Шейко Борис Иванович: программы тренировок
Борис Иванович Шейко – заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.
Биография и достижения
Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8
В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7
С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».
Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.
Программы и статьи Б.И. Шейко:
- Программы тренировок
- План для КМС и МС
- Секреты тренерской кухни Леонида Котенджи
- А все-таки, не близнецы – братья
- Как надо заниматься по схемам Б.
И. Шейко - Системы Шейко. Работают ли они для простых смертных?
- Интервью с Борисом Ивановичем Шейко
И. ШейкоСодержание
- 1 Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»
- 1.1 План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде
- 1.2 План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде
- 1.3 План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде
Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.
План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3.
Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
2 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2.
Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
3 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3.
Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5
* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4.
Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4
План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде
5 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5.
Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3
6 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3
Пятница
1.
Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4
7 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3
Среда*
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5.
Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.
8 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1.
Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3
План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде
9 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5
10 неделя
Понедельник
1.
Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
Суббота
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
11 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3
Среда (прикидка)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4.
Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
12 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3
13 неделя
Понедельник
1.
Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3
Суббота
Отдых
14 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2
Вторник
Отдых
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3
Четверг – Пятница
Отдых
Суббота – Воскресенье
Соревнования или прикидка
Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.
< Назад
Шейко Борис / Методика тренировок: интервью с Алексем Никулиным
Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге.
Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.
Сегодня мы поговорим о методике тренировок, разработанной Борисом Ивановичем Шейко, получившей мировое признание, с учеником Бориса Ивановича Шейко Алексеем Никулиным (Россия, Дзержинский) – (прим. редакции — ПРО атлет WRPF, Элита России, олл-таймер).
— Расскажите о методике тренировок, сторонником которой являетесь Вы: когда и кем создана, ее характерные/отличительные черты, яркие представители.
А.Н. Итак, сегодня разговор пойдет про методики тренировок Б.И. Шейко, сразу же оговорюсь, как вижу я лично. Тут есть личный опыт работы со времен, как я пришел в этот спорт более 15 лет назад, как и в настоящее время. Так сложилось, чему, несомненно, рад, более трех лет назад мне повезло начать работать с Шейко Б.И.
Данная система корни берет из тяжелой атлетики, шикарная база для такого молодого вида спорта, который вырос в самостоятельный вид спорта со своими бесспорными плюсами и минусами.
По данном системе выросло не одно поколение великих чемпионов.
Одни из самых ярких представителей: А. Сивоконь, Р. Казаков, С. Мор, В. Фуражкин, Ф. Мухаматьянов. К слову, Алексей был для меня примером, когда я пришел в этот спорт, тот уровень, который он демонстрировал не поддавался объяснению и воображению. Было одна мысль – данный человек не знает о гравитации.
Чем же все-таки данная система привлекает – это прежде всего фундаментальностью, целостностью, системностью. Когда ты смотришь на эти все цифры, понимаешь, все продумано до мелочей. Да, бесспорно, спорт – это не математика, и тут мы имеем дело с организмом отдельно взятого индивида. Продумано, все от работы в межсезонье, до соревновательного цикла и конечно же непосредственно разгрузки перед соревнованиями.
Как правило, вся работа строится в двух системах координат: интенсивность и объём. Как в отдельном взятом упражнении, так и за тренировку, неделю и месяц. Вся работа как правило проходит в диапазоне от 70% до 85%, в дозировке от 2 до 5 повторах, если берем базовые упражнение, и когда мы не используем специально-подводящий упражнение.
Например, паузы, цепи, резины. Тут работа как правильно строится от 60% до 75%, в дозировке от 2 до 5 повторов. Количество тренировок, как правило 3-4 тренировки в неделю. Если взять к рассмотрению 4 дневную систему тренировок, то деление по упражнениям следующие: 1 день – приседания и жим, 3 день – тяга и жим, 5 день – приседания и жим, 6 день – тяга и жим. Тренировки происходят через день и 4-я тренировка спаренная. Количество подсобки: 2-3 упражнения за тренировку, чем выше интенсивность тренировочного процесса, тем количество подсобки уменьшается. Так же не могу отметить, что Борис Иванович ставит во главу угла технику, т.е. упражнение должно выполнено быть верно. Только благодаря связке: техника, помноженная на методику, за три года работы у меня не было не одной травмы, связанной со спортом.
Да, сейчас много противников, да и не только сейчас данной программы. Она сложная, она для одаренных, она для химиков и так далее… «А как же, мне еще работать надо, на дискотеку сходить, покурить кальян!» Тут ответ один: в любую систему, от которой потенциальный потребитель хочет получить результат, кладется одна основа – тяжелый систематический труд.
Большой результат – это огромный труд, скажу больше: систематический, который требует от индивида дисциплины и понимания своих целей. Если вы не готовы терпеть и идти вперед, значит это не ваше. Если вам нужна мотивация, значит вы заняты не своим делом. Нельзя успеть везде.
Любой успех – это система мер, это честное и искренние отношение к тому, что ты делаешь. Вы четко должны понимать, что это именно вам нужно, а не потому, что это модно или тренировки для фотографий или медалей.
Читать еще по теме статьи: Алексей Никулин / Возвращение в пауэрлифтинг
— Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе? И чем она привлекла Ваше внимание?
А.Н. У меня было два знакомства с системой Б.И. Шейко. В начале своих занятий. Я занимался троеборьем, весил тогда порядка 65-66 килограмм. Чуть легче, чем сейчас. Занимался под руководством своего друга, который меня привел в зал. Базовая система была взята для подготовки Муравьева, так как она сам по ней занимался и меня готовил по ней.
Но вот с жимом была беда полная: первые соревнования – жим был 87,5 кг, через год 100 кг… И далее жим мой застыл между 100-105 кг. И решили мы все-таки поменять систему в жиме, долго искали, какую-то информацию. В то время информацию было не много.
По сути, была два условно крупных ресурса: «Пауэрлифтинг от А до Я», Пашки Лукашина (Хомяк) и «Паэрлифтинг.ру» Куркова Алексей (Татарчага или заслуженный КМС). В последствии ресурсы объединились и стали местом обитания все спортсменов, причастных к пауэрлифтингу. Эх, было время, хорошее было время…
Данный ресурс агрегировал информацию, а также на форуме были действующие спортсмены и специалисты, которые всегда помогали. Также, я брал планы тренировок с сайта клуба «Ирбис». Как раз в то время Б.И. Шейко его возглавлял, если верно, помню, все было именно так. Много воды утекло с тех времен.
Так вот, по сути, мы соединили две программа: Муравьева и для жима Шейко Б.И. для любителей пахать. И за год мои цифры с 100-105 выросли до 135 кг, в той же категории.
Далее был перерыв в моих занятиях пауэрлифтингом по бытовым причинам. И уже вновь я вернулся, но уже непосредственно работая с Борис Ивановичем Шейко с 5 января 2015 года.
Касательно моих результатов, не берем в расчет тренировочные, ибо показателем являются сухие цифры в протоколе. Последовательно за первые полгода и первый старт, мы увеличили приседания с 300 до 315 килограмм, как сейчас модно указывать «с голыми коленками», (звучит как нудист). В сумме с 770 до 785 килограмм. Далее в конце года мы смогли увеличить присед в бинтах с 335 до 345 килограмм, это был декабрь месяц. В 2016 году, я смогу обновить свой результат в приседания и встал в наколенниках 340 килограмм, на данный момент это лучший мой результат. И впервые перешагнул рубеж 800, который мне так долго не покорялся и собрал я в итоге 822,5 кг. Это был город Суздаль. Также в конце года я смогу обновить свою сумму, в декабре месяце я зафиксировал сумму 832,5 кг.
И чем же меня привлекла работа по Шейко, это интересный вопрос.
Кто меня знает давно, а особенно лично. Я люблю тяжело тренироваться, точнее, очень тяжело, это моя, скажем, волна, моя стихия, где я себя чувствую комфортно. Большой объем работы, при этом в количестве повторов в подходе не много, это по мне.
— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?
А.Н. Данная программа идеально подходит для без экипировочного троеборья. Для начинающих, на мой взгляд, идеальный вариант: огромное количество базовых и специально-подводящих упражнений. В сети есть примеры программ для спортсменов разного уровня. Также есть системы узкоспециализированные, такие как жим. Опять же, если посмотреть на учеников Бориса Ивановича среди тех, кого он подготовил, были как троеборцы, так и специалисты в жиме лежа. Собственно, данные программы адаптируются под любые задачи в сегменте пауэрлифтинга со смещением в то или иной движение.
— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?
А.
Н. Подсобные упражнения и специально-подводящие упражнения должны присутствовать в достаточном количестве. Опять же, базой мы не покроем тот круг задач и проблем, которые предъявляет данный вид спорта. Опять же, мы должны обеспечить целостное развитие всех группы мышц, которые участвуют в процессе работы, без явных перекосов и слабых групп мышц, которые приведут или к травмам, или к не эффективному использованию собственного организма.
Есть один тезис, которые верно отражает действительность: «слабость системы определяется по наименее слабому звену». Иными словами, работать надо над всеми группами мышц, от бицепса до пресса. Конечно же, расставляя правильные приоритеты, исходя из ваших задач, чтобы не было так, что вы станете чемпионом по подсобке.
Часто видишь тяги с плинтов, которые превышают персональные максимумы или жим с досок в разы. Всегда четко проскакивает одна мысль: лишняя работа. Любое упражнение должно быть направлено на совершенствование базового, нельзя его рассматривать отдельно от базовых.
— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?
А.Н. Итак, подходим к самому интересному вопросу для аудитории. Ибо сейчас любой вид тренинга связан с применением препаратов. К сожалению, сложилось устойчивая тенденция, что не успел шагнуть в зал, пора, я исчерпал свой природный потенциал. Надо учится работать, тяжело работать и также восстанавливаться. Все в свое время, это должно быть объективное и осознанное решение, а не потому, что «хочу быстро и вчера».
Отличия, конечно же, есть, прежде всего любая программа – не догма, а лишь шаблон и представление общего пути, которая конечно же видоизменяется в процессе тренировок. Организм не машина, и на самочувствие и общее состояние организма влияет масса факторов, которые желательно учитывать.
Если взять общее представление и рассмотреть конкретную тренировку, то я бы взял трехдневную систему тренировок прежде всего, если спортсмен категории плюс, то тренировался бы не через день, а через два на третий.
Это первое, что я бы сделал, если были бы проблемы с восстановлением. Второе: можно рассмотреть вопрос о снижении общей интенсивности.
Универсальный рецепт сложно дать, так как есть масса примеров, когда ребята «на своем» делали то, что ребята «на витаминах» не могли. Адаптивные функции организма носят очень индивидуальный характер носят и конечно же они поддаются развитию.
— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?
А.Н. Самая универсальная и подходящая программа для всех и особенно для старта работы с данной методикой – это 3-х дневные тренировки. Это 1 день: присед-жим, 3 день: тяга-жим, 5 день: присед-жим. Тренировки проходят через день.
По мере адаптации к данной программе и роста технического мастерства у индивида, можно плавно и планомерно переходить на 4-х дневные тренировки.
Опять же, аккуратно повышать нагрузку без резких перегибов. Если конечно ваш тренинг будет видоизменяться относительно стандартных схем, которые опубликованы.
Оптимальна длина подготовки, исходя из своего опыта, это 12-16 недель, этого вполне достаточно. Короче, думаю, не имеет смысла, так как надо заложить фундамент для будущего результата, а для этого нужно время и объем работы. Я сторонник долгих подготовок, это 5-6 месяцев, мне так больше нравится: можно набрать положительный багаж работы и уже с этим объемом работы выходить на помост.
— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200? Если читателей заинтересует данная система, где они могут посмотреть более детально информацию?
А.Н. Данные типичные схемы опубликованы в сети, и каждый из вас их не раз видел, и, думаю, не составит труда их найти и использовать. Так же есть и xls файлы, где можно вбить свои персональные максимумы и уже программа будет с вашими цифрами.
Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.
Оцените статью:
[Всего: 1 Средний: 5]
Почему программы Вестсайда и Шейко работают — выбросы Сила и кондиционирование
Дези Куни
Написано Тейтом Тобиасоном, MS, CSCS
Если вы провели какое-то время в мире пауэрлифтинга, скорее всего, вы слышали о Луи Симмонсе и Борисе Шейко. Оба эти человека являются легендарными тренерами в мире пауэрлифтинга, воспитавшими атлетов высокого уровня. Однако, если вы сравните эти два вида спорта, они кажутся почти расходящимися с тем, как они подходят к пауэрлифтингу. Луи живет по сопряженной системе, где упражнения постоянно чередуются, чтобы избежать аккомодации, а Шейко редко использует что-либо, кроме штанги. Так что дает? Кто прав, а кому повезло? Что ж, я могу сказать вам, что благодаря устойчивому и повторяющемуся успеху этих двоих, им не повезло.
Итак, давайте разберем программы, изучим их, а затем попробуем понять, почему каждый подход обеспечивает определенный уровень успеха.
Взгляд на Вестсайд
Система Вестсайда вращается вокруг наращивания слабых сторон с помощью специальных упражнений. Стандартная тренировочная неделя состоит из четырех основных тренировок и множества дополнительных тренировок. Тренировки длятся от 45 минут до часа. Спортсмены не бездельничают, они должны усердно тренироваться. Тренировки разделены на занятия для нижней и верхней частей тела, каждое из которых посвящено тренировке одного из методов силы (максимальное усилие и динамическое усилие) с их основным подъемом. Три-пять дополнительных упражнений используются для создания слабых мест после основного движения тренировки. Итак, давайте кратко рассмотрим, как организован каждый день.
День максимальных усилий
Вестсайд известен своими днями максимальных усилий, когда веса велики, а ставки высоки. Движение с максимальным усилием за сеанс выполняется в течение первых 20 минут тренировки.
День Динамического Усилия
Динамическое усилие или работа на скорость является ключевым компонентом в Вестсайде, по словам Луи Симмонса. У атлета есть не так много времени, чтобы тренироваться в подъеме, поэтому он должен научиться показывать силу с более высокими темпами, как утверждает Луи. Динамическое усилие — это просто метод перемещения субмаксимальных весов с максимальной скоростью. Типичная тренировка Dynamic Effort в Вестсайде состоит из 8-12 подходов по 1-3 повторения с 50-85% вариации основных упражнений. Аккомодирующее сопротивление используется во время этих тренировок для учета кривой силы атлета.
Аксессуары
Луи утверждает, что тренировки в Вестсайде на 20% состоят из упражнений со штангой и на 80% из вспомогательных движений. Подъемники построены на дополнительных упражнениях. Эти упражнения должны быть интенсивными и нацеленными на слабые места. Вслед за упражнением ME или DE для тренировки выбираются 3-5 вспомогательных упражнений. Диапазон повторений может варьироваться от пяти до 50 повторений в зависимости от потребностей атлетов и их уровня подготовки к соревнованиям.
Сопряженная система
Отличительной чертой системы Westside является использование сопряженной системы в максимальных усилиях и вспомогательных движениях (только для очень продвинутых лифтеров). Сопряженная система состоит из чередования упражнений лифтеров часто, каждые несколько недель или даже неделю за неделей.
Дополнительные тренировки
Одним из часто упускаемых из виду аспектов Вестсайда является то, как лифтеры выполняют множество дополнительных тренировок в течение недели. Это тренировки общей физической подготовки (GPP). Перетаскивание саней является отличительной чертой этих тренировок, поскольку они позволяют лифтеру увеличивать рабочую нагрузку с небольшой физической нагрузкой на тело из-за отсутствия эксцентрических движений. Кроме того, обычно добавляются упражнения на трицепс, кор и подвижность.
Пример Westside Week *Взято из моего личного журнала тренировок
Critiques
Вестсайд обычно критикуют за отсутствие конкретики из-за постоянной смены упражнений.
Сопряженное программирование, хотя и подвергает атлета воздействию самых разнообразных стимулов, не допускает какой-либо стабилизации техники. Это может стать проблемой в день соревнований, так как у спортсмена мало опыта в соревновательных упражнениях, что приводит к неправильному выбору веса и неправильной технике. Чтобы бороться с этим, некоторые лифтеры посвящают свои скоростные дни соревновательным упражнениям или отказываются от сопряженных тренировок ближе к соревнованиям.
Еще одна критика тренировок в Вестсайде — отсутствие недели разгрузки. Между постоянным переключением стимула и волновой нагрузкой скоростных дней недели разгрузки не используются в стандартном Вестсайдском программировании. Однако некоторые последователи Вестсайда, такие как Мэтт Веннинг, теперь выступают за разгрузочную неделю каждую четвертую неделю.
Наконец, многие тренеры не считают скоростную работу необходимой для пауэрлифтинга. Эти тренеры исходят из того, что пауэрлифтинг — это изнурительный вид спорта, и атлеты должны подвергаться большему объему более тяжелого и, следовательно, более медленного движущегося веса.
Бывший тяжелоатлет Вестсайда и специалист по жиму лежа Дж. М. Блейкли выступает за подход без скоростной работы.
____________________________________________________________________________
Краткий обзор Шейко
Имя очень немногих тренеров ассоциируется со стилем программирования. Борис Шейко — один из таких немногих тренеров. Программы Шейко отличаются своей спецификой, объемом и приверженностью пауэрлифтингу как навыку. Каждое повторение должно быть выполнено с идеальной формой и намерением. Низкокачественные представители равны некачественным результатам в день соревнований. Для большинства программ Шейко вы можете пересчитать все упражнения, использованные за 12 недель, предшествующих соревнованиям, по пальцам одной руки. Хотя выбор упражнений может быть небольшим, подходы и повторения колеблются между тренировками, неделями и месяцами. Мне еще предстоит увидеть программу Шейко, которая повторяет тренировку.
Одним из интересных аспектов программирования Шейко является отсутствие высокого процента подъема.
Шейко, как и многие российские тренеры, считает, что объем (подходы и повторения) оказывает большее влияние на тренировку, чем интенсивность (%1ПМ). Обратите внимание, что Шейко не считает разминочные повторения со штангой весом 45 фунтов в качестве общей нагрузки, в объем тренировки засчитываются только подходы и повторения, выполненные на 50% или выше. Тренировки классифицируются как малые (<50 повторений), средние (51-100 повторений) и большие (>100 повторений) тренировки в зависимости от их общего объема. Они колеблются в течение недели, при этом большие тренировки выполняются только один или два раза в неделю и только после фазы нарастания. Каждый тренировочный цикл характеризуется количеством выполненных повторений подъема корпуса.
Математика Шейко
Копнув глубже, давайте посмотрим, как мог бы выглядеть математический цикл обучения Шейко.
В этом примере у нас будет опытный лифтер на ранней стадии подготовки, который стремится выполнять 700 повторений упражнений на корпус в месяц. Повторения распределяются по неделям с распределением 28-15-35-22% повторений в месяц в течение четырех недель. Это дает нам 196 повторений на первой неделе, 105 повторений на второй неделе, 245 повторений на третьей неделе и, наконец, 154 повторения на четвертой неделе. Теперь я должен отметить, что это не следует понимать буквально, это скорее руководство. Если лифтер набирает только 190 повторений в первую неделю вместо 196, они не зачахнут. Я бы посоветовал стремиться к тому, чтобы при написании программы количество выполненных повторений падало с погрешностью 5-10%.
Кроме того, разбив недельный сплит, мы переворачиваем 28-15-35-22 с вертикального на горизонтальный после четырехдневного сплита, чтобы получить наши недельные параметры загрузки. На первой неделе (196 повторений) это дает нам 55 повторений в первый день, 30 повторений во второй день, 68 повторений в третий день и, наконец, 43 повторения в четвертый день.
Ниже приведен пример того, как эта неделя может выглядеть в тренировочном цикле.
Рецензии
В то время как программы Шейко очень специфичны в выборе упражнений, многие критики заявляют, что Шейко недостаточно конкретен в запрограммированных процентах. Они считают, что пауэрлифтеры должны подвергаться более интенсивным тренировкам, чем те, которые обычно запрограммированы в стандартных программах Шейко. Спортсмен может превысить 90% один или два раза перед соревновательным днем, и это действительно сопряжено с риском незнания соревновательного веса.
Еще одна критика программ Шейко — их большая продолжительность. Как вы, наверное, заметили, чтобы справиться с большим объемом повторений, Шейко обычно использует двойную сессию, при этом основное упражнение в этот день выполняется дважды за тренировку. Они становятся все больше, когда спортсмен приближается к 1000 повторений в месяц. В среднем 2-3 минуты отдыха за подход во время этих тренировок могут привести к тому, что они продлятся около 2 часов.
Если у вас плотный график, Шейко может вам не подойти.
Последняя критика Шейко — ее высокий уровень специфичности и риск перетренированности. Важно помнить, что Шейко — это программа пауэрлифтинга, предназначенная для подготовки спортсмена к соревнованиям, а не к повседневной жизни или здоровью. Таким образом, длительное использование программы (> 16 недель) не рекомендуется, так как может легко произойти перетренированность из-за большого количества жимов лежа и приседаний. Спортсмену следует уделять время между соревнованиями, когда он работает над общими тренировочными движениями, такими как выпады, подтягивания и сгибание ног.
Почему эти программы работают?
Как две явно противоположные программы достигают успеха? Во-первых, у каждого есть опытный тренер, который знает, как запрограммировать определенные слабости и спортсменов. Тренировка в Вестсайде для спортсмена x не будет такой же и не будет работать для спортсмена y. То же самое и с Шейко.
Это не такие программы, как 5/3/1 Джима Вендлера (это фантастика), предназначенные для массового использования. Тренеры следят за прогрессом спортсменов, их весом и формой на протяжении всего процесса, внося необходимые объективные коррективы на этом пути. Вестсайд работает из-за того, что сосредоточен на создании базы лифтеров (т. Е. Общей физической подготовки), в то время как Шейко работает из-за своей высокой специфичности в тренировках подъемов как спортивного навыка.
Теперь важно отметить, что, хотя Westside производит одни из самых сумасшедших упражнений, они также известны высоким уровнем неудач на соревнованиях. Это связано с отсутствием у них специфичности и тем, что их спортсмены, как правило, работают в дивизионах со снаряжением. У них очень мало, если они вообще встречаются с представителями стиля до прибытия в день встречи. С другой стороны, лифтерам Шейко требуются годы, чтобы достичь вершины. Один цикл в программе Шейко не дает чемпионов мира. Под штангой уходят годы, оттачивая технику, при этом медленно поднимая тоннаж.
Если лифтер повысит PR на 20-30 фунтов в упражнении на соревнованиях, Шейко поднимет тренировочный процент только на 5-10 фунтов в следующем цикле.
Заключение
Мне нравятся обе эти программы, но я также признаю их ограничения. Лично у меня были худшие встречи, когда-либо выходившие из Вестсайдского цикла, но у меня также были некоторые из моих самых больших попыток выгорания, когда я следовал за Шейко в течение длительных периодов времени. Таким образом, в настоящее время, когда я сосредотачиваюсь на соревнованиях (до 20-24 недель), я использую Вестсайдское программирование в течение первых 8 недель, а затем переключаюсь на Шейко на 12-16 недель. Это позволяет мне создать прочную базу, а также сосредоточиться на основных упражнениях как навыке, который ближе к соревнованиям.
Если вы собираетесь попробовать программирование Шейко или Вестсайда, я рекомендую вам иметь надежного партнера по обучению или тренера, который будет сопровождать вас. Эти программы требуют честности и объективных рассуждений в программировании, и давайте посмотрим правде в глаза, мы все думаем, что являемся исключением.
Если все сделано правильно, можно увидеть фантастические результаты. Однако, если сделано плохо, получайте удовольствие от 3/9.
Дези Куни
Дези Куни
Задайте нам вопрос
Отправьте нам электронное письмо или оставьте комментарий с любыми вопросами или идеями для будущих статей!
Почтовый архив
Назад к новостям + заметки »
Essentials of Sheiko Programs — Sheiko Gold
Вот что вам нужно знать, чтобы максимально использовать программы Sheiko
Итак, вы хотите стать сильнее и подумываете об использовании программы Sheiko. Вот несколько вещей, о которых стоит подумать, пока вы преследуете свои цели.
Какую именно силу вы ищете? Тестирование максимума в 12 повторений — это проверка того, как долго вы можете поддерживать определенный уровень силы. Тест на вертикальный прыжок оценивает вашу силу на высокой скорости, а 1ПМ оценивает вашу силу на низкой скорости.
Вы также можете проверить свою изометрическую (нулевая скорость) или эксцентрическую (отрицательная скорость) силу.
Таким образом, силовые тренировки определяются конкретным тестом на силу, который вы планируете использовать. Спортивные ученые любят называть это специфичность и это не сильно отличается от подготовки к экзамену. В любом случае, есть много вещей, которые вы могли бы сделать, но не все они будут полезны на тесте. Раньше силовые тренировки были в основном искусством, но сейчас дело дошло до того, что это уже не так. Теперь у нас есть довольно солидная научная база обучения, которую мы вскоре рассмотрим.
На этой странице мы ограничим рамки обсуждения силовыми тренировками для тестов 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге с использованием программ Шейко. Прежде чем более эстетически настроенные люди отвернутся, пауэрлифтерам, которые занимаются спортом, который формализует эти тесты, также необходимо максимизировать свою мышечную массу.
Бодибилдер или пауэрлифтер, общие методы и результаты во многом совпадают, особенно в низших и средних весовых категориях. Различия между двумя видами спорта, напротив, в значительной степени заключаются в их совершенно разной подготовке к соревнованиям на поздних этапах, в то время как первые дни бывает трудно отличить друг от друга. Действительно, успешные кроссоверы между двумя видами спорта не так уж редки.
Продолжая, тренировка для улучшения результатов теста 1ПМ зависит от следующих адаптаций:
- Увеличение Рекрутирование двигательных единиц – Мышечные волокна сгруппированы в пучки, называемые единицами. Двигательные единицы с наибольшим силовым потенциалом активируются только после того, как задействованы все остальные. Рекрутирование этих высокопороговых двигательных единиц и их тренировка является основной целью.
- Увеличенная частота возбуждения двигательных единиц – Мышечное волокно, которое возбуждается 60 раз в секунду (60 Гц), генерирует большую силу, чем мышечное волокно, которое возбуждается с частотой 30 Гц. Как только все доступные двигательные единицы задействованы (приблизительно 80% 1ПМ), сила может увеличиваться только за счет увеличения скорости стрельбы.
- Улучшенная психологическая подготовка – Вся сила в конечном счете исходит из мысленной команды произвести силу. Большое количество факторов может до некоторой степени ослабить эту центральную команду и ослабить выход силы.
- Улучшенная техника – Улучшение траектории грифа, например, увеличит количество поднимаемого веса без какого-либо изменения мышечной силы в суставах.
- Улучшенная межмышечная координация — В сложных упражнениях участвуют несколько групп мышц. Чем лучше они координируют свою деятельность в суставах, тем больше общий силовой потенциал.
- Уменьшенная антагонистическая коактивация – Меньшая чистая сила сгибания локтя достигается при сгибании рук на бицепс, если трицепсы одновременно находятся в напряжении. Это связано с межмышечной координацией.
- Повышенная мышечная гипертрофия – Да ладно, ребята, вы все это знаете.
- Увеличение плотности миофибрилл – Добавление большего количества мышечных волокон без увеличения мышечного объема приводит к увеличению плотности.
- Увеличение передача боковой силы – Только часть сокращающихся мышечных волокон оказывает усилие вдоль мышцы. Вместо этого большая сила передается латерально на соседний коллажный слой через связи, называемые костамерами. Количество этих связей можно увеличить путем обучения
- Повышенная жесткость сухожилия – Мышца и сухожилие подобны двум последовательно соединенным пружинам. Более жесткое сухожилие позволяет мышечным волокнам генерировать большую силу.
Как только все доступные двигательные единицы задействованы (приблизительно 80% 1ПМ), сила может увеличиваться только за счет увеличения скорости стрельбы.
Это связано с межмышечной координацией. Это наиболее важные необходимые приспособления. Возможно, удобнее свести эти адаптации к более простым категориям.
Чтобы стать сильнее, вам нужно сделать три вещи:
- Увеличить усилия
- Повысить эффективность
- Продвигать полезные архитектуры
Так лучше. Следующая инфографика резюмирует вышеизложенное.
Любой протокол силовых тренировок, затрагивающий эти области, скорее всего, вызовет увеличение силы.
Чтобы проиллюстрировать, как создавать эти приспособления при подготовке к тестам на 1ПМ, давайте рассмотрим чрезвычайно успешную методологию в пауэрлифтинге, популяризированную Борисом Шейко. Его спортсмены завоевали 117 золотых, серебряных и бронзовых медалей на чемпионатах Европы и мира по состоянию на 2019 год.. Его методология познакомила мир с кажущейся парадоксальной (в то время) идеей увеличения максимальной силы исключительно за счет использования большого объема субмаксимальной работы. Это противоречит общей интуиции, которая предполагает, что максимальная сила требует тренировки с максимальным усилием, как того требует принцип специфичности.
Основная философия программ Шейко
Тренируйтесь тяжело и часто.
Мы отслеживаем эти два предписания — по сути измерения интенсивности и объема — со средним поднятым весом (AWL) и количеством подъемов (NL) соответственно. Как известно, увеличение одного обязательно уменьшает другое. Вы можете поднять больший вес, но вы будете поднимать его меньше раз. Кому-нибудь это кажется школьной математической задачей?
Если интенсивность тренировки и объем тренировки могут увеличить максимальную силу, но увеличение одного приводит к уменьшению другого, то какие значения каждого из них мы должны использовать, чтобы максимизировать силу?
Учитель математики
Борис хорошо учился и решил найти ответ. Собранные им эмпирические данные свидетельствуют о том, что это происходит, когда AWL удерживается относительно постоянным на уровне 68-72% от 1RM, в то время как NL варьируется в зависимости от индивидуальной переносимости.
Обратите внимание, что это применимо ко всем направлениям. От новичков до элитных спортсменов следуют одному и тому же рецепту.
| % of 1RM | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 50% | 1 | 5 |
| 60% | 1 | 4 |
| 70% | 1 | 3 |
| 80% | 5 | 3 |
| NL | 27 | |
| Avg | 70. 4% |
О NL стоит немного рассказать, так как оно накладывает некоторые дополнительные ограничения. Ежемесячный (и годовой) общий NL является ключевым показателем эффективности (KPI). Подумайте о том, что это значит на секунду. Мы не смотрим на объем за одну тренировку. Мы смотрим сверху вниз. Делайте больше в один день, и усталость, сохраняющаяся на этой тренировке, означает, что вам, вероятно, придется делать меньше в другой день. Это похоже на очередную математическую задачу.
Тренировки с большим объемом создают более сильный тренировочный стимул, чем тренировки с низким или средним объемом, но также связаны с более высокими затратами с точки зрения утомления и требуют более длительных периодов восстановления. Зная это, как вы достигаете наибольшего объема, чтобы максимизировать тренировочный стимул с течением времени?
Учитель математики
Ответ очень прост.
Так как усталость является ограничивающим фактором, стремитесь свести к минимуму усталость на тренировке, где это возможно.
Давайте рассмотрим практическое значение этого в некотором контексте.
Программы Шейко используют Силовая тренировка на основе объема
Отслеживание траектории движения штанги и/или мышечной активности в течение нескольких повторений и интенсивностей показывает прогрессирующее ухудшение постоянства моторики по мере накопления усталости. Повторения № 4 и № 5 в подходе с 80% 1ПМ — это то место, где путь, наконец, выходит из схемы, установленной с более легкими весами.
Ограничение подхода в приведенном выше примере на уровне 80% до 3 повторений вместо 5 даст хорошее воздействие напряжения, а также укрепит постоянный двигательный паттерн.
Что будет делать это субмаксимальное усилие, установленное на уровне 80%?
>Свести к минимуму усталость
Pinto et.
al., (2013) изучали мышечную активность в жиме лежа при различных уровнях произвольного сокращения и наблюдали повышенную активацию в зависимости от интенсивности с почти максимальной активностью, достигаемой при 80% MVC.
>Увеличить рекрутирование двигательных единиц
Более того, скорость штанги при 80% будет ближе к скорости теста 1ПМ. Таким образом, межмышечная координация, усиленная 3 повторениями на 80%, является более специфичной, чем межмышечная координация, усиленная на 50%.
Шенфельд и др. al., (2016) наблюдали значительные различия в активности трехглавой мышцы плеча (но не грудной или передней дельтовидной) при 50% и 80% в жиме лежа.
>Повышение межмышечной координации
Вот еще один способ взглянуть на то, что происходит с подходами к отказу. 3×3 с 8ПМ едва увеличивает маркеры метаболического стресса по сравнению с исходным уровнем. Другими словами, эти наборы представляют собой недорогую, но качественную работу.
Техническая терминология, применимая здесь, — это высокое отношение стимула к утомлению .
Затем сравните это с примерно 300% увеличением стресса, вызванным 3×10 с 10ПМ.
Вероятно, наиболее известным воплощением этого принципа является таблица, составленная советским ученым-спортивным ученым А.С. Прилепин.
| % of 1RM | Reps per Set | Optimal Total Reps | Range of Total Reps |
|---|---|---|---|
| 55-65% | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90% | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+% | 1- 2 | 4 | 1-10 |
Все это отлично работает, если у вас есть очень надежный 1ПМ, на основе которого вы работаете.
Есть много факторов, которые могут повлиять на результаты теста 1ПМ в конкретный день. 80% на самом деле могли бы быть 70%, если бы тест 1ПМ не прошел хорошо и занижал силу. И наоборот, сильно возбуждающая тестовая среда может способствовать большему 1ПМ, чем это достижимо в обычные тренировочные дни.
Итак, вместо:
80% от 100 кг, что составляет 80 кг.
Скорее всего, это примерно так:
80% от 95 кг до 105 кг, то есть от 75 кг до 85 кг.
Решения этой неопределенности могут включать либо коррекцию предполагаемого 1ПМ путем его увеличения или уменьшения, либо коррекцию назначенного веса путем увеличения или уменьшения его по мере необходимости. Поправки обычно оцениваются на основе субъективной сложности (рейтинги RPE/RIR). В качестве альтернативы более объективным методом внесения поправок является отслеживание и реагирование на потерю скорости в режиме реального времени. По мере накопления усталости во время сета производство силы ухудшается, и, как следствие, снижается скорость (Knuth et.
al., 2006).
Недавний метаанализ сравнивает тренировку под руководством потери скорости с традиционной тренировкой и дает некоторые ориентиры потери скорости: острая нервно-мышечная усталость при максимальной хронической нервно-мышечной адаптации, тогда как пороги потери скорости > 20–25% были выше для стимулирования гипертрофии за счет накопления большего относительного объема.
Эффект ауторегуляции нагрузки и объема на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ области:- Увеличение рекрутирования двигательных единиц
- Улучшение межмышечной координации
- Снижение антагонистической коактивации
- Повышение плотности миофибрилляров (при высоком NL)
Однако большое внимание уделяется минимизации утомления, которое необходимо для тренировок, направленных на гипертрофию, но оказывает пагубное влияние на силу, что означает, что программы Шейко, вероятно, не максимизируют гипертрофию . Но ведь для этого и нужна периодизация, верно? Просто выполняйте очень утомительную работу в начале тренировочного цикла.
Даже когда в программах Шейко вы находите больше работы, ориентированной на гипертрофию, усилия по минимизации усталости все равно очевидны. После короткой разминки выполняется примерно 30 повторений с 70%. Вместо 3×10, как мог бы сделать бодибилдер, повторения распределены в шахматном порядке по большему количеству подходов. В то время как усталость необходима для гипертрофии, самые утомительные сеты приходятся на конец.
| % of 1RM | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 50% | 1 | 5 |
| 60% | 1 | 4 |
| 70% | 1, 1,1,1,1,1,1 | 3,7,5,8,4,9,6 |
| NL | 52 | |
| Avg | 67. 1 % |
Разве вы не можете просто использовать метод низкой утомляемости для жима лежа и нацелить трицепс на гипертрофию с помощью вспомогательных упражнений? Ответ действительно зависит от целей. Если вы хотите увеличить силу 90 099 до 90 100 в ближайшей перспективе, вам не следует подавлять силовой потенциал ваших трицепсов, а также потенциально снижать эффективность вашей основной работы лёжа. Ответ будет немного другим, если вы думаете о долгосрочных результатах тренировок. В этом случае, поскольку есть время, периодизируйте свои тренировки вместо того, чтобы смешивать их все вместе. Сначала загрузите свой тренировочный период работой, ориентированной на гипертрофию, а затем переключитесь на поддержание гипертрофии при выполнении силовых упражнений.
Связанная информация: люди, тренирующиеся на максимальную силу, не хотят становиться больше, потому что это поставит их в более высокую весовую категорию, где они будут менее конкурентоспособными.
Это ерунда, конечно. Количество мышц на вашем скелете (т. е. насколько вы толсты) является самым важным предиктором вашего 1ПМ. Эта неточность, вероятно, обусловлена пагубными последствиями усталости, вызванной тренировками в стиле гипертрофии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Вариации, техника и оппортунистическая нагрузка
Что за шум вокруг усталости? Утомительные тренировки вызывают послетренировочную воспалительную реакцию, которая, в свою очередь, приводит к ингибированию ЦНС высокопороговых двигательных единиц. Эти двигательные единицы соответствуют мышечным волокнам с наибольшей силой и потенциалом роста. Их подавление в конечном итоге снижает силу и делает тренировки, нацеленные на эти критически важные мышечные волокна, менее эффективными. Хороший обзор по этому вопросу можно найти на этом превосходном ресурсе.
Усталость ЦНС может быть вызвана и другими видами тренировок. Тренировка на выносливость является еще более мощным триггером, чем тренировка, направленная на гипертрофию.
Возможно, неудивительно, что лишение сна имеет аналогичные последствия. Настроение и энергия тоже падают, а ваше субъективное восприятие усилий возрастает. В ситуациях, когда усталость снижает доступ к высокопороговым двигательным единицам, Шейко Голд может назначить следующее:
| % от 1ПМ | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 50% | 1 | 5 |
| 60% | 1 | 5 |
| 70% | 1 | 5 |
| 75% | 4 | 5 |
| NL | 35 | |
| Avg | 68. 6% |
These lighter sets afford an opportunity to reinforce intermuscular coordination with minimal fatigue costs .
Использование вариаций для улучшения технической эффективности
Назначение подходов ниже 80% означает, что мышечная активность будет субмаксимальной (при использовании самостоятельно выбранного темпа). Помимо того, что они помогают рассеять усталость, эти более низкие интенсивности также дают возможность выборочно воздействовать на одну область, а не на другую, что может быть полезно для развития техники. Например, относительно вертикальное приседание с весом 70% может превратиться в приседание с чрезмерным упором на бедро с весом 80% и выше. В таких случаях приседания с более медленным концентрическим темпом могут быть назначены для подходов с весом 70-75%. Общий запас для активации мышц, обеспечиваемый за счет снижения веса, позволяет точно корректировать проблемную зону.
Примечание: вы снимаете на видео свои сложные подходы? Рекомендуется регулярно снимать свои подъемы на видео, а затем просматривать их. Это действительно может помочь ускорить совершенствование техники.
Использование вариаций для снижения утомляемости
Предположим, вы жимаете лежа каждый день. Напряжение возникает, когда есть стресс и недостаточное восстановление. Один из способов решить эту проблему — манипулировать стрессом, чтобы одна область отдыхала, а другая работала. Например, в понедельник вы можете выполнить жим лежа широким хватом и сильнее нагрузить грудь. Во вторник вы можете жать узким хватом, чтобы уменьшить нагрузку на грудь. В среду вы можете перейти к жиму лежа средним хватом, чтобы сбалансировать нагрузку. В пятницу вы можете перейти на скамейку с рогаткой. И так далее.
Нередко приседания, жим лежа и становая тяга имеют по дюжине и более вариаций.
Как правило, вариации основных подъемов могут использоваться для:
- снижения утомляемости в определенных областях
- решения проблем в определенных областях
Особое применение вариаций включает вспомогательные перегрузки.
Например, приседания можно выполнять с перевернутой лентой, жим лежа можно выполнять с досок, а становую тягу можно выполнять с блоков. В каждом случае используемый вес выше, чем обычно (например, 9 г).0% против 80%) без таких же затрат на усталость, как при непосредственном использовании большего веса. Сет на 90% будет более утомительным, чем жим с доски с тем же весом. Такие вариации обеспечивают более высокое отношение стимула к утомлению.
Соединяем все вместе
Поскольку очень утомительная работа, связанная с гипертрофией, важна в долгосрочной перспективе и вредна в краткосрочной перспективе, логическая последовательность периодизации начинается с фронтальной нагрузки, а затем движется дальше, пытаясь сохранить полезную адаптацию, достигнутую во время предварительное обучение. Аналогично, перегрузку лучше всего использовать в конце тренировочного периода и перед тестами.
- Увеличение мышечной гипертрофии (утомительные подходы) В межсезонье
- Улучшение техники (корректирующие варианты) Подготовка 1
- Увеличение задействования двигательных единиц (тяжелые или взрывные подходы) Подготовка 1
- Улучшение межмышечной координации (качественные повторения x тяжелые) Подготовка 1
- Уменьшение антагонистической коактивации (количественные повторения x тяжесть) Подготовительный этап 1
- Увеличение плотности миофибрилляров (объем x тяжелый вес) Подготовительный этап 2
- Улучшенная психологическая подготовка (варианты перегрузки) Подготовительный этап 2
- Увеличенная частота возбуждения двигательных единиц (варианты перегрузки) Подготовительный этап 2
- Повышенная передача боковой силы (варианты перегрузки) Подготовительный этап 2
- Повышенная жесткость сухожилий (варианты перегрузки) Подготовительный этап 2
Проще говоря, сначала нарастите массу.