Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 2

1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. «Молоток».

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

Cушка тела для девушек: программа тренировки и питание на сушке

Содержание

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

• Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
• Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
• Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
• Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
• AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
• Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты)

День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине	3	20	90-180 сек
Мертвая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 сек
Подъем ног к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл:

1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъемы на носках

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой	3	20	90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание на трицепс над головой	3	40	30 сек
Финишный цикл:

1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед

1. ) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Жим штанги на наклонной скамье	3	20	90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди	3	30	60-90 сек
Жим штанги над головой сидя	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Французский жим	3	40	30 сек
Подъем гантелей на бицепс	3	40
Финишный цикл

1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты)

1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади

1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 2 и 4
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

• 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
• 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
• Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

• 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
• Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

• 1 порция жиросжигателя.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

• 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
• Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

• Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
• Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

• 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
• Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

• 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

• Калории — 1500
• Белок — 137 г
• Углеводы — 115 г
• Жир — 55 г
• Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

Как сделать рельефное тело

1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ , употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод , не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара .

9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

Меню для похудения

Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

— гречневая каша на воде – 30гр.

— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

— гречневая каша на воде – 20гр.

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

13:30

— обезжиренный творог – 130гр.

— льняное масло – 1ч. л

17:00

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

19:00

— филе индейки – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600

Углеводы – 100-110гр.

Белки – 150-160гр.

Жиры — 30-35гр.

Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения .

Программа тренировок для похудения

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

Главными правилами на тренировках будут:

— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

— 5 тренировок в течении недели

— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

— длительность самой тренировки примерно 1 час.

— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

2. Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

5. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1. Подъём ног в висе на турник е – 4 подхода х максимум повторений

2. Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

5. Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

СРЕДА:

1. Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

4. Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5. Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

2. Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

4. Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

https://moremuscles.ru/devushkam/sushka-tela-dlya-devushek.html
Источник Источник https://bombatelo. ru/sushka-tela-dlya-devushek-poshagovaya-inst/

Умные сушилки с Home Connect

Сушильные машины с Home Connect помогут вам упростить работу по стирке благодаря удобному доступу к специальным программам сушки, настройкам и управлению прибором из любой точки дома.

Как работает умная сушилка с Home Connect

С сушилкой Home Connect у вас будет возможность запускать, отслеживать ход стирки и заканчивать стирку в любое время. Вам нужно, чтобы белье было готово к определенному времени? Без проблем! Просто выберите программу и настройте ее запуск в удобное для вас время. Или просто запустите его вручную из приложения.

Хотите упростить процесс сушки? Выберите EasyStart в приложении, чтобы найти лучшую программу для вашей загрузки белья и обеспечить сохранность ткани. Лучше всего то, что вы можете сохранить и назвать эти настройки как избранные, которые можно будет вызвать в приложении в любое время.

Чего ты ждешь? Взгляните на возможности, которые может предложить стиральная машина Home Connect.

«Готово к сушке»

После того, как стиральная машина постирает вашу одежду, сушильщик должен закончить работу. Все это время вы можете проверить состояние из любой точки дома.

Благодаря Home Connect умные сушилки также могут отправлять уведомления, чтобы вы знали, когда это будет сделано.

Показать больше

Найдите идеальную программу сушки с помощью EasyStart

Не все программы сушки одинаковы – каждая программа имеет свои особенности и преимущества. С сушилкой Home Connect вы можете ввести тип одежды и другие данные в приложение.

Избавьтесь от догадок.

Показать больше

Дополнительные удобства благодаря интеллектуальным настройкам

У вас есть вещи, которые вы отказываетесь даже сушить в сушилке? Датчики вашей интеллектуальной сушилки могут измерять температуру и влажность, чтобы предотвратить перегрев, который может привести к повреждению и усадке одежды.

А если у вас нет времени гладить одежду, вы можете просто выбрать эту настройку в приложении Home Connect. Вот это удобство!

Показать больше

Home Connect поддерживает эти бренды бытовой техники мирового класса.

Другие способы вдохновить вас с Home Connect

«Приложение Home Connect помогает мне выбрать лучшую программу сушки, чтобы даже шерстяные свитера сохраняли свою форму».

Мониторинг и управление сушильной машиной Home Connect с помощью приложения

Благодаря обзору устройства в приложении Home Connect вы можете еще больше следить за своей сушилкой. Вы можете быстро проверить его состояние или прочитать советы по экономии энергии.

Если вы хотите узнать больше о доступных настройках, предлагаемых вашей сушильной машиной, вы можете вызвать руководство пользователя на дисплее или обратиться непосредственно в службу поддержки клиентов для помощи в удаленной диагностике.

Приложение Home Connect работает с сушильными машинами Bosch & Gaggenau с помощью вашего смартфона, планшета или даже смарт-часов. Или вы можете использовать свой голос для управления посудомоечной машиной Home Connect с помощью Amazon Alexa или Google Assistant.

Вы можете легко найти лучшую программу стирки для ваших нужд с помощью приложения и получать уведомления, когда белье будет готово.

Откройте для себя приложение Home Connect и протестируйте демонстрационные машины

Поддержка

Ускорьте обслуживание машины с помощью удаленной диагностики

Ваша стиральная машина нуждается в обслуживании или у нее есть код ошибки? Просто свяжитесь с горячей линией Home Connect через приложение Home Connect.

С вашего разрешения специалист может получить удаленный доступ к вашей стиральной машине для проведения удаленной диагностики. Обычно сообщение об ошибке может быть получено и проблема решена сразу же. Если техническому специалисту все же необходимо совершить «личный» визит, он или она может использовать данные удаленного диагностического анализа, чтобы заказать детали или заранее подготовиться к задачам технического обслуживания. Это экономит ваше время и деньги.

Перейти в службу удаленной диагностики

Часто задаваемые вопросы

Что умеет умная сушилка?

Умные сушилки

с Home Connect созданы для того, чтобы упростить процесс стирки.

Вы можете отправлять команды из приложения на сушильную машину Smart Home Connect из любой точки дома. Приложение сообщит вам, когда белье будет готово. Лучше всего то, что вы можете проверить прогресс, когда захотите, прямо из приложения.

Помощник EasyStart в приложении автоматически выбирает лучшую программу для работы.

Вы можете использовать приложение для управления сушильной машиной Home Connect со смартфона, планшета или смарт-часов. Или вы даже можете использовать свой голос для управления сушилкой Home Connect с помощью Amazon Alexa или Google Assistant.

Могу ли я дооснастить собственную сушилку?

Нет. Не сейчас.

Что нужно для настройки Home Connect?

Home Connect работает только с интеллектуальными приборами Bosch, Thermador и Gaggenau, предназначенными для этой функции.

Вы можете увидеть, какие типы бытовой техники работают с Home Connect, в разделе «Умная бытовая техника» на веб-сайте.

Для подключения устройства/приложения и использования требуется подключение Wi-Fi.

Вы можете управлять своими устройствами Home Connect с помощью различных платформ смарт-устройств, таких как смартфоны, планшеты или смарт-часы. Home Connect также совместим с Amazon Alexa и Hey Google, обеспечивая голосовое управление устройством без помощи рук.

Узнать больше

СУШКА В МАШИНЕ — Как правильно сушить в барабане

Поделиться этой статьей:

Сушка в барабане — это общепринятый термин на этикетках одежды, который обозначается квадратом с кружком внутри. Правильный уход за одеждой и тканевыми предметами важен для того, чтобы они прослужили долго и выглядели наилучшим образом.

PinTumble Dry

Содержимое

• Tumble Dry
  • Что такое Tumble Dry?
• Символы барабанной сушки
  • Барабанная сушка при низкой температуре
  • Сушка в барабане при высокой температуре
  • Символ запрета сушки в барабане
• Альтернативы сушки в барабане
• Сушка в барабане или сушка на воздухе
• Как сушить в барабане
• Сушка в барабане — это то же самое, что сушка в барабане?
• Можно ли сушить джинсы в стиральной машине?
• Типы машин для сушки в барабане
• Сушка в барабане – заключение
• Статьи по теме

Сушка в барабане

Что такое барабанная сушка?

Сушка в барабане — это термин, обозначающий сушку одежды в сушильной машине, а не развешивание ее на веревке. Преимущество или сушить одежду в барабане является скорость. Сушка на линии может занять несколько дней, тогда как с помощью машины можно высушить одежду за час или меньше. Сушильные машины занимают меньше места, чем бельевые веревки, что делает их идеальными для небольших квартир и домов. А когда идет дождь, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы бежать за одеждой. Одежда, помещаемая в сушильную машину, имеет меньше складок и остается теплой, когда выходит из нее.

PinLaundry Symbols

Преимущества сушильных машин

• Быстрота
• Удобство
• Экономия места
• Меньше складок

С другой стороны, у барабанной сушки есть пара недостатков. Некоторая одежда может испортиться от жары, и срок ее службы сократится. Не рекомендуется сушить в стиральной машине синтетическую одежду, такую ​​как нижнее белье из полиэстера. Темные цвета могут выцветать, а ткани давать усадку.

Недостатки сушильных машин

• Испортите некоторые виды одежды
• Усадка

Символы барабанной сушки

Когда вы посмотрите на бирки с одеждой, вы увидите символ барабанной сушки в виде квадрата с кругом внутри. Внутри круга могут быть черные точки, указывающие на уровень нагрева. Чем больше точек, тем горячее вы можете сделать машину.

Символы PinTumble Dry

• Сплошной круг — сушка в барабане без нагрева
• Одна точка — слабый или нормальный нагрев
• Две точки — средний нагрев
• Три точки — высокая температура

Если вы видите квадрат с кружком и крестом через него, это означает, что сушить в сушильной машине НЕ НУЖНО. Одежда будет повреждена, если положить ее в барабан. Полиэстер, шелк и шерсть часто имеют этот символ.

Сушка в барабане при низкой температуре

Изделия с низкой температурой обычно тонкие или деликатные. Часто машина помечает это как деликатный или щадящий циклы с меньшим временем. Изделия из смеси полиэстера могут иметь этот символ с одной точкой.

Сушка в барабане при высокой температуре

Символ высокой температуры сушки в барабане с 3 точками можно найти на натуральных тканях, таких как хлопок. Полотенца, хлопчатобумажная одежда, джинсы и рубашки могут иметь этот символ. Обычно это более толстые ткани, которые сохнут дольше. Хотя вы можете увеличить температуру, чтобы некоторые вещи высохли быстрее, лучше придерживаться рекомендуемых настроек.

Символ запрета сушки в барабане

Это означает, что ваша вещь является деликатной и ее нельзя помещать в сушильную машину. Он может выцветать, изнашиваться или сжиматься при нагревании, с ним нужно обращаться осторожно и сушить на веревке или даже на горизонтальной поверхности. Трикотаж и шерсть могут дать усадку или катиться. Иногда символ «Не сушить в барабане» используется вместе с отметкой «Только сухая чистка».

Альтернативы барабанной сушке

Альтернативой использованию сушильной машины является сушка на веревке или на плоском столе. Линии могут быть прикреплены к небольшим стойкам, предназначенным для небольших помещений, или к большим внешним линиям. Деликатные вещи, такие как шерстяные свитера, можно разложить на полотенце на столе. Это препятствует их вытягиванию.

Сэкономьте место, повесив более легкие вещи, например рубашки, на вешалку для одежды, а затем повесив ее на веревку.

Время сушки на линии можно сократить, выполняя более длительную или двойную отжимную сушку в стиральной машине. Хотя центрифуга не высушит одежду полностью, она удалит всю лишнюю воду. Если в вашей стиральной машине нет цикла отжима, удалите лишнюю воду, завернув вещь в сухое полотенце и отжав.

Сушка в барабане и сушка на воздухе

Когда я стираю большое количество белья, я сочетаю сушку в барабане и сушку на воздухе. Для повседневных вещей, таких как полотенца, футболки и хлопчатобумажные рубашки, я бросаю их в сушилку, так как это быстро и легко. Я отделяю еще несколько деликатных вещей и бросаю их на небольшую веревку, которая есть у меня в гараже. Это экономит мне много времени на привязке большого количества предметов, а также экономит место.

СУШКА	СУШКА НА ВОЗДУХЕ
Sheets	Bras
Towels	Synthetic Underwear
Cotton Underwear	Bikinis/Leotards
Tea Towels	Silk
Jeans	Wool
Socks	Чулки/колготки
Хлопчатобумажные ткани	Синтетические ткани
Футболки

Сушка в барабане и сушка на воздухе

Как сушить в барабане

1. Всегда обращайте внимание на символ и количество точек, чтобы найти подходящую температуру.
2. Сначала полусухую одежду отжать в стиральной машине. Одежда не должна быть мокрой, а просто влажной. Не рекомендуется сушить мокрую одежду в сушилке, так как это займет гораздо больше времени.
3. Объединяйте предметы одинакового веса, чтобы они сохли одинаково. Например, рабочая рубашка не сочетается с толстыми полотенцами. Не переполняйте сушилку, так как одежда будет спутываться и сушиться неравномерно.
4. Установите сушильную машину на соответствующую температуру нагрева в соответствии с символом. Обратитесь к руководству по машине, чтобы узнать время или настройку, если это не ясно.
5. Если какая-то одежда не высохла в конце, снимите сухую одежду и наденьте влажную еще на некоторое время.
6. Никогда не пересушивайте и не оставляйте одежду слишком долго. Пересушка приводит к повреждению, усадке и выцветанию. Одежду нужно снимать в том месте, где она только что высохла.
7. Всегда опорожняйте контейнер для ворса после каждого цикла сушки, так как он быстро накапливается. Если вы забудете удалить ворсинки, это может привести к повреждению машины и ее перегреву. При сушке таких вещей, как полотенца, вам придется удалить много ворса.
8. Чтобы сохранить тканевые вещи, не сушите их в сушильной машине слишком часто.

Сушка в барабане — это то же самое, что и сушка в центрифуге?

Сушка в барабане — это не то же самое, что сушка в центрифуге. Отжим – это окончание цикла стирки в стиральной машине, когда одежду отжимают для удаления лишней воды. Нагрев не происходит, и в конце процесса одежда остается влажной.

Сушка в барабане выполняется в отдельной машине, где одежда вращается под действием тепла, чтобы полностью высушить вещи.

Можно ли сушить джинсы в стиральной машине?

Джинсы — это хлопчатобумажная вещь, в отношении которой люди не уверены, подходят ли они для сушки в стиральной машине. Обязательно проверьте этикетку, но в целом джинсы можно сушить в стиральной машине. Выверните их наизнанку, чтобы не было видно металлических пуговиц.

Используйте низкий уровень или деликатный/нежный цикл и не пересушивайте их. Если вы не спешите, вы можете высушить их в машине, пока они не станут влажными, а затем высушить на воздухе. Пересушивание может привести к выцветанию и усадке, поэтому следите за временем. Джинсовая ткань — это хлопчатобумажная ткань, которая обычно имеет усадку 3-5%, так что имейте это в виду, если стираете и сушите в первый раз.

Если ваши джинсы стрейч с эластаном в волокнах, не используйте сушильную машину. Обычно они вытягиваются из формы и на ткани появляются странные ряби. Я узнал это трудным путем!

PinTumble Dry vs Air Drying для джинсов

Типы сушильных машин

Машины для сушки можно классифицировать в соответствии с их методом интеграции или их тепловыми механизмами.

• Отдельностоящая . Эти автономные сушилки можно перемещать в любом месте, где есть розетка. Это делает его идеальным для размещения в гараже или прачечной. Они легко заменяются и больше всего подходят под стандартную скамейку.