Программа на подтягивания на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки. Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит.

Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.

Программа подтягиваний на рост мышечной массы

Ну и наконец представлю сам тренировочный комплекс.

«Тяжелая» тренировка

* — используйте такой рабочий вес, с которым сможете сделать 8 повторений. Выполняйте подтягивания с таким весом на максимальное количество раз.

«Легкая» тренировка

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Тренировки на перекладине и брусьях. Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях. Подъем ног в висе на турнике

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
Вторник – ноги
Среда – отдых
Четверг – жим
Пятница – тяга
Суббота – бег или отдых
Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.

4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем плюсы турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.

Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.

На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика .

Тренировки с турником

Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

Подтягивания прямым хватом– 4х10
Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

Брусья выворачивание рук – 4х10
Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
Корейские отжимания – 4х10
Отжимания от турника – 4х10
Скрещенный хват – 4х10

Среда

Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
Подтягивания обратным хватом – 4х10
Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
Отжимания до отказа

Четверг

Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
Гиперэкстензия – 4х20
Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

» Турник:
» Подтягивания:

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

» Брусья:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

» Турник:

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

» Брусья:

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

Грудь

» Турник:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

» Брусья:

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

Руки

» Турник:

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

» Брусья:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе — опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

понедельник — тренировка;
вторник и среда — отдых;
четверг — тренировка;
пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет — станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения — гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами — то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать — если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное — занимайтесь регулярно.

Как научиться подтягиваться на турнике: эффективная программа для начинающих

PlayboyСпорт

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

Дмитрий Петросьянц

@vitaliy.feschuk

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;
укрепить суставы и связки;
поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;
перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно:

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

Позитивная фаза — подъем тела
Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
Постепенно увеличивать число подходов
Создавать напряжение мышц при подъеме
Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
Постоянное число подходов без увеличения
При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
Отдых между подходами делать более трех минут
После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

программа и упражнения для начинающих

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Позитивная фаза — подъем тела
Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
Постепенно увеличивать число подходов
Создавать напряжение мышц при подъеме
Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
Постоянное число подходов без увеличения
При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
Отдых между подходами делать более трех минут
После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
Разноименный (3 ) .

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

Примечание:
Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

“Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:
Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:
Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:
Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию комплекс,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и новички

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа упражнений подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Не раскаивайтесь.
Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
Не делайте рывков.
Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

Подъем ног, согнутых в коленях.
Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
Делайте все плавно и без рывков.
Правильно дышите.
Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
: 3 подхода по 10 раз.
Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.

Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
: 3 по 10.
Армейский уголок: 3 по 10.
Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
Не рекомендуется менять местами упражнения.
Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Бицепсы.
Грудные мышцы.
Мышцы спины. Подробнее .
Мышцы предплечья — .
Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Эффективная программа подтягиваний на турнике для начинающих

Последнее обновление 27 октября 2020 г.

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. Они взвешены по вашему весу. Только потянув себя на турнике, можно понять, соответствует ли сила ваших мышц весу тела.

Если вы из тех людей, которые просто болтаются на турниках, как жалкие макароны, но мечтают научиться подтягиваться хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если ваш результат всего 1 раз, вам также стоит прочитать эту полезную статью!

Научиться подтягиваться с нулевого уровня непросто.Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если раньше не подтягивались и не занимались своей формой.

Но если вы освоите это, вы получите «нагрузку» с массой преимуществ: убрать лишний вес, нарастить мышцы, стать более упругими, укрепить связки, улучшить суставы, улучшить состояние позвоночника.

Как это сделать? Подробнее об этом я расскажу здесь.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике новичкам:

В первую очередь овладеть техникой «отрицательного повторения», т.е.е. Примите позу, как если бы вы уже завершили подъем тела. Для этого встаньте на стул и повесьте так, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполните плавный спуск туловища, подложив под себя ноги. Оптимальное количество — 3-4 подъема за один подход. Затем сделайте перерыв, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть.
Еще один способ облегчить подъем тела — попросить партнера подтолкнуть вас вверх.
Помочь набраться опыта в подтягиваниях поможет специальный тренажер Gravitron, который является компенсатором веса.Он оборудован блоками веса, которые «уменьшают» вес человека — а значит, ему намного легче выполнять бодилинги

Правильная техника подтягивания:

Поднимите туловище с силой мышц, без инерции и рывков.
В верхней части туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудной клетки
Во время подъема тело должно находиться строго вертикально, не наклонять назад

Факторов, которые могут помешать новичку подтянуться:

Избыточный вес.Чем больше в теле человека жира, тем труднее ему подниматься на планку.
Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировок необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Обратите внимание на развитие дельтовидной и лучевой групп мышц, ведь они, как и основные, помогают поднять тело
Неправильная техника. В этом случае группы мышц, суставы и связки испытывают дополнительную нагрузку. В результате спортсмен очень устает, но все равно не получает желаемого результата.

Как понять, что ты новичок?

Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на новичков! Как понять, что ты принадлежишь к этой категории? Это просто. Попробуйте наверстать упущенное на турнике — после самой обычной тренировки.

Если вы 1 раз подтянулись или не смогли этого сделать — поздравляю, вы такой же новичок! А у вас начального уровня. А это значит, что этот материал о том, как начать с нуля — именно для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе — боли в спине и лишний вес.

А если со вторым все не так уж и сложно — снимите вес до нормы, и можно начинать с 0. Для нормализации веса в первую очередь следует обратить внимание на излишки в питании и употреблении воды. Также нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть бег и бег на месте или прыжки со скакалкой, а также упражнения на растяжку. Но если ваша поза слишком запущена и вам трудно даже ходить, то скандинавская ходьба станет для вас отличной альтернативой.Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать в этом блоге (нажмите на слово бирюзовый).

Устранить трудности со спиной непросто, и это явное противопоказание к подтягиваниям.

Действительно, такая нагрузка может усугубить боль, а то и привести к обострению грыжи диска и другим серьезным проблемам.

Без разминки!

Для разогрева требуется до 10 минут. Но это необходимо — чтобы вы разогрели мышцы и суставы, чтобы они активнее начали кушать, и не «возвращались» к нам завтра с мышечной болью, после таких необычных и серьезных нагрузок.Вот что должно включать разминка:

Сделайте наклоны в стороны, но с прямой спиной. Вытяните руку напротив скошенной стороны над головой. Ваша норма — 5 спусков в двух направлениях.
Делайте махи прямыми руками, в виде круговых движений — вперед и назад.
Согните руки в локтях на уровне груди. Разложите их плавно в стороны, сначала просто согнутыми, затем прямо. Развести в 3 раза. Превосходно! Теперь повторите разводы, но с участием тела, ощущая напряжение мышц позвоночника.
Сгибание локтевого типа — интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед вашим телом. Затем — разведение рук в стороны.
Наконец, поверните щетки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Вот и все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начинайте не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела сделать это будет легче или сложнее.Начните висеть на 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1 раз в 3 дня. Когда вы дойдете до времени зависания в 40 секунд, наступил час пик — начинайте попытки наверстать упущенное.

Но сначала запомните эти правила:

всегда держите корпус в вертикальном положении;
всегда подниматься и опускаться исключительно плавно, рывки недопустимы и опасны;
убедитесь, что время опускания и подъема не различается;
напрягайтесь только силой своих мускулов, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
вдох с подъемом и выдох с опусканием.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что девушкам подтягиваться сложнее, чем мужчинам. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает рутинные попытки.

Многие известные тренеры рекомендуют девушкам использовать метод частичного повторения. Вы просто висите на турнике и делаете попытки подтянуться — напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход по 6 повторений. Отдохни и повтори.Через 2-3 недели ваши руки будут больше сгибаться. И к этому времени тренировочный курс должен состоять из 4 подходов по 8 повторений.

Продолжайте, увеличивая количество подходов, пока не добьетесь успеха.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Позвольте ему нежно держать вас за ноги, облегчая при каждом подтягивании.

Также рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально находятся в лучшем положении.Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно сильнее. Таким образом, их режим тренировок будет более интенсивным и будет состоять из 4 недель:

В первую неделю делайте полные подтягивания с недостаточным весом. Используйте, например, табурет. И часть веса переносите на нем — упираясь в согнутые ноги. В идеале делайте 8 повторений и 3 подхода ежедневно.
Вторая неделя — делаю полутяги. Оттолкнитесь ногами, держитесь очень крепко и приподнимитесь, как будто вы подтянулись. Крепко возьмитесь за перекладину подбородком и осторожно опуститесь.Делайте это каждый день или через день от 5 до 8 раз по 3 подхода.
Третья неделя — поочередные подтягивания от табурета и полутягивания. День — это один вариант, день — второй. Одновременно увеличьте количество повторений до 15-20.
Ура, пора делать полноценные подтягивания! Ваше тело уже привыкло к такой значительной нагрузке, руки окрепли. Сделайте столько полных подтягиваний, сколько сможете. Эти 2 или 3 тоже подойдут. Но чередуйте хват вперед и назад в разные дни.героически выступайте в 3-х подходах. Постепенно добавляйте повторения, когда чувствуете, что можете. А дальше повторы вырастут — до 5 и далее.

Универсальный метод

Также вы можете прочитать статью о том, как мне удалось научить сына подтягиваться с нуля. Думаю, эта техника будет одинаково полезна и мужчинам, и женщинам.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно научный журнал Aging Research Reviews опубликовал данные исследований. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) — эффективная профилактика старения и тела, и мозга.

Подтягивания более эффективны, чем растяжка и даже йога. Объяснение простое — подобная нагрузка активизирует кровообращение. И мозг, и мышцы получают максимум ценных полезных веществ и кислорода. Все помолодело!

Мозг также становится немного менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти негативные процессы.

Стресс от нагрузки стимулирует множество факторов роста, не менее активно они активируют клетки-сателлиты, уникальные стволовые клетки мышц.Благодаря им активно регенерируется не только мышечная ткань, но и другие поврежденные участки нашего тела, появившиеся в результате старения. ”

История жизни

И напоследок — краткий, но поучительный рассказ. В далеком детстве в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и непрочным по сравнению с остальными мальчиками. На уроках физкультуры он стал постоянным посмешищем, хотя успевал и по другим предметам. Естественно, на перекладине и турнике Ваня не смог подтянуться.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И я не поверил своим глазам! Он уже был Иваном, высоким сильным мужчиной с красивыми мускулами, которые выделялись даже под курткой.

Оказалось, Ваня начал учиться еще во время учебы в университете. И начал — с обычного турника, у себя во дворе. И он так увлекся, что постепенно стал таким, какой он есть сейчас — здоровым, красивым, сильным.

Программа строгих подтягиваний и видео

Программа строгих подтягиваний и видео

Одна из наиболее распространенных целей, которые мы находим с новыми участниками в CrossFit, — это возможность выполнять строгие подтягивания.
Строгие подтягивания — краеугольный камень нашей программы, и мы уделяем большое внимание тому, чтобы уметь их выполнять.

Некоторые из преимуществ….
1. Они развивают силу верхней части тела. — Строгие подтягивания — отличное упражнение для развития силы широчайших мышц, верхней части спины и плеч.
2. Они помогают с подтягиваниями с наклоном — сила, созданная изолированно от строгих подтягиваний, создаст функциональную силу для подтягиваний с наклоном.
3. Функциональность — они позволяют нам быть готовыми ко всему, будь то свисание с чего-либо или необходимость подтягиваться, строгие подтягивания станут упражнением, которое дает нам силу, необходимую для того, чтобы быть такими крутыми!

Имея это в виду, мы предлагаем 4-недельную программу, направленную на улучшение силы верхней части тела.Эта программа предназначена для тех, кто приближается к своему первому строгому подтягиванию, и рассчитана на 3 занятия в неделю с 2 упражнениями в каждой. Эта программа не должна занимать больше 10 минут за сеанс.

Обязательно размещайте свои видео #crossfitmarrickville
Щелкните по ссылкам на видео ниже для демонстрации…

Неделя 1
# 1
* Строгие подтягивания с полосами (ладонями вперед широким хватом) 3 x 10 Используйте ленту, позволяющую 10 непрерывное повторение
* Ринг-Роу 3 x 8

# 2
* Тяга горизонтальной перекладины 5 x 5
* Отрицательные подтягивания 5 x 3 5-10 секунд от подбородка к перекладине до низа, используйте ящик или подпрыгните, чтобы начать подбородок над баром.

# 3
* Точечные строгие подтягивания 5 x 3 попросите страхующего сделать повторения сложными. Если нет страхующего, используйте легкую ленту
* Тяга штанги в наклоне (супинация) 3 x 8 с темпом 51 x 3 5 секунд вниз, 1 секунда внизу, как можно быстрее вверх и 3 секунды со штангой на груди.

