Бодибилдинг. Программа тренировок — презентация онлайн

1. Программа тренировок

Подробно расписанный порядок упражнений с
указанием количества подходов и повторений
Методист – Игнатьев А. Г.

2. Общие рекомендации по спортпиту

• L-карнитин – 2-4 гр в день перед
тренировкой или с утра
• Поливитамины женские за завтраком
ежедневно
• Глютамин + Креатин по 5 гр после
тренировки
• Глютамин 6 гр на ночь
• ВСАА – ежедневно 30 гр. Разбить на
порции – утром, перед тренировкой и
после тренировки (через 20 минут после
глютамина).
• Есть 5-6 раз в день маленькими
порциями

3. Общие рекомендации по тренировкам

• Отдых между подходами 60 сек, между
упражнениями 90 сек
• Упражнения выполнять в записанном
порядке
• Веса в упражнениях подбирать так, чтобы
оставались силы еще на 1-2 повторения.
Никаких отказов!
• Не забывать вести тренировочный
дневник!
• Перед тренировкой разминка, после
тренировки стрейтчинг (растяжка)

4.

1-й день (ноги, плечи) 1. Разминка велосипед 15 мин
2. Разгибания ног сидя 15/3*12 (с увеличением веса)
3. Жим ногами 15/12/10/3*8 (с увеличением веса снаряда)
4. Выпады назад со штангой на спине 3*10 (на каждую ногу)
5. Мертвая тяга с гантелями 12/10/3*8
6. Сгибания ног лежа в тренажёре 15/12/3*10
7. Подъемы на носки в тренажере Смита 5*25-30
8. Жим гантелями стоя 5*12
9. Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК 5*12
10.Велосипед 15 минут

5. *Разгибания ног сидя *жим ногами *выпады назад *Мертвая тяга *Сгибания ног лежа *икры в тренажере

*Разгибания ног сидя
*жим ногами
*Мертвая тяга
*Сгибания ног лежа
*выпады назад
*икры в тренажере

6. *Жим гантелями стоя *разведение рук в ПЭК-ДЭК

7. 2-й день (спина, бицепс)

1.
Разминка эллиптический тр-р 10 минут
2.
Гиперэкстензия с доп. весом 4*15
3. Верхняя тяга широким хватом за голову 15/12/10/3*8
4. Тяга к поясу сидя узкой ручкой 12/10/3*8
5. Пулловер гантелей лёжа вниз головой 3*10
6.
Сгибание рук с прямой штангой стоя (бицепс) 5*12
7. Бицепс гантелями «Молот» 5*12
8. Пресс подъемы ног 4*20
9. Пресс склёпка 4*20
10. Эллиптический тренажер 15 минут

8. *Гиперэкстензия *Верхняя тяга широким хватом за голову *Тяга нижнего блока к поясу *Пулловер гантелей *Бицепс штангой стоя *Бицепс гантелям

*Гиперэкстензия
*Верхняя тяга широким хватом за голову
*Пулловер гантелей
*Бицепс штангой стоя
*Тяга нижнего блока к поясу
*Бицепс гантелями «Молот»

9. *Пресс подъемы ног *Пресс склёпка

10. 4-й день (Грудь, трицепс)

1. Разминка беговая дорожка 10 минут
2. Жим гантелей на наклонной 15/12/10/3*8
3. Жим штанги лежа 12/10/3*8
4. Сведение рук в кроссовере 3*12
5. Разводка в стороны лежа с гантелями 3*12
6. Разгибания рук на верхнем блоке канат 4*12
7. Разгибание руки в наклоне 4*12
8. Обратные отжимания от скамьи узко 4*12
9. Пресс подъемы коленей в висе на турнике 4*20
10. Ходьба в гору 15 минут

11. *Жим гантелей на наклонной *Жим штанги лежа *Сведение рук в кроссовере *Разгибания рук на верхнем блоке канат *Разгибание руки в наклоне *Обр

*Жим гантелей на наклонной
*Разгибания рук на верхнем блоке канат
*Жим штанги лежа
*Разгибание руки в наклоне
*Сведение рук в кроссовере
*Обратные отжимания от скамьи

12. * гиперэкстензия *Пресс подъемы коленей в висе

13. 5-й день (плечи, пресс)

1.
Вело 10
2.
Жим гантелями стоя 5*12
3.
Разводка в стороны стоя 4*15
4.
Тяга штанги к подбородку 4*12
5.
Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК 4*12
6.
Пресс подъёмы корпуса 4*20
7.
Гиперэкстензия 4*20
8.
ходьба 20 мин

14. *Жим гантелями стоя * Разводка в стороны стоя * Тяга штанги к подбородку *Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК * Пресс подъёмы корпуса *Гиперэкстензи

*Жим гантелями стоя
* Разводка в стороны стоя
* Тяга штанги к подбородку
*Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК
* Пресс подъёмы корпуса
*Гиперэкстензия
• Программу составил и записал Игнатьев А. Г.
• Официальная группа ВК –
• https://vk.com/club54814431
• Тел. +7(915)502-46-76
• Сайт — http://slimandhealthy.ru/
• Составление программ питания
https://vk.com/club54814431?w=product-54814431_97336%2Fquery
• Составление программ тренировок
• https://vk.com/club54814431?w=product-54814431_97454%2Fquery
• Индивидуальные тренировки
• https://vk.com/club54814431?w=product-54814431_123670%2Fquery

базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.com

Массонаборный сплит-комплекс состоит из 2-х месячных макроциклов различной интенсивности. График работы предельно уплотнен — тренировочные дни перемежаются с однодневным отдыхом. Итого: 7 дней — 4 тренировки в режиме нон-стоп. 8 день — рубикон недельного микроцикла, после которого круг «сплита» вновь вернется к отправной точке.

Базовая программа тренировок на массу предполагает выполнение многосуставной классики и качественной изоляции. Выполнение тяжелой базы — эндогенный (природный) стимулятор секреции тестостерона. Перегрузка трофических мышечных структур вызывает беспримерно мощную реакцию мышечной гипертрофии, которая многократно усиливается под действием прицельного воздействия односуставных движений. Вот такой давно апробированный практиками тренировочный «спай» позволяет нам провести масштабную работу с каждым участком мускулатуры, стимулируя ее к росту.

Построение тренировочного дня подчинено следующей схеме: первое упражнение на мышечную группу — всегда базовое, последующая «дозагрузка» проводится изолирующей работой.

Чтобы тотально прокачать целевые группы и достигнуть эффекта тренировочной синергии в программе применим классический для бодибилдинга принцип сочетания больших и малых мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс. дельты+трапеция. Ну а тренировке ног выделен отдельный день — крупнейший массив мускулатуры требует предельной концентрации.

Предложенная 4 дневная программа тренировок на массу, как и ряд подобных ей, размещенных на нашем ресурсе, составлена с учетом принципа циклического изменения нагрузок.

Объемы тренировочной работы будут колебаться еженедельно — силовые этапы будут волнообразно сменяться «отрезками» возрастающей интенсивности, вписываясь в эффективную схему периодизации. Контрастная силовая игра на уровнях интенсивности поможет тебе «заострить» форму и добиться экстремального мышечного роста. Первую неделю вы качаете массу и растите силовую выносливость, во вторую — продолжаете борьбу за «чистые» объемы и далее по «накатанной схеме».

Интенсивные недельные блоки характеризуются сниженными весовыми нагрузками, но здесь ты «догонишься» объемностью. В рамках одного тренировочного дня в «интенсивных» неделях будут совмещены два различных режима тренинга — среднеповторный и высокоповторный. Для ключевых упражнений характерны средние объемы работы, тогда как все «добавочные» изолирующие упражнения выполняются на 12-15 повторов. В совокупности такое смешение «стилей» позволяет развить капиллярную сеть и добиться мощного кровенаполнения мышцы.

И пусть эффект «пампинга» будет недолговременным, для целей накачки он непреложен, поскольку помогает создать «перспективный» запас роста мышц на чисто физическом уровне. Давление, которое создает в нагруженной мышце напор прибывающей крови, растягивает оболочку-фасцию, в которую она заключена, что позволяет белковым структурам преодолеть генетический порог роста.

В «силовых» моделях тренинга ориентир повторений следует сбавить, но одновременно снижение объемности компенсируется утяжелением снарядов. Силовой тренинг в традиционном режиме 8-12 повторов ускоряет конвейер синтеза белков.

Итак, месяц первого макроцикла позади, его тренировочный ресурс исчерпан, а, значит, пора перейти к следующему этапу программы.

Во втором цикле проведена «рокировка» по порядку выполнения упражнений, в некоторых базовых движениях работа со штангой заменена гантельной. Смена снарядов позволяет варьировать характер нагрузки на мышцы, увеличивая весовую составляющую использованием штанги или повышая качество биомеханики гантелями.

Как и все бодибилдинг программы тренировок на массу, четырехдневный сплит возносит на пьедестал работу со средним весом. Оставим весовые рекорды за пауэрлифтерами — главный козырь нашего спорта частый и объемный, но посильный тренинг. И если твоим устремлениям близки наши девизы — не мешкай, приступай к программе и совершай свой рывок к массе.

Бодибилдинг. Упражнения, питание, программы тренировок — ЖЖ

С каждым днем мы все чаще и чаще слышим эти слова. Но не понимаем до конца для чего нужно, как принимать, из чего состоит спортивное питание? Давайте, наконец, ответим на все эти, давно уже наболевшие, вопросы.

Спортивное питание необходимо человеку, который ведет активный образ жизни. Особенно хорошо оно облегчает жизнь тем, кто сильно занят в течение дня и не может принимать пищу несколько раз. Также спортивное питание позволяет есть меньше обычной еды и благодаря этому Вы не будете перегружать свой желудок большим количеством пищи. К этому добавлю, что спортивное питание должно составлять не более 30% от всего рациона, оно являтся дополнением к обычной еде, но не в коем случае ее заменителем. Как известно, в бодибилдинге без правильного питания невозможно сделать и шагу, поэтому нам нужно уделить этой тематике должное внимание. В зависимости от своего предназначения спортивное питание подразделяется на три группы:
      1. Для снижения веса и сжигания жира (диуретики, жиросжигатели)
      2. Для набора мышечной массы (протеин, гейнеры)
      3. Для улучшения общего физического самочувствия (витамины; антиоксиданты; средства, для стимулирования выработки тестостерона)

Виды спортивного питания:
— Протеин (сывороточный, соевый, яичный)
— Гейнеры (углеводно-белковые смеси)
— Аминокислоты (глютамин, аргинин, лизин, аланин, таурин)
— Донаторы оксида озота
— Жиросжигатели (L-карнитин)
— Специальные препараты (креатин, антикатаболики, BCAA)
— Энергетики
— Изотоники
— Витамины и минералы
— Средства для укрепления суставов и связок
— Средства, повышающие уровень тестостерона.

Выбор конкретного спортивного питания зависит от цели, которую Вы себе ставите. Спортивное питание ни в коем случае нельзя путать с анаболическими стероидами, из за которых на спортивное питание обрушилось большое число мифов и недопонимания и которых мы еще с Вами поговорим. А пока скажем одно — правильное и разумное употребление спортивного питания не несет в себе вред здоровью, а совсем наоборот — улучшает физическую форму, самочувствие, снабжает организм необходимыми веществами. Спортивное питание не относится к лекарственным средствам, не вызывает привыкания, приобрести его можно в специлизированных магазинах.
Несколько советов на счет выбора того или иного производителя:
— перед походом в магазин точно определитесь с целью того, чего Вы хотите достичь.
— перед покупкой проконсультируйтесь со специалистом.
— не покупайте «все и сразу», начните с небольшого количества того или иного продукта, присмотритесь и прислушайтесь к своему организму, он лучше всех подскажет, что Вам нужно.
— в начале не останавливайтесь на каком — то конкретном производителе, попробуйте несколько товаров и тогда Вы сможете выбрать лучший и наиболее подходящий для Вас. Дело в том, что сегодня на рынке много производителей, целью которых является не помочь Вам, а как можно быстрее вытряхнуть деньги из Вашео кошелька.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Здраво оцените своё физическое состояние перед тем, как приступить к тренировкам. Вы должны понимать, что если за последние пару лет не было поднято ничего тяжелее шариковой ручки

и кофейной чашки, а единственной постоянной нагрузкой было перемещение мышки по столу, то организм несколько «удивится», если завтра вы окажетесь под штангой.

Не надо думать, что у вас особо тяжелый случай. Бич нашего века – малоподвижный образ жизни. На начальном этапе тренировок, нужно «отработать» месяца проведенные на диване, готовьтесь к этому.

Два раза в неделю достаточно?

{module 276}

Многие начинают с того, что посещают качалку два раза в неделю. С этого стартуют и… этим же и заканчивают. Не надо себя обманывать, что вы не готовы заниматься больше с самого начала, это не так. Я предлагаю всем начинать с трёх занятий в неделю. Стандартно это выглядит так: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

Почему так?

У среднестатистического человека период восстановления мышц занимает семь дней. В программе упражнения делятся так, чтобы одна группа мышц «выкладывалась» один раз в неделю. До следующего занятия она сможет восстановиться.

Меры безопасности

Разберем усреднённую программу для начинающего. Оговорюсь, что я не претендую на её универсальность. В каждом из нас есть свои особенности. Если у вас были травмы, переломы, есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не полагайтесь на авось, здоровье превыше всего.

Распределяем нагрузку…

День первый

1. Упражнения на ноги

Многие скажут: — «Знаем, знаем, это приседания!». А вот и не угадали. На начальном этапе, для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, рекомендую: разгибание ног на тренажере сидя и сгибание ног на тренажере лежа.

Здесь вы сможете «разбудить» мышцы и связки, не опасаясь получить травму. Не торопитесь, этих упражнений будет вполне достаточно первые два-три месяца занятий.

Как делать?

Разгибание ног на тренажере сидя – четыре подхода по семь повторений,
сгибание ног на тренажере лежа – три подхода по девять повторений.

2. Широчайшая мышца спины

Два упражнения и тоже на тренажерах: тяга верхнего блока за голову и тяга блока к поясу сидя. Первое время избегаем свободных весов во всех упражнениях, это позволит безопасно «втянуть» организм в режим тренировок.

Как делать?

Тяга верхнего блока за голову – четыре подхода по семь повторений.

Тяга блока к поясу сидя – три подхода по семь повторений.

3.

Пресс

Поскольку под этим названием скрывается несколько мышц, то упражнения на пресс делаем на каждом занятии. Первый день работаем над прямой мышцей живота: короткие подъемы корпуса в положении лежа (работает только верхняя часть пресса), и более глубокие подъемы на среднюю часть прямой мышцы.

Как делать?

Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы пресса – три подхода по пятнадцать повторений,
упражнение на среднюю часть – три подхода по пятнадцать повторений.

Здесь отдых между повторами минимален, всего двадцать-тридцать секунд.

Если эта часть тренировки проходит легко, т.е. завершив работу над прессом, вы чувствуете, что можете сделать ещё несколько чистых повторов, то упражнения стоит делать с утяжелением, к примеру, положить блин на грудь.

На этом тренировка первого дня закончена. Если вы занимались с правильными временными интервалами на отдых, то общее время занятия составит сорок минут.

День второй

1.

Мышцы груди

И снова попрошу не торопиться и «придержать коней». Не спешите приступать к одному из основных упражнений – жиму от груди.

На первом этапе занимайтесь на тренажере, он будет задавать амплитуду движения, не нужно контролировать направление хода веса и страховать выполнение. Берём жим на тренажере сидя и сведение рук на тренажере сидя.

Как делать?

Жим на тренажере сидя – четыре подхода по семь повторений.

Cведение рук на тренажере сидя – три подхода по девять повторений.

2.

Трицепс

Соблюдайте очередность выполнения упражнений. Если вы, к примеру, сначала загрузите трицепс, а потом возьмётесь за жим в тренажёре сидя, то последнее упражнение не даст нормальной нагрузки на мышцы груди. Дело в том, что трицепс, который напрямую задействован в «грудных» упражнениях, устанет, не даст полноценно работать мышцам груди.

Здесь мы берём: тягу блока вниз и разгибание рук с гантелью из-за головы.

Как делать?

Тягу блока вниз – четыре подхода по семь повторений

Разгибание рук с гантелью из-за головы – три подхода по девять повторений.

3.

Пресс делаем

Скручивание – три подхода по пятнадцать повторений.

Короткие подъемы корпуса в положении лёжа, (колени согнуты в бок на полу) – три подхода по пятнадцать повторений.

День третий

1.

Передний пучок дельтовидной мышцы

Подойдут, маши гантелями стоя перед собой.

2.

Дельтовидные мышцы

Берём тягу штанги к подбородку. Здесь будут задействованы и трапециевидные, но как второстепенные. А вот в следующем упражнении они будут работать «на полную катушку».

3.

Трапециевидные мышцы

Шраги с гантелями. Данное упражнение, в различных вариантах его исполнения единственное для целевой работы с трапециевидными.

Как делать?

Все вышеперечисленные упражнения третьего дня делаем – четыре подхода по семь повторений.

4.

Пресс

Нагружаем нижнюю часть прямой мышцы пресса, это будет подъем ног в положении лёжа. Второе, боковые мышцы пресса. Здесь подойдут наклоны с гантелью или тяга блока в бок.

Как делать?

Подъем ног в положении лёжа – три подхода по пятнадцать повторений.

Тяга блока в бок — три подхода по пятнадцать повторений.

Во втором упражнении выполняется по три подхода на левый бок и по три подхода на правый.

Маленький шажок

На этом недельный цикл занятий закончился. Можете поздравить себя, вы продвинулись немного вперёд к своему здоровью, к своей силе и красоте. Но расслабляться и почивать на лаврах некогда. В понедельник снова в зал и к новым вершинам!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Когда начать заниматься бодибилдингом? Сколько должна длиться тренировка?

4 дневная программа тренировок на массу. Четырехдневный сплит на массу. Ваши действия перед тренировкой

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
• Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
• Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

• Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
• Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
• Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре-на-жер-но-го за-ла, пред-наз-на-чен-ная для на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей ат-ле-та. Че-ты-рех-днев-ный сплит мо-гут ис-по-ль-зо-вать ат-ле-ты раз-но-го уров-ня под-го-тов-ки, но про-г-рам-ма и её це-ли бу-дут раз-ли-ча-ть-ся. На-чи-на-ю-щие ат-ле-ты, ко-то-рые уже про-ш-ли под-го-то-ви-тель-ный этап в 2-3 ме-ся-ца, пе-ре-хо-дя на сис-те-му сплит, мо-гут вос-по-ль-зо-ва-ть-ся этой про-г-рам-мой, что-бы тре-ни-ро-вать все свои мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные ка-че-с-т-ва в сос-то-я-нии су-пер-ком-пен-са-ции . Ат-ле-ты сред-не-го уров-ня под-го-тов-ки мо-гут ис-по-ль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для на-бо-ра мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей боль-ших мы-шеч-ных групп, од-нов-ре-мен-но вы-де-ляя тре-ни-ро-воч-ный день под тре-ни-ров-ку плеч и рук. Ат-ле-ты прод-ви-ну-то-го уров-ня мо-гут ис-по-ль-зо-вать сплит в че-ты-ре дня для спе-ци-а-ли-за-ции на ка-кой-ни-будь мы-шеч-ной груп-пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз-во-ля-ю-щих бес-пре-пят-с-т-вен-но уве-ли-чи-вать объем каж-дой тре-ни-ров-ки и обес-пе-чи-ва-ю-щих воз-мож-ность при-ме-не-ния та-ких прог-рес-сив-ных ме-то-дов тре-нин-га, как стрет-чинг . Не-дос-та-ток про-г-рам-мы в том, что на неё при-хо-дит-ся тра-тить бо-ль-ше вре-ме-ни и бо-ль-ше сил, в том смыс-ле, что под-хо-дить к ней при-хо-дит-ся ещё бо-лее от-вет-с-т-вен-но, чем к трех-днев-но-му спли-ту , пос-ко-ль-ку, ес-ли ат-лет бу-дет на-ру-шать ди-е-ту, сон или, тем бо-лее, поз-во-лит се-бе вы-пить, то он не ус-пе-ет вос-ста-но-ви-ть-ся к сле-ду-ю-щей тре-ни-ров-ке. Как след-с-т-вие, со-бье-т-ся гра-фик, при-дет-ся де-лать шаг на-зад, сни-жать на-г-руз-ку и пред-при-ни-мать це-лый ряд мер прос-то для то-го, что-бы вер-ну-ть-ся в строй. По-э-то-му преж-де, чем прис-ту-пать к этой прог-рам-ме, нуж-но от-ве-тить се-бе на воп-рос, на-с-ко-ль-ко Вы го-то-вы её ис-по-ль-зо-вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз-де-ля-ю-щий те-ло на вер-х-нюю и ниж-нюю часть, ког-да ат-лет в один тре-ни-ро-воч-ный день тре-ни-ру-ет но-ги, а во вто-рой все ос-та-ль-ное. По-че-му же тог-да че-ты-рех-днев-ный сплит, ес-ли тре-ни-ров-ки все-го две? Де-ло в том, что тре-ни-ро-ва-ть-ся ат-лет дол-жен 4 ра-за в не-де-лю: в по-не-дель-ник, втор-ник, чет-верг и пят-ни-цу. В пер-вые 2 дня ат-лет ис-по-ль-зу-ет мак-си-маль-но воз-мож-ный ра-бо-чий вес, тре-ни-ру-ясь до от-ка-за , на-г-ру-жая мыш-цы и сти-му-ли-руя их ги-пер-т-ро-фию. Две пос-ле-ду-ю-щие тре-ни-ров-ки ат-лет ис-по-ль-зу-ет 50% от сво-их ра-бо-чих ве-сов, прос-то про-ка-чи-вая мыш-цы, что-бы за-лить их кро-вью и по-мочь им быс-т-рее вос-ста-но-ви-ть-ся, при этом, тре-ни-ру-ют-ся энер-ге-ти-чес-кие фун-к-ции мышц, что поз-во-лит в бу-ду-щем ис-по-ль-зо-вать объем-ный тре-нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки , пос-ле че-го ат-лет прис-ту-па-ет к тре-нин-гу, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся бо-ль-ше 45 ми-нут, по-э-то-му от-ды-хать меж-ду под-хо-да-ми нуж-но 1 ми-ну-ту. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-тель-но пей-те во-ду, мож-но слад-кую, но без га-зов. Ре-ко-мен-ду-ет-ся пить во-ду с жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, или есть во вре-мя тре-ни-ров-ки шо-ко-лад, что бу-дет под-пи-ты-вать Ва-ши мыш-цы энер-гией. Дли-тель-ность прог-рам-мы 4 ме-ся-ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат-ле-тов, спо-соб-ных по-жать хо-тя бы соб-с-т-вен-ный вес на 1-2 пов-то-ре-ния, при-сесть и вы-пол-нить ста-но-вую тя-гу на 130% соб-с-т-вен-но-го ве-са. Дли-тель-ность за-ня-тий в тре-на-жер-ном за-ле от 4 ме-ся-цев, то есть, ат-лет дол-жен уже уметь пра-виль-но вы-пол-нять уп-раж-не-ния, чув-с-т-во-вать мыш-цы и, что са-мое глав-ное, иметь адап-ти-ро-ван-ные к си-ло-вым тре-ни-ров-кам связ-ки и сус-та-вы. Про-г-рам-ма пред-наз-на-че-на для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей, длит-ся прог-рам-ма 5 ме-ся-цев, пос-ле че-го не-об-хо-ди-мо от-дох-нуть 2 не-де-ли и 2-3 ме-ся-ца по-за-ни-ма-ть-ся в бо-лее лег-ком пам-пин-го-вом сти-ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми-нут, пе-ред каж-дым уп-раж-не-ни-ем 3 раз-ми-ноч-ных под-хо-да, ко-то-рые на-чи-на-ют-ся с пус-то-го гри-фа, за-тем ат-лет ста-вит 50% от ра-бо-че-го ве-са, 75% и на-чи-на-ет вы-пол-нять уп-раж-не-ние. Дли-те-ль-ность тре-ни-ров-ки 60 ми-нут, от-дых меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд, в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, ко-то-рые вы-пол-ня-ют-ся на 5 пов-то-ре-ний, 120 се-кунд. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-те-ль-но нуж-но пить во-ду, с раз-ба-в-лен-ны-ми в ней жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, пред-по-ч-ти-тель-но BCAA. Ес-ли Вы по-ка ещё не сто-рон-ник спор-тив-но-го пи-та-ния, то-г-да раз-бав-ляй-те во-ду с ме-дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы-шеч-ную мас-су, стаж тре-ни-ро-вок ко-то-рых пол-то-ра-два го-да, но у ко-то-рых от-с-та-ют ка-кие-ни-будь мы-шеч-ные груп-пы, мо-гут ис-поль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для то-го, что-бы ни-ве-ли-ро-вать это от-с-та-ва-ние. Сле-ду-ет за-ме-тить, что спе-ци-а-ли-за-ция – это спо-соб дать на-г-руз-ку це-ле-вым мы-шеч-ным груп-пам в ущерб всем ос-таль-ным, по-с-коль-ку ре-сур-сов для вос-ста-нов-ле-ния у ор-га-низ-ма не без-гра-нич-ное ко-ли-чес-т-во. Ат-лет дол-жен хо-ро-шо по-ни-мать и чув-с-т-во-вать свое те-ло, зная, ка-кую на-г-руз-ку оно спо-соб-но вос-при-нять и пе-ре-ва-рить, ина-че, ат-лет прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, по-э-то-му на-чи-на-ю-щим ат-ле-там ис-поль-зо-вать прог-рам-мы со спе-ци-а-ли-за-цией за-п-ре-ще-но.

Программы тренировок: специализация на ноги , спе-ци-а-ли-за-ция на спи-ну , спе-ци-а-ли-за-ция на грудь , спе-ци-а-ли-за-ция на пле-чи и спе-ци-а-ли-за-ция на ру-ки . Пом-ни-те, что спе-ци-а-ли-за-ция – это лишь этап тре-нин-га, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся до-ль-ше 3-4 ме-ся-цев, заг-нать се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность Вы всег-да ус-пе-ете, но иду-щий, в пра-виль-ном нап-рав-ле-нии, об-го-нит бе-гу-ще-го, сбив-ше-го-ся с пу-ти!

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, — перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу — попробуй сначала вникнуть!

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.

Частота — залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

• На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
• На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
• На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
• На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

• *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
• +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
• др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
• (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
• (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.

Тренировка 1

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 2

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

Тренировка 3

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2. Кроссовер классический | 3*20

3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2. Жим ногами | 6*20

3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4. Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5. Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон , гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР) и кортизол .

Тестостерон

Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови , в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.

Гормон роста

Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.
По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума ), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)

Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.
Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.

Кортизол

В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.
Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.

Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров ). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.

Довольно теории. Пора ворочать железо!

Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:
#1 . Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
#2 . Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
#3 . Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
#4 . Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
#5 . Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
#6 . Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.

День 1 (понедельник)


Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
А. Приседания со штангой	6	3	3010	120 сек
B1. Болгарские приседания	4	8-10*	2110	60 сек
В2. Румынская тяга	4	8-10	3010	60 сек
С1. Жим ногами	3	10-12	3010	60 сек
С2. Сгибание ног лежа в тренажере	3	12-15	3010	60 сек
* — для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке «Темп» вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому — опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому — между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра — концентрическая фаза. Четвертая цифра — отдых между повторениями.

День второй (вторник)


День третий (четверг)


Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
A. Становая тяга с широким хватом	6	3	2010	120 сек
B1. Разгибание ног на тренажере	4	12-15	2011	60 сек
B2. Сгибание ног в тренажере	4	12-15	40х0	60 сек
С1. Гиперэкстензии	3	10-12	30х0	60 сек
C2. Подъемы на носки в тренажере сидя	3	10-12	3011	60 сек
* — для каждой стороны

День четвертый (пятница)


Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона ).
Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР ), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.

Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.

Программа тренировок для начинающих.первый месяц

Комплекс:»Испытательный срок. Начало.»

Привет товарищ. Если ты читаешь эту статью, значит решил заняться бодибилдингом. Это очень хорошо.Представляем твоему вниманию программу тренировок для начинающих «Испытательный срок».

 

Почему эта программа тренировок для начинающих называется «Испытательный срок?»

Потому что именно в первые месяцы тренировки будет ясно, сможешь ли ты тренироваться или нет. Может быть, тебе не нужен бодибилдинг, а желание тренироваться возникло спонтанно, после просмотра какого нибудь фильма или разговора с другом.

Это желание может пройти также быстро, как оно и возникло. Возможно, ты не понимаешь, что тренировки по бодибилдингу, это тяжелый, регулярный труд. Это отказ от многих вещей, ради достижения результата.

Придется забыть о ночных посиделках за компьютером, изменить режим питания и забыть про алкоголь (если ты хоть иногда выпиваешь-завязывай).

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» состоит из трех программ. Каждая программа рассчитана на месяц тренировок.

Проходя каждый этап, один за другим, ты заложишь фундамент твоих будущих тренировок и начнешь свой путь в бодибилдинге. По мере тренированности увеличивается количество упражнений и уровень нагрузки.

В течении этих трех месяцев ты поймешь, нужен ли тебе бодибилдинг, хочешь ли ты постоянно тренироваться, или может нужно найти что то другое для себя. В процессе тренировок тебя никто не будет проверять, только ты сам. Если начнешь пропускать тренировки, все, забудь, бодибилдинг не для тебя.

Это спорт сильных не только телом но и духом людей.

Почему комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» рассчитан на три месяца?

Потому, что по статистике, именно в первые три месяца, большая часть новичков понимает, что этот спорт не для них и бросают тренировки, не увидев никаких существенных результатов.

Нужно четко понимать, что добиться существенных изменений телосложения можно не ранее, чем через год. Рост мышц идет постепенно, а не рывками. Нужно много и долго тренироваться, что бы достичь результатов. Даже если вы обладаете отличной генетикой и у вас есть хороший тренер, он не сделает из вас чемпиона за пару месяцев.

Почему то многие считают, что можно «накачаться» за пару месяцев. А не получив результатов за такой маленький срок, бросают тренировки. Причем большинство-навсегда.

Что даст программа тренировок для начинающих «Испытательный срок» ?

Программа заложит в вас основу для дальнейших тренировок. Так как вся программа составлена из базовых упражнений, она поможет создать силовой каркас для дальнейшего роста мышечной массы и обучит технике выполнения базовых упражнений.

Занимаясь по этой программе тренировок для начинающих, вы научитесь хоть немного чувствовать свои мышцы и поймете самые азы бодибилдинга.

Что нужно для занятий по программе тренировок для начинающих «Испытательный срок»?

Программа бесплатна, и все, что нужно для занятий, это:

1. Большое желание тренироваться
2. Очень большое желание тренироваться
3. Просто огромное желание тренироваться

Так же, конечно, нужно подобрать себе тренажерный зал. Дополнительно, о том, как начать тренироваться читай здесь.

Программа тренировок для начинающих «Испытательный срок»

Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Пропуск тренировок возможен только в случае смерти! Если вы уже на начальном этапе начинаете пропускать тренировки, вам нечего делать в бодибилдинге! Не занимайте место в зале.

Отдых между подходами 1 минута, не больше.

На начальных этапах тренировок не нужно покупать никаких спортивных добавок, они не дадут ничего.

Начать питаться чаще. 4-5 раз в день.

Забудьте про гамбургеры и прочий фастфуд, это враг мышц.

Не пейте газированных напитков. В них содержится углекислота, она убивает мышечные клетки.

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок. Начало»

Первый месяц тренировок.

Разминка.

Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Цель разминки, разогреть мышцы и суставы, подготовив их к работе. В начале каждого упражнения делайте один подход с легким весом, или пустым грифом.

1. Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений

3. Приседания 3 подхода по 10 повторений

4. Подъемы на пресс 4 подхода по мах

Техника выполнения всех упражнений, с фотографиями и видео есть в разделе «УПРАЖНЕНИЯ«.

Подбирайте рабочий вес такой, что бы вы не могли сделать более 10 повторений. Сделайте это на первой тренировке, запомните и начинайте работать с этим весом. Раз в неделю старайтесь увеличить рабочий вес в каждом упражнении хотя бы на 2 кг.

С помощью программы для начинающих «Испытательный срок. Первый месяц» вы закладываете основу для тренировок по программе «Испытательный срок. Месяц второй».

Данная программа предназначена для тех, кто только что пришел в зал. Если вы уже тренируетесь более полугода, вам не подходит данная программа, так как нагрузки в программе рассчитаны для новичков.

Удачных тренировок, и до встречи в программе «Испытательный срок. Месяц второй»

Еще статьи в тему:

Комплекс упражнений в тренажерном зале по бодибилдингу

Большинство новичков совершают одну главную ошибку — начинают свои первые тренировки по программе профессиональных культуристов и ожидают положительных результатов. Данный раздел предназначен для тех, кто нуждается в выборе подходящего комплекса упражнений в тренажерном зале, но без малейшего понятия где начать и как реализовать. Здесь Вы найдете программы для любого уровня подготовки и сможете с легкостью следовать ей. Но помните, что независимо от Вашего уровня в бодибилдинге, перед тем, как начать тренироваться, необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки результаты окажутся контр-продуктивными.

Базовые упражнения в тренажерном зале При выполнении базовых упражнений со свободным весом задействуются многие суставы, что способствует максимальному набору мышечной массы и активации нервной системы, а также является мощным стимулом к дальнейшему развитию для любого тяжелоатлета.

Программа тренировок для мужчин три раза в неделю Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, объедините их в три высокоэффективных тренинга для всего тела.   Как сжечь жир в домашних условиях Когда мы говорим о кардио тренировках, то обычно представляем себе бегущего человека на улице или в тренажерном зале. Но что же делать тем, кто хочет похудеть, а возможности ходить в фитнес-клуб нет. Ответ очень прост – тренироваться дома. Такие тренировки могут быть не менее эффективны.   Качаем все группы мышц дома Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть мышечный рост! Следуйте этому комплексу дома и Вы обзаведетесь лучшей физической формой.   Программа тренировок для сушки images/workouts/programma-sushka3.jpgКаждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.   Лучшая программа тренировок в домашних условиях Независимо от того, почему у Вас не получается посещать тренажерный зал, Вы по-прежнему сможете осуществлять эффективные программы тренировок, имея при себе лишь скамью и гантели, вместе со штангой и набором весов — вес это позволит наращивать массу или сжигать жир, «вытачивая» тело своей мечты.   Программа тренировок для набора мышечной массы Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир — это совершенно другое дело. Несмотря на тот факт, что существует великое разнообразие методов.   Программа MFT28 от Грега Плитта Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальных разработок — программу MFT28, которая представляет из себя высокоинтенсивный тренинг, 5-тидневный сплит.   Особенности программы тренировок для эктоморфа Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны.

Страница 1 из 6

98 планов тренировок, которые дадут результат

Прежде чем вы сможете стать по-настоящему в хорошей форме, вам нужен план тренировок, который подходит вам. Только тогда этот план поможет вам стать тем, кем вы хотите быть: новым вами.

Читая этот список, проверяйте детали для каждого плана, касающиеся продолжительности, уровня физической подготовки, цели, тренировок в неделю и необходимого оборудования. Эта информация дает первое представление о том, подходит ли план вам и вашей жизни.Слишком часто люди начинают амбициозный план, который подходит кому-то другому, но совершенно невыполним для них. Они начинают с надеждой, но в конечном итоге разочаровываются. Их единственная ошибка — выбор неправильного плана!

После того, как вы сузили свой выбор до нескольких последних планов, посмотрите их промо-видео, прочтите примеры тренировок и загляните на главную страницу плана. Здесь вступают в силу нематериальные активы. Не кажется ли, что тренер программы разговаривает с вами напрямую? Кажется ли вам, что план — это то, чему вы готовы следовать, даже когда становится трудно продолжать?

Старая поговорка о подъеме тяжестей гласит, что лучшая тренировка — это та, которая заставляет вас вернуться к следующей тренировке.Точно так же лучший план тренировки для вас — это тот, который вы успешно выполните!

Планы BodyFit

BodyFit: планы наращивания мышц

6 недель до болезни рук Джим Стоппани

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 2-3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение шести недель ваш объем тренировок и расписание будут стратегически изменяться, чтобы использовать научные принципы активации генов, периодизации и контролируемого перегрузки.Вы будете выполнять классические упражнения в тренажерном зале, такие как сгибания и разгибания, но когда и сколько вы поднимаете, строго предписывается для достижения максимального результата.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневное оружие с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это систематический и эффективный подход к тренировке рук, не похожий ни на что другое.Вы получите тренировки, которые будут прикреплены к вашей текущей программе, а также один сеанс автономной помпы для рук, который вы обязательно почувствуете на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Возвращение на 30 дней с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это продвинутая программа наращивания мышц с лазерной фокусировкой: развитие всей мускулатуры спины.Он был разработан для серьезного атлета, который может выполнять три интенсивных тренировки спины в неделю. Если вы будете придерживаться протокола, вам придется серьезно поработать, но вы также увидите серьезные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сундук на 30 дней с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 2
• Оборудование: Полный тренажерный зал

За четыре недели вы будете зарабатывать каждый новый дюйм упорным трудом, используя все оборудование в тренажерном зале.Гантели, штанги, тренажеры, тросы и вес тела — все это поможет вам опустить грудь к гвоздикам и восстановить ее больше и лучше, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ноги на 30 дней с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

В этой дополнительной программе вы будете отжимать ноги три раза в неделю с тяжелым весом, большими подходами и продвинутыми техниками.План составлен таким образом, чтобы его можно было сочетать с другими тренировками, и вы узнаете, как включить интенсивные тренировки ног в полноценный график занятий в тренажерном зале.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневные плечи с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 2
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Несмотря на то, что это всего две тренировки в неделю, эта программа не для новичков.В течение следующих четырех недель вы почувствуете, что используете все тренажеры в тренажерном зале, и вытащите лучшее, что могут предложить ваши плечи. От гантелей до штанг, от пластин до тросов — каждая тренировка более интенсивна, чем предыдущая, и использует все доступные техники, чтобы разорвать мышечные волокна и сделать ваши плечи больше и сильнее, чем раньше.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка с чередованием отдыха и пауз Джим Стоппани

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы можете подумать, что знаете, что такое тренировка с отдыхом и паузой, но мнение Джима — однозначно его собственное.Каждое движение, которое вы выполняете, является односторонним, то есть одной рукой или ногой за раз. Это позволяет использовать способность мышц быстро восстанавливаться. Вы выполните больше повторений с большим весом и получите больший прирост!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Скамья 300

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 1
• Оборудование: Минимальное оборудование

Это план грудной клетки на один день в неделю, разработанный для тех, кто уже может жать 225 или больше для нескольких чистых, без сомнения, повторений.Используйте его вместо обычного дня сундуков или жима, чтобы выйти на плато и начать видеть результаты. Раз в неделю вы будете выполнять стратегическую программу вариаций жима и дополнительных движений для наращивания груди. Остальная часть недели зависит от вас.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Баффы: Путешествие за кубком прибыли

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

За девять недель и девять уровней в стиле старой школы видеоигр вы измените свое тело и сокрушите свои цели.Вы узнаете всю жизненную ценность жизненно важной мудрости подъема и будете смеяться, пока будете это делать. В трех разных «мирах» фитнеса вы будете переходить от тренировок всего тела к тренировкам верхних / нижних и сплит-тренировок, изучая основы бодибилдинга, руководствуясь мудростью легенд YouTube, «Buff Dudes». Это своего рода прочная и эффективная силовая тренировка, которую вы можете взять с собой на долгие годы после завершения вашего квеста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Building Von Moger: 6-недельная массовая программа

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Если кто и знает, что нужно для роста больших мускулов, так это чемпион по бодибилдингу Калум фон Могер.Присоединяйтесь к нему в тренажерном зале Gold’s Gym и Venice Beach, чтобы пройти простую и эффективную программу тренировок и получить билет первого класса на поезд с усилением.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Создано наукой: 6-недельный тренажер для наращивания мышц

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Углубленный план обучения состоит из пяти дней, разделенных на две фазы.Первый этап помогает вам нарастить силу мышц и соединительной ткани, чтобы подготовить тело к предстоящей более тяжелой работе. Второй этап ориентирован на развитие силы. Ваши тренеры Джен Джуэлл, Крейг Капурсо и Майк Робертсон, CSCS, будут сопровождать вас от начала до конца.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный инструктор по крови и кишкам Дориана Йейтса

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Мы не говорим об высокоинтенсивных интервальных тренировках! HIT с одним «I» — это протокол роста мышц, который Дориан Йейтс использовал для построения своего легендарного телосложения бодибилдера и удержания награды Mr.Титул Олимпии против всех желающих. Вместо того, чтобы наращивать объем, вы возьмете один рабочий подход, выходящий за рамки отказа, с экстремальными техниками, такими как частичные повторения и дополнительные негативы. Если вы никогда раньше не пробовали ВИТ-бодибилдинг, это как ничто другое заставит ваши мышцы расти.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FST-7: Большой и рваный

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировочная система FST-7 Хани «Pro Creator» Рамбода помогла его клиентам выиграть более 10 титулов Олимпии.Тренируйтесь на профессиональном уровне с Rambod в этой интенсивной 8-недельной программе, чтобы сформировать потрясающий размер и четкость. FST-7 — это тренировка на растяжку фасции, дисциплина, разработанная специально для построения готового к сценическому телосложению, которое доминирует в соревнованиях — через жесткие тренировки с выгоранием. Программа разделена на две части. Фаза 1 сделает вас большим. Фаза 2 сделает вас разорванным. Вы возненавидите это, но это работает.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для наращивания мышц всего тела

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начальный
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Да, вы можете нарастить серьезную мускулатуру и силу, тренируясь дома! Лучшие домашние тренировки управляют переменными тренировки, такими как напряжение, объем и сочетания упражнений, чтобы напрячь мышцы, сохраняя при этом суставы.В течение четырех недель вы будете чередовать тренировки с небольшим упором на верхнюю или нижнюю часть тела. Это позволяет перегружать определенные группы мышц, сохраняя при этом преимущества тренировок всего тела, такие как высокочастотная стимуляция мышц и сжигание жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Объемный курс немецкого языка

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тысячи людей уже прошли эту тренировку по бодибилдингу.com и любил это. Вы будете выполнять одно движение за тренировку из 10 подходов по 10 повторений, после чего следует как раз необходимое количество дополнительной работы с деталями в сплите толкание / ноги / тяга. Если ваше тело не получило сигнал о росте, это передаст его громко и ясно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Get Swole: 16-недельный тренажер по наращиванию мышц

• Продолжительность: 16 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы посвятите пять дней в неделю тренировкам с большим объемом и тяжелым весом.Каждая из четырех фаз имеет разную направленность: фундамент, пирамида, насос и детали, а также бонусная фаза «ускорения роста». Get Swole работает одинаково хорошо для хардгейнеров, которые изо всех сил пытаются нарастить мышцы, и для опытных лифтеров, которые хотят продолжать наращивать мышечную массу без нежелательного жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

HRT: Обучение восставших из ада животных

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Hellraiser Training, также известный как HRT, заключается в том, чтобы делать все возможное, чтобы мышцы росли.Это низкообъемный, высокоинтенсивный, тяжелый тренировочный режим, разработанный для опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, с надежным партнером по тренировкам. На первый взгляд это выглядит как обычный четырехдневный сплит, но пытка исходит от добавления Hellcentric повторений, протокола экстремального форсированного повторения. Вы будете работать с партнером, чтобы стереть ваши пределы и получить как можно больше боли от каждого сеанса.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный интеллект

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Профессиональный бодибилдер в супертяжелом весе Эван Чентопани знает, что для развития сильного тела нужен сильный ум.Этот 12-недельный план основан на тяжелых и тяжелых тренировках профессионального уровня. 12-недельная программа состоит из трех этапов. Во-первых, вы наберете силу, которая затем позволит вам достичь большого веса и объема, необходимых для увеличения размера. Наконец, фаза кондиционирования покажет безумную четкость. К концу вы сможете тренироваться на уровне, который большинство людей не сможет взломать.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат: тренировки для наращивания мышц с собственным весом

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Эта программа тренировок без веса, разработанная элитным силовым и мышечным тренером Полом Картером, поможет нарастить мышцы и силу с помощью вечных упражнений, но с соблюдением жестких протоколов, которые будут проверять вас — и помогут сохранить результаты, находясь дома.Выпады. Отжимания. Приседания. Подтягивания. Думаете, вы слишком продвинуты для них? Подумай еще раз. К концу четырех недель вы будете хорошо знакомы с ними — и как их выполнение с большим количеством повторений может дать вашему телу серьезный мышечный и кондиционный импульс.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат 3

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа тренировок предназначена для тех, у кого ограниченное время, и кто все еще хочет усердно тренироваться и получить травму.Элитный тренер по бодибилдингу и силовому спорту Пол Картер уделяет особое внимание тренировкам, которые дают больше, чем нужно, на методах, которые помогают наращивать или сохранять мышцы, сводя к минимуму износ, позволяя вам тренироваться три дня в неделю и видеть реальные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Джим Стоппани: сокращение размеров за 12 недель

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа Shortcut to Shred Джим Стоппани, Ph.D. был настолько популярен, что породил версию для наращивания мышц. Как утверждает Стоппани: «Настоящая наука плюс реальное обучение дают нереальные результаты». Вы найдете все, что вам нужно, чтобы стать больше и сильнее: полные тренировки, полный план питания для наращивания мышц и удобное руководство по добавкам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Кето-мышцы Лоуренса Балленжера

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

То, что вы отказываетесь от углеводов, не означает, что вы снизите интенсивность! Бодибилдеры уже много лет знают, что кето-диета может работать рука об руку с тренировкой мышц, если вы делаете это правильно! Это тяжелая тренировка с большим объемом, с добавлением нескольких сюрпризов — например, «жестких наборов» на каждой тренировке! Вы получите ежедневные советы по тренировкам, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также подробные программы, которые можно отслеживать в бодибилдинге.com Приложение BodyFit Elite!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Убийца с Джулианом Смитом

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это серьезное, но эффективное обучение, которое вы можете добавить к любой другой программе. Вы создадите свои лучшие руки с пирамидальными сетами, суперсетами, силовыми тренировками с низким числом повторений, темповыми тренировками, дропсетами и жестоким выгоранием.Это полноценное образование по тренировке рук!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крис Гетин 4Weeks2Shred

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

За четыре жестких тренировки с отягощениями и три сеанса «активного восстановления» в неделю вы сожжете старое и построите новое, о котором вы никогда не думали.В течение следующих 28 дней вы будете клиентом и партнером Криса Гетина по тренировкам, поскольку он станет более стройным и определенным, чем когда-либо. Пристегнитесь, потому что вас ждет адская поездка!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный жесткий ежедневный видео-тренер Криса Гетина

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Все, что Крис Гетин узнал от ведущих ученых, профессоров, профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, его клиентов, а также его собственные исследования было тщательно применено в этом плане.Абсолютно все сделано на волю случая. Он покажет вам, как есть, как заниматься спортом и как повысить интенсивность каждого дела, которое вы делаете.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

DPT Криса Гетина: за 4 недели до максимальной мышечной массы

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

DTP расшифровывается как «Принцип драматической трансформации».Это комплексная комбинация схем повторений, весов и продвинутых техник тренировок, которые радикально изменят ваше телосложение. Невероятные преобразования — специализация Криса Гетина. В этой программе вы будете заниматься четыре дня в неделю с кардио днями между каждой тренировкой с отягощениями. DTP следует уникальному протоколу пирамиды, в котором вы будете выполнять только 1-2 упражнения для каждой группы мышц или части тела, но, возможно, для сотен повторений в нескольких подходах. Ничего подобного в мире нет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Криса Гетина по наращиванию мышц

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить старого вас и стимулировать все механизмы, которые будут вырастить нового вас.Тип 1, тип 2а, тип 2b — мышечные волокна не останутся без внимания. День за изнурительным днем ​​вы истощите каждую из энергетических систем своего тела, оставив вас с единственным источником энергии, который действительно имеет значение: вашей волей. То, что вы знаете о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки, будет подвергнуто сомнению, отвергнуто и переопределено.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Living Large: 8-недельный тренажер Джея Катлера по наращиванию массы

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Учитесь у четырехкратного мистераОпыт Олимпии Джея Катлера в создании собственного массивного, разорванного телосложения. Возможно, вы не сможете перебросить вес, который он делает, но размер Катлера не зависит от тренировок с 5-фунтовыми гантелями. Добавьте мяса в свое тело, следуя любимым схемам сплитов, тренировок и повторений Джея. Усердно работай и сделай это!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимум мышц: 9-недельная расширенная тренировка для набора результатов

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5-6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта программа не для всех; это для опытных лифтеров, которые хотят серьезно увеличить мышечную массу.Ваше питание, добавки, мышление и восстановление должны быть полностью настроены, чтобы это сработало. Если это не так, Maximum Muscle похоронит вас. Но если они есть, то это может быть программа, которая все меняет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимальные результаты, минимальное оборудование

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

Это план, чтобы получить максимум от наименьшего! Если у вас есть штанга, несколько гантелей, скамья и штанга для подтягивания, у вас есть все, что вам нужно, чтобы развить серьезную силу и соответствующее телосложение.Эта программа даст вам все необходимое, чтобы превратить домашний спортзал в настоящую железную яму! Вы будете следовать классическому разделению для наращивания мышц: нижняя часть тела, грудь и спина, плечи и руки. Каждый день будет начинаться с большого подъема, а затем переходить к более частой повторной работе со вспомогательными элементами, чтобы нарастить мышцы там, где они вам нужны. Вы будете поднимать тяжести, получите отличную накачку и полюбите каждую тренировку в неделю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

9-недельный видео-трейнер Нила Хилла Y3T

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Джеймс «Флекс» Льюис стал чемпионом мира с помощью тренера по бодибилдингу Нила Хилла.Но система Хилла предназначена не только для спортсменов-бодибилдеров; любой может рассчитывать на существенный рост мышц с меньшим риском травм. Еженедельная тренировка на велосипеде заставляет ваши мышечные волокна приспосабливаться к новому стимулу каждый раз, когда вы тренируете группу мышц.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Project Mass: 14-недельная программа наращивания мышц доктора Джейкоба Уилсона

• Продолжительность: 14 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5-7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Разработано Джейкобом Уилсоном, Ph.D., совместно с бодибилдером Лоуренсом Балленджером, Project Mass — это продвинутая 14-недельная периодическая программа сопротивления, построенная на сочетании передовых техник и классических упражнений бодибилдинга, таких как приседания со штангой, становая тяга, вариации жима штанги и ноги. Нажмите. Новые техники, такие как форсированная эксцентрическая тренировка, ограничение кровотока и растяжка во время сета, сделают плато делом прошлого!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Rise And Grind: 6-недельный план наращивания мышц

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Успех не бывает в одночасье.Он строится изо дня в день, повторение за повторением, привычка за привычкой. Rise and Grind — это комплексный план тренировок и питания для наращивания мышечной массы, но он также является планом для улучшения образа жизни. Вырабатывайте положительные привычки в течение шести недель и пожинайте их плоды на всю жизнь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Большой человек Стива Кука в кампусе

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Приготовьтесь к обучению своей жизни, связанной с поднятием тяжестей.План наращивания мышц Стива Кука, разработанный специально для студентов, научит вас поднимать вес, есть, принимать пищевые добавки и расти. Изучите основы наращивания мышечной массы, наберите массу и выработайте крепкие привычки на всю жизнь. Не позволяйте сумасшедшей загрузке тренировок удерживать вас от посещения тренажерного зала. С четырехдневным разделением на части тела и тремя днями активного восстановления график тренировок позволяет вам нарастить серьезную мышечную массу, в то же время распределяя свое время, чтобы успешно сбалансировать фитнес, веселье и учебу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Swole And Strong Майк Хильдебрандт

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Зачем гоняться только за размером или силой, если у вас может быть и то, и другое? Майк Хильдебрандт покажет вам, как сбалансировать тренировки в течение недели, чтобы поднимать твердый вес и при этом получать нереальную накачку.Это тяжелая тренировка с большим объемом, построенная вокруг основ, но с использованием передовых методов, таких как тренировка с ограничением кровотока (BFR) в качестве финишеров.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Чертеж массы

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Еще до того, как фитнес стал мейнстримом, еще в 60-х и 70-х годах легенды Золотого века бодибилдинга располагались в тренажерных залах с голыми костями, выполняя набор за набором простых упражнений со штангой и гантелями, а также изгибаясь в зеркале, чтобы убедиться в этом. симметрия.Это сработало для них, и это сработает и для вас!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Современное телосложение: 8-недельный план развития мышц Стива Кука

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это для человека, который хочет всего: невероятной симметрии и серьезной силы.Нереальное определение и двигатель, который не останавливается. Не смотрите со стороны. Будьте полным пакетом со Стивом Куком в качестве проводника!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Решение Hardgainer на один месяц

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Устали гнаться за прибылью и ни к чему не приводить? Это план для вас.Вы будете следовать проверенному временем сплиту для наращивания мышц, чередуя тренировки верхней и нижней части тела два раза в неделю. Каждый день будет начинаться с большого подъема, а затем переходить к суперсетам с большим количеством повторений, чтобы дать вашему телу громкий и четкий сигнал для роста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепкий корпус в целом

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа обучения предназначена для всех — мужчин и женщин, новичков или продвинутых — кто готов работать усердно и умно.Это может помочь вам нарастить мышечную основу, заняться кросс-тренингом или добиться серьезных силовых целей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы похудания

#FreakMode: 12-недельный фитнес-план Алекса Саввы

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта трехэтапная программа предназначена для увеличения размера и силы, максимального сжигания жира и повышения производительности.Тренировки короткие и интенсивные и не требуют постоянного пребывания в тренажерном зале. У вас будет серьезный объем, но вы все равно будете ходить в тренажерный зал и выходить из него примерно через 30 минут.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30 Days Out: кроссовки Extreme Cut от Craig Capurso

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта продвинутая программа для всего тела основана на нескольких тренировочных дисциплинах: HVT, HIIT, кардио, кластерные сеты, трисеты и другие эффективные методы сжигания жира.Самое лучшее в «30 Days Out» — это то, что Крейг проходит через это вместе с вами, показывая вам, как выглядит сложный разрез и чего вы можете ожидать эмоционально и физически.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сделано на заказ Alpha M: за 6 недель до стройности

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Аарон Марино, более известный как Альфа М, помогает мужчинам во всем мире развивать стиль, силу и суть.Это его план — привести ваше тело туда, где вы хотите, а также заложить основу для трансформации всей жизни. Он разработан для использования в любом тренажерном зале и может быть уменьшен для начинающих атлетов или выполнен в соответствии с инструкциями для атлетов среднего и продвинутого уровней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Bizzy Diet: фитнес-план на 21 день

• Продолжительность: 3 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировки Bizzy Diet просты, но серьезны.Вы можете заставить эту программу без лишнего шума работать, используя только пару гантелей, если это необходимо! Тренировка сосредоточена на высокоинтенсивных интервальных тренировках и двух чередующихся схемах подъема: верхней и нижней части тела. Работай усердно и приготовься удивить себя!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Точеный: создайте свое лучшее тело за 8 недель

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение семи недель вы будете выполнять широкий спектр тренировок, которые помогут вам избавиться от жира различными способами, за которыми следует одно- или двухнедельная поддерживающая фаза, предназначенная для поддержания ваших результатов до тех пор, пока вы не решите начать. программа снова.Chiseled рассчитан на ежедневные тренировки — даже по две в день, — но его также можно уменьшить в соответствии с вашим графиком.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для похудания для всего тела

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Улучшите свою физическую форму и ощутите длительную потерю веса, тренируясь дома! В течение двух недель вы будете выполнять упражнения с собственным весом, лентами, гирями и гантелями в схемах, построенных на вариациях приседаний и других классических движений.Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, например, увеличить сжигание калорий и улучшить кардио-фитнес, а также добавить мышечную массу!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Если вы хотите изменить свою жизнь, вам нужна веская причина — и мощный тренер.Ханна Иден — это сила природы, и ее популярный высокоинтенсивный тренировочный стиль просто необходимо испытать в реальном времени. Вот почему эта программа построена на последующих видео-тренировках, которые чертовски сложны и продолжаются не более 30 минут. Гибридный стиль тренировок Eden включает в себя вес тела, упражнения с сопротивлением, интенсивные кардио, функциональную подготовку и многое другое, чтобы держать вас в тонусе и сжигать жир за короткое время.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер LiveFit Джейми Исона

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Этот комплексный план поможет вам похудеть, нарастить стройные мышцы и вернуть свое здоровье и энергию туда, где они никогда не были.Начните со своего уровня, пусть ежедневные видеоролики Джейми направят вас и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Фитнес-тренер Джейми Исона после беременности

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оснащение: Минимальное

Независимо от того, хотите ли вы прийти в норму после беременности или впервые начать заниматься спортом, у Джейми Исона есть план, который поможет вам взять под контроль свое тело и повысить вашу энергию.Узнай, что есть, когда заниматься спортом и как найти время для фитнеса в качестве молодой мамы, — и все это от того, кто этим занимался сам!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный ярлык Джима Стоппани для уничтожения

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Есть мир ученых, занимающихся физическими упражнениями, которые изучают в лаборатории, а еще есть мир тренеров и тренеров, которые проводят людей в тренажерном зале.Мало кто из экспертов свободно владеет обоими, и Джим Стоппани, доктор философии, возглавляет список. В этом плане врач использует все свои научные знания, чтобы помочь вам как можно скорее сжечь жир.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

8-недельный ежедневный хардкорный видео-тренер Криса Гетина

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа начинается с основных тренировок вашего тела, но быстро становится чрезвычайно интенсивной.Тип тренировок, которые вы будете выполнять от одной недели к следующей, резко изменится. Также есть кардио-тренировки дважды в день, которые ускорят ваш метаболизм и дадут вам необходимую физическую форму во время тренировок.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Постное тело дома: тренировки для похудания без оборудования

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Этот инновационный план упражнений включает шесть тренировок, которые сочетают тренировки с отягощениями и кардио без какого-либо оборудования.В течение двух недель вы будете выполнять тренировки, используя суперсеты с собственным весом и интервалы, основанные на вариациях приседаний и других классических движений. Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, например, увеличить сжигание калорий и улучшить кардио-фитнес, а также добавить мышечную массу там, где вы могли бы их использовать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Lean Body по Lean Body

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это идеальный баланс веса и кардио для сжигания жира и замены его сухими, четко очерченными мышцами.Если это ваша первая программа, она все изменит. Если вы опытный лифтер, вы все равно будете поражены тем, чего вы можете достичь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MetaBurn90 Со Скоттом Херманом

• Продолжительность: 13 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Экипировка: Гантели

Каждая тренировка по времени в MetaBurn90 вмещает тонну работы в короткий промежуток времени.Вы нарастите мышцы, улучшите подвижность и похудеете, не жертвуя часами своей жизни в тренажерном зале. По мере прохождения недель ваши мышцы станут сильнее, ваш метаболизм будет стремительно расти, и вы подготовите свое тело к прочному здоровью и фитнесу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Чертеж для резки

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это идеальный план тренировок, основанный на классических техниках Золотого века бодибилдинга.Это не начальный план похудания; это для тех, у кого уже есть тренировочный опыт и мышечная масса, и кто готов избавиться от жира, чтобы открыть скульптуру под ней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Месячный шестимесячный пакет

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это отличный план для человека, имеющего небольшой опыт в тренажерном зале и довольно худощавого телосложения, который готов перейти на новый уровень и добиться серьезной формы живота.Благодаря целенаправленной нагрузке на мышцы, кардио для сжигания жира и строгому питанию упаковка из шести кубиков может стать вашей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Преобразование: 12 недель к лучшему состоянию

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Transformed — это программа тренировок, которая исправляет недостатки всех остальных программ, которые вам не помогли.Он настраивается, прост, эффективен и не требует много времени. Вы будете чередовать тренировки всего тела с кардиотренировками для сжигания жира, чтобы добиться значительных результатов. Это не просто краткосрочная диета и план тренировок — вы научитесь здоровым привычкам, которые сможете сохранить на всю жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 1

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Вы будете выполнять три простых силовых тренировки в неделю, а также некоторое простое активное восстановление, например ходьбу в два других дня.Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять каждую тренировку по этой программе менее чем за 30 минут в день. Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и измените свое телосложение!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 2

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Каждая из этих домашних тренировок практически не требует оборудования и включает движения, которые вы узнаете из Тома 1, чтобы продолжить тренировку самостоятельно.Вы будете выполнять три коротких, интенсивных и инновационных тренировки в неделю, а также небольшое восстанавливающее кардио в два других дня для активного восстановления. Выведите свои функциональные упражнения и упражнения на все тело на новый уровень, тренируясь дома, в тренажерном зале или где угодно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 3

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Завершите свою трансформацию с помощью последней партии простых, но эффективных тренировок, чтобы поднять свою физическую форму до самого высокого уровня.За каждой тренировкой легко следить, и в ней используются движения, которые вы узнаете из Тома 1 и Тома 2, а также расширенные упражнения с собственным весом, чтобы поднять вашу функциональную физическую форму на высочайший уровень! Некоторые тренировки зависят от тренажерного зала, но вы получите представление о том, как обойти препятствия, связанные с оборудованием!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы подготовки к работе

365 Круговой тренажер с Жюльеном Гро

• Продолжительность: 1 неделя
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Недельный план Жюльена сжигает жир и укрепляет мышцы с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок.Тренировки держат вас в тонусе с гантелями, штангой и работой с собственным весом, которая подчеркивает функциональную силу. Повторяйте еженедельный распорядок до 12 недель или используйте его между другими программами, чтобы оставаться стройным круглый год.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневный пресс с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Этот план, состоящий из двух человек и один раз, попадает в золотую середину как по частоте, так и по интенсивности.Вы будете выполнять работу с отягощениями и суперсеты, чтобы улучшить пресс, а также упражнения для похудания. Это короткие тренировки, которые нужно приложить к вашей текущей программе, но вы почувствуете их на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

20-минутная посадка Али Холмана

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Вы будете выполнять 20-минутные фитнес-программы, тренируя все тело пять дней в неделю, и отдыхать по выходным.Они помогут вам похудеть, нарастить мышечную массу и потеть. Программа тренировок тоже гибкая! Если вы пропустите день или вам нужно другое расписание, вы можете изменить его. И каждый распорядок можно выполнять дома без специального оборудования.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировки для начинающих для женщин

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Не избегайте тренажерного зала, потому что вы не знаете, что делать.Воспользуйтесь этой простой и эффективной программой, которая использует обычные машины, и начните тренироваться прямо сейчас! Это отличный способ нарастить основу мышц и силы, которые помогут вам перейти к другим силовым тренировкам или просто изменить свою жизнь к лучшему.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Билл Филлипс обратно на место

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимы правильные упражнения, правильное питание и образ мышления.Кроме того, многим людям трудно сохранять мотивацию, когда они ежедневно сталкиваются с длительной утомительной работой в тренажерном зале. Вот почему план Билла основан на высокоинтенсивных и эффективных тренировках, которые являются короткими, эффективными и соответствуют вашей жизни. Вы будете чередовать силовые тренировки и кардио, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и трансформировать свое тело.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Combat Fit: 8-недельный фитнес-план ACFT

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3-4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Армейский боевой фитнес-тест, или ACFT, представляет собой сложную физическую задачу, с которой все солдаты, независимо от возраста, пола или происхождения, должны будут столкнуться лицом к лицу — и пройти.В течение двух четырехнедельных тренировочных фаз вы создадите базу силы и кондиционирования, а затем отточите ее до пика с помощью практических тестов. Фазу 1 можно повторять по мере необходимости, чтобы помочь любому приблизиться к тестовой форме, независимо от его уровня физической подготовки. Фаза 2 — это идеальный протокол «пика» для дня испытаний, и военнослужащие также могут следовать ему, чтобы снова пройти испытание в будущем!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Дуэль: 6-недельный фитнес-план Марка Мегны на основе партнерской программы

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренер по производительности и спортсмен MuscleTech Марк Мегна покажет вам, как выполнять все тренировочные приемы, с которыми вы столкнетесь, и продемонстрирует лучшие способы помочь партнеру и подтолкнуть его.Программа обучает методам, которые требуют от вас обоих работать вместе, чтобы достичь большего, чем вы бы в одиночку, например, повторения с помощью партнера и эксцентрические тренировки под давлением партнера.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка всего тела для начинающих

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Не знаете, с чего начать в тренажерном зале? Начните здесь.Это проверенная временем программа без излишеств, которая поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и создать базу знаний по тренировкам с отягощениями, которая будет служить вам долгие годы! Вы будете использовать гантели и несколько специальных тренажеров, чтобы задействовать каждую группу мышц три раза в неделю, и выйдете из тренажерного зала через 30-45 минут, чувствуя себя потрясающе. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FYR 2.0: 8-недельный план похудания Ханны Иден по наращиванию мышечной массы

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Реакция на оригинальный план тренировок Ханны Иден по программе FYR была ошеломляющей, что и послужило толчком к созданию этого сиквела BodyFit.В течение восьми недель Иден проведет вас через пять последующих тренировок в неделю, цель которых — сжигать жир и наращивать мышцы. Если этот тренер не может вас мотивировать, пора проверить пульс.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашнее тело: 8-недельный план домашнего фитнеса

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Ким Nonstop — это не просто персональный тренер, сертифицированный NASM, она — сила природы, что наглядно демонстрирует этот двухмесячный план тренировок.Под руководством Ким улучшите все аспекты своей физической формы, не покидая комфорта и уединения собственного дома. Тренировки Home Body сочетают в себе силовые тренировки, рассчитанные на время кардио-интервалы, AMRAP, йогу, тренировки на подвижность и кикбоксинг, составляя комплексный план для тренировки пота и наращивания мышечной массы и силы. Если у вас есть случайное оборудование, круто — Ким покажет вам, что с ним делать. Но это не обязательно.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Джеймс Грейдж: переустановил

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Фитнес начинается изнутри.Если вы когда-либо пробовали программу тренировок, чтобы потом потерять форму, эта программа для вас. Сначала вы пройдете личностный тест и выясните, какие черты характера могут помочь или навредить вашим целям в фитнесе. Вооружившись этими знаниями, вы создадите план игры для своей уникальной личности. Да, вы также получите надежные планы тренировок и питания. Но формирование эффективных привычек и умственных способностей, необходимых для того, чтобы придерживаться этого образа жизни, является важным направлением этой программы.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Kingmaker: 4 недели до борьбы за форму

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Легенда фитнеса Майк Рашид создал идеальный план, чтобы быть готовым ко всему — и выглядеть соответствующим.Все, что он узнал из соревновательного бодибилдинга, пауэрлифтинга и бокса, собрано воедино в этой невероятной четырехнедельной схватке. Вы будете смешивать классическую работу со штангой, комплексы, финишеры с высоким числом повторений и традиционную физическую форму, чтобы сжечь жир и укрепить свои легкие, ноги и волю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Mind Body Fit: ваше 90-дневное путешествие к здоровью

• Продолжительность: 13 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

В этом инновационном целостном подходе к фитнесу вы получите удовольствие от полных последующих видеотренировок, занятий йогой и медитаций с гидом, а также от видеоруководств по питанию, благополучию и уходу за собой.Наши опытные преподаватели будут вашими проводниками, которые помогут вам стать лучше изнутри с помощью этого новаторского плана.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 1: тренировки с гирей для начинающих

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Начните свой путь к тому, чтобы стать полноценным атлетом с этой двухнедельной программой для начинающих с гирями.Вы будете чередовать силовые и кондиционные тренировки три раза в неделю, наряду с простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять эти тренировки! Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и найдите новый уровень физической подготовки!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 2: Тренировки с гирями для всего тела

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

В Ready for Anything: Volume 2 вы освоите упражнения с гирями всего тела и получите образование в области программирования гирь, которое может быть применено ко всему остальному в вашей физической жизни.Вы будете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость и основными тренировками четыре раза в неделю, а также с некоторым простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете вписаться в эти тренировки — и даже если у вас дома всего одна гиря, вы можете выполнять эту программу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 3: Тренировки с двумя гирями

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

Вы можете потратить всю жизнь, исследуя множество способов тренироваться с одной гирей, но добавление второй открывает совершенно новый мир упражнений и техник.Если вы хотели попробовать тренировку с двумя гирями, но не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы будете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость и основными тренировками четыре раза в неделю, а также с некоторым простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Эта программа не потребует от вас слишком многого по времени, восстановлению или оборудованию.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сила и мышцы для начинающих

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Начать в тренажерном зале может быть очень просто, если у вас есть подходящие инструменты.Три еженедельных тренировки укрепят силу там, где она вам нужна, и дадут вам достаточно интенсивности, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более опытным лифтером, ищущим больше структуры, последовательное следование этому плану даст результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

7-дневный пакет из шести продуктов

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

В этом плане рассматриваются тренировки и диета, которые вам необходимо придерживаться каждый день недели, чтобы увидеть прогресс.Добавьте его в любую программу тренировок, чтобы выглядеть максимально подтянутой. Этот план разделен на три отдельные программы: Anywhere Abs, The Brick Builder или The Shredder, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своими целями.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельная программа Библии для женских тренировок

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Каждый день в течение следующих 12 недель вы можете ходить в тренажерный зал, точно зная, что делать.Больше никаких догадок! Это отличный способ нарастить основу мускулов и силы, которая поможет вам раскачать любую одежду, преуспеть в любом виде спорта или просто изменить свою жизнь к лучшему. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полное 30-дневное руководство по фитнесу для новичков

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Ваши гиды, спортсмены Стив Кук и Кэтлин Тесори, каждый день будут представлять новую задачу.Через 30 дней вы будете знать, как тренироваться со штангой, тренажерами и только со своим весом. Вы узнаете, как принимать мудрые решения и вести напряженный образ жизни. Вы поймете все тонкости фитнес-питания и умных добавок. У вас будет все необходимое, чтобы изменить свою жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепление гантелей всего тела

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Экипировка: Гантели

Тренируетесь ли вы дома, боретесь с переполненным тренажерным залом или вам просто нужна простая и эффективная программа, эти видео-тренировки — то, что вам нужно.Каждая последующая тренировка отображается в режиме реального времени, поэтому вы можете следить за своим тренером на каждом этапе. И все, что вам нужно, это 30 минут и одна пара гантелей! Total-Body Dumbbell Fix — это модульная адаптируемая программа. Выполняйте любое из пяти упражнений в те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал, но все же хотите, чтобы тренировка была активна. Или следуйте нашим шаблонам, чтобы получить полную трех-, четырех- или пятидневную программу, которую вы можете выполнять где угодно. В зависимости от выбранного вами веса и диапазона повторений тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и силу или увеличить сжигание калорий и выносливость.Тебе решать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полный фитнес с Энди Спир

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Минимальное оборудование

Прочность. Размер. Атлетизм. Мобильность. Заработайте и сохраните с этим инновационным планом упражнений от тренера мирового класса Энди Спира.За четыре двухнедельных цикла, каждый из которых завершается сложной тренировкой, проверяющей ваш прогресс, вы обнаружите свои пределы и подтолкнете их на новую территорию. Вы будете использовать вес, вес тела и целевую работу на подвижность и гибкость. К концу вы сможете прыгать и бегать как атлет, бросать тяжелые веса в тренажерном зале и выглядеть стройным и подлым.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы по увеличению силы

5×5 для мышц и силы

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

5×5 — это простая программа, которая легко настраивается в зависимости от вашего уровня опыта и имеющегося у вас оборудования.Это всего лишь четырехнедельный план, но его можно повторять в течение нескольких месяцев. Новички, которые готовы к повышению уровня, могут использовать этот план, а лифтеры среднего или продвинутого уровня также могут получить от него пользу. В инструкции программы есть варианты пошива 5х5 под свой уровень.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Стань сильнее за 3 дня в неделю

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вам не нужно проводить 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы развить серьезную силу.Эта программа для всех, кто хочет развивать силу в своих тренировках, но по-настоящему может качать ее только три раза в неделю. Когда время — препятствие, враг — сложность. Ключ к этой программе — сделать все максимально простым. К счастью, простота и сила идут рука об руку.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельная программа тренировок Майка О’Хирна по силовому бодибилдингу

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Частично бодибилдинг, частично пауэрлифтинг, концепция тренировок Майка О’Хирна «силовой бодибилдинг» позволяет наращивать мышцы, силу и общую физическую форму одновременно.Силовые упражнения в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга, жим лежа) составляют основу этой программы, но они окружены упражнениями бодибилдинга и диапазоном повторений. Каждые четыре недели вы будете систематически увеличивать вес, который используете в основных упражнениях. В результате получается тело, которое не просто показывает и уходит, а демонстрирует и доминирует — в стиле супергероев.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ph4: Тренажер Layne Norton’s Power Hypertrophy, 13 недель

• Продолжительность: 13 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа силы и мышц Layne предназначена для продвинутых лифтеров с хорошей физической подготовкой, которые хотят максимизировать свою силу и мышечную массу.Он сосредоточен вокруг подъемов «большой тройки» из пауэрлифтинга, но работает и для сильных бодибилдеров. Вы будете поднимать тяжести, выполнять целенаправленную вспомогательную работу, чтобы заполнить пробелы, и выполнять тренировку с ограничением кровотока, чтобы добавить дополнительный объем, не боясь побоев!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Пауэрлифтинг для начинающих

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Пауэрлифтинг для начинающих основан на классическом прогрессировании больших подъемов в стиле 5х5, а также на правильном количестве вспомогательной работы с большим числом повторений.Это всего лишь четырехнедельный план, но его можно повторять в течение нескольких месяцев. Новички, которые готовы справиться с подъемом штанги, могут добиться успеха в этом плане, но атлеты среднего или продвинутого уровня также могут добиться от него больших успехов.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Серьезная сила за 8 недель

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начальный
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта восьминедельная силовая программа предназначена для людей, которые тренируются постоянно, но, возможно, не придерживаются структурированного, периодизированного плана в течение нескольких недель или месяцев подряд.Первые недели этого плана структурированы с упражнениями и диапазонами повторений, которые, как доказано, помогают наращивать мышечную массу и силу. Затем, по мере выполнения плана, вы перейдете к более целенаправленной работе по наращиванию силы. Этот прогрессивный план позволяет вам на собственном опыте увидеть, как различия в программировании приводят к разным результатам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Приседания каждый день

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 7
• Оснащение: Минимальное

Приседания — одно из самых мощных движений человека и имеет множество преимуществ.Приседая каждый день с тяжелыми приседаниями, вы сделаете больше для преобразования своего тела, чем сосредоточитесь на чем-либо еще. Если вы будете выполнять приседания каждый день, вы освоите 11 различных вариантов приседаний. Вы будете ежедневно увеличивать вес, чтобы обеспечить стабильный рост, и тренируете другие части тела после приседаний, чтобы вы могли набирать вес везде, где захотите. И все это вы будете делать за 60-90 минут в день.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Комплексная прочность с Энтони Фурманом

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Уникальный подход Фурмана к наращиванию силы помог ему подняться в ряды стронгмена, но эта программа предназначена не только для стронгменов! Это для любого амбициозного атлета, который хочет овладеть основами, видеть, как цифры на штанге растут, и чувствовать себя так же хорошо, как и выглядят.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

В приподнятом состоянии: наращивайте мышцы и силу с помощью мег приседаний

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Meg Squats ‘Uplifted’ для всех, кто хочет изучить основы силовых тренировок и испытать острые ощущения, наблюдая за увеличением веса на штанге.Он может служить введением в тренировки в стиле пауэрлифтинг или эффективным способом нарастить общую силу тела, мышцы и общую физическую форму. Каждая тренировка в программе Мэг фокусируется на вариациях трех основных упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. Каждый день вы будете систематически работать над одним упражнением, выполнять необходимое количество вспомогательной работы, а затем завершать некоторую непримиримую работу с мышцами в погоне за успехами!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы производительности

Чарли Майк

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Чарли Майк не для новичков.Он специально разработан для женщин и мужчин, которые физически и морально готовы выполнять сложные упражнения и тяжелую работу по кондиционированию. Шестинедельная программа Эшли Хорнер поможет вам стать более взрывным, мощным, сильным и стройным. Когда вы закончите, вы также будете чувствовать, выглядеть и действовать как задир.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный человек Криса Гетина

• Продолжительность: 24 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 3-5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Крис Гетин принимает вызов, не похожий ни на что из того, что вы когда-либо видели: подготовка к триатлону на полную дистанцию ​​во время тренировок как бодибилдер.Вы можете следовать его точному плану или просто расслабиться и понаблюдать за его путешествием в этой документальной программе!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

AMP Марка Мегны: 8-недельная эстетика и тренер по производительности

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа тренировок AMP Марка Мегны разработана, чтобы помочь вам достичь нескольких целей и разнообразить свой фитнес-портфель.Тренироваться можно в простом тренажерном зале с базовым оборудованием. Все, что вам нужно, — это штанги, скамейки и гантели! Программа разбита на четыре последовательных, систематических двухнедельных этапа. Они строятся друг на друге, чтобы вы могли развивать свою силу, мощь и эстетику!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MFT28: 4-недельный военный фитнес-тренер Грега Плитта

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 11
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы будете выполнять две тренировки с отягощениями в каждый тренировочный день: утреннюю массовую тренировку и вечернюю тренировку по сжиганию жира, а также одну тренировку HIIT в неделю.MFT28 радикально улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Вы наберете мышечную массу, наберете силу, увеличите мышечную выносливость, потеряете жир, повысите свою силу и станете быстрее и лучше во всех отношениях. Ты станешь воином, даже если ты не солдат.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Разорванный ремикс

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Вы можете сжигать жир на кардиотренажерах или с помощью боевых канатов, штанги и отжиманий супермена.Гибридный стиль тренировок Майкла Васкеса обеспечивает преимущества кардио-фитнеса, но с акцентом на передовые навыки и силу, которые оттачивают более развитого и способного спортсмена. Это не учебный лагерь для новичков. Вы будете выполнять тренировки с большим количеством повторений, большим объемом и высокой интенсивностью, требующие полной концентрации.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренируйтесь как спортсмен

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Элитные спортсмены на лучших тренировочных объектах не теряют зря время в тренажерном зале.Они сосредотачиваются на развитии силы, скорости, мобильности и физической формы, которые применимы к самому широкому спектру видов деятельности, и это дает им больше, чем требует от них. Вот как вы будете тренироваться в этом революционном месяце! Вы будете наращивать мышцы и силу с помощью целенаправленных больших подъемов, но также разовьете горячий двигатель и общий атлетизм.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировочная программа по гибридной тройной угрозе

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировки чередуются между силовыми тренировками, бодибилдингом и кондиционированием, а затем объединяют все три стиля тренировок для еженедельных гибридных тренировок.Вы будете приседать, выполнять жим лежа и становую тягу, чтобы развить силу; будете выполнять изолирующие движения для гипертрофии; вы потеете от тренировок на кондиционирование; и вы станете лучшим спортсменом, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Настоящие мышцы: 9 недель до элитного фитнеса

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

True Muscle — это гибридная фитнес-программа, которую вы так долго ждали.Он обеспечивает мышцы, а также силу, физическую форму и в целом крутой атлетизм. Опытный тренер Ник Тумминелло и бывший игрок НФЛ Стив Уэтерфорд будут вашими учителями в течение следующих девяти недель. Вы начнете с разделения тела на части, а затем перейдете к интенсивной тренировке всего тела в течение трех этапов. Вы получите необходимые навыки, чтобы улучшить классические движения и выучить новые, меняющие правила игры.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу

От пушечных дельт до подрезанного пресса — впечатляющее телосложение — это пресловутый пирог в небе для каждой спортивной крысы, которая бьется о железо, чтобы хорошо выглядеть.Однако знать, куда вы хотите отправиться, намного проще, чем выяснять, как туда добраться.

Если вы когда-либо открывали журнал для мышц, чтобы найти программу тренировок, которая заставляет вас чесать затылок, или пытались скопировать программу перед выступлением вашего любимого спортивного бодибилдера, вы, вероятно, знаете, каково это — разочаровываться из-за изгибов и поворотов. это может быть ясно только опытным спортсменам.

Предоставлено: shevtsovy / Shutterstock

Ниже мы изложим вам факты, чтобы вы могли составить и реализовать план тренировок, который направит вас на путь к телосложению, о котором вы всегда мечтали.

Объяснение программирования бодибилдинга

Хотя лично вам не обязательно отмечать в своем календаре показ телосложения или бикини, важно знать, как профессионалы своего дела структурируют свой подход к развитию мышц, если вы заинтересованы в построении собственной программы тренировок. Вам не нужно получать профессиональную карту, чтобы стать профессиональным телосложением.

Бодибилдеры обычно делят свой тренировочный год на две отдельные категории. Межсезонье, обычно считающееся фазой «набора массы», когда спортсмены стараются набрать как можно больше новой мышечной ткани, и подготовительные циклы, когда они «сокращают», чтобы удалить лишний жир.

Каждая фаза имеет заметно разные подходы к питанию, а также некоторые существенные изменения в тренировках. Лифтеры, занимающиеся физкультурой, с целями, связанными с телосложением, часто следуют схожему ритму.

Межсезонье

Если вы претендент на Арнольд, рост груди — и всего остального тела — имеет приоритет в межсезонье. Бодибилдеры, пытающиеся набрать размер, обычно увеличивают свои тренировочные объемы, складывают больше тарелок для более высокой интенсивности и применяют специальные методы, такие как суперсеты, кластерные подходы или темповые тренировки, чтобы усилить адаптацию и стимулировать новый рост.Этому способствует увеличение калорийности.

Подготовка к выставке

Чтобы раскрыть свои новообретенные достижения и продемонстрировать месяцы упорной работы и огромных порций, бодибилдеры начинают свою подготовку к выступлению с целью сократить количество калорий, чтобы сбросить жир, одновременно корректируя тренировки, чтобы удерживать мышцы, которые они построили. В тренажерном зале это означает уменьшение общего объема, поддержание достаточно высокой интенсивности и, как правило, дополнительные кардио.

[По теме: Как актер Итан Сапли сидел на диете, как культурист, чтобы получить пресс]

Как тренироваться для бодибилдинга

Разработка правильного подхода к тренировкам для бодибилдинга на самом деле имеет много общего с необходимым злом — строгим контролем калорий.Как только вы определите свою цель — сократить, увеличить или даже поддерживать — все сводится к проработке иерархии потребностей и установке флажков, составляющих разумный план тренировок.

Выберите тренировочный сплит У бодибилдеров

есть широкий спектр вариантов упражнений и их вариаций. Хотя это может показаться сложным, на самом деле это преимущество — разнообразие стилей тренировок означает, что вы можете выбрать подходящую вам философию тренировки, не прибегая к небольшому методу проб и ошибок.

Тренировка верха-низа включает в себя группировку тренировок в соответствии с тем, какая половина тела вы работаете в данный день. Выполнять всю тренировку верхней части тела за одно занятие удобно, прямо и просто, и то же самое касается ног. Этот стиль тренировок хорошо сочетается с определенными техниками интенсивности, такими как суперсеты, но также может быть довольно изнурительным, поскольку обычно существует большое количество сложных упражнений.

Разделение на части тела позволяет разделить еженедельные тренировки на несколько дней, соединяя вместе синергетические группы мышц и отделяя друг от друга противоположные.Подумайте о том, чтобы объединить тренировки груди и плеч в один день, а бицепсы и трицепсы оставьте работать на следующий день. Разделение частей тела отлично подходит для уделения достаточного внимания мышцам, которые в нем нуждаются (особенно для ветеранов гимнастики), но часто это изолирующая работа, и ее выполнение может занять много времени.

Тяга / толчок шпагат следуют той же идее, что и шпагат на части тела, но объединяют мышцы в пары в соответствии с их механической функцией. «Толкающий» день может включать в себя жим от груди и плеч или, возможно, даже работу на квадрицепсы.В то время как ваши «тянущие» сеансы задействуют большую часть задней цепи. Тренировки «толкать / тянуть» популярны среди тех, кто верит в силовые тренировки, поскольку они обычно включают в себя множество сложных упражнений с большим весом и меньшим количеством повторений. Эти упражнения помогают развивать силу наряду с набором безжировой массы тела.

Выберите упражнения

Одним из аспектов тренировок по бодибилдингу, который отличает их от своих силовых собратьев, является гибкость в выборе упражнений.Пауэрлифтеры, атлеты-олимпийцы и силачи сосредотачиваются на тренировке движений — атлеты тренируют мышц .

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

. Это означает, что инструменты, используемые для тренировки бицепсов, спины, ягодиц и т. Д., Очень индивидуализированы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями и найти те, которые «щелкают» по вашему телу.

Ниже вы найдете «шведский стол» из вариантов, организованных по основным группам мышц.Есть еще много подходящих и интересных упражнений, но они должны дать вам некоторую отправную точку, когда дело доходит до разработки вашей программы гипертрофии.

Упражнения для груди в бодибилдинге

Упражнения для спины в бодибилдинге

Упражнения для плеч для бодибилдинга

Упражнения для ног для бодибилдинга

Упражнения для рук для бодибилдинга

Упражнения для пресса для бодибилдинга

Выберите подходы и повторения

Объем тренировок — один из основных факторов прогресса в тренажерном зале, когда дело доходит до увеличения размера.Хотя больше не всегда значит больше, исследования подтверждают вывод о том, что увеличение объема с течением времени является ключевым элементом адаптации к гипертрофии. (1)

Таким образом, правильная дозировка подходов и повторений имеет первостепенное значение для прогресса. Как правило, умеренное количество подходов , (от двух до четырех) в сочетании с повторениями по схемам средней сложности (от восьми до 12, иногда больше) может дать значительный прирост от гипертрофии, если вы много работаете. (2)

Управление временем отдыха

Продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от вашего предпочтительного стиля тренировки.Пауэрлифтеры, толкающие максимальную интенсивность, иногда занимают много минут между подходами, в то время как спортсмены на выносливость максимально ограничивают отдых, чтобы улучшить работоспособность. Тренируясь для развития телосложения, бодибилдеры, как правило, ездят посередине.

Поскольку конечной целью является утомление тканей, слишком долгий отдых (более минуты или двух) может быть контрпродуктивным. Однако намеренное сокращение времени отдыха и слишком сильная нагрузка на свое тело не означает, что вы добиваетесь большего — на самом деле, заставляя себя тренироваться до отказа из-за того, что вы недостаточно долго ломались, скорее всего, не поможет вам нарастить больше мышц в целом. .(3)

Лучшая практика для времени отдыха в бодибилдинге, как правило, — это перерыв между подходами от 45 секунд до двух минут между подходами, с более тяжелыми комплексными движениями, требующими больше времени на восстановление, чем изолирующая работа. Однако помните о своей готовности — если вы чувствуете себя хорошо, пока не сработал будильник, не ждите без причины.

Управление частотой

После того, как вы выбрали свои любимые игрушки, может возникнуть соблазн прыгнуть с пистолета и провести слишком много часов в тренажерном зале, выполняя свой любимый сгибание рук или кранч.Частота тренировок — это горячо обсуждаемая тема в кругах бодибилдинга, причем авторитетные голоса высказываются на обоих концах спектра.

Однако современная литература, кажется, указывает, что частота двух-трех занятий в неделю для каждой мышцы (или группы мышц) явно оптимальна для увеличения силы. (4) Наука более спорна, когда дело доходит до гипертрофии, но большинство цитат поддерживают идею о том, что две тренировки в неделю могут привести к гипертрофии, сопоставимой с одной или тремя тренировками, при условии, что объем уравновешен.(5)

Предоставлено: ZoranOrcik / Shutterstock

. Суть этого доказательства более проста, чем кажется — , пока вы тренируетесь с достаточным объемом, то, как вы делите этот объем на еженедельной основе, не повлияет на ваши успехи и не повлияет на них. . Большинство спортсменов, вероятно, добились бы большего успеха, если бы еженедельно тренировали ноги в течение двух отдельных дней вместо одной чудовищной тренировки.

Примеры программ бодибилдинга

Легко увлечься деталями обучения науке и запугать жаргон.Хотя паралич, вызванный анализом, определенно реален, будьте уверены, что практические выводы, когда дело доходит до тренировки на размер, довольно просты. Чтобы облегчить себе путь, давайте рассмотрим две программы, ориентированные на бодибилдинг: одна основана на шпагате Bodypart , а вторая разработана как программа Upper / Lower .

Имейте в виду, что эти процедуры — образцов . Пока вы придерживаетесь общих принципов разработки программ для гипертрофии, вы можете гибко выбирать упражнения, порядок их выполнения, целевые показатели повторений и другие переменные.Тренировки для достижения результатов должны быть свежими и увлекательными, а не утомительными и утомительными.

Образец раздельной части тела для бодибилдинга

Эта программа направлена ​​на воздействие на большинство основных групп мышц два раза в неделю с целью стимулирования роста и увеличения длины ваших рук, ног и туловища, сохраняя при этом форму талии. Поскольку выбор упражнений настолько предпочтителен, не стесняйтесь изменять или удалять некоторые из представленных предложений.

Примечание: обозначения указаны как (подходы) x (повторения).

День 1: грудь и трицепсы

• Жим гантелей лежа: 3 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Отжимания с отжиманием на наклонной скамье: 2 x 12-15
• Измельчитель черепов: 2 x 8
• Отдача на трицепс на тросе: 2 x 10-12

День 2: ноги, плечи и пресс

• Приседания со штангой спереди: 3 x 6
• Румынская становая тяга: 3 x 8
• Болгарский сплит-присед: 2 x 10
• Разгибание ноги в машине суперсет с Сгибание ног: 2 x 12-15 (каждый)
• Жим гантелей Арнольд: 3 x 6-8
• Боковое поднятие троса: 3 x 10-12
• Торцевое натяжение: 2 x 12-15
• Планка с отягощением: 3 x 30 секунд
• Наклон гантели в сторону: 2 x 8 — 12

День 3: спина и бицепсы

• Тяга штанги: 4 x 8
• Тяга широким хватом: 3 x 8
• Пуловер с гантелями: 2 x 12-15
• Подтягивание: 2 x 12-15
• Сгибание молоточком: 3 x 6-8
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8-10

День 4: грудь, ноги и пресс

• Жим штанги узким хватом лежа: 3 x 6-8
• Отжимание с отягощением: 2 x 10-12
• Вылет гантели: 2 x 12-15
• Приседания: 3 x 6
• Румынская становая тяга на одной ноге: 3 x 10
• Удлинитель спинки: 2 x 12-15
• Разгибание ноги машины: 2 x 12-15
• Подъем на носки в машине: 2 x 12-15
• Подъем ноги в висе: 3 x 10

День 5: спина и руки

• Тяга гантелей: 4 x 8
• Тяга штанги в высоту: 4 x 8-10
• Тяга вниз с прямой рукой: 2 x 12-15
• Проповедник: 3 x 8
• Прижим троса: 3 x 8
• Удлинительный кабель над головой: 2 x 10-12

Эта процедура нацелена на большую часть тела в течение пяти дней, от умеренного до большого.Новичкам следует скорректировать общее количество выполняемых подходов по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности или вообще отказаться от некоторых упражнений.

Образец верхнего / нижнего разделения для бодибилдинга

В отличие от классически больших объемов шпагатов частей тела, упражнения на верх / низ опираются на техники высокой интенсивности и обилие сложных движений, которые вызывают сравнимую мышечную усталость, а также способствуют развитию силы сами по себе.

День 1: Верхний

• Жим гантелей лежа: 3 x 6
• Жим штанги над головой: 2 x 8
• Жим гантелей Арнольд: 2 x 10-12
• Прижим троса: 2 x 8 + двойной набор финишеров
• Тяга вниз узким хватом: 4 x 6-8
• Шраги со штангой широким хватом: 3 x 8-10
• Обратное скручивание: 2 x 8 + двойной финишер

День 2: Нижний

• Приседания со штангой назад: 3 x 5
• Приседания: 3 x 8
• Становая тяга рывком-хватом: 3 x 10
• Доброе утро: 3 x 10
• Приседания для велосипедистов суперсет с Nordic Curl: по два подхода до отказа
• Подъем на носки со штангой: 3 x 12-15

День 3: Верхний

• Тяга гантелей: 3 x 6
• Ряд мин: 3 x 8-10
• Подтягивания широким хватом: два подхода до отказа
• Поднимите гантель сзади: 2 x 15-20
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 6-8
• Отжимание с отягощением: 3 x 8
• Подвеска для троса: 3 x 12 + комплект отделки с двойным падением

День 4: Нижний

• Приседания со штангой спереди: 3 x 5
• Болгарские сплит-приседания: 3 x 8
• Румынская становая тяга: 2 x 10
• Тяга бедра: 2 x 10
• Сгибание ног в машине суперсет с Разгибание ноги в машине: 3 x 12-15
• Машинный подъем на носки: 3 x 12 + двойной финишер

День 5 (необязательно): руки, плечи, пресс

• Подъем гантелей суперсет с Разгибание гантелей над головой: 3 x 8
• Сгибание рук с гантелями на молоточках суперсет с Изогнутая штанга Skullcrusher: 3 x 10-12
• Подтягивание лицом суперсет Подъем гантелей в стороны: 3 x 12-15
• Выкат колеса Ab: 3 x 6
• Приседания с наклоном: 2 x 10-12
• Боковая планка: два комплекта до отказа

Одним из основных недостатков сложных тренировок является отсутствие особого внимания к более мелким мышцам рук и плеч — это можно объяснить, включив пятый день, который посвящен нагрузке на бицепсы, трицепсы, дельты и т. Д. пресс, чтобы ваше телосложение увеличивалось пропорционально.

Силовой тренинг для бодибилдеров

Погоня за горными вершинами бицепса не обязательно означает, что вам не нужно тренироваться усердно и тяжело. На самом деле излишне тяжелый подъем может нанести вред развитию вашего телосложения. Хотя становление «сильным» не является обязательным условием для развития впечатляющей мускулатуры, сила и размер — близкие родственники.

Достаточно взглянуть на некоторых основных игроков в силовых видах спорта, чтобы понять, как много существует совпадений.Такие спортсмены, как Лу Сяоцзюнь, Юрий Белкин и Магнус Вер Магнуссон, могут похвастаться результатами мирового уровня в своих видах спорта, сохраняя при этом впечатляющее телосложение.

Кредит; Душан Петкович / Shutterstock

[По теме: смотреть бодибилдер Крис Бамстед курит тройную тягу весом 675 фунтов]

Хотя увеличение силы не должно быть вашим основным приоритетом, добавление веса к вашему потенциалу может помочь вам в достижении ваших целей по гипертрофии. Слабая, недотренированная задняя цепь может повлиять на вашу технику — и, следовательно, на результат — в таком упражнении, как приседания со штангой спереди, которое является фантастическим средством для наращивания квадрицепсов во всех направлениях.Если у вас мало или совсем нет силы разгибания локтей, возможно, вы не сможете выжать максимум сил из жима гантелей или штанги в день груди.

Пауэрлифтеры не пренебрегают работой с накачкой — бодибилдеры не должны закрывать глаза на свой силовой потенциал. Использование более тяжелых подходов может принести пользу как вашей успеваемости в тренажерном зале, так и общему развитию телосложения.

Как тренироваться на стрижке

Если вы любите демонстрировать каждую полосочку, которую нарезали на своих мышцах в межсезонье, избавление от лишнего жира является главным приоритетом.Хотя поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их, выполнение этого во время строгого дефицита калорий требует некоторых тактичных изменений в вашем плане тренировок. (6)

Сохранение высокой интенсивности

Ограничение потребления калорий не требует немедленного или значительного снижения интенсивности тренировки. Многие спортсмены ошибаются, полагая, что из-за того, что они не так много едят, им не следует загружать штангу во время тренировок.

Реальность такова, что тренировки с отягощениями более высокой интенсивности на самом деле лучше сохраняют мышечную массу в течение длительных периодов ограничения питания. (7) Подавление калорийности влияет не столько на вашу способность выполнять упражнения, сколько на вашу способность восстанавливаться — стремление поддерживать (или даже увеличивать) уровень вашей силы во время диеты может помочь вам сохранить достигнутые успехи.

Старайтесь поддерживать свою силу в диапазоне от шести до 12 повторений как можно дольше во время диеты, чтобы сохранить мышечную массу.

Отрегулируйте громкость по мере необходимости

Хотя вы можете поддерживать свои личные рекорды на протяжении большей части фазы диеты, для успешного перехода к сокращению требуется пристальное внимание к объему работы, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Снижение потребления питательных веществ в первую очередь повлияет на вашу способность выполнять тот же объем работы, к которому вы, возможно, привыкли в межсезонье. Таким образом, если вы начинаете замечать падение силы, боль и боль или снижение мотивации, сокращение количества подходов, повторений или выполняемых упражнений должно стать приоритетом.

По мере прохождения фазы диеты периодически уменьшайте тренировочный объем по мере необходимости.

Добавьте немного кардио

Любой опытный спортсмен, вероятно, скажет вам, что бесконечные часы на эллиптическом тренажере — ужасная, но необходимая часть подготовки к выступлению. Хотя это и не является физиологическим требованием, включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений в ваш план тренировок во время диеты может помочь вам вытянуться немного быстрее, даже если у вас нет сценических устремлений.(8)

Предоставлено: Стефанович Мина / Shutterstock

Дозировка особенно важна, когда дело доходит до выполнения кардио во время фазы резания. В то время как ваш дефицит калорий должен в первую очередь возникать — очевидно, — из-за ограничения калорий, может быть полезна повышенная активность за счет приступов низкоинтенсивных кардиотренировок (например, ходьба на беговой дорожке, велотренажер или плавание).

Выполняйте несколько еженедельных занятий кардио-упражнениями низкой интенсивности, если вы чувствуете, что скорость сжигания жира замедляется или замедляется, чтобы увеличить расход калорий.

Связываем все вместе

Достижение образа своей мечты — это в равной степени усердие в питании и тренировка упорства. Прессы не делают на кухне, их там обнаруживают. Режим бодибилдера сродни малярной кисти художника — без нее нет искусства.

Пейзаж хорошей программы бодибилдинга требует различных элементов в правильной пропорции и ориентации. Упорно тренируйтесь с правильным диапазоном повторений. Выберите упражнения, которые подходят конкретно вашему телу.Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, но не слишком долго.

Впечатляющее телосложение требует точеных рук, сложенных ног и широкой спины. План тренировок, который поможет вам достичь этого, так же, как и телосложение, которое вы пытаетесь создать, может быть намного больше, чем просто сумма его частей.

Список литературы

1. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Кэрролл К. М., Базилер К. Д., Бернардс Дж. Р., Табер К. Б., Стюарт К. А., ДеВиз Б. Х., Сато К. и Стоун М. Х. (2019). Адаптация волокон скелетных мышц после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 169.
3. Martorelli, S., Cadore, EL, Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, VA, Alvarenga , Дж.Г., & Боттаро, М. (2017). Силовые тренировки с повторениями до отказа не обеспечивают дополнительных приростов силы и мышечной гипертрофии у молодых женщин. Европейский журнал трансляционной миологии , 27 (2), 6339.
4. Очи Э., Маруо М., Цучия Ю., Исии Н., Миура К., Сасаки К. (2018) Более высокая частота обучения Важно для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Границы физиологии .
5. Кессинджер, Т.К., Мелтон, Б., Мияшита, Т., & Райан, Г. (2020). Эффективность протоколов частотной тренировки с отягощениями на мышечную работоспособность и гипертрофию у тренированных мужчин: критически оцениваемая тема, , журнал спортивной реабилитации , 29 (7), 1024-1031.
6. Псиландер, Н., Эфтестол, Э., Камминг, К.Т., Джувкам, И., Экблом, М.М., Сандинг, К., Вернбом, М., Холмберг, ХК, Экблом, Б., Брюусгаард, Дж. К., Раастад , Т., & Гундерсен, К. (2019). Влияние тренировки, разгрузки и переподготовки на силу, гипертрофию и количество миоядерных ядер в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 126 (6), 1636–1645.
7. Гектор, А. Дж., МакГлори, К., Дамас, Ф., Мазара, Н., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2018). Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменению протеолиза и снижению синтеза белка скелетных мышц, что смягчается упражнениями с отягощениями. Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии , 32 (1), 265–275.
8. Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А. А., Кронин, Дж., И Шонфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 55 (3), 164–178.

Featured Image: shevtsovy / Shutterstock

6-недельный план тренировок для быстрого и безопасного набора мышечной массы и силы

В современном обществе людей с мускулистым телосложением прославляют.В результате люди вдохновляются тренироваться и худеть. Легче сказать, чем сделать. Есть много вещей, которые могут помешать этому плану. Наиболее очевидными из них являются ваши диетические привычки и последовательность тренировок. Один менее известный, но очень важный аспект — это работа с реалистичным планом тренировок по бодибилдингу. Было бы грустно, если бы вы зря потратили время на непродуктивный план силовых тренировок. По этой причине мы хотели бы представить вам практический 6-недельный план тренировок для набора мышечной массы.Проверьте это!

План тренировки

Следующий план тренировки — это 4-дневный сплит. Это означает, что вы будете выполнять четыре цикла в четыре разных дня недели, каждый из которых нацелен на разные группы мышц. Все тренировки направлены на укрепление мышц. Вот другие важные аспекты плана тренировки, которые вам следует знать:

Цель

Как упоминалось ранее, план тренировки предназначен для набора мышечной массы. Он лучше всего подходит людям, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.

Хронология

Вы можете следовать этому распорядку в течение следующих шести или более недель. Тем не менее, мы должны предупредить вас, что вы, скорее всего, выйдете на плато тренировки, если будете следовать этому плану в течение длительного времени. Вместо этого попробуйте новый стиль тренировки для наращивания мышц, если вы обнаружите, что ваше тело привыкает к рутине.

Представители

Вы поймете, что в каждом упражнении есть несколько рекомендуемых повторений (повторений) и подходов. Это потому, что мы хотим, чтобы вы достигли баланса между весом и количеством повторений.Как правило, большинство наших повторений составляют от 10 до 12 человек, чтобы максимизировать гипертрофию.

По данным Health Harvard, этого диапазона достаточно, чтобы напрячь мышцы (4). Однако, если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, вы можете увеличить количество повторений.

Shutterstock

Учебный уровень

Следующая программа лучше всего подходит для людей со средним уровнем подготовки. Он может не подойти новичкам, поскольку включает в себя веса и некоторые варианты интенсивных упражнений.С другой стороны, это может не подойти продвинутым тяжелоатлетам, поскольку упражнения могут быть слишком легкими.

Подробнее: 20-дневная тренировка для здоровой потери веса и увеличения мышечной массы

Время тренировки

Тренировка рассчитана на продолжительность от 30 до 45 минут. Это может длиться дольше, если вы делаете более длительные перерывы или выполняете больше повторений или подходов.

Остальное

Мы настоятельно рекомендуем вам сохранять периоды отдыха во время тренировки максимум от тридцати до шестидесяти секунд.Наш распорядок дня также требует, чтобы вы занимались физическими упражнениями в течение четырех дней и отдыхали в другие дни недели.

При разработке этого 4-дневного сплита нашей целью было также предотвратить переутомление с тренировкой и дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Мы настоятельно рекомендуем вам отдохнуть и не выполнять никаких других упражнений в течение трех дней. Это даст вам достаточно времени, чтобы оправиться от усталости и болезненных ощущений в мышцах.

Оборудование

Конечно, эта программа будет включать оборудование, так как это программа силовых тренировок.Напомню, что силовые тренировки — это силовые тренировки, которые проводятся для увеличения силы и размера мышц.

Упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале. Здесь у вас будет доступ ко всем тренажерам и весам, необходимым для выполнения этого плана тренировки. Не выполняйте эту программу, если у вас есть проблемы с коленями и травмы, и вы не проконсультировались с врачом.

Shutterstock

Расписание тренировок и схемы

Следующий 6-недельный план тренировок составлен как разделенная программа и сегментирована по различным схемам.Такой подход поможет задействовать каждую мышцу и сжечь жир по всему телу. По этой причине эта программа также считается эффективным планом тренировки всего тела с оборудованием. Но для начала взглянем на график:

• Понедельник: День 1
• Вторник: День 2
• Среда: Отдых
• Четверг: День 3
• Пятница: День 4:
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Shutterstock

Контур первого дня

Цель: ноги

Мы начинаем эту программу с тщательного плана тренировки ног, нацеленного на ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Упражнения в схеме помогут тонизировать, моделировать и увеличивать массу и силу ног. Упражнения следующие:

• Жим ногами (повторений: 10-12, подходов: 3)
• Подъемы на носки сидя (повторений: 12-15, подходов: 3)
• Ягодичный мостик с чередованием подъемов ног с использованием эспандера (повторений: 10-12, подходов: 3)
• Подъем ног с эспандером (повторений: 12-15, подходов: 2)
• Сгибания подколенных сухожилий (повторений: 10-12, подходов: 2)
• Румынская становая тяга (повторений: 10-12, подходов: 2)
• Болгарские сплит-приседания (повторений: 12-15 подходов: 2)
• Подъемы гантелей (повторений: 10-12, подходов: 3)

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Day 2 Circuit

Цель: грудь и бицепсы

Это одни из самых пугающих областей, когда вы хотите нарастить мышцы. Однако это только в том случае, если вы знакомы с лучшими упражнениями для наращивания мышц груди и трицепса. Мы включили лучшие из этих тренировок, и они следующие:

• Жим лежа на наклонной скамье (повторений: 10-12, подходов: 2)
• Кабельный пресс узким хватом (повторений: 12-15, комплектов: 2)
• Сгибания рук через плечо (повторений: 10-12, сетов: 3)
• Cable pec fly (повторений: 10-12, сетов: 4)
• Сгибания рук на перекладине узким хватом (повторений: 12-15, сетов: 3)
• Машинные сгибания рук проповедника (повторений: 10-12, сетов: 3)
• Жим гантелей на плоскости (повторений: 12-15, сетов: 2)
• Тяга на трицепс в вертикальном положении (повторений: 10-12, подходов: 3)

Shutterstock

Day 3 Circuit

Цель: Назад

Также нужно уделять внимание спине, так как вы тонизируете и другие мышцы.Идея состоит в том, чтобы растопить жир и исправить вашу осанку, особенно потому, что вы включаете в этот распорядок веса. Тренировка спины также поможет предотвратить травмы или снизить риск травм. Ниже приведены упражнения для этой схемы:

• Супермен (повторений: 10-12, сетов: 2)
• Тяга гантелей одной рукой (повторений: 10-12, подходов: 2)
• Тяга гантелей к груди (повторений: 10-12, подходов: 3)
• Махи гири (повторений: 12-15, сетов: 2)
• Тяга штанги в наклоне (повторений: 10-12, подходов: 2)
• Становая тяга со штангой (повторений: 10-12, подходов: 2)
• Тяга вниз (повторений: 10-12, подходов: 3)
• обратный ряд (повторений: 10-12, подходов: 2)

Shutterstock

Day 4 Circuit

Цель: плечи и трицепсы

Хорошо подтянутые плечи и трицепсы определяют мускулистое телосложение.Вы не можете стремиться к тому, чтобы стать стройным и не проработать эти две важные области. Ниже приведены упражнения для плеч и трицепса, которые мы собрали для увеличения роста и роста мышц:

• Разгибание гантелей над головой на трицепс (повторений: 10-12, подходов: 2)
• Боковое поднятие троса стоя (повторений: 10-12 на каждую руку, подходов: 2)
• Подъемы в стороны в наклоне (повторений: 12-15, подходов: 2)
• Шраги гантелей стоя (повторений: 10-12, подходов: 2)
• Одинарное нажатие на трос обратным хватом (повторений: 10-12 на каждую руку, наборы: 2)
• Жим гантелей от плеч (повторений: 10-12, подходов: 3)
• Подъем задних дельтовидных мышц в силовой форме (повторений: 10-12, подходов: 2)
• Пуловеры с гантелями на трицепс (повторений: 10-12, подходов: 3)

Подробнее: Лучший 3-дневный план пушпульной тренировки для значительного роста

Зачем выполнять этот 6-недельный план тренировок, чтобы набрать мышечную массу?

Мы понимаем, что в Интернете есть множество планов тренировок для наращивания мышечной массы, которым вы можете следовать, чтобы нарастить мышечную массу.Тем не менее, следуйте этому, основываясь на следующих преимуществах, которые он приносит:

• Увеличение мышечной массы и силы

Конечно, первое преимущество, которое вы получите от этого плана тренировок, — это добавление размера и силы мышц. С помощью этой программы вы нарастите мышцы больше, чем когда-либо. Преимущество дополнительной мышечной силы заключается в улучшении баланса, подвижности и выносливости.

Тренировки по этой программе также помогут снизить риск диабета.Согласно исследованию 2012 года, проведенному Health Harvard, силовые тренировки помогают снизить риск диабета у участников по сравнению с теми, кто занимался другими видами деятельности или ничего не делал (4). Обоснованием этого является то, что поднятие тяжестей для увеличения мышечной массы снижает уровень сахара в крови и контролирует вес (4). Это важные факторы риска развития диабета.

Shutterstock

• Снижение риска остеопороза

Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся хрупкими и слабыми до такой степени, что падение или легкий изгиб может привести к перелому (5).Это затрагивает обоих полов и всех рас. Следующий план наращивания мышечной массы увеличивает костную массу и помогает снизить риск остеопороза.

Этот 6-недельный план тренировок для набора мышечной массы также может помочь в похудании, так как помогает сжигать калории. По мере увеличения интенсивности вы сжигаете больше калорий, что может способствовать снижению веса. Помните, что количество калорий зависит от вашего возраста, пола и веса.

Например, WebMD признает, что человек весом 155 фунтов сжигает примерно 198 калорий, участвуя в аэробных упражнениях с небольшой нагрузкой, в течение тридцати минут (1).Вы можете увидеть изменения веса в другое время, чем другой человек, также выполняющий эту программу упражнений.

Одно из преимуществ силовых тренировок — повышенная скорость метаболизма. Эксперты по фитнесу заявили, что когда вы теряете скелетные мышцы, скорость метаболизма в покое снижается. В результате у вас повышается риск ожирения или ожирения (3).

