Программа тренировок бодибилдинг на массу: Программа для эффективного набора мышечной массы. Набор мышечной массы в бодибилдинге

Содержание

Натуральный бодибилдинг программа тренировок на массу

В этой статье будет описана натуральный бодибилдинг программа тренировок, предназначенная для набора массы атлетам, которые ходят больше года в тренажерный зал. Основана она на 5 законах, которые в сумме дают отличный результат. Итак, начнем по порядку:

Первая черта методики — наличие базовых упражнений. В них участвуют одновременно различные суставы. Таким образом, сразу работают несколько групп мускул, что позволяет нарастить мясо и силу. Также при выполнении таких упражнений сокращается огромное количество мелких мышц, что помогает не только осилить больший вес, но и сильно влияет на ЦНС, на связь мозга с мускулатурой. А это, как известно, поможет вашей мускульной ткани быстро качественно расти.

Следующей чертой есть отказное последнее повторение. Это означает, что последний повтор упражнения вы не можете выполнить с правильной техникой. Именно отказ приводит к мелким разрывам мускульных волокон и дальнейшему их росту.

Главное, чтобы он наступил в период 15-30 сек после начала вашего сета. В противном случае энергия начнет пополняться за счет анаэробного гликолиза.

Третья черта – прогрессия нагрузок натурального бодибилдинга. То есть, для того, чтобы рост мышечной ткани не останавливался на одном уровне, необходимо систематически увеличивать веса. Для этого целесообразно вести записи в дневнике, чтобы тренировки не были хаотичными и имели смысл.

Черта четыре – установка микропериодизации в вашей программе тренировок натурального бодибилдинга. Она означает необходимость менять тяжелые занятия с легкими в половину силы. Делают обычно так: неделю тяжелая, неделю легкая и так далее. Связано это с тем, что для компенсации быстрым волокнам (восстановления) нужна примерно неделя и еще одна для суперкомпенсации (роста). Но если отдыхать так долго, мы потеряем прирост массы у маленьких мускул, которые восстановятся гораздо быстрее. Именно данный переменный порядок, сохраняет и увеличивает наши мышцы и держит уровень энергии для качественного тренинга.

В таком темпе лучше всего набирается масса, не травмируя тело. Однако поймите, что все цифры могут варьироваться от состояния организма спортсмена и объема его нагрузок. Последняя особенность — растяжка фасции мышц. Существует она специально для того, чтобы растягивать так называемую «ёмкость», в которой находятся ваша мускулатура. Особенность фасции есть то, что она имеет мышечную память. То есть, постепенно и регулярно растягивая ее, она еще какое-то время будет сохранять свое растянутое состояние. Растянутая фасция дает больше свободы для роста мускул из-за меньшего давления, которое она будет оказывать на волокна.

Выполнить растяжение можно лишь двумя способами. Первый – это регулярное механическое растягивание тренируемых мышц. Второй же – пампинг в конце тренинга. Однако со временем, если прекратить растяжку – она придет в исходное положение.

Тяжелая неделя

Здесь мы тренировали гипертрофию мускулатуры. Для того чтобы бодибилдинг нагрузки увеличивались (гипертрофия продолжалась) необходимо вести дневник и пытаться повышать вес. Основная задача этих 7 дней – прогрессия нагрузок. В случае, когда все было осуществлено правильно, ваша мускулатура (быстрые мышечные волокна) будет иметь микротрещины, и потребуется еще около 7 дней организму чтобы их залечить. Следующая неделя – рост основных мускул и поддержание остальных.

Легкая

Цель – разогрев мускул, поэтому больше сетов и меньше передышек. При растяжке фасции, а именно пампинге, вес остался 50%, но сократили отдых чтобы кровь оставалась в мускулатуре. Данная программа подойдет широкому кругу людей из-за своей универсальности. Будь вы человек со слабыми восстановительными способностями или высокими, благодаря 5 чертам, результаты получают практически все.

Однако в ней имеются и минусы. Минусом есть то, что натуральный бодибилдинг программа тренировок на массу не имеет прокачки медленных мышечных волокна. Однако все слабые места этой методики взаимозаменяются очень сильными сторонами. Такими как – растяжка фасции мышц и постоянная смена темпов. Эти две составляющих в сумме позволяют в хорошем темпе набирать мышечную массу без значительных потерь энергии. Что является очень важным, ведь тренинг до полного энергетического истощения тоже не приведет к желаемому результату.

3 Комментариев

Программа для набора мышечной массы от Динамита « Prokachkov.ru

Опубликовано 18 марта 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Каждый новичок, который только пришел в зал мечтает набрать мышечную массу и желательно как можно быстрее. Что только они для этого не делают и как себя не мучают. Однако, занимаясь нужно придерживаться всего трех простых правил бодибилдинга: правильно тренироваться, хорошо кушать и высыпаться. Программа, которая представлена в статье была написана самим Владимиром Турчинским в его книге «Взрывная философия».

О программе тренировок будет написано немного ниже, со сном думаю и так всё понятно, а вот о питании хотелось бы чуть-чуть поподробнее написать. Мышцы будут расти только когда, когда им будет хватать энергии для роста, а энергию мы получаем из еды. Чтобы ещё раз не переписывать одно и тоже предлагаю прочитать мою статью о питании культуриста.

Теперь о самой системе тренировок для набора мышечной массы. Заниматься по ней необходимо через день, либо по схеме 2+1+1 (два дня подряд тренируетесь, потом день отдыха, опять день тренировки и день отдыха)

День первый. Качаем руки и грудь

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 похода по 6-8 раз.

2. Жим штанги на наклонной скамье, либо жим в смите на наклонной скамье 2-3 подхода 8-10 раз.

3. Разводка на наклонной скамье 2 подхода 8-12 раз.

4. Кроссовер 1-2 подхода по 10-12 раз.

5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 подхода по 8-10 раз.

6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Жим к низу на блоке 3 подхода по 8-10 раз.

8. Французский жим лежа 2-3 подхода по 8-12 раз.

9. Разгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.

10. Сгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.

11. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

День второй. Ноги

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3-4 подхода по 12-15 раз.

2. Жим ногами 4 подхода 10-30 раз.

3. Румынская становая тяга 1-2 подхода по 8-10 раз.

4. Сгибания ног лежа в тренажере 2-3 подхода по 8-12 раз.

5. Подъем на носки стоя 3 подхода по 15-20 раз.

6. Подъем на носки сидя 3 подхода 15-20 раз.

7. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

День третий. Спина дельты

1. Тяга штанги в наклоне 2-3 подхода по 6-8 раз.

2. Тяга нижнего блока к поясу 2 подхода по 8-10 раз.

3. Тяга гантели одной рукой 2 подхода по 10-12 раз.

4. Разводка с гантелями в наклоне 2 подхода 8-10 раз.

5. Жим с груди сидя или жим в смите с груди сидя 3 подхода по 6-8 раз.

6. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 8-10 раз.

7. Разводка с гантелями стоя 2-3 подхода по 10-12 раз.

8. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

В завершении статьи ещё один совет от Владимира Турчинского как подкачать отстающие мышечные группы. Допустим, это ваш бицепс и программа на бицепс у вас была такая:

1. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-12
2. Подъем штанги на бицепс сидя3х8-12
3. Молотки на бицепс сидя 3х8-12

Разносим её по дням и делаем каждый день упражнения на бицепс первыми, то есть понедельник будет начинаться с подъемов штанги на бицепс стоя, среда с подъемов штанги на бицепс сидя и пятница с молотков на бицепс сидя. Так как в начале тренировки у вас больше всего сил вы сможете их постоянно максимально загружать.

В завершении статьи о системе тренировок для набора мышечной массы советую вам посмотреть небольшой видеоролик от Турчинского, в котором он рассказывает о спортивном питании.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки на массу

Всегда и во все времена – мышечная масса была главным аспектом бодибилдинга. Нет, не рельеф и не сухость, а именно объем мышечной массы. Для того, чтобы сделать свое тело рельефным, нужно мясо, и как можно больше. Меня одного раздражают сухие 60-ти килограммовые поцаны?

Для того, чтобы набрать мышечную массу не нужно быть подготовленным спортсменом, достаточно иметь хотя бы месячный опыт тренировок в зале. Бодибилдинг на самом деле очень прост, его можно сравнить с психологией – казалось-бы что-то недостижимо сложное, но стоит всего лишь вдуматься – как все становится ясным. В данной статье, конечно же, не раскрыты какие либо тайны мира человечества, но об основах набора мышечной массы тут уж точно что-нибудь да найдется. Итак, как набрать мышечную массу?

Теория набора мышечной массы

Как я писал ранее – все очень просто. Тут , нет каких либо постскриптумов, которые нужно переводить с древне-шумерского языка, достаточно лишь соблюдать правило «святой троицы». Святая троица – это базовые упражнения,- жим лежа, становая тяга и приседание со штангой.

Это основа всех тренировок. Однако бессчетное количество выполнения базовых упражнений, вряд ли приведет вас к успеху в наборе мышечной массы. Джо Вейдер — утверждал, что мышечные волокна имеют разную реакцию на тренировки, в зависимости от количества повторений и веса. Наконец-то приступим к истине:

Для того, чтобы мышцы росли – для этого должна быть причина. Увеличивая рабочие веса, соответственно увеличивается и объем мышц. Количество повторений в подходе не должно превышать 6-9 раз.

Строение и биология наших мышечных фасций абсолютна уникальна. Именно по этой причине стоит попробовать и 8-12 повторений в подходе. Для кого этот вариант может оказаться более подходящим.

Увеличивая веса, тем самым уменьшая количество повторений в подходе способтсвует увеличению силовых показателей, а не объема мышц, в тоже-самое время, увеличивая количество повторений, улучшается выносливость мышц. И каков вывод? В период набора мышечной массы нужно придерживаться данных правил, а именно не превышать количетво повторений в подходе.

Приступим к самим тренировкам

Для начала снова повторю. Не стоит жалеть себя, тогда ваши мышцы будут жалкими и никогда не вырастут. Мышцы нужно шокировать, заставить их перенести стресс, дать такой толчок, так чтобы вы после тренировки не могли снять майку от того, что руки забились. Иначе, ваша подруга так и будет смотреть на других более крупных самцов.

Итак, мы будем комбинировать две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между упражнениями не более 3 минут. Отдых между подходами до одной минуты. Перерыв между тренировками 24-48 часов.

Ну, теперь мы готовы, представим, что сегодня понедельник. Начинаем разминку всех суставов и проводим не большую аэробную разминку, дабы разогреть тело для дальнейших упражнений. Стоит подметить, что до начала тренировок особенно нужно хорошо разогреть спинно-плечевой сустав.

Понедельник (тренировка грудных мышц и бицепсов)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Начинаем тренировку с жима штанги широким хватом лежа под горизонтальным углом — 4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим на жим штанги под вертикальным углом, также широким хватом — 4 подхода по 6-9 повторений

Третье упражнение — жим гантелей под вертикальным углом — 4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим к бицепсу, и начнем в том же самом темпе — 4 подхода по 8-10 повторений.

Молоток стоя.
Сгибание штанги на бицепс стоя
Тяга гантели на скамье Скотта

Среда (тренировка мышц спины и трицепса)

Разогреваемся при помощи подтягиваний на турнике (2-3 подхода по 15-20 повторений)

1.Первым и главным упражнением будет становая тяга.

2. Далее переходим к тяге верхнего блока к груди широким хватом сидя

3. Третье упражнение — тяга гантели к поясу

4. И заключительным упражнением для спины станет тяга штанги в наклоне.

Переходим к трицепсу.

Разминаем трицепс при помощи отжиманий с узким расставлением рук

первое упражнение — разгибание рук узким хватом на верхнем блоке
второе — жим штанги узким хватом
Французкий жим
Разгибание гантели на трицепс

Пятница (тренировка мышц ног и плеч)

Тренировку ног мы начнем с тщательной разминки суставных чашечек колен и разогревом всех мышц ног (это обязательно нужно сделать).

Приступаем к первому упражнению — это, конечно же база,- приседание со штангой.
Далее переходим к разгибанию ног сидя
Сгибание ног лежа
Жим ногами лежа (максимальный вес)
Выпады с отягощением

Переходим в мышцам плеч

Тренировку плеч начнем с разминки суставов, так-как суставы плеч больше всего подвержены травмам, после которых тренировки становятся ни просто ни комфортными, а скорее невозможными.

Плечи стоит размять делая 3 упражнения по 15-25 повторений с маленьким весом, а упражнения будут следующими — разводка гантелей в стороны стоя, жим гантелей сидя и разводка гантелей перед собой.

Приступаем к тренировке плеч:

Жим штанги сидя
Разводка гантелей в стороны
Разводка гантелей перед собой
Подъем гантелей через стороны в наклоне
Жим гантелей сидя

На этом рабочая неделя закончилась, у нас остаются 2 дня чтобы восстановиться после столь усердных тренировок. Питание должно состоять предпочтительно из белка и углеводов. Также, нельзя забывать о режиме — здоровый сон залог анобализма.

Всем удачи и анаболизма!

FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

Тренер чемпионов Хани Рэмбод и его программа растяжения мышечных фасций

Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить в тренажерном зале очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался ее результатами. Чтобы тренироваться как профессиональный бодибилдер, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только набору мышечной массы и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть, на мой взгляд, одна уникальная программа набора мышечной массы, дающая результат всем без исключения. Это FST-7, программа растяжений мышечных фасций, придуманная тренером чемпионов Хани Рэмбодом. О ней и будет мой сегодняшний рассказ.

1. Проблема жестких мышечных фасций
В переводе с английского, аббревиатура FST-7 переводится и расшифровывается так: Fascia Stretch Training-7, тренинг по растяжению фасций-7. Слово фасций в названии этой программы является ключевым, ибо мышечная фасция – это соединительная оболочка, в которую упакованы пучки мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы. Другими словами, мышечная фасция – это чехол, футляр, степень жесткость которого является определяющим фактором утолщения мышечных волокон и набора мышечной массы.

Можно проводить все время в тренажерном зале, поглощать тоны спортивного питания, использовать самую сильную «химию», но, если мышечные фасции жесткие и не дают мышечным волокнам пространства для роста – путь к чемпионскому титулу будет закрыт. Мышечная масса при этом будет расти, но вот идеальной, сбалансированной, округлой формы мышц добиться не получится.

В нашем теле есть три вида мышечных фасций, но для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу важна лишь одна ее разновидность – глубокая фасция. Проблема состоит в том, что от тяжелых базовых упражнений, выполняемых с малым количеством повторений, фасции становятся жесткими. Чем дольше мы работаем с большими весами, тем сложнее становиться наращивать мышечную массу естественным способом.

Стэн Эффедринг. Жертва жестких мышечных фасций

Особенно часто с этой проблемой сталкиваются «силовики», решившие из пауэрлифтинга перейти в бодибилдинг. Хороший тому пример «самый сильный бодибилдер» 2010 года, Стэн Эффедринг, бывший пауэрлифтер, вдруг решивший стать бодибилдером. Благодаря своему силовому прошлому, он действительно может больше пожать/присесть/потянуть, но ведь бодибилдеров оценивают по другим параметрам. Вот и остается Стэну топтаться в хвосте на всех соревнованиях подряд, утешаясь звучным, но пустым по сути титулом. А всему потому, что жесткие мышечные фасции – это очень большая проблема для создания идеальных по форме мышц.

Вывод: тренировка с большими весами делает нас сильнее, но одновременно сужает потенциал мышечного роста при использовании безмедикаментозного стиля набора мышечной массы. Жесткие мышечные фасции – это основная преграда для роста мышц естественным путем.

2. В чем заключается идея программы тренировок FST-7
На фоне понимания этой проблемы и возникла программа для набора мышечной массы под названием FST-7. Идея тренировочной системы FST-7 состоит в симбиозе силового и последующего за ним пампингового тренинга, объединенных в одну схему. То есть, сначала выполняется обычная программа тренировки на массу, состоящая из базовых упражнений и обычного числа повторений (8-10). А когда основной массив работы завершен, следуют 7 подходов изолированного упражнения, выполняемого в укороченной амплитуде с количеством повторений 12-15 и минимальными периодами отдыха в 25-35 секунд.

Почему именно 7 ? Потому, что опытным путем было установлено, что именно такое количество подходов дает наибольший пампинг для мышц. Но это не значит, что все должны делать строго 7 подходов. Кому-то может хватить и 5, а для кого-то и 8 будет недостаточно. Объем пампинговой работы, при использовании подобной программы тренировок для набора мышечной массы, нужно подбирать сугубо индивидуально.

Объем паминговой нагрузки в программе FST-7 выбирается индивидуально

Подобный прием насыщает мышцы кровью, которая как насосом надувает и растягивает жесткие мышечные фасции и высвобождает место для роста мышечных волокон. На мой взгляд, программа тренировок FST-7 очень хорошо перекликается с методикой тренинга с ограничением кровотока, о которой я рассказывал в статье «Программа набора мышечной массы от кутюр», очень советую ее прочесть.

Вывод: паминговый стиль выполнения упражнений можно применять и сам по себе. Но он дает наибольший эффект в одной связке с упражнениями, выполняемыми с диапазоном повторений 8-10.

3. Кто такой Хани Рэмбод
Идея растягивания мышечных фасции витала в мире бодибилдинга уже давно. Практически все профессиональные бодибилдеры выполняют растягивающие упражнения в заключительной части тренировки. Но идея растягивание мышечных фасции изнутри, как более эффективный способ, пришла в голову только Хани Рэмбоду (Hany Rambod). Сейчас это один из самых дорогих тренеров в бодибилдинге, работавший со многими звездами. Его почтительно называют «Создатель профессионалов», поскольку он помог десятку атлетов-любителей получить заветную профи-карту.

В 2009 году Хани Рэмбод и его программа тренировок FST-7 поспособствовали возвращению Джеем Катлером (Jay Cutler) утраченного ним титула Мистер Олимпия, а годом позже они привели к первой победе Фила Хита (Phil Heath). Затем в этом списке появились Кевин Инглиш (Kevin English) и Стив Кукло (Steve Kuсlo). Сегодня же Хани Рэмбод работает с Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia), 3-х кратным обладателем титула Мистер Олимпия в категории Men’s Phisique.

Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

Может быть это все просто совпадения, но мне все же кажется, что программа набора мышечной массы FST-7 работает, ибо ничем другим такие успехи в наборе мышечной массы и придания им чемпионской формы у подопечных Хани Рэмбода, я объяснить не могу. Предположить, что названные мною атлеты занимаются без фармакологической поддержки никому и в голову не придет, но значит ли это, что программа FST-7 для натуралов бесполезна? Я вот так не считаю.

Вывод: популярность Хани Рэмбода и разработанной им системы FST-7 среди профессиональных бодибилдеров говорит лишь о ее эффективности. Использовать FST-7 для натуралов можно и нужно, главное точно выполнять все условия этой программы и по тренингу и питанию.

4. Как выглядит программа тренировок FST-7 на практике
От времени своего создания, FST-7, как программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале довольно сильно эволюционировала и на данный момент имеет четыре разновидности. Каждый посетитель тренажерного зала, в зависимости от своего уровня подготовки и скорости восстановления, может подобрать наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант 1. КЛАССИЧЕСКИЙ

Он подразумевает выполнение пампингового блока в конце силового. Программа FST-7 для груди может выглядеть например, так:

Жим гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
Разведение гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
Сведение рук в кроссовере стоя 7 подходов по 12 повторений

А теперь предлагаю посмотреть, как под руководством Хани Рэмбода качает грудь Джереми Буэндиа:

Вариант 2. МАССОНАБОРНЫЙ

В этом варианте программы FST-7, блок упражнений для растяжения мышечных фасций выполняется как обычная часть тренировочной программы, но не в конце тренировки, а в ее середине. Массонаборость этой разновидности обусловлена тем, что упражнения для ее выполнения выбираются не изолированные, а самые обычные, базовые. И если в классической версии количество повторений обычно составляет 12-15, то в этом варианте допустимо выполнение в диапазоне 8-10. Например, для плеч FST-7 может выглядетьтак:

Жим в свободновесовой машине 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей сидя 7 подходов по 8-10 повторений
Попеременное отведение рук кроссовере стоя 3-4 подхода по 12-15 повторений

Попеременно отведение рук в кроссовере стоя

Вариант 3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНО-УТОМИТЕЛЬНЫЙ

Эта версия программы набора массы FST-7 полностью повторяет тренировочный принцип Вейдера «предварительное утомление». О недостатках и преимуществах этого тренировочного приема я подробно рассказал в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера», поэтому не стану ее пересказывать. Суть подобной разновидности программы для набора массы FST-7 состоит в том, что пампинговый блок выполняется в самом начале тренировки и опять он выполняется исключительно на тренажерах. FST-7 для бицепсов может выглядеть так:

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 7 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Вариант 4. ОТКАЗНОЙ

Это самая последняя, и на мой взгляд, наиболее тяжелая разновидность этой программы тренировок для набора мышечной массы. Сей вариант FST-7 представляет собой симбиоз из отказного тренинга и оголтелого пампинга. Выполнение упражнений в отказном стиле – это наиболее травмоопасный и одновременно самый эффективный метод набора мышечной массы. Именно благодаря ему был установлен рекорд по скорости набора мышц, составивший 28 кило за 28 дней. Он вошел в историю бодибилдинга под названием «Колорадский эксперимент». Более подробно об этом уникальном научном проекте по набору мышечной массы я рассказал в своей статье «Почему мышцы не растут, и как с этим бороться». Программа тренировок FST-7 для ног, включающая в себя отказной стиль выполнения упражнений может быть, например, такой:

Приседание со штангой на спине 1 подход 6-8 повторений
Приседание со штангой на груди 1 подход 6-8 повторений
Выпрямление ног в тренажере сидя 7 подходов по 12 повторений
Жим ногами в тренажере 7 подходов по 12 повторений

Жим ногами в тренажере

Вывод: в зависимости от уровня подготовки и скорости восстановления, можно подобрать вариант программы тренировок FST-7, который обеспечит необходимый эффект и позволит пройти по тонкой грани, отделяющей набор мышечной массы от перетренированости.

5. Нюансы питания при использовании программы FST-7
О важности правильного питания при использовании любой программы тренировок для набора мышечной массы сказано немало. Но поскольку главнейшей частью системы FST-7 является пампинг, Хани Рэмбод рекомендует для получения максимальной отдачи от ее применения, внести в свой рацион два важных изменения:

Вода. Увеличить количество потребляемой за день воды на 1,5-2 литра. Это обусловлено тем, что недостаток жидкости повышает вязкость крови и существенно ухудшает кровенаполнение мышц.
Соль. Тщательно следить, а при необходимости, повысить количество соли в рационе. Многие бодибилдеры, придерживаясь правил здорового питания, потребляют продукты с пониженным содержанием соли. Однако нужно помнить, что 1 молекула соли задерживает 4 молекулы воды. То есть, при низком содержании соли в рационе, вода просто выводится из организма и применение программы тренировок FST-7 оказывается пустой тратой времени.

Хочу заметить, что эти два простых правила питания справедливы не только для этой, но и для любой другой программы тренировок на массу.

Очень часто причиной, почему FST-7 для натуралов не дает существенного эффекта, является перекос в водно-солевом балансе. Ибо когда речь заходит о том, что для набора мышечной массы нужно увеличивать не количество белка, а дополнительно выпивать 2 литра чистой воды (не сока, не чая), это вызывает недоумение и непонимание.

Дефицит воды снижает эффективность программы FST-7 до нуля

Вывод: чтобы мышцы росли, нужно пить много чистой воды. А чем старше мы становимся, тем меньше воды остается в нашем организме. Поэтому, контроль за количеством выпитой за день воды – это не только путь к мышечной массе, но также к здоровью и долголетию.

6. Заключение
Что касается описанных мной вариаций программы растяжения мышечных фасций, то скажу честно, я пробовал лишь три первых варианта FST-7. Я тренируюсь в тренажерном зале самостоятельно, без партнера, поэтому отказной тренинг не применяю. Но если у вас есть надежный партнер и опыт тренировок в отказном стиле, 4-й вариант стоит опробовать обязательно. Во всяком случае, Хани Рэмбод именно эту разновидность своей программы называет лучшим способом набора мышечной массы.

Если дистанцироваться от всей информационной шумихи и пиара вокруг этой программы, я могу сказать, что наибольшую от нее выгоду, как и от любой другой программы для набора массы, получат «химики». Я даже уверен, что большинство программ именно для них и пишется. Но это не значит, что набрать массу натуральным способом невозможно.

Программа FST-7 для натуралов дает ощутимый эффект лишь при соблюдении всех условий

FST-7 для натуралов интересна прежде всего, как стрессовая методика, помогающая подтянуть отстающую группу мышц за короткий период. Поэтому применять ее нужно периодически на фоне правильно выстроенного питания для набора массы и достаточного количества времени для восстановления.

Вывод: представителям «химического» бодибилдинга увеличить мышечные объемы всегда удается намного быстрее. Но ведь набрать мышечную массу и удержать ее при неминуемом откате после прекращения приема «волшебных таблеток», это ведь две большие разницы, не правда ли?

Лучшие приложения для бодибилдинга и тяжелой атлетики для Android

Бодибилдинг — это непросто. Впрочем, это тоже не сложное занятие. Вы создаете программу тренировок, поднимаете тяжести, получаете прибавки и отслеживаете эти прибавки. Ваш смартфон не может поднимать тяжести за вас. Тем не менее, он может отлично работать в качестве инструмента для отслеживания того, что вы делаете, и помогает планировать режим тренировок. Есть несколько типов приложений для бодибилдинга и тяжелой атлетики. Есть журналы тренажерного зала, которые помогают отслеживать результаты, некоторые приложения помогают планировать тренировки, а некоторые приложения могут выполнять и то, и другое.Мы рассмотрим все эти стили приложений для тяжелой атлетики. Вот лучшие приложения для бодибилдинга для Android. Помните, все отслеживание в мире не имеет значения, если вы не вкладываете в работу. Под лежачий камень вода на течет.

Лучшие приложения для бодибилдинга и тяжелой атлетики для Android

Fitness22 – Планировщик тренировок в тренажерном зале

Цена: Бесплатно / 14,99 долл. США в месяц / 99,99 долл. США один раз

Fitness22 предлагает большое семейство приложений для силовых и кардиотренировок.Вы можете пойти на любой из них. Однако больше всего нам понравилось приложение Gym Workout Planner. В этом есть всего понемногу. Есть множество упражнений и рутинных руководств, видео и тому подобное. Кроме того, приложение действительно отслеживает вашу физическую форму. Он может похвастаться более чем 3000 упражнений и процедур для начинающих, средних и экспертов. Это тяжелое приложение, которое пытается позаботиться обо всех ваших потребностях в фитнесе. Те, кому нужно что-то простое, не должны использовать это. Некоторые вещи вы получаете бесплатно, но также доступна ежемесячная подписка.Вы также можете разблокировать приложение на всю жизнь, но за это потребуется изрядная плата.

FitNotes

FitNotes — хорошее базовое приложение для дневника тренировок. Он отслеживает вашу физическую форму и дает вам статистику ваших тренировок. Этот полностью настраиваемый. Вы добавляете новое упражнение, указываете количество повторений и вес, и вы можете вспомнить результаты тренировки, когда захотите. Пользовательский интерфейс прост, и в этом приложении нет ничего сложного. Упражнения измеряются либо в сопротивлении, либо в кардио, а затем вы настраиваете их.Это совершенно грамотное приложение для отслеживания тренировок, без наворотов и лишней чепухи. Это также совершенно бесплатно. Если вы хотите помочь разработчику, существует дополнительная версия для поддержки за 5,99 долларов.

Домашняя тренировка — без оборудования

Цена: Бесплатно / 9,99 долл. США в месяц / 39,99 долл. США

Домашняя тренировка — без оборудования — отличное приложение для домашнего фитнеса и одно из лучших бюджетных приложений для тяжелой атлетики. Это виртуальная масса упражнений для домашнего использования, и для этого не требуется оборудование.Это делает его отличным выбором для бодибилдеров с ограниченным бюджетом. Мы по-прежнему рекомендуем ходить в тренажерный зал за его оборудованием, но это отличный способ потренироваться и дома. Он включает в себя множество упражнений, упражнений, растяжек и других упражнений. В нем даже есть анимация, показывающая, как работают упражнения. У разработчика Leap Fitness есть множество других приложений для бодибилдинга.

JEFIT — план тренировок и трекер журнала спортзала

Цена: бесплатно / 6,99 долл. США в месяц / 39,99 долл. США в год

JEFIT — один из самых популярных планировщиков тренировок и фитнес-трекеров.Да, это также работает для бодибилдинга. Бесплатная версия приложения включает кроссплатформенную поддержку, отслеживание статистики тела, журнал тренировок и доступ к базе данных упражнений JEFIT. Версия с подпиской Elite добавляет улучшенные статистические отчеты, сравнение статистики с друзьями и убирает рекламу. Однако бесплатная версия должна работать для большинства людей. Вы можете следить за своими повторениями и весом по мере вашего прогресса. Это хорошее маленькое приложение для измерения этих достижений. Тем не менее, это универсальное приложение, поэтому вы можете увидеть вещи для кардио и других занятий фитнесом, которые вам не нужны.

Powerlifter — журнал тяжелой атлетики специально для бодибилдеров. В нем представлены основы. Это включает в себя отслеживание, ведение журнала и некоторые упражнения, хотя и не целую тонну. В приложении также есть некоторые забавные вещи, такие как автоматическое увеличение веса каждую неделю, калькулятор максимального повторения и калькулятор 5-3-1, если вы хотите пойти по пути Вендлера. В нем нет инструментов для бегунов или любых других кардиотренировок, что делает его достойным универсальным вариантом для тяжелоатлетов. Бесплатная версия поставляется с большинством функций.Вы можете получить все вместе без рекламы за одну покупку в приложении за 7,50 долларов.

Pro Gym Workout

Цена: Бесплатно с покупками в приложении / 10,99 долл. США за 3 месяца / 19,99 долл. США за 6 месяцев / 25,99 долл. США один раз

Pro Gym Workout — достойное приложение для тренировок для бодибилдеров. Приложение может похвастаться более чем 120 отдельными упражнениями и девятью общими тренировками. Кроме того, у него есть программы для начинающих, средних и экспертов. В нем также есть тренировки для всех основных частей тела, и это нам особенно понравилось.Вы также получаете различные инструменты, в том числе калькулятор ИМТ, калькулятор белка, калькулятор жира (для продуктов питания) и различные функции отслеживания тренировок и тренировок. Он имеет множество функций, доступных в виде покупок в приложении. Однако вы можете купить все приложение за 25,99 долларов. Это немного дорого, но не страшно, учитывая ежемесячную абонентскую плату за приложение.

Strong: журнал тренировок

Цена: бесплатно / 4,99 долл. США в месяц / 29,99 долл. США в год / 99 долл. США.99 один раз

Strong: Журнал упражнений — это, ну, журнал упражнений в тренажерном зале, и это одно из лучших приложений для тяжелой атлетики. Нам нравится, когда они также указывают цель приложения в его названии. Это универсальное приложение стиля. Вы можете отслеживать свою физическую форму и находить различные упражнения и процедуры в приложении. Он может похвастаться 200 упражнениями, встроенным таймером, калькулятором разминки, резервными копиями в облаке и многим другим. Он более чем опытен в том, на что претендует. Однако это имеет свою цену. Доступны месячные и годовые подписки, а также пожизненная покупка.Вы можете получить многое из этого бесплатно в других приложениях. Тем не менее, нам особенно нравится простота работы этого приложения и различные способы отслеживания вашей тяжелой атлетики.

Журнал тяжелой атлетики StrongLifts

Цена: Бесплатно / 9,99 долл. США за 3 месяца / 19,99 долл. США в год

Журнал тяжелой атлетики StrongLifts — это приложение для силовых тренировок. Он использует популярную тренировочную программу StrongLifts и отслеживает ваш прогресс. Некоторые из других функций включают установленный таймер, календарь для отслеживания, поддержку Wear OS и некоторые другие приятные вещи.Вы тренируетесь несколько дней в неделю примерно по 45 минут за раз. Вы получаете облачные резервные копии, если переключаете устройства, тренировки A / B, чтобы встряхнуться, и есть множество видео тренировок, чтобы показать вам, как все работает. Это лучше для тренировок, чем для отслеживания, но очень эффективно для силовых тренировок.

Workit

Цена: Бесплатно / до $4,99

Workit — еще одно сочетание трекера тренировок и программ тренировок. Тем не менее, здесь больше внимания уделяется отслеживанию, чем реальным процедурам.Вы получаете регистратор упражнений. Вы указываете, что вы сделали, сколько раз вы это сделали и как долго, а приложение сделает все остальное. Он также работает с кардио и тяжелой атлетикой, если вам нужно что-то, что делает и то, и другое. Доступны некоторые приличные тренировки и упражнения, но большинство из них — это то, что вы не видели раньше. Это достойное приложение с относительно низкой ценой. Некоторые из лучших функций доступны только для премиум-класса. Это не так уж важно, но мы подумали, что вы должны знать.

Ты сам себе спортзал

You Are Your Own Gym — отличное приложение для бодибилдинга для силовых тренировок.В нем представлены разнообразные тренировки по бодибилдингу без необходимости в оборудовании. Есть 200 упражнений без оборудования. Вы также можете получить дополнительный плагин, который дает вам доступ к видеоурокам по всем 200 упражнениям. Это в основном все для этого приложения. Это дает вам возможность продолжать тренировки даже в те дни, когда вы не можете прийти в спортзал. Он также имеет разумную цену, и с пользовательским интерфейсом относительно легко работать. Это почти исключительно тренировки, хотя есть несколько второстепенных функций отслеживания.

Это наш список лучших приложений для бодибилдинга и тяжелой атлетики. Ниже приведены некоторые связанные статьи, которые вы, возможно, захотите проверить:

Комментарии

Силовые тренировки и бодибилдинг Брюса Ли

для бодибилдинга и мышечного роста

Ниже подробно представлена основная программа силовых тренировок Брюса Ли, которую Брюс Ли использовал с 1965 по 1970 год, чтобы набрать вес со 130 до 165 фунтов, добавляя 35 фунтов. чистых мышц стронгмена на раме 5 футов 7 дюймов.

В конце концов, он обнаружил, что добавленная масса от бодибилдинга слишком обременительна для его боевых приемов с быстрыми ударами, и в 1970 году он изменил свою тренировку на чистую силу, а не на размер. Эту программу «мощности без объема» можно найти на странице «Тренировка Брюса Ли для определения мышц, силы и мощности ».

С помощью двух приятелей по бодибилдингу из Сан-Франциско Ли разработал программу бодибилдинга, ориентированную на массу, массу и размер, три дня в неделю (вторник, четверг и суббота), которую он использовал с 1965 по 1970 год.В этой силовой тренировке Брюса Ли для роста мышц основное внимание уделяется ногам, трицепсам, бицепсам и предплечьям, поскольку все эти группы мышц наиболее часто используются мастерами боевых искусств.

Спортивная карточка Брюса Ли 1965 года

Единственным документом о силовых тренировках Брюса Ли за это время является спортивная карточка 1965 года, которую он заполнил в гимназии Хак Кеунг в Гонконге.

Тренировка с отягощениями Брюса Ли во время его тренировки в тренажерном зале 1965 года, подробно описанная ниже, была частично взята из классической книги « Искусство выражения человеческого тела » Брюса Ли и Джона Литтла.Вы можете купить его сегодня на Amazon.com в разделе «Книги Брюса Ли ».

2 Бодибилдинг

Вот основной Bruce Lee Bodybuilding программа:

Приседания ( 3 набора x 10 повторений, вес: 95 фунтов .)

Приседания развивают четырехглавую мышцу (в передней части бедер), а также ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, трапециевидные мышцы, брюшной пресс и плечи.Группа квадрицепсов самая мощная в организме и эти мышцы выдерживают большую нагрузку.

Положите штангу на плечи и опуститесь в полный присед. Из этого положения поднимитесь в полностью стоячее. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

Французский жим ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)

Французский жим развивает трехглавую мышцу задней поверхности плеча. Вы можете стоять или сидеть, кому как удобнее.

Положите руки на рукоять штанги на расстоянии примерно двух ладоней друг от друга. Поднимите штангу над головой, затем опустите ее за шею. Обязательно держите плечи близко к бокам головы. Только локти согнуты. Из опущенного положения выжмите вес над головой, двигая предплечьями, пока локти не зафиксируются. Повторите 4 подхода по 6 повторений.

Набор гирь CAP со штангой 110 фунтов

Это базовый набор для силовых тренировок для начинающих в бодибилдинге.В комплект утяжелителей входят 6 блинов по 2,5 фунта, 6 по 5 фунтов и 4 блина по 10 фунтов, стандартный 5-футовый гриф и 2 стандартные рукоятки для гантелей. Это отличный доступный стартовый комплект для тренировок с отягощениями Брюса Ли.

Брюс Ли и его сын Брэндон Ли выполняют позы для бодибилдинга.

Сгибание рук на наклонной скамье: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

С гантелями в каждой руке откиньтесь на наклонную скамью. Позвольте весам вытянуть руки в естественное положение вися.Отсюда перенесите вес на плечи. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений.

Наклон корпуса изолирует нагрузку от этого движения на двуглавую мышцу на передней части плеч в этом упражнении Брюса Ли.

Наклонная скамья Weider Ultimate Body Works

Регулируемая наклонная скамья на колесах со шкивом с каждой стороны для силовых тренировок. Включает в себя ленты сопротивления и систему тросов и шкивов.

Сгибание рук с концентрацией: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

Сгибание рук с концентрацией развивает двуглавую мышцу (в передней части плеч).

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку и упритесь локтем руки, держащей гантель, во внутреннюю часть правого бедра. Поднимите вес к плечу. Делайте это движение медленно и следите за своими бицепсами во время работы. Повторите 6 повторений.

Затем перенесите вес на противоположную руку, поменяйте положение для сгибания рук так, чтобы левый локоть опирался на внутреннюю часть левого колена, и согните вес в 6 повторениях.Повторяйте этот чередующийся процесс, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)

Каждая из двух гантелей для силовых тренировок регулируется от 5 до 52,5 фунтов и позволяет быстро переключаться между упражнениями с помощью уникальной системы набора. Если у вас есть только одно оборудование для силовых тренировок, эти безопасные и удобные гантели Bowflex для силовых тренировок должны быть им и очень хорошо работать в большинстве ваших тренировочных упражнений Брюса Ли!

Сгибание рук (штанга) на бицепс (3 подхода по 8 повторений, вес: 70–80 фунтов). )

Это базовое упражнение со штангой, которое развивает огромные размеры и силу бицепсов.

Начните с вытянутых вниз рук. Поднимите штангу вверх, максимально приблизив ее к плечам. Верхняя часть тела может двигаться очень незначительно. Здесь форма является настоящим приоритетом. Повторите 3 подхода по 8 повторений для этой силовой тренировки Брюса Ли.

Брюс Ли делает сгибание рук со штангой.

Домашний тренажерный зал Bowflex PR1000

Получите полную силовую тренировку Брюса Ли с этим доступным домашним тренажерным залом.Он обеспечивает всего от пяти до 210 фунтов сопротивления и включает более 30 упражнений.

Растяжка для трицепса (3 подхода по 6-8 повторений, вес: 3 фунта)

Растяжка для трицепса — это вариант французского жима одной рукой.

Начните с гантели, которую держите над головой на расстоянии вытянутой руки. Опустите гантель к задней части шеи, держа бицепсы как можно ближе к уху. (Это сведет движение верхней части руки к минимуму). Из этого положения снова поднимите гантель на длину рук.Энергично напрягите трицепс, когда вытягиваете руку над головой. Опускайтесь и повторяйте, пока не выполните 3 подхода по 6–8 повторений.

Круговые движения с гантелями (4 подхода x максимально возможное количество повторений, вес: 16 фунтов)

Это упражнение Брюса Ли развивает сильные запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.

Гантели одновременно вращаются по вертикальным кругам перед собой, запястья в нижней части внешней дуги развернуты вверх, а во внутренней дуге развернуты вниз.Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений (или, как писал Брюс Ли, «бесконечность»).

Обратные сгибания рук (со штангой) ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, поставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки опущены по бокам, а штанга лежит на верхней части бедер.Прижмите плечи к краям грудной клетки. Не позволяя туловищу двигаться вперед или назад, медленно согните штангу вверх по полукруглой дуге от верхней части бедер до точки прямо под подбородком. Максимально на мгновение напрягите мышцы предплечий и плеч, затем медленно опустите вес обратно по той же дуге в исходную точку. Повторите 4 подхода по 6 повторений для этой тренировки бодибилдинга Брюса Ли.

Домашний тренажерный зал Bowflex Blaze

Этот домашний тренажерный зал с отягощениями содержит более 60 упражнений спортивного качества.Включает в себя нижний блок / станцию для приседаний, башню для широчайших мышц с угловой штангой, приспособление для разгибания / сгибания ног и сопротивление 210 фунтов технологии Power Rod (с возможностью увеличения до 410 фунтов).

Отжимания ( 3 подхода по 10 повторений, вес: 70-80 фунтов на верхнюю часть спины)
Отжимания отлично тренируют грудь, плечи и заднюю поверхность плеч (трицепсы) .
Поставьте руки примерно на ширине плеч. Держите тело совершенно прямо и на выдохе толкайте тело вверх, пока руки не выпрямятся.Пауза. Вдохните, опуская тело на пол, касаясь только груди. Ваш живот все еще должен быть на дюйм или два от пола, когда вы касаетесь грудью, потому что ваши пальцы ног немного приподнимают тело. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

Брюс Ли отжимается на двух пальцах на одной руке.

Поручни Perfect Fitness’ Perfect V2 Elite для отжиманий
Эти поручни для отжиманий помогут вам задействовать больше мышц во время силовых тренировок Брюса Ли.Эта штанга для отжиманий оснащена стальным шарикоподшипником с плавным вращением и грузоподъемностью 400 фунтов.

Сгибание рук в запястьях (сидя) ( 4 подхода x максимальное количество повторений, вес: 64 фунта)
Сгибание рук в запястьях нацелено на брюшную часть предплечий или мышцы-сгибатели.
Положив предплечья на бедра, ладонями вверх и свисая над коленями, возьмитесь пальцами за штангу. Медленно перенесите вес на ладонь, а затем максимально согните запястье.Уменьшите вес и повторите 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Регулируемая скамья Bowflex SelectTech серии 3.1
Эта скамья для силовых тренировок регулируется в четырех различных положениях для выполнения более 30 различных упражнений. Он включает в себя съемную прижимную скобу для ног и колеса для удобства хранения.
Обратное сгибание рук в запястьях (сидя) (4 подхода x максимально возможное количество повторений, вес: 10 фунтов)
Обратное сгибание рук в запястьях направлено на верхнюю часть или мышцы-разгибатели предплечий.
Поверните предплечья ладонями вниз. Возьмитесь за штангу, а затем согните запястье как можно дальше назад. Как и в предыдущем упражнении, очень важна концентрация на поставленной задаче. Повторите 4 подхода по максимально возможному количеству повторений.
Sit-UPS ( 5 комплекты x 12 Reps, вес только тела)
Sit-UPS — хорошая тренировка для всей брюшной зоны.
Согнув колени (чтобы мышцы бедер не помогали при подтягивании) и заложив руки за шею, поднимите верхнюю часть тела, пока голова не коснется коленей. Повторите 5 подходов по 12 повторений.

Подъем на носки (5 подходов по 20 повторений, только вес тела)
Подъем на носки увеличивает объем и силу икроножных мышц голени.
Встаньте пальцами ног на блок. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы можно было полностью растянуть икроножные мышцы.Зафиксируйте колени и согните икры, пока не встанете на кончики пальцев ног. Чтобы получить полный опыт тренировки с отягощениями Брюса Ли «почувствуй накачку», повторите 5 подходов по 20 повторений.

Для тех из нас, кому не нужно считать кулаки смертельным оружием, рост мышц, возможный благодаря силовым тренировкам Брюса Ли для начинающих бодибилдеров, может творить чудеса с вашим телом, если тело Брюса Ли ранней эпохи с массивными бицепсами и коброподобными широчайшими мышцами — это телосложение, которое вы стремитесь воспроизвести.
«Джеймс [Йимм] Ли и я познакомили Брюса [Ли] с основными методами силовых тренировок. Раньше мы тренировались с базовыми упражнениями, такими как приседания, пуловеры и сгибания рук, примерно по три подхода в каждом. Ничего особенно впечатляющего, но мы только начинали. Мы научили его базовой программе». – Аллен Джо, бодибилдер
Изучите техники бодибилдинга Брюса Ли!

Примечание для наших читателей, занимающихся тяжелой атлетикой Брюса Ли:
Во время тренировок с Брюсом Ли не забывайте менять упражнения в соответствии со своими потребностями.Не попадайте в жесткую рутину бодибилдинга Брюса Ли. Через какое-то время ваше тело упрется в стену, и неизменная программа силовых тренировок Брюса Ли не будет давать того же мышечного роста, как когда-то, когда вы были слабее. Необходимо добавлять новые упражнения и переделывать старые. Меняйте веса и повторения. Используйте штанги или ленты вместо гантелей. Бросьте вызов своему телу! Тренировочный режим Брюса Ли постоянно менялся на протяжении многих лет, пока он доводил свое тело до предела. Вы также должны позволить своей домашней или спортивной рутине развиваться.
Если вы тренируетесь в хорошей форме, боги бодибилдинга Брюса Ли вознаградят вас. Длительные тренировки без травм — это и благословение, и цель. Не жертвуйте правильной формой ради нескольких лишних килограммов в сете. Как только вы перейдете к более тяжелым весам, ваша спина будет вечно благодарна вам за это.
Используйте подъемные приспособления, такие как подъемные ремни, ремни или жидкий мел, чтобы повысить силу хвата и убедиться, что мышцы спины остаются в безопасности и накачиваются до максимума. Ознакомьтесь с разделом Bruce Lee Weight Training Equipment , чтобы узнать о последнем оборудовании Брюса Ли для бодибилдинга.
Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, в том числе весовые тренировки, Обучение величины тела , Схема обучения , ISOMETRICS , AB тренировки , Ratching , диета и Cardio Fitness . Он использовал лучшее доступное тренировочное оборудование , чтобы получить мускулистое тело Брюса Ли в своих классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и мастерство кунг-фу Брюса Ли вдохновили на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах !
Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную информацию обо всех тренировочных программах Брюса Ли и программах тренировок Брюса Ли. Тренируйтесь как Брюс Ли !
Начните Брюс Ли Бодибилдинг и силовые тренировки сегодня!

Упражнения с отягощениями: бодибилдинг, силовые тренировки для инвалидов: Disabled World
Дата обновления/пересмотра: 25 марта 2020 г.
Автор: Disabled World | Свяжитесь с нами
Сводка: Информация о бодибилдинге для бодибилдеров старшего или старшего возраста и людей с ограниченными возможностями, включая силовые тренировки для здоровья и другие упражнения. Функциональные белки, такие как моторные белки, которые включают миозин, кинезин и динеин, генерируют силы, возникающие при сокращении мышц. Тренировки с отягощениями полностью отличаются от пауэрлифтинга, бодибилдинга, поднятия тяжестей, которые связаны со спортом, а не с физическими упражнениями.
Основной документ
Бодибилдинг — это процесс максимального увеличения мышечной массы; человека, который занимается этой деятельностью, называют бодибилдером. Высокие уровни роста и восстановления мышц, достигнутые бодибилдерами, требуют специальной диеты.Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы удовлетворить потребности в белке и энергии, необходимые для поддержки их тренировок и увеличения мышечной массы. Поддерживающий уровень пищевой энергии сочетается с сердечно-сосудистыми упражнениями для сжигания жира при подготовке к соревнованиям. Соотношения пищевой энергии из углеводов, белков и жиров варьируются в зависимости от целей бодибилдера.
Тренировка с отягощениями
Определяется как распространенный тип силовой тренировки для развития силы и размера скелетных мышц.Он использует силу тяжести веса (в виде утяжеленных штанг, гантелей или весовых стеков), чтобы противодействовать силе, создаваемой мышцей за счет концентрического или эксцентрического сокращения. В силовых тренировках используется различное специализированное оборудование для работы с определенными группами мышц и типами движений.
Силовая тренировка
Определяется как вид физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для вызывания мышечного сокращения, которое увеличивает силу, анаэробную выносливость и размер скелетных мышц.
Бодибилдинг
Определяется как использование упражнений с прогрессивным сопротивлением для контроля и развития мускулатуры. Человека, который занимается этой деятельностью, называют бодибилдером.
Для большинства новичков начало программы бодибилдинга может оказаться очень сложной задачей, прежде всего из-за высоких требований.
Во-первых, для достижения желаемых результатов от вас требуется придерживаться рутины. Многие эксперты в этой области просят вас быть решительными и мотивированными в выполнении определенной тренировки или фитнес-программы.Однако усилия любого начинающего бодибилдера могут оказаться напрасными, если он перенапрягает определенную группу мышц. Это происходит, когда за одно занятие выполняется слишком много повторений и подходов.
Как для мужчин, так и для женщин набор четко выраженных трицепсов является очень распространенной целью. Мужчинам нравятся накачанные бицепсы, а женщинам — стройное плечо. Но обе группы, независимо от того, преследуют ли их цели безумную массу или просто линии и класс, желают иметь укороченное плечо, особенно трицепсы.
Симметричная тренировка – это сбалансированная нагрузка упражнений на все основные области мышечной системы.В целях развития как спины, так и нижних мышечных областей, поддерживающих грудную клетку, следует проводить симметричные тренировки.
Осуществление симметричной тренировки можно осуществить, уделяя внимание двум основным областям: верхней и нижней частям тела. Как многие уже знают, многие попадают в ловушку «синдрома бодибилдера» , когда развита только верхняя часть тела.

Пожилой мужчина сидит на мяче для упражнений, держа в каждой руке по гантели.
Потеря безжировой мышечной массы является основной причиной увеличения инвалидности в пожилом возрасте:
И эта прискорбная потеря мышечной массы происходит естественно для большинства людей со скоростью от 0,5% до 2% в год после 40 лет. Это означает, что к 65 годам [при потере всего 1% в год] мы можем потерять 1/4 наша ценная мышца! С этой потерей мышечной массы и общей силы снижается способность выполнять даже простые повседневные задачи в повседневной жизни. Неудивительно, что пожилые люди все чаще страдают от падений и им трудно просто подниматься по лестнице.Как правило, подростки и люди старше 20 лет могут тренировать одну часть тела каждые 48–72 часа (дважды в неделю). Тридцатилетние и те, кому за сорок, получают больше пользы раз в пять дней. 50 лет и старше, один раз в семь дней.
Углеводы играют важную роль для бодибилдеров:
Углеводы дают организму энергию, чтобы справиться с тяжелыми тренировками и восстановлением. Бодибилдеры ищут полисахариды с низким гликемическим индексом и другие медленно перевариваемые углеводы, которые высвобождают энергию более стабильно, чем сахара и крахмалы с высоким гликемическим индексом.
Белок, вероятно, является одной из самых важных частей диеты для бодибилдера. Функциональные белки, такие как моторные белки, которые включают миозин, кинезин и динеин, генерируют силы, возникающие при сокращении мышц. Текущий совет гласит, что бодибилдеры должны потреблять 25-30% белка на общую калорийность, чтобы достичь своей цели по поддержанию и улучшению состава тела.
Бодибилдеры обычно делят свой дневной рацион на 5-7 приемов пищи примерно одинакового содержания и стараются есть через равные промежутки времени (обычно от 2 до 3 часов). Этот метод призван служить двум целям: ограничить переедание, а также увеличить скорость основного обмена по сравнению с традиционным 3-разовым питанием.
Бодибилдеры с ограниченными возможностями — Мэтт Драйсдейл — (2009-02-11)
https://www.disabled-world.com/fitness/exercise/bodybuilding/disabled-bodybuilders.php
Силовые тренировки для развития скелетных мышц
Силовые тренировки вызывают микроразрывы тренируемых мышц; это обычно известно как микротравма.
Эти микроразрывы в мышцах способствуют болезненности, ощущаемой после тренировки, которая называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). Именно восстановление этих микротравм приводит к росту мышц. Обычно эта болезненность становится наиболее заметной через день или два после тренировки. Однако по мере того, как мышцы адаптируются к упражнениям, болезненность уменьшается.
При силовых тренировках требуется специальное оборудование для определенных мышц.
Тренировки с отягощениями полностью отличаются от пауэрлифтинга, бодибилдинга, поднятия тяжестей, которые относятся к спорту, а не к упражнениям. Тренировки с отягощениями также являются частью программы подготовки спортсменов.
Упражнения с отягощениями наиболее безопасны, если выполнять их медленно и правильно. Если во время тренировки с отягощениями ощущается боль, прекратите тренировку, иначе это может привести к травме. Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, человеку необходимо уделить 15-20 минут времени разминке.
Применение стероидов
Некоторые бодибилдеры используют препараты, такие как анаболические стероиды, и вещества-предшественники, такие как прогормоны, для увеличения мышечной гипертрофии.Для легального доступа к большинству веществ требуются медицинские рецепты.
Анаболические стероиды вызывают мышечную гипертрофию обоих типов (I и II) мышечных волокон, вызванную, вероятно, повышенным синтезом мышечных белков и сопровождающуюся нежелательными побочными эффектами, включая гепатотоксичность, гинекомастию, акне, облысение по мужскому типу и снижение собственная выработка тестостерона, что может вызвать атрофию яичек.
Другие контролируемые вещества, используемые бодибилдерами, включают гормон роста человека (HGH), который может вызывать акромегалию.
Факты о тренировках
Силовая тренировка — это всеобъемлющий термин, описывающий все упражнения, направленные на увеличение физической силы.
Бодибилдинг — это вид спорта, целью которого является увеличение размера и рельефа мышц.
Изометрические упражнения обеспечивают фиксированное сопротивление в зависимости от выходной силы мышцы.
Для многих людей, находящихся на реабилитации или с приобретенной инвалидностью, например, после инсульта или ортопедической хирургии, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации восстановления.
Одним из побочных эффектов любых интенсивных упражнений является повышение уровня дофамина, серотонина и норадреналина, которые могут помочь улучшить настроение и справиться с чувством депрессии.
Силовые тренажеры обычно делят отдельные мышцы тела на десять основных мышечных групп.
При правильном выполнении силовые тренировки могут обеспечить значительные функциональные преимущества и улучшение общего состояния здоровья и самочувствия, включая повышение прочности и прочности костей, мышц, сухожилий и связок, улучшение функции суставов, снижение риска получения травм, повышение плотности костей, усиление метаболизма , улучшение физической формы, улучшение сердечной функции и улучшение профиля липидов липопротеинов, включая повышенный уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
Упражнение следует прекратить, если ощущается заметная или внезапная боль, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.
Для силовых тренировок обычно требуется различное оборудование, чаще всего гантели, штанги и силовые тренажеры.
Подтемы и связанные темы
Disabled World — это независимое сообщество инвалидов, основанное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидности людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и/или опекунам.