Витамин С

Аскорбиновая кислота (витамин С) – один из важнейших микронутриентов — питательных веществ, которые содержатся в нашем организме в очень небольших количествах, но их роль весьма высока.

Она не синтезируется в организме человека (в отличие от большинства млекопитающих), а потому обязательно должна поступать с пищей, так как является регулятором множества биохимических реакций и защитных механизмов.

Витамин С крайне не устойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд, он разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты. Кроме этого разрушению витамина С способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. При расчетах пищевого статуса принято считать кулинарные потери витамина С равными 50%. Несмотря на то, что быстрая заморозка существенно не влияет на количество аскорбиновой кислоты в продуктах, ее сохранение будет зависеть от условий дальнейшей дефростации и кулинарной обработки. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С и уже через 4-5 месяцев хранения (даже при должных условиях) его содержание падает на 60-80%.

Аскорбиновая кислота хорошо усваивается в тонком кишечнике и оттуда попадает в кровь, где свободно циркулирует и распределяется по всем органам и тканям. В организме человека витамин С учувствует во множестве биохимических реакций, например, в синтезе коллагена – основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям.

Витамин С играет важную роль в синтезе нейромедиаторов – норадреналина, серотонина, а так же желчных кислот из холестерина, чем некоторые специалисты пытаются объяснить благоприятное влияние витамина С на его обмен.

Витамин С является антиоксидантом, он обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК клеток от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Аскорбиновая кислота поддерживает уровень восстановленного глутатиона, который сам по себе является ведущим антиоксидантом организма, обеспечивая защиту от свободных радикалов, токсинов, тяжелых металлов на биохимическом уровне. Кроме того витамин С оказывает существенной влияние на обмен других микронутриентов и витаминов.

В организм человека аскорбиновая кислота поступает главным образом с растительной пищей. При их употреблении в должных количествах получение витамина С будет соответствовать физиологическим потребностям здорового человека или даже первосходить их (что не страшно, избыток витамина С организм выведет с мочой). Однако, обычно этого не происходит, дефицит витамина С – самый распространенный витаминный дефицит. Это связано с двумя основными проблемами: снижением употребления в пищу свежих овощей и фруктов и высокой степенью технологической обработки продуктов питания при которой используют определенные части растений. Дело в том, что содержание витамина С в разных частях плодов не одинаково – он накапливается в кожуре, наружных слоях, листьях больше, чем в мякоти, черешке, стебле.

Продуты, богатые витамином С:

• шиповник, сладкий перец,

• смородина, облепиха,

• петрушка, укроп,

• капуста брюссельская, белокочанная или цветная,

• картофель, помидоры,

• яблоки, ананасы, цитрусовые.

В некоторых продуктах содержится особый фермент – аскорбатоксидаза – анти-витамин, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент.

Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С – в среднем 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 граммах лимона или всего в 45 грамм черной смородины. Реальная же потребность в витамине С в условиях современной жизни намного выше этого уровня, поэтому такое большое значение имеет дополнительно витаминизированные продукты и блюда. Узнать об этом можно, внимательно изучив этикетку продукта. Обогащают, как правило, фруктовые, ягодные и овощные соки, жидкие молочные продукты, консервы. Обязательно проводится дополнительная С-витаминизация при организации питания в детских учреждениях, больницах, санаториях.

Дополнительные количества витамина С необходимы в периоды беременности, лактации, при проживании в холодных климатических районах, при работе на производстве с вредными условиями труда, при дополнительной чужеродной химической нагрузке (например, курении).

Полное отсутствие витамина С приводит к развитию цинги. Это состояние было описано много столетий назад у людей, совершающих длительные путешествия (моряки) и полностью исключавших из своего рациона растительную пищу. Симптомами цинги являются упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Цинга при отсутствии лечения приводит к смерти.

О простом дефиците витамина С будет свидетельствовать кровоточивость десен при чистке зубов. При этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки и т. п.).

Гипервитаминоз витамина С не описан (мы уже говорили, что избыток витамина выводится с мочой). Однако избыточное потребление витамина С (обычно с аптечными препаратами) может спровоцировать сильную аллергическую реакцию и нарушения работы почек. Избытка витамина С за счет пищевых продуктов у здорового человека быть не может.

Теперь видно, насколько важна аскорбиновая кислота и что основным ее источником должны быть натуральные продукты. О том, какие еще витамины содержатся в различных продуктах питания, смотрите нашу статью про витамины.

Но как сохранить его содержание?

Во-первых, стоит помнить, что витамин С распадается при высокой температуре, особенно при варке. Интересно, что при доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем когда продукт готовился без доступа кислорода (в скороварке).

Во-вторых, известен и тот факт, что чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина, поэтому продукты стоит закладывать уже в кипящую воду.

В-третьих, в щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой. Поэтому при варке овощей добавляйте немного уксусной кислоты. Неплохо сохраняется витамин С при солении и мариновании.

В-четвертых, не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник. Мы уже говорили, что металлическая посуда способствует разрушению витамина С.

А самым главным и надежным средством сохранения аскорбиновой кислоты остаётся способ употребления овощей и фруктов в пищу свежими и сырыми! Приятного аппетита!

Статья подготовлена на основе информации из открытых источников.

Витамин C в продуктах: ТОП продуктов, дозировки

Слива какаду

Cамый мощный источник природного витамина С: 100 г фруктов обеспечивают более 5300 мг аскорбиновой кислоты, что составляет более 3000% суточной потребности.

Слива какаду (Terminalia ferdinandiana) — небольшой бледно-зеленый фрукт длиной 1,5-2 см, с твердой сердцевиной посередине, который встречается в открытых эвкалиптовых лесах на севере Австралии. Он имеет волокнистую структуру, на вкус кислый и горький, употребляется в виде джемов, варенья, соусов и соков. Это низкокалорийный фрукт, богатый питательными веществами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Слива какаду содержит в 6 раз больше полифенолов и обладает в 13 раз большей антиоксидантной активностью, чем черника, является богатейшим источником эллаговой кислоты – полифенола, обладающего доказанным противовоспалительным действием. В нетрадиционной медицине используется для лечения простуды, гриппа и головных болей. 

Исследования в пробирке показали, экстракт листьев этого фрукта ингибирует бактерии, вызывающие инфекции, подавляют рост распространенных пищевых патогенов, таких как «Listeria monocytogenes», могут помочь предотвратить некоторые виды рака.

Слива какаду используется во многих питательных кремах и масках для лица: предотвращает старение кожи, придает ей естественное сияние, помогает устранить бактерии, вызывающие прыщи на лице, используется для заживления ран и фурункулов, помогает при псориазе.

Ацерола

Настоящий суперфрукт из-за впечатляющего богатства витамином С: в 100 г ягоды — 2850 мг, что в 40 раз превосходит его содержание в апельсинах или киви.

Ацерола — красная ягода, визуально близкая к вишне. «Кустарник здоровья» растет в тропических лесах Амазонки, Вест-Индии и Перу, используется на протяжении тысячелетий из-за пользы для здоровья. Это мощный антиоксидант, способный эффективно противостоять свободным радикалам, ограничивая их размножение и их воздействие.

С наступлением зимы, в периоды стресса или переутомления можно использовать ацеролу, поскольку она способствует нормальному функционированию иммунной системы. Ацерола эффективна в борьбе с ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями, она блокирует окисление плохого холестерина и помогает ограничить образование висцерального жира. Добавление ацеролы к пище поможет удовлетворить потребности в негемовом железе, получаемом из растительной пищи.

Плоды шиповника

В 100 г сухих плодов содержится 650 мг витамина С, что составляет примерно 18 дневных доз, в 10 раз больше, чем в черной смородине и в 50 раз — чем в лимоне.

Шиповник (Rosa majalis) или дикая роза — кустарниковое колючее растение семейства Розоцветных. В медицине применяются плоды — темно-красные или желтые ягоды овальной формы до 3 см в длину. Они обладают кисло-сладким вкусом, что обусловлено большим содержанием витамина С, галактозы и фруктозы. Плоды шиповника обладают высокой биологической активностью и целебными свойствами.

Прием порошка шиповника уменьшает количество «плохого» холестерина, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует систолическое (верхнее) давление, эффективен с борьбе с диабетом 2 типа. Благодаря жирной кислоте GOPO, которая препятствует выработке ферментов, разрушающих хрящевую ткань, приема добавок с шиповником уменьшает болевой синдром и улучшает подвижность суставов.

Шиповник ускоряет метаболизм, сжигает жир, выводит токсины и активизируют жировой обмен. Он являться природным слабительным, стимулирует пищеварение, улучшает деятельность кишечника, устраняет запоры, применяется как желчегонное средство при холецистите и гепатохолецистите.

Благодаря витаминам, флавоноидам, фитостиролам, незаменимым жирным кислотам и прочим полезным микронутриентам, содержащимся в составе растения, препятствует развитию возрастных болезней. Масло шиповника используется в косметологии, оно обладает мощным регенерирующим эффектом, стимулирует выработку коллагена и эластина защищает от негативных внешних факторов.

Перец чили

Один из мощных источников витамина С: в 100 г несозревшего плода содержится 641 мг этого нутриента, что является 7-кратной суточной дозой для организма, в созревшем красном чили его концентрация составляет 382 мг.

Перец чили или красный острый перец — плод многолетнего полукустарника семейства Паслёновых.

Его родина Мексика и Южная Америка, название в переводе с языка ацтеков означает “красный”.

Перец чили — популярная острая приправа, широко используемая в кулинарии. Сильную остроту перцу обеспечивает капсаицин – вещество, обладающее противовоспалительным и мощным антибактериальным эффектом. Оно способно снижать болевые ощущения и активизирует процессы жиросжигания в организме.

Полезные свойства перца чили:

► убивает до 75% вредных бактерий

► повышает иммунитет

► в небольших дозах стимулирует работу ЖКТ, повышает аппетит, оказывает мягкое слабительное воздействие

► снижает уровень сахара в крови

► улучшает зрение

► за счет стимулирования выделения эндорфина борется с бессонницей, тревожностью и депрессией

► полезен при борьбе с лишним весом

► обладает потогонным эффектом

► снимают мышечную и суставную боль

► стимулирует рост волос.

Гуава

Входит в топ продуктов, богатых витамином С и содержит его в количестве 240 мг на 100 г, что почти в 10 раз больше чем в цитрусовых и приравнивается 2-кратной суточной норме для нашего организма.

Гуава – вечнозеленое растение из семейства миртовых. Ее родина — Южная и Центральная Америка, предположительно Перу. Ценится за плод грушевидной формы, который обладает приятным мускусным запахом. Из нее получаются отличные джемы, желе и пюре, ввиду высокого содержания пектина во фрукте.

Гуава содержит ликопен в высокой концентрации, который также является активным антиоксидантом. Употребление фрукта позволяет существенно снизить холестерин и нормализовать кровяное давление. Чай из листьев помогает при желудочных расстройствах, дизентерии и головокружении, а также регулирует менструальные циклы. Отвар применяют как жаропонижающее средство и при кожных заболеваниях. Измельченные свежие листья прикладывают к ранам для дезинфекции и быстрого заживления.

Сладкий желтый перец

В его составе 185,3 мг аскорбиновой кислоты на 100 г, что составляет 203,9% суточной нормы. Сладкий желтый перец – популярный овощ, широко используемый в пищу. Это перец сорта «индало», его солнечный цвет обусловлен минимальным содержанием в плоде красного пигмента (ликопина) и присутствием каротиноидов, дающих желтизну.

Мякоть перца содержит жизненно важные для человека витамины и микроэлементы. Употребление желтого сладкого перца укрепляет иммунитет и помогает бороться с простудными заболеваниями. Кроме того, этот овощ является лидером по содержанию калия, поэтому очень полезен людям пожилого возраста.

Черная смородина

Является одним из лидеров по содержанию витамина С: в 100 г продукта его содержится аж

200 мг. Причем, аскорбиновая кислота присутствует не только в ягодах, но и в листьях смородины, поэтому они являются популярным компонентом целебных фиточаев.

Черная смородина – вкусная и полезная ягода, издавна используемая как в кулинарии, так и в качестве эффективного лечебного средства. В ее составе множество полезных веществ: В-каротин, витамины С, В1, В2, В5, В6, В9, Е, РР, пектины, марганец, фосфор, железо, магний, кальций и проч.

Черная смородина укрепляет иммунитет, издавна используется в лечении простудных заболеваний. Ряд исследований подтвердил способность вкусной ягоды подавлять активность вируса гриппа и герпеса. Известны ее свойства поддерживать здоровье сердца и сосудов. Кумарин и витамин С в составе растения разжижают кровь и снижают риск тромбозов, делают стенки сосудов более эластичными. Также они подавляют активность липопротеинов низкой плотности, повышающих риск заболеваний сосудов.

Смородина используется в качестве вкусного десерта в чистом виде. Из нее делают морсы, компоты, варят варенье. Для сохранения целебных качеств ягоду лучше перетирать с сахаром или замораживать.

Дыня Канталупа

В 100 граммах этого продукта содержится суточная норма аскорбиновой кислоты 36,7 мг.

Дыня Канталупа или Мускусная – вкусный и полезный фрукт из семейства Тыквенные. Ее размер примерно 15—25 см, главная особенность — мякоть оранжевого цвета из-за большого содержания бетта-каротина. Она обладает сладким вкусом и приятным мускусным запахом.

В мякоти фрукта имеются такие важные для организма вещества, как холин, зеаксантин, калий, инозин. Регулярное употребление дыни Канталупа повышает иммунитет, приносит пользу зрению, уменьшает количество жира и холестерина в печени, снижает вероятность ожирения, способствует нормализации артериального давления, оздоравливает волосы. Плод является отличной профилактикой сахарного диабета, болезней сердца, ЖКТ, регулирует состояние гормонального фона.

Петрушка

Один из рекордсменов по содержанию витамина С: в 100 г растения — 133 мг.

Петрушка (Petroselinum) и относится к семейству зонтичных. Это популярная листовая зелень, широко используемая в кулинарии, а также обладающая множеством полезных преимуществ для здоровья. В пищу употребляют все части петрушки: побеги, стебель и корень, ее используют, как в свежем, так и сушеном виде.

Помимо витамина С это растение содержит витамины А и К, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, макро- и микроэлементы: кальций, железо, магний, фосфор, калий, а также органические кислоты, флавоноиды, фитонциды, растительные волокна и эфирные масла.

Польза петрушки:

☘ Содержит антиоксиданты- флавоноиды, которые обладают противодиабетическим, противоопухолевым, иммуномодулирующим и кардиозащитным действием.

☘ Укрепляет кости благодаря большому содержанию витамина К.

☘ Помогает сохранить зрение, так как содержит три главных каротиноида — лютеин, бета-каротин и зеаксантин – известных своим благотворным влиянием на здоровье глаз.

☘ Поддерживает работу сердца, укрепляет стенки сосудов, снижает уровень холестерина с помощью флавоноидов в составе.

☘ Обладает антибактериальным и противогрибковым действием, эффективна против бактерий Staphylococcus aureus, Listeria и Salmonella, способных вызвать отравление.

☘ Помогает работе почек, обладает мочегонным эффектом, уменьшает выведения кальция и способствует лечению камней в почках.

Киви

В одном киви содержится суточная норма витамина С — 92,7 мг.

Этот мохнатый фрукт пришел к нам из Китая, поэтому иногда его называют «китайским крыжовником. Он относится к растению рода Актини́дия, к видам Актини́дия кита́йская или Актинидия деликатесная. Сами растения представляют собой крупные древовидные лианы.

Киви богат полезными веществами. Помимо витамина С, в его составе также витамины А, Е, РР, крахмал, пищевые волокна, макро и микроэлементы: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, сера, железо, йод, медь, марганец, фтор и т.д.

Диетологи высоко ценят его за антиоксиданты и уникальные ферменты. Киви содержит зеаксантин и лютеин, полезные для глаз. Благодаря ферменту актинидину он помогает перевариванию белковой пищи, а клетчатка и органические кислоты улучшают перистальтику кишечника и способствуют регулярному стулу.

Как и все продукты с высоким содержанием витамина С, киви укрепляет иммунитет, способствует похудению (утоляет голод и сжигает лишние калории), снижает уровень холестерина в крови , помогает справиться с повышенным артериальным давлением. Киви используется в косметологии, маски из плодов применяются для увлажнения, очищения, омоложения, питания кожи.

Брокколи

Содержание витамина С в 100 г продукта — 76 мг, что составляет его необходимую суточную дозу.

Брокколи – однолетнее растение с сочными темно-зелеными соцветиями, «сестра» цветной капусты. Это чрезвычайно ценный овощ. Помимо прекрасных вкусовых качеств она приносит большую пользу для здоровья, так как содержит богатый ассортимент полезных нутриентов.

Больше всего в брокколи витаминов группы В, С, РР, К и Е, провитамина А, солей калия, фосфора, кальция, магния, а также железо, марганец, цинк и сера. Примечательно, что витамин ц находится в брокколи в виде аскорбигена, который отлично сохраняется даже при длительном хранении.

По количеству белка брокколи опережает батат, спаржу, шпинат и картофель. А пуринов, способствующих образованию камней в почках, в ней в четыре раза меньше, чем в цветной капусте.

Врачи рекомендуют брокколи при сердечно-сосудистых заболеваниях, для профилактики нервных расстройств, очищения организма от солей тяжелых металлов. Недавние исследования показали, что этот овощ содержит особое вещество сульфорафан, которое убивает бактерии, вызывающие некоторые виды язв желудка и развитие рака.

Для сохранения максимальной пользы, диетологи рекомендуют употреблять брокколи в сыром виде или с минимальной термической обработкой (кидать в кипящую соленую воду или готовить на пару).

Лимоны и апельсины

В лимоне содержится 40 мг витамина С на 100 грамм продукта, а в апельсине — 60 мг, т.е. на треть больше. Таким образом, вопреки всеобщему мнению, самым полезным из цитрусовых является все-таки апельсин.

Апельси́н (лат. Cītrus sinēnsis) и лимо́н (лат. Cítrus límon) — плодовые деревья из рода Цитрус семейства Рутовых. Это самые распространённые цитрусовые культуры во всех тропических и субтропических областях мира. Мякоть их плодов содержит значительное количество органических кислот, пектиновые вещества, сахара, каротин, фитонциды, витамины, флаваноиды и проч.

Ученые утверждают, что полезных веществ в апельсине все же больше, чем в лимоне, примерно в 5 раз. Необыкновенный вкус, аромат и польза делает этот фрукт одним из самых желанных на нашем столе.

С лечебно-профилактической целью лимоны и апельсины употребляют при авитаминозах, цинге, ангине, подагре, гипертонии. Цитрусовые поддерживают работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, помогают при заболеваниях ЖКТ, мочекаменной болезни, атеросклерозе и других болезнях. Запах цитрусовых уничтожает бактерии и вирусы, а также положительно воздействует на психическое состояние человека, помогая справляться с депрессией.

Клубника

В 100 г свежих ягод содержится суточная доза витамина С 58,8 мг.

Клубни́ка — растение из рода Земляника (Fragaria) семейства Розовые. Это королева среди ягод не только по вкусовым и ароматическим качествам, но и пользе для здоровья. Она содержит огромное количество ценных питательных веществ,  мало калорий и небольшое количество сахара, является отличным источником клетчатки. Но главной пользой клубники является высокое содержание антиоксидантов.

В мякоти ягод сосредоточены антивозрастные флавоноиды, которые снижают риск развития хронических болезней, в том числе рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали положительное влияние клубники на органы зрения, кожу и неврологическое здоровье. Согласно исследованиям, диета, богатая клубникой и другими ягодами, способна защитить мозг от старения.

Благодаря большому содержанию фолиевой кислоты клубника полезна для беременных. Она является хорошим источником фолиевой кислоты (1 стакан спелых ягод обеспечивает около 9% суточной нормы витамина В9). В старинных книгах о здоровье говорилось, что если кушать клубнику ежедневно весь сезон, то не будешь болеть целый год.

Клубнику широко используют для приготовления десертов, тортов и прочих кондитерских изделий. Из нее варят варенье, перетирают с сахаром, но для сохранения полезных веществ ягоды лучше всего замораживать. Единственным минусом клубники является риск для людей, страдающих аллергией на фрукты и ягоды, содержащие гистамин.

Личи

В 100 г ягод личи содержится 71,5 мг витамина С. Личи (лат. Litchi chinensis).

Личи (другое название этого фрукта китайская слива или драконий глаз) — небольшая кисло-сладкая ягода, которая является плодом вечнзеленого тропического дерева. Ее родина – Китай. В пищу используется желеобразная мякоть, по цвету и вкусу напоминающая очищённый виноград белых сортов.

Личи содержит большое количество витаминов: С, Е, К, групп В, РР, Н, а также минеральных веществ: кальций, железо, магний, калий, фосфор, цинк, натрий, йод и т.п. Она полезна для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина, является отличным продуктом для профилактики атеросклероза. Благодаря пектинам в составе личи уменьшают воспалительные процессы в желудке и кишечнике. В Китае этот фрукт считают натуральным афродизиаком, а жители Индии называют его плодом любви из-за влияния на сексуальное влечение.

Для нас личи является экзотическим фруктом, поэтому во избежание аллергической реакции пробовать его нужно осторожно и в небольшом количестве.

Рекомендации по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С

Употребляйте овощи и фрукты по возможности свежими и целиком, а не в виде салатов. Овощи бросайте сразу в кипящую воду для снижения времени термообработки или готовьте на пару. Для обработки и нарезки овощей и фруктов используйте керамические инструменты.

Многие фрукты и ягоды содержат биофлавоноиды, которые защищают витамин С от преждевременного разрушения и в 20 раз повышают его действие. Тот, кто съедает целый лимон или апельсин вместе с кожурой (что настоятельно советуют современные биохимики), получает в 20 раз более сильное воздействие витамина, чем тот, кто пьет сок цитрусовых.

Источники витамина С, кроме апельсинов

Медицинский обзор Ханзы Д. Бхаргава, доктора медицинских наук, 8 октября 2020 г.

Иногда ее называют аскорбиновой кислотой. Ваше тело также использует его для производства коллагена, упругой соединительной ткани, которая составляет части вашего тела и помогает заживлять раны. И это антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки от повреждений. Мужчинам необходимо 90 миллиграммов в день, а женщинам – 75 миллиграммов. В среднем апельсине содержится около 70 миллиграммов, но многие другие продукты также являются хорошими источниками.

В них много витамина С, до 95 миллиграммов на 1/2 чашки. Они также являются хорошим источником витаминов А, В, Е и К, а также калия, фолиевой кислоты, марганца, фосфора и магния. Нарежьте один на полоски, чтобы зачерпнуть соус, или нарежьте его кубиками в салат или омлет.

Эти нечеткие фрукты содержат около 70 миллиграммов витамина С в одном среднем киви — унция на унцию, больше, чем в апельсинах. В них есть клетчатка, а также флавоноиды и каротиноиды, которые являются антиоксидантами, помогающими защитить ваши клетки. Большинство людей сначала очищают их, но в кожуре есть хорошие питательные вещества и клетчатка. Вы можете попробовать стереть пух и съесть их с кожей. Только не забудьте сначала их помыть.

Чашка этих лакомств размером с укус содержит около 85 миллиграммов витамина С. В них также мало калорий, много клетчатки и различных антиоксидантов. Ищите пухлые ягоды ярко-красного цвета со свежими зелеными шляпками и без признаков плесени. Вымойте их в холодной воде и не закрывайте крышкой, чтобы сок оставался внутри.

1/2 чашки вареной брокколи содержит около 50 миллиграммов витамина С. В ней также много клетчатки и множество других антиоксидантов, которые, помимо прочего, подавляют воспаление. Как лучше приготовить? Готовьте брокколи на пару в течение 5 минут или меньше. Это может помочь вегетарианцу сохранить больше витамина С внутри по сравнению с другими методами, такими как кипячение. Ищите ярко окрашенные стебли и темно-зеленоватую головку, которая кажется твердой при легком нажатии.

Эта дыня содержит большое количество питательных веществ — каротиноиды, витамины группы В, калий, магний, медь, флавоноиды — в дополнение к 30 миллиграммам витамина С на 1/2 чашки. Удвойте это на чашку, и вы получите вдвое больше витамина С примерно в 50 калориях.

Вы получите около 20 миллиграммов витамина С из помидора среднего размера, если будете есть его сырым. Уровень витамина С снижается, когда вы готовите помидоры. Но антиоксидант под названием ликопин повышается. Таким образом, чтобы получить все преимущества, вы можете попробовать свежие помидоры на бутерброде на обед и приготовленный томатный соус на пасте на ужин.

В среднем запеченном картофеле содержится около 20 миллиграммов витамина С. Он полезен и в других отношениях. Они являются отличным источником калия и клетчатки. Вместо того, чтобы жарить их в масле, попробуйте запечь их в духовке на оливковом масле. В печеном картофеле замените масло на более здоровые начинки, такие как свежая сальса и нежирный сыр.

Чашка соцветий содержит около 40 миллиграммов витамина С. Это также достойный источник витамина К, фолиевой кислоты и клетчатки. Его можно есть сырым, готовить на пару или жарить с небольшим количеством оливкового масла. Приправьте аромат свежими травами, такими как тимьян, в столовой ложке которого содержится около 4 миллиграммов витамина С.

В чашке содержится все необходимое вам на день количество витамина С, около 90 миллиграммов. Он также богат каротинами, флавоноидами, витаминами группы В, фолиевой кислотой, калием, магнием и клетчаткой. Эта комбинация питательных веществ полезна для вашего сердца и может даже помочь защитить от рака толстой кишки. Выскоблите семена, посыпьте немного кошерной соли и выдавите сверху немного свежего лайма.

В них содержится 50 миллиграммов витамина С на 1/2 приготовленной чашки, а также много витамина К, клетчатки и других питательных веществ. Поджарьте их с беконом и луком или просто с небольшим количеством оливкового масла для вкусного, сытного гарнира.

Стакан на 6 унций должен дать вам от 70 до 95 миллиграммов витамина С, примерно столько, сколько вам нужно в течение дня. Если вы терпеть не можете кислый вкус, такое же количество апельсинового сока должно подойти.

Изображения, предоставленные:

1) Getty

2) Getty

3) Getty

4) Getty

5) Getty

6) Getty

7) Getty

8) Getty

9). Гетти

10) Гетти

11) Гетти

12) Гетти

13) Getty

14) Getty

15) Getty

 

ИСТОЧНИКИ:

Достижения в области питания: «Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию».

Медиаторы воспаления : «Усиление оздоровительного эффекта томатных плодов для биообогащенных пищевых продуктов».

Национальный фонд исследований рака: «Вкусные помидоры: противораковые свойства и полезный рецепт».

Отдел пищевых добавок NIH: «Витамин С».

Университет штата Орегон Институт Линуса Полинга: «Витамин С».

Министерство сельского хозяйства США: «Выбор победителя — советы и рекомендации по выбору сезонных продуктов».

Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США

Самые полезные продукты в мире: «Картофель», «Папайя», «Тимьян», «дыня», «Брокколи», «Клубника», «Киви», «Сладкий перец», «Цветная капуста».

© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина С: питание, польза и рецепты

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Употребление в пищу разнообразных этих полезных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет множество важных функций в организме. В частности, он является ключом к иммунной системе, помогая предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

Организм не хранит витамин С, поэтому люди должны ежедневно получать это питательное вещество из своего рациона. Он растворяется в воде, а излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. В нем также обсуждается функция витамина и польза для здоровья.

The following foods contain more than 20% of the recommended daily value (DV) of vitamin C.

Food	Serving size	Mg per serving	Percent of 90 мг ДВ
Гуава, сырая	1 cup, raw	377	419%
Sweet red pepper, raw	1 cup, raw	190	211%
Tomato juice	1 cup, canned	170	188.9%
Orange juice	1 cup	124	137.8%
Sweet green pepper	1 cup, raw	120	133%
Hot green chili pepper, raw	1 pepper, raw	109	121%
Oranges	1 large fruit	97.5	108.8%
Strawberries	1 cup, sliced ​​	97.6	108%
Papaya	1 small fruit	95. 6	106.2%
Pink grapefruit juice	1 cup	93.9	104.3%
Broccoli	1 cup, raw	81.2	90.2%
Pineapple chunks	1 cup, raw	78.9	87.7%
Potato	1 large vegetable	72.7	80.8%
Brussels sprouts	1 cup, raw	74.8	79.8%
Kiwifruit	1 fruit	64	71.1%
Mango	1 cup, raw	60.1	66.7%
Cantaloupe	1 cup	57.3	63.7%
Cauliflower	1 cup, raw	51.6	57.3%
Лимон	1 Фрукты	44,5	49,4%
Белый грипфрут	½ среднего фрукта	39	43,3%
43,3%
43,3%
43,3%

5. Управление пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения отмечает, что приготовление на пару или в микроволновой печи этих продуктов может сохранить большую часть витамина.

Люди должны есть различные сырые фрукты и овощи каждый день, чтобы получать максимум витамина С.

Для получения более подробных ресурсов о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

Витамин С является антиоксидантом. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, которые могут привести к заболеваниям, включая рак.

Без витамина С организм не может вырабатывать коллаген, белок, необходимый для построения и поддержания:

• здоровые кости
• суставы
• кожа
• ткани пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы, которая защищает от вирусов, бактерий и других патогенов. Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Недостаточное потребление витамина С снижает способность организма вырабатывать коллаген. Это может негативно сказаться на различных тканях организма.

Дефицит витамина С известен как цинга. Это может снизить иммунную функцию человека и увеличить риск заражения. Цинга относительно редко встречается в Соединенных Штатах, но более распространена среди населения, страдающего от недоедания. Уровни цинги связаны с социально-экономическим неравенством.

Дефицит витамина С может вызвать:

• боль в суставах
• кровоточивость десен
• проблемы с заживлением ран
• потерю зубов

Витамин С и психическое здоровье

Дефицит витамина С может повлиять на психическое здоровье человека их физическое здоровье.

Обзор 2020 года обнаружил связь между низким уровнем витамина С и депрессией и когнитивными нарушениями.

Цинга также может вызывать усталость, что может негативно сказаться на качестве жизни человека. Однако исследователи обнаружили, что люди могут испытывать осложнения психического здоровья при меньшем дефиците витамина С, чем это необходимо для диагностики цинги.

Разным людям требуется различное потребление витамина С.

Согласно ODS, рекомендуемая диетическая доза витамина С для взрослых составляет:

• 90 миллиграммов (мг) для мужчин
• 75 мг для женщин беременным
• 120 мг при грудном вскармливании
• дополнительно 35 мг для курящих

Детям обычно требуется меньше этого. Люди, которые курят или имеют заболевания, влияющие на всасывание витаминов в кишечнике, рискуют получить более низкое потребление и могут нуждаться в большем количестве.

Узнайте больше о точных ежедневных дозах витамина С, необходимых человеку.

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний или их осложнений.

Одно исследование показывает, что люди, которые потребляют больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Для полного изучения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования.

Тем не менее, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь улучшить общее состояние здоровья сердца, поскольку оно содержит целый ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин С оказывает иммуностимулирующее действие, помогая организму бороться с такими болезнями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и способствует лечению столбняка.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждения, вызванные свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.