Программа тренировка в зале: как заниматься дома и в зале

Содержание

Программа тренировок в зале. Примеры

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

Вводные программы

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).

Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д.

Тренажеры здесь используются, но меньше, чем в программах на рельеф.

Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности. Хотя в общем они полезны для всех.

Серьезные тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит все работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами.

Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса.

За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

Уровень тренированности
Цель занятий
Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету. Об этом читайте подробнее в разделе «Питание»

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – Грудь, плечи, трицепсы

День 2 – Спина, ноги, бицепс

Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.

Средний уровень — рельеф

Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.

День 1 – Грудь, спина

День 2 – Плечи, бицепс, трицепс

Средний уровень — мышечная масса

День 1 – Спина, плечи

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс

Продвинутый уровень — на силу

День 1 – Приседания

Технику упражнения Стоп-жим можно посмотреть на видео ниже:

Это специальное подводящее движение, используемое в пауэрлифтинге.

В стоп-жиме жим штанги лежа производится с паузой в нижней точке на 3 секунды и дальнейшим ее выжиманием вверх в максимально быстром темпе.

Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.

День 3 – Тяга

В этом тренировочном дне используется еще одно специфическое движение — Тяга из ямы, призванное отработать момент срыва штанги от пола:

Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”.

Заключение

Чтобы добиться успеха в построении тела мечты, регулярно посещайте тренажерный зал, практикуя тренировки с отягощениями.

В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель. Дальше ее эффективность снижается.

Чтобы прогрессировать и в дальнейшем, выбирайте новый комплекс и продолжайте путь к красивой фигуре. Удачи в тренировках!

Индивидуальная программа тренировок и её составление.

Автор:
Кабаев Руслан Сергеевич

Генеральный директор компании StartFit

COДEPЖAНИE

Что такое персональные тренировки и как повысить их качество?
Как составить программу тренировки в фитнес-зале?
Подбор упражнений

Что такое персональные тренировки и как повысить их качество?

— Персональные тренировки – это отличная возможность повысить свою заработную плату, а также показать свой высокий уровень на практике.
— Успех клиента – это и ваш успех, поэтому проявляйте участие к каждому, будьте заинтересованы в его результате и мудро подходите к подготовке индивидуальной программы.
— Все секреты вы узнаете на курсе «ИНСТРУКТОР ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА, ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР» от StartFit, но с некоторыми тонкостями мы поделимся сейчас.

Экспертное мнение

Кабаев Руслан Сергеевич

Эффективная тренерская работа — необходимое условие для составления тренировочных программ, улучшающих результаты. Тренеру необходимо пройти трудный путь профессионального роста, чтобы получить знания и умения необходимые для построения эффективной тренировки.

Как составить программу тренировки в фитнес-зале?

Секретом успешных фитнес-тренеров является наличие специально разработанной программы. Только так вы поможете новичку достичь желаемого результата! В фитнес-зале нет места самодеятельности клиентов, она только крадет время и не дает эффекта. Поэтому позаботьтесь о составлении индивидуальной программы, которая покажет ваш профессиональный подход к делу!

Тренировка состоит из 3 частей:

Подготовительная. Длится на протяжении 10 минут, цель – хорошо прогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.
Основная. Выполняется комплекс упражнений, подобранных в зависимости от особенностей организма клиента и его целей. Продолжительность – 30 минут.
Заключительная. Направлена на постепенное снижение нагрузки и возвращение организма к обычному ритму. Оптимальное время – 10 минут.

Подбор упражнений

Подбирать упражнения следует в зависимости от цели тренировки. Их стоит периодически менять, так как наш организм адаптируется к нагрузке. Комплексная тренировка содержит упражнения на квадрицепсы (приседания и выпады), ягодицы (подъем бедер, становая тяга), трицепсы, грудь, плечи (отжимания), бицепсы, спина (подтягивания), пресс (планка, подъем ног).
Перед составлением программы для тренировки пообщайтесь с клиентом, узнайте особенности его здоровья, а также причины визита в зал. В зависимости от этого стройте дальнейшие занятия. А если вы хотите повысить свой уровень и разработать уникальную программу, то заполните форму и запишитесь на обучение к нашим специалистам!

Вопрос-ответ

Каким образом сформировать правильную программу тренировок в фитнес-зале?

В чём заключается специфика подбора индивидуальных упражнений?

Что включает в себя базовая комплексная тренировка?

Ваш выбор?

Пройти обучение

Голосовать: 326

Уже прошли обучение

Голосовать: 332

Мой ответ

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

онлайн-тренировок по запросу | Тренировки под руководством тренера в прямом эфире от Tonal

Накачивающие сердце тренировки сочетаются с тяжелыми технологиями. Создайте свою идеальную фитнес-программу или следуйте профессионально разработанному плану с одним из наших тренеров, если вам нужен более управляемый подход.

Наш хлеб с маслом. От изолированных групп мышц до тренировок всего тела, силовые тренировки с Tonal обещают подъем, не похожий ни на какие другие.

Возьмите полотенце и немного воды, эти занятия HIIT уже идут. Независимо от того, хотите ли вы улучшить физическую форму, сжечь жир или просто встряхнуться, тренировки HIIT от Tonal заставят вас вспотеть.

Нацельтесь на ключевые группы мышц в быстрых тренировках. Идеально подходит для того, чтобы попотеть, когда у вас мало времени, или сложить несколько, чтобы получить полную тренировку.

Эти быстродействующие средства для сжигания веса укрепят вашу сердечную мышцу и придадут энергии. Каждая тренировка предназначена для повышения вашей выносливости и ускорения метаболизма.

Целостная сила — так называется игра Тональ. Подтолкните себя к занятиям йогой с гидом, предназначенным для наращивания силы и ускорения восстановления.

Наш набор упражнений на подвижность поможет улучшить гибкость, увеличить диапазон движений и снизить риск травм, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее и дольше.

Улучшите свою игру с помощью спортивной тренировки, разработанной, чтобы помочь вам добиться большего результата, независимо от соревнований.

Эти тренировки автоматически уменьшают рекомендуемый вес и помогают восстановить мышцы, уделяя особое внимание подвижности и устойчивости.

Сосредоточьтесь на теле и разуме с помощью управляемой медитации. Сядьте и укрепите связь между разумом и телом с помощью упражнений, основанных на дыхании, визуализации и внимательности.

Развивайте силу и точность, увеличивая скорость головки клюшки и устойчивость на поле с помощью улучшенных визуальных инструкций и профессиональных советов от лучших в игре.

Тренировка всего тела — с сильным акцентом на корпус — с соблюдением нескольких ключевых принципов, включая дыхание, концентрацию, контроль, точность и плавность. И для этого не нужны пружины.

Станьте сильным танцором с помощью энергичных упражнений, которые нарастят длинные, стройные мышцы и улучшат общую осанку и осанку.

Семейный фитнес-центр Tonal идеально подходит для маленьких детей. Это увлекательный способ поддерживать активность всей семьи. Эти тренировки развивают командную работу, дают волю воображению и вовлекают всех. Углубите свои связи, как в уме и теле, так и в семье.

Наносите удары, улучшая кардио и силу, сжигая калории и укрепляя координацию и уверенность в себе.

Tonal Guest Coach Эми помогает будущим и молодым мамам пройти тренировки, которые помогут вам безопасно оставаться в форме во время и после беременности.

Продолжай двигаться.

С более чем 245 уникальными движениями всегда есть новый способ двигаться, потеть и быть сильнейшим.

Исследуйте все движения

Все тело

Отбивные, становая тяга, приседания. Упражнения для всего тела предназначены для того, чтобы сделать вас сильнее с головы до ног.

Верхняя часть тела

Развивайте силу и улучшайте подвижность с помощью движений верхней части тела, таких как жимы, тяги и сгибания рук.

Нижняя часть тела

Почувствуйте жжение в нижней части тела с помощью мощных движений, сосредоточенных на ногах, ягодицах и спине.

Ядро

Сила начинается в ядре. Создайте свой с подъемами ног, подъемами и многим другим.

Растяжки

Улучшите подвижность и ускорьте восстановление с помощью быстрой растяжки перед тренировкой, после тренировки или даже в выходной день.

Полное тело

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Сердцевина

Сила начинается в сердцевине. Создайте свой с подъемами ног, подъемами и многим другим.

Растяжки

Работай по-своему.

Многонедельные программы с гидом позволяют выбрать трек, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Если вы хотите набрать массу, похудеть или улучшить общую физическую форму, каждая программа Tonal разработана, чтобы помочь вам получить желаемые результаты с помощью пошаговых инструкций и мотивации.
Во время занятий Tonal Live вы будете тренироваться в режиме реального времени с нашими тренерами по силовой и фитнес-тренировке — точно так же, как на личных занятиях, — но вы можете делать это, не выходя из дома.
Больше никогда не ждите машины. Приступайте к любому упражнению и приступайте к работе. Создайте индивидуальную тренировку, полную ваших любимых движений, или комбинируйте и комбинируйте модальности, чтобы создать программу, идеально подходящую вам.

Программы с гидом, разработанные с учетом ваших потребностей

Многонедельные программы с гидом позволяют выбрать трек, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Если вы хотите набрать массу, похудеть или улучшить общую физическую форму, каждая программа Tonal разработана, чтобы помочь вам получить желаемые результаты с помощью пошаговых инструкций и мотивации.

Вместе лучше потеть

Во время занятий Tonal Live вы будете тренироваться в режиме реального времени с нашими тренерами по силовой и фитнес-тренировке — точно так же, как и на личных занятиях, — но вы можете делать это, не выходя из дома.

Ваши любимые тренировки на базе Tonal

Больше никогда не ждите машины. Приступайте к любому упражнению и приступайте к работе. Создайте индивидуальную тренировку, полную ваших любимых движений, или комбинируйте и комбинируйте модальности, чтобы создать программу, идеально подходящую вам.

Практический коучинг у вас под рукой

Список опытных тренеров Tonal готов помочь вам добиться результатов, которые изменят вашу жизнь. Ознакомьтесь с их областями знаний и присоединитесь к ним на тренировке сегодня.

Познакомьтесь с нашими опытными тренерами

Приложение Tonal

Приложение Tonal избавляет от усердной работы наугад. Просматривайте сотни управляемых тренировок и программ, просматривайте персонализированные показатели, просматривайте тренировки на ходу и планируйте занятия на следующую неделю.

Скачать приложение

Тренируйтесь на ходу

Узнавайте, какой общий вес вы подняли, просматривайте свои серии и измеряйте прогресс с помощью вех.

Следите за ходом тренировок

Узнавайте, какой общий вес вы подняли, просматривайте свои серии и измеряйте прогресс с помощью вех.

Отпразднуйте свой успех

Узнавайте, какой общий вес вы подняли, просматривайте свои серии и измеряйте прогресс с помощью вех.

Ваш фитнес, полностью интегрированный.

Получите полную картину всего, что способствует вашему общему здоровью, подключившись к Strava, Apple Health и другим фитнес-приложениям. Кроме того, благодаря интеграции с Apple Music и Amazon Music вы можете потеть в такт своим любимым плейлистам.

Членство имеет свои преимущества.

Членство в Tonal открывает доступ ко всем уникальным персонализированным функциям Tonal для вас и всей вашей семьи. Станьте ближе к достижению своих целей уже сегодня.

Узнать больше

Личная демонстрация

Испытайте разницу в тональности с виртуальной или личной демонстрацией в одном из наших офисов по всей стране.

Попробуйте Tonal лично

Виртуальная демонстрация

Узнайте больше о Tonal во время видеозвонка с экспертом по продуктам Tonal.

Забронировать виртуальную демонстрацию

Лучшие программы и приложения для тренировок (обзоры и сравнения) 2022

Какая программа тренировок мне больше подходит?

Какую тренировку мне делать?

Какие программы тренировок и фитнес-приложения самые лучшие?

Ходить в спортзал и усердно тренироваться становится намного проще, если у вас есть план. Так далеко вы продвинетесь, только дурачась на беговой дорожке и бесцельно бродя вокруг свободных весов.

Вам нужна настоящая программа тренировок. (Или, по крайней мере, приложение или групповой фитнес-класс!)

Единственная проблема в том, что их буквально тысячи. Какая программа тренировок вам больше подходит?

Вот краткий список всех рекомендуемых мной программ упражнений с указанием того, для кого они предназначены, а также полные обзоры.

Обзоры программ тренировок

Ищете конкретную программу, чтобы начать прямо сейчас?

Посмотрите мой список ниже.

Я часами искал в Интернете лучшие бесплатные планы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, нужна ли вам хорошая программа для эллиптического тренажера, тренировка HIIT дома или вы хотите начать поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Это не одноразовые видеоролики с тренировок на YouTube, а скорее (в основном) полные планы, которые помогут вам перейти от 0 к герою!

Программа Kinobody Warrior Shredding — идеальный протокол для мужчин, которые хотят иметь стройное, поджарое телосложение. Это отличная программа для стрижки, чтобы подготовиться к лету и пляжу. Вы сбросите жировые отложения, станете сильнее в ключевых упражнениях и получите тот пресс, о котором мечтали.

Программа Kinobody Greek God предназначена для парней, которые хотят начать наращивать серьезные мышцы. Это лучше всего подходит для тех, кто уже несколько худощав, и поможет вам поддерживать низкий уровень жира в организме, становясь безумно сильным и строя тело, ну, ну, греческого бога.

Если вы хотите серьезно похудеть, программа Kinobody Aggressive Fat Loss для вас. Используя комбинацию гибкой диеты, разумного перекуса, прерывистого голодания и поднятия тяжестей с небольшим объемом, вы начнете избавляться от жира и идеально лепить свое тело.

Женщинам, которые хотят подготовиться к бассейну и пляжу, отлично подойдет тонизирующая программа Goddess. Разработанный для обеспечения умеренного дефицита калорий при поднятии тяжестей, вы избавитесь от жира и получите стройное, подтянутое тело, о котором всегда мечтали.

Для худощавых парней с солидной мышечной массой, но желающих подняться на новый уровень (и выглядеть как Тор или Супермен!), программа Superhero Bulning Program — это то, что нужно. Изучите новые методы тренировок и специальные упражнения, чтобы ваши плечи, верхняя часть груди и спина взорвались.

Если вы ищете другой подход к кардиотренировкам, обратите внимание на Cardio, Abs & Mobility. В этой программе от Kinobody вы бросите вызов себе короткими рывками в быстрой ходьбе, прыжками со скакалкой и спринтом, а также жесткой работой на пресс и сложными упражнениями на подвижность. Отличное дополнение к любой программе подъема веса.

Нет времени на спортзал? Типа, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени? Вы когда-нибудь мечтали освоить отжимания на одной руке, многократные подтягивания на одной руке, задний мостик, подъем силой и L-приседания? Программа Kinobody Bodyweight Mastery — это то, что вам нужно. Нет времени в тренажерном зале, тренируйтесь где и когда угодно, и при этом стройте потрясающее телосложение.

Для женщин, если вы уже худощавые, может быть сложно понять, куда идти в плане тренировок. Вы хотите набрать тонну мышц для громоздкой эстетики? Возможно нет! Но программа KinoBooty может помочь вам накачать мышцы в нужных местах (например, на ягодицах!) для того образа модели в Instagram, который вы тайно хотите. Если вам нужно сбросить лишний вес, эта программа поможет вам и в этом. Проверьте это.

Сравнение стилей тренировок

Давайте посмотрим, как некоторые популярные и похожие концепции тренировок, программы, классы тренировок и т. д. соотносятся друг с другом.

На первый взгляд эти двое очень разные, но на самом деле у них масса общего. Они оба питают разум, тело и дух через движение и скоординированное дыхание. Но какой из них подходит именно вам? Вот мое полное сравнение.

В чем разница между P90X и CrossFit? И при чем тут Бичбоди? Ознакомьтесь с моим полным объяснением и сравнением здесь.

Лучшие фитнес-приложения (обзоры и сравнения)

Все мои любимые потоковые сервисы для тренировок, фитнес-приложения по запросу, а также тренировки с видео- или аудиоуправлением — у вас под рукой.

Я подключился к стриминговому сервису BOD и проверил тренировки и планы питания. Это мошенничество? Стоит ли это денег? Прочитайте мой полный обзор!

В этом приложении для тренировок вы найдете звуковые инструкции по силовым тренировкам, занятиям йогой, беговым дорожкам, эллиптическим тренажерам и многому другому! Оно того стоит?

Хотите тренировки с аудиогидами, силовые программы и потрясающие плейлисты с упражнениями? Проверьте Fit Radio.