Регулярное выполнение этой программы упражнений также поможет вам прожить дольше за счет снижения риска опасных для жизни заболеваний, таких как рак.Согласно WebMD, человеку рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю при выполнении умеренных упражнений и 75 минут при интенсивных занятиях (1). Этот план тренировки насыщен и соответствует целевому количеству минут (30 минут x 4 дня = 120 минут).

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Когда вы будете следовать этому или другому плану тренировки для наращивания мышц, вы столкнетесь с этим вопросом.Нравится вам это или нет, вы не можете избежать этого, потому что последователи часто хотят быть уверенными в том, что программа, которую они используют, поможет им быстро нарастить мышцы.

Вам потребуется несколько недель или даже месяцев последовательных тренировок с использованием этого режима силовых тренировок, чтобы заметить некоторые изменения в мышцах. Вот несколько фактов о развитии мышц:

• Молодые люди наращивают мышцы быстрее, чем пожилые. Согласно Medical News Today, это связано с тем, что с возрастом вы теряете мышечную массу.Это означает, что набрать мышечную массу будет сложнее, чем для молодых людей, которые еще не потеряли свои (2).
• Скорость развития мышечной массы будет зависеть от мышц, которые у вас были до начала программы силовых тренировок. Чем больше у вас мышц, тем больше изменений в мышцах вы заметите во время тренировки (2).
• Мужчины наращивают мышцы быстрее женщин. Эксперты утверждают, что у мужчин мышечная масса и сила развиваются быстрее из-за более высокого уровня тестостерона. Тестостерон помогает в формировании мышц (2).Женщинам требуется больше времени, чем мужчинам, потому что у них также более короткие мышечные волокна, снижающие мышечную силу (2).

В свете этого мы призываем вас быть терпеливыми со своим телом и неукоснительно следовать программе. Чем больше вы бросаете вызов своему телу, тем больше ваши мышцы становятся в размерах и сильнее.

Итог

Следующий 6-недельный план тренировок для набора мышечной массы может помочь любому человеку среднего уровня нарастить размер и массу мышц.Это 4-дневный сплит-план, нацеленный на ваши ноги, спину, плечи и трицепсы, а также грудь и бицепсы в разные дни.

Вы можете ожидать увидеть изменения в мышцах через несколько недель или месяцев регулярного выполнения этих тренировок. Мы рекомендуем вам сначала поговорить со своим врачом и тренером, прежде чем начинать эту программу. Как только вы это сделаете, расскажите нам, что вы думаете об этом, в разделе комментариев. Удачи!

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Польза для здоровья от упражнений (2021, webmd.com)
2. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
3. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Поднимайте вес для наращивания мышечной массы (2017, healthharvard.edu)
5. Остеопороз (2021, mayoclinic.org)

Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих

«Ли, я новичок в тренировках, и я хотел бы нарастить мышцы и прийти в форму как можно быстрее. Но все, с кем я разговариваю, постоянно говорят мне, как это сделать. . Пожалуйста, помогите мне, мне нужен совет, что мне делать ».

Это один из самых распространенных вопросов, который ежедневно заполняет мой почтовый ящик.Для людей, которые только начинают заниматься по программе тренировок по бодибилдингу, весь процесс может быть ошеломляющим. Существует так много противоречивых советов по поводу силовых тренировок и упражнений, что вы действительно не знаете, кому или чему верить.

Я понимаю, через что вы проходите, потому что я прошел через то же самое, когда начал заниматься бодибилдингом более 17 лет назад. Люди всегда склонны все усложнять, чем они есть на самом деле. Но когда вы отбросите всю эту шумиху и перейдете к основам, вы увидите, что нарастить мышцы и привести в форму не так уж и сложно.

Не зацикливайтесь на идеальной тренировочной программе с точным количеством подходов и повторений, или на следовании идеальному плану питания и т. Д. Просто начните и делайте это. Вы можете выяснить детали и найти способы совершенствоваться по ходу дела.

Я собираюсь обрисовать в общих чертах хорошую программу силовых тренировок по бодибилдингу для начинающих, которой вы можете следовать. Вам не нужно иметь никаких модных тренажеров. Фактически, вы можете следовать этому распорядку с помощью обычного домашнего тренажерного зала. Но если у вас есть возможность, я бы порекомендовал вам записаться в коммерческий тренажерный зал.Помимо более качественного спортивного оборудования на выбор, в коммерческом тренажерном зале гораздо больше энергии. И это поможет мотивировать вас придерживаться тренировок и совершенствоваться.

Начните с тренировки каждый второй день. Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Поднятие тяжестей вызовет незначительные повреждения мускулов, а затем тело отреагирует на это, наращивая мускулы больше и сильнее, чтобы справиться с предъявляемыми к ним требованиями.Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. После тренировки вы должны дать своему телу время для восстановления и наращивания мышц. Затем вы повторяете процесс тренировки и отдыха.

Распространенная ошибка, которую допускают многие начинающие бодибилдеры, — это думать, что чем больше они тренируются, тем лучше результаты. Это неправда, потому что происходит то, что мышцы ломаются, но у них никогда не появляется шанса нарастить снова. Это то, что в бодибилдинге называется «перетренировкой».Когда вы перетренируетесь, ваше тело не может нарастить новые мышцы, и вы даже можете потерять часть той мышечной массы, которая у вас есть сейчас.

Вот хорошая и надежная программа тренировки, которой вы можете следовать. С помощью этого режима вы разделяете свои тренировки, тренируя верхнюю часть тела во время первой тренировки, а затем тренируя нижнюю часть тела во время второй тренировки.

ТРЕНИРОВКА 1: (верхняя часть тела)

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений (для груди)

Тяга вниз 3 подхода по 10 повторений (для спины)

Жим плечом сидя 3 подхода по 10 повторений (для плечи)

Сгибания рук со штангой на бицепс 3 подхода по 10 повторений (для бицепсов)

Отжимания на трицепс вниз 3 подхода по 10 повторений (для трицепсов)

ТРЕНИРОВКА 2: (нижняя часть тела)

Жим ногами 3 подхода по 10 повторений (для квадрицепса)

Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (для подколенных сухожилий)

Разгибания ног 3 подхода по 10 повторений (для четырехглавой мышцы)

Подъемы на икры стоя 3 подхода по 15 повторений (для икр)

Скручивания на пресс 3 подхода по 25-50 повторений (для брюшного пресса)

С помощью этого упражнения вы тренируетесь через день и чередуете два режима тренировок.Так, например: выполните тренировку 1, возьмите день отдыха, выполните тренировку 2, возьмите день отдыха и затем повторите цикл с тренировкой 1.

Перед каждым упражнением выполните 1 или 2 легких разогревающих подхода, используя примерно половину времени. веса, который вы обычно используете для своих рабочих сетов. Вес, который вы поднимаете в течение первых двух недель, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли легко выполнять повторения. Затем постепенно, с течением времени увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Хорошей целью было бы прибавить 5 фунтов.к каждому упражнению каждую неделю. Для больших упражнений, таких как жимы лежа, тяги, жимы ногами и т. Д., Это будет довольно легко сделать, но для небольших упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, вы не всегда сможете сделать эти 5-фунтовые прыжки с отягощением. Есть большая разница между добавлением 5 фунтов. до жима ногами 250 фунтов по сравнению с добавлением 5 фунтов. до сгибания бицепса 25 фунтов. Так что просто имейте это в виду и делайте все возможное, чтобы увеличить свою силу, когда это возможно.

На начальных этапах тренировок по бодибилдингу лучше не усложнять.Сделайте свой распорядок тренировок простым и сосредоточьтесь на том, чтобы быть последовательным. Самый большой фактор успеха в бодибилдинге — это просто придерживаться его и сосредотачиваться на частых небольших улучшениях в сверхурочное время.

дюйм за дюймом жизнь — синхронизация … ярд за ярдом жизнь тяжелая

4-дневный план промежуточных тренировок всего тела для массы

На первом этапе бодибилдинга вы научились правильно выполнять базовые и фундаментальные упражнения. . Ваши тренировки станут последовательными, у вас будет хорошо сбалансированная диета и у вас появится некоторый опыт.Теперь вы готовы продвинуться в подъеме.

Если вы следовали нашему трехдневному плану сплит-тренировки для новичков по массе, и выученные упражнения правильно. Теперь вы готовы перейти на следующий уровень обучения. Эта промежуточная 4-дневная тренировочная программа ориентирована на человека, который хочет перейти от своих начинающих 3-дневных сплит-тренировок и начать поднимать более тяжелые веса и выполнять основные упражнения, нацеленные на рост мышц.

Связанный:

Этот промежуточный план тренировки представляет собой четырехдневную тренировку с разделением.То есть вы тренируетесь 2 дня, затем отдыхаете, тренируетесь еще 2 дня и еще 2 дня отдыха. Отдых очень важен в каждом режиме тренировки. Вы должны дать мышцам достаточно времени, чтобы восстановить силы после обоих тренировочных дней и стимулировать правильный рост мышц.

Эта программа тренировок предназначена для бодибилдеров среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и массу. Эта программа тренировок состоит из груди, трицепсов, спины, бицепсов, предплечий, плеч, ног и пресса в течение 20–24 недель. Цель этой 4-дневной тренировки для набора массы тела состоит в том, чтобы набрать максимальную мышечную массу при минимальном приросте жира, а также увеличить вашу силу.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

4-дневная программа промежуточной тренировки для массы

Уровень обучения: Средний

учебных дней: 4 дня

Продолжительность программы: 5–6 месяцев

50 Разминка 10 минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела (Пример: 200 фунтов = 200 г белка)

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок

День 1 (понедельник): ноги и пресс

День 2 (вторник): грудь и трицепсы

День 3 (среда ): День отдыха

День 4 (четверг): Спина, бицепсы и предплечья

День 5 (пятница): Плечи и пресс

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

Примечание: вы можете совмещать кардио с любым из дней отдыха, если чувствуете, что это необходимо.

План тренировки

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: ноги и пресс

• Разгибание ног 3 подхода по 15,15,15 повторений
• Приседания (максимум подъема в правильной форме) 4 X 10,10, 10,8
• Сгибание ног лежа 3 X 15,15,15
• Жим ногами 3 X 12,12,12
• Подъем на носки сидя 3 X 12,12,12
• Скручивания на наклонной скамье 3 X 20,20,20
• Подъем ног в висе 4 X 10,10,10,10
• Подъем ног 3 X 15,15,15
• Скручивания на пресс 3 X 15,15,15

2.ВТОРНИК: грудь и трицепс

• Жим лежа (максимум подъема в правильной форме) 3 X 15,15,15
• Жим лежа на наклонной скамье 3 X 15,15,15
• Жим гантелей 3 X 12,12,12
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 12, 12, 12
• Тренажер 3 X 12, 12, 12
• EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
• Разгибание гантелей на трицепс на одной руке 3 X 12,12,12
• Отжимания на тросе 3 X 12,12,12
• Разгибание трицепса на тросе лежа 3 X 12,12,12

3.СРЕДА: День отдыха

4. ЧЕТВЕРГ: Спина, бицепсы и предплечья

• Подтягивание широким хватом 3 X 10,10,10
• Тяга на тросе сидя 3 X 12,12,12
• Тяга штанги (Максимальный подъем в правильной форме) 4 X 15,12,10,8
• Становая тяга (Максимальный подъем в правильной форме) 4 X 10,10,10,8
• Сгибание рук со штангой стоя (максимум подъема в правильной форме) 3 X 10 , 10,10
• Сгибание рук с гантелями сидя 3 X 10,10,10
• Сгибание рук проповедником 3 X 10,10,10
• Сгибание рук с молотком 3 X 10,10,10
• Сгибание рук в тренажере 3 X 20,20,20

5.ПЯТНИЦА: плечи и пресс

• Жим штанги плечами (максимальный подъем в правильной форме) 4 X 10,10,10,10
• Подъемы вперед 3 X 10,10,10
• Подъемы в стороны 3 X 10,10,10
• Жим гантелей от плеч 3 X 10,10,10
• Тяга на тросе в вертикальном положении 3 X 10,10,10
• Шраги с гантелями 3 X 15,15
• Скручивания 3 X 25,25,25
• Подъемы ног в висе 3 X 15,15,15
• Кабель для резки древесины 3 X 12,12,12 (с каждой стороны)
• Скручивания на пресс 3 X 15,15,15

6.СУББОТА: День отдыха

7. Воскресенье: День отдыха

Вы также можете прочитать:

Тот, у кого уже есть 3–4 месяца опыта в подъеме, будет полезен этим 4 дням. план промежуточных тренировок всего тела. Новичкам, продвинутым и более продвинутым бодибилдерам этот 4-дневный план тренировок для всего тела не принесет никакой пользы.

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в своем социальном профиле и отметьте нас.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о нашей 4-дневной программе промежуточных тренировок для всего тела для массы, не стесняйтесь обращаться к нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

Классические программы тренировок лучших бодибилдеров мира

Subj: Классические программы тренировок величайших бодибилдеров на свете.

В 1970-е годы появились величайшие мужские фигуры, которые когда-либо видел мир. В 70-е годы, названные «золотой эрой» бодибилдинга, на сцену вышли такие звезды, как Фрэнк Зейн, Серж Нубре и Арнольд Шварценеггер.

Бодибилдеры Золотой Эры обладали классическим телосложением. Они были стройными, симметричными и эстетичными.

У каждого бодибилдера был свой предпочтительный способ тренировок. Они скорректировали свои тренировки, чтобы добиться желаемого результата. Эти ребята знали, как выжать максимум из каждого упражнения, и тренировались соответственно.

В этом посте я покажу вам классические программы бодибилдинга Франко Колумбо, Майка Ментцера, Фрэнка Зейна, Сержа Нубре, Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо.

Рост этих мужчин колеблется от 5 футов 5 дюймов (Франко Колумбу) до 6 футов 5 дюймов (Лу Ферриньо). Я знаю проблемы, с которыми сталкиваются высокие кроссовки. В этой статье показано, как тренироваться для вашего типа телосложения.

Этот пост доказывает, что не имеет значения, какой у вас рост — вы все равно можете построить потрясающее телосложение с правильными знаниями и трудовой этикой.

Классические программы бодибилдинга величайших бодибилдеров мира

Рост: 5 футов 5 дюймов, Соревновательный вес: 185 фунтов

Франко Коломбо родился в Италии и был пауэрлифтером, выигравшим многих европейских сильнейших спортсменов. соревнования.

Франко Коломбо заработал свое прозвище «Сардинский силач», совершив впечатляющие силовые подвиги. Он мог поднимать более 700 фунтов и с легкостью поднимал машину на двух колесах. Поговорим о классном трюке для вечеринок.

Верный своим корням, Франко Колумбу сосредоточился на поднятии тяжестей и включил упражнения по пауэрлифтингу в свои тренировки.

Он использовал множество суперсетов для тренировок, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.

В 70-х Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер объединились, чтобы вместе тренироваться в Америке, а остальное уже история.

Франко Колумбу, ростом всего 5 футов 5 дюймов, обладал мощным спортивным телосложением. Это помогло ему конкурировать с более крупными парнями, у которых было преимущество в росте и массе.

Франко сосредоточился на построении хорошо сбалансированного и симметричного телосложения.

ПРОГРАММА POWER BODYBUILDING ФРАНКО КОЛУМБУ

Это программа тренировок Франко Колумбу, которую он использовал перед своей победой в Мистере Олимпия в 1981 году. Тренировка Франко Колумбу была разделена на 14 дней. Стоит отметить, что три раза в неделю он тренировался дважды в день, утром и вечером.

УТРЕННЯЯ СЕССИЯ / ДНЕВНАЯ СЕССИЯ

1. Грудь, плечи / Руки
2. Спина / Ноги
3. Грудь, плечи
4. Оружие
5. Ноги / спина
6. Грудь, плечи
7. Отдых
8. Руки / ноги
9. Назад
10. Грудь, плечи / руки
11. Спина / Ноги
12. Грудь, плечи
13. Оружие
14. Отдых

Колумб тренировал пресс утром в 3, 5, 6, 9, 11 и 12 дни и днем ​​в 1 день.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ФРАНКО КОЛУМБУ

Superset

• Жим штанги лежа: 3 * подхода по 15, 10, 4 повторения
• Кроссоверы: 3 * подхода, 20 повторений

Суперсет

• Разводки гантелей на горизонтальной скамье: 3 * подхода по 20, 15, 6 повторений
• Кроссоверы: 3 подхода по 20 повторений

Giant Superset

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений
• Пуловеры со штангой: 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа
• Кабельные кроссоверы: 3 подхода по 25 повторений
• (Выше было выполнено в одном гигантском подходе, спина к спине к спине, с использованием одного и того же веса для всех трех подходов).

* В первых двух суперсетах Колумбу пирамидально увеличивал вес (и уменьшал количество повторений) для жима лежа и мух, но он оставил тот же вес для кроссоверов с тросом.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ФРАНКО КОЛУМБУ

• Подъем гантелей в стороны стоя: 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы в стороны в наклоне: 6 подходов по 10 повторений
• Жим из-за шеи: 4 подхода по 10 повторений
• Попеременные подъемы гантелей вперед: 3 подхода по 8 повторений
• Боковые подъемы на тросе: 3 подхода по 10 повторений

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ФРАНКО КОЛУМБУ

• Подтягивания широким хватом: 6 подходов по 10-15 повторений
• Тяга Т-перекладины: 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантели сидя: 4 подхода по 10 повторений

суперсет

• Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания хватом молотком *: 3 подхода по 10 повторений (Columbu использовал трос параллельным хватом, подвешенный на перекладине)

ТРЕНИРОВКА РУК ФРАНКО КОЛУМБУ

superset

• Cable отжимания: 4 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями стоя: 4 подхода по 8 повторений

суперсет

• Разгибания рук со штангой лежа: 4 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8 повторений

суперсет

• Разгибания штанги сидя: 4 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями в наклоне: 4 подхода по 8 повторений

ТРЕНИРОВКА БЕДРА ФРАНКО КОЛУМБУ

• Приседания со штангой: 7 подходов по 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
• Жимы ногами: 4 подхода по 50, 25, 15, 8 повторений
• Разгибания ног: 6-7 подходов по 20 повторений
• Выпады со штангой *: 2-3 подхода по 12-15 повторений (выполняются через каждую тренировку)
• Становая тяга: 6 подходов по 5, 5, 5, 3, 1, 1 повторение (выполняется каждые две недели)

Тренировочная диета Франко Колумбу

ЗАВТРАК

• 4 свежих яйца
• 1 сезон свежих фруктов или большой апельсиновый сок
• Домашний йогурт без добавок (сделанный из сырого молока) с хлопьями мюсли
• Стакан воды
• Витамины и минералы

ОБЕД

• Большой овощной салат с маслом и уксусом
• 1 свежий вареный овощ
• Большая порция свежего жареного белка, такого как рыба, курица, куски говядины, баранины или печени
• Вино или минеральная вода

ПОЛДЕННЫЙ ЗАКУС

• Тарелка отборных импортных сыров со свежими сезонными фруктами или орехами
• Тунец

УЖИН

• Подобно обеду (ранний) такой же выбор

ПОЗДНИЙ ВЕЧЕР

• Небольшое блюдо из свежего йогурта (хорошо для пищеварения)

Порции здесь кажутся для интерпретации .Очевидно, что вы можете добавлять еду по мере необходимости, чтобы соответствовать вашим диетическим потребностям и тренировочным целям.

На мой взгляд, это небольшое количество еды на первый взгляд. Я предполагаю, что большие порции мяса были весом от 1 до 2 фунтов.

Следующий в нашем списке классических бодибилдеров —

---

Рост: 5’8 дюймов, Соревновательный вес: 220 фунтов

Майк Ментцер был абсолютным лидером.

Этот чувак был всего на 3 дюйма выше Франко Кулумбу, но во время соревнований весил на 30 фунтов больше.

Как вы можете видеть слева, Майк Ментцер обладал компактным и мощным телосложением. Если у вас коренастое телосложение, это хорошее телосложение, к которому стоит стремиться.

Подход Майка Ментцера к силовым тренировкам был сосредоточен на меньших объемах по сравнению с его коллегами по бодибилдингу. Он выступал за High Intensity Training в свои лучшие годы тренировок.

Тренировка высокой интенсивности означает доведение каждой мышцы до отказа во время каждой тренировки. Часто он тренировался до отказа во многих своих подходах.

Майк Ментцер использовал различные техники высокоинтенсивных тренировок, такие как форсированных повторений и отдых-пауза повторений, чтобы тренироваться без отказа и стимулировать рост мышц.

Форсированные повторения:

Форсированные повторения — это когда вы достигаете мышечного отказа и когда партнер по тренировке помогает сделать больше повторений. Эта техника утомляет больше мышечных волокон и стимулирует более полный рост и плотность мышц.

Отдых-Пауза Повторы:

Допустим, вы поднимаете вес, повторяете его и достигаете отказа.Вы не можете поднять вес для следующего повторения. Большинство из них сбросили бы вес на этом этапе, но не делайте этого!

Дайте весу отдохнуть несколько секунд, пока вы переводите дыхание. Затем, как только вы получите штанги, снова поднимите вес. Затем снова отдохните, затем снова поднимите вес.

Сделайте это 3 или 4 раза, чтобы максимально напрячь мышцы. Это можно считать тренировкой сверх мышечного отказа.

Майк Ментцер использовал эти техники, чтобы довести свое тело до предела. Этот подход отличался от техник, используемых в других классических программах бодибилдинга.

Классическая программа бодибилдинга Майка Ментцера

Ментцер тренировался с четырехдневным сплитом. Он тренировался с высокой интенсивностью и использовал выходные, чтобы тренировать пресс или выполнять вспомогательную работу, чтобы улучшить слабые места.

Тренировка Майка Ментцера — понедельник и четверг

Грудь (упражнения для груди выполняются в течение 4 циклов без пауз между движениями)

• Сжимание груди (до отказа)
• Жим штанги на наклонной скамье (форсированные повторения)
• Трос или гантель Flye

Трицепс (Упражнения на трицепс выполняются в течение трех циклов по 8 повторений до отказа без отдыха между ними)

• Разгибание трицепса
• Отжимания от груди

Бедра (Используйте максимальный вес для этих упражнений)

• Разгибания тяжелых ног 1 подход по 10 повторений
• Жим ногами 1 подход по 10 повторений
• Параллельные приседания 1 подход по 10 повторений
• Сгибание ног 1 подход по 10 повторений

Тренировка по вторникам и пятницам

Спина

• Пуловер
• Подтягивание андерхендом узким хватом (пуловеры и подтягивания выполняются в стиле суперсета за два цикла)
• Тяга на длинном тросе, 2 подхода по 8 повторений
• Тяга гантели на одной руке 2 подхода по 8 повторений

Плечи (упражнения на плечи выполняются в течение двух циклов до отказа без отдыха между ними)

• Подъем в стороны
• Военный жим за шею

Бицепс

• Сгибание рук проповедника
• Сгибания рук со штангой (Сгибания рук со штангой и проповедником выполняются до отказа в течение 3 циклов без отдыха)
• Концентрация гантелей на одной руке

Икры

• Подъемы на носки сидя
• Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Абдоминальные мышцы (упражнения для пресса выполняются из трех суперсетов до отказа)

• Подъем ног в висе
• Скручивания

Рекомендации Майка Ментцера по диете

Ментцер дал интервью после его карьеры в бодибилдинге и спросил о важности диеты в бодибилдинге —

«Самым важным в питании является то, чтобы бодибилдер придерживался хорошо сбалансированной диеты.Этого можно добиться, ежедневно получая комплименты от каждой из четырех основных пищевых групп:

1) фрукты и овощи
2) крупы и зерна
3) мясо, рыба и птица и
4 ) молоко и продукты повседневного спроса.

Это даст вам правильное соотношение питательных веществ — 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жиров.

Не стоит недооценивать ценность хорошо сбалансированного питания.Думаю об этом. Что может быть лучше хорошо сбалансированной диеты, которая покрывает все ваши потребности в питании? »

— Марк Ментцер, Интервью с Джоном Стаматопулосом, 2005 г. Прочтите все интервью здесь.

Наставник подчеркивал важность баланса в своем рационе. На мой взгляд, это простой ответ на этот вопрос, поскольку он покрывает потребности большинства людей в питании. Это общий ответ, не вдаваясь в подробности или усложнения.

Диета Ментцера предполагала больше углеводов и меньше белка по сравнению с другими диетами.Однако это прочная диета, некоторые люди обрабатывают углеводы лучше, чем другие. Я бы скорректировал эту диету, чтобы включить больше белка и натуральных жиров и снизить потребление углеводов.

Программа Ментера отличалась от других классических программ бодибилдинга в том смысле, что он довольно часто тренировался до отказа.

---

Рост: 5’10 дюймов, Соревновательный вес: 190 фунтов

Фрэнк Зейн обладал одним из самых эстетичных телосложений всех времен.

Глядя на него, вы можете увидеть резкий контраст между бодибилдерами Золотой Эры и сегодняшними.

Фрэнк Зейн сосредоточился на балансе и симметрии мышц, а также на построении идеальных пропорций между мышцами. У него была тонкая талия и хорошо развитые и уравновешенные мускулы.

Фрэнк Зейн доказывает, что большие мышцы не означают лучшего телосложения.

Он выступал за то, чтобы заниматься бодибилдингом медленно. Он посоветовал постоянно набирать вес и сохранять форму. Старайтесь набирать 5 фунтов качественной мускулатуры в год, а не наращивать и сокращать мышцы.

Он также выступал за растяжку между подходами.Растяжка — отличный способ доставить кровь и питательные вещества в мышцы, а также вывести молочную кислоту и накопление токсинов.

Растяжка также отлично подходит для формирования мышц и ускорения восстановления.

Вы заметите, что большой объем был основной темой его тренировок, а его разделение на тренировки было уникальным по сравнению с другими бодибилдерами.

Программа тренировок Фрэнка Зейна для «пиковой подготовки»

Фрэнк Зейн обычно выполнял 4-дневную последовательную тренировку для «максимальной подготовки».Это означало, что он тренировался 3 дня, а затем взял 4-й выходной. Затем 3 дня, 1 выходной и т. Д.

Тренировка День 1: Спина, бицепсы, предплечья, пресс

День 2: Пресс, бедра, икры

День 3: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Вот цитата Фрэнка Зейна, рассказывающего о своей программе тренировок —

« Поскольку моя цель — достичь пика в середине осени, летние тренировки будут самыми интенсивными в течение всего года. Для роста мышц, начиная с июня, я тренируюсь 3 дня из 5.Мне это нравится больше всего, потому что я достаточно отдыхаю.

Тренировка Фрэнка Зейна:

• День 1 — спина, бицепсы, предплечья
• День 2 — Бедра, икры
• Отдых в 3-й день
• День 4 — Грудь, плечи, трицепсы
• День 5- Отдых.

«Я делаю упражнений на пресс каждый день, и 12–20 минут на беговой дорожке в конце каждой тренировки. Увеличивая вес в каждом подходе, удерживая количество повторений от 8 до 12 для верхней части тела и бедер, от 15 до 25 для икры и от 25 до 50 для пресса, растягиваясь по 15 секунд между подходами, я делаю по 2 подхода в каждом упражнении и постепенно поднимаюсь вверх. до 3 подходов по мере прохождения лета. Отдыхая по 2–3 минуты между подходами, мои тренировки длятся 75 минут.

Моя цель — поддерживать напряжение в мышцах, над которыми я работаю, в течение всего подхода, поэтому со спиной я не блокирую руки на негативе — это сохраняет напряжение в широчайших, где оно должно быть. плечи. ”- Фрэнк Зейн

Итак, давайте напомним, что для удобства чтения:

• Диапазон повторений для упражнений на верхнюю часть тела и бедра составляет 8-12 повторений
• Диапазон повторений для телят 15-25
• Диапазон для абс: 25-50
• Растяжка 15 секунд между подходами
• 2 подхода каждого упражнения, до 3 подходов по мере тренировки.

Тренировка Фрэнка Зейна, день 1: спина, бицепсы, предплечья и пресс

Спина

• Тяга вниз вперед
• Кабель-кроссовер за шею
• Тяга нижнего троса
• пожимает плечами
• Тяга вниз узким хватом (растяжка на 2 широчайших между подходами)
• 1 тяга рук на тренажере, тросе или гантели (1 растяжка на широчайшие мышцы между подходами. Я получаю отличный накач даже в бицепсах)

Бицепс

• Концентрированное упражнение с гантелями на одной руке
• Проповедник Cable Curl
• Альтернативное сгибание рук с гантелями (запястья должны быть прямыми при каждом повторении)

Предплечья

• Обратные сгибания со штангой EZ
• Сгибание запястья со штангой
• Захват

Abs

• Подвешивание колен вверх
• Хрусты живота
• Скручивания из положения сидя

* В конце дня 1 тренировки выполните 5 минут на гребном тренажере со скоростью 25 гребков в минуту

* Сфокусируйтесь и сделайте медленные отрицания

День 2 Тренировка: пресс, бедра и икры

Abs

• Подъем ног на наклонной скамье
• Скручивания
• Скручивания на тросе для одной руки

Бедра — Я делаю 1 растяжку спины для подколенных сухожилий и 1 растяжку для квадрицепсов между подходами.Тренажер для тазобедренного сустава и внешнего подколенного сухожилия, разгибание ног / сгибание ног, жим ногами, приседания прямо на Leg Blaster — бедра с накачкой сделайте перерыв на 5 минут

Икры

• Подъем икры стоя на бластере
• Подъем на носки в тренажере для жима ногами
• Поднятие теленка на осла
• Подъем на носки сидя

Я делаю в общей сложности не более 6 подходов на икры. Я получаю максимальный ожог в каждом подходе, столь необходимый для роста икр, удерживая каждое повторение на счету 5 вверху.Затем прогуляйтесь и почувствуйте, как мои икры раздуваются, и делайте 15 секунд растяжки между каждым подходом.

В конце тренировки выполните 20–30 минутную пробежку на беговой дорожке.

День 3: грудь, плечи, трицепсы и пресс

Начните тренировку с растяжки дверного проема и растяжки плеча на 1 руку

Грудь

• Жим спереди или жим гантелей под углом 70 градусов
• Жим гантелей под наклоном 30 градусов (без блокировки вверху сохраняется напряжение в грудных клетках)
• Pec Deck
• Dip Machine (растяжение дверного проема между всеми наборами)
• Пуловер (растяжка плеч на 1 руку)

Суперсеты дельтов и трицепсов:

• Подъем на 1 руку в сторону / разгибание на трицепс на 1 руку (растяжка на одной руке между подходами)
• Тренажер для задних дельт / Pressdown или db kickback (растяжка задних дельт между подходами)

Abs

• Коленный стул
• Скручивания, Serge
• Поворот сидя

Источники: Книги Фрэнка Зейна: «Сказочно пригодный навсегда» и Фрэнк Зейн: Разум, тело, дух

---

Рост 6 футов, Соревновательный вес: 200 фунтов

Серж Нубре был французским культуристом и актером .Серж был известен тем, что проводил в тренажерном зале по 4-5 часов каждый день просто потому, что он «очень любил тренировки».

Когда дело доходит до классических программ бодибилдинга, Серж был уникален. Он поднял легкий вес и выполнил «тренировку с помпой». Он использовал легкий вес и сосредоточился, чтобы изолировать мышцу и сжать ее как можно сильнее.

Каждое повторение было сделано с особой тщательностью с целью достижения максимального ожога / накачки.

Серж Нубре был великолепным атлетом, а когда дело касалось эстетики, он был одним из лучших спортсменов на сцене.

Вы заметите, что тренировки Сержа Нубре были очень объемными. Наверное, больше, чем у всех других бодибилдеров его эпохи.

Серж Нубре — это то, что вы бы назвали «охотником за помпой». На каждой тренировке он тренировался с огромным объемом. Его тренировки обычно длились по 2 часа за раз.

Он очень мало отдыхал во время тренировок, так как ему нравилось поддерживать темп, чтобы поддерживать нагрузку на мышцы и сжигать лишний жир и калории.

Классические программы бодибилдинга Сержа Нубре (сеты x повторения)

Серж тренировался 6 дней в неделю с понедельника по субботу и брал выходной в воскресенье.Он тренировал пресс каждый день, иногда до часа каждый день, включая воскресенье.

Понедельник / четверг Тренировка: квадрицепсы, грудь и пресс

• Приседания: 8 x 12
• Жим ногами: 6 x 12
• Разгибание ног: 6 x 12
• Жим лежа: 8 x 12
• Размах гантелей лежа на скамье: 6 x 12
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 x 12
• Размах гантелей на наклонной скамье: 6 x 12
• Пуловер с гантелями: 6 x 12

Вторник / пятница Тренировка: спина, подколенные сухожилия и пресс

• Подтягивания: 6 x 12
• Тяга вниз за шею: 8 x 12
• Тяга вперед широким хватом: 6 x 12
• Тяга штанги в наклоне: 6 x 12
• Сгибание ног лежа: 8 x 15
• Сгибание ног стоя: 8 x 15

Среда / суббота Тренировка: плечи, руки и икры

• Жим из-за шеи в стиле милитари: 6 x 12
• Попеременные подъемы гантелей вперед: 6 x 12
• Тяга штанги стоя: 6 x 12
• Боковое поднятие на тросе: 6 x 12
• Суперсет на сгибание рук со штангой с прессом на трицепс: 16 x 12
• Суперсет на сгибание рук с гантелями и отжимание на трицепс: 16 x 12
• Подъем на носки стоя: 8 x 12
• Подъем на носки сидя: 8 x 12

Тренировка пресса

Серж тренировал пресс в конце каждой тренировки и по воскресеньям в течение часа подряд.Его любимыми упражнениями для пресса были подъем колен в висе и подъем коленей сидя на плоской скамье.

Обязательно прочтите мою статью о Сержа Нубре «Pump Training», чтобы подробно ознакомиться с программой тренировок Сержа Нубре

Диета Сержа Нубре

У Сержа Нубре есть интересная диета, которая идет вразрез с основной толпой бодибилдинга, которая проповедует 6+ питание в день.

Обычно он ел одну большую трапезу в день, и этим все закончилось. Обычно еда была такой же: 2-4 фунта конины с рисом, бобами и чечевицей.

Тренировка Сержа также немного необычна по сравнению с другими классическими программами бодибилдинга.

---

Рост 6 футов 2 дюйма, Соревновательный вес: 235 фунтов

Арнольд — бесспорный король бодибилдинга. Арнольд обладал телом, индивидуальностью и складом ума победителя.

Рожденный в Австрии, он неустанно преследовал свою мечту — стать лучшим телосложением на свете.

Эта страсть и стремление к совершенству позволили ему развить пуленепробиваемое мышление, у которого мы все можем учиться и применять для улучшения своей жизни.

На протяжении своей карьеры Арнольд использовал множество различных методов тренировок. Тот, что ниже, был использован им для подготовки к неделям, предшествующим соревнованиям.

Программа тренировок Арнольда была уникальной, потому что он использовал двухэтапный подход — уровень 1 и уровень 2. Первый уровень должен выполняться в течение 6-8 недель, а затем уровень 2 в течение дополнительных 4-6 недель.

Тренировки Арнольда представляли собой смесь силовых тренировок и гипертрофии из-за количества используемых объемов и схемы повторений.

Арнольд, как известно, использовал интенсивные программы суперсетов и в межсезонье, чтобы быстро нарастить мышечную массу.Он был сторонником постоянного увеличения веса, чтобы всегда становиться сильнее.

Арнольд подчеркнул важность позитивного психологического отношения, заявив, что « Вы должны подходить ко всем тренировкам с позитивным психологическим настроем и твердой уверенностью в том, что вы добьетесь успеха. ”

Удостоверьтесь, что вы бросаете себе вызов с тяжелым весом и действительно доводите себя до предела во время тренировок.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера (уровень 1)

Тренировки по понедельникам и четвергам

Грудь

• Жим лежа: 5 подходов по 8–12 повторений
• Жим на наклонной скамье: 5 подходов по 8-12 повторений
• Пуловеры: 5 подходов по 8-12 повторений

Спина

• Подтягивания: (делайте столько повторений за раз, сколько сможете, пока не дойдете до 50)
• Тяга в наклоне: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовая тренировка

• Становая тяга: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Абдоминальные мышцы

• Подъемы ног: 5 подходов из 25 повторений

Тренировки по вторникам и пятницам

Плечи

• Подъем штанги и жим: 5 подходов по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовая тренировка

• Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа
• Жимовые жимы: 3 подхода по 6, 4, 2 повторения до отказа

Верхние руки

• Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 8–12 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя: 5 подходов по 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс стоя со штангой: 5 подходов по 8-12 повторений

Предплечья

• Сгибания рук на запястье: 5 подходов по 8-12 повторений
• Обратные сгибания рук: 5 подходов по 8-12 повторений

Абдоминальные подъемы

• Приседания на наклонной скамье: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Среда и суббота

Бедра

• Приседания: 5 подходов по 8-12 повторений
• Выпады: 5 подходов по 8-12 повторений
• Сгибания ног: 5 подходов по 8-12 повторений

Икры

• Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 15 повторений в каждом

Нижняя часть спины

Силовая тренировка

• Становая тяга на прямых ногах : 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа
• Доброе утро: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений до отказа

Абдоминальные мышцы

• Подъемы ног: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера (уровень 2)

Понедельник / Среда / пятница

Грудь

• Жим лежа: 5 подходов по 8-12 повторений
• Жим на наклонной скамье: 5 подходов по 8-12 повторений
• Пуловеры: 5 подходов по 8-12 повторений

Спина

• Подтягивания: (делайте столько повторений за раз, сколько сможете, пока не дойдете до 50)
• Тяга в наклоне: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовая тренировка

• Становая тяга: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Бедра

• Приседания: 5 подходы по 8-12 повторений
• Выпады: 5 подходов по 8-12 повторений
• Сгибания ног: 5 подходов по 8–12 повторений

Подъемы на носки

• Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 8–15 повторений

Абдоминальные мышцы

• Подъемы ног: 5 подходов 25 повторений

Вторник / четверг / суббота

Плечи

• Подъем штанги и жим штанги: 5 подходов по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовая тренировка

• Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа
• Жим лежа: 3 подхода по 6, 4, 2 повторения до отказа

Нижняя часть спины

Силовая тренировка

• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа
• Доброе утро: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений до отказа

Плечи

• Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 8–12 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя: 5 подходов по 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 8-12 повторений
• Французский жим стоя: 5 подходов по 8-12 повторений

Предплечья

• Сгибания рук: 5 подходов по 8-12 повторений
• Обратные сгибания рук на запястье: 5 подходов по 8-12 повторений

Абдоминальные упражнения

• Приседания на наклонной скамье: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Тренировочная диета Арнольда Шварценеггера

Утро: (в ресторане Zucky’s)

• Омлет с сыром
• Котлета для гамбургеров
• Творог
• Кофе

Обед:

• Котлета из говядины
• Яйца
• Творог

Ужин:

• Стейк или курица
• Творог
• Салат или печеный картофель

В перерывах между приемами пищи:

Только по воскресеньям:

• Ешьте все, что хотите: пиццу, мороженое и т. Д.

П.С. Возьмите книгу Арнольда Шварценеггера «Арнольд: образование бодибилдера». Это лучшая книга о бодибилдинге и о том, как побеждать в жизни, которую я когда-либо читал.

Этот человек был гением и невероятным соперником. О его мастерстве и мировоззрении стоило прочитать.

Кто знает, что вы можете чему-то научиться — я знаю, что узнал, и это улучшило мою жизнь во многих отношениях.

---

Рост: 6 футов 5 дюймов, Вес для соревнований: 280 фунтов

Халк.Лу Ферриньо был великаном. Его массивное тело позволило ему набрать огромное количество мышц.

“ Насколько я понимаю, большинство людей тренируют одну часть тела в неделю. Я думаю, тебе стоит делать больше этого, делать это дважды в неделю.

Они также делают 20 подходов, что слишком много. Я считаю, что вам следует делать не более 10-12 подходов на каждую часть тела.

Примерно через каждые 72 часа вы должны ударить по этой части снова. Вы можете чередовать упражнения. ”

Тренировка Лу Ферриньо — самая обычная из классических программ бодибилдинга.

У Лу был прямолинейный подход к своей рутине бодибилдинга:

« Лучший режим для меня — три дня на работу / один выходной.

будет работать с грудью и спиной в первый день, бицепсами и трицепсами во второй день и плечами и ногами в третий день.

Прелесть в том, что можно постоянно менять упражнения, что всегда делает их интересными. Вам не нужно так много делать.

Это то, как ты тренируешься. Я делаю один разогревающий подход, затем четыре подхода по 8-10 повторений, по три упражнения на каждую часть тела.

Тренировка с отягощениями не должна занимать больше часа. Вы можете добавить до 30 минут кардио несколько раз в неделю. ”- Лу Ферриньо

Классические упражнения Лу Ферриньо по бодибилдингу

Плечи

• Жим гантелей стоя 4 сета по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны, 4 подхода по 12 повторений
• Подъемы в стороны в наклоне сидя 4 подхода по 12 повторений

Бицепс *

• Сгибание рук со штангой ** 2 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 3-4 подхода по 10-8 повторений
• Скамья проповедника или сгибание рук в машине проповедника 4 подхода по 10-8 повторений

Трицепс

• Отжимания вниз 4 подхода по 10-8 повторений
• Разгибание на трицепс лежа 4 подхода по 10-8 повторений
• Французский жим стоя 4 подхода по 10-8 повторений

Предплечья

• Сгибание рук со штангой 4 подхода по 15-10 повторений

* Примечание: Лу любит строить пирамиду в повторениях с весом / вниз в повторениях для последовательных подходов .

** Восемь подходов для легкой разминки

Спина

• Подтягивания Столько сетов, сколько требуется для выполнения 50 подтягиваний
• Тяга в наклоне 5 подходов по 8-12 повторений в подходе (увеличивайте вес в каждом подходе)
• Тяга к Т-образной штанге 5 подходов по 8-12 повторений в подходе

Грудь

• Подъемы гантелей 5 подходов по 8-10 повторений (первый подход — разминка)
• Flys 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений

Ноги

• Приседания 4 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания ног 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног 4 подхода по 8-10 повторений

Abs

Диета Лу Ферриньо

Лу — поклонник хорошо сбалансированной диеты.Он следует и рекомендует несколько рекомендаций по диете в дополнение к своим классическим режимам бодибилдинга:

• Получите 1 и 1½ грамма белка на фунт веса тела.
• Стремитесь увеличить количество калорий в 15 раз больше вашего веса. Если вы склонны легко полнеть, попробуйте от 10 до 15 раз. Если у вас быстрый метаболизм, попробуйте 15-20 раз.
• 25% белка, 55% углеводов и 20% жиров в качестве исходного уровня.

Теперь у вас есть инструменты для создания классического телосложения

Итак, что вы собираетесь делать? Спортивное телосложение, как у Фрэнка Зейна? Сильное телосложение, как у Майка Ментцерра, или массивные размеры и мускулатура Халка, Лу Феррино?

У вас есть план того, что вы собираетесь делать, что может помочь вам начать работу.

Вот мой взгляд на то, что я обнаружил: если вы хотите построить максимально возможное тело, вам нужно набирать вес и есть полезные, полезные, свежие продукты тогда и только тогда, когда вы голодны!

Общий знаменатель

Еще один мощный инструмент Один из самых мощных инструментов в вашем распоряжении — это ваша способность визуализировать тело, которое вы хотите. Здесь все начинается. Вы должны иметь возможность видеть себя в своем уме таким, каким вы хотите быть.

Это подсознательно программирует ваш мозг на работу для достижения этой цели.Практикуйте визуализацию как можно чаще до мельчайших деталей, и это определит конечную цель, к которой вы будете стремиться.

Затем вы составляете план и составляете дорожную карту для достижения своей цели. Тогда вы изо всех сил работаете, чтобы попасть туда!

Эта тема часто поднимается на форумах по бодибилдингу в Интернете. Люди хотят знать, что им следует делать с точки зрения массы тела, пропорций тела и состава тела. Может быть, вы высокий и худой, а можете быть невысоким и толстым.В любом случае, эта статья представляет собой план достижения величайшего тела, когда-либо созданного для людей вашего роста.

Это общий знаменатель. Тяжелая работа + хорошая еда = результат.

Имейте в виду, многие бодибилдеры того времени принимали стероиды. В их арсенале было немного больше, чем просто распорядок дня, который они использовали для тренировок, и еда, которую они ели.

В этой статье приводится разбивка каждой тренировки бодибилдера, готовящейся к соревнованиям. Эти классические упражнения по бодибилдингу сформировали историю лучших мужчин с телосложением.

Это были лучшие мужчины телосложения в истории, и так уж получилось, что они варьируются от

Бодибилдинг и стероиды

Этот пост разработан, чтобы помочь вам понять, какое тело вы можете построить с вашими пропорциями. Имейте в виду, что эти бодибилдеры открыто признали, что использовали стероиды для создания своих статных фигур.

Что вы можете вынести из этой статьи, так это то, что тяжелая работа и диета составляют 95% их прогресса.

Я имею в виду, что они принимали стероиды перед соревнованиями, чтобы нарастить мышцы и сохранить низкий уровень жира в организме.

Это позволяло им выглядеть огромными и стройными во время соревнований. Было необычно, что они выглядели так больше нескольких недель, часто всего несколько дней. Суть в том, что тяжелая работа, дисциплина и хорошее питание — самые важные переменные, когда дело доходит до достижения отличной формы.

У большинства этих парней во время соревнований уровень жира составлял 4-5%. Это небольшое количество жира сохраняется только в течение короткого периода времени, прежде чем оно станет нездоровым.Поэтому бодибилдеры усердно тренируются в межсезонье и едят много еды, чтобы иметь избыток калорий и нарастить мышцы. В межсезонье в среднем у них будет около 10-16% жира.

Хотя по многим стандартам это все еще уравновешено, это позволяет их телам восстанавливаться, оставаться здоровыми и наращивать мышцы. Эти классические программы бодибилдинга немного различаются с точки зрения подхода и выполнения, но основные факты те же. Работай как ад

Большинство естественных тренеров могут приблизиться к этому телосложению.Возможно, вам не удастся набрать так, как было определено, но вы, безусловно, сможете нарастить качественные мышцы с помощью правильных тренировок, диеты и чистой силы воли, чтобы это произошло.

Даже несмотря на то, что лучшие бодибилдеры использовали стероиды, основу их успеха в бодибилдинге можно отнести к тяжелой работе. Интенсивные, последовательные тренировки и дисциплинированная диета — основа их отличного телосложения.

Общий знаменатель

Что действительно отличало этих мужчин, так это их страсть и готовность упорно тренироваться и придерживаться соответствующей диеты.У них была огромная целеустремленность, дисциплина и стремление к достижению своих результатов. Натуральный тренажер может отлично выглядеть, используя те же принципы.

Оптимальный дизайн программы 2,0

Все, что вам говорили братья о тренировках, было неправильным. Хорошо, не все , очевидно, но довольно много идей «все это знают» оказались ошибочными. И после того, как я жил и тренировался в более чем 50 странах, я думаю, что знаю почему.

Происхождение broscience

Меня часто спрашивают, как они тренируются на Тайване, в Эквадоре или в другом экзотическом месте.По моим наблюдениям, бодибилдеры и бодибилдеры тренируются практически одинаково. Множество частичных повторений, тренировка до отказа, подходы с умеренно высоким числом повторений, нечастая тренировка мышц с короткими периодами отдыха (или они пытаются, если они не слишком взвинчены).

Почему? Тренируются интуитивно. Это означает, что они основывают свои тренировки на том, что они могут конкретно наблюдать и чувствовать, в частности, на накачке и ожоге, которые вы получаете во время тренировки, и на болезненности в последующие дни. Вы знаете, что не умеете хорошо наблюдать? Сам рост мышц.Да, вы думаете, что можете, но это слишком медленный процесс, который занимает слишком много времени и слишком субъективен для наблюдения. Вы думаете, что частичные повторения сгибаний — ключ к большому бицепсу? Может быть, они просто сделали вам мощную помпу, которую вы приняли за рост мышц. Вы думаете, что становая тяга с жесткими ногами — лучший инструмент для наращивания подколенного сухожилия? Может быть, они просто вызвали сильную болезненность мышц, и вы приняли опухоль за рост мышц. Большая часть «мышечного роста», который происходит на ранних этапах силовых тренировок, на самом деле является отеком: задержкой воды, вызванной повреждением мышц, а не ростом самой мышечной ткани.Даже если вы на самом деле отслеживаете окружность своего тела в течение многих месяцев тренировок, есть несколько проблем с этим маленьким примером из n = 1.

• Переход на диету с высоким содержанием углеводов увеличивает внутримышечные запасы гликогена, что привлекает много воды в мышцы, ~ 3 грамма на грамм гликогена. Это не редкость для парня, который набирает 4 фунта того, что выглядит как мышечная масса, когда они переходят с низкоуглеводной диеты на высокоуглеводную. Вероятно, это основная причина, по которой высокоуглеводные диеты так популярны среди бодибилдеров, и из-за них невероятно сложно понять, стали ли вы выглядеть крупнее из-за тренировок или из-за того, что вы потребляете больше углеводов.
• Общее потребление энергии имеет аналогичный эффект. Даже если вы придерживаетесь диеты с высоким или низким содержанием углеводов, вы потеряете размер при сокращении и увеличите размер при наборе массы, и это далеко не все фактические размеры мышц. В основном это просто вода.
• Чем больше вы становитесь, тем медленнее ваши достижения. По мере приближения к своему генетическому мышечному потенциалу отдача от тренировок сильно уменьшается. Ваша прежняя программа работала лучше, потому что она была на самом деле лучше, или вы просто пожинали плоды с ее помощью для новичков?

Черт, даже если все ваши друзья в спортзале присоединятся к эксперименту, и вы случайным образом разделите их на 2 группы, одна тренировка со стилем X, а другая тренировка со стилем Y, и вы тщательно контролируете их диеты и отслеживаете рост их мышц. с аппаратом МРТ все еще может быть неясно, какой стиль тренировки лучше всего.Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, ежедневно сталкиваются с этой проблемой. Потому что люди растут с такой разной скоростью и существует так много переменных, которые необходимо контролировать, что наука о физических упражнениях страдает от очень низкой статистической мощности: трудно с уверенностью изолировать эффекты одной переменной.

Короче говоря, анекдотические наблюдения — это чрезвычайно грубый инструмент для определения того, как тренироваться или соблюдать диету для роста мышц. Он может очень грубо сказать вам, работает что-то или не работает, но попытка оптимизировать программу тренировок на основе анекдотических знаний — все равно что делать пластическую операцию кухонным ножом.Не всегда получается. (Получите это, потренируйтесь?) Таким образом, вместо того, чтобы учиться на объективной обратной связи, бодибилдеры могут полагаться только на острую обратную связь, которую они действительно получают, и в основном только на то, чувствуют ли они что-то своими мышцами.

И вот почему, когда они пытаются рационализировать свои аргументы с помощью глупой лженауки, мы теперь называем это бездельничанием.

К счастью, после нескольких десятилетий научных исследований мы теперь можем говорить об оптимальной программе тренировок с гораздо большим количеством доказательств, чем «Но здоровяк в моем спортзале сказал…» В этой статье я раскрою некоторые из основных мифов о том, как вы должны тренироваться, чтобы получить домкрат.Братан.

Интервалы отдыха: как долго вы должны отдыхать между подходами?

Традиционная мудрость гласит, что короткие периоды отдыха в 1-3 минуты являются оптимальными для бодибилдинга. Казалось, что никогда не было особых формальных аргументов в пользу того, что люди традиционно тренировались таким образом. Настоящая причина, вероятно, заключалась в том, что бодибилдеры гонялись за помпой и ожогами, которые они получают от коротких периодов отдыха. Позже идея погони за помпой была рационализирована в теории метаболического стресса.Тем не менее, не было ни одного исследования, подтверждающего, что более короткие периоды отдыха на самом деле способствуют росту мышц.

• В 2005 г. Ahtiainen et al. обнаружили аналогичный рост мышц при тренировках с периодами отдыха 5 или 2 минуты. Важно отметить, что это исследование было приравнено к работе, что означало, что группа с более коротким периодом отдыха выполняла в среднем один дополнительный подход для каждого упражнения, чтобы компенсировать свою более низкую работоспособность.
• В 2009 году Buresh et al. фактически обнаружил больший рост мышц в программе силовых тренировок с 2.5-минутные периоды отдыха, чем та же программа, выполненная с 1-минутными периодами отдыха.
• В 2010 г. De Souza et al. обнаружили схожее мышечное развитие в группе, отдыхающей 2 минуты, по сравнению с группой, постепенно сокращающей периоды отдыха до 30 секунд в течение программы. Эти результаты были воспроизведены Souza-Junior et al. в 2011г.
• Позже в 2014 году Schoenfeld et al. сравнил 2 программы, согласованные с работой — программу «пауэрлифтинг» из 7 подходов по 3 повторения с 3-минутными периодами отдыха и более традиционную программу бодибилдинга из 3 подходов по 10 повторений с 1.5-минутные периоды отдыха — и обнаружил аналогичный рост мышц.

Тем не менее, идея о том, что короткие периоды отдыха лучше всего для бодибилдинга, жила. Несколько обзорных статей даже рекомендовали периоды отдыха 30-60 секунд, а Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 1-2-минутные периоды отдыха, за некоторыми исключениями, до 3 минут. Поэтому в 2014 году я написал обзорную статью вместе с Брэдом Шенфельдом, критикуя теорию коротких периодов отдыха для роста мышц и метаболического стресса.В дополнение к формальному обзору литературы, не показывающему эмпирических доказательств того, что короткие периоды отдыха максимизируют рост мышц, моя критика была, вкратце, следующей. Предполагалось, что преимущества коротких периодов отдыха в первую очередь связаны с повышением выработки анаболических гормонов. Однако выработка ключевого анаболического гормона тестостерона в целом не зависит от продолжительности перерыва в отдыхе. Увеличивается только выработка гормона роста, и только с интервалами отдыха менее 1 минуты. Проблема в том, что отдых менее 2 минут также увеличивает выработку кортизола и тем самым ухудшает соотношение Т: С.Поскольку есть убедительные доказательства того, что соотношение Т: С связано с ростом мышц, тогда как гормон роста не является анаболическим в мышечной ткани, но в основном связан с анаэробной мобилизацией топлива, гормональная среда, возникающая в результате коротких интервалов отдыха, скорее всего, будет пагубной, чем благоприятной для рост мышц.

Наша статья стала очень популярной и до сих пор входит в 5% самых популярных научных статей по Altmetric. Но общественное мнение сейчас качнулось в том направлении, в котором мы не собирались: люди пришли к выводу, что совершенно неважно, как долго вы отдыхаете.

Чтобы решить этот вопрос, в 2015 году Брэд Шонфельд и др. и вы действительно провели рандомизированное контролируемое испытание, в котором сравнивали программы силовых тренировок с интервалами отдыха 1 и 3 минуты. Группа 3-минутного отдыха достигла большего мышечного роста. В то время как группа 1-минутного отдыха (предположительно) достигла большего метаболического стресса, очевидно, что это не привело к большему росту мышц, даже меньше.

Последующие исследования подтвердили, что отдых в течение одной минуты по сравнению с 5 минутами между подходами к разгибаниям ног подавляет анаболические сигналы и синтез миофибриллярного белка в мышечных клетках, несмотря на более высокий метаболический стресс в группе с коротким отдыхом.

Затем Финк и др. (2016) показали, что при равной общей работе отдых всего 30 секунд с нагрузками 20ПМ так же эффективен для роста мышц, как и 3-минутный отдых с нагрузками 8ПМ. Группа с коротким отдыхом испытала больший отек мышц и выработку гормона роста после тренировки, но это не коррелировало с ростом мышц.

В заключение, ваш интервал отдыха имеет значение прежде всего потому, что он влияет на ваш тренировочный объем. Пока вы выполняете заданный объем общего тренировочного объема, обычно не имеет значения, как долго вы отдыхаете между подходами.Если вам не нравится постоянно запыхаться и бегать от тренажера к тренажеру, вы можете провести время в тренажерном зале. Сигнал для роста мышц определяется общим объемом, а не его распределением во времени. Однако на практике «равного по работе» не существует, это только вы, поэтому более короткий отдых для данного количества подходов уменьшает количество повторений, которое вы можете сделать в последующих подходах, и, следовательно, ваш тренировочный объем. Это означает, что для большинства людей отдых в течение минуты или меньше между подходами скорее вреден для роста мышц, чем полезен .Программы с короткими периодами отдыха работают только в том случае, если выполняется большое количество подходов, чтобы компенсировать вашу низкую работоспособность, когда вы постоянно чувствуете усталость. С другой стороны, если вы уже выполняете программу с большим объемом и увеличиваете периоды отдыха, это может привести к перегрузке и снижению мышечного роста.

Частота тренировок: как часто нужно тренировать мышцу в неделю?

Бодибилдеры обычно тренируют мышцы раз в неделю.Таким образом, вы получите большую накачку во время тренировки и сильную болезненность после нее. Однако теперь мы знаем, что сильная накачка и болезненные мышцы или их рациональные варианты, метаболический стресс и повреждение мышц не приравниваются к росту мышц. На самом деле, у нас есть веские доказательства того, что тренировка мышцы только один раз в неделю не сокращает ее для максимального роста, потому что ваши мышцы не растут так долго после тренировки. Подумайте только: продолжительность роста мышц совпадает с той, которую мы определяем как неделю по григорианскому календарю? Думаю, нет.Нет, во многих исследованиях измерялся процесс роста мышц в форме синтеза мышечного белка после тренировки. Damas et al. собрал многие из них на следующем графике:

Как видите, время роста мышцы после тренировки вряд ли превысит 72 часа. Возможно, удастся увеличить продолжительность этого периода — анаболического окна — за счет выполнения очень большого объема тренировок, но несколько исследований с участием тренированных людей показывают, что вы добьетесь лучших результатов, разделив тот же общий объем на несколько тренировок в течение недели.

• McLester et al. (2000) сравнивали программу тренировок, выполняемую либо как одну большую тренировку для всего тела, либо в виде трех тренировок для всего тела в неделю. Безжировая масса тела увеличилась на 8% в 3-дневной группе по сравнению с всего лишь 1% в 1-дневной группе. (Не имеет статистической значимости, но исследователи назвали это определенной тенденцией, согласованной по всем параметрам.)
• Schoenfeld et al. (2015) обнаружили значительно больший рост мышц в группе, тренирующей все тело 3 раза в неделю, по сравнению с тренировкой по каждой мышце два раза в неделю.(Авторы сказали, что разделенная группа тренировала каждую мышцу один раз в неделю, но посмотрите на фактические шпагаты, и вы увидите, что руки тренировались в дни рук и дни толкания / тяги.)
• Heke (2010) также сравнил трехкратную программу тренировок всего тела в неделю с тренировкой по сплиту, при которой каждая мышца тренируется только один раз в неделю. В группе с полным телом наблюдалось увеличение безжировой массы на 0,8% и снижение процента жира в организме на 3,8% по сравнению с увеличением FFM только на 0,4% и снижением% BF% в группе Bro split.Различия не были статистически значимыми, но это, вероятно, было главным образом потому, что это были мужчины, жавшие более 4 тарелок, а исследование длилось всего 4 недели.
  (Да, тренированные люди могут одновременно набирать мышцы и терять жир.)
• Crewther et al. (2016) изучали регбистов, выполняющих 3 тренировки либо как тренировки всего тела, либо с разделением верхних и нижних частей тела, таким образом, еженедельная частота тренировок была эффективна в 3 раза по сравнению с 1,5 раза. Группа, занимавшаяся полным телом, потеряла больше жира (диеты не контролировались) и набрала незначительно большее количество мышц (1.1% против 0,4% FFM).

В заключение, для максимального роста мышц вам, вероятно, потребуется тренировать каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Братский шпагат, при котором вы ударяете по каждой мышце только раз в неделю, не помогает. На самом деле, большая часть споров в настоящее время сосредоточена на том, действительно ли значительно более высокая частота тренировок, чем два раза в неделю, даже более полезна. Я недавно просмотрел несколько новых исследований по этому поводу, которые вы можете прочитать здесь.

Интенсивность тренировки: сколько повторений вы должны выполнять в подходе?

Этот вопрос можно переформулировать так: какова оптимальная интенсивность тренировок? Интенсивность тренировки в науке о упражнениях ошибочно определяется как процент от вашего максимума на одно повторение (% 1ПМ), с которым вы тренируетесь.Я предпочитаю относительную нагрузку терминологии, поскольку она недвусмысленна и точна, но термины всегда означают только то, что люди думают о них, так что давайте останемся здесь с термином «интенсивность». Интенсивность тренировки следует отличать от интенсивности тренировки , которая является субъективной мерой того, насколько интенсивным кажется тренировка.

Традиционный ответ бодибилдинга заключается в том, что 6-12 повторений — это диапазон гипертрофии, при этом меньшее количество повторений в основном приносит пользу силе, а большее количество повторений в основном улучшает выносливость.Вы, наверное, видели изображения, подобные приведенному ниже, иллюстрирующие идею зоны гипертрофии.

Зона гипертрофии: просто потому, что кто-то превратил ее в модный образ, еще не значит, что это правда.

Так же, как и для периодов сплита и короткого отдыха, никогда не было достаточно доказательств, подтверждающих существование зоны гипертрофии, особенно нижнего предела. Почему тяжелый вес менее эффективен для стимулирования роста мышц, чем легкий вес? Ну, вы этого не чувствуете.Умеренный диапазон повторений приводит к хорошей накачке. Более высокие повторения тоже могут, но они также могут ощущаться как кардио и первые повторения, которых вы еще не чувствуете. Груз кажется слишком легким, когда вы его поднимаете. Вероятно, основываясь на этом чувстве, люди ставят гипертрофию в середину континуума силы и выносливости. Проблема в том, что сила и выносливость являются показателями работоспособности, тогда как мышечная гипертрофия — это структурные изменения в организме. Это разные вещи, и они не исключают друг друга. Фактически, гипертрофия мышц по своей сути коррелирует с силой, потому что увеличение площади поперечного сечения мышцы увеличивает ее потенциал для выработки силы.

Чувства в сторону, давайте посмотрим, что говорят свидетельства. Еще в 2002 году Campos et al. обнаружили, что якобы ориентированная на силу программа из 4 подходов по 3-5 повторений приводит к такому же росту мышц во всех мышечных волокнах, как и якобы ориентированная на бодибилдинг программа из 3 подходов по 9-11 повторений.

Множество последующих исследований подтвердили, что определенный объем работы с низким и высоким числом повторений одинаково эффективен для роста мышц. Более того, в 2012 году идея зоны гипертрофии действительно начала рушиться, поскольку Стю Филлипс популяризировал Митчелла и др.Результаты показывают, что тренировка до отказа с всего лишь 30% 1ПМ приводит к такому же росту мышц, как и тренировка с 80% 1ПМ. Последующие исследования снова подтвердили эти выводы, в частности, несколько исследований, проведенных лабораторией Брэда Шенфельда. Теперь у нас есть веские доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30–100% от 1ПМ или около 1–30ПМ, чем на 6–12ПМ, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, пока вы тренируетесь на грани отказа.

Более того, ограничение себя «сладким пятном гипертрофии» в науке может быть вредным.Несмотря на то, что доказательства слабые и не все исследования подтверждают это, некоторые исследования показывают, что тренировки с широким диапазоном повторений приводят к большему росту мышц, чем при 8-12 повторениях в подходе. Это может быть связано с тем, что вам нужно разное количество повторений для максимального роста всех типов мышечных волокон. Есть и другие причины для изменения диапазона повторений или использования более высоких или более низких нагрузок. Очевидно, что более тяжелые веса лучше для развития силы и активации мышц, что, в свою очередь, может увеличить рост мышц в долгосрочной перспективе.Более того, использование различных диапазонов повторений может улучшить управление утомляемостью, поскольку разные диапазоны повторений различаются по типу утомляемости, которую они вызывают. Более частое повторение может быть особенно полезно для предотвращения травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, поскольку вызываемый им метаболический стресс благоприятно изменяет соотношение стимуляции мышц и соединительной ткани: более высокие повторения легче воздействуют на ваши суставы.

В заключение не ограничивайте себя предполагаемым диапазоном гипертрофии. Это может быть совершенно вредным и без всякой причины сильно ограничивает ваши возможности дизайна тренировок.Сеты из 6-12 повторений по своей природе не лучше стимулируют рост мышц, чем тот же объем более тяжелой работы или такое же количество подходов, выполненных почти до отказа с более легкими нагрузками.

Стоит ли тренироваться до отказа?

Многие бодибилдеры тренируются до отказа. Ни боли, ни выгоды, верно? И эти последние повторения дают вам лучшую накачку. Арнольд Шварценеггер классно сформулировал менталитет «нет боли — нет выгоды».

Это замечательный менталитет, но согласны ли ваши мышцы? Нет, в какой-то момент сета ваши мышцы обычно понимают намек, и вам не нужно больше их выбрасывать.Несколько исследований показали, что такой же рост мышц достигается при тренировке с «произвольным прерыванием», то есть когда вы чувствуете, что закончили, и интуитивно останавливаетесь, по мере того как вы добираетесь с тренировкой до завершения кратковременного мышечного отказа.

Дело не в том, что тренировка до отказа — это пустая трата усилий. Некоторые исследования показывают, что тренировка до отказа действительно увеличивает рост мышц по сравнению с тем же количеством подходов, не доведенных до отказа. Выгода, кажется, просто является результатом дополнительных повторений, которые вы делаете, поскольку выполнение того же объема повторений за счет добавления большего количества субмаксимальных подходов может привести к тому же количеству роста мышц.И есть большая цена за положительный эффект тренировки до отказа. Тренировка до отказа значительно увеличивает количество вызываемой вами усталости и последующее время восстановления, необходимое вашим мышцам.

В заключение, вам не нужно доводить все свои подходы до отказа. Хотя тренировка до отказа может быть полезной, ваш общий тренировочный объем имеет наибольшее значение. Пока вы добиваетесь одинаковой общей стимуляции мышц, вы можете получить те же результаты с помощью субмаксимальных тренировок.