Программа питания для похудения для девушек меню на месяц по дням: Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю

Содержание

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.

Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.

Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

чистая вода, чай без добавок;
салат, шпинат и всевозможная зелень;
грибы;
мясо, рыбу и птицу;
овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

молочные и кисломолочные продукты;

отварной картофель;
бобовые и цельнозерновые;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

растительное и сливочное масло, майонез;
копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
консервы и полуфабрикаты;
бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша на воде с фруктами	Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина	Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2	Творог с джемом без сахара	Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени	Овощной салат, отварное мясо
3	Гречневая каша со свежими томатами	Мясной бульон, отварная птица, овощной салат	Запеченная рыба с овощами
4	Сырники без сахара	Грибной суп-пюре со сливками	Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5	Творожная запеканка	Уха, мясной салат	Овощное рагу с телятиной
6	Геркулес на молоке с лесными ягодами	Тушеная куриная грудка, овощной суп	Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7	Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара	Борщ без картофеля, мясной салат	Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
Первый перекус: 30 г грецких орехов
Обед: Куриный бульон, овощной салат
Второй перекус: Зеленое яблоко
Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
Первый перекус: Натуральный йогурт
Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
Второй перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

Завтрак: Гречневая каша с молоком
Первый перекус: Смузи из яблок
Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
Второй перекус: Груша
Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
Второй перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

Завтрак: Геркулес, творожный сыр
Первый перекус: Яблоко или груша
Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
Второй перекус: Натуральный йогурт
Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
Первый перекус: Любой фрукт на выбор
Обед: Отварная говядина, овощной бульон
Второй перекус: 30 г фундука
Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Основные рекомендации

Другие важные правила питания для похудения:

Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

Что важно при составлении меню

Что еще важно учесть:

Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Ошибки худеющих

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Какое питание можно назвать правильным

Какие продукты можно употреблять без ограничения

чистая вода, чай без добавок;
салат, шпинат и всевозможная зелень;
грибы;
мясо, рыбу и птицу;
овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

молочные и кисломолочные продукты;
отварной картофель;
бобовые и цельнозерновые;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
яйца, семечки, орехи.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

растительное и сливочное масло, майонез;
копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
консервы и полуфабрикаты;
бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Пищевой режим для «сов»

Как составить меню на неделю

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша на воде с фруктами	Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина	Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2	Творог с джемом без сахара	Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени	Овощной салат, отварное мясо
3	Гречневая каша со свежими томатами	Мясной бульон, отварная птица, овощной салат	Запеченная рыба с овощами
4	Сырники без сахара	Грибной суп-пюре со сливками	Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5	Творожная запеканка	Уха, мясной салат	Овощное рагу с телятиной
6	Геркулес на молоке с лесными ягодами	Тушеная куриная грудка, овощной суп	Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7	Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара	Борщ без картофеля, мясной салат	Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
Первый перекус: 30 г грецких орехов
Обед: Куриный бульон, овощной салат
Второй перекус: Зеленое яблоко
Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
Первый перекус: Натуральный йогурт
Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
Второй перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

Завтрак: Гречневая каша с молоком
Первый перекус: Смузи из яблок
Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
Второй перекус: Груша
Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
Второй перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

Завтрак: Геркулес, творожный сыр
Первый перекус: Яблоко или груша
Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
Второй перекус: Натуральный йогурт
Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
Первый перекус: Любой фрукт на выбор
Обед: Отварная говядина, овощной бульон
Второй перекус: 30 г фундука
Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

30-дневный план диеты для похудения: исчерпывающая шпаргалка по избавлению от упрямых килограммов

Вы сталкивались с десятками диет и планов тренировок, каждая из которых имеет свои уникальные аспекты и все обещают, что вы похудеете. Правда в том, что у всех этих тактик похудения есть одна общая черта. Все они направлены на создание дефицита калорий. Разница между различными диетами заключается в том, насколько легко или сложно их придерживаться для долгосрочной потери веса. Вы можете создать дефицит калорий, полностью избегая пищи на воде или постепенно уменьшая количество потребляемой пищи. Оба метода будут работать, но голодание на воде гораздо труднее поддерживать, и оно может не сработать для долгосрочной потери веса. Чтобы определить лучший 30-дневный план диеты для похудения, вам нужно понять, как создать устойчивый дефицит калорий. Вы также должны понимать, что такое безопасное похудение — сколько килограммов вы должны сбрасывать каждую неделю? Вот ваша шпаргалка по похудению за 30 дней.

Как происходит похудение: создание дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений

Дефицит калорий — это разница между тем, сколько калорий вы потребляете, и тем, сколько калорий сжигает ваше тело. Вы можете создать дефицит калорий, меньше съедая, больше тренируясь или выполняя и то, и другое (23).

Вы должны понимать, что потеря веса ускоряется, когда вы создаете достаточно большой дефицит калорий. Например, если два человека каждый день тратят по 2000 калорий, а один человек съедает 1900 калорий, в то время как другой ест всего 1500 калорий, они будут терять вес с разной скоростью, даже если оба делают правильный выбор в еде и регулярно занимаются спортом.

Вот почему 30-дневные диеты для похудения, включающие упражнения, могут работать так эффективно. Вы сжигаете дополнительные калории и создаете больший дефицит за счет сочетания диеты и физических упражнений. Это меняет уравнение с простого «ешьте меньше, чем нужно вашему телу» на «сжигайте больше, чем вы едите».

Подробнее: Интуитивное питание Потеря веса: вырваться из порочного круга переедания и ограничений

Сколько веса вы можете сбросить за 30 дней?

Существует множество вариантов похудения за 30 дней. Например, вы можете сбросить всего 0,5 кг в неделю или до 3 кг в неделю — это крайняя точка диет для быстрого похудения, но некоторые люди потеряли более 10 кг на определенной диете без упражнений. Чем медленнее вы теряете вес, тем больше вероятность, что вы его удержите.

Несколько факторов определяют, насколько быстро вы теряете вес. К этим факторам относятся:

Текущий вес

Ваш текущий вес частично определяет скорость метаболизма, т. е. количество калорий, которое вы сжигаете в день. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете просто для того, чтобы остаться в живых (12). Например, человек А, который весит 136 кг и сжигает 2800 калорий в день, может урезать больше калорий в день, чтобы похудеть быстрее, чем человек Б, который весит 68 кг и сжигает 1800 калорий в день.

Человек А может сократить потребление калорий на 1000 или более, чтобы создать дефицит, в то время как Человек Б может сократить максимум на 600 калорий. Но помните, не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200.

Кроме того, по мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется. Это означает, что сначала вы можете увидеть результаты, но ваш прогресс замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Образ жизни

Если вы уже ведете здоровый образ жизни, шкала будет двигаться гораздо медленнее. Однако, если вы откажетесь от нездорового образа жизни и начнете с нуля, вы увидите более быстрые результаты. Переходя от плохого питания, нулевой активности, плохого сна и высокого уровня стресса к совершенно новому здоровому образу жизни, вы, вероятно, скоро увидите значительные изменения.

Генетика

Генетика является основным фактором в вашей способности похудеть. Некоторые люди просто худеют легче, чем другие. Например, если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон и у вас от природы высокий метаболизм, вам будет легче придерживаться плана упражнений, а это значит, что вы увидите более быстрые результаты.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано для того, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Привычки ко сну

Качественный сон влияет на скорость похудения (11). Хороший ночной сон дает вам заряд энергии и готовность к здоровым изменениям. Это также помогает обуздать ваш аппетит и тягу, контролируя калории в течение дня. Наконец, плохое качество сна может повлиять на ваш метаболизм и замедлить ваш прогресс.

Возраст

Возраст — довольно важный фактор, влияющий на скорость похудения. Чем вы старше, тем сложнее сжигать жир. Если вы молоды, ваш метаболизм будет ускоряться и замедляться через равные промежутки времени. Это означает, что в периоды роста (например, в период полового созревания) ваше тело естественным образом увеличивает скорость метаболизма, чтобы помочь вам расти (1).

Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется, отчасти из-за процесса, называемого саркопенией, т. е. потери мышечной массы. Поскольку мышцы вносят большой вклад в ваш ежедневный уровень метаболизма, их потеря замедляет ваши механизмы сжигания жира (18).

Кроме того, гормональные изменения, происходящие с возрастом, затрудняют похудение – это называется замедлением метаболизма. Некоторые гормональные изменения, которые замедляют ваш метаболизм, включают снижение уровня тестостерона у мужчин и снижение выработки гормонов щитовидной железы (15).

Выбор тренировки

Аэробные упражнения (например, бег, езда на велосипеде) — это самый быстрый способ похудеть, поскольку они помогают сжигать больше калорий. Он также играет важную роль в здоровье сердца (10). Тем не менее, он не наращивает мышечную массу, и когда уровень мышечной массы снижается, это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме. Это может затруднить получение результатов в будущем.

Силовые тренировки устраняют это за счет увеличения мышечной массы (13). Важно отметить, что правильная программа силовых тренировок может фактически замедлить процесс похудения, потому что определенный объем мышц весит больше, чем тот же объем жира. Таким образом, вы можете казаться стройнее, хотя весите больше.

Какова безопасная скорость потери веса?

Некоторые люди ожидают быстрых результатов от 30-дневной диеты для похудения. Важно отметить, что быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (16). Безопасная потеря веса, по данным Национального института здоровья, составляет 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю или около 1% массы тела (9).).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели – меньше или вообще не потерять (22).

Подробнее: 14-дневная кето-диета: идеальная диета для похудения

Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

Прежде чем составлять 30-дневный план диеты для похудения, вы должны понимать, что не все калории одинаковы. Различные продукты перевариваются в вашем организме по-разному, и каждый из них может по-разному влиять на ваш голод, гормоны и процесс сжигания жира.

Вот что нужно есть, чтобы похудеть:

Низкокалорийные продукты

Продукты с низким содержанием калорий могут содержать меньше калорий, чем ожидалось. Это потому, что ваше тело использует энергию, чтобы переварить их. Когда вы создаете дефицит калорий, продукты с почти нулевым содержанием калорий — это простой способ достичь этой цели. 30-дневный план овощной диеты для похудения может быть эффективным, поскольку большинство овощей содержат много воды и клетчатки и почти не содержат калорий.

Примеры низкокалорийных продуктов, которые следует включить в диету для похудения:

Личи
Папайя
Грейпфруты
Ягоды
Яблоки
Сельдерей
Огурцы
Салат Романо
Помидоры
Морковь
Белые грибы
Цветная капуста
Брокколи
Овощной бульон
Бульон мисо

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Продукты с высоким содержанием белка

Белки играют огромную роль в снижении веса (17). Белковая диета способствует увеличению скорости обмена веществ за счет наращивания мышечной массы и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чтобы предотвратить перекусы и тягу к еде. Лучший способ получить больше белка — есть нежирные белки. Избегайте переработанного мяса, так как оно содержит больше жира и может способствовать риску рака толстой кишки.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

Яйца
Постная говядина
Куриная грудка (без кожи)
Грудка индейки (без кожи)
Свиная вырезка
Рыба, такая как тилапия, лосось (свежий или консервированный), сардины и тунец
Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
Нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог
Яйца
Сухой сывороточный протеин
Порошок соевого белка
Ореховое масло

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, медленно перевариваются вашим организмом. В результате они дольше сохраняют чувство сытости и позволяют меньше есть. Они также помогают вашему организму выводить токсины еще до того, как вы впитаете их в кровь. Большинство экспертов рекомендуют съедать 25-38 граммов клетчатки каждый день, если вы хотите похудеть (21).

При составлении плана диеты для похудения включите продукты с большим количеством клетчатки, такие как:

Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль), горох
Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

Жиросжигающие продукты

Когда вы пытаетесь добиться дефицита калорий и быстро похудеть, продукты, сжигающие жир, станут вашим лучшим союзником.

Вот основные продукты, травы и специи, которые следует включить в свой 30-дневный план диеты для похудения:

Зеленый чай

Зеленый чай наполнен антиоксидантами, называемыми полифенолами. Эти антиоксиданты могут увеличить скорость метаболизма, а также улучшить пищеварение и повысить уровень энергии (20).

Чабрец

Эта трава содержит фенольные соединения, которые могут обладать антиоксидантной, противовоспалительной и противомикробной активностью, а также благотворно влиять на сердечно-сосудистые заболевания (2).

Душица

Орегано содержит карвакрол, мощное соединение, которое может помочь ускорить потерю веса. Одно исследование на мышах на диете с высоким содержанием жиров, которая либо содержала карвакрол, либо не содержала его, показало, что те, кто получал карвакрол, набирали значительно меньшую массу тела и жировые отложения, чем контрольная группа (5). Эта трава также может улучшить здоровье мозга, защищая нервные клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Перец чили

Кайенский перец — одна из популярных разновидностей чили, которая, как было доказано, обладает рядом жиросжигающих свойств. Он содержит капсаицин, соединение, которое, как было показано, повышает метаболизм, снижает уровень стимулирующего голод гормона грелина и способствует ощущению сытости (7).

Чеснок

Чеснок является естественным средством для подавления аппетита. Исследования показали, что добавление чеснока привело к уменьшению окружности талии (19). По этой причине его лучше всего употреблять в сыром или ферментированном виде. Используйте чеснок в качестве ингредиента в своих блюдах для получения вкусных результатов.

Имбирь

Помимо ускорения пищеварения, имбирь повышает уровень энергии и стимулирует обмен веществ благодаря своему активному соединению под названием гингерол (3).

Корица

Корица была связана с более низким уровнем сахара в крови и триглицеридов натощак (8). Это также может уменьшить жир на животе и улучшить уровень холестерина.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ

Большинство людей не получают достаточного количества питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Соблюдая диету, богатую питательными веществами, вы улучшите здоровье и будете более удовлетворены меньшим количеством пищи (6). Продукты, богатые питательными веществами, также содержат мало калорий. Примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают:

Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох
Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

При составлении плана питания для похудения на следующие 30 дней убедитесь, что вы включаете в каждый прием пищи как можно больше этих продуктов. Вы не только будете чувствовать себя более энергичным и удовлетворенным в течение дня, но вам не придется беспокоиться о дефиците микроэлементов.

Если вы новичок в кулинарии или вам не нравится вкус некоторых цельных продуктов, есть множество способов сделать их более приятными. Добавьте специи, которые улучшат их вкус, например кайенский перец, орегано, тимьян, корицу и имбирь. Вы также можете добавить свежие травы для изменения вкуса, такие как петрушка, укроп, мята и базилик.

Полезные жиры

Жир является недооцененным источником энергии и строительным материалом для выработки гормонов. Он помогает восстанавливать клетки, а также помогает нам оставаться сытыми в течение дня. Жирные кислоты омега-3, например, связаны с повышенной потерей жира (14). Кроме того, жиры являются обязательными элементами 30-дневной веганской диеты для похудения, потому что некоторые питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, не могут усваиваться организмом без жиров.

Полезные жиры содержатся в:

Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и семена подсолнечника
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель
Животный белок, такой как яйца кур свободного выгула и говядина травяного откорма
Растительные источники, такие как оливки, ореховое масло (кокосовое масло), авокадо

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови, что может помочь предотвратить переедание в дальнейшем. Они также более сытны, чем простые углеводы, потому что перевариваются медленно (4). Хотя они могут не иметь большого значения в 30-дневном плане кето-диеты для похудения, вы все равно можете употреблять их в умеренных количествах во время других планов диеты.

Примеры сложных углеводов включают:

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия
Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох

Образец 30-дневного плана диеты для похудения

Итак, вы знаете, что есть и чего избегать в течение 30 дней, чтобы достичь своей цели. Но как выглядит дефицит калорий?

Вот пример однодневного плана питания на 1500 калорий, который поможет вам похудеть:

День 1

Завтрак: 1 порция овощей с омлетом из 3 яиц (33 г углеводов, 29 г жиров, 29 г белков и 511 калорий)
Обед: 2 порции ломтиков огурца с 1 клубничным протеиновым смузи (27,6 г углеводов, 11,6 г жиров, 53,6 г белков и 371 калория)
Ужин: 2 порции обжаренной говядины (58 г углеводов, 17 г жиров, 47 г белков и 586 калорий)

Всего калорий в день: 1513 калорий

День 2

Завтрак: 2 порции скрембла из шпината и грибов с 1 чашкой клубники (23,3 г углеводов, 10,9 г жиров, 60,3 г белков и 430 калорий)
Обед: 2 порции манго-клубничного салата из рукколы (65 г углеводов, 23,1 г жиров, 9,2 г белков и 457 калорий)
Ужин: 2 порции пасты с красным соусом и моцареллой (95,2 г углеводов, 14,3 г жиров, 32,3 г белков и 617 калорий)

Всего ежедневных калорий: 1504 Калории

День 3

Завтрак: 1 Струйный смузи с сервированием (38,1 г, 43,9 г, 5,4 г белка, и 528 калории)

Обед: 2 порции рулетиков из индейки и салата с 2 унциями миндаля (17,5 г углеводов, 30,9 г жиров, 30,3 г белков и 447 калорий)
Ужин: 2 куриных рулетика (49,2 г углеводов, 11,6 г жиров, 47,9 г белков и 505 калорий)

Общая ежедневная калория: 1480 калории

День 4

Завтрак: 1 Полновая арахисовая масла и банановая овсянка с 1 средним яблоком (71,1г углеродо и 402 калории)
Обед: 2 порции американского тунца (31,9 г углеводов, 11,9 г жиров, 70,6 г белков и 512 калорий)
Ужин: 2 куриных рулетика из лаваша (31 г углеводов, 24 г жиров, 74,2 г белков и 584 калории)

Всего дневных калорий: 1498 калорий

День 5

Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев (63,5 г углеводов, 19,6 г жиров, 141 г белков8 и 901 г белков)
Обед: 16 унций обезжиренного греческого йогурта и 2 средних банана (70,2 г углеводов, 2,6 г жира, 48,7 г белка и 478 калорий)
Ужин: 1 порция куриного салата с авокадо (11,6 г углеводов, 34,4 г жиров, 55,1 г белков и 573 калории)

Общая ежедневная калории: 1502 калории

День 6

Завтрак: 1 Сквоитель тропического белка (76,9 г углеводов, 2,2 г жира, 28,4G белок и 425 калорий)

Обед: 1 порция лосося, завернутого в авокадо (12 г углеводов, 40,3 г жиров, 21,8 г белков и 486 калорий)
Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жиров, 38,9 г белков и 589 калорий)

Всего калорий в день: 1500 калорий

День 7

Завтрак: 1 овсяно-банановый протеиновый коктейль (49 г углеводов, 17 г жиров, 54 г белков и 9048 протеинов)
Обед: 2 порции быстрого салата из курицы Баффало (18 г углеводов, 18 г жиров, 57 г белков и 456 калорий)
Ужин: 1 порция кесадильи с черной фасолью (53,6 г углеводов, 22,3 г жиров, 24,2 г белков и 500 калорий)

Всего калорий в день: 1502 калорий

Итог

30 дней — это целая жизнь, когда речь идет о формировании новых привычек. После первого месяца вы почувствуете себя сильнее, у вас повысится уровень энергии и, самое главное, вы похудеете. Быть терпеливым к себе — отличное качество. Ожидание немедленной потери веса может быть разочаровывающим, потому что в игру вступают многие факторы, такие как генетика, возраст и уровень стресса. Но как только вы перестанете переживать из-за этого числа на весах, ваше терпение поможет вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

[Старение, основной обмен и питание] (2019 г. ), pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Обзор применения и использования тимуса в пищевой промышленности (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Биоактивные соединения и биоактивность имбиря (Zingiber officinale Roscoe) (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (2010 г., hsph.harvard.edu)
Карвакрол предотвращает ожирение, вызванное диетой, путем модулирования экспрессии генов, участвующих в адипогенезе и воспалении у мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Изменение восприятия голода на диете с высоким содержанием питательных веществ – журнал о питании (2010 г., Nutritionj.biomedcentral.com)
Перец чили как продукт для похудения (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Корица улучшает уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом 2 типа (2003, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных (1998, nhlbi.nih.gov)
Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы | Тираж (2003 г., ahajournals.org)
Генетические предикторы потери веса у лиц с избыточным весом и ожирением (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Как ускорить обмен веществ? (2020, nhs.uk)
Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут быть полезны для снижения ожирения — обзор (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Метаболическая адаптация к снижению веса: значение для спортсмена (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в рамках коммерческой программы по снижению веса: 1-летнее согласованное когортное исследование (2014 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Саркопения старения и ее влияние на метаболизм (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние добавок чеснока на снижение веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние зеленого чая на снижение и поддержание веса: метаанализ (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Польза пищевых волокон для здоровья (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийной диетой? Механистическая перспектива (2007 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
«Потребляемые калории, расходуемые калории» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях | Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ (2017 г., journals.