Программа тренировок 3 дня в неделю – Программа тренировок на 3 дня в неделю

Содержание

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю

Мышцы- главное в бодибилдинге. Знатоки убеждены, что не красивый рельеф и силовые показатели главная цель атлета, а именно забор массы, чтобы потом было с чем дальше работать. Сегодня вашему вниманию эффективная тренировка для набора массы, которая станет отличной базой для строительства тела вашей мечты.

Особенности и специфика работы

Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.

Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.

Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.

Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.

Особенности практики наращивания мускулатуры

Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Комплекс упражнений на массу на неделю

Следуйте предложенному плану, чтобы добиться приятных результатов в максимально сжатые сроки.

Понедельник- прокачка грудных мышц и бицепсов

Жмем утяжеленный гриф на наклонной скамейке широким хватом (4 сета по 8-12 раз). Первый раз расценивайте как разминку. Для него берите 50% от working weight (рабочий вес). Остальные подходы со стандартным весом.
Жим штанги на горизонтальной скамейке широким хватом (4 сета примерно по 6-9 или 8-12 повт.). Подойдет, скорее, для мужчин, которые не новички в бодибилдинге. Поэтому, если вы почувствуете, что уровень вашей общей подготовки не дотягивает, то лучше пропустить этот вариант. Включите его в программу, как только подтяните уровень физического состояния.

На наклонной скамейке разведение гантелей в стороны (3-4 подх. по 12 повт.). Данная разновидность характеризуется как формирующей и изолирующей, поэтому рекомендовано большее количество повторов в сете.
Подъем утяжеленного блинами грифа стоя на бицепс. Как и в первом упражнении, первая проба- разминочная. После с рабочим весом 2-4 подх. по 9-12 повт. до отказа.

Молоток. Данный вариант не зря назван расширяющим, так как от него бицепс вырастет в ширину. Уже вскоре после начала тренировок можно будет визуально при взгляде спереди увидеть выросшую мышцу. Количество повторов стандартное.
Подъем на бицепс в концентрации (4/12-15). Снова тренировка на изоляцию. Подойдет для придания формы бицепсу, что весьма популярно среди атлетов-мужчин.

Среда- прокачка спины и плеч

Подтягивания на турничке (4/12). Отлично подходит для развития спины в ширину. Если разновидность через чур сложная, пропустите ее и переходите к следующим.
Становая тяга (pull) (6-9/8-12). Первый раз- разминочный, поэтому половиньте нагрузку. Выкладывайтесь до упора, но только один разок в две недели.

Тяга штанги в наклоне (6-8/10-12). Самое удачное движение для роста широчайших мускулов спины. Для непрофессионалов рекомендуем чередовать данный вид тяги со становым вариантом, чтобы не перегрузить организм.
Pull верхнего блока к области груди (3/10-12). Добивание после подтягивания. Если подтягиваний не было, то тяга блока сверху к груди станет одним из самых популярных для спинных мускулов. Минимально для новичков- 2 раза.

Тяга нижнего блока к зоне пояса (4/7-9). Это занятие иногда называют греблей. Как альтернатива предыдущему упражнению или как его добивание. Количество повторений зависит от того, в каком качестве вы используете этот комплекс.
Стоя или сидя жмите штангу от груди (армейский жим). Для набора веса и наращивания объемов плеч. Первый- разминочный, а остальные 3-4 основные.

Pull грифа с утяжелением до подбородка. Следующее базовое действие из всего комплекса. Разница в акценте нагрузки. В этом варианте акцентированная нагрузка направлена на задние пучки дельтовидных мускулов. Чередуйте это действие с жимом штанги от груди. Количество сетов- стандартное.
Обратное разведение гантелей в положении наклона. Является обязательным для проработки плеч. Повторяйте 10-12 раз, совершая 4 комплекса.

Пятница- прокачка ног и трицепсов

Приседание, держа утяжеленный гриф на плечах. Приседание требует наличие партнера для страховки атлета. Первый раз- половина working weight, а последующие попытки уже с полной нагрузкой. Стандартное количество действий.
Тренажерный жим с помощью ног (4/9-11). Трудно будет осуществить данный жим в домашних условиях, скорее это для зала. Подходит как в качестве основного движения, так и как дополнительного, если по каким-то причинам у вас не получится выполнять приседания.

Тяга на выпрямленных ногах с гантелями (мертвая тяга)— стандартное число повторов. Задействована задняя поверхность бедра. Действуем с гантелями, так как утяжеление обеспечивает правильную траекторию движения атлета и нужный вектор нагрузки. В следующую треньку можно заменить гантельки штангой.

Сгибание ног в лежачем положении. Прекрасная проработка для мышц бедра, добивающее ноги при правильной технике выполнения. Повторяйте по основной схеме.
Штанга- жим узким хватом (4/10-12). Основа для проработки трицепсов. После первого разминочного подхода работайте в стандартном режиме до отказа.

Французский жим (4 по 13-15). Выполняйте как в положении лежа, так и сидя, а можно и стоя. По желанию можете чередовать варианты исполнения. Обратите внимание! Данное упражнение нагружает локтевой сустав, так что если вы чувствуете, неприятные ощущения в локтях, то исключите его или выполняйте раз в 2 недели.
Разгибание рук в наклоном виде (4 раза по 13-15). Проработка трицепса на рельеф, прогонка и насыщение его кровью. На неделю предполагается 1 день такой работы с малым weight, но максимально правильной техникой. При правильной работе вы ощутите жжение и напряжение в трицепсах.

Данный комплекс отлично подойдет для набора массы эктоморфу (человеку с ускоренным метаболизмом, не склонному к наращиванию веса). Разница лишь в том, что эктоморфу придется «работать» усерднее вначале «карьеры», чтобы дать толчок для развития мускулов.

Данная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает базовые упражнения + некоторые изолирующие для большей визуализации эффекта. Не жалейте себя, тогда уже вскоре очертания вашего тела порадуют и вызовут шквал восхищенных комплиментов со стороны.

Видео: 4-дневная программа тренировок Борисова

gigamass.ru

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Последние:

Детские стихотворения самуила яковлевича маршака
Стихи агнии барто для детей
Ковалентная неполярная химическая связь осуществляется в молекуле
Биография Агнии Львовны Барто
Сказка белоснежка и семь гномов — братья гримм

fanatsporta.ru

Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы — в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.