Неделя 2
# 1
* Строгие подтягивания по периметру 4 x 10 Используйте ленту, которая позволяет делать 10 непрерывных повторений
* Кольцевые тягы 3 x 8

# 2
* Тяги горизонтальных перекладин 5 x 5
* Отрицательные подтягивания 5 x 3 5-10 секунд от подбородка над перекладиной к низу, используйте ящик или прыжок, чтобы подбородок начинался над перекладиной.

# 3
* Подтягивания на ящик 5 x 3
* Тяга штанги в наклоне (пронация) 3 x 8 с темпом 51X3 5 секунд вниз, 1 секунда внизу, как можно быстрее вверх и 3 секунды со штангой на груди.

Неделя 3
# 1
* Подтягивания с полосами 5 x 8 * Ряды с кольцами 3 x 10

# 2
* Ряды с полосами 3 x 12
* Строгие подтягивания с полосами 3 x 6 Используйте ленту, которая позволяет 6 непрерывных повторений

# 3
* Пятнистые строгие подтягивания 5 x 3 попросите страхующего сделать повторения сложными.Если нет страхующего, используйте легкую ленту
* Тяга штанги в наклоне (супинация) 3 x 8 с темпом 51 x 3 5 секунд вниз, 1 секунда внизу, как можно быстрее вверх и 3 секунды со штангой на груди.

4-я неделя
# 1
* Строгие подтягивания с лентой (широкий хват ладонями вперед) 4 x 10 Используйте ленту, которая позволяет делать 10 непрерывных повторений
* Кольцевые тяги 3 x 10

# 2
* Одна рука Тяга к груди 4 x 10 повторений на каждую руку
* Строгие подтягивания с лентой 3 x 6 Используйте ленту, которая позволяет делать 6 непрерывных повторений

# 3
* Подтягивания на ящик 5 x 3
* Тяга штанги в наклоне (с проставлением) 3 x 8 с темпом 51X3 5 секунд вниз, 1 секунда внизу, вверх как можно быстрее и 3 секунды со штангой у груди.

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника | Упражнения с собственным весом

Трудно представить хотя бы один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивания на турнике для наращивания мышц и увеличения силы рук. Это упражнение непременно входит в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид упражнений настолько популярен среди спортсменов, что его можно встретить даже в новейших тренировочных системах, включая кроссфит.Об этом мы расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения в первую очередь связана с тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но и укрепляет связки, благотворно влияет на позвоночник спортсмена. Задействованы разные группы мышц, и эти нагрузки можно варьировать по-разному. Польза подтягиваний на перекладине не вызывает сомнений.Опять же, для этого не нужны гениальные устройства или специальные тренажеры. Достаточно иметь твердую перекладину, корпус и желание его улучшить.

Подтягивания на открытом воздухе

Какие мышцы работают?

Прежде чем переходить к технической стороне упражнения, давайте при подтягивании на перекладине посмотрим, какие мышцы работают больше всего.

Подтягивания проработали мышцы

Активизируются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

трапециевидные, круглые и ромбовидные, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины;
малые и большие грудные мышцы;
все виды мышц брюшного пресса;
бицепс, трицепс;
плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные приемы и схемы подтягиваний на турнике позволяют изменить или усилить воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Типы подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без, но наиболее важным критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Грейферы, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — дистанции и способам захвата.

Типы длины рукоятки

Расстояние между захватами бывает следующих типов:

узкий хват — когда расстояние между хватательными руками спортсмена меньше ширины его плеч;
средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть немного шире;
широкий хват — это когда руки расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч.

Захваты для подтягивания

Классификация по типам ручек

Методы захвата следующие:

хват прямым или верхним — ладони спортсмена направлены от лица;
обратный или нижний хват — захват перекладины снизу и подтягивание ладонями лицом вверх;
Нейтральный или параллельный хват — руки повернуты внутрь, ладони обращены друг к другу.

Изменяя способ захвата штанги, вы можете сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка на все задействованные группы мышц распределяется с классической прямой рукой со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват с большим напряжением бицепса. Узкая прямая также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивания на турнике на массе следует производить с отягощением.

Подтягивания: виды хватом

Виды техники выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому прочно входит в систему кроссфит-тренировок, становясь их неотъемлемой составляющей.

В кроссфите, помимо классических, используются следующие виды этого упражнения:

зажимной зажим;
бабочка;
сундук к перекладине;
прыжковые подтягивания.

Их техники очень похожи и в большинстве случаев выполняются инерционными движениями. Если в классическом варианте упражнения подтягивания выполняются с неподвижными нижними конечностями и только за счет сокращения разных групп мышц, то в прыжке или баттерфляй атлет совершает качающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над уровнем тела. перекладина.

По отзывам, киппинг, например, легче классических, но при неправильной технике они более травматичны.Более подробную информацию о технике каждого из этих упражнений можно найти на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на перекладине можно как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно доводить их до изнеможения, нагрузка 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторения упражнений направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике, решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиванию, не будут лишними упражнения на разминку, например, отжимания. Программа подтяжки на турнике зависит от того, чего вы хотите добиться: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягиваний на перекладине выглядит так:

Повесьте турник на перекладину, выбрав необходимую ширину и способ захвата.
Сделайте тягу вверх, одновременно выдыхая.Движение должно осуществляться движением лопастей. Не нужно пытаться подтягиваться силой бицепса, поскольку широчайшая мышца спины — гораздо более сильная группа мышц. То же касается и различных рывков таза и ног — как и в классическом варианте подтягивания недопустимы. Постарайтесь сделать акцент на положении локтей. Их нужно «толкать» вниз по мере подъема туловища — так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение лучше выполнять в полную амплитуду.Вверху подбородок должен располагаться над турником, а локти — почти прижатыми к телу.
Слегка опуститесь, вдыхая. Время спуска должно совпадать с временем подъема. В самой нижней точке выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, затем повторите еще раз.

Подтягивание для начинающих

А теперь несколько советов тем, кто начинает подтягиваться на перекладине с нуля, то есть просто не может снова подтянуться. Не волнуйтесь и просто повесьте для начала.Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления рук. Это обязательная часть программы тренировок, потому что без сильного захвата руки соскользнут. Не торопитесь — лучше постепенно наращивать результат, чем в резкой спешке пораниться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных приемов, которые помогут в короткой гребле улучшить личный результат при выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Отрицательные повторы .Выполнение так, как будто вы уже натянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но вы добиваетесь этого с помощью вспомогательного предмета — стула или скамейки. Спускайтесь как можно медленнее. Сделайте три или четыре подхода за несколько попыток. Этот комплекс хорош и для тех, кто давно не тренировался и только что возобновил тренировки.
Разбивка на страницы с помощью партнера . Держитесь за перекладину, и ваш партнер, обхватив вас сзади, позволит ему помочь вам подняться.Выполняются три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать на вас.
Половина корпуса . Поставьте стул так, чтобы руки были согнуты на 90 ° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальное сделай сам. Количество выполняемых подходов и подтягиваний аналогично другим упражнениям для начинающих.
Тренажер специальный или резинка . Во многих спортзалах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они нравятся девушкам.Полноценной заменой может стать эластичная резинка. Резинки для затяжки на турнике не только уменьшат нагрузку, но и отрегулируют ее противовесом.

Подтягивания узким хватом

Программа подтягиваний

Для личного прогресса в подтягиваниях необходимо не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определенной схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на перекладине, рассчитанная на 30 недель.Благодаря этому можно добиться высоких стабильных результатов. Программа предусматривает 5 подходов к планке на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Вы можете увидеть подробную схему того, как увеличить подтягивания на турнике на изображении ниже. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

План тренировки подтягиваний

Риск травмы

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато травмой или появлением неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Первое, чего стоит опасаться, — это появления натоптышей. Они образуются при защемлении или растирании кожи ладоней, и часто не только у женщин, но и у мужчин появляются уже после первой тренировки. Лучшее средство защиты от них — специальные спортивные перчатки, которые помогут удержаться на перекладине.
При выполнении подтягиваний, особенно для новичков, велик риск падения. Это случается с недостаточно сильными руками, слабым хватом, мокрыми или скользкими руками. Избавиться от мокрых ладоней помогут перчатки или специальный тальк, а чтобы кисти укрепились, нужно дополнительно тренировать мышцы рук с помощью длительного висения на перекладине и специальных комплексов упражнений для начинающих.
При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать боли в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы свести к минимуму эти неприятные ощущения, соблюдайте правильную технику, разогревайтесь перед подтягиванием, постепенно увеличивайте нагрузку.

Кроссфит-комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классические подтягивания на турнике.

Цепь	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальной доске, 10 классических ригелей, 10 бурпи.Всего 5 раундов.
Мерф	Выполнить 100 подтягиваний, бег по беговой дорожке — 1 км, отжиманий 200, приседания без утяжеления — 300 повторений.
Тридцать победителей	Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бепериев, 30 штанг для пресса, 30 ригелей.
Синди	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Продолжительность 20 минут.Для начинающих.

Нет травматических видов спорта, есть неправильное упражнение. Обязательно включите в систему своих тренировок подтягивания на перекладине и уже совсем скоро вы сможете похвастаться потрясающе красивым торсом и накачанными мышцами. Но не забывайте о тренировке нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Виды тяги на штанге разными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Подтягивание на перекладине — одно из наиболее доступных, но в то же время эффективных упражнений для работы с собственным весом.Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно где угодно, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в спортзале, а с особым энтузиазмом даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний невозможно. Но можно хорошо подчеркнуть рельефность спины и рук, а также увеличить силу этих групп мышц.Подтягивания могут быть разными. Типы тяги на перекладине определяют, какие мышцы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний различаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие виды подтягиваний бывают на перекладине. Фото каждого из них нам в этом поможет.

Средняя рукоять сверху

Традиционный вариант, популярный как у отечественных физруков, так и у американского спецназа. Основная нагрузка в этом случае ложится на мышцы спины и бицепс.

Техника довольно проста: возьмитесь за гриф хватом, равным ширине плеч. Повесьте, немой, пригнув спину и скрестив ноги (в этом случае тело расслабится меньше). Теперь можно подтянуться, сняв лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растягивались, нужно полностью выпрямить руки.

Средний хват снизу

Нижний хват на перекладине всегда проще, и этот вариант тому подтверждение.Он проще предыдущего, так как у него больше нагрузки на бицепсы, и они справляются со своей работой лучше, чем спина, особенно у новичков.

Хват выполнен той же ширины, что и в прошлом, только теперь руки поворачиваются руками к корпусу. Выполняя тягу, необходимо придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отводить плечи назад и вниз. Затем предплечья остаются на протяжении всего движения перпендикулярно полу.

Широкий хват к груди

Различные типы вытягивания перекладины по-разному влияют на наши мышцы. Этот вариант самый полезный. Но, как это обычно бывает, все самое лучшее дается только упорным трудом. Это самый сложный вариант подтягиваний, вызывающий у новичков панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда найдется человек, умеющий правильно подтягиваться широким хватом. В этом случае задействуются сразу несколько спинных мышц: парные круглые, трапециевидные и широтные.

Для борьбы за перекладину нужно сверху хват, чтобы ширина примерно равнялась хвату для жима лежа. Важный нюанс — большой палец должен охватывать планку сверху, как и все остальные пальцы. Такая небольшая хитрость позволяет лучше растянуть мышцы позвоночника. Не напрягая бицепс, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно напрягаться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно наклониться в спине и посмотреть вверх.В идеале верхняя точка должна быть отложена на несколько секунд.

Широкий хват для головы

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на горизонтальной перекладине, остановимся на популярном, но весьма травматичном варианте — вытягивании широким хватом за голову. Недостаточная подвижность плечевых суставов, а также неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

В этом методе подтягиваний те же мышцы, что и в предыдущем, но более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины.Ширина захвата тоже не отличается. Растяжка, в этом случае прогибать спину не нужно, тело вместе с ногами должно образовывать одну плавную линию. Локти при движении должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полную амплитуду, скорее всего, пройдет некоторое время. Это нормально и даже хорошо, потому что за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и плавно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пора рассмотреть виды подтягиваний на горизонтальной перекладине узким хватом.Начнем с хвата «сверху». Этот вариант упражнения подходит людям, страдающим недостаточной подвижностью лучезапястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть самых широких, зазубренных и в некоторой степени плечевых мышц.

Держать перекладину нужно как можно более узко (так, чтобы большие пальцы рук почти касались). Прогнувшись в спине, нужно подтянуться вверх, стараясь снарядом коснуться нижней части груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняется как облегченная альтернатива предыдущему или для того, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины вниз.Помимо низа широчайшего, нагрузку принимает еще и бицепс.

Как и в прошлый раз, снаряд взят максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на правой руке, нужно согнуть спину и посмотреть на кисть. Во время затяжки нужно сосредоточиться на максимальном качестве лезвий и отведении плеч назад. Подойдя к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Разобрав классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более конкретным. Этот вид позволяет проработать нижнюю часть самых широких, зазубренных и частично плечевых мышц.

Бороться за перекладину необходимо так, чтобы один кулак был впереди другого. На растяжке нужно активно прогнуться в спине и постараться нижней частью грудных мышц коснуться турника. В верхней точке голова отталкивается от турника.С каждым повторением эта сторона меняется. И при каждом новом подходе меняется раскладка рук. По возможности на турник можно повесить V-образную ручку, что сделает упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. Он использует принцип концентрации нагрузки. Удерживая перекладину средним задним хватом, нужно подтянуться ровно наполовину (когда между плечом и предплечьем прямой угол).Это будет исходная позиция. Фиксируя корпус в вертикальном положении, нужно подтягиваться вверх, стараясь дотянуться до ключиц перекладины. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на перекладине и групповых мышцах, которые в них задействованы, немного расскажем о программе тренировок, позволяющей добиться успеха. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо определить свой максимум в той или иной форме подтягиваний.Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять этот комплекс не реже двух раз в неделю. Через месяц нужно еще раз проверить свои способности и, в случае прибавки в силе, перейти на следующий уровень сложности.

Первая категория: лучшая попытка 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому начинать нужно с пассивной части подтягиваний. То есть нужно подниматься ногами, стоя на скамейке, и спускаться под своим весом.Первые две недели нужно делать 3 подхода по 5 повторений, погружаясь на 5-6 секунд. Далее можно увеличить время спуска до 8-10 секунд, а количество подходов уменьшить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка 2-4 раза

Тем, кто принадлежит к этой группе, рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений. Первые подтягивания должны быть максимально интенсивными. Это загрузит большое количество мышечных волокон и улучшит нервно-мышечную связь. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между подходами.В остальное время: 8 подходов по номеру лучшей попытки, с тем же перерывом, что и предыдущая.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно сильны. Таким людям нужно делать больше повторений, не считая сета. Отдыхать можно сколько угодно, главное, чтобы в каждом подходе выжимали максимальное количество подтягиваний. Достаточно будет 3-4 сетов.

Четвертая категория: лучшая попытка 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса.Используйте в своих тренировках веса. Он должен составлять до 10% от вашего веса. Такая нагрузка уменьшит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы довольно подробно рассмотрели подтягивание на перекладине, виды хвата и работу целевых групп мышц. Это простое на первый взгляд упражнение предполагает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировки в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но не можете делать это досконально, выберите универсальное упражнение, например, подтягивание на перекладине (3 из вышеперечисленных достаточно).А если добавить в план тренировок отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте об осторожности при занятиях спортом!

Самая эффективная тренировка подтягиваний для спины и бицепса

Я хочу раскрыть вам свою самую эффективную тренировку подтягиваний для мышц спины и бицепса. После многих лет тренировок по художественной гимнастике я обнаружил, что определенные упражнения лежат в основе роста силы и мускулов. Я всегда любил заниматься этим упражнением по художественной гимнастике и делал это чаще, чем что-либо другое в последние годы.Мои бицепсы и мышцы спины стали невероятно мускулистыми и крепкими, и хотя я выполнял другие тренировки, которые тоже имели значение, я должен отдать должное этой.

Итак, на данный момент вы собираетесь включить это в свой еженедельный план тренировок не реже одного раза в неделю, в зависимости от того, выполняете ли вы также другие упражнения на подтягивания, основанные на других подходах, или нет.

По общему мнению, подтягивания — это сложные упражнения, которые задействуют всю мускулатуру верхней части тела. Поэтому глупо считать, что одних подтягиваний недостаточно для роста спины и бицепсов.Они сильно атакуют не только ваши бицепсы и всю спину, но также плечи, предплечья, пресс и грудь. Так что нет необходимости добавлять сгибания рук на бицепс или любые другие упражнения на других машинах.

С другой стороны, подтягивания не принесут максимальной пользы, если вы постоянно выполняете только прогрессивные перегрузки или малые подