Содержание

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале


Дата публикации: 01/09/2022 23:33:00 Автор: Анастасия

Ключевые слова: Упражнение сидя на попе, заказать Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале, Плоская попа упражнения.


Содержание

  • Описание
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы покупателей
Упражнения на попу лежа, Упражнения для уменьшения бедер и попы, Как накачать ягодицы на тренажерах, Программа тренировок с акцентом на ягодицы, Упражнения для накачки попы

Что такое Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание.

При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости. Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].


Официальный сайт Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

Состав

Узнать более подробно по теме:

Как правильно качать ягодицы мужчине. Лучшие упражнения для ягодиц мужчинам для домашних условий и тренажерного зала. Рекомендации и план тренировок. Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок.

Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. Программа тренировок на ягодицы для мужчин. Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио. Программа на неделю с акцентом на ягодицы. ДЕНЬ 1. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Устранение проблем по типам ягодиц. Упражнения для домашних тренировок. Как накачать ягодичные мышцы парню: ТОП-10 упражнений. Программы тренировок в тренажерном зале, направленные на рост и укрепление мужских ягодиц, в абсолютном большинстве случаев включают в себя базовые упражнения со спортивными снарядами.
Самыми эффективными из них считаются. Эффективнее всего мужчинам удастся накачать ягодицы в тренажерном зале, включив в свою программу тренировок упражнения, входящие в десятку лучших, по мнению профессиональных фитнес-инструкторов. Перед началом занятий в спортивном зале спортсменам важно изучить особенности прокачки ягодичных мышц, с точки зрения физиологии, характеризующейся гендерной принадлежностью. Принципы тренировки ягодичных мышц для мужчин. Лучшие упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине. Готовая программа тренировок. Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вместе с этим желательно проводить тренировки и на другие части тела, чтобы фигура выглядела пропорциональной. Не стоит бояться, что ягодицы станут чересчур женственными в результате занятий. Мужчины обычно набирают более сухую мышечную массу, в то время как у девушек на бедрах и ягодицах чаще всего гораздо больше жировых отложений. 1. Принципы тренировки ягодиц для мужчин.
Как быстро накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале. Подборка самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине. На что рассчитаны мужские тренировки. Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. Поэтому вопрос как накачать ягодицы мужчине не такой же и пустяковый и требует серьёзного внимания. Многие скажут, что прицельная тренировка ягодиц — это женское дело, но как видите это полезно и парням. Ниже предоставлены упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажёрном зале. Некоторые считают, что тренировка ягодиц возможна только в тренажёрном зале, ниже ответы на вопрос как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях, перейдя по ссылке можно увидеть подробную технику выполнения. ПЛИЕ ПРИСЕДАНИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо выполнить приседания с широкой постановкой ног и развёрнутыми носками под углом 45 градусов.

Эффект от применения

Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты. Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Мнение специалиста

Новые рекомендации содержат призыв к мониторингу кетонов (уровень βHB в крови или AA в моче) в первые месяцы кетодиеты в качестве объективного показателя соблюдения режима терапии и биохимического ответа.

Назначение

На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата. Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-7 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале. Как быстро накачать ягодицы в зале. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

✔ Купить-Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2]. Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты.



Отзывы:


Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

Маргарита

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки.

Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.

Виктория

Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ.

Дарина

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди. Комплекс упражнений для ног и ягодиц. Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы. Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения). Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффекти.

Упражнения для упругой попы. Видео уроки онлайн. Обучающие видеоуроки и видеокурсы. Как подтянуть ягодицы: комплекс упражнений для мышц ягодиц и ног в домашних условиях. Yogalife. Система развития и здоровья Смирновых. Комплекс для СТРОЙНЫХ НОГ и УПРУГИХ ЯГОДИЦ / Упражнения для похудения. Olga Sagay. Olga Sagay. AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз. Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Упражнения для ног. Здоровье. Тренировки. Здоровье. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные.
Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Мостик с разведением ног. Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра. 12-дневный комплекс упражнений для ягодиц. Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров? Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия паке. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Тренировки. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Эффективная тренировка. Видео. Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть. Анна Куликова , Полина Иноземцева. Ягодичный мост с поочерёдным поднятием ног. Исходное положение: упор плечами на диван, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью. Поднимите таз и сожмите ягодицы. В это же время оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, оставляя её согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение, только с другой ногой. Комплекс упражнений для ягодиц. Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день. Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста. Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации. Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные. Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы. После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу: отведение ноги назад или в сторону. разведение ног в тренажере. Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки. Почему жир уходит вниз. Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах. Осо. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке. Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам убить сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии: Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). Эффективные упражнения для попы и ног, для тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке. Главное – не делайте растяжку, так как она расслабляет мышцы и тем самым ухудшает их готовность к нагрузкам. Приседания. Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях. Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости. Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же местах. Он будет сгорать в разных мышцах, но уходить будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения. ‍Базовые и изолирующие упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях. Базовые упражнения. Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела. Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости. Содержание. 1 Анатомия основных мышц ног. 2 Особенности тренировок мышц ног. 3 Упражнения для ягодиц. 4 Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра). 5 Упражнения на бицепсы бе.

Программа тренировок с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок с акцентом на ноги и ягодицы🌰🌰 🔥🔥1 неделя. 🔥Тренировка 1. 1) Разведение ног в тренажере с наклоном корпуса 6*25 2) Сплит-выпады в смите 5*12 3) Подъем таза «мостик» с тренажере сгибание ног лежа (или другой вариант выполнения) 4*25 4) Жим одной ногой 4*12 5)Отведение ноги стоя в кроссовере под углом 45 3*25 6) Подъем на носки стоя в тренажере (носки разведены) 4*30/25/20/15 🔥Тренировка 2. 1.1) Сгибание ног лежа с тренажере 3*12 чередуем с: 1.2) Сгибание ноги стоя в кроссовере 3*12 2) Жим ногами (постановка ног на ширине плеч в верхней части платформы, упор в пятки) 5*12 3) Мертвая тяга 4*12 4) Мертвая тяга на одной ноге 3*15 5) Подъем на носки стоя в тренажере (носки внутрь) 4*30/25/20/15 🔥Тренировка 3. 1) Сведение ног в тренажере 6*25/25/20/20/15/15 2) Выпады-плие в стороны со штангой 4*20 3)Жим ногами (постановка ног широкая, носки в стороны, упор в пятки) 4*12 4.1) Разгибание ног в тренажере 3*15/12/10 чередуем с: 4.2) Разгибание ног в тренажере по одной ноге 3*15/12/10 5) Подъем на носки стоя в тренажере (стопы параллельно) 4*30/25/20/15 🔥🔥2 неделя. 🔥Тренировка 1. Плечи, трицепс. 🔥Тренировка 2. 1.1) Разгибание ног в тренажере 3*15 в суперсете с: 1.2) Сгибание ног в тренажере 3*15 2) Приседания со штангой (средняя постановка ног) 6*12/12/10/10/8/8 3) Жим ногами (средняя постановка ног) 4*12 4.1) Подъем таза «мостик» 3*20 в суперсете с 4.2, 4.3: 4.2) Разведение ног в тренажере с наклоном корпуса 3*25 4.3) Отведение ноги стоя на четвереньках с утяжелителем/гантелью (короткая амплитуда) 3*30 5) Подъем на носке стоя на одной ноге с собственным весом 3*30 🔥Тренировка 3. Спина, грудь, бицепс. Данный цикл я отношу к ударным.👊 Поэтому период тренировки по данному циклу будет составлять примерно 1,5-2 месяца, естественно работа не в период сушки (если вы готовитесь к соревнованиям). Питание достаточно калорийное, не стала бы совмещать такой тренинг с высокими кардионагрузками/ работой на жиросжигание. Отлично подойдет для активной работы на гипертрофию. Хочу отметить, что данная программа не рассчитана для новичков.👆 Соизмеряете уровень своей подготовки с нагрузкой, для эффективного тренинга, процесса восстановления. Друзья, этот цикл не догма, вы можете корректировать сплиты под себя (и на ноги, и на руки) в зависимости от отстающих мышечных групп;) Его построение для меня было сделано с учетом отстающих ног, ягодиц, в особенности икроножных, и достаточно развитой спиной, которая все время сушится раньше времени. В некоторых циклах я вообще не тренировала спину.

Предупреждение!
Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно.
Мы автоматически собираем информацию из различных источников, будьте осторожны с советами,
которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка ног и ягодиц APK 1.2 (приложение Android)

Если вы хотите привести в тонус и увеличить мышцы ягодиц и ног, у нас есть отличная программа эффективных упражнений, которые помогут вам в короткие сроки тренировать ноги.

Вы должны выполнять упражнения правильно, как мы показываем в нашей программе тренировки ног, чтобы я мог видеть результаты. У нас есть для вас 30-дневная программа тренировки ног.

С помощью этой программы тренировок для ног вы можете получить форму ягодиц, о которой вы всегда мечтали, и подтянуть ноги. Лучше всего, что вам не нужно выходить из дома или использовать какой-либо инструмент, а только вес собственного тела.

С помощью этого приложения вы можете тренироваться каждый день, когда можете, и без тренера, просто следуйте инструкциям ежедневно по этой программе тренировки ног. Ягодицы будут в тонусе, только если вы будете уделять несколько минут каждый день.

С нашей задачей для ног вы можете видеть, сколько калорий вы теряете, и можете
рассчитывайте день за днем, что поможет вам быть настойчивым, пока вы не достигнете желаемых результатов. Наше приложение показывает вам серию анимаций, которые помогут вам и покажут, как выполнять тренировку ног и ягодиц.

Это приложение содержит множество упражнений, которые помогут вам в повседневных упражнениях, вам не нужно никакого оборудования, вам нужен только вес вашего тела, упражнения в этой 30-дневной программе подходят для всех.

Если вы ищете режим для тренировки ног дома, это приложение для вас, следуя этим упражнениям для ног, вы получите результат через 30 дней, не выходя из дома, не откладывайте больше, начните тренировать ноги и ягодичные мышцы сегодня.

Лучшее время для того, чтобы привести себя в форму — сегодня, не ищите больше оправданий, начните тренировать ноги, бедра и ягодицы прямо сейчас дома, следуя этому распорядку.

Преимущества:
-Более активная и энергичная жизнь.
-Оставайтесь в форме и здоровым где угодно.
-Тонированные ягодицы и ноги и хорошая форма.
-Улучшайте свой внешний вид и психическое состояние.

Эта программа тренировки ног идеально подходит для новичков, вам не нужен опыт для выполнения этих упражнений, следуя этим шагам, вы избежите травм и мышечной боли.
Чего ты ждешь? Загрузите сейчас и начните тренировать бедра, ноги и ягодицы. Вы увидите изменения в своей жизни и своем внешнем виде. СКАЧАТЬ СЕЙЧАС.

Приведите себя в форму с помощью этой 9-двигательной тренировки для пресса, ягодиц и ног

Ягодицы и бедра — самые большие и сильные мышцы во всем теле. И твердый сердечник — это не то, на что можно чихнуть, так как это то, что держит вас в вертикальном положении весь день. Наличие набора движений, которые задействуют все нужные мышцы, является ключом к укреплению ваших бедер, пресса и ягодиц . У нас есть лучшие упражнения в идеальном порядке, которые помогут вам добиться успехов во всех трех областях.

Первая часть нашей тренировки пресса, ягодиц и ног предназначена для тренировок с собственным весом дома, когда вы готовы к этому.Между тем, вторая часть предназначена для тех, кто тренируется в тренажерном зале.

Что такое упражнения для пресса, ягодиц и ног?

Разнообразная фитнес-программа должна включать набор упражнений для пресса, ягодиц и ног . Существует тонны различных физических упражнений которые тренируют эти группы мышц и так много разных способов упорядочить упражнений .

В общем, тренировка пресса, ягодиц или бедер — это любое упражнение, которое уделяет некоторое внимание одной из этих областей — даже те, которые обычно больше фокусируются на других частях вашего тела, например планка или отжимания.Продолжайте читать, чтобы открыть для себя некоторые из наиболее распространенных упражнений для пресса, ягодиц и ног.

Наряду с правильными тренировками, употребление сбалансированного кубика t абсолютно необходимо для достижения желаемых результатов. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. С другой стороны, вам может потребоваться потреблять больше калорий, чем обычно, чтобы нарастить мышечную массу. Самое главное, белок является строительным блоком мышц и является ключом к прогрессу в развитии мышц.А наш Shape Shake 2. 0 поможет вам получить все необходимое количество белка в кратчайшие сроки.

Откройте для себя наш Shape Shake 2.0

Насколько эффективны тренировки для пресса, ягодиц и ног?

Все зависит от интенсивности и частоты тренировки пресса, ягодиц и бедер. Никто не может гарантировать, что вы добьетесь быстрого прогресса просто потому, что тела у всех разные . В то время как один человек может быстро нарастить мышцы ног, другой может сначала заняться развитием мышц живота.Независимо от вашего типа телосложения, включение этих типов тренировок в ваш обычный распорядок приведет к прогрессу!

Когда вы выполняете тренировку пресса, ягодиц и ног, также важно следовать указанному нами порядку и продолжительности. Это означает выполнение правильного количества повторений на каждую сторону , тренировку достаточно долго , и достаточное время для отдыха между подходами . Это не только оптимизирует потерю жира; он также нацеливается и тренирует определенные мышцы.

9 упражнений для тренировки пресса, ног и ягодиц

Всегда старайтесь делать 10-минутную разминку перед любой тренировкой пресса, бедер или ягодиц.

1. Планка со скручиванием

 

Сложность: средняя

Работает: основная стабильность и баланс

Следите за: Не опускайте бедра во время скручиваний. Все время держите все тело в напряжении.

Упрощенная версия: базовая планка, без перекручивания

Более сложная версия: Во время выполнения упражнения держите одну ногу в воздухе.

2. Подъемы ног

 

Сложность : средняя

Работает: пресс и поясничная мышца (сгибатель бедра)

Следите за этим : Всегда держите спину ровно на мате.

Упрощенная версия: Держите колени согнутыми.

Более сложная версия: Поднимите таз к потолку, пока ваши ноги находятся в воздухе.

3. Альпинисты

Сложность: средняя

Работает: стабильность кора, поясничные мышцы, стабильность плеча.

Следите за этим: Верхняя часть тела не должна двигаться — только ноги. Все время держите плечи, грудь и бедра на прямой линии.

Упрощенная версия: Помедленнее. Вместо того, чтобы «бегать» с одной ноги на другую, «шагните» так, чтобы задняя нога была поставлена ​​на место, прежде чем вы переместите другую.

Усложненная версия: Во время движения держите одну руку в воздухе.

Вам нужен белок для достижения любых целей по наращиванию мышечной массы. В наших веганских протеиновых и сывороточных протеиновых коктейлях есть как раз то, что вам нужно, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки мышц нижнего пресса или бедер, и масса аппетитных вкусов.

4. Приседания сумо

Сложность: средняя

Работает: мышцы ног и ягодиц

Следите за этим: Держите ноги на ширине плеч.

Упрощенная версия: Поставьте ноги ближе друг к другу.

Усложненная версия: Поднимайтесь на носки после каждого приседания сумо.

5. Выпады вокруг света

Сложность: сложная

Работает: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы; остаток средств.

Следите за этим: Держите колени позади пальцев ног настолько, насколько это возможно.

Упрощенная версия : Делайте каждый выпад изолированно, всегда возвращаясь в исходную точку.

Усложненная версия : Держите грудь высоко поднятой. Перед каждым выпадом подтягивайте колени как можно ближе к груди.

6. Прыжки с приседа

Сложность: сложная

Работы : мышцы ног, ягодицы; остаток средств.

Следите за этим : Когда вы приземлитесь, медленно и равномерно опуститесь в присед. Никогда не прекращайте движение между приседаниями.

Упрощенная версия: Оставайтесь на ногах. Присядьте и снова встаньте, не прыгая.

Усложненная версия : Прыжки с приседаниями с высоким коленом! Подтяните колени к груди во время прыжка.

7. Гиперэкстензия спины

Сложность : легкая

Работы : ягодичные мышцы и мышцы спины.

Следите за этим : Ваши движения должны быть медленными и уверенными.

Упрощенная версия : Держите руки на земле.

Более сложная версия : Вместо того, чтобы поднимать все сразу, попеременно поднимайте руку и ногу, как будто вы плывете.

8. Ягодичный мостик

Сложность : средняя

Работает : ягодичные мышцы.

Следите за этим : Держите руки перпендикулярно плечам.

Упрощенная версия : Лягте на спину и держите плечи на земле в качестве исходного положения. Держите колени согнутыми, а бедра параллельными.

Усложненная версия : Поднимите одну ногу в воздух, вытянув носки, чтобы получился ягодичный мостик на одной ноге.

9. Отведение бедра стоя

Сложность : средняя

Работы : мышцы бедра и ягодицы; остаток средств.

Следите за этим : Держите корпус в напряжении, когда поднимаете и опускаете каждую ногу.

Упрощенная версия : Делайте это движение рядом со стеной для поддержки равновесия.

Усложненная версия : Используйте эспандер, чтобы усложнить задачу.

Домашняя тренировка для пресса, ягодиц и ног

Наша бесплатная домашняя тренировка для пресса, ягодиц и ног не требует дополнительного оборудования. Согласно методу Табата, вы будете использовать только собственный вес тела для потоотделения.

Достижение ваших целей в фитнесе зависит не только от упражнений. Используйте нашу бесплатную проверку тела, чтобы рассчитать свой ИМТ, получить персональные рекомендации по питанию и найти продукты, которые подходят именно вам.

Проверь мое тело

Вы будете поражены тем, как быстро вы добьетесь прогресса в этой тренировке. Вы также испытаете нечто, называемое эффектом дожигания, когда тело продолжает сжигать калории после интенсивной тренировки. Но прежде чем погрузиться, важно уделить время тому, чтобы ваши мышцы разогрелись и были готовы к предстоящему испытанию. И во время тренировки всегда помните, что не торопитесь и делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Упражнение Время Перерыв
Альпинисты 20 секунд 10 секунд
Прыжки с приседа 20 секунд 10 секунд
Ягодичные мостики 20 секунд 10 секунд
Планка с поворотом 20 секунд 10 секунд
Кругосветные выпады 20 секунд 10 секунд
Гиперэкстензии для спины 20 секунд 10 секунд
Подъемники для ног 20 секунд 10 секунд
Приседания сумо 20 секунд 10 секунд
Отведение бедра стоя 20 секунд 10 секунд

Мы позаботились о том, чтобы физически здоровые люди могли выполнять каждое из этих упражнений дома без какого-либо оборудования. Свяжитесь с нами, если вас интересуют модификации для ограниченной подвижности.

Программа тренировок в тренажерном зале для ног, ягодиц и пресса

Этот план для вас, если вы откладываете тренировки на спортзал. Вам понадобится доступ к нескольким элементам оборудования, например к определенным тренажерам и гантелям, но ничего такого, чего вы не сможете найти в своем обычном клубе.

Хотя этот план в первую очередь предназначен для эффективного и устойчивого укрепления пресса, ягодиц и ног, он также со временем улучшит ваши общие способности к выносливости.

Еще раз, прежде чем приступить к этому (или любому другому) плану тренировки, всегда делайте короткую разминку, чтобы ваши мышцы работали. Пройдитесь по беговой дорожке в течение 10-15 минут, чтобы получить приток соков, или потренируйтесь в динамической растяжке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить затекшие мышцы.

Упражнение Наборы Повторы
Русские скручивания (пресс и кор) 3 8 – 12 повторений на каждую сторону
Подтяжка бедер (внешняя и внутренняя поверхность бедер и ягодиц) 3 8 – 12
Подъемы ног (попки и ноги) 3 8 – 12
Ягодичный мостик или ягодичный мостик на одной ноге (пресс, кор и ягодицы) 3 8 – 12
Отведение бедра стоя (ноги) 3 8 – 12
Машинные похитители (внутренняя поверхность бедер) 3 8 – 12
Машинные похитители (внешняя часть бедер) 3 8 – 12
Подъем ног в подвешенном состоянии (пресс и торс) 3 8 – 12

Мы рекомендуем делать 1-2-минутные перерывы между подходами , чтобы восстановиться, не теряя при этом силы.

Частота тренировок

Между сеансами необходим хотя бы один день отдыха, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления. В целом, мы не советуем тренировать одну группу мышц чаще двух-трех раз в неделю. Если вы это сделаете, вы можете быть более подвержены травмам и менее способны быстро восстанавливаться. Небольшой отдых на самом деле облегчит тренировку усерднее во время следующей тренировки.

Вся эта тяжелая работа напрасна, если вы не даете своим мышцам питательные вещества, необходимые им для правильного роста.В нашем сывороточном протеиновом коктейле есть все питательные вещества, которые заставят ваши мышцы чувствовать себя лучше после интенсивного потоотделения или всякий раз, когда вам нужен быстрый и сытный перекус.

Тренировки и правильное питание идут рука об руку, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе. Прежде всего, потребление достаточного количества белка необходимо для здорового развития мышц. И нет более простого способа удовлетворить ваши ежедневные потребности, чем с нашим супер вкусным коктейлем из сывороточного протеина.

Откройте для себя наш сывороточный протеин

Тренировки пресса, ягодиц и бедер: наш вывод

  • Эффективные упражнения для пресса, ног и ягодиц можно выполнять с оборудованием или без него, дома или в тренажерном зале.
  • Дайте каждой группе мышц дневной перерыв после интенсивной тренировки, чтобы у нее было достаточно времени для полного восстановления и регенерации.
  • Насколько быстро вы заметите прогресс, зависит от множества факторов, включая возраст, вес и рост.
  • Ваши тренировки должны быть разнообразными, чтобы быть сложными. Всегда не забывайте замедляться, когда это необходимо, и делайте нужное количество повторений на каждую сторону.
  • Полноценное питание с большим количеством белка имеет решающее значение для достижения ваших целей в наращивании мышечной массы.

Улучшите тренировку пресса, ягодиц и ног вместе с foodpring:

Бриллиантовые ноги и тренировка бразильской подтяжки ягодиц

Хотите узнать секрет идеальной формы ног и подтянутой ягодицы?

Угадайте, сегодня я приготовил для вас лучшие укрепляющие и моделирующие упражнения для ваших ног и ягодиц!

Ага! На самом деле это мой личный план тренировок «Бриллиантовые ноги и бразильская подтяжка ягодиц», и это сборник из 30 лучших тренировок для нижней части тела.

И самое приятное то, что мой план не похож на обычные 15-минутные тренировки ног и ягодиц, потому что мои действительно работают 🙂 каждое упражнение разное.

Это позволяет уделить внимание каждой мышце нижней части тела.

Если вы хотите, чтобы что-то изменило тело, вы должны убедиться, что это достаточно сложно…

… И вот что я на самом деле предлагаю:

Жесткая тренировка ног и ягодиц, которая сформирует вашу нижнюю часть тела.

Оставайтесь со мной и узнайте лучший способ сделать ноги и ягодицы подтянутыми и сексуальными, а также похудеть.

Ps: Их тоже можно распечатать.

 

 

Секрет, который делает эти тренировки для нижней части тела такими эффективными потому что правда в том, что наши мышцы адаптируются к упражнениям быстрее, чем мы думаем:

«Ваше тело адаптируется к любому типу упражнений.В первый раз, когда вы пробежите милю, вам, вероятно, будет тяжело. Но к 40-му разу, когда ты пробегаешь милю, это намного легче, верно? По мере того, как вы привыкаете к определенному типу упражнений, они становятся менее сложными и, как следствие, менее эффективными. Вот почему так важно все смешать». – Джиллиан Майклс

Начиная с этого момента, я собрал 30 упражнений для нижней части тела, которые действительно бросают вызов мышцам, и, поскольку мы выполняем разные виды упражнений на каждой тренировке в сочетании с некоторыми весами, мы полностью избегаем возможности им адаптироваться к движениям.

Вот еще несколько вещей, которые делают эту программу такой эффективной:

  • Упражнения выполняются с отягощением, что очень важно;
    Ваши ноги привыкли к повседневным основным действиям, таким как подъем по лестнице или просто вставание со стула – нам нужно немного поднапрячься, если мы хотим измениться.
  • Каждому обучению мы уделяем много времени и энергии;
  • Продолжительность тренировки считается не в минутах, а в подходах и повторениях;
    Разбивка упражнений на несколько подходов позволяет максимально нагрузить пресс.
  • Упражнения легко запомнить и их можно распечатать.
    Есть упражнения для каждой мышцы ног и ягодиц, для каждой тренировки.
  • Вам не нужно заниматься спортом каждый день;
    Два раза в неделю более чем достаточно, если вы выполняете программу тренировок для всего тела, а если нет, и это ваша единственная деятельность, 4 раза в неделю будет достаточно.

Вы можете легко выполнять тренировку, не выходя из дома, используя несколько гирь или набор упражнений с отягощениями.

Отправляйтесь на тренировки и начните свою любимую тренировку по бразильской подтяжке ягодиц!

ВАЖНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ:

  • 1 тренировка = 1 день тренировки;
  • Каждое из этих упражнений должно выполняться в движении из 3-4 подходов и 10-15 повторений;
  • Подберите правильный вес – если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком мало, а если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вес слишком тяжелый;
  • Перерывы между подходами должны составлять примерно 30 секунд и не более минуты;
  • Порядок выполнения упражнений должен быть фиксированным, лучше их не смешивать;
  • Делайте упражнения медленно и правильно, сосредоточьтесь на форме;
  • Со временем вы должны увеличить веса;

СКОЛЬКО РАЗ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОВОДИТЬ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

  • Если вы следуете плану тренировок, с программой тренировки всего тела или ежедневно тренируетесь, используя тренировку с разделением мышц, включая только одну тренировку – один или два раза в неделю.
  • Если вы не соблюдаете какой-либо план тренировок, и это ваше единственное занятие, вы можете заниматься им до 3 раз в неделю;
    Никогда не более 4 раз, так как вам придется делать 48-часовой перерыв между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

ТАКЖЕ…

Пусть вас не смущает девушка, выполняющая упражнения, это Андреа, и она девушка больших размеров 🙂

Шикарно выглядит, правда?!

Я только начал ее тренировать, и я выбрал ее, чтобы представлять мои тренировки и тот факт, что даже если вы новичок, вы все равно можете выполнять упражнения и чувствовать себя уверенно!

Нам всем нужно с чего-то начинать, и я верю, что вы здесь 🙂

Давайте начнем тренировки, одну за другой!

алмазные ноги и бразильские задние подъемные тренировки —

тренировки # 1

Diamond Legs & бразильский задний подъемник тренировки —

тренировки # 2

алмазные ноги и бразильские прикладные тренировки —

обучение # 3

Алмазные ноги и бразильские задние подъемные тренировки —

Обучение # 4

Алмазные ноги и бразильские прикладные тренировки —

Обучение # 5

Девушка, будьте готовы сиять, как бриллиант!

Не ждите больше ни минуты и начинайте тренироваться!

Соблюдая диету и выполняя эти упражнения для ног и ягодиц, вы на полпути к идеальной форме ног и подтянутой попе.

Просто будьте терпеливы, преданы своему делу и выкладывайтесь на 100 % во время тренировки, и эта тренировка с бриллиантовыми ногами и бразильской подтяжкой ягодиц подарит вам лучшие ноги и самую сексуальную попу!

И помните, алмазы создаются под давлением, так что приступайте к работе СЕЙЧАС!

СИЯЙ ЯРКО, КАК АЛМАЗ! ????

Если вам нравятся эти упражнения для нижней части тела, не забудьте поделиться ими с друзьями!

Лучшие упражнения в тренажерном зале для ног, ягодиц и пресса

Боковые выпады с гирей — отличное упражнение, которое задействует несколько мышц.

Изображение предоставлено: Bojan89/iStock/GettyImages

Если вашей целью в спортзале является создание силуэта песочных часов, вам нужно нарастить мышцы нижней части тела (ягодичные и квадрицепсы) и уменьшить среднюю часть тела. Это требует, чтобы вы наращивали мышечную массу, одновременно теряя жир на животе. И хотя вы не можете определить, как уменьшить или превратить жир в мышцы, правильная диета и план упражнений могут помочь вам в этом.

Поэтому, когда вы отправляетесь в спортзал, важно тщательно подходить к выбору конкретных упражнений для ног, ягодиц и пресса.Тип тренировки, которую вы делаете, также имеет значение. Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира сочетают тяжелую атлетику с кардиотренировками для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — самые большие и сильные мышцы нижней части тела, поэтому вам нужно сосредоточиться на них, чтобы привести ноги в тонус. Чтобы построить их, вам нужно тренироваться с отягощениями либо с отягощениями (например, со штангой, гантелями, гирями или силовыми тренажерами), с эспандерами или просто с собственным весом.

