читайте подробно в блоге фитнес клуба Премьер Спорт

Перед спортивными соревнованиями или обычной тренировкой спортсмены проводят интенсивную разминку. Это мог наблюдать каждый, кто хотя бы раз смотрел спортивные передачи по телевидению. Упражнения на растяжку – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм. Таким образом, происходит разогрев мышц и подготовка их к тренировке, независимо от того, каким видом спорта или фитнеса предстоит заниматься. Растянутая мышца становится более эластичной, и уменьшается риск порвать связку или потянуть сухожилие под нагрузкой.

Однако ежедневная растяжка нужна не только спортсменам. Многочасовой сидячий образ жизни нарушает баланс между умственными и физическими нагрузками, приводит к преждевременному старению. Снижается не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Ежедневная растяжка

Ученые доказали, что ежедневная растяжка – путь к долголетию.

Они определили взаимосвязь гибкости тела с его физическим здоровьем и умственной активностью.

Растяжка нужна всем людям, независимо от возраста и рода занятий. Не только спортсмены, но и рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, подвержены производственным травмам. Растяжка и в этом случае помогает выдерживать нагрузки.

При сидячей работе необходимо заниматься упражнениями на растяжку несколько раз в день. Но перед этим нужно разогреть мышцы разминкой: сделать несколько наклонов во все стороны и маховых движений руками и ногами, затем расслабиться и сделать легкий массаж.

Когда мышцы разогрелись, можно приступать к упражнениям на растяжку шеи, плечевого пояса, груди, позвоночника, икр и бедер. При выполнении упражнений надо учитывать свои физические возможности и возрастные особенности.

Растяжку надо производить медленно и без усилий. Боли быть не должно. Дыхание при  этом – спокойное и равномерное.

Каждая растяжка выполняется в течение полминуты. Все упражнения повторяются дважды. Между ними делается минутный отдых.

Упражнения на растяжку:

В спорте существует несколько видов упражнений на растяжку. Каждое из них относится к определенной группе мышц.

Упражнение на растяжку плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча

Упражнение выполняют стоя. Одна рука лежит на затылке. Другой рукой надо надавить несильно на локоть, и его медленно тянуть к этой руке. При правильно выполняемом упражнении чувствуется легкое растяжение в области плеч и спины. Напряжение держится 30 секунд. То же самое производится с другой рукой. Затем все повторяется еще раз.

Упражнение на растяжку грудных мышц

Надо встать прямо, держа обе руки вытянутыми перед собой и направленными параллельно полу. Ладони должны быть повернуты к полу. Согнуть локти и отвести руки назад так, чтобы локти оказались позади корпуса. Теперь надо удержать это положение полминуты и вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется еще 1 раз.

Упражнение на растяжку кистевых суставов

Руки вытянуты над головой и сложены в «молитву». Привести руки в таком положении к голове, затем к груди, пока не будет ощущаться легкое растяжение в суставах кистей и предплечий. Удерживать напряжение около тридцати секунд. Затем все повторить.

Упражнение на растяжку бедер и ягодиц

Сесть прямо на стул со спинкой. Левую ступню поставить на бедро правой ноги. Одной рукой обхватить лодыжку, другой – колено, а затем медленно и осторожно подтянуть ногу  к верхней части корпуса до ощущения легкого напряжения в ягодицах и бедре. Удерживать это положение полминуты. То же самое сделать с другой ногой. Затем упражнение повторить еще раз.

Упражнение на растяжку мышц бедра

Начальная позиция: встать перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Опереться на спинку стула левой рукой, согнуть правую ногу назад и захватить носок согнутой ноги правой рукой. Медленными и осторожными движениями подтянуть пятку к ягодице до того момента, как в правом бедре почувствуется легкое натяжение. Это положение удерживать полминуты. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение надо делать 2 раза.

Упражнение на растяжку икроножных мышц

Начальное положение: встать за стулом со спинкой и опереться на спинку руками. Правую ногу выпрямить назад дальше, насколько возможно, пятка касается пола. Затем надо согнуть левую ногу до ощущения натяжения в икре. Это положение удерживать тридцать секунд. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение выполнять 2 раза. 

Для чего нужна растяжка. Загитова показала, как спасается от коронавируса | СПОРТ:Персона | СПОРТ

Алина Загитова показала, как помогает растяжка во время коронавируса. Фигуристка разместила у себя в соцсетях небольшой видеоролик, как она ногой открывает двери. «Вот для чего нужна растяжка» — написала спортсменка.

Одни пользователи ей пишут: «я только так на работу двери и открываю сейчас, чтобы не заразиться», «правильно делает, руками сейчас лучше ничего не трогать, особенно ручку двери», и что «она — молодец, не поддается панике и не унывает».

Другие восторгаются: «какая она худенькая и стройненькая, ни капли не поправилась, как пишут злые языки», «у Алиночки шикарная походка». Но есть и те, кто не одобряет и критикует: «А потом кто-то открывает руками, здорово!».

Напомним, олимпийская чемпионка продолжает тренировки, несмотря на коронавирус. Накануне спортсменка  выложила в сеть фотографию с катка.

В конце марта Загитова должна была приехать в Татарстан – выступать в шоу тренера Этери Тутберидзе «Чемпионы на льду». 

Жители Татарстана очень огорчились, что мероприятие, запланированное 31 марта, не состоится  из-за ограничений, введенных для профилактики распространения коронавируса.

  В республике ей всегда рады. Ведь Загитову в Татарстане считают своей.
У фигуристки – татарские корни. Ее отец, Ильназ Загитов, родился в 1976 году в деревне Татарский Азибей Актанышского района Татарстана. 

Сама Алина, напомним, родилась в Ижевске (когда там работал ее отец), но начинала свою спортивную карьеру в Альметьевске (Татарстан).  Сейчас живет в Москве и тренируется под руководством Тутберидзе.

Ее отец, Ильназ Загитов, является хоккейным тренером и работает в системе казанского «Ак Барса».

К слову, ранее министр спорта Татарстана Владимир Леонов заявлял, что если Загитова захочет вернуться в Татарстан, то спортивное республиканское руководство готово к переговорам с фигуристкой.

Сама она мечтает о тренерстве:  «Я готовлюсь к поступлению в Российский государственный университет физической культуры. Хочу отучиться на тренера и, как Этери Георгиевна, воспитывать новых чемпионов», — рассказала она в интервью Татлер.

 

Разновидности спортивной растяжки

Многие думают, что растяжка – она и в Африке растяжка, но это не так. Мало кто знает, что она имеет свои разновидности. Вы удивитесь, узнав, насколько разнообразной может быть столь простое упражнение. Рассмотрим несколько распространенных видов.

Статическая растяжка

Статическая растяжка обычно выполняется медленно, в статике. То есть, мышцы растягиваются посредством статичного напряжения, и растяжения мышечных волокон за определенное количество времени. Положение сохраняется в течение нескольких секунд или даже минут, для более стойких спортсменов, а затем оно меняется. Такая растяжка выполняется в основном в завершении тренировки или между подходами. К таким видам растяжки относится популярное фитнес-направление пилатес.

Растяжка динамическая

Динамическую растяжку выполняют во время тренировки. При этом совмещается нагрузка на мышцы и их растяжение. Отдельные упражнения дают возможность нагружать мышцу и в то же время растягивать ее. Иногда эти растяжки выполняют с утяжелением. Динамическая растяжка подойдет больше для опытных спортсменов, у которых мышцы привыкли к регулярным нагрузкам.

Растяжка пассивная

Пассивное мышечное растяжение осуществляется посредством наружного давления на мышцы. К примеру, при помощи помощника или фитнес-тренера. Это означает, что во время выполнения растяжки усилия спортсмена будут не нужны, ему необходимо проявить терпение и силу воли.

Что дает растяжка спортсмену?

В целом, растяжка необходима для развития гибкости. Однако зачем тогда нужна гибкость? Конечно, помимо того, чтобы удивлять своими шпагатами знакомых и друзей. На самом деле, растяжка простому человеку ни к чему. Ну не может стать человек на мостик – кому вообще нужна такая способность, это логично. Но есть ситуации, когда вам приходится выполнять эти движения не для показательного выступления, а, к примеру, в целях самосохранения. Ситуации, где необходима ваша гибкость, встречаются часто, и люди, не замечая того, сталкиваются с ними ежедневно.

В связи с этим гибкость необходимо поддерживать и сохранять, поскольку развивать ее нужно только профессионалам. С растяжкой, как и со спортом – физкультура лечит, а спорт ломает. Избыток в любом случае плох, как и недостаток. Рекомендуется сохранять гибкость, чтобы вы были пропорционально сложены, обладали хорошей подвижностью, чтобы у вас не было мышечных судорог, улучшилось кровообращение, повысился тонус мышц. Но в некоторых случаях растяжка может быть опасной для здоровья. Многие об этом не знают, и оказывают своему организму медвежью услугу. Нередко неправильное мышечное растяжение приводит к опасным травмам и необратимым последствиям. Если вы делаете растяжку самостоятельно в домашних условиях, то следует узнать типичные ошибки, которые недопустимы.

Не растягивайте шею назад – нельзя слишком высоко запрокидывать голову, это приводит к защемлению нервов и болевым ощущениям. Может начаться головокружение. При растяжке спины и ног, сидя на полу, тянитесь к носкам не головой, а грудью.

Растяжка после тренировки — наука для спорта

Способствует ли растяжка восстановлению?

Как упоминалось ранее, основные цели растяжки после тренировки для улучшения восстановления двояки:

1. Уменьшает болезненность мышц
2. Уменьшить ригидность мышц (т. е. восстановить предтренировочный диапазон движений)

Прежде чем продолжить, стоит отметить, что другие послетренировочные методы, такие как тепловая и холодовая терапия, вибрация, массаж, гидротерапия, анестетики и массаж пены, уменьшают мышечную болезненность и увеличивают диапазон движений в суставах; тем самым улучшая восстановление [9-17].

Кровоток

Во время статической растяжки кровоток, оксигенация капиллярной области и скорость эритроцитов к мышце, по-видимому, снижаются [18-21]. Возможно, этого и следовало ожидать, поскольку механическое напряжение, воздействующее на мышцу при растяжении, может вызвать сжатие и удлинение сосудов. Однако сразу после того, как растяжение прекращается, кровоток, по-видимому, значительно увеличивается по сравнению с предыдущим уровнем до растяжения [16].

Таким образом, статическая растяжка, по-видимому, вызывает рикошетный эффект на мышечный кровоток – т.е.е. уменьшает поток во время растяжки, но быстро увеличивает его после. Временное снижение, а затем увеличение кровотока может способствовать выздоровлению за счет улучшения доставки питательных веществ при одновременном удалении метаболитов, однако это еще предстоит подтвердить исследованиями.

Болезненность мышц

Уменьшение боли в мышцах после тренировки является краеугольным камнем улучшения восстановления. Многие исследования измеряли влияние растяжки после тренировки на болезненность мышц и очень часто обнаруживали положительные результаты [11]; просто означает, что растяжка после тренировки уменьшает болезненность мышц.

При этом сообщается, что большинство этих исследований имеют качество от низкого до среднего [2]. Один обширный метаанализ по этой теме, включавший более 2500 участников, пришел к выводу, что послетренировочная растяжка для восстановления снижает болезненность мышц только на 1-4 балла по 100-балльной шкале (улучшение на 1-4%) [2]. . Несмотря на то, что эта цифра является статистически значимой, эффект очень мал. Таким образом, статическая растяжка после тренировки может иметь незначительный или нулевой эффект на болезненность мышц.С другой стороны, может быть, каждая мелочь имеет значение?

Парасимпатическая модуляция

Здесь все может немного усложниться, поэтому мы постараемся сделать это как можно быстрее и проще.

Вегетативная нервная система состоит из двух ветвей (рис. 3):

1. Симпатическая нервная система (СНС)
2. Парасимпатическая нервная система (ПСНС)

Самый простой способ различить различия между ними — связать реакции «бей или беги» с СНС, а реакции «отдохнуть и переварить» с СНС.Следовательно, СНС увеличивает частоту сердечных сокращений, а ПНС замедляет ее (рис. 3). По сути, PSNS помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнования или тренировки), противодействуя эффектам SNS, которые повышают возбудимость и готовность [22].

Почему в спорте важна гибкость? — Студия стрейч | Вспомогательная растяжка

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка бейсбол баскетбол Преимущества растяжки Растяжка всего тела Получите гибкость Растяжка бедер Больше диапазона движения футбольный преимущества растяжки стол для растяжки большой теннис

 

Вы занимаетесь спортом? Все время, когда вы играли в тибол в начальной школе, ваши тренеры, вероятно, начинали ваши тренировки с некоторой растяжки. Спорт стал настолько рутинным занятием, что тренировки и игры почти всегда начинаются с командной разминки, за которой следует разминка, и заканчиваются самим событием, на которое все пришли посмотреть. Мы все это делаем, но почему упражнения на растяжку и гибкость важны в спорте?

Гибкость может повысить вашу производительность, делая вас лучшим спортсменом. Профессиональные спортсмены могут последовательно сбалансировать различные аспекты своего тела, чтобы оставаться на вершине своей игры. У лучших из лучших всегда будет время, посвященное поддержанию и улучшению силы своего тела.

Сбалансировать время, которое вы тратите на гибкость, не менее важно, чем на другие важные спортивные способности, такие как сила и скорость. На самом деле, гибкость может способствовать этим способностям. Итак, как именно вы можете увеличить свою гибкость? Сила растяжки!

В Stretch Zone наши опытные специалисты по растяжке могут использовать свои знания о теле, чтобы улучшить вашу гибкость, чтобы вы могли приблизиться к своему максимальному потенциалу.

Как повысить гибкость 

Самый простой способ повысить гибкость — это растяжка, а лучший способ — сосредоточиться на одной мышце за раз.Все люди уникальны, и некоторые люди от природы более гибкие, чем другие. Однако при достаточной тренировке вы будете удивлены тем, насколько более гибким может быть ваше тело по сравнению с его нынешним состоянием.

Пока вы не пытаетесь ускорить процесс, ваше тело будет медленно адаптироваться, и вы сможете использовать это в своих интересах на поле, на корте или где-либо еще, где вы будете тренироваться.

Типы гибкости   

Существует три основных типа гибкости: динамическая, статическая-активная и статическая-пассивная.Чтобы добиться успеха во всех трех категориях, ваше тело будет использовать различные методы, специфичные для желаемой группы мышц.

Динамический Гибкость     

Другое название динамической гибкости — кинетическая гибкость. Динамическая гибкость — это пример того, как ваше тело выполняет полный диапазон движений определенного сустава. Вероятно, это наиболее распространенная техника для самых разных спортсменов во многих видах спорта. Кроме того, это отличный метод для увеличения таких вещей, как:    

• Температура мышц
• Активность нервной системы
• Диапазон движения

Статический-активный Гибкость     

Есть две подкатегории статической гибкости.Первый — статико-активный, то есть использование определенных мышц для растяжения других мышц. Этот тип гибкости использует три типа мышц: агонисты, синергисты и антагонисты. Агонисты создают движение и стабилизируются синергистами, чтобы растянуть антагонисты — очень полезный метод для предотвращения мышечных спазмов.

Статический-пассивный Гибкость   

Статико-пассивная гибкость — это просто поддержание определенных положений в расслабленном состоянии с помощью внешней силы. Это часто делается с помощью другого человека, чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от растяжки. Наряду с увеличением диапазона движений это также снизит вероятность получения травмы из-за перенапряжения.

Действительно ли гибкость помогает спортивным результатам?

Всю свою жизнь вы, вероятно, слышали о преимуществах, которые вы получите в легкой атлетике благодаря последовательной растяжке и повышению гибкости, но действительно ли это имеет такое большое значение? Ответ положительный.

Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке в профессиональном спорте скажут вам, что если игрок сможет повысить свою гибкость, он увидит эффект благодаря своей скорости, силе и выносливости.

Вам когда-нибудь говорили, что вы очень медленно бегаете? Считаете ли вы, что ваше тело в целом не очень гибкое? Хотя все люди разные, можно с уверенностью сказать, что между ними существует корреляция.

Гибкость бедер напрямую влияет на вашу скорость. Ваш шаг будет короче, если вам не хватает гибкости, поскольку вы не будете использовать максимальный диапазон движения вашего тела.

Точно так же, если вы хотите увеличить свою силу, гибкость открывает возможность получить максимальную отдачу от ваших тренировок. С полным диапазоном движений ваши мышцы смогут становиться сильнее с каждым движением по сравнению с тем, что они могли бы выполнять только в процентах от того, что они могли бы сделать в противном случае.

Что может сделать для вас вспомогательная растяжка    

Многие профессиональные спортсмены доверяют научным исследованиям в области растяжки с помощью вспомогательных средств.Они могут почувствовать реальное улучшение как диапазона движений, так и гибкости. Даже целые команды, такие как «Лос-Анджелес Рэмс» из НФЛ, решили включить в свои программы тренажёров с вспомогательной растяжкой.

Помимо улучшения гибкости, вспомогательная растяжка также может:  

• Снятие натяжения и герметичности 
• Уменьшить стресс
• Уменьшить вероятность получения травмы

Преимущества гибкости в спорте

Увеличение гибкости может значительно улучшить ваши спортивные результаты. Кроме того, это может привести к некоторым бонусным преимуществам для спортсменов, которые напрямую не связаны с тем, как быстро вы бегаете, как далеко вы бросаете или как глубоко вы можете ударить по мячу. Некоторые из них могут включать:    

• Меньше боли и болезненности 
• Улучшенный баланс
• Меньшая вероятность травм
• Меньше мышечных спазмов

Анализ конкретных видов спорта

Каждый вид спорта использует тело совершенно по-разному. Есть даже различия между броском бейсбольного мяча по сравнению с футбольным или ударом по футбольному мячу по сравнению с футбольным мячом.Хотя разные виды спорта требуют от нас различной подготовки и разнообразия движений, все спортсмены могут извлечь пользу из вспомогательной растяжки и повышения гибкости.

Чтобы лучше понять, как гибкость может уникально помочь спортсменам в различных видах спорта, давайте разберем, как эта способность используется.

Бейсбол   

У бейсбола самое расширенное расписание среди всех профессиональных видов спорта — 162 игры. Добавьте месяц весенних тренировок и месяц плей-офф, и у вас будет много игроков, которые доводят свое тело до предела восемь месяцев в году практически без выходных.

Из-за этих долгих сезонов и постоянного использования одних и тех же мышц ваши шансы получить травму в течение сезона высоки. Мы надеемся, что благодаря последовательной растяжке с помощью для повышения гибкости игроки смогут свести к минимуму вероятность получения более серьезных травм.

Игроки в бейсбол в основном будут сосредотачиваться на движениях, требующих большой силы и вращения. Когда отбивающий сталкивается с питчером в штрафной, он готов задействовать множество мышц, чтобы достичь своей цели — перебить мяч через забор — или, по крайней мере, в место, недоступное для полевого игрока.

Основные используемые группы мышц: предплечья, ноги, брюшной пресс и спина. По мере того, как отбивающий совершает замах, все эти мышцы работают вместе, чтобы плавно и мощно соединиться с мячом.

Удар бейсбольного мяча через забор для хоумрана требует большой силы, но еще одним ключевым фактором является полная амплитуда движений. Гибкость может быть значительно улучшена за счет вспомогательной растяжки, чтобы отбивающие могли получить максимальную отдачу от своего замаха.

Целевые мышцы и группы мышц должны включать:    

• Ноги и бедра для бега 
• Шейка для фокусировки на летающих мячах
• Позвоночник для правильного вращения при отбивании
• Локти и плечи для бросков и бросков 
• Предплечья, спина и брюшной пресс для ударов   

Футбол   

Американский футбол очень разнообразен, поскольку у многих игроков очень специфические роли.Квотербек будет использовать мышцы, которые не будут использовать полузащитник или кикер. Однако на какой бы позиции в футболе вы ни играли, растяжка и гибкость одинаково важны для каждого члена команды.

Позиционный игрок, который действительно может извлечь выгоду из того, что предлагает растяжка с помощью, — это ответный удар. Поскольку перед этим игроком стоит задача провести мяч как можно дальше по полю, он встает и идет с максимальной скоростью, на которую способен. Каждый дюйм на счету, поэтому все, что можно сделать для повышения их скорости, может привести к необходимым дополнительным ярдам или даже захватывающему приземлению.

Сосредоточение внимания на мышцах, таких как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, может иметь решающее значение для вашего успеха в качестве спортсмена, а также снижает вероятность получения травмы. Когда вы прилагаете все усилия к бегу, вам нужны мышцы с более высокой гибкостью для максимально полного диапазона движения.

Баскетбол   

Независимо от того, собираются ли баскетболисты выполнить трехочковый бросок из-за дуги или прорваться через защиту, чтобы выполнить слэм-данк, прыжки являются чрезвычайно важной частью спорта. Хороший бросок в прыжке может гарантировать, что защитник не заблокирует мяч. Кроме того, пробиваться к кольцу может быть одной из самых сложных вещей, которые вы можете сделать на корте.

Тренируя статическую гибкость, игроки могут растягивать мышцы ног, например подколенные сухожилия, располагая их в определенных положениях и удерживая на месте. С некоторым дополнительным давлением, оказываемым опытным практикующим растяжкой, игроки должны ожидать увидеть разницу в своей способности прыгать.

В игре с постоянным движением, уделение некоторого времени гибкости с помощью растяжки с помощью вспомогательных средств может оказаться именно тем преимуществом, которое вам нужно, чтобы победить своих противников.

Футбол     

Знаете ли вы, что футболисты в среднем проходят около 7 миль за игру? Это много бега. Из-за повторяющегося характера футбола это также означает, что одни и те же мышцы будут использоваться неоднократно, возможно, в течение полных 90 минут.

Эта постоянная высокоэнергетическая работа может привести к высокой вероятности травмы, поэтому поддержание гибкости с помощью растяжки — это то, к чему вы обязательно должны приложить усилия.

Для вратарей гибкость также может означать разницу между сейвом и голом. В зависимости от положения игрока в сочетании с направлением и силой удара вратарям может потребоваться принять странные и необычные положения тела, чтобы мяч не прошел мимо них.

Теннис и волейбол   

Подобно возможным движениям, которые должен был бы сделать вратарь, чтобы помешать команде соперника забить гол, игроки в теннис и волейбол должны делать то же самое в своих оборонительных играх.

Вы часто будете видеть, как теннисисты практически достигают почти полного шпагата, когда они скользят до остановки после удара по мячу, который находится почти вне их досягаемости. Точно так же волейболисты часто попадают в сумасшедшие положения, когда ныряют за мячом.

Гибкость позволит этим спортсменам повысить свои спортивные способности, чтобы в первую очередь выполнять эти игры и делать это без высокой вероятности получения травмы.

Факторы, которые могут повлиять на вашу гибкость     

Каждый человек уникален.Это включает в себя естественную гибкость. Некоторые люди просто рождаются более гибкими, чем другие. Хотя вы, возможно, и не родились с даром гибкости, если вы будете поддерживать постоянную привычку к растяжке, вы сможете догнать других!

На то, как ваши мышцы реагируют на движение, влияет множество факторов. Вот некоторые из них:  

Возраст   

С возрастом ваше тело, как правило, не будет таким гибким, как в молодости. Однако вы можете замедлить этот процесс, регулярно растягиваясь.Если вы будете последовательны, ваше тело избавится от накопленного напряжения.

Пол   

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины, в основном из-за своей структуры соединительной ткани. Другая распространенная теория заключается в том, что количество эстрогена может увеличить диапазон движений.

Кости    

Форма ваших костей и то, как они соединяются, также могут влиять на вашу гибкость. Хотя вы ничего не можете сделать со своей скелетной структурой, ваше затруднительное положение не означает, что вы не можете быть гибкими.

Готовы повысить свою гибкость?

В Stretch Zone наша миссия состоит в том, чтобы увеличить вашу гибкость и диапазон движений с помощью наших проверенных вспомогательных методов растяжки. Лучше всего то, что вам даже не придется шевелить мышцами, потому что мы делаем все это за вас! Имея филиалы по всей стране, найти новые способы улучшить свои спортивные способности стало проще, чем когда-либо.

Наши специалисты по растяжке всегда рады помочь людям на пути к совершенствованию своего тела.Если вы спортсмен и хотите улучшить свою гибкость, что может дать вам толчок как на поле, так и за его пределами, последовательная растяжка с помощью может иметь решающее значение. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Растяжка: лучший способ для осенних спортсменов избежать спортивных травм

Большинство осенних спортсменов заканчивают лето с ограниченной активностью. Это может привести к предотвратимой боли и травмам мягких тканей, которые могут сохраняться в течение всего сезона.

Спортсмены средней школы, в частности, должны поддерживать определенный уровень физической подготовки в межсезонье, включая растяжку. Как только тренировки начнутся, после летнего перерыва активность должна выйти на полную мощность. Это поможет предотвратить предсезонные и межсезонные травмы.

В дополнение к растяжке можно использовать лед и ледяные компрессы в течение недели перед возвращением, а также в течение недели возвращения к осенним видам спорта.

Распространенные травмы мягких тканей

Некоторые распространенные травмы мягких тканей:

Растяжение мышц — Это когда мышца растягивается до предела своих возможностей или вынуждена сокращаться с чрезмерной силой.

Растяжение подколенного сухожилия — За коленом расположены три мышцы, составляющие группу подколенного сухожилия. Они чаще всего «вытягиваются», когда вы их чрезмерно используете или растягиваете. Боль вызвана разрывами мышц. Иногда синяки могут возникать при растяжении подколенного сухожилия.

Растяжение паха — Внутренняя мышца бедра также называется паховой. Мышцы паха используются для сближения ног и расположены веером. Травмы паха также могут вызвать синяки на внутренней стороне бедра, и для их заживления может потребоваться до нескольких недель с помощью компрессии, льда и большого количества отдыха.

Боль в пояснице — Боль в пояснице может варьироваться от легкой, тупой, раздражающей боли до постоянной, сильной, выводящей из строя боли в нижней части спины и может иррадиировать в одну или обе ягодицы или даже в бедро, бедро, голень и нога. Боль в нижней части спины может ограничивать подвижность и мешать нормальному функционированию.

Боль в голени – Это очень распространенное возвращение к спортивной травме. Боль в голени может быть вызвана изменением ношения обуви или изменением поверхности. Другими причинами могут быть внезапное увеличение веса и скорости работы.Для тела может быть проблемой приспособиться к переходу от шлепанцев к бутсам за одну неделю.

Растяжки во избежание травм мягких тканей

Многие из этих травм можно предотвратить с помощью предсезонной растяжки и легкой аэробной разминки.

Вот несколько растяжек, которые стоит попробовать. Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд, не подпрыгивая, и повторите по три раза на каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия: Лягте на пол на спину. Оберните длинное банное полотенце вокруг пальцев одной ноги, держа концы полотенца в каждой руке.Держите ногу без полотенца вытянутой на полу. Медленно потяните полотенце к голове, удерживая поднятую ногу прямо. Поднимите эту ногу, пока не почувствуете растяжение позади бедра и, возможно, голени.

Растяжка четырехглавой мышцы: Из положения стоя держите спину и бедра прямыми и слегка наклоняйтесь вперед, напрягая мышцы живота. Стоя на одной ноге, согните другую ногу позади себя и захватите поднятую стопу или лодыжку той же боковой рукой.Аккуратно подтяните ногу к ягодицам.

Растяжка икр: Встаньте в нескольких футах от стены и положите руки на стену. Упритесь пятками в пол и убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, к стене. Шагните одной ногой вперед и согните колено над пальцами ног. Убедитесь, что обе пятки упираются в пол.

Йога также является отличным способом оставаться гибким.

Морин Сайзмор AT, PTA, EMT-B, спортивный тренер UH и главный спортивный тренер в средней школе Святого Игнатия.

Ссылки по теме

В университетских больницах наши специалисты в области спортивной медицины, прошедшие стажировку, врачи первичной медико-санитарной помощи, диетологи, эксперты по сну и другие медицинские работники обеспечивают самое лучшее здоровье и медицинское обслуживание спортсменов. Являясь официальным партнером Cleveland Browns в области здравоохранения, наша команда экспертов оказывает помощь на поле и за его пределами, от крохи до профессионала. Узнайте больше об услугах спортивной медицины в университетских клиниках.

ГИБКОСТЬ | Спортивная медицина сегодня

Что это такое?

Гибкость — это способность двигать мышцами и суставами в полном нормальном диапазоне движений (ДД).Гибкость улучшает производительность, осанку, способствует эффективному движению, предотвращает неправильное выравнивание тела, поддерживает правильную длину мышц и баланс, а также снижает риск травм.

Типы гибкости:

1. Статическая: Способность принимать и удерживать положение с полной амплитудой движения вокруг одного сустава. Статично-активный без посторонней помощи; статически-пассивный помогает.

2. Динамический (функциональный): Способность выполнять полный ROM в суставах во время движения

Для спортсменов гибкость может повысить производительность в конкретных видах спорта.

Факторы, влияющие на гибкость

• Структура сустава: Определяет объем движений сустава.

• Мышечный дисбаланс: дисбаланс силы и длины мышц снижает гибкость из-за неравномерного напряжения со стороны мышц-антагонистов.

• Мышечный контроль: недостаток силы для контроля над работающими мышцами в определенных движениях может ограничивать гибкость.

• Возраст: гибкость снижается с возрастом из-за изменений в соединительной ткани.

• Пол: женщины, как правило, более гибкие из-за структурных, гормональных и анатомических факторов.

• Соединительная ткань: сухожилия, связки, фасции и суставные капсулы влияют на гибкость. Поэтому важна полноценная тренировка и восстановление соединительной ткани.

• Muscle Bulk: мышечная гипертрофия может ограничивать гибкость, если режим наращивания мышечной массы не предусматривает соответствующего плана растяжки.

• Тренировка с отягощениями: ограничение полной амплитуды при тренировке с отягощениями может снизить гибкость.

• Уровень активности: активные люди, как правило, более гибкие.

Спортивная медицина Оценка и лечение

Врач спортивной медицины определит ваш уровень гибкости и сформирует рецепт активности или упражнений с конкретными упражнениями и растяжками для улучшения вашей гибкости. Важно обсудить травмы и реабилитацию со своим врачом, чтобы получить безопасные и эффективные режимы растяжки. Физикальное обследование для оценки уровня гибкости будет проводиться в клинике.

Если есть клиническая причина, вызывающая снижение гибкости во время оценки, можно рассмотреть возможность проведения дополнительных исследований для выявления любых проблем с опорно-двигательным аппаратом, которые мешают вам поддерживать или улучшать вашу гибкость.Врач также оценит признаки гипермобильности или слабости суставов, которые могут проявляться как повышенная гибкость, но представляют собой угрозу возможной травмы в будущем.

Планы гибкости и растяжки могут максимизировать спортивные результаты и улучшить спортивные способности для поддержания физической активности.

Типы растяжки для улучшения гибкости и производительности:

1. Статическая: Удержание одной позиции не менее 15-20 секунд. Выполняйте эту растяжку после тренировки или после разогрева мышц.

2. Динамика: растяжка посредством движений во время разминки. Может модифицироваться в зависимости от вида спорта.

3. Баллистический: растяжка во время взрывных или подпрыгивающих движений. Существуют смешанные отзывы об истинных преимуществах этой формы растяжки.

4. Проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Растяжка. Включает концентрические, эксцентрические и изометрические движения мышц с пассивной растяжкой. Этот тип хорош для нервно-мышечной тренировки.

Предотвращение травм

Для улучшения гибкости и уменьшения травм растяжка наиболее эффективна и безопасна после разогрева мышц.Растяжка с холодными или напряженными мышцами может быть менее полезной для улучшения гибкости. Правильную растяжку можно выполнять в одиночку, с партнером или официально с квалифицированным медицинским работником (например, физиотерапевтом, спортивным тренером). Врач тесно сотрудничает с медицинской командой, чтобы сформировать индивидуальные планы, которые помогут улучшить гибкость для силы, предотвращения травм и координации. При гипермобильности можно разработать режимы силы и состояния, чтобы улучшить мышцы, окружающие сустав, и снизить вероятность травм.

Вернуться к игре

Оценка гибкости после травмы поможет медицинской бригаде персонализировать цели реабилитации для каждого спортсмена. Цель состоит в том, чтобы вернуться к игре в полную силу с базовыми движениями, силой и гибкостью, чтобы снизить вероятность повторной травмы.

Авторы-члены AMSSM
Tu Dan Kathy Nguyen, MD и Mark Chassay, MD

Ссылки
1. Ratamess NA. ACSMs Основы силовой тренировки и кондиционирования.Глава 10: Разминка и гибкость. Филадельфия. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Джеффрис И. Разминка и растяжка. В: Baechle TR, Earle RW, редакторы. Основы силовой тренировки и кондиционирования. 3-е изд. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics; 2008. с. 295324.
3. Альтер М.Дж. (1996). Наука о гибкости (2-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

Преимущества растяжки | Молодежный футбол США

Сегодня спорт стал очень популярным и соревновательным среди людей всех возрастов, даже маленьких детей.Ряд спортсменов хотят узнать, как вывести свою игру на новый уровень. Иногда это означает отказ от неэффективных техник, а также приобретение новых и незнакомых привычек. Придерживаться чего-то нового может быть сложно, особенно когда результаты не видны сразу. Но, если спортсмен понимает и искренне верит в пользу, то приверженность будет сильнее. Как тренер, часть вашей роли заключается в том, чтобы способствовать любым знаниям о способах повышения производительности спортсмена, будь то оптимизация физических или умственных способностей или предотвращение травм.Имея это в виду, основным фактором, который может способствовать успеху спортсмена, является понимание всех значений правильной растяжки.

Спортсмен может получить пользу от растяжки во многих отношениях. Наиболее распространенная причина, которой учат спортсменов, заключается в том, что растяжка увеличивает гибкость, способность двигать суставами в полном диапазоне движения, тем самым снижая риск получения травмы. К сожалению, большинство спортсменов считают, что они непобедимы и с ними не случится травм.Это отношение усиливается, когда эти спортсмены не получают травм. Чего не понимают многие спортсмены и тренеры, так это того, что, увеличивая гибкость, можно оптимизировать личную скорость бега, мощность и силу. Например, если футболист может отвести ногу дальше назад во время подготовительной фазы удара, может быть создано больше силы.

 

Другой пример, более полезный для широкого круга видов спорта, — увеличение скорости. Хотя скорость бега человека может быть изменена лишь немного (из-за генетических ограничений), один из способов помочь оптимизировать личную скорость — это увеличить диапазон движения. Также важно понимать, что растянутая мышца будет сталкиваться с меньшим сопротивлением от сокращения и напряжения, тем самым вызывая меньше энергии, необходимой для завершения движения. Когда спортсмены узнают и поймут эти преимущества, они, как правило, более склонны вводить программу растяжки.

Важно не только учить преимуществам растяжки, но и знать лучшее время для растяжки. Ряд людей считает, что растяжка перед тренировкой – это все, что необходимо спортсмену.

 

Во-первых, перед растяжкой мышцы должны быть разогреты. Тренер должен заставить спортсменов немного попотеть, обычно занимаясь определенным видом спорта, а затем сделать растяжку. Чтобы сэкономить время на тренировке, тренеры могут объявить, что будет происходить во время тренировки в этот день, и/или просмотреть предыдущие тренировки или соревнования. Одна из ключевых ошибок, которую часто совершают, — это чрезмерная растяжка перед тренировкой. Вы хотите, чтобы у ваших спортсменов был хороший диапазон движений для тренировок, но сейчас не время пытаться развить гибкость.

 

Лучшее время для этого — после тренировки или самостоятельно. Охлаждающая пробежка и растяжка после тренировки позволяют спортсменам снова растянуться, когда они разогреты, и помогают уменьшить болезненность мышц на следующий день. Это также дает команде возможность побыть вместе и немного расслабиться перед тем, как покинуть тренировку. Людям, которым необходима дополнительная растяжка для дальнейшего повышения гибкости, можно посоветовать заниматься растяжкой дома. Это не должно занимать слишком много времени, потому что это можно делать, занимаясь другими делами, например, смотря телевизор.Вы должны напомнить спортсменам, что они все равно должны использовать правильную технику растяжки, даже дома. Несмотря на то, что дети не так требовательны к своему телу, как спортсмены старшего возраста, изучение ценности и привычка к растяжке в раннем возрасте может помочь им добиться успеха в дальнейшей карьере.

Статья предоставлена ​​Coaching Youth Sports, интернет-бюллетенем, в котором представлена ​​информация об обучении и выполнении спортивных навыков.

 

​

Динамическая растяжка | BMEG442: Инженерные упражнения и спорт

Авторы: Джулиана Гуллотта и Лаура Стерджилл

Если вы когда-либо участвовали в каком-либо спортивном мероприятии, то знаете, что первое, что вы делаете, — это начинаете растягиваться перед тем, как приступить к какой-либо деятельности.Тренеры и инструкторы подчеркивают, что растяжка должна выполняться на регулярной основе и стать частью индивидуальной тренировки. Эти растяжки обычно представляют собой статические растяжки (удержание растяжки в течение 20-30 секунд). Назначение растяжки перед тренировкой основано на предположении, что, выполняя растяжку, вы повышаете работоспособность, предотвращаете травмы и повышаете гибкость. Тем не менее, несколько исследований, в том числе одно из Журнала прикладной физиологии, питания и метаболизма, показали, что растяжка перед тренировкой может принести больше вреда, чем пользы, и увеличить риск получения травмы.

Результаты исследования, проведенного Университетом Невады, в котором сравнивалось влияние статики, баллистической нагрузки и отсутствия растяжки (контроля) на мышечную силу. Звездочка означает статистически значимое.

Хотя растяжка перед тренировкой действительно активирует мышцы и увеличивает приток крови к областям в качестве «разогрева», она может быть потенциально очень вредной для тренировки спортсмена. Этот вывод особенно актуален, когда рассматриваемый вид спорта требует максимального приложения силы. В исследовании, проведенном в Университете Невады, исследователи определили, что мышцы ног генерируют меньшую силу после статической растяжки, чем если бы они вообще не растягивались.Когда мышцы подвергаются нагрузке статического растяжения, они остаются в ослабленном состоянии, тем самым временно уменьшая силу, которую они могут производить. Исследователи оценили два типа растяжения: баллистическое (отскок) и статическое (контроль – отсутствие растяжения). После растяжки в течение 3 подходов по 30 секунд испытуемые выполняли вертикальный прыжок на силовой пластине. Значения мощности сравнивались для каждого из условий (рис. 1). Из этого графика ясно видна значительная разница в значениях мощности, наблюдаемая в контрольной группе и статической группе. Снижение мощности после растяжки может помешать хорошей тренировке по наращиванию мышечной массы. В видах спорта, требующих максимальной мощности (например, в футболе), статическая растяжка должна быть ограничена перед физической активностью.

Интервалы статической растяжки должны длиться не более 60 секунд, иначе может наблюдаться умеренное снижение максимальной мышечной активности. В исследовании, проведенном Behm et. др. сравнивались эффекты статической растяжки на силовые и скоростные задачи. Одним из основных компонентов этого исследования было изучение взаимосвязи между временем, затраченным на растяжку, и последующей производительностью в физической активности.Для проведения этих тестов были случайным образом распределены две группы здоровых и активных взрослых: одна группа удерживала статическую растяжку менее 60 секунд, а другая — более 60 секунд. В среднем в обеих испытуемых группах наблюдалось среднее снижение мышечной производительности, но в группе, которая выполняла растяжку в течение более длительного периода времени, наблюдалось значительно более высокое снижение производительности. Для людей, которые удерживали растяжку менее 60 секунд, среднее сокращение составило 1.1% наблюдался и классифицировался исследователями как небольшое снижение производительности. Тем не менее, умеренное снижение на 4,6% было отмечено в популяции, которая выполняла растяжку более 60 секунд, что указывает на наличие зависимости «доза-реакция» между растяжкой и максимальной мышечной производительностью.

Для дальнейшего изучения этой взаимосвязи были изучены два типа физической активности. Обеим группам были даны задания на скорость и мощность, и результаты подтвердили мнение о том, что в среднем статическая растяжка, особенно при более высоких интервалах, ухудшала мышечную работу у испытуемых.Несмотря на то, что для этого типа упражнений наблюдалось лишь небольшое снижение в среднем на 1,3%, это изменение может быть чрезвычайно пагубным для результатов спортсмена, для которого важна максимальная скорость (например, для спринтеров). Силовые задачи также были выполнены, и негативное влияние статической растяжки на работоспособность стало более очевидным. В среднем наблюдалось снижение максимальной мышечной производительности человека на 4,6%, с более высоким случаем снижения на 5,1%, когда деятельность была завершена после периода растяжки, продолжавшегося более 60 секунд.В другом исследовании, также проведенном Behm et. al, эти результаты были не только подтверждены дополнительными испытаниями, но и расширены для изучения долгосрочного влияния растяжки на общую производительность. В его первоначальном исследовании, в котором рассматривались задачи на силу и скорость, максимальная производительность мышц была рассчитана через несколько минут после завершения растяжки. Во втором исследовании, однако, наблюдалось длительное воздействие статической растяжки на спортсмена, и был сделан вывод, что даже через 2 часа после последней серии статической растяжки существовали случаи снижения производительности.

Результаты этих исследований показывают, что время, затрачиваемое на растяжку, и последующая работа мышц имеют обратную зависимость. По этой причине все больше и больше тренеров и спортсменов стремятся применить другой подход к своей программе разминки.

Марш с прямыми ногами можно использовать в качестве динамической альтернативы статической растяжке «сидя и тянись». Предоставлено Нью-Йорк Таймс

Динамическая растяжка (рис. 2) — это просто акт растяжения мышц во время движения, и это эффективный метод разогнать кровь и увеличить силу, гибкость и диапазон движений перед тренировкой.Этот тип растяжки уникален тем, что выполняемые действия нацелены на конкретные мышцы, необходимые для выполнения поставленной задачи. Другими словами, для спринтера и волейболиста будут использоваться разные формы динамической растяжки, потому что каждый вид спорта требует разного количества и разнообразия мышечной активности. Динамическая растяжка позволяет спортсменам задействовать мышцы своего тела так, как не может статическая растяжка, тем самым быстро завоевав свое место в качестве замены статической растяжки во многих предтренировочных программах.

Хотя ценность традиционной статической растяжки перед тренировкой может быть устаревшей концепцией, не следует игнорировать преимущества повышения гибкости у спортсменов. По этой причине растяжка после тренировки рекомендуется в качестве «заминки». При необходимости перед физической активностью можно выполнять короткие, продолжительностью менее 30 секунд, статические растяжки низкой интенсивности, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и уменьшить скованность, но это не дает наилучших возможных результатов. Идеальная программа разминки для спортсменов, позволяющая свести к минимуму риск травм и добиться максимальной производительности, должна включать аэробную активность, динамическую растяжку и специальные динамические упражнения.

Вопросы для рассмотрения:

Чем упражнения на растяжку, которые вы сделали для футболистов, отличались бы от упражнений для спринтеров?

Существует много информации о том, как неправильная форма или техника во время упражнений могут привести к травмам, следует ли обратить внимание на потенциальные неблагоприятные последствия неправильной растяжки?

Ссылки

Сэмюэл, М. Н., Холкомб, В. Р., Гуаданьоли, Массачусетс, Рубли, М. Д., и Уоллманн, Х. (01 января 2008 г.).Острое влияние статического и баллистического растяжения на показатели силы и мощности. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 5, 1422-8.

Бем, Д. Г., Блазевич, А. Дж., Кей, А. Д., и МакХью, М. (01 января 2016 г.). Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ =, 41, 1, 1-11.

Шриер, И.(01 октября 1999 г.). Растяжка перед тренировкой не снижает риск повреждения местных мышц. Клинический журнал спортивной медицины, 9, 4, 221-227.

Бем, Д. Г., и Чауачи, А. (01 ноября 2011 г.). Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии, 111, 11, 2633-2651.

Шриер, И. (01 января 2000 г.). Растяжка перед тренировкой: подход, основанный на доказательствах. Британский журнал спортивной медицины, 34, 5, 324-325.

Герберт, Р. Д., и Габриэль, М. (01 января 2002 г.). Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. Bmj (ред. клинических исследований), 325, 7362.)

Рейнольдс, Гретхен. (2008) Растяжка: Правда. Нью-Йорк Таймс. Получено с: http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html

Рейнольдс, Гретхен. (2016) Правильный способ растяжки. Нью-Йорк Таймс. Получено с: https://well.blogs.nytimes.com/2016/01/21/stretching-back-to-the-past/

Использование динамической растяжки для спортивных тренировок / фитнеса / растяжки

Когда дело доходит до растяжки перед спортивным мероприятием, многие спортсмены выбирают формы динамической растяжки, чтобы подготовить свои мышцы и конечности к интенсивным нагрузкам. Растяжка играет жизненно важную роль в подготовке тела ко многим видам спорта, но спортсменам, как правило, приходится проводить тонкую грань между видами растяжки, которые адекватно используют реакцию организма, и теми, которые могут привести к травме. Динамическая растяжка представляет собой вариант «среднего пути», который обычно безопасен для большинства игроков.

Термин «динамическая растяжка» относится к растяжке, являющейся продолжением нормального движения. Напротив, статическая растяжка — это когда человек, выполняющий растяжку, не находится в движении, за исключением целенаправленного, устойчивого движения растяжки. С другой стороны, есть баллистическая растяжка, когда спортсмены заставляют конечности и суставы увеличивать диапазон движений.

Хотя мнения расходятся, тренеры обычно знают, что баллистическая растяжка непосредственно перед соревнованием может быть причиной травмы.Динамическая растяжка часто помогает подготовиться ко многим видам спорта. Вот некоторые спортсмены, которым может быть полезна динамическая растяжка.

Динамическая растяжка для футбола

Футболисты могут использовать динамическую растяжку с упражнениями для ног, что подготовит их к некоторым ролям на поле. Это могут быть подъемы коленей или удары пяткой, когда медленное, устойчивое расширение диапазона движений может помочь ногам привыкнуть к гибкости, которая им понадобится для направления мяча к воротам.

Динамическая растяжка для баскетбола

Баскетболисты часто используют разнообразное меню упражнений на динамическую растяжку, чтобы соответствовать тому, что они будут делать на площадке. Это могут быть выпады вперед или назад, подъемы коленей, ходьба с поднятыми ногами (когда ноги поднимаются с каждым шагом, чтобы коснуться вытянутых рук, для большей гибкости ног во время игры) и многое другое.

Динамическая растяжка для тенниса

Высокие шаги, круговые движения руками и бег трусцой на месте — вот некоторые из того, что теннисисты могут делать с динамической растяжкой перед матчем.

Динамическая растяжка для бокса

Вращения туловища и махи руками — одни из самых популярных упражнений на растяжку в этом виде спорта. Многие тренеры рекомендуют включать динамическую тренировку в подготовку к боксу, потому что целевые движения зависят от требований, предъявляемых к телу во время боя.

Динамическая растяжка для футбола

Из-за грубой природы этого вида спорта футболисты часто подвергают себя ряду упражнений на растяжку, прежде чем выйти на поле. Любое и все вышеперечисленное может составлять режим футбольной разминки, так как многие группы мышц тела используются в спорте, и многие части тела уязвимы.

Во многих других видах спорта используются упражнения на динамическую растяжку. Многие из них, как правило, одинаковы и сосредоточены либо на верхней части тела, либо на нижней части тела, либо на их комбинации. Многие динамические растяжки, в том числе некоторые из приведенных выше, сосредоточены на тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, на которые приходится большая часть веса тела во время занятий спортом.Поговорите со своим тренером или тренером о том, что динамическая растяжка может быть полезной для тренировки перед игрой или индивидуальной тренировки.

.