Программа отжиманий от пола для начинающих: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Как научиться отжиматься (программа отжиманий от пола)

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?

содержание

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

повышается физическая сила;
укрепляется здоровье;
совершенствуется фигура;
cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система.

Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см.

При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

количество повторов и подходов;
постановку рук во время тренировки;
вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых.

Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов.

Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Отжимания от пола для начинающих: стандартные и облегченные версии упражнения

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для мышц верхней части тела. Оно имеет множество вариантов выполнения, которые отличаются между собой уровнем сложности и степенью вовлеченности в работу разных мышечных групп. Новичкам в фитнесе нужно начинать с самых простых видов отжиманий. На начальном этапе тренировок самое важное — научиться выполнять упражнение технически правильно.

Если отжимания выполняются с ошибками, они теряют свою эффективность и даже могут стать небезопасными для здоровья.

Фитнес для начинающих: как научиться отжиматься?

Перед выполнением любого силового упражнения нужно хорошо размяться. Поскольку в отжиманиях основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела, особе внимание уделяется разминке груди, спины и шеи. Тщательно разогреваются мышцы рук, разминаются локтевые, плечевые и лучезапястные суставы. Желательно также немного попрыгать и побегать на месте — для общего разогрева. Мускулы шеи разминаются наклонами и поворотами головы, суставы рук — вращательными движениями.

Разогревающие упражнения для мышц груди и спины:

Сцепите кисти перед собой. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите.

Соедините кисти за спиной. Не наклоняясь вперед, поднимите руки высоко вверх. Движение совершайте на вдохе. Выдыхая, опустите руки.
Положите ладони на затылок. При неподвижном тазе наклоняйтесь вправо и влево.
Поднимите руки перед собой. Разведите руки в стороны и назад — за спину. Со вдохом сведите руки и лопатки. На выдохе выведите руки из-за спины, округлите спину и плечи, раздвинув лопатки в стороны.

Фитнес для начинающих — это освоение и закрепление правильной техники выполнения упражнений, а не погоня за количеством подходов и повторов. Пока правильное выполнение отжиманий не закрепилось в привычку, нужно внимательно следить за тем, чтобы соблюдались следующие условия:

спина оставалась ровной на протяжении всего подхода;
ягодицы не выпячивались вверх, а колени не провисали;
живот был подобран и напряжен;
грудная клетка опускалась низко к полу, но не касалась его;
вдох совершался при сгибании рук, выдох — при выпрямлении.

В верхней точке подъема лучше не выпрямлять руки до конца, локти должны оставаться немного согнутыми, чтобы снять лишнюю нагрузку с суставов. Локти при сгибании рук не раздвигаются широко в стороны: в нижней точке траектории угол между телом и верхней частью руки должен составлять 45 градусов. Стопы лучше поставить вместе — при разведенных ногах упражнение становится более легким.

Поскольку в фитнесе для начинающих главное — досконально освоить технику, не стоит сразу же браться за сложные варианты отжиманий. Новичкам больше подойдут отжимания от опоры или отжимания с колен. Но если до этого практиковались другие упражнения для мышц груди и рук, окрепшая мускулатура вполне может справиться с полноценными отжиманиями от пола. При нулевом опыте в фитнесе начинать нужно с двух тренировок в неделю. Опытные тренирующиеся могут добавить третье занятие. Дни повышенной физической нагрузки должны чередоваться с днями отдыха.

Отжимания от пола: облеченные варианты упражнения

Отжимания упрощаются, если ставить руки не на пол, а на опору. Это может быть любой устойчивый предмет высотой 35-40 см. В остальном техника выполнения остается стандартной. В нижней точке грудь не касается опоры. После сгибания рук делается небольшая пауза для продления мышечного напряжения, затем руки разгибаются, и тело плавно уводится вверх. В первое время (2-3 тренировки) можно делать любое количество повторений. В дальнейшем нужно плавно прогрессировать нагрузку, стремясь довести количество повторений в подходе до десяти, а количество подходов до трех. Можно руководствоваться следующей стратегией:

одна тренировка — 1 подход, 5 отжиманий;
следующие 2-4 тренировки — 2 подхода по 5 повторов, отдых между подходами — 1,5-2 минуты;
следующие 3-5 тренировок — 1 подход, 10 повторений;
следующие 5-6 тренировок — 2 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты.

Фитнес для начинающих предлагает еще одну вариацию отжиманий для новичков — отжимания с колен. Они легче классических отжиманий в упоре на носки ног. К отжиманиям с колен можно приступать либо сразу (они подходят для начинающих), либо после серии тренировок с руками на опоре. Чтобы принять исходное положение, нужно согнуть нижние конечности, поставить колени на пол, поднять и перекрестить лодыжки. Здесь тоже важно держать спину все время выпрямленной. Тело от плеч до ягодиц должно быть выровнено в одну линию. Принцип тренировки остается прежним: вначале делается произвольное количество повторений, через 2-3 тренировки количество повторений постепенно увеличиваться. Схема следующая:

первая неделя — 2 подхода по 5 отжиманий;
вторая неделя — 3 подхода по 5 отжиманий;
третья неделя — 2 подхода по 10 отжиманий;
четвертая неделя — 3 подхода по 10 отжиманий.

В конце, после 30-секундного отдыха, выполняется еще один подход в быстром темпе с максимальным количеством повторений.

Отжимания от пола — эффективное упражнение для мышц верхней части тела

Если удается выполнить 15-20 отжиманий с колен без нарушений техники, можно начинать отжиматься с прямыми ногами. В этом виде отжиманий пола касаются только ладони и носки ног. Руки лучше развести на ширину плеч. Освоив отжимания со средней постановкой рук, можно пробовать другие варианты:

узкая постановка: ладони стоят в нескольких сантиметрах друг от друга — сильнее прорабатываются трицепсы;
широкая постановка: примерно на 20 см шире плеч — сильнее нагружаются мышцы груди.
В первую неделю достаточно делать 2-3 подхода по 3-5 повторений, но техника должна быть идеальная. В течение следующих двух недель следует от тренировки к тренировке менять количество повторов и подходов. Схема может быть такая:

первая тренировка: 4 подхода по 5 повторений;
вторая: 2 подхода по 10 повторений;
третья: 5 подходов, 5 повторов;
четвертая: 3 подхода, 10 повторений.

В течение следующей недели нужно делать 2-3 подхода за тренировку по 12-15 повторений в каждом. Это не считая ускоренного завершающего подхода с максимальным количеством повторений. В конце концов, необходимо выйти на уровень 5 подходов по 20 повторений в каждом. После этого можно начинать разучивать усложненные вариации упражнения: с ногами на возвышении, на одной руке, с хлопком и т. д.

польза для мужчин и женщин

Быстро и просто накачать мышцы помогут эффективные отжимания от пола программа для начинающих. Вариаций вышеназванного упражнения очень много. Эксперты и опытные фитнес-модели чаще всего используют около тридцати основных вариантов. Для начала, довольно будет и семи способов выполнения отжиманий от пола. Хотите обрести настоящую мощь? Мечтаете, чтобы ваши руки стали подтянутыми, большими и привлекательными? Тогда вам просто необходимо сделать отжимания от пола одними из основных упражнений во время ежедневных тренировок. Почти во всех вариантах отжиманий работает трицепс или трёхглавая мышца плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и руки, так что именно трицепс сделает ваши руки визуально большего размера. Бицепс в этом отношении уходит на второй план.

Мы подготовили для вас 7 базовых вариантов отжиманий. В качестве программы для начинающих вам достаточно будет выполнять по 15-20 отжиманий каждого вида, чередуя по 3-4 упражнения каждый день. Между подходами не забывайте отдыхать по 30-45 секунд, но не более одной минуты, иначе мышцы вернутся к предтренировочному состоянию. Со временем вы выберете любимые варианты упражнений и сможете составить наиболее эффективную программу отжиманий от пола для начинающих. Если 15-20 раз для вас это слишком много, то выполняйте упражнение по 10-12 раз, пока не привыкнете к темпу и нагрузке на мышцы.

Отжимания от пола какие мышцы работают

Хотите знать, выполняя отжимания от пола, какие мышцы работают? Ответ на этот вопрос довольно прост. Во время отжиманий от пола человек задействует целый комплекс мышц, эффективно тренируя организм и заряжая тело энергией. Даже если вы не нашли время для похода в тренажёрный зал или опаздываете на работу и уже не успеваете выполнить привычный комплекс упражнений с гантелями, просто сделайте несколько отжиманий от пола. Это принесёт положительный результат. Итак, какие мышцы работают во время отжиманий? В первую очередь, задействованы трицепсы и грудь. Почти каждая вариация упражнения нагружает именно эти две мышцы. После этого нагрузка идёт на плечи и корпус, то есть вы прокачиваете ваш пресс, приближаясь к стройной фигуре и заветным шести кубикам. В некоторой степени также работают ягодицы и бёдра.

Отжимания от пола польза для мужчин и женщин

Как фитнес в целом является пользой для человека, так и отжимания от пола — польза для мужчин и женщин. С этим не стоит спорить, осталось лишь выяснить, какую именно пользу приносят эти упражнения. Естественно, в первую очередь, отжимания укрепляют тело, организм становится сильным и выносливым. Ваши ежедневные заботы и проблемы уходят на второй план, ведь справляться с трудностями становится намного легче, как физически, так и психологически. Каждый день, выполняя комплекс отжиманий, вы увеличиваете свою силу, а здоровье становится более крепким. Невзирая на боль от физической нагрузки, важно продолжать тренироваться каждый день, это несомненно принесёт огромнейшую пользу и подарит вам удовлетворение от достигаемых результатов.

Отжимания от пола: 7 базовых вариантов

Регулярные (цель – грудь)

Руки на небольшом расстоянии от плеч. Держим корпус ровно.

Широкие (цель – грудь и плечи)

Необходимо широко расставить руки, чтобы увеличить нагрузку на плечи.

Алмазные (цель – трицепс)

Необычные и очень эффективные отжимания, укрепляющие трицепс. Соединяем большой и указательный палец, образуя ладонями форму алмаза. Стараемся опуститься как можно ниже во время отжиманий.

L-отжимания / отжимания щукой (цель – плечи и трицепс)

Корпусу необходимо придать форму буквы L. Руки немного шире плеч. Голову держим ровно.

Отжимания на одной ноге (цель – грудь)

Носок одной ноги поднимаем и заводим за пятку другой. Отжимаемся на одной ноге, затем чередуем их.

Обратные отжимания (цель – трицепс и плечи)

Это более сложный вид отжиманий, направленный на укрепление трицепса и плеч. Руки необходимо расположить на уровне пресса, вывернув ладони в обратную сторону, как это видно на фотографии.

Отжимания с касанием плеча (цель – грудь и корпус)

Упражнение выполняется как регулярные отжимания, но после каждого подъёма необходимо касаться рукой плеча. Ориентируемся на фото.

7-дневное соревнование по отжиманиям для начинающих

Приведите в тонус руки с этим потрясающим испытанием!

Хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Может быть, вы просто ищете способ добавить немного волнения в свою фитнес-программу? Независимо от ваших целей, веса или возраста, этот 7-дневный челлендж отжиманий для начинающих может привести вас к лучшей форме в вашей жизни!

Преимущества участия в фитнес-вызове

Несмотря на то, что это испытание было разработано для новичков, в нем может принять участие любой желающий! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, экспертом или кем-то еще, участие в фитнес-челленджах может предложить вам несколько преимуществ.

Это отличный способ выработать и даже поддерживать здоровые привычки. Принятие вызова обязывает вас работать даже в те дни, когда вам этого не хочется. Это испытание с отжиманиями будет мотивировать вас на тренировку, а по мере того, как вы станете сильнее, вдохновит вас продолжать тренироваться! Испытания также являются идеальным способом привлечь к участию вашу семью и друзей! Мы хотим, чтобы наши близкие были здоровы вместе с нами, правда?!

Почему отжимания? Отжимания

— одно из самых лучших упражнений для тонизирования, подтяжки и сжигания калорий в старом добром стиле.Они тренируют не только грудь, но и спину, плечи, руки и пресс! Если вы хотите похудеть, стать сильнее и обрести лучшую форму в своей жизни… начните с этой задачи сегодня!

7-дневное соревнование по отжиманиям для начинающих

Есть 4 вида отжиманий и 3 версии этого задания. Вам решать, к чему вы готовы. Перед началом обязательно прочтите все инструкции по испытанию.

Что делать:

1.Выполните это «Растяжение верхней части тела» (видео ниже), прежде чем приступить к отжиманию. Это должно быть выполнено один раз, каждый день.

Видео по растяжке верхней части тела:

2. Посмотрите видео «Виды отжиманий» ниже, чтобы выяснить, какой тип подходит вам в данный момент. Эти видеоролики также покажут вам, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм.

Типы отжиманий от наименее сложных к наиболее сложным

Отжимания от стены:

Отжимания от стола:

Отжимания коленей на полу:

Полные отжимания на полу:

3.После того, как вы выбрали тип отжимания для выполнения (от стены, от стола, от колена или полностью), вы можете выбрать, какая из 3 нижеприведенных процедур подходит для вашего текущего уровня физической подготовки.

Программа для начинающих:

5 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего в день: 20)

Например:
8:00 5 отжиманий
11:00 5 отжиманий
14:00 5 отжиманий
18:00 5 отжиманий

Промежуточная программа:

15 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего в день: 60)

Например:
8 а. м. 15 отжиманий
11:00 15 отжиманий
14:00 15 отжиманий
18:00 15 отжиманий

Расширенный режим:

25 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего в день: 100)

Например:
8:00 25 отжиманий
11:00 25 отжиманий
14:00 25 отжиманий
18:00 25 отжиманий

Этот 7-дневный челлендж по отжиманиям для начинающих поможет вам создать базовую базу силы верхней части тела, которая позволит вам перейти к более сложным упражнениям! Выполнив это задание, попробуйте еще одно из этих веселых испытаний:

Не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы быть в курсе всех последних и лучших фитнес-программ и испытаний! Они будут держать вас на пути к вашим целям и гарантируют, что ваш фитнес-режим останется веселым и сложным!

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 8 сентября 2012 г.

6 Упражнения на перекладине для отжиманий для верхней части тела

У вас есть пара перекладин, но вам надоело так много отжиманий? Или вы думаете об их покупке, но вам нужно больше причин, чтобы убедить своего супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для вас!

Лично я хочу, чтобы у моих товаров для тренировок было несколько назначений — и потому, что мне скучно, и потому, что моя крошечная квартирка уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель забита. К счастью, хотя эти перекладины названы по их основному назначению, отжимания — не единственный вариант тренировки с ними.

Перекладины ProSourceFit для отжиманий

Эти перекладины отлично подходят как мужчинам, так и женщинам, хотя обычно они больше нравятся мужчинам. Но я люблю их для женщин, потому что нашей силе верхней части тела, как правило, сильно не хватает. Они также отлично подходят для трицепсов, тыльная сторона руки, на которую большинство женщин жалуются, слишком дряблая. Итак, приобретите пару для дома, и вы и ваша вторая половинка сможете разделить их и тренироваться вместе!

Те, которые я использую на этих фотографиях и видео, получены от ProSource.Они легкие, имеют мягкие ручки и просты в сборке. Они стоят всего 9,99 долларов, но вы можете получить еще большую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.

Прежде чем приступить к упражнениям, которые вы можете выполнять с перекладиной для отжиманий, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему эти вещи существуют, когда вы можете делать «отлично хорошие отжимания» на полу.

1. Полный диапазон движений = лучшее развитие мышц

Перекладина для отжиманий дает вам несколько дополнительных дюймов пространства для проработки грудных и плечевых мышц в полном объеме.Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работы, чем стандартные отжимания от пола. В принципе, они более эффективны.

2. Уменьшение боли в запястьях

Положение рукояток уменьшает изгиб и нагрузку на запястья, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), это может уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для укрепления верхней части тела, но у меня был клиент, у которого был более серьезный тендинит, чем у меня, и он просто не мог их выполнять.Мы использовали перекладины для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Недавно я использовал их, когда хотел заниматься альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог делать их на полу. Брусья позволяли мне держать запястья прямо, избавляя от боли, чтобы я мог работать над ядром и кардио!

3. Дополнительные варианты упражнений и углы наклона

С турником для отжиманий вы можете поворачивать руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшего напряжения плеч и немного другого угла для вашего грудные мышцы.Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними много других упражнений для основных мышц, пресса и рук.

Приступим к упражнениям. Вы можете выполнять их отдельно как часть тренировки груди, верхней части тела или корпуса, или в серии как отдельную тренировку.

Примечание по производительности: держите корпус напряженным во всех этих упражнениях — подумайте о том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику, продолжая дышать!

1. Отжимания широким хватом

Разместите штангу немного за пределами плеч.Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь смешивать их время от времени, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. Из положения высокой планки сведите лопатки вместе и медленно опуститесь вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в плече, остановитесь до этого момента. Старайтесь держать голову в нейтральном положении, не наклоняясь к полу.

2. Отжимания узким хватом

Поверните брусья вертикально так, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами ладонями внутрь.Теперь, когда вы выполняете отжимание, ваши локти должны оставаться прямо по бокам. Это будет нацелено на ваши трицепсы больше, чем широкая версия.

3. Альпинисты

Это упражнение предназначено для вашего кора, немного задействует руки, поскольку они поддерживают вас, и является хорошим кардиоусилителем. Расположите брусья так же, как и при отжиманиях узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс, затем, вытягивая его назад, поменяйте местами и подтяните другое колено.Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, держа ягодицы внизу.

4. L-приседания

Еще одно ОТЛИЧНОЕ упражнение для корпуса. На самом деле настолько здорово, что я редко пробую их, потому что они очень сложные — возвращает меня в мои гимнастические дни. Но не пропускайте их, чем больше вы делаете, тем легче они будут выполняться, и ваш пресс, особенно нижняя часть пресса, будет вам благодарен. Держите штанги близко друг к другу, на расстоянии плеч. Начните сидеть между ними, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладины и оттолкнитесь так, чтобы ягодицы оторвались от земли, затем напрягите пресс и поднимите пятки так, чтобы ноги оторвались на несколько дюймов от земли, оставаясь прямо перед собой. Держите как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.

5. Отжимания на трицепс

Держите штангу в том же месте, что и в L-приседе – на расстоянии плеч и параллельно друг другу, ноги перед собой. Вы можете держать ноги прямо или согнуть их, чтобы сделать упражнение немного сложнее. Удерживая руки на перекладине и держа верхнюю часть тела прямо и прямо, опустите тело к полу, затем выжмите обратно вверх, напрягая трицепсы.

6. Отжимания в стойке на руках

Это более сложные упражнения, и их не следует делать, пока вы не сможете с легкостью выполнять 10 или более обычных отжиманий. Поместите бруски в паре дюймов от стены, параллельно друг другу. Поместите руки на брусья, а затем оттолкнитесь так, чтобы ноги коснулись стены. Выпрямите руки, напрягите корпус и убедитесь, что только ваши ноги касаются стены. Затем медленно опуститесь вниз, насколько сможете. Вы также можете положить коврик для живота на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опуститься так низко.Затем отожмитесь до упора или выполните отжимание разгибом (что проще), согнув колени, а затем подняв их обратно в исходное положение, что обеспечит некоторый импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Получайте удовольствие, выполняя эти упражнения и наблюдая, как развиваются мышцы рук, груди и кора. Вы также можете увидеть эти упражнения, продемонстрированные в моем видео ниже для дополнительной справки. И, пожалуйста, поделитесь ими с друзьями!

У вас есть другие отличные идеи для турников? Поделитесь ими в комментариях!

Руководство по тренировкам «Идеальные отжимания»: более 35 упражнений

Скромные отжимания.Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, а в средней школе PE. учителя наказывают детей-панков. Отжимания — это основное упражнение с собственным весом. Он не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте и в любое время. Выполнение идеального отжимания часто упускается из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным. Но если поменять местами руки и ноги и добавить несколько скручиваний, отжимания станут универсальным средством для наращивания мышечной массы, которое заставит вас молить о пощаде.The Art of Manliness собрал исчерпывающий ресурс по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти. Ваши мускулы будут вас ненавидеть, но им никогда не будет скучно.

Полный список упражнений для отжиманий

Отжимания на руках на возвышении

переход между двумя. Поднятие рук облегчает отжимание.Положите руки на возвышенную поверхность, например, на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполните отжимание.

Стандартные отжимания

Это то, чем вы занимаетесь со времен учебы в средней школе. Стандартные отжимания задействуют мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, поставив ноги вместе. Поставьте руки на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли. Подтолкните себя. Это одно повторение. Как только вы освоите это, пришло время расширить свои горизонты отжиманий.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом делают упор на грудь. Расставьте руки шире плеч и выполните отжимание.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания убивают трицепс. Сложите руки так, чтобы они образовали ромб. Вы можете положить руки под грудь или голову, чтобы проработать разные мышцы.Как только руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Отжимания с приподнятыми ногами

Поднятие ног от пола увеличивает нагрузку на плечи при выполнении отжиманий. Поставьте ноги на возвышенную поверхность. Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

Индийские отжимания

Индийские отжимания веками использовались индийскими борцами и любителями физической культуры.Он состоит из динамичных движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Займите положение, поставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «V», где ваша задница должна быть точкой «v», а голова должна быть направлена вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде прыжкового движения своим телом.Опустите голову и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигаться туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Обязательно хорошо растяните спину. В первый раз, когда вы выполняете индуистское отжимание, вы можете обнаружить, что падаете лицом вниз во время начального спуска. Однако держись.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания трудно объяснить словами; вы действительно должны увидеть это, чтобы понять это.Так что обязательно посмотрите видео.

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Отжимания пикирующего бомбардировщика выполняются точно так же, как индуистские отжимания, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же маховое движение, что и на спуск в обратном направлении. Это дает этим мышцам немного больше нагрузки, чем индуистские отжимания.

Индуистские отжимания узким хватом

Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах во время индуистского отжимания, просто поставьте руки в положение ромба.Этот убийца!

Отжимания пикирующего бомбардировщика узким хватом

То же, что и пикирующий бомбардировщик, за исключением того, что руки находятся в положении ромба.

Локти к полу Индусские отжимания

Во время спуска отжимания опустите локти на пол. Когда вы выгибаете спину, оторвите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Оторвав локти от пола, вы больше нагрузите трицепсы и плечи.

Индийские отжимания на ногах

Если вы хотите хорошо проработать дельты, попробуйте этот вариант индуистских отжиманий. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной лицом от нее. Опустите руки на пол и поднимите ноги на стену. Вы хотите поднять ноги достаточно высоко к стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а ваш торс был параллелен ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение.Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

Ноги на стене Отжимания ныряющего бомбардировщика

То же, что и выше, за исключением возврата в исходное положение путем повторного спуска в обратном направлении.

Тигровые отжимания

Тигровые отжимания фокусируются на трицепсах. Примите положение индуса/пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки близко друг к другу в ромбовидной позиции.Теперь опустите голову на землю, согнув руки в локтях, но держите ягодицы в воздухе. Подтолкните себя обратно.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это силовой подвиг, отличающий мужчин от мальчиков. Вам нужна не только грубая сила рук, плеч и груди, но вы также должны задействовать несколько более мелких мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ноги шире плеч. Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и отожмитесь. Повторяйте, пока не сможете больше, а затем переключитесь на другую руку. Чем более прямолинейно и ровно вы держите свое тело, тем сложнее будет отжимание. Чтобы было легче, отверните туловище и ноги от прижимающей руки.

Отжимания Рокки

Отжимания Рокки — это отжимания на одной руке, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь сражаться с Аполлоном Кридом.

Отжимания в стойке на руках

Забудьте о жиме от плеч. Если вы хотите провести убийственную тренировку плеч, обратите внимание на отжимания в стойке на руках. Чтобы сделать настоящее отжимание в стойке на руках, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы сохранить равновесие, вам придется задействовать свой кор и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично тренируют дельты.

Отжимания в стойке на руках от стены

Если вы еще не умеете делать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами отжиманий в стойке на руках с помощью стены. Встаньте возле стены лицом от нее. Поставьте ноги на стену и медленно поднимайтесь вверх по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле. Нажмите на.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения помогают увеличить скорость и взрывную силу за счет максимально быстрой нагрузки и сокращения мышц. Плиометрические упражнения особенно полезны для спортсменов. Вы наверняка видели плиометрические упражнения для нижней части тела. Хорошим примером являются приседания с прыжками. Но вы можете получить взрывной эффект от плиометрических упражнений в тренировке верхней части тела с помощью плиометрических отжиманий.

Для выполнения плиометрических отжиманий примите обычное положение для отжиманий.Опуститесь на пол. Со взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Повторение.

Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком — это то же самое, что и плиометрическое отжимание. Единственная разница в том, что когда вы отрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, пока находитесь в воздухе. В дополнение к преимуществам плиометрического движения я обнаружил, что добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук.И это просто заставляет вас чувствовать себя круто.

Отжимание тройным хлопком

Отжимание тройным хлопком требует супер ловкости и скорости рук. Выполните плиометрические отжимания. Когда ваше тело поднимается, хлопните в ладоши один раз, когда ваше тело достигнет пика, хлопните в ладоши за спиной и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

Отжимания Планше

Это экстремальное отжимание. Только самые спортивные и сильные смогут исполнить этого монстра.Планш — это гимнастическое движение, используемое во время упражнений на полу. Это также делают брейк-дансеры. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансированием на руках.

Чтобы выполнить планш, переместите руки назад к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам. Это облегчает нагрузку на запястья. Опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь вверх.

Псевдо-планш-отжимания

Если вы еще не совсем готовы к полному отжиманию на планше, начните с псевдо-отжимания на планше.Примите положение для отжимания планш, положив руки назад к бедрам, руки обращены назад к ногам. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «псевдо планш-отжимания». Опуститесь и подтолкните себя вверх. Повторение.

Отжимания с вращением

Этот вариант отжиманий задействует мышцы кора. Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и оттолкнитесь. Когда вы поднимаетесь, поверните свое тело так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой.Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», перевернутая на бок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока левая рука не укажет вверх.

Отжимания Человека-паука

Примите стандартное положение для отжиманий. Опуская тело, согните правое колено и поверните его наружу. Коснитесь правым локтем правого колена. Подтягивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения между правой и левой сторонами.

Отжимания Супермена

Отжимания Супермена проработают ваш пресс больше, чем 100 скручиваний. Это также отличное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их дальше перед головой. Поднять. Я думал, что это будет легко, но в первый раз, когда я сделал это, я изо всех сил пытался сделать даже один.

Отжимания кузнечика

Примите стандартное положение для отжиманий.Когда вы опускаете свое тело на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и ступней и полностью перекиньте ее на левую сторону, опираясь на внешний край ступни. Когда вы поднимаете свое тело обратно, сделайте шаг правой ногой назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжиманий. Повторите левой ногой. Это считается за одно повторение.

Ацтекский пуш-ап

Это безумие. Не пытайтесь, если вы не в высшей степени подходите. Начните в стандартном положении для отжиманий.Опуститесь на землю. Оторвите все свое тело от земли и выполните складной нож, коснувшись пальцев ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

Отжимания на кончиках пальцев

Если вы хотите потренировать силу предплечий во время игры в гольф или теннис, обратите внимание на отжимания на кончиках пальцев. Это определенно продвинуто, поэтому действуйте с осторожностью. Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите свой вес на кончики пальцев.

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев — это, по сути, отжимания Супермена на кончиках пальцев. Удивительно то, что, хотя Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может вытащить этого плохого парня. Если это не вдохновит вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что вдохновит вас.

Брюс Ли Отжимания одной рукой двумя кончиками пальцев

Брюс Ли был потрясающим физическим образцом.Несмотря на то, что он был маленьким парнем, он обладал силой 100 человек. О его геркулесовой силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

И кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут отжиматься на одной руке двумя пальцами. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

Отжимания Чарльза Атласа

Вы устали быть 95-килограммовым слабаком, которого пинают песком в лицо? Затем выполните несколько отжиманий Чарльза Атласа.Для выполнения этого отжимания вам понадобятся три стула. Поставьте один стул туда, куда упираются ваши ноги, а два других стула — туда, куда упираются руки. Примите положение для отжиманий на этих стульях. Опуститесь на пол. Поскольку стулья приподнимают вас над полом, вы можете опуститься ниже и глубоко растянуть грудь и плечи. Это также усложняет подъем обратно.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге тренируют не только руки, но и мышцы кора и ягодиц.

Примите стандартное положение для отжиманий и просто поднимите правую ногу прямо вверх так, чтобы теперь вы балансировали только на левой ноге. Сделайте отжимания в этом положении и обязательно держите правую ногу прямо и в воздухе.

Изометрические отжимания

Изометрические отжимания создают постоянное напряжение в мышцах и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и задержитесь в этом положении вместо того, чтобы выталкивать себя обратно вверх. Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, пока вы держите его, для еще более глубокого ожога. Отожмите назад и повторите.

Отжимания на костяшках

Отжимания на костяшках часто используются мастерами боевых искусств для укрепления суставов и запястий и предплечий, чтобы наносить более сильные удары.

Чтобы выполнить отжимание на костяшках пальцев, просто выполните стандартные отжимания, опираясь на костяшки пальцев, а не на руки.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону грудной клетки. Они также требуют, чтобы вы обращались к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке задействуют грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Примите стандартное положение для отжиманий. Верните правую руку обратно к животу. Это создает шахматное положение. Начните выполнять серию отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще одну серию отжиманий.

Отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям с одной рукой.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево. Когда вы отжимаетесь, вы должны чувствовать, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука только для стабилизации. Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, но на этот раз наклонитесь вправо.

Теги: Упражнения

5 шагов к первому отжиманию [Руководство для начинающих]

Недавно я начал серию постов в блоге, посвященных составным движениям.

До сих пор я рассказывал о приседаниях и становой тяге, и, кажется, пришло время перейти к следующему, а именно к вашему первому отжиманию.

Все мы знаем, что отжимания — отличный способ проверить и улучшить свою силу.

В какой-то степени мне кажется, что каким-то образом предполагается, что для мужчин естественно практиковать их, но они не обязательно являются частью тренировочного плана женщины или это просто не тот навык, которым женщина должна/должна овладеть.

Это только мне кажется?

В любом случае, я рад видеть, что все больше и больше женщин в тренажерных залах включают отжимания в свои программы, несмотря на то, что зачастую их техника далека от совершенства (без осуждения – я знаю, что долгое время мои собственные отжимания засосало).

Хотя основное внимание в этой статье уделяется не освоению идеальной техники отжиманий, вот основные рекомендации, которым нужно следовать:

Расположите руки таким образом, чтобы, если смотреть сверху, ваши руки выглядели вместо буквы Т.
Это безопаснее для ваших плеч и способствует большей активации мышц.
Напрягите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать, что может привести к наклону таза вперед.
Не делайте полуповторения — используйте полную амплитуду движения.
Поднимите Салли вверх и вниз!
Опустите руки до упора!

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильное отжимание или вообще любое отжимание в этом отношении — не беспокойтесь, мой друг!

Ознакомьтесь с этими 5 прогрессами, которые помогут вам сделать первое отжимание!

Помните – переходите к следующему только после того, как сможете выполнить предыдущий в хорошей форме хотя бы пару подходов.

5 Шаги к вашему первому отжиманию

1. Планка

Смешайте вещи – сделайте и высокую планку, и планку на локтях, удерживайте их столько, сколько сможете, и повторите 3-5 раз.

Как только вы освоитесь с планками, переходите к похлопываниям по плечу.

Стремитесь к 3-4 подходам по 30 повторений.

Тьфу. Несмотря на то, что лично для меня планка, пожалуй, наименее приятное упражнение, ее польза неоспорима.

Для хорошего отжимания нужна сильная средняя линия.

Наращивание силы для проведения положения доски не менее минуты поможет вам избежать этой ошибки, которую я упомянул ранее — провисание бедер и поясничный гиперэкстенсион.

2. Наклонный отжимание

Наклонные отжимания отличные!

Лучшая вещь о них заключается в том, что, уменьшая высоту, вы можете увеличить уровень сложности и наоборот.

Просто найдите устойчивую и твердую возвышенную поверхность и вперед!

с отжимами, то есть.

Как я уже говорил, освойтесь с движением, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Отжимания на коленях

Постановка для отжимания на коленях очень похожа на постановку для любого другого отжимания – руки расставлены чуть шире плеч, корпус задействован и напряжен, вы сгибаете локти и опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется земли.

Единственная очевидная разница в том, что вы стоите на коленях и, таким образом, перемещаете меньший вес.

Неважно, держите ли вы ноги, как у меня, или просто упираетесь ими в землю — просто идите с тем, что вам удобнее.

4. Негативные отжимания

Негативные отжимания просто означают, что ваше исходное положение — высокая планка, и вы медленно опускаетесь вниз, выполняя эксцентрическую фазу отжимания.

Как только ваша грудь коснется земли (или вы достигнете самой низкой точки, в которой вы все еще можете контролировать движение), удобно отрегулируйтесь и снова начните сверху.

5. Одиночное отжимание

Последним шагом в прогрессии является одиночное отжимание.

Вы уже знаете установку — просто начните с земли и поднимитесь в конечное положение.

Когда это станет легко, переходите к последовательному выполнению двух и более отжиманий в одном подходе.

Ну вот!* (*Читать голосом старика из «Моя большая греческая свадьба». )

Просто помните, что, как всегда, форма превыше всего!

Еще несколько тем, которые могут вас заинтересовать:

Миф о «подтянутом теле»

20 тренировок EMOM для проверки силы и физической формы

8 лучших упражнений на ягодичные мышцы для укрепления и формирования ягодиц

Часто задаваемые вопросы

Какая первая последовательность отжиманий?

Первым этапом будет планка — делайте обе планки — высокие планки и планки на локтях, удерживайте их столько, сколько сможете, и повторите 3–5 раз.Это отличная отправная точка для новичка.

Как новичку начать отжиматься?

Новичку следует включить последовательность отжиманий. Примером этого может быть планка или наклонное отжимание, чтобы начать строить основу.

Как улучшить отжимания?

Вот 5 способов прогресса:

Планки
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания с колен
Негативные отжимания
Одиночные отжимания ?
Начните с номера, который вы можете сделать, и повторяйте его каждый день. Если это одно отжимание в день, делайте одно отжимание в день и в будущем переходите к двум. Маленькие выигрыши будут накапливаться в большие выигрыши.
Итак, давайте поговорим:
- Вам сложно отжиматься?
- Включаете ли вы их в свою программу обучения?
- Пробовали ли вы какую-либо из этих последовательностей?
Как развить силу для полноценного отжимания
Отжимания — одно из первых упражнений, которым вы учитесь в детстве, но правильное выполнение одного из них на удивление мало кто может.
Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с основ; «На то, чтобы стать действительно компетентным, может уйти от шести месяцев до одного года», — говорит CPT Ник Тумминелло.
К счастью, у нас есть инструкторы Aaptiv, которые могут помочь. Нажмите здесь, чтобы посмотреть их тренировки.
Приготовьтесь к силе отжиманий. Нарастите силу для полного отжимания с помощью этого краткого руководства по технике.
Почему отжимания — это просто, но гениально
Не зря отжимания уже целое столетие входят в лексикон американского фитнеса. «Одна вещь — это доступность, — говорит Тумминелло.
«Вам не нужно какое-либо специальное оборудование (однако они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективны), и это поможет вам хорошо потренироваться — где угодно и когда угодно». Отжимания также могут дополнять другие традиционные упражнения для груди, такие как жим лежа, и служить барометром вашей силы по отношению к весу вашего тела.
Ищете убийственную тренировку для всего тела? Посетите классы Aaptiv!
В то время как жим лежа не особо активизирует кор, отжимания заставляют вас задействовать весь торс.«Я видел, как люди становились по-настоящему воинственными и ставили метлу кому-то на позвоночник», — говорит Тумминелло.
«Просто убедитесь, что ваши бедра не провисают, и вам поможет зеркало [чтобы увидеть свою форму]». Один из любимых трюков Тумминелло для техники отжимания — представить, что вы толкаете землю вниз, а не поднимаете себя.
«Когда люди думают об отжиманиях, они склонны расслаблять туловище», — говорит он. «Подумайте о том, чтобы надавить на пол, чтобы создать заданную жесткость.
Как сделать первое полное отжимание
Начните с наклона.
Стандартные тренировочные отжимания воспринимаются как отжимания на коленях, но они не очень хорошо подходят для настоящих отжиманий.
«Я считаю, что отжимания на наклонной скамье переносятся гораздо лучше, чем от отжиманий на коленях», — говорит Тумминелло, говоря о том, как отжимания на коленях сокращают расстояние между точками соприкосновения тела с землей, тем самым изменяя движение вообще.
Найдите в тренажерном зале тренажер Смита (или используйте пустую стойку для приседаний и штангу) и установите штангу на высоту, на которой вы сможете сделать 20 хороших подъемов; высота на самом деле не имеет значения, если вы можете повторить несколько из них.
«Вы начинаете с 12-14 хороших повторений, — говорит Тумминелло, — затем увеличивайте количество повторений на каждой тренировке и доходите до 20». Как только вы освоите это, опустите планку до следующего шага и повторите.
Практикуйте правильное положение рук.
Ваш захват штанги (или положение рук на земле) диктует механику отжимания, и, хотя существует несколько подходящих методов, классическая форма задействует грудные мышцы без особого давления на трицепсы и плечи.
«Первое, что вам нужно сделать, это постоянно держать локти прямо над запястьем», — говорит Тумминелло. «Пусть ваши руки образуют стрелу под углом 45 градусов по отношению к туловищу». Опуститесь и коснитесь грудью перекладины.
Сближение рук вместе оказывает большее давление на локти и заставляет трицепсы работать больше, чем грудные мышцы, что, вероятно, будет сложнее, чем отжимания, опирающиеся на грудные мышцы.
Положение рук шире плеч может быть проще, говорит Тумминелло, но по неправильным причинам.«Большую часть времени руки людей находятся в Т-образном положении относительно туловища», — говорит он. «Это на самом деле облегчает отжимание, но менее эффективно для набора силы, потому что вы висите на своих соединительных тканях».
Начните свою первую тренировку отжиманий.
Даже работая на крутом склоне, вы все равно можете получить хорошую тренировку, основанную на отжиманиях, с подходом на время. Начните с наклона, при котором вы можете повторить не менее 20 отжиманий, и запустите таймер.
«Скажем, вы хотите сделать 20 повторений за как можно меньшее время — кто-то может сделать 12 повторений, отдохнуть 30 секунд, сделать еще шесть, снова отдохнуть и закончить последние два», — говорит Тумминелло.
Итак, как выполнить золотое правило прогрессивной перегрузки без веса? Запишите свое выступление и попытайтесь превзойти его на следующей неделе (или используйте это, если вы хардкор).
«Скажем, вам потребовалось три минуты, чтобы закончить последние 20 повторений», — говорит Тумминелло. «Теперь давайте посмотрим, сможем ли мы сделать это за меньшее время».
Ищете курсы, которые помогут вам достичь своей цели? Вы можете найти их здесь.
Отжимания от колен для начинающих (с видео)
Отжимания от колен — самый простой и безопасный способ укрепить и привести в тонус мышцы верхней части тела, такие как грудь, руки, плечи и кор для начинающих.
Отжимания на коленях могут быть эффективными, если вы новичок и недавно решили привести себя в форму.
Если ваша цель — развить силу, привести мышцы в тонус и улучшить общее телосложение в домашних условиях, узнайте, как выполнять различные формы отжиманий на коленях для начинающих в этой статье.
Эти отжимания предназначены для тех, кто:
- новичок (мужчина и женщина)
- не умеет отжиматься на носках
- хочет развить сильные мышцы верхней части тела в домашних условиях.
Два основных причины, по которым согнутые коленные отжимания хорошими
1. Chank-UPS — это низкоэффективные прочности, легче выполнять и подходящие для всех уровней фитнеса, особенно для начинающих.
2. Отжимания на коленях — самый безопасный и эффективный способ привести в тонус и укрепить мышцы верхней части тела, такие как грудь, руки и плечи.
Три важных совета о том, как делать отжимания с колен для начинающих
1. Во время отжиманий от колен стабильность вашего бедра зависит от силы корпуса и ягодичных мышц. Таким образом, удерживая их туго на протяжении всего движения, вы сможете выполнять их легче и безопаснее.
2. Встаньте на колени на коврик, сложенное полотенце или подушку, выполняя каждый вид отжиманий на коленях.
3. Убедитесь, что равномерно распределяют вес тела (на коленях и руках), чтобы избежать травмы колена или запястья.
Мышцы работали в разных формах насадки на коленях