В тренажерном зале у вас будет доступ ко всему этому оборудованию (и, возможно, к большему!), которое вы сможете добавить к двум лучшим упражнениям для укрепления мышц ног — приседаниям и становой тяге. Любая их вариация поможет вам нарастить мышечную массу, потому что это мощные составные движения (то есть они задействуют несколько мышц одновременно).

Упражнения на одной ноге, такие как выпады, болгарские приседания и становая тяга на одной ноге, также помогают нарастить мышцы нижней части тела. Они особенно эффективны, потому что вы изолируете одну ногу за раз и можете легко определить, сильнее ли одна сторона, чем другая.

Подробнее: Как сделать ноги стройными и сексуальными за 12 движений

Сжигание жира на животе

Как упоминалось ранее, вы не можете изолировать жир на животе, но сочетание кардио, силовых тренировок и диеты поможет вам избавиться от жира во всем теле, в том числе в области туловища. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — один из лучших способов сделать это, особенно если у вас мало времени. С высокоинтенсивными силовыми упражнениями, такими как трастер, вы получите жиросжигающую тренировку, которая также задействует ваши ноги.

На самом деле, одними из лучших упражнений для сжигания калорий являются упражнения для нижней части тела. Ваши ноги — это большие мышцы, и им нужно много энергии для тяжелой работы, поэтому вы будете сжигать больше энергии, выполняя упражнения с отягощениями для нижней части тела.

Когда дело доходит до диеты, вам нужно потреблять меньше калорий в течение дня, чтобы избавиться от жира (в том числе в области живота). Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (например, овсянки и капусты), поможет вам оставаться сытым дольше, помогая вам есть меньше. Белок, который вы можете получить из яиц, курицы и рыбы, также помогает вам сдерживать чувство голода и есть меньше.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Подробнее: Как быстро избавиться от жира на животе

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале, чтобы построить ноги и сжечь жир на животе

Сделайте: Каждое из следующих движений в течение 30 секунд, выполняя как можно больше повторений с хорошей техникой. Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. Повторите круг три раза. Не забудьте заранее разогреться, а после остыть.

Немногие другие упражнения так же утомительны, как подруливающее устройство для верхней и нижней частей тела. Вы сжигаете калории и наращиваете мышцы одновременно.

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам. (Вы также можете держать штангу перед грудью.)
  2. Держите их там и приседайте как можно ниже.
  3. Встань. Когда вы доберетесь до вершины, начните жать гантели над головой. Используйте импульс, который вы получаете, когда встаете, чтобы поднять их над головой
  4. Опустите гантели обратно к плечам и сразу переходите к следующему повторению.

Чтобы совместить сжигающую калории силу интервальных тренировок с эффектом наращивания мышц от плиометрики, попробуйте это упражнение.

  1. Начните стоять, расставив ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Подпрыгните в воздух как можно выше.
  4. Приземлитесь, слегка согнув колени, присядьте и снова подпрыгните.

Это упражнение тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы благодаря большому количеству повторений и дополнительному отягощению.

  1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели или гирям.
  2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле.
  3. Шагните задней ногой к передней.
  4. Шаг вперед и сделайте выпад другой ногой из последнего повторения.
  5. Продолжайте идти, чередуя ноги при каждом шаге.

Вы можете поднять большой вес в становой тяге, что делает ее отличной для наращивания мышц ног, особенно подколенных сухожилий и ягодичных мышц, согласно ExRx.net.

  1. Положите штангу на землю. Подойдите к центру штанги, пока ваши голени не окажутся на расстоянии около одного дюйма.
  2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
  3. Выпятите грудь, отведите ягодицы назад, держите спину ровной и перенесите вес на пятки.
  4. Надавите пятками и потяните перекладину вверх.
  5. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать прямо наверху
  6. Выполните эти действия в обратном порядке, чтобы положить его обратно.

Упражнение 5: Махи гири

  1. Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте на два фута позади него, расставив ноги шире, чем ширина плеч.
  2. Возьмитесь за ручку гири обеими руками и качните ее между ног.Согните колени и отведите ягодицы назад.
  3. Мощно выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо, чтобы махнуть гирей вперед. Раскачивайтесь, пока ваши руки не окажутся параллельны полу
  4. Контролируемо опустите его между ног (т. е. не позволяйте инерции взять верх).
Совет

Вы можете использовать более легкую гирю и большее количество повторений, чтобы использовать это упражнение для сжигания калорий, или более тяжелый вес и меньшее количество повторений, чтобы нарастить мышцы бедер, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям.

Подробнее: Придайте форму ягодицам с помощью этой 20-минутной высокоинтенсивной тренировки для ягодиц

Велотренировки HIIT для сжигания жира на животе

В дни между тренировками по поднятию тяжестей включите в свой рацион несколько высокоинтенсивных велосипедных тренировок. Хотя это и не упражнение по поднятию тяжестей, езда на велосипеде в помещении — один из лучших способов сжечь калории и по-прежнему тренировать мышцы ног.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 125 фунтов может сжечь около 210 калорий за 30 минут, а человек весом 185 фунтов может сжечь около 311 калорий за 30 минут, ездя на велосипеде в умеренном темпе.

Если вы не хотите посещать занятия по велоспорту в помещении, найдите велотренажер и запрыгивайте на него, отрегулировав его под свой рост. Попробуйте эту тренировку табата:

  1. Настройте велосипед на умеренное сопротивление (сложное, но устойчивое). Большее сопротивление будет сосредоточено на силе, более высокая скорость будет сосредоточена на выносливости.
  2. В течение 20 секунд крутите педали так быстро, как только можете.
  3. Замедлите его на 10 секунд.
  4. Повторяйте в течение четырех минут.

«Эта 10-минутная тренировка преобразила мои бедра и ягодицы»

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с мамой, и я была поражена результатами! Я выполняю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела.Если вы сделаете то же самое, вы можете ожидать увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится
  • Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в него, например, в скамью Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
  • Эластичная лента средней тяжести с ручками. Группа сопротивления Single Black Mountain Products (10 долларов США, amazon. com) отвечает всем требованиям.
  • Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBells (50 долларов за штуку, amazon.ком), потому что я ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легко справляются с моими хрупкими полами.

Цепь

Упражнение 1: Укладка разгибаний ног

Поставляется

СВЯЗАННЫЕ:   Это тайно лучшее упражнение для тонизирования внутренней поверхности бедер

Что хорошо в этом начальном движении, так это то, что оно изолирует четырехглавые мышцы (передние поверхности бедер).В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, поскольку они являются самыми сильными мышцами тела. Укладка разгибаний ног с опорой на корпус и бедра, чтобы это движение полностью касалось передней части бедер! Было несложно понять, что мне понадобится это движение на трассе, чтобы сократить точеные квадрицепсы, которые я хотел в своих бедрах.

Как выполнять разгибания ног лежа:

Вставьте ленту сопротивления в люверсы вашей ступенчатой ​​платформы.(Если у вас нет такой скамьи, просто проденьте ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для поднятия тяжестей). Наденьте ручки тюбика на ноги, как штаны со стременами (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух над бедрами. Держите руки за подколенными сухожилиями.

Согните колени, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Никогда не меняйте угол в бедрах — только сгибайте и разгибайте колени.

Повторяйте, сгибаясь и разгибаясь, в течение 45 секунд. Выделите 10 секунд, чтобы перейти к упражнению 2 ниже.

Упражнение 2. Шаги вперед

Поставляется

Они в своей собственной лиге подходят для подтяжки ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно работают ягодичные мышцы при стандартных упражнениях на приведение ягодиц в тонус, высшие награды получили подъемы вперед. Добавьте набор гантелей в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ягодичные мышцы.

Как делать шаг вперед:

Встаньте за ступенькой или скамейкой. Держите гантели по бокам (или не держите их, если хотите, чтобы это было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.

Поднимите левое колено на высоту правого бедра. Держите вес тела на правой стороне. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите левую ногу обратно на землю.

Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд.Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднять/опустить правое колено вверх и вниз еще 45 секунд. Потратьте 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

СВЯЗАННЫЕ:   Эта женщина делает около 300 приседаний в день

Упражнение 3: приседания с прыжком врозь

Поставляется

Это мощная атака. Первые два были силовыми упражнениями, которые придавали рельеф мышцам, а третье сжигало жир.Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для избавления от висцерального жира, состоит из таких упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо основных комплексах суставов, делайте их! Однако, если приземление после прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или нижней части спины, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

Как делать приседания с прыжком врозь:

Расставьте ноги по обеим сторонам скамьи.Найдите свою естественную разворотность и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь в неглубокий присед, опустив бедра настолько, чтобы почувствовать, как они начинают гореть, но не настолько низко, чтобы ягодицы касались скамьи. Обязательно отслеживайте колени в том же направлении, что и пальцы ног.

Взрывайтесь с пола в прыжке, оторвав ноги от земли на скамью. Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ноги близко друг к другу, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как показано на рисунке выше).Как только вы освоили приземление, взорвитесь и прыгните со скамьи, вытянув колени и бедра в воздухе, и приземлитесь в исходное положение.

Повторяйте, прыгая и выпрыгивая, в течение 30 секунд. Отдых в течение 30 секунд.

Мягкая модификация:

Поставляется

Поставьте ноги на пол, взобравшись на скамью.

Многократно приседайте с весом тела только в течение 30 секунд, опуская ягодицы на скамью, а затем возвращаясь в исходное положение.Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда сосредотачиваясь на качестве движения как на главной цели!

Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.