Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 1 | Lifestyle

Чем, спросишь ты, годовая программа от Men’s Health на гипертрофию будет отличаться от всех остальных?

1.Полноценность. Представленные тебе программы всех этапов не были адаптированы. То есть я не составлял их, опираясь на условный минимум оборудования или времени. Мы были нацелены на активных и увлеченных парней, имеющих средства и время ходить в хорошо оснащенный тренажерный зал, причем столько раз в неделю, сколько потребуется.

2.Доступность. Этой программой может пользоваться любой здоровый парень, вне зависимости от наличия или отсутствия у него дефицита веса. То есть это не программа для эктоморфов, которая поможет прибавить вес с 60 до 65 кг. Даже если ты весишь 90, 100 или, чем черт не шутит, 120 кг, наша годовая программа все равно обеспечит тебе дальнейший стойкий прогресс. Но учти, я имею в виду не избыточный вес. С избытком веса заниматься гипертрофийно ориентированным тренингом, то есть стараться нарастить дополнительную массу, не очень разумно и даже вредно. Если у тебя есть проблемы с лишним весом, нужно сначала убрать его и только потом работать по нашей программе.

3.Интегративность. Как многие из вас, возможно, знают, ваш покорный слуга и автор этой годовой программы является ярым поклонником работ выдающегося тренера Алвина Косгроу. Уже который год я придерживаюсь девиза, которым руководствуется Алвин: «Впитывай то, что полезно, отвергай бесполезное». Вот почему в этой годовой программе я использовал все методы, хорошо работающие на гипертрофию. Разумеется, они не просто так смешаны в одну кучу, а гармонично расположены в продуманной последовательности, что и обеспечивает программе результат.

4.Специализация. Каждый из этапов будет посвящен акцентированному развитию той или иной мышечной группы. Тем самым и тренировочный процесс будет максимально разнооб­разен, и мышечное развитие в итоге получится сбалансированным.

Используемые методы

1. Кластерные подходы

Постоянное развитие силы и увеличение силовых показателей в малоповторных сетах или сетах со средним количеством повторов хорошо работают на гипертрофию. Кластерные подходы позволяют тебе делать больше повторов (до 8) с весом, с которым в режиме обычных подходов ты сде­лаешь не более 6. Выполняется кластерный подход следующим образом:

• После разминки выставляешь на штангу вес, равный 6 ПМ (твоему шестиповторному максимуму).
• Делаешь 2–3 повтора, после чего возвращаешь штангу на место.
• Отдыхаешь 10–15 секунд, после чего делаешь еще 2–3 повтора.
• Вновь возвращаешь штангу, отдыхаешь 10–15 секунд и продолжаешь. В том, сколько повторов и как долго продолжать, опираешься на указания в таблице. Если в ней написано 4 (4*2), это значит, что один подход состоит из четырех мини-подходов по 2 повтора (смотри на цифры в скобках), между которыми ты отдыхаешь 10–15 секунд. А всего таких подходов надо будет сделать четыре (смотри на первую цифру).

2. Объемная работа

Большое количество совершенных повторов и подходов также гарантированно эффективно работает на мышечную гипертрофию. Поэтому в программе ты увидишь и обычные подходы с немалым количеством повторов. Задача такой работы — создать достаточные показатели КПШ (количества подъемов штанги), чтобы обеспечить мышечный рост.

3. Методы повышения времени нахождения мышцы под нагрузкой

От того, как долго ты сможешь выдерживать нагрузку на мышцу, зависит степень биохимического воздействия на нее и уровень адаптивности различных систем организма. Наша цель — добиться максимального био­химического воздействия и избежать адаптации. Так мы сможем предотвратить стагнацию в результатах и обеспечим себе прогресс. Поэтому для ряда мышечных групп в данной программе используются дроп-сеты и подходы с частичными повторами.

1.Дроп-сет. Выполняется следующим образом: если ты видишь в таблице «3 дроп-сета 8–8–8», то тебе нужно сделать так. Выставляешь вес, который ты поднимешь на 8 повторов. Делаешь эти 8 повторов, снижаешь вес на 20%, вновь делаешь 8 повторов, в третий раз снижаешь вес на 20% и делаешь завер­шающие 8 повторов. После полного отдыха повторяешь еще дважды, чтобы в итоге сделать 3 дроп-сета.

2.Подход с частичными повторами. Это обычный подход с завершаю­щей серией коротких повторов в половину или даже треть амплитуды, доводящей рабочую мышцу до отчетливого жжения. Поэтому, если ты видишь в таблице «3*12 + частичные повторы», ты должен сделать 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 полноамплитудных повторов, и примерно 10–12 частичных повторов в половину амплитуды.

4. Варианты режимов мышечного сокращения

Помимо привычной мышечной работы — с контролируемым растяжением и сокращением мышцы, в годовой программе — 2015 будут использоваться и другие типы мышечного сокращения. К примеру, статические упражнения с изометрическим характером работы (когда ты просто держишь вес без движения), взрывная работа с амортизатором (повторы в резком, быстром режиме) и смешанная работа с включением пауз и задержек мышечного сокращения. В первом этапе будет использоваться так называемая задержка пикового сокращения (ЗПС). В момент самого сильного — пикового — сокращения мышцы ты будешь держать паузу в несколько секунд, следуя указаниям в таблице. Такую паузу необходимо выдерживать на каждом повторе.

Жим штанги на наклонной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную скамью, поставив ноги прочно на пол. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и, сведя лопатки, сними гриф со стоек (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на верхнюю часть груди (Б). Мощно выжми штангу, вернувшись в исходное положение.

Присед с высоким положением грифа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций и поставь ноги на ширину плеч. Грудь подними вверх, сведи лопатки (А). Разводя колени, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Становая тяга с пола

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, кор

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Ноги поставь на ширину таза. Согни ноги в коленях и отведи таз назад так, чтобы, сохраняя в пояснице легкий прогиб, взяться прямыми руками за гриф (А). Сделав глубокий вдох, начни движение с толкаю­щего усилия ногами в пол, как в жиме ногами. Выпрямись полностью, удерживая штангу в руках (Б). Верни снаряд на пол и повтори.

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Сядь на тренажер, поместив колени под упор. Возьмись за перекладину хватом шире плеч, подними грудь и вытяни руки в сторону блока (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к верхней части груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Тяга с гантелями в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы, кор

Поставь ступни вместе, возьми в руки гантели и с прямой спиной наклонись так, чтобы гантели оказались ниже уровня коленей и по бокам от них (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подъем штанги на бицепс с упоров

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья, кор

Положи штангу на упоры в силовой раме или на стойки для жима лежа. Высоту упоров отрегулируй так, чтобы она была точно на высоте нижней точки подъема на бицепс (А). Согни руки в локтях и подними штангу по дуге к плечам (Б). Плавно верни снаряд обратно на упоры. Выдержи секундную паузу и повтори.

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задние дельты, бицепсы, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и с прямой спиной наклонись вперед так, чтобы гриф оказался чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к ниж­ней части живота (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тяга блока к животу сидя узким хватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задние дельты, бицепсы, кор

Сядь на тренажер, поставь ноги на упорную платформу и возьмись за рукоять. Держи спину прямой, а руки вытянутыми (А). Сводя лопатки, согни руки в локтях и подтяни рукоять тренажера к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Вертикальная тяга на рычажном тренажере

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задние дельты, бицепсы

Сядь на тренажер, закрепив ноги специальным упором. Возьмись за рукояти и выпрями руки (А). Сводя лопатки, потяни рукояти на себя (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Тяги гантелей к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опусти перед собой, развернув ладони на себя (А). Направляя локти вверх, подними гантели вверх до уровня низа груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее ладонями на себя. Хват — на ширине плеч или чуть уже (А). Сводя лопатки, согни руки и подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. В идеале в верхней точке упражнения твой подбородок должен подняться выше перекладины.

Шраги с гантелями сидя

Мышца: трапециевидная

Сядь на лавку, ноги вместе, тяжелые гантели опусти в прямых руках по бокам от себя (А). Мощно пожми плечами, подняв их как можно выше к ушам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Концентрированный подъем одной рукой с опорой о лавку (ЗПС)

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Установи на лавке угол чуть выше 45°. Возьми в правую руку гантель и помести плечо правой руки на лавку, как показано на фото (А). Плавно выпрями руки почти до конца (Б), после чего, сокращая бицепс, вернись в исходное положение. В верхней точке сделай паузу, количество секунд в которой указано в программе тренировок. Повтори нужное количество раз.

Французский жим в Смите лежа с упоров

Мышца: трехглавая плеча

Поставь горизонтальную скамью под гриф тренажера Смита. Установи ограничители тренажера так, чтобы штанга в этом положении находилась ровно в нижней точке упражнения. Ложись на лавку и берись за гриф узким хватом (А). Выпрями руки в локтях (Б), после чего верни снаряд на упоры. Выдержав секунду, сразу же повтори.

Отведения плеч с гантелями сидя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Сядь на лавку и возьми в руки гантели. Ноги держи согнутыми под прямым углом, колени вместе. Руки с гантелями опусти по бокам от корпуса, развернув ладони чуть назад (А). Не пожимая плечами, подними руки в стороны до уровня плеч (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Трицепс в тренажере с остановкой в верхней точке

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Сядь на тренажер, имитирующий отжимания на брусьях. Надежно закрепи ноги и корпус. Поставь ладони на рукояти. Согни руки в локтях, направляя локти под комфортным углом к корпусу (А). Выжми тренажер на прямые руки, вернувшись в исходное положение (Б). Повтори нужное количество раз.

Жим книзу с канатом спиной к блоку (ЗПС)

Мышцы: трицепсы

Встань спиной к блоку, заранее прикрепив к нему веревочную рукоять. Ноги чуть согни в коленях и, уперевшись тазом в тренажер, продвинь их немного вперед. Руки согни в локтях, прижав плечи к корпусу (А). Не помогая себе корпусом или движением плеч, разогни руки в локтях (Б). Выдержи в этом положении нужное количество секунд паузы, после чего вернись в исходное положение и повтори.

Подъем на бицепс с амортизатором стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Возьмись за рукояти амортизатора и встань обеими ногами на его середину. Руки держи по бокам от корпуса, ладони разверни от себя, руки чуть согнуты в локтях (А). Согни руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фронтальный присед со штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Помести штангу на передние дельты, взявшись за нее перекрестным хватом. Ступни поставь на ширину плеч, ноги и спину выпрями (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола (Б). Мощно выпрями ноги и вернись в исходное положение. Повтори.

Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ноги шире плеч и плотно прижав ступни к полу. Возьмись за штангу хватом шире плеч, сведи лопатки и сними гриф со стоек. Помести снаряд строго над плечевыми суставами (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф до касания груди (Б). Мощно выжми штангу на почти прямые руки, вернувшись тем самым в исходное положение. Повтори.

Румынская тяга с гантелями

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Возьми в руки гантели, помести в прямых руках перед собой и немного сбоку от коленей. Ступни поставь на ширину таза, ноги чуть согни в коленях (А). Отводя таз назад, наклонись вперед и опусти гантели до уровня середины голени (Б). Дополнительно напрягая ягодичные, вернись в исходное положение. Повтори.

Обратные разводки на тренажере

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Сядь на тренажер, уперевшись грудью в его спинку. Возьмись за рукояти и, чуть согнув руки в локтях, направь их в стороны (А). Не сводя лопатки, разведи руки назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания «на кольцах»

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Закрепи на перекладине рукоятки для блочного устройства на ширине плеч. Повисни на рукоятях, выпрямив руки и подав грудь вперед (А). Согни руки и постарайся подняться как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фронтальные тяги на рычажном тренажере поочередно

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Сядь на тренажер, уперевшись грудью в его спинку. Прогни поясничный отдел и возьмись за рукояти (А). Сводя лопатки, потяни правую рукоять на себя (Б). Вернись в исходное положение и потяни левую рукоять на себя (В). Вновь вернись в исходное — это был 1 повтор.

Присед с низким положением грифа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Взявшись за гриф широким хватом, помести его на задние дельты. Сведи лопатки, подай грудь вперед и поставь ноги чуть шире плеч (А). Разводя колени, но не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед (Б). Мощно выпрями ноги и вернись в исходное положение. Повтори.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Возьмись за гриф максимально широким хватом, ступни поставь узко, мыски чуть разверни наружу. Ноги немного согни в коленях (А). Отводя таз назад, наклонись и опусти штангу до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. На протяжении всего подхода старайся держать снаряд как можно ближе к ногам.

Отведение одной рукой на наклонной скамье

Мышца: дельтовидная

Ляг левым боком на наклонную скамью, взяв в правую руку гантель. Держи правую руку немного согнутой в локте перед животом (А). Не пожимая плечами, отведи правую руку в сторону (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, смени руку и повтори упражнение.

Сгибания голени на тренажере

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножная

Ляг или сядь на тренажер. Отрегулируй его так, чтобы упор тренажера упирался тебе в нижнюю часть голени. В исходном положении ступни держи параллельно друг другу, ноги чуть согнуты (А). Не помогая себе движением таза или прогибом в спине, согни ноги в коленях, стараясь максимально приблизить пятки к ягодицам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Жим штанги сидя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой или специальный тренажер и возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Спину держи напряженной, ступни расположены шире плеч, локти выведены вперед за гриф (А). Огибая подбородок, выжми вес над головой, почти полностью выпрямив руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Шраги со штангой стоя

Мышцы: трапециевидная, кор

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Ноги чуть согни в коленях (А). Пожми плечами, стараясь поднять их как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подъем гантелей на бицепс сидя с лавки

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Возьми в руки гантели и сядь посередине лавки. Выпрями спину и поставь гантели на лавку, удерживая при этом руки чуть согнутыми в локтях (А). Согни руки в локтях и подними гантели к плечам (Б). Плавно верни гантели на лавку. Задержись на секунду, после чего повтори движение.

Рыцарские сгибания на блоке одной рукой (ЗПС)

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Встань на колено перед нижним блоком, как показано на фото. Положи ладонь левой руки на правое колено. Правое плечо поставь на предплечье левой руки и возьмись за рукоять. Чуть согни руку в локте (А). Сокращая бицепс, согни руку в локте и перемести правую кисть к голове справа от нее (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, после чего смени руку.

Французский жим с EZ-штангой с пола

Мышца: трицепс

Ляг на пол, поместив штангу за собой. Согни ноги в коленях и возьмись за штангу хватом удобной тебе ширины. Локти приблизь друг к другу и направь вверх (А). Выпрями руки в локтях, не меняя положения плеч (Б). Мягко верни штангу на пол и повтори.

Т-штанга широким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задние дельты, бицепсы, кор

Встань на платформу тренажера, чуть согни ноги в коленях, с прямой спиной наклонись и возьмись за рукояти (А). Подтяни рукоять к животу, сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тяги гантелей, лежа животом на наклонной скамье

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задние дельты, бицепсы

Встань коленями на приподнятое сиденье тренажера и, взяв в руки гантели, ложись животом на скамью, установленную под углом 30–40°. Руки прямые, лопатки разведены, поясница чуть прогнута (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б). Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение и повтори.

Шраги со штангой рывковым хватом

Мышцы: трапециевидная, кор

Возьмись за штангу максимально широким хватом. Ноги держи чуть согнутыми в коленях (А). Мощно пожми плечами, стараясь поднять их как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя и нижняя части трапециевидной, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху шире плеч. Прогнись в грудном отделе и подай грудь вверх (А). Сводя лопатки, согни руки в локтях и постарайся подняться как можно выше, приблизив верхнюю часть груди к перекладине (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Разгибания из-за головы с канатом с остановкой внизу

Мышцы: трехглавая плеча, кор

Встань спиной к нижнему блоку, возьмись двумя руками за канатную рукоять и, согнув руки в локтях, подними их над собой. Одну ногу держи впереди второй (А). Выпрями руки в локтях полностью (Б), после чего вернись в исходное положение и задержись в нем нужное количество секунд, не расслабляя трицепса. Повтори.

Разгибания с одной гантелью в наклоне (ЗПС)

Мышцы: трехглавая плеча, кор

Поставь левую ногу вперед и, взяв в правую руку гантель, наклонись до параллели корпуса полу. Плечо рабочей руки подними как минимум до горизонтали и согни ее до прямого угла (А). Теперь, не меняя положения корпуса и плеча, полностью выпрями правую руку в локте (Б). Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего вернись в исходное и повтори.

Подъем штанги на бицепс (метод 21)

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги на ширине плеч, штангу держи хватом снизу чуть шире плеч. Локти в исходном положении немного согнуты (А). Согни руки до прямого угла, не больше (Б), после чего вернись в исходное положение. Сделай так 7 раз. Теперь закинь штангу в верхнюю точку, когда руки согнуты полностью (В). Плавно выпрями руки в локтях до прямого угла и сразу верни обратно наверх, сделай так еще 7 раз. Теперь опусти руки в исходное положение и сделай 7 нормальных повторов в полную амплитуду. Это 1 сет.

Жим ногами

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Сядь на тренажер и поставь ступни на ширину плеч, ближе к нижней части платформы. Ноги держи чуть согнутыми в коленях (А). Разводя колени в стороны и стараясь не отрывать поясницу от спинки тренажера, опусти платформу максимально низко на себя (Б). Мощно выжми ее обратно, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, согни ноги в коленях и прочно упрись стопами в пол. Возьми штангу узким хватом, чуть шире грудной клетки, и сними со стоек, поместив ее над грудью (А). Сгибая руки в локтях, опусти снаряд на нижнюю часть груди (Б). Выжми штангу обратно, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Гиперэкстензии одной ногой

Мышцы: задней поверхности бедра, ягодичные

Устройся на тренажере для гиперэкстензий, поставив под упор только одну ногу, вторую держи выше упорного валика. Рабочая нога должна все время быть чуть согнутой, руки держи перед грудью (А). Сохраняя поясничный отдел в естественном положении, наклонись вперед как можно больше, ощущая растяжение мышц задней поверхности бедра (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой, взяв в руки гантели. Подними их к плечам, направив ладони вперед (А). Выжми гантели вверх по сходящимся траекториям (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Разводки, лежа животом на наклонной скамье

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Встань коленями на сиденье лавки, установленной под углом 30–40° к полу. Ложись на нее животом, взяв в руки гантели, и опусти их, чуть согнув руки в локтях и развернув ладони друг на друга (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Высокая тяга штанги с виса

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за штангу хватом сверху значительно шире плеч (А). С прямой спиной наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (Б). Мощно разогни корпус и вытяни штангу вверх, подняв ее до нижней части груди (В). Вернись в исходное положение и повтори.

Обычный GHR

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные

Расположись на сиденье тренажера для вертикальной тяги, встав на колени спиной к снаряду. Руки согни и держи перед грудью наготове (А). Плавно и медленно начни выпрямлять ноги, удерживая себя от падения напряжением мышц задней поверхности бедра. В определенный момент силы ног не хватит и ты должен мягко самортизировать руками об пол (Б). Теперь оттолкнись от пола руками и вернись в исходное положение, вновь напрягая мышцы задней поверхности бедра.

Шраги со штангой над головой стоя

Мышца: трапециевидная

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми штангу хватом шире плеч и подними над головой на прямых руках. Ноги держи чуть согнутыми в коленях (А). Не меняя положения тела и не сгибая рук в локтях, пожми плечами, стараясь поднять их как можно выше (Б). Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение и повтори.

Жим средним хватом в Смите

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Установи лавку на тренажер Смита, ложись на нее и берись за гриф хватом чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу с упоров (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Выжми штангу на прямые руки и повтори.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине (или специальном тренажере для подтягиваний), взявшись за нее нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга. Прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь приблизить верхнюю часть груди к рукояти (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

▶▷▶▷ программа для тренировок mens health

▶▷▶▷ программа для тренировок mens health

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

программа для тренировок mens health — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Годовая программа по набору массы от Men’s Health Этап 1 m health ru/form/godovaya-programma-po-naboru Cached Ч ем, спросишь ты, годовая программа от Men’s Health на гипертрофию будет отличаться от всех остальных? 1 Полноценность Представленные тебе программы всех этапов не были адаптированы Программа по набору массы Часть 1 m health ru/form/programma-po-naboru-massy-chast-1 Cached Журнал рассказывает о том, как сделать жизнь современного мужчины лучше, охватывая темы от здоровья и питания до моды и технологий Men’s Health – это о том, что значит быть мужчиной Программа Для Тренировок Mens Health — Image Results More Программа Для Тренировок Mens Health images Годовой цикл тренировок для набора массы от Men’sHealth do4anet › … › levan1488 Годовой цикл тренировок для набора массы от Men ‘sHealth Тема в разделе «Персональные блоги», создана пользователем levan1488, 4 апр 2014 Лучших изображений доски «Health and fitness»: 13 | Exercise wwwpinterestcom/v79257646137/ health -and-fitness Cached «New sport gym videos men health fitness ideas» «Exercise And Fitness Myths Concerning Senior Citizens» «An exercise workout program is not going to be successful for anyone unless they can stay motivated and focused on their goal» «Quick glance at this week’s park session Дмитрий Смирнов Библиотека Mens Health — Фитнес для умных rutrackercomkz/i Mens — Health -Fitnes-dlya-umnihhtml Cached Библиотека Mens Health — Фитнес для умных (спорт, бодибилдинг) [PDF] Торрент, скачать торрент бесплатно, торренті скачать и читать новые книги и обучающие материалы мегалайн и билайн бесплатно без Программа Тренировок Вин Дизель — accusedirector accusedirectorweeblycom/blog/programma-trenirovok-vin Cached Мужской журнал Mens Health фитнесонлайн, видео, программы тренировок от специалистов и мировых звезд Программа тренировок в фитнес клубе для начинающих девушек wwwyoutubecom/watch?v=uEk9-b6Vji8 Cached Программа тренировок в фитнес клубе для начинающих девушек 3 Deadly Mistakes Men Over 40 Make When Trying To Get Fit — Duration: Здоровье и фитнесс — Красота | Уход | Подарки wwwlookfantasticru/ health -beauty/ men / health Cached men men Показать все Для мужчин Аксессуары для тренировок (1) Батончики и печенье (3) Как утолщить член в домашних условиях и сделать пенис толстым menshealth help/coles/kak-utolshhit-chlen Cached Для достижения стойкого результата надо тренироваться минимум три месяца Программа тренировок составляется индивидуально Примерная программа для мужчин: Первая неделя Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 wwwaifru/ health / mens _ health /kak_trenirovatsya Cached Все материалы сюжета Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок Распространено мнение, что мужская и женская тренировки должны различаться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 8,980 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Приложение представляет собой спортивную программу, рассчитанную на 6 недель. Mens Health — знаменит
• ый журнал, предназначенный для тех, кто следит за своей фигурой. Участвуйте в программе iHerb Rewards и зарабатывайте вознаграждения за рекомендацию любимых товаров. Покупатели iHerb могут поделиться
• ds и зарабатывайте вознаграждения за рекомендацию любимых товаров. Покупатели iHerb могут поделиться своей реферальной ссылкой для заработка неограниченного количества вознаграждений. Компания ООО quot;Юнайтед Прессquot;. Мужской журнал Men`s health. Спорт, здоровье, отношения, приключения. Электронная и iPad-версия, подписка. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о приложениях, уже работающих с новой программой от Apple — Health. Оказывается, программа умеет делать это на основе датчиков положения в пространстве. Для работы программы не требуется наличия самого браслета. Официальный сайт. Информация о педагогах, правила поведения учеников. Режим работы групп продленного дня. Тренировка эвакуации из здания Прогиманзии также была организована в этот день. Womenapos;s Health в «Самом серьезном шоу» Главный редактор Мария Троицкая приняла участие в программе на Comedy Radio. Новогодний дайджест «Домашнего Очага» в iPad В приложении – лучшие идеи для праздников. FitStar Personal Trainer: чтение обзоров, сравнение оценок покупателей, просмотр иллюстраций и дополнительной информации о приложении. Загрузка приложения FitStar Personal Trainer для iPhone, iPad или iPod touch. Ведущая программы «Доктор И…» на ТВЦ Ирина Першина поделилась с Sobesednik.ru мнением о сериале «Склифосовский» Укажите адрес вашей электронной почты и мы подготовим для Вас интересную новостную рассылку.

предназначенный для тех

предназначенный для тех

• что значит быть мужчиной Программа Для Тренировок Mens Health — Image Results More Программа Для Тренировок Mens Health images Годовой цикл тренировок для набора массы от Men’sHealth do4anet › … › levan1488 Годовой цикл тренировок для набора массы от Men ‘sHealth Тема в разделе «Персональные блоги»
• годовая программа от Men’s Health на гипертрофию будет отличаться от всех остальных? 1 Полноценность Представленные тебе программы всех этапов не были адаптированы Программа по набору массы Часть 1 m health ru/form/programma-po-naboru-massy-chast-1 Cached Журнал рассказывает о том
• создана пользователем levan1488

программа для тренировок mens health — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 28 500 000 (0,57 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Годовая программа по набору массы от Men’s Health Этап 1 Сохраненная копия Чем, спросишь ты, годовая программа от Men’s Health на гипертрофию будет В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, Программа тренировок к пляжному сезону: вернись — Men’s Health Сохраненная копия 24 мар 2017 г — Так что срочно бери на вооружение нашу новую программу тренировок По словам ее автора, Билла Хартмана, она построена на Программа по набору массы Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия 29 февр 2012 г — В итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок , ориентированную на гипертрофию Программа тренировок — Men’s Health Сохраненная копия Дачный фитнес: как превратить свои 6 соток в тренажерный зал 01 мая 2018 Фитнес · Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура 10-недельная программа набора мышечной массы — Men’s Health Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес- редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет Годовая программа по набору массы от Men’s Health Этап 2 Часть 1 Сохраненная копия 19 мар 2015 г — Тактика меняется, и эта часть рассчитана на месяц тренировок (а не на два, как Годовая программа по набору массы от Men’s Health 1-6 недели годовой фитнес-программы от МН — Men’s Health Сохраненная копия 18 янв 2011 г — А пока приготовься сделать первый шаг: вынырнуть из новогоднего загула и вернуться в зал Программа тренировок Годовая программа по набору массы от Men’s Health Этап 3 Часть 1 Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Годовая программа по набору массы от Men’s Health Этап 3 Можно ли тренироваться не четыре, а три дня в неделю? Можно, но Годовая программа по набору массы от Men’s Health Этап 5 Часть 2 Сохраненная копия 15 окт 2015 г — У тебя все так же остаются 4 тренировки в микроцикл Ты можешь проводить все тренировки за неделю — например по понедельникам Видео 0:48 Полноценная тренировка за 5 минут от Men’s Health MensHealthRussia YouTube — 28 апр 2016 г 6:42 Тренировка для начинающих (Men’s Health Воркаут 1) Михаил Баратов YouTube — 10 дек 2012 г 2:29 самые лучшие упражнения с гантелями от Men’s Health Feruz Ruziev YouTube — 24 мар 2016 г Все результаты 5 коротких, но убийственных Instagram-тренировок от Men’s Health Сохраненная копия 7 авг 2016 г — Эти тренировки с собственным весом как раз такие Очень! И создатели журнала Men’s Health знают толк в этом деле Так что This @RIPTENSITY- inspired sequence from program creator Gideon Akande Программа тренировок Помощь | Men’s Health| СПОРТ / ФИТНЕС Сохраненная копия 3 сент 2012 г — Ребят, доброго времени суток! Очень долго ищу программу тренировок и никак не могу найти для себя Не могли бы вы подсказать, Персональный тренер Men’s Health Russia — 4PDA Сохраненная копия Похожие 9 дек 2013 г — 18 сообщений — ‎11 авторов Персональный тренер Men’s Health Russia — 4PDA LocalIAPStore купите там спецвыпуск с этой программой тренировок :happy: В FAQ Man’s Health: ТРЕНИРОВКА NBA — Тренировки — Slamdunkru wwwslamdunkru › Форум Slamdunkru › Тренировки Сохраненная копия Похожие 23 апр 2008 г — 15 сообщений — ‎10 авторов Купил последний номер Mens Health , там приводится программа тренировки из NBAУпражнения такие:1А: Взятие штанги на грудь с Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s under35me › Спорт Сохраненная копия 9 янв 2016 г — Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней ( ВИДЕО): 13 упражнений от Men’s Health , которыми можно заменить бёрпи Программа тренировок Так ли это просто? — Pikabu Сохраненная копия 25 янв 2017 г — Программа тренировок , Похудение, Набор массы, то Смирнова в men’s health начитаюсь, то программу Ангелова откапал, одно Лучшее для мужчин Тренировка без отягощений, Weight Free wwwpopuriru/site/books/17187/31194/27472/27473 Сохраненная копия Weight Free Workout ( Men’s Health Best)) популярного в мире мужского журнала, в которой вы найдете: оптимальную для себя программу тренировок , 30 упражнений для самостоятельной тренировки в любом месте Сохраненная копия 10 авг 2015 г — Подборка эффективного комплекса упражнений от Men’s Health , которые вы можете выполнять вне спортзала — дома, на дачном Мужской журнал Men’s Health — фитнес-онлайн, видео, программы Сохраненная копия Мужской журнал Men’s Health — фитнес-онлайн, видео, программы тренировок от специалистов и мировых звезд Книга: «Лучшее от Men’s Health Тренировка без отягощений › › Фитнес Спорт Самооборона › Фитнес Сохраненная копия Тренировка без отягощений (WEIGHT- FREE WORKOUT ( Men’s Health Best)) в которой вы найдете: оптимальную для себя программу тренировок , Лучшее от Men’s Health Тренировка без отягощений — Прочие Сохраненная копия Аннотация: Новая книга от редакторов самого популярного в мире мужского журнала, в которой вы найдете: оптимальную для себя программу Годовой цикл тренировок для набора массы от Men’sHealth › Блоги › Персональные блоги › levan1488 Сохраненная копия 4 апр 2014 г — Вот периодически почитываю я журнал Men ‘sHealth и наткнулся на цикл » статей» посвещенных готовой тренировочной программе для Men’s Health Октябрь 2018 — kiozk Сохраненная копия Men’s Health Архив Men’s Health поговорил с актрисой Ян Гэ о разнице культур, мужчине мечты и юморе Владимир Кристовский после тренировки Программа тренировок по набору массы от Men’s Health Сохраненная копия Программа тренировок по набору массы от Men’s Health Программа тренировок по набору массы от Men’s Health Сохраненная копия Супер-спина: упражнения для каждой области! ЗОНА 1: ВНЕШНИЕ ВЕРХНИЕ КРАЯ ШИРОЧАЙШИХ Эту зону развивают тяговые упражнения, которые @mhealthRus — Статистика канала Men’s Health Telegram Analytics @mhealthRus Сохраненная копия Просмотр статистики Telegram-канала » Men’s Health » — @mhealthRus Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш Серия книг «Библиотека Men’s Health» — 14 книг — LiveLib Сохраненная копия 2 сент 2016 г — Серия книг «Библиотека Men’s Health » — 14 книг Проверенная и проработанная до мелочей программа «Максимальная сила» Тренировка с TRX — Men’s Health Russia На вынословость wwwtrxtrainingru/publikacii/trenirovki-trx/trenirovka-na-vynoslivost/ 3 мар 2015 г — Проводи 2-3 дополнительные тренировки в неделю Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день Выполняй «Spartacus Workout 10″ — тренировки гладиаторов и актеров trainathomeru//spartacus-workout-1-0-trenirovki-gladiatorov-i-akterov-seriala-spart Сохраненная копия Похожие 7 мая 2013 г — Это со слов журнала « Men’s Health », который выступает промоутером обеих программ Сегодня мы рассмотрим самую первую версию Бодибилдинг программы и тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Категория:Тренинг Сохраненная копия Похожие Программы тренировок для развития физических качеств 2009 год; Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин — Men’s Health , 2011 Mens Health Россия 2012 02, страница 127 читать онлайн puls-aptekaru/Mens%20Health%20Россия%202012%2002/127 Сохраненная копия На этот случай у них есть пятидневная программа , для которой не нужно ничего, кроме 10 раз, тренировка занимает от 8 до 12 минут Еще 10 ми- Каталог статей из журнала Men’s Health, страница 6 — Почитай! wwwpochitajcom/General/Articles/ArticlesListaspx?MagazineID=2page=6 Сохраненная копия Автор Men’s Health выяснил, зачем среднестатистическому мужчине без На самом деле выбирать не нужно — эта программа тренировок позволит [PDF] Большая книга 15-минутных тренировок для мужчин по изданию: THE MEN’S HEALTH BIG BOOK OF 15 MINUTE WORKOUTS / By Selene Yeager and приведены программы тренировок , направ ленные на Программа тренировок Дениса Семенихина — Men’s Health Программа тренировок Дениса Семенихина №1 Денис Семенихин — фитнес-эксперт, телеведущий, автор нескольких книг по фитнесу Секреты составления программы тренировок – Fitness Magazine @fitmagru/e725b5269c11 Сохраненная копия Похожие 26 мая 2014 г — Вести диалог по этому вопросу мы будем с фитнес-редактором журнала Men’s Health и персональным тренером сети фитнес-клубов Статья Год тренировок на фингерборде — La Sportiva wwwlasportivaru/articles/god-trenirovok-na-fingerbordehtml Сохраненная копия Men’s Health — прекрасный способ развлечься, особенно, если речь 5 лет на программу тренировок на фингерборде, если даже месяц тренировок Адская метаболическая тренировка со штангой от британского Сохраненная копия 27 мар 2017 г — Да, это непросто, но результат такой тренировки тебя порадует который разработал эту тренировку для британского Men’s Health , — но «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок Программа тренировок THE 21 DAY Metashred от би — Джея › Как сделать прическу Сохраненная копия Программа тренировок THE 21 DAY Metashred от би — Джея гаддура фитнес эксперта Men’s Health 10102018 в 23:52 Как сделать прическу Обещают App Store: Men’s Health Russia — iTunes — Apple Сохраненная копия Похожие MEN’S HEALTH RUSSIA — интерактивная версия крупнейшего в мире мужского журнала о самом главном: сексе и отношениях, карьере и приключениях Как Составить Жиросжигающую Программу Тренировок — Блог Сохраненная копия 1 июл 2015 г — В вашей программе тренировок должны быть задействованы самые Чтобы попасть на обложку « men’s health » начать надо со Топ-15: Знаменитости, которые тренируются, как чемпионы interesnocc/article/287/top-15-znamenitosti-kotorye-trenirujutsja-kak-chempiony Сохраненная копия 28 янв 2017 г — Будь то тренировка для роли в кино, приведение в порядок фигуры после » Тренировка Марка Уолберга» — это 5-дневная программа , можно найти в его интервью журналу Men’s Health (Великобритания) Программа тренировок по набору массы от Men’s Health — Яндекс › hz15 › прпр Сохраненная копия Карточка « Программа тренировок по набору массы от Men’s Health » из коллекции «прпр» в ЯндексКоллекциях Программы тренировок: Тренировка актеров фильма «Спартак» powergymtrainblogspotcom/2014/01/blog-post_9html Сохраненная копия Похожие 9 янв 2014 г — Данная программа тренировок бьет по набранной популярности была проверена и подтверждена известным журналом Men’s Health Men’s Health — это Что такое Men’s Health? Сохраненная копия Первый номер журнала « Men’s Health » был издан в США в 1989 году Редакторы журнала Men s Health предлагают программу тренировок мышц Картинки по запросу программа для тренировок mens health Другие картинки по запросу «программа для тренировок mens health» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Men’s Health Russia (@MensHealthRus) | Twitter Сохраненная копия Похожие Russia (@MensHealthRus) Официальный twitter журнала Men’s Health в России Russia Читайте и делайте свои тренировки еще эффективней! себя новичком Смотрите, что именно мы предлагаем внести в программу «Мужской журнал Men’s Health — фитнес-онлайн, видео, программы › mcir1 › Мужчины с красивым рельефом Мотивация Сохраненная копия Card «Мужской журнал Men’s Health — фитнес-онлайн, видео, программы тренировок от специалистов и мировых звезд» from the collection «Мужчины с «Мужской журнал Men’s Health — фитнес-онлайн, видео, программы › Facehugger1 › Мужские типы фигуры Сохраненная копия Card «Мужской журнал Men’s Health — фитнес-онлайн, видео, программы тренировок от специалистов и мировых звезд» from the collection «Мужские «Мужской журнал Men’s Health — фитнес-онлайн, видео, программы › Евгений Деденев › Вид фитнеса — кроссфит Сохраненная копия Card «Мужской журнал Men’s Health — фитнес-онлайн, видео, программы тренировок от специалистов и мировых звезд» from the collection «Вид фитнеса Преимущества гребной тренировки — МФитнес wwwmfitnessru › Блог › Публикации › Преимущества гребной тренировки Сохраненная копия 16 нояб 2016 г — Впечатляющие преимущества гребной тренировки – не трюк и не Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок Журнал Men’s Health считает, что «гребные тренажеры Вместе с программа для тренировок mens health часто ищут программа тренировок на массу простые программы тренировок men’s health тренировки дома программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю недельная программа тренировок программа тренировок с периодизацией men’s health программа дома программа тренировок с собственным весом на массу Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Приложение представляет собой спортивную программу, рассчитанную на 6 недель. Mens Health — знаменитый журнал, предназначенный для тех, кто следит за своей фигурой. Участвуйте в программе iHerb Rewards и зарабатывайте вознаграждения за рекомендацию любимых товаров. Покупатели iHerb могут поделиться своей реферальной ссылкой для заработка неограниченного количества вознаграждений. Компания ООО quot;Юнайтед Прессquot;. Мужской журнал Men`s health. Спорт, здоровье, отношения, приключения. Электронная и iPad-версия, подписка. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о приложениях, уже работающих с новой программой от Apple — Health. Оказывается, программа умеет делать это на основе датчиков положения в пространстве. Для работы программы не требуется наличия самого браслета. Официальный сайт. Информация о педагогах, правила поведения учеников. Режим работы групп продленного дня. Тренировка эвакуации из здания Прогиманзии также была организована в этот день. Womenapos;s Health в «Самом серьезном шоу» Главный редактор Мария Троицкая приняла участие в программе на Comedy Radio. Новогодний дайджест «Домашнего Очага» в iPad В приложении – лучшие идеи для праздников. FitStar Personal Trainer: чтение обзоров, сравнение оценок покупателей, просмотр иллюстраций и дополнительной информации о приложении. Загрузка приложения FitStar Personal Trainer для iPhone, iPad или iPod touch. Ведущая программы «Доктор И…» на ТВЦ Ирина Першина поделилась с Sobesednik.ru мнением о сериале «Склифосовский» Укажите адрес вашей электронной почты и мы подготовим для Вас интересную новостную рассылку.

▶▷▶▷ программа тренировок алвина косгроу

▶▷▶▷ программа тренировок алвина косгроу

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

программа тренировок алвина косгроу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу forumanabolicshopscom › … › Тренинг Программа тренировок на третью часть цикла 3-6 недель Понедельник Верх тела А1 Тяга штанги в наклоне Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-x, отдых 120 секунд Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд О серии книг Лу Шулера и Алвина Косгроу под названием «New ponaexali-tytlivejournalcom/26970html Cached Итак, я закончил читать новую книгу двух известных авторов — Лу Шулера и Алвина Косгроу Это пятая их совместная книга в серии NROL (The New Rules of Lifting), называется она Supercharged Алвин Косгроу Программа — spiderpoks spiderpoksweeblycom/blog/alvin-kosgrou-programma Cached Алвин Косгроу Программа 2/9/2018 Шулера и Алвина Косгроу , я нашел в конце книги Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру — SportWiki sportwikito/Набор_массы_по_Алвину Cached Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок , каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу functionalalexchblogspotcom/2016/12/blog-post_10html Cached Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу Предисловие об авторе программы Тренировка: «План Косгроу» – Зожник zozhnikru/trenirovka-plan-kosgrou Cached На Зожнике есть не в пример боле сложная, чем эта его программа тренировок : «Волновая периодизация Алвина Косгроу « План Косгроу — Теория и практика, методики и принципы forumathleteru/t13233 Cached Косгроу также предлагает урезать время тренировок , объединив упражнения в суперсеты Этот принцип он почерпнул у сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего Нобелевскую премию за NROL Supercharged Оглавление и правила: ponaexali_tyt ponaexali-tytlivejournalcom/32738html Cached Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок mhealthru/form/hochu_stat_bolshim_2018 Cached Прямо в той статье это не было сказано, но, по сути, программа Алвина была очень статичной Режим повторов и подходов не менялся на протяжении всего цикла из 4 недель Программа Тренировок Менс Хелс — larisabirsk larisabirskweeblycom/blog/programma-trenirovok-mens-hels Cached Программа Тренировок Менс Хелс ярым поклонником работ выдающегося тренера Алвина Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 489 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• . ..считает себя експертом в области тренинга в том его виде в каком практикуют сейчас на западе,покл
• онник Косгроу и Уотербери.На сайте журнала где он отвечает на вопросы по тренировкам… Либ.ру — электронная библиотека, художественная литература, фантастика, история и поэзия, техдокументация и юмо
• ектронная библиотека, художественная литература, фантастика, история и поэзия, техдокументация и юмор,переводы, туризм, философия. Если бы я не стал больше и сильнее, работая по программам Майка Меджайи, Иэна Кинга или Алвина Косгроува, я бы не включал их в «Продвинутый тестостероновый курс», «Домашнюю библию тренинга», «Книгу мышц» и «Новые правила лифтинга». 3. Справиться с определением нагрузок при разработке программ как для себя непосредственно, так и… Приведены примеры расчистки портов от кораблей, затонувших во время войн и стихийных бедствий. Рассмотрены перспективы развития водолазного дела, судоподъемной техники и покорения морских глубин. Программа курса социология семьи и гендерных отношений курс по выбору для направления 040200. 68 Социология Магистерская программа «Демография» Эзотерический портал quot;Дом солнцаquot;. Религия, магия, эзотерика, духовная литература. Теософский словарь. Елена Блаватская. Книги. Теософия. Елена Блаватская Теософский словарь. Учения. Скачать Теософский словарь. Книги Елена Блаватская.

«Книгу мышц» и «Новые правила лифтинга». 3. Справиться с определением нагрузок при разработке программ как для себя непосредственно

затонувших во время войн и стихийных бедствий. Рассмотрены перспективы развития водолазного дела

• получившего Нобелевскую премию за NROL Supercharged Оглавление и правила: ponaexali_tyt ponaexali-tytlivejournalcom/32738html Cached Итак
• темп 2-0-1
• отдых 120 секунд Недели 2 и 5

программа тренировок алвина косгроу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Новости Видео Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 2 380 (0,39 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок Сохраненная копия «План Косгроу »: новая версия легендарной программы тренировок Алвина и его коллег на вопрос организации силовых тренировок и даже съездить Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру — SportWiki sportwikito/Набор_массы_по_Алвину_Косгроу_и_Лу_Шулеру Сохраненная копия Похожие Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок , каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа ‎ Набор массы I · ‎ Набор массы II · ‎ Тренировка В О силовых тренировках из инстаграма известного тренера — Алвин О силовых тренировках из инстаграма известного тренера — Алвин Косгроу Спорт, Тренировка , Программа Основные моменты: 1) Сила — это Чит Код Тренировка: «План Косгроу» – Зожник — как похудеть, накачать zozhnikru/trenirovka-plan-kosgrou/ Сохраненная копия 1 дек 2015 г — Косгроу не любит тренировки по принципу сплита, и предлагает В своей программе Алвин использует разное количество повторений Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу zozhnikru/trenirovka-volnovaya-periodizaciya-na/ Сохраненная копия 18 июн 2015 г — Тренировка : волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу cosgrow Теги: сплит, на массу Предисловие об авторе программы План Косгроу — Теория и практика, методики и принципы тренировок forumathleteru › › Теория и практика, методики и принципы тренировок Сохраненная копия Похожие 10 янв 2009 г — Сейчас вспомнил, что есть относительно известная тренировочная программа Алвина Косгроу (или Косгроув- Alwyn Cosgrove), NROL — программы тренировок: shantramora Сохраненная копия Оригинал взят у yeuxgrandfermes в NROL — программы тренировок Но вам повезло — у вас есть Алвин Косгроу Вот как использовать программы New В гостях у Алвина Косгроу Впечатления от «RESULT FITNESS Похожие ▶ 15:01 19 нояб 2016 г — Добавлено пользователем Dmitry Smirnov В гостях у Алвина Косгроу Впечатления от «RESULT FITNESS»! КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова Алвин Косгроу Правила тренинга | Muscleliferu muscleliferu/alvin-kosgrou-pravila-treninga-i-pitaniya/ Сохраненная копия Похожие 17 дек 2012 г — Алвин Косгроу является признанным авторитетом в Не существует волшебных и чудодейственных программ тренировок 15 О серии книг Лу Шулера и Алвина Косгроу под — LiveJournal Сохраненная копия Знаю, что программа упражнений похожа на программу из предыдущей книги методических взглядов Алвина Косгроу на упражнения, на тренировки , Секреты составления программы тренировок – Fitness Magazine @fitmagru/e725b5269c11 Сохраненная копия Похожие 26 мая 2014 г — Секреты составления программы тренировок Известный американский фитнес-тренер Алвин Косгроу , которого я считаю своим План Косгроу Обсуждение на LiveInternet — Российский Сервис Сохраненная копия 13 авг 2013 г — Это мнение полностью подтвердил Алвин Косгроу — человек, Мораль проста: результативная программа тренировок не обязана Hypertrophy Specific Training — Страница 163 — УПРАЖНЕНИЯ И forumsteelfactorru › › УПРАЖНЕНИЯ И МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия 19 июл 2012 г — За вторую сторону трудился Алвин Косгроу — персональный а Алвин собирал ВСЕ успешные программы тренировок клиентов его NROL Supercharged Оглавление и правила: ponaexali_tyt Сохраненная копия Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и Лу Шулера и Алвина Косгроу «The New Rules of Lifting Supercharged: Ten Рассказывается какие выбирать упражнения для тренировок и как их Программы Косгроу: ru_healthlife Очень хотелось бы посмотреть хотя бы программы которые Косгроу предлагает Может быть Tags: программы тренировок , силовые тренировки Сборник всех правил лифтинга от Алвина Косгроу — FST functionalalexchblogspotcom/2012/11/blog-post_20html Сохраненная копия Похожие 20 нояб 2012 г — Сборник всех правил лифтинга от Алвина Косгроу свои методики тренировок и, судя по всему, новые программы теперь будут иметь О серии книг Лу Шулера и Алвина Косгроу под названием «New fitnesforhealthru/blog/fitnes/53html Сохраненная копия Похожие 3 апр 2015 г — О серии книг Лу Шулера и Алвина Косгроу под названием «New Rules of Итого в книге дана готовая программа на 40 недель, бери и Зожник — Тренировочная программа: волновая периодизация Сохраненная копия Тренировочная программа : волновая периодизация Косгроу Волновая Тренировка : волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу – Зожник 4 недели на пути к идеалу — Blondyсandy Wellness Сохраненная копия 15 июл 2014 г — и Алвин Косгроу и их серия из 5 книг “New Rules of Lifting” – в свое время я полностью сделала программу тренировок по книге “Новые Картинки по запросу программа тренировок алвина косгроу Другие картинки по запросу «программа тренировок алвина косгроу» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Эффективные тренировки за короткое время — Упражнения wwwmenslifecom/fitness/effektivnye-trenirovki-za-korotkoe-vremyahtml Сохраненная копия Алвин косгроу не только всемирно известный тренер, но и шотландец За основу этой программы взят тренинг профессиональных горнолыжников VRT — Волновая периодизация нагрузок | Тренинг | Статьи wwwpumpzoneru › Публикации › Тренинг Сохраненная копия Похожие 21 окт 2009 г — VRT — Волновая периодизация нагрузок, Алвин Косгроу называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок , Алвин Косгроу дает советы, как прокачать грудь, улучшить осанку Сохраненная копия Алвин Косгроу дает советы, как прокачать грудь, улучшить осанку, увеличить Можешь поверить в то, что убийственная тренировка грудных способна Алвин Косгроу — Дмитрий Смирнов — Фитнес для умных(Библиотека wwwuhimikru/1-dmitrij-smirnov-fit-nes-dlya-umnih-eksmoa/index2html Сохраненная копия 12 февр 2018 г — Алвин Косгроу —американский персональный тренер родом из выполняется хорошая программа тренировок — это почти магия Суперсеты — трисеты Особенности и пример программы moyistoriablogspotcom//Supersety-trisety-Osobennosti-i-primer-programmy-trenir Сохраненная копия 1 сент 2015 г — Особенности и пример программы тренировок №3 На этой неделе упражнения будут уже в новом сете – трисете Для меня новинка Топ 5 книг для спортсменов: lo_dervish Сохраненная копия а также таким важным вопросам, как тренировки новичков, спортсменов и программы тренировки для людей разного уровня подготовленности, но и Лучше тогда Алвина Косгроу давать, а то Смирнов там насочинял в Библиотека — LiveJournal Сохраненная копия Программа тренировок NROL Supercharged (файл Excel в Dropbox) О серии книг Лу Шулера и Алвина Косгроу под названием «New Rules of Lifting» Алвин Косгроу Программа Тренировок — Hosting ZZZcomua gasyaboyzzzcomua/alvin-kosgrou-programma-trenirovokhtml Сохраненная копия Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove) [] [] [Часть3] В и частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу Шулер Лу, Косгроу Алвин Новые правила лифтинга для пресса › › Атлетическая гимнастика и бодибилдинг Сохраненная копия Шулер Лу, Косгроу Алвин Новые правила лифтинга для пресса Внутри ты найдёшь: Три полугодовых программы тренировок для атлетов разного Алвин Косгроу — mydocxru Сохраненная копия Алвин Косгроу —американский персональный тренер родом из Шот ландии должным упорством выполняется хорошая программа тренировок — это Сборник всех правил лифтинга от Алвина Косгроу — Yablorru yablorru/blogs/sbornik-vseh-pravil-liftinga-ot-alvina-kosgrou/2698025 19 нояб 2012 г — Сборник всех правил лифтинга от Алвина Косгроу свои методики тренировок и, судя по всему, новые программы теперь будут иметь Хочу стать большим: i_kramaren Сохраненная копия 8 февр 2013 г — Люди постоянно приходили в фитнес-клубы Алвина Косгроу (он был Мораль проста: результативная программа тренировок не «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов: рецензии и отзывы на Сохраненная копия Сейчас читаю кумира Дмитрия Смирнова — Алвина Косгроу Что я могу сказать Очень Автор предложит меотодику, программы и схемы тренировок Ваши программы тренировок | Men’s Health| СПОРТ / ФИТНЕС Сохраненная копия 25 сент 2009 г — зы алвин косгроу все это дело сравнивает с лекарствами — зачем принимать сразу Вот моя рабочая программа тренировок : 1) Жим ХОЧУ СТАТЬ БОЛЬШИМ: telling_blow Это мнение полностью подтвердил Алвин Косгроу – человек, Мораль проста: результативная программа тренировок должна быть самой умной Интервью Рейчел Косгроу о гирях: girevoy_fitness Сохраненная копия Представляю интервью Рейчел Косгроу тренера с 20-летним стажем и жену американского тренера — Алвина Косгроу (автора New Rules of Lifting) о гирях в тренировках клиентов Рейчел и о преимуществах гиревого стиля с и метаболического тренинга как части программы по снижению веса Плюс Форум fitsportru VRT — Волновая периодизация нагрузок Сохраненная копия 24 окт 2009 г — Просто выполняйте все тренировки по программе до тех пор, пока каждая Автор статьи- Алвин Косгроу Вроде как очень известный и Интервью Рейчел Косгроу: о гирях и не только — 22 Октября 2013 girevichkaru/blog/intrevju_rejchel_kosgrou_o_girjakh_i_ne/2013-10-22-91 Сохраненная копия Похожие 22 окт 2013 г — жену другого знаменитого американского тренера — Алвина Косгроу ( автора Они поговорили о гирях в тренировках клиентов Рейчел и о и метаболического тренинга как части программы по снижению веса Суперсила — программа тренировок с гирями (homehelptst Сохраненная копия 23 окт 2013 г — 2013-10-08 09:56 Суперсила — программа тренировок с гирями другого знаменитого американского тренера — Алвина Косгроу (автора Программа тренировок — обсуждение на форуме «Бег, аэробика, фитнес wwwe1ru › Общение › Форумы › Спорт › Бег, аэробика, фитнес, йога Сохраненная копия 9 авг 2016 г — 2 сообщения — ‎2 автора Программа тренировок Обсуждение темы на форуме «Бег, А еще есть шикарные книги Алвина Косгроу и Лу Шулера «Новые правила Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру — sportguardianru sportguardianru/article/3445/nabor_massi_po_alvinu_kosgrou_i_lu_shuleru Сохраненная копия Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок , каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа 5 лучших фитнес-тренеров | GQ Сохраненная копия 26 мая 2014 г — А где индивидуальный подход к тренировкам ? реабилитационные тренировки Алвина Косгроу , Гевина Аквелина и Хуана Карлоса он спит и так далее, — и исходя из этого рассчитываю нагрузки и программы День 65 О моем отношении к некоторым вещам — Руслан Дудник! › ЗОЖ Сохраненная копия 11 мар 2019 г — Вчера я опубликовал статью Рейчел Косгроу (кстати, это жена Алвина Косгроу , для тех, кто в теме) — «Последний гвоздь в гроб Несгибаемые/ PODзарядка / Подкаст на PodFMru gympodfmru/23/ Сохраненная копия 23 июн 2011 г — Самый активный и грамотный на Западе, конечно же, Алвин Косгроу « PODЗарядка» — программа о спорте и здоровом образе жизни Автор книг «Бодибилдинг» (2006) и «Основы фитнес тренировки » (2011), Надо подкачаться Пройти программу Алвина Косгроу NRoL Сохраненная копия 9 дек 2015 г — Пройти программу Алвина Косгроу NRoL про силу я пока еще думаю, не уверенна, что хочу включать этот этап в свои тренировки Практическая схема тренировок натурала | Страница 2 | Персональные › Блоги › Персональные блоги › N1ke Сохраненная копия Алвин Косгроу — персональный тренер из Калифорнии Кайозо а Алвин собирал ВСЕ успешные программы тренировок клиентов его клуба (за много Алвин косгроу книги скачать на русском b18teminarrunet/alvin-kosgrou-knigi-skachat-na-russkom/ Сохраненная копия Тренировка: волновая периодизация нагрузок алвина косгроу Шулер лу, форсайт План косгроу »: новая версия легендарной программы тренировок НОВЫЕ ПРАВИЛА ЛИФТИНГА ДЛЯ ПРЕССА Лу Шулер и Алвин Сохраненная копия Лу Шулер и Алвин Косгроу С в о б о д н ы й пе р е в о д кн и г и Поэтому Алвин разработал новую программу тренировок , чтобы еще лучше помогать Античный БодиБилдинг ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT) — стр 4 forumironmanru › Тренинг › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 12 янв 2014 г — 4 — Программы тренировок — Форум IRONMAN Таким образом, доработанный план Алвина Косгроу , на мой взгляд, должен выглядеть Лучшие упражнения для ног, которые Вы не делаете » MAX-BODY max-bodyru › Статьи › Тренировки › Мышечные группы › Ноги Сохраненная копия 9 июл 2012 г — Одно простое движение может превратить тренировку ног в революцию Именно так утверждает Алвин Косгроу , Программа Вместе с программа тренировок алвина косгроу часто ищут алвин косгроу википедия алвин косгроу инстаграм men’s health программа тренировок план смирноу план косгроу тренировки программа тренировок с периодизацией план косгроу новая версия легендарной программы тренировок фитнес для умных Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

. ..считает себя експертом в области тренинга в том его виде в каком практикуют сейчас на западе,поклонник Косгроу и Уотербери.На сайте журнала где он отвечает на вопросы по тренировкам… Либ.ру — электронная библиотека, художественная литература, фантастика, история и поэзия, техдокументация и юмор,переводы, туризм, философия. Если бы я не стал больше и сильнее, работая по программам Майка Меджайи, Иэна Кинга или Алвина Косгроува, я бы не включал их в «Продвинутый тестостероновый курс», «Домашнюю библию тренинга», «Книгу мышц» и «Новые правила лифтинга». 3. Справиться с определением нагрузок при разработке программ как для себя непосредственно, так и… Приведены примеры расчистки портов от кораблей, затонувших во время войн и стихийных бедствий. Рассмотрены перспективы развития водолазного дела, судоподъемной техники и покорения морских глубин. Программа курса социология семьи и гендерных отношений курс по выбору для направления 040200. 68 Социология Магистерская программа «Демография» Эзотерический портал quot;Дом солнцаquot;. Религия, магия, эзотерика, духовная литература. Теософский словарь. Елена Блаватская. Книги. Теософия. Елена Блаватская Теософский словарь. Учения. Скачать Теософский словарь. Книги Елена Блаватская.

Снова о спорте! — Превращая мечты в реальность — ЖЖ

На лето у меня, как я уже писала, был условный перерыв в тренировках. Условный — потому что я очень много ходила, гуляла, участвовала во всяких тренингах, где приходилось в том числе бегать-прыгать. Вернувшись из последней поездки, я с удовольствием обнаружила, что мой животик стал более плоским. Ура!

А вот что с людьми делают свинги с гирей:

Спинка моя мне нравится очень! Я даже не ожидала, что она так хорошо выглядит, пока не увидела это фото. Хороший стимул, чтобы продолжать.

Залезла на один из местных форумов в ветку про здоровый образ жизни. Естественно, наследила там как следует. Решила скопировать свои посты сюда, для истории.

Комментарий: «ну так Стас же не говорил про кубики, он сказал про прокаченный прес, а кубики это не прокачка))) то есть правда, качай с блином и будет он утолщаться)) ну тут опять же. .. смотри все знают, что мышца сжигает жирок и сама по себе, поэтому может и без кардио до кубиков дойти, проверю по зиме.»

Ответ: Мышца жирок не сжигает )))) Если хочешь похудеть на животе, не надо качать пресс. Надо качать самые большие мышцы тела: ягодицы, мышцы спины. Принцип «где качаешь, там худеет» — не работает. Тело худеет более-менее равномерно при положительной разнице между потраченным и сожратым.

Более того, кардио — это не способ сжигания жира, это способ тренировки сердца и сосудов. Конечно, он помогает сжечь калории и тем самым избавиться от некоторой части жира, но все же к кардио тело быстро приспосабливается и в долгосрочной перспективе это не самая выгодная стратегия избавления от жира. Все, что раньше писали про тренировки в жиросжигающей зоне (по пульсу), некоторое время назад приравнено к бреду. Жир не начинает гореть после 15-й или 30-й минуты тренировки. Жир вообще чаще всего не начинает гореть в ходе самой тренировки, процессы, происходящие в организме, гораздо сложнее.

Вообще, важно не сколько жира вы сожжете за тренировку, а насколько вы раскачаете обмен веществ, чтобы больше калорий сжигать в промежутках между тренировками. В этом смысле самыми выгодными являются силовые и интервальные тренировки.

Комментарий: «Скручивания…девушкам нужно быть с ними поосторожнее, а то потом талию не найдёте»

Ответ: Если честно, это один из мифов, которые в большинстве случаев (хотя есть и исключения) не соответствуют реальности. Скручивания как раз делают талию, подтягивая мышцы живота, спины, кора. Если фигура не склонна к тому, чтобы на ней была талия, то просто от спорта это становится очевиднее, т.к. уходит жир с тех мест, которые давали фигуре желанные женственные округлости.

Я про талию вопрос изучала долго. Даже книгу писала о том, как талию сделать (бросила писать, когда поняла, что пока что мои знания физиологии не дотягивают до необходимого, а когда подтянула знания, поняла, что надо все переписывать). Все же большинство девушек теряет талию как раз от жира и слабости мышц, а не от переусердствования со скручиваниями.

Вот в моем случае, чтобы сделать талию меньше, надо уменьшать объем грудной клетки. Потому что между нижним ребром и бедренной костью расстояние маленькое, некуда там талию впихивать.

Комментарий: гиперэкстензия дает талию… остальное пустая трата времени и реальная возможность раскачать бока… талия одно и тех не многочисленных мест где можно реально начать мышцы и сжечь их потом очень сложно

Ответ: Чем мышцы на талии отличаются от других мышц, что их вдруг стало проще раскачать? По-моему, заявленный эффект обуславливается тем, что окрепшие мышцы выталкивают на поверхность жир, а он уже распределяется там, где его меньше всего хочется видеть. Ни разу не видела раскачанной талии у девушки, у которой мало жира.

Важное дополнение: я не говорю, что всем срочно надо делать скручивания! Это довольно малополезное упражнение и имеет смысл его делать время от времени для разнообразия нагрузки. Те, кто делает его, чтобы получить талию — неправы. Но и те, кто принципиально не делает, т.к. боится талию потерять — тоже неправы.

Комментарий: и не надо делать из остальных идиотов и пытаться опровергать очевидное…. были бы вы тренером со стажем лет хотябы 15-20 еще можно было прислушаться…но когда ваши рекомендации прочитанные в интернете и не имеющие ни какой доказательной базы противоречат очевидному то уж пардоньте

Ответ: Я не теоретик, если тчо. Занимаюсь уже 10 лет. Поначалу наделала кучу ошибок, даже получила травму, а потом стала прокачивать не только тело, но и теоретическую базу. Фигуру меняла несколько раз. Успела побывать и анорексичной худышкой 45 кг, и не худышкой 57 кг, пока не нашла баланс, идеальный для себя. И спортом очень существенно изменила свою фигуру, как раз за счет того, что не верю на слово тому, что говорит большинство, а читаю литературу и советуюсь с профессионалами. Например, из очень кривых ног сделала не очень кривые ноги. Сделала задницу круглой и выразительно выпуклой. Сейчас продолжаю работать над ногами и лепить талию.

Так что с доказательной базой все более-менее хорошо.

Комментарий: посмотрите на проф спортсменов у которых подтянуть все тело и нет жира, у женщин нет талии, там где талия у них как доску положили плавно переходящее в бедра

Ответ: Не надо смотреть на проф. спортсменов, которые тренируются по 6 часов в день. Вам такие же результаты как у них, даже если вы ежедневно по часу занимаетесь, не грозят.

Чтобы талия была, нужно, чтобы мышцы кора были подтянутыми и не было жира. Но даже в этом случае фигура «песочные часы» доступна не всем — все зависит от индивидуальных особенностей строения скелета.

Поэтому отказываться от упражнений на пресс, боясь потерять талию, не всегда правильно. Фишка в том, чтобы верно выбрать упражнения. Справедливости ради стоит сказать, что скручивания можно и не делать, т.к. есть более эффективные упражнения на эту зону. Могу поделиться личным опытом. У меня пресс отлично прорабатывается при упражнениях с 14 кг гирей (пресс работает как стабилизатор положения тела) + на укрепление внутреннего слоя мышц делаю упражнений «вакуум». Живот и вправду стал торчать меньше, хотя раньше торчал даже при весе в 45 кг.

Комментарий: ну проф образования нет?
курсов не заканчивали?
наград и достижений (признанных) нет?
я вас не знаю, как вы менялись я тоже не знаю
очевидно, что вас слушать не стану, а стану слушать сертифицированных инструкторов

Ответ: А и не надо меня слушать!

Если вы после того, что я написала, пойдете почитаете литературу, статьи, поищите истину, это будет самым правильным вариантом.

А если будете писать: «от скручиваний на животе растут мышцы и пропадает талия» — это, на мой взгляд, будет неправильным вариантом. Ну вот делала я скручивания, мышцы не выросли, талия не пропала. Соответственно, я смогу опровергнуть ваше мнение легче, чем вы его сможете обосновать.

Я вообще за то, чтобы не верить на слово ни Кате-Шуа, ни тренеру. А идти, читать литературу, разбираться и очень критично просеивать информацию. Это все-таки ваше тело, ваше здоровье. И в ваших интересах о нем заботиться.

Про образование, кстати, думала специальное. Да и в тренеры пока не передумала идти. Но всему свое время.

Комментарий: у худых девушек другой скелет и нет мышц с рождения, оу май гад

Ответ: Ой, ну давайте я вам на пальцах объясню…

Несмотря на то, что у всех людей скелет устроен практически одинаково, есть нюансы, которые определяют, как фигура будет выглядеть.

Пример 1. Узкая грудная клетка и широкий таз. Если девушка небольшого роста, то, скорее всего, у нее будет фигура-груша. Даже при недостатке массы тела изгиб талия-бедра будет довольно крутым.

Пример 2. Грудная клетка и таз примерно одинаковой ширины. Тут возможны 2 варианта. Вариант 2.1. Расстояние между нижним ребром и тазовой костью позволяет иметь выраженную талию (чаще это бывает при высоком росте, реже — при общей миниатюрности скелета). Ну не знаю сколько оно должно быть… 6-7-8 см. Имеем фигуру «песочные часы» — очень красивую! Вариант 2.2. Расстояние между нижним ребром и тазовой костью маленькое 3-4-5 см. Имеем фигуру без талии или с неявной талией. Мышцы тут не при чем.

У меня есть, конечно, подозрение, что с примером 2.2. что-то можно сделать… Если мне это удастся, я вам напишу обязательно.

Комментарий: А у меня вопрос к разбирающимся товарищам. Кто может критически оценить программу вот эту? http://www.mhealth.ru/form/fitness/programma-po-naboru-massy-chast-1/

Ответ: Вообще менс хелс обычно дает очень толковую информацию. Я его сама читаю, когда время есть, потому что дело пишут: и по питанию, и по упражнениям. Там еще есть видео с техниками выполнения упражнений — тоже мегаполезная штука

Запала в душу фраза: «Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса». Хочу сказать, что это главная тренировочная цель почти любой программы. Наше тело умудряется приспособиться к любым чудесам, поэтому для того, чтобы был прогресс, надо регулярно менять тренировочную программу, веса, интенсивность или характер нагрузки.

А если говорить про программу, то она хорошая, но есть пара «но».

Первое — подтягивания. Хрена с два новичок подтянется столько раз, сколько там написано. Не исключено, что вообще ни разу не подтянется. Заменить подтягивания по сути нечем, есть программы для того, чтобы научиться подтягиваться «с нуля», но там про них ничего не написано.

Второе — питание. Там ничего не сказано про него. И в комментариях вижу вот этот бред:
«Данная программа только еще больше высушит людей худощавого телосложения, занимался по похожей соблюдал диету поедая опр-ое количество калорий. Толку не было.»

Конечно толку не будет, если соблюдать диету и ограничивать калорийность. Есть, конечно, вероятность, что я неправильно поняла, что этот человек понимал под диетой, но раз у него не было эффекта, то, скорее всего, все я поняла правильно. Фишка в том, что мышцы организму не выгодны. Они требуют больших энергозатрат и строительного материала, организму они «дороги» в обслуживании (кстати, именно этим и обусловлен эффект разгона метаболизма от силовых тренировок: мышцы потребляют много калорий, даже тогда, когда вы не тренируетесь, а ходите, едите, спите…).

Организм поэтому будет активно растить мышцы только в одном случае: если у вас будет профицит калорий. Набрать мышцы, не набрав жира, практически невозможно. Именно поэтому спортсмены делают так: сначала набирают вес мышцами и жиром, а потом «сушатся», избавляясь от лишнего жира.

Кстати, еще одним следствием того, что мышцы организму не выгодны, является тот факт, что при похудении на низкокалорийных диетах теряется не только жир, но и мышечная масса. В этом и заложена бомба замедленного действия при похудении на низкокалорийных диетах. В общем виде это может выглядеть так:

— женщина похудела на диете, сбросила 8 кг. При этом она потеряла 4 кг жира, 4 кг мышц и 1 кг всякой воды. Спортом не занималась и не занимается.
— после этого вернулась к тому питанию, которое у нее было до диеты. Но фишка в том, что у нее меньше энергозатраты за счет потери мышц. Спортом она по-прежнему не занимается.
— естественно, она набирает вес. Но спортом она не занимается, поэтому все 8 кг набирает обратно уже жиром.

Жир при той же массе выглядит хуже, чем мышцы. Женщина в панике и считает, у нее какой-то особый уникальный случай: диеты, массажи, крема ей не помогают. Хотя все на самом деле просто.

Даже прошаренные спортсмены на сушке теряют не только жир, но и мышцы. Просто они знают, как минимизировать потерю мышц и максимизировать потерю жира. В том числе это достигается диетой с высоким содержанием белка.

Вообще, по теме питания и набора массы советую почитать книги Олега Тёрна. И у меня еще есть подборка хороших ссылок по питанию и тренировкам.

И тут вот завязалась интересная дискуссия…

Комментарий: Бредовая программа. Мэнзхелз в отношении программ тренировок держится на уровне маслэндфитнеса, унитазное чтиво, имхо.

В программе по набору массы нужно делать только базовые движения, никакие разведения в наклоне, планки, подъемы таза, отжимания и прочие подобные глупости делать не нужно. Нужно циклически повышать веса. И не нужно такое огромное количество рабочих подходов. И еще нужно правильно питаться. Все.
Это программа для потери веса.

Ответ: Ну вот и полярное мнение. Спасибо.
Я не знаю другие программы менс хэлса, т.к. программами готовыми никогда не интересовалась. Остальная инфа на этом сайте на мой взгляд очень даже заслуживает внимания. Вернее напишу так, чтобы еще раз не ввести никого в заблуждение: инфа по технике выполнения и питанию на этом сайте заслуживает внимания. Другую не читала.

По поводу этой программы — соглашусь частично (посмотрев ее уже более внимательно). Разведения в наклоне, молотки, скручивания, отведения лежа можно смело из программы выкидывать, она от этого не пострадает. А вот планки и подъемы таза оставила бы. Программа то для относительных новичков.

Теперь мое неполиткорректное мнение: я бы вообще все программы, что для девочек, что для мальчиков строила на 4 упражнениях:
— жим лежа
— подтягивания
— присед
— становая

Но скучно. Поэтому добавляются всякие другие упражнения, призванные создать иллюзию разнообразия.

Комментарий: Мой друг, с которым мы в 2007 году вместе пошли качаться, очень увлекался менсхэлсом в то время. Он постоянно какие-то программы оттуда выуживал, какие-то мудреные упражнения, тяга имени одного, жим имени другого, попеременный жим гантелей, 10 подходов по 10 повторений, статика и прочее. И начал очень хорошо скидывать вес) Но не только свой, но и рабочие веса)) Показал всю свою фигню тренеру, кмсу по пл, тот посоветовал выкинуть это все и объяснил принципы набора массы.

Массу дают только большие мышечные группы, грудь, спина, ноги. Отсюда и упражнения большой тройки: жим лежа, становая, присед. По сути больше ничего не нужно. К ним я бы добавил тягу в наклоне, жим сидя или стоя с груди и жим узким хватом.

Не нужно делать больше 2х рабочих подходов, не нужно делать больше 5-6 упражнений за тренировку. И мое личное мнение — нет лучше треннинга на массу, чем отказной. Тот же Maxot взять. Или Ментцера доработать.

Ну и питание, тут все понятно, много углеводов, 2 грамма белка на 1 кг веса и т.д.

Еще один крупный прокол той проги — в одной тренировке идет жим лежа, после него присед, после приседа подтягивания. Это жесть.

Ответ: Да, согласна. В ваших словах правды больше, чем в программе менсхелса.

А правда менсхелса в том, что год заниматься по такой программе все же не очень будет правильно. Спортсмены так не занимаются, а делят год на макроциклы. И тренировки по вашей программе надо разбавлять все же многопорвторными упражнениями с небольшим весом.

Про макроциклы надо уже гуглить, тут я далеко не спец, т. к. по подобным программам не занимаюсь. Если совсем в двух словах, то циклы по набору массы чередуются с циклами на наращивание силы и ОФП. Тогда будет и масса, и сила, и красивое гармоничное развитие.

Комментарий:

Не буду говорить о том, что в одной тренировке нужно нагружать мышцы, отвечающие за одно движение, но делать в одной тренировке три тяжелых базовых движения на три большие мышечные группы, мягко говоря, просто глупо как минимум.

Ответ:

На начальном этапе тренировок как раз оправдывает себя кроссфит (упражнения на все подряд), а вот в фазе именно работы на массу да, то, что вы пишете — очень важно.

Дополнение: кажется, с этим оппонентом мы пришли к согласию. А я для себя сделала выводы о том, в какой области знаний мне нужно еще «подкачаться».

Ну и чтобы два раза не вставать, сюда же скину подборку ссылок на мотивирующие фото «перекачанных» женщин:

http://ru-healthlife.livejournal. com/2882429.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2939498.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/3018585.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/3141448.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/3163182.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2997727.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2207283.html

Менс хелс тренировки с собственным весом

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом.

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

• Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

• Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

• Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

По теме: Методики тренировок бег короткие дистанции
Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером . Для дома с гантелями . Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю .

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток
,Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Источник

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 3

Да, работа на мышечную гипертрофию возможна в домашних условиях. Да, используя вес собственного тела, с минимумом снарядов. Как? Об этом — третьей части нашей специальной тренировочной программы.

Антон Небылицкий профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Третий этап годовой программы домашних тренировок преследует самую сладкую для большинства тренирующихся цель — мышечную гипертрофию. Чтобы поднабрать мышц без участия штанги и гантелей, мы прибегнем к необычному способу проведения тренировок. В течение этого этапа на каждой тренировке у тебя будет определенный набор упражнений, в каждом из которых надо будет просто сделать определенное количество повторов. Звучит просто? Не торопись, делать это придется по-разному.

Месяц первый

Делай упражнения строго по порядку. Сначала выполни все повторы в одном упражнении, затем переходи к следующему, выполни и в нем все повторы, вновь двигайся дальше по списку и так далее. Итоговое количество повторов в отдельном упражнении можно набирать за любое количество подходов: хочешь — за один, хочешь — за десять, а хочешь — за двадцать четыре, решать тебе. Главное, помни, что начинать следующее упражнение, не сделав нужное количество повторов предыдущего, запрещено. Выполнил все упражнения по порядку — закончил тренировку.

Месяц второй

Тут тебе предоставляется полная свобода. Ты можешь сделать все повторы в каждом упражнении сразу или разбить их на любое количество подходов. Можешь сначала выполнить все повторы первого упражнения, а потом перейти ко второму, а можешь понемногу выполнять все упражнения подряд или вперемешку — это твой выбор. Главное, чтобы ты набрал нужное количество повторов во всех упражнениях. Только тогда тренировка будет считаться законченной.

И в первый, и во второй месяц тренировок в неделю у тебя будет три. Проводить их следует через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Отдых между подходами и упражнениями не регламентируется и определяется только твоим настроением и текущей работоспособностью.

Условные обозначения:

К.Р.

— каждой рукой. То есть указанное количество повторов нужно сделать и правой, и левой рукой.

К.Н.

— каждой ногой. Как и руками, указанное количество повторов выполняется правой и левой ногой.

Недели 1-4

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4 1. Отжимания от пола, ноги на фитболе50607080 2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе30354045 3. Обратные разводки на TRX30354045 4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)30 (к.н.)32 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.) 5. Гудмонинги на одной ноге с резиной30 (к.н.)32 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.) 6. Складка на пресс50607080

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4 1. Выход из планки в упор лежа20 (к.р.)22 (к.р.)24 (к.р.)26 (к.р.) 2. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону12 (к.р.)15 (к.р.)18 (к.р.)20 (к.р.) 3. Лицевая тяга в TRX30354045 4. Болгарский сплит-присед в TRX30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.) 5. Ягодичный мостик одной ногой с медболом30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.) 6. Группировка на фитболе50607080

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4 1. Отжимания, рука в сторону30 (к.р.)35 (к.р.)40 (к.р.)45 (к.р.) 2. Подтягивания разнохватом30354045 3. Y-разводки в TRX30354045 4. Приседания Сизифа50556065 5. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками60708090 6. Разножка в боковой планке, ноги в TRX30 (к. н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)

Недели 5-8

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8 1. Отжимания от пола, ноги на фитболе708090100 2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе45505560 3. Обратные разводки на TRX40455055 4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.) 5. Гудмонинги на одной ноге с резиной44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.) 6. Складка на пресс708090100

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8 1. Выход из планки в упор лежа44 (к.р.)46 (к.р.)48 (к.р.)50 (к.р.) 2. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону20 (к.р.)25 (к.р.)28 (к.р.)30 (к.р.) 3. Лицевая тяга в TRX40455055 4. Болгарский сплит-присед в TRX44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.) 5. Ягодичный мостик одной ногой с медболом44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.) 6. Группировка на фитболе708090100

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8 1. Отжимания, рука в сторону44 (к. р.)46 (к.р.)48 (к.р.)50 (к.р.) 2. Подтягивания разнохватом45505560 3. Y-разводки в TRX40455055 4. Приседания Сизифа65707580 5. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками90100110120 6. Разножка в боковой планке, ноги в TRX44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)

Источник

Нестандартная тренировка на беговой дорожке

A video posted by Men’s Health (@menshealthmag) on Jul 17, 2016 at 6:54pm PDT

• Упражнение 1. Угол наклона должен составлять 40 градусов. Бежать нужно в течение 2 минут.
• Упражнение 2. Сделайте 15–20 повторений.
• Упражнение 3. Выполняете 60 секунд.
• Упражнение 4. Сделайте 15–20 повторений.
• Упражнение 5. Выполняете 1 минуту.
• Упражнение 6. Сделайте 15–20 повторений.

Идеальная тренировка состоит из 5 подходов. Отдых между подходами — 1 минута.

Источник

Лучшие упражнения с собственным весом

Тренировки с собственным весом тела являются одними из самых недооцененных методов тренировки на сегодняшний день, главным образом из-за популярности тренировки с дополнительными весами. Большой процент журналов делится советами по тренировке со снарядами, в то время как очень мало информации дается о тренировках с весом тела.

То, что большинство людей не понимает, — это тот факт, что упражнения с использованием своего веса имеют свое собственное место в бодибилдинге, и отличное телосложение можно построить, используя только их.

Возьмите отжимания для примера. Это отличная замена для жима. Еще одна замечательная вещь: вы можете делать их с разными позициями рук и различной высотой ваших ног, чтобы сделать их более или менее интенсивными и нацелить на различные части вашего тела.

Преимущества:

1. Это бесплатно — нет необходимости в абонементе с портзал

2. Можно выполнять в любом месте

3. Простор для удобства и фантазии, вариативность тренировок

4. Улучшает функциональную силу

Вы можете легко проверить тот факт, что это лучшие упражнения для тела:

1. Отжимания:

это упражнение не только отвечает за наращивание мышечной массы в плечах, трицепсах, груди, но оно также является хорошим способом стабилизации нижней части спины и туловища. При этом вы также работаете над своим прессом.

Существует множество вариаций тренировки: от беспомощных отжиманий на коленях (для тех, у кого нет силы делать полноценный отжим), с широко расставленными руками, с близко поставленными руками, с приподнятыми ногами, и т. д.

2. Приседания:

это упражнение имеет огромные преимущества. Вы можете использовать его для увеличения размеров ног и силы, или вы можете использовать его в сочетании с движениями, такими как зигзагообразные прыжки, прыжки и выпады для повышения мобильности.

По теме: Тренировка экзамен билеты пдд 2021 категории вс

3. Подтягивания:

если вы хотите восстановить массу и размеры мышц, это упражнение — отличный способ справиться с этой задачей. Вот как вы можете изменить подтягивания. Вы можете использовать различные элементы для захвата, такие как полотенца или толстые канаты. Вы можете увеличить интенсивность, держа тяжелый мешок между ногами. Если вы не можете подтянуться, вы всегда можете попробовать перевернуть руки.

4. Выпады:

это движение является обязательным, если вы хотите создать силу в ногах, а также мобильность в бедрах и коленях. Используйте рюкзак и поместите в него несколько книг для повышения сопротивления. Вы также можете держать рюкзак перед собой или над головой.

5. Берпи:

они работают на все тело, поэтому они также являются отличным упражнением для сжигания жира и разогрева.

Если такие прыжки слишком легки для вас, вы можете усложнить их и сочетать с отжиманиями или, после прыжка, выполнять подтягивания.

Источник

Отжимания от пола

Универсальное упражнение, известное нам всем еще со школы. Это действительно эффективное упражнение, которое хорошо нагружает верхний пояс. В классических отжиманиях задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, и как вспомогательные – мыщцы

спины и пресса. Плюс отжиманий в том, что их можно разнообразить постановкой рук. Опустите их под живот, и вы сместите нагрузку на передние дельты и низ грудных мышц. Поставьте руки шире – и вы задействуете внешние зоны грудных мыщц, которые визуально расширят вашу грудную клетку и плечи.

Если вы уже добились прогресса в классических отжиманиях, пора переходить на новый уровень. Возьмите 2 стула, примите упор лежа от стульев, а ноги поставьте на третий стул. Так вы увеличите амплитуду, в нижней точке уходя ниже горизонтали. Это еще больше растянет грудные мышцы. Из нижнего положения делайте взрывное отжимание, в верхней точке дополнительно сводя грудные мышцы.

Если же и этот уровень вы уже переросли, остается только добавлять отягощения: берите рюкзак с весом, гирю, просите родственников лечь вам на спину.

Все еще слишком просто? Осваивайте отжимания на одной руке. Помимо силы для этого нужна координация, так что отжимания от пола – воистину царское упражнение для домашних тренировок.

По теме: Домашняя тренировка сергея бадюка

Адская метаболическая тренировка со штангой от британского Men’s Health

Забудь о модных приспособлениях для фитнеса, слезай с тренажера, выключай солярий! Все, что тебе нужно — это три вещи: штанга, этот список упражнений и тонна мотивации.

Вот как это работает: выполняй каждое из перечисленных упражнений без остановок. Фактически, штанга должна касаться пола только когда ты заканчиваешь весь цикл. Да, это непросто, но результат такой тренировки тебя порадует. «Этот цикл упражнений со штангой разгонит твой метаболизм до новой скорости, — говорит персональный тренер Фил Симс, который разработал эту тренировку для британского Men’s Health, — но помни, что это чисто метаболический цикл, гипертрофия здесь не причем, так что не перегружай гриф. Используй минимальный вес».

В первый подход выполни по 6 повторов каждого упражнения, не опуская штангу на пол. После этого отдохни 60-90 секунд и выполни этот же круг, но уже с пятью повторами каждого движения. Третий подход будет уже с четырьмя, улавливаешь, сколько повторов будет в следующем?

1. Становая тяга

Подходы: 6
Повторы: 6 (в первый подход)Отдых: 0
Ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет. Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. А теперь ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника. Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей. Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. На видео показан вариант выполнения тяги разнохватом — это отличный способ удержать серьезный вес в руках, и не остановиться на середине упражнения от усталости хвата.

2. Румынская тяга штанги

Подходы: 6
Повторы: 6 (в первый подход)Отдых: 0
Попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения, и все усилие переходит на задние мышцы бедра. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

3. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 6
Повторы: 6 (в первый подход)Отдых: 0
Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Слегка согни ноги в коленях, а спину держи идеально прямой, наклонившись в пояснице вперед. Тяни штангу к нижней части груди, не разводя локти в стороны. Тяга должна осуществляться исключительно за счет мышц спины и плеч. В верхнем положении сделай паузу и медленно возвращайся в исходное.

4. Толчок штанги

Подходы: 6
Повторы: 6 (в первый подход)Отдых: 0
Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу, присядь и возьмись за гриф хватом сверху. Прогнись в пояснице и подними подбородок (А). Единым движением разогнув ноги в коленях, а корпус в пояснице, пожми плечами (Б) и вырви штангу на передние дельты (В). Не останавливаясь и помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой (Г). Верни штангу сначала на грудь, потом на пол и повтори.

5. Фронтальные приседания

Подходы: 6
Повторы: 6 (в первый подход)Отдых: 0
Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

— Источник

Приседания

Еще одно базовое упражнение, с которым ваши ноги будут расти даже дома. Помните о базовых принципах: делайте приседания медленно и давайте мышцам отдых. Если хотите работать на массу, приседания на двух ногах не дадут результата. Придется осваивать «пистолетик» или просто приседать на одной ноге, уводя вторую назад. 10-20 таких повторений и ваши бедра будут гореть не меньше, чем после приседаний со штангой. Сделайте 4 подхода – и ваши ноги получат достойный уровень нагрузки.

Усилить эффект можно все тем же дополнительным отягощением – приседайте на одной ноге с 20-30 кг, если уровень подготовки позволяет.

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 4. Часть 1

Наконец ты добрался до четвертого этапа нашей годовой программы. Наконец, потому что в этом этапе мы оставили для тебя самое вкусное — прицельную работу на руки.

Да-да, именно бицепсы и трицепсы будут важнейшими мышцами следующего месяца. Но чтобы жизнь понапрасну не показалась тебе праздником и чтобы наша годовая программа осталась в рамках сбалансированного тренинга, ты еще немного поработаешь над становой тягой, подтянув свой бицепс бедра. Прости…

В этом месяце тебе встретятся как привычные схемы подходов, так и кое-что новое. Чтобы не путаться, прочти «Условные обозначения» ниже.

Это интересно Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 1

Режим занятий

Для распределения тренировок в течение недели у тебя два варианта.

1. Первый — 4 тренировки в неделю. Например, так: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в субботу. На следующей неделе повторяешь.

2. Второй — просто через день. А именно: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в воскресенье. Тренировка 1 следующей недели во вторник и так далее.

Во втором случае каждая «неделя» чуть растянется по времени, но, возможно, так тебе будет легче и восстанавливаться, и находить время на походы в зал, ибо на одной неделе у тебя будет четыре тренировк­и, а на другой лишь три. Сразу замечу, что никакой особенной разницы в эффективности обоих вариантов нет, — хороши оба.

Условные обозначения

4(4*2)

— и похожие на это схемы обозначают уже знакомые тебе кластерные подходы. Цифры тут могут меняться, но суть остается той же: ты делаешь несколько мини-подходов с паузой в 10–15 секунд между ними. В данном примере тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Чтобы подобрать вес, перемножь цифры в скобках и отними от результата 2. В нашем примере получится (4*2)-2=6, что означает 6ПМ — лучший твой результат на 6 повторов на сегодня.

3*12 + част.

Добавление «част.» в данном примере надо читать так: сделав 12 полноамплитудных повторов, не снижая веса и не останавливаясь, выполни еще 8–12 коротких повторов в половину или треть амплитуды до ощущения нестерпимого жжения в рабочих мышцах. Цифры могут меняться.

3*12 (*3)

Относится только к упражнению «разгибания голени в тренажере поочередно». То есть в данном случае нужно сделать 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу, выполняя повторы короткими сериями: 3 повтора правой ногой, 3 повтора левой, 3 повтора правой, 3 повтора левой и так далее до указанной суммы.

3*10 (1,5)

Выполнение полуторных повторов. В данном случае формулу надо читать так: выполнить 3 подхода (первая цифра) по 10 повторов (вторая цифра), но каждый из 10 повторов выполняется полтора раза (третья цифра). То есть ты сначала делаешь, к примеру, фронтальный присед в полную амплитуду, а потом сразу же только в половину — это и будет 1 повтор.

ЗПС

Задержка пикового сокращения рабочей мышцы на заданное в таблице количество секунд. То есть если в таблице написано — 3*8 (2 сек.), тебе надо сделать 3 сета из 8 повторов, в каждом из которых надо выдерживать 2-секундную пау­зу в момент наибольшего сокращения рабочей мышцы.

3др 8-8-8. Дроп-сет

— подход со снижением рабочего веса. Выполняется так: делаешь 8 повторов до отказа, снижаешь рабочий вес на 20% и сразу же продолжаешь, стараясь выполнить еще 8 повторов. Вновь снижаешь рабочий вес на 20% и вымучиваешь еще 8 повторов — на этом подход будет закончен. В данном примере тебе надо сделать 3 таких подхода.

Источник

Скручивания на пресс

Существует много споров о скручиваниях. Многие эксперты говорят, что это не самое эффективное упражнения для пресса. Я не буду с этим спорить, тем более что сам не люблю это движение. Однако я должен быть объективным: скручивания прекрасно работают, а делать их можно везде, где есть пол. То есть, для прокачки пресса дома – это идеальный вариант.

Важный момент

, который нужно знать о брюшном прессе: вы можете упорно качать пресс годами, но так и не увидеть заветных кубиков. Проявиться им мешает слой жира на вашем животе, поэтому хотите кубики – соблюдайте диету и худейте. И, само собой, качайте пресс. Для него работает общий принцип: медленное движение работает на массонабор, быстрое – на выносливость.

Планка для пресса

Планка – популярное упражнение, которое выполняют многие. У меня свой подход к планке: я не бью рекордов времени, стоя в ней по 5 минут (хотя мой рекорд – 6 минут). Я выполняю это упражнение в качестве тренировки пресса. А пресс в планке работает лишь первые 30-40 секунд, затем мышцы устают, а основная нагрузка уходит на плечи, спину и ноги. Чтобы этого избежать, я стою в планке 40 секунд. Конечно, для полноценной тренировки пресса этого мало, поэтому я выполняю 10 подходов по 40 секунд. Если ваш уровень подготовки не позволяет сделать 10, можно начать с 3 подходов, постепенно увеличивая число.

Между подходами я делаю отдых те же 40 секунд, чтобы мышцы пресса не расслабились слишком сильно. Во время выполнения важно фокусироваться на тренируемых мышцах и немного подкручивать таз вперед – это увеличивает нагрузку на пресс.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышц

Денис Гусев
В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка и разогрев – 10 минут
• Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
• Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
• Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

• Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
• Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
• Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

1. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
2. Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
4. Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

• Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
• Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
• Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
• Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
• Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
• Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня

Как похудеть менс хелс — remont-depo.ru

как похудеть менс хелс

Похудение — это выведение организма из привычного ему стабильного состояния, и наша задача сделать этот процесс как можно более безболезненным и плавным. Сохраняя низкую скорость, вы обязательно похудеете, сброшенные килограммы не вернутся, и при этом вы улучшите своё здоровье. Также необходимо учесть, что вначале вес уходит быстрее, а по мере приближения к заветной цели скорость похудения будет снижаться.

Это связано с тем, что в первое время организм вместе с жиром избавляется и от лишней воды. Дайте себе время на раскачку — в первый месяц предстоит многому научиться, разобраться в программе. Главная» Тренажёрка» Тренинг» Видео от Men’s Health: короткая жиросжигающая тренировка для всего тела.

Видео от Men’s Health: короткая жиросжигающая тренировка для всего тела. Андрей — 87+ Обсудить.  При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (remont-depo.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.

Сообщите об ошибке, мы исправим: Отправить. If you read and follow the The Men’s Health Diet you’ll know exactly how to select a great breakfast that mixes protein, calcium, fiber, carbs, and other nutrients. The better the quality of the food you put in your body, the better a body you’ll get in return. But, if it comes down to something sketchy or nothing at all, in most cases, eat what’s there and make up for it by eating as healthfully as you can for the rest of the day.

For Men’s Health — уникальный препарат на современном рынке, созданный специально для представителей сильного пола. Он обладает целым рядом полезных свойств и хорошо подходит для комплексного восстановления организма. Средство пользуется большой популярностью, поэтому с каждым днём появляется все больше желающих купить For Men’s Health от последствий вредных привычек у мужчин и пройти полноценный курс лечения.

Сегодня даже далеко не все молодые парни могут похвастаться отменным самочувствием. Что уже говорить о мужчинах, чей возраст давно перешагнул отметку в 40 лет.

Однако даже в самых тяжёлы. Часть 19 — Худеть ничего не делая? Гимнастика Воробьева на 6 минут! Часть 20 — Как подтянуть фигуру за 6 минут в день. Часть 21 — 70 Кардио упражнений для снижения веса по версии Men’s Health (видео) Часть 22 — Упражнения пилатес для начинающих.

Часть 23 — Экспресс тренировка: Удар по ПРОБЛЕМНЫМ ЗОНАМ! (видео) Часть 24 — гимнастика японских женщин Макко-хо (+видео) Часть 25 — 7 упражнений. Метки: упражнения сторойность похудеть кардио кардиоупражнения для снижения веса видеоурок фитнес комплекс 70 упражнений.

У тебя хорошая работа и нет проблем в личной жизни. Ты здоров и хорош собой. Но мы знаем, чего тебе не хватает. Например, как и любому нормальному парню, еще пары-тройки килограмм качественных, рельефных мышц.

Наконец-то мы сделали годовую программу по набору массы, которая подойдет большинству читателей MH. Не отлынивай — и к концу года тебе придется менять одежду на размер больше. Чем, спросишь ты, годовая программа от Men’s Health на гипертрофию будет отличаться от всех остальных? 1.Полноценность. Представленные тебе программы всех этапов не были адаптированы. То есть я не составлял их. Тебя ждут инструкции по выполнению сотни упражнений с комментариями экспертов о возможных ошибках.

К концу последнего этапа твое отражение в зеркале можно будет смело поместить на обложку Men’s Health. Домашняя страница: remont-depo.ru iTunes Store iPad: remont-depo.ru?mt=8. Скачать для iPad: remont-depo.ru В журнале Men’s Health есть интересная рубрика про истории похудения. Многие участники этих историй худели разными способами, спасибо им за то, что многие люди теперь могут более точно определиться, какие способы похудения более рациональные, а какие нет.

Подчеркну, что речь идет о людях, которые   Шесть мужских историй из серии «ДО-ПОСЛЕ». В журнале Men’s Health есть интересная рубрика про истории похудения. Многие участники этих историй худели разными способами, спасибо им за то, что многие люди теперь могут более точно определиться, какие способы похудения более рациональные, а какие нет.

Похожее:

Как похудеть без вреда для организма без возврата веса

Можно ли похудеть за месяц на раздельном питании

Как похудеть за неделя на 5 ru

Похудеть когда кормишь

На сколько можно похудеть если пить кефир с корицей и имбирем

Похудеть на долинской

Хочу похудеть на 20 кг но нет силы воли

Как набрать вес за неделю

Люди часто стремятся похудеть, но бывают моменты, когда вы можете захотеть — или даже захотеть — набрать веса.

И хотя сроки могут варьироваться, увеличение мышечной массы в течение недели, особенно в плане мышечной массы, может быть важным для мероприятий, проб, прослушиваний или других жизненных ситуаций или потребностей в отношении здоровья.

Подписаться на Men’s Health

И, если вы хотите начать наращивать мышцы, что ж, вам нужно начать примерно на неделе.

В конце концов, мышцы — это ключ к увеличению плотности костей и увеличению силы. И есть много преимуществ, чтобы сохранить массу дольше недели.

«Сохранение мышечной массы по мере старения имеет решающее значение для долголетия, поскольку оно поддерживает функциональные движения образа жизни, а также нашу скелетную систему, которая с возрастом ослабевает», — говорит Келли Джонс М.С., RD ​​

Что касается количества мышц, которое вы можете набрать в течение в неделю, также важно быть реалистами. Здесь мы говорим о вашем здоровье.

Так что с точки зрения безопасности не ожидайте, что вы наберете более одного фунта мышц в неделю, — говорит Джонс. Генетика играет роль. Ваш метаболизм играет роль. Ваше знакомство с силовыми тренировками играет роль. Ваша способность усваивать белок играет роль (подробнее об этом позже).

Но, да, общее правило состоит в том, что вы можете безопасно набирать около фунта мышечной массы каждую неделю.

Итак, вот шесть стратегий набора веса и обеспечения того, чтобы эти дополнительные фунты приходились на форму сильных, сухих мышц, а не жира.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Ешьте достаточно (и даже немного больше) калорий

«Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете набрать мышечную массу при дефиците калорий, это намного сложнее, и ваш потенциал того, сколько вы набираете за неделю, будет ниже. , — говорит Джонс.

Лучше всего увеличивать количество потребляемых калорий каждый день.Подумайте о своей еде и закусках и добавляйте к каждому еще немного — не для того, чтобы перегрузить желудок за один присест, а, скорее, увеличивайте общее количество за день рывками.

«Тогда я бы посоветовал добавить от 250 до 500 калорий в день к вашему среднему потреблению калорий», — говорит Мартин.

И рассмотрите возможность отслеживания калорий.

«Основной принцип набора веса заключается в том, что у вас должен быть общий избыток калорий — вы потребляете больше калорий, чем сжигаете», — говорит Шарлотта Мартин, M.S., R.D.N.

Если вы обнаружите, что шкала не сдвигается с места, может быть полезно отслеживать потребление калорий в течение недели или около того, чтобы увидеть, как лучше всего добавить больше.

2. Ешьте белок и Углеводы

«Углеводы — самый эффективный источник энергии для тренировки мышц, особенно при достижении высокой интенсивности, поэтому не отключайте их, выполняя интенсивную программу тренировок и пытаясь набрать мышечную массу. масса », — говорит Джонс.

полубутылка

Без углеводов (или достаточного количества калорий) вы с большей вероятностью будете использовать белок в качестве источника энергии, а не для его важных структурных и метаболических функций.

И ешьте много белка, потому что это ключевой макроэлемент для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных мышц после тренировки.

«Для роста мышц синтез мышечного белка должен быть больше, чем распад мышечного белка. По этой причине те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны уделять первоочередное внимание адекватному потреблению белка », — говорит Мартин.

Распределите потребление белка в течение дня. «Я часто замечаю, что мужчины пытаются съесть большое количество протеина одновременно, пытаясь набрать мышечную массу, но вместо дополнительных ложек протеинового порошка после тренировки и 12 унций мяса птицы во время еды, я стремлюсь включить больше энергии из углеводов и расщепить белок. », — говорит Джонс.

3. Пропустить прерывистое голодание

«Длительное отсутствие еды означает, что труднее распределять потребление белка в течение дня, что приводит к слишком долгому катаболическому состоянию (распаду)», — говорит Джонс.

Изображения Halfpoint

Это может означать использование резервов мышечного белка для получения энергии во время голодания, независимо от того, сколько вы съели за короткий промежуток времени. Так что не голодайте и ешьте каждые два-три часа в течение дня.

4. Выпивать проще

Вы можете подумать, что можете побаловать себя, потому что вам нужны эти дополнительные калории. Не совсем так.

«Регулярное или избыточное употребление алкоголя ухудшает процессы восстановления, что может означать более медленный набор как мышечной массы, так и прогресс в вашей тренировочной программе», — говорит Джонс.

«Консультативный комитет по диетам для американцев на 2020 год рекомендовал, чтобы« умеренное »потребление для мужчин считалось всего одним напитком в день по сравнению с двумя предыдущими напитками», — говорит она.

5. Выпейте коктейль перед сном

Совершенно верно — выпейте протеиновый коктейль перед сном. «Было доказано, что потребление белка перед сном эффективно переваривается и всасывается во время сна, что стимулирует синтез мышечного белка во время сна», — говорит Мартин.

PM Изображения

«Казеин — любимый ночной белок, потому что он медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает стабильный запас аминокислот для восстановления мышц и помогает уменьшить их разрушение во время сна», — добавляет она.

И попробуйте присыпку с низким содержанием сахара, которая может поднять уровень сахара в крови и не дать вам уснуть.

6. Достаточно спать каждую ночь

Обеспечение от 7 до 9 часов качественного сна в сутки имеет решающее значение для увеличения мышечной массы, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются больше всего. «Сон играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Это ключевое время для выработки гормона роста человека, который помогает развивать мышечную массу », — говорит Мартин. Кроме того, достаточное количество сна повышает уровень тестостерона, гормона, который также способствует увеличению мышечной массы, добавляет она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировки больших мышц для худых парней

Если вы худощавый от природы парень, набрать вес может быть такое чувство, как если бы вы пытались чихнуть с открытыми глазами: невозможно.

Связано: RIPTENSITY: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и разум

Но что, если я скажу вам, что этого не должно быть? Что вы тоже можете использовать на кусках мускулов?

60-дневный план, представленный ниже, разработан специально для эктоморфов, или «хард-гейнеров».«Он нацелен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Чтобы украсть реплику у силового тренера Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей ».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять только несколько движений с большими мышцами: приседания, жимы лежа и становую тягу. Вы будете делать это много раз. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Центр тренировок.)

Это не значит, что вам всегда нужно «работать с большим весом» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не откажетесь от них 60 дней подряд, потому что именно эти движения заставляют ваши мышцы расти. Это упражнения, которые помогут вам перегрузить тело по мере того, как вы станете сильнее.

Вы можете подумать: Повторять одни и те же упражнения снова и снова — это скучно. И, конечно, может быть. Но упражнения ADD не работают. Расточные работы. Для большинства парней, большую часть времени, постоянное выполнение больших упражнений — лучший путь к успеху.

Вы готовы попрощаться с худым парнем? Тогда приступим. Но сначала несколько основных правил. Для достижения наилучших результатов вам необходимо соблюдать эти правила в дополнение к плану тренировки.

Правила

1. Ограничьте свои «кардио» 1-2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — увеличить размер, то расходование большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно.В дни без тренировок делайте кардио.

2. Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда вам следует есть, чтобы нарастить мышцы.)

3. Ешьте больше.

4. Выполните 60-дневный план преобразования худощавого мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Следуйте к T.

Хотите больше советов, которые могут изменить ваше тело и укрепить силу? Посмотрите The Better Man Project , новую передовую книгу от главного редактора журнала Men’s Health. Это полное руководство пользователя по всем аспектам жизни мужчины, содержащее более 2000 советов по телу и секретов фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы вы стали лучше во всех отношениях.
60-дневный план преобразования худощавого мужчины

Сделайте это : Выполните каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните предписанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите.Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите рядом букву без цифры, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1.Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивание: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связано: РАЗВИТИЕ — быстрые тренировки с собственным весом от Men’s Health , которые настолько интенсивны, что убирают жир!

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Жим с кабельным сердечником: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Д.Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода по 40 ярдов

Отдых 1 минута между подходами.

День 2

A1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивание: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
B2.Отжимания с пикированием на бомбардировщике: 3 подхода по 8-10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом над головой в наклоне: 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Выпады с гантелями назад: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между подходами.

День 3

A1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим одной рукой на минах: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Тяга лица: 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между подходами.

Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 в дни 1-3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по увеличению веса: от тощего до мускулистого: Men’s Health.com

Не все пытаются похудеть. Есть много тощих мужчин, которые пытались набрать вес, но не могли. Мы здесь, чтобы помочь. H Вот несколько выдержек из разговоров на нашем форуме о том, как перейти от тощего к мускулистому.

Что насчет нас, худых, парней?

Послушайте, я знаю, что потеря веса является серьезной проблемой для большинства людей, но давайте не будем забывать о нас, худых.У нас это так же плохо, как и у других людей, одна и та же медаль, но с другой стороны. Мне 5 ’11 дюймов и вес около 130 фунтов. На моем теле нет ни грамма жира, у меня четко очерченное тело, и я чувствую, что могу выглядеть так же, как некоторые из этих парней, которых я вижу на этих фотографиях. . Где все советы о том, как набрать правильный вес в нужных местах? Я не хожу в тренажерный зал, потому что чувствую себя там не на своем месте. Я не могу поднимать столько же, сколько другие люди, и некоторые женщины смотрят, как я поднимаю небольшие веса вызывают у меня желание бегать.Летом я даже в шортах не ношу, потому что ноги у меня растрепанные. Где совет, который изменит ситуацию? Конечно … ешь больше еды. Как вы думаете, наш желудок может вместить столько еды, не вызывая рвоты? Пришло время нам, худым, встать и сказать: «Эй! А что насчет нас?» — Northshore71ne

Лучшая книга для набора веса

Ознакомьтесь с книгой от От тощего до Мускулистого , чтобы узнать о комплексной программе тренировок / питания. Простое употребление большего количества пищи не поможет.Вы будете есть больше, но вам нужно есть правильно . Здесь на форуме есть ребята, которые участвуют в этой программе. Вы можете найти книгу в крупных книжных магазинах. — Ибица,

.

Ешь, ешь, ешь!

Это довольно просто, кушать нужно больше. Что ты хочешь, таблетку быстрого приготовления? Точно так же, как люди с избыточным весом должны есть меньше, вам нужно есть больше .
Если вы не можете съесть много еды за один присест, ешьте 8 раз в день каждые 2 часа.Ешьте высококалорийную пищу, и вы наберете вес. Это может быть сложно, но людям с избыточным весом нелегко сбросить этот вес. — EdChap

Накорми мышцы

У меня точно такая же проблема. Раньше у меня был рост 6 футов 1 дюйм и вес около 143 фунтов. Я начал ходить в тренажерный зал, но никаких реальных результатов не было … затем один из тренеров отвел меня в сторону и сказал мне, возможно, самый очевидный и эффективный способ набора массы. Она сказала: «Ты должен есть, и ты должен есть много.«Так я и сделал … Сначала я не мог переварить это. Так что я ел как обычно, а также использовал порошки-заменители пищи, которые меня не так сильно насытили. С тех пор я перестал принимать это и принимаю только чистый протеиновый порошок после тренировок и перед сном. Мой аппетит значительно увеличился, и я стараюсь постоянно есть в течение дня и совмещаю это с 3-4 занятиями в тренажерном зале в неделю. Через 8 месяцев я вешу 182 фунта И я рад сказать, что в основном это был хороший вес.Хотя «есть больше» звучит ужасно и бесполезно … это единственный способ набрать массу. Просто будьте готовы покупать новые рубашки. — ILJF85

Тормозить

Я бы посоветовал, поскольку у вас маленький желудок, вы можете съесть овсянку с изюмом, протеиновый батончик или встряхнуть и пойти потренироваться. Если вы идете в тренажерный зал, наденьте длинные брюки и сделайте несколько приседаний с отягощением и поднимайтесь по лестнице. Это проработает мышцы ног. Постарайтесь иметь в виду, что всем нужно было с чего-то начинать.Я помню, как был в тренажерном зале, поднимал небольшие тяжести. Но теперь они среднего веса, потому что я стал сильнее. Я заметил, что когда люди в спортзале никогда не видели вас раньше, они будут смотреть на вас только потому, что они вас раньше не видели. Сходите пару раз, и через некоторое время они привыкнут вас видеть. — Тиффи

Перейдите на следующую страницу для получения дополнительных советов по упаковке фунтов …

Помощь хардгейнеру

Я чувствовал то же самое, когда начал читать эти сообщения.Я застрял в весе около 160 фунтов и думал, что ем достаточно хорошей еды, тренируясь 4 раза в неделю, но все равно не набирал вес. Я начал принимать коктейли с сывороточным протеином 2 раза в день … один примерно в 10 часов утра, а другой за 30 минут до или после вечерней тренировки. Коктейли — хороший способ получить белок, не забивая желудок. Обязательно ешьте много еды, даже если она небольшая, чтобы не проголодаться. Возьмите полезные закуски и держите их при себе на весь день. Я набирала вес очень медленно, но стабильно…так что держитесь за это! — Cmlakey

Преобразование

Я поднимаюсь со своим двоюродным братом, и он всегда был железнодорожником. Ничего из того, что он сделал, не добавило бы его фигуре значительной мышечной массы. В прошлом году он купил книгу от Scrawny to Brawny , и его результаты показали разницу между днем ​​и ночью. Раньше он завидовал моему прогрессу, но теперь все изменилось, так как у него нет проблем с тем, чтобы оставаться в выигрыше. — Max_Payne

Тренировка от тощего до мускулистого

Придется согласиться.Мне 34 года. старый, 5 футов 8 дюймов, 130 фунтов — я не прибавлял в весе за 18 лет. Я тренировался от тощего до мускулистого около 2,5 месяцев, и я действительно видел результаты. Я могу чувствую, как мышцы груди становятся более плотными. Наконец, что-то после стольких лет побудило меня продолжать тренироваться. — NotKONG

Собирайся!

Мальчик, позвольте мне сказать вам, ребята, это непросто. Как и люди с избыточным весом, еда — враг. Я набиваюсь с тех пор, как начал эту 5-недельную программу.Дело не в постоянном наполнении кишечника калориями, а в том, что вы в них кладете. Я считаю, что здоровая пища имеет огромное значение, но опять же, я немного не понимаю, что и когда. Когда наступает подходящее время, чтобы есть больше углеводов или белков. Перед тренировкой, после тренировки? Я все еще занимаюсь исследованиями, но, опять же, любые советы были бы чрезвычайно полезны. -Northshore71ne

Вы знаете, как худой парень может набрать вес? Нажмите здесь , чтобы помочь этим ребятам! А если вам нужен совет по набору веса, зайдите сюда во вторник, января.24 часа в сутки. (EST) для живого чата с советником по упражнениям и силовым тренером Men’s Health Майклом Мехиа, CSCS, соавтором Scrawny to Brawny , единственной в своем роде программы фитнеса и питания, которая раскрывает секреты достижения тело, о котором вы никогда не думали, что можете иметь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тем о мужском здоровье, о которых никто не любит говорить: Центр снижения тестостерона и похудания: Специалисты по низкому тестостерону

Многих мужчин с раннего возраста учат держать при себе любые неприятные чувства. Это одна из причин, почему мужчины чаще, чем женщины, игнорируют симптомы физических или психических заболеваний или пытаются их преодолеть.

Наши специалисты по здоровью мужчин из Центра снижения тестостерона и снижения веса в Аллене, штат Техас, понимают, что мужчины обычно не любят думать или говорить о своем здоровье или эмоциональных проблемах.Вот почему мы обозначили несколько наиболее распространенных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются мужчины, и обозначили, что с ними делать.

Проблемы в спальне

Возможно, вы заметили, что у вас нет того фанатичного либидо, которое было в молодости. Если ваше либидо — или ваша эрекция — не такие, как раньше, возможно, виноваты ваши кровеносные сосуды.

Сильная эрекция и либидо связаны со здоровым кровообращением и кровотоком. У некоторых мужчин даже возникает боль при эякуляции из-за увеличения простаты, камней в почках или опухолей.

Мы не отказываемся от ваших опасений по поводу эректильной дисфункции (ЭД), отсутствия желания или болезненной эякуляции. Все мужчины заслуживают здоровой и полноценной сексуальной жизни.

Хотя ЭД и отсутствие интереса к сексу могут быть вызваны несколькими факторами, во многих случаях их можно исправить. Мы проводим тщательное обследование, включая анализы крови, чтобы определить, почему ваша сексуальная жизнь больше не приносит удовлетворения или удовольствия. После этого мы разрабатываем индивидуальный план лечения.

Выпадение волос и увеличение веса

Может быть, проходя мимо зеркала, вы ошиблись.Вы потеряли полную шевелюру и приобрели запасное колесо вокруг середины.

Выпадение волос и увеличение веса не являются неизбежной частью старения. Обе эти проблемы обычно вызваны гормональным дисбалансом, при котором уровень тестостерона (Т) падает ниже нормального для вас.

Низкий тестостерон мешает вам набирать или поддерживать мышечную массу. Мышцы сжигают много энергии. Итак, если вы теряете мышечную массу, вы, вероятно, набираете жир.

Когда ваш T падает слишком низко, вы также можете начать терять волосы.Ваша кожа также может начать обвисать и выглядеть сухой. Восполнение уровня тестостерона с помощью заместительной терапии тестостероном (ЗТТ) может помочь вам нарастить жиросжигающие мышцы, тонизировать кожу и предотвратить дальнейшее выпадение волос.

Вы не можете мочиться… или слишком много ходите

Ваша простата — это небольшая железа, которая может вызывать большие проблемы с возрастом. В отличие от большинства других органов вашего тела, ваша простата продолжает расти на протяжении всей вашей жизни.

Когда простата достаточно велика, чтобы давить на мочевой пузырь или другие мочеполовые органы, возникают проблемы с мочеиспусканием.Признаки увеличения простаты, также известные как доброкачественная гиперплазия простаты (ДГПЖ), включают:

• Проблемы с запуском потока мочи
• По каплям мочи
• Моча начинается и останавливается
• Вставать ночью, чтобы пописать
• Невозможно полностью аннулировать
• Повышенная срочность

Увеличенная простата также может способствовать развитию ЭД.

Вы чувствуете себя сварливым

Гормональный дисбаланс, проблемы со здоровьем и ожирение — все это может повлиять на ваше настроение.Если вы чувствуете, что ваше «вставай и уходи» встало и ушло, вы заслуживаете лучшего.

Вы также можете испытывать психическое расстройство, такое как депрессия или беспокойство, но не осознавать этого. Мужчины проявляют депрессию иначе, чем женщины. Признаки того, что у вас может быть депрессия, беспокойство или гормональный дисбаланс, включают:

• Гнев
• сварливость
• Постоянная усталость
• Потеря интереса к вещам
• Избегать других людей
• Переход к употреблению психоактивных веществ

Если вы не чувствуете себя собой, мы выясним, почему.Для выздоровления вам может потребоваться ЗЗТ, когнитивно-поведенческая терапия, потеря веса под медицинским наблюдением или другие вмешательства.

Рак и болезни сердца

Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов, и регулярно занимаетесь спортом, обследование и тестирование на серьезные, опасные для жизни состояния и заболевания являются частью оптимального плана поддержания здоровья. В Центре снижения уровня тестостерона и снижения веса мужчины проверяют здоровье на:

• Рак простаты
• Рак толстой кишки
• Болезнь сердца
• Гормональный дисбаланс

Узнайте, что вас беспокоит, и получите лечение мужчин, которого вы заслуживаете, позвонив нам сегодня по телефону 469-912-2113.Вы также можете использовать нашу онлайн-форму, чтобы записаться на прием.

советов по здоровью для мужчин старше 50 лет

Каковы основные принципы здорового образа жизни для мужчин в возрасте 50 лет и старше?

Важнейшие рекомендации по здоровому образу жизни после 50 лет одинаковы для мужчин и женщин в любом возрасте:

• Соблюдайте здоровую диету.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Спите от 7 до 8 часов.
• Будьте физически активными.
• Не кури.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте не более двух напитков в день (стандартный напиток: 120 унций пива / холодильника для вина, 5 унций вина, 1.5 унций дистиллированного спирта).
• Пройдите плановые экзамены и проверки.
• Сделайте вакцинацию и следите за ней, включая ежегодную вакцинацию против гриппа и опоясывающего лишая (Shingrix).

Следование этим рекомендациям может помочь мужчинам стать здоровыми и снизить риск многих заболеваний, которые чаще встречаются у пожилых мужчин, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет. Даже мужчины, которые до сих пор не следовали этим рекомендациям, могут извлечь выгоду из здоровых изменений.Никогда не поздно начать делать правильный выбор.

Что такое здоровая диета для мужчин старше 50 лет и почему это важно?

Здоровая диета может помочь мужчинам старше 50 снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты — это здоровый выбор. Постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи также являются хорошими источниками белка. Для здоровья сердца и контроля веса важно есть продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.

Сертифицированный диетолог — лучший источник информации о здоровом питании в любом возрасте. (См. Ссылки на другие полезные ресурсы.)

Сколько и какой вид активности полезен мужчинам после 50 лет?

Физическая активность — лучший способ для мужчин старше 50 лет улучшить здоровье сердца, мышечную силу, гибкость и равновесие. Физическая активность помогает снизить риск некоторых заболеваний, в том числе слабоумия.

Аэробные или кардиоупражнения заставляют сердце биться быстрее и задействуют большие группы мышц.Ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это аэробные упражнения. Силовые тренировки включают использование веса для наращивания мышц. Тренировки с гантелями или на тренажерах являются примерами силовых тренировок.

Специалисты рекомендуют оба типа упражнений. Мужчины, которые не вели активный образ жизни, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений и выбрать занятия, которые им нравятся, чтобы увеличить свои шансы на успех. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности (быстрая ходьба) в неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Влияет ли отказ от курения после 50 лет на здоровье мужчины?

Бросить курить никогда не поздно. Как только курильщик бросает курить, организм начинает восстанавливать ущерб, нанесенный курением.

Курильщики, которые бросают курить, быстро замечают, что они могут дышать легче, имеют больше энергии, избавляются от «кашля курильщика» и улучшают обоняние и вкус.

Для долгосрочного здоровья отказ от курения снижает риск сердечного приступа, инсульта и высокого кровяного давления — заболеваний, которые чаще встречаются у мужчин старше 50 лет, чем у молодых мужчин.

Отказ от курения может помочь мужчинам старше 50 лет чувствовать себя лучше, быть более активными в кругу семьи и друзей и лучше чувствовать себя во второй половине жизни.

Какие проверки здоровья важны для мужчин старше 50 лет?

Обследования — это тесты для выявления болезней на ранних стадиях, до появления симптомов. Какие обследования следует проходить мужчине и как часто, частично зависит от его семейного здоровья, личного анамнеза и образа жизни.

Следующий список включает некоторые из наиболее важных проверок для мужчин старше 50 лет, но не включает все возможные проверки.Мужчины старше 50 лет должны проконсультироваться с врачом о том, какие обследования проводить и как часто.

Артериальное давление . Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний. Проверка артериального давления — это простой, безболезненный и неинвазивный скрининг, который можно провести в кабинете врача. По данным Американской кардиологической ассоциации, артериальное давление следует проверять не реже одного раза в два года, начиная с 20 лет.

Холестерин . Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Анализ крови используется для измерения уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация хочет, чтобы все люди старше 20 лет, не страдающие сердечными заболеваниями, проходили тест на холестерин каждые четыре-шесть лет. Людям с заболеваниями сердца или некоторыми другими заболеваниями может потребоваться более частая проверка уровня холестерина.

Рак простаты . Простой анализ крови, называемый тестом на ПСА (простатоспецифический антиген), может обнаружить ранний рак простаты. Целевая группа профилактических услуг США предлагает всем мужчинам старше 50 лет поговорить со своим врачом о прохождении теста на ПСА и понять риски и преимущества этого теста.

Афроамериканские мужчины имеют более высокий риск рака простаты в более молодом возрасте, чем белые мужчины, и должны начать говорить со своим врачом о тесте, когда им будет за 40.

Рак толстой кишки . Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы все мужчины проходили скрининг на рак толстой кишки с 45 до 75 лет. Существует несколько видов скрининга для обнаружения полипов в толстой кишке, которые могут перерасти в рак толстой кишки. Мужчинам старше 50 лет следует поговорить со своим врачом о различных типах скрининга рака толстой кишки.

Мужчины с семейным анамнезом рака толстой кишки должны поговорить со своим врачом о скрининге в более молодом возрасте, а те, кто старше 75 лет, должны поговорить со своим врачом о том, нужно ли им продолжать обследование.

Есть ли связь между здоровьем мужчин старше 50 лет и сексуальным здоровьем?

Несколько научных исследований показывают, что хронические заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца, влияют на способность мужчины заниматься сексом. Чем тяжелее заболевание, тем тяжелее эректильная дисфункция.Мужчинам старше 50 лет, испытывающим сексуальные проблемы, следует поговорить со своим врачом, чтобы выяснить, не вызывает ли их заболевание.

Существуют ли особые рекомендации по здоровому образу жизни для афроамериканских мужчин старше 50 лет?

Афроамериканские мужчины чаще, чем мужчины других рас, болеют определенными заболеваниями и в более молодом возрасте. Некоторые примеры включают ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, рак простаты и колоректальный рак. Чтобы быть как можно более здоровым после 50 лет, афроамериканские мужчины должны как можно раньше начать говорить со своим врачом о проверках состояния здоровья и профилактике заболеваний.

Здоровый набор веса для подростков

Некоторым подросткам трудно справляться с энергетическими потребностями своего тела, и они могут иметь недостаточный вес. Это может происходить по медицинским причинам, но также может быть, что они растут выше, много тренируются, слишком заняты или отвлечены, чтобы принимать пищу подходящего размера, или могут просто иметь высокий метаболизм (то, как наше тело сжигает калории. ). Для роста в подростковом возрасте требуется больше энергии, чем в другие периоды жизни.Подростки могут похудеть, если сжигают больше калорий, чем потребляют. Некоторые подростки растут не такими темпами, как их братья, сестры или друзья, и каждый подросток будет испытывать разные периоды колебания веса. Ваш подросток может следовать образцу роста, аналогичному вашему, когда вы были в ее возрасте.

Это руководство не предназначено для помощи родителям подростков, страдающих расстройством пищевого поведения или другим заболеванием, которое может привести к значительной потере веса. Если вашему ребенку был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения или вы подозреваете, что у вашего подростка могло быть расстройство пищевого поведения, см. Статью «Общие сведения о расстройствах пищевого поведения: руководство для родителей и семей».Поскольку это может происходить по многим причинам, если вы не уверены, почему ваш подросток имеет недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка для оценки.

Каковы медицинские последствия недостаточного веса моего подростка?

Иногда подросток с недостаточным весом может не получать сбалансированное питание. Они могут не получать из пищи достаточно витаминов, минералов (таких как железо и кальций), белка или диетических жиров для поддержания здорового, растущего организма. Например, растущему подростку нужно много кальция и витамина D для укрепления костей.Если женщина имеет значительно меньший вес, у нее могут не быть регулярных периодов. Отсутствие месячных обычно связано с низким уровнем эстрогена, который может вызвать потерю костной массы и в конечном итоге подвергнуть подростка риску остеопороза. Кроме того, когда подросток расходует больше энергии, чем получает, запасы жира в организме нарушаются, что может поставить под угрозу иммунную систему, делая его более восприимчивым к острым и хроническим заболеваниям.

Непреднамеренная потеря веса — это причина, по которой следует пройти обследование у медицинского работника.Иногда причиной потери веса является основная проблема со здоровьем. Таким образом, очень важно обсудить ваши опасения с лечащим врачом вашего ребенка. Немедленно позвоните, если у них появятся какие-либо из следующих симптомов: лихорадка, рвота и / или диарея, кашель, боль в ушах или горло, уменьшение мочеиспускания и / или повышенная сонливость.

Как часто мой подросток должен есть?

Цель — 3-х разовое питание и 2-3 перекуса в день (стараясь не оставаться без еды дольше 4 часов).Не беспокойтесь о разнообразии, когда сначала пытаетесь набрать вес — важная вещь при работе над догоняющим набором веса — это получение дополнительных калорий. Как только вы найдете то, что работает для вас и вашего подростка, придерживайтесь их.

Что моему подростку следует добавлять в еду и закуски, чтобы повысить энергию и калорийность?

Есть простые и вкусные ингредиенты, которые можно добавлять в блюда и закуски, чтобы помочь набрать вес. Вот несколько идей:

• Добавьте масло в пищу.Например, за завтраком намажьте обильным количеством масла или маргарина рогалики, тосты, английские кексы или бутерброд с яйцом. На обед и ужин используйте при приготовлении масло / маргарин. Сверху теплые овощи добавьте пару чайных ложек сливочного или оливкового масла; он отлично смешается и не сильно изменит вкус.
• Используйте цельножирные молочные продукты , такие как цельное молоко, цельный или обычный сыр и йогурт, вместо обезжиренных, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Например, предложите подростку за завтраком добавлять цельное молоко в хлопья или овсянку.На обед предложите использовать обычный жирный сыр в омлете, бутерброде или гамбургере. В качестве закуски советуем йогурт из цельного молока с мюсли и миндалем. На ужин попробуйте растопить сыр или добавить ложку сметаны в печеный картофель, или посыпать сыром пармезан овощи или любое блюдо. Не забывайте предлагать стакан цельного молока при каждом приеме пищи. И побудите своего подростка съесть большую порцию обычного мороженого вместо нежирного или замороженного йогурта в качестве удовольствия.
• Изменить готовку: Используйте полезные для сердца масла, такие как оливковое масло или масло канолы, и добавляйте орехи или ореховые масла при приготовлении и приготовлении пищи.Поэкспериментируйте, добавляя миндаль, грецкие орехи или кешью в салаты, жаркое, микс или творог. Попробуйте натуральное арахисовое масло с сельдереем, крекерами или сэндвич с арахисовым маслом и желе в качестве полезной закуски.
• Используйте «Extras»: Это элементы, добавляемые в пищу и напитки для усиления вкуса и энергии. Например, смешайте порошок Carnation Breakfast Essentials® со стаканом цельного молока, йогуртовым смузи или молочным коктейлем. Добавьте сухофрукты или мюсли в йогурт, нарежьте сваренное вкрутую яйцо в салат или добавьте измельченный авокадо в салат из тунца или курицы.Смешайте ореховое масло с йогуртом, овсянкой, смузи или мороженым.
• Максимальное количество порций: Вы также можете задаться вопросом, сколько еды предлагать вашему подростку во время еды и перекусов. Обратите внимание на порции, чтобы увеличить вес. Во-первых, подумайте о том, сколько ваш подросток ест большую часть своих приемов пищи и перекусов. Постарайтесь постепенно увеличивать общий объем еды при каждом приеме пищи, начиная с одного приема пищи. Например, попробуйте добавить один продукт в типичный завтрак подростка. После того, как количество порций за завтраком увеличится за несколько дней, сосредоточьтесь на добавлении к ужину или обеду.То же самое и с закусками. Например, вместо двух маленьких печенек предложите 3 или 4 маленьких печенья со стаканом цельного молока.

Как быстро мой подросток должен набрать вес?

Обычно 1-2 фунта в неделю — это безопасная и здоровая цель набора веса. Большинство людей не набирают одинаковое количество веса за неделю. Пока общая тенденция в течение от нескольких недель до месяца — увеличение веса, ваш подросток движется в правильном направлении. Их медицинская бригада сообщит вам, если темп будет слишком быстрым или медленным.

Следует ли мне проверять вес подростка дома?

Нет. Обычно лучше попросить врача или диетолога проверить его вес на приеме в клинику. Слишком частая проверка веса дома может расстраивать всех, особенно если вес не увеличивается. При проверке их веса в офисе используются те же весы и обеспечивается точность. Их медицинская бригада сообщит вам, как часто им нужно возвращаться для проверки веса и нужно ли проверять их вес дома.

Может ли мой подросток набрать вес, если мой ребенок вегетарианец?

Да. Подростки могут набрать вес, если будут придерживаться вегетарианской диеты. Большинство вегетарианских диет, естественно, содержат меньше калорий, поскольку основное внимание уделяется употреблению большего количества фруктов, овощей и немясных белковых продуктов. Однако, следуя советам этого руководства, ваш подросток может набрать вес и по-прежнему выбирать здоровую вегетарианскую пищу. Есть много калорийных вегетарианских ингредиентов, таких как сыр, авокадо, масла, орехи, семена и ореховое масло.

Нужны ли моему подростку специальные витамины или минеральные добавки?

Стандартные безрецептурные поливитамины с железом — хорошая идея для подростков; эти витамины также часто содержат нужное количество витамина D. Бренд универсального магазина обычно совпадает с фирменным брендом, но зачастую он дешевле. Если ваш подросток ест достаточно продуктов, содержащих кальций (от 3 до 4 порций молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр), ему, вероятно, не нужно принимать добавки с кальцием.В некоторых случаях медицинская бригада вашего ребенка может прописать конкретную добавку в зависимости от его индивидуальных потребностей.

Полезны ли пищевые добавки?

Существуют пищевые добавки, которые помогают людям набирать вес. Например, жидкие коктейли, такие как Boost®, Ensure® или любые их общие версии. Добавки могут быть полезны, если набор веса не происходит достаточно быстро после нескольких недель увеличения порций пищи и добавления калорийных продуктов и дополнительных добавок в блюда и закуски.Лечащий врач вашего подростка сообщит вам, если ему нужно добавить добавки.

Что мне делать, если мой подросток отказывается есть больше?

Постарайтесь набраться терпения. Иногда подросткам требуется время, чтобы освоить новый режим питания. Смотрите на каждое дополнение как на достижение. Со временем вы увидите прогресс. Консультант или диетолог могут помочь вашему подростку, если они не могут съесть увеличенные порции или если у них возникли проблемы с изменением диеты.

Что, если мой подросток сравнит свой режим питания с другими членами семьи?

Поощряйте своего подростка не сравнивать свой стиль питания с другими членами семьи или с пищевыми привычками своих друзей. Чтобы набрать вес, ваш ребенок, вероятно, будет есть чаще и потреблять большие порции, чем другие. Важно, чтобы ваш подросток понимал, что у всех разные потребности в питании. В это время подростку необходимо питаться по-другому, чтобы чувствовать себя лучше и полностью реализовать свой потенциал роста.

Нужно ли мне готовить специальное питание для моего подростка?

Нет, но будет полезно, если заранее спланировать питание и перекусы. Включите вашего подростка в процесс выбора еды и попросите его помочь с покупкой продуктов и приготовлением еды. Во время еды выбирайте рецепты, которые легко изменить. В некоторых случаях вы можете приготовить два варианта еды, например: макароны с сыром и дополнительным маслом для подростка; и тот же рецепт без добавления масла для других членов семьи.Помните, что это, скорее всего, временная ситуация, и вам не всегда придется вносить изменения.

Стоит ли мне беспокоиться о чтении этикеток на пищевых продуктах?

Чтение этикеток с данными о пищевой ценности на пищевых продуктах — хорошая привычка в целом. Эта практика поможет вам определить заявления о пользе для здоровья и состав пищевых продуктов. Используйте эту информацию для сравнения продуктов при покупке продуктов. Например, вы можете посмотреть на разные буханки хлеба, чтобы найти те, которые содержат самые калорийные ломтики.Делая выбор, обращайте внимание на белок, кальций, железо, пищевые жиры и другую информацию о питании. Обязательно посмотрите также информацию о порциях. Как правило, больше всего помогают продукты, содержащие наибольшее количество калорий и питательных веществ для самой маленькой порции.

Следует ли моему ребенку встречаться со специалистами?

Дипломированный диетолог (иногда называемый диетологом) , который специализируется на работе с подростками, является важной частью терапевтической команды. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом всей семьи.Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого ему питания для достижения более здорового веса. Иногда достаточно одного посещения, чтобы сдвинуться с мертвой точки. В других случаях рекомендуются контрольные визиты до тех пор, пока не будут достигнуты цели по увеличению веса и здоровью. Диетолог вашего подростка определит, как часто они будут встречаться, будь то раз в месяц, раз в две недели или еженедельно.

Консультант по психическому здоровью или терапевт , специализирующийся на работе с подростками, может помочь в постановке целей и предоставлении помощи при любых тревогах, связанных с едой и здоровьем.

Какие жидкости лучше всего пить?

К высококалорийным или высококалорийным жидкостям относятся: цельное молоко, 100% фруктовый сок, смузи, молочные коктейли (включая пищевые добавки или домашние молочные коктейли) и Carnation Breakfast Essentials®. Избегайте бескалорийных или низкокалорийных напитков, таких как диетическая газировка, Crystal Lite® или сельтерская вода. Ваш подросток должен выпивать не менее 8 унций калорийной жидкости при каждом приеме пищи и перекусе. Как правило, калорийные жидкости могут способствовать увеличению веса, поскольку они относительно менее сытны, чем твердая пища, обеспечивающая аналогичную энергию (калории).

А как насчет протеиновых батончиков?

Протеиновые батончики — еще один вид добавок. Они бывают разных марок и вкусов. Батончики с балансом углеводов, белков и жиров можно употреблять в качестве закуски или части закуски и могут быть удобным способом получить еду в пути. Избегайте батончиков с очень высоким содержанием какого-либо одного питательного вещества.

Есть ли какие-либо продукты или жидкости, которых следует избегать моему подростку?

Следует избегать определенных продуктов и напитков, снижающих аппетит, и продуктов, не имеющих питательной ценности.Поощряйте своего подростка отказаться от употребления кофеина и кофеинсодержащих продуктов, таких как кофе, газированные и энергетические напитки, или уменьшить его потребление. Им также следует избегать продуктов без сахара, обезжиренных и обезжиренных продуктов или придерживаться определенной диеты.

Как убедиться, что мой подросток не набирает слишком много веса?

Лечащий врач вашего подростка будет периодически проверять его вес. Вы будете проинформированы о необходимости поддержания веса. Простое изменение некоторых ингредиентов (уменьшение количества порций фруктовых соков или других высококалорийных напитков) поможет при необходимости уменьшить количество ежедневных калорий.Работа с диетологом может помочь с переходом на поддержание веса. Очень важно сосредоточиться на общем состоянии здоровья и максимальном уровне энергии, вместо того, чтобы чрезмерно подчеркивать числа на шкале. Помните, молодые подростки растут и набирают рост, а это требует увеличения массы тела.

Полезные советы:

• Можно побуждать подростка закончить прием пищи или перекусить, но не заставляйте его есть или мыть тарелку. Готовьте еду из высококалорийной / высококалорийной пищи и поддерживайте нормальный объем пищи или увеличивайте ее медленно.
• Было бы неплохо предложить вторую порцию любой еды, которая нравится вашему подростку. Например, если они любят картофельное пюре, предложите дополнительную ложку. Если во время обеда они испытывают сильную жажду, можно выпить еще стакан сока, цельного молока или лимонада. Если они особенно голодны после школы, дайте им дополнительный перекус или удвойте порцию перекуса. Используйте время дня, когда у вашего подростка лучше всего аппетит.
• Питание по расписанию может помочь. Поощряйте своего подростка есть три раза в день и три раза в день перекусывать утром, днем ​​и вечером перед сном.
• Запишитесь на прием к диетологу, который специализируется на работе с подростками. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом пищевых привычек других членов семьи. Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого питания для достижения более здорового веса.

Убедитесь, что еда и питание не отнимают все ваше время и мысли и не становятся главным направлением времени, проводимого вместе. Когда вы пытаетесь стимулировать набор веса, думать и говорить о питании очень важно, но не забывайте обсуждать с подростком школу, спорт, текущие события и чувства.

Мужское здоровье: здоровое питание — Центр мужского здоровья

В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету. Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что парень испытывает искушение просто пожать плечами, съесть то, что ему нравится, и предоставить свое здоровье судьбе.

Но это не лучший способ. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Есть также особые продукты, которые не только улучшают здоровье мужчин в целом, но и помогают предотвратить рак, снижают риск сердечных заболеваний и повышают общую энергию.

Мужское здоровье: построение здорового питания

Правильное питание для мужского здоровья означает составление ежедневного рациона со следующими вариантами:

• Пять или более порций фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но мало калорийны. Обязательно ешьте овощи разных цветов — зеленые, оранжевые, желтые, красные и даже фиолетовые. Избегайте овощей, приготовленных в жире, таких как жареные кабачки или кольца лука.
• Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат добавленную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте неочищенный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат очищенную белую муку. Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. При приготовлении без добавления большого количества жира эти овощи помогут вам почувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе есть предиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалов в целом.
• Две или три порции нежирных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или 1-процентный йогурт и нежирные сыры.
• Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Следует снимать куски мяса с небольшим количеством видимого жира или без видимого жира и снимать кожу с курицы и другой птицы. Избегайте жареных блюд и блюд в панировке.
• Уменьшите количество сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и сладкие хлопья.Они высококалорийны, но не приносят никакой пользы.
• Ограничьте потребление натрия. Используйте травы для приправы пищи вместо соли и минимизируйте потребление упакованных продуктов.
• Не употребляйте насыщенные жиры. Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах, действительно могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

Мужское здоровье: порции здорового питания

Еще один ключ к поддержанию своего здоровья как мужчины — есть правильное количество пищи. Используйте этот список измерений одной порции в качестве ориентира:

• 1 стакан свежих овощей или фруктов
• 1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан сухих хлопьев или ½ стакана вареные хлопья
• 1/3 стакана риса или макарон
• 1 стакан нежирного молока
• 3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

Всего через несколько дней измерения порций вы сможете чтобы оценить различные размеры, но если вам нужно оценить часть на беге, запомните эти визуальные эффекты:

• ½ чашки — это размер примерно половину теннисного мяча
• 1 чашка примерно равна размеру бейсбольного мяча
• 3 унций белка — это размер колоды карт

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы сжигаете за день больше энергии, чем потребляете.По данным Американской кардиологической ассоциации:

• Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если сидячий образ жизни, 2600, если он несколько активен, и 3000, если он очень активен.
• Мужчинам от 31 до 50 следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, до 2400, если они несколько активны, и до 2800, если они очень активны.
• Мужчинам старше 51 года следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, до 2200 при умеренно активном и 2400 при очень активном.

Мужское здоровье: продукты для цели

Некоторые особые продукты питания могут принести дополнительную пользу для здоровья:

• Борцы с раком. Следование приведенным выше рекомендациям значительно снизит риск рака, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и поддерживая здоровый вес. Один продукт питания, в частности, помидоры, был связан с уменьшением заболеваемости раком простаты, легких и желудка. Помидоры — отличный источник ликопина, борющегося с раком. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего перерабатывает ликопин, когда томаты готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку чая Джо зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
• Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают очищать артерии.
• Бустеры энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, сгорают быстро, давая вам временный прилив энергии. С другой стороны, сложные углеводы сжигаются медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени.