Упражнения для развития гибкости тела

«Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник», — эта великая цитата заставляет многих людей искать пути повышения собственной гибкости, развивать пластичность и подвижность суставов позвоночника.

Это прекрасное начинание: если вы задумались о гибкости в целом и позвоночника в частности, значит, вы на правильном пути оздоровления. Однако на нем вас подстерегает определенный ряд опасностей: упражнения для гибкости тела могут быть как полезны, так и опасны. Чтобы не наступать на одни и те же грабли, важно знать основные принципы развития гибкости и заботы о позвоночнике.

С чего стоит начать?

Гибкость ассоциируют с самыми разными навыками и умениями. Например, один из самых эффектных показателей — умение садиться на шпагат. Поэтому многие начинают работу над гибкостью с растяжки области тазобедренных суставов.

Хотим предостеречь вас от этого радикального шага: действительно, при грамотном подходе, терпении и настойчивости можно достаточно быстро сесть на шпагат.

Но следует помнить, что крестец и поясничный отдел позвоночника — это основа всей нашей осанки. Если вы начинаете рьяно прорабатывать эту зону тела, игнорируя общий баланс, ситуация может развиваться абсолютно непредсказуемо. Это все равно, что переделывать фундамент, когда над ним уже построен дом. Как отреагируют на новое положение тазобедренных суставов поясница и грудной отдел, как это отразится на плечевом поясе и даже положении шеи?

В нашем теле все взаимосвязано: меняя положение стопы, вы меняете, скажем, положение головы. Известен случай, когда женщина начала ходить на каблуках, и это настолько изменило ее осанку — от положения стоп до состояния шеи и позиции головы, что у нее стало падать зрение. Казалось бы, где пятки, а где глаза: но за счет того, что стопы и икры вошли в гипертонус, напряжение стало подниматься вверх, изменилось положение шеи, ухудшились отток крови от головы и иннервация глазных яблок — и вот результат:ухудшение зрения!

Что уж говорить про такое радикальное упражнение, как растяжка до состояния шпагата,учитывая, что это изменит позицию тазобедренных суставов, крестца и поясницы. И абсолютно неизвестно, как это отразится на состоянии всего позвоночника, а значит, и тела в целом.

Поэтому начинать необходимо не с проработки именно той зоны, которая вам почему-то не нравится (или, наоборот, настолько нравится, что хочется сделать с ней что-то радикальное), а с улучшения тонуса мышц всего тела. По мере того как мышцы будут становиться более эластичными, тело будет получать больше свободы и пластичности, и общий уровень гибкости будет расти.

Какую цель преследуют упражнения для гибкости

Чтобы понять, какие упражнения использовать, надо понять, что такое тонус мышц. Мы привыкли связывать понятие «тонус» с напряжением. Считается, что на фоне силовых упражнений тонус мышц растет. На самом же деле тонус — это умение мышцы сокращаться и растягиваться,то есть напрягаться и расслабляться. Чем больше эта возможная амплитуда — между напряжением и расслаблением, — тем лучше тонус мышцы.

Перекачанные мышцы, как бы эффектно они ни выглядели, нельзя назвать мышцами с идеальным тонусом. Если вы видели перекачанных людей, вы, возможно, заметили, что с гибкостью и эластичностью мышц у них не очень хорошо. К счастью, сейчас такой подход к работе над собой уходит в прошлое: карикатурные «качки»больше не в моде — в тренде функционально прокачанные тела, физические параметры которых позволяют выполнять любые задачи на ловкость, баланс.

Выбираем комплекс нужных упражнений

Какие же упражнения выбрать, чтобы улучшить тонус мышц? Приходится признать, что с напряжением у современного городского жителя все сложно: мы и без всяких тренировок достаточно перенапряжены. Не верите?Одним из показателей избыточного напряжения, скажем, мышц спины, служит регулярная боль в спине, которая, как правило, усиливается к вечеру. Если такие симптомы есть, можно с определенной уверенностью говорить о наличии гипертонуса.

Таким образом, становится очевидно, что для восстановления баланса перенапряженным мышцам необходимы практики расслабления, которые позволят найти и расслабить привычное напряжение. Именно через практики расслабления восстанавливается естественный тонус мышц, а значит, улучшаются общие показатели гибкости тела.

А как же упражнения на растяжку?

Это резонный вопрос, ведьименно они ассоциируются с работой над гибкостью. Однако современные исследования показывают, что после избыточного растяжения, которое сопровождается болевыми ощущениями во время выполнения упражнений, в теле включаются защитные механизмы. Их цель — сократить мышцы и тем самым защитить тело от произошедшего насилия, вернуть все на свои места как можно быстрее, а по возможности усилить сокращение,чтобы в следующий раз у вас уже не получилось нанести себе травму.

Замечали ли вы, что после активной растяжки на следующий день тело буквально каменеет? Это как раз та самая работа защитных механизмов. И в следующий раз тренировку надо начинать именно с этой позиции — из состояния зажима. И все последующие тоже. При определенной настойчивости можно «продраться» через это сопротивление тела, однако микротравмы, полученные во время таких агрессивных упражнений, останутся, и со временем дадут свои негативные результаты.

Как выстроить занятияна основе комплекса упражнений

Итак, про опасные мы поговорили. Силовые тренировки никогда не рассматривались как возможность повысить гибкость, и это прекрасно! Агрессивная растяжка, как показывает практика, также не будет давать положительных результатов. Кроме того, противопоказаны упражнения для растяжки и гибкости какой-то одной зоны тела — в противовес этому очевидна необходимость улучшения гибкости всего тела, начиная с позвоночника и постепенно двигаясь к периферии.

А увеличивать эти показатели, в свою очередь, можно с помощью специальных практик на расслабление и нормализацию мышечного тонуса. По мере того, как тонус будет восстанавливаться, а мышцы будут приобретать все большую эластичность, можно добавлять аккуратную, очень деликатную растяжку — гимнастические упражнения для гибкости тела, которые будут углублять полученный результат в результате практик на расслабление.

Вот основные принципы, которым необходимо следовать, приняв решение развивать гибкость тела.

Теперь давайте поговорим о том, какие упражнения используются для развития гибкости, какие из них выбрать и как их правильно выполнять?

Критерии выбора комплекса упражнений для гибкости

В рамках комплекса упражнений для улучшения гибкости «Молодость и здоровье позвоночника» мы наблюдаем у своих студентов радикальный прогресс в развитии гибкости тела, поэтому можем смело рекомендовать эту гимнастику для поставленных целей. На его примере можно рассмотреть, как выглядит гимнастика для расслабления, чтобы вы имели критерии для самостоятельного выбора практики.

• Без боли и форсирования ресурсов тела. Цель данного комплекса упражнений для развития гибкости — поиск расслабления, которое, как мы знаем, дарит нам приятные ощущения. Поэтому один из показателей того, что вы выбрали правильную расслабляющую гимнастику, будет тот факт, что она доставляет вам ощущения, схожие с теми, что вы испытываете после массажа или похода в баню. Если же гимнастика вызывает боль, чувство скованности на следующий день, то или вы выполняете ее неправильно, или практика, которую вы выбрали, преследует какие-то другие цели.
• Поиск расслабления — это активный процесс, которому надо научиться. Невозможно просто лечь на пол и избавиться от привычных напряжений, которые копились годами. Как правило, для их нахождения и расслабления необходимо своеобразное, не привычное для нас качество управления вниманием. В восточных практиках это называется медитацией в движении. В более понятных терминах это можно определить как прохождение нейтральным вниманием активных точек тела. На семинарах мы обучаем этому навыку своих студентов, объясняя, что для достижения расслабления не надо предъявлять к телу никаких требований. Мы ничего не ждем от него, а просто рассматриваем его с нейтральным вниманием и наблюдаем, как оно реагирует на движения. Такой, казалось бы, простой и очевидный подход позволяет творить чудеса по обнаружению привычных напряжений — даже тех, которые перестали ощущаться как таковые много лет назад.
• Медленные движения.Чтобы сохранять концентрацию и развивать навык поиска и расслабления мышечных напряжений, движения должны выполняться в медленном ритме. Если вы осваиваете практику, предполагающую выполнение энергичных движений, при которых есть риск потери детального контроля, опять же стоит задуматься о выборе другой гимнастики.
• Регулярные занятия. Расслабление — такой же постепенный процесс, как, например, наращивание мышечной массы. Невозможно один раз расслабить какую-то мышцу и поставить галочку «сделано». Расслабление может углубляться от практики к практике, вы можете находить все новые и новые задачи, которые требуют решения. Поэтому практика расслабления должна стать привычной и ежедневной, как чистка зубов. Например, программатренировок «Молодость и здоровье позвоночника» создана таким образом, чтобы ее выполнение занимало всего 15 минут в день и не требовало никаких специальных условий или аксессуаров.

Новости

22.01.2016

МАСТЕР-КЛАСС ПО РАСТЯЖКЕ

Еще недавно слово стретчинг было совсем незнакомым в наших странах. А сейчас множество столичных студий, где преподают это направление. Пора это направление активно освоить и у нас. Польза стретчинга для формирования фигуры просто огромна. Такой комплекс упражнений не только поможет держать тело в форме, но и поможет при некоторых заболеваниях, а также является уникальным и эффективнейшим средством для поддержания молодости.

Что же такое стретчинг?

Стретчинг — это комплекс упражнений для повышения гибкости, растягивание мышц и связок. Он в чем-то похож на йогу. В результате занятий стретчингом улучшается кровоснабжение мышц, суставов и связок. Кроме того такие занятия повышают уверенность в себе и настроение.

Основные принципы стретчинга:

— перед растяжкой обязательно нужно хорошо разогреться. Для этого стоит сделать комплекс кардио упражнений, или же пробежать несколько кругов вокруг дома, так же хорошо помогает принятие горячей ванной на протяжении как минимум минут 20.

— правильно подбирайте одежду для тренировки. На самом деле эффективность стретчинга сильно зависит от строения связок и суставов. Если от рождения у вас «мягкие 2 связки, вы легко тянетесь, то вам на тренировку можно одеть легинсы и футболку. Если же ваши связки «жесткие», то вам нужно обязательно тщательно подойти к выбору одежды. Вам понадобиться термобелье, если же вам оно не по карману, можно одеть легинсы с начесом, гетры, шерстяные носки, высокие гетры, шорты, футболку или гольф. Это поможет сохранить теплыми связки для повышения эффективности растяжки.

— при стретчинге очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким. Это уменьшит болевые ощущения и улучшить результат.

— ни в коем случает не делайте резких движений, они должны быть плавными для уменьшения возможности получить травму.

— при выполнении упражнений вы должны стараться расслабиться. Если у вас есть напряжение, это может спровоцировать травму, поэтому глубоко вдохните и постарайтесь «отпустить» напряжение.

— растягивайтесь как можно чаще, если есть возможность, то даже каждый день, ведь растяжка зависит не от силы, к ней приложенной, а от времени.

Какая же польза от занятий стретчингом?

1. Улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме, что помогает в борьбе с лишним весом.

2. Способствует возвращению мышц в исходное состояние после физической нагрузки, расслабляя их и восстанавливая.

3. Помогает снять рода болевые ощущения в теле, может быть профилактикой травм.

4. Полезно для улучшения обменных процессов, что помогает сохранить молодость организма и позволяет сохранять красивую фигуру.

5. Полезен для людей с отложениями солей в суставах.

6. Помогает сформировать правильную осанку.

7. Полезен для людей, подверженных стрессам, так как снимает напряжение. Способствует хорошему настроению.

8. Является отличной профилактикой возникновению жировых отложений и целлюлита.

9. Принесет пользу стретчинг для начинающих спортсменов, так как помогает избежать излишней рельефности мышц и формирует красивую фигуру.

В стретчинге бывает несколько видов растяжки:

1. Медленная растяжка. Очень эффективна, при этом все упражнения проводятся медленно, плавно и вдумчиво.

2. Статическая растяжка. При этом вы остаетесь в каждой позе на некоторое время. Этот вид очень хорош для похудения и формирования фигуры.

3. Баллистический. При нем для растяжки используется собственный вес человека.

4. Партнерский. При этом виде партнер помогает вам углубить растяжку.

При стретчинге можно использовать много средств. Так если у вас и так хорошая растяжка, используйте утяжеление, блоки, ленты.

При помощи стретчинга вы можете получить красивые формы тела без усиленной рельефности.

Стретчингом можно заниматься и в домашних условиях, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите можно и рассчитывать нагрузку и разработать программу упражнений которая поможет вам держать тело в форме.

Кроме того стретчинг поможет избавиться от многих видов боли, например менструальной.

Развитие эластичности суставов предупреждает артроз и артрит, а если посмотреть на это с точки зрения китайской медицины, то, разрабатывая суставы, мы в буквальном смысле продлеваем себе жизнь.

ИТАК, 30 ЯНВАРА В 12:00 ЖДЕМ ВАС У НАС В КЛУБЕ.

Вход свободный.

Просьба заранее регистрироваться по телефону: 342-333
Мастер-класс будет проводить наш ведущий тренер, мастер спорта по спортивной аэробике Яна Валеева.

Комплекс упражнений для развития идеальной гибкости. Все очень просто!

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку. Занятия подходят абсолютно каждому, вне зависимости от возраста и физической подготовки.

Гибкое тело — это не только красиво, но и невероятно здорово! Уделив немного внимания развитию гибкости тела, вы обеспечиваете себе подвижные суставы, усиливаете кровоток и улучшаете питание хрящевой ткани. Самое сложное в этом прекрасном начинании — выполнять комплекс упражнений для развития гибкости ежедневно. Увы, наше тело очень быстро «забывает» о своей гибкости, всего пара пропущенных тренировок — и все достигнутые ранее успехи куда-то улетучиваются… Но если вы готовы выделить ежедневно 10 минут для комплекса упражнений на развитие гибкости, вам следует начать именно с позвоночника — потому что наша главная «ось» в ответе за полноценную подвижность всего тела.

А для новичков представляем 7-минутное видео, в котором показаны простые упражнения, которые можно выполнять прямо дома в качестве утренней зарядки. Комплекс направлен на развитие гибкости тела, позвоночника, растяжку мышц спины и ног. Может быть, для кого-то этот комплекс покажется трудным. Не отчаивайтесь! Никто ведь не требует от вас такой же гибкости, как у профессиональных спортсменов) Делайте упражнения как можете и со временем у вас обязательно всё получится! Удачи!

Нюансы занятий стретчингом:

• Растягиваться нужно до определенного предела, это означает, что растяжка не должна вызывать болевых ощущений.
• Делая растяжку не нужно пружинить, но при этом постарайтесь удержать тело в соответствующем положении.
• Лучше делать тренировку на растягивание после физической нагрузки, чтобы мышцы были предварительно «разогреты».
• Делая упражнения, необходимо правильно дышать: дыхание не нужно задерживать и не нужно форсировать выдох. Дыхание должно быть обычным и спокойным. В перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.

Что отличает стретчинг от аэробики?

В основном все виды аэробики относятся к физкультурным упражнениям, что же касается стретчинга, то это восточное направление оздоровительной медицины. Все виды аэробной тренировки заканчиваются упражнениями на растяжку.

Стретчинг применяется в йоге и боевых искусствах. Занятия стретчингом предоставляют возможность не только садиться на шпагат. Существует множество упражнений, которые способствуют растяжке шейных мышц, спины, рук, ног и делают суставы более пластичными. Стретчинг — это составная часть комплекса гимнастики для оздоровления. В него входит антицеллюлитная программа, используемая спортсменами во время подготовки к состязаниям.

При выполнении упражнений происходит чередование нагрузки: мышцы кратковременно напрягаются, после чего расслабляются. Благодаря этому восстанавливаются силы, и уходит усталость.

Гибкость и растяжка | Центр врачебной косметологии и массажа «Сочи»

Программа «Гибкость и растяжка»

Занятия с персональным тренером по индивидуальной стрейчинг-программе, нацеленной на растяжку мышц и развитие гибкости.

Хорошая гибкость дает большие преимущества. Она помогает избежать травм, уменьшить мышечные боли. Гибкие мышцы делают нас более грациозными и не дают быстро уставать от физической активности.

Индивидуальные занятия на гибкость – это целый комплекс упражнений, развивающих подвижность суставов, эластичность мышц, связок и сухожилий. Для каждого человека стрейчинг-комплекс составляется исходя из его целей. Для кого-то результатом упражнений станет растяжка на шпагат и мостик из положения стоя. А для кого-то более важным достижением тренировок будет свобода движения, контроль равновесия и здоровое функционирование опорно-двигательного аппарата.

Индивидуальная программа упражнений «Гибкость и растяжка» поможет:

• Улучшить подвижность суставов.
• Повысить эластичность мышц и связочного аппарата.
• Стимулировать кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.
• Оказать расслабляющее действие на мышцы и снять различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.
• Укрепить мускулатуру, так как эластичные мышцы становятся более сильными на 25%.
• Стимулировать выработку соматотропина – гормона, который отвечает за омоложение, замедление процессов старения и еще за жиросжигание.

Записывайтесь на занятия с персональным тренером, который подберет для вас индивидуальную программу упражнений на растяжку и развитие гибкости. Звоните: (383) 347-47-47.

Программа «Гибкость и растяжка» включает:

• Индивидуальную программу упражнений.
• Неограниченное количество занятий с тренером.
• Консультации по питанию.

Обратите внимание! Все занятия по программе «Гибкость и растяжка» проводятся на базе тренажеров Тонусного зала и Кардио-зала. Поэтому услуги персонального тренера могут быть проданы только владельцам действующих абонементов «Тонус+Кардио».

Занятия с персональным тренером по программе «Гибкость и растяжка» (цена)

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Сервис индивидуальных тренировок предоставляется только при покупке абонемента «Тонус+Кардио».

Как называется растяжка мышц. Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

Когда ваша конечная цель – стать сильнее, стройнее, выносливее и более атлетичным, гибкость должна быть больше, чем задней мыслью.

Давайте начистоту: растяжка не самая привлекательная часть тренировки, и большинство из нас ее не делает. Мы предпочли бы делать интересные упражнения, которые заставляют нас потеть или сжигают тонны калорий, а растяжка не позволяет нам достичь ни того, ни другого.

Тем не менее, неспособность поддерживать ваше тело достаточно гибким, на самом деле может сдержать ваш прогресс, вызвать ненужную боль и закрепощенность и даже привести к травмам.

Вот почему работа над гибкостью и выполнение упражнения для растяжки всего тела каждую неделю так важно, особенно если много тренируетесь.

К счастью, такой комплекс не обязательно должен занимать уйму времени, особенно если вы выбрали самые эффективные упражнения на растяжку. Всего 10-15 минут стретчинга несколько раз в неделю достаточно, чтобы улучшить гибкость всего тела и заставить его двигаться так, как оно должно.

Добавив эти пять упражнений на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.

Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!

Выпады с растяжкой квадрицепса

Если вы помногу тренируетесь, или подолгу сидите в течение дня, то у вас почти гарантированно закрепощены мышцы бедер. Эта растяжка с эффектом «два-в-одном» поможет добраться как до сгибателей бедра, так и до квадрицепса.

Займите исходную позицию: передняя нога согнута под прямым углом, а вторая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодицы, затем медленно отклонитесь назад и, взяв рукой за голеностоп, потяните ногу к бедру насколько сможете. В конечном положении для лучшего эффекта постарайтесь расслабиться. Не забудьте проработать обе стороны.

Растяжка голубя

Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.

Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.

Хотя большинству людей знаком мостик (в йоге называется позой колеса) с постановкой рук и ног на пол, эта вариация с постановкой ног на возвышенность действительно позволяет усилить воздействие на плечи и верх спины, целенаправленно растягивая грудную клетку. Поскольку у большинства из нас достаточно замкнутые плечевые суставы, мосты с приподнятой опорой ног – удивительный способ раскрепостить и потянуть верх тела, одновременно не создавая излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на степ-платформу, плиобокс или другую твердую приподнятую поверхность. Чем она выше, тем сильнее потянутся плечи, но, одновременно с тем, труднее выйти в мост. Упритесь руками в пол, поставив их шире плеч пальцами в сторону ног. Встаньте на руки, поднимая бедра и напрягая ягодицы. Поддерживайте ровное дыхание, плавно растягиваясь в плечевом суставе сохраняя взгляд на пальцах рук.

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.

Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.

Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!

Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.

Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины

Большинство людей делают много движений вперед и назад в своих тренировках, но мало скручивающих. Эта удивительно эффективная растяжка помогает расправить спину и грудь одновременно, скручивая корпус. Избегайте этого движения, если у вас были травмы позвоночных дисков или нижней части спины.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Отворачивайтесь от этой руки в другую сторону, но не повредите плечевой сустав. Ногу, что оказалась сверху, согните назад, опустив ступню на пол. Чем сильнее вы скрутитесь, тем лучше раскроются ваши грудные и спинные мышцы. Дышите ровно, удерживая позу. Не забудьте про вторую сторону.

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи .

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

• Планомерная работа над собой и целенаправленность.
• Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
• Очень важно суметь расслаблять мышцы.
• Соблюдать правильное, ровное дыхание.

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

• «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
• Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
• С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
• Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

Упражнения для шпагата: идти от самого простого

Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:

• Вперёд
• Назад
• В стороны

Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:

1. Ровная спина.
2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:

• Дальность расположения фитнес-центра от дома.
• Дороговизна абонемента.
• Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
2. Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий — то и здесь та же картина.

Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

• Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
• Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
• Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
• Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
• Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
• Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
• Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно

Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.

Их совместная работа — хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.

Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.

В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.

Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.

Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.

Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

1. В шейном
2. В верхнем грудном
3. Поясничном
4. Пояснично-крестцовом

Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет

Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!

Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.

Календарь занятий

Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.

Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.

Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.

Фото в шпагате

Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.

По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.

И уж совсем не помешает коллаж из фото.

Заключение

Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка — ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения — до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное — регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров — выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером — в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило — все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки — сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно — легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль — тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов — им проще. (Узнайте из статьи всё про ) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля — придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя — останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц — сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс — это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Зачем нужны упражнения на растяжку? Гибкое тело позволяет организму оставаться молодым дольше и даже в свои сорок плюс удивлять всех вокруг живостью и подтянутостью. А также именно гибкость отвечает за правильную осанку, которая не только визуально подчёркивает достоинства фигуры, но и крайне важна для правильного функционирования всего организма.

Именно поэтому о стройном теле стоит задуматься ещё в молодости, когда суставы более подвижны и развить их амплитуду движения гораздо легче. Идеальным решением этого вопроса станет стретчинг — растяжка основных мышц всего тела и его суставов.

Стоит помнить, что упражнения на растяжку нельзя выполнять без разогрева, чтобы не растянуть мышцы и не травмировать части тела. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, надо выполнить разминку. Каждый может выбрать тот тип разминки, который ему больше по душе, — бег, сайкл, прыжки на скакалке. Подойдет любой аэробный вид нагрузки.

Несмотря на свою универсальность и лечебную пользу для оздоровления и омоложения организма, у стретчинга есть свои противопоказания. Крайне не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в таких ситуациях:

• хронические заболевания, связанные с суставами, если в данный момент у вас обострение болезни;
• недавний перелом. Так как растяжка оказывает влияние не только на мышцы, но и на костную систему, нагрузка на неё может негативно сказаться на недавно сросшейся кости;
• сердечно-сосудистые заболевания, например, тромбоз и тромбофлебит;
• беременность;
• гипертония;
• заболевания мышц и суставов;
• сильный дискомфорт и боль при выполнении упражнений;
• силовые тренировки накануне. В таком случае нужно разогреть мышцы кардионагрузками и только после этого приступать к стретчингу.

В зависимости от того, как вы хотите выполнять упражнения для стретчинга и к каким результатам стремитесь, можно выбрать разные виды растяжки. Однако стоит помнить, что не все они подойдут каждому: одни лучше выполнять новичкам, другие — только профессионалам.

1. Статическая растяжка. По названию можно догадаться, что суть этого вида растяжки заключается в статическом положении тела в определённом положении. Этот вид растяжки подойдёт всем, тем более он считается самым рекомендуемым и наименее травмоопасным. Для выполнения статической растяжки нужно принять определённую позу — складку, наклон и так далее — и застыть в ней на время от десяти до шестидесяти секунд в зависимости от ваших возможностей. Тянуться надо не до боли, а до легкого чувства вытягивания мышц.
2. Пассивная растяжка. По сути выполнения этот вид растяжки схож со статистической, только здесь удерживать положение вам будет помогать партнер, а не ваше усилие.
3. Динамическая растяжка. Этот вид растяжки заключается в контролируемых пружинистых движениях конечностей для более интенсивного стретчинга. Не стоит путать этот вид с баллистическим — здесь важно контролировать движения и технику их выполнения. Всевозможные перекаты и махи должны выполняться чётко и не спеша.
4. Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки рекомендуется для профессионалов. В отличие от динамического стретчинга, где все выполняемые движения контролируются, в данном виде движения неконтролируемы. Это те же пружинистые интенсивные движения, но уже в более высокой скорости. Например, наклоны к ногам, когда пальцами нужно достать до пола. На начальном уровне с осторожностью используйте этот вид растяжки.
5. Активная изолированная растяжка. При этом виде растяжки внимание уделяется каждой отдельной мышце по очереди. Выполнять ее можно и в начале тренировки, и в качестве завершающего этапа. За счёт активного удержания положения собственными усилиями мышцы, которые вы напрягаете, становятся сильнее, а протягиваемые — расслабляются. Такая тренировка благотворно влияет на суставы, помогая снизить нагрузку на них, растягивает мышцы и увеличивает диапазон их подвижности.
6. Изометрическая растяжка. Принцип этого вида растяжки заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц. К примеру, при желании сесть на шпагат, выполняя упражнение, вы опускаетесь до легкой боли, затем на двадцать секунд сильно напрягаете мышцы, потом расслабляетесь и таким образом садитесь все ниже и ниже с каждым повторением.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Этот вид растяжки наиболее травмоопасен и сложен. Рекомендуется выполнять его только в паре со специалистом. В этом виде стретчинга сочетаются изометрическая и пассивная растяжки. За счёт чередования напряжения и расслабления, которое контролируется партнером, а не вашими личными усилиями, достигается наиболее хороший и быстрый результат в сравнении с другими видами растяжки. Не советуют использовать данный вид людям с гипертонией и заболеваниями сердца.

Лучшие упражнения для стретчинга на разные части тела

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц шеи

1. Круговые движения шеей. Расслабьте шею, опустив голову к груди. Начните медленно перекатывать шею к плечам, каждый раз заглядывая за них. Не запрокидывайте голову назад, оставайтесь в переднем полукруге. Выполните это упражнение десять раз, затем запрокиньте голову и повторите движения, перекатывая голову из одной стороны в другую.
2. Наклоны головы вперёд и назад. При наклонах назад положите пальцы под подбородок и помогайте ими при запрокидывании головы назад. При наклонах вперёд поместите ладони, сложенные в замок, за голову. Надавливайте руками на шею, помогая ей больше растянуться. Выполняйте упражнение медленно и при достижении максимального наклона задерживайтесь в положении на две секунды. Повторите десять раз.
3. Наклоны головы в стороны. Наклоняйте голову поочередно, стараясь коснуться ухом плеча. Помогайте рукой, надавливая ею на голову. Плечи должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнения мягко и плавно до чувства легкого натяжения. Повторите десять раз.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц рук и плечевого пояса

1. Растяжка бицепсов. Встаньте ровно, ноги расставьте на 35-45 сантиметров. Возьмитесь за руки за спиной и не спеша поднимайте их, стремясь вывести их до параллельного положения к полу. Не наклоняйте корпус, тело должно оставаться перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения. Замрите в максимальной позе на 10-20 секунд, опустите руки и повторите снова 5 раз.
2. Растяжка трицепсов. Заведите одну руку за голову так, чтобы локоть стремился к потолку. Помогите второй рукой, заводя локоть все ближе к голове. Задержите это положение на десять секунд и повторите его со второй рукой.
3. Растяжка мышц плеч. Одним из самых действенных упражнений на стретчинг плечевого пояса считается замок за спиной. Чтобы выполнить это упражнение, надо поднять одну руку за голову, а вторую — через низ за спину. Постарайтесь коснуться руками друг друга и зацепить их в замок. Замрите в этом положении на тридцать секунд, после этого поменяйте руки и повторите снова. Это также хорошее упражнение для людей, у которых есть проблемы с осанкой. В такой случае у вас может не получиться замок, но это нестрашно — начните с простого касания, а по мере увеличения амплитуды и растяжки ваших мышц вы сможете дойти до замка.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц спины

1. Наклоны к ногам сидя. Сядьте на пол с ровной спиной, вытянув ноги и натянув на себя пальцы ног. Сделав выдох, втяните живот и плавно опускайтесь вперед, не двигая таз. Старайтесь не выгибать спину вверх, а тянуться будто бы из копчика вперед. Не сгибайте колени, мышцы ног должны быть напряжены и полностью выпрямлены. Если получится, дотянитесь пальцами рук до кончиков ног и захватите руками ступни. Можете задержаться в этом положении статично, а также можете медленно выполнить баллистическую растяжку для большей эффективности. Если не получается дотянуться до пальцев ног, можете взять мягкий ремешок и, перекинув его через ступни, держаться руками за концы и стараться продвигаться по нему все ближе и ближе к ступням.
2. Растяжка на фитболе. Для этого упражнения вам понадобится специальный спортивный мяч — фитбол. Лягте на него животом и расслабьтесь. Опирайтесь руками и ногами об пол для лучшей стабилизации. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваш позвоночник и мышцы живота. Проведите в этом положении несколько минут.
3. Растяжка по-японски. Это упражнение поможет не только растянуть мышцы спины, но и значительно улучшить осанку. Для его выполнения вам потребуется полотенце, которое нужно свернуть в рулет диаметром в кулак. Лягте ровно на спину и положите полотенце под поясницу в районе пупка. Ноги надо вытянуть вперед, развести пятки на пятнадцать сантиметров, а пальцы свести друг к другу до касания. Руки надо вытянуть вверх — ладони смотрят на пол, мизинцы касаются друг друга. Следует выполнять данное упражнение не менее трех минут, затем опустите руки и полежите ещё несколько секунд, только после этого медленно вставайте. Избегайте резких движений.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц груди

1. Отведение локтей назад. Встаньте прямо и, отведя руки назад, положите их на поясницу. Постепенно начните сдвигать локти друг к другу, всё сильнее отводя локтевые суставы назад. Повторите это упражнений десять раз.
2. Динамичная растяжка. Это динамическое упражнение очень распространено благодаря своей высокой эффективности. Станьте прямо и поднимите руки на уровне груди, согнув их в локтях. С высокой скоростью разводите руки в сторону как можно дальше. Выполните двадцать повторений.
3. Растяжка с помощью фитбола. Для этого упражнения вам нужен будет фитбол. Встаньте на четвереньки и поместите мяч с правой стороны. Правую руку в согнутом положении поместите на шар, а левой упритесь в пол. Сгибайте левую руку, как будто начинаете отжимание, чтобы растянуть грудную клетку. Для правой стороны сделайте это упражнение точно так же.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц пресса

1. В положении лёжа на животе. Если вы занимаетесь йогой, то узнаете в этом упражнении позу кобры. Лягте на коврик на живот и упритесь ладонями в пол. Начните выпрямлять локти и подниматься, друг за другом отрывая от пола голову, шею, затем грудь и в конце живот до солнечного сплетения. Напрягите ягодицы для ослабления нагрузки на поясницу. Задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать секунд.
2. В положении сидя. Сядьте на кресло или стул ровно и поместите руки за головой, а пальцы сцепите в замке. Сделайте наклон в сторону, не сводя локти вместе, и оставайтесь в наклоненном положении десять-пятнадцать секунд. Повторите то же самое для другой руки. Это упражнение не только растягивает боковые мышцы туловища, но и укрепляет их.
3. В положении стоя. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поместите на заднюю часть бёдер. Плавно и не спеша прогибайте спину, наклоняясь назад, также напрягайте ягодицы. Постарайтесь прогнуться максимально низко, подавая бёдра вперед.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц ног

1. Поза лягушки. Сядьте на коврик на колени и, подавая корпус вперед, упритесь руками в пол. Не спеша раздвигайте ноги в стороны, сохраняя их в согнутом положении. Остановитесь, когда почувствуете сильное натяжение в паху. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
2. Стоя на одном колене. Сделайте классический выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол и, удерживая равновесие, возьмите левой рукой ступню левой ноги. Потяните ее к ягодице. Когда почувствуете легкое растяжение, замрите на десять секунд, затем отпустите ногу и сделайте то же самое со второй ногой.
3. Наклон в сторону. Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Сделайте наклон в правую сторону и потянитесь левой рукой к стопе. Если получится, ухватитесь за нее пальцами и потяните носки на себя, расслабляя икроножные мышцы. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите то же самое для левой стороны. Не торопитесь, меняйте ноги не спеша, чтобы не повредить мышцы.

1. Одно из самых важных правил эффективной растяжки — это медленное последовательное выполнение упражнений с фокусировкой на растягиваемой мышце.
2. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю. Чем чаще вы будете заниматься стретчингом, тем быстрее вы заметите эффект.
3. Каждое занятие растяжки начинайте с согревающей разминки, чтобы повысить эластичность мышц и сократить вероятность получения травмы.
4. Боль — это не признак хорошей растяжки, это знак того, что в организме что-то пошло не так. Никогда не растягивайтесь до боли, при стретчинге в теле должно быть только небольшое ощущение натянутости.
5. При выполнении упражнений на гибкость старайтесь держать спину ровно. Если вы будете горбиться, эластичность мышц понизится, и соответственно эффекта будет гораздо меньше.
6. Не забывайте засекать время, сколько вы находитесь в той или иной позиции. Увеличивайте его по мере тренировок для прогресса.
7. Находясь в позах, дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. Если дышать трудно, ослабьте растяжение.

Самое эффективное время для тренировок на растяжку — утро, несмотря на то, что гибкость тела до 8-9 утра понижена.

Заключение

Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы — гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух — вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет — это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Стретчинг (30 — 45) — Экшн Парк

Растягивайтесь, не травмируя мышцы

Комплексная растяжка тела — один из лучших вариантов для девушки, перешагнувшей за 30.

Стретчинг — это безопасный способ растяжки мышц, исключающий их травмирование.

Растяжка — это форма физических упражнений, в которых конкретная мышца или сухожилие преднамеренно изгибаются или растягиваются, чтобы улучшить упругость мышц и достичь комфортного мышечного тонуса. Результатом является чувство усиленного контроля мышц, гибкости и диапазона движений.

 

Чем же хороша растяжка для тех, кому за 30?

1. Стретчинг помогает похудеть и улучшить фигуру.
2. Умеренные и сбалансированные упражнения восстанавливают нервную систему и без вреда приводят мышцы в тонус.
3. Растяжка предотвращает потерю гибкости мышц и суставов, что, в свою очередь, сохраняет легкость и пластичность движений.
4. Занятия растяжкой нереально ускоряют метаболизм и улучают обмен веществ! Проверено сотни раз.
5. Стретчинг-упражнения замедляют процесс старения кожи.
6. С помощью растяжки ног сжигается целлюлит.
7. Оздоравливается позвоночник, пропадают боли в спине и улучшается осанка.
8. С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз.
9. Улучшается работа женских органов, что особенно важно, если ты планируешь беременность.
10. Стретчинг возвращает женственность и гибкость – ты будещь неотразима, ведь девушки с хорошей гибкостью всегда излучают красоту!

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

7 советов экспертов по улучшению гибкости — Forbes Health

Если вы готовы получить некоторые из этих преимуществ самостоятельно, вот семь способов начать тренировку гибкости.

1. Обратите внимание на свое тело

Первый шаг к повышению гибкости — это определить, какие области вашего тела двигаются легко, а какие нет, — говорит Барретт.

«Многие люди настолько оторваны от своего тела, что не осознают собственной нехватки гибкости, — говорит она.

Не знаете, какие области требуют вашего внимания? Она говорит, что напряжение чаще всего встречается в шее и плечах, а также в подколенных сухожилиях из-за того, как много мы сидим, поэтому сначала оцените эти места.

2. Поддерживайте хорошую осанку

Один из лучших способов улучшить свою гибкость — это сосредоточиться на улучшении осанки, — говорит Барретт.

Каждый раз, когда вы делаете какое-либо движение, когда ваша голова находится впереди вашего тела, а ваши плечи округлены вперед (например, вождение автомобиля, сидение, отправка текстовых сообщений или работа на компьютере), ваши мышцы находятся в неестественном положении, что может вызвать напряжение.Вы можете исправить это, просто сев прямее, — говорит Барретт. «Ваши уши должны располагаться на плечах, а плечи — на бедрах», — говорит она.

3. Растянуть

и Укрепить

Когда дело доходит до повышения гибкости, большинство людей думают о растяжке, но Барретт говорит, что сила и гибкость одинаково важны, когда речь идет о повышении подвижности.

«Гибкость и сила должны быть симметричны друг другу», — говорит она. «Это как инь и янь.Сильные мышцы — это помеха, если они не гибкие».

Некоторые из ее любимых тренировок, улучшающих гибкость и силу, включают barre, пилатес, йогу и танцы.

4. Сядьте на пол

Как часто вы сидите на полу? Вероятно, не очень часто, но это «нестандартное» упражнение может помочь вам бросить себе вызов, потому что сидение на полу на самом деле растягивает бедра, спину, колени и лодыжки, — говорит Барретт.

«Сидение на мебели — это не сложно, поскольку диапазон движений очень мал, а в современной жизни мы делаем это все время», — говорит она.«Сидение на полу требует большего диапазона движений, и даже опускание на пол растягивает нас».

Вы также можете сидеть на полу в разных положениях. Она рекомендует сидеть со скрещенными ногами, вытянув ноги прямо или расставив колени в форме «бабочки», или даже на коленях.
В общем, сидите, как в детстве. «Если подумать, дети могут целый день сидеть на полу и чувствовать себя комфортно», — говорит Барретт. «Что происходит с нами, взрослыми?»

Побудьте около 15 минут в любом удобном для вас положении, чтобы укрепить здоровье всего тела, говорит она.И сделать это можно в любое время — от рабочего дня до обеда. «Я советую своим клиентам смотреть телевизор или отвечать на телефонные звонки на своих ковриках для йоги», — говорит она.

5. Включите в свою тренировку тренировку гибкости

Если вы уже регулярно тренируетесь, простой способ повысить гибкость — это включить в разминку и заминку такие модальности, как растяжка и раскатывание пены, — говорит Мартинес.

Тем временем Барретт рекомендует записаться на щадящее занятие йогой. «Даже посещение занятий всего раз в неделю может изменить правила игры», — говорит она.

Так сказать…

6. Не ждите, пока тренировка поработает над вашей гибкостью

В некоторые дни добраться до спортзала может быть сложно, поэтому не откладывайте тренировку на гибкость только потому, что вы пропустили тренировку. Вместо этого делайте простую растяжку, сидя за столом или ожидая очереди в магазине, — говорит Барретт.

Бенсон рекомендует иметь утреннюю рутину, включающую домашние дела, чтобы заставить себя двигаться. Он также предлагает убедиться, что вы часто меняете позы в течение дня.

Даже ходьба из одного места в другое — это возможность улучшить свою гибкость, говорит Бенсон. «Идите широким шагом, а не лениво прогуливайтесь из пункта А в пункт Б», — рекомендует он.

7. Тратьте несколько минут каждый день на растяжку

Самое лучшее в тренировках на гибкость заключается в том, что вам не нужно тратить на них часы, чтобы увидеть улучшение — вы просто должны использовать имеющееся у вас время и заставить его работать в вашей жизни, — говорит Мартинес. Для него это означает растягиваться каждое утро, пока варится кофе.

«Это короткая программа, состоящая из шести поз на растяжку», — говорит он. «Эта рутина поднимает мне настроение и улучшает кровообращение, гибкость и настрой на весь день за такой короткий промежуток времени».

Если вы больше сова, чем ранняя пташка, попробуйте растянуться во время обеденного перерыва на работе или перед сном, предлагает он.

Готовы применить некоторые из этих советов на практике? По словам Мартинеса, ключ к гибкости — как и ко всему, чего стоит достичь в жизни — это постоянство.«Составьте план, сформируйте его как привычку и придерживайтесь его».

Мы уже чувствуем себя более гибкими.

7 способов улучшить гибкость для фитнеса

Если вы считаете прикосновение к пальцам ног надуманной фантазией, которая никогда не осуществится, знайте следующее: упражнения в вашей тренировке в сочетании с питанием, увлажнением и образом жизни могут оказать огромное влияние на вашу гибкость. Верно. Вам не нужно часами в день класть свое тело в крендельки или касаться пальцев ног в наклоне, чтобы придать гибкость своим конечностям.

Улучшение способности сгибаться имеет решающее значение не только для предотвращения травм. На самом деле, тренировка гибкости является важным аспектом набора силы и размера. Типичный атлет проводит большую часть своего дня за пределами тренажерного зала, сгорбившись над компьютером, что еще больше ухудшает его шансы на правильную осанку. Помимо предотвращения травм, правильная осанка помогает продемонстрировать мускулистое телосложение, над созданием которого вы так усердно работали. Надлежащая гибкость также идет рука об руку с полным набором двигательных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые являются основными наращивателями мышечной массы.Напряженные бедра и плечи могут препятствовать правильной форме и ограничивать вашу физическую форму, поэтому начните работать над гибкостью.

Правила улучшения гибкости

Вместо того, чтобы применять бессистемный подход к улучшению своей гибкости, следуйте приведенным ниже правилам, чтобы получить новый диапазон движений и предотвратить плохую осанку.

1: Динамическая разминка перед тренировкой

Дни длительных задержек на растяжку перед тренировкой почти закончились. Исследования постоянно показывают, что статическая растяжка не так полезна перед тренировкой, как динамическая растяжка.Прежде чем приступить к подъему или кардиотренировке, выполните некоторые движения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, боковые выпады и прыжки. Выполните три подхода каждого движения по 20-30 повторений, чтобы разогреть все тело. Этот тип разминки должен оставить вас в легком поту, готовом приступить к тренировке.

2: после тренировки выполните легкую статическую растяжку

Умереть, чтобы подержать несколько позиций для растяжки? Выполните несколько традиционных статических задержек после тренировки. Эти более длительные растяжки помогают удлинить мышцы, которые были напряжены во время подъема тяжестей.Наряду с любыми мышцами, которые сильно напрягаются во время тренировки, также сосредоточьтесь на груди, широчайших мышцах и сгибателях бедра, поскольку они, как правило, напряжены у большинства людей из-за ежедневной позы.

3: Приоритет полной амплитуды движения

Несмотря на то, что частичные движения можно использовать в тренировках для наращивания невероятной силы, старайтесь выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, чтобы получить значительные преимущества в гибкости. Например, приседания на полную глубину помогают развить гибкость бедер.Работайте в полной амплитуде движения с более легкими весами при изучении новых движений, прежде чем нагружать штангу и переходить к тяжелому рабочему подходу.

4: С массажем

Растяжка и тренировка с полным диапазоном движений могут творить чудеса с улучшением гибкости, но массаж дает дополнительное преимущество, помогая разорвать узлы в мышцах и тканях, которые ограничивают движение. Раскатывание пены перед тренировкой может помочь подготовить тело к движению, в то время как раскатывание после тренировки может смыть отходы от упражнений и помочь вам быстрее восстановиться для следующего занятия. Сосредоточьтесь на проработке основных мышц, таких как икры, квадрицепсы, поясницы, верхняя часть спины и широчайшие. Если возможно, работайте с опытным массажистом несколько раз в месяц, чтобы дополнить свои упражнения на гибкость и получить дополнительное облегчение.

5: Расслабьтесь

Стресс заставляет ваше тело сжиматься в один огромный клубок узлов. Объедините обычный стресс на работе и в семье с несколькими тяжелыми тренировками в тренажерном зале в неделю, и вы получите рецепт катастрофы. Найдите несколько раз в неделю, чтобы заниматься расслабляющей деятельностью, которая поможет вам расслабиться.Ходьба, легкая йога и массаж — отличные примеры, но это может быть и просто короткая прогулка, чтобы расслабиться после дня. Уделите время снятию стресса, это поможет расслабить тело и предотвратит напряжение мышц и ограничение движения.

6: научиться правильно дышать

Типичный атлет слишком сильно использует грудную клетку для дыхания, что не позволяет оптимально задействовать диафрагму. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании животом, когда пупок перемещается внутрь и наружу с каждым вдохом.Уделяйте пять минут в день работе над улучшением дыхания для более расслабленной и свободной от стресса позы.

7: Избегайте обезвоживания

Вода составляет большую часть нашего мышечного состава. Чтобы наши мышцы реагировали на тренировку гибкости, они должны работать оптимально. Это включает в себя правильное увлажнение. Многие люди ходят в постоянно обезвоженном состоянии. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества воды, особенно во время и после тяжелых тренировок, чтобы поддерживать оптимальную работу мышц и избегать снижения производительности из-за обезвоживания.

Разные растяжки для разных людей

Традиционный метод, который приходит на ум, когда речь идет о растяжке, называется статической растяжкой , когда атлет наклоняется вперед и удерживает растяжку подколенного сухожилия в течение 20-30 секунд. На самом деле существует несколько методов растяжки, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

Статическая растяжка заключается в том, что спортсмен удерживает сустав в растянутом положении в течение определенного периода времени (обычно 20-30 секунд), позволяя мышце медленно адаптироваться к новому диапазону движения.Это пассивное растяжение, при котором мышцы расслаблены на протяжении всего упражнения.

Динамическая растяжка состоит из движения тела в увеличенном диапазоне движений с использованием движений собственного веса, таких как приседания и выпады. Перемещая тело в нескольких плоскостях, динамическая растяжка помогает подготовить тело к тяжелой тренировке. Динамическая растяжка считается активной растяжкой, поскольку мышцы сокращаются и расслабляются.

Баллистическая растяжка включает в себя насильственное перемещение вашего тела в большую растяжку, обычно путем выполнения быстрых, мощных движений. Ярким примером может быть подпрыгивание вверх и вниз в попытке коснуться пальцев ног. В целом, этот тип растяжки увеличивает вероятность получения травмы и практически не улучшает гибкость. Скорее, это может привести к значительному напряжению мышц.

Существуют различные другие продвинутые техники растяжки, которые сочетают в себе элементы как пассивной, так и активной растяжки, обычно выполняемой с помощью терапевта.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Баланс, дыхание и гибкость

Участие в программе силовых тренировок — это не только поднятие тяжестей.В этом информационном бюллетене мы обсудим важность упражнений на равновесие, правильного дыхания и гибкости в связи с программой силовых тренировок.

Равновесие

Фраза «стоять на месте» звучит немного наоборот, потому что, когда мы пытаемся это сделать, наши мышцы на самом деле немного двигаются! Когда мы стоим прямо, мышцы наших лодыжек вносят очень небольшие поправки, чтобы удерживать вес тела на ногах. Если эти мышцы слабы, мы не можем правильно их отрегулировать, а это увеличивает риск падений и травм.

Укрепление мышц, помогающих сохранять равновесие, имеет множество преимуществ. Вы не только будете более стабильны во время тренировки, но и улучшите равновесие, чтобы снизить вероятность падений или травм. Balance также имеет много практических повседневных преимуществ. Хороший баланс позволяет вам вставать на носки и доставать вещи на верхней полке, а также ходить по неровным тротуарам, не падая. Уловка, которая поможет вам сохранять баланс при выполнении упражнений на баланс, заключается в том, чтобы выбрать точку перед собой, чтобы посмотреть на нее и сосредоточиться.

Когда вы стоите прямо, за кулисами происходит многое, чтобы удержать вас на ногах. Сигналы отправляются в ваш мозг от ваших глаз, внутреннего уха и сенсорной системы, которая включает кожу, мышцы и суставы. Эта система равновесия известна как вестибулярная система. Ваше внутреннее ухо состоит из трех каналов, которые содержат жидкость и датчики, которые обнаруживают движение вашей головы, а затем посылают нервные импульсы в ваш мозг, чтобы помочь вам узнать, где вы находитесь в пространстве и двигаетесь ли вы или нет. Сенсорные рецепторы в ваших глазах посылают сигналы в ваш мозг, чтобы предоставить визуальные подсказки, определяющие, где вы находитесь по отношению к другим объектам.

Один из способов сохранить равновесие — это укрепить мышцы живота, также известные как «кор». Каждый раз, когда вы теряете равновесие и пытаетесь восстановить стабильность, вы используете свой кор. Сильный корпус поддерживает и стабилизирует таз и позвоночник и, в свою очередь, улучшает баланс. Мышцы живота также влияют на ваши ноги и на то, как вы стоите и сидите.Выполняя упражнения для укрепления кора, вы помогаете своему телу поддерживать позвоночник, чтобы вес вашего тела не приходился только на кости. Когда вы выполняете упражнения, задействуйте мышцы кора и мышцы живота, чтобы оставаться в равновесии. Упражнения на равновесие можно выполнять практически в любое время и в любом месте, если поблизости есть что-то прочное, например, стул или стена, за которую можно держаться для поддержки.

Если вы когда-нибудь начнете терять равновесие или почувствуете головокружение или легкое головокружение во время тренировки, немедленно прекратите упражнение и сядьте или найдите что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за него. Головокружение во время тренировки может быть вызвано различными причинами, включая обезвоживание, перенапряжение, низкий уровень сахара в крови или даже основные проблемы со здоровьем. Если это обычное явление, обратитесь к врачу.

Дыхание

Вас может удивить тот факт, что дыхание играет важную роль во время тренировки и что существует правильный и неправильный способ дыхания. Люди часто задерживают дыхание во время поднятия тяжестей, не осознавая этого, а это последнее, что вы хотите делать! Задержка дыхания или неглубокие вдохи мешают кислороду поступать к мышцам и мозгу и повышают кровяное давление.Когда поступает недостаточно кислорода, мышцы устают быстрее. Это заставляет ваши мышцы и мозг испытывать сильный стресс, что может привести к потере сознания или инсульту.

Чтобы этого избежать, выдыхайте при поднятии тяжестей и вдыхайте при опускании тяжестей. Это способствует регулярному дыханию, так как поднятие тяжестей происходит при задержке дыхания. Некоторые называют это «дыханием во время упражнения». Это может показаться противоположным тому, что вы хотите сделать (выдох при поднятии тяжестей, вдох при опускании веса), но выдох при выполнении самой сложной части упражнения — это правильная форма.Совет для запоминания того, когда выдыхать, состоит в том, чтобы объединить Е: «Выдох при Напряжении». Это означает, что вы будете выдыхать, когда работаете больше всего или прилагаете больше всего энергии. Обычно это происходит, когда вы поднимаете вес, например, когда вы делаете сгибание рук с весом или поднимаете ногу с весом на лодыжке.

Диафрагмальное дыхание, также называемое абдоминальным дыханием, дыханием животом или глубоким дыханием, — это метод дыхания, при котором диафрагма, расположенная под грудной клеткой, легкими и над животом, расширяется и сжимается во время дыхания.Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается, освобождая больше места, когда воздух попадает в ваши легкие. Это приводит к тому, что ваш желудок расширяется, а не грудь, когда вы вдыхаете. Втягивание большого живота, полного воздуха, помогает стабилизировать корпус и предотвратить напряжение во время выполнения упражнения. Затем выдох воздуха во время выполнения самой сложной части упражнения помогает циркуляции и снижает давление внутри корпуса. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расширяется, выталкивая воздух наружу и заставляя живот опускаться.Когда больше кислорода поступает в ваши легкие, а затем в кровоток, ваше тело может распределять больше «топлива» по вашим мышцам. Если ваш живот выпячивается при вдохе и опускается при выдохе, значит, техника у вас правильная.

Гибкость и растяжка

Говоря о гибкости, мы не ожидаем гимнастических движений. Гибкость важна во время упражнений по многим причинам и затрагивает не только ваши мышцы, но и сухожилия, которые прикрепляют ваши мышцы к костям и суставам.Когда ваши мышцы разогреты, они становятся более гибкими и готовыми к растяжению во время упражнений. Гибкость позволяет вашим мышцам, сухожилиям и суставам выполнять упражнения и увеличивает диапазон их движений. Гибкость также снижает вероятность получения травмы.

Растяжка является ключевым аспектом гибкости. Это также согревает ваши мышцы и увеличивает гибкость, кровоток и кровообращение. Увеличенная циркуляция позволяет крови достигать ваших мышц и вымывать любые отходы в мышечной ткани.Это также помогает сократить время восстановления после тренировки или в случае травмы. Растяжка предотвращает перенапряжение мышц, что приводит к улучшению осанки. Поддержание правильной осанки уменьшает дискомфорт и боль в спине и плечах. Растяжка не только уменьшает напряжение в мышцах, но и снижает уровень стресса.

Советы по правильной растяжке

• Не подпрыгивайте. Прыгание во время растяжки может вызвать небольшие разрывы в мышцах. Когда эти разрывы заживают, они образуют рубцовую ткань, которая еще больше напрягает ваши мышцы, делая вас менее гибкими.
• Если вы чувствуете боль, значит, вы слишком сильно потянулись. Вы же не хотите испытывать боль во время растяжки. Держите его на нежной стороне.
• После выполнения упражнений важно делать растяжку.
• Не забывайте дышать во время растяжки — не задерживайте дыхание.
• Растяните обе стороны, чтобы ваш диапазон движений был как можно более равномерным.
• Перед тренировкой рекомендуется динамическая (подвижная) растяжка, поскольку она заставляет мышцы двигаться и разогреваться так, как они будут двигаться во время упражнения.Статические (неподвижные) упражнения рекомендуются после упражнений.

Некоторые преимущества гибкости включают в себя возможность

• Оглядываться через плечо, чтобы увидеть, что находится позади вас, когда вы отъезжаете от дороги
• Заправлять кровать
• Наклоняться, чтобы завязать шнурки или надеть сапоги
• Достаньте продукты на кухонной полке
• Натяните свитер через голову или легко просуньте руки в рукава зимнего пальто.

Источники

Франк, К., А. Кобесова, П. Колар. «Динамическая нервно-мышечная стабилизация и спортивная реабилитация». Международный журнал спортивной физиотерапии 8, вып. 1 (2013): 62–73.

Макмиллиан, Д. Дж., Дж. Х. Мур, Б. С. Хатлер и Д. К. Тейлор. «Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость». Журнал исследований силы и физической подготовки 20, вып. 3

Обновлено Николетт Винсент, стажер. Рецензировано и отредактировано Линн Джеймс, старшим преподавателем дополнительного образования. Первоначально подготовлено Лаурой Хендерсон, ассистентом по расширению знаний в области семейных и потребительских наук, и Мэрилин Корбин, руководителем программы по расширению знаний в области семейных и потребительских наук (на пенсии).

Упражнения на гибкость улучшают спортивные результаты и снижают риск травм

Когда дело доходит до упражнений, большинство людей думает о сжигании калорий и наращивании мышечной массы. Однако не менее важны упражнения на гибкость.

Упражнения на гибкость не только помогают организму восстановиться после аэробной нагрузки, но также помогают снизить риск получения травмы, улучшая спортивные результаты. На самом деле, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения на гибкость, которые приносят пользу костям и суставам, должны быть частью ежедневной тренировки каждого человека.

«Увеличение вашей гибкости улучшает вашу способность двигаться», — сказал в пресс-релизе хирург-ортопед и представитель AAOS Рэймонд Рокко Монто, доктор медицинских наук. «Некоторые суставы с возрастом теряют до 50 процентов подвижности. Есть много способов улучшить гибкость суставов, в том числе контролируемые растяжки, удерживаемые от 10 до 30 секунд, растяжки, основанные на рефлексах для более глубокой гибкости, а также йога и пилатес».

Обратите внимание на следующие пять преимуществ для здоровья от включения упражнений на гибкость в режим тренировок:

• Меньше болей в спине и суставах : Исследование, проведенное в 2011 году в Архивах внутренней медицины , показало, что регулярные упражнения на растяжку эффективны для облегчения хронической боли в спине.Исследования также показывают, что растяжка четырехглавой мышцы помогает уменьшить боль в коленях.

• Улучшение кровообращения : Исследование 2009 года, опубликованное в Американском журнале физиологии , показало, что растяжка туловища может уменьшить жесткость и улучшить кровоток. Регулярная растяжка подколенного сухожилия и икроножных мышц перед сном может помочь уменьшить интенсивность ночных судорог в ногах и частоту их возникновения.
• Улучшение функции суставов : Поскольку с возрастом гибкость естественным образом снижается, растяжка может помочь восстановить утраченную подвижность суставов и улучшить их функцию.
• Улучшение спортивных результатов : Мышцы и сухожилия генерируют большую силу при напряжении, когда они эластичны и податливы, на что может повлиять регулярная растяжка.
• Улучшение здоровья мышц : Упражнения на подвижность могут увеличить количество стресса, с которым мышцы могут справиться в высоконапряженных действиях, включающих прыжки и режущие движения.

Чтобы получить максимальную отдачу от гибкости, AAOS рекомендует эти простые, но важные рекомендации.Обязательно разомнитесь перед растяжкой, потому что растяжка холодных мышц может привести к травме. Медленно и осторожно растягивайтесь. Вдыхая во время растяжки, вы можете избежать мышечного напряжения. Постарайтесь расслабиться и удерживать каждую растяжку от 10 до 30 секунд.

По данным AAOS, следует избегать прыжковых растяжек — баллистических растяжек, поскольку они могут привести к травмам. И, наконец, растяжка не должна причинять боль. Если вы чувствуете боль, сделайте растяжку легче, глубоко вдохните и расслабьтесь.

Источник: пресс-релиз AAOS

+ Узнайте о методе активного изолированного растяжения, который обеспечивает эффективное облегченное растяжение основных групп мышц и физиологическое восстановление поверхностных и глубоких фасциальных плоскостей.

+ Узнайте о программе физиотерапии Myofascial Release в Bon Secours In Motion. Миофасциальное расслабление – это терапевтический массаж, при котором мягко воздействуют на фасцию – жесткую соединительную ткань, покрывающую тело подобно паутине, протянувшейся с головы до ног.

 

различных видов растяжки и их преимущества — Stretch Studio | Вспомогательная растяжка

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренировка гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Облегчение боли при ишиасе Стрейч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Растяжка тренажерный зал Растяжка стола

Профессиональные упражнения на растяжку бывают разных типов, и их можно выполнять регулярно, чтобы улучшить гибкость. Наиболее распространенные типы включают статическую растяжку, динамическую растяжку, PNF (проприоцептивный нервно-мышечный фасилитатор), а также баллистическую растяжку. Сертифицированный и опытный специалист по растяжке подскажет, какой тип упражнений на растяжку является наиболее подходящим для вас.

Какие бывают виды растяжки?

Статическая растяжка

Это также называется изометрической растяжкой, когда определенную мышцу растягивают до тех пор, пока вы не почувствуете легкое ее растяжение.Как только это растяжение достигнуто, положение обычно удерживается в течение примерно 10 секунд или более, прежде чем расслабить ту же мышцу. Важно отметить, что эти растяжки должны быть безболезненными и часто используются для повышения гибкости человека, особенно после перенапряжения мышц.

Динамическая растяжка

Пожалуй, динамическая растяжка — самый распространенный вид растяжки в наши дни. Большинство людей выполняют такие растяжки, когда разминаются перед спортом. Поскольку это динамично, ваше тело движется, пока ваши мышцы растягиваются.Обычно он работает с мышечными веретенами или датчиками в мышцах, которые работают, чтобы определить, насколько быстро растягиваются ваши мышцы.

PNF Растяжка

Этот тип растяжки может проявляться в различных формах, таких как сокращение-расслабление, задержка-расслабление и ритмическое начало. PNF используется для лечения спортивных травм с 1960-х годов. Растяжка PNF может быть пассивной, когда практикующий специалист по растяжке перемещает определенную конечность в ее собственном диапазоне движения. Кроме того, он также может быть активным, в котором вы играете роль в конкретном лечении.

Баллистическое растяжение

Это включает максимально возможное растяжение определенной мышцы в зависимости от вашего уровня комфорта. Как только достигается конец диапазона движения, мышца или сустав форсируются немного дальше. Делать это нужно осторожно и под наблюдением специалиста.

Попробуйте профессиональную растяжку!

Испытайте профессиональную растяжку в лучшем виде, забронировав БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone уже сегодня!

12 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку не чем иным, как простой рутиной, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статические растяжки могут повысить эффективность любой тренировки для людей с любым уровнем физической подготовки.

Независимо от того, по какой причине вы занимаетесь спортом, будь то спорт или фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и снижение мышечного напряжения, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировочные программы с большей эффективностью.

В этой статье мы остановимся на нескольких отличных статических растяжках и посмотрим на их преимущества и на то, когда их следует делать.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально эффективно использовать свои тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы добиться желаемой гибкости.

Гибкость, также известная как диапазон движений (ROM) вокруг сустава, как показали несколько исследований, улучшается за счет статической растяжки.

Хотя конкретный механизм, с помощью которого это происходит, до сих пор неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов и длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвращение травм

Если вы хотите довести себя до предела своих возможностей без травм, растяжка сослужит вам большую службу.Исследования снова и снова показывают, что выполнение правильной растяжки до и после тренировки значительно помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально напрягаете свои суставы и мышечные волокна до предела их возможностей. Это увеличивает толерантность к растяжению в этих мышцах и суставах с течением времени, а повышенная толерантность позволяет вам выполнять более строгие упражнения, не оказывая негативного воздействия на ваше тело и не рискуя получить травму.

Увеличение притока крови к суставам

Еще одним преимуществом растяжки является увеличение притока крови и, соответственно, снабжения питательными веществами суставов и мышц целевых областей.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов благодаря наличию большего количества питательных веществ, улучшению оксигенации и удалению метаболитов.

Однако механизм статической растяжки не так прост. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу же после прекращения растяжки приток крови к этим областям почти удваивается по сравнению с уровнем до растяжки.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время тренировались, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болью в мышцах в течение нескольких дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечных волокон в их первоклассное состояние.

Исследования показали, что статическая растяжка после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка помогает сократить время восстановления.

Растяжка позволяет тканям лучше увлажняться после снятия вызванного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вы действительно должны включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенная релаксация
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических упражнений на растяжку для улучшения ваших тренировок

Вот несколько удивительных упражнений, которые будут держать ваше тело в отличной форме и выведут ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, аккуратно положите правую руку на правую сторону головы, а другую руку отведите в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь примерно на 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди испытывают стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что дело обстоит именно так, то это одно из лучших статических упражнений для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Удерживая лопатки вместе и спину прямой, вытяните руки за собой, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте прямо на стул или коврик и вытяните одну руку вперед до уровня плеча. Возьмите вытянутую руку другой рукой и подтяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка трицепсов

Поднимите руки над головой, обе руки слегка за головой и согнуты в локтях. Правой рукой тяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Задержитесь примерно на 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку по урокам физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Направив пальцы от тела, положите две ладони на пол позади себя. Пока ваши руки устойчиво находятся на месте, медленно двигайте ягодицами вниз к ногам, пока не почувствуете растяжение в бицепсах, плечах и груди. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить.

6. Растяжка запястий

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеча, пальцы направлены к потолку. Возьмите пальцы правой руки левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковая растяжка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь над головой к левому боку, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Общеизвестно, что мышцы на боку очень трудно растянуть. Это одно из лучших статических упражнений на растяжку, которое можно попробовать на постоянной основе, чтобы расслабить мышцы.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к полу и ладонями к полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Удерживая таз твердо на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение мышц живота. Сохраняйте это положение около 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в положении лежа

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямой, подтяните левое колено к груди, наклоните его вправо, а затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки прижатыми к земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь примерно на 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на пол лицом к потолку, колени согнуты. Держите голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в нижней части спины. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одно из статических упражнений на растяжку, которое вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартное положение выпада и положите обе руки на бедра.Шагните правой ногой в положение мини-выпада, не выходя коленом за носок правой ноги. Задержитесь примерно на 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4. Растяжка

Сядьте прямо на землю, согните оба колена и обе ступни на полу. Поднимите правую ногу и перекиньте ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу для глубокого растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка квадрицепсов стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за столб, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, выдвинув бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в четырехглавой мышце. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытяните правую ногу прямо перед собой и согните левую ногу. Вытяните вперед правую руку и коснитесь пальцев правой ноги. Это должно вызвать растяжение правого подколенного сухожилия.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого попробуйте взяться за голень, но старайтесь двигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Аккуратно потяните пальцы правой ноги назад правой рукой. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте веревку или полотенце, чтобы втянуть пальцы внутрь.

Бонус: растяжка с эспандером

Ленты сопротивления предлагают уникальное преимущество свободных весов и создают напряжение во время движения.Получите бесплатно 30-дневный эспандер Full Workout Challenge, и бросьте себе вызов, растянувшись с эспандером.

Когда следует делать статическую растяжку?

Статическая растяжка хороша, если делать ее правильно и в нужное время. Многолетние исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка оказывает охлаждающее действие на каждую группу мышц и более эффективна, если ее выполнять после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это с осторожностью. Динамические растяжки, требующие большего количества движений, обычно рекомендуются для разогрева, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Практический результат

Стройное тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно держать свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статических растяжек.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вскоре вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и работаете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Автор фото: Алора Гриффитс, unsplash.com

типов упражнений на растяжку — статические, динамические, PNF, баллистические, нейронные

Существует ряд различных упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости.Здесь мы объясняем статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF и баллистическое растяжение. Важно знать, когда тот или иной тип упражнений на растяжку является наиболее подходящим.

Что такое статическая растяжка?

Статическая или изометрическая растяжка — это вид растяжки, при котором мышца растягивается до тех пор, пока вы не почувствуете легкое «тянущее усилие» или растяжение мышцы. Затем растягивание удерживается в течение определенного периода времени, обычно более 10 секунд, прежде чем расслабить мышцу.

• Растяжка всегда должна быть безболезненной.Если вы почувствуете боль, ваши мышцы, естественно, захотят напрячься, чтобы защитить себя.
• Статическая растяжка часто используется для развития гибкости, особенно после растяжения мышц.
• Однако для сильных здоровых мышц методы типа PNF могут быть лучше для развития гибкости.

---

Динамическая растяжка

Этот вид растяжки сейчас очень в моде, особенно в спорте для разогрева. он включает в себя растяжение мышц во время движения, либо с помощью махов ногами, либо с помощью специальных спортивных упражнений.

• Он работает «с» датчиками в мышцах, называемыми мышечными веретенами.
• Мышечные веретена — это датчики внутри мышцы, которые определяют скорость растяжения мышцы.

Мышца может быть гибкой при достаточной длине. Однако, если его внезапно попросить двигаться со скоростью, могут сработать датчики, называемые мышечными веретенами, чтобы предотвратить его перенапряжение. Вот как могут возникать мышечные напряжения, связанные с растяжением.

---

Растяжка PNF

PNF расшифровывается как Proprioceptive Neuromuscular Facilitation и может принимать несколько форм, включая задержку-расслабление; контракт-расслабление; и ритмическое начало.

• PNF стал популярным в 1960-х годах и с тех пор стал обычным методом лечения многих физиотерапевтов и других специалистов по спортивным травмам.
• PNF может быть либо полностью пассивной (это означает, что терапевт перемещает конечность по диапазону движений), либо активной, когда спортсмен играет определенную роль в лечении.
• В этом случае требуется изометрическое сокращение перед растяжкой.

Так, например, чтобы использовать технику удерживания-расслабления PNF на подколенных сухожилиях, спортсмен ложился на спину и поднимал прямую ногу с кровати (сокращая прямые и подвздошно-поясничные сгибатели бедра) в исходное положение.Отсюда терапевт или партнер оказывает сопротивление, поскольку спортсмен изометрически сокращает подколенные сухожилия (как будто пытается прижать ногу к полу) в течение как минимум 6 секунд. После этого спортсмен снова сокращает сгибатели бедра, чтобы поднять ногу выше и еще больше растянуть подколенные сухожилия.

Работает на теориях реципрокного торможения (или иннервации) и постизометрической релаксации. В основе реципрокного торможения лежит рефлекторная петля, управляемая мышечными веретенами.Когда мышца-агонист сокращается (например, четырехглавая мышца, вызывающая разгибание колена), мышца-антагонист тормозится, вызывая ее расслабление (в данном случае подколенные сухожилия), позволяя мышце-антагонисту полностью двигаться (разгибание колена). Считается, что постизометрическая релаксация контролируется сухожильными органами Гольджи, датчиками внутри мышц, которые чувствительны к мышечному напряжению. Когда мышца сокращается изометрически в течение определенного периода времени, это приводит к торможению мышцы, что приводит к расслаблению.

PNF также можно использовать для лечения, отличного от растяжки, например, для укрепления мышц в реабилитационных условиях. В этом смысле PNF включает спирально-диагональные движения, которые используются в большинстве повседневных и спортивных занятий. Очень немногие действия используют только одну плоскость движения, обычно есть комбинация двух или всех трех плоскостей (сгибание/разгибание, приведение/отведение и вращение). По этой причине PNF включает эти спирально-диагональные движения, чтобы помочь тренировать тело так, как оно чаще всего используется.

Это связано с теорией скользящих нитей мышечного сокращения.

---

Баллистические упражнения на растяжку

Этот тип растяжки заключается в том, что вы растягиваете мышцу настолько, насколько это удобно. Затем, в конце движения, вы подпрыгиваете или толкаете сустав немного дальше.

• В наши дни на это обычно смотрят неодобрительно, потому что принуждение мышцы за пределы ее комфортного диапазона может привести к ее повреждению.
• Тем не менее, мастера боевых искусств и артисты балета (требуется экстремальный диапазон движений в суставах) часто включают его в свои упражнения на растяжку.
• Может также использоваться в реабилитации для увеличения диапазона движений в суставах. Но будь осторожен!

Пример баллистической растяжки — коснуться пальцев ног и подпрыгнуть, чтобы увеличить диапазон. Этот тип растяжки редко рекомендуется из-за возможности травм и отсутствия положительного эффекта по сравнению с другими, более безопасными формами растяжки, такими как PNF и динамические растяжки.

---

Методы мышечной энергии

Техники

Muscle Energy (или MET) — это типы упражнений на растяжку, похожие на PNF и разработанные примерно в то же время в мире остеопатии.Как и PNF, MET используют изометрическое сокращение агониста перед растяжением. Разница заключается в силе изометрического сокращения, которая в МЭТ намного ниже. Растяжка MET выполняется следующим образом на примере подколенных сухожилий:

Терапевт сгибает бедро, когда спортсмен лежит на спине, до тех пор, пока он не встретит точку сопротивления, где движение становится жестким из-за напряжения в подколенных сухожилиях. Удерживают это положение 15-20 секунд.Затем они немного ослабляют растяжку и просят спортсмена попытаться опустить ногу обратно на кушетку, что вызывает изометрическое сокращение подколенных сухожилий. В МЕТ это сокращение должно составлять максимум 20% от общей силы спортсмена. Это сокращение удерживается около 10 секунд, прежде чем терапевт просит их расслабиться и толкает конечность дальше, увеличивая растяжение, пока снова не почувствуется сопротивление. Процедуру обычно повторяют 3-5 раз для каждой мышцы.

---

Нервное растяжение

Нервное растяжение относится к растяжению структур нервной системы.Это необходимо при травмах, сопровождающихся избыточным нервным напряжением, например, при мышечной боли при ишиале.

• Примеры также часто встречаются в области шеи, плеч или таза.
• Нервное растяжение — это адаптация тестов на нервное напряжение, таких как тест на сползание и тест на напряжение верхних конечностей.
• Конечность берут до точки растяжения и удерживают не более 10 секунд, хотя первоначально это может быть всего 3-4 секунды, чтобы не повредить нервы.
• Подобные виды растяжки должны выполняться только под наблюдением квалифицированного терапевта.

Связанные статьи

• Упражнения на растяжку важны в спорте для достижения оптимальных результатов, предотвращения травм и восстановления после них. Но делаете ли вы правильные упражнения в нужное время?…

• Преимущества растяжки включают повышение гибкости, увеличение диапазона движений, улучшение спортивных результатов, предотвращение травм, предотвращение болезненности мышц, улучшение осанки и снятие стресса.Здесь мы объясняем…

• Важно разогреться перед тренировкой и остыть после. Две основные причины этого — повышение производительности и…

• Напряженные подколенные сухожилия могут сделать вас более склонными к мышечным растяжениям или способствовать другим проблемам, таким как боль в спине и плохая осанка. Здесь мы…

.