Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1

Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»>»100 отжиманий от пола за месяц»</url>, и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.

Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>

Эта схема называется <url=»https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy»>»Лесенка Патриотов»</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout.su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima»>Максимом Трухоновцом</url>:

Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.</quote>

Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).

Это 1 повторение.

Удачи.</quote>

Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>

Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>

Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.

</quote>

Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>

Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №4 — Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>

Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Программа отжимания от пола — oBOXING.info

Работа мышц при отжимании

Программа отжимания от пола довольно проста, но одновременно очень эффективная.

Сегодня мы разберем шестинедельную программу тренировок «100 отжиманий».

Программа тренировок «100 отжиманий» одна из наиболее эффективных для развития грудных мышц.

Программа отжимания от пола «100 отжиманий»

Для начала нужно выяснить уровень вашей физической подготовки. Для этого вам нужно отжаться от пола как можно больше раз.

Очень важную роль играет техника отжимания от пола

Надеюсь вы еще не устали и передумали создать идеальное тело).

Ваш уровень подготовки:

«Новичок» – до 5 отжиманий.

«Средний» – до 10 отжиманий.

«Красавчик» – от 11 до 20.

Ну, а если выполнили более 30 отжиманий, то вы мега крутой и можете начинать сразу с третьей недели.

Перерыв между тренировками

Самое главное в этом деле, не переусердствовать. Рекомендуем после каждого дня тренировок день отдыха.

Выходной нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, но вы можете добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела.

Отдых между подходами

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, но можно сделать 90, если необходимо.

Программа отжимания от пола

Подбираем свой уровень подготовки

«Новичок» – до 5 отжиманий.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	2   3   2   2   3	12
2	3   4   2   3   4	16
3	4   5   4   4   5	22

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	4   6   4   4   6	24
2	5   6   4   4   7	26
3	5   7   5   5   8	30

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	10   12   7   7   9	45
2	10   12   8   8   12	50
3	11   13   9   9   13	55

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	12   14   11   10   16	63
2	14   16   12   12   18	72
3	16   18   13   13   20	80

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	17   19   15   15   20	86
2	10   10   13   13   10   10   9   25	100
3	13   13   15   15   12   12   10   30	120

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	25   30   20   15   40	130
2	14   14   15   15   14   14   10   10   44	150
3	13   13   17   17   16   16   14   14   50	170

«Средний» – до 10 отжиманий.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	6   6   4   4   5	25
2	6   8   6   6   7	33
3	8   10   7   7   10	42

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	9   11   8   8   11	47
2	10   12   9   9   13	53
3	12   13   10   10   15	60

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	12   17   13   13   17	72
2	14   19   14   14   19	80
3	16   21   15   15   21	88

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18   22   16   16   25	97
2	20   25   20   20   28	113
3	23   28   23   23   33	130

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	28   35   25   22   35	145
2	18   18   20   20   14   14   16   40	160
3	18   18   20   20   17   17   20   45	175

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	40   50   25   25   50	190
2	20   20   23   23   20   20   18   18   53	215
3	22   22   30   30   25   25   18   18   55	245

«Красавчик» – от 11 до 20.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	10   12   7   7   9	45
2	10   12   8   8   12	50
3	11   15   9   9   13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14   14   10   10   15	63
2	14   16   12   12   17	71
3	16   17   14   14   20	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	14   18   14   14   20	80
2	20   25   15   15   25	100
3	22   30   20   20   28	120

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	21   25   21   21   32	120
2	25   29   25   25   36	140
3	29   33   29   29   40	160

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	36   40   30   24   40	170
2	19   19   22   22   18   18   22   45	185
3	20   20   24   24   20   20   22   50	200

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	45   55   35   30   55	220
2	22   22   30   30   24   24   18   18   58	246
3	26   26   33   33   26   26   22   22   60	274

Данная программа отжимания от пола даст вам огромный толчок в построении своего идеального тале, но если у вас много сил и энергии данную программу можно совмещать с программой тренировок Фитнес бокс.

‎App Store: 100 Отжиманий

Искал отзывы и нашёл всего двух людей,которые,похоже,реально занимаются по этому приложению.Когда я скачивал приложение,то надеялся на заранее спланированную прогрессию,т.е.,чтобы мне самому не высчитывать сколько надо сделать отжиманий,чтобы прогрессировать,я обратился за помощью к компьютеру,да и работа по подходам хорошая вещь,но я столкнулся с трудностями на первом же дне занятий.До этого я занимался спортом,правда через пень колоду,но нельзя было сказать,что я не спортивен(я делал 40+ отжиманий и 18 подтягиваний,что в общем-то нормально,думаю) и вот,спустя 2 месяца лета без каких-либо тренировок,я решил постепенно навёрстывать упущенное,но решил делать всё постепенно,т.к.знаю,что если сразу начать делать много,то будет только плохо организму и желание заниматься отобью напрочь и поэтому чтобы сильно не грузиться я сделал — вместо своего максимума — 23 отжимания(чтобы напряжение появилось,но силы ещё оставались). На первом же дне я получил задание в 94 отжимания за тренировку — если разбить ровно на пять,то не так много,однако,приложение коварным образом ставит так количество отжиманий в подходах,что первым подходом ты выполняешь 70% от своего максимума,вторым — 90%,третьим и четвёртым — 70%,а пятым — 100%.Тяжело ли это?Да,очень тяжело и,говоря по правде,только в первый день я выполнил все подходы добросовестно(т.е.не делал перерывов в подходе),в последующие дни — три я выполнял кое как(с остановкой,по одному,но стоял в стойке и доделывал до конца),а четвёртый и пятый — я делал по 5-10 повторений,отдыхал и снова делал 5-10.У такого типа тренировки есть большой плюс и огромный минус,плюсом является то,что путём превозмогания и надрывания своей пятой точки можно приучить себя к отказным подходам,которые хорошо развивают силу,минусом же является то,что система такой тренировки,а она похожа на бодибилдерскую,плохо работает с многоповторными упражнениями — есть ли разница,поднять 8-12 раз гантели или штангу(МАКСИМУМ!)или сделать 30 отжиманий,потом ещё и ещё столько же — думаю есть,ведь это тяжело не только с точки зрения физиологии,но и эмоционально,если честно,то после третьего подхода у меня постоянно отпускаются руки и единственное,что заставляет меня что-то делать так это осознание,что я слабак. Плохо ли это?Плохо,ведь если тренировка не в радость,то это плохая тренировка и пользу она вряд-ли принесёт(ведь мозг отвечает за «накачку» мышц,а мозг страдать не любит).
Абсолютно противоположная ситуация в приложении с приседаниями от этого же разработчика,я поставил себе 40 приседаний,чтобы с чего-то начать и очень сильно удивился,когда я за первую тренировку выполнил 58 приседаний.Т.е.в приседаниях незаслуженно слабо(нагрузка),а в отжиманиях гиперболизированно сильно.Это плохо.

p.s.В целом,разрабам спасибо и на этом,буду заниматься дальше и посмотрю к чему этот танец с бубном приведёт.

Отжимания на плечи. Программа тренировок: отжимания

Отжимания от скамьи — это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное «раздутие» верхней части руки. Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

Нюансы и советы

1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
8. Тем, кто только начинает постигать это упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Рекомендации к выполнению программы

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
3. Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Отжимания от пола: программа для начинающих

Иметь привлекательную внешность и подтянутую фигуру хочет каждый. Однако не все знают, как добиться такого результата и что для этого нужно делать. Таким начинающим спортсменам тренеры рекомендуют попробовать шестинедельную программу отжиманий. Для занятий не потребуются дополнительный инвентарь или тренажеры, главное – соблюдать четкую технику выполнения отжиманий от пола и не делать длительных перерывов в занятиях.

Правильное отжимание от пола

С чего начать?

Прежде чем приступить к шестинедельной программе тренировок, новичку потребуется определить уровень своей физической подготовки – для этого достаточно сделать максимальное количество отжиманий.

Если получилось отжаться от пола всего 5-7 раз, рекомендуется на первой неделе тренировок выполнять упражнения с коленей или от лавки. В случае, когда удалось выполнить более 20 отжиманий, можно проводить занятия сразу со второй или третьей недели программы.

Программа для начинающих

Перед началом тренировок необходимо определиться – в какие дни будут проводиться занятия.

Мышцам обязательно нужно давать время на восстановление и отдых

Упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, для начала не рекомендуется отжиматься ежедневно. Тренеры советуют проводить занятия через день.

Варианты отжиманий от пола

Первая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 4 раза отжаться;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход – 5 раз отжаться;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 4 раза отжаться;
• отдых – пять-семь минут;
• четвертый подход – 4 раза отжаться.

Вторая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 5 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход –7 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 5 раз;
• отдых – три-четыре минуты;
• четвертый подход – 10 раз.

Третья неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 11 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход – 13 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 9 раз;
• отдых – пять минут;
• четвертый подход – 9 раз;
• перерыв – 1-2 минуты;
• пятый подход – 13 раз.

Четвертая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 16 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход –18 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 13 раз;
• отдых – пять минут;
• четвертый подход – 20 раз.

Пятая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 13 раз;
• перерыв – 1 минута;
• второй подход –13 раз;
• перерыв – 1 минута;
• третий подход – 15 раз;
• отдых – три минуты;
• четвертый подход – 15 раз;
• перерыв – одна минута;
• пятый подход – 12 раз;
• перерыв – одна минута;
• шестой подход – 12 раз;
• перерыв – одна минута;
• седьмой подход – 20 раз.

Шестая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 13 раз;
• перерыв – одна минута;
• второй подход – 13 раз;
• перерыв – одна минута;
• третий подход – 17 раз;
• отдых – три минуты;
• четвертый подход – 17 раз;
• перерыв – одна минута;
• пятый подход – 16 раз;
• перерыв – одна минута;
• шестой подход – 16 раз;
• перерыв – одна мин. ;
• седьмой подход – 14 раз;
• отдых – три минуты;
• восьмой подход – 40 раз.

Количество времени на перерывы можно увеличивать: нет ничего страшного в том, чтобы отдохнуть 3-5 минут

Отжимания от пола — лучшее базовое упражнение для прокачки мышц верха. Выполняя программу тренировок на регулярной основе, каждый сможет подтянуть фигуру и добиться привлекательных форм. При этом отжимания положительно скажутся на состоянии здоровья, повысят выносливость и помогут избавиться от лишнего веса.

Еще больше информации о том, как научиться отжиматься от пола, вы узнаете, посмотрев видео:

100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal

Читать мои посты на любой удобной для вас площадке: ЖЖ | фейсбук | яндекс дзен | инстаграм | твиттер | вконтакте.

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)

План прогресса в отжиманиях (сделайте свое первое отжимание!)

Сегодня я помогу тебе сделать первое отжимание!

Ага, я знаю, это звучит очень уверенно. Но это потому, что у меня есть план развития отжиманий, который помог множеству клиентов в нашей программе онлайн-коучинга справиться с в их первом отжимании.

Мы помогаем людям сделать первое отжимание, и у нас это действительно хорошо получается. Учить больше:

Вот что мы расскажем:

Следуйте нашему руководству, и вы в мгновение ока будете делать «Earth Downs»:

Приступим.

Какой лучший план прогресса в отжиманиях?

Как я уже говорил в видео выше, самая важная часть вашего плана прогрессирования отжиманий: последовательность.

Да, я знаю, там нет ничего слишком грандиозного.

Но независимо от вашего текущего уровня силы, лучший способ работать над отжиманием — это последовательно тренировать толкающие мышцы. Независимо от того, с чего вы начнете сегодня.

Вот так наш друг Мейсон перешел от отжиманий от стены к обычным отжиманиям, а затем и к отжиманиям с ромбами.

О, и он тоже похудел на 70 фунтов!

Я расскажу о вариантах отжиманий, с которых следует начать, в следующем разделе. Кроме того, мы завершим сегодняшнее руководство, обсудив, как часто вам следует тренировать толкающие мышцы.

Просто помните, что если вы хотите сделать первое отжимание (а вы должны это сделать, потому что отжимания — это здорово), то вам нужно следовать нашему плану прогрессирования отжиманий.

Круто?

Cool.

Наша первая остановка в плане развития отжиманий: поиск варианта отжиманий, с которым вы будете чувствовать себя комфортно. То, что вы можете сделать за 8-10 повторений, примерно в 3-4 подхода.

Для начала вы, вероятно, будете тренироваться с вариацией отжиманий от пола:

Это будет легче, чем обычное отжимание, поскольку чем выше подъем, тем меньший вес вашего тела вы будете поднимать во время движения.

И наоборот, если бы вы подняли ноги, вы бы подняли больше, чем обычное отжимание:

Вот примерная разбивка процентов от вашего веса, поднятого при отжиманиях с разной высотой: ^[1]

• Отжимания от пола на 4 дюйма (стена): 9%
• Отжимания на возвышении, 3 фута (столешница): 20%
• 2 ‘Отжимания с возвышением: 36-41%
• Отжимания от колен: 49%
• Отжимания на возвышении, 1 дюйм: 54%
• Обычные отжимания: 64%

Стратегия, лежащая в основе нашего плана развития отжиманий, заключается в том, чтобы медленно опустить вас на землю, поднимая все больше и больше вашего собственного веса по ходу движения.

Думайте об этом как о получении опыта в видеоигре, чтобы однажды вы смогли сразиться с последним боссом: полом.

Можно было бы представить, что под ним ведьма.

Хорошо, давайте покажем вам, как именно выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий.

4 варианта отжиманий (для перехода к полному отжиманию)

Варианты отжиманий, представленные ниже, можно рассматривать как ориентиры.

Если вы не можете выполнить 8-10 повторений, нет необходимости.

Мы дадим вам возможность тренироваться на более низком уровне, и вы будете подниматься выше, прежде чем узнаете об этом.

Вот 4 варианта нашего плана отжиманий:

Отжимания Уровень 1: Отжимания от стены

Положите руки на стену примерно на уровне груди (примерно 4 фута, 48 дюймов или 122 см). Согните руки и подойдите как можно ближе к стене, прежде чем оттолкнуться.

Отжимания, уровень 2: Отжимания до талии

Положите руки на поверхность высотой около пояса (примерно 3 фута, 36 дюймов или 92 см).Согните руки и коснитесь грудью поверхности, прежде чем оттолкнуться.

Отжимания, уровень 3: Отжимания до колен

Положите руки на поверхность высотой примерно до колена (примерно 1,5 дюйма, 18 дюймов или 46 см). Согните руки и коснитесь грудью поверхности, прежде чем оттолкнуться.

Отжимания, уровень 4: Отжимания от колен

Держитесь на руках и коленях, вытянув туловище по прямой линии от плеч до колен.Опуститесь на землю, прежде чем снова оттолкнуться.

ФИНАЛЬНЫЙ БОСС: Отжимания!

Вы отжимались!

Вы их правильно делаете?

В следующем разделе мы углубимся в правильную форму, так как это руководство по получению вашего первого правильного отжимания (я бы не стал удерживать вас).

Но сначала вы можете задать себе вопрос: когда я смогу перейти на следующий уровень?

Для этого я бы порекомендовал загрузить наше новое приложение (его можно попробовать бесплатно).

Nerd Fitness Journey проведет вас через программу тренировок, специально разработанную для того, чтобы помочь вам сделать первое отжимание, с ориентирами и сигналами, когда нужно двигаться вверх.

Плюс, вы можете зарабатывать реальный опыт, чтобы повысить уровень своего супергероя!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Какова правильная форма отжимания?

Видео выше показывает, как правильно выполнять отжимания, , а также включает несколько удачных шуток от вашего искреннего сердца.

Вот как выполнить одно идеальное отжимание:

• С выпрямленными руками, сжатыми ягодицами и напряженным прессом, постепенно опускается, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов или меньше.
• Старайтесь держать локти относительно близко к телу, и записывать, когда они начинают вспыхивать, когда вы устаете.
• Как только ваша грудь (или нос / подбородок) коснется пола (или ваши руки опустятся под углом 90 градусов) , сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в исходном положении.

Вот 4 типичных ошибки, которые я вижу в отжиманиях:

# 1) Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Часто новички разводят локти при отжимании.

Хороший способ подумать об этом: вы хотите, чтобы ваше тело больше походило на СТРЕЛКУ сверху, а не на T.

Эта инфографика на правильной форме для отжиманий показывает, что вы хотите, я имею в виду:

# 2) Держите голову на одной линии с телом. Мы не хотим, чтобы ваша голова смещалась вперед, что может создать ненужную нагрузку на шею и помешать полной амплитуде движений.

# 3) Держите бедра на одной линии с телом (без провисания). Мы хотим, чтобы вы были на одной прямой, когда вы толкаете свое тело вверх и вниз:

# 4) Попытайтесь выполнить полный диапазон движений с помощью отжиманий (при условии, что это безболезненно). Стреляйте так, чтобы полностью опуститься так, чтобы ваша грудь касалась земли или предмета, от которого вы отжимаетесь.

Если вам нужна дополнительная помощь, у нас есть полное руководство о том, как правильно выполнять отжимания (включая расширенные варианты).

Упражнения для достижения полного отжимания

Есть два упражнения, которые будут иметь большое значение для достижения вашего первого отжимания:

1. Отжимания против груди
2. Передняя планка или опора для отжиманий

Сначала поговорим о негативных отжиманиях.

«Отрицательный» в терминологии упражнений обычно означает выполнение только половины традиционного повторения, обычно снижая движение.

Чтобы сделать отжимание отрицательное:

• Держитесь вверх в отжимании, выровняйте тело по прямой линии от плеч до ступней.
• Опуститесь и коснитесь земли, затем позвольте коленям упираться в землю, чтобы помочь вам подняться.
• Вы ​​можете делать отрицательные отжимания и с возвышенной поверхности.

Теперь давайте поговорим о передних планках или удержании в верхней части отжимания.

Это важно по нескольким причинам:

• Создает сильную середину. Прочный сердечник очень поможет при отжиманиях.
• Если вы не можете удерживать верхнюю часть отжимания, выполнить одно полное повторение окажется почти невозможным.

Держать доску может быть сложно, поэтому давайте поговорим о нескольких вариантах, с которыми вы можете поэкспериментировать.

Уровень удержания 1: планка для колена

Держитесь на предплечьях и коленях, вытянув туловище по прямой линии от плеч до колен.

Уровень фиксации 2: передние планки

Лягте на пол, распрямите предплечья, следя за тем, чтобы локти находились прямо под плечами.

Включите мышцы кора и поднимите тело от пола по прямой от головы до ног, удерживая предплечья в вертикальном положении.Старайтесь не позволять бедрам подниматься и опускаться.

Удержание Уровень 3: Удержание отжимания

Держитесь вверх в позиции отжимания, выровняйте тело по прямой линии от плеч до ступней.

Если вы проследите за отжиманиями в NF Journey, вы заметите, что почти каждая тренировка заканчивается одним из этих приемов, поскольку сила корпуса так важна для отжиманий.

О, и если вы хотите просто попробовать Nerd Fitness Journey , чтобы понять, что я имею в виду, вы можете сделать это прямо здесь:

План тренировки отжиманий

Помните, раньше я сказал, что название игры с отжиманиями — последовательность?

Чтобы показать вам, что я имею в виду, пора построить тренировку для успешных отжиманий.

Я бы рекомендовал три тренировки в неделю для плана прогресса отжиманий с днем ​​отдыха между ними.

Может быть Понедельник-Среда-Пятница или Вторник-Четверг-Воскресенье .

Если между тренировками будет выходной, это нормально.

Да, и если вы можете делать только две тренировки в неделю, это тоже нормально. Просто делайте все, что в ваших силах (хотя бы раз в неделю).

Тренировка «Сделай свое первое отжимание»:

• Разминка
• 3 или 4 подхода отжиманий с вариациями по 8-10 повторений
• 2 или 3 повторения отжимания от пола отрицательное
• Планка 60 секунд или удержание

Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Шаг 1) Разминка

• Окружность руки: 10x / ход
• Растяжка запястья: 5 / бок

Круги руками для отжиманий будут выглядеть так:

Растяжка запястий для отжиманий будет выглядеть так:

Вы всегда можете выполнить более формальную разминку, но просто убедитесь, что вы включили некоторые вариации этих двух движений.

Шаг 2) Тренировка с вариацией отжиманий

Ранее мы рассмотрели 4 варианта, которые помогут вам сделать первое отжимание.

После разминки вам следует потренироваться с одним из них.

В нашем плане отжиманий я хочу, чтобы вы чередовали два варианта:

• В День А сделайте 3 или 4 подхода отжиманий, из которых вы можете сделать 8-10 повторений.
• В День В сделайте 3 или 4 подхода отжиманий, в которых вы можете сделать 5-8 повторений (это более сложный вариант).

Например:

• В понедельник, может быть, вы сделаете 3 подхода отжиманий до пояса по 10 повторений.
• Среда, вы можете сделать 3 подхода отжиманий до колен по 8 повторений.
• Тогда Пятница, вернемся к варианту до пояса.

Шаг 3) Сделайте отрицательный

После тренировки с вариацией отжиманий я хочу, чтобы вы сделали 2–3 повторения отрицательных отжиманий.

Если это слишком сложно, просто сделайте более легкий вариант, например, отрицательные отжимания с колен:

Любой из 4-х вариантов, которые мы обсуждали ранее, можно рассматривать как «отрицательный».”

Эти отрицательные моменты будут важны, поскольку они будут иметь большое значение для развития силы для регулярных отжиманий.

Шаг 4) Планка / удержание в течение 60 секунд

Мы собираемся завершить нашу тренировку «Сделай свое первое отжимание» задержкой:

• Передняя планка
• Как удерживать верхнюю часть отжимания

Выберите любой вариант, который вам нравится, но постарайтесь удерживать позицию в течение полной минуты, используя как можно меньше подходов.

Если вам нужно прервать 60-секундное удержание, вы можете:

• Сделайте три подхода по 20 секунд каждый.
• Сделайте два подхода по 30 секунд каждый.

Просто стремитесь идти все дольше и дольше. Если вы не можете дожить до целой минуты, не переживайте. Просто работайте над удержанием колена или приподнятой планки.

Эти зацепы помогут укрепить мышцы кора, что очень важно для правильного выполнения отжиманий.

Да, и если вы хотите, чтобы кто-то изменил эту тренировку за вас (допустим, вы также хотите сделать несколько HIIT для похудания), наша программа онлайн-коучинга 1-на-1 может сделать именно это.

Plus, ваш тренер может просматривать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое отжимание!

Как сделать первое отжимание (следующие шаги)

Это должно дать вам все необходимое для начала выполнения плана прогрессирования отжиманий.

Помните, что ваша тренировка «Сделай первое отжимание» :

• Разминка
• 3 или 4 подхода отжиманий с вариациями по 8-10 повторений
• 2 или 3 повторения отжимания от пола отрицательное
• Планка 60 секунд или удержание

Делайте это три раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками, и все будет хорошо.

Продолжая следовать плану отжиманий, не забывайте продолжать работать еще сильнее. Мы хотим, чтобы вы медленно, но верно увеличивали сложность тренировки (известную в бизнесе как «прогрессивная перегрузка»).

Это может быть:

• Добавление еще одного повторения (от 8 повторений отжиманий до пояса до 9)
• Добавление еще одного подхода (от 3 до 4 отжиманий от колен)
• Переход к более сложному варианту (отжимания от пояса до колен)

О, и если вам понадобится помощь в пути, я понял.

Вот как продолжить свой путь с Nerd Fitness.

# 1) Наша программа онлайн-коучинга : идеально подходит для тех, кто хочет, чтобы эксперт (например, я!) Спроектировал правильный путь для успешных отжиманий. Мы все разные, так почему бы тренеру не провести вас по программе, специально разработанной для вас?

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подойдет ли наша программа коучинга.Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

# 2) Если вам нужен точный план для отжиманий, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Plus, наше 6-недельное испытание на отжимание помогло нескольким повстанцам сделать первое отжимание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.Вы встретите людей из самых разных слоев общества, каждый из которых пытается улучшить свою жизнь.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать», в котором вы точно научитесь, как стать достаточно сильным, чтобы выполнять отжимания:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, я хочу услышать от вас сейчас:

Умеешь ли ты правильно отжиматься?

Если нет, то на каком вы уровне?

Нам не хватает полезных советов для новичка?

Дайте знать в комментариях!

-Джим

PS: Ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по отжиманиям:

###

Источник фото: Gecko push-up; Фигурное отжимание; 102, 103, 104…; кукла пуш-ап, закат пуш-ап;

отжиманий Павла | SEALgrinderPT

Прошлым летом я тренировался в SEALFit в Энсинитасе, Калифорния, с Робом Баддом, инструктором по гирям, и спрашивал его о его тренировках.

Роб — один из лучших тренеров по гиревому спорту в мире (см. Его рейтинг на DragonDoor.com), он учился у Павла Цацулина.

Роб пинал меня по заднице и показывал мне всевозможные новые упражнения с гирями, которых я никогда раньше не видел. Разговор перешел к упражнениям с собственным весом, и Роб упомянул имя Павла Цацулина и то, как много он внес в распространение гирь и многих методов советского спецназа в США

.

Вот часть информации, которую Павел тайно переправил через вражеские линии, чтобы донести до земли Свободы.

Для того, чтобы выполнить процедуру, сначала вам нужно выяснить максимальное количество повторений, которое вы можете сделать в отжиманиях. После определения своего максимума вы будете делать процент от этого числа для своей тренировки.

Посмотрите несколько видео с Павлом:

Тренировка, неделя 1 — Отжимания Павла

Понедельник — проверьте максимальное количество, которое вы можете сделать.
Отдыхайте 58 минут, затем делайте 30% от максимума каждые 60 минут, пока не лягте спать.

Вторник — 50% каждые 60 минут бодрствования.Сон 8 часов.

Среда — 60% каждые 45 минут

Четверг — 25% каждые 60 минут

Пятница — 45% каждые 30 минут

суббота — 40% каждые 60 минут

Воскресенье — 20% каждые 90 минут

2 неделя

Понедельник — снова проверяйте свой максимум, 35% каждые 45 минут

вторник — 55% каждые 20 минут

Среда — 30% 15 минут

Четверг — 65% каждые 60 минут

Пятница — 35% каждые 45 минут

суббота — 45% каждые 60 минут

Воскресенье — 25% каждые 120 минут

3 неделя

Испытание макс.

Упражнение окончено, вы можете делать это в течение двух недель, затем делать что-то еще в течение еще двух недель, а затем вы можете снова выполнять программу отжиманий.

Указания

Никогда не приближайтесь к отказу, кроме как при проверке максимума.

Ежедневно меняйте количество повторений, подходов и периодов отдыха.

Начните сужаться перед пиком.

Выполняйте этот распорядок, когда встаете утром, и последний подход отжиманий следует делать за час до сна.

ТРЕНИРОВКА # 1
Пирамида отжиманий
1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1
на время — но держитесь хорошо форма.
опубликуйте свое время в комментариях

ТРЕНИРОВКА №2
5 раундов на время
20 отжиманий в хорошей форме
бег на 200 метров

Вопрос: Действительно ли Павел тренируется с советским спецназом?

Ответ: Вот говорят на улице, что он тренировал российский спецназ.

Вы можете узнать больше на сайте Павла: Дверь дракона

Рекомендуемые книги Павел
Власть народу!
Русские секреты силовых тренировок для каждого американца
Bullet Proof Abs
Beyond Crunches, 2nd Edition
The Naked Warrior
Овладейте секретами суперсильных упражнений с собственным весом только

Где я могу узнать больше о международной сертификации гирь? Посмотрите здесь:

Статьи по теме:
Павел Цацулин Интервью
Pavels Pull up ladder
Mind Over Muscle by Pavel

СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТОВ ВСЕМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ PUSH-UP ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ

Int J Sports Phys Ther.2012 Dec; 7 (6): 586–594.

, PhD, NSCA ‐ CPT, ¹ , NSCA ‐ CPT, ¹ и ¹

Иван Чулви ‐ Медрано

¹ NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Эстебан Мартинес-Баллестер

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Laura Masiá ‐ Tortosa

¹ NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

¹ NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Источник грантовой поддержки

Ни один из авторов не получил финансовой поддержки для этого исследования.

Наблюдательный совет учреждения

Все протоколы тестирования и меры физической подготовки были одобрены Контрольным советом Университета Валенсии.

Благодарности

Мы благодарим всех участников за добровольное сотрудничество.

Авторские права © 2012 Раздел спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки и цель:

В последнее время среди специалистов по физической культуре и реабилитации наблюдается тенденция к использованию упражнений с отягощениями на нестабильном оборудовании с целью увеличения усилия агонистов и стабилизирующих мышц.Неизвестно, дает ли выполнение упражнений на неустойчивой поверхности больший тренировочный стимул по сравнению с тренировкой на устойчивой тренировочной поверхности. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

Методы:

Тридцать испытуемых, имеющих опыт тренировок с отягощениями, участвовали в тренировках отжиманий два дня в неделю в течение восьми недель на одной из трех разных поверхностей: полу (Tp), T-Bow® (TBp) или BOSU. ® (Bp).

Результаты:

Сила, измеренная по максимуму одного повторения (1-RM), и мышечная выносливость, измеренная по количеству выполненных отжиманий, значимо не улучшились (p> 0,05) ни для одной из групп вмешательства.

Выводы:

Добавление нестабильных поверхностей в тренировку отжиманий не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем тренировка отжиманий, выполняемая на устойчивой поверхности у юношей.

Ключевые слова: BOSU®, отжимания, T-Bow®, нестабильные поверхности

ВВЕДЕНИЕ

Отжимания — очень распространенное упражнение, которое можно включить в программы подготовки для укрепления верхней части тела.Таким образом, базовое упражнение представляет собой движение по замкнутой кинетической цепи, нацеленное на большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча, а также на мышцы, стабилизирующие лопатку. ¹ Кроме того, есть другие группы мышц (например, передняя часть плеча и кора), которые задействованы и важны для целей предварительной реабилитации (например, для подготовки к действию качки). ^2‐3

Упражнения отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической устойчивости суставов. ⁴ Недавно было предложено добавить нестабильную поверхность при выполнении отжиманий, чтобы увеличить мышечную активность. ⁵

Одна из причин широкого использования упражнения отжимания связана с относительной легкостью обучения движению. Кроме того, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение можно модифицировать для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента. Эта адаптивность представлена ​​вариациями, которые можно использовать для изменения базового упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были размещены в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо, используя пальцы ног в качестве опорной точки.Авторы использовали электромиографию (ЭМГ) для анализа различных вариантов отжиманий, чтобы выявить наиболее сильно задействованные мышцы. Например, существует несколько вариантов отжиманий, включая вращательное положение кисти и запястья при нагрузке на верхнюю конечность, ⁶ и различное расстояние между базовым положением руки. ^7-8 Что касается этих вариаций, Гували и Боудолос сообщили, что в заднем варианте отжимания (+ 30% длины предплечья в заднем положении кисти) большая грудная мышца была активирована на более высоком уровне, чем при заднем положении кисти. стандартные отжимания. ⁸ Недавно был рассмотрен новый вариант или модификация отжиманий, а именно выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности. ⁸ Хотя было трудно контролировать интенсивность во время отжимания с помощью обычных инструментов оценки, было высказано предположение, что шкала воспринимаемого напряжения может использоваться в качестве действительной оценки интенсивности. ⁹ Использование стабилизирующего мяча в качестве платформы для тренировок с отягощениями верхней части тела в последние годы привлекло внимание. ¹⁰ Текущая информация об эффективности мячей для стабилизации в повышении спортивных результатов ¹¹ и в реабилитации ¹² противоречива и подвергалась сомнению, поскольку было показано, что некоторые нестабильные тренировки с отягощениями вызывают дефицит показателей мышечной производительности, что может ухудшить итоговое функциональное исполнение. ¹³ Некоторые исследователи предположили, что стабилизирующая тренировка может иметь ограниченную эффективность в изменении силы и мощности из-за относительно низких нагрузок с отягощениями, используемых во время этого типа тренировок. ^14-15 Однако следует подчеркнуть, что в подавляющем большинстве исследований изучались программы вмешательства с использованием упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях для нижних конечностей. ¹⁶

В исследовании Дринкуотера и др. ¹⁷ изучали приседания на трех разных поверхностях (устойчивый пол, пенопласт или BOSU®).Исследователи пришли к выводу, что тренировку равновесия следует отделять от силовой и силовой. ¹⁷ Кресси и др. ¹⁶ пришли к выводу, что тренировка на нестабильных поверхностях для нижних конечностей снижает функциональные улучшения (например, спринтерские и силовые результаты) у здоровых тренированных спортсменов. В исследовании Cressey et al., У людей, которые завершили 10 недель тренировок на нестабильных поверхностях, в среднем снизились их результаты по Т-тесту (–2,9%), а прогнозируемая мощность прыжка с противодействием не изменилась (0.0%), лишь небольшое увеличение прыжка с отскоком (0,8%) и некоторые улучшения в спринте на 40 ярдов по сравнению с теми, кто тренировался на устойчивой поверхности.

Кроме того, описательные исследования протоколов тренировок с использованием нестабильных устройств для верхних конечностей показали, что такие условия тренировки во время упражнения отжимания снижают интенсивность активации мышц-агонистов ^18,19 и не приводят к большему задействованию стабилизирующих мышц. . ^18,20,21 Было высказано предположение, что на мышечную активность может влиять добавление нестабильной поверхности; однако увеличение мышечной активности не влияет на мышцы одинаково во всех условиях или во всех субъектах. ^11,12,19 Согласно Behm et al. ¹⁰ , тренировка на нестабильность может давать незначительный стимул для мускулатуры конечностей во время тренировки, но обеспечивает значительную активацию основных мышц.

Наконец, существуют противоречивые данные об эффективности программ тренировок с отягощениями, реализуемых с использованием нестабильных поверхностей, и было проведено несколько исследований для сравнения влияния стабильных и нестабильных тренировок на мышцы верхних конечностей. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

МЕТОДЫ

Субъекты

Было набрано 30 рекреационно активных мужчин (24,97 ± 3,09 года, 80,60 ± 6,94 кг, 175,43 ± 30,31 см, стаж 3,33 ± 1,62 года) из фитнес-центра в Валенсии, Испания. Они сообщили как минимум о годовом опыте тренировок с отягощениями и подтвердили, что не использовали нестабильные тренировки верхних конечностей в своих программах тренировок с отягощениями. Они считались продвинутыми в тренировках с отягощениями в соответствии с рекомендациями ACSM. ²² Ни один из субъектов не имел травм верхней конечности или предшествующей патологии плеча (например, стабилизационная операция, импинджмент, боль) в течение предыдущих шести месяцев. Исключались пациенты с болью, нервно-мышечными расстройствами, заболеваниями суставов или костей или принимавшие какие-либо лекарственные препараты для повышения работоспособности (n = 12). Перед включением в исследование субъекты были проинформированы о процедурах исследования и экспериментальных рисках. Для включения в исследование от них требовалось подписать форму информированного согласия.Исследование было одобрено Наблюдательным советом Университета Валенсии для использования в качестве субъектов в духе Хельсинкской декларации после того, как сотрудники исследования проинформировали исследователей о целях, процедурах и рисках исследования.

Дизайн

В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный дизайн со случайным распределением групп. Целью этого исследования было сравнить влияние трех различных нестабильных поверхностей для тренировок: пола, BOSU® и T-Bow® в течение восьминедельного периода тренировок.Измерения результатов включали в себя максимум одного повторения (1 ПМ) в жиме лежа (АД) и тест на мышечную выносливость отжиманий, выполняемый с использованием традиционных отжиманий от пола. Субъекты тренировались 2 дня в неделю, и одни и те же процедуры для тренировок проводились для трех разных групп: традиционные отжимания (Tp), отжимания BOSU® (Bp), отжимания T-Bow® (TBp). Каждая группа выполнила три подхода по 10 повторений с каденсом во время повторений в соотношении 2: 2 (эксцентрические 2 секунды: концентрические 2 секунды), во время которых цифровой метроном устанавливал время.Авторы выбрали отжимания, потому что это многосуставное упражнение для верхних конечностей, обеспечивающее устойчивость поясницы. ²¹ Были использованы два нестабильных устройства из-за их популярности и частого использования во время функциональных тренировок, а также из-за того, что их влияние на развитие мышечной силы у здоровой спортивной популяции неизвестно. ^10,13,23

Процедуры

Ознакомительные занятия были проведены, чтобы участники могли привыкнуть и научиться правильному выполнению отжиманий BOSU® и T-Bow®, а также для определения максимальной силы и мышечной выносливости .Сбор данных как для антропометрии, так и для тестирования проводился в течение двух недель с одним сеансом тестирования каждую неделю. Сеансы тестирования проводились летом в один и тот же день недели, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях для всех тестов. Все испытуемые получали словесную поддержку во время всех физических тестов. Главный исследователь и со-исследователи сотрудничали в процедурах и сборе данных.

Субъекты, включенные в исследование, были случайным образом распределены в традиционную группу (Tp) (n = 10), группу BOSU® (Bp) (n = 10) или группу T-Bow® (TBp) (n = 10).Перед вмешательством мышечная сила верхней части тела испытуемых оценивалась с помощью теста максимальной силы жима лежа (1-RM) ¹ , а мышечная выносливость оценивалась с помощью теста отжимания. ²⁴ Вмешательство длилось 8 недель, и испытуемые тренировались с частотой два дня в неделю. Авторы решили, что интервенционные группы должны тренироваться 2 дня в неделю, потому что: i) все еще мало исследований, которые контролируют реакцию на дозу при нестабильных тренировках с отягощениями для усиления; ii) хотя испытуемые были хорошо обучены, это был первый раз, когда они выполняли периодические силовые тренировки на неустойчивой поверхности, и iii) два дня — это минимальная частота тренировок, рекомендуемая для улучшения силы. ^1,22

На этапе вмешательства все группы выполнили 3 подхода по 10 повторений отжиманий в соответствующих условиях тренировки. Если у испытуемого не было достаточной интенсивности с отслеживанием собственного веса тела по шкале OMNI-Res (OMNI-R), набравшей не менее семи баллов, добавлялась внешняя нагрузка с использованием весовых пластин, которые помещались в верхней части спины. предмет с шагом 5 ‐ кг. Интенсивность тренировки оценивалась и поддерживалась на протяжении всего исследования с использованием шкалы усилий OMNI-R perception ²⁵ .OMNI-R (0-10) был определен как ощущение усилия, испытываемого при выполнении физической работы, в этом случае испытуемым сказали: «Мы хотим, чтобы вы оценивали свое восприятие напряжения в зависимости от того, насколько тяжелым кажется вам упражнение». Традиционная тренировочная группа выполняла отжимания на устойчивой поверхности (полу). Группа BOSU® выполняла отжимания на BOSU®. BOSU® был размещен так, чтобы выпуклая сторона соприкасалась с землей. Группа T-Bow® выполняла отжимания на T-Bow® выпуклой стороной на полу.Нестабильная тренировка с отягощениями снижает силу в конечностях во время динамического мышечного усилия, потому что это необходимо для большей стабилизации мышц, поэтому необходимо уменьшить внешнее сопротивление. ^14,15 В этом смысле Бем и Андерсон ¹⁵ предложили уместно отрегулировать количество повторений и сопротивление. Хотя авторам не известны точные корреляции в интенсивности между упражнениями при выполнении в нестабильных и стабильных условиях, предыдущие авторы пришли к выводу, что использование оценок воспринимаемой нагрузки во время нестабильных упражнений является действенным методом для мониторинга интенсивности, испытываемой во время упражнения ⁹ аналогично мониторинг во время стабильных упражнений. ²⁷

Каждый сеанс тестирования и вмешательства контролировался одним и тем же экзаменатором (ICH-M), который следил за строгим соблюдением протокола. Испытуемым было разрешено продолжить свои обычные тренировки с сопротивлением нижних конечностей, сердечно-сосудистые тренировки и тренировки верхних конечностей, за исключением упражнений на жим от груди и других упражнений (например, жима плечами), которые включали разгибание локтей.

Тестирование

Все тесты проводились в фитнес-центре. Хорошие показатели надежности коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC) были зарегистрированы для теста отжимания (0.8-0,9) и тест жима лежа (0,78-0,82). ²⁸

1 Жим лежа на скамье RM

После адекватной разминки из десяти повторений жима лежа, не вызвавших мышечного отказа (неспособность выполнить полный цикл повторения движений в упражнении), было оценено сопротивление, которое заставит участник не сможет выполнить более 6 повторений. Регистрировали величину веса, которую можно было переместить не более чем на 6 повторений. У участников было в общей сложности три попытки отрегулировать вес, каждая попытка была разделена тремя минутами отдыха. RM участников был рассчитан с использованием таблиц, предоставленных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. ¹

Тест на мышечную выносливость отжимания

Тест на мышечную выносливость отжимания проводился с использованием критериев, изложенных в Руководстве ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. ²⁴ В стандартном положении отжимания испытуемые поднимали тело, выпрямляя локти, а затем опускали тело до тех пор, пока подбородок не коснулся мата, не позволяя животу касаться мата, а затем возвращались в исходное положение. Подсчитывалось максимальное количество отжиманий, выполняемых подряд без отдыха.Тест был остановлен, когда испытуемые не могли придерживаться соответствующей техники для двух повторений, с особым упором на сохранение нейтрального положения поясничного отдела позвоночника во время теста.

Тренировочные упражнения

Отжимания

Отжимания проводились по модели, ранее разработанной Beachle & Earle. ¹ Исходное положение определено следующим образом: спина прямая и стабилизированная, руки на ширине плеч, локти полностью разогнуты.Из этого положения тело опускали до тех пор, пока плечи не стали параллельны земле, а затем испытуемый возвращался в исходное положение и повторял этот метод для каждого состояния ().

Традиционное положение отжимания.

BOSU® отжимания

Испытуемые выполняли отжимания BOSU®, используя ту же технику, что и традиционные отжимания, но добавляли BOSU® (плоской стороной вверх) для нестабильности. ²⁹ BOSU® располагали выпуклой частью на земле, чтобы испытуемый начинал в исходном положении над устройством ().

BOSU ^® положение отжимания.

T ‐ Bow® отжимания

Та же техника отжиманий использовалась для группы T ‐ Bow®. T ‐ Bow® — это изогнутое прямоугольное пластиковое устройство в форме арки. ²⁶ T-Bow® был расположен так, чтобы выпуклый край соприкасался с полом, а объект захватывал внешние края устройства (). Захват устройства варьировался в зависимости от ширины плеч испытуемого и предпочтений испытуемых; Руки были помещены в положение, в котором испытуемый чувствовал себя комфортно и безопасно при выполнении упражнения.

T-Bow ^® положение отжимания.

СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

Все статистические анализы проводились с использованием программы Statgraphics Centurion XV версии 15.2.06 (StatPoint Technologies Inc., Warrenton, VA). Был проведен анализ данных, включая описательную статистику для проверки нормальности распределения с использованием критерия Левена (α = 0,05). Влияние различных условий отжиманий на тесты на выносливость 1 RM и отжимания анализировали с использованием ANOVA с повторными измерениями 2 × 3 (зависимая переменная [1 RM, количество повторений в тесте на выносливость отжиманий] тип тренировки. [Пол, BOSU®, T-Bow®] x время [до и после обработки]).Если результаты соответствовали предположениям модели, затем использовался односторонний дисперсионный анализ между субъектами для выявления значительных различий между техниками отжиманий. Если были обнаружены существенные различия, использовался тест Фишера (LSD), чтобы определить, есть ли значительная разница между техниками отжиманий. p-значения ≤0,05 использовались для всех расчетов, чтобы определить, существуют ли статистически значимые различия.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Были проанализированы индивидуальные тестовые средние и стандартные отклонения ().Не было изменений между средними показателями теста на выносливость до и после тренировки между условиями: TP (до = 18,8 ± 5,78 повторений; после 19,7 ± 6,07 повторений) АД (до = 17,4 ± 5,75 повторений; после 19,9 ± 5,78 повторений) и TBp (до = 21,5 ± 6,05 повторения; после: 24,4 ± 5,94 повторения), и эти результаты не выявили значимых различий между группами. Средние результаты 1 RM продемонстрировали () отсутствие значительного улучшения ни в одной из групп: TP (до = 81,9 ± 11,34 кг; после 82,3 ± 12,45 кг), BP, TBp (до 76.4 ± 9,83 кг; после 80,2 ± 10,88 кг и до 82,3 ± 9,16 кг; после 85,8 ± 9,22 кг соответственно), и между группами не было значимых различий. Следует отметить, что все группы демонстрируют тенденцию к повышению выносливости и силовых показателей, хотя изменения были незначительными.

Таблица 1.

Показатели в тесте на выносливость отжимания в количестве повторений.

910

Тип отжимания	Среднее число повторений перед исследованием	Среднее число повторений во время исследования	Среднее число повторений после исследования	Значение F a	ANOVA (значение p) b
Традиционный (Tp) n = 10	18.8 ± 5,78 повторений	18,8 ± 5,95 повторений	19,7 ± 6,07 повторений	0,08	0,92
Bosu (Bp) n = 10	17,4 ± 5,7910 повторений 910.128	19,9 ± 5,78 повторений	0,01	0,99
T-Bow (TBp) n = 10	21,5 ± 6,05 повторений	22,7 ± 6,44 повторений	24,4 ± 5,94 9002		0,59

Таблица 2.

Показатели на тесте жима лежа на 1 ПМ в килограммах.

9108 9108 85,8

Состояние	Средние килограммы до исследования	Средние килограммы между исследованиями	Средние килограммы после исследования b	F.value a	ANOVA (p Value) b 23
Традиционный (Tp) n = 10	81,9 ± 11,34	82,4 ± 11,32	82,3 ± 12,45	0,01	0,99
Bosu (Bp) n107 76,1028 914 ± 9,83						78,1 ± 12,00	80,2 ± 10,88	0,86	0,43
Т-образная дуга (TBp) n = 10	82,3 ± 9,16	84,6 ± 9,10	0,68

Не было статистически значимых различий между тестом на выносливость до и после лечения (F = 2,00; p = 0,154) или тестом 1 RM (F = 0,67; p = 0,52) между условиями тренировки.

Аналогичным образом, при сравнении максимальной силы все группы увеличили свои показатели, но эти улучшения не были статистически значимыми.Не было значимого основного эффекта для типа вмешательства в 1 RM (F = 1,74, p = 0,51).

ОБСУЖДЕНИЕ

Не было обнаружено значительных различий между группами лечения, и текущие данные, по-видимому, подтверждают тенденцию, обнаруженную в аналогичных исследованиях (с тренировкой нижних конечностей), где не было зарегистрировано статистически значимых улучшений между группами высококвалифицированных субъектов, которые тренировались на устойчивых поверхностях и в группах, которые тренировались на неустойчивых поверхностях. ¹⁶ Предыдущие авторы сообщали, что использование умеренно нестабильных поверхностей не создает достаточных проблем, чтобы повлиять на состояние мышечной силы у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. ¹¹ Это могло быть причиной текущих результатов, потому что участники текущего исследования были продвинутыми (люди с многолетним опытом тренировок с отягощениями) в тренировках с отягощениями. Основной причиной отсутствия изменений в мышечной силе и выносливости может быть недостаточный стимул для укрепления мышц при выполнении силовых тренировок на нестабильных поверхностях, поскольку необходимо задействовать множество мышц для поддержания баланса и стабильности. Второе возможное объяснение результатов текущего исследования заключается в том, что, как указывалось в предыдущих отчетах, ^10,19,30 наблюдалось снижение мышечной активации основных мышц при тренировке в нестабильной среде.Кроме того, многие авторы предположили, что уровни мышечной активности зависят от задачи, а использование нестабильных поверхностей ограничивает специфичность задачи. ^2,19,31 Другие факторы, которые, как предполагалось, могут влиять на активацию мышц при нахождении на нестабильных поверхностях, включают размещение устройства, ⁹ характеристики нестабильного устройства, ¹¹ и тренировочный статус субъектов. ^2,15

В предыдущем исследовании Cowley et al. ³² сообщили, что нестабильная платформа эффективна для увеличения силы и работоспособности в упражнении с жимом штанги от груди у нетренированных женщин.В их исследовании было проведено всего три недели тренировок с использованием трех подходов по 3-5 повторений с нагрузками, превышающими или равными 85% от 1 ПМ. Нагрузка, которую использовали Коули и его коллеги, сильно отличалась от нагрузки, использованной в текущем исследовании. Основное различие между этими двумя исследованиями заключается в размещении нестабильных устройств. В текущем исследовании нестабильные устройства были размещены так, что верхние конечности стали нестабильными, тогда как в исследовании Коули нестабильные устройства использовались в качестве замены плоской скамейке, где нижняя часть спины опиралась на устройство.

Данные текущего исследования очень похожи на данные предыдущего исследования Cressey et al. ¹⁶ Тренированные испытуемые не улучшили спортивные результаты после 10 недель тренировок с использованием нестабильной поверхности. Основное различие между исследованиями заключается в том, что в текущем исследовании использовались нестабильные устройства для тренировки верхних конечностей, в то время как Кресси проводил тренировку нижних конечностей. Интересно, что результаты обоих исследований не были статистически значимыми в отношении показателей мышечной силы и выносливости у тренированных субъектов.Результаты настоящего исследования аналогичны предыдущим исследованиям, которые включают нестабильную тренировку с отягощениями нижней конечности ¹⁶ и упражнения для верхней конечности с открытой кинетической цепью, ^18,30 и согласуются с недавними выводами, опубликованными Бемом и др. ¹⁰ в Канадском обществе физиологии упражнений. ¹³ Интересно, что в текущем исследовании не было никакого ослабления при выполнении жима лежа 1 ПМ. Эти данные могут указывать на то, что тренировка, выполняемая на нестабильной поверхности, является достаточным стимулом для поддержания уровня силы у испытуемых с высоким сопротивлением, если они тренируются с той же интенсивностью OMNI-R, что и во время упражнений, выполняемых на устойчивых поверхностях.

Следующие ограничения могут повлиять на интерпретацию результатов исследования. Отсутствие электромиографического (ЭМГ) анализа и статус высококвалифицированных субъектов представляют собой ограничение в настоящее время, поскольку было невозможно сравнить наши результаты с предыдущими исследованиями, такими как Lehman et al. использование элементов нестабильности при выполнении отжиманий. Другим ограничением было то, что испытуемым разрешалось продолжать тренировки с отягощениями для нижних и верхних конечностей (без аналогичных упражнений на пресс), что могло помешать результатам исследования.Поскольку это исследование проводилось с участием высококвалифицированных людей, прямые клинические сравнения с другими популяциями не проводились. Размер выборки текущего исследования был небольшим, и, возможно, большее количество субъектов продемонстрировало более надежные результаты.

Необходимо провести дальнейшие исследования для изучения более продолжительных вмешательств, включая использование тестов на стабильность ядра, таких как тест Биринга-Соренсена, тест на скручивание и тест бокового моста, как предложено МакГиллом и др. ³³ по порядку. для оценки воздействия на туловище, которое может произойти во время тренировки верхних конечностей с использованием нестабильных поверхностей.Наконец, будущие исследователи могли бы оценить влияние тренировки верхних конечностей на нестабильных поверхностях на стабилизаторы лопатно-грудного сустава и плечевого сустава, чтобы определить их вклад в мышечную производительность плечевого комплекса.

Практическое применение

Результаты настоящего исследования могут быть полезны тренерам, специалистам по реабилитации и персональным тренерам при выборе упражнений с отягощениями для верхних конечностей с замкнутой цепью, поскольку текущие данные показали, что после выполнения толчков не было достигнуто значительных улучшений. составить программу тренировок в нестабильных условиях.Поэтому при тренировке отжиманий с использованием нестабильных поверхностей может потребоваться поэтапное выполнение расписания, разработанного для поддержания максимальной силы и выносливости мышц при отжиманиях по сравнению с целью увеличения силы и выносливости. Это может быть альтернативой мезоциклу, поскольку мышцы верхних конечностей должны будут адаптироваться к новому тренировочному стимулу или когда высокие нагрузки могут быть противопоказаны.

Нестабильные приспособления, используемые во время тренировки отжиманий, можно применять поэтапно, ориентированными на усиление силы кора и терапевтическую тренировку (например,g цели проприоцептивного или нервно-мышечного контроля). ^10,13 Однако, если принято решение использовать нестабильные поверхности, следует соблюдать осторожность с людьми с патологией плеча или нестабильными суставами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Результаты текущего исследования показывают, что использование нестабильных поверхностей во время упражнения отжимания у тренированных субъектов приводит к сравнимым, незначительным улучшениям в измерениях максимальной силы и мышечной выносливости по сравнению с результатами, наблюдаемыми во время толчка. Работы на устойчивых поверхностях.

ССЫЛКИ

1. Beachle TR, Earle Основы силовой тренировки и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics, RW eds; 2000 [Google Scholar] 2. Шандху Дж. С., Махаджан С., Шеной С. Электромиографический анализ активации мышц плеча во время отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях. Стажер J Shoulder Surg, 2008; 2: 30-35 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Такер В.С., Кэмпбелл Б.М., Шварц Б.Е. и др. Электромиография 3 мышц лопатки: сравнительный анализ устройства запонки и стандартного отжимания.J Athl Training. 2008; 43: 464-465 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. Активация мускулатуры плеча при нагрузке на верхние конечности. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 109–117 [PubMed] [Google Scholar] 5. де Оливейра А.С., де MC, де Брам Д. и др. Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. J Electromyogr Kinesiol. 2008; 18: 472-479 [PubMed] [Google Scholar] 6.Лу С-З, Лин Чжоу Ч-Дж, Чжоу П-Х и др. Нагрузка на локти во время отжиманий при различных поворотах предплечья. Clin Biomech. 2006; 16: 408-414 [PubMed] [Google Scholar] 7. Когли Р. М., Аршамбо Т. А., Фибегер Дж. Ф. и др. Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005; 19: 628-633 [PubMed] [Google Scholar] 8. Гували М.К., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005; 19: 146-151 [PubMed] [Google Scholar] 9.Маршалл П., Мерфи Б. Изменения мышечной активности и ощущаемого напряжения во время упражнений со швейцарским мячом. Appl Physiol Nutr Metab. 2006; 31: 376-383 [PubMed] [Google Scholar] 10. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М. и др. Использование нестабильности для тренировки основной мускулатуры. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 91-108 [PubMed] [Google Scholar] 11. Wahl MJ, Behm DG. Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008; 22: 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar] 12.Lehman GJ. Неустойчивая опорная поверхность не является достаточным условием для увеличения мышечной активности во время реабилитационных упражнений. J канадской ассоциации хиропрактики. 2007; 51: 139-143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Behm DG, Colado JC. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Physical Ther 2012; 7: 226‐241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности.J Strength Cond Res. 2004; 18: 637-640 [PubMed] [Google Scholar] 15. Бем Д.Г., Андерсон К.Г. Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 716-722 [PubMed] [Google Scholar] 16. Кресси Е.М., Западная Калифорния, Тиберио Д.П. и др. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 2007; 21: 561-567 [PubMed] [Google Scholar] 17. Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г. Влияние нестабильности и сопротивления на непреднамеренную кинетику приседаний.Int J Sports Physiol Perform. 2007; 2: 400-413 [PubMed] [Google Scholar] 18. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время отжиманий и отжиманий, а также упражнений. Man Ther. 2008; 13: 500-506 [PubMed] [Google Scholar] 19. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, et al. ЭМГ-активность плечевых мышц во время отжиманий со швейцарским мячом. Dyn Med. 2006; 5: 7-7 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Хольцманн М., Гаец М., Андерсон Г.ЭМГ-активность стабилизаторов туловища при стабильных и нестабильных отжиманиях. Может J прикладной физиологии. 2004; 29: S55 [Google Scholar] 21. Ховарт SJ, Beach TAC, Callaghan JP. Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий. J Appl Biomech. 2008; 24: 130-139 [PubMed] [Google Scholar] 22. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хауш Т.К., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Формы прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения 2009; 41: 687-708 [Google Scholar] 23. Якубек MD. Шары стабильности: обзор литературы относительно их использования и эффективности. Прочность Cond J. 2007; 29: 58–63 [Google Scholar] 24. АКСМ Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. Балтимор, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; (2-е издание) 2008 [Google Scholar] 25. Робертсон Р.Дж., Госс Флорида, Рутковски Дж. И др. Параллельная проверка шкалы воспринимаемых нагрузок OMNI для упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения.2003; 35: 333-341 [PubMed] [Google Scholar] 26. Чулви-Медрано I, Коладо Дж. К., Паблос С. и др. Программа тренировки нижних конечностей для улучшения баланса у здоровых пожилых женщин, использующих устройство T-bow. Phys Sportsmed. 2009; 37: 127-135 [PubMed] [Google Scholar] 27. Сладкий Т, Фостер С, МакГиган М, Брайс Дж. Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием рейтинга сеансов воспринимаемого метода нагрузки. J Strength Cond Res 2004; 18: 796-802 [PubMed] [Google Scholar] 28. Кремер М.С., Файнштейн А.Р. Клиническая биостатистика LIV.Биостатистика соответствия. Clin Pharmacol Ther 1981: 111-123 [PubMed] [Google Scholar] 29. Руис Р., Ричардсон МТ. Тренировка функционального баланса на купольном аппарате. Прочность Cond J. 2005; 27: 50-55 [Google Scholar] 30. Леман Дж. Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж. И др. Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности. Dyn Med. 2005; 3; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища при реабилитационных упражнениях.Позвоночник (Phila Pa 1976). 2004; 29: 1254-1265 [PubMed] [Google Scholar] 32. Коули П.М., Свенсен Т., Сфорцо Г.А. Эффективность тренировки с сопротивлением нестабильности. Int J Sports Med. 2007; 28: 829-835 [PubMed] [Google Scholar] 33. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон К. Время на выносливость для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки на основе нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80: 941-944 [PubMed] [Google Scholar]

30-дневное испытание отжиманий | WW США

Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело», — говорит главный тренер Nike Холли Райлингер, автор книги Lifted: 28 Дни, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух .Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также могут заставить вас чувствовать себя довольно жестко.

Убедитесь сами: все, что вам нужно, — это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и полный день отдыха. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)

Здесь Райлингер делится тем, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:

Можно отжиматься

Неделя 1

Вы начнете отжиматься от стены, но к концу недели будете делать их от столешницы.Добавьте к этому несколько досок и сидений у стены, поскольку укрепление кора и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой вариант отжимания вы выполняете в программе, убедитесь, что вы держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.

День 1: Отжимания от стены

3 подхода по 15 повторений; отдыхать 30 секунд между подходами

Как это сделать:

• Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно 30 см от стены.Положите ладони на стену на ширине плеч.

• Согните руки в локтях, сохраняя прямую линию тела от ушей до щиколоток, и опустите грудь к стене.

• Выпрямите руки и повторите.

День 2: Планка для локтей

2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Сядьте на пол лицом вниз, прижмите локти к бокам, а руки прямо под плечами.

• Согните пальцы ног и поднимите тело над полом, упираясь локтями в землю. Вы должны быть на прямой линии от ушей до щиколоток; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении 30 секунд.

• Примечание: не можете удержать? Сделайте модифицированную планку и позвольте коленям упираться в пол (но при этом сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

День 3: Отжимания на столешнице

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.

День 4: Стена сидит

3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

Как это сделать:

• Встаньте, прижавшись спиной к стене.

• Сдвиньтесь вниз и примите положение на корточках. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и при этом все время удерживать позу, тем лучше.

День 5: Отжимания на столешнице

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 6: Боковая доска

2 повторения 30-секундного удержания на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой.Положите правый локоть под плечо.

• Поднимите бедра и колени с коврика и держите тело ровно.

• Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните колени так, чтобы ступни были позади вас. Выполните боковую планку, оторвав бедра от пола (колени все еще будут на полу).

День 7: ОТДЫХ

2 неделя

Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к упражнениям на грудь, корпус и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают при выполнении любых упражнений, требующих работы грудной клетки. Итак, более сильный трицепс означает, что вы ближе к отжиманию!

День 1: Отжимания на трицепс

3 подхода по 12 повторений

Как это сделать:

• Сядьте на прочный стул или скамейку.

• Положите руки по обе стороны бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а кончики пальцев свисали вниз.

• Отодвиньте край скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.

• Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамейке.

День 2: Отжимания на столешнице

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: Высокая планка с погонными метчиками

4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.

• Оторвите правую руку от пола и похлопайте левым плечом. Верните правую руку на пол.

• Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.

• Продолжайте чередовать, пока не закончится время.

День 4: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их на очень прочном стуле, который не будет двигаться под вами, или выполняйте их на скамейке.

День 5: Стена сидит

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

День 6: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

3 неделя

На этой неделе больше повторений и более длинные планки.Кроме того, вы отойдете от стены и присядете, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените ходы.

День 1: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Планка для локтей

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)

День 3: Отжимания на трицепс

3 подхода по 15 повторений

День 4: Модифицированные отжимания

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Да, сегодня отжимания на коленях! Вместо того, чтобы держать вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле.Обязательно соблюдайте прямую линию от ушей до бедер и колен.

День 5: Приседания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните руки в локтях и обхватите пальцы).

• Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.

• Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, при этом колени должны находиться над лодыжками. Верните свой вес на пятки.

• Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

День 6: Боковая планка с набедренными вставками

2 подхода по 10 в каждую сторону (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Вместо того, чтобы просто держать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.

День 7: ОТДЫХ

4 неделя

На этой неделе вы продолжите добавлять к упражнениям количество повторений и время. Кроме того, вы занимаетесь эксцентрической тренировкой (см. День 4) — это когда вы удлиняете одну часть движения, заставляя мышцы дольше находиться в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

День 1: Модифицированные отжимания

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Приседания

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: доски

2 повторения 1-минутного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)

Отжимания модифицированные

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Это отжимание посвящено фазе «вниз» — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

• Начните с верхней точки отжимания.

• Согните руки в локтях и перейдите из верхнего положения в нижнее за 3 секунды.

• Вернитесь к вершине, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.

День 5: Стена сидит

3 подхода по 1-минутной задержке (отдых 1 минута между ними)

День 6: Темповые отжимания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

На следующий день: попробуйте отжиматься регулярно!

СВЯЗАННЫЕ: 5-недельные приседания

Производительность электронного видоискателя | Программа отжиманий в стойке на руках

Все, что вы хотите на Рождество, — это отжимания в стойке на руках? Просите, и вы получите! Выберите свою фазу и следуйте плану, повторяя каждую неделю по мере необходимости.Каждая тренировка займет от 3 до 15 минут, в зависимости от дня — это легко сделать до или после занятий.

Где-то между фазами? Выберите нижний уровень. Укрепление основ и становление сильнее всегда окупаются в долгосрочной перспективе. Повеселись! Есть вопросы? Зайдите в Instagram, чтобы увидеть демонстрацию движений в ближайшие недели, или спросите тренера!

Фаза 1
Текущая способность: Менее 10 стандартных * отжиманий
Цель: 10 стандартных отжиманий

Фаза 1а
Объем
2 дня в неделю
3-8 отжиманий в минуту по 10 минут

Как только вы сможете выполнить 8 повторений (не обязательно непрерывных) в минуту за все 10 минут, переходите к 1b

* Тело полностью прямое, без перелома средней линии, грудь к земле внизу, бедра оторваны от пола

Фаза 1b
Выносливость и сила

День 1 Объем	День 2 Сила / выносливость
Отжимания: как можно больше повторений за 3 минуты, делая 30 повторений	3 подхода: 10 жимов гантелей в положении L 2 прогулки по стене (по возможности вертикально)

Фаза 2
Текущая способность: 10 стандартных отжиманий
Цель: Поднимитесь ногой и удерживайте стойку на руках у стены в течение: 20 при правильном положении тела (если вы уже можете это сделать, перейти к фазе 3)

День 1	День 2
3 комплекта: 10 подъемов на ящик (подведение рук как можно ближе к ящику) Стойка на голове или штатив как можно дольше удерживают	3 комплекта: 3 прогулки на стене до: 10 стойки на руках лицом к стене : 40 над головой KB статическая фиксация : 30 фиксация полого тела

Фаза 3
Текущая способность: Поднимитесь ногой до стойки на руках и удерживайте не менее: 20 в хорошем положении
Цель: 1 строгое отжимание стойки на руках (без AbMat)

День 1 Объем	День 2 Удельная прочность	День 3 Общая сила	День 4 Удельная прочность
Накопите 20 коленей в отжиманиях на ящик, добавляя 5 повторений в неделю, пока не достигнете 40	Медленные негативы 10 × 1 Начните с необходимого количества AbMats (не более 3).Прогресс к меньшему количеству AbMats и, в конечном итоге, к дефициту	3 × 5 пальцев в отжиманиях на ящик 2 x 8-12 отжиманий на наклонной плоскости Жим гантелей 2 x 8-12 L	Повторить день 2

Фаза 4
Текущая способность: 1 строгое отжимание в стойке на руках и 3-5 отжиманий в стойке на руках (непрерывно, все без AbMat)
Цель: 3 строгих отжимания в стойке на руках и 10 толчков в стойке на руках ИБП

День 1 Прочность	День 2 Выносливость киппинга	День 3 Строгий объем	День 4 Объем обработки
10 × 1 дефицит-отрицательный HSPU 5х5 пальцев стопы на ящик согнувшись на сложнейшей высоте	3 х макс. Отжима HSPU с 2:00 перерывами между подходами	1 строгое HSPU каждую минуту в течение 10:00 (добавьте повторений, если 1 станет легким)	3-х минутный AMRAP kipping HSPU

Фаза 5
Текущая способность: 3-5 строгих отжиманий в стойке на руках и 10 отжиманий в стойке на руках (непрерывные, все без AbMat)
Цель: 8-10 строгих отжиманий стойки на руках и 20 разгибаний отжимания в стойке на руках

День 1 Прочность	День 2 Строгий объем	День 3 Скорость подъема	День 4 Строгая выносливость
5 × 2-5 мертвый упор строгий HSPU Дефицит HSPU 3 × 5 кип с наиболее сложным дефицитом	3-5 строгих HSPU каждую минуту в течение 10:00 (увеличивайте количество повторений, когда будете готовы	20 тысяч фунтов HSPU на время	4 комплекта: 3-5 строгих HSPU Подставка: 20 Максимальный набор высоты HSPU

Фаза 6
Текущая способность: 8-10 строгих отжиманий в стойке на руках и 20+ отжиманий в стойке на руках (непрерывные, все без AbMat)
Цель: 15 строгих отжиманий в стойке на руках и 30+ отжиманий отжимания в стойке на руках

День 1	День 2	День 3	День 4
3 x макс набор строгий HSPU	30 тысяч фунтов HSPU на время	5 строгих HSPU каждую минуту на 10:00 (как только вы пройдете все подходы по 5 непрерывных, добавьте повторений)	4 подхода: 3-5 с дефицитом строгого HSPU (2-3 дюйма) Отдых: 20 Максимальный дефицит набора HSPU (4-5 дюймов)

12 недель для улучшения отжиманий

Ниже приведен протокол тренировки, который поможет вам тренировать и развивать силу толчка и выносливость верхней части тела, в частности, лучше выполнять наши максимальные отжимания.

Этот протокол разработан для выполнения три раза в неделю, но он оставляет много места для маневра в зависимости от требований жизни.

В зависимости от ваших личных целей, ваших текущих способностей и многих других факторов вы можете захотеть немного изменить программу.

Существует два основных типа дней:

1) Смазка The Groove Days:

Смазка Groove — это концепция выполнения движения, которое вы хотите улучшить в несколько раз в течение дня.По мере того, как вы все больше и больше знакомитесь с движением, ваше тело будет знакомо с процессом, вы станете намного эффективнее выполнять движения, и вскоре это будет похоже на завязывание обуви (надеюсь).

On Grease The Groove days вы разделите общее количество отжиманий, которые вам нужно выполнить в течение дня, на 5-10 подходов в течение дня.

Если ваш тренировочный день требует выполнения x3 отжиманий в 6-10 подходах, и вы выполнили 10 отжиманий в своем максимальном тесте отжиманий, то вам нужно будет выполнить 30 отжиманий в течение дня с перерывами. на 6-10 подходов.Вы можете выполнить 10 подходов по 3, 6 подходов по 5 или любую комбинацию, которая приведет вас к вашему общему количеству в пределах назначенного количества подходов.

Другой тип дня:

2) 1 Установочные дни:

Этот день, вероятно, можно было бы назвать более прохладным, но, честно говоря, крутое название этого дня не поможет вам достичь ваших целей. и быстрее или безопаснее.

В 1 день настройки вы будете выполнять все отжимания за один раз (в 1 настройке), занимая около 10-20 минут, чтобы выполнить всю работу.

Еще раз, вам будет назначено общее количество отжиманий для выполнения заданного диапазона набора для их выполнения.

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами, чтобы форма и техника не были нарушены, и что вы могут выполнить заданное количество отжиманий.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы связываетесь со мной ([email protected]), чтобы вы были настроены на успех, и я помогу направить вас в правильном направлении на вашем пути.

Если вы вели малоподвижный образ жизни, у вас отсутствует кондиционирование и / или вы чувствуете, что, возможно, недостаточно подготовлены, чтобы начать эту тренировку отжиманий, выполните эту подготовительную работу, прежде чем приступить к фактическому плану тренировки:

Перед тем, как вы Для начала вам необходимо найти максимальный передний упор с опрокидыванием (время в секундах). Эта тренировка основана на вашем максимальном времени отдыха с наклоном вперед.

Вы можете выполнять этот протокол 3 раза в неделю, отдыхая не менее 1 дня между тренировочными днями в течение 3 недель, прежде чем вам понадобится неделя отдыха.

Еще раз, если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне: [email protected].

День 1

Опора с наклоном вперед / Максимальное усилие / 2-3 подхода

Отжимания с наклоном / 5-10 повторений / 2-3 подхода

Отжимания на возвышении / 5-10 повторений / 2-3 подхода

День 2

Отжимания скэпом / 3-5 повторений / 3-5 подходов

Отжимания отрицательные / 2-3 повторения / 3-5 подходов

Отжимания с наклоном спереди / 70% дня 1 / 3-5 подходов

День 3

Опора с отягощением спереди / Максимальное усилие / 2-3 подхода

Отжимания с наклоном / 5-10 повторений / 2-3 подхода

Отжимания на возвышении / 3-5 повторений / 5-8 подходов

* выполняйте движение интегрированной мобильности с фокусом на плече по вашему выбору в течение 30 секунд после каждого движения.

Повторяйте этот график тренировок еженедельно, до 3 недель и до 3 циклов.

Если вы завершили эту подготовительную тренировку, но все еще чувствуете, что не готовы приступить к выполнению плана тренировки отжиманий, приведенного ниже, пожалуйста, свяжитесь со мной: [email protected]).

Если вы чувствуете, что готовы начать тренировку отжиманий, начните здесь:

Неделя 1
Протокол / общее количество повторений / подходов:

Grease The Groove / x3 / 7-10

1 Setting / x3 ( от вашего макс.) / 4-5 комплектов

Grease The Groove / x3 / 7-10

Week 2
Протокол / Общее количество повторений / подходов:

Grease The Groove / x3 / 6-10

1 Setting / x3 / 4-5 наборов

Grease The Groove / x3 / 6-10

Week 3
Протокол / общее количество повторений / подходов:

Grease The Groove / x3 / 5-10

1 настройка / x3 / 4-5 набор

Смазка для канавки / x3 / 5-10

4 неделя
ОТДЫХ!

Неделя 5
Протокол / Общее количество повторений / подходов:

Grease The Groove / x4 / 7-10

1 Setting / x4 / 5-6 set

Grease The Groove / x4 / 7-10

Week 6
Protocol / Всего повторений / подходов:

Grease The Groove / x4 / 6-10

1 Setting / x4 / 5-6 сетов

Grease The Groove / x4 / 6-10

неделя 7
Протокол / общее количество повторений / подходов :

Grease The Groove / x4 / 5-10

1 Настройка / x4 / 5-6 комплектов

Grease The Groove / x4 / 5-10

Week 8
REST!

Неделя 9
Протокол / общее количество повторений / подходов:

1 настройка / x5 / 6-7 подходов

Grease The Groove / x5 / 7-10 подходов

1 настройка / максимальное усилие / 3 подхода * цель> 4x предыдущая макс

неделя 10
Протокол / общее количество повторений / подходов:

1 настройка / x5 / 6-7 сетов

Grease The Groove / x5 / 6-10 сетов

1 настройка / максимальное усилие / 3 подхода * цель> 4x предыдущее макс.

Неделя 11
Протокол / общее количество повторений / подходов:

1 настройка / x5 / 6-7 подходов

Grease The Groove / x5 / 5-10 сетов

1 настройка / максимальное усилие / 3 подхода * цель > 4x предыдущий максимум

Неделя 12:

Возьмите 3-6 выходных, затем проверьте новый максимум :).

Стандартный протокол — выполнять отжимания 3 раза в неделю, продолжая при этом обычные тренировки 2–3 раза в неделю.

Если вам нужно ускорить процесс обучения, то добавление дополнительных дней или двух в неделю по протоколу Greasing the Groove может быть уместным, но обязательно проконсультируйтесь со мной ([email protected]), прежде чем вы Начните.

Удачи!
-Jesse

Статьи по теме:
Тренировка против тестирования
Насколько вы в хорошей форме?
Разработка более сильного сердечника Шаг 1

30-дневное упражнение на отжимание для силы верхней части тела

Разбивайте отжимания на более мелкие подходы по мере прохождения 30-дневного отжимания.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative / Getty Images

30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам улучшить свою форму, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, часто называют критерием силы — и не без оснований. Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, наращивающее размер мышц, силу и выносливость.

Кроме того, у них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного веса.(Мы называем это беспроигрышным вариантом.)

Мы составили этот месячный вызов, чтобы помочь вам воспользоваться всеми удивительными преимуществами отжиманий. Вы наберете силу верхней части тела всего за 30 дней. и вы получите право хвастаться после того, как сделаете 60 отжиманий за один день. (Не волнуйтесь, у вас все получится!)

Как работает 30-дневное упражнение по отжиманию

Команда LIVESTRONG.com периодически проводит собственные 30-дневные отжимания в нашей группе Challenge в Facebook.Вы можете принять участие в испытании в любое время.

В нашей версии отжиманий вы начнете день 1 с 5 отжиманий. Каждый день вы добавляете примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день вы отдыхаете. В самый последний день испытания (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.

Это может показаться много, если вы только начинаете, но цель этой задачи — набраться сил в течение месяца и подтолкнуть вас к тому, что, по вашему мнению, возможно.Кроме того, вам не нужно делать все ежедневные отжимания за один раз: вы можете разбить их на подходы, чтобы выполнять их в течение дня.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы создали календарь ниже, который вы можете распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы вы точно знали, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Получите версию календаря испытаний для печати здесь.

Как делать отжимания

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Храните свой календарь где-нибудь на виду, чтобы никогда не забыть, какой у вас день.Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.

Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Поделитесь своим прогрессом, разместив фото или видео с отжиманиями, или просто расскажите группе, как прошли дневные повторения.

Шаг 3. Освоение правильной формы отжиманий

Совершенствуйте свою форму, прежде чем добавлять больше повторений. В лучшем случае плохая форма делает упражнение неэффективным.В худшем случае это подвергает вас риску травмы.

Как делать стандартные отжимания

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка веса тела

Область Верхняя часть тела

1. Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
2. Сожмите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
3. Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от вашего тела.
4. Как только вы опуститесь как можно глубже, снова встаньте на доску.

Показать инструкции

Шаг 4. Знайте, как и когда изменять

Не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала выполнять полноценные отжимания в стиле милитари.Если вы обнаружите, что испытываете трудности, попробуйте несколько различных модификаций отжиманий, пока не наберете больше силы в верхней части тела и корпусе.

Модификация 1: Отжимания на наклонной скамье

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

1. Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к скамье.
3. Вернитесь на свою доску.

Показать инструкции

Подсказка

Этот вариант — лучший вариант для перехода к стандартным отжиманиям, так как он также создает базовую силу, необходимую для полной версии.

Вы также можете выполнять отжимания на наклонной скамье от стены, чтобы продолжить работу. Или, если вам тяжело отжиматься запястьям, попробуйте выполнять их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или на брусьях для отжиманий.

Модификация 2: Отжимания от колен

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

1. Начните с положения планки на руках и коленях, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер до колен.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола.
3. Оттолкнитесь, сохраняя спину прямой и все время ровными бедрами.

Показать инструкции

Подсказка

Попробуйте разделить повторения на более мелкие подходы. Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте. И нормально делать несколько повторений за раз с небольшим отдыхом между ними или делать подходы отжиманий в течение дня.

Например, вы можете делать что-то утром, когда вы впервые просыпаетесь, а что-то вечером перед сном. В течение дня ищите моменты, когда вы можете втиснуть своих представителей — например, если вы слишком долго просидели за своим столом или во время рекламного перерыва в любимом шоу.

Шаг 5. Попробуйте варианты для любого уровня физической подготовки

Повторение одного и того же упражнения снова и снова (и снова) — это рецепт от скуки и выгорания. Вот почему вы можете комбинировать упражнения с отжиманиями.

Новички могут отжиматься на наклонной скамье или отжиматься от колен, в то время как более продвинутые практикующие могут попробовать такие варианты, как отжимания «Человек-паук» или плио-отжимания. Поэкспериментируйте с лучшими вариантами отжиманий, чтобы эта задача не устарела.

Шаг 6: Растягивайтесь, когда вам больно

После нескольких повторений вы захотите растянуть мышцы, которые вы укрепляете.Если ваши руки, плечи и / или мышцы груди нуждаются в небольшом облегчении, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку верхней части тела, упражнения на подвижность и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц после ежедневных отжиманий.

Легко начать задачу решительно, а затем увидеть, как с течением месяца ваш энтузиазм ослабевает. Не позволяйте этому быть вам! Присоединяйтесь к нашей группе Challenge Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников.

Или попробуйте другие идеи, чтобы держать себя в руках:

• Нанимайте друзей, членов семьи или коллег, которые будут вместе с вами решать эту задачу, и регулярно общайтесь с ними.
• Установите будильник на свой телефон, чтобы напоминать вам делать отжимания каждый день в одно и то же время.