Программа тренировок 5 по 5: Пауэрлифтинг

Содержание

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 5

Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

Неделя 5, понедельник: грудь.

И снова день груди! Вы тяжело тренировались 4 недели, но теперь пришла пора шагнуть на ступень выше. Если вы не увеличивали постоянно рабочие веса, сейчас стоит это сделать. Эта тренировка включает в себя форсированные повторения в конце некоторых подходов. Веса нужно увеличивать в каждом сете. Последние несколько повторений должны стать для вас настоящей борьбой.

Разводка на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (разминка), 4*12 (2-3 форсированных повтора в самых тяжелых сетах)
Жим гантелей лежа: 3*12
Жим в Хаммере на верхний пучок груди: 3*10-12 (1-2 форсированных повторения в конце подходов)
Кроссоверы: 7*12-15 (отдых между подходами 30 секунд)

Неделя 5, вторник: спина.

То, что на этой неделе нет становых тяг, не значит, что в этот раз тренировка спины будет легкой. Будьте готовы тянуть больше, чем когда-либо!

Четко контролируйте время пауз между тягами горизонтального блока сидя. Эти последние 7 сетов должны быть быстрыми и яростными! Воспламените ваши мышечные волокна сверх обычного, чтобы добиться максимального роста и силы.

Тяга вертикального блока узким хватом: 4*10-12
Тяга Т-грифа в тренажере: 3*10-12
Тяга одной гантели в наклоне: 3*10-12
Тяга в горизонтальном Хаммере: 3*10-12
Тяга вертикального блока обратным средним хватом: 3*10-12
Тяга горизонтального блока: 7*10-12 (отдых между подходами 30 секунд)

Неделя 5, среда: руки.

Эта тренировка – идеальный шанс узнать, чего вы добились. Сравните вес, с которым вы тренировались в подъеме на бицепс месяц назад и сейчас.

Если вы были серьезно настроены на то, чтобы заниматься с большими весами, то заметите ощутимую разницу.

Проделайте все варианты упражнений так, чтобы прокачать бицепсы и трицепсы со всех возможных углов. Варьирование упражнений позволит вам развить мышцы, готовые к демонстрации на сцене!

Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10-12 (разминка)
Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
Жим на тренажере-имитаторе отжиманий на брусьях: 3*10-12
Трицепс на блоке: 3*10-12
Французский жим лежа: 7*10-12 (отдых между подходами 30 секунд)
Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
Поочередный подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12
Подъем на бицепс «паук»: 3*10
Бицепс в тренажере на пюпитре: 3*10-12
Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

Неделя 5, четверг: отдых.

Неделя 5, пятница: ноги.

Большим телами нужны большие ноги. Симметрия, пропорции и сила – все они начинаются с этого фундамента. Сейчас вы тренируетесь, чтобы набрать массу, и это значит, что вы не можете пренебречь занятиями на низ тела.

Если вы сделали фото и замеры обхватов перед началом этой программы, то сегодня – прекрасная возможность провести сравнение. Весь ваш тяжелый труд в зале и на кухне должен оказать значимое влияние на фигуру.

Разгибания ног: 4*10 (совет: делайте растяжку между сетами)
Жим ногами: 3*15-20 (в последнем подходе сделайте форсированные повторения)
Гакк-приседания: 3*8-10
Приседания в тренажере Смита: 4*8-10
Выпады со штангой (без ходьбы): 2*8
Сгибания ног в тренажере лежа: 3*10
Сгибания ног в тренажере сидя: 3*10
Сгибания ног в тренажере стоя: 3*10

Неделя 5, суббота: плечи.

Серьезные, округлые плечи – важная часть пазла развитой мужской фигуры. Широкие плечи делают вашу талию визуально уже, а грудь – шире. Это определенно группа мышц, которая заслуживает отдельного дня тренировок.

На этой неделе за работой с плечами последует тренировка трапеций. Когда будете выполнять шраги со штангой, не используйте силу рук. Важно, чтобы вы концентрировались на выполнении работы с помощью трапеций.

Неделя 5, воскресенье: отдых.

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка Билла Старра для начинающих 5×5

Благодаря Марку Риппето программа 5×5 стала очень популярной. Однако ее создателем является Билл Старр. Он упомянул эту программу в своей книге 1976 года «Выживут сильнейшие: силовые тренировки для футбола». Если вы когда-либо следовали плану силовых тренировок, то уж точно видели принципы Билла в действии.

Программа силовых тренировок 5×5 — это один из лучших способов обрести силу.

На протяжении многих лет было предложено несколько вариаций программы 5×5, причем Марк Риппето сделал и свою версию. Но в оригинале есть кое-что особенное. В ней используется всего 5 упражнений: силовое взятие штанги на грудь, приседание, жим лежа, наклонный жим лежа, верхний жим.

Программа требует всего трех дней тренировок в неделю. Первый день — тяжелый, второй — легкий, третий — средний.

5 подходов по 5 раз в каждом упражнении различаются по весу. Все начинается с более легкого веса для первого подхода из пяти повторений. С каждым подходом вес слегка увеличивается. Таким образом, последний подход — самый тяжелый. На следующей неделе вы должны увеличить тяжести на 2,5%, чтобы суммарный вес, который вы поднимаете в каждом подходе, был немного тяжелее. Таким образом, вы продолжаете увеличивать общий вес на 2,5% каждую неделю в течение десяти недель.

Пример с приседаниями — ниже.

Приседания

Неделя 1 (Тяжелый день)

Подход 1 = 50кг
Подход 2 = 60 кг
Подход 3 = 70 кг
Подход 4 = 80кг
Подход 5 = 90 кг

Неделя 2 (Тяжелый день)

Подход 1 = 55 кг
Подход 2 = 65 кг
Подход 3 = 75кг
Подход 4 = 85 кг
Подход 5 = 95 кг

Неделя 3 (Тяжелый день)

Подход 1 = 60 кг
Подход 2 = 70 кг
Подход 3 = 80 кг
Подход 4 = 90 кг
Подход 5 = 100 кг

И так далее. Обратите внимание, что эти цифры являются лишь примерами. Это не готовая инструкция. Мы показали их только для того, чтобы вы лучше поняли идею.

Как вы можете видеть, количество поднятого веса увеличивается очень незначительно каждую неделю. И все же на десятой неделе вы будете поднимать значительно больше, чем на первой. Именно этой причине программа Билла Старра 5×5 прекрасно подойдет для средних или продвинутых пауэрлифтеров.

Однако новичкам, вероятно, следует ее избегать. Все потому, что прогресс будет слишком большим, и ваше тело не будет столь же эффективным в восстановлении. Кроме того, у вас еще может хромать техника.

Любой новичок, желающий следовать программе 5×5, должен избегать увеличения веса, по крайней мере в течение первых десяти недель. Сконцентрируйтесь на своей технике и расставьте приоритеты после восстановления.

Упражнения

Большинство пауэрлифтеров считают, что при следовании программе Билла Старра 5×5 нужно выполнять в точности все упражнения, которые он упоминает. Но не все могут выполнять одни и те же упражнения с одинаковым уровнем компетентности. Силовое взятие штанги на грудь —пример отличного упражнения, которое может быть слишком технически сложным для посетителя спортзала со средней подготовкой.

Если у вас есть инструктор, показывающий вам идеальную технику силового взятия штанги, то непременно продолжайте следовать ей. Но если у вас нет тренера, то рекомендуется заменить это упражнение на становую тягу. Некоторые люди также заменяют его поднятием штанги, так как в оригинальной программе не так много упражнений для активации задних мышц спины.

Если у вас травма плеча, то жим штанги над головой — не самая лучшая идея. Возможно, стоит его заменить нейтральным жимом гантелей (сидя или стоя).

Вы также можете поменять обычные приседания на фронтальные, если хотите. И если бы вы действительно хотели бы досадить тренеру по силовым упражнениям, то могли бы заменить приседания на жим ног. Но для этого у вас должен быть очень веский повод!

Разогрев/Охлаждение

Программа 5×5 на самом деле не слишком концентрируется на разогреве и охлаждении. Начальные подходы рассматриваются в качестве разминки большинством силовых тренеров. Тем не менее, некоторые легкие движения перед стартом определенно не будут лишними. Вы также можете добавить несколько очень легких практических подходов каждого упражнения перед началом основных сетов.

Должен ли я добавить другие упражнения?

Добавление упражнений в программу 5×5 кажется не совсем правильным решением. Однако следует отметить, что в этом плане тренировок не так уж много упражнений на верхнюю часть спины. Подтягивания, жим штанги, тяга троса сидя… может показаться, что их обязательно надо добавить в программу. Однако в этом нет необходимости. Вы можете получить отличный результат, выполняя только 5 упражнений.

Программа Билла Старра 5×5

День Первый (Тяжелый)

5 подходов по 5 приседаний

5 подходов по 5 силовых взятий штанги на грудь

5 подходов по 5 жимов лежа

День Третий (Легкий)

5 подходов по 5 приседаний

5 подходов по 5 наклонных жимов лежа

5 подходов по 5 силовых взятий штанги на грудь

День Пятый (Средний)

5 подходов по 5 приседаний

5 подходов по 5 жимов над головой

5 подходов по 5 силовых взятий штанги на грудь

Обязательно прочитайте об этом

5 дневная программа тренировок на массу и рост мышц, 25 тренировок до отказа для быстрого набора мышечной массы — AtletIQ.

com

В основу работоспособности программы заложен стандартный принцип: упражнения выполняются в классическом среднеповторном режиме с умеренными весами, что способствует оптимальному истощению запасов креатинфосфата и появлению микроразрывов мышечных волокон, являющихся залогом их роста.

Практически каждая тренировка начинается с базовых упражнений силового троеборья — такая специфика построения тренировочного дня помогает активизировать все мышечные группы — гармоничная их работа, в свою очередь, стимулирует массированный выброс тестостерона и помогает достичь основной цели занятия — запустить механизмы мышечного роста.

Тяжелые многосуставные упражнения в программе тренировок для быстрого набора мышечной массы перемежаются с облегченной «изоляцией», что ускоряет восстановление рабочих мышц, одновременно стимулирует их рост и снимает нагрузку с ЦНС.

Выполнение упражнений в среднем диапазоне повторов способствует укреплению связок и сухожилий, что является основой для роста силовых показателей и станет хорошим подспорьем в массонаборный период, когда предполагается работа с тяжелыми весами.

Особенностью программы тренировок на массу и рост мышц является специфичный режим работы — большинство упражнений поделены на два коротких цикла, каждый из которых содержит три сета. В рамках одного цикла период отдыха между подходами — 30-40 секунд, тогда как временной интервал между ними варьируется от 180 до 360 секунд.

Длительный промежуток отдыха характерен для тренировок силового характера — именно в этот период происходит полное восстановление резервов креатинфосфатного депо.

В каждом подходе такие упражнения выполняются до момента достижения отказа с максимально возможным весом на заданное количество повторений. С каждым последующим подходом вес отягощения будет неизменно сокращаться, так как физические возможности мышц не позволят выполнить упражнение с той же нагрузкой.

Стиль работы схож с пауэрлифтерским. Сверхтяжелая и стрессовая силовая тренировка до отказа позволяет «пробить» мышцы и становится движущей силой анаболического роста. Хотя тренировочный комплекс имеет масонаборную направленность, силовые показатели будут пропорционально возрастать.

Режим отдыха также аналогичен ритму работы силовиков и предполагает организацию перерыва между упражнениями в 5 минут. Принимая во внимание достаточно длительный интервал между сетами, важно не допускать «остывания» рабочих мышц. С этой целью можно проводить в перерыве легкую растяжку.

Принцип построения схемы работы в чем-то близок к технике классических дроп-сетов. Различие состоит лишь в том, что в практикуемых дроп-сетах интенсивность остается запредельно высокой за счет минимального времени отдыха между подходами — не более 10 секунд, тогда как в предложенной программе предлагается увеличить его до 30-40 секунд.

Среднеповторный режим работы и тяжелые веса будут действовать одновременно в двух направлениях: растить силовые показатели и утолщать мышечные волокна.

Все тренировочные дни выстроены по единому принципу «достаточности» нагрузки, для чего на каждую из прорабатываемых мышечных групп выполняются «сдвоенные» упражнения:

Первый день: грудь и спина
Второй день: спина
Третий день: грудь и трицепс
Четвертый день: плечи
Пятый: ноги

Каждое из предложенных упражнений по-своему распределяет нагрузку, что позволяет предупредить наступление мышечной адаптации и оптимально загрузить мышцу.

Как пробежать свои первые 5 км: план подготовки

Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.

Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.

Ошибки начинающих бегунов

Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!

На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.

Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.

Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки (в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

бег только против часовой стрелки;
первая дорожка – для скоростного бега;
слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:

разминка 10 минут трусцой;
растяжка 5-10 минут;
интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
статичная растяжка 5 минут;
заминка 10 минут трусцой.

Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.

Неделя 8. Предсоревновательная

Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.

Подготовка к преодолению вашей первой, пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.

Читайте также: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Фото: забег “Апрель”

План усовершенствования в 5-мильном беге

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или какими-либо другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: План публикуется для покупки в качестве индивидуального плана обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

У нас работает персонал.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI заключила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества, а также влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными профессионалами, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель

Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают. Гарантированно.

Продвинутая программа обучения 5K | Хэл Хигдон

Это расширенная программа обучения 5K. Готовы ли вы к этому? Лишь небольшой процент бегунов раньше тренировался достаточно усердно или обладает естественной способностью добиваться успеха с таким сложным планом.. Если вы опытный ветеран беговых войн, человек, бегавший несколько лет и участвовавший в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности. Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотели бы бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот! Advanced 5K нацелен, в первую очередь, на бегунов, которые хотят тренироваться быстро, но на короткие дистанции, и их основное внимание уделяется забегам на короткие дистанции.Но программа также полезна в качестве прелюдии к программе, в большей степени ориентированной на выносливость, нацеленной на полный или полумарафонский бег. Таким образом, Advanced 5K — это специальная программа, полезная для вашего совершенствования в качестве бегуна.

Хэл о своей продвинутой программе

ЕСЛИ ВЫ ПРИЗЫВАЕТСЯ ВЕТЕРАНОМ БЕГОВЫХ ВОЙН, человек, который бегает в течение нескольких лет и который участвовал в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, наступает время, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотели бы бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот!

Позвольте мне сказать то, что вы, вероятно, уже знаете. Чтобы достичь максимальной производительности, вам необходимо улучшить свою выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробегая больше миль, (2) бегая быстрее или (3) сочетая и то и другое. Следующее расширенное расписание представляет собой гораздо более сложную программу тренировок, чем та, которая предлагается бегунам-новичкам или бегунам среднего уровня. Чтобы получить полную пользу от этой программы, перед началом вам, вероятно, нужно бегать 4-5 дней в неделю, 20-30 миль в неделю или больше и, по крайней мере, иметь представление о концепциях скоростной работы. Если нет, вернитесь к одной из других программ.

Вот тип тренировки, который вам нужно сделать, если вы хотите улучшить свое время на 5 км. Чтобы получить дополнительную помощь в обучении, рассмотрите возможность подписки на интерактивную версию, доступную на сайте TrainingPeaks. Я буду отправлять вам ежедневные сообщения по электронной почте, в которых рассказывается, что делать, а также предлагаю советы по повышению вашей производительности.

Бег : Когда в расписании написано «Беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро это легко? Вам необходимо определить свой уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите предложенное расстояние или приблизительно это расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам разговаривать с партнером по тренировке, не сильно запыхавшись.

Быстро : Для субботних пробежек я предлагаю вам бегать «быстро». Насколько быстро «быстро»? Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта.Идите несколько быстрее, чем в день «бега». Если вы правильно выполняете эту тренировку, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь можно запыхаться.

Длинные пробежки : Раз в неделю делайте длительные пробежки в легком темпе. (Обратите внимание на слово «легко!») Бегите от 60 до 90 минут в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Думайте о минутах, а не о милях, что позволяет вам исследовать разные маршруты, которые вы не измерили, или бегать по лесу, где расстояние не имеет значения.Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега; в противном случае вы идете слишком быстро. Не бойтесь остановиться, чтобы прогуляться или бросить пить. Это должна быть приятная пробежка на выходных, а не та, во время которой вы наказываете себя.

Интервальная тренировка : Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь в темпе, который несколько быстрее, чем ваш темп в гонке на 5 км, примерно со скоростью, с которой вы бежите в беге на 1500 метров или миль. Бегите с трудом на 400 метров, затем восстановитесь бегом и / или ходьбой на 400 метров. Второй вариант — это бег на 200 метров с повторением в 800 темпе с бегом на 200 метров между ними.Перед началом этой тренировки сделайте разминку, пробежав милю или две, потянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров. После этого остынет короткой пробежкой.

Tempo Runs : Это непрерывный забег с легким началом, наращивание в середине до темпа забега примерно до 10 км (или немного медленнее, чем ваш темп на 5 км), затем замедление назад и замедление к концу. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, постепенно увеличивается до 3-5 минут в темпе 10 км, затем 5-10 минут на охлаждение.Вы не можете определить свой темп по часам, выполняющим эту тренировку; нужно прислушиваться к своему телу. Темповые забеги очень полезны для развития анаэробного порога, необходимого для быстрых гонок на 5 км.

Stretch & Strengthen : Важным дополнением к любой тренировочной программе является растяжка. Не забывайте об этом, особенно в дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.Понедельник и среда были бы хорошими днями, чтобы совместить растяжку и укрепление с легким бегом, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего рабочего и личного расписания. Кроме того, обычно лучше выполнять упражнения после пробежки, а не до нее. Таким образом, бег станет разминкой для вашей работы в тренажерном зале.

Отдых : нельзя усердно тренироваться, если вы не хорошо отдохнули. Расписание включает один назначенный день отдыха (пятница), когда вы ничего не делаете, и второй день (среда), когда у вас есть возможность взять выходной.Легкие 3-мильные пробежки, запланированные на понедельник, также помогут вам отдохнуть перед тяжелой тренировкой на следующий день, так что не бегайте усердно! Последняя неделя перед 5K также является неделей отдыха. Сконцентрируйте тренировки, чтобы быть готовыми к максимальной производительности на выходных.

Racing : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о некоторых других забегах на дистанции от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок — не лучшая идея.

График, представленный ниже, является лишь ориентировочным. Если вы хотите делать длинные пробежки в субботу, а не в воскресенье, просто меняйте дни напролет. Если у вас важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте то же самое с днем отдыха. Не так важно, что вы делаете на одной тренировке, чем то, что вы делаете в течение всех восьми недель, предшествующих 5 км. Кроме того, подумайте о подписке на виртуальную программу, чтобы получить более подробную информацию о том, что бегать каждый день, и советы по тренировкам.

RUN FAST : Для получения дополнительной информации о тренировках для гонок на 5 км (включая другие методы обучения) закажите копию моей книги Run Fast . Он включает подробную информацию о форме, гибкости, скоростной работе и силовых тренировках. Эта книга сделает вас более быстрым бегуном. Щелкните здесь, чтобы заказать копию книги Run Fast или других книг Хэла Хигдона.

Как быстрее запустить 5K

Джонатан Бахман, Getty Images

Независимо от того, какую дистанцию вы предпочитаете, нет ничего лучше, чем гонка на 5 км. Это не только полезная дистанция для гонок, но вы также можете пробежать многие из них за один сезон — а когда гонки, наконец, начинают возвращаться, 5 км — отличный способ вернуться в игру.

Но чтобы гонять быстро, нужно быстро бегать на тренировках. Насколько быстро это быстро? Ну, это зависит от бегуна, поэтому эти тренировки запрограммированы на усилие, а не на определенный темп. Это позволяет вам продолжать практиковать эти тренировки по мере того, как вы становитесь быстрее, отслеживая свои усилия и корректируя их по мере того, как вы становитесь быстрее.

Вот как измерить вашу нагрузку:

⭐️ Желтая зона: Эта зона является аэробной (или самой легкой) нагрузкой, и она используется для легких пробежек, восстановительных пробежек и длительных пробежек. Бег с таким усилием позволяет вам бегать в течение длительного времени, улучшает работу ферментов, сжигающих жир, и не вызывает большого стресса для организма. В этой зоне можно легко говорить, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание.

🔶 Оранжевая зона: Эта зона — ступенька выше желтой. Умеренно сложные усилия колеблются около вашего порога лактата (красная линия), точки, в которой мы переходим от использования большего количества жира для получения энергии к использованию большего количества гликогена.Вы не работаете на полную, но вы немного выше своей зоны комфорта. Мы бегаем в этой зоне во время тренировок, таких как темповые бега и длинные интервалы, чтобы поднять красную черту, что помогает нам бегать быстрее при более легких усилиях. В этой зоне вы можете говорить за раз только несколько слов.

🔴 Красная зона: Когда вы пересекаете красную черту, вы бежите в красной зоне, это очень сложный уровень усилий, который является абсолютно тяжелым и выходит за рамки вашей зоны комфорта. Это усилие для интервалов, повторов в гору и любой высокоинтенсивной тренировки.Тренировка в этой зоне улучшит физическую форму и скорость, а также ускорит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки. В этой зоне нельзя вести беседу.

Теперь, когда вы знаете разницу между зонами, проверьте их с помощью этих пяти тренировок на 5 км, которые увлекательно увеличат скорость. Если вы готовитесь к определенной гонке:

→ Начните с первой тренировки (1-минутные интервалы) один раз в неделю в течение трех недель.
→ Переходите ко второй тренировке (2-минутные интервалы) в течение трех недель.
→ Выполняйте третью тренировку (1-2-3 тренировки) один раз в неделю в течение недель, предшествующих вашей гонке на 5 км. Лучше всего запускать его на ровной предсказуемой местности, например, на тропинке, дороге или треке.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о беге и здоровье! 🏃🏾‍♀️🏃🏻‍♂️

8 интервалов в 1 минуту

Общее время тренировки: 37 минут

Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
Бег 10 минут с легкое усилие
Бегите 1 минуту тяжелым, но контролируемым усилием в красной зоне
Затем выполните 1 минуту ходьбы, чтобы отдышаться и восстановить силы
Повторите 1-минутный интервал / 1-минутный интервал 7 раз, всего 8 интервалы
Бег 5 минут с легким усилием
Ходьба 3 минуты, чтобы полностью остыть

6 x 2-минутные интервалы

Общее время тренировки: 45 минут

Ходьба и / или динамическая растяжка на 3 минут на разминку
Бег 10 минут с легким усилием
Бег 2 минуты с тяжелым, но контролируемым усилием в красной зоне
Затем 1 минута ходьбы, затем 1 минута легкого бега, чтобы перевести дыхание и восстановить
Бег 5 минут с легким усилием
Ходьба 3 минуты.

Интервалы 1-2-3

Общее время тренировки: 57 минут

Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
Бег 10 минут с легким усилием
Бег 1 минута с тяжелое, но контролируемое усилие в красной зоне, за которым следует 1 минута легкой ходьбы или легкого бега
Бег 2 минуты в красной зоне, затем 1 минута легкой ходьбы, затем 1 минута легкого бега
Бег 3 минуты в красной зоне затем 1 минута ходьбы и 2 минуты легкого бега
Повторите интервалы 1-2-3 3 раза всего
Бег 5 минут с легким усилием
Прогулка 3 минуты, чтобы полностью остыть

3 x Tempo Mile Workout

Интервальные тренировки выше скорости построения, но эта тренировка, представленная ниже, улучшит вашу выносливость, чтобы бегать быстрее и эффективнее.Ключ состоит в том, чтобы бежать с правильным усилием (ваша «красная линия»), чтобы вы могли поднять свой порог — точку, в которой ваше тело переходит на использование большего количества гликогена для получения энергии.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю, по крайней мере, за два дня до интервального бега. Если вы новичок в беге на скорость, чередуйте эту тренировку с интервальной тренировкой раз в две недели, чтобы вы выполняли одну тяжелую тренировку в неделю. Обратите внимание на свой темп по мере вашего прогресса, так как вы будете преодолевать милю быстрее по мере улучшения.

Общая дистанция тренировки: от 4 до 5 миль

Ходьба и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
Бег 10 минут с легким усилием
Бег на 1 милю с усилием, выходящим за пределы вашей зоны комфорта (при верхний край оранжевой зоны, он же ваша красная линия)
Пройдите 2 минуты, чтобы восстановиться (при необходимости, потратьте больше времени)
Повторите усилие на милю и восстановление 2 раза, всего 3 раза
Бегите 5 минут с легким усилием
Прогулка 3 минуты, чтобы полностью остыть

Прогрессивная тренировка на выносливость

Еще один ключевой элемент физической подготовки для быстрого бега на 5 км — развитие выносливости или способности эффективно преодолевать большие расстояния. Для 5 км это означает пробег от 5 до 6 миль один раз в неделю с легким, разговорным уровнем усилий в желтой зоне.

По мере продвижения (для опытных бегунов, у которых есть такая же база, как и у вас), вы можете проводить прогрессивную тренировку на выносливость каждые две-три недели, чтобы моделировать дистанцию бега. Он сочетает в себе все три зоны усилий — желтую, оранжевую и красную — и учит вас бегать во всех трех зонах, что является эффективным навыком для поддержания скорости в день соревнований.

Общая дистанция тренировки: от 5 до 6 миль

Прогулка и / или выполнение динамических растяжек в течение 3 минут для разминки
Бегите 2 мили легким усилием в желтой зоне
Бегите 1 милю в оранжевой зоне, просто за пределами вашей зоны комфорта)
Бег 1 милю в красной зоне, жесткое, но контролируемое усилие
Бег 1 милю за пределами вашей зоны комфорта, у верхнего края оранжевой зоны, вашей «красной линии» или усилие, во время которого вы больше не можете говорить предложениями
Ходите 2 минуты, чтобы восстановиться (при необходимости, потратьте больше времени)
Бегите 5 минут с легким усилием
Ходите 3 минуты, чтобы полностью остыть

Нужны 5 км план тренировок? Это поможет вам достичь ваших целей

Начинающие 5 км (8 недель, 9–13 миль в неделю)
30 минут перерыв 5 км (8 недель, 12–20 миль в неделю)

20 минут перерыв 5 км (8 недель 18–40 миль в неделю.Чем короче гонка, тем сложнее должна быть разминка, поскольку гонка за личным рекордом на 5 км требует, чтобы вы начинали с большого бега, а затем шли еще тяжелее. Чем больше вы вкладываете в правильную разминку, тем легче ваше тело сможет толкаться, когда пистолет выстрелит. Попробуйте эту разминку в день соревнований, чтобы повысить свои результаты. Стремитесь закончить эту разминку за 10 минут до старта.

5K Тренировка и разминка в день соревнований

Общее время разминки: около 15 минут

Быстро ходите в течение 3 минут, чтобы разбудить мышцы; добавьте несколько динамических растяжек
Бегите 5 минут с легким, разговорным усилием для разогрева
Бегите 3 минуты с умеренным или большим усилием (не полностью)
Выполните шесть 15-секундных ускорений (увеличьте скорость бега до близко к спринту, а затем выйдите на него, чтобы восстановиться)
Выполните четыре 15-секундных упражнения с прыжком (с упором на отталкивание пальцев ног и вытягивание тела вперед, а не вверх в воздухе)
Закончите с любыми дополнительными динамическими упражнениями или растяните вас по размеру

Вкладывая средства в тщательную разминку, применяя различные тренировки на скорость, темп и выносливость, вы будете на пути к быстрому бегу на 5 км в этом сезоне и в будущем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Sub 20 5k План обучения

Target Race Pace: 6:25 на милю / 3:59 на км для подводной лодки 20 5k

Для того, чтобы проехать менее 20 5 км, вам необходимо иметь возможность бежать чуть ниже целевого темпа гонки 6:25 минут на милю для полных 3.Расстояние в 1 милю. Это 4 минуты на километр в новых деньгах.

Следуйте нашему плану тренировок 5k, чтобы запустить саб 20 5k

Чтобы начать этот тренировочный план, рекомендуется, чтобы ваш 5k PB уже был ниже отметки 22 минуты 5k , и вы могли бегать со скоростью 6:25 на милю как минимум на 1 км.

Это связано с тем, что во время выполнения этого плана тренировок на 5 км ниже 20 вы будете бегать в несколько более быстром темпе, чем этот, в течение коротких промежутков времени, поэтому вам нужно убедиться, что вы сможете пробежать 6:25 как минимум на 1 км.

Если вы еще не совсем там, взгляните на один из наших других планов тренировок 5k, прежде чем переходить к этому:

Другие планы тренировок 5k: 16 минут 5k || 18 минут 5к || Sub 20 5k || 22 минуты 5к || 24 минуты 5к || 26 минут 5к || 28 минут 5к || Sub 30 минут 5k || Диван для 5k тренировочного плана

Обязательство по времени: вы должны стараться посвящать примерно 3-6 часов работы в неделю в рамках плана тренировок менее 20 5k, в зависимости от количества кросс-тренингов, которые вы проходите.

Сеансы безубыточности — план обучения Sub 20 5k

Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления. Подготовка к прорывным сеансам:

Легкий / стабильный бег — этот бег должен соответствовать тому, как вы себя чувствуете, не беспокойтесь о времени, убедитесь, что он не быстрее 8:00 вечера / мин. Сконцентрируйтесь на восстановлении и форме.
Long Run — медленный и стабильный бег, это должно быть меньше 1 часа.
Фартлек — неструктурированное обучение. Пример сеансов Фартлека.

Сеансы прорыва — план обучения Sub 20 5k

Эти занятия призваны стать вызовом для интенсивных усилий, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:

400 м повторений — они должны быть в темпе 6:15 ударов / мин (93 секунды на круг) с 60 секундами восстановления стоя.
800 м повторений — должно быть повторений в темпе 6:25 уд / м (3:12 на 800 м) с восстановлением на 200 м бегом.
Интервалы на 1 км — удары в темпе 6:25 ударов / м (4:00 на км) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
Hills: Kenyans / Hill Sprints — чередуйте кенийцев и Hill Sprints, чтобы получить баланс силы и выносливости. Примеры тренировок на холме.

Основная работа для плана тренировок sub 20 5k установлена на 3-недельный период с добавлением 1 недели восстановления. В конце первого 4-недельного цикла вы можете повторить и / или адаптировать план к вашим индивидуальным потребностям, чтобы сосредоточиться на вашем конкретном мероприятии 5k.

Рекомендуется, чтобы через три месяца после плана sub 20 5k вы уменьшили тренировку на период от одной до двух недель, чтобы дать вашему организму время восстановиться после воздействия бега.Это должно означать больше времени на кросс-тренинг с парой хороших легких пробежек каждые несколько дней, чтобы ноги не двигались.

5/3/1: Как создать чистую силу

Вот что вам нужно знать …

Хорошие навыки работы с основными лифтами окажут огромное влияние на все остальное. Начинайте с легкости, продвигайтесь медленно и не обращайте внимания на эго, чтобы разрушить PR.
Тренируйтесь 3-4 дня в неделю. Сосредоточьте каждую тренировку на одном из следующих аспектов: параллельные приседания, жим лежа, становая тяга или жим от плеч стоя.
Используйте определенный процент от вашего максимума одного повторения, чтобы поднять 5 повторений, затем 3 повторения, затем 1 повторение. Эти проценты основаны на 90% вашего 1ПМ.
Дополните тренировку 5/3/1 вспомогательной работой для наращивания мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Варианты включают подтягивания, отжимания, выпады и разгибания спины.

Причина 1/3/1

Просто чтобы нам было понятно, люди либо хотят сделать 5/3/1, либо нет. Я действительно хочу помогать людям, но если они не прислушиваются к моему совету, я ничего не могу сделать.Меня это устраивает. Я не сражаюсь в битвах. Мне просто наплевать.

Послушайте, спорить о теории силовых тренировок — глупо. И причина, по которой я придумал 5/3/1, заключалась в том, что я хотел программу, которая избавляла бы меня от глупых мыслей и позволяла бы мне просто пойти в тренажерный зал и сделать все дерьмо.

Я тренируюсь 20 лет и вот чему научился.

Прогресс пауэрлифтера

Моим лучшим достижением в пауэрлифтинге в весовой категории 275 фунтов было приседание 1000 фунтов, жим лежа 675 фунтов, становая тяга 700 фунтов и всего 2375 фунтов.Нет, я был совсем не силен! Конечно, я мог переварить монолит и присесть на корточки, но больше ничего не мог. На самом деле, все, что я мог делать, это приседать, жим лежа и тянуть.

Сегодня у меня другие устремления. Я хочу иметь возможность выполнять кучу разных видов деятельности и при этом продолжать работать в тренажерном зале. Я хочу быть максимально подвижным, гибким, сильным и в максимально хорошей форме. Так я придумал 5/3/1.

Философия 1/3/1

Основная философия 5/3/1 вращается вокруг основных принципов силовых тренировок, которые выдержали испытание временем.

Базовые многосуставные подъемники

Жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя были основными в репертуаре любого сильного мужчины. Те, кто игнорирует эти подъемники, как правило, отстают от них. Если у вас получится хорошо в них, вы станете хорошими и в других вещах, поскольку они имеют такой огромный переходящий остаток.

Стартовый свет

Хотя может показаться нелогичным снимать вес со штанги, когда цель состоит в том, чтобы прибавить к ней вес, использование более легкого веса дает вам больше возможностей для продвижения вперед.Это очень тяжелая таблетка для большинства лифтеров. Они хотят начать тяжело, и они хотят начать прямо сейчас.

Это не что иное, как эго, и ничто не разрушит лифтера быстрее или дольше, чем эго.

Прогресс медленно

Это связано со стартовым светом и удерживает атлетов, которые вчера хотели стать большими и сильными, от саботажа их собственного прогресса.

Людям нужна программа, которая добавит 40 фунтов к их жиму за восемь недель. Когда я спрашиваю, насколько увеличилась их скамейка запасных за последний год, они от стыда опускают головы.

Побить личные рекорды

5/3/1 настроен так, чтобы вы могли побить множество рекордов повторения в течение года. Обратите внимание, что это «рекорды повторений», а не «максимальное количество повторений». Большинство людей живут и умирают из-за своего одноповторного максимума. Для меня это глупо и недальновидно.

Если ваше приседание увеличилось с 225 x 6 до 225 x 9, вы стали сильнее.

в цифрах

В 5/3/1 вы должны тренироваться три или четыре дня в неделю. Каждая тренировка сосредоточена вокруг одного основного упражнения — параллельного приседания, жима лежа, становой тяги и жима плечом стоя.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, с этими целевыми числами повторений для каждого основного упражнения:

Неделя 1 3 x 5
Неделя 2 3 x 3
Неделя 3 3 x 5, 3, 1
Неделя 4 Разгрузка

Затем вы начинаете следующий цикл, используя более тяжелые веса в основных упражнениях. И вот здесь, казалось бы, простая система начинает немного усложняться.

Вы не просто выбираете вес, который нужно поднять пять раз, три раза или один раз за подход. Вы используете определенный процент от вашего максимума одного повторения.И не ваш полный 1ПМ. Расчеты основаны на 90% из них.

Итак, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 315 фунтов, вы используете 285 (90%) в качестве базового числа для расчета тренировочного веса. Вот как это работает:

	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Набор 1	65% х 5	70% x 3	75% х 5	40% х 5
Набор 2	75% х 5	80% x 3	85% х 3	50% х 5
Набор 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% х 5

Когда вы видите 5+, 3+ или 1+, это означает, что вы делаете максимальное количество повторений, с которым можете справиться с этим весом, с целью установить рекорд повторений на каждой тренировке.

Давайте пройдемся по тренировке недели 1 для жима лежа. Используя приведенный выше пример, если ваш 1ПМ равен 315, вы рассчитываете все свои проценты от 90% от этого максимума или 285 фунтов.

Итак, вы используете 185 (65% от 285) x 5, 215 x 5 и 240 или 245 x 5 или больше. (В моей электронной книге 5/3/1 я привожу подробные списки весов и процентов, чтобы вам не приходилось носить с собой калькулятор в тренажерный зал.)

После того, как вы закончите первый цикл, вы добавляете пять фунтов к расчетам 1ПМ для двух подъемов верхней части тела и 10 фунтов к 1ПМ для приседаний и становой тяги.

Эти конкретные инструкции по процентному соотношению 1ПМ и ежемесячной прогрессии — это то, что отличает 5/3/1 от менее полезных систем. Когда я вижу программу, в которой сказано три подхода по восемь повторений? Это самая дурацкая вещь на свете.

Если у него нет определенного процента на основе определенного максимума, он бесполезен. Это отличительная черта того, кто не понимает основ программирования.

Одна цель за тренировку

С 5/3/1 вы достигаете цели на каждой тренировке. Некоторые программы не переходят от одного дня к другому.

Еще одна уникальная особенность — это финальный набор мячей на каждой тренировке. Вам не нужно выходить за рамки предписанного количества повторений, если вы этого не чувствуете, но в этом есть реальная польза.

Я всегда считал выполнение предписанных повторений простой проверкой силы. Все, что сверх того, что развивает силу, мускулы и характер.

Да, последний набор укладывает волосы вам на грудь, но система не работает без предшествующих наборов. Я пытался вырезать их, но стал меньше и слабее.Может быть только один действительно сложный набор, но другие наборы все еще качественная работа.

Вспомогательная работа

Наряду с жимом лежа, приседаниями, жимом от плеч и становой тягой, 5/3/1 включает вспомогательные упражнения для наращивания мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Мои фавориты — это основные элементы силовых тренировок, такие как подтягивания, отжимания, выпады и разгибания спины.

Но не сходи с ума с дополнительными упражнениями. Они должны дополнять обучение, а не отвлекать от него.У вас должна быть очень веская причина для выполнения упражнения. Если вы этого не сделаете, откажитесь от этого и двигайтесь дальше.

Существует несколько способов выполнения вспомогательной работы: Boring But Big (моя версия программы гипертрофии), The Triumvirate (показан ниже) и мой любимый, I’m Not Doing Jack Shit, названный в честь тех времен, когда вы только успейте поразить PR в ключевом лифте и уйти.

Люди смеются и называют меня ленивым, в то время как они крутятся на трехчасовой тренировке, не добиваясь никакого прогресса. Иногда вместо того, что вы делаете в тренажерном зале, к успеху приводит то, чего вы не делаете.

Отключены от реальности?

Я получил много положительных отзывов от лифтеров, которые использовали 5/3/1 для преодоления плато в развитии силы и размеров. И это не только от продвинутых ребят. Я получил благодарность от парня, который снизился со 135 за 1 повторение на скамье до 135 за 17.

Программа также подверглась критике со стороны атлетов по двум направлениям: лифтерам говорят, что они должны начинать слишком легко и строить слишком медленно.

«Старт слишком легкий» относится к моей настойчивости, чтобы предписанные нагрузки рассчитывались из 90% от 1ПМ спортсмена.Если ваш 1ПМ в жиме составляет 315, зачем рассчитывать нагрузки от 1ПМ, равного 285?

Мой ответ? Люди, которых пугают 90%, обычно в первую очередь слабы. Вам не нужно работать на максимуме, чтобы увеличить его. Почему люди так теряют форму, когда хотят сделать два шага назад, если это означает, что они сделают 10 шагов вперед, мне непонятно.

Тогда есть проблема «оторванности от реальности». Немногие лифтеры готовы признать свой истинный 1ПМ.

Одно время я проводил семинар каждую неделю.Каждый раз, в обязательном порядке, когда я спрашивал кого-нибудь, каков их одноповторный максимум, я получал следующее: «Ну, примерно три года назад я набрал 365 за тройной, но это было тогда, когда я тренировался тяжелее …» Большинство парней просто не имеют ни малейшего понятия.

Используя 90%, я объясняю эту чушь. Используя веса, с которыми они действительно могут справиться, ребята наращивают мышцы, избегают выгорания и, что наиболее важно, добиваются прогресса на каждой тренировке.

В этом нет ничего революционного. Я узнал об этом на первом курсе.Я всегда добивался лучших результатов, когда оставлял немного в баке.

Что касается критики «слишком медленно строить», люди говорят мне, что не хотят тратить три месяца на то, чтобы набраться сил. Где ты собираешься быть через год? Черт возьми, где ты собираешься быть через пять лет, когда ты все еще жмешь 205, не отрывая задницы от скамейки запасных?

Погоня за силой — это не погоня за шесть месяцев или один год. Для меня это 30-летнее увлечение. Вы должны уметь это делать.Но все хотят все прямо сейчас.

Четыре ошибки новичка, которых следует избегать

Если вы собираетесь попробовать 5/3/1, избегайте этих четырех распространенных ошибок новичков.

1. Не настраивайте.

Это относится к любой программе, опубликованной на этом сайте, но особенно важно для 5/3/1. Вы должны делать программу так, как она написана.

Люди спрашивают самое безумное дерьмо. «Могу ли я объединить 5/3/1 с Вестсайдом для худых ублюдков?» Почему бы просто не сделать то или другое и не добиться прогресса?

Те же самые парни потом три месяца спустя ругались на какой-то доске объявлений, что программа не работает.Это все равно, что жаловаться на то, что ваша девушка забеременела, несмотря на то, что вы использовали презерватив-троян, за исключением того, что вы забываете упомянуть, что носили презерватив на пальцах.

2. Расслабьтесь с вспомогательной работой.

Некоторые люди ищут волшебную комбинацию вспомогательных упражнений и совершенно недооценивают ключевой подъем. Я называю это специальностью для несовершеннолетних. Вспомогательная работа — это просто помощь. Сделайте одно или два упражнения на пять подходов по 10 или, может быть, сделайте еще несколько упражнений для меньшего количества подходов.Это помощь. Это не важно.

Иногда я просто даю людям номер представителя и позволяю им придумывать его самостоятельно. Скажем, «толкающее движение: 60 повторений» или «тяга: 100 повторений». Все дело в тренировке мышц.

3. Начните с правильного веса.

Это стоит повторить. Я не знаю, сколько раз люди сдували свои PR, потому что они учились тренироваться с некоторой сдержанностью и фактически использовали веса, с которыми они могут справиться в хорошей форме.

4. Продвигайтесь медленно.

Я говорю ребятам, что чем длиннее ваш шаг, тем быстрее вы разорвете подколенное сухожилие. Но проблема в том, что люди живут сегодняшними тренировками. Кажется, что ни у кого больше нет видения, чтобы смотреть дальше того, чем они занимаются сегодня.

Планирую тренировки на год. Я точно знаю, чем хочу заниматься и чего хочу добиться, за 12 месяцев вперед. И я знаю, что составляет 5 или 10 фунтов в месяц в течение года.

Поднятие тяжестей — это не восьминедельное занятие.Это длится не так долго, как ваша последняя программа. Это занятие на всю жизнь.

Ключи к работе 5/3/1

Чтобы посмотреть на 5/3/1 на экране вашего компьютера, это кажется достаточно простым. Это именно то, что мне нужно. Стать большим и сильным не должно быть сложно. Вот ключи к тому, чтобы заставить его работать:

Начните с реалистичного представления о своем максимуме на одно повторение и следуйте моим инструкциям, чтобы основывать все тренировочные веса на 90% от этого максимума. Вы можете облегчить себе задачу, потратив пару тренировок, работая до четырех повторений по максимуму в каждом из четырех основных упражнений.
Ваш 3ПМ должен составлять около 90% от вашего 1ПМ. Как только у вас будет этот 3ПМ, вы можете пропустить шаг в своих расчетах и просто использовать его для всех последующих процентов.
Последний набор упражнений для кора на каждой тренировке — это тот, который дает массу и силу, поэтому приложите все, что у вас есть, и сделайте как можно больше повторений с этим весом.
Исключение составляют тренировки с разгрузкой на 4-й неделе. Вы даете мышцам передышку, а не пытаетесь установить новые PR.
Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл, добавьте 5 фунтов к своему 1ПМ для жима лежа и плеч и 10 фунтов для приседаний и становой тяги и пересчитайте тренировочные веса, используя новые числа.
Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения перед повторением. Другими словами, не пропускайте одно, чтобы вы могли делать остальные три раза в неделю. Не тренируйтесь больше двух дней подряд.
Если вы хотите увидеть результаты 5/3/1, вы должны выполнить программу, как написано. Как только вы начнете настраивать его, это уже не 5/3/1.

Ваша собственная версия может вам понравиться больше, чем оригинал, но вы не можете приписать свой успех или неудачу тому, кто написал программу, если только вы не выполняете программу так, как он ее написал.

Пример тренировки:

Триумвират

Триумвират использует три упражнения за тренировку, одно из которых — подъем кора. Перед каждой тренировкой делайте разминку, которая включает в себя подвижность, гибкость, что-то для повышения температуры тела и частоты сердечных сокращений (например, прыжки со скакалкой) и катание с пеной.

Я рекомендую добавлять два или три тренировки в неделю, используя спринт с холма, толчки Prowler или что-то еще, что вам подходит.

Во всех тренировках отдыхайте от 3 до 5 минут между подходами в основной лифте и от 1 до 2 минут между подходами в вспомогательных упражнениях.

Помните, что вы рассчитываете проценты, основываясь на 90% вашего текущего 1ПМ в каждом упражнении, а не на фактическом 1ПМ.

Тренировка 1

	Упражнение	Наборы	Повторы	% 1ПМ
А	Жим от плеч стоя Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Дип	5	15
С	Подтягивание	5	10

Тренировка 2

	Упражнение	Наборы	повторов	% 1ПМ
А	Становая тяга Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Доброе утро	5	12
С	Подъем ног в висе	5	15

Тренировка 3

	Упражнение	Наборы	Повторы	% 1ПМ
А	Жим лежа Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Жим гантелей от груди	5	15
С	Тяга гантелей	5	10

Тренировка 4

	Упражнение	Наборы	повторов	% 1ПМ
А	Приседания Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Жим ногами	5	15
С	Сгибание ног	5	10

Приготовьтесь к 5 км за 5 недель

Готовы ли вы принять вызов? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Осень — это время года, которое пробуждает во многих из нас размышления и мотивацию.На самом деле, я часто рекомендую своим клиентам, сберегающим вес, относиться к падению так же, как они относятся к новому году, используя смену сезонов как причину для постановки новых целей.

Независимо от того, отложили ли вы фитнес этим летом на задний план или постоянно тренировались и ищете новую задачу, подготовка к шоссейным гонкам — это увлекательная и полезная цель, над которой нужно работать.

Ясная погода идеально подходит для тренировок на свежем воздухе и достижения определенной конечной цели — дня скачек! — стремление к работе — отличный мотиватор для сохранения приверженности.

Следуя одному из этих планов, вы будете готовы перейти с дивана на 5к как раз вовремя, чтобы отпраздновать большой обед в День Благодарения!

Я разработал полностью выполнимый план для трех различных уровней физической подготовки, чтобы вы могли работать над достижением этой цели независимо от того, где вы сейчас находитесь. Просто выберите подходящую скорость, зашнуруйте кроссовки и бегом (или ходите!) Приступайте к делу.

От 5 недель до 5 000: Выберите план тренировок

Загрузите 35-дневный календарь здесь.

Мы все будем следовать одному и тому же графику тренировок, но план, которому вы будете следовать, будет отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы лежали на диване с самого начала пандемии, сейчас самое время встать и пошевелиться! Или, если вы тренировались и искали новую цель, чтобы бросить вызов самому себе, для вас тоже есть план.

Итак, вы готовы? Мы разбили этот план на три уровня с разной скоростью и целями. У нас есть план для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы вы могли ходить, бегать / ходить или пробежать свои первые 5 км за пять недель.

Прогулка на 5 км.

. Цель этого плана для начинающих — вывести вас от сидячей работы к ходьбе на 5 км. Темп ходьбы — это ваш нормальный темп ходьбы. Затем, для более быстрых сегментов, вы будете мощной ходьбой и качаете руки, по-настоящему пытаясь ускорить ходьбу.

Неделя 1: прогулка на ½ мили
Неделя 2: прогулка на ½ мили, скорость на ½ мили
Неделя 3: прогулка на ½ мили, скорость на ½ мили x 2
Неделя 4: прогулка на ½ мили, Скорость 1 миля, прогулка 1 миля
Неделя 5: скорость 1 миля, ходьба ½ мили x 2, 0.Скорость 2 мили

Ходьба / бег 5 км

Этот промежуточный план предназначен для людей, которые в настоящее время регулярно ходят и хотят иметь возможность ходить и пробегать 5 км. Мы поможем вам перейти от ходьбы к бегу на короткие дистанции на протяжении всей тренировки. Скорость ходьбы выше, чем при неспешной прогулке. Можно качать руками и пытаться ходить быстро. Бег представляет собой легкий бег трусцой (или быстрее, если считаете нужным).

Неделя 1: ½ мили, бег, ½ мили
Неделя 2: ½ мили, бег, ½ мили, Прогулка на ½ мили
Неделя 3: прогулка на ½ мили, бег на 1 милю, прогулка на ½ мили
Неделя 4: прогулка на ½ мили, бег на 1 милю, прогулка на ½ мили, бег на ½ мили
Неделя 5: бег на ½ мили, прогулка на ½ мили, бег на 1 милю, ходьба на ½ мили, 0.7-мильный бег

Сопутствующие

Пробежка 5 км

Этот расширенный план предназначен для людей, которые хотят пробежать 5 км за 5 недель. Если вы гуляли и у вас есть опыт бега, или если вы гуляли и действительно хотите подтолкнуть себя, следуйте этому плану. Скорость бега — это медленный бег, а скорость бега — это не полный спринт, а более быстрый темп, чем бег трусцой.

Неделя 1: ½ мили, бег, ½ мили
Неделя 2: ½ мили, бег, ½ мили, ½ мили
Неделя 3: ½ мили, бег 1 -мильный бег, ½ мили трусцой
Неделя 4: ½ мили, бег, 1 миля, бег трусцой, ½ мили
Неделя 5: ½ мили, бег, 1 миля бег трусцой, 0.7-мильный бег

Как измерить расстояние

Если у вас есть умные часы, которые вы используете для отслеживания шагов, вы можете использовать их для отслеживания миль за вас. Вы также можете использовать бесплатное приложение на своем смартфоне, например My Fitness Pal, Google Fit или Strava. Большинство этих приложений даже позволяют выбрать расстояние 5 км и получать звуковые оповещения в наушниках при достижении определенного расстояния.

Конечно, на беговой дорожке расстояние будет четко отображаться. Вы также можете тренироваться в местном парке с отметками мили или на трассе (один раз обычно составляет мили).

Если у вас нет смартфона и вы хотите отслеживать пробег по блокам (например, моя бабушка в Мичигане!), Вот как это сделать. Обычно 1 миля эквивалентна 20 блокам. Итак, ½ мили — это 10 блоков. В больших городах имейте в виду, что блоки различаются по расстоянию с севера на юг и с востока на запад. Так что вам, возможно, придется скорректировать или просто погуглить, сколько блоков находится в миле в вашем районе.

Сопутствующие

Дни отдыха

Учебные дни и дни отдыха включены в план.В дни тренировок вы будете активно ходить или бегать. В дни отдыха вы можете взять выходной или выбрать другое занятие, но важно дать вашему организму время на восстановление после ударов по тротуару. Наши силовые тренировки или 5-минутная растяжка йоги — отличные варианты. Дни отдыха предназначены для того, чтобы дать вашему телу перерыв в беге и силовой ходьбе, но вы все равно можете двигать своим телом другими способами — поощряется любой вид тренировки, который вам нравится. И, конечно же, если вы хотите продолжить ежедневную прогулку, не стесняйтесь!

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Есть много отличных тренировочных программ, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.

Однако одна из самых простых и эффективных программ силовых тренировок — это программа Джима Вендлера 5/3/1.

Если вы хотите стать суперсильным и ненавидите сложные программы тренировок, эта статья для вас!

Введение

Часть 1: Учебный сплит 5/3/1
Часть 2: Цикл обучения 5/3/1
Часть 3: Процент обучения 5/3/1
Часть 4: Тренировочный Макс 5/3/1
Часть 5: Медленные, но стабильные победы
Часть 6: Обучение 2, 3 или 4 дня в неделю
Часть 7: 5/3/1 Вспомогательная работа

В этом подробном руководстве я научу вас, как использовать программу тренировок Джима Вендлера 5/3/1, чтобы побить личные рекорды и стать самым сильным человеком в своем тренажерном зале.

Джим Вендлер 5/3/1 — это простая программа силовых тренировок, которая обещает медленные, но стабильные улучшения в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой.

5/3/1 не использует никаких необычных тренировочных методов, таких как ленты, цепи, работа на максимальное или динамическое усилие. Вместо этого ваша цель — побить личные рекорды в упражнениях «большой четверки» с более высоким диапазоном повторений.

Джим Вендлер — пауэрлифтер и силовой тренер мирового уровня. Джим много лет тренировался во всемирно известном клубе пауэрлифтинга Westside Barbell с такими легендами пауэрлифтинга, как Луи Симмонс, Чак Фогелпол и Кенни Паттерсон.

В 2005 году у Джима были лучшие соревнования по пауэрлифтингу в своей карьере: он приседал на 1000 фунтов, жал 675 фунтов на скамье и тянул 700 фунтов с невероятной суммой в 2375 фунтов.

После этой встречи Джим решил уйти из пауэрлифтинга и изменить свои цели. Джиму просто нужна была простая базовая программа, которую он мог бы использовать, чтобы со временем стать сильнее. Это было отправной точкой для программы Джима Вендлера 5/3/1.

Вот как выглядит тренировочный сплит 5/3/1:

Учебный сплит 5/3/1

Понедельник: Жим лежа
Среда: Приседания
Пятница: Жим над головой
Суббота: Становая тяга

Как видите, Джим предлагает вам посвятить один тренировочный день жиму лежа, приседаниям, жиму над головой и становой тяге.Давайте посмотрим, как Джим Вендлер демонстрирует эти упражнения, прежде чем говорить больше о его программе 5/3/1.

Вот Джим Вендлер, жим 370 фунтов за 7 повторений:

Вот Джим Вендлер, приседающий 540 фунтов за 7 повторений:

Вот Джим Вендлер, жим над головой 225 фунтов за 11 повторений:

А вот и Джим Вендлер, который делает тягу 600 фунтов за 5 повторений:

Поговорим о впечатляющих подъемниках! Джим использует очень простую форму линейной периодизации для реальных тренировок 5/3/1.Вы выполняете 3 «тяжелых» недели подряд, за которыми следует неделя «разгрузки» на 4-й неделе. Проверьте это:

Цикл обучения 5/3/1

Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений
Неделя # 2: 3 подхода по 3 повторения
Неделя # 3: 3 подхода по 5, 3, 1 повторение
Неделя # 4: 3 подхода по 5 повторений (разгрузка)

В первую неделю вы выполняете 3 подхода по 5 повторений. В течение второй недели вы выполняете 3 подхода по 3 повторения с чуть более тяжелым весом.На третьей неделе вы выполняете один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения. Затем на 4-й неделе вы выполняете разгрузку 3 подхода по 5 повторений с более легким весом.

Все эти подходы и повторения основаны на процентном соотношении тренировок. Проверьте это:

Неделя # 1 Процент обучения:

Набор 1: 65% x 5
Набор 2: 75% x 5
Набор 3: 85% x 5+

Неделя № 2 Процент обучения:

Набор 1: 70% x 3
Набор 2: 80% x 3
Набор 3: 90% x 3+

Неделя № 3 Процент обучения:

Набор 1: 75% x 5
Набор 2: 85% x 3
Набор 3: 95% x 1+

Неделя № 4 Процент обучения:

Набор 1: 40% x 5
Набор 2: 50% x 5
Набор 3: 60% x 5

Как видите, у вас есть 3 тяжелые недели, за которыми следует 1 неделя легкой разгрузки.В течение первых трех тяжелых недель у вас есть возможность сделать повторный PR в последнем рабочем подходе.

Например, на неделе 1 в последнем рабочем наборе указано «набор 3: 85% x 5+». Это означает, что вы можете сделать БОЛЕЕ 5 повторений, если вы чувствуете себя действительно хорошо в этот день.

В этом и состоит суть программы тренировок 5/3/1: медленно снижать частоту повторений в больших четырех упражнениях в течение длительных периодов времени.

Тренировочный Макс

Одна из действительно интересных особенностей программы 5/3/1 заключается в том, что вы не используете свой истинный 1-повторный максимум.Вместо этого вы используете «тренировочный максимум», который составляет 90% от вашего 1-повторного максимума.

Допустим, вы можете жать 330 фунтов за 1 повторение. В этом случае вы будете использовать (90% x 330) = 300 фунтов в качестве «максимального тренировочного максимума» для программы. Все ваши расчеты основаны на этом максимуме тренировки.

Вот как будут выглядеть ваши первые 4 недели тренировок с максимальным весом 300 фунтов:

Неделя # 1 Процент обучения:

Подход 1: (65% x 300) = 195 фунтов x 5 повторений
Подход 2: (75% x 300) = 225 фунтов x 5 повторений
Подход 3: (85% x 300) = 255 фунтов x 5+ повторений

Неделя № 2 Процент обучения:

Подход 1: (70% x 300) = 210 фунтов x 3 повторения
Подход 2: (80% x 300) = 240 фунтов x 3 повторения
Подход 3: (90% x 300) = 270 фунтов x 3+ повторения

Неделя № 3 Процент обучения:

Подход 1: (75% x 300) = 225 фунтов x 5 повторений
Подход 2: (85% x 300) = 255 фунтов x 3 повторения
Подход 3: (95% x 300) = 285 фунтов x 1+ повторений

Неделя № 4 Процент обучения:

Подход 1: (40% x 300) = 120 фунтов x 5 повторений
Подход 2: (50% x 300) = 150 фунтов x 5 повторений
Подход 3: (60% x 300) = 180 фунтов x 5 повторений

5/3/1 = медленный, но постоянный прогресс

Здесь все становится по-настоящему интересным! По истечении 4 недель вы увеличите свой тренировочный максимум.Джим хочет, чтобы вы увеличили свой тренировочный максимум для подъема верхней части тела на 5 фунтов и подъема нижней части тела на 10 фунтов.

Допустим, вы можете жим над головой 150 фунтов, жим лежа 300 фунтов, приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов. Вот как будет выглядеть ваш прогресс со временем:

Месяц # 1 Максимальное обучение

Верхний пресс: 150
Жим лежа: 300
Приседания: 400
Становая тяга: 500

Месяц # 2 Максимальное обучение

Верхний пресс: 155
Жим лежа: 305
Приседания: 410
Становая тяга: 510

Месяц # 3 Максимальное обучение

Верхний пресс: 160
Жим лежа: 310
Приседания: 420
Становая тяга: 520

И так далее.Каждый месяц вы увеличиваете свои тренировочные максимумы на 5-10 фунтов. Если вы сделаете это правильно, то сможете добавить до 60 фунтов к подъемам верхней части тела и 120 фунтов к подъемам нижней части тела менее чем за 1 год. Теперь ЭТО серьезный прогресс!

Каждый месяц крайне важно, чтобы вы собирали записи о наборах AMRAP для каждого подъема. Вам не обязательно использовать набор AMRAP на каждой тренировке, но очень важно, чтобы вы выполняли их не реже одного раза в месяц для каждого упражнения.

Эти наборы AMRAP дают вам возможность установить PR в более высоком диапазоне повторений и продолжить создание вашей силовой основы.Если вы правильно выполните программу 5/3/1, вы постепенно станете самым сильным человеком в своем тренажерном зале.

Прежде чем мы рассмотрим несколько примеров тренировок 5/3/1, я хочу поговорить о некоторых различных тренировках, которые вы можете использовать. В оригинальной программе Джима Вендлера 5/3/1 используются 4 тренировки в неделю. Например:

Тренировочный сплит 4 дня в неделю

Понедельник: Жим лежа
Среда: Приседания
Пятница: Жим над головой
Суббота: Становая тяга

Этот сплит отлично подходит для людей со средней или высокой способностью к восстановлению.К сожалению, не всем удается восстановиться после 4 тяжелых тренировок в неделю. Если это относится к вам, то вы можете попробовать 3-дневный или 2-дневный распорядок дня.

Вот как выглядит трехдневная программа 5/3/1:

Тренировочный сплит 3 дня в неделю

1 неделя

Понедельник: Жим лежа
Среда: Приседания
Пятница: жим над головой

2 неделя

Понедельник: становая тяга
Среда: жим лежа
Пятница: Приседания

И так далее.Вы просто продолжаете чередовать 4 разных тренировки, используя 3 тренировочных дня. С этим сплитом каждая часть тела тренируется примерно раз в 5 дней.

Это УДИВИТЕЛЬНАЯ частота тренировок для многих людей. Если вы используете трехдневный сплит, вы должны разгружать каждую четвертую тренировку для каждого основного упражнения.

Еще один отличный вариант — двухдневная программа 5/3/1. Например:

Тренировочный сплит 2 дня в неделю

1 неделя

Понедельник: Жим лежа
Пятница: Приседания

2 неделя

Понедельник: жим над головой
Пятница: становая тяга

Не смейтесь над этим тренировочным сплитом!

Джим Вендлер говорит, что он добился некоторых из своих лучших результатов, используя этот простой тренировочный сплит 2 дня в неделю.Фактически, Джим достиг рекордного результата в 710 фунтов в становой тяге, используя этот точный тренировочный сплит.

Это было больше, чем он делал в дни пауэрлифтинга, когда тренировался в пауэрлифтинг-клубе Westside Barbell!

Если вы используете двухдневную программу 5/3/1, вы можете вообще пропустить недели разгрузки. В течение недели у вас так много отдыха, что он вам действительно не нужен.

Вот как будет выглядеть ваш тренировочный цикл:

недели 1-2: наборы по 5
недели 3-4: наборы по 3 шт.
, недели 5-6: наборы по 5/3/1

На 7-8 неделе вы должны увеличить свой тренировочный максимум на 5-10 фунтов и начать цикл заново.Джим Вендлер говорит, что двухдневная программа 5/3/1 отлично подходит для всех, кто сталкивается с большим стрессом в своей жизни и просто нуждается в простой программе, чтобы добиться прогресса, не слишком изматывая себя.

5/3/1 Дополнительные услуги

Джим Вендлер хочет, чтобы вы выполняли некоторую вспомогательную работу после тяжелых подходов в приседаниях, жиме лежа, становой тяге или жиме над головой.

Вы можете выполнять столько вспомогательной работы, сколько хотите. Просто помните, что вспомогательная работа предназначена для поддержки вашего основного подъемника в течение дня, а НЕ для его замены.

Вот 4 шаблона вспомогательной работы, которые действительно нравятся Джиму Вендлеру:

Вариант № 1: Расточка, но большая
Вариант № 2: Триумвират
Вариант № 3: Вестсайдский стиль
Вариант № 4: Я не делаю дерьмо!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант вспомогательных работ №1: скучно, но крупно

Скучная, но большая программа очень проста.

Сначала вы выполните 3 тяжелых подхода в жиме лежа, жиме над головой, приседаниях или становой тяге. Затем вы собираетесь снизить вес и выполнить 5 подходов по 10 повторений в том же упражнении.

Джим Вендлер рекомендует выполнять эти повторные подходы примерно с 50-60% от вашего 1-повторного максимума. Вы также можете выполнить 5 подходов по 10 повторений в другом ключевом вспомогательном упражнении.

Например, вот как выглядит скучный, но большой день жима лежа:

День жима лежа: скучно, но много

A1: Жим лежа, 3 подхода по 1-5 повторений
В1: Жим лежа, 5 подходов по 10 повторений
B2: Тяга на ширину (хват широким / хватом сверху), 5 подходов по 10 повторений

Джим Вендлер говорит, что вы также можете выполнить 5 подходов по 10 повторений с жимом над головой в день жима лежа или с жимом лежа в день жима над головой.Например:

День жима лежа: скучно, но масштабно Версия 2.0

A1: Жим лежа, 3 подхода по 1-5 повторений
В1: Жим над головой, 5 подходов по 10 повторений
B2: Тяга на ширину (хват широким / хватом сверху), 5 подходов по 10 повторений

Оба варианта работают хорошо. На самом деле Джим Вендлер говорит, что скучная, но большая программа — это его самая популярная версия программы 5/3/1.

Вариант вспомогательной работы № 2: Триумвират

«Триумвират» — еще один из любимых рабочих шаблонов Джима Вендлера.Фактически, это вариант, который Джим Вендлер чаще всего использует в своем собственном программировании.

Основная идея — выбрать 2 основных дополнительных упражнения после основного упражнения. Ваша цель состоит в том, чтобы поднять умеренно тяжелые веса с помощью этих дополнительных упражнений, чтобы помочь увеличить ваш основной подъем.

Вот как может выглядеть тренировка жима над головой с использованием шаблона триумвирата:

День жима над головой Triumvirate

A1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
B1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-5 подходов по 6-8 повторений
B2: Подтягивания (узким / нейтральным хватом), 3-5 подходов по 6-8 повторений

А вот как может выглядеть день становой тяги с использованием шаблона триумвирата:

Триумвиратская становая тяга, день

A1: Становая тяга, 3 подхода по 1-5 повторений
B1: Жим ногами под 45 градусов, 3-5 подходов по 8-10 повторений
B2: Подъем ягодичных мышц, 3-5 подходов по 8-10 повторений

Рабочий шаблон Triumverate невероятно прост.Вы просто отправляетесь в город, выполняя 2 ключевых дополнительных упражнения, и заканчиваете этим заниматься. Если вы хотите стать суперсильным, это отличный выбор.

Вариант вспомогательной работы № 3: Вестсайдский стиль

Джим Вендлер несколько лет тренировался во всемирно известном клубе пауэрлифтинга Westside Barbell. За это время Джим узнал, как спортсмены Вестсайда структурировали свою вспомогательную работу, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Джим иногда заставляет своих клиентов использовать рабочий шаблон в стиле Вестсайда, чтобы поднять свою «большую четверку».Вот базовый шаблон, который вы можете использовать:

3/5/1 День жима лежа: Вестсайдский стиль

Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
Трицепс: 3-4 подхода по 6-12 повторений
широта: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Дельты: 3-4 подхода по 6-12 повторений

День приседаний 3/3/1: Вестсайдский стиль

Приседания: 3 подхода по 3-5 повторений
Подколенные сухожилия: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Нижняя часть спины: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Пресс: 3-4 подхода по 6-12 повторений

1/3/1 День жима над головой: Westside Style

Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
Трицепс: 3-4 подхода по 6-12 повторений
широта: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Дельты: 3-4 подхода по 6-12 повторений

1/3/1 День становой тяги: Вестсайдский стиль

Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
Нижняя часть спины: 3-4 подхода по 6-12 повторений
подколенные сухожилия: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Пресс: 3-4 подхода по 6-12 повторений

Вы можете выбрать упражнения, которые будете использовать в каждый тренировочный день.Важно убедиться, что вы нацелены на ключевые мышцы пауэрлифтинга, такие как трицепсы, верхняя часть спины, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Некоторые из любимых дополнительных упражнений Вестсайда Луи Симмонса включают разгибание на трицепс лежа, жим гантелей с большим числом повторений, подъемы ягодичных мышц и обратные гиперэкстензии.

Вариант вспомогательной работы №4: Я не делаю дерьмо!

Будут дни, когда ты просто не захочешь ходить в спортзал. Может, ты просто плохо спал прошлой ночью.

Может, вы поссорились со своей девушкой. Или, может быть, вы просто чувствуете себя хуже, чем Рон Бургунди, после того, как выпили молоко прямо из упаковки в теплый летний день. Мы все были там…

В такие дни вы можете исполнить «Я не делаю дерьмо!» шаблон помощи. На самом деле это действительно просто: в этот день вы не выполняете никакой вспомогательной работы!

Это был любимый способ Джима Вендлера выполнять вспомогательную работу во время его карьеры в пауэрлифтинге. Было много дней, когда он приходил в спортзал, делал основной подъем и заканчивал.

Не стоит недооценивать «Я не делаю дерьмо!» шаблон работы помощи. Джим практически сделал на этом карьеру в пауэрлифтинге!

Заключение

Джим Вендлер называет свою программу тренировок 5/3/1 самым простым и эффективным способом тренировки чистой силы. Это смелое заявление, но я должен согласиться с тем, что программа Джима 5/3/1 — очень простой и эффективный способ тренировки.

Многие тренирующиеся увеличили свои приседания и становую тягу на 100+ фунтов менее чем за год, используя эту программу.

Если вы застряли на длительном тренировочном плато, то программа тренировок 5/3/1 может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать прогрессировать.

Так чего же вы ждете? Разработайте свою собственную программу тренировок 5/3/1 и убедитесь сами, насколько эффективной может быть программа Джима!

«Поднятие тяжестей — это не восьминедельное занятие.