Благодаря такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в отличном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц. В результате эту технику вы увидите в таких программах, как — Начальная сила .

Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах для захвата (81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), вот так:

Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч. Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.

Это техника, которую вы увидите многие бодибилдеры и пауэрлифтеры. Фактически, вы увидите, что многие более тонкие пауэрлифтеры используют еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Обоснование состоит в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больше внимания на наши грудные мышцы, что позволяет пауэрлифтерам поднимать больше веса, а бодибилдерам уделять приоритетное внимание росту груди.Это правда? Давайте посмотрим.

Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.

Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч лучше подходят для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части груди могут лучше работать.

Следующее, что мы можем сделать, это сравнить руки момента. Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди.Затем, в жиме лежа широким хватом, мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем на бит более сложным для средней и нижней части груди.

Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии. С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы, скорее всего, будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.

Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные — это средняя и нижняя части грудной клетки:

У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудиной (середина и нижняя часть груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя часть грудной клетки намного больше и имеет гораздо больший потенциал для роста. Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.

Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Это дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват для увеличения груди, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты, как правило, предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши долговязые руки и более тонкие грудные клетки.

С другой стороны, использование более широкого хвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньшую моментальную руку для ваших дельт, и, таким образом, делает ее плохой вариацией для увеличения объема плеч.Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также расширяются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, лопатки почти не раскалываются. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов. Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом представляет собой более продвинутую разновидность жима лежа.

Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом.Таким образом, в вашей программе будет настоящее упражнение для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы будете слабее с более широким хватом. В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широкие. Лучше всего выбрать такую ​​ширину захвата, чтобы ваши суставы были удобнее.

Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват.Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.

Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые предметы и извлекать еще больший рост груди. Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.

Для набора массы лучший подход — отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного поджать локти.Таким образом вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устала в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, поможет более широкий хват, который облегчит подъем плеч. В любом случае лучше всего использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.

Стоит ли выполнять скамейку с аркой?

Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа.В недавнем исследовании участники выполняли повторения либо с полным диапазоном движений, либо с частичными повторениями в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.

Обычно можно ожидать, что лифтеры будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичным обучением, будет лучше всего выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.

Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только обладала наибольшей силой универсальной , но и максимальной силой специализированной силой . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.

Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.

Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Конечно, прикосновение к груди — это одно из определений полного диапазона движений, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений. Или как насчет использования более широкого захвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.

Здесь играют роль наши пропорции:

Если мы посмотрим на атлета слева , мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и изменяют угол плеча.Эта конкретная точка в подъеме, с предплечьями, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее частым камнем преткновения в жиме лежа. Если этот коренастый чувак выгибает спину, он укорачивает моментальные руки и увеличивает вес, который он может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.

Если мы посмотрим на атлета справа , мы увидим, что наличие более длинных рук и более мелкой грудной клетки увеличивает диапазон движений и опускает руки вниз, минуя мертвую точку.Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это неплохо. У него не только увеличенный диапазон движений, но он также имеет шанс набрать немного импульса, прежде чем достигнет своей точки преткновения.

Однако детали имеют значение. Возможно, что это начальное положение настолько глубоко, что его плечи смещаются из сильного положения. Возможно, такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать намного более легких весов, либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.

Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной злит ваши плечи (как и у меня), то вы можете исправить это с помощью дуги, например:

В идеале мы все еще хотим хорошо растянуть грудные мышцы в нижней части жима лежа. Именно эта нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются, когда они растянуты под большой нагрузкой, стимулирует наибольший рост грудной клетки.

Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой.И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении для более безопасного нажатия большего веса, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.

Сколько повторений вам следует сделать?

Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей. Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете для увеличения груди, вы, вероятно, захотите жать с умеренным диапазоном повторений.

• 3–5 повторений: жима лежа на 3–5 повторений отлично подходят для улучшения 1-повторного максимума, но не идеальны для стимуляции роста мышц.Кроме того, имейте в виду, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.
• 6–10 повторений: жима по 6–10 повторений отлично подходят для увеличения как размера мышц, так и силы, и являются хорошим стандартным вариантом для большинства людей.
• 11–15 повторений: жима по 11–15 повторений отлично подходят для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести их в 1 повторение или даже в 5 повторений максимум. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, о чем мы расскажем ниже.

Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелая тренировка (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) может просто приносить в жертву количество высоко стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.

Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .

Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование ЭМГ, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу после первого повторения в 10-повторном сете, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. пнуть.Как предполагает Грег Наколс, магистр медицины, если вы пытаетесь максимизировать рост груди, вам может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди больше стимулирующих повторений.

Другое значение этого исследования состоит в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это могло бы объяснить, почему так много людей клянутся, что крушители черепа улучшают свою силу в жиме лежа.

Как часто нужно выполнять жим лежа?

Некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только один раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать более легкие жимовые тренировки до 5 раз в неделю.Но большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, тренируя мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).

Это не означает, что вам нужно делать жим лежа 2–4 раза в неделю, это просто означает, что вам, вероятно, следует тренировать грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю. Возможно, это означает выполнение жима лежа и растрескивания черепа в понедельник, жима над головой и отжиманий в среду и отжиманий с отягощениями в пятницу. Таким образом, вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, но даете плечевым суставам небольшой перерыв после жима лежа, и вы прорабатываете мышцы с большим разнообразием, стимулируя более сбалансированный рост мышц.

• Новички: жима лежа 2–3 раза в неделю.
• Лифты среднего уровня: жима лежа 1-2 раза в неделю.
• Продвинутые лифтеры: жима лежа один раз в неделю.

Как правило, если вы только изучаете жим лежа, вы, вероятно, захотите практиковать его 2–3 раза в неделю. Затем, по мере того, как вы наберетесь опыта, вам больше не понадобится дополнительная практика, нагрузка на суставы станет больше, и преимущества использования различных упражнений для наращивания мышц станут более заметными.Вот когда становится более целесообразным использование большего количества упражнений.

Альтернативные варианты жима лежа

Отжимания

Жим лежа — уникальный подъемник в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой. Отжимания — невероятное упражнение для увеличения груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания даже на лучше , чем жим лежа во многих отношениях.И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.

В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но также у нас есть свободные лопатки (вместо того, чтобы прижаться к скамье). Этот больший диапазон движений лучше для нашей груди и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (которые являются мышцами, покрывающими наши ребра):

Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей.Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания). Это расширит наши груди в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания грудных мышц. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.

Жим с пола полностью исключает из движения дугу жима лежа и привод ног .

Хотя вы, конечно, хотите научиться использовать свод жима лежа и правильный привод ногами во время подъема, во время жима с пола вы пытаетесь ограничить вклад этих техник, чтобы сделать подъем тяжелее.

Из-за отсутствия сводов стопы и движения ног верхняя часть тела подвергается большей нагрузке.

Таким образом, вам не нужен тяжелый вес, чтобы почувствовать, что движение требует больших усилий. Вы можете использовать меньший вес и при этом иметь большой стимул, к которому ваше тело будет адаптироваться.

4. Отлично подходит для работы с точками торможения на средней дистанции

Несмотря на то, что жим с пола используется для создания более сильной блокировки, его также можно использовать для преодоления застойных точек в середине движения.

Это особенно актуально, если вы выбираете паузу в каждом повторении на 1-2 секунды, упираясь локтями в пол.

Сделав паузу (и я рекомендую вам это сделать), вам нужно будет создать силу от полной остановки, пока груз разгружается на пол.

Это неизбежно повысит силу средней части вашего упражнения, если вы будете тренироваться таким образом в течение значительного количества времени.

Взгляните на мою статью Is The Floor Press Harder?

5.Можно легко изменить, чтобы проработать больше плеч или трицепсов

Как я упоминал ранее, манипулируя положением локтей, вы можете легко воздействовать на различные группы мышц.

Если вы хотите использовать жим с пола для большей нагрузки на плечи (и грудь), убедитесь, что вы держите локти прямо под штангой.

Если вы хотите использовать жим с пола, чтобы увеличить количество трицепсов, убедитесь, что вы держите локти немного поднятыми перед штангой.

6. Увеличивает мышечную гипертрофию

Если вы используете более высокий диапазон повторений (8-12 повторений), вы сможете использовать жим с пола для развития гипертрофии.

Это особенно важно, если вам нужно специально увеличить мышечную массу плеч и трицепсов.

Большинству лифтеров нравится использовать жим с пола для стимулирования роста мышц, потому что, как я уже говорил ранее, вам не нужен большой вес, чтобы получить высокий тренировочный эффект от этого упражнения.

7.Повышает эксцентричный контроль

Жим с пола заставляет вас проявлять больший контроль по сравнению с другими вариациями жима лежа.

Это особенно актуально, если вы относитесь к тому типу атлетов, который «подпрыгивает» штангой на груди во время жима.

В жиме с пола у вас нет возможности «подпрыгнуть». Вам нужно контролировать штангу, и если вы этого не сделаете, ваши локти упадут на пол, вызывая сильный дискомфорт.

В результате вам нужно практиковаться в замедлении штанги на спуске, а не полагаться на отскок, который вы получаете от «подпрыгивания».

Как нажимать на пол

Вот как следует настроить жим с пола:

1. Получите набор стоек

Для этого упражнения вам понадобится клетка для приседаний. Расположите кегли низко, так как вам нужно будет держать штангу, когда вы лежите на полу.

2. Расположите верхнюю часть тела

Когда вы ложитесь под гантель, вам нужно, чтобы глаза были немного впереди штанги.Как и в любом другом варианте жима лежа, вы должны убедиться, что ваши лопатки отведены «назад» и «вниз», чтобы стабилизировать более мелкие мышцы плеча.

3. Установите ноги и хват

Хотя вы можете видеть, что некоторые люди делают жим с пола с прямыми ногами, я рекомендую согнуть ноги и поставить ступни на пол. Это обеспечит дополнительную устойчивость туловища и облегчит удержание плеча.Ваш хват должен быть таким же, как при обычном жиме лежа.

4. Взлет

Перед тем, как снять штангу со стойки, как можно сильнее сожмите руки и широчайшие, сделайте глубокий вдох и вытяните штангу над грудиной.

5. Опускание штанги

Когда вы опускаете вес на грудь, убедитесь, что вы думаете о том, чтобы держать грудь высоко (не позволять ей сжиматься), а локти слегка согнуты перед штангой.

6. Пауза

Когда почувствуете, что локти упираются в пол, сделайте паузу на 1-2 секунды. Однако не позволяйте рукам или широчайшим расслабиться. Вам нужно убедиться, что вы по-прежнему сохраняете напряжение в мышцах, а не позволять этой позе «отдыхать».

Примечание: если вы ударите локтями о землю, это может вызвать боль в локте в долгосрочной перспективе. Убедитесь, что вы выполняете «легкое» прикосновение локтями.

7. Поднимите штангу вверх

После паузы поднимите штангу вверх, чтобы зафиксировать локти.Вы должны думать о приложении максимальной силы на этом этапе, особенно когда ваши локти отрываются от пола.

Как программировать жим с пола

Я бы не стал заменять жим с пола жимом лежа. Скорее, я бы использовал жим с пола в качестве дополнения к другим вашим жимовым движениям в рамках вашей общей тренировочной программы.

В зависимости от того, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа, я бы использовал жим с пола во второй день вашего тренировочного сплита.

Вот как я запрограммирую жим с пола на 6-недельную программу. Первые 3 недели направлены на развитие гипертрофии, а вторые 3 недели — на развитие силы.

Другие варианты пресса для пола

Есть несколько других вариантов жима с пола, которые вы можете реализовать в зависимости от того, хотите ли вы увеличить или уменьшить свои трицепсы, или от ваших конкретных целей в подъеме.

Жим с пола узким хватом

Жим с пола узким хватом — это то же самое упражнение, но вы выполняете хват на ширине плеч.

Было продемонстрировано, что хват на ширине плеч задействует трицепсы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Поэтому, если вы хотите полностью исключить из движения грудь и плечи, используйте жим с пола узким хватом.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола можно использовать, если у вас нет доступа к стойке для приседаний, чтобы настроить вариант штанги.

Это также даст вам немного больше возможностей для более естественного движения рук и локтей.

Таким образом, вы также можете использовать жим гантелей с пола, если вариант со штангой кажется вам несколько неудобным.

Швейцарский барный пресс

Для этого варианта потребуется специальный бар, называемый швейцарским баром. Я написал целую статью о швейцарском жиме штанги лежа.

Когда вы используете штангу во время жима с пола, ваши руки будут в нейтральном положении, из-за чего ваши локти будут больше сгибаться во время жима.

В результате в этом варианте ваши трицепсы будут активнее, чем при обычном жиме с пола.

Этот вариант чаще используется с футболистами или спортсменами-единоборцами, поскольку эти виды спорта требуют от спортсменов развития силы и мощи в близком положении рук.

Часто задаваемые вопросы

Вот еще несколько часто задаваемых вопросов, которые я получаю, когда дело доходит до прессования пола:

Эффективен ли жим с пола для груди?

Хотя жим с пола действительно активирует грудь, когда вы опускаете штангу на пол, задействование грудных мышц минимально по сравнению с обычным жимом лежа.Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, выполняйте обычный жим лежа или другие упражнения, такие как жим гантелей, мухи на груди или жим в тренажере.

Почему жим с пола тяжелее жима лежа?

Жим с пола сложнее, потому что вы ограничиваете количество движений ног и свод верхней части тела, которые вы в противном случае получили бы в обычном жиме лежа. Таким образом, мышцы верхней части тела должны работать больше, чтобы стабилизировать движение. Вы можете рассчитывать на 5-10% меньший вес в жиме с пола по сравнению с жимом лежа.

Будет ли жим с пола улучшать жим лежа?

Если вы боретесь с блокировкой в ​​жиме лежа, то жим с пола — отличное упражнение для преодоления этой слабости. Если вы тренируете жим с пола в течение значительного времени, а затем вернетесь к обычному жиму лежа, ваша сила должна увеличиться.

Может ли жим с пола заменить жим лежа?

Жим с пола не должен заменять жим лежа, потому что жим с пола — это только частичный диапазон движений.В результате вы будете работать только в верхнем диапазоне движений, а нижняя часть подъема не будет работать. Вот почему вам нужно тренировать как жим лежа, так и жим с пола, либо чередуя упражнения в последовательных программах тренировок, либо добавляя оба движения в рамках одной программы тренировок.

Последние мысли

Жим с пола имеет несколько преимуществ, в том числе возможность расставлять приоритеты в среднем и верхнем диапазоне движений, позволяя плечевому суставу испытывать меньшую нагрузку и увеличивая силу разгибателя локтя.

Поскольку вы можете использовать меньший вес при жиме с пола, но при этом получить высокий тренировочный эффект, жим с пола не должен вызывать такую ​​большую тренировочную усталость, как другие упражнения.

Я бы порекомендовал жим с пола начинающим, средним и продвинутым лифтерам, чтобы развить максимальную силу, мощность и гипертрофию.

сочетаний клавиш Mac — служба поддержки Apple

Нажимая определенные комбинации клавиш, вы можете выполнять действия, для которых обычно требуется мышь, трекпад или другое устройство ввода.

Чтобы использовать сочетание клавиш, нажмите и удерживайте одну или несколько клавиш-модификаторов, а затем нажмите последнюю клавишу сочетания клавиш. Например, чтобы использовать Command-C (копирование), нажмите и удерживайте клавишу Command, затем клавишу C, затем отпустите обе клавиши. Меню и клавиатуры Mac часто используют символы для определенных клавиш, включая клавиши-модификаторы:

• Команда (или Cmd) ⌘
• Shift ⇧

• Вариант (или альтернативный вариант) ⌥
• Control (или Ctrl) ⌃

На клавиатурах для ПК с Windows используйте клавишу Alt вместо Option и клавишу с логотипом Windows вместо Command.

Некоторые клавиши на некоторых клавиатурах Apple имеют специальные символы и функции, такие как яркость дисплея, яркость клавиатуры, Mission Control и т. Д. Если эти функции недоступны на вашей клавиатуре, вы можете воспроизвести некоторые из них, создав свои собственные сочетания клавиш. Чтобы использовать эти клавиши как F1, F2, F3 или другие стандартные функциональные клавиши, объедините их с клавишей Fn.

Вырезать, копировать, вставить и другие распространенные ярлыки

• Command-X : вырезать выбранный элемент и скопировать его в буфер обмена.
• Command-C : скопировать выбранный элемент в буфер обмена. Это также работает с файлами в Finder.
• Command-V : вставить содержимое буфера обмена в текущий документ или приложение. Это также работает для файлов в Finder.
• Command-Z : отменить предыдущую команду. Затем вы можете нажать Shift-Command-Z, чтобы повторить, отменив команду отмены. В некоторых приложениях вы можете отменять и повторять несколько команд.
• Command-A : Выбрать все элементы.
• Command-F : поиск элементов в документе или открытие окна поиска.
• Command-G : Найти снова: найти следующее вхождение ранее найденного элемента. Чтобы найти предыдущее вхождение, нажмите Shift-Command-G.
• Command-H : скрыть окна переднего приложения. Чтобы просмотреть переднее приложение, но скрыть все другие приложения, нажмите Option-Command-H.
• Command-M : сворачивать переднее окно в Dock. Чтобы свернуть все окна переднего приложения, нажмите Option-Command-M.
• Command-O: Открыть выбранный элемент или открыть диалоговое окно для выбора файла для открытия.
• Command-P : распечатать текущий документ.
• Command-S : сохранить текущий документ.
• Command-T : открыть новую вкладку.
• Command-W : Закройте переднее окно. Чтобы закрыть все окна приложения, нажмите Option-Command-W.
• Option-Command-Esc : принудительно закрыть приложение.
• Command – Пробел : показать или скрыть поле поиска Spotlight.Чтобы выполнить поиск Spotlight из окна Finder, нажмите Command – Option – Пробел. (Если вы используете несколько источников ввода для ввода текста на разных языках, эти сочетания клавиш изменяют источники ввода вместо отображения Spotlight. Узнайте, как изменить конфликтующие сочетания клавиш.)
• Control – Command – Пробел : показать средство просмотра символов, в котором вы можете выбрать смайлики и другие символы.
• Control-Command-F : использовать приложение в полноэкранном режиме, если оно поддерживается.
• Пробел : используйте Quick Look для предварительного просмотра выбранного элемента.
• Command-Tab : переход к следующему последнему использовавшемуся приложению среди ваших открытых приложений.
• Shift-Command-5 : в macOS Mojave или более поздней версии сделайте снимок экрана или сделайте запись экрана. Или используйте Shift-Command-3 или Shift-Command-4 для снимков экрана. Узнать больше о скриншотах.
• Shift-Command-N: Создайте новую папку в Finder.
• Command-Comma (,) : открыть настройки для переднего приложения.

Спящий режим, выход из системы и ярлыки закрытия

Возможно, вам придется нажать и удерживать некоторые из этих сочетаний клавиш немного дольше, чем другие сочетания клавиш. Это поможет вам избежать их непреднамеренного использования.

* Не относится к сенсору Touch ID.

Finder и системные ярлыки

• Command-D : дублировать выбранные файлы.
• Command-E : Извлечь выбранный диск или том.
• Command-F : запуск поиска Spotlight в окне Finder.
• Command-I : показать окно Get Info для выбранного файла.
• Command-R : (1) Когда псевдоним выбран в Finder: показать исходный файл для выбранного псевдонима. (2) В некоторых приложениях, таких как Календарь или Safari, обновите или перезагрузите страницу. (3) В настройках обновления программного обеспечения еще раз проверьте наличие обновлений программного обеспечения.
• Shift-Command-C : открыть окно «Компьютер».
• Shift-Command-D : открыть папку на рабочем столе.
• Shift-Command-F : открыть окно «Недавние», в котором отображаются все файлы, которые вы недавно просматривали или изменяли.
• Shift-Command-G : открыть окно «Перейти к папке».
• Shift-Command-H : открыть домашнюю папку текущей учетной записи пользователя macOS.
• Shift-Command-I : открыть iCloud Drive.
• Shift-Command-K : открыть окно «Сеть».
• Option-Command-L : откройте папку загрузок.
• Shift-Command-N: Создать новую папку.
• Shift-Command-O : откройте папку «Документы».
• Shift-Command-P : показать или скрыть панель предварительного просмотра в окнах Finder.
• Shift-Command-R : открыть окно AirDrop.
• Shift-Command-T : показать или скрыть панель вкладок в окнах Finder.
• Control-Shift-Command-T : добавить выбранный элемент Finder в Dock (OS X Mavericks или более поздняя версия)
• Shift-Command-U : откройте папку «Утилиты».
• Option-Command-D : показать или скрыть Dock.
• Control-Command-T : добавить выбранный элемент на боковую панель (OS X Mavericks или новее).
• Option-Command-P : скрыть или показать полосу пути в окнах Finder.
• Option-Command-S : скрыть или показать боковую панель в окнах Finder.
• Command – Slash (/) : скрыть или показать строку состояния в окнах Finder.
• Command-J : Показать параметры просмотра.
• Command-K : открыть окно «Подключиться к серверу».
• Control-Command-A : создание псевдонима для выбранного элемента.
• Command-N : открыть новое окно Finder.
• Option-Command-N : создать новую смарт-папку.
• Command-T : показать или скрыть панель вкладок, когда в текущем окне Finder открыта одна вкладка.
• Option-Command-T : показать или скрыть панель инструментов, когда в текущем окне Finder открыта одна вкладка.
• Option-Command-V : переместить файлы в буфере обмена из исходного местоположения в текущее.
• Command-Y : используйте «Быстрый просмотр» для предварительного просмотра выбранных файлов.
• Option-Command-Y : просмотр слайд-шоу быстрого просмотра выбранных файлов.
• Command-1 : просмотр элементов в окне Finder в виде значков.
• Command-2 : просмотр элементов в окне Finder в виде списка.
• Command-3 : просматривать элементы в окне Finder в столбцах.
• Command-4 : просмотр элементов в окне Finder в галерее.
• Команда – левая квадратная скобка ([) : перейти к предыдущей папке.
• Команда – правая скобка (]) : перейти к следующей папке.
• Command – стрелка вверх : открыть папку, содержащую текущую папку.
• Command – Control – стрелка вверх : открыть папку, содержащую текущую папку, в новом окне.
• Command – стрелка вниз : открыть выбранный элемент.
• Стрелка вправо : открыть выбранную папку. Это работает только в режиме просмотра списка.
• Стрелка влево : закрыть выбранную папку. Это работает только в режиме просмотра списка.
• Command-Delete : переместить выбранный элемент в корзину.
• Shift-Command-Delete : очистить корзину.
• Option-Shift-Command-Delete : очистить корзину без диалогового окна подтверждения.
• Command – Brightness Down : включение или выключение зеркального отображения видео, когда Mac подключен к более чем одному дисплею.
• Option – Brightness Up : Открыть настройки дисплеев. Это работает с любой клавишей яркости.
• Управление — увеличение яркости или Управление — уменьшение яркости : изменение яркости внешнего дисплея, если оно поддерживается.
• Option – Shift – Brightness Up или Option – Shift – Brightness Down : Отрегулируйте яркость дисплея меньшими шагами. Добавьте к этому ярлыку клавишу Control, чтобы выполнить настройку на внешнем дисплее, если он поддерживается.
• Option – Mission Control : откройте настройки Mission Control.
• Command – Mission Control : показать рабочий стол.
• Control – стрелка вниз : показать все окна переднего приложения.
• Option – Volume Up : откройте настройки звука. Это работает с любой клавишей громкости.
• Option – Shift – Volume Up или Option – Shift – Volume Down : Отрегулируйте громкость звука меньшими шагами.
• Option – Keyboard Brightness Up : откройте настройки клавиатуры. Это работает с любой клавишей яркости клавиатуры.
• Option – Shift – Keyboard Brightness Up или Option – Shift – Keyboard Brightness Down : Регулируйте яркость клавиатуры меньшими шагами.
• Клавиша Option при двойном щелчке : откройте элемент в отдельном окне, затем закройте исходное окно.
• Командная клавиша при двойном щелчке : открыть папку на отдельной вкладке или в отдельном окне.
• Командная клавиша при перетаскивании на другой том : переместить перетаскиваемый элемент на другой том вместо его копирования.
• Клавиша выбора при перетаскивании : Скопируйте перетаскиваемый элемент. Указатель изменяется, пока вы перетаскиваете элемент.
• Option-Command при перетаскивании : создать псевдоним перетаскиваемого элемента.Указатель изменяется, пока вы перетаскиваете элемент.
• Щелкните треугольник раскрытия, удерживая клавишу Option. : Открыть все папки в выбранной папке. Это работает только в режиме просмотра списка.
• Щелкните заголовок окна, удерживая клавишу Command. : Просмотр папок, содержащих текущую папку.
• Узнайте, как использовать Command или Shift для выбора нескольких элементов в Finder.
• Щелкните меню «Перейти» в строке меню Finder, чтобы увидеть ярлыки для открытия многих часто используемых папок, таких как «Приложения», «Документы», «Загрузки», «Утилиты» и iCloud Drive.

Ярлыки документов

Поведение этих ярлыков может отличаться в зависимости от используемого приложения.

• Command-B : выделить выделенный текст жирным шрифтом или включить или выключить выделение жирным шрифтом.
• Command-I : выделить выделенный текст курсивом или включить или выключить курсив.
• Command-K : Добавить веб-ссылку.
• Command-U : Подчеркнуть выделенный текст или включить или выключить подчеркивание.
• Command-T : показать или скрыть окно шрифтов.
• Command-D : выберите папку «Рабочий стол» в диалоговом окне «Открыть» или «Сохранить».
• Control-Command-D : показать или скрыть определение выбранного слова.
• Shift-Command-Colon (:) : открыть окно проверки орфографии и грамматики.
• Command-точка с запятой (;) : поиск слов с ошибками в документе.
• Option-Delete : удалить слово слева от точки вставки.
• Control-H : удалить символ слева от точки вставки. Или используйте Удалить.
• Control-D : удалить символ справа от точки вставки. Или используйте Fn-Delete.
• Fn-Delete : прямое удаление на клавиатурах, на которых нет клавиши прямого удаления. Или используйте Control-D.
• Control-K : удалить текст между точкой вставки и концом строки или абзаца.
• Fn – Стрелка вверх : Page Up: прокрутка вверх на одну страницу.
• Fn – Стрелка вниз : Page Down: прокрутка вниз на одну страницу.
• Fn – Стрелка влево: Домой: прокрутка до начала документа.
• Fn – стрелка вправо : Конец: прокрутка до конца документа.
• Command – стрелка вверх : переместить точку вставки в начало документа.
• Command – стрелка вниз : переместите точку вставки в конец документа.
• Command – стрелка влево : переместить точку вставки в начало текущей строки.
• Command – стрелка вправо : переместить точку вставки в конец текущей строки.
• Option – стрелка влево : переместить точку вставки в начало предыдущего слова.
• Option – стрелка вправо : переместить точку вставки в конец следующего слова.
• Shift – Command – стрелка вверх : выделите текст между точкой вставки и началом документа.
• Shift – Command – стрелка вниз : выделите текст между точкой вставки и концом документа.
• Shift – Command – стрелка влево : выделите текст между точкой вставки и началом текущей строки.
• Shift – Command – стрелка вправо : выделите текст между точкой вставки и концом текущей строки.
• Shift – Стрелка вверх : Расширить выделение текста до ближайшего символа в том же горизонтальном положении на строке выше.
• Shift – Стрелка вниз : Расширить выделение текста до ближайшего символа в том же горизонтальном положении в строке ниже.
• Shift – стрелка влево : расширить выделенный текст на один символ влево.
• Shift – стрелка вправо : расширить выделенный текст на один символ вправо.
• Option – Shift – стрелка вверх : Расширить выделение текста до начала текущего абзаца, а затем до начала следующего абзаца при повторном нажатии.
• Option – Shift – стрелка вниз : Расширить выделение текста до конца текущего абзаца, а затем до конца следующего абзаца при повторном нажатии.
• Option – Shift – стрелка влево : Расширить выделение текста до начала текущего слова, а затем до начала следующего слова при повторном нажатии.
• Option – Shift – стрелка вправо : расширить выделенный текст до конца текущего слова, а затем до конца следующего слова при повторном нажатии.
• Control-A : перейти к началу строки или абзаца.
• Control-E : перейти в конец строки или абзаца.
• Control-F : перемещение на один символ вперед.
• Control-B : перемещение на один символ назад.
• Control-L : отцентрируйте курсор или выделение в видимой области.
• Control-P : перейти на одну строку вверх.
• Control-N : перемещение на одну строку вниз.
• Control-O : вставить новую строку после точки вставки.
• Control-T : поменять местами символ за точкой вставки на символ перед точкой вставки.
• Command – Левая фигурная скобка ({) : Выровнять по левому краю.
• Command – Правая фигурная скобка (}) : Выровнять по правому краю.
• Shift – Command – Вертикальная полоса (|) : Выровнять по центру.
• Option-Command-F : перейти в поле поиска.
• Option-Command-T : показать или скрыть панель инструментов в приложении.
• Option-Command-C : Копировать стиль: копирование настроек форматирования выбранного элемента в буфер обмена.
• Option-Command-V : Вставить стиль: применить скопированный стиль к выбранному элементу.
• Option-Shift-Command-V : Вставить и сопоставить стиль: применить стиль окружающего содержимого к элементу, вставленному в это содержимое.
• Option-Command-I : показать или скрыть окно инспектора.
• Shift-Command-P : Параметры страницы: отображение окна для выбора параметров документа.
• Shift-Command-S : отображение диалогового окна «Сохранить как» или дублирование текущего документа.
• Shift – Command – Знак минуса (-) : уменьшить размер выбранного элемента.
• Shift – Command – Знак плюс (+) : увеличить размер выбранного элемента. Команда – знак равенства (=) выполняет ту же функцию.
• Shift – Command – Вопросительный знак (?) : Откройте меню «Справка».

Другие ярлыки

Для получения дополнительных ярлыков проверьте сокращения ярлыков, отображаемые в меню ваших приложений. Каждое приложение может иметь свои собственные ярлыки, а ярлыки, которые работают в одном приложении, могут не работать в другом.

Дата публикации: 11 января 2021 г.

Вестсайд для худых ублюдков Модифицированная программа лифтинга для «хардгейнеров»

, автор — Джо ДеФранко
Эта статья впервые появилась на сайте www.T-mag.com

Я занимаюсь физкультурой. Моя лаборатория — это тренажерный зал, а мои лабораторные крысы — мои спортсмены. Многие из этих «лабораторных крыс» выполняют программу, которую вы собираетесь прочитать. Мои эксперименты доказали одно: эта программа работает . Ниже я привел четыре реальных истории успеха, чтобы доказать это.

Эти четыре спортсмена представляют лишь малую часть тех потрясающих результатов, которые я наблюдал с этой программой.Ниже вы увидите примеры нормальных старшеклассников, которые клялись, что им «невозможно» набрать вес. Что ж, посмотри на них сейчас. Благодаря этой программе и правильному питанию эти дети набрали огромную мышечную массу — и они все еще растут! В качестве бонуса у каждого из этих «хардгейнеров» есть сила, чтобы соответствовать их новообретенным мускулам! Убедитесь сами:

Истории успеха бывших тощих ублюдков

Джон Ианнуцци , 18-летний баскетболист из средней школы.Джон набрал вес с 171 до 186 фунтов за 15 недель. Он может выполнять строгие приседания на одной ноге с гантелями весом 100 фунтов. Джон также обладает потрясающим прыжком на 37 с половиной дюймов!

Брайан Кушинг , 17 лет, занимает 2 место в рейтинге полузащитников средней школы в стране.Брайан похудел с 213 до 231 фунтов за 16 недель. Теперь он может выполнять 3 подхода по 8 строгих подъемов глют-хэм на наклоне с небольшой лентой, обвязанной вокруг его шеи! Брайан также пробежал официальный забег на 40 ярдов за 4,5 секунды на крупном школьном комбайне!

Ник Брандрет , 17-летний школьный борец.Ник набрал 12 фунтов в межсезонье по этой модифицированной Вестсайдской программе. Он также смог сохранить свои новообретенные мускулы на протяжении всего сезона. Он является рекордсменом по количеству побед в своей старшей школе и не проиграл (31-0) в округе и регионе в этом году. Ник выполнил 77 последовательных отжиманий в подвешенном состоянии в свой день с повторениями для верхней части тела!

Джим Дрей , 17 лет, один из наиболее часто набираемых сотрудников в стране.Джим набрал вес с 208 до 232 фунтов всего за 13 недель. Он также улучшил свой тест на жим лежа с весом 185 фунтов с 10 до 18 повторений во время выполнения этой программы!

Метод и безумие

Многие из моих программ основаны на принципах, популяризированных Луи Симмонсом и Вестсайдским клубом штанги. Благодаря своим обширным исследованиям и опыту я обнаружил, что эта система дает наилучшие результаты.Я также обнаружил, что, как и любой другой системой, вы должны манипулировать ею в соответствии со своими потребностями.

Мы все прекрасно понимаем, что Вестсайдский клуб со штангой является домом для одних из самых сильных и одаренных пауэрлифтеров в мире. Результаты, полученные с помощью этой системы, говорят сами за себя. Проблема в том, что я не тренирую пауэрлифтеров.На самом деле, большинство молодых спортсменов, которые приходят ко мне, физически не подготовлены для участия в такой сложной программе.

Моя клиентура состоит в основном из футболистов, борцов, бейсболистов, хоккеистов, баскетболистов и легкоатлетов. Эти спортсмены варьируются от школьников до профессионалов. Благодаря моему опыту работы с этими разными спортсменами, я постоянно манипулирую системой, чтобы она лучше соответствовала конкретному виду спорта спортсмена и его уровню подготовки.

Теперь, если бы я написал обо всех различных шаблонах, которые я разработал для разных видов спорта и уровней навыков, это был бы «Война и мир» обучающих статей! Не думаю, что кому-то захочется пару часов сидеть за компьютером и читать роман. (Моя задница болит от одной мысли об этом!)

Вместо того, чтобы писать роман о том, как я манипулирую системой Westside Barbell для всех спортсменов, с которыми я работаю, я решил сделать что-то более практичное для читателей T-Nation.Я решил обратиться к массам!

Позвольте мне объяснить. Видите ли, меня каждый день заваливают телефонными звонками и электронными письмами с просьбой дать совет, как стать больше и сильнее. Эти телефонные звонки варьируются от спортсменов средней школы до 40-летних бизнесменов. Большинство из этих людей умирают от желания узнать «секреты» становления больше и сильнее.Эти парни обычно звучат так, как будто они тренировались всю свою жизнь и испробовали все методы тренировок, известные человеку. Они звонят мне в отчаянии и нуждаются в быстрой помощи.

Забавно то, что после получения дополнительной информации об этих людях я обнаружил, что они не имеют права отчаяться и нуждаться в сверхсовременных техниках! Это потому, что у них обычно есть три общих черты:

# 1 — Им не хватает мышечной массы.

# 2 — Они слабые.

# 3 — Они неопытны.

Вот тут-то и пригодится моя модифицированная программа. И пусть вас не вводит в заблуждение название. Эта программа не только для тощих ублюдков; ты можешь быть жирным ублюдком и тоже извлекать из этого пользу! Серьезно, я использовал эту программу для самых разных спортсменов и «нормальных» людей, и она творит чудеса.Проще говоря, если вы хотите набрать мышечную массу и иметь силу, чтобы поддержать ее, эта программа для вас.

Вестсайд для худых ублюдков: программа

Ниже вы найдете мой базовый шаблон обучения для этой программы. Обратите внимание, что я предлагаю множество вариантов для выбора упражнений и схем повторений.Мне не нравится превращать людей в роботов, заставляя их бесцельно следовать установленной программе. Выберите упражнения и схемы повторений, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят для вашего тела . Если хотите, добавьте свои упражнения. А если вы не знакомы со всеми перечисленными упражнениями, просто воспользуйтесь поисковой системой по адресу T-mag .

После того, как я изложу основную программу, я расскажу о ней подробнее в конце статьи.

+++++ Максимальное усилие на верхнюю часть тела (понедельник) +++++

A. ПОДЪЕМ МАКС-УСИЛИЯ — Работайте до максимального подхода из 3-5 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

B. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДЪЕМКА — Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

• Жим гантелей на горизонтальной скамье (ладони внутрь или ладони вперед)

• Жим гантелей на наклонной скамье

• Жим гантелей на наклонной скамье

С.ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ РЯД — Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

D. ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ / ВЕРХНИЙ СПИН — Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

• Тренажер для дельт сидя сидя

• Гантели сидя «power cleans»

• Фиксаторы троса с наклоном (на одной руке)

• Выталкиватели стоя

• Трос натягивает к горлу

• Разводки гантелей в наклоне на дельты в наклоне

• Кабель «чучело» (показан ниже)

E.УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖИВОТНЫХ С ВЕСОМ — 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

• Русские скручивания со штангой

• Кабельные вставки

• Подъемы ног в висе

• Боковые наклоны со штангой или гантелями

• Скручивания с мячом с отягощением

• Швейцарские мячи с низким шкивом для скручивания мяча (показано ниже)

+++++ НИЖНИЙ ТЕЛО — (среда) +++++

А.MAX-EFFORT LIFT — Работайте до максимального подхода из 5 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

B. ОДНОСТОРОННИЕ ДВИЖЕНИЯ — Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

• Приседания на одной ноге, задняя нога приподнята

• Подъемы со штангой с подъемом колен

• Обратные выпады со штангой

• Обратные выпады со штангой с поднятой передней ногой

• Обратные выпады со штангой с поднятием передней стопы (с подъемом колена)

• Сплит-приседания с низким блоком, передняя ступня приподнята

• Выпады с ходьбой

• Приседания «конькобежец» (приседания на одной ноге с половиной повторения)

• Подъемы со штангой

С.ДВИЖЕНИЕ ХЭМСТРИНГА / ЗАДНЕЙ ЦЕПИ — Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

• Сгибания ног

• Глют-хэм-рейз (разное сопротивление, изо-удержания, негативы)

• Румынская становая тяга

• Доброе утро сидя или стоя

• Подъемники подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

• сквозные

• Реверс гиперс

Д.GRIP TRAINING — Выполните 3 подхода по времени.

• Выберите одно из следующих упражнений:

• Удерживает толстую штангу или тяжелые гантели

• Пластина зажимная

• Captains of Crush gripper — 3 подхода по максимуму повторений на каждую руку.

• Ролик для запястья

++++++ ПОВТОРЕНИЕ ВЕРХНЕГО ТЕЛА — (пятница) ++++++

А.REPETITION LIFT — Работайте до 3 подходов по максимальному количеству повторений, отдыхайте 60 секунд между подходами.

Выберите одно из следующих упражнений:

• Жим штанги лежа (максимальное количество повторений на 95 фунтов, 135 фунтов, 185 фунтов или 225 фунтов)

• Обычные отжимания, отжимания на перекладине или отжимания цепью в подвешенном состоянии

• Отжимания от веса тела

• Скамьи с гантелями на швейцарском мяче, плоской или наклонной скамье

Б.ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДЪЕМКА (трицепс) — Выполните 3-4 подхода по 5-10 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

• Разгибания гантелей на трицепс (горизонтальная, наклонная или наклонная скамья)

• Жим гантелей

• Роликовые разгибания на трицепс

• Отжимания на скакалке

• Черепные дробилки (пруток EZ или прямой пруток)

С.ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА — Выполните 4 подхода по 8-12 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

D. УПРАЖНЕНИЕ СРЕДНИМ УДЕЛЕНИЕМ или ТРАПАНОМ — Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

• Боковой жим гантелей (одна рука)

• Жим гантелей от плеч (сидя или стоя)

• Боковые подъемы (гантели или трос)

• Шраги со штангой или гантелями

• Прессы Bradford (показаны ниже)

E.УПРАЖНЕНИЕ НА Сгибание локтем — Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

F. ТРЕНИНГИ БЮРОШНЕГО ХРАНИЛИЩА

Просто выберите несколько упражнений для пресса и выполняйте их по схеме без отдыха между упражнениями.

ПРИМЕЧАНИЕ: Спортсмены, которые приближаются к своему сезону и хотят включить в свою программу работу по бегу / кондиционированию / GPP, могут разбить неделю следующим образом:

• ПОНЕДЕЛЬНИК (А.М.) — MAX-EFFORT Подъемник верхней части

• ПОНЕДЕЛЬНИК (PM) — спринтерская работа, кондиционирование, GPP или тренировка навыков

• ВТОРНИК — ОТКЛЮЧЕНИЕ или Техника восстановления

• СРЕДА — Спринтерская работа, кондиционирование, GPP или тренировка навыков

• ЧЕТВЕРГ — ПОВТОРЕНИЕ Подтяжка верхней части тела

• ПЯТНИЦА — Спринт, кондиционирование, GPP или тренировка навыков

• СУББОТА — Подтяжка нижней части тела

• ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТКЛЮЧЕНИЕ или Техника восстановления

Теперь, прежде чем все хардкорные «ученики» Вестсайда начнут ворчать, помните, что это программа , а не , предназначенная для продвинутых пауэрлифтеров.Он предназначен для спортсменов и обычных людей, которые хотят набрать некоторую мышечную массу, но при этом не будут показными.

Ниже я представил описание того, как ключевые компоненты этой программы были изменены из традиционного Вестсайдского шаблона.

Максимальное усилие для верхней части тела, день — Метод максимального усилия — лучший метод для развития максимальной силы.На мой взгляд, максимальные усилия должны быть «гайками и болтами» любой программы силовых тренировок. Если ты слаб, ты мертв!

Помните, что большинство спортивных качеств (скорость спринта, сила прыжка и т. Д.) Во многом зависят от вашего фундамента максимальной силы. Это потому, что максимальная сила закладывает основу для всех других силовых качеств, таких как скорость-сила и сила-выносливость.

Ваше первое упражнение в этот день будет максимальным усилием. Традиционно, большинство продвинутых лифтеров будут работать в этом упражнении с максимальным количеством повторений. Это очень неврологически требовательно к вашей системе и требует большой координации. Поскольку большинство начинающих и атлетов среднего уровня неврологически менее эффективны, мы будем делать 3-5 повторений в нашем подъеме максимального усилия в этой модифицированной программе.Это по-прежнему позволяет атлету тренироваться с максимальными нагрузками, но это намного безопаснее, чем делать одно повторение. Дополнительные повторения также увеличивают время под напряжением, что может привести к большему приросту гипертрофии (размера).

Я рекомендую чередовать упражнения с максимальным усилием каждые две-три недели, чтобы ваша нервная система не сгорела.Независимо от того, делаете ли вы максимум 3 или 5 повторений, цель — побить свой предыдущий рекорд каждую неделю!

В отличие от традиционного Вестсайдского шаблона, вы заметите, что в этой модифицированной программе есть только один важный день для нижней части тела. Для этого есть причина: большинство спортсменов новичка / среднего уровня не могли восстановиться после двух дней в неделю для нижней части тела в сочетании с их бегом и тренировочной работой.Их ноги никогда полностью не восстановятся, и это отразится на их тренировках на скорость и кондиционирование. Один день сложился намного лучше для многих моих спортсменов.

(Если вы не спортсмен или занимаетесь только одним видом спорта, и это ваше межсезонье, ознакомьтесь с описанием «Дополнительные тренировки, GPP, дни кондиционирования» ниже, чтобы добавить еще один день к тренировке нижней части тела.)

Первое упражнение в день для нижней части тела — подъем максимальных усилий. В этом упражнении вы сделаете максимальный подход из пяти повторений. Этот лифт также будет менять каждые две-три недели.

В этой модифицированной программе вы всегда будете выполнять одностороннее упражнение за максимальным усилием. Это одно из основных отличий этой программы от традиционного Вестсайдского шаблона.

Я использую односторонние движения по многим причинам. Прежде всего, у большинства спортсменов развивается мышечный дисбаланс между конечностями. Односторонние упражнения — отличный способ преодолеть этот дисбаланс. Они также улучшают гибкость, баланс и общую физическую форму.

Односторонние упражнения, которые я рекомендую, в основном являются упражнениями с доминантой квадрицепсов.Да, я сказал четырехбуквенное слово, quad . В последнее время у квадроциклов плохая репутация, в то время как «задняя цепь» вышла на первый план. Мы должны помнить, что квадрицепсы чрезвычайно важны для спортсменов, и пренебрегать ими нельзя. Квадрицепсы очень активны, когда спортсмен ускоряется в спринте из-за наклона тела вперед.Квадратная мышца на внутренней стороне колена (медиальная широкая мышца бедра) также играет важную роль в стабилизации колена.

Наконец, одним из самых недооцененных аспектов во всех тренировках является сила захвата и кисти. Улучшение захвата и силы рук поможет в выполнении многих спортивных упражнений. Обычно мы тренируемся после тренировки ног.В шаблоне тренировки вы увидите некоторые из моих любимых упражнений на хват.

Я заменил дни динамических усилий днями повторений для верхней части тела. Это может быть самое большое отличие от традиционного Вестсайдского шаблона. Я также считаю, что это один из ключей к успеху в мышечном росте моих молодых спортсменов. Проще говоря, динамичные дни не так продуктивны для слабых тощих ублюдков!

Помните, что эта модифицированная программа была разработана для спортсменов, у которых отсутствует мышечная масса.Что ж, метод повторения — невероятный способ вызвать мышечную гипертрофию. По сравнению с мышцами меньшего размера, мышца большего размера на имеет больше шансов стать на более сильной мышцей . Наращивание некоторой мышечной массы с помощью метода повторений закладывает отличную основу для наступления более продвинутых динамических дней.

Я даже заменяю динамические дни днями повторов для моих футболистов НФЛ на начальных этапах межсезонья. Это связано с тем, что повторная работа легче для суставов после изнурительного сезона, и это отличный способ накачать мышцы, которые были потеряны в течение сезона.

Дополнительные тренировки, GPP, тренировочные дни — Помните, что вся моя клиентура состоит из спортсменов.Вот почему в моем шаблоне «всего» три дня тренировок. Я не использую эту программу для бодибилдеров или фанатов телосложения. Я должен оставить место для тренировок на кондиционирование, GPP (общая физическая подготовка) и тренировки навыков.

Если вы не спортсмен, просто хотите набрать вес и набрать силу, вы можете включить «дополнительные тренировки» в дни, не связанные с тренировками.Поскольку среда — ваш единственный день для ног, я рекомендую в субботу тренировку с перетаскиванием саней для нижней части тела. Это всего лишь один пример.

В этом шаблоне обучения много места для разнообразия. Вот что мне в нем нравится. Проявите творческий подход и узнайте, что работает для вас!

Исследования подтверждают преимущества силовых тренировок для бегунов.Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и результативности , показало, что бегуны, которые сочетали тренировки с тяжелыми весами (например, румынская становая тяга, параллельные приседания, подъемы на носки и выпады) с бегом в течение шестинедельного периода, в 5 тыс. Раз превышали почти на 4% быстрее, чем их коллеги, которые только колотили по тротуару. Другой, метаанализ, опубликованный в Sports Medicine , показал, что бегуны на средние и длинные дистанции улучшили свои результаты за счет добавления двух-трех тяжелых силовых тренировок в неделю.

Несмотря на то, что вы можете обосновать любой тип силовых тренировок, выбор упражнений со штангой позволяет вам безопасно и эффективно переносить большую внешнюю нагрузку на свое тело, а также постепенно загружать ряд сложных сложных движений. как приседания или становая тяга.

«Вы можете перейти от 45 фунтов (легче, если у вас есть другой тип грифов) до 1000 фунтов с относительно небольшими приращениями», — говорит Ротштейн. «Чтобы иметь такую ​​гибкость в тренировочной нагрузке, вам понадобятся сотни гантелей или гантелей с разным весом.

Это не значит, что вы должны заниматься культуризмом. Для бегунов цель — наращивание силы по сравнению с наращиванием мышц, наряду с «выполнением наиболее эффективных упражнений и наиболее сложных движений, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, не создавая при этом неблагоприятного утомления», — говорит Нимчик.

Это означает, что тренировка со штангой должна концентрироваться на больших группах мышц. Для верхней части тела горизонтальные толчки, вертикальные толчки и горизонтальные тяги (например, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне, соответственно) являются ключевыми, поскольку «эти упражнения в небольших количествах помогут обеспечить сбалансированность верхней части тела участника. », — объясняет Ротштейн.Что касается нижней части тела, он говорит, что такие упражнения, как приседания, стандартная становая тяга и раздельные приседания (например, стационарный выпад) или болгарские сплит-приседания (с приподнятой задней ногой), «помогут вызвать адаптацию, направленную на наращивание силы беговых мышц. . »

Не беспокойтесь о новых достижениях, которые негативно скажутся на вашем беге. «Вес, набранный в результате силовых тренировок в качестве бегуна, не влияет на эффективность, которую человек получает от дополнительных мышц», — говорит Ротштейн.

Думаете сделать шаг со штангой? Сначала рассмотрите свой текущий уровень силы. Задайте себе несколько основных вопросов, чтобы оценить: освоили ли вы базовые движения, используя только вес своего тела? Вы уже регулярно занимаетесь силовыми тренировками? Вы чувствуете себя уверенно, переходя на более тяжелые веса? Если да, прочтите основные советы по тренировкам со штангой.

Что мне нужно знать о форме при тренировке со штангой?

Как и в любом другом упражнении, хорошая форма имеет первостепенное значение.«Тренировка со штангой, выполняемая в правильной форме, может быть одним из самых безопасных доступных методов тренировки, но плохая форма может быть одним из самых опасных», — говорит Ротштейн.

Нимчик напоминает нам, что стабильное положение тела и способность использовать правильное выравнивание тела при использовании штанги, включая положение рук, положение штанги и стойку ног, являются ключом к успешному поднятию тяжестей.

Часто это также означает хорошую мобильность. Без него вы не сможете занять удобное положение, чтобы не только выполнять движения, но и задействовать все необходимые мышцы.Например, вы должны иметь «достаточное тыльное сгибание лодыжек в приседаниях и выпадах, чтобы уменьшить компенсацию туловища», — объясняет Немчик. Вы также должны иметь достаточное внешнее вращение плеч, чтобы правильно использовать штангу, когда кладете ее на спину для выполнения таких движений, как приседания со штангой на спине или выпады с задней загрузкой.

Наконец, вы не можете забыть дышать (звучит очевидно, но не все обращают на это внимание). Вы не поверите, но это поможет вам поднять еще больше.«Вдохните во время менее напряженной части упражнения и выдохните во время более напряженной части упражнения», — говорит Немчик.

«Помните, что форма, которая у вас есть в начале подхода, так же важна, как и форма, которая у вас есть в конце подхода, и это включает в себя любой начальный отрыв, который у вас может быть, например, во время жима лежа, приседания или тяга в наклоне », — говорит Ротштейн. Поднимать вес, перемещать его в упражнении и затем снова опускать — все это требует хорошей формы, поэтому сохраняйте эту правильную осанку от начала до конца.

Как я могу оставаться в безопасности, поднимая тяжелую штангу?

Джошуа Симпсон

Вы хотите, чтобы ваши силовые тренировки улучшили бег, а не жим лежа, потому что вы не играли осторожно. Конечно, вы можете знать, чтобы в зоне подъема не попадали лишние весовые плиты, чтобы не споткнуться о какое-либо оборудование, но есть и другие правила, которые имеют решающее значение. Чтобы защитить вас от травм, наши специалисты предлагают следующие быстрые советы:

» Выбирайте планку с умом . Традиционная штанга в спортзале — это олимпийская штанга весом 45 фунтов. Есть также женская олимпийская штанга, которая короче 35 фунтов. Вы можете сначала подумать о том, чтобы выполнять движения только с грифом, прежде чем переходить к весовым плитам. Но если вы загружаете гриф, Немчик предлагает чередовать стороны при установке тарелок. И не забудьте закрепить весовые плиты на месте с помощью воротника со штангой, чтобы они не соскользнули во время подъема.

» Установите правильно . Эта выпуклость или выступ на задней части шеи — это задняя часть одной из костей вашего позвоночника. «Вы должны избегать оказания давления в этой области», — говорит Немчик, отмечая, что вы должны поместить плечи под штангу и убедиться, что вы правильно выровнены для движений с задней загрузкой (или когда штанга находится за головой и опирается на нее). плечи). Она также говорит, что вы хотите, чтобы ваша шея могла свободно двигаться. «Он не должен быть ограничен или выдвинут вперед из-за расположения штанги».

» Используйте корректировщик. Друзья в тренажерном зале не только хороши для того, чтобы подтолкнуть вас к лучшим выступлениям, но и из них получаются отличные наблюдатели. По словам Немчика, обязательно иметь один позади себя, когда вы начинаете поднимать более тяжелый груз из соображений безопасности, особенно когда вы впервые пробуете новый вес. Нет партнера? По словам Ротштейна, использование предохранительных рычагов на стойке со штангой может помочь снизить риск получения травмы, поскольку они ловят гриф (в зависимости от упражнения), если вы провалите повторение.

»Не всегда лучше знать, что тяжелее. Всегда есть идея, что тебе нужно стать большим или пойти домой. Но когда дело доходит до работы с тяжелыми весами, Ротштейн говорит, что вы никогда не должны идти на компромисс в своей форме ради большего веса или даже большего количества повторений. «Риск не стоит вознаграждения», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшая тренировка со штангой для бегунов

Готовы работать? Ниже приведены семь упражнений со штангой, которые Немчик считает наиболее полезными для бегунов.Эти движения могут помочь ускорить бег любого человека, но Немчик говорит, что работа с тренером над разработкой силового плана, адаптированного к вашим индивидуальным потребностям, с учетом ваших сильных и слабых сторон, бегового пути, целей производительности, стиля бега и истории травм, всегда важна. умный ход. Она также рекомендует получить разрешение от врача, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

Имейте в виду, что при выполнении тяжелых силовых тренировок, например, со штангой, вы не хотите, чтобы вы закончили работу в утомлении к концу.Он должен дополнять ваш бег, а не причинять вам столько боли, что мешает вам бегать, — объясняет Немчик. Кроме того, старайтесь выполнять хотя бы один день приседаний и один день становой тяги в неделю и старайтесь выполнять приседания и выпады в разные дни.

Как использовать этот список: Начните с разминки упражнений с полосами, например, боковых шагов. Затем выберите один из представленных ниже суперсетов, чтобы сосредоточиться на силовой части в течение дня. Начните с 3 подходов по 12 повторений, чтобы развить мышечную выносливость на 4-6 недель.Затем сосредоточьтесь на мышечной силе, сделав от 4 до 5 подходов по 5 повторений. Вы можете добавить подъемы на носки к любой тренировке после выполненного суперсета, сделав такое же количество повторений и подходов.

Каждый ход демонстрирует Немчик, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится штанга, скамья, коврик для упражнений необязательно.

Суперсет 1

Приседания

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, штангу положите на спину, плечи под перекладиной, руки держите ее немного шире плеч, ладони смотрят наружу.Пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка повернуты, глаза вперед, а спина плоская. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, согнув колени и опуская ягодицы к полу. Держите пятки и пальцы ног на земле. Стремитесь поставить бедра параллельно земле, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Вбейте ноги в землю, чтобы снова встать. Повторить.

Верхний пресс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу перед собой, расставив обе руки немного шире плеч.Подтяните локти вверх, чтобы поднять штангу на уровень груди, затем потяните локти вниз так, чтобы ладони смотрели наружу. Ноги должны стоять прямо, колени слегка согнуты. Поднимите штангу над головой, задействуя корпус и ягодицы. Медленно опустите штангу до уровня груди. Повторить.

Суперсет 2

Румынская становая тяга

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу перед собой обеими руками, расположив их немного шире, чем на ширине бедер. Держите пальцы ног вперед и слегка согните колени.Отведите ягодицы прямо назад, позволяя штанге перемещаться прямо перед ногами и вниз к полу. Сожмите лопатки назад и вниз и держите голову на одном уровне с позвоночником. Остановитесь, когда почувствуете умеренное тянущее ощущение в подколенных сухожилиях. Затем поставьте ноги на землю и снова встаньте. Повторить.

Жим от груди

Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над грудью, обе руки расставлены немного шире плеч. Убедитесь, что планка находится на уровне сосков.Поднимите штангу прямо вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Затем медленно опустите штангу на грудь. Повторить.

Суперсет 3

Выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу положите на спину, плечи под перекладиной, руки держите ее немного шире плеч, ладони смотрят наружу. Сделайте шаг вперед и поставьте ее в землю. Затем согните оба колена на 90 градусов, опуская заднее колено к полу. Переднее колено должно находиться над передней лодыжкой, а заднее колено — под задним бедром.Спина должна быть нейтральной и прямой, а лопатки — назад и вниз. Затем оттолкните переднюю ногу, чтобы снова встать. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

рядов

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа штангу перед собой обеими руками, расположив их чуть шире плеч, ладони обращены к себе. Отойдите от бедер, направив ягодицы прямо назад, и держите спину ровно, слегка согнув колени. Потяните штангу вверх и назад к туловищу, сжимая лопатки вместе.Медленно опускайте штангу, пока локти полностью не выпрямятся. Повторить.

Подъем на носки

Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу положите на спину, плечи под перекладиной, руки держите ее немного шире плеч, ладони смотрят наружу. Отрывайте пятки от земли, прижимая пальцы ног к полу. Колени и бедра держите прямо. Сделайте паузу, затем снова опустите пятки. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Windows Совет: исчезающая полоса прокрутки

Вы заметили, что полосы прокрутки в Windows 10 сжимаются до цепочки или исчезают? Это одно из тех мелких раздражителей, которые власти проникают в нашу жизнь, чтобы держать нас в напряжении, чтобы мы не могли сосредоточиться, но мы не знаем почему. Якобы.

Вы работаете в программе, и вам нужно прокрутить вниз, поэтому вы перемещаете мышь в правую часть окна, но полоса прокрутки представляет собой тонкую, едва заметную полосу.Таким образом, вы ударяете по нему и щелкаете, за исключением того, что вы перемещали полосу прокрутки, и ваш щелчок идет в совершенно другом месте, чем вы планировали, поэтому каждый день вы начинаете пить раньше днем ​​и вскоре толкаете маленьких детей вниз, когда нет один смотрит. Это печальная история.

Если автоматическое скрытие полос прокрутки вас не беспокоит, хорошо, без проблем, это что-то вроде ОКР. Вернитесь к чтению о пандемии и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше от этого.

Как сделать так, чтобы полоса прокрутки всегда была полноразмерной (кроме исключений)

Перейдите в Settings / Ease of Access / Displa y и выключите Автоматически скрывать полосы прокрутки в Windows .Полосы прокрутки всегда будут полноразмерными во многих (но не во всех) местах.

В системных диалоговых окнах Windows (например, в меню «Пуск» и в окне «Настройки») и в современных программах (которые Microsoft называет «Магазин приложений» с его обычным подарком в виде запоминающихся имен) полоса прокрутки полностью исчезает, когда программа не имеет фокус и сжимается до потока, когда вы работаете в программе, но не выполняете прокрутку. Он разворачивается до полного размера только тогда, когда на секунду наведешь указатель мыши на него.

Так выглядит окно настроек с уменьшенной полосой прокрутки.

Надо прищуриться, чтобы понять, что окно вообще прокручивается. Я часто упускаю важные параметры, потому что не понимаю, что часть окна скрыта из виду. Я рада, что в то время не было маленьких детей ближе шести футов.

Окно настроек выглядит так, когда опция выключена.

Удобство доступа! Конечно! Вот где вы этого ожидали, верно?

Что это было с исключениями?

Параметр Ease of Access / Display не изменяет поведение полос прокрутки в программах Office.Microsoft продолжает возиться с этими полосами прокрутки непоследовательными способами. (Большинство других традиционных программ — скажем, Chrome — все время отображают полноразмерные полосы прокрутки.)

Word Полоса прокрутки исчезает в документе, если мышь не перемещается в течение нескольких секунд или если курсор мыши перемещается от открытого документа. Это не может быть изменено.

Если вертикальная полоса прокрутки полностью исчезает в Word, проверьте Файл / Параметры / Дополнительно .Убедитесь, что установлен флажок Показывать вертикальную полосу прокрутки .

Если вы хотите обойти исчезающую полосу прокрутки Word, щелкните View / Draft . Полоса прокрутки всегда будет видна, но вы не сможете увидеть заголовки и некоторые элементы страницы.

Между тем, настольная программа Outlook существует в своей особой вселенной, даже не согласованной сама по себе, и более или менее является полной противоположностью Outlook.com и веб-почты Office 365, которые также не соответствуют Windows.Другими словами, типичный Microsoft.

Outlook Полноразмерная полоса прокрутки всегда видна в списке папок (левый столбец) и в окне предварительного просмотра сообщения. Полоса прокрутки автоматически исчезнет в списке сообщений посередине, пока вы не наведете курсор мыши на список. Ничего из этого нельзя изменить.

Outlook.com и веб-почта Office 365 Полоса прокрутки исчезает в списке папок, пока курсор мыши не переместится туда.