Программа тренировок для набора мышечной массы дома без инвентаря: Комплекс базовых упражнений для быстрого набора мышечной массы дома. Как организовать тренировки и питание в домашних условиях, чтобы набрать мышечной массы

Содержание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.

Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.

Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
обед: отварной картофель с куриным мясом;
полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
Отдых между тренировками 72 часа.
Ориентация на базовые многосоставные упражнения.

Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.

Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как часто мужчины бывают, не довольны своей фигурой? Оказывается не реже чем женщины. Как подкачать мышцы и увеличить их объем. Бывает, что человек регулярно посещает спортзал. А мышцы остаются на прежнем уровне или прибавляются очень не значительно.

Конечно, в наше время есть масса предложений связанных с анаболическими препаратам. Но вспомните о риске и побочных эффектах связанных с приемом данной продукции.

Лучше всего мышцы наращивать правильно и постепенно, используя правильное питание и силовые нагрузки. Сегодня мы поговорим про как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Питание при наборе мышечной массы

Питание это важный момент в работе над своим телом. Для эффективного набора массы нужен правильно подобранный рацион. Ни в коем случае не ешьте все без разбора. К примеру, если кушать простые углеводы, то худые люди останутся такими же, разве что сил прибавится, а толстые будут толстеть еще больше и их мускулы затянет жировой слой. Кушать надо много (так как будут активные тренировки), но по определенным правилам. Лучшие профессионалы советуют следовать данным правилам:

не надо преследовать цель накачать мышцы тела, всякой ценой. Вначале данные будут изменяться не быстро, но если делать все верно, то положительный результат не заставит себя долго ждать;
. Вода – источник жизни. Человек на две третьих, создан из воды и ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи без достаточного количества воды;

ешьте часто, делайте перекусы. Часто дробное питание используют доктора что бы лечить желудок, но его благотворный эффект оценили и бодибилдеры. Во время такого питания процессы распада белка попросту не успевают начаться;
перед физической нагрузкой есть надо сложные, а после нагрузки простые углеводы. К сложным, относятся различные каши, овощи и бобовые. К простым – шоколад, хлебобулочные изделия. Сложные расходуются медленно, отдавая свои полезные вещества постепенно, а простые быстро усваиваются организмом.

Белки

Но есть надо только постные сорта мяса — постную телятину, курицу, отлично подойдет кроличье мясо. Количество потребляемого белка должно быть не меньше 30% всего рациона. Кроме мяса белок есть в таких продуктах питания:

молочные продукты;

речная рыба;
бобы.

Углеводы

Углеводы – это питание для выполнения всех обменных процессов. Если количества углеводов будет не достаточно, то организм начнет питаться мускулами и все усилия будут потрачены даром. Углеводам надо составлять 60% от дневного рациона. Кушать углеводную пищу надо перед силовой нагрузкой. Базис углеводов составляют сложные углеводные продукты, которых много в:

нешлифованном, лучше буром рисе;
овсяной, гречневой, пшеничной каше, разумеется на воде;
хлеб из муки грубого помола;
различные овощи;
фрукты, полезны бананы, виноград.

Жиры

Существует ошибочное мнение, что все жиры это что-то вредное и абсолютно не нужное. Есть как не нужные жиры, так и полезные. Жиры должны составлять 15% от всего дневного рациона. Нужные организму жиры есть в таких продуктах:

жирные сорта рыбы;
масло растительное;

различные орехи и семечки.

Комплекс упражнений

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях очень простой вопрос, предлагаем вам комплекс движений, которые без труда можно выполнять как дома, так и в зале. Если они покажутся слишком простыми, утяжелите их при помощи рюкзака с книгами или чего-нибудь еще:

Читайте другие статьи в блога.

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

Пара гантель, штанга или гири.
Спортивная форма.
. Лавка для жима.
Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

Подтягивания при помощи различных хватов.
Скручивания на полу.
Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

Тяга гантели одной рукой в упоре
Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

Жим лежа.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания на брусьях.
Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

Приседания.
вперед.
Жим гантелей сидя.
Подъемы гантелей через стороны.
Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Вконтакте

Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.

Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.

Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.

Пример программы набора мышечной массы :

Понедельник – грудь, бицепс;
Среда – спина, трицепс, пресс;
Пятница – ноги, плечи.

Грудь:

Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

Обычные подтягивания, хват шире плеч.
Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

Отжимания от пола узким хватом.
Обратные отжимания.

Плечи:

Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

Скручивания.
Подъем ног в висе.

Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Стандарты красоты меняются каждое десятилетие, но во все времена особое восхищение вызывали атлетически сложенные люди. И наше время не исключение – к красивому, гармоничному и рельефному телу стремятся как мужчины, так и женщины. Но что делать, если природа не наградила желанной фигурой? Главное загореться желанием.

В первую очередь важно помнить, что первый шаг на пути к телу мечты – это регулярные занятия спортом и отказ от вредных привычек. Начать заниматься можно и дома, имея минимальный набор спортивного инвентаря. Однако для достижения желаемого результата лучше пойти в спортзал, где опытные инструкторы помогут освоить правильную технику выполнения упражнений, что снизит риск возможных травм.

Второй немаловажный момент – питание. Для успешного набора мышечной массы в рационе должны преобладать сложные углеводы и животные белки. При этом пища должна быть высококалорийная, и, конечно же, полезная. Рекомендованная калорийность рациона в данном случае должна быть около 2600 ккал.

Ещё один момент, объединяющий предыдущие два пункта – это программа тренировок. Правильно составленная, она, в совокупности с питанием, хорошим отдыхом и правильным выполнением упражнений позволит в короткие сроки «нарастить» мускулатуру, которая станет основой для будущего рельефа. Для этого предлагаем воспользоваться услугой доставка фитнес еды на дом Москва.

Особенности базовых упражнений

Существует два основных вида упражнений для «наращивания» мышц – изолирующие и многосуставные, однако, на начальном этапе основной упор делается именно на вторые. Почему, возможно, спросите вы?

А потому, что особенностью изолирующих упражнений является задействование в работе только одной конкретной мышцы, с минимальным задействованием остальных. Это хорошо для придания рельефности уже существующей мышечной массе, но мало чем поможет в её создании.

Многосуставные, или базовые упражнения включают сразу большие группы мышц, что позволяет прорабатывать весь мышечный корсет, повысить выносливость и силу.

Хорошие силовые нагрузки создают для организма стрессовую ситуацию, благодаря которой он – организм, интенсивно перестраивается, подготавливаясь к их повторению. Поэтому очень важно постепенно, но постоянно увеличивать вес вашего инвентаря для набора мышечной массы.

Отличительные особенности базовых упражнений:

Использование большого веса в упражнениях, что гарантирует прирост мышц.
Концентрация и выброс гормонов – тестостерона и соматропина, помогающих росту мышечных волокон, а также адреналина, отвечающего за выносливость.
Повышается уровень гормонов счастья, благодаря физическим нагрузкам.

Главные упражнения в наборе массы

Во всём многообразии упражнений самыми эффективными и комплексными считается эта тройка:

Эти упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин, а вариации выполнения позволят подобрать наиболее эффективный метод тренировки.

Жим лёжа

Эффективно развивает все грудные мышцы, а также дельты и трицепсы. Для выполнения этого упражнения необходима специальная спортивная скамья и штанга. Начинающие могут выполнять упражнение, используя только гриф, более продвинутые спортсмены утяжеляют его блинами сообразно своей подготовке. Также можно варьировать нагрузку на различные пучки грудной мышцы, изменяя угол наклона скамьи.

Упрощённым вариантом данного упражнения можно считать разведение рук с гантелями, с ними же можно выполнять жим лёжа.

Становая тяга

Прорабатывает самый большой массив мышц – мышцы спины и груди, дельты и бицепсы, сгибатели и разгибатели, ягодичные мышцы, а также двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер. Упражнение выполняется со штангой, новички могут использовать только гриф или гантели.

Существует несколько разновидностей становой тяги:

В классическом варианте ноги ставятся на уровне плеч с небольшим сгибом в коленях.
Если в классическом варианте поставить ноги широко – получается тяга «сумо».
На прямых ногах выполняется румынская, или, как её ещё называют – «мёртвая» тяга.

Очень важно следить за правильностью хвата штанги, иначе не избежать травм, особенно при увеличении поднимаемого веса.

Приседания со штангой

Отличное упражнение для проработки всех мышц ног – ягодичных, икроножных и бедренных. Особой популярностью оно пользуется у женщин, но и мужчинам не стоит о нём забывать или недооценивать.

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног, это могут быть как классические приседы, так и разнообразные выпады, в зависимости от желаемого результата.

При занятиях спортом, вне зависимости от результата, который вы хотите получить, очень важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Чередование базовых упражнений с изолированными поможет быстрее достичь желаемого эффекта, а дни отдыха помогут восстановиться после тренировок.

И помните, что основной рост мышц происходит не в тренажёрном зале, а после его посещения, поэтому правильное и своевременное питание и здоровый сон – ваши основные помощники на пути к фигуре мечты.

Программа тренировки для увеличения мышечной массы и силы. Лучший комплекс упражнений для набора мышечной массы

В настоящее время люди все чаще задумываются о состоянии своего здоровья и уделяют ему намного больше времени, чем раньше.

Поддержание физической формы просто жизненно необходимо, поскольку человеческие ноги заменяют автомобили, лифты, эскалаторы и многие другие современные технологии. Именно для того чтобы восполнить недостаток движения необходимо посещать спортивные секции или занятия фитнесом.

Ежедневно по всему миру на тренировки записываются тысячи людей, среди мужчин наибольшей популярностью пользуются тренажерные залы. Большинство из них мечтают о том, что спустя месяц тренировок у них появятся «кубики» пресса, а мышцы будут расти с каждым днем все больше и больше. На самом деле для этого необходимо регулярное выполнение упражнений на массу и соблюдение базовых принципов тренинга.

Данный тип тренингов направлен на относительно быстрое увеличение всех групп мышц. Помимо этого отмечается увеличение показателей максимальной силы спортсмена.

Перед тем как начать выполнять упражнения для мышечной массы стоит обратить внимание на недостатки, с которыми Вы можете столкнуться в процессе тренировок. В первую очередь это, конечно же, набор жировой массы, ведь в процессе наращивания мышц организм начинает запасаться и жировой прослойкой. Во вторых упражнения на массу приводят к уменьшению рельефности мускул все по той же причине за счет жира.

Основным принципом упражнений для набора мышечной массы является минимальное повторение упражнений, но усилие при этом должно быть приложено максимальное.

При выполнении упражнений на массу необходимо постоянно следить за соотношением затрачиваемой энергии во время тренировок и получаемой в процессе питания. В том случае если во время занятий сжигается больше калорий, чем получено с едой, мышечная масса не растет.

Для наглядного примера сравним телосложение пауэрлифтера (силовой вид спорта) и велосипедиста. Фигура первого массивная, а сам спортсмен отличается своей силой, второй же наоборот худой, но в тоже время выносливый. Это объясняется тем что велосипедист в процессе тренировок выполняет не тяжелые движения, но в огромных количествах, для того чтобы нарастить мускулатуру он затрачивает слишком много энергии. В то время как для пауэрлифтинга характерно минимальное количество повторов упражнения с приложением максимального усилия.

Длительность упражнений на массу не должна превышать 1-1,5 часов, а периодичность 3-х раз в неделю.

Базовые упражнения для увеличения мышечной массы

Во время занятий направленных на увеличение мышечной массы рекомендуется брать за основу базовые упражнения, поскольку выполнение изолированных упражнений не рационально в данном случае, они только растрачивают Вашу энергию и не способствуют набору массы.

Тренировка должна включать в себя не более 4-х упражнений на массу, которые следует повторять по 4-5 подходов. Количество повторений не должно превышать 5-6 раз, поскольку если делать 10-12 повторений это будет уже тренировка на рельефность.

Базовые упражнения для набора массы включают в себя:

Приседания. Приседания являются главным упражнением на массу и развитие силы, без них невозможно представить эффективную тренировочную программу. Выполнение глубоких приседаний необходимо осуществлять со штангой или силовой рамой. В этом случае данное упражнение не только нагрузит мышцы ног, но и окажет воздействие на верхнюю часть тела. Приседания, словно гормональная атомная бомба, способствует разрыву мышечных волокон, что в свою очередь приводит к и их росту и укреплению.
Становая тяга. Данное упражнение для мышечной массы занимает по эффективности второе место после приседаний. Становая тяга выполняется со штангой и позволяет нарастить килограммы мышц и развить силу.
Отжимания на брусьях. Спортсмены называют отжимания на брусьях «приседаниями для верхней части тела». В процессе выполнения данного упражнения на массу интенсивно задействованы мышцы плеч, грудной клетки и трицепсы. Отжимания на брусьях являются базовым упражнением для верхней части тела.
Подтягивания. Данное упражнение даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить с большим количеством повторов. Подтягивание является наиболее эффективным упражнением для набора мышечной массы спины и рук.
Жим. Существует целый ряд вариаций данного упражнения это и жим штанги, и жим гантелей, и жим стоя, и жим лежа на скамье (с положительным наклоном).
Тяга. Данное упражнение является эффективным для роста мышечной массы верхней части спины. Одним из его наиболее лучших вариантов является тяга т-штанги в наклоне. Некоторые спортсмены считают данное упражнение малоэффективным, но тяга горизонтального блока все же очень хорошо нагружает мышцы спины.

Базовые упражнения для набора массы рекомендуется сочетать с усиленным питанием. Это ни в коем случае не подтверждает необходимость переедания или полного перехода на питание одним мясом, поскольку этим Вы только загрязните свой организм шлаками. Упражнения на массу требуют потребления большого количества белков, клетчатки, углеводов, витаминов и других различных питательных веществ.

Выбирай самые действенные упражнения, приемы и методы тренинга для роста!

Упражнение для увеличение мышечной массы бицепса

Если штангу с EZ-грифом сравнить с обычной, первая, конечно, удобнее, правда, этот плюс на деле превращается в минус: внутренний короткий пучок бицепса не работает. И только прямой гриф позволяет равномерно трудиться обоим пучкам двуглавой мышцы бицепса. В связи с этим, рабочий вес в упражнении, если его сравнить при работе с EZ-штангой, увеличивается на 5-8%. Так что не размениваться на подъемы с изогнутым грифом не стоит! Запомните: подобное движение обычно рассматривают лишь как вспомогательное! А вашим главным инструментом должна стать классическая штанга с прямым грифом.

грудных мышц

Активации грудным мышцам в жиме лежа может значительно добиться, если атлет сменит штангу на гантели. Это объясняется просто: прямой гриф штанги смыкает прямые руки бодибилдера в жесткую «раму». В результате по ходу упражнения передние пучки дельт вынуждены включаться и принимать на себя часть нагрузки. Вернее, отбирать ее у грудных мышц. Вопрос – зачем? Жим с гантелями снимает подобный недостаток.

Упражнение для увеличение мышечной массы дельт

Не все атлеты знают, что ширина плеч задается средним пучком дельт, поэтому именно его раскачка считается главной в бодибилдинге. Если взять на вооружение данную точку зрения, стало быть, жим штанги для культуриста особой выгоды не приносит. Ведь жимы штангой делают силовой акцент на передних пучках дельт, даже если жать ее из-за головы. Значит, именно гантели заставляют во всю мощь работать средний пучок дельт! Отчего? Вы заставляете гантели двигаться вдоль осевой линии тела, в то время как штанга идет или впереди (жим с груди), или позади (жим из-за головы) оси тела.

Упражнение для увеличение мышечной массы трицепса

«Отжимания на брусьях»

Изолирующие упражнения, в ходе которых задействован всего один сустав, нарастить массу не смогут. Впрочем, именно такие – все упражнения для трицепса, когда происходит только сгибание и разгибание локтей. Только при отжиманиях и узких жимах лежа, кроме локтей, начинают работать и плечевые суставы. Скажем сразу, что отжимания лучше, так как упражнение приходится выполнять, прицельно нагружая трицепсы.

Упражнение для увеличение мышечной массы квадрицепсов

«Передние приседания»

Такое название имеют приседания со штангой на груди. Если вы приседаете со штангой на плечах, это значительно проще, однако «заднее» положение снаряда отдает большую часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Во время прицельной раскачки квадрицепсов необходимо перемещать штангу вперед относительно оси тела, иными словами, на грудь. В данном случае вы нагружаете квадрицепсы на 25% больше!

Упражнение для увеличение мышечной массы и ягодиц

«Румынская становая тяга»

Так называется становая тяга, которую выполняют при прямых ногах от середины голеней. В этой ситуации атлет уже не поднимается из приседа силой квадрицепсов, что обычно происходит классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничивается финальным этапом, при котором туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Если прицельность тяги помножить на убойный вес штанги, быстрая отдача гарантирована. О сгибаниях ног лежа и говорить смешно.

Упражнение для увеличение мышечной массы икр

Если сравнивать подъемы на носки в позиции, стоя, сидя и в наклоне, установлено, что наибольший вес атлет может одолеть стоя. Жим носками конкуренции не выдержал: это обычный, но только «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Короче, думайте сами, решайте сами! Что касается подъемов на носки, стоя – это основное упражнение для раскачки циклопических икр!

Лучшие упражнения для роста общей массы

«Становая тяга»

Безусловно, становая тяга – самое лучшее упражнение, направленное для набора общей массы тела. Немаловажным будет отметить: если произошел серьезный набор массы, становую тягу следует выполнять во многоповторном режиме. Кстати, оптимальной есть пирамида – в 12-3 повторений в 6 сетах. Не забывайте о том, что необходимо тщательно следить за правильной техникой выполнения упражнения.

«Приседания»

Как вы считаете, какое из упражнений будет для вашего тела самым трудным? Да, обычные классические приседы! Дабы атлет удерживал равновесие т не смог опрокинуться на спину, организм обеспечивает в ногах большой массив стабилизирующей мускулатуры. Так, все мышцы корпуса, грудь и дельты, спина и даже мышцы лица трудятся на пределе возможностей! Бросаться выполнить это упражнение не следует, ведь для того, чтобы быть «на ты» с весом штанги, в ответ на приседы ваше тело должно растить общую мускулатуру. Кстати, существуют отельные экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, позволяющие бодибилдеру за несколько недель наращивать до 7кг общей мышечной массы!

Идеальный расклад – когда новички в первое время могут выполнять около 3 упражнений, главные из которых: приседания, жим, лежа и становая тяга, и только после можно заниматься шлифовкой и наращиванием других групп мышц.

Лучшее упражнение для сжигания жира

«Свободные веса»

Ученым стало интересно сравнить расход энергии приседаний и жимов ногами. «Приседалы» израсходовали калорий больше только потому, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие тела. Когда же выполнялись жимы ногами, потребности в этом, понятное дело, не существовало. Значит: любые упражнения со свободными весами сжигают достаточно много жира. Нужно поблагодарить тренажеры, предполагающих прочную фиксацию тела, а потому «экономящих» ваши калории.

Лучшее упражнение для расширения спины

«Широкая верхняя тяга»

Исследователи, решившие разобраться с проблемой, какое упражнение наиболее активизирует широчайшие мышцы спины, определили, что лидером в этом отношении является широкая верхняя тяга к груди. А вот верхние тяги обратным и нейтральным хватом и расхваленная всеми широкая верхняя тяга за голову, которым ученые пророчили лидирующие позиции, оказались среди аутсайдеров. Кстати, широкая верхняя тяга за голову не смогла удержаться на втором месте, откуда ее вытеснила тяга обратным хватом.

Принцип Уайдера

«Форсированные повторы»

Известно, что высший тренинга определяет быстрый рост наших мышц! В арсенале бодибилдинга немало приемов повышения интенсивности. По-другому их называют «Принципами Уайдера». Какой из них можно назвать лучшим? Форсированные повторы! Правда, давайте ориентироваться на новую редакцию! Ранее приходилось дорабатывать несколько форсированных повторений после «отказа» при помощи партнера. Теперь вам нужно поднять свой обычный рабочий вес на 15%, уложившись потом в прежнее число повторений, основываясь на поддержку ассистента в финале сета. Чувствуете разницу? Наука установила: такой способ выполнения силовых упражнений мощно усиливает в организме атлета секрецию тестостерона и гормона роста. В результате мышцы скорее прибавляют силу, подкожный жир «сгорает» быстрее.

Лучшая схема упражнений для роста силы

«Пирамида»

Общее мнение силовиков таково: лучший рост силы дает «пирамида». Но какая? Здесь мнений несколько. Сторонники первого направления считают, что вес следует растить от сета к сету, дыбы финальный сет прошел с максимальной нагрузкой. Другие полагают, что именно первый сет должен быть самым тяжелым, напирая на то, что мышцы еще не успели устать. После этого необходимо заниматься снижением веса от сета к сету. После сравнения обеих моделей в условиях практического эксперимента специалисты сделали категоричный вывод: эффективнее – восходящая «пирамида», когда нагрузку повышается ступенчато. Объяснение заключается в особенностях нервной системы. На пути нервного сигнала попадаются т.н. «моторные тела», которые, выступая в роли конденсаторов, накапливают электрический потенциал.

Если он повышается до максимального уровня, то максимальным становится и мышечное усилие. Таким образом, дабы установить силовой рекорд, атлетам подходят «технические» сеты, максимально повышающие напряжение в «моторных телах». А это лучшая схема наращивания нагрузки: 1-й сет – 50% от 10РМ, 2-й сет – 75% от 10РМ и, наконец, 3-й сет – 100% от 10РМ.

Как улучшить сжигание жира?

Короткий отдых

Закон бодибилдера прост: чем больше затрачено калорий во время тренировки, тем больше сжигается жира. А можно ли взвинтить собственные энергозатраты? Необходимо знать, что отдыхают между сетами не 2,5-3 минуты, как правило, а только 30 секунд. Такой короткий отдых будет способствовать возрастанию на 50% расхода калорий от той же тренировки! Желательно, чтобы комплекс упражнений был ориентирован на штангу, а выполнение было в режиме 6-8 повторений. Если будут применяться тяжелые базовые движения, по инерции продолжится и сжигание жира, причем даже после тренировки. Жировая ткань «уйдет» еще на 5-8%.

Оптимальное время тренинга

Вечер

Обычно тренировки лучше проводить вечером, во второй половине дня, когда организм бодибилдера сумел окончательно проснуться и готов отвечать на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Приведем данные сравнительного эксперимента. Двум группам атлетов предложили равноценные тренировки по одинаковой схеме, однако первая команда проводила силовые упражнения утром, а другая – после 16 часов дня. Всего 2,5 месяцев понадобилось экспертам, чтобы признать лидером вторую группу, которая прибавила 3% мышечной массы и на 9% утратила подкожного жира.

Лучшее упражнение для пресса

Скручивания многие считают безопасными упражнениями для поясницы. Действительно, выполняя этот комплекс движений, поясница постоянно контактирует с полом, а твердая основа избавляет поясницу от перенапряжения. Совсем другое дело – армейские подъемы корпуса, где поясница работает активно всегда, а поэтому упражнение может стать причиной сильных болей в крестцовой области. Однако необходимо помнить, что при скручиваниях происходит нагрузка абсолютно на все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Стоп! Не забывайте: когда упражнения вы делаете во взрывном стиле. Именно первый этап скручиваний должен быть исключительно быстрым!

Оптимальное время для растяжки

Что делать перед тренировкой

Обычная практика заключается в том, что атлету перед тренировкой следует провести короткую баллистическую растяжку (махи руками и ногами), прибавляющую мышцам силу. А вот серьезную работу над гибкостью, которая включает статические растягивающие позы, ее нужно переместить на время после силовой тренировки. Объяснение простое: растяжка нацелена на расслабление мускулатуры тела, а, кроме того, вызывает седативный эффект (обладает сонливостью). Назначение силовой тренировки в том, чтобы укорачивать мышцы и делать связки жесткими. И если все поставить с ног на голову, то эффект растяжки «не вовремя», перечеркнет последующую силовую нагрузку.

Оптимальный отдых между сетами 2-3 минуты

Если вы решили всерьез растить мышечные объемы, спешка в этом не помощница. Одной-двумя минутами отдыха между сетами вы не обойдетесь. И вновь на помощь пришли ученые, сравнившие успехи двух групп бодибилдеров, усердно качавших руки на протяжении 2,5 месяцев. В первой группе отдых у атлетов длился минуту, а во второй – 2,5 минуты. Первая группа сумела набавить в объеме рук 5%, а вторая – все 12%! Впрочем, эксперименты по удлинению отдыха позитивных результатов не дал, поэтому ориентироваться следует не более чем на 3 минуты.

Оптимальная помощь мышцам

Силовой пояс

Известно, что в силу своей профессии штангисты испокон века отдают предпочтение широкому кожаному поясу, которым они стягивают талию. Это позволяет повысить внутрибрюшное давление на 40%. В результате талия «прочнеет», поэтому нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается почти на 50%, что служит профилактике травм позвоночника, проявляющимся в критическом сдавливании дисков и выпучивании межпозвоночных грыж. Более того, использование пояса на 10% активирует мышцы пресса, а мышцы-разгибатели позвоночника – на 25%. Иными словами, данные мышцы становятся сильнее. Этот эффект позволяет увеличивать рабочие веса в приседах и становой тяге.

Оптимальная кардиомашина

Беговая дорожка

Если рассматривать вопрос, какой кардиотренажер подробнее, вне всякого сомнения, – это «беговая дорожка». Велоэргометр с ней не может даже сравниться. Вся разница в эффективности: во время бега вы боретесь за равновесие, что, в свою очередь, прибавляет работы мышцам работы, значит и калорий вы буде истрачено гораздо больше. Опыты, проведенные специалистами, показали, что по сравнению с велоэргометром «беговая дорожка» на 45% результативнее «сжигает» жир.

Тренировка на силу

Амортизаторы

Если прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, сила будет рости с огромной скоростью. При разгибании сустава растет мощность разгибающих мышц, потому к завершению повтора штанга будто бы «легчает», но стоит амортизаторам натянуться, как штанга напротив тяжелеет. Поэтому мышцам доведется напрячься значительно сильнее. Предположим, вес вашей штанги в приседах – 150кг. Если убавить вес до 120кг и навесить на концы грифа амортизаторы, сопротивление которых – 30кг, то иловое усилие во время приседаний вашей мускулатуры увеличится на 25%. Естественно, такие приседы растят силу ног куда быстрее. При помощи амортизаторов на удивление легко можно повысить свои рабочие веса, в жимах лежа, в становой, в подъемах на бицепс и т.п.

Помощь в мотивации

Самоприказ

Говорят, что слово – потенциальное дело. Кто сомневается в том, что оно как ничто другое может воздействовать на человека. Считают, что слово якобы обретает магическую власть только в устах гипнотизера. Однако этот не совсем так, слово действует на вас даже тогда, когда произносите его вы сами. В данном случае, ни о каких особенных техниках самогипноза речь не идет. Вы должны научиться давать себе самоприказ – фразу, звучащую категоричным тоном, который не допускает никаких возражений. Пример: «Я стал намного сильнее!». Эту фразу нужно твердо повторить несколько раз перед сложным упражнением, и тогда вы сразу же отметите, что повторы идут у вас легче обычного.

Лучшее кардио

Мини-сессии

Когда завершается долгая аэробная тренировка, ее интенсивность закономерно падает. Причина – психическая усталость. Оказывается, без особого ущерба для итогов кардио-тренинг делят на короткие мини-сессии по 10 минут. Отдых между подобными сессиями можно довести до 20 минут! Результат потрясающий: суммарный расход калорий – прежний и даже возрастет! Перерывы особенно будут полезны тем, кто использует интервальное кардио при экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы выйдут предельно интенсивными!

Помощь в тренинге

Кистевые ремни

Сила хвата косвенно влияет на силу сокращения рабочей мышцы. Если вы крепко примотаете кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, ваш сет непременно станет длиннее на 2-3 лишних повтора. Обычно ремни применяют тогда, когда гриф может вывалиться из ослабевших кистей. Впрочем, можете сами поэкспериментировать с ремнями там, где их никогда не используют: в подъемах на бицепс или в жиме лежа. Однако благодаря укрепившемуся хвату, вы обязательно выполните дополнительные повторы.

Оптимальное время для кардио

После тренировки

Бодибилдеры со стажем помнят времена, когда в вопросе кардио никак не могли придти к общему знаменателю: одни специалисты советовали бегать до силовой тренировки, другие – после нее. Наука эти противоречия разрешила с помощью метода сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист скорее потеряет подкожный жир, если будет практиковать кардио сразу же после силового тренинга. Объяснение тому простое: перед завершением тренировки кровь атлета имеет множество «жиросжигающих» гормонов. Аэробика будет стимулировать новую секрецию, значит, жир начнет таять буквально на глазах. Утренняя аэробика, проведенная на голодный желудок – неплохая тренировка, но все же не сравнится с посттренировочной сессией.

Оптимальный вид кардио

Интервалы

Как правило, интервальное кардио проходит следующим образом: несколько минут интенсивного бега сменяются неспешной пробежкой, а затем вновь ускорением. Здесь необходимо знать один секрет: чем быстрее спринтерские рывки, тем больше сжигается жира. Это правило подтверждает известный эксперимент, в котором одна группа атлетов в течение 15 недель интервалов лишилась жира больше, чем другая – за 20 недель обычной аэробики в стиле бега трусцой. Кстати, энергозатраты этой группы превосходили на 15000 калорий! В данном случае мы не говорим о нарушении природных законов. У интервалов, как и у тяжелого базового тренинга, имеется эффект инерционного посттренировочного жиросжигания. В результате суммарное время, отведенное активному сжиганию жира, у интервалов оказывается большим. Именно отсюда – и более высокая отдача. Еще один пример такого кардио-тренинга по методу |Р интервалов. После разминки выполните стремительный спринт в течение 1 минуты, сменив его 1-минутной ходьбой. Когда почувствуете, что восстановили силы, вновь спринтуйте. Вот так чередуйте спринт и ходьбу в течение 20-30 минут.

С ног на голову!

В бодибилдинге не обходится без ошибок и досадных проколов. Нередко то, что считалось полезным, неожиданно оказывается вредным.

Плохой метод тренинга

Тренажеры

Так уже определено природой, что ни одна мышца нашего тела не работает самостоятельно. Все мышцы представляют собой большие рабочие группы. А тренажеры почему-то предлагают нам нагружать каждую мышцу, изолировав ее от мышц-ассистентов. Прицельность, на первый взгляд, стопроцентная, хотя на самом деле она работает вразрез с мышечной координацией. Что происходит в итоге? Ничего! Как известно, любитель тренажеров, не сможет похвастать ни массой, ни силой. Культуристы должны помнить, что главным инструментом силового тренинга являются свободные веса!

Отдыхай, если болят мышцы

Если болят мышцы – это не отговорка от тренинга. Обычно в бодибилдинге – это не сигнал опасности. Подобное случается вследствие того, что отдельные мышечные волокна, перенапрягаясь во время тренировки, рвутся, подавая сигналы боли на нервные рецепторы. Ничего страшного, мышцы могут работать дальше. А боль необходимо перетерпеть, тем более, что за это вы получаете приятный бонус. Если мышцы болят, но тренировка продолжается, ваш организм производит гораздо больше тестостерона.

Наихудшее время для тренинга

После кардио

Кардио инициирует выработку гормона роста. В результате повторная секреция в ходе последующей силовой тренировки выходит весьма слабая. По наблюдениям ученых, она примерно втрое ниже, чем статистическая норма. Гормон роста, как известно, дает рост мышцам. Что делать, если его выделяется недостаточно?..

Наихудший вид оборудования

Нестабильная опора

На первый взгляд, отсутствие опоры под ногами полезно для мускулатуры. В таком случае трудность выполнения силовых упражнений возрастает. Те же приседания при наличии нестабильной опоры делать будет куда сложнее, но мышцам, что удивительно, это не помогает. Подсчитано: сократительная активность квадрицепсов падает на 57%. Примерно та же картина во время упражнений для мышц корпуса.

Наихудший вид кардио

Медленный бег

Легкий бег по «беговой дорожке», когда удается спокойно разговаривать с соседом либо читать книжку на пюпитре кардиотренажера, не сжигает слишком много калорий, а значит, не приведет к значительной потере лишнего веса. Чтобы процесс сжигания жира сдвинуть с места, нужно добиться того, чтобы интенсивность кардио равнялась 75% от показателя максимального пульса (МП обычно определяют по формуле: 220 минус возраст атлета). Когда удается перешагнуть этот порог, происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, незначительно снижается кровяное давление. Чтобы инициировать потерю жировой ткани, интенсивность аэробики необходимо довести до 80-85% от МП.

Наихудшее время для тренинга пресса

В начале тренировки

Существует непреложное правило: какая мышца у атлета отстающая, ту и нужно качать первой. Но мышцы живота – исключение из общего правила. Именно они играют роль стабилизатора корпуса в положении стоя и сидя. Стоит прессу устать, или ослабеть, снизится результативность всех базовых упражнений.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Адаптация к новым условиям

Инвентарь

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

овсяные хлопья 100г;
оливковое масло ч. ложка.
молоко 250 мл;
изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

куриные грудки 150 г;
гречка 100 г;
оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

макароны 100 г;
куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

хлеб несколько кусков.
мед 2ст.ложки;
творог 150 г;

Еда после тренировки

куриные грудки – 100 г.
рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

молоко 500г.
мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

Бег -15 мин;
Жим штанги лежа 4х10;
Приседы со штангой 4х10;
Мертвая тяга 4х8;
Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

Бег 15 мин;
Армейский жим 3х12;
Штанга на бицепс 3х12;
Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
Тяга верхнего блока перед собой3х15;
Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

Бег 15мин;
Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

Приседы со штангой 4х10;
Жим гантелей лежа 4х12;
Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

Упражнения с гантелями.
Упражнения со штангой.
Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Базовые упражнения для набора массы. Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу , которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по , прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Становая тяга
Тяга в наклоне
Подтягивания с отягощением
Отжимания на брусьях с отягощением
Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс стоя
Молотки с гантелями
Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания
Мертвая тяга
Подъем на носки 3-4х12-20
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Адаптация к новым условиям

Инвентарь

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:
Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

комплексная проработка разом большего мышечного массива;
повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
повышенный расход питательных веществ;
базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
повышение влечения и потенции;
ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

жим штанги лежа;
приседания;
становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

хотите увеличить ноги – делайте приседания;
хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

подъем штанги на грудь с выталкиванием;
армейский жим;
подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:
Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок.

Правила составления графика тренировок на массу

Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:

продолжительность тренировок;
частоту силовых занятий;
правильную базу.

Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит — эффективность упражнений в таком случае может снизиться.

Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов . Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю . Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу.

К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:

становой тяги,
жима лежа,
приседаний со штангой.

После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:

прокачиванию ног,
увеличению объема плеч,
бицепса,
спины.

И только после этого можно заняться проработкой трапеций , предплечий , трицепсов .

Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу . Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.

Свободные веса — необходимость для роста массы

Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти.

Время на восстановление

Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант — подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь.

Правильное питание — залог успеха

Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок.

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.

Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса.

Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом.

Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.

Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.

Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами.

Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.

В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным.

Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес.

Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты.

Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно . Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

Body Like A God: Полный план наращивания мышечной массы с собственным весом

Когда все последние продаваемые на рынке фитнес-гаджеты, программы и чудо-пилюли работают в полную силу, легко растеряться, когда дело доходит до ваших собственных планов по приведению в форму или обретению формы. в лучшую форму. Упаковка из шести штук и идеальный тонер, который обещает доставить вам результат в кратчайшие сроки, безотносительно к истинным, честным рассуждениям.

Атлеты и военные древних греков обладали одними из самых атлетичных, мускулистых и функциональных тел в истории человечества без «помощи» этих быстрых решений.Конечно, у них также не было бесконечного запаса обработанной еды и Xbox, но они продемонстрировали одни из самых впечатляющих тел, способных на невероятные спортивные подвиги в силе, выносливости и выносливости.

В чем был их секрет? Как они построили эти мифические тела на сравнительно небольшом количестве еды, без добавок, не говоря уже об отсутствии единого тренажерного зала?

Использование веса собственного тела для тренировок не является чем-то новым; его просто несправедливо отнесли к классам физкультуры средней школы и тем, кто хочет «подтянуться».”

Тренировка с собственным весом при соблюдении эффективного плана может дать серьезные результаты как в плане мышечной массы, так и в плане похудания. Он может нарастить мышцы, избавиться от жира и превратить вас в функциональную машину. Вы так не думаете? Думаете, тренировки с собственным весом слишком просты, легки и, как следствие, неэффективны? Попробуйте программу, указанную ниже, во время поездки, перерыва в тренажерном зале или просто чтобы немного встряхнуть и попробовать что-то новое.

Связано: Как нарастить и поддерживать мышцы в домашних условиях без тренажерного зала

Взрыв всего тела

Выполняйте каждую тренировку один или два раза в неделю.
Каждый комплекс выполнять без отдыха между упражнениями. После каждого комплекса отдыхайте одну минуту.
Испытайте всю программу в течение как минимум четырех недель или во время путешествий или вдали от традиционного оборудования.
Выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой.
Необязательно: после каждой тренировки выполняйте либо устойчивое состояние, либо HIIT кардио по вашему выбору.
Комплексы без остатка обозначены цифрами. Например, выполняйте 1А, 2А и 3А один за другим без отдыха.После завершения комплекса отдых 1 минута.
Выполнять каждый комплекс по 2-5 раундов в зависимости от опыта тренировок и уровня подготовки.
Делайте 10-20 повторений на каждое движение, бросая вызов себе на каждой тренировке.
AMRAP = как можно больше повторений

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Обучающие заметки по некоторым из наиболее уникальных перечисленных приемов:

Отжимания с приподнятыми ногами : Их можно выполнять, приподняв ступни на скамейке или стуле, при этом торс должен быть прямым, а пресс напряженным.Как только вы закончите подход, вы можете сразу же опустить ноги на пол и продолжить подход.

Тяга в перевернутом положении широким хватом : Это можно делать лежа под тренажером Смита или штангой для приседаний на высоте талии. Вы можете поставить ступни на землю (новичок) или на скамью (средний уровень), взявшись за штангу чуть шире плеч. Тяните к нижней части в каждой области, держите спину и ноги на одной линии, а пресс напряженным.

Отжимание с отжиманием на складном ноже : То, что можно описать как отжимание в стойке на руках для новичков, в версии с складным ножом позволяет поставить ступни на землю и принять положение наклона только бедра, положив руки на землю и ягодицы. в воздухе (как собака в йоге).Выполните движение, сгибая руки в локтях и плечах (как жим плечом вверх ногами), не сгибая колени и не сгибая бедра.

Перевернутое сгибание стойки в стойке : Приняв положение, аналогичное перевернутой тяге, только на этот раз возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе) на ширине плеч. Держа тело на одной линии от ступней до плеч, «согнитесь» к перекладине. Отрегулируйте высоту планки в соответствии с уровнем сложности.

Жим на трицепс со стойкой : Отрегулируйте штангу в тренажере Смита или штангу в стойке для приседаний на уровне талии.Лицом к штанге возьмитесь за нее хватом на ширине плеч и отойдите от перекладины до тех пор, пока ваше тело не выровняется, а руки не будут перпендикулярны вашему телу. Опускайтесь по направлению к перекладине, пока она не приблизится ко лбу (как средство для разбивания носа). Вернитесь в выпрямленное положение.

Болгарские сплит-приседания : Убедитесь, что ступня поставлена достаточно далеко перед собой, чтобы колено не касалось пальца ноги. Кроме того, сопротивляйтесь побуждению отстающей ступни (той, что стоит на скамейке) поднять вес вашего тела и никогда не ударяйте коленом об пол.Используйте подушку или остановитесь всего на дюйм или два до того, как ваше колено коснется.

Прыжок на ящик : При выполнении прыжков на ящик никогда не прыгайте с помоста на пол. Всегда сойдите, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, по возможности используйте мягкий или прорезиненный пол для обеспечения безопасности суставов. Если у вас нет доступа к ящику или возвышенности, вы можете заменить это упражнение на приседания с прыжком.

Выпад в обратном направлении : Убедитесь, что при выпаде назад делайте большой шаг, чтобы переднее колено не проходило мимо ступни.Кроме того, если вы не привыкли к обратным выпадам, делайте каждое повторение медленно и контролируемо и овладевайте формой и техникой.

Короткий спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке : Дистанция и продолжительность спринта могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Если вы новичок в спринте, просто начните с уровня интенсивности и времени, которое вы можете с комфортом завершить. После этого начните с этого и поставьте перед собой задачу увеличить скорость и интенсивность.

Программа тренировки с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышечную массу с помощью силовых тренировок, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно набрать массу с помощью тренировок с собственным весом (также известных как художественная гимнастика).Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти. Это так же верно как для тренировок с собственным весом, так и для свободных.

Загвоздка в том, что если мы хотим видеть хороший рост мышц, нам все равно нужно проводить специальную тренировку по гипертрофии и , и это может сбивать с толку. В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить жир, улучшить общую физическую форму и стать более здоровыми. Тренировки могут стимулировать небольшой рост мышц в качестве побочного продукта, но этого недостаточно, чтобы добиться хорошей массы.Это не повредит нам, худым парням, эктоморфам и хардгейнерам.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнить тренировку для гипертрофии с собственным весом, которая разработана специально для того, чтобы помочь худым парням нарастить мышцы, набрать массу, а — набрать массу .

Можно ли набрать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Первый вопрос: можем ли мы нарастить мышцы только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит от. Не все могут. У продвинутого атлета, близкого к своему генетическому мышечному потенциалу, могут возникнуть проблемы даже с поддержанием всей своей мышечной массы (особенно в ногах и выпрямителях позвоночника) с помощью одной лишь гимнастики.

Но худой новичок может абсолютно набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти такой же, как при использовании свободных весов. То же самое и с большинством атлетов среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших успехов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу, чтобы это звучало так, будто тренировки с собственным весом — меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания — два самых лучших упражнения для наращивания мышц за все время (учеба, учеба).Даже людям, имеющим доступ к свободным весам, следует включать их в свои упражнения для набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть неплохими для набора общей силы. Может быть, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу тем, насколько он может приседать, жим лежа и становую тягу, но для всех остальных нет причин думать, что сколько отжиманий и подтягиваний мы можем сделать менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем тянуть.

Художественная гимнастика также полезна для нашего общего здоровья.Фактически, это то, для чего предназначена большая часть упражнений по художественной гимнастике. Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы снизить риск заболевания и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% занимаются спортом. Достаточно (исследование, исследование). Тренировки с собственным весом абсолютно считаются упражнениями, как и кардио тренировки и поднятие тяжестей. Фактически, даже ходьба в течение двадцати минут каждый день снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25%, и эти преимущества складываются с дополнительной активностью (исследование).

Однако

Художественная гимнастика уводит нас далеко за рамки этого. Добавляя тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, риск смерти от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Единственное предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), и поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать расти.

С точки зрения эстетики, тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими.Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для наращивания толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для наращивания широкой верхней части спины и сильных бицепсов. Это правда, что без сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и боковых подъемов немного сложнее накачать длинные руки, , но это можно сделать и . Мы скреперы. Мы можем сделать это.

Если вы худой парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и красивее, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными.Фактически, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы должны иметь возможность прогрессировать так же быстро, как если бы вы тренировались с полной настройкой штанги.

Принципы мышечного роста

Самый простой способ объяснить рост мышц — это история Майло Кротонского. Майло был прототипом тощего парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому ему пришла идея бросить вызов своим мускулам, нося с собой теленка. Он был худым (а икры могут весить до 500 фунтов), так что этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, провоцируя рост мышц.

Перенес теленка, он ел, спал и рос. Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло становился больше, увеличивалась и икроножная мышца, и поэтому его более крупные мышцы всегда испытывали трудности со все более тяжелой икрой.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в наращивании груди и рук, чем в наращивании икры, но тот же принцип верен. Нам нужно задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост, затем восстановиться, потребляя достаточное количество калорий и хорошо выспавшись, а затем снова бросить вызов мышцам — делает больше, чем в прошлый раз. Эта идея всегда делать больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе тренировки силы и гипертрофии (также известной как тренировка размера мышц).

Лифт.
Есть.
Остальное.
Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко погрузиться в волшебство диапазона повторений с гипертрофией, преимуществ определенных упражнений или преимуществ определенных техник, но самое главное — просто бросить вызов нашим мышцам, доведя наши подходы до отказа. (или даже до отказа).Если мы всегда тренируемся на грани отказа и всегда стремимся сделать больше , то наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно, после того, как мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, хорошо поесть и хорошо выспаться. Это то, что позволяет нам наращивать мышцы. Вот так мы можем показаться на следующей тренировке крупнее и сильнее, чем на прошлой.

Прогрессирующая перегрузка собственного веса

Предполагаемая проблема художественной гимнастики заключается в том, что мы не можем постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.Это не совсем так. Мы будем набирать вес на , поэтому вес, который мы поднимаем при тренировке с собственным весом , будет постепенно увеличиваться на . Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно стали тяжелее на и на .

Тем не менее, добавление фунта мышц к нашим рамам позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При 130 фунтах я едва мог сделать одно подтягивание. При весе 190 фунтов я могу подтягиваться с лишним на 100 фунтов вокруг талии.Так что, хотя набор веса помогает, этого недостаточно. Нам нужна более надежная система прогресса.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно убедиться, что наши тренировки становятся сложнее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Уловка добавления повторений в наши подходы заключается в том, что мы должны удерживать наши подходы в пределах часто обсуждаемого диапазона гипертрофии в повторений. Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы не будут сильно расти. И если наши повторения будут летать слишком высоко, наша выносливость улучшится, но, опять же, наши мышцы не сильно вырастут. Идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторов в той волшебной зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при 6–20 повторениях.
Грег Наколс, Массачусетс, провел неофициальный обзор еще более широкого спектра исследований и обнаружил, что подходы из 4–40 повторений отлично подходят для стимулирования роста мышц, но рекомендует делать большинство подъемов где-то в диапазоне 5–15 повторений.
Исследование доктора Джеймса Кригера показывает, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
Майк Исраетель, доктор философии, утверждает, что подходы из 5–30 повторений идеальны для наращивания мышечной массы, при этом нацеленность на низкую сторону для больших комплексных подъемов, а на высокую — для небольших изолирующих подъемов.

Итак, хотя неясно, где именно находится отсечка, где-то от 8 до 20 повторений определенно находится в пределах магической зоны, и я думаю, что Грег прав, увеличивая этот диапазон.Это дает нам большую гибкость в наших тренировках. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнений, пока не сделаете сорок повторений, и каждый шаг этого прогресса будет идеально влиять на рост мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно тощие, это делает вес тела не только приемлемым, но и приятно простым.

Лично я позволяю своим повторениям дрейфовать между 4–40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь делать большинство подходов между 4–20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы до двадцати повторений, заключается в том, что чем выше получается диапазон повторений, тем более утомляющими становятся подходы, тем сильнее мы чувствуем боль в мышцах и тем ближе к отказу нам нужно работать (в пределах одного повторения неудача, обычно).

Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы мы приближали наши подходы к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировки с собственным весом работали, нам нужно очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ добиться этого — практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать с тем, чтобы довести некоторые (или даже все) наши подходы до отказа.

Эта идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировки с собственным весом эффективными, но также и трудными. Достаточно сложно, чтобы многие из нас сдались до того, как наши мышцы получат достаточную нагрузку, чтобы стимулировать их рост.Поэтому нам нужно привыкнуть к тому, что нам неудобно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, выпив тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

Итак, с тренировкой с собственным весом, вместо того, чтобы постепенно добавлять вес к штанге, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в ад. Это дает нам постоянно прогрессирующую перегрузку, необходимую для постоянного стимулирования роста мышц.

Теперь добавление повторений не всегда будет гладким или легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге — это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем, и поэтому мы склонны увеличивать количество повторений от подхода к подходу. В результате, особенно при работе с меньшим диапазоном повторений, наша борьба за добавление повторений может выглядеть примерно так:

Тренировка первая: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
Тренировка вторая: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
Тренировка третья: 5 повторений, 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
Четвертая тренировка: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждый подход , мы по-прежнему добавляем повторения на каждую тренировку.Все, что нам нужно делать, это бороться за прогресс. Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Добавление повторений — наш основной метод развития, но есть и другие способы, с помощью которых мы можем увеличить сложность от тренировки к тренировке:

Увеличьте количество комплектов. Еще один способ повысить нагрузку на наши мышцы — это добавить больше подходов за тренировку. Поэтому вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а затем пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы выполняем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество выполняемых нами повторений.Со временем это увеличивает наш тренировочный объем.
Сократите время отдыха между подходами. По мере того, как мы переходим от подхода к подходу, мы, вероятно, потеряем несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом подходе, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Обычно это плохо. Но когда мы тренируемся с большим количеством повторений, это действительно может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы и при этом сделать наши тренировки короче.(Использование передовых методов, таких как отбрасываемые наборы и кластерные наборы, тоже может сработать.)
Перейдите к более сложному варианту. Когда вы сможете сделать несколько подходов по 20-40 повторений, пришло время найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. И когда вы сможете сделать двадцать таких, может быть, попробуйте приседания с пистолетом.

Уловка для постепенной перегрузки наших мышц тренировками с собственным весом состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодизированную программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы можем сделать более 20-40 повторений в одном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и переносимости боли), мы можем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

Пять основных лифтов художественной гимнастики

Когда я занимаюсь набором упражнений, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, наугад соединенных вместе. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но это может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в виде иерархии и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

Когда мы тренируемся на размер мышц, нам нравится организовывать наши тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но после тренировки тысяч худых парней за последние девять лет мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для увеличения размера и силы, улучшения нашего общего состояния здоровья и улучшения нашей внешности:

Приседания с фронтальной загрузкой: , начиная с приседаний с кубком и постепенно переходя к приседаниям со штангой спереди.
Жим лежа: начиная с отжиманий с подъемом и постепенно переходя к жиму гантелей или штанги лежа.
Становая тяга: начиная с румынской становой тяги и постепенно переходя к традиционной становой тяге.
Жим над головой: начиная с боковых подъемов и жима гантелей с колен и постепенно переходя к жиму стоя над головой.
Подтягивание: , начиная с подтягиваний вниз, вытягиваний широчайшими (или в домашних условиях) или тяги нижних хэндов, постепенно переходя к подтягиваниям с отягощениями.

С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела, выполняя упражнения с перекрытием. Наши плечи работают как в жиме лежа, так и в жиме над головой, наши спины работают как в становой тяге, так и в подтягивании, и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторений и подходов, а добавляя вес , мы наращиваем мышцы.

Что касается тренировок с собственным весом, мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.Кроме тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и , переходя к более сложным вариациям . Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим подъемам , мы все равно можем добавлять вес к нашим мускулам .

Мы можем выбрать несколько различных упражнений и множество различных способов организации тренировок, но, как и в случае со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц с помощью всего лишь нескольких сложных движений:

Отжимания: Отжимания — это основа тренировки с гипертрофией веса тела, поэтому мы ставим это на первое место.Он отвечает за увеличение нашей груди (), (), а также плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более легких вариантов (например, отжиманий с приподнятыми ногами) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания с дефицитом).
Вертикальное отжимание: вместо жима над головой у нас вертикальное отжимание. Он отвечает за наращивание наших плеч и ловушек , а также верхней части груди и верхней части спины (например, наших ловушек). Мы можем начать с легких вариантов (например, отжиманий согнувшись) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания в стойке с дефицитом на руках).
Приседания с собственным весом: Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела. Таким образом, приседания — лучший способ набрать мышечную массу и воспользоваться преимуществами тренировок с отягощениями для здоровья. Мы можем начать с легких вариантов (например, приседания с воздухом) и постепенно переходить к более сложным (например, приседания с пистолетом).
Подтягивание: К сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют небольшого оборудования. Без перекладины для подтягивания или гимнастических колец чрезвычайно сложно построить большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только таблицу) и продвигаться к подтягиваниям.
Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться небольшая дополнительная стимуляция, но главное — убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку, чтобы увеличить наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот что даст нам более толстые и сильные туловища. Вот тут-то и пригодятся такие упражнения, как становая тяга с полотенцем.

Эти пять подъемников не являются обычным делом. может быть , но не обязательно. Скорее, они просто дают нам основной подъем, на котором нужно сосредоточиться для каждой основной группы мышц. Чтобы увеличить грудь, наша главная цель — постепенно улучшать отжимания, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений для груди. Фактически, добавление других упражнений для груди может быть отличным способом ускорить прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти лифты — фундамент, на котором можно строить.

Однако с этими пятью подъемниками наша миссия становится ясной — улучшить эти пять подъемников. Это ставит перед каждой тренировкой четкую цель — сделать немного больше, чем на последней тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

Вместо отжиманий до тех пор, пока мы не устанем, мы делаем 31+ отжиманий на этой тренировке, потому что на последней тренировке у нас было 30. Если мы будем бороться за прогресс во всех пяти основных упражнениях, тогда мы будем бороться за рост в все мышцы нашего тела.

Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваши отжимания застопорились, это потому, что ваша грудь слишком жаркая или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

Во время набора массы мы можем использовать самые разные упражнения с собственным весом, но мы собираемся построить нашу основу только на пяти: отжимания, вертикальные отжимания, приседания, подтягивания и становая тяга. Эти пять упражнений прорабатывают все основные группы мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Затем сверху можно ставить другие подъемники.

Отжимания

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Подъем, который делает тренировки с собственным весом настолько полезными для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, — это классические отжимания. Во многом это сравнимо с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепсы. Но отжимания немного больше:

Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планка», что делает его хорошим упражнением для наращивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не скручены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для наращивания передних зубчатых мышц.

Отжимания и жим лежа

Что приятно, так это то, что если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц при отжиманиях и жиме лежа, различия незначительны. Если мы посмотрим, например, на рост грудной клетки в этом исследовании, разница едва заметна (если она вообще существует):

То же самое верно, когда мы смотрим на рост трицепсов (хотя ни отжимания, ни жим лежа не особенно хороши для наращивания трицепсов).

Теперь вы можете посмотреть на них и заметить, что жим лежа имеет небольшое преимущество на .Это не обязательно артефакт только этого исследования. Мы видим такое же небольшое несоответствие в более ранних исследованиях. Но если учесть, что отжимания также прорабатывают зубчатую мышцу и пресс, я бы сделал ставку на то, что отжимания выйдут вперед с точки зрения общего роста мышц на . Возможно, это менее специфично для груди, но это также больше сложный подъем.

отжиманий есть еще одно интересное преимущество. Когда нагрузка на наши мышцы одинакова, мы можем сделать на 62% больше повторений отжиманий, чем жим лежа (исследование).Итак, если отжимание эквивалентно поднятию 100 фунтов, и вы можете жать 100 фунтов на 10 повторений, то мы ожидаем, что вы сможете сделать 16 отжиманий. Может быть, это потому, что контакт рук с землей — упражнение по замкнутой цепи — делает нас сильнее, кто знает. Но какой бы ни была причина, когда мы делаем отжимания, мы делаем больше работы за подход. Это может сделать отжимания более утомительными, чем жим лежа, но также отлично подходит для наращивания мышц и улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.

У отжиманий

есть еще несколько ключевых преимуществ перед жимом лежа:

Они практически не требуют времени на настройку.
Они довольно легко воздействуют на наши суставы.
Не требуют особого разогрева.
Они работают как упражнение на пресс.
Они отлично подходят для нашей осанки.

Это означает, что отжимания не только эффективны, но и эффективны . И ничто не мешает нам делать дополнительные подходы за тренировку или дополнительные тренировки отжиманий в неделю, что увеличивает объем тренировок.Благодаря этому отжимания отлично подходят для быстрого наращивания мышц.

Минимум отжиманий для увеличения мышечной массы

Выполняя отжимания для роста мышц, мы хотим, чтобы наши руки были немного шире плеч (чтобы обеспечить хорошую активацию грудной клетки), пальцы должны быть обращены примерно вперед, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Здесь есть некоторая гибкость. Вы можете подойти немного ближе или шире, наклонить руки на несколько градусов — без проблем. Но идея состоит в том, чтобы имитировать положение жима лежа стандартным хватом, например:

Используя этот умеренный хват, мы уделяем примерно одинаковое внимание груди, верхней части груди, плечам и трицепсам.Это отличный комплексный подъемник, который одновременно задействует множество разных мышц. Если мы пойдем намного шире, это будет больше похоже на лифт, изолирующий грудную клетку. Гораздо ближе, и это больше похоже на изолирующее упражнение на трицепс.

Следующее, что нужно сделать, это укрепить мышцы кора, как если бы вы выполняли переднюю планку. Идея состоит в том, чтобы ваш торс оставался твердым и твердым на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте бедрам провисать, даже если вы приближаетесь к неудаче. Это значительно упрощает стимуляцию мышц верхней части тела, но также полезно для стимуляции пресса и улучшения осанки.

Наконец, нам нужно стандартизировать диапазон движения. Чтобы количество повторений в отжиманиях учитывалось, ваша грудь, а не живот или нос, должна касаться пола (или скамьи, если вы делаете отжимания с приподнятыми ногами). Вы можете поджать подбородок и посмотреть вниз или приподнять подбородок и смотреть вперед — все в порядке. Затем, когда вы отталкиваетесь, заблокируйте руки (для трицепсов) и толкайте ваше тело полностью вверх, полностью сокращая мышцы груди и зубчатые мышцы . В отличие от жима лежа, вы не держите лопатки втянутыми.Оттолкните землю как можно дальше.

Кстати, неплохо было бы поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Вам не нужно останавливаться наверху или опираться на пол внизу. Но мы по-прежнему рекомендуем пройти весь диапазон движений. Полный диапазон движений стандартизирует технику, делает отжимания лучше для наращивания мышц и, что самое главное, делает отжимания более сложными, уменьшая количество повторений, которые вы сможете сделать до отказа.

Как постепенно перегрузить отжимания

Обратной стороной отжиманий является то, что они утомительны в более высоких диапазонах повторений. А поскольку тяжело загружать все более тяжелые веса, может быть трудно избежать этих более высоких диапазонов повторений. Некоторые люди решают эту проблему, перенося вес на одну руку, постепенно переходя к отжиманиям одной рукой. Но отжимания одной рукой — это не упражнение на грудь, это упражнение на плечи и наклоны. Поэтому большинство людей вместо этого постепенно поднимают ноги (исследование):

Отжимания от колен: Если мы отжимаемся от колен, а не от пальцев ног, мы поднимаем около 49% веса нашего тела.
Отжимания с поднятыми руками: Если мы поднимаем руки на высокой скамье (60 см), отжимание нагружает нас примерно на 40% веса нашего тела. Если мы используем более короткую скамью (30 см), отжимания нагружают нас на 55% веса нашего тела.
Обычные отжимания: Если обе руки и ноги находятся на полу, то отжимания нагружают нас примерно на 65% веса нашего тела.
Отжимания с поднятыми ногами: Если мы поднимаем ступни на короткой скамье (30 см), нагрузка составляет около 70% веса нашего тела.Если мы поднимаем ступни выше (61 см), нагрузка возрастает до 75% от веса нашего тела.

Это означает, что если мы хотим постепенно увеличивать нагрузку, мы можем начать с отжиманий с поднятыми руками на высокой скамье, постепенно опускать руки к полу, а затем начать постепенно поднимать ступни выше. Но я бы так не поступил.

По мере того, как мы меняем угол отжимания, мы также меняем динамику подъема. Когда наши руки подняты, приоритет отдается груди, но диапазон движений довольно мал.По мере того, как мы спускаемся на пол, диапазон движений увеличивается, и наши плечи начинают вносить больший вклад в подъем. Замечательно. Это именно то, что мы хотим.

Но если мы начинаем поднимать ноги вверх, диапазон движений снова начинает сокращаться, наша грудь становится менее доминирующей, а наши плечи (и верхняя часть груди) начинают преобладать. Подъем не только становится тяжелее, но и задействует меньшую мышечную массу за счет более короткого диапазона движений. Это может уменьшить общий стимул роста мышц.

Теперь учтите, что диапазон повторений при гипертрофии действительно довольно велик. Как мы уже говорили выше, мы можем одинаково хорошо нарастить мышцы, выполнив от 4 до 40 повторений. Вместо того, чтобы поднимать ноги выше, часто разумнее поднять наши повторений на выше. По крайней мере, до тех пор, пока мы не сможем сделать четыре подхода по сорок повторений, когда наши груди касаются пола.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении. Это тоже не мелочь.Мета-анализ изометрических упражнений показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала рост мышц почти в в три раза в больше, чем при выполнении упражнений в более напряженном положении.

Итак, вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, что уменьшило бы растяжение груди и плеч, мы могли бы вместо этого поднять руки с отягощениями, ручками для отжиманий или фантастическими романами. Таким образом, наши туловища могут опускаться глубже, что дает нам более глубокую растяжку груди и плеч:

Да, поднимая руки, мы переносим большую часть груза на ноги, но нам нужно поднять руки только на несколько дюймов (скажем, на 6 дюймов), а это значит, что мы не должны терять более одного-двух процентов груза.Что еще более важно, мы увеличиваем диапазон движений наиболее важной части упражнения, делая его намного лучше для стимуляции роста мышц.

Итак, если ваша цель — нарастить мышцы, вы можете улучшать свои отжимания следующим образом:

Отжимания с поднятыми руками: начните с высокой скамьи и оставайтесь там до тех пор, пока не сможете уверенно выполнить 3–4 подхода по 20 отжиманий с полным диапазоном движений. Затем либо постепенно используйте более короткие скамьи, либо переключитесь на отжимания от пола (если вы можете сделать 6+ повторений).
Регулярные отжимания: продолжайте делать обычные отжимания, пока не сможете сделать 3–4 подхода по двадцать, при этом грудь касается пола.
Отжимания с дефицитом: Поднимите руки на несколько дюймов, используя ручки, тарелки или книги, чтобы увеличить растяжку груди и плеч, увеличивая стимул роста мышц. Когда вы можете сделать больше тридцати повторений, подумайте о том, чтобы носить рюкзак и постепенно добавлять в него теоретические фантастические романы.

Еще одна приятная вещь заключается в том, что если вы набираете массу, то, вероятно, вы набираете немного веса каждую неделю.На каждый фунт, который вы набираете на весах, вы прибавляете еще 0,65 фунта к вашим отжиманиям. Это еще одна форма прогрессирующей перегрузки.

К тому времени, когда вы сможете сделать сорок отжиманий с дефицитом во всем диапазоне движений, нося рюкзак с несколькими романами, у вас будет большая, толстая и действительно мощная грудь. Отжимания могут показаться скромными по сравнению со жимом 200–300 фунтов, но это одно из лучших упражнений на увеличение массы всех времен.

Вертикальное отжимание

Мышцы, прорабатываемые вертикальными отжиманиями

Следующее упражнение, которое мы хотим в наших упражнениях по наращиванию массы, — это своего рода вертикальное отжимание.Фронты наших плеч (передние дельты) довольно усердно прорабатываются регулярными отжиманиями, что, безусловно, поможет нам построить плечи на больше , но мы хотим убедиться, что мы также прорабатываем боковые стороны наших плеч (боковые дельты). ) для построения более широких плеч .

Возможно, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы отработали наши верхние ловушки. Мало того, что наши верхние ловушки важны для нашей общей силы, они также являются одной из самых важных групп мышц, благодаря которым мы, , выглядим сильными.Становая тяга со штангой отлично подходит для этого, но поскольку мы не делаем становую тягу со штангой, это еще одна причина включить подъем, который увеличивает весь плечевой пояс. Вертикальное отжимание и есть такой подъем.

Отжимания в вертикальном положении

В разделе отжиманий мы говорили о том, как подъем ног выше смещает акцент с груди на плечи, одновременно сокращая диапазон движений. Это делает вертикальные отжимания довольно плохими для наращивания груди , да, но это также делает их неплохими для наращивания плеч .Вот почему мы хотим включить оба варианта и продвигать их по отдельности.

Самым распространенным вертикальным отжиманием является отжимание «согнувшись», при котором мы сгибаемся в талии и поднимаем ягодицы вверх. Это прекрасное место для начала, но настоящая магия происходит, когда мы поднимаем ноги вверх, делая подъем более вертикальным и тем самым перекладывая большую часть груза на плечи и ловушки, например:

Техника для них может быть разной. Некоторые специалисты рекомендуют использовать более широкий хват и держать локти широкими, в то время как другие рекомендуют сохранять хват более узким и подгибать локти, например:

Вы можете использовать любой вариант, который вам больше нравится.Дайте им обоим попробовать, посмотрите, какой из них чувствует себя лучше и напрягает ваши плечи сильнее. Оба они правильные, и оба они прорабатывают наши плечи и ловушки, используя хороший диапазон движений.

Когда эти отжимания становятся слишком легкими, вы можете вместо этого упереться ногами в стену, делая отжимания в стойке на руках. Это переносит весь вес вашего тела на руки и переносит еще больший вес на плечи и ловушки.

Наконец, как и при обычных отжиманиях, наши мышцы лучше всего растут, если мы тренируем их на более длинных мышцах.Это сложно при тренировке плеч и ловушек. Жим над головой даже этого не делает. Но даже в этом случае, если вы можете поднять руки на ручках или блоках, чтобы увеличить диапазон движений, тем лучше.

Это дает нам прогрессию, которая выглядит примерно так:

Pike Push-Up: Если мы начнем с того, что поставим ноги на землю, нагрузка на наши плечи будет немного легче, а также потребуется немного меньшая подвижность плеч. Если ваши плечи еще не устойчивы и не сильны, это отличное место для начала.Вы можете делать это, пока не научитесь делать подходы по 20–30 повторений.
Отжимание согнувшись ногами: поднимая ступни вверх, мы переносим большую нагрузку на плечи, делая упражнение немного тяжелее. Это также делает отжимания более вертикальными, перенося большую часть нагрузки на наши боковые дельты и трапеции, и это здорово. Это хороший вариант, пока вы не сможете сделать 20–30 повторений.
Отжимания в стойке на руках: последняя разновидность — отжимания в стойке на руках. Когда мы идем полностью вертикально, весь вес нашего тела приходится на руки.(Это не упражнение на равновесие, поэтому обязательно упирайтесь ногами в стену.) К тому времени, когда вы сможете сделать двадцать отжиманий в стойке на руках, особенно если ваши руки подняты на ручки, у вас будут массивные плечи.

Вертикальные отжимания хороши тем, что они естественным образом переносят большую часть нашего веса на руки, а наши мощные грудные мышцы не очень влияют на подъем. Это делает вертикальные отжимания довольно тяжелыми, и поэтому нам часто удается справиться с подъемом с более низким диапазоном повторений (что, как правило, менее болезненно).

Еще одна хорошая новость заключается в том, что, поскольку наши плечи и трицепсы довольно усердно прорабатываются как горизонтальными, так и вертикальными отжиманиями, эта программа набора массы тела должна помочь вам довольно быстро накачать впечатляющие плечи и руки. (Это сила тренировок с собственным весом в целом — много работы с плечами и руками.)

Подтягивание (или перевернутая тяга)

Подтягивание — еще одно из самых больших упражнений на увеличение веса тела, в котором задействованы тонны мышечной массы за счет огромного диапазона движений.Фактически, подтягивание лучше, чем тяга со штангой и гантелями, и лучше, чем тяга на верхнем. На самом деле, это лучшее упражнение для наращивания спины, без исключений.

Или, на самом деле, может, и нет. Вам от до нужна штанга. И это может быть проблемой. Подтягивания — это подъем, который отделяет истинных энтузиастов веса тела от людей, которые просто не хотят ничего покупать. Если вы серьезно настроены нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, вы можете приобрести перекладину для подбородка или гимнастические кольца.Это позволит вам делать подтягивания, подтягивания и отжимания, а это все, что вам нужно для создания толстой спины и больших рук.

Но если вы действительно не хотите ничего покупать, есть несколько творческих упражнений по гребле, которые вы можете выполнять с запасными простынями. Или вы можете сделать перевернутые строки из-под стола:

Эти импровизированные вариации не так хороши, как настоящие подтягивания с перекладины или гимнастических колец. Диапазон движений не такой большой, что снижает рост мышц, которые мы стимулируем с каждым подходом.А неудобный захват может помешать нам поднимать тяжелые предметы, уменьшая количество задействованных нами мышц. Но даже в этом случае они позволяют нам достаточно сильно проработать мышцы спины и предплечий, чтобы стимулировать рост мышц, и в крайнем случае они выполнят свою работу.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца. (Это партнерские ссылки на Rogue Fitness , где я покупаю все свое собственное тренировочное оборудование.)

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием

Подтягивание (или перевернутая тяга) задействует большинство мышц верхней части спины (за исключением верхних трапеций и выпрямителей позвоночника).Подтягивания также отлично подходят для наращивания бицепсов, части предплечий и улучшения силы хвата.

Подтягивания с собственным весом

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам или перекладине для подтягивания, продвигаться в подтягивании довольно легко. Большинство мужчин не в состоянии сделать ни одного, не говоря уже о десяти, не говоря уже о сорока подтягиваниях. Так что маловероятно, что ты когда-нибудь станешь для них слишком сильным. И даже если вы предпочитаете тренироваться с меньшим диапазоном повторений, вы можете просто перенести больший вес в одну сторону (подтягивания лучника), чтобы тренировать одну сторону за раз.

Так что сложная часть подтягиваний не усложняет их, а делает их легче. Большинство новичков не могут сделать четыре повторения, что ставит их под идеальный диапазон гипертрофии. Если это так, я бы порекомендовал поставить стул под штангу и делать подтягивания с опущенным верхом. Возможно, вы даже захотите перенести часть своего веса на стул и сделать подтягивания с частичной опорой.

Еще один трюк с подтягиваниями — это заручиться поддержкой отрядов сопротивления, и это, безусловно, может сработать — именно так моя жена научилась подтягиваться, — но учтите, что их силовая кривая не очень хороша.Они облегчают подтягивание в нижней части, но это уже самая легкая часть. Если у вас еще нет эспандеров, вы можете использовать стул вместо него. И это нормально. Может даже лучше .

Теперь, когда вы станете достаточно сильными, чтобы сделать несколько подтягиваний, один из способов сделать их сложнее — это переключиться с использования захвата снизу на захват сверху (подтягивания). Это убирает наши бицепсы из упражнения. Это пропорционально смещает больший акцент на верхнюю часть спины и предплечья, но, поскольку верхняя часть спины уже является ограничивающим фактором, она просто делает подтягивания более тяжелыми.Это также уменьшает диапазон движений. Это делает подтягивания больше изолирующим упражнением для наших широчайших и нижних трапеций, а не большим сложным упражнением.

Мы рекомендуем использовать подтягивания в качестве основного упражнения для увеличения объема, но затем, если вы хотите добавить дополнительную работу на широчайшие или вариации упражнений, добавьте несколько подтягиваний. Ваш бицепс будет вам благодарен.

Это дает нам систему развития подтягиваний, которая выглядит так:

Подтягивания с опорой или опорой до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы пару повторений из мертвого виса (безвольно висеть под перекладиной).
Регулярные подтягивания до тех пор, пока диапазон повторений не станет слишком высоким (обычно около двенадцати повторений, но вы можете подтолкнуть их до сорока).
Подтягивания лучников.

К тому времени, когда вы сможете выполнять подходы подтягиваний для лучников с умеренным повторением с полным диапазоном движений, у вас будет устрашающе мускулистая спина, которая будет соперничать со спиной самых лучших лифтеров (не считая верхних трапеций и позвоночника). монтажники).

Приседания с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые приседаниями с собственным весом

Наши квадрицепсы, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и икры.Это на на самых больших мышц нашего тела:

Квадрицепсы: 1800 см³
Ягодицы: 1200 см³
Икры: 700 см³
Грудь: 250 см³
Шины: 250 см³

Огромное количество мышц, прорабатываемых приседания — это безумие. Неудивительно, что они так сильно влияют на наше здоровье … и неудивительно, что они так утомляют. Если мы не будем осторожны, приседания с собственным весом будут проверять нашу стойкость, а не силу, и мы можем не справиться с нагрузкой на квадрицепсы, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это правда, что большие ноги не улучшат нашего внешнего вида по сравнению с , но приседания по-прежнему остаются одним из самых важных упражнений для увеличения объема. Учтите, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и поэтому из всех дополнительных преимуществ для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями, приседания могут быть наиболее важными. Они идеально подходят для улучшения нашей общей силы, сердечно-сосудистой системы, гормонов и распределения питательных веществ.

Этот последний момент стоит рассмотреть немного глубже.Когда мы набираем вес, наше тело должно решить, сохранять ли этот лишний вес в виде жира или вкладывать его в рост мышц. Это называется разделением питательных веществ. Что приятно, так это то, что мышцы в наших ногах настолько чертовски велики, что поглощают абсурдное количество калорий и выводят тонну сахара из нашей крови (исследование), помогая нам нарастить больше мышц и набрать меньше жира при наборе массы. Таким образом, приседания не только делают нашу нижнюю часть тела более сильной и спортивной, но также делают нас более здоровыми и позволяют нам быстрее набирать вес с меньшим риском ожирения.

Прогрессивные приседания с собственным весом

Первый и самый простой способ выполнения приседаний с собственным весом — это воздушные приседания. Держите руки перед собой и сядьте вниз (не назад). Вы можете держать руки близко друг к другу (как показано на рисунке ниже) или выставлять их вперед, как зомби — все, что поможет вам сохранить равновесие.

Проблема с воздушными приседаниями в том, что они быстро становятся слишком легкими. Даже новичок может уже сделать 20+ повторений, прежде чем потерпит неудачу.И, как мы упоминали выше, по мере увеличения диапазона повторений приседания могут стать довольно утомительными с точки зрения обмена веществ. Нам нужно их усложнить.

Один из способов улучшить воздушные приседания — загрузить сумку книгами и держать ее перед собой. Если вы умеете читать достаточно быстро, каждую неделю вы можете добавлять в рюкзак новый фантастический роман, постепенно делая его тяжелее. Но даже если у вас большой рюкзак и вы читаете довольно тяжелые книги, вы быстро станете для них слишком сильными.

Когда воздушные приседания становятся слишком легкими, вы можете усложнить их прыжками — прыжковые приседания.Ваши мышцы должны будут работать усерднее, чтобы поднять вас в воздух, но время под напряжением уменьшится, так что здесь есть небольшой компромисс. Если вы не заинтересованы в максимальном увеличении роста квадрицепсов, это хороший вариант.

Когда вы становитесь слишком сильными, чтобы тренировать обе ноги одновременно, вы можете переключиться на сплит-приседания. Сплит-приседания хороши тем, что они не только снижают диапазон, но и вдвое сокращают мышечную массу, над которой мы работаем, что значительно облегчает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

Большинство людей начинают с выполнения сплит-приседаний с обеими ногами на земле, но они все еще довольно легкие, и поэтому диапазон повторений останется довольно высоким. Однако вы можете усложнить их, подняв заднюю ногу — болгарское сплит-приседание. Поначалу балансировать немного сложнее, но это немного снизит диапазон повторений, что сделает ваши подходы менее болезненными.

Как и в случае с воздушными приседаниями, если вы хотите снизить диапазон повторений еще ниже, не стесняйтесь загружать сумку книгами.Поскольку каждая добавленная книга поднимается на половину меньшего количества ног, вы получите гораздо больший пробег, используя болгарские сплит-приседания.

Пистолетное приседание или, если у вас более высокая сторона худощавого, винтовочное приседание — настоящая находка. Он переносит весь наш вес на одну ногу и работает с огромным диапазоном движений , что делает его довольно сложным. Это означает, что вместо того, чтобы убивать себя подходами из сорока повторений в сплит-приседаниях, мы можем делать, скажем, пятиповторные подходы в пистолетных приседаниях.Подобные сложные вариации делают тренировку с собственным весом более терпимой.

Однако приседания с пистолетом могут вызвать проблемы с балансом и подвижностью. Если у вас проблемы с балансом, не бойтесь держаться за что-нибудь для поддержки. Дело в том, чтобы проработать квадрицепсы, а не выиграть соревнование по балансу.

Это дает нам прогрессию приседаний с собственным весом, которая выглядит следующим образом:

Воздушные приседания , пока вы не сможете сделать 10–30 повторений и вам понадобится что-то менее болезненное и более легкое для вашей сердечно-сосудистой системы.Вы можете получить дополнительный пробег, загрузив сумку с книгами и держа ее перед собой. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, пытаясь прыгнуть как можно выше с каждым повторением.
Болгарские сплит-приседания , пока, опять же, диапазон повторений не начнет становиться некомфортно высоким. Как и в случае с воздушными приседаниями, вы можете держать перед собой тяжелую сумку, чтобы сделать их сложнее.
Приседания с пистолетом — заключительная прогрессия. Просто помните, что вы можете взять что-нибудь для баланса, если вам нужно.

К тому времени, когда вы наберете более 20 фунтов веса и перейдете к 12-повторным подходам приседаний с пистолетом, ваши ноги больше не будут худыми.

Становая тяга с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые становой тягой с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела сложно, потому что весь смысл становой тяги заключается в том, чтобы создать большую нагрузку на наши позвоночники, трапеции и выпрямители позвоночника. Существует множество вариантов становой тяги с собственным весом, которые в той или иной степени прорабатывают наши бедра, но вряд ли кто-либо из них проработает мышцы задних цепей (например, выпрямителей позвоночника).

Если бы мы выполняли программу наращивания мышц со штангой, наши выпрямители позвоночника получали бы много работы от приседаний со штангой, тяги со штангой и множества других упражнений. Проблема в том, что при тренировках с собственным весом мы не поднимаем никаких тяжестей, не говоря уже о тяжелых, и поэтому наши выпрямители позвоночника не видят большой работы. Вот здесь и появляется становая тяга с полотенцем.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы стоим на полотенце и тянем за него, как если бы мы тянули штангу. Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений.Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это более или менее нормально.

Итак, идеальна ли изометрия для наращивания мышечной массы? Нет. Но в любом случае именно так большинство людей наращивают свои мышцы, выпрямляющие позвоночник. В становой тяге со штангой есть много движений в бедрах, и это здорово, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, остаются на своей естественной длине в состоянии покоя. Мы не упускаем из виду, запираясь в этом нижнем положении.

А для наших бедер, как мы уже говорили выше, изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле неплохо стимулирует рост мышц.Становая тяга с полотенцем выполняется с большим углом бедра, вызывая нагрузку на наши ягодичные и подколенные сухожилия в растянутом положении, что делает ее довольно хорошей для наращивания мышц. Фактически, поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно настроить максимальную растяжку подколенных сухожилий (не позволяя нашим поясницам округляться). Этот подъемник легко настроить так, чтобы он лучше всего подходил нашему телу.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу.И поскольку нам нужно сжимать полотенце, наши мышцы предплечья тоже работают. Это настоящий лифтинг всего тела.

Прогрессирующая становая тяга с полотенцем

Самое приятное в том, чтобы тянуть неподвижный объект, то, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем сильнее вы сможете тянуть. Если вы выкладываете все силы на каждый подход, прогрессирующая перегрузка заложена прямо в подъемнике.

При выполнении становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать рывковые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд, а затем ослабьте напряжение.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых тренируетесь, и регулировать количество повторений в подходе. Например:

Неделя первая: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

В зависимости от подвижности бедер вы также можете попытаться захватить полотенце немного ниже. Идея состоит в том, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, не допуская округления поясницы. Возможно, вы обнаружите, что по мере того, как становитесь сильнее, вы можете идти глубже.

Добавление тазобедренных толчков

Проблема становой тяги с полотенцем в том, что диапазон движений равен нулю. И, как правило, мы хотим набраться сил с помощью большого диапазона движений. Это важнейший аспект общей силы, а также лучший способ нарастить мышцы.Это не имеет большого значения для наших спинальных эректоров, поскольку их цель — удерживать нашу спину в неподвижном состоянии, но это имеет значение для наших бедер, которые предназначены для движения. Поэтому в дополнение к изометрической тяге мы также рекомендуем использовать некоторые другие тазобедренные шарниры, например, таз бедра.

Для тазобедренного сустава есть несколько прогрессий:

Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов, пока вы не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на вариации на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
Тяга бедра: когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью. Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
Тяга бедра на одной ноге: Когда вы сможете сделать 20–40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Вспомогательные и изолирующие подъемники с собственным весом

После того, как вы сделали пару основных движений, вы можете переходить к более мелким движениям. С основными движениями рекомендуем потренироваться довольно серьезно. С дополнительными подъемниками и изолирующими подъемниками вы можете подойти к нему гораздо более непринужденно. Выберите несколько упражнений для тех групп мышц, которые вы больше всего хотите развивать, и старайтесь их немного улучшать на каждой тренировке.

Существует множество различных вспомогательных и изолирующих упражнений, которые вы можете добавить к своей программе наращивания мышечной массы.Вот некоторые из наших любимых.

Абсолютно косые и наклонные

Подъем ног в висе
Планка и боковые планки
Приседания и скручивания
Отжимания со смещением
Мертвые жуки (я люблю их как упражнение для разминки)

Бицепсы, трицепсы и плечи

Отжимания на брусьях или кольцах (грудь, трицепсы, верхняя часть спины)
Подтягивания узким хватом (бицепсы и задние дельты)
Отжимания на скамье (трицепсы)

Грудь и спина

Отжимания широким хватом
Подтягивания
Мышцы (продвинутые)

Ноги и ягодицы

Становая тяга на одной ноге в румынском стиле
Тяги бедра (и тяги бедра одной ногой)
Ягодичные мосты (и ягодичные мосты на одной ноге)
Мосты на прямых ногах
Приседания Сисси

A Образец Программа тренировки с собственным весом (для массы)

Итак, мы рассмотрели упражнения Большой пятерки с собственным весом для набора мышечной массы, и мы поговорили о том, как их улучшить:

Отжимания, начиная с отжиманий с поднятыми руками и постепенно приближаясь к отжиманиям с дефицитом.
Вертикальные отжимания, начиная с отжиманий согнувшись и переходя к отжиманиям в стойке на руках.
Приседания, начиная с воздушных приседаний и переходя к приседаниям с пистолетом.
Подтягивание, начинается с опущенных подтягиваний (или рядов стола) и идет к полному подтягиванию, возможно, даже с упором на одну руку за раз.
Становая тяга, выполнение становой тяги с полотенцем все больше и больше времени, а затем, возможно, также работа в некоторых толчках для развития тазобедренного сустава.

Это дает нам основу нашей программы, и если вы новичок, это может быть все, что вам нужно. Вы можете просто делать эти пять движений три раза в неделю. Вы можете сделать это с тремя тренировками всего тела в неделю, но вы также можете разделить их по желанию, возможно, делая подъемы нижней части тела в один день и подъемы верхней части тела в следующий.

Трехдневная программа для всего тела

Понедельник: большая пятерка.
Вторник: отдых.
Среда: большая пятерка.
Четверг: отдых.
Пятница: большая пятерка.
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Шестидневная программа верхнего / нижнего уровня

Понедельник: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
Вторник: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
Среда: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
Четверг: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
Пятница: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
Суббота: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
Воскресенье: отдых.

Я бы начал с малого объема и постепенно увеличивал его. Примерно так:

Неделя первая: два подхода по каждому упражнению, чтобы облегчить выполнение упражнений (и предотвратить повреждение мышц).
Неделя вторая: три подхода в каждом упражнении для увеличения тренировочного объема.
Неделя третья: 3–4 подхода в каждом упражнении, делая больше подходов для ваших любимых упражнений.

Отсюда вы можете увеличивать тренировочный объем по мере необходимости или желанию. Если вам не удается добиться прогресса в упражнениях, подумайте о том, чтобы делать больше подходов в целом. Или, если вы боретесь с сильной болезненностью или усталостью, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов. Каждый лучше всего реагирует на немного разные объемы тренировок.

По мере того, как вы набираетесь опыта, не стесняйтесь экспериментировать:

Добавьте вспомогательные и вспомогательные подъемники.
Экспериментируйте с коротким временем отдыха, схемами и дроп-сетами.
Увеличьте громкость для упражнений, в которых вы больше всего хотите улучшить свои навыки.

И, конечно, это не более чем вольная рекомендация. Не стесняйтесь настраивать свой распорядок по своему усмотрению. По мере того, как вы углубитесь в тренировки с собственным весом, вы сможете увидеть, какие мышцы стимулируются во время тренировок, какие мышцы болят впоследствии, какие упражнения у вас получаются лучше и какие мышцы растут больше всего.

Переход на свободные веса

Тренировки с собственным весом могут быть немного привередливыми, и по мере того, как вы становитесь сильнее, боль от выполнения сложных упражнений с большим числом повторений может сделать их совершенно жесткими. В результате в какой-то момент большинство людей понимают, что стоит инвестировать в некоторые свободные веса.

Поднятие тяжестей на 5–12 повторений в комплексных упражнениях и 8–20 повторений в изолирующих упражнениях на удивление доставляет удовольствие. Это тяжело, абсолютно, но приятно и напряженно.Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы тренироваться более эффективно, или если ваши руки отстают от тренировок с собственным весом, или если вы хотите получить еще более серьезную пользу для здоровья, то свободные веса действительно могут помочь. Они популярны не зря.

Я начал с домашнего тренажерного зала с шаткими гантелями и набрал с их помощью двадцать фунтов. Затем я получил абонемент в спортзал и купил гири, чтобы оставить себе в квартире. Мне так нравились тренировки с гирями, что иногда между посещениями тренажерного зала у меня проходили месяцы.Затем, когда я переехал в свой собственный дом, я купил простой домашний тренажерный зал со штангой и полностью перестал ходить в спортзал.

Домашний тренажерный зал со штангой

Построение домашнего спортзала со штангой — хороший вариант по умолчанию. Тренировки со штангой являются наиболее эффективными и приятными, и, несмотря на то, что они требуют определенных предварительных вложений, это дешевле, чем иметь абонемент в тренажерный зал даже на пару лет. Единственная загвоздка в том, что вам нужно несколько квадратных футов пространства.

Вот наше руководство, как построить дом со штангой.

Домашний тренажерный зал с гантелями

Если у вас мало свободного места, лучше построить домашний тренажерный зал с гантелями. Для этого достаточно купить пару тяжелых регулируемых гантелей.

Качество зависит от цены:

Гантели фиксированного веса (слева): в большинстве коммерческих залов есть ассортимент резиновых гантелей фиксированного веса, которые невероятно прочные, не ржавеют и их можно бросать, не ломая.Это перебор.
Регулируемые гантели премиум-класса (посередине): бренды , такие как BowFlex и IronMaster, сделали прочные регулируемые гантели с плоскими сторонами, что делает их довольно удобными в использовании. Да, это дорого, но действительно лучше.
Дешевые регулируемые гантели (справа): Ряд различных производителей производит дешевые регулируемые гантели, в которые можно загружать небольшие металлические пластины. Это нормально. Они, конечно, немного более неудобные, чем премиум-класса, но они делают свою работу.

Мы часто рекомендуем людям покупать пару регулируемых гантелей, которые могут подниматься как минимум до шестидесяти фунтов, но, честно говоря, даже одна легкая гантель может произвести революцию в тренировках с собственным весом. Если у вас есть гантели весом 20 фунтов, вы можете делать сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания рук назад и множество других упражнений, которые можно добавить в свою программу с собственным весом.

Домашний тренажерный зал с гирями

Гири
не так универсальны, как штанги или гантели, но хорошего качества они вполне доступны, их удобно держать, и они отлично сочетаются с тренировками с собственным весом.
Гири
позволяют выполнять упражнения, для которых тренировки с собственным весом плохо подходят: сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, подъемы в стороны, переноси тяжестей, приседания с кубком и румынская становая тяга. А из-за того, что они прочные и удобные в использовании, ими легко пользоваться.
Если у вас тяжелые гири, их также можно использовать как ручки для отжиманий. У меня есть пара гирь весом 50 фунтов, и они отлично подходят для выполнения отжиманий с отягощением и стойки на руках. Затем я могу выполнять эти отжимания с помощью тяги, приседаний с кубком и румынской становой тяги, что делает домашнюю тренировку действительно простой и эффективной.Просто имейте в виду, что вы не сможете постепенно увеличивать используемые веса, как при тренировках со штангой или гантелями.
Если вы хотите добавить несколько гирь к тренировкам с собственным весом, я бы порекомендовал взять легкую гирю (для сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны), гирю средней тяжести (для тяги и жима над головой) и тяжелую гирю (для становой тяги, приседает и несет). Может быть, 25, 50 и 75 фунтов.
Сводка
Тренировки с собственным весом могут быть болезненными, но если у вас нет доступа к свободным весам, вы можете полностью набрать вес, используя только свой собственный вес.Также имейте в виду, что некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, легко конкурируют с большими упражнениями со свободным весом, поэтому тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания груди и верхней части спины.
Мы рекомендуем разделить тренировку с собственным весом на пять основных движений:
Отжимания, для тренировки груди, плеч, трицепсов и пресса. Вы можете начать с приподнятых отжиманий и работать над отжиманиями с дефицитом.
Вертикальное отжимание, для тренировки плеч, верхних трапеций и трицепсов.Вы можете начать с отжиманий со штангой и перейти к отжиманиям в стойке на руках.
Приседания, для тренировки квадрицепсов и ягодиц, а также для улучшения общего состояния здоровья. Вы можете начать с воздушных приседаний и перейти к приседаниям с пистолетом.
Подтягивания, для тренировки верхней части спины, бицепсов и пресса. Вы можете начать с подтягиваний с опущенным верхом (или с рядами стола) и постепенно переходить к полному подтягиванию.
Становая тяга, для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, верхних трапеций, бедер и хвата.Вы можете комбинировать становую тягу с полотенцем и тягу бедрами, чтобы развить как заднюю цепь, так и бедра.
Есть несколько способов постепенной перегрузки этих лифтов:
Набор веса: По мере увеличения массы вы будете постепенно набирать вес, что со временем сделает ваши тренировки с собственным весом тяжелее. Это немного помогает, но прогресс идет слишком медленно. Ваша растущая сила будет опережать ваше растущее тело.
Выбор более сложных вариантов: По мере того, как вы улучшаете упражнения с собственным весом, вы можете постепенно переходить к более сложным вариантам.Однако это происходит не от тренировки к тренировке, а от месяца к месяцу. Этот прогресс идет слишком быстро. Нам нужно что-то более постепенное.
Добавление повторений: Поскольку мы не можем постепенно добавлять вес к упражнениям, суть тренировки с собственным весом — постепенно добавлять повторения от тренировки к тренировке. Если вы делаете 50 отжиманий за одну тренировку, ваша цель на следующей тренировке — сделать хотя бы 51. Это невероятно хорошо работает для стимуляции роста мышц.
Добавление подходов: По мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, вы сможете выполнять больше подходов за тренировку.В первую неделю достаточно двух подходов на упражнение. На второй неделе лучше выполнять три подхода на упражнение. И оттуда вы можете перейти к четырем, пяти или даже большему количеству подходов за упражнение за тренировку.
Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их 2–4 раза в неделю, поэтому по умолчанию мы рекомендуем выполнять каждое из движений три раза в неделю. Вы можете сделать это с помощью трех тренировок всего тела в неделю или разделить их на несколько дней. Например, вы могли бы так же легко выполнить шестидневный распорядок, делая подъемы верхней части тела в один день, а в следующий день — нижней части тела.
Не стесняйтесь настраивать тренировки по своему усмотрению, включая добавление изолирующих и дополнительных упражнений, регулировку тренировочного объема и частоту тренировок. Эта статья не столько о построении конкретной программы, сколько о создании основы для тренировок с гипертрофией веса тела в целом.
В определенный момент тренировки с собственным весом могут стать слишком болезненными. Может стать трудным продолжать добиваться общего прогресса. Вы можете заметить, что ваши руки начинают отставать.В этот момент вы можете захотеть купить утяжелители. Домашний тренажерный зал со штангой — отличный способ тренироваться дома, но даже пара регулируемых гантелей или гирь помогут.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Наращивайте мышцы с помощью упражнений с собственным весом — возможно ли это?
В большинстве случаев, когда мы слышим слово «наращивать мышцы», мы автоматически думаем о силовых тренировках с использованием такого оборудования, как свободные веса и тренажеры. Но можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом без использования дополнительных отягощений?
Содержание:
Что такое тренировка с собственным весом?
Тренировка с собственным весом — это, как следует из названия, тренировка с собственным весом.На этих тренировках сопротивление, с которым работают ваши мышцы, полностью обеспечивается весом вашего тела. Обычные упражнения с собственным весом включают отжимания, приседания, отжимания или приседания. Приложение adidas Training предлагает широкий выбор планов тренировок и тренировок для занятий дома.
Наращивание мышц: как работает рост мышц?
Если вы хотите понять, как работает рост мышц, лучше всего начать с мышечной системы. Каждая мышца вашего тела состоит из множества волокон, похожих на веревки из разных материалов.Когда эти веревки лучше работают вместе в команде, ваша сила увеличивается, не вызывая никаких видимых физических изменений. Другими словами, координация между волокнами улучшается за счет повторения упражнений. Обычно это занимает от 6 до 8 недель. Если вы продолжите тренироваться, произойдет гипертрофия, и ваши мышечные волокна увеличатся в размерах. Это также когда вы начнете видеть заметные изменения.
Во время силовой тренировки ваше тело думает про себя: «Эта тренировка была тяжелой.Я должен найти способ облегчить задачу в следующий раз «. Таким образом, ваше тело восстанавливает микротравмы мышц, вызванные тренировкой, и в то же время добавляет немного больше ткани для будущих тренировок. Эти травмы представляют собой крошечные «микротрещины» в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями.
Если вы регулярно повышаете эффективность тренировок и продолжаете работать над собой, ваше тело должно продолжать приспосабливаться к новым стимулам. Можно почти сказать, что ваши мышцы растут после тренировки на всякий случай, поэтому они готовы ко всему в следующий раз.Рост мышц начинается в период восстановления, когда ваше тело восстанавливает поврежденные волокна. Еще одна важная вещь, которую вам нужно знать, — это то, что количество мышечных волокон в вашем теле было определено при рождении. Таким образом, тренировка увеличивает не количество волокон, а их толщину и форму.
Не забывайте:
Белки, хранящиеся в мышечных клетках, необходимы для роста мышц. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка так же важна для набора мышечной массы, как и регулярные тренировки.В нашем руководстве по питанию вы найдете советы по правильному питанию во время кардио, силовых тренировок и дней отдыха.
Мышцы рост занимает время
Тренировка должна стимулировать ваши мышцы, но не каждая тренировка сразу заставляет ваши мышцы расти. Вам может быть интересно, когда вы начнете видеть результаты. Будьте терпеливы, потому что регулярные тренировки занимают недели и месяцы, пока вы не заметите, как развиваются ваши мышцы.
Единственный способ напрячь мышцы — это регулярные и разнообразные тренировки.Мышцы исчезают так же быстро, как и появились, если их не толкать. Если вы выберете ту тренировку, которая вам нравится, вам будет проще продолжать тренировку. Через некоторое время ваши мышцы привыкнут к этому раздражителю. Если вы продолжите использовать тот же распорядок, в конечном итоге вы выйдете на плато и больше не добьетесь прогресса. Вот почему так важно постоянно повышать эффективность тренировок. Но не забывайте и о выходных. Отгулы от тренировок жизненно важны, потому что они позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти.
Помните, что во время упражнений меняются не только мышцы. Сухожилия, связки и кости также должны адаптироваться к новым физическим требованиям.
Упражнения с собственным весом: сможете ли вы нарастить мышцы без оборудования?
Конечно, можно! Вам не обязательно нужны свободные веса и тренажеры для наращивания мышц. Все зависит от вашей цели:
Домашние тренировки без оборудования — отличный способ для начинающих силовых тренеров нарастить мышцы.Использование собственного веса тела в качестве сопротивления действительно бросает вызов вашим мышцам. Это, в свою очередь, заставляет их становиться сильнее, а вы набираете мышечную массу. Существует множество различных упражнений и тренировок, которые можно выполнять с собственным весом. Как упоминалось выше, главное, чтобы вы продолжали поднимать планку, чтобы усложнять задачу, и дайте своему телу время на восстановление. Важное примечание: Новички должны позволить физиотерапевту или фитнес-эксперту продемонстрировать упражнения перед началом тренировки.Очень важно, чтобы упражнения выполнялись правильно, чтобы правильно набрать мышечную массу и избежать травм.
Вы уже являетесь профессионалом в области фитнеса и регулярно тренируетесь? Если вы заинтересованы в силовых тренировках высокого уровня и бодибилдинге, то для максимального увеличения мышечной массы необходимы веса. В некоторых случаях тренировки с собственным весом быстро приводят к выходу на плато. Тренировки с отягощениями на тренажерах позволяют легче отслеживать свои достижения, знать, когда следует увеличивать веса, и вы быстрее увидите результаты.
Знаете ли вы, что…?
Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки всего тела, сосредоточьтесь на расширении диапазона движений (ROM). Если вы тренируетесь с полным диапазоном движений, это означает, что мышца находится в постоянном напряжении во всем диапазоне сокращений (максимальное сгибание и разгибание). Это позволяет вам значительно увеличить силу. (1) Также полезно развитие связи между мозгом и мышцами. Это включает в себя концентрацию и, таким образом, активацию мышц, на которые направлено упражнение.
Еще один вариант для разнообразия тренировок без оборудования: вы можете повысить сопротивляемость тренировки, просто используя фитнес-браслет.
Также ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы получить больше советов по тренировкам для эффективного наращивания мышц.
Положительное влияние тренированных мышц
Тренировки с собственным весом не только улучшают ваш внешний вид. Он также дает другие положительные эффекты, такие как подтяжка кожи, улучшение осанки и снижение стресса.Более сильные мышцы также помогают стабилизировать суставы и поддерживают сухожилия и связки.
Вы тоже заинтересованы в похудании? Отлично, тогда ваши недавно развитые мышцы помогут вам сжигать больше жира во время отдыха, потому что для них требуется больше энергии, чем для жира. Люди, которые регулярно тренируются для всего тела, также выигрывают от другого эффекта — эффекта дожигания. Это относится к тому факту, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, потому что ваш метаболизм остается на слегка повышенном уровне.Упражнения также улучшают ваше психическое здоровье, а более сильные мышцы укрепляют уверенность в себе.
Итог
Нет никаких сомнений в том, что вы можете нарастить мышцы без оборудования. Упражнения с собственным весом постоянно бросают вызов вашему телу, повышают выносливость и могут выполняться в любом месте и в любое время без необходимости в дополнительных весах или оборудовании. Вам просто нужно немного больше терпения. Но результаты не за горами. Придерживайтесь этого и продолжайте тренировать свое тело до предела!
***
Шаблон карантинной тренировки: naturalbodybuilding
ВВЕДЕНИЕ
По мере распространения коронавируса деятельность отменяется, а предприятия временно закрываются, и святая железная церковь не является исключением.
Когда братья вынуждены работать из дома, они спешат в такие места, как фитнес с собственным весом, чтобы найти священные тексты, которые приведут их к спасению их достижений, но обнаруживают, что информация повсюду, поскольку наращивание мышц — не единственная и даже не главная цель этих практик, поэтому движения, которые действительно полезны для них, скрыты под горой упражнений для других многочисленных фитнес-целей.
Входит в шаблон карантинной тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, тренажерный зал не требуется, основан на фактических данных, без накопления сотен повторений с легким весом.
TL; DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в тренажерном зале, которое вы уже выполняете, чтобы вы могли продолжить свой текущий распорядок дома, и несколько примеров программ, которые вы можете попробовать.
Теперь вы можете скачать сообщение в формате pdf здесь, любезно предоставлено u / kikaysikat.
МЕТОДОЛОГИЯ
Мы собираемся заменить упражнения со свободными весами и тренажеры, которые мы выполняем в тренажерном зале, на эквивалентные упражнения, которые каждый может выполнять дома без какого-либо спортивного оборудования, а также гарантируем два важных компонента, которые обычно разделяют правильные тренировки в тренажерном зале. из домашней ебли:
Интенсивность (нагрузка, напряжение) в целевой мышце И при правильном диапазоне движений этой мышцы, что не то же самое, что «сложность» упражнения.
Покрытие каждой группы мышц. Здесь вы не будете пренебрегать такими частями тела, как икры или подколенные сухожилия.
Итак, среди множества упражнений в области фитнеса с собственным весом и художественной гимнастики в этом посте вы найдете те, которые специально подходят для наращивания мышц на уровне, примерно таком же, как упражнения в тренажерном зале для этого. цель. Затем вы можете либо выполнить эти упражнения и использовать их, чтобы заменить те, что в вашем текущем расписании в тренажерном зале, чтобы вы могли продолжать его выполнять, либо вы можете начать использовать одну из примеров программ, которые будут предоставлены в этом посте.
А будет ли работать так же? Вот короткое видео доктора Эрика Хелмса, объясняющее, почему это произойдет.
Наконец, этот пост будет посвящен только тренировкам, но для достижения наилучших результатов, как и в тренажерном зале, вам нужно улучшить свое питание. Вы можете проверить список ресурсов, чтобы узнать о диете здесь.
ОСНОВЫ
Ссылки на объем, интенсивность и частоту:
Выводы:
Объем ведет к гипертрофии, интенсивности просто должно быть достаточно.
Подходы по 5–30 повторений, выполненные близко или до отказа, производят более или менее такую же гипертрофию. То есть нам просто нужно быть в состоянии приблизиться к отказу в пределах от 5 до 30 повторений в подходе, и мы готовы. Это не означает, что повторения за пределами диапазона не дают прироста, это означает лишь то, что количество приростов будет отличаться, и это немного усложнит отслеживание объема традиционным способом, поэтому не беспокойтесь, если вы выйдете за его пределы. , вы все равно будете получать прибыль.
Чем выше диапазон повторений, тем ближе к отказу вам нужно работать.
Максимальный продуктивный объем тренировки на группу мышц за сеанс составляет в среднем от 5 до 10 подходов.
Максимальный эффективный объем на группу мышц за сеанс означает, что если вы хотите увеличить общий недельный объем мышцы, наступает момент, после которого вам нужно добавить больше сеансов вместо того, чтобы продолжать увеличивать объем каждого индивидуальный сеанс.
На самом деле вам не нужна модель прогресса, вы можете просто делать как можно больше повторений (AMRAP) в каждом подходе, прогрессировать, добавляя повторения с течением времени, и увеличивать сложность, когда количество повторений становится слишком большим, либо изменяя упражнение или замена его на более тяжелый.Тем не менее, для тех, кто хочет иметь более структурированный подход, будут предоставлены две модели развития: для начинающих и для среднего / продвинутого.
Косвенный объем, когда сильно задействованы вторичные мышцы, имеет значение. Это означает, что, например, когда мы выполняем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, мы также можем считать это в некоторой степени как объем бицепса, трицепса и плеча (обычно, либо как полный сет, либо как половину подхода).
Ссылки на разработку программы:
Выводы:
Мы собираемся использовать вариации в более продуктивной степени (когда нам это не нужно, но альтернативы просты, эффективны и доступны, и когда нам это необходимо, потому что для отслеживания мышечных волокон необходимы вариации угла и фокуса), но мы не собираемся вводить сотню альтернатив.
Будет сосредоточено внимание на шести основных моделях движений: вертикальное тяговое усилие, вертикальное прессование, горизонтальное тяговое усилие, горизонтальное прессование, приседания и тазобедренные суставы. Те немногие вещи, которые не покрывают эти модели движений, будут рассматриваться индивидуально (например, икры), и будут дополнительные варианты изоляции для нескольких групп мышц.
По очевидным причинам почти каждое движение будет основываться на собственном весе, но модели движений и нагрузки будут такими же, как и со свободными весами и тренажерами.
Оборудование будет сведено к простым вещам, которые можно найти в каждом доме. Будет только два дополнительных элемента оборудования для улучшения тренировки: турник для подтягиваний (безусловно, самый полезный) и эспандеры. Однако для каждой группы мышц будут упражнения без оборудования.
УПРАЖНЕНИЯ
СПИНКА:
[Уровень вертикального подтягивания 1] Отрицательные подтягивания (или отрицательные подтягивания) .Когда вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания. Вы используете стул, чтобы занять верхнее положение при подтягивании, затем отходите от него и опускаетесь, пытаясь сделать спуск как можно медленнее (это ключевой момент). Повторите процесс в общей сложности 5 повторений в подходе, если вам нужно делать небольшие перерывы, чтобы сделать 5, это нормально. Когда вы увидите, что можете опускаться очень медленно, попробуйте сделать полное подтягивание в начале первого подхода. С того момента, как вы научитесь делать одно подтягивание, постарайтесь делать как можно больше в каждом подходе, заполняя остальные только отрицаниями, чтобы выполнить 5 в каждом подходе.
[Уровень 2 по вертикали] Подтягивания . Используйте технику мертвого висения, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью приподнятыми, как в примере. Поднимитесь вверх, не останавливайтесь наверху, спускайтесь с 2 полными секундами негатива, сделайте паузу на полсекунды на полную растяжку, начните следующее повторение.
[Уровень вертикального натяжения 3] Подтягивания . Используйте технику мертвого висения, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью приподнятыми, как в примере.Поднимитесь вверх, не останавливайтесь наверху, спускайтесь с 2 полными секундами негатива, сделайте паузу на полсекунды на полную растяжку, начните следующее повторение.
[Уровень 4 по вертикали] Подтягивания лучника . Обратите внимание на паузу внизу, вы не качаетесь с одной стороны на другую.
[Уровень вертикального вытягивания 5] Подтягивания одной рукой . Финальный босс.
[Уровень горизонтального натяжения 1] Наклонные перевернутые ряды (1:53).Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.
[Уровень 2 по горизонтали] Перевернутые ряды с согнутыми коленями . Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать палку и два стула, как в примере, или стол, или спинку двух стульев, или метод простыни.
[Уровень 3 по горизонтали] Перевернутые ряды с прямыми ножками . Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.
[Уровень 4 по горизонтали] Отклонение перевернутых строк . Ключевым моментом здесь является возвышение ступней. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.
[Горизонтальное вытягивание, уровень 5] Тяга одной рукой перевернутой с согнутыми в коленях . В основном то же самое, что и перевернутые тяги с согнутыми коленями, за исключением того, что вы используете только одну руку, и вам придется больше расставлять ноги, чтобы поддерживать равновесие (см. Вариант с прямыми ногами для справки). Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо.Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.
[Уровень 6 по горизонтали] Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Обратите внимание, что для сохранения равновесия вам нужно расставить ноги. Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо. Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.
[Уровень 7 горизонтального натяжения] Перевернутые ряды опускания одной руки . В основном то же самое, что и наклонные перевернутые тяги, за исключением того, что вы используете только одну руку, так же как и горизонтальный вариант, но с приподнятыми ногами. Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо. Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое.Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.
[Уровень горизонтального натяжения 8] Перевернутые ряды с пикообразными точками .Дома вы делаете их с этим вариантом стола или с двумя стульями и вариантом с палкой (только если вы можете закрепить палку очень туго, чтобы она не скользила, а стулья — так, чтобы они не переворачивались), просто приподняв ножки. в щуке; вы также можете использовать перекладину, как в примере.
[Изоляция] Раздвижные ящики . Чтобы увеличить сопротивление, вы можете поддерживать себя ногами, а не коленями, и / или выполнять их одной рукой.
[Изоляция] Подтяжка кресел с собственным весом .Вы можете сделать версию с ассистентом у стены, что проще (0:38).
[Изоляция] Шраги (ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д., Заполненные чем угодно). 1 полная секунда концентрическая, 1 секунда вверху, 3-4 секунды эксцентрическая, 1 секунда внизу.
Старайтесь не использовать этот тип дверной ручки, потому что она со временем упадет. Подойдет любой другой тип штанги для подтягивания двери.
Если у вас нет других средств, вы можете использовать саму дверь, чтобы подтянуться, но не присылайте мне счет, если он сломается (на петлях).Обязательно подкладывайте что-нибудь под свободный край двери, чтобы она не двигалась, и особенно, чтобы свободный угол не висел в воздухе, оказывая давление на петли.
Пара хороших альтернатив дверям, которые с меньшей вероятностью сломают ее, потому что вы используете ее в закрытом состоянии, — это метод простыни и изготовление дверных проемов с откидными ручками.
ГРУДЬ:
[Горизонтальный жим, уровень 1] Отжимания на наклонной скамье . Сохраняйте прямые позвоночник и ноги, не позволяйте тазу опускаться.Для этого варианта положите руки на поверхность высотой с стол или столешницу, и когда это станет слишком легко, просто переходите на следующий уровень. Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 35% веса вашего тела.
[Уровень горизонтального жима 2] Отжимания от колен . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 50% веса вашего тела. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите растянуть грудные мышцы, но при этом комфортно в плечах и запястьях), отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь, сожмите мышцы плеч. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздувались во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензия позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, заблокируйте локти, сохраните полсекундное сокращение при попытке сведите руки вместе, опускайтесь с темпом две полных секунды, внизу полностью опустите грудь на пол до такой степени, что руки совсем не толкаются; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, сбросьте настройки, начните следующее повторение.
[Горизонтальный уровень жима 3] Отжимания . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа с нагрузкой на 65% вашего тела. Увеличить нагрузку можно с помощью лент. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите растянуть грудные мышцы, но при этом комфортно в плечах и запястьях), отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь, сожмите мышцы плеч. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздувались во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензия позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, заблокируйте локти, сохраните полсекундное сокращение при попытке сведите руки вместе, опускайтесь с темпом две полных секунды, внизу полностью опустите грудь на пол до такой степени, что руки совсем не толкаются; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, сбросьте настройки, начните следующее повторение.Также посмотрите это видео, чтобы доктор Майк пристыдил вас в надлежащей форме.
[Горизонтальное нажатие, уровень от 4 до ∞] Наклоны . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа на наклонной скамье с нагрузкой на 100% вашего тела. Следуйте инструкциям в видео. Дома вы можете делать их со спинкой двух стульев (на них можно положить какой-то груз, чтобы они не упали), сиденьем двух стульев, столом, столешницей, столом и некоторыми книгами и т. Д.будь креативным. Что, черт возьми, означает «уровень с 4 до ∞»? Помимо того, что вы выполняете их только с собственным весом (уровень 4), если у вас есть пояс для отжиманий и несколько тарелок, то у вас неограниченный уровень прогресса, вы просто продолжаете прибавлять в весе.
[Уровень горизонтального жима 5] Отжимания лучника . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 82% веса вашего тела. Обратите внимание на расставание ступней. То, что вы делаете здесь, по сути, это отжимание на одной руке, но, используя руку, вы держитесь прямо для небольшой помощи.Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке, не делайте по одному повторению каждой, потому что это изменяет траекторию рабочей руки, сокращая эффективный диапазон движения грудных мышц. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, удерживайте толкающее плечо назад и вниз, как при обычном отжимании, взорвитесь вверх, зафиксируйте локоть, сохраняйте сжатие полсекунды, пытаясь подвести рабочую руку ближе к другому, спуститесь с полными 2-секундными темпами. Не отталкивайте себя от рабочей руки в сторону при нажатии (увеличивая ширину захвата вверху), такой способ компенсировать свою слабость для выполнения упражнения сокращает эффективный диапазон движений и снимает напряжение. Если вам нужна помощь в выполнении упражнения, гораздо лучше немного согнуть прямую руку, чтобы она могла помочь больше, и вы ничего не потеряете.Если вы не можете выполнить 5 повторений одной рукой во время подхода, либо используйте метод с вспомогательными движениями, подробно описанный перед его завершением, и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете это: вы остановите подход до 5, отдохните 3-5. сделайте глубокие вдохи, затем продолжайте подход, добавляя больше пауз для отдыха, пока не получите 5 повторений этой рукой. Вы можете увеличить напряжение с помощью лент так же, как и с обычными отжиманиями.
[Уровень горизонтального жима 6] Отжимания на одной руке с колена . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа на 100% веса вашего тела, плюс требования к устойчивости.Поскольку обычно вы не можете перейти прямо от отжимания лучника до полного отжимания на одной руке из-за большой разницы в сопротивлении, вы сначала проходите этот промежуточный вариант. Завершите набор одной рукой, затем переходите к другой руке. Ключевые моменты: ваши колени должны быть достаточно разведены, а ваша отдыхающая рука находится сбоку от бедра (не кладите ее за спину). Я рекомендую положить что-нибудь мягкое ниже колена, противоположное вашей рабочей руке. Полностью опирайтесь грудью на пол на каждом повторении на полсекунды, взорвитесь, зафиксируйте локоть, поддерживайте сжатие полсекунды, пытаясь прижать рабочую руку к телу, опускайтесь с полными 2-секундными темпами.Чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых мышц (пресса) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в одном подходе, продолжайте подход, используя отжимания Арчера и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: закончите подход одной рукой, отдохните на 3 глубоких вдоха, продолжите подход вставляя больше пауз для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений этой рукой.
[Уровень горизонтального жима 7] Отжимания на одной руке .Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой в 1,3 раза больше вашего веса, плюс требования к устойчивости. Завершите набор одной рукой, затем переходите к другой руке. Полностью опирайтесь грудью на пол на каждом повторении на полсекунды, взорвитесь, зафиксируйте локоть, поддерживайте сжатие полсекунды, пытаясь прижать рабочую руку к телу, опускайтесь с полными 2-секундными темпами. Не делайте напуганных вещей плечом (2:23), вы увидите ТОННУ людей, которые испортят это из-за спешки, чтобы иметь возможность выполнить это упражнение; знайте, что это не только плохо для плеча, но и снимает напряжение с груди.НИКОГДА НЕ скручивайте туловище; для достижения баланса НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых мышц (пресса) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в одном подходе, продолжайте подход с коленями на полу и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: закончите подход одной рукой, отдохните на 3 глубоких вдоха, продолжите установите, добавляя больше пауз для отдыха, пока вы не получите всего 5 повторений с этой рукой. Чтобы продолжать увеличивать интенсивность, используйте ленты или найдите способ перенести вес на спину.
[Жим на наклонной скамье, уровень 1] Толчки для колен (2:36). Обратите внимание, что это не отжимание, когда колени лежат на полу, движение в руках другое: вы толкаете себя горизонтально вверх, как в отжимании, но вы также отталкиваетесь вертикально, сопротивляясь этому движению своими ноги так, чтобы в вытянутых руках они находились над головой, как при жиме на наклонной скамье.
[Жим на наклонной скамье, уровень 2] Отжимания согнувшись руками вверх (2: 27-3: 27).Основные различия между этим и обычным отжиманием со штангой (которое является упражнением на плечи): 1) в верхней части вы не заканчиваете, когда руки полностью вертикальны над головой, как в верхнем положении жима над головой, вместо этого они в положении жима лежа на наклонной скамье; и 2) внизу вы идете горизонтально вместо того, чтобы держать бедра согнутыми, что увеличивает диапазон движений груди, потому что это позволяет вашим плечам двигаться дальше назад (наклонное положение внизу не обязательно, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, только вверху).
[Жим на наклонной скамье, уровень 3] Отжимания на наклонной скамье . Чем выше подъем стопы, тем сложнее упражнение. Используйте стул, стол и т. Д.
[Жим на наклонной скамье, уровень 4] Отжимания от стены на наклонной скамье (3:08). Ставя ступни на стену, а также движение ног для поддержания постоянного уровня наклона туловища, вы можете добавить дополнительное сопротивление упражнению, сильнее надавливая ногами на подъеме (а не на спуске), который противодействует силе рук.
[Жим на наклонной скамье, уровень 5] Отжимания с упором на снижение . Идея здесь состоит в том, чтобы выполнить упражнение уровня 4 (у стены или поднять ноги на любой другой высокой поверхности), но поднимать руки на чем-то, например, на сиденье двух стульев, чтобы позволить туловищу и вашей голове двигаться дальше вниз в направлении нижнее положение (на уровне 4 пол ограничивает ваш диапазон движений).
[Жим лежа на наклонной скамье 6] Отжимания лучником на наклонной скамье (4: 40-6: 16).Следуйте тем же инструкциям для горизонтального жима уровня 5, с той лишь разницей, что вы поднимаете ноги на высокую поверхность.
[Жим на наклонной скамье, уровень 7] Отжимания на одной руке на наклонной скамье . СУПЕР ТРУДНОЕ упражнение. В основном то, что вы хотите сделать здесь, — это следовать тем же инструкциям для обычных отжиманий на одной руке, но поднимать ступни на высокую поверхность.
[Изоляция] Подъем груди с собственным весом . Это упражнение может быть очень тяжелым (как показано на видео) или легче, если вы поставите колени на пол и / или согнете руки в локтях.Обратите внимание, что между руками и полом есть скользящий материал, на гладких поверхностях вы можете использовать перчатки или немного ткани, бумаги, картона и т. Д. Для шероховатой поверхности вы можете использовать пластиковые бутылки (плоские), они достаточно хорошо скользят или используйте что-нибудь с колесами, например роликовые коньки.
ПЛЕЧИ:
[Вертикальный жим, уровень 1] Отжимания на пике (0: 28–1: 28). Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это движение хотя бы 3-5 повторений, пропустите вертикальные жимы и просто продолжайте набирать силу в горизонтальных и наклонных жимах, сила, которую вы там набираете, имеет эффект переноса на это упражнение, поэтому со временем вы сможете это сделать.
[Вертикальный жим, уровень 2+] Отжимания с пайком с дефицитом упадка . Два основных отличия от стандартных отжиманий согнувшись: 1) вы кладете руки на приподнятую поверхность, и это позволяет вам продолжать движение за пределы точки, в которой ваша голова коснется пола при обычном отжимании согнувшись. вы выполняете полный диапазон движений жима над головой и 2) поднимаете ноги. Почему 2 уровень «+»? Потому что здесь встроено несколько уровней развития: вы начинаете, как в примере, а затем увеличиваете сопротивление, поднимая ноги все выше и выше, например, сначала поднимая их на сиденье стула, затем на столе, затем на столе. столешница, затем на стене.
[Вертикальный уровень жима 3] Отжимание от стены с недостатком стойки на руках . Эй, что? А как насчет всех предшествующих прогрессий в стойке на руках? Мы здесь не для того, чтобы заниматься гимнастикой, ребята, наша единственная цель здесь — имитировать жим над головой с достаточным сопротивлением, чтобы выполнить диапазон повторений, вот и все. Предыдущее упражнение, отжимание согнувшись от упора, уже дало нам полный диапазон вертикального жима при движении, и оно прогрессировало, поднимая ступни все выше и выше, в конечном итоге вы поднимаете их так сильно, что достигаете полностью вертикального положения, которое приводит вас в это упражнение. упражнения здесь.Ключевой момент: ваша спина должна быть обращена к стене (как в примере), а не к груди, потому что, если вы делаете это наоборот, вы склонны чрезмерно растягивать позвоночник.
[Вертикальный пресс] Жим над головой с сидячими лентами (4:26).
[Изоляция боковых дельт] Боковые подъемы : используйте ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д., Заполненные чем-либо, или ленты. Вы можете сделать это в одностороннем порядке.
[Изоляция боковой дельты] Боковой подъем ползунка для полотенец (8:27).
[Вариант Facepull] Facepulls с тесьмой . Нет групп? Больше опций.
[Вариант лицевой тяги] Подъемы с наклоном W (2: 30–3: 14): используйте ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д.
BICEPS:
Ничего : работайте с ними косвенно с помощью тяговых движений.
Сгибания рук на бицепс с собственным весом .
Обычные завитки с использованием ведер, бочонков, пакетов, банок, кувшинов и т. Д.заполнены чем угодно, или полосами.
Сгибания рук на бицепс с отягощением ног (1:21). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.
Концентрированные сгибания с упором на ноги (0:51). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.
Двусторонние сгибания рук на бицепс с отягощением ног (4:55). Не округляйте поясницу! возьмите достаточно длинное полотенце, если вам нужно, чтобы этого избежать. Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.
ТРИЦЕПС:
КЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ:
[Квадратный состав, уровень 1] Воздушные приседания .Если вы используете его в качестве начального упражнения, просто следуйте инструкциям в видео и не обращайте внимания на следующее. Если вы используете его в качестве легкой вариации, для суперсета или финишера, следуйте этим советам: поддерживайте полностью вертикальный торс, поднимая руки вперед во время спуска, и добейтесь полного растяжения квадрицепсов до точки, где икры и подколенные сухожилия прижимаются друг к другу, при необходимости для этого встаньте на цыпочки (что? святотатство! Да, с нагруженной штангой на спине или если вы очень слабы, то здесь это не проблема).Начните с изометрического сжатия квадрицепсов, затем замедлите темп, сделайте паузу, взорвитесь, зафиксируйте колени, не делайте паузы, не отпускайте сильное сокращение квадрицепсов с самого начала, вернитесь вниз; он будет гореть. Вы можете погрузить лишний вес в рюкзак или за что-то держаться руками (сделав присед с кубком).
[Четверное соединение, уровень 2] Обратные выпады .
[четырехуровневый составной уровень 2] Повышение уровня .Чем выше ступенька, тем лучше. Закончите подход одной ногой, затем перейдите к другой ноге.
[Квадроцикл, уровень 3] Болгарские сплит-приседания . Сделайте медленное контролируемое снижение, погрузитесь глубоко, сделайте паузу на полсекунды, взорвитесь.
[Четвертое соединение, уровень 4] Сисси приседает .
[Квадроцикл, уровень 5] Сисси-приседания с сопротивлением трению .
[Четверное соединение, уровень 6] Приседания с пистолетом .Не позволяйте себе просто упасть, используйте 2 полных секунды негатива. Используйте что-то вроде двух стульев, чтобы держаться за них, если вы считаете их слишком сложными или неуравновешенными. Для увеличения сопротивления, помимо естественного способа удержания чего-либо тяжелого или использования ремней, вы также можете довольно легко нагружать их, используя трение о стену.
[Изоляция] Разгибание ног собственного веса . Главное здесь — держать бедра вытянутыми (часть ноги от бедра до колена на одной линии с туловищем) и сгибаться только на уровне колен.Если количество повторений становится слишком большим, делайте их в одностороннем порядке. Натяжение также можно увеличить с помощью лент.
[Изоляция] Ленточные удлинители ног : стоячая версия, сидячая версия, лежачая версия.
НАПРЯЖЕНИЯ И КЛЕЙКИ:
Уровень сгибания подколенного сухожилия скольжения 1 . Обратите внимание, что под ступнями есть скользящий материал, это может быть кусок ткани, бумаги и т. Д.
Уровень сгибания подколенного сухожилия скольжения 2 .
Раздвижное сгибание подколенного сухожилия на уровне 3 .
Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 4 . Завершите весь подход одной ногой, затем переходите к другой ноге.
Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 5 .
Уровень сгибания подколенного сухожилия со сдвигом 6 .
Северные кудри . Это самое тяжелое упражнение на подколенное сухожилие, но в зависимости от того, какую помощь вы используете руками, оно также может быть довольно легким.Вам нужно попросить кого-нибудь о помощи или найти место, где можно заблокировать ноги, для последнего ознакомьтесь с этим замечательным постом с множеством вариантов его настройки.
Румынская становая тяга на одной ноге . Загружайте их ведрами, бочонками, пакетами, банками, кувшинами и т. Д., Наполненными чем-либо, или используя ленты.
Румынская становая тяга с лентой . Некоторые ленты дают сверхтяжелое сопротивление, возможно, оно у вас есть, в таком случае вы можете использовать его для выполнения традиционных RDL на обеих ногах.
Ленточные сгибания ног .
Сгибание подколенных сухожилий гантелей .
КЛЕЙКИ:
Тяги бедра . Видео по ссылке показывает вам все этапы от самого простого до самого сложного, а также инструкции по технике.
CALVES:
ABS:
Поскольку при выборе упражнений меньше соображений, я не буду перечислять конкретные упражнения для пресса.Используйте то, что вам больше нравится.
ПРИМЕЧАНИЕ «ПОДДЕРЖАНИЕ ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ»
Как вы могли заметить, в инструкциях к упражнениям указано много блокировок и пауз, поэтому я хочу отметить это. Люди имеют огромную тенденцию портить выполнение движений с собственным весом из-за того, что они неправильно называют «поддержанием постоянного напряжения». Постоянное напряжение (или, по крайней мере, то, что они подразумевают под этим) — это братская наука, оно вам не нужно ни для каких упражнений, веса тела или в тренажерном зале, и на практике (обычно в сочетании с быстрым темпом) оно приносит больше вреда, чем пользы. уменьшение диапазона движений и напряжения в мышцах.Фактическая концепция постоянного напряжения достигается за счет предотвращения жульничества (использования импульса, генерируемого несвязанными частями тела) и управления эксцентриком вместо того, чтобы быстро отпускать вес.
Часто используемые ссылки для примеров визуальных упражнений:
Калистеническое движение YouTube канал
ATHLEAN-X YouTube канал
YouTube канал Скотта Хермана
ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ
МАТРИЦА ПРОГРАММ
Поскольку я достиг предела символов для сообщения, программы были перемещены в раздел комментариев, вы можете получить к ним доступ по следующим ссылкам:
Ожидания: вы, вероятно, оказались здесь в поисках способа просто сохранить свои успехи, что ж, я рад сообщить вам, что даже если вы выглядите как Арнольд, если вы практикуете хорошую технику и выбираете правильные упражнения и объем, тогда вы фактически продолжите добиваться результатов с этим .Вы можете использовать эти программы, чтобы продолжить этапы нарезки или наращивания.
БЛАГОДАРНОСТИ
Создание этой публикации стало возможным благодаря вкладам пользователей, которые улучшили ее, предлагая упражнения, советы и информацию. Большое спасибо всем им:
u / filbertbrush
u / ghostlyhomie
u / kikaysikat
u / ManOfLaBook
u / Martin_Beck
u / Monkey_Jerk
u / Rock
u / Rock / shherief
u / The_Rick_Sanchez
u / wrestler216
Вот и все, ребята, Бродин смотрит на ваши домашние успехи в эти тяжелые времена.
Как нарастить мышечную массу
Единственный раз, когда ваше тело меняется и становится стройнее или крупнее, — это когда это необходимо. Тело — это биомашина, созданная для того, чтобы приспосабливаться и оптимизировать себя для выживания, поэтому каждое ваше действие влияет на это изменение. Если условия диктуют условия, он станет сильнее, больше и долговечнее просто потому, что ему будет легче справляться с нагрузкой. Для вашего тела главное — сбережение энергии: вам легче перемещать камни, подниматься на скалы и рубить деревья, если у вас есть для этого руки.
Конечно, в наши дни очень немногие люди должны делать это ежедневно, поэтому, чтобы выглядеть со стороны, мы имитируем эти условия. При регулярных тренировках и за пределами вашего обычного диапазона нагрузки вы дадите своему телу понять, что оно должно измениться, чтобы соответствовать требованиям. Это слишком утомительно, чтобы оставаться прежним, если ваш распорядок дня требует, чтобы он был сильнее. Это логика всего процесса. Теперь, когда вы знаете, как это работает, вы можете заставить его работать на вас.
Тренировка на мышечную массу
Если вам нужна сила и прилагаемые к ней мускулы, у вас есть безграничные возможности.В конце концов, все дело в моделировании образа жизни горного человека. Вы можете использовать свой собственный вес, свободные веса или специализированное оборудование в тренажерном зале, если можете себе это позволить.
Это действительно сводится к тому, к чему у вас есть доступ. Любой способ тренировок принесет вам результаты, если вы потратите время и продолжите бросать вызов своему телу.
Вариант 1: Тренировка с собственным весом
Тренировка с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно.Вы используете гравитацию земли и собственный вес и заставляете их работать друг против друга. Новичку сложнее, потому что нет возможности отрегулировать нагрузку, вы весите столько же, сколько весите, но, с другой стороны, это никогда не перестает бросать вам вызов.
Тренировка с собственным весом является адаптивной — вам не нужно постепенно увеличивать вес, ваше тело делает это за вас. Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело. Это адаптивный способ тренировки, который дает вам высококачественную мышечную систему, которая приучена работать в унисон.
Лучшие силовые упражнения с собственным весом:
подтягивания : проработайте спину и бицепс;
отжимания : проработайте грудь и трицепс;
выпады : проработайте квадрицепсы и икры;
приседания : проработайте ягодицы и квадрицепсы.
Как выполнять: Составьте свой собственный распорядок, составив список силовых упражнений, и выполняйте их каждый день по 10–12 повторений в каждом подходе. Увеличивайте количество повторений и / или подходов, когда вам станет легче.Как вариант, выберите из нашей коллекции несколько силовых тренировок и меняйте их каждую неделю. Перейти к тренировкам на странице . Выберите опцию «сила / тонус», чтобы тренировки больше подходили для наращивания и определения мышц.
Независимо от того, что вы делаете, в конечном итоге один и тот же распорядок становится все менее и менее эффективным — если ваше тело может справляться с нагрузкой, ему больше не нужно меняться. Вот почему здесь ключевое значение имеет разнообразие. Увеличьте количество повторений или подходов, выполняйте упражнение медленнее или добавьте веса запястьям и лодыжкам или любому другому оборудованию.Чем больше разнообразия у вас будет в тренировках, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваше тело гадало, и вы хотите, чтобы ему бросали вызов на каждом шагу — вот тогда вы получите больше всего.
Чего ожидать: Из-за своего адаптивного характера вы не сможете достичь таких размеров, как гору. Тренировка с собственным весом даст вам спортивное, сильное тело, большие руки и ноги, широкую грудь и спину, но не даст вам мышц размером с бодибилдер.
Вариант 2: Тренировка на тренажерах
Использование тренажеров изолирует группу мышц и подвергает ее индивидуальному стрессу, заставляя ее быстрее меняться.Это довольно монотонная тренировка, не требующая особого воображения: как только вы можете что-то сделать, вы поднимаете вес сопротивления на тренажере. У большинства тренажеров обычно есть небольшая наклейка сбоку, в которой рассказывается, как им пользоваться и с какими мышцами оно будет работать. Это довольно просто.
Как получить: Выберите несколько станций, обычно от пяти до семи, и переходите с одной на другую. Установите весовое сопротивление для каждой управляемой нагрузки. Не устанавливайте слишком высокий и не слишком низкий, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 10 повторений, прежде чем вы больше не сможете повторять это.Выполните не менее 3 подходов по 8-12 повторений на каждой станции и переходите к следующей, пока не пройдете их все.
Чего ожидать : Тренировки на тренажерах дадут вам размер и силу, но наилучшие результаты вы получите именно в размере.
Вариант 3: Тренировка со свободными весами
Свободные веса работают так же, как и тренажеры, они также перегружают определенную часть вашего тела, но они также задействуют другие поддерживающие группы мышц, например, когда вы делаете сгибания лежа на скамье, задействуются мышцы кора, спины и икры.Это удобная золотая середина между тренажерами и тренировкой с собственным весом, потому что она дает вам лучшее из того и другого. Иметь дома хотя бы пару гантелей — это часто хороший ход просто потому, что вы можете добавить их к своим упражнениям с собственным весом и получить немного дополнительных размеров, которые тренировки с собственным весом вам не дают.
Поднятие легких весов: Легкие веса создают более объемные мышцы, потому что они смывают их кровью, накачивают их и увеличивают их массу.Если вы хотите иметь более крупные мышцы, более быстрые и повторяющиеся подъемы легких весов сделают это за вас: поднимайте в очень удобном диапазоне веса и количества повторений (например, если вы можете согнуть гантель весом 15 кг десять раз, вы можете попробовать всего 8 кг или не более 10 кг и вдвое больше, чем вы делаете завитки). Вы ополаскиваете и повторяете до тех пор, пока больше не сможете.
Поднятие тяжестей: Работа с тяжелыми грузами трансформирует. Они подвергают ваше тело стрессу, потому что находятся на пределе того, что вы можете поднять.Постоянно заставляя свои мышцы поднимать тяжелые веса, вы заставляете их измельчать и переделывать себя. Несмотря на то, что с тяжелым весом будет небольшое увеличение массы, вы получите значительное увеличение силы. Мышцы становятся плотнее, сухожилия в местах прикрепления к кости — толще и сильнее.
Практическое руководство: Выберите несколько упражнений и выполните каждое из них 3 раза, по 8-10 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы тренируетесь на размер, возьмите более легкие гантели и поднимайте мышцы до отказа.Если вы хотите быстро набрать силу, выберите те, которые вы едва можете поднять.
Чего ожидать: Свободные веса придадут вам размер и силу. Их использование не дает таких быстрых результатов, как использование стационарных тренажеров, но в конечном итоге вы получите более синхронизированные мышцы.
Вариант 4: Go Combo
Тренировки со свободными весами и собственным весом можно комбинировать — на самом деле они очень хорошо сочетаются друг с другом и дают вам лучшие и быстрые результаты, особенно если вашей целью является наращивание мышечной массы.
Набор гантелей дополнит любую визуальную тренировку, которая у нас есть.
Кардио или нет Кардио
Если вашему телу нужно терпеть и нести вас на мили и мили (бег), оно избавится от всего ненужного — и от жира, и от мускулов. Если вы бегаете на длинные дистанции, у вас не может быть больших мышц, это неустойчиво. Если вы тренируетесь на размер, любой бег, который вы делаете, должен ограничиваться короткой дистанцией (до 2 миль / 3 км) и спринтом.
Вы можете этого не осознавать, но, возможно, вы уже занимаетесь ходьбой на выносливость, если преодолеете большие расстояния в течение обычного дня.Пересмотрите свой распорядок дня вне режима тренировок, если вы тренируетесь на размер, и убедитесь, что это не так.
Целенаправленная тренировка всего тела или мышц
Это действительно вопрос предпочтений, как вы тренируетесь, предпочитаете ли вы тренировать ноги в один день, руки и грудь в другой и пресс на следующий день. Тренировка, нацеленная на мышцы, особенно удобна, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, и со всем выбором оборудования, которое обычно доступно, вы хотите задействовать как можно больше тренажеров за один день, не проводя там четыре часа.Вы можете распределить тренировку в течение недели, позволяя одной группе мышц работать, в то время как другие восстанавливаются, а затем чередуются.
Вы также можете проработать все тело и перейти от тяжелой тренировки к легкой восстановительной и обратно. Таким образом вы сможете тренировать все свое тело в целом и развивать мышцы более высокого качества. Поскольку тренировка с собственным весом часто уже нацелена на несколько групп мышц одновременно, обычно имеет смысл выполнять тренировку всего тела каждый раз и восстанавливаться на ходу при переходе от одного упражнения к другому.Выполнение тренировок всего тела также дает вам гибкость в тренировках — если вы пропустите день, весь ваш график не испортится.
Это два разных способа тренировок, и это во многом зависит от того, какой из них вы предпочитаете больше, и от типа тренировок, которые вы проводите. Даже с тренировкой с собственным весом вы можете смешивать ее и время от времени сосредотачиваться на чем-то конкретном, например, на руках и спине.
Читать дальше: Питание для наращивания мышц и набора веса
Предлагаемый план приема пищи: диета Mass Effect (уровень I)
Рост мышц не зависит от веса, который вы поднимаете
Это естественно, когда вы заходите в тренажерный зал и видите, как люди поднимают тяжести в пять раз тяжелее тех, которые вы поднимаете.Без этого намерения большинство мест для упражнений могут стать конкурентоспособными до такой степени, что «подъем эго» приводит к травмам. Вы можете чувствовать себя плохо, потому что парень рядом с вами жмет 100 кг, а вы не можете подняться выше 50. Но стоит ли вам это делать. «Что касается вашей физической формы, действительно ли имеет значение, какой вес вы поднимаете?»
Рост мышц не зависит от веса, который вы поднимаете. Это миф, что нужно поднимать больше веса, чтобы набрать массу. Если вы регулярно и терпеливо занимаетесь небольшими весами, вы можете добиться аналогичных результатов.Все сводится к двум факторам: количеству повторений и способу их выполнения для достижения мышечной усталости.
«Цель ваших тренировок должна заключаться в том, чтобы проработать мышцы до состояния усталости (т.е. когда вы больше не можете делать еще одно повторение), независимо от того, какой вес вы используете. Итак, делаете ли вы пять сгибаний гантелей с весом 20 фунтов или 20 повторений с весом 5 фунтов, до тех пор, пока вы достигнете точки мышечной усталости, вы станете сильнее », — пишет журнал Wellness в США. журналист Мерси Ливингстон в статье под названием «Поднятие тяжестей vs.Легкие веса: почему один не лучше другого.
Я обычно расстраиваюсь из-за упражнений на бицепс. Я не могу сделать больше 7-8 повторений на таком легком, как две пластины по 7,5 кг по обе стороны от EZ-грифа. Годы тренировок означают, что я могу дать вам 40 повторений отжиманий в стойке на руках (которые, безусловно, тяжелее, чем сгибания рук на бицепс) за пять подходов, но бицепс, нет, это то, что я не смог сломать. Итак, приняв это, я перенастроил свой день рук на работу с легкими гантелями и выполнение подходов по схеме 45 секунд включения / 15 секунд отдыха.Пять базовых упражнений на бицепс в течение 10 минут с этой формулой приводят к большей мышечной усталости и лучшему дню в тренажерном зале. Иногда, используя более легкие веса, вы также можете овладеть формой и техникой. Только недавно был проведен научный анализ, чтобы выяснить, являются ли более легкие веса столь же эффективными для наращивания мышц, а не только для увеличения выносливости.
Исследование 2016 года под названием «Качая железо: меньшие веса так же эффективны, как и большие веса для набора мышц, наращивание силы», опубликованное в журнале Journal Of Applied Physiology , обнаружило кое-что интересное.Он сравнил две группы опытных лифтеров за 12-недельный период, в которых одна группа использовала более легкие веса (до 50% от максимальной силы) «для подходов от 20 до 25 повторений. Другая группа поднимала более тяжелые веса (до 90% от максимальной силы) от 8 до 12 повторений. Обе группы поднялись до точки отказа ». Заключение, основанное на образцах мышц и крови, говорит о том, что прирост мышечной массы и размера мышечных волокон« практически идентичны ».
«Поднимитесь до изнеможения, и неважно, тяжелые они или легкие», — сказал Стюарт Филлипс, который был старшим автором исследования (проведенного Университетом Макмастера).На момент публикации Филлипс был профессором кафедры кинезиологии.
Хотя вполне разумно начинать с меньшего веса и большего количества повторений, может быть не лучшим решением всегда придерживаться одного и того же веса.
С течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее, важно заставлять мышцы поднимать больше для общего роста вашей силы.
Однако тот факт, что подъем легких может помочь так же, как подъем тяжестей, означает, что многие посетители тренажерного зала могут усовершенствовать формулу, которая им подходит.Получать удовольствие и чувствовать себя хорошо после тренировки так же важно, как и вспотеть и вызвать усталость. Это также открывает новые способы использования домашнего оборудования для тренировок, например бутылок с водой, для тренировки плеч. Есть и другие преимущества тренировок с легкими и тяжелыми повторениями. Они не так опасны и не придадут вам чрезмерно мускулистого и громоздкого вида, к которому вы, возможно, не стремитесь. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с легким весом, не забывайте есть достаточно, чтобы иметь избыток калорий.
Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.
Подпишитесь на информационный бюллетень Mint
* Введите действующий адрес электронной почты
* Спасибо за подписку на нашу рассылку.