Содержание

Подтягивания на турнике, + программы по увеличению количества подтягиваний

Подтягивания развивают силу и выносливость мышц верхней части тела. Прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные. Чтобы подтягиваться много, нужно чаще подтягиваться.

Правильная техника подтягиваний

В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции. Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины. Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.

При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать. Если это будут руки – значит руки, если спина – значит спина.

Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.

Как тренироваться

Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.

  • Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз. Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг – 2. И так до предела, на сколько сил хватит.
  • Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
  • Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
  • Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса. Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.
  • Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.

Разновидности подтягиваний

Негативные подтягивания на турнике (для новичков)

Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.

Подтягивания прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом

Если вы подтягиваетесь верхним хватом, то в основном задействуются трицепсы, если нижним хватом — бицепсы. Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.

Подтягивания узким и широким хватом

При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.

Подтягивания с весом и подтягивания за голову

Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)

Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.

Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е. на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.

Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.

Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.

Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.

Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.

А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы. Выполняй так — перекинь полотенце через перекладину и возьмись за его концы. Подтягивайся, разводя концы полотенца в стороны, вернись в исходное положение.

Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.

Источник — http://upgradebody.ru/2012/05/21/podtyagivaniya-na…

Арчер (лучник) подтягивания

Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.

Для большего эффекта необходимо сочетать упражнения с походом в спортзал и правильным питанием. В рационе должны быть продукты, богатые белком и аминокислотами, такие как каши, молоко, бобовые, курица, мясо. Сочетайте подтягивания с занятиями на брусьях для более полного развития тела, брусья помогут потренировать грудь и трицепсы.

Программа 1 (от 14 подтягиваний до 50 и выше)

Из книги Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Фаза II предполагает, что вы уже можете подтянуться 14 раз за подход. Наличие чёткой программы сильно помогает в достижении успешного результата.

Каждая тренировка — 5 подходов. Подходы чередуются с разным хватом — сначала прямым, потом обратным, потом прямым, обратным и 5-й подход снова прямым. Отдых между подходами — 1,5 мин (если нужно больше, то больше)

Журнал для отчётности перед самим собой.

Программа 2 (от 16 подтягиваний до 40 и выше)

5 подходов за программу и на кажд.подход чередуешь прямой/обратный хват. Отдых между подходами 5-20 минут.

Другие упражнения для развития тела. →


Распечатать .PDF

3 октября 2015, Тело / Метки: подтягивания

По мотивам – http://www.fitlifeway.com/vse-pro-podtyagivaniya-na-turnike

Программа подтягиваний на турнике 30 недельная


Программа 30 подтягиваний за 30 недель

7-05-2018, 04:26

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят немного правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю — 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласиться с тем, что какое-либо тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста — человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель — это очень многообещающее предложение.

Обычно ко мне приходят занятые люди, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство читателей.

Подготовка к рекорду в 30 подтягиваний похожа на подготовку к отжиманиям 100 раз. О том, как это было, смотрите видео:

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

30 недельная программа подтягиваний — ВЫЗОВ №1

Подтягивание – одно из базовых фитнес-упражнений, направленное на развитие верхней части тела.  Подтягивания никак нельзя обойти вниманием при наращивании мышечной массы и ведении здорового образа жизни. 30-недельная система подтягиваний – великолепный способ привести себя в форму и замотивировать на конкретный результат.

Полгода тренировок дадут вам хороший стимул для развития и, в конце концов, заставят регулярно ходить на спортивную площадку или в фитнес-клуб.

В теориях продуктивности есть такая концепция малых дел или малых шагов. Стивен Гайз, автор книги «Mini-привычки – Maxi результаты» рассказывает, как начать с малюсеньких шагов и достичь прекрасных результатов. Смысл теории в том, что большие цели внушают современному человеку страх перед горой ответственности, так что необходимо прежде всего внедрить новые знания и навыки в повседневность.

История с 30 неделями подтягиваний – это вспомогательный комплекс, который приведёт вас к привычке не только подтягиваться, но и заниматься спортом ежедневно. Стивен Гайз вообще предлагает начать с того, чтобы задаться целью целый месяц выполнять только 3 отжимания, но каждый день.

Когда вы ляжете на пол и начнете отжиматься вы с большой вероятностью сделаете больше, чем минимум. Но даже при самом плохом настроении и самочувствии свой минимум вы запросто сделаете. Система подтягиваний действует также.

Вы занимаетесь ежедневно и начинаете с самого малого. При этом надо учитывать, что каждый день, указанный в табличке, намекает лишь сколько подтягиваний вам нужно сделать. Но вы, допустим, выходя на обычную спортивную площадку, скорее всего не ограничитесь одним-единственным упражнением, а значит – принесёте пользу всему организму. Побегаете или несколько раз отожметесь…А что, хорошая мотивация? Давайте начнём?

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили заниматься по 30-недельной системе подтягиваний, нашли укромную спортивную площадку с турником и полностью заряжены разбить эти упражнения в пух и прах. Давайте расскажем, что делать и как это работает. 

  1. Уже 30 дней занятий гарантируют получение первых результатов, но для закрепления навыка необходимо заниматься хотя бы 2-3 месяца.
  2. Есть два варианта циклической нагрузки: один день отдыха через каждые пять дней или постоянное чередование тренировочных и выходных дней. Для 30-недельной системы подходит второй вариант, когда на неделю выпадают 3-4 тренировки.
  3. Каждый «рабочий» день вы выполняете по 5 обязательных подходов.
  4. Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «снимаете» по одному повторению в соответствии с таблицей.
  5. Подстраивайте систему под свои нужды: вы можете каждый день увеличивать нагрузку или брать задание на неделю и менять его только на следующей семидневке.
  6. Отдых между подходами – 90-100 секунд, стоит брать с собой на задание таймер или секундомер.
  7. Каждый день, когда вы не вышли на намеченное занятие отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (помните про три отжимания). Но если вы вдруг заболели или травмированы– останьтесь дома и продолжите уже после выздоровления с того места, где остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.
  8. Возьмите на тренировку плеер и наушники, настройтесь на правильную спортивную энергетику.
  9. Любой спортивный комплекс предполагает полноценное питание и поступление в организм витаминов. Заранее обдумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше – посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.
Нюансы: как не потратить время впустую?

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может ими воспользоваться? Профессионал? Любитель? Начинающий? Школьник, которому нужно сдать норматив на физкультуре? Разберем скользкие моменты:

  • Система просто обязана брать старт с определения уровня возможной нагрузки, иначе следование ей будет не только бессмысленным, но и опасным.
  • Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Начинающим, не способным еще подтянуться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможно начать заниматься с подстраховкой, с использованием жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача начинающих – научиться правильно выполнять упражнение, а потом и ставить себе задачи более высокого уровня.

  • Спортсменам высокого уровня, которые желают повысить свое умение подтягиваться, можно начать с середины программы или взять более сложный комплекс, такие тоже существует!
  • Культуристы за 40-45 лет обязаны обратиться к терапевту и составить программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
  • При работе с комплексом подтягивания необходимо компенсировать нагрузку. Вам просто необходимо заниматься комплексными общеукрепляющими или базовыми упражнениями. Отсутствие адекватной поддерживающей нагрузки приведет к перекачанности и неравноценному развитию тела, что будет не только не красиво, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.
Техника выполнения подтягиваний

 Способов выполнения этого упражнения – великое множество, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют иногда менять хват и найти идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические точки, но тип подтягивания менять не стоит.

В конце концов, разные типы предполагают и нагрузку на разные мышцы тела, что бессмысленно в рамках комплекса. Ваши мышцы просто не будут успевать адаптироваться, если техника будет постоянно отличаться.

Классическое подтягивание предполагает касание грудью перекладины. При этом голова должна находиться выше нее. Идеальное подтягивание – «чистое». Это значит, нужно обеспечить медленный подъем и опускание.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, в 15 раз, чтобы помочь себе можно разово использовать раскачивание или рывок. Однако следующий подобный повтор нужно сделать более чисто и качественно. Стремление к чистоте выполнения подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствование подтягиваний

Существует несколько несложных упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить выполнение комплекса. Давайте с ними знакомиться.

  • Вис — yачинающие могут начать с простого виса на время. Когда будет получаться, можно усложнить упражнение и висеть на одной руке, добавлять сложности, поднимая ноги и так далее.
  • Мышиные крылья — упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках – две гантели. Необходимо поднимать гантели наверх до уровня подмышек, при этом сжимая лопатки в максимальном положении.
  • Жимы гири. Работа над хватом и суставами осуществляется подъемами гири.
  • Негативные подтягивания. Выполняются со своим весом, если максимальное количество подтягиваний все еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
  • Передвижения на «рукоходах». Если вы работаете на спортивной площадке, вы явно найдете этот прекрасный снаряд, который поможет увеличить выносливость рук.
  • Планка. Комплексное общеукрепляющее упражнение.

Что вам даст 30-недельная система?

82 подтягивания в сумме на 30-й неделе работы – не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, отчего вы решили целыми днями обнимать турник? Чтобы достичь какой-то цифры? Или что-то изменить в своем внешнем виде? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний – это необыкновенная игра, которую вы можете пройти до конца и получить приз, а именно, здоровое, сильное и накачанное тело.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание рекомендуем также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых выпусках.

(24 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

kachajsya.ru

Схема подтягиваний на турнике на 30 недель

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

first-fit.com

5 эффективных программ подтягиваний на турнике

Выполнение подтягиваний требует выносливости и силы, поскольку нагрузка на мышцы спины, рук и плеч при такой тренировке очень высокая. Далеко не все могут сделать хотя бы 5 повторений, поэтому давайте рассмотрим программу на 30 недель для людей с отсутствием выдающихся физических возможностей с целью их развития:

Таблица 1 – Программа подтягиваний на турнике за 30 недель
Недели ПодходыIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXXXIXIIXIIIXIVXVXVIXVII
I33444555666777888
II23344455566677788
III22334445556667778
IV22233444555666777
V12223344455566677
Общее количество1012141618202223252728303233353738

Продолжение Таблицы 1

Недели ПодходыXVIIIXIXXXXXIXXIIXXIIIXXIVXXVXXVIXXVIIXXVIIIXXIXXXX
I99910101011111112121213
II8999101010111111121212
III889991010101111111212
IV88899910101011111112
V7888999101010111111
Общее количество40424345474850525355575860

Эта программа разработана с постепенным увеличением нагрузок, такой режим сведет возможность получения травмы к минимуму. Тем, кто не может выполнить какую-то норму недели, стоит продолжить выполнять результаты недели предыдущей до возможности повторения следующей. Для тех же, кому эта программа слишком легка, желательно начинать её выполнение с той недели, результаты которой соответствуют физическим возможностям.

Кроме того, при выполнении представленной программы стоит учесть некоторые важные моменты:
  • Перерывы между подходами составляют до 3 минут.

  • Первые 9 недель тренировки стоит проводить циклами по 3 с отдыхом в 1 день. С 10 по 19 недели занятия проводятся через день. Далее тренировки проводятся циклами по 3 с чередованием дней отдыха и перерывами между ними в 2 дня, т.е трижды в неделю. Такой режим связан с увеличением общего количества повторений, которое требует более длительных периодов восстановления мускулов.

  • После достижения результата общим количеством в 25 повторений за тренировку желательно начать зонировать нагрузки, т.е. понедельно акцентировать напряжение в определенных мышцах. Например, 10 неделя – подтягивания прямым широким хватом (спина), 11 – прямым узким (руки), 12 – разноименным (плечи). Такая методика позволит ускорить рост мышц и обозначить их рельеф.

  • Нежелательно выполнение одних лишь подтягиваний. Нагрузки должны быть комплексными и включать развитие мышц пресса, ягодиц, ног.

Выполнение всех рекомендаций позволит значительно улучшить общую физическую форму. Срок в 30 недель выбран с учетом климата в средних широтах: поскольку в квартирах установить турник затруднительно, многие атлеты занимаются на улице и, если начать работу над этой программой весной, то до холодов можно её полностью освоить.

20 подтягиваний за 6 недель

Если целью тренировок является увеличение максимального количества подтягиваний в 1 подход за 6 недель, то выполнение разных видов подтягиваний совсем не обязательно. В этом случае подойдет стандартный вариант упражнения – подтягивания прямым средним хватом. Оно гармонично развивает все задействованные мышцы и увеличивает их силу.

Срок в 6 недель доступен людям с средним уровнем физического развития, которые способны сделать более 5 повторов за подход. Вот примерный вид такой программы:

Таблица 2 – Программа для достижения 20 повторов за 6 недель
Дни неделиКоличество подходовКоличество повторений
Неделя 1
Пн34
Вт35
Ср37
Пт37
Сб38
Вс39
Неделя 2
Вт47
Ср48
Сб49
Вс410
Неделя 3
Ср412
Чт413
Сб414
Вс414
Неделя 4
Вт512
Чт513
Сб514
Вс515
Неделя 5
Вт515
Чт516
Сб517
Вс518
Неделя 6
Вт518
Чт519
Сб519
Вс520

При необходимости эту программу можно продолжить до достижения более высокого результата.

Для людей с низким уровнем физического развития эта программа не подойдет. Срок ее выполнения будет увеличиваться на то время, которое понадобится для повторения результатов первой недели.

50 подтягиваний за 7 недель

Атлетам, уровень подготовки которых выше среднего, доступна для выполнения программа подтягиваний, рассчитанная на достижение 50 подтягиваний в подход. Выглядит она примерно следующим образом:

Таблица 3 – Программа на достижение 50 повторов за 7 недель
День неделиКоличество подходовКоличество повторений для I подхода
Неделя 1
Пн311
Ср312
Пт314
Неделя 2
Пн411
Ср413
Пт415
Неделя 3
Пн414
Ср416
Пт418
Неделя 4
Пн420
Ср422
Пт424
Вс426
Неделя 5
Вт428
Чт430
Сб432
Неделя 6
Пн434
Ср436
Пт438
Вс440
Неделя 7
Вт443
Чт446
Сб450

В данной таблице в последнем столбце указано число повторений для I подхода, который берет на себя максимальную нагрузку. Последующие подходы выполняются с уменьшением на 25, 40, 50 % от первого. Как и в программе на выполнение 20 подтягиваний, этот режим тренировок включает исключительно упражнения с прямым средним хватом.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Майор вооруженных сил США по фамилии Армстронг разработал особо эффективную систему тренировок для увеличения максимально возможного количества подтягиваний в одном подходе. Он поставил себе цель — установление рекорда по выполнению упражнения.

Прежде чем начать описывать эту программу, нужно разобраться в специфике терминологии. В программе Армстронга существует понятие «тренировочный сет», которое подразумевает фиксированное количество повторений в один подход. Рассчитывать это число нужно прежде, чем начинать выполнение основной части программы. Для этого нужно сделать 9 подходов подтягиваний с одинаковым количеством повторений, если выполнение задачи будет легким, то увеличиваем сет, если в последние подходы сделать нужное число не получится – уменьшаем.

Сама методика разделяется на 2 части:

Первое упражнение выполняется ежедневно в 3 подхода на максимум возможностей. Такая зарядка делается даже в дни отдыха от основной части тренировок. После нее не менее чем через 3 часа начинается выполнение основного ядра тренировок.

Подтягивания выполняются в пятидневном режиме. Если рассматривать программу по тренировочным дням, то она выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. 5 подходов на максимум повторений. Перерывы между ними составляют порядка 90 сек.

  2. Вторник. Подходы от 1 повторения до максимально возможного, каждый последующий больше предыдущего на 1. После достижения максимума следует повторить его еще раз. Отдых — 10 сек.

  3. Среда. Выполнить 9 рассчитанных тренировочных сета: 3 – прямым широким хватом; 3 – прямым средним; 3 – обратным узким. Максимальный перерыв – 1 мин.

  4. Четверг. Сделать максимум тренировочных подходов, меняя хват в каждые три сета. Если оно получилось более 9, то в следующую неделю в тренировочный сет добавляется 1 подтягивание. Перерывы в 1 мин.

  5. Пятница. Повторить программу самого сложного дня. Каждую неделю трудные дни могут быть разными.

  6. Суббота, воскресенье – отдых.

Человек со средними физическими данными, придерживаясь системы подтягиваний Армстронга, способен достичь 20 повторов в подход за 4 недели. Важным условием для этого достижения является регулярность.

Эффективная программа на 30 подтягиваний

Нынешний малоподвижный ритм жизни привел к такому снижению спортивной подготовки, что многие не способны сделать даже одного упражнения на подтягивание. Существуют тренировки способные восполнить этот пробел в физическом развитии. После достижения результата в один повтор можно начинать выполнение программы тренировок до 30 подтягиваний общим числом с одного:

Таблица 4 – 30 подтягиваний за тренировку с одного
Недели Подходы1234567891011121314
I12233444556667
II11122344455666
III 1123333444566
IV  112234445556
V  111233344455
Всего246911141718202224262830
Эта программа выполняется в следующем режиме:

Представленная схема поможет достичь средней физической формы, которая даст возможности для дальнейшего развития. Достигнув 30 подтягиваний в тренировку, можно начинать программу для увеличения повторений в подход.

Как составить свой график подтягиваний на перекладине

Представленные в этой статье программы адаптированы к выполнению большинством атлетов, но существуют случаи, когда рассчитывать количественные единицы нужно с учетом физиологии:

  • Спортсмен с исходным большим весом (имеется в виду жировая масса) не сможет быстро достигать прогресса. В этом случае каждый цикл выполняется вдвое дольше.

  • Высокий рост замедляет улучшение результатов, это связано с тем, что при увеличении мышечного объема вес растет значительно быстрее, нежели сила. Спортсмены с большим ростом обычно сталкиваются с ситуацией, когда, достигнув определенного результата, двигаться дальше затруднительно. Здесь важно проявить упорство и повторять доступные тренировки до преодоления препятствия.

  • Низкорослые худощавые спортсмены быстрее достигают поставленных задач, поэтому для них временные рамки программ можно сокращать.

Любую программу можно адаптировать под физические показатели конкретного спортсмена. Но этого недостаточно, необходимо еще учитывать возраст, ведь полноценную программу может выполнить только атлет завершивший свое взросление (изменение параметров организма завершается у девушек к 18 годам, у сильного пола – к 20 – 25 годам). Здесь учесть следующие рекомендации:

  • Упражнения на подтягивания желательно начинать с 3-4 лет. В самом начале, до достижения одного полноценного повторения, ребенка нужно поддерживать, принимая часть его веса на себя.

  • Проводить тренировки в возрасте до 16 лет нужно максимум трижды в неделю. При этом нагрузки не должны быть предельными.

  • Девочкам доводить тренировку до результатов больше 5 повторений не стоит, поскольку это может придать фигуре мужеподобную форму.

Любая тренировка, независимо от параметров и возраста спортсмена, должна начинаться с разминочных занятий и включать проработку различных групп мышц. Нет смысла делать исключительно подтягивания, необходимо совмещать их с упражнениями для пресса, ягодиц и ног. Можно составить программы на все группы мускулов и объединить их в одну схему.

telo.sexy

Как научиться делать 30 подтягиваний за 30 недель?!

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

  1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
  2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
  3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
  4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

Число раз
Неделя123456789101112131415
Подход 16788910101112121314141516
Подход 2566777888999101010
Подход 3555566677788899
Подход 4445556667778889
Подход 5344555666777888
Всего232628303234363840424446485052
Число раз
161718192021222324252627282930
1161718181920212122222324242526
2111111121212131313141414151515
391010101111111212121313131414
49910101011111112121213131314
5999101010111111121212131313
Всего545658606264666870727476788082

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

biceps.com.ua

Подтягивание — 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

  • ознакомьтесь с правилами программы,
  • почитайте о разминке перед подтягиванием,
  • а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Желаем удачи!

www.50podtyagivaniy.ru

Схема подтягиваний на турнике за 30 недель

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

first-fit.com

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили заниматься по 30-недельной системе подтягиваний, нашли укромную спортивную площадку с турником и полностью заряжены разбить эти упражнения в пух и прах. Давайте расскажем, что делать и как это работает. 

  1. Уже 30 дней занятий гарантируют получение первых результатов, но для закрепления навыка необходимо заниматься хотя бы 2-3 месяца.
  2. Есть два варианта циклической нагрузки: один день отдыха через каждые пять дней или постоянное чередование тренировочных и выходных дней. Для 30-недельной системы подходит второй вариант, когда на неделю выпадают 3-4 тренировки.
  3. Каждый «рабочий» день вы выполняете по 5 обязательных подходов.
  4. Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «снимаете» по одному повторению в соответствии с таблицей.
  5. Подстраивайте систему под свои нужды: вы можете каждый день увеличивать нагрузку или брать задание на неделю и менять его только на следующей семидневке.
  6. Отдых между подходами – 90-100 секунд, стоит брать с собой на задание таймер или секундомер.
  7. Каждый день, когда вы не вышли на намеченное занятие отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (помните про три отжимания). Но если вы вдруг заболели или травмированы– останьтесь дома и продолжите уже после выздоровления с того места, где остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.
  8. Возьмите на тренировку плеер и наушники, настройтесь на правильную спортивную энергетику.
  9. Любой спортивный комплекс предполагает полноценное питание и поступление в организм витаминов. Заранее обдумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше – посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.
Нюансы: как не потратить время впустую?

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может ими воспользоваться? Профессионал? Любитель? Начинающий? Школьник, которому нужно сдать норматив на физкультуре? Разберем скользкие моменты:

  • Система просто обязана брать старт с определения уровня возможной нагрузки, иначе следование ей будет не только бессмысленным, но и опасным.
  • Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Начинающим, не способным еще подтянуться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможно начать заниматься с подстраховкой, с использованием жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача начинающих – научиться правильно выполнять упражнение, а потом и ставить себе задачи более высокого уровня.

  • Спортсменам высокого уровня, которые желают повысить свое умение подтягиваться, можно начать с середины программы или взять более сложный комплекс, такие тоже существует!
  • Культуристы за 40-45 лет обязаны обратиться к терапевту и составить программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
  • При работе с комплексом подтягивания необходимо компенсировать нагрузку. Вам просто необходимо заниматься комплексными общеукрепляющими или базовыми упражнениями. Отсутствие адекватной поддерживающей нагрузки приведет к перекачанности и неравноценному развитию тела, что будет не только не красиво, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.
Техника выполнения подтягиваний

 Способов выполнения этого упражнения – великое множество, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют иногда менять хват и найти идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические точки, но тип подтягивания менять не стоит.

В конце концов, разные типы предполагают и нагрузку на разные мышцы тела, что бессмысленно в рамках комплекса. Ваши мышцы просто не будут успевать адаптироваться, если техника будет постоянно отличаться.

Классическое подтягивание предполагает касание грудью перекладины. При этом голова должна находиться выше нее. Идеальное подтягивание – «чистое». Это значит, нужно обеспечить медленный подъем и опускание.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, в 15 раз, чтобы помочь себе можно разово использовать раскачивание или рывок. Однако следующий подобный повтор нужно сделать более чисто и качественно. Стремление к чистоте выполнения подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствование подтягиваний

Существует несколько несложных упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить выполнение комплекса. Давайте с ними знакомиться.

  • Вис — yачинающие могут начать с простого виса на время. Когда будет получаться, можно усложнить упражнение и висеть на одной руке, добавлять сложности, поднимая ноги и так далее.
  • Мышиные крылья — упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках – две гантели. Необходимо поднимать гантели наверх до уровня подмышек, при этом сжимая лопатки в максимальном положении.
  • Жимы гири. Работа над хватом и суставами осуществляется подъемами гири.
  • Негативные подтягивания. Выполняются со своим весом, если максимальное количество подтягиваний все еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
  • Передвижения на «рукоходах». Если вы работаете на спортивной площадке, вы явно найдете этот прекрасный снаряд, который поможет увеличить выносливость рук.
  • Планка. Комплексное общеукрепляющее упражнение.
Что вам даст 30-недельная система?

82 подтягивания в сумме на 30-й неделе работы – не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, отчего вы решили целыми днями обнимать турник? Чтобы достичь какой-то цифры? Или что-то изменить в своем внешнем виде? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний – это необыкновенная игра, которую вы можете пройти до конца и получить приз, а именно, здоровое, сильное и накачанное тело.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание рекомендуем также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых выпусках.

kachajsya.ru

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  🙂  Уверяю Вас, это далеко не так! Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Положение рук и тела

Дыхание

Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Рекомендуется

Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

ggym.ru

Польза подтягиваний на турнике

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
  4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Узнайте как эффективно накачать бицепс тут.

Знаете что такое CLA кислота и в чём её польза для похудения? Читайте подробнее по ссылке http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

gromila.net

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки. 

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет? 

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике 

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

pohudenie.site

Программа для подтягивания на турнике. Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
ДеньПодходыВсего
12755726
23866831
34966833
45977937
5510881041
6610881244

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

ДеньПодходыВсего
14966934
25977937
3610881042
4611881144
571210101251
681411111458

6-8 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12322312
22322413
33422415
43433417
53533519
64544623

9-11 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
13533519
24644624
35755628
45855831
56966835
669661037

12-15 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
16866834
26966936
371066938
4710771041
5811881045
6911991149

16-20 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1811881045
2912991150
3913991252
4101410101357
5111510101359
6111511111361
7121611111565
8121612121668
9131713131672

21-25 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1121612121567
2131612121669
3131713131672
4141913131877
5141914141980
6152014142083
7162016162088
8162116162089
9172216162192

26-30 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1161815151781
2162016161987
3172116162090
4172217172295
5182318182299
61925181824104
71926181825106
81927191926110
92028202028116

31-35 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12025191923106
22225212125114
32326232325120
42427242426125
52528242427128
62529252528132
72629252529134
82630262630138
92632262632142

36-40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12327222226120
22428242428128
32529242429131
42630252530136
52631252531138
62631262626135
72731262632142
82832262632144
92834272734150

Более 40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12528242427128
22529252528132
32530252529134
42631252531138
52632262631141
62732262626137
72734262633146
82834262634148
92935272735153

Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике . Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения , а также изучить систему подтягиваний на турнике . И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.

Метод прямой прогрессии

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии

  • Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
  • Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
  • Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
  • Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
  • Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
  • Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике .

Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы . Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно легко увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике .

Что не нужно делать перед началом тренировки


Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, добивайтесь своих целей!

Упражнения на турнике — один из доступных и недорогостоящих способов поддержания физической формы. Ведь турники можно найти повсеместно и на спортивных площадках, возле спортивных комплексов и стадионов и даже во многих дворах многоквартирных домов. А если нет желания заниматься спортом на улице, то можно купить специальную перекладину и установить её в своём доме или квартире, чтобы тренироваться в любое время. Одним из самых популярных и действенных упражнений на перекладине являются подтягивания.

Они отлично укрепляют спину и мышцы плечевого пояса и часто вызывают трудности у новичков. Однако не стоит отчаиваться, главное — чётко выполнять рекомендации и практиковаться, тогда всё получится.

Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.

Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно. На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:

Техники подтягиваний

Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч. Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины.

Правильно дыхание

Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.

Схема дыхания во время упражнения будет следующей:

  1. Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
  2. Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.

С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.

После ознакомления с основным теоретическим материалом (как правильно подтягиваться, как дышать во время упражнений и общие рекомендации) можно приступить к практике. Новичкам следует помнить, что для достижения наилучших результатов важна правильная техника, а не количество повторов. Важно не спеша выполнить одно-два повторения и сделать это правильно, а не мучить себя большим количеством подходов. Количество повторов нужно увеличивать постепенно, при этом не забывая о регулярности тренировок.

Ещё стоит мысленно приготовиться к тому, что не всё сразу получится. Особенно если имеется лишний вес , который станет дополнительной нагрузкой при выполнении упражнения. Отсутствие занятий спортом в качестве предыдущего опыта означает слаборазвитые мышцы и общую физическую слабость. В таких случаях освоение этого упражнения займёт чуть больше времени и сил.

Негативные повторения

Одним из лучших способов для освоения этого упражнения признан метод негативных повторений. Он так называется, потому что это не классические подтягивания, которые включают в себя подтягивание к перекладине и опускание, а лишь часть полного упражнения, а именно негативная фаза, при которой корпус опускается вниз.

Для новичков, которые даже ни разу в жизни не подтягивались, этот метод будет очень полезен. Смысл этой техники в том, что принимается такое положение тела, будто подтягивание уже выполнено и осталось только вернуться в исходную позицию . Благодаря этому укрепятся мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения, они станут более сильными, что позволит в дальнейшем приступить к выполнению упражнения полностью.

Для выполнения нужно найти низкий турник или подставить под ноги табурет. Принять положение тела в высшей точке упражнения, то есть чтобы подбородок находился над перекладиной, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее, нужно опуститься, медленно распрямляя руки. Отдохнуть 5−10 секунд и повторить. При выполнении упражнения стоит ориентироваться на своё самочувствие. Оптимальным будет выполнение нескольких подходов по 5 раз.

Используя этот способ как основную программу для подтягивания на турнике с нуля, уже через неделю можно будет увидеть результаты своего труда. Важно делать упражнение регулярно, не забывать о разминке перед и отдыхе после выполнения. Если стал заметен прогресс, то можно увеличивать количество подходов или пробовать ввести в тренировку полноценные подтягивания.

Помощь друга

Ещё один отличный метод, который так же хорош и поможет начать подтягиваться как можно быстрее. Для этого метода нужен товарищ или партнёр по тренировкам, который будет помогать и страховать во время выполнения упражнения.

Для начала нужно повиснуть на турнике, оказавшись в самой низкой точке выполнения упражнения. Напрячь мышцы спины и пресса. Затем медленно начать движение кверху, при этом друг или напарник, взявшись сзади за ноги партнёра, должен немного помочь и подтолкнуть вверх. Задержаться в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение. Важно избегать резких движений, так как это может привести к травме. Несколько тренировок — и можно будет подтягиваться самостоятельно. Если же у вас хорошая физическая форма, развиты мышцы рук и спины, и вы хотите знать, как научиться подтягиваться за 1 день, то этот метод подойдёт лучше всего.

Программа на месяц

Предложенная программа рассчитана на месяц и подойдёт как для парней, так и для девушек. Первое, что нужно сделать перед тем, как приступить к тренировке – разминка. Подойдёт любая, в которой задействованы мышцы рук и спины. Это могут быть махи руками, наклоны, вращение кистями и сгибания в локтях. Важно хорошо проработать те мышцы, на которые будет приходиться основная нагрузка, чтобы впоследствии их не травмировать. После этого можно переходить к самой тренировке . Сама программа разделена на четыре недели.

Всю первую неделю для тренировки понадобится помощь партнёра или же можно использовать стул. Напарник должен обхватить ноги и немного помогать, как бы подталкивая вверх. Или же под турником поставить стул и, согнув ноги в коленях, упереться в него пальцами. На этом этапе важно освоить правильную технику. Заниматься необходимо через день и делать 3 подхода по 6 повторов .

Эту неделю нужно посвятить негативным подтягиваниям. Суть этой техники изложена выше. Основная суть – научиться правильно опускать корпус из положения, будто подтягивание уже выполнено, то есть из высшей точки в упражнении. Тренировки проводить через день, делая 3 подхода по 6 раз каждый.

Всю неделю комбинируются подтягивания с напарником или стулом, как в программе первой недели, и негативные подтягивания. Выполнять 3 подхода по 6-10 раз. Если после выполнения упражнения кажется, что они дались легко, то можно увеличить количество раз до 20.

Пришло время перейти к самым настоящим подтягиваниям. За предыдущие три недели тело должно было привыкнуть к нагрузкам, а мышцы укрепиться. Не стоит переживать из-за количества подтягиваний, которые удастся сделать. Начинать нужно с малого и для начала будет хорошо, если получится подтянуться 2-3 раза. Нужно сделать 3 подхода и заниматься через день. Главное — не делать себе поблажек и подтягиваться максимально возможное количество раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и таким образом научиться подтягиваться 10 или даже 25 раз за один подход. Для увеличения количества повторов можно использовать, например, систему тренировок, приведённую в таблице ниже.

Даже для тех, кто ни разу за свою жизнь не подтянулся, есть несколько техник и курсов с упражнениями, которые помогут с ответом на вопрос: как начать подтягиваться на турнике с нуля. Выполняя приведённые выше упражнения дома или на улице на спортивной площадке, можно научиться подтягиваться и стать настоящим турникменом. Если делать всё, следуя рекомендациям, то первые результаты не заставят себя долго ждать.

В этом деле важна регулярность. Нужно следовать составленной программе и не забрасывать занятия, иначе можно разучиться тому, чему уже успели научиться. Не стоит забывать и о разминке перед каждой тренировкой и об отдыхе, который необходим для восстановления.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

  1. Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
  2. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
  3. Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

  1. Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
  2. Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
  3. Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
  4. На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то . Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют , но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!

Как подтянуться 20, 50, 100 и более раз

 

Журнал «Наука спорту».

Автор: Андрей Антонов

Профессор В.Н. Селуянов

Кандидат биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton.

ОСНОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ
ОМВ — окислительные мышечные волокна
ПМВ — промежуточные мышечные волокна
ГМВ — гликолетические мышечные волокна
ЭУД — энергия упругой деформации
ДЕ — двигательная единица (мышечное волокно)
ПМ — одноповторный макисмум в упражнении (тот вес, с которым возможно сделать только одно повторение)
На страницах нашего журнала мы не раз писали о развитии выносливости и о том какую роль в многоповторных упражнениях играют силовые показатели спортсмена. Но тема это интересует все большее количество людей, в Сети на различных форумах и в социальных группах не утихают споры о том какая методика все же предпочтительнее. Сегодня, в беседе с нашим постоянным консультантом, руководителем научной лаборатории спортивной адаптологии, профессором В. Н. Селуяновым, хорошо известным нашим постоянным читателям, мы решили побеседовать о двух самых популярных упражнениях с использованием собственного веса — подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от пола.

Железный Мир: (ЖМ) Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.

Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы? Сначала рекрутируются ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах ( АТФ и КрФ) их мощность падает на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.
Это общая схема. Ориентируясь на это можно предположить следующее:
1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.
2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.
3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.
У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в отжиманиях, а уж тем более подтягиваниях будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.
Если у вас есть максимальная сила тяги, возьмем ее условно за 100%. А для того чтоб подтянуться, допустим, 50 раз надо чтоб вот это усилие, которое вы развиваете при подтягивании, соответствовало ну примерно 50% от максимума. А если хотите 30, вернее, 100 раз подтянуться, то усилие должно составлять 30% от максимума.

ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?

В. Селуянов: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.
Но до тех пор, пока сила не вырастит настолько что собственный вес спортсмена будет равняться 30% от ее максимальной величины, помощь митохондрий будет незначительна.

ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.

В. Селуянов:: С этим я соглашусь.

ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации. И нет при этом никакой мышечной массы. Со своим весом не использует.

В. Селуянов: Если 50, то это зависит от максимальной силы

ЖМ: Да нет у них такой силы

В. Селуянов: Это так кажется

ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?

В. Селуянов: За счет того, что он худой.

ЖМ: Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.

В. Селуянов: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом

ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?

В. Селуянов: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю. Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.

ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра…

В. Селуянов: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.

ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический

В. Селуянов: Жим лежа.

ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…

В. Селуянов: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело». Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое. А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось. В результате повторений пятнадцать Вике не засчитали, в итоге результат был всего 40.

ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.

В. Селуянов: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.

ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.

В. Селуянов: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.
ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?

В. Селуянов: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.

ЖМ: А при отжиманиях от пола?

В. Селуянов: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.

ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?

В. Селуянов: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.

ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.

В. Селуянов: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.

ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.

В. Селуянов: Здесь важен не силовой вклад, а экономия. Так мышца работает 0,1 сек. А при строгом отжимании в 5 раз дольше, весь подъем. А может еще и всю негативную часть, если опускаться медленно. По усилию наоборот, движение взрывное и сила прилагается в 2 раза больше, чем при строгом отжимании. Продолжительность расслабления мышцы большая, кровоснабжение хорошее, поэтому затраты энергии малые, работа может выполняться за счет аэробного механизма энергообеспечения.

ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола

В. Селуянов: Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.

ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?

В. Селуянов: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.

50 Pullups PRO — Приложение

Курс подтягиваний — это программа, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру. Это ваш личный тренер по подтягиваниям. Данный курс рассчитан на максимум 50 подтягиваний. Конечно чтобы достичь таких результатов придется серьезно поработать, но это не фантастика, а вполне реальный показатель. С нашей приложением организация ваших тренировок станет намного проще. Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество подтягиваний за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания. Пример: в тесте вы сделали 10 подтягиваний. Выбираете из списка программу 9-11 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления. Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний. А для тех кому мало и 50. Просто следуйте указаниям приложения и уже буквально через неделю вы ощутите результат. Функции: — Приложение содержит курсы тренировок для людей с различным уровнем подготовки — от 0 и до 50. — Удобный учет подтягиваний — нажмите на кнопку после выполнения упражнения. — Быстрая статистика — на главной странице Вы сможете увидеть текущую программу, общее количество выполненных подтягиваний, Ваш текущий уровень (среднее максимальное количество подтягиваний на которое вы способны в текущий момент программы) и персональный статус и заработанные медали. — История выполнения тренировок в виде графика — Возможность корректировать точное количество выполненных подтягиваний — Полезные советы во время отдыха — Разминка перед тренировкой

Отрицательные подтягивания — часть самой положительной тренировки

Попытка выполнить некоторые из движений, замеченных в тренажерном зале моего спортзала, действительно снижает мою самооценку. (Привет парню с подтягиваниями на одной руке.) Легко забыть, что на выполнение этих упражнений от начала до конца уходит много труда. В какой-то момент этот зверь на перекладине, вероятно, использовал отрицательные подтягивания, чтобы заработать силу, необходимую, чтобы поднять человеческое тело в воздух. И вы также можете использовать технику негативных тренировок, чтобы укрепить свою силу.

Я скажу вам прямо, эта техника включает в себя часть движения, которое обычно немного проще (например, движение вниз в отжимании), и изменение темпа так, чтобы вы чувствовали себя так, как будто вы движется через патоку. Затем вы можете сделать перерыв во время той части упражнения, которая обычно заставляет вас дрожать (например, движение вверх в отжиманиях). «Негатив относится к части замедления движения», — говорит Брэндон Хиросе, главный тренер в клубе Crunch Gym на 59-й улице в Нью-Йорке.«Многие люди называют это« растяжением »или расширением работающих мышц или групп мышц».

Похожие истории

Тренер говорит, что движения, такие как отрицательные подтягивания и отрицательные отжимания, помогают развить силу, необходимую для выполнения полного упражнения. «Он разбивает движение, делая его более реалистичным, если практика последовательна», — говорит Хиросе, добавляя, что эта техника часто используется для типа тренировок, называемых «тренировка с натяжением», в которой вы измеряете время для отдельных частей каждое движение для увеличения плотности мускулов.

Еще одно преимущество отрицательного навыка обучения, по мнению автора, это то, что он не требует изучения каких-либо движений, которых вы еще не знаете. Вместо этого вы можете сделать ремикс на любой старый кранч, птичий собачий или удар осла. «Нет ничего плохого в том, чтобы добавлять негативы в тренировку. Во всяком случае, это недооценивается», — говорит Хиросе. Вот почему он рекомендует проводить одно или два занятия в тренажерном зале каждую неделю, выполняя два-три движения в негативном ключе.

Как развить силу с помощью отрицательных подтягиваний, отрицательных отжиманий и отрицательных приседаний

Отрицательных подтягиваний

Для этого вам не нужно знать, как делать подтягивания! Просто попросите кого-нибудь помочь вам поднять подбородок над перекладиной или подпрыгнуть самостоятельно.Затем опустите на счет до пяти, пока не повесьте на прямых руках.

Повторений: Повторите от трех до пяти раз (или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать хорошую форму).

Отжимания от пола

Начните с положения планки и опускайтесь на землю в течение пяти секунд. Затем используйте колени, чтобы помочь вам подняться и вернуться в положение планки.
Повторений: Выполните три подхода по пять повторений.

Негативные приседания

Начните в сидячем положении, поставив ступни на пол перед собой.Опускайтесь на землю как можно медленнее, сохраняя при этом нагрузку на корпус. Отпустите на землю.

Повторений: Выполните три подхода по десять повторений.

Эта история была первоначально опубликована 10 мая 2019 г. Обновлено 18 сентября 2019 г.

Уф. А теперь вот как сделать так, чтобы ваши кардио-упражнения и тяжелая атлетика работали вместе, и это самый секрет силовых тренировок.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?

Количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, зависит от разных факторов.

Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

Подтягивания — это упражнение, традиционно используемое для измерения силы и выносливости верхней части тела. Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, обычно зависит от его нынешнего возраста.

Подтягивание выполняется захватом прямой перекладины хватом сверху и подтягиванием так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. укреплять и улучшать физическое состояние спины, бицепсов и предплечий при выполнении упражнений. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

Tip

К сожалению, нет статистики подтягиваний, чтобы определить точное количество подтягиваний, которое может выполнить средний мужчина. На это число влияют возраст, общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

Процентили подтягивания: мужчины, молодежь

Процентили подтягивания более доступны для молодежи. Согласно ExRx.net, 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте 10 лет — это всего лишь одно повторение.Это число увеличивается до трех повторений в возрасте 13 лет и семи повторений в возрасте 17 лет и старше. Чтобы достичь 95-го процентиля в возрасте 17 лет, юноше необходимо выполнить 15 подтягиваний. Ограничения по времени нет — подтягивания выполняются последовательно, до изнеможения.

Мировой рекорд

Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд. Ян Карес из Чехии держит рекорд по количеству подтягиваний. выполнено за 30 минут, в 2018 году было зафиксировано 631 повторение.

Ян Карес также является мировым рекордсменом по повторениям подтягиваний за один час — 1120. Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа установлен Николай Каклимов из России, выполнивший 7 345 подтягиваний в 2016 году.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

Процентили военного подтягивания

Процентили и стандарты военного подтягивания зависят от вида обслуживания и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной обязанности.Призывники морской пехоты США должны быть в состоянии выполнить как минимум три подтягивания; тем не менее, результат составляет 50 процентов при выполнении 10 подтягиваний.

В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты подтягивания не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

Советы по обучению

По бодибилдингу.com, есть несколько способов улучшить вашу способность выполнять подтягивания. Сайт рекомендует выполнять подтягивания с частичным диапазоном, поднимая тело всего на несколько дюймов, а затем снова опускаясь вниз.

Негативы также улучшают силу подтягивания. Используя помощь, например ящик или подпрыгивая, опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Лестницы для повторения также улучшают подтягивания. Сайт рекомендует выполнить два повторения с последующим отдыхом 15 секунд.Увеличьте до трех повторений, затем пяти и 10 повторений, с каждым подходом, за которым следует 15-секундный период отдыха.

Ставьте собственные цели

Вместо того, чтобы сравнивать свои результаты с результатами лучших спортсменов, подумайте о том, чтобы соревноваться с собой. Выполняйте подтягивания до изнеможения и записывайте свой результат. Повторяйте тестирование каждые несколько недель, чтобы измерить свой прогресс.

My Daily 50 подтягиваний — Body In Fushion

В прошлое Рождество мы с мужем уехали, как обычно, на рождественские и новогодние каникулы.Обычно я придерживаюсь определенного распорядка, потому что, будучи сильным типом А, я ничего не могу с этим поделать, смеясь. К тому же это просто часть моего образа жизни; так почему бы мне не потренироваться во время отпуска.

Но мне также нравится чего-то ждать, кроме пляжа. Итак, я ожидала, что буду выполнять свои обычные утренние кардио и тренировку, а днем, когда мой муж ударит по утюгу, я могла либо присоединиться к нему, либо лежать на пляже.

Я мало что знал, мне бросили вызов. А для тех, кто меня знает, когда дело касается тренировок, я никогда не откажусь от проблем.Мне просто нравится подталкивать свое тело и видеть, что я могу сделать, поэтому я знала, что не могу отказаться от этого (несмотря на боль, которая, как я знал, должна была прийти).
Это была ежедневная тренировка из 50 подтягиваний. Мы бы чередовали наборы; однажды он начинал с повторений до отказа, а потом уходил. Мы бы поменяли хватку, чтобы получить больше разнообразия и сделать его интересным. Вот что мы сделали.

День 1 —
После нескольких минут разминки некоторых упражнений на подтяжку лент мы начинали тренировку. Мы начали с двух подходов по 10 повторений, а затем постепенно количество повторений снизилось с 9-7 или около того.Неплохо для первого дня. После того, как мы закончили подтягивания, мы сделали изометрические хватки на тренажере. Мы хотели, чтобы это было справедливо, поэтому рассчитали вес на основе процента от веса нашего тела. Поскольку весовой стек составлял не совсем 50% веса моего мужа, мы рассчитали, что наши цифры составляют 47%. Он избил меня, у меня было 35 секунд; он получил 48 секунд.

День 2 —
Чтобы усложнить себе задачу (я думаю, мы подумали, почему бы не поддаться еще большей боли), мы добавляли отжимания (10) между подходами.Подтягивания начались лучше, чем вчера, но к тому времени, когда мы достигли середины (около 25 подтягиваний), наша сила начала уменьшаться немного больше, чем вчера. Мы сделали пару подходов по 6.

День 3-
Мы продолжили супер-добавление еще одной группы мышц. Сегодня был плечи. Мы чередовали 4 движения (я называю это четырехплексным движением Тибса, поскольку известный силовой тренер Кристиан Тибодо первым продемонстрировал это). Упражнения для плеч в основном были нацелены на передние и боковые дельты (мы делали 10 повторений в подходе).Сегодняшний день выдался неплохим для усталости; мы шли в приличном темпе, и мы закончили за 40 минут или около того.

День 4-
Сегодня мы нацелились на наши трицепсы, выполнив отжимание в тренажере сидя. Мы увеличили количество повторений (15), чтобы поддерживать кровоток и уменьшить нагрузку на суставы. Я хотел посмотреть, сохраним ли мы немного сока в наших подтягиваниях (не до отказа в каждом подходе), сохраним ли мы нашу силу и дальше во время тренировки.
Мы пробовали делать 5 подходов, пока не добрались до 40, а затем попытались закончить твердым подходом из 10 (иногда нервная система вырабатывает чрезмерно реактивную реакцию, когда вы чувствуете себя сильнее по мере того, как продолжаете тренировку).Этого не произошло😳 мы застряли в еще двух подходах; 7 и 3.

День 5 —
Вернемся к отжиманиям, на этот раз мы увеличили количество повторений, как вчера (15). Я заметил, что моя сила стала лучше. Я сохранял хороший темп на протяжении каждого подхода и не снижал скорость ни в одном подходе. Подтягивания становились тяжелыми, но мы вернулись к нашим сетам до отказа и колебались от 6 до 10. Это была хорошая тренировка.

День 6-
Мои локтевые суставы болели, болели широчайшие, когда мы направлялись в тренажерный зал.Это не должно было быть весело. Но у нас было обязательство довести дело до конца, и я не собирался сдаваться. Мы вернулись к плечам, на этот раз чередуя 20 повторений боковых подъемов стоя и боковых подъемов в наклоне (чтобы немного увеличить боковые и задние дельты). Ко второму подходу мои дельты загорелись, но было неплохо получить хорошую тренировку всего за пару упражнений и за относительно короткое время.

День 7-
Это был великий день, или я должен сказать PR (день личных рекордов) день 2 раза! Я сделал 12 повторений в своих первых двух подходах и был очень удивлен и воодушевлен, зная, что я буду выполнять меньше подходов в целом, лол.Мы снова отлично устроились с провалами; на этот раз я переключил его на то же количество, что и мой набор подтягиваний. Итак, было несколько подходов по 6-7 повторений, но большинство из них варьировались от 9 до 12.

День 8-
Сегодня (канун Нового года) последний день нашего испытания. Сейчас я пишу это, а сейчас утро, и мы займемся этим только в середине дня, перед ужином. Несмотря на то, что я боялся этого перед началом всех этих тренировок, я обнаружил, что действительно получил удовольствие, когда мы начали. Думаю, теперь я могу реализовывать это чаще.В конце концов, сильная и четкая спина — это сексуальная спина, не так ли? 😉

Последняя тренировка подтягиваний была, наверное, самой сложной, хотя мы знали, что она последняя и завтра будет день отдыха. Я думаю, что наши мышцы были только что подготовлены и боролись за каждое повторение. Мы вернулись к отжиманиям в качестве альтернативного упражнения. Я переключался между узкой позой (чтобы больше ударять по трицепсу) на обычную; 15 повторений в каждом подходе.
Я начал слабее, чем обычно — только что набрал 7. Я знал, что мне нужно сделать силовой сет (более взрывной, если я смогу собрать достаточно силы), иначе эта тренировка будет очень долгой (плюс это означало все эти дополнительные отжимания каждый раз).Я получил 13 во втором подходе, что сделало мой день лучше, но заставило мои мышцы кричать, чтобы остановиться. Я проигнорировал их и сделал 6 подходов, два подхода по 7, оставив мне 10 на финиш.
Меня вытирали от всего этого, даже от отжиманий, поэтому я дал себе дополнительную минуту отдыха перед последним подходом. Я знал, что смогу сделать эти 10 упражнений, если дам своей нервной системе немного дополнительного отдыха и сделаю еще один силовой подход (или, по крайней мере, попробую). Я сделал 10 и продолжил отжиматься.

Было здорово иметь план во время отпуска.Часто я просто тренировался с интенсивностью 70-75% и в какой-то степени играл с оборудованием. Было приятно по-прежнему хорошо тренироваться, питаясь вкусной (и более калорийной) пищей.

Стью Смит, подтягивание, отжимание,

Двойные подтягивания — попробуйте тренировку PUSH с подтягиваниями!

Просто обмениваюсь нотами в начале этой недели со Стью Смитом и получил от него несколько отличных советов о том, как улучшить свои подтягивания. Если вы не знаете Стю, он
— лучший фитнес-тренер и бывший морской котик, написавший массу книг, в том числе «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL».Если у вас нет копии, вам нужно заказать ее сейчас, так как это важное чтение для всех поклонников Grinder PT.

На этой неделе многие люди беспокоятся о том, как научиться подтягиваться лучше. Как и в случае с тренировкой отжиманий и отжиманий (ссылка ниже), эта идея не имеет большого смысла с физиологической точки зрения, но она работает. Вы никогда не захотите повторять одни и те же упражнения день за днем ​​в течение длительного периода, но вы можете выполнять эту тренировку в течение десяти дней, отдыхать три или четыре дня без подтягиваний, а затем тестировать на 14 или 15 день.Там вы обнаружите, что ваш прирост составит 50-100% от ваших предыдущих максимальных подтягиваний. Вот вопрос от морского резервиста, желающего максимизировать свой PFT в 20 подтягиваний.

Где я могу найти описание ваших упражнений на подтягивания? Я застрял примерно на 7 подтягиваниях и хотел бы сделать 10-12.

После невероятного успеха тренировки Stew Smith Pushup — Push Workout, когда люди удвоили свои отжимания за две недели, я провел тот же тест с молодыми и старыми учениками с одинаковым успехом в подтягиваниях.Эта тренировка лучше всего подходит для людей, которым вы можете сделать 3-10 подтягиваний. Многие подтянулись до 10-20 за две недели.


Ознакомьтесь с электронными книгами по обучению Stew Smith Navy SEAL ЗДЕСЬ

Вот что вам нужно попробовать за двухнедельный период:

Выполняйте свою обычную программу тренировок, но в течение 10 дней подряд делайте дополнительно 25-75 подтягиваний

Если вы можете сделать менее 5 подтягиваний — сделайте 25 подтягиваний для вашего дневного плана ниже:

Если вы можете сделать более 5 подтягиваний — сделайте 50 подтягиваний для вашего дневного плана ниже:

Если вы можете сделать более 10 подтягиваний — сделайте 75 подтягиваний в соответствии с вашим дневным планом, указанным ниже:

НЕЧЕТНЫХ ДНЕЙ: Суперсетов ИЛИ пирамид:

10 суперсетов:

повторить 10 раз

подтягивания — макс.

отжиманий — 20

отжиманий — 5-10

абс на выбор — 30

Пирамиды

: — см. Статью PT Pyramid выше

подтягивания — 1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 — отдых с

отжимания — 2,4,6,8,10,12,14….2

абс по выбору 5,10,15,20,25,30,35… .5

чередование с БЕЗ отдыха от одного упражнения к следующему

ДНЯ:

25-50-75 подтягиваний в любом случае можно в течение дня или за одну тренировку. Делайте небольшие повторения, пока не дойдете до 25-50 подтягиваний.

В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок нечетного дня и добавку подтягиваний четного дня, затем возьмите три-четыре дня перерыва, выполняя ЛЮБЫЕ подтягивания. Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты.

В настоящее время я пробую это для некоторых женщин-пехотинцев с помощью повешения на гибкой руке (FAH). Если вы хотите попробовать то же самое, но применительно к FAH, вот что вы делаете:

Выполните 25, 50 или 75 секунд FAH в как можно меньшем количестве подходов в ODD дни и добавьте суперсеты FAH для ДЕСЯТИ подходов по 15-30 секунд.

Удачи вам в тренировке «Подтягивание-толкание». Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание. Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировки, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.

Вот вопрос от одного из наших спортсменов.

Вопрос: «Что такое тренировка по пирамиде Стью Смита?».
Проверьте эту пирамиду, используя отжимания или подтягивания.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1
вы можете чередовать отжимания и подтягивания для получения полноценной тренировки. Оставьте свое время в комментариях ниже.

Оставайтесь на связи и дайте мне знать, могу ли я вам помочь.

Также ознакомьтесь с книгой Стью Смита «Полное руководство по фитнесу морских котиков», третье издание (включая DVD): обновлено для сегодняшней Warrior Elite

, которая помогла многим спортсменам побить новые рекорды.

Вопросы наших читателей онлайн.

Вопрос: Что Стью Смит говорит о том, сколько отжиманий вам следует сделать? Посмотрите видео Стью Смита выше, как он объясняет.

Статьи по теме:
Тренировки Бар-Бариан
Тренировка Павла Отжимания
Тренировка Гершеля Уокера

Тренировка на вытягивание по Стью Смиту

50 подтягиваний — демонстрация последовательности

На видео ниже вы увидите, как мужчина выполняет 50 последовательных подтягиваний, за которыми следуют 50 последовательных отжиманий.

Мне понравилось это видео по нескольким причинам. Во-первых, очевидно, что это впечатляет, когда кто-то выполняет 50 подтягиваний без махов и опрокидывания. Сила и выносливость, необходимые для выполнения такого количества последовательных повторений, — это немалый подвиг. Большинству взрослых мужчин будет сложно выполнить хотя бы часть работы.

Возможно, что еще более важно, я рассматривал видео как свидетельство последовательности, упорной работы и веры в себя. Одно дело ставить сложные цели, но совсем другое — последовательно работать над их достижением.Более распространенным сценарием является постановка цели, краткая работа по ее достижению, а затем переход к чему-то еще, когда прогресс замедляется. Немногие люди обладают достаточной стойкостью, чтобы доводить до конца сложные задачи.

Многие говорят о том, чего они хотели бы достичь, но немногие достигают того, что они намеревались сделать. Достижение сложной цели требует последовательного и внимательного подхода. Вы не можете отвлечься от краткосрочных плато или неудач. Такие выбоины — часть любого сложного путешествия. Плавная поездка не приведет вас к вершине коварной горы.Будьте готовы к трудным препятствиям впереди.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или тренером, вы, вероятно, потратили время на поиски новых тренировок, оборудования и программ за пределами страны. Этот внешний поиск заслуживает похвалы, поскольку я уважаю тех, кто стремится стать лучше. К сожалению, многие делают ошибку, ограничивая свой поиск внешними источниками. Часто самые большие ресурсы можно найти внутри. Ярким примером является непоколебимая решимость довести сложные цели до конца. Внутреннюю силу духа нельзя купить в Интернете.Это должно исходить изнутри.

На видео выше мы видим человека, который поставил перед собой задачу выполнить 50 подтягиваний. Он назвал этот подвиг своей первой и самой старой физической целью (см. Здесь). Достижение этой цели не произошло в одночасье или случайно. Он не нашел в Интернете рутины с пошаговыми инструкциями. Многие, вероятно, сомневались, что это вообще возможно. В результате этот человек взял на себя ответственность не только выполнить работу, но и выяснить, как достичь цели.

Когда вы выполняете что-то, что редко делалось, нет никакого плана для подражания.Во многих случаях все, что вы найдете, — это люди, сомневающиеся в вашей способности достичь цели. Вам осталось позаботиться о себе. К счастью, как видно из вышеизложенного, есть люди, которые не ограничивают свои способности. Они не просто ставят сложные цели. Они достаточно последовательны и терпеливы, чтобы довести дело до конца.

Если вы хотите достичь чего-то особенного, начните работать над достижением своих целей прямо сейчас. Не ждите когда-нибудь, потому что когда-нибудь его не видно в календаре. Извлеките максимум из сегодняшнего дня и не отвлекайтесь, если завтра вы будете бороться.Жизнь часто является битвой на выносливость. Вы не можете сдаться, когда дела идут тяжело. Примите борьбу и используйте ее, чтобы подпитывать предстоящее путешествие.

+++++

«Некоторые из величайших подвигов в мире были совершены людьми, не достаточно умными, чтобы знать, что они невозможны». — Дуг Ларсон

Прочность верхней части тела для женщин

Многим женщинам не хватает силы верхней части тела. Если вы используете нижнюю часть тела для ходьбы, бега, езды на велосипеде или походов, вы можете обнаружить, что у вас довольно сильная нижняя часть тела.Стали ли вы вести малоподвижный образ жизни после COVID? Пора двигаться. Да, несколько приседаний и выпадов, походы в гору или замена бриджей и сгибаний подколенных сухожилий мячом могут быть для вас лучше. У женщин естественная сила нижней части тела сопоставима с мужчинами, если учесть разницу в размере и мышечной массе. Другое дело — верхняя часть тела.

Это может быть подарок, о котором вы даже не подозревали.

Планка для подтягиваний (плюс несколько супер-лент) может стать вашей новой навязчивой идеей.

Есть несколько протоколов, которые я использую, чтобы улучшить или приблизиться к подтягиванию.Да хоть один, это хорошая цель. Как тренер по силовой и кондиционной подготовке, который последние 8 лет работает с женщинами среднего возраста, определение диапазона движений и поддержание их всегда является ключевым моментом. Я поделюсь несколькими способами начала и развития подтягивания.

Как делать подтягивания?

Во-первых, вам нужно либо установить штангу для подтягивания дома, либо использовать руководство по подаркам Flipping 50 (я вставлю его сюда), чтобы найти игрушку для пандемии, которую я получил.

Зачем подтягиваться? Вы спрашиваете

Сила — лучший друг девушки.Для долголетия, обмена веществ и улучшения всех необходимых вам физических функций: силы. Сила верхней части тела для женщин — необходимость, но особенно для некоторых женщин.

Вы бегун? Бег — это здорово, но это еще не все. Бегун не может опередить бег с низкой плотностью костей, и на самом деле может поощрять это, если он легче в весе и имеет маленькое тело. У нее также может быть больше шансов потерять мышечную массу из-за частых упражнений на выносливость без достаточного количества топлива. Бегун и практически любой спортсмен (в том числе специально выполняющий упражнения), за исключением пловца или бегуна — и, возможно, йога, который делает перевернутые движения, — будет иметь более слабую верхнюю часть тела, если у них нет специальной программы тренировки силы верхней части тела.

[У вас есть воспоминания о том (или о тех многих) моментах в младших и средних классах школы за руку? Ненавидел это. (не больше, чем я ненавидел бег на 500 ярдов, но это уже другая история). Не бойся, я тебя понял.]

Не мотивировано? Как насчет сексуальной спины?

Понятно. Некоторые из нас недостаточно двигаются, чтобы что-то делать, потому что это полезно для нас. Как насчет того момента, когда вы снова отдыхаете у бассейна клуба и надеваете платье с открытой спиной на свадьбу или большое мероприятие?

Подумайте об этом.Мы все спросим: « Что вы делали во время летних каникул — добавили пандемию?»

Для многих женщин, особенно в период менопаузы, сексуальная спина может казаться делом прошлого.

Гормональный дисбаланс может вызвать задержку воды и дисбаланс жидкости, а также снижение мышечного тонуса и увеличение жировых отложений.

Упражнения могут помочь. Но, как вы уже догадались, не просто упражнения. Правильные упражнения для стимуляции мышц, оптимизации восстановления, перегрузки, балансировки гормонов.[Видите, что я там делал? Это мое знакомство Брюса Спрингстина с симфонией, которая вам нужна для упражнений.]

Как правильные упражнения поддерживают ваш баланс и подтягивания

Циркуляция для одного приводит в движение лимфатическую систему. Ты тоже потеешь. Оба они уменьшают задержку жидкости. Если вы заметили, что ваши плечи и подмышки стали более мягкими, вы не одиноки. Развитие мышц, лежащих в основе этой ткани, плюс удаление лишней воды приведет к большему тонусу.

Общие улучшения в составе вашего тела (меньше жира, больше мышц или их сочетание) покажут больший тонус и симпатичные мышцы, которые у вас уже есть, у которых просто нет шанса блеснуть. (Это, подруга, должно быть хорошей мотивацией для продолжения этой активности во время перименопаузы, когда вы можете почувствовать, что у вас немного меньше контроля. После наступления менопаузы этот тон будет легче увидеть снова.)

Когда вы начнете делая подтягивания, вы быстро поймете, сколько кора задействовано в упражнении.Если вы искали секрет плоского живота, вероятно, это один из наиболее важных секретов.

Эксцентрическая работа

Если у вас есть только штанга для подтягивания, это сработает. Вы получаете скамейку или стул, позволяющий занять «верхнее» положение. То есть для начала вы располагаете подбородок над перекладиной. Вы задерживаетесь там на секунду, а затем действуете так, как будто у вас включен аварийный тормоз, когда вы опускаетесь. Идите медленно и под полным контролем.

Я усиливаю полный диапазон движений.Внизу вы должны стоять. Потом повторить. Для начала начните с 5. Делайте это в тот же день недели, когда вы выполняете другую силовую тренировку. Дважды в неделю с 72-часовым перерывом идеально подходит для стимуляции и восстановления, необходимых для женщин. Увеличивайте на 3-5 каждую неделю (не каждую тренировку). Имейте в виду, что эксцентрические сокращения вызывают больше болезненных ощущений в мышцах. Смочите английской солью, сделайте немного пены или попросите массаж, чтобы ускорить выздоровление.

Теперь, чтобы подтянуться, нельзя только опускаться бесконечно.Как только вы дойдете до точки, вы можете делать 15 повторений медленно, я хочу, чтобы вы делали более длительную паузу в верхней части и делали паузу на полпути вниз, прежде чем идти полностью вниз. Вы могли бы сделать меньше таких. Ожидайте, что это будет правдой.

Как только вы сделаете 10 пауз, я хочу, чтобы вы опустились наполовину, а затем снова потянулись вверх. Делайте столько, сколько сможете. Может быть, в первый раз. Затем выполните еще 10 эксцентрических опусканий.

Теперь вы готовы к работе. Вы можете начать с одного, но оно у вас есть. Щелкните для просмотра видео

Super Bands

Они предназначены для использования с вашей перекладиной или станцией для подтягивания. В опубликованном здесь видео вы увидите, что я использую коробку (вместо стула или скамейки), чтобы поднимать ручки для подъема (пока ладони к вам). Затем я вступаю в Super Band. Я свяжусь с теми, которые использую, знаю и которым доверяю.

Вот такая домашняя станция (и основная), которая у меня есть.

Вот ссылка на бэнды. Для начала вам нужно выбрать примерно 3 уровня и прогрессировать от максимальной до минимальной.

Эта полоса по сути «определяет» меня и часть моего веса. Итак, пока я выполняю упражнение, я не поднимаю / опускаю 100% веса своего тела. В этом видео я, вероятно, поднимаю около 50% своего веса.

По мере того, как я прогрессировал, чтобы сделать 10 повторений, я не хотел делать больше таких повторений, я хотел двигаться к тому, чтобы делать больше с собственным весом.

Итак, у меня были варианты:

  • Поместите мое колено в ту же супер-ленту вместо стопы
  • Переключитесь на более легкую супер-ленту, которая может выдерживать только 30% веса моего тела

(я выбрал последнее , Кстати.Коленный упор было слишком легко выскользнуть — по крайней мере, в колготках).

Как работает прогрессирование

Когда вы поднимаете больший вес, вы неизбежно сначала будете делать меньше повторений. Продолжайте поднимать с этим новым сопротивлением, пока не сможете сделать 10. Затем снова переходите к поднятию большего веса собственного веса, сменив суперобинт.

Уловили идею? Постепенно вы отказываетесь от ремешков и сами делаете все больше и больше веса. В конце концов, когда вы целуете эти группы на прощание, вы можете сделать только один, не дожив до усталости.В следующий раз сделайте это один, может два, а затем снова натяните самый легкий супер-браслет и сделайте столько, сколько сможете, чтобы утомиться.

Задача перед подтягиванием

Возможно, вы уже закладываете фундамент для мышц спины, готовые перейти на следующий уровень. Вы выполняли подтягивания согнутой рукой, тяги в наклоне, ренегатские тяги или тяги инструментов для подвешивания (TRX — одна известная торговая марка)? Если это было регулярной частью вашего распорядка, вы определенно готовы к большему.

Гребли ли вы регулярно (сопротивление больше, чем скорость) или плавали с силой (весла), или у вас хороший гребок, и вы улучшаете свое время и эффективность (меньше гребков, которые идут дальше и быстрее)? Также признаки того, что вы готовы к большему.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *