Программа похудения меню на неделю: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Содержание

Меню для тех, кто худеет — ЗдоровьеИнфо

1 день
2 день
3 день
4 день
5 день
6 день
7 день

1 день

Завтрак

Каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л. раст. масла, яблоко 1 шт.

2-й завтрак

Запеканка творожная из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки крупы манной), 1 стол. ложка сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай

Обед

Cуфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан

Полдник

1 грейпфрут

Ужин

Капуста тушеная с кабачками 200 г, яблоко печеное с корицей

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

2 день

Завтрак

Каша геркулесовая 200 г, ягоды свежемороженые 1 ст. ложка, молоко 0,5 % жирности 1 стакан

2-й завтрак

Салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. раст. масла, хлебцы ржаные с отрубями 2 шт.

Обед

Салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. раст. масла, плов с овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное 70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан

Полдник

Творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г

Ужин

Суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г.

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

3 день

Завтрак

Омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. ложка) паровой, салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. раст. масла

2-й завтрак

1 яблоко

Обед

Cуп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г.

Полдник

Капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. раст. масла

Ужин

Творог не более 2% жирности 150 г.

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

4 день

Завтрак

Отварная говядина 50 г, зеленый горошек 100 г, хлебцы ржаные 2 шт.

2-й завтрак

Винегрет с раст. маслом 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт.

Обед

Капуста тушеная с морковью 150 г, рыба отварная (треска, хек) 100 г, отвар шиповника 1 стакан

Полдник

Орехи грецкие 30 г, яблоко зеленое 1 шт.

Ужин

Запеканка из творога с морковью 200 г (без сахара, с добавлением яичного белка, выпекать в форме без масла),1 ст. ложка сметаны 10%

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

5 день

Завтрак

Хлопья геркулесовые 4 стол. ложки с молоком (100 г) и сухофруктами (30 г)

2-й завтрак

Пюре из кабачков и баклажанов 200 г

Обед

Отварная рыба (треска, хек, пикша) 100 г, тушеные овощи 200 г с 1 ч. л. раст. масла, через 30 минут отвар шиповника 1 стакан

Полдник

Плов с овощами (риса в готовом виде 70 г, овощей -100 г)

Ужин

Творог не более 2% жирности 150 г.

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

6 день

Завтрак

1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г.

2-й завтрак

Картофель запеч.1 шт, салат из капусты квашеной с луком 100 г с 1 ч.л. раст. масла

Обед

Суп гороховый 150 г, филе куриное отв. 100 г, кабачки тушеные с морковью 150 г, хлебцы с отрубями – 2 шт.

Полдник

Салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка).

Ужин

Капуста цветная запеченная 250 г, творог 50 г.

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

7 день

Завтрак

Каша перловая на воде 200 г, морковь тушеная с яблоком 50 г.

2-й завтрак

1 апельсин

Обед

Капуста тушеная с мясом 200/говядина постная 70 г, яблоко зеленое 1 шт.

Полдник

Салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка).

Ужин

Рыбное суфле 150 г (без муки, с добавлением яичных белков), фасоль зеленая отварная 150 г.

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

Напоминаем! Пейте воду!

В течение дня желательно выпивать не менее 2 литров воды.

• 1 стакан за час до еды
• 1 стакан через час после еды

Диета Орниша | Минус 10 кг

Навигация по статье

1. Введение
2. Принципы диеты Орниша: какие продукты можно и нельзя
3. Что можно употреблять
4. Что исключить из рациона
5. Лучшие продукты диеты Орниша: меню
6. Плюсы и минусы диеты Орниша: научные доказательства
7. Польза для здоровья
8. Побочные эффекты
9. Выводы
10. Полезное видео о диете Орниша

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Минимизация спиртного, натрия и рафинированных углеводов, отказ от пищи животного происхождения, а также изменение режима питания. Так, в день допустимо получать до 10 % калорий из жира от суточной нормы.

Как соблюдать диету?

Принимайте пищу часто и маленькими порциями, чтобы организм не испытывал чувства голода. Замените мясо и рыбу злаками и бобовыми. При мягком варианте диеты допустимо вносить в меню немного рыбы или отварную курятину.

Насколько быстро можно похудеть?

Пик потери веса – в период от 2 недель до 4 месяцев. Похудение – до 5 кг за месяц.

Введение

Низкожировая высокоуглеводная диета, созданная профессором медицины Дином Орнишем, работающем в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, придумана была не для похудения, а для укрепления здоровья людей, имеющих сердечные патологии. В процессе использования системы питания доктора выяснилось, что диета дает прекрасную возможность избавиться от лишних килограммов и подходит множеству людей, желающих похудеть. Очень важно, что методика профессора помогает тем, кто страдает от ожирения.

До Орниша никто не предполагал, что такая диета реально уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По своей сути, эта схема питания должна была применяться людьми, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями, но вскоре методика доктора стала популярной и среди людей, которые хотят похудеть. Система результативна: благодаря продуманному питанию и физическим нагрузкам вес приходит в норму.

Дин Орниш весьма популярен в Америке благодаря своим бестселлерам, посвященным принципам разработанной им схемы питания. Профессор являлся личным консультантом-диетологом бывшего президента Билла Клинтона и его семьи.

Методика доктора неизменно входит в топы лучших систем диетического питания, которые советуют специалисты во многих странах мира. О диете известно давно, но сейчас в СМИ все чаще обсуждают ее преимущества.

Для схем питания, относящихся к низкожировому сегменту, характерно снижение количества жиров. Орниш урезает их до 10 %. О подборе продуктов для составления рациона по Орнишу мы еще поговорим подробнее в этой статье.

А сейчас следует добавить, что в рекомендациях по выполнению диеты непременно присутствуют физические нагрузки (пять дней в неделю по полчаса или три дня по часу), ходьба, занятия йогой (асаны, дыхание, медитации), позитивные эмоции.

В сущности, методика профессора Орниша относится к натуропатическим программам и базируется на давних принципах Аюрведы. Орнишу удалось адаптировать древние методы к современности так, чтобы люди не только худели, но и оздоравливались.

Принципы диеты Орниша: какие продукты можно и нельзя

Самое основное правило методики профессора Орниша заключается в исключении из потребления продуктов, содержащих животные белки. То есть питаться вы будете почти на 100 % вегетарианской продукцией. Ваша еда будет иметь в своем составе очень мало жиров и очень много медленных («хороших») углеводов.

Программа Орниша, благодаря которой можно оздоровиться и похудеть, является комплексной.

Важно иметь в виду свое здоровье в целом, а не просто похудение. То есть целью является не избавление от энного количества лишних килограммов, а здоровье, избавление от болезней либо уменьшение их проявлений. Но прекрасным дополнительным эффектом оздоровления является похудение. Орниш уверен, что вы достигнете цели, убрав из меню животные жиры. Что касается растительных, они ограничены, поскольку при их избыточности не только может набираться вес, но и происходит увеличение нагрузки на сердце и сосуды.

Привыкание к новым пищевым привычкам. Следует отметить, что программа питания достаточно строгая, но и высокоэффективная. При ее выполнении продукция животного происхождения, содержащая много жиров и холестерина, абсолютно исключена. Базой для составления ежедневного меню становится растительная еда, в которой много медленных (сложных) углеводов, клетчатки, минералов, витаминов и иных питательных веществ.
Занятия йогой. Дин Орниш весьма акцентирует внимание худеющих на этом пункте. Йоговские асаны укрепляют мышечный корсет, ускоряют метаболизм, очищают организм от токсинов и шлаков. Если к асанам добавить медитации и специальные дыхательные упражнения, уровень стресса значительно понижается, что необходимо для успешного похудения. Важна регулярная практика, чтобы почувствовать целебный эффект йоги.

Физические упражнения. Кроме йоги, режим похудения по Орнишу включает в себя кардиотренировки (бег, ходьба, плавание) и силовые нагрузки (упражнения с собственным весом). Однако людям с большим весом нужно очень осторожно относиться к подобным тренировкам. В данном случае лучше исповедывать умеренность и прислушиваться к своему организму. Это касается и йоги. Вообще, прежде чем начать применять диету Орниша, необходимо проконсультироваться с врачом. Но это правило касается всех диет. Подчеркнем, что физические нагрузки, хотя бы минимальные, необходимы, чтобы сбросить вес, не навредив организму.
Для минимизации уровня стресса доктор советует обязательно проводить достаточно много времени с близкими людьми (при этом происходит мощная подпитка позитивом), не забывать от любимых увлечениях, хобби. Все, что радует вас в жизни, должно непременно быть составляющей диеты. Тогда вы перенесете ее с легкостью и достигнете желаемого и в плане здоровья, и в плане похудения.
Углеводы в программе Орниша составляют 70–75% (это медленные углеводы, а не быстрые рафинированные), на долю белков приходится максимум 20%, жиров должно быть не более 10%. Холестерин минимизирован (менее 5 миллиграммов).
Дробность питания. Орниш предлагает часто есть маленькие объемы пищи.
Питьевой режим. Воду нужно пить в количестве полутора-двух литров в день.
Необходимо дополнять рацион небольшими дозами витаминно-минеральных комплексов. В их составе должны быть: витамин B 12 (не больше 2,4 микрограммов в сутки), железо, омега-3 (три грамма ежедневно; источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло, семена льна). Дополнительно употребляйте кальций, если вам посоветует его ваш врач. Обратите внимание: при таких болезнях, как нестабильная стенокардия и сердечная недостаточность, омега-3 противопоказана!

Дин Ортиш во множестве своих популярных книг призывает значительно минимизировать жиры в рационе (10 % вместо обычных ежедневных 30 %), убрать из меню животный белок, оставив только растительный, сделать базой питания овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты.

Как свидетельствует опыт худеющих, при всей строгости диеты соблюдать ее можно без срывов, если четко выполнять все правила, предписанные профессором.

К основному принципу питания по Орнишу относится деление продуктов на разрешенные и запрещенные. Профессор подразделяет продукты на пять категорий: базовые продукты первой группы, обладающие абсолютной полезностью, еще три группы от умеренно полезных до малополезных, и пятая группа вредных продуктов.

Главными в рационе должны быть продукты первой группы, а все, что входит в пятую, употреблять запрещено. Продукты промежуточных групп, отличающиеся по уровню достаточной полезности, допускаются время от времени в небольших количествах.

Что можно употреблять

Все овощи, все фрукты: порции их не ограничиваются совсем.
Бобовые. Они годятся для каш, супов, запеканок и проч., отлично сочетаются с овощами или фруктами. Экспериментируйте, чтобы еда доставляла удовольствие.
Цельнозерновые. Варите из них каши, делайте пудинги, запеканки, оладьи и многое другое.

Такую еду можно есть, не ограничивая себя ни в объеме порций, ни в частоте их приемов. Подробне о видах разрешенной пищи мы поговорим ниже.

Что исключить из рациона

Орниш уверен, что лишний вес и большая нагрузка на сердце напрямую связаны с большим количеством жира в ежедневной еде. Поэтому доктор настоятельно рекомендует отказаться от:

Продукции белкового сегмента. Это говядина, свинина, баранина, ветчина, желтки яиц, жареная курица, рыба, колбаса, субпродукты, хот-доги из свинины или говядины.
Таких блюд из зерновых, как жареный хлеб, жареные десерты, выпечка, пироги, пончики, торты, печенье,жареные рис, лапша, лепешки, печенье, круассаны.
Молочных продуктов с большим показателем жирности: жирных сыров и сливок, сливочного масла, кокосового молока.
Говяжьего бульона.
Жиров. Из рациона нужно убрать трансжиры и тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое.
Сахара. Если вы совсем без него не можете, допускается не больше двух порций ежедневно (одна порция это столовая ложка сахара или 12 его граммов). Причем учитывается не только сахар в чистом виде, но и обезжиренные сладости.

Любых сладостей.
Кофеина. Это значит, что нельзя пить кофе, черный чай, какао, употреблять шоколад.

Лучшие продукты диеты Орниша: меню

Приведем список продуктов, из которых самостоятельно можно составлять меню на каждый день. Половину ежедневного рациона должны составлять лучшие по Ортишу продукты, относящиеся к первой группе. Как мы помним, продукты второй, третьей, четвертой группы употребляются в умеренных количествах. Чем больше номер группы, тем полезность продукта меньше.

Первая группа (самая здоровая еда):

Свежие овощи и фрукты.
Сушеные фрукты (без сахара), замороженные и консервированные (с минимумом соли) овощи.
Грибы.

Зерно, а также зерновая продукция. Рис наиболее полезен не белый, а коричневый или дикий. Остальные зерновые для нас привычны.
Макаронные изделия, хлеб, нежирные крекеры: все из цельных зерен.
Лаваш, пшеничные и кукурузные лепешки (не жареные).
Каши, приготовленные на воде.
Бобовые в свежем, сушеном, замороженном, консервированном виде (с минимумом соли): разные сорта фасоли, горох, чечевица, нут.
Белки: яичный белок, хумус (готовится без масла), соя и продукты из нее (тофу, котлеты, колбаса и т.д.).
Обезжиренная молочная продукция (молоко, творог, йогурт). Сгущенное и сухое молоко без жира. Молоко соевое, рисовое, овсяное.
Жиры и масла: омега-3 (в виде рыбьего жира), обезжиренные немолочные салатные заправки.
Травы и специи (душистый перец, базилик, тмин, кориандр, петрушка, орегано и проч.)
Чеснок в сушеном виде, перец, ваниль, семена льна и фенхеля, каперсы.

Грибной и овощной бульон.
Горчица.
Стевия вместо сахара.
Из напитков рекомендованы: зеленый и травяной чай, фруктовый сок (один стакан ежедневно).

Вторая группа. Это тоже вполне полезная пища, которая разрешена в меньшем объеме, чем еда из первой группы.

Фрукты: их можно есть в замороженном или консервированном виде.
Оливки, авокадо.
Овощи и бобовые, консервированные с обычным количеством соли.
Молочная продукция обезжиренная, но подслащенная.
Сыр пармезан.
Из жиров и масел добавляются к соответствующему сегменту первой группы масла из оливок, рапса, льна, кунжута. Также можно есть орехи и семечки (и их масла): миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи и проч.
Возможно использование бульонных кубиков.

Соевый соус.
Семена кунжута.
Позволено время от времени пить черный чай без кофеина и сахара, колу и другие газированные напитки (без сахара или подслащенные стевией), кофе без кофеина.

Третья группа состоит из продуктов, менее полезных, чем первая и вторая. Соответственно, в меню их нужно вводить в меньшем количестве, чем продукты из первых двух групп.

Фрукты, сушеные с сахаром или консервированные с сиропом.
Из зерновых продуктов можно добавить немножко белого хлеба, бубликов, сдобы, бисквитов.
Белый рис, рисовые крекеры.
Пшеничная мука и макаронные изделия из нее.
К продукции белкового сегмента изредка добавляются рыба и морепродукты, свежие или консервированные без масла.
Молочная продукция с жирностью до 2 %.
Жиры: легкие масла или маргарины с пониженным содержанием жира, но без трансжиров, легкий майонез. Из масел можете использовать немножко кукурузного, арахисового, кунжутного, соевого.
Сладости: фруктозный кукурузный сироп, сахар (коричневый или белый), мед, варенье, джем.

Четвертая группа: наименее полезные продукты, употреблять которые Орниш разрешает крайне редко. По мнению доктора, небольшие добавления белковых продуктов животного происхождения необходимы из-за потребности в витаминах D и B12.

Белковая продукция: белое мясо птицы, а также колбаса из него, консервированные тунец, анчоусы в масле, устрицы.
Молочные продукты без ограничения по жирности.
Из жиров можно время от времени использовать обычные маргарины и майонез.
Куриный бульон.

Составить ежедневное меню из вышеперечисленных продуктов не составит труда. Необходимо лишь помнить о степени их полезности и о том, что самым лучшим продуктам должно быть отдано не менее 50 % вашего рациона. Понемногу вводите продукты второй группы или же третьей, существенно уменьшив размеры порций. Но вам придется исключительно редко использовать еду четвертой группы и полностью отказаться от всех продуктов, входящих в группу пятую (они перечислены в разделе «Что нужно исключить из рациона»).

Плюсы и минусы диеты Орниша: научные доказательства

Специалисты всего мира относят диету профессора Орниша к научно и клинически обоснованным программам.

Положительный эффект, который она оказывает на организм была подтверждена рядом исследований авторитетных ученых.

Оздоровиться и при этом избавиться от лишнего веса помогает строгий контроль ежедневного питания.

Польза для здоровья

Диета Орниша относится к единственной, которая официально одобрена в США как один из методов профилактики и лечения болезней сердца и сосудов.

Основным достоинством данной диеты выступает возможность существенно улучшить состояние здоровья, применяя принципы правильного питания.
Диета позволяет избавиться от повышенного «вредного» холестерина, что является профилактикой и лечением атеросклероза, ишемической болезни сердца.
Является профилактикой диабета второго типа.
Нормализует эмоциональный фон.
Организм очищается от шлаков и токсинов.
Сердечная мышца и печень отдыхают, давление понижается.
Диета способствует долголетию.

Побочные эффекты

Недостаток белка, урезание жиров может сказаться на состоянии волос, ногтей, кожи и даже зубов.
Возможна анемия из-за недостатка железа.
Несбалансированный рацион может уменьшать мышечную массу (за счет дефицита белков животного происхождения), снижать метаболизм, замедлять регенерацию, процессы омоложения, что особенно опасно для женщин в период менопаузы.
В организме возникает дефицит незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты содержатся исключительно в жирах животного и растительного происхождения, что чревато повышенной физической и умственной усталостью, ухудшением усвоения витаминов А, D, Е и К, которые являются жирорастворимыми и которые организм просто не может усвоить в условиях нехватки жиров.
Обилие клетчатки может спровоцировать вздутие живота.
Не учитывается необходимость женщин в достаточном количестве полезных жиров. В первую очередь это важно для того, чтобы не возникало гинекологических проблем. Количество жиров в питании напрямую связано с нормальной работой внутренних органов, менструальным циклом и возможностью к зачатию. Прежде чем сесть на диету с очень урезанным количеством жиров, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом.

Специалисты считают оптимальным временем пребывания на диете две-три недели. Тогда побочные эффекты не проявятся.

Выводы

Диета, базирующаяся на здоровой еде, существует уже более 50 лет. Приверженцы программы Орниша снижают не только вес, но и риск болезней сердца и сосудов.

Образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и приносит пользу. Система питания весьма рекомендована людям, у которых имеются хронические болезни сердца и сосудов, а также диабет. Диета может помочь ослабить проявления заболевания, сделать качество жизни намного лучшим.

Для всех, желающих похудеть, к самому важному принципу данной диетической методики относится тот факт, что в случае соблюдения общих правил, предписанных профессором, и баланса групп разрешенных продуктов можно сбросить за месяц до пяти лишних килограммов и при этом оздоровить организм.

Мнение диетолога

Диета Орниша — это план питания с очень низким содержанием жиров, предназначенный для укрепления сердечно-сосудистой системы. Несмотря на ряд противоречий, данная диета показала себя с хорошей стороны при заболеваниях сердца в нескольких научных исследованиях. Однако, многие эксперты признают, что людям может быть трудно придерживаться всех правил.

Источник: https://www.webmd.com/diet/a-z/mayo-clinic-diet

План питания

Вариант меню на неделю

понедельник:

Завтрак

Обезжиренный йогурт
Отруби
Безкофеиновый кофе или цикорий

Обед

Картофель, запечённый с помидорами
Салат из огурцов и зелени
Яблоко

Полдник

Обезжиренный творог
Курага или абрикосы

Ужин

Макароны из твёрдых сортов пшеницы с сыром
Груша
Гречневые хлебцы

вторник:

Завтрак

Рисовая каша на 1% молоке
Кефир

Обед

Фасоль, тушёная с грибами и луком
Салат из огурцов и помидоров

Полдник

Свежие ягоды

Ужин

Греча, тушёная с овощами
Хлеб цельнозерновой
Персик
Чай травяной

среда:

Завтрак

Мюсли со свежими ягодами
Чай травяной

Обед

Крем-суп со шпинатом
Чечевица, тушёная с перцем
Отвар из трав

Полдник

Сухое печенье по типу галет
Кефир

Ужин

Тушёные баклажаны с морковью и чесноком
Свежие ягоды
Травяной чай

четверг:

Завтрак

Оладьи из кукурузной муки
Сок гранатовый

Обед

Суп из капустного микса
3 яичных белка
Бурый отварной рис

Полдник

Обезжиренный творог

Ужин

Тушёная морковь с капустой
Яблоко или персик
Ягодный морс

пятница:

Завтрак

Мультизлаковая каша
Яблочный сок

Обед

Рагу из томатов, перца и моркови
Пюре из картофеля на воде

Полдник

Яблоко
Кефир

Ужин

Суп из гороха и лука
Травяной чай

суббота:

Завтрак

Обезжиренный творог с фруктами
Травяной чай

Обед

Запечённый картофель под сыром и грибами
Мультифруктовый сок

Полдник

Омлет из белков
Гречневый хлебец

Ужин

Салат из пекинской капусты, огурца и горошка
Чай

воскресенье:

Завтрак

Суфле из творога
Цикорий

Обед

Овощные котлеты из чечевицы
Бурый рис

Полдник

Сухое печенье по типу галет
Кефир

Ужин

Кабачковая запеканка
Морс из ягод

Полезное видео о диете Орниша

Похожие диеты

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

сколько веса им нужно сбросить
их уровень активности
любые диетические требования по состоянию здоровья
любые личные, культурные или религиозные диетические требования
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
должен ли план питания включать других членов домохозяйства

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить соответствующие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

7 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	с помощью Spinach и Tomato	мен рис’	ломтики яблока и арахисовое масло
2	Овсянка с черникой, молоком и семенами	Хумус и овощная обертка	СЕЗАМ СЕЗАМА, ПЕРЕЛЕЙСКИЙ ТОРГОВОЙ БРОККОЛИ и Сладкий картофельный пюре	ТИНГРАНСКИ жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и поджаренный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи из протеинового порошка, ягод и овсяного молока	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша
6	Срезы яблок с арахисовым маслом	Проверенный горох и омлет фета	Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень	белок какао -белок
7	Breakfast Muffin с яйцами и овощами	Crispy TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU. с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:

консервированные или сушеные бобы и чечевица
крупы, такие как коричневый рис и киноа
свежие и замороженные фрукты и овощи
рыба и нежирное мясо, включая индейку
яйца
йогурт
овсянка

овсянка

добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

сою
орехи
бобы
цельнозерновые продукты

Веганский план питания

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
овсяная каша с четвертью чашки приготовленных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с морковью и палочками сельдерея

Те, кто придерживается вегетарианской диеты

90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли	салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	бургер из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой 1	простой йогурт с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
2-Egg Omeled с растительными, мольбы, обороты. гарнир	Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки	15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План пищи здоровой сердечной информации

Завтрак

Обед

(SACKERISIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIES

. цельнозернового тоста

1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла

2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли

1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

диета с ограничением калорий
совет по физической активности
программа по изменению поведения и активности

Однако, несмотря на то, что в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

витамин D
кальций
витамин K
магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

сладкие продукты
сладкие безалкогольные напитки
белый хлеб
белый рис
калорийность в дополнение к картофелю

0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный подход к питанию для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

отказ от добавления сахара
ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
потребление продуктов из цельного зерна
употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
приготовление порций здоровой пищи для заморозки
предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
поддержание водного баланса для уменьшения тяги к сладким напиткам
выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней для рассмотрения. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

сколько веса им нужно сбросить
их уровень активности
любые диетические потребности по состоянию здоровья
любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
должен ли план питания включать других членов семьи

Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

протеиновый порошок, ягоды и овсяное молоко. и омлет с фетой

День	Завтрак	Обед	Dinner	Snacks
1	scrambled egg with spinach and tomato	tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato	bean chili with cauliflower ‘rice’	apple slices and peanut butter
2	овсяная каша с черникой, молоком и семечками	хумус и овощная обертка	кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля	мандарин и орехи кешью
3	пюре с авокадо и жареным яйцом на кусочке ржаного тоста	Квиноа из брокколи и туалированного миндаля	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
5	запеченный батат, куриная грудка, зелень	белковый шарик с какао
7	маффин на завтрак с яйцами и овощами	тарелка с хрустящим тофу	чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус