Все о протеинах: Протеин. Информация о протеине, его видах, эффекте и перечень продукции. Рекомендации о том, какой лучше всего купить протеин для роста мышц.

Содержание

виды, польза и как пить для похудения

Кому, сколько, когда и для чего нужно употреблять протеин для Здоровья 24 рассказала врач-гастроэнтеролог Медицинского центра Medicover, кандидат медицинских наук Кристина Квит.

Читайте также: Горечь во рту: почему возникает и что делать

Польза протеина для организма

Протеин – это своеобразный каркас для построения прочности скелета и мышц. Именно с него формируется здоровые волосы и ногти, крепкие суставы и хорошая кожа. Дневной нормы потребления белка из продуктов вполне достаточно для того, чтобы обеспечить его потребность для организма без физической нагрузки.

Врач-гастроэнтеролог Кристина Квит

«Если же происходят регулярные силовые или кардио-нагрузки, дополнительным приемом протеина может существенно улучшить результаты и принести пользу. Прежде всего, в качестве компенсации за разрушенные мышечные волокна, а также как источник для построения новых, при наборе мышечной массы».

Есть разные виды протеина, применяемые с различными целями, однако идея в них одинакова – принимать для построения мышц и как дополнительный источник аминокислот, позволяющие восстанавливаться после физической нагрузки.

Виды протеина

Самым популярным сегодня остается сывороточный протеин (белок молочной сыворотки). Он полезен своим быстрым расщеплением, что не позволяет перегружать пищеварительную систему, одновременно содержит полезные аминокислоты, из которых формируются новые мышечные волокна.

Яичный протеин – самый эффективный // pixabay.com

Из-за того, что сделан из сыворотки, содержит значительно меньшее количество лактозы и редко вызывает негативные чувства у людей даже с лактозной непереносимостью.

Однако сывороточный протеин не подходит вегетарианцам. Зато для них есть другой вид протеина – соевый. Благодаря растительному происхождению кроме вегетарианцев он подходит и для людей с алактазией (отсутствием фермента, который переваривает лактозу). Недостаток соевого протеина – он труднее усваивается и, соответственно, имеет слабый эффект в построении мышечной массы, который от него ожидают.

Читайте также: Все про непереносимость лактозы: кому грозит, причины возникновения, симптомы и лечение

Также есть яичный протеин, который считается эталоном протеина из-за эффективности усвоения и обеспечения аминокислотами. Однако из-за достаточно высокой цены его редко применяют на постоянной основе.

Недостатком еще одних известных видов протеина – молочного и казеина – является наличие лактозы и достаточно длительное усвоение, что при заболеваниях желудочно-кишечного тракта может ухудшить его состояние. Существуют также комплексные протеины, содержащие в себе различные виды. Есть и протеин с ферментом лактаза, который могут употреблять люди с непереносимостью лактозы.

Применение протеина при похудении и нагрузках

При похудении протеин выполняет достаточно важную роль – обеспечивает организм чистым белком, что не превращается в жир, с сохранением нормальной калорийности рациона. Итак ощущение сытости и польза обеспечены, а набор веса не наблюдается.

Соевый протеин подходит для вегетарианцев // pixabay.com

Приблизительная дневная норма протеина – 2 грамма на 1 кг массы тела. Но эта цифра очень изменчива и зависит от потребностей организма и целей в данный момент: для набора массы протеина нужно больше, для похудения – иногда меньше.

Важно помнить, что одна доза протеина не должна превышать 30 г – больше наш организм за один раз не способен эффективно переварить, что приведет к меньшей пользе от приема, а иногда и к нежелательным побочным эффектам: вздутию живота и ощущению тяжести.

Врач-гастроэнтеролог Кристина Квит

«При похудении протеин чаще всего применяется вместо одного из приемов пищи, как заменитель белка в блюдах, а также используется до и после тренировки. Другие виды протеина (казеин и молочный протеин), которые долго усваиваются и уменьшают выработку гормона кортизола, принимаются часто перед сном с целью похудения и восстановления разрушенных в процессе спортивной нагрузки мышечных волокон. Яичный протеин чаще всего применяют до и после физической нагрузки (1 час до и полчаса-час после). Опять же, временные рамки очень индивидуальны и не подходят для всех».

И все же есть определенные правила. До и после тренировки используется только быстрый протеин (сывороточный, молочный). В период между тренировками, на ночь и особенно при больших перерывах между едой следует применять медленный протеин (соевый, казеин). Он не стимулирует выброс инсулина, который может быть причиной набора жировой массы и достаточно долго переваривается, чем обеспечивает ощущение сытости и длительное обеспечение аминокислотами.

Читайте также: Три продукта, мешающие вам похудеть

Есть гипотеза о так называемом белково-углеводном окне после тренировки, когда белок, употребляемый в период полчаса после физической нагрузки ускоряет построение мышечной массы и сжигание жиров. Точно этот эффект еще не доказан, однако достаточно популярен и используется спортсменами.

Орехи богаты протеином // pixabay.com

Для женщин протеин играет такую же роль, как и для мужчин, если не больше. Из-за другого, чем у мужчин, содержания гормонов женщинам труднее набрать и построить мышечную массу чем набрать жировую. Поэтому после тренировки для набора мышечной массы им обязательно нужно принять стандартные 30 граммов быстрого протеина, а также в день физической нагрузки перед сном или между приемами пищи – 30 грамм медленного. Конечно, эти цифры обобщенные – для каждого человека вычитаются ее индивидуальные нормы.

Врач-гастроэнтеролог Кристина Квит

«Существуют мифы о вреде протеина, его химической структуре и содержании гормонов. На сегодня это не подтверждено. Огромный ассортимент протеинов позволяет выбрать как чистый протеин, где содержание естественного белка достигает 99% (гидролизат и изолят сывороточного протеина), так и протеин с дополнительным содержанием аминокислот жиров, углеводов с дополнительным включением усилителя вкуса или ароматизатора».

Все протеины имеют органическое и естественное происхождение и является ничем иным, как высушенными (в виде порошка) сыром или яйцом с высокими биодоступностью и уровнем усвоения.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многого другого – читайте в разделе Здоровье.

Протеин и его виды

В различных ситуациях, и особенно во время занятий в тренажёрном зале, нашему организму требуется большое количество энергии. В этом случае на помощь приходит незаменимое питательное вещество под названием протеин. Именно он позволяет организму не расходовать ценные запасы энергии, накопленные в мышцах.

Протеин, он же белок, является важным компонентом и составляющей всех живых клеток и органов нашего тела. Протеин поставляет организму человека необходимое сырьё — аминокислоты, которые необходимы нам для питания, роста и восстановления тканей. К тому же, протеин весьма важен для создания определённых биомолекул (гормоны и ДНК), играющих в организме особую роль.

В спортивном питании белку уделяют особое внимание, нежели другим питательным веществам. Люди, занимающиеся спортом, в большей степени нуждаются в запасах протеина, так как без необходимого количества белка они просто не смогут нарастить желаемую мышечную массу и добиться поставленных целей.

Поэтому любая спортивная диете должна быть обогащена протеином.

К тому же, протеин не только регулирует поступление аминокислот для строительства и роста новых клеток, но и поддерживает необходимый уровень энергии в организме, а также оказывает положительный эффект на стабильность уровня инсулина в крови. Поэтому, если Вы будете ежедневно потреблять необходимое количество протеина с пищей или в виде биологически активных добавок, Вы уменьшите вероятность возникновения различных отклонений уровня сахара в организме.

Какой протеин выбрать?

Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать необходимое количество белка, поэтому запасы протеина следует регулярно пополнять извне, потребляя продукты питания, обогащённые белком, или специальные пищевые добавки.

Протеины, или высокобелковые препараты, делятся на:

сывороточный протеин;
молочный протеин;

соевый протеин;
яичный протеин;
казеин.

Сывороточный протеин

Этот вид протеина обладает самой быстрой скоростью усвоения по сравнению с другими белками. Он моментально снабжает клетки организма незаменимыми аминокислотами для синтеза мышечного белка после занятий в спортзале. К тому же, сывороточный протеин содержит в себе большое количество аминокислот BCAA (до 50%), которые просто необходимы для восстановления мышечных тканей спортсмена после изнурительных тренировок. Сывороточный протеин способствует восстановлению микрофлоры кишечника, лучшему усвоению кальция и значительно снижает риск заболеваний вирусными инфекциями.

80% от содержания сывороточного протеина составляет бета- и альфа-лактоглобулин. Оставшиеся 20% занимают биоактивные пептиды, которые легко усваиваются во время процесса пищеварения и являются достаточно полезными для организма. Например, пептид под названием «лактопероксидаза», производит свободные радикалы, которые, в свою очередь, разрушают вредные бактерии; а лактоферин (тоже активный пептид) связывается в организме с железом и препятствует проникновению нежелательных бактерий в стенки желудочно-кишечного тракта, способствуя, тем самым, антимикробной активности.

Глютамин, содержащийся в сыворотке белка, необходим иммунной системе человека в качестве топливного материала. Отдельные исследования доказали, что приём сывороточного протеина (30 гр в сутки) способствует регрессии опухоли у больных раком.

Если Вы принимаете сывороточный протеин для восстановления мышечной ткани после физических тренировок, важно учитывать способность данного протеина не только легко и быстро усваиваться организмом, но и так же стремительно из него выводиться. Это значит, что сывороточный протеин надо принимать значительно чаще, чем другие виды протеинов, иначе Вам не удастся восполнить дефицит белка в организме.

Подводя итог, следует заметить, что сывороточный протеин является не просто источником белка, он обладает более широким спектром полезных качеств и свойств, поэтому является сегодня самой популярной пищевой добавкой как среди профессионалов, так и среди людей, ведущих активный образ жизни.

Молочный протеин

Молочный протеин обладает средней скоростью усвоения в организме. Он включает в свой состав сывороточный протеин (20%) и казеин (80%) с молочными углеводами. Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и, к тому же, послужит надёжной защитой Ваших мышц от истощения.

Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является незаменимой пищевой добавкой для людей, ведущих активный образ жизни, и интенсивно тренирующихся атлетов, которые регулярно подвергаются большим физическим нагрузкам.

Соевый протеин

Соевый протеина, в отличие от сывороточного, казеинового и яичного белков, содержит в себе более высокий процент (35%) таких аминокислот, как лизин и глютамин. Соевый протеин зачастую принимают вегетарианцы или люди, организм которых не переносит молочные белки.

Соя содержит в себе большое количество витаминов и минералов, необходимых для жизнедеятельности организма, она снижает риск образования рака груди, помогает в борьбе с остеопорозом и увеличением простаты у мужчин.

У соевого протеина имеются и отрицательные качества: регулярный приём данного вида белка приводит к сбоям в эндокринной системы. Это происходит из-за изофлавонов, содержащихся в изоляте соевого протеина и способных активировать эстрогенные рецепторы. Ряд исследований внёс предположение о том, что длительное употребление сои приводит к нарушениям функций щитовидной железы. Причём, подобные нарушения возникает только у мужчин. По этой причине мужскому полу лучше отказаться от соевого протеина, предоставив этот продукт представительницам прекрасного пола, которым потребление этого продукта обещает только преимущества.

Яичный протеин

Яичный белок достаточно редко встречается в качестве самостоятельного продукта, не смотря на то, что он обладает высокой биологической активность. Яичный белок обогащён серосодержащими аминокислотами, которые положительно влияют на различные функции организма.

Яичный протеин не содержит углеводов и оказывает активное влияние на процессы секреции анаболических гормонов.

Он обладает своеобразным вкусом и достаточно трудно пенится.

Казеин

Казеин усваивается в организме человека около 6 часов, а это значит, что анти-катаболические свойства, которыми он обладает, позволят организму длительное время защитить мышечные ткани от истощения. Казеин относят к высококачественным протеинам, так как он легко синтезируется и доставляет достаточное количество аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошим вариантом является употребление казеинового белка прямо перед сном. Однако, в это время следует воздерживаться от углеводов, поскольку они обладают способностью увеличивать количество жира в организме.

Итак, на вопрос «Какой протеин выбрать?» сложно ответить однозначно. Некоторые атлеты предпочитают сывороточный протеин, кто-то считает, что преимущественно использование белков иных типов. Идеальный вариант, когда применение протеина контролируется специалистом.

Он же назначает необходимые дозы приёма препарата и определяет тип продукта.

Вы можете подобрать подходящий Вам протеин прямо сейчас в разделе Белковые концентраты

Все о Whey: что такое сывороточный протеин

декабря 1. 2020

Вы видите их повсюду: огромные банки с надписью WHEY. Этот порошок считается самым лучшим из протеиновых. Но что такое сывороточный протеин и в чем его польза?

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Чтобы сделать сыр, молоко свертывается, и при этом выделяется сыворотка. При извлечении воды из сывороточной жидкости она превращается в порошок. После высыхания в порошок можно добавить ароматизаторы и подсластители, чтобы улучшить вкус и сделать его более растворимым. Сыворотка считается лучшим протеиновым порошком, это полноценный протеин в порошковой форме, другими словами — подарок для спортсменов. Как употреблять сывороточный протеин? Смешайте его с водой или молоком, и вы мгновенно получите протеиновый коктейль.

Но не все так просто. Существуют различные виды сыворотки: наиболее известны сывороточный концентрат・сывороточный изолят и сывороточный гидролизат. Давайте разберемся…

Из этих трех видов сыворотки чаще всего покупают концентрат. Он содержит до 80% белка, а остальную часть составляют углеводы, жиры и клетчатка.

При очистке концентрата создается еще более чистая форма сыворотки — изолят, содержащий более 85% белка. Еще одно преимущество процесса очистки заключается в том, что в изоляте меньше углеводов (включая лактозу), жиров и клетчатки.

Гидролизат — самая чистая версия сыворотки. Он дополнительно обрабатывается ферментами и может всасываться непосредственно в кишечнике. Это делает его отличным выбором, если у вас непереносимость лактозы.

Мы знаем, о чем вы думаете: «Какой сывороточный протеин считать лучшим? И почему концентрат наиболее популярен, если можно купить более богатые белком изолят или гидролизат?» Говоря простыми словами, дело во вкусе и растворимости. Концентрат приятнее на вкус, а порошок растворяется лучше, благодаря чему коктейль легче пить. Если ваш приоритет — получение более высокого процента белка или лучшего усвоения, изолят и гидролизат подойдут вам больше. В них меньше всего углеводов и жиров, поэтому они идеальны, если вы соблюдаете диету.

Действительно ли нужна сыворотка?
Тренировки с отягощениями, такие как силовые тренировки, кроссфит, езда на велосипеде и плавание, вызывают небольшие разрывы в мышцах. Это вызывает мышечную боль. Белок жизненно важен для восстановления этих разрывов и укрепления мышц.

Спортсменам требуется около 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день для оптимального восстановления мышц. Например, человек весом 80 кг должен потреблять от 130 до 140 граммов белка в день. Это 20 яиц, 600 граммов курицы, 700 граммов орехов или 2000 граммов творога.

Самое замечательное в сыворотке заключается в том, что вы можете увеличить потребление белка более эффективно, чем с едой. В коктейле с водой содержится в среднем 22 грамма белка на порцию и всего около 120 калорий. Для сравнения: три вареных яйца содержат в среднем 22 грамма белка и 230 калорий. Таким образом, относительно низкое количество калорий не только удобно, но и является преимуществом коктейля из сывороточного протеина.

Сколько мне нужно сыворотки?
Начните с еды в качестве основы и используйте добавки, такие как сыворотка (важно запомнить это).
Если вы знаете, сколько белка вы получаете в день с помощью своего рациона, вы также знаете, сколько белка вам еще нужно дополнить, потребляя больше еды — или принимая сыворотку.

Знаете ли вы, что…
— В одном грамме протеина всего 4 ккал, а в жире — 9 ккал.
— Веганам не стоит употреблять сыворотку, так как она животного происхождения.

Все, что вы хотели знать о протеинах

Протеин, т.е. белок бывает животного (молочный, сывороточный, казеин, яичный) и растительного (наиболее популярный — соевый) происхождения.

Каким образом белок усваивается в организме? Белок состоит из аминокислот, связанных между собой пептидной связью. После приема протеина наш организм тщательно расщепляет пептидную связь, высвобождая аминокислоты. И аминокислоты, в свою очередь, делают свою работу.

Протеин различается и степенью обработки сырья:
концентрат — это первая полученная форма сывороточного белка. Он может содержать значительное количество жиров и лактозы. В хороших концентратах содержится несравнимо большее количество факторов роста ИФР-1, ТФР-2 и ТФР-2. В них также намного больше фосфолипидов и биоактивных липидов, таких как линолевая кислота (CLA), а также иммуноглобулинов и лактоферрина.

изолят — это «золотая середина». В нем практически не содержится жиров и углеводов. Соответственно, идеален для приема до и после тренировок с целью восполнения аминокислотного дефицита.

гидролизат — самая чистая и самая дорогая обработка белка. Он усваивается моментально. Его можно приравнять к аминокислотам. Настоящий гидролизат на вкус горчит. Поэтому, если Вы приобрели такой продукт, то знайте, это не испорченный протеин, а наоборот… горечь — знак качества гидролизата.

Многие производители делают «микс» из концентрата, изолята и гидролизата. И в таких протеинах более, чем на 60 %, основным компонентом является концентрат. Просто при покупке подобного продукта обратите внимание на ингредиенты. Обычно производители первым делом указывают компоненты, которые больше всего содержатся в продукте.

Рассчитать необходимое количество потребления белка каждый спортсмен может самостоятельно. В среднем это 2-4 г белка умножить на 1 кг массы тела.

Количество белка зависит от интенсивности тренировок.

Теперь вкратце о каждом виде протеина…

Протеин животного происхождения

— Сывороточный протеин (Whey protein) — является самым востребованным на рынке продуктов спортивного питания.

Интересный факт… Впервые о сывороточном протеине масштабно стало известно в 1993 г. благодаря Дэвиду Дженкинсу (David Jenkins), владельцу компании Next Protein. Его компанией был выпущен оригинальный сывороточный протеин Designer Protein, который просто взорвал рынок. Состоял он из сывороточных пептидов, концентрата сывороточных белков, ионно-обменного сывороточного изолята и глютаминсодержащих пептидов. Протеин прекрасно размешивался и имел отменный вкус.
И именно в 1993 году был запатентован Immunocal® – сывороточный изолят для применения в медицинской сфере, основу чему опять-таки дали работы уже упомянувшегося ранее Густава Буну.
С тех пор как появился на рынке Designer Protein, конкуренты скопировали его уже не один десяток раз.

В последнее время сывороточный протеин набирает обороты не только среди культуристов и иных спортсменов, но и среди людей, которые стремятся вести здоровый образ жизни. Далеко не всем известно о его иммуноукрепляющих свойствах.

Одним из основных свойств сывороточного протеина — это способность повышать уровень глутатиона (GSH), который регулирует работу иммунной системы человека и является антиоксидантом.

Об основных свойствах сывороточного протеина…

✔ способствует потере лишнего веса
✔ увеличивает мышечную массу
✔ сокращает время восстановления и симптомов перетренированности

— Молочный протеин (Мilk protein) — путем процесса фильтрации отделяется от лактозы и жиров. В результате остается 2 компонента — 80% казеина и 20% сыворотки.

Оптимальное время применения — это между приемами пищи и перед сном.

— Казеин (Casein) — изготавливается из молочного белка. Он растворяется хуже и переваривается медленнее, нежели другие молочные протеины. А все дело в том, что в белке молока он существует в виде крошечных мицелл, попадая в желудок человека — похож на маленькие комочки. Для того, чтобы расщепить эти маленькие комочки, нашему организму нужно примерно 6-8 ч. И все это время мышечные волокна будут защищены от катаболизма (распада).

Оптимальное время применения — после тренировки (в сочетании с сывороточным протеином) и перед сном.

— Яичный протеин (Egg protein) — считается самым высококачественным и идеальным белком. Яичный белок не содержит жиров. Отличный продукт для спортсменов, у которых не усваивается лактоза.

В яичных белках содержится много незаменимых аминокислот и аргинина. Это источник ниацина, который необходим для полноценной работы мозга и стимуляции его активности. А также витамин H, обеспечивающий лучшую свертываемость крови и витамины В группы, холин, способствующий улучшению памяти и о выведению ядов и токсичных веществ из печени.

Некоторые спортсмены делают коктейли из сырых яичных белков и уверены в том, что в таком виде белок усвоится лучше. Так вот нет! Доказано, что усвояемость вареных яиц выше и составляет 91%, а сырых — всего 50%.

Лучше отварить яйцо всмятку. Кушая отварное яйцо можно избежать такое инфекционное заболевание как сальмонеллез.

Оптимальное время применения — яичный белок усваивается медленнее сывороточного елка, но быстрее казеина. По 1 порции можно употреблять 2-3 раза в день: между приемами пищи и на ночь.

Протеин растительного происхождения

— Соевый протеин (Soy protein) – именно об этом белке сложилось много противоречивых мнений. Большинство спортсменов считает, что соевый белок оказывает пагубное воздействие на организм из-за наличия в нем эстрогенов (гормон, вырабатывающийся в организме, увеличение которого приводит к увеличению жировой ткани). Следовательно, мужчины избегают сою из-за того, что прием продуктов из сои якобы способствует росту груди и развивает женские черты. .. Эта информация поддерживается СМИ.

Соевый белок содержит изофлавоны (вещества из группы фитоэстрогенов, схожие с эстрогенами в человеческом организме). Но! Проводились исследования и было доказано, что изофлавоны оказывают эстрогеноподобное действие при нехватке эндогенных эстрогенов в организме человека и останавливают негативные последствия при превышении нормы, а значит употребление соевого протеина не может отрицательно сказаться на Вашем гормональном фоне. К тому же фитоэстрогены (два из которых наиболее известных — генистеин и даидзенн) оказывают защитное действие на ткань простаты и на ткань молочной железы.

По коэффициенту усвояемости белка, выведенному Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), соевый белок располагается на одном уровне с яичным, молочным и говяжьим протеинами.

Соевый протеин содержит почти весь необходимый набор незаменимых аминокислот, в ее состав входят необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор.

Многие компании выпускают спортивное питание, в состав которого входят изоляты соевого и сывороточного протеина, имеющее сбалансированный аминокислотный состав и высокую скорость усвоения, благодаря чему прекрасно подходит для закрытия «белкового окна».

Растительный белок отлично подходит вегетарианцам и людям, у которых не усваивается лактоза (молочный сахар).

Ознакомиться со всем ассортиментом протеинов нашего магазина можно по ссылке.

<< Вернуться к списку статей

Артем Скопинов

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

comments powered by

Протеин — это белок

10-ть железных фактов о протеине, а так же разбор нескольких популярных заблуждений:

1. Протеин — это самая популярная категория спортивного питания, символ нашей индустрии.

2. Протеин — это не химия и не волшебный «анаболик». Это белок в форме порошка. Мы все привыкли к углеводам в виде кристаллов — сахару, пора привыкнуть и порошковому белку.

3. Белок — это самый ценный макронутриент в питании человека. По данным ВОЗ и FAO большинство населения Земли испытывает острейший дефицит пищевого белка высокой биологической ценности.

4. Протеин — гораздо натуральнее большинства современных продуктов, которые находятся в наших холодильниках. И гораздо полезнее! Основными источниками сырья для него являются сывороточные и молочные концентраты, получаемые соответственно при производстве сыра и молока. Они не подвергаются никакой химической обработке, а просто фильтруются (через систему мембран) и высушиваются.

5. Основная ценность протеина — удобство применения. Тренирующийся в спортивном зале человек испытывает бОльшую потребность в белке, как строительном и пластическом материале, нежели обычный человек. Эта потребность выше примерно в два (!!!) раза. Многие женщины уже сталкивались с ней — во время беременности и им тоже назначали белковые смеси (тот же самый протеин).

6. Вопрос «сколько я наберу с этой банки протеина» — наполнен таким же смыслом, как и аналогичный вопрос к приобретаемому Вами куску мяса. Протеин — это белок! Да, чтобы расти Вам нужен положительный баланс белка (потреблять больше, чем требуется на восстановление и жизнедеятельность), но это не единственный фактор. Приобретение банки протеина, автоматически не обучает Вас правильно тренироваться, не начинает контролировать Ваш режим дня и следить за приемами обычной пищи. Протеин — это лишь одно из условий, не нужно перекладывать на банку всю ответственность за Вас.

7. Когда новому клиенту, который стремится похудеть советуешь протеин — он очень часто возражает, мол, как же так — «я же не хочу набирать массу!». Протеин — это не «на массу», это низкокалорийный продукт, с высоким содержанием белка и небольшим содержанием углеводов-жиров. Можно ли есть куриную грудку набирая мышечную массу и худея? Конечно же! Только в первом случае Вы обеспечиваете префицит калорий за счет других нутриентов, а Во втором — дефицит, исключая из своей диеты лишнее, сокращая потребление углеводов и жиров, но не белка = протеина. На диете протеин прекрасно помогает «дробить» рацион и принимается между приемами пищи.

8. Протеин — это базовая, фундаментальная добавка для Вашего рациона. Протеин обладает высокой биологической ценностью и полным набор аминокислот, включая незаменимые. Сначала начните пить протеин после тренировки, а уже потом думайте о применении BCAA во время неё. Это гораздо рациональнее и эффективнее.

Тоже самое можно сказать о приоритете протеина перед витаминными добавками. Ведь одна из функций белка — транспортная. Дефицит протеина в рационе приводит к дефициту альбуминов — одной из фракций крови, которая выполняет транспорт низкомолекулярных соединений. Чем больше белка — тем лучше транспорт. И наоборот, если Вы испытываете недостаток в протеине, то рискуете, что дополнительно принимаемые витамины не смогут усвоиться организмом. Поэтому прежде чем приобретать витамины, убедитесь, что у Вас в рационе всё в порядке с нормой белка.

9. Сывороточный протеин усваивается быстро и идеален после тренировки (особенно, если это гидролизованный сывороточный протеин), но не обладает таким уровнем насыщения как казеин — медленный молочный протеин (80% молочного белка - это казеин, а 20% — сывороточный протеин), который долго переваривается и идеален для приема на ночь.

10. Если у Вас непереносимость лактозы, повышенный холестерин или Вы просто хотите употреблять продукт максимально очищенный от углеводов и жиров — выбирайте изолят сывороточного протеина. Этот сывороточный протеин, который прошел дополнительную микро- и ультрафильтрацию, практически полностью лишившись молочного сахара (лактозы) и жиров (поэтому холестерин в 5-10 раз меньше чем в сывороточном концентрате), он легко разводится даже в небольшом количестве воды. Хороший изолят сывороточного протеина можно смело отнести к продукции премиум-класса — % чистого белка в таком протеине значительно выше, впрочем, как и стоимость.

Товары категории «протеин» на нашем сайте

Что нужно знать о протеине? Узнать все за 2 минуты

О протеинах многие из нас наслышаны, как о главной составляющей питания спортсмена. Но далеко не всем известно, что же такое протеин.
Что такое протеин и его польза
Если вы думаете, что это химический элемент или какая-то искусственная добавка, то вы очень далеки от истины. Протеин – это не что иное, как белок, который играет важную роль в жизнедеятельности любого живого организма на Земле. Свое название этот продукт получит благодаря латинскому названию белка.
Именно протеин защищает человеческий организм от многих инфекционных заболеваний, то есть играет важную роль для человеческого иммунитета.
Кроме этого, протеин помогает организму приспосабливаться к изменениям в окружающей среде и осуществлять жизненно важные процессы метаболизма во всех тканях и органах человека.
Еще протеин отвечает за все основные функции организма, а именно – репродуктивную, двигательную, функции, связанные с питанием и многие другие.
Поэтому можно со всей ответственностью сказать о том, что высокое потребление протеина не может навредить организму, напротив, может только улучшить качество жизнедеятельности любого живого существа.
Строение белка (протеина)
Сами по себе протеины устроены достаточно сложно. В этом органическом соединении каждая отдельная молекула имеет большие размеры, а также высокую молекулярную массу. Кроме этого, протеины имеют разнообразные формы, которые составлены из нескольких структурных организаций.
Протеин состоит из аминокислот и в каждой молекуле эти аминокислоты расположены в строгом порядке, но у каждой молекулы этот порядок индивидуальный. Аминокислоты очень крепко связаны между собой, и разорвать структуру протеина очень сложно.
Таких структур у белка может быть несколько, и чем больше структурность молекулы, тем меньше ее прочность. Такая сложная структура у гемоглобина. Высокий температурный режим, химическое воздействие и некоторые другие факторы легко разрушают молекулы протеина особо сложной структуры.
В человеческом организме, а точнее в желудке, присутствуют ферменты (протеазы), которые расщепляют протеины. Конечно, на усвоение протеинов расходуется энергия организма. Поэтому для спортсменов разработаны специальные протеиновые смеси, которые не требуют затрат энергии для переработки, тем самым сохраняя и преувеличивая мышечную массу и вес спортсмена. Кроме этого, протеины способствуют ускоренному восстановлению работоспособности, увеличению силы в мышцах и выносливости.
Протеин и занятия спортом
С помощью протеина можно добиться идеальной фигуры, но только при условии занятия спортом. Разницы между женским организмом и мужским, в этом случае, нет никакого. Для женщин идеально дополнит употребление протеина занятие аэробикой или шейпингом.
В специализированных магазинах для спортсменов можно найти разнообразные протеиновые смеси с различными добавками. Например, с добавлением углеводов, которые увеличивают выработку энергии, необходимой для сложных и длительных тренировок.
Выбрав смесь с протеином для своих потребностей, вы поможете своему организму скорее приблизиться к поставленной цели – идеальной фигуре и красивым формам.

Все о протеинах
Вся тренировочная работа в зале пойдет насмарку, если недополучать белки. Без этого важнейшего питательного вещества не набрать и не сохранить “массу”. В общем, ценность белков ни у кого не вызывает сомнений, однако практика показывает, что на удивленье мало культуристов-любителей разбирается в тонкостях белкового питания. Спроси любого из них, что он знает об особенностях белкового питания, и лучший ответ, который ты получишь, это то, что минимальный уровень потребления – полтора грамма на килограмм веса (или два, а может четыре?).
Так что же нам нужно знать в первую очередь? То, что на усваиваемость, а следовательно полезность белков влияют много факторов – разные виды перевариваются пищеварительной системой по-разному. Например, одни белки идут на строительство мышц, другие сгорают, обеспечивая организм энергией. Но это еще не все. От качества протеинов, от времени потребления и промежутков между приемами пищи зависит их усвоение. Итак, в науке потребления белков вопрос номер один для культуриста – выбор “правильных” продуктов. Об этом эта статья.
Если без зауми, то белок – это длинные цепи аминокислот. А что такое аминокислоты, вы знаете? Это первичные “кирпичики” животного мироздания. Образно говоря, его “атомы”. В целом все просто. Вы едите животный или растительный белок в виде эдаких длиннющих “сцепок” разных аминокислот. В организме цепи распадаются, а затем освобожденные аминокислоты “скрепляются” в новую комбинацию – это и будет новый “человеческий” белок.
Не надо думать, что речь идет только о мышечном белке. Ваши ногти и волосы тоже состоят из белка, а значит и им нужны аминокислоты для обновления состарившихся белковых молекул. Однако правды ради надо признать, что большая часть съеденного вами белка и впрямь расходуется на нужды мышечной ткани. (Тут стоит уточнить: только часть аминокислот идет на мышечное “строительство”. Из других “делаются” энергетические энзимы. Чем энзимов больше, тем выше энергетический потенциал мышцы. Процесс для культуриста тоже полезный, верно?)
Как и в случае с витаминами, многие аминокислоты организм умеет “создавать” сам. Это защитный механизм природы, охраняющих человека в периоды голодания. Увы, речь идет только о считанных аминокислотах, самых важных для поддержания жизни. Если говорить о мышечном росте, то из 20-ти остро нужных качку аминокислот организм способен “сделать” только половину. Остальное надо в обязательном порядке получать с пищей.
Вот и выходит, что половина вашего успеха и впрямь приходится на питание. Как бы фанатично вы ни качались, без тех самых аминокислот, которые можно “усвоить” только за обеденным столом, мышцы ни за что не вырастут!
Если точно по науке, то всего таких аминокислот девять: лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин.
Ну как? Теперь до вас дошло, сколько подводных камней в качковом питании? Ведь на свете попросту нет какого-то одного продукта, который бы содержал всю нужную вам “девятку”. Получается, вам нужны самые разные виды животных и растительных протеинов? Блин, да как же во всем этом разобраться?!
Эх, ребята, если бы думать надо было только о составе аминокислот! А еще важен их баланс, т.е. каких-то аминокислот должно быть больше, каких-то меньше. А еще важно качество белка. (Есть белок, который усваивается из рук вон плохо.) Ученые, чтобы не запутаться, выдумали целую шкалу критериев. Вот они.
Биологическая ценность продукта. Она определяется полученным и усвоенным организмом азотом, выраженном в процентах. Белковая пища с высоким содержанием азота как правило плохо переваривается, но зато если уж что-то усвоится, то с максимальной пользой для мышечного роста.
Способность к усвоению. Этот показатель – самый объективный индикатор общей ценности протеина, демонстрирующий, какая его часть пойдет на строительство новых клеток.
Относительная питательная ценность. Она высчитывается как отношение прироста мышечной массы к количеству протеина, поступившего в организм за 10 дней. Этот параметр ученые определили на основе опытов с крысами. Чем меньше уходит протеина на весовую единицу прироста, тем выше величина относительной питательной ценности, и, тем, следовательно, выше пищевая ценность протеина. Это сравнительно простой метод оценки, однако он очень полезен, когда нужно сравнить пищевую ценность различных продуктов.
Уточненный показатель ценности белков по содержанию аминокислот. Этот индикатор, введенный в оборот в 1985 году, часто используется вместо предыдущего показателя (относительной питательной ценности), выведенного, повторим, из экспериментов над крысами, что делает его не совсем подходящим для расчета рационального питания человека. “Уточненный показатель” отражает ценность белкового продукта на основе общего содержания незаменимых аминокислот, их соотношения и биологической доступности. Правда, тут есть одна проблема. Максимальный индекс – одна единица – изначально был присвоен сое. Ну а как быть с молочной сывороткой? В те годы она выпала из поля зрения ученых, ну а она является более ценным продуктом, чем соя.
Кстати сказать, яйца и молоко – для культуриста источники протеинов высшего качества, за ними следуют рыба и говядина, затем птица, свинина и некоторые растительные продукты. Нельзя забывать, что, хотя мясо и содержит большое количество белка, в нем также много вредных жиров (исключение – мясо цыпленка со снятой кожей). А вот рыба – просто идеальна; кроме белков, она содержит очень полезные жирные кислоты омега-3 (правда, в некоторых сортах рыбы их практически нет).
Растительная пища, как правило, содержит лишь некоторые “качковые” аминокислоты: лизин, метионин, триптофан и треонин. И то в незначительных количествах. Например, фасоль и другие бобовые небогаты метионином (на заметку культуристам вегетарианцам!). Значит, ценность растительных белков невелика? Ни в коем случае! Например, многие бобовые обладают великолепно сбалансированным набором аминокислот, хотя еще совсем недавно их пищевая ценность ставилось учеными под вопрос.
Вообще-то растительные белки особенно полезны в комбинации друг с другом. Например, чашку вареной фасоли полезно заесть большим куском хлеба грубого помола.
Пора познакомится еще с одним показателем ценности белковых продуктов, биологической доступностью. Он отражает то количество питательных веществ, которые организм способен извлечь из полученной пищи и использовать в своих нуждах.
Вот пример. Одно дело отборная говядина, и совсем другое – старая, с обилием хрящевой и соединительной ткани. Конечно же, и хрящи содержат аминокислоты, однако переваривает хрящи наш кишечник с большим трудом. Так что, большая часть аминокислот так и останется в непереваренной хрящевой ткани и будет выведена из организма.
А что случится, если в вашем рационе хронически недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот?
В этом случае ВЕСЬ белок, который вы съедаете, будет хуже усваиваться. Но не надо паники! Как раз на такой случай наш организм содержит примерно 450 г белковых излишков, никак не задействованных в активных биохимических процессах. Хранилище “запасных” протеинов – печень и кровь. Благодаря белковым резервам, нам не надо получать все девять незаменимых аминокислот с каждым приемом пищи. Например, организм может вполне безболезненно ждать поступление одной или нескольких дефицитных аминокислот в течении целых суток.
Есть еретическое мнение, что, мол, баланс аминокислот куда важнее их общего количества. На первый взгляд это кажется полной чепухой. В самом деле, ну не может горстка какого-то продукта, пусть и идеально сбалансированного по аминокислотному составу, заменить гору пищи, обычно поедаемую качком. Однако вот вам конкретный пример: вегетарианец Джим Моррисон.
Это профессиональный культурист с огромной мышечной массой, по убеждению противник заклания и поедания животных. Можно было бы думать, что для мышечного роста ему приходится съедать огромные количества растительной пищи. Ан нет, Моррисон всегда довольствовался малыми порциями, но! идеально сбалансированными по составу аминокислот.
В частности, примером такого “идеального” блюда является комбинация обезжиренной муки из земляных орехов и коричневого риса.
Эффективность аминокислот в организме определяется, как считают ученые, не только их ценностью, доступностью и сбалансированностью, но и временем усвоения. Например, сывороточный протеин вызывает быструю, кратковременную концентрацию аминокислот в крови.
Почему? Потому что сыворотка хорошо растворяется и переваривается, быстро уходит в кишечник, а следовательно, энзимам легко расщепить ее на отдельные аминокислоты. С казеином – картина другая. Этот плотный продукт, задерживаясь в желудке, переваривается постепенно, и соответственно аминокислоты медленно концентрируются в крови. Значит, казеин бесполезен? Нет, просто если сыворотка действует практически мгновенно, то казеин – протеин замедленного действия.
В одном из научных экспериментов испытуемым, набранным из здоровых молодых мужчин в возрасте двадцати четырех лет, не занимающихся спортом, давали либо молочную сыворотку, либо казеин. В первой группе сразу же после приема сыворотки синтез белка кратковременно возрос на 68%. При этом некоторое количество аминокислот окислилось в ходе энергетических процессов.
Проще говоря, организм “сжег” их ради извлечения энергии. Во второй группе рост синтеза белка едва достиг 31%, зато окислялось куда меньше аминокислот. В итоге в абсолютном пересчете из одинакового количества белка больше усвоилось казеина, чем сыворотки.
Какой вывод можно сделать из этого исследования? Если вам нужно быстро в течении часа “подхлестнуть” синтез белка, тогда ваш выбор – сывороточный протеин (правда, напомним, его действие ограничивается двумя-тремя часами). Растянуть усвоение белка можно с помощью казеина.
Ученые долго не сходились в вопросе: как часто нужно загружать организм протеиновыми “зарядами” – раз в 3-4 часа или же раз в день, но помногу? Недавно наконец-то был поставлен эксперимент, который поставил точку в этом споре. Участницы исследования – женщины, не занимавшиеся спортом, были разделены на две группы: одна принимала белковую пищу небольшими порциями несколько раз в день, другая – суммарно то же количество протеинов, но одним махом – в обед.
Как выяснилось, организму в принципе все равно, как к нему поступает белок; в обеих группах общий “оборот” белка в организме был одинаков – так же, как и азотный баланс. Конечно, можно сказать, что для культуриста эти данные вряд ли интересны, у него, мол, белок усваивается совсем по-другому. Однако думать так – заблуждение. Культуристов намеренно изучали на этот счет. Выяснилось, что никакой разницы в смысле усвоения протеина между качками и простыми смертными нет.
АМИНОКИСЛОТЫ: КРАТКОЕ ДОСЬЕ
Форма Функции Плюсы Минусы
“Свободные” аминокислоты
Не требуют переваривания
Быстрое усвоение
Можно принимать отдельные виды аминокислот большими дозами (например, снижающие мышечный катаболизм)
Сравнительно высокая цена.
Гидролизованный протеин
Ускоряет усвоение
Предварительная обработка
Содержит пептиды с укороченной цепочкой, которые повышают уровень гормонов (ИГФ-1)
Аминокислоты с разветвленной цепочкой
Усиливают производство аммиака во время упражнений, способствуя формированию аланина из глюкозы
Могут переходить в энергию, предотвращая мышечный катаболизм
Относительно дорогой способ энергетического “питания” мышц
Ди-/Трипептиды 2-молекульные и 3-молекульные белковые цепочки, лучше усваиваются организмом
Увеличивают уровень анаболического гормона ИГФ-1 (повышают эффективность использования протеина организмом)
Высокая цена
Растительные протеины
Протеины, предназначенные для вегетарианцев и любителей растительной пищи (бобы, орехи)
Невысокая цена, низкое содержание жиров, богаты антиоксидантами, клетчаткой
Неполное содержание аминокислот (за исключением сои),
Необходимо комбинировать с недостающими аминокислотами
Животные белки
Молочные продукты, птица, яйца, мясо (говядина), богаты незаменимыми аминокислотами. Как правило, содержат все незаменимые аминокислоты (за исключением желатина) Богаты насыщенными жирами
АМИНОКИСЛОТЫ: ВЫМЫСЕЛ И ПРАВДА
Какие аминокислоты лучше – “свободные” или “связанные”?
Вы, конечно, уже слышали последнюю новость спортивного питания. Мол, дипептиды и трипептиды (короткие цепочки из двух или трех молекул аминокислот) лучше усваиваются мышцами культуриста, чем привычные аминокислоты в свободной форме (состоящие из отдельных разрозненных молекул).
Напомним, что получить дипептиды и трипептиды нелегко, нужны супертехнологии. Отсюда печальный итог: недоступная цена. И что же выходит? Мы все остались на бобах? Наш удел малоэффективные свободные аминокислоты? Нет, не надо спешить. Свободные аминокислоты – тоже неплохой продукт, который очень даже хорошо принимает наша мускулатура. Залог высокой результативности такого продукта в том, что он усваивается… без пищеварения.
Аминокислоты буквально пролетают через желудок, а потом в тонком кишечнике немедленно просачиваются через его стенки в кровь. В смысле скорости действия свободные аминокислоты дадут сто очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах приема имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул, а вот практики настаивают на огромных количествах – до 10-15 гг на прием. Впрочем, аминокислоты вас не подведут в любых дозах.
Аминокислоты – лучшие друзья мышечной ткани
Когда все энергетические запасы потрачены, организм берется за крайний источник – мышечную ткань. Суть в том, что она содержит аминокислоты с разветвленными цепями (лейцин, изолейцин и валин), а они-то как раз способны “конвертироваться> в чистую биологическую энергию.
Но это же означает разрушение мышц! – воскликнете вы. Правильно! Впрочем, выход есть. Надо прямо во время тренинга принимать данные аминокислоты в свободной форме.
Любопытно, что вместо трех аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах – до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму НМВ в гораздо меньших дозах – выйдет дешевле. ). Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота глютамин. Но вот ее вам потребуется крайне много – до 14-15 г.
Осторожно – горячо!
Ценность протеинов страдает при тепловой обработке – за счет того, что под действием высоких температур многие аминокислоты разрушаются. Первым распадается цистин. Лизин и глютамин также не любят избыточное тепло; они “спекаются> в молекулярные соединения, которые, практически, не усваиваются.
Часто при перегреве молекулы сахара “слипаются> с молекулами протеинов – в результате получается знакомая всем румяная корочка. Но как раз ее-то организм и не усваивает. Или еще пример: при сильной жарке аминокислоты превращаются в т.н. D-аминокислоты, которые принципиально не годятся для мышечного роста. Значит ли это, что мясо надо есть сырым? Нет и еще раз нет!
В строгом смысле слова тепловая обработка улучшает биологическую доступность протеинов. Главное, не переборщить с температурой и длительностью приготовления белкового блюда.
АМИНОКИСЛОТЫ: КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ. Должны поступать в организм с пищей или в составе добавок
Гистин
• незаменимая аминокислота для детей
• не рекомендуется применять в виде пищевых добавок (подавляет иммунную систему у людей, подвергающихся воздействию солнечных лучей)
• предшественник нейротрансмиттера гистамина, дипептида карнозина и гомокарнозина
Изолейцин
• аминокислота с разветвленной цепочкой, легко усваивается и перерабатывается в энергию для мышечных тканей
• препятствует распаду мышечных тканей.
Лейцин
• аминокислота с разветвленной цепочкой, хороший источник энергии
• препятствует распаду мышечных протеинов
• хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга, соперничая с тирозином, фенилаланином, триптофаном (“строительное вещество> для нейротрансмиттеров) и другими аминокислотами с разветвленной цепочкой
• хорошо заживляет кожные раны, способствует сращиванию костей при переломах
Лизин
• снижение уровня лизина в организме замедляет синтез белка, отчего страдают мышечные и соединительные ткани
• подавляет жизнедеятельность вирусов и препятствует внезапным обострениям вируса герпеса
• необходим для синтеза корнетина
• способствует росту костной ткани, поскольку участвует в образовании коллагенов – протеинов, из которых состоят кости, хрящи и другие соединительные ткани
Метионин
• предшественник цистеина, креатина и карнетина
• может повышать антиокислительные свойства организма (глютатион)
• увеличивает общий и специфический уровни холестеринов (при приеме в больших дозах)
• снижает функцию детоксикации печени
• участвует в производстве цистеина – важной составной части кератина – протеина, из которого состоят волосы и ногти
Фенилаланин
• I-фенилаланин – главный предшественник тирозина (см. тирозин)
• улучшает настроение, повышает внимание, но иногда усиливает раздражительность
• изомеры фенилаланина (d-фенилаланин и I-фенилаланин) – применяются в качестве антидипрессантов (иногда в сочетании под названием DLPA)
• D-фенилаланин повышает уровень энкефалинов (естественных болеутоляющих веществ), подавляя энзимы, вызывающие их распад; способствует ослаблению хронических болевых симптомов
• главный элемент в производстве коллагена
• понижает аппетит, увеличивая уровень норэпинефрина
Треонин
• нехватка треонина вызывает ожирение печени;
• важная составная часть коллагена;
• поддерживает иммунную систему
Триптофан
• предшественник серотонина, важнейшего нейротрансмиттера, оказывающего успокоительный эффект;
• используется при лечении бессонницы, снижает тревожность и депрессию, укрепляет устойчивость к стрессам;
• в настоящее время в США недоступен триптофан в свободной форме;
• входят в состав продуктов питания, а также 5-гидрокситриптонина, эффективного, прямого предшественника серотонина.
Валин
• аминокислота с разветвленной цепочкой
• не перерабатывается в печени; активно усваивается, быстро попадая в мышечные ткани;
• усиливает доступ некоторых предшественников трансмиттеров в мозг (триптофана, фенилаланна и терозина).
ПРОЧИЕ АМИНОКИСЛОТЫ.
Могут быть синтезированы организмом из других аминокислот
Аргинин
увеличивает уровень оксида азота, газа, участвующего в “строительстве> мышечной ткани
увеличивает секрецию инсулина, глюкагона и гормона роста (не в перорральных дозах)
играет важную роль в мышечном метаболизме; участвует в переносе азота, его накоплении и выводе из организма
снижает потери мышечной ткани у грызунов и в некоторых случаях у человека при ожогах
участвует в реабилитации травм, стимулирует образование коллагена, укрепляет иммунную систему
предшественник креатина
может увеличивать удельное количество сперматозоидов, усиливает в некоторых случаях потенцию (у страдающих импотенцией), повышает активность Т-лимфоцитов
Цистеин
участвует в процессах детоксикации в печени
снижает вредные последствия при опьянении, курении и приеме тайленола
играет важную роль в синтезе протеинов, из которых состоят волосы
в форме N-ацетилцистеина нормализует уровень глютатиона, а также усиливает иммунитет у больных СПИДом (у здоровых людей этот эффект может и не наблюдаться)
Тирозин
предшественник нейротрансмиттеров допамина, норэпинефрина и эпинефрина, а также тироидов и гормона роста, меланина – пигмента кожи и волос
повышает настроение, иногда вызывает раздражительность
контролирует аппетит
Алинин
основа соединительной ткани
главный посредник в глюкозоаланиновом цикле (в ходе которого мышцы и другие ткани получают энергию от аминокислот)
Аспарагиновая кислота
участвует в процессах мышечного метаболизма
по некоторым данным некоторые соли аспарагиновой кислоты повышают выносливость и жизнестойкость организма
Глутаминовая кислота
главный предшественник глутамина, глутатиона и некоторых веществ
необходима для метаболических процессах в мозге, участвует в метаболизме других аминокислот
Глютамин
превосходит по количеству другие аминокислоты
играет важную роль в иммунных процессах
важный энергетический источник, обеспечивает работу почек, кишечника и печени – особенно при недостатке калорий
может улучшать восприятие, память и мышление
Глицин
участвует в производстве других аминокислот, входит в структуру гемоглобина и цитохромов (энзимов, участвующих в выработке энергии)
иногда имеет успокаивающий эффект
производит глюкагон, вещество, мобилизуюшее глюкоген
Орнитин
повышает количество оксида азота
участвует в метаболизме мочи, перерабатывая продукты распада белков
Пролин
главный компонент соединительных тканей и мышц сердца
основная составная часть коллагена
Серин
аминокислота, необходимая для производства энергии
укрепляет нервную систему;
участвует в производстве иммунноглобулина
Купить протеин в Минске вы можете на сайте фитнес нутришн: fitness-nutrition. by
Какие бывают белки и в чем разница?
The Buzz Around Protein
Белок — горячая тема в медицинских и оздоровительных новостях сегодня. От количества белка, которое вы должны потреблять, до различных типов растительных и животных белков, до новой шумихи вокруг альтернативных белков — есть много вещей, которые нужно принять, и у нас часто остается больше вопросов, чем ответов.
Белок играет важную роль в вашем здоровье. От помощи в увеличении мышечной массы и укреплении костей до снижения артериального давления, улучшения сна и здоровья мозга — белок играет роль практически во всех функциях организма.
В этой статье мы пытаемся упростить разговор и перевести научные данные, чтобы помочь вам понять, что такое белок, почему он важен, как различать разные разновидности белков и понять ситуации, в которых белок играет важную роль. в том, как функционирует ваше тело.
Что такое белок?
Чтобы понять, зачем вам нужен белок, сначала нужно понять, что такое белок. Белок — это макроэлемент (необходимый организму в больших количествах), наряду с углеводами и жирами, который обеспечивает организм энергией (он же калории) и необходим для наращивания мышечной массы.
Когда мы говорим «белок наращивает мышцы», мы на самом деле имеем в виду, что организм расщепляет белок на аминокислоты, и эти аминокислоты синтезируются в мышцах. Аминокислоты — «строительные блоки белка» — это соединения, которые отвечают за множество процессов в организме, включая неврологические процессы и синтез мышц. 80% мышц состоит из аминокислот.
Когда дело доходит до белка, существует 20 различных аминокислот, которые составляют каждую молекулу белка, и они разделены на 2 категории: незаменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты (EAAs)
Незаменимые аминокислоты — вырабатываются организмом естественным путем
Незаменимые аминокислоты — не производятся организмом естественным путем и должны потребляться с пищей или добавками
Важно понимать роль аминокислот в белке, потому что одни аминокислоты лучше других когда дело доходит до здоровья мышц, что имеет решающее значение для здоровья и благополучия.
Итак, какие бывают типы протеина и в чем разница?
Есть две основные категории (или источники) белков — животного и растительного происхождения.
Белки животного происхождения включают:
Сыворотка (молочные продукты)
Казеин (молочные продукты)
Яйцо
Говядина
Курица
и т. Д.
Белки растительного происхождения включают:
Соя
Горох
Коричневый Рис
Нут
И т. Д.
Основное различие между животными и растительными белками — это их аминокислотный профиль. Большинство животных белков — это полноценные белки, то есть они содержат все 9 незаменимых аминокислот (EAA). Большинство растительных белков считаются неполноценными белками, то есть в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Однако одновременное употребление в пищу нескольких растительных белков может создать эффект полноценных белков.
Белки животного происхождения, такие как сывороточный белок, были тщательно изучены клинически, чтобы определить их влияние на скелетные мышцы и восстановление тканей, поэтому их рекомендуют спортсменам и людям, которым необходимо увеличить здоровье и массу мышц, например, пожилым людям или после хирургического вмешательства. пациенты.
Для этого есть две основные причины. Во-первых, сывороточный протеин — это полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Во-вторых, сывороточные белки богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются подмножеством EAA, которые поддерживают рост мышц.
Так что, если я веган или не переносю лактозу?
Есть решение для вас! Как упоминалось выше, добавляя в свой рацион растительный белок дополнительные аминокислоты (например,грамм. BCAA) либо с помощью других источников растительного белка, либо с помощью пищевых добавок, вы можете получить уровень аминокислот, необходимый вашему организму для оптимального синтеза мышечного белка. Например, лизин, метионин и триптофан (незаменимые аминокислоты) содержатся в растительных белках в очень малых количествах, и поэтому вам необходимо принимать добавки, чтобы они попали в организм и стимулировали синтез мышечного белка.
Итак, теперь, когда вы понимаете, что такое белок и откуда он берется, давайте поговорим о том, сколько вам следует потреблять.
Сколько белка мне нужно?
Согласно преобладающим исследованиям, вы должны стремиться потреблять 1 грамм на килограмм (1 кг = 2,2 фунта для нас, американцев) веса тела в день.
Это руководство будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышцы, вам следует увеличить потребление белка до 2–3 граммов на килограмм.
Однако белок важен не только для культуристов.Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, ваше тело будет в более высоком метаболическом состоянии и потребует больше энергии и питательных веществ для строительства тканей, поэтому вы захотите увеличить потребление белка, чтобы поддержать процесс заживления.
Белок также очень важен с возрастом. Начиная примерно с 40 лет, вы начинаете терять до 3-5% своей мышечной массы за десятилетие — состояние, известное как саркопения. Саркопения — причина того, что падения и переломы так распространены среди пожилых людей. Увеличение потребления белка, а также продолжение тренировок могут помочь сохранить мышцы и бороться с саркопенией.
Куда идет весь этот белок?
Хотя потребление достаточного количества белка важно, по-настоящему важным показателем является не то, сколько мы потребляем, а то, сколько белка на самом деле поглощают наши мышцы. Исследования показывают, что в среднем человек может усваивать около 10 г белка в час, а максимально усваивает около 30 г за один прием пищи.
Есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы увеличить абсорбцию и убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от потребляемого белка.
1. Разнесите обеды
Интуитивно первый шаг, который вы можете сделать, — это распределить обеды и съесть приблизительно. 20-30 г белка (например, 100 г куриной грудки) за один прием пищи за несколько приемов пищи вместо нескольких приемов пищи по 40-50 г белка, поскольку ваше тело не сможет обработать такое количество белка за один раз.
2. Попробуйте протеиновый комплекс
Белковый комплекс — это комбинация различных типов протеина, которые имеют разные периоды переваривания.Например, сочетание сывороточного протеина (быстро усваиваемого протеина) с казеином (медленно усваиваемым протеином) позволяет организму непрерывно обрабатывать протеин в течение более длительного периода времени, чем при использовании одной только сыворотки.
3. Добавка с пищеварительными ферментами и HMB
Другой вариант — увеличить скорость абсорбции, чтобы ваши мышцы использовали больше потребляемого вами белка. Исследования показывают, что пищеварительные ферменты, такие как протеаза и папаин, помогают организму более эффективно расщеплять белок, облегчая его усвоение.
В статье из журнала Международного общества спортивного питания сравнивается людей, которые пили протеиновые коктейли с дополнительными пищеварительными ферментами, с контрольной группой, которая потребляла только протеиновые коктейли. Они обнаружили, что уровни аминокислот в группе пищеварительных ферментов были на 30% выше, чем в группе, содержащей только белок.
Еще одно питательное вещество, которое, как было доказано, увеличивает синтез белка, — это HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота), которое является природным веществом, используемым людьми, начиная от элитных спортсменов, желающих нарастить мышцы, и заканчивая больными раком, страдающими от мышечной массы. истощение, которые надеются сохранить мышцы.Также было показано, что HMB снижает катаболизм мышц, что означает, что вы теряете меньше и сохраняете больше мышц.
белков: все ли они равны?
Все ли белки равны? Хотите узнать, как оцениваются белки? В нашем недавнем обновлении сравниваются методы оценки, которые изучают, как организм усваивает аминокислоты. Посмотрите этот блог здесь: PDCAAS в DIAAS: новый способ взглянуть на качество белка.
Agropur Ingredients верит в то, что нужно вкладывать время и внимание в новых и будущих участников отрасли.В рамках нашей программы стажировки мы даем студентам практический опыт и знания, которые помогут им сделать успешную карьеру. В конечном итоге мы надеемся, что наши инвестиции послужат средством для создания пищевой промышленности, которая продолжает улучшаться из года в год. Для получения дополнительной информации о доступных возможностях стажировки, пожалуйста, свяжитесь с [адрес электронной почты защищен].
Контент Джоша Гарсова, студента диетологии Университета Витербо. Некоторые дополнения внесены Аароном Мартином, менеджером по инновациям в области питания.
Protein — это уже устоявшаяся тенденция. Как и в случае со многими устоявшимися тенденциями, сенсационность затмевает фактическое просвещение о тенденциях в области здравоохранения, затрудняя потребителям интерпретацию ценности продукта и расшифровку заявлений на этикетке, которые важны для них. Обучение клиентов основам может помочь потребителям принимать решения, основанные на качестве, и поможет им выделить ваш продукт среди других товаров для здоровья и хорошего самочувствия. Рассмотрим следующий пример базового обучения белку.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит белок. Различные методы оценки аминокислот (PDCAAS, DIAAS) помогают определить равенство белков. Есть незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты могут синтезироваться человеческим организмом. Незаменимые аминокислоты необходимо получать с пищей. Именно по этим 9 незаменимым аминокислотам мы можем разделить на категории полные и неполные белки.
Полные и неполные белки
Полноценные белки включают продукты, содержащие в достаточном количестве все 9 незаменимых аминокислот.Полноценные белки или белки с высокой биологической ценностью, как правило, представляют собой продукты животного происхождения и некоторые продукты растительного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба, мясо, соя, киноа, гречка и семена чиа.
Неполноценные белки включают продукты, которые не содержат всех незаменимых аминокислот или не содержат их в достаточном для организма количестве. Продукты с неполным содержанием белка включают орехи и семена, бобовые, злаки и овощи. Неполные белки не уступают полноценным белкам, но их необходимо сочетать с другим источником белка, чтобы они содержали достаточное количество незаменимых аминокислот.Эти пары известны как дополнительные белки. Некоторые примеры указанных сочетаний включают рис и бобы, салат из шпината с орехами и семенами, арахисовое масло с цельнозерновым хлебом и многое другое.
Не все белки одинаковы
Есть много других отличий между белками, помимо незаменимых аминокислот. Источники белка по-разному реагируют в организме в зависимости от уникальной скорости всасывания и различных уровней как незаменимых, так и заменимых аминокислот.
Уникальный аминокислотный состав белков влияет на то, как организм может использовать их для роста, восстановления и поддержания здоровья.Скорость абсорбции влияет на то, как быстро аминокислоты расщепляются и становятся доступными для использования в организме. Чтобы получить максимальную отдачу от потребляемого белка, обратите внимание на более высокое соотношение и количество незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты обеспечивают более благоприятную скорость синтеза и восстановления белка.
Одно исследование показало, что молочный белок более эффективен для восстановления мышц после упражнений по сравнению с соевым белком. В долгосрочном исследовании молочный белок способствовал большему росту сухой мышечной массы в течение 12 недель тренировок с отягощениями по сравнению с соевым белком.Молоко более эффективно для роста сухой мышечной массы из-за белков сыворотки и казеина. По сравнению с соей, сыворотка и казеин содержат большее количество незаменимых аминокислот и более эффективно метаболизируются в тканях человека для роста и восстановления. Сывороточный протеин способствует быстрому увеличению количества аминокислот, тогда как казеин обеспечивает «медленный и устойчивый» уровень аминокислот в кровотоке. В результате получается протеин как с быстрым, так и с медленным действием — идеальный толчок для роста мышц.
Не отказывайтесь пока от растительных белков.Белки молока тщательно изучены и доказали свою эффективность, однако белок гороха также был в центре внимания некоторых многообещающих исследований по наращиванию мышечной массы и восстановлению. Исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что гороховый и сывороточный протеин обладают аналогичными преимуществами восстановления у молодых здоровых мужчин. Гороховый протеин может предложить гипоаллергенный продукт из растений — без каких-либо аллергенсодержащих продуктов. Гороховый белок также богат критически важными аминокислотами с разветвленной цепью; Хотя и не такой высокий по сравнению с сывороткой, повышенный уровень аминокислот с разветвленной цепью инициирует процесс восстановления и наращивания мышц (подробнее об этом ниже).Варианты на основе растений могут быть эффективным и подходящим источником белка для тех, кто хочет придерживаться растительного питания.
Качество и количество протеина
Больше — не всегда лучше, когда речь идет о белке. Есть много обстоятельств, при которых потребности тела могут быть удовлетворены меньшими количествами по сравнению с более высокими дозами. Например, человеку, который завершил тренировку с отягощениями, потребуется больше белка для восстановления мышц, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни в течение дня. Помимо количества, важным фактором является время.Суточные потребности в белке не следует удовлетворять за один присест, а следует употреблять в течение дня.
Преимущества незаменимых аминокислот для наращивания мышц
Не все источники белка содержат эквивалентное количество незаменимых аминокислот. Как показывают исследования, продукты с полноценными белками стимулируют синтез мышечного белка лучше, чем неполноценные. Существует группа аминокислот, известных как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти 3 аминокислоты составляют около 35% всей мышечной ткани и имеют решающее значение для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечных клеток.
Было показано, что одна незаменимая аминокислота, лейцин, является ключевым активатором синтеза мышечного белка как у людей, занимающихся физическими упражнениями, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Было показано, что белки, богатые лейцином, который быстро переваривается, будут наиболее полезными для стимуляции наращивания скелетных мышц. При этом продукты с высоким содержанием лейцина и всех девяти незаменимых аминокислот являются лучшими для роста мышц.
Например, если съесть 1 стакан творога, его будет 2.9 г лейцина и всех 9 незаменимых аминокислот по сравнению с черными бобами с 1,2 г лейцина; 1,2 г по-прежнему является высоким показателем, но в черных бобах нет всех незаменимых аминокислот. Без дополнительных сочетаний черная фасоль не будет так же эффективно стимулировать анаболизм. Некоторые другие продукты с высоким содержанием лейцина включают изолят сывороточного протеина, куриную грудку без кожи, тофу, консервированный тунец, обезжиренное молоко, арахисовое масло и киноа.
Подсказки
Белки животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, предлагают большую отдачу по деньгам, поскольку требуется большее количество незаменимых аминокислот по сравнению с соей, горохом и рисом, но они имеют и другие преимущества.
Если вы решите употреблять веганские белки (неживотные), убедитесь, что вы употребляете различные источники в достаточных количествах, чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы стимулировать максимальное восстановление и рост. Это может быть 25-30 г горохового протеина или другого растительного источника вместо 20 г изолята сывороточного протеина.
У людей, занимающихся физическими упражнениями, повышенная потребность в белке, лучшими источниками которого являются полноценные белки, которые содержат все BCAA из цельных продуктов, таких как молочные продукты, яйца, красное мясо, курица, рыба и сывороточный белок.
Больше не всегда лучше! Распределяйте потребление протеина равномерно в течение дня, включая блюда и закуски с высококачественным протеином.
Объедините источники белков, чтобы обеспечить сбалансированное количество аминокислот и обеспечить более длительный анаболический ответ белка в течение дня. Примерами являются сывороточный протеин + гороховый белок, сывороточный протеин + казеин, горох, яйца и сыворотка и многие другие.
Все ли белки одинаковы? Не совсем! Знайте, какой белок для вас лучший
Источники белка: Аминокислоты — это химические соединения, из которых состоят белки.
Особенности
Не все белки могут быть одинаковыми
Продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты
Соя и киноа — два полноценных источника белка.
Белок — одно из важнейших питательных веществ, в которых нуждается человеческий организм. Питательный белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты — это химические соединения, из которых состоят белки. Есть два класса аминокислот: незаменимые и заменимые аминокислоты.Вы должны потреблять незаменимые аминокислоты, поскольку ваше тело не может их вырабатывать. Однако все белки могут быть разными. Некоторые продукты являются полноценными источниками белка, а другие — неполными. Когда мы говорим о полноценном или неполном белке, разница заключается в виде и количестве аминокислот, содержащихся в пище.
Белок — одно из важнейших питательных веществ, в которых нуждается человеческий организм.
Фото: iStock
Источники белка: Как выбрать правильный?
Полноценный и качественный белок — это белок, который обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму.С другой стороны, пища, в которой отсутствует одна или несколько аминокислот, считается неполным источником белка. Как правило, животные источники белка, такие как молочные продукты, говядина, свинина, индейка, яйца, курица, мясо и рыба, содержат все незаменимые аминокислоты. Эти продукты считаются полноценными и хорошими источниками белка. Однако растительные белки, такие как орехи и семена, тофу, цельнозерновые, рис и бобовые, являются неполными источниками белка. Тот факт, что в них отсутствуют незаменимые аминокислоты, не означает, что они менее питательны или неполноценны.
Также прочтите: Вы ищете продукты, богатые белком, для похудения? Попробуйте эти полезные цельнозерновые продукты
Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, не стоит беспокоиться, поскольку сочетание двух или разных белков может помочь вам получить все необходимые незаменимые аминокислоты. Более того, соевый белок и псевдозерно являются полноценным источником белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Веганы или вегетарианцы могут легко включить их в свой рацион. Но это не означает, что нужно переедать эти продукты, так как это увеличит потребление углеводов.
Кроме того, им важно есть разнообразную пищу, чтобы гарантировать, что вы получите все необходимые организму аминокислоты. Два неполных белка вместе могут создать полноценный белок. Например, сочетание риса и чечевицы делает полноценный обед, богатый белками. В рисе мало треонина, а в бобах — метионина и триптофана. Если съесть их вместе, можно получить вкусное и питательное блюдо, в котором есть все незаменимые аминокислоты.
Квиноа является полноценным источником белка и чрезвычайно питательна.
Фото: iStock
Также прочтите: Эти богатые белком продукты, полезные для похудания, должны быть частью вашего ежедневного рациона!
Некоторые другие комбинации дополнительных белков включают зерна и семена, зерновые и бобовые, ореховое масло и цельнозерновой хлеб, псевдозерновые и соевое молоко, черные бобы и кукурузный салат и смузи из шпината, соевое молоко и миндаль.
Также прочтите: 9 способов увеличить потребление белка для похудания
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа на загрузку …
Не все пищевые белки созданы равными
Пищевой белок необходим для обеспечения незаменимыми аминокислотами для синтеза структурных и функциональных компонентов живых клеток.Таким образом, количество и качество пищевого белка имеют важное значение для хорошего здоровья. В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы опубликована рекомендация «в унциях эквивалента», чтобы помочь потребителям удовлетворить потребности в белке с помощью различных источников белковой пищи. Например, DGA представляют собой множество «эквивалентов унций» в группах белковой пищи, заявляя, что 1 унция мяса эквивалентна 1 вареному яйцу, ¼ чашки красной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла, 2 унциям тофу и ½ унции смешанных орехов.Однако в настоящее время DGA не решают проблему различий в качестве белка, связанного с различными источниками пищи. В целом животные белки обладают более высокой усвояемостью белка и лучшим профилем незаменимых аминокислот по сравнению с диетическими потребностями. Эти показатели качества белка показывают, что животные белки легче обеспечивают суточную потребность в незаменимых аминокислотах, чем растительный белок.
В новой рукописи, недавно опубликованной в журнале The Journal of Nutrition , исследовалась физиологическая реакция на различные эквиваленты унций белковых пищевых источников и обнаружено, что потребление пищевых источников белков животного происхождения в эквивалентах унций приводит к большему увеличению чистого белка для всего тела. баланс выше базового уровня, чем унция эквивалентов пищевых источников растительного белка.(1) Роберт Вулф (Университет медицинских наук Арканзаса) и его коллеги случайным образом разделили 56 молодых здоровых взрослых участников на одну из семи групп пищевого вмешательства: 2 унции вареной говяжьей вырезки, 2 унции приготовленной свиной корейки, 2 вареных яйца, ½ стакана красной фасоли, 2 столовые ложки арахисового масла, 4 унции тофу или 1 унцию смешанных орехов. До начала исследования участники придерживались трехдневного диетического поддержания веса. Чистый белковый баланс всего тела участников оценивался с использованием протокола инфузии стабильных изотопных индикаторов.Изменения по сравнению с исходным уровнем после потребления различных источников белковой пищи сравнивали с исходным значением для этого человека.
В целом, исследователи обнаружили, что источники пищевых белков животного происхождения вызывают более сильные анаболические реакции, чем источники пищевых белков растительного происхождения. Баланс белков всего тела увеличился больше в группах говядины, свинины и яиц, чем во всех группах, потребляющих пищевые источники растительного белка. Синтез белка увеличился в большей степени в группе говядины, чем в группах, потребляющих растительную белковую пищу, фасоль, арахисовое масло или смешанные орехи, в то время как группы яиц и свинины подавляли расщепление белка больше по сравнению с смешанными орехами.Величина реакции чистого баланса всего тела коррелировала с содержанием незаменимых аминокислот в белковой пище. Исследователи пришли к выводу, что «эквиваленты унций» источников белковой пищи, выраженные в DGA, не являются метаболически эквивалентными ни с точки зрения анаболической реакции, ни с точки зрения калорийности, и это следует учитывать, поскольку DGA разрабатывают подходы к установлению здоровых моделей питания.
«Наше исследование показывает, что белковые продукты животного происхождения, такие как говядина, яйца и свинина, а также белковые продукты растительного происхождения, такие как фасоль, арахисовое масло, тофу и смешанные орехи, не могут считаться эквивалентами или заменителями. «, — сказал ведущий исследователь Роберт Вулф, доктор философии, директор Центра трансляционных исследований в области старения и долголетия и профессор гериатрии Университета медицинских наук Арканзаса.«Хотя хорошо известно, что животные белки могут с большей готовностью обеспечивать незаменимые аминокислоты, чем растительные белковые продукты, наше исследование также показывает, что употребление в пищу продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина и яйца, может привести к увеличению синтеза белка, что, как было показано, такие преимущества, как улучшение насыщения и поддержание мышечной массы ».
В соответствующей редакционной статье Гленды Кортни-Мартин (Университет Торонто) подчеркивается важность и своевременный вклад этого исследования, которое может помочь в принятии будущих решений относительно того, как DGA может лучше классифицировать белковые продукты.(2)
###
Это исследование было поддержано Beef Checkoff, Национальным советом по свинине и Центром питания яиц American Egg Board.
Список литературы

1. Парк С., Черч Д.Д., Шутцлер В.Е., Азхар Дж., Ил-Янг К., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Метаболическая оценка эквивалентов белковой пищи в соответствии с диетическими рекомендациями у молодых взрослых: рандомизированное контролируемое испытание. The Journal of Nutrition , Volume 151, Issue 5, May 2021, Pages 1190-1196, https: // doi.org / 10.1093 / jn / nxaa401.
2. Кортни-Мартин Г. Ложная эквивалентность или фейковые новости: действительно ли арахис — это яйцо? The Journal of Nutrition, Volume 151, Issue 5, May 2021, Pages 1055-1056, https://doi.org/10.1093/jn/nxab051.
Журнал
Журнал питания
Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.
Не все пищевые белки одинаковы
Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , пришло к выводу, что «эквивалентные унции» продуктов, богатых белком животного и растительного происхождения, в конечном итоге могут не быть метаболически эквивалентными.
Пищевой белок необходим для синтеза структурных и функциональных компонентов живых клеток. Таким образом, количество и качество пищевого белка имеют важное значение для хорошего здоровья. В Руководстве по питанию для американцев (DGAs) опубликована рекомендация «в унциях эквивалента», чтобы помочь потребителям удовлетворить потребности в белке с помощью различных источников белковой пищи.Например, DGA представляют собой множество «эквивалентов унций» в группах белковой пищи, утверждая, что 1 унция мяса эквивалентна 1 вареному яйцу, ¼ чашки красной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла, 2 унциям тофу и 0,5 унции ореховой смеси. Однако в настоящее время DGA не решают проблему различий в качестве белка, связанного с различными источниками пищи. В целом животные белки обладают более высокой усвояемостью белка и лучшим профилем незаменимых аминокислот по сравнению с диетическими потребностями.Эти показатели качества белка показывают, что животные белки легче обеспечивают суточную потребность в незаменимых аминокислотах, чем растительный белок.
Чтобы исследовать физиологический ответ на различные эквиваленты белковых пищевых продуктов в унциях, Роберт Вулф (Университет медицинских наук Арканзаса) и его коллеги случайным образом разделили 56 молодых здоровых взрослых участников на 1 из 7 групп пищевого вмешательства: 2 унции вареной говяжьей вырезки, 2 унции вареной свиной корейки, 2 вареных яйца, ½ стакана красной фасоли, 2 столовые ложки арахисового масла, 4 унции тофу или 1 унция смешанных орехов.До начала исследования участники придерживались трехдневного диетического поддержания веса. Чистый белковый баланс всего тела участников оценивался с использованием протокола инфузии стабильных изотопных индикаторов. Изменения по сравнению с исходным уровнем после потребления различных источников белковой пищи сравнивали с исходным значением для этого человека.
Потребление эквивалентов унций пищевых источников белка животного происхождения привело к большему приросту чистого белкового баланса всего тела по сравнению с исходным уровнем, чем унций эквивалентов пищевых источников растительного белка.В целом, пищевые источники белков животного происхождения вызывают более сильные анаболические реакции, чем источники пищевых белков растительного происхождения. Улучшение баланса чистого белка во всем организме было связано с увеличением синтеза белка со всеми источниками животного белка. Кроме того, яичная и свиная группы также подавляли распад белка по сравнению с источниками растительного белка. Величина реакции чистого баланса всего тела коррелировала с содержанием незаменимых аминокислот в белковой пище. Исследователи пришли к выводу, что «эквиваленты унций» источников белковой пищи, выраженные в DGA, не являются метаболически эквивалентными, и это следует учитывать, поскольку DGA разрабатывают подходы к установлению моделей здорового питания.
В соответствующей редакционной статье Гленды Кортни-Мартин (Университет Торонто) подчеркивается важность и своевременный вклад этого исследования, которое может помочь в принятии будущих решений относительно того, как DGA может лучше классифицировать белковые продукты.
Список литературы
Park S, Church DD, Schutzler WE, Azhar G, Il-Young K, Ferrando AA, Wolfe RR. Метаболическая оценка эквивалентов белковой пищи в соответствии с рекомендациями по питанию у молодых взрослых: рандомизированное контролируемое испытание. The Journal of Nutrition , Volume 151, Issue 5, May 2021, Pages 1190–1196, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa401.
Кортни-Мартин Г. Ложная эквивалентность или фейковые новости: действительно ли арахис — это яйцо? The Journal of Nutrition , Volume 151, Issue 5, May 2021, Pages 1055–1056, https://doi.org/10.1093/jn/nxab051.
Изображения с canva.com .
Кэти Бирман, доктор философии
Доктор.Кэти Бирман преподает в Школе биологических наук Университета штата Вашингтон. Автор нескольких опубликованных статей, она интересуется исследованиями, посвященными эффективности нового подхода к лечению железодефицитной анемии в сельских районах Гватемалы и Эквадора. Д-р Берман ведет курс питания для студентов-медиков, а также курс, который готовит студентов к участию в 10-дневной медицинской миссии в Гватемалу. С момента прихода на факультет Вашингтонского государственного университета в 1990 году она была удостоена нескольких педагогических наград (за заслуги в преподавании на Северном факультете Берлингтона, Премия Р.Премия Фонда М. Уэйда за выдающиеся достижения в преподавании и Премия Сахлина за выдающиеся достижения в области преподавания). Совсем недавно она получила Премию CAS за выдающиеся достижения в международной деятельности (2017) и Президентскую премию за лидерство (2018). Другая научная деятельность включает соавтор двух вводных учебников по питанию (Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food и NUTR).
Белков
Белки — это молекулы-«рабочие лошадки» жизни, которые принимают участие практически во всех структурах и видах деятельности.Это строительные материалы для живых клеток, которые появляются в структурах внутри клетки и внутри клеточной мембраны. Они переносят кислород, строят ткани, копируют ДНК для следующего поколения — они делают всю работу в любом организме. Хотя многие из белков являются структурными белками, многие из них являются регулирующими белками, называемыми ферментами.
Они содержат углерод, водород и кислород, как углеводы и липиды, но они также содержат азот и часто серу и фосфор.
Белковые молекулы часто очень большие и состоят из сотен и тысяч аминокислотных единиц.Несмотря на большие размеры, белок обычно имеет небольшую рабочую область, такую как карман, расположенный на трехмерной поверхности свернутой белковой цепи, который действует как сайт связывания. 20 аминокислот объединяются по-разному, образуя около 100 000 различных белков в организме человека. Некоторые из этих белков находятся в растворе в крови и других жидкостях организма, а некоторые находятся в твердой форме в виде каркаса тканей, костей и волос. Шипман и др. предполагает, что они составляют около 75% от сухой массы нашего тела.
Белки можно охарактеризовать как полиамиды с очень длинной цепью. Амиды содержат азот, и азот составляет около 16% атомного содержания белка. Эти белки создаются в организме путем конденсации аминокислот под действием ферментных катализаторов с использованием структуры или направления нуклеиновых кислот в клетках.
Аминокислотные единицы в молекуле белка удерживаются вместе пептидными связями и образуют цепи, называемые полипептидными цепями.Секвенирование 20 аминокислот формирует своего рода алфавит для выражения типа белка, что приводит к очень большому количеству типов белков.
В клетке ДНК направляет или обеспечивает основную схему для создания белков, используя транскрипцию информации в мРНК, а затем трансляцию для фактического создания белков.
Комментарий Миллера «Живые существа, в конце концов, созданы выполнением ряда генетических сообщений, закодированных в ДНК.Гены, функциональные единицы этой генетической программы, обычно кодируют белки, которые являются рабочими лошадками клетки. По мере того, как наше исследование геномов людей и других организмов расширяется, становится ясно, что эти белки могут делать практически все, что требуется для создания организма … »
Wiki: структура белка
Индекс
Биохимические концепции
Химические концепции
Ссылка
Шипман, Уилсон и Тодд
Ch 15
Ссылка
Miller
Ch 2
Белок — обзор | Темы ScienceDirect
Белки
Белки — это больше, чем мясо, птица, рыба, яйца, молочное молоко и молочные продукты или овощи.Белок — это строительные блоки в этих незаменимых для жизни продуктах. Неудивительно, что греческое слово «белок» — prota , что означает «первостепенное значение».
Белок был впервые обнаружен и назван химиками в 1800-х годах. Белок был известен своей центральной ролью в живых организмах в начале 1900-х годов и идентифицирован по его структуре в 1950-х годах. Первыми белками, которые были изучены, были уреаза , фермент; инсулин , гормон; и гемоглобин и миоглобин , белки крови и мышц, которые помогают идентифицировать многие функции, которые белок выполняет в организме человека [1,2].
Morsel
«Птица для повара, как холст для художника».
— Антельме Брилья-Саварен (французский эпикюр, гастроном, юрист и политик, 1755–1826)
Аминокислоты , структурные строительные блоки, которые существуют в этих и других белках, отвечают за функции организма и, в конечном итоге, для жизни. Эти микроскопические аминокислоты являются основными единицами белковой пищи, которую вы потребляете: говядину, молочные продукты, рыбу, баранину, бобовые, орехи и семена, свинину, птицу, морепродукты, овощи и даже некоторые фрукты!
В этой главе исследуются источники и функции белка в рационе человека.Он сравнивает и противопоставляет животный и растительный белки и их роль в здоровье и болезнях, особенно пищевой аллергии. Вы узнаете о некоторых белках, которые могут быть для вас новыми, например, об аналогах мяса, морских белках и соевых продуктах. Вы узнаете, как выбрать, приготовить, приготовить и запечь эти необычные и более привычные виды протеина. Вы определите, сколько белка необходимо ежедневно, и как это влияет на выбор продуктов. Вы поймете, как в рецептах можно добавить немного протеина с прекрасным вкусом, и что слишком много протеина может быть опасно для здоровья.Наконец, вы узнаете, как магия науки о питании и искусство приготовления пищи помогают превратить белковые продукты в вкусные рецепты.
Проблема с белками
Какой белок считается достаточным в рационе человека? Что такое слишком мало или слишком много белка? Сколько белков следует употреблять по сравнению с углеводами или жирами? Это постоянные вопросы с момента открытия белка, и они продолжают оставаться противоречивыми сегодня.