Содержание

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания  будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН - это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

  1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
  2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как  я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
  3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что  после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

  1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
  2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

6 правил питания после тренировки для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно много тренироваться – это знают все. Одержимые получением быстрого результата, начинающие спортсмены зацикливаются на «железе» и сутками пропадают в спортзале. Зачастую, они забывают о том, что мышцы не могут формироваться из воздуха. Для их наращивания организму необходимо большое количество энергии и белка. Однако это не означает, что нужно есть все подряд и чем больше, тем лучше. Как раз наоборот – нужно придерживаться специальной диеты и режима питания. Особое внимание нужно уделить питанию после тренировки.

Содержание статьи:


  1. Основные правила питания для роста мышц
  2. Через сколько после тренировки нужно поесть?
  3. Что кушать после тренировки?
  4. ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
  5. Каких продуктов избегать?
  6. Спортивное питание для набора массы
  7. Можно ли есть на ночь?
  8. Ошибки, из-за которых вес не растет
  9. Механизм роста мышц

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

  1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
  2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
  3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
  4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
  5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
  6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип

Характеристика телосложения

Особенности тренировок

Рацион питания

Эктоморф

худощавое телосложение, быстрый обмен веществ

мышцы наращиваются долго и тяжело

упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки

Мезоморф

нормальное телосложение и обмен веществ

быстрый видимый результат

снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы

Эндоморф

полное телосложение, медленный обмен веществ

мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения

минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ - белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

  • Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
  • Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
  • Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
  • Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
  • Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

Питательное вещество

Необходимое количество после тренировки

Польза и влияние

Рекомендуемые продукты питания

Белок

2 -3 г на 1 кг веса

строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета,  передача нервных импульсов между клетками организма

нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

Углеводы

5 – 8 г на 1 кг веса

источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

Жиры

1 – 1,5 г на 1 кг веса

источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран

растительные масла, морепродукты, жирная рыба

Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

  1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
  2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
  3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
  4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
  5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
  6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
  7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
  8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
  9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
  10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Каких продуктов избегать?

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

  • Жиры животного происхождения.
  • Сладости.
  • Пиво.
  • Фастфуд.
  • Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

Спортивное питание для набора массы

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

  • Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
  • Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
  • Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
  • ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот - лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
  • Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 - 800 г в неделю.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

  1. Выполнение упражнений на голодный желудок.
  2. Несвоевременный прием пищи после тренировки.
  3. Несоблюдение сбалансированной диеты.
  4. Произвольный режим питания.
  5. Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
  6. Недостаточное потребление жидкости.
  7. Нехватка белка для построения мышц.
  8. Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
  9. Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
  10. Пропуск занятий в спортзале.
  11. Перетренированность (переутомление).
  12. Отсутствие отдыха.
  13. Недосыпание.
  14. Перенапряжение на работе, частые стрессы.
  15. Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

  • Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
  • Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

  • Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
  • Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
  • Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

mastergym.ru

Еда после тренировки для роста мышц: какой она должна быть?

Ну вот, вы уже исправно несколько месяцев ходите в зал. Наметились даже какие-то результаты. Но что-то все не то... И вроде лишнего веса стало поменьше, а тело спортивнее не выглядит. Почему?

Потому, что для того чтобы выглядеть по-настоящему идеально, нужен рельеф мышц. И это касается не только мужчин, но и девушек. Чтобы “дело” задвигалось важна еда после тренировки для роста мышц. Но и не только это. А что еще? Давайте разбираться.

Когда же растут мышцы?

Чтобы мускулатура становилась рельефнее необходимо воздействие сразу нескольких факторов:

  • Регулярные силовые тренировки. Нужно не только заниматься с отягощением, но и постоянно увеличивать нагрузки
  • Сбалансированное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов
  • Растут мышцы не тогда когда вы тренируетесь, а в момент восстановления. Именно поэтому отдых так необходим. А еще именно поэтому обязательна заминка. Во время нее мускулатура сможет плавно переключиться из рабочего состояния в спокойное

Когда вы совершаете нагрузки, мышечные волокна получают микроповреждения (из-за этого так жутко ломит тело на следующий день). После организм активно восстанавливает поврежденные волокна и увеличивает их количество, чтобы в будущем иметь запас, на случай таких же травм. Именно за счёт увеличения этих волокон и растет мышечная масса.

О белках, жирах и углеводах

  • Белки — строительный материал. Ведь по сути наши мышцы состоят из белковых структур. Именно поэтому потребление их в достаточном количестве обязательно. Основные продукты, которые содержат белок: молоко и молочные продукты, рыба, мясо, птица, бобовые и яйца.

Особенность молочного белка в том, что он долго расщепляется. Животный — как раз наоборот усваивается быстро. Бобовый, хоть и не содержит всех необходимых аминокислот, но богат клетчаткой и витаминами. Яичный — очень быстро усваивается и имеет в составе все необходимые аминокислоты.

  • Углеводы — источник энергии. Как только вы испытываете их недостаток, происходит “упадок сил”. Естественно, что на тренировки требуется много энергии, поэтому потребление углеводов должно быть тоже достаточным. Если же их не будет хватать, то организм возьмется за расщепление белка. А значит и мышцы перестанут расти.

Продукты содержащие углеводы: злаковые, овощи и фрукты. Также эти продукты содержат высокое количество минеральных веществ и витаминов. А злаковые (особенно овсяная крупа) еще и содержат много клетчатки, которая хорошо помогает в работе ЖКТ. Замечательный рецепт для завтрака — овсяная каша с кусочками сухофруктов. Заряд энергии и эффективная работа ЖКТ гарантированы!

  • Ни в коем случае не ограничивайте полностью потребление жиров. Конечно, излишнее количество вредных жиров — причина набора массы. Но умеренное их количество употреблять нужно.

Во-первых, они участвуют в синтезе тестостерона, который в свою очередь и заставляет нашу мускулатуру расти.

Во-вторых, жирные кислоты участвуют в обменных процессах и необходимы нам для нормального метаболизма. Но есть вредные животные жиры — их стоит максимально ограничить. А вот растительные обязательно включить в рацион (авокадо, оливковое и льняное масло, лесной орех, орешки кешью, кедровые и грецкие орехи и т.д).

Рекомендуемый режим питания

Эти 6 советов помогут вам обрести долгожданный рельеф.

  • Питание должно быть дробным. 5-6 раз в день небольшими порциями
  • Завтрак должен быть плотным, около 25% от вашего рациона. В первой половине дня старайтесь делать упор на углеводную пищу, а во второй — белковую. Таким образом вы наберетесь сил на целый день, а ночью будете активно восстанавливаться и наращивать мускулатуру с помощью белка
  • Ограничьте вредные животные жиры, сладкое и алкоголь. Стремитесь к балансу 40/20/40 в белках, жирах и углеводах

  • Пейте много жидкости. Не менее 1,5 — 2 литров в день. Вода крайне необходима нашему организму для нормального водно-солевого баланса
  • Часа за полтора перед тренировкой съешьте углеводной пищи. Это даст вам энергию для тренировки
  • Перед сном лучший вариант — съесть творог или другой молочный продукт. Он содержит белок “казеин”, который долго усваивается. А значит ваше тело получит питательные вещества во время всего длительного периода сна

Еда после тренировки

После занятия вашему организму катастрофически не хватает энергии. А она содержится где? Правильно. В углеводах. Этот недостаток еще называют “углеводное окно”. Поэтому после занятия важно подкрепиться.

Конечно, дайте сначала себе отдышаться, кровообращению прийти в норму, пульсу восстановиться. Сходите в душ, переоденьтесь — минут 5-10 вполне на это хватит. А затем перекусите. Съешьте пару бананов или горсть изюма, либо выпейте углеводный коктейль.

Через 30-60 минут после тренировки нужно устроить полноценный прием пищи с упором на белковые продукты. Ведь с этого момента начинается активное восстановление и наращивание мышечной массы («белковое окно»), пик которого приходится на ночь.

Если этот прием пищи происходит незадолго до сна — то пусть это будет творог или яйца. Если день еще в самом разгаре, то ешьте курицу или рыбу с небольшим количеством углеводов и клетчатки (например, немного бурового риса и овощной салат с куриным филе будут как раз кстати). Не забывайте, что питаться нужно через каждые 2-3 часа.

Ну вот и все. Ничего ведь сложного, правда? Простые правила, которые помогут вам в довольно быстрый срок добиться не просто худого, но и подтянутого тела. И поверьте, на любом фото, ваша фигура будет выглядеть как с обложки глянцевого журнала. И в отличие от журнала, применять фотошоп не придется.

Стремитесь к совершенствованию себя! А я буду помогать вам в этом. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте друзьям. Пока!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Питание после тренировки для набора массы

      В данной статье подробно расписана важность углеводов и белков после тренировки для увеличения веса, в течении какого периода времени необходимо их принять, приводится список углеводных и белковых продуктов по окончанию тренинга, а также описывается правильное питание после поздних вечерних тренировок.

     Перед началом рекомендую узнать, о важности питания перед тренировкой для набора массы.

Приём пищи после тренировки

     Обязательно питание после тренировки для набора массы необходимо осуществить в течении 30 минут необходимо принять пищу богатую углеводами и белками, этот период времени называется углеводное окно, в это время мышцы истощены и как губка впитывают всё что им посылаешь.

     Это тот самый случай, когда без опасения можете съесть углеводы с высоким уровнем гликимического индекса, калории пойдут сразу на восстановления запасов гликогена, а не в подкожный жир.

     Белок пойдёт на восстановления повреждённых мышечных участков и не забывайте, что обычно тренировки проходят вечером, после них физическая активность снижается, лишние калории из белка в жир не идут, даже не усвоенную часть, организм выводит наружу через усиленную работу почек.

Углеводы после тренировки

     Выше уже было описано, что нужно принять быстрые углеводы с высоким уровнем индекса, чтобы резко поднять уровень инсулина в крови, который в этом момент имеет анаболический эффект и препятствует разрушению мышц.

     Углеводы необходимы, чтобы пополнить дефицит энергии, которой много ушло на выполнение физических упражнений, если этого вовремя не сделать, организм начнёт черпать её из мышц, во всю запуская катаболические процессы.

     После тренировки нужно принять от 60 до 100гр углеводов.

     Список продуктов:

- Каши (перловая, рисовая, гречневая, овсяная)
- Макароны
- Хлеб
- Сок
- Бананы
- Мёд (но не переборщите)

Белок после тренировки

     Закончив тренировку, как можно скорее выпейте протеин, желательно сывороточный, он обладает быстрой степенью усвояемости, также не помешает принять BCAA в количестве 5-8гр. и гейнер. В этом случае увеличится синтез белка в мышцах в 3 раза, в сравнении, если не принимать пищу после тренировки.

     Также протеин благоприятно влияет на мышечную ткань, восстанавливая её после тяжёлого тренинга. Количество белка следует принять не менее 20-30гр.

     Список продуктов:

- Куриное филе, индюшатина, нежирная говядина
- Рыба
- Творог
- Яичные белки

     Более подробный список продуктов, содержащий много белка посмотрите – здесь.

Жир после тренировки

     После тренировки исключите употребление жирных продуктов, они тормозят переваривания важных углеводных и белковых продуктов. Также на протяжении 1-2 часов не принимайте кофеин и продукты содержащие его – чай, кофе, какао, шоколад, бытует мнение что кофеин влияет на выработку инсулина и мешает накоплению гликогена в печени и мышцах.

Питание для похудения после тренировки

     Информация не совсем подходит под название статьи, но будет полезна, кто набрав мышечную массу, хочет лучше прорисовать фигуру, избавится от лишнего жира оставив чистое мясо.

     Сразу после тренировки не принимайте пищу, только через 2-3 часа., исключением является протеин до 20гр., BCCA – 5гр. и аминокислоты. Почему именно так??? Приём протеина, BCCA и аминокислот сохраняет мышцы от разрушения, а отказ от углеводов сразу после тренировки, заставляет организм получать энергию расщепляя жировые отложения.

     По окончанию 2-3 часов следует принимать медленные углеводы, которые постепенно отдают энергию организму и то в малых количествах. Перед сном следует принять казеиновый протеин.

Питание после вечерней тренировки

     Если после тренировки сразу ложитесь спать, то за 2 часа до начала активных физических нагрузок примите плотный ужин с углеводами, а после окончания обязательно нужен казеиновый протеин в количестве 30-40гр. (постепенно впитывается мышцами до самого утра, препятствуя разрушению мышечной ткани) и BCAA 5-8гр., углеводы по окончанию не принимать.

      Если нет возможности принять казеиновый протеин, употребите обезжиренный творог, он также содержит приличную часть казеина.

     Используйте данную информацию для качественного набора мышечной массы, оставляйте комментарии, интересно мнения каждого читателя, кто-то хочет раскритиковать, а кто-то похвалить, мне важна каждая деталь.
Желаю удачи, лето близко 😉

Питание после тренировки видео

Мнение экспертов что же лучше есть после тренировки:

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Питание после тренировки: полезные советы

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

  • Гречка
  • Рис
  • Перловка
  • Овсянка
  • Макароны из твёрдых сортов
  • Хлеб, отрубной
  • Бананы
  • Свежий сок
  • Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Рекомендуемая норма 20-30 грамм белка за 1 раз после физических нагрузок.

Продукты, содержащие белки

  • Куриное филе
  • Филе индейки
  • Белки яиц (сваренные или омлет)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог 0,5% жирности
  • Нежирное мясо
  • Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

  1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
  2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
  3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
  4. Плов, свежие овощи, кисель.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
  6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Основные рекомендации после всех физических упражнений

Сразу после всех физических упражнений:

  • Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
  • Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
  • BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
  • Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

  • Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
  • Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

  • Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
  • В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
  • Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

  1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
  2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

  • 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

vseprozdorovie.ru

Правильное питание до и после силовой тренировки для роста мышц

Всякий раз, подходя к зеркалу, мы зачастую находим в себе кучу изъянов, ведь очень малое количество людей абсолютно довольны своей внешностью. Что же делать? Смириться с тем внешним видом, который не по нраву? Конечно, же нет. Нужно идти вперед и покорять новый горизонт – сделать свою желаемую фигуру самому. Поэтому ваш путь определенно будет лежать в спортзал на различные виды тренировок.

Однако, то, о чем не стоит забывать во время забега до идеала – это правильное питание. Как верно расставить приоритеты в еде, сделать ее максимальной полезной, а также своим союзником в спортивном стиле жизни? Подробности в данной статье.

Сушка или набор мышечной массы: определяем цель

Чтобы создать правильную программу тренировок, нужно определить ту конечную цель, к которой стремится будущий спортсмен. Это может быть сжигание веса, тогда здесь вам понадобится определенный набор силовых и кардио-упражнений, а также специальный питательный рацион.

В этот рацион будут входить обязательные продукты, которые в состоянии не только поддерживать баланс питательных веществ в вашем организме, но и помогать, как бы это не звучало, сжигать лишний жир. Ведь сбалансированное питание – это очень интересный комплекс. И многие абсолютно не подозревают, что продукты имеют способности расщеплять сложные жиры нашего организма.

Если ваша цель набрать мышечную массу, то здесь в дело будут вступать и другие продукты, среди которых основное место уделяется легким белкам и углеводам. Поэтому вашей задачей для начала тренировок будет определиться с конечной целью и тем силуэтом, которые вы хотите получить в результате. Фитнес-силуэт или бодибилдинг? Выбор за вами!

Питание до тренировки: польза или вред

Многие спортсмены абсолютно уверены в том, что питаться до тренировки нерационально. Особенно для тех, кто хочет похудеть и сбросить надоевшие жировые отложения, которые мешают восприятию вашей фантастической фигуры, которая безусловно есть у каждого человека, только глубоко спрятана до поры до времени.

В этом есть доля истины, ведь эти многие не могут тренироваться на сытый желудок, так как после принятия пищи начинается процесс пищеварения, который утяжеляет организм делает его счастливым и сонливым, а также неспособным к восприятию физических нагрузок, которые нужны для того, чтобы тренировки пришлись ко двору.

Полезность всех физических упражнений сводится на нет и пропадает. Что делать в такой ситуации? Нужно обратить свое внимание на минимальные по вредности продукты, которые не только будут способствовать сжиганию жира, но и обеспечат вас легкостью и сытостью на все время тренировки.

Рекомендуется обратиться к легким смузи, коктейлям, которые станут идеальной подкормкой для вашего спортивного организма. Самым простым рецептом такого спортивного коктейля будет добавление фруктов и овощей, вместе с одной ложкой протеинового порошка. Таким шейком вы убьете сразу несколько зайцев: ваш организм во время тренировки будет подключать необходимые строительные вещества и витамины из овощей и фруктов, и в тоже время — не будет сокращаться ваше топливо — белки, так как протеины давно известны своим высоким содержанием данного питательного вещества.

Обратная сторона медали, к сожалению, менее радужная, ведь поголовное большинство будущих и начинающих спортсменов просто не могут тренироваться на голодный желудок, в следствии особенностей организма, так как у них начинает попросту кружиться голова. Если ваше состояние нестабильно, то какая может быть тренировка в этом случае? Во втором варианте вам нужно будет также обратиться к легкому протеиновому коктейлю, который не только уберет тошнотворное головокружение, но и обогатит ваш организм нужным количеством жидкости.

Опытные спортсмены также советуют для начала подготовить себя к нагрузке. Начните вашу первую тренировку за день с очень легкой разминки, физической зарядки, а также не длинного бега, тогда ваш организм сразу настроится на хорошую спортивную работу, и тренировки будут идти только на пользу.

Съедобные «батарейки» во время упражнений

Те, кто только начинает тренироваться, сталкивается с другим врагом всех спортсменов – обезвоживанием организма, а также острым чувством голода, которое возникает после хорошей физической нагрузки почти сразу же, как только организм приходит в состояние покоя.

Совет здесь только один: никогда не пренебрегайте питанием во время тренировки, так как такие «батарейки» помогут продержаться вам гораздо дольше, чем без нужной подкормки. Ведь ваши мышцы растягиваются и сокращаются во время тренировки постоянно, эластичность их страдает из-за того, что не поступает постоянный строительный материал, ведь перекус был уже давно.

Вследствие этого возникает синдром перетренированности мышц, когда спортсмен абсолютно не может выполнять никаких упражнений на протяжении долгого времени из-за того, что мышцы адски болят. Преодолевать такую боль нужно, если она легкая и ненавязчивая, но, если она становится острой и режущей, то ваши тренировки прекратятся до тех пор, пока мышцы снова не восстановятся в своей первозданной эластичности и гибкости.

Всех этих неприятностей избегают те, кто принимает активное участие в своем питании во время тренировки. Основным правилом является обильное питье, после подходов во время силовых упражнений. Помните, в сутки человек должен выпивать до двух с половиной литров воды, а спортсмен так и все четыре.

Иногда люди, занимающиеся спортом, начинают впадать в другую крайность и покупают огромное количество спортивных напитков, чтобы потреблять их во время тренировки и подкреплять свои силы таким образом. Этого делать категорически не следует, если ваша тренировка не является физически тяжелой и длится менее 2 часов.

Таким образом вы снижаете активные защитные силы своего организма, подкрепляя их необходимым строительным материалом сверх плана, и если вы будете поступать таким образом, то ваш организм не станет тренированным. Он будет постоянно ждать вашу волшебную батарейку, которой будет являться не чистая вода, а сбалансированное и крайне дорогое во многих случаях спортивное питание.

Еда «сразу после» или по истечении времени

Наступил долгожданный отдых после сильных физических упражнений? Не стоит сразу наполнять свой организм разнообразным количеством пищи. Во-первых, это опасно, так как резкое повышение метаболизма, может просто-напросто довести вас до критического состояния, когда сердце не будет справляться с потоком кровообращения, в которое в кратчайшие сроки поступило такое огромное количество питательных веществ.

Все это чревато ухудшением состояния: головокружением с тошнотой, а также потерей пространственной ориентации, то есть обмороком. Плюс это пагубно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта, который только что был выведен резким скачком еды из состояния покоя.

Поэтому вводить еду нужно постепенно и лучше всего небольшими порциями. Вашей основной задачей после тренировки будет восстановление мышц от сильной физической нагрузки, сохранение их эластичности и формирование их рельефности в будущем, а также в пополнении запаса потерянных в процессе тренировки химических веществ, нужных нашему организму, таких, как витамины, антиоксиданты, микроэлементы и минералы.

Сразу же после тренировки вы можете ограничиться легким протеиновым шейком, а спустя час после физических упражнений провести полноценный прием пищи — обед или ужин, смотря на какое время приходилось ваша тренировка.

Для мужчины предпочтительным будет обед или ужин кратный двум: две чашки белков, две чашки овощей и фруктов, а также две чашки круп. Для женщины все это сокращается в половину. Такой режим питания будет самым выигрышным вариантом и не только избавит вас от чувства голода, но и подарит легкость и бодрость после хорошей тренировки.

Рекомендации по питанию

Если в ваши планы входит использование только натуральных продуктов питания для того чтобы нарастить мышечную массу или сбавить вес, то идеальным выбором будут различные категории продуктов, в которых находятся нужные вам питательные вещества. Для тех, кто хочет повысить свою мышечную массу рекомендуется продукты содержащие протеины, углеводы, а также минимальные источники жира, который также необходим нашему организму.

Природные источники протеина — это нежирные сорта мяса: курица, телятина, а также рыба, яйца и творожные продукты. Хорошим источником углеводов являются крупы, в частности геркулесовая каша, а также популярные нынче во фруктовых коктейлях — бананы. Любителям хлеба также не стоит себя ограничивать, так как цельнозерновой хлеб и цельнозерновая мука содержат нужное количество углеводов.

Обратите внимание на количество овощей и фруктов вашего рациона, оно должно быть достаточным, и, как уже сказано выше, не менее 2 чашек ежедневно. Отличным источником жиров для тех, кто является бодибилдером или только мечтает им стать, является рыбий жир, льняное масло и орехи — замечательный перекус до тренировки.

Тем, кто хочет сжечь лишние калории, показано несколько другая диета. Обратите внимание на так называемый палео-режим питания, который включает в себя почти все продукты такие, как рыба, мясо, птица и исключают только крупы, молочные продукты, сахар и обработанное масло. В качестве продуктов, которые содержат микроэлементы и антиоксиданты, будут овощи и фрукты, а также корневища и орехи, включающие в себя необходимое количество жиров и белков, не утяжеляя при этом организм.

О том, что нужно кушать до и после тренировки расскажут профессиональные спортсмены в следующем небольшом видео:

Помните, ваше питание всегда зависит от различных условий, таким образом бегун, который готовится к соревнованиям или бодибилдер, наращивая мышечную массу не могут питаться одинаково, так как у них просто разные цели спортивной жизни.

Соблюдайте баланс жиров, белков и углеводов, обращайте внимание на специальное спортивное питание, но не увлекайтесь им. И конечно же обеспечьте свой спортивный организм нужным количеством жидкости. Ведь вашей задачей будет подбор правильного режима питания сообразно будущему отличному результату и фигуре. А она будет идеальной, главное всегда стремиться к цели!


Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

питание для похудения и роста мышц

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается. В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

  • 400 грамм овощей;
  • 400 грамм белковых продуктов;
  • 400 грамм углеводов;
  • одна чайная ложка жиров;
  • вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • хлеб;
  • фрукты, овощи;
  • сахар, варенье;
  • картофель;
  • макароны;
  • рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

  1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
  2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

primekraft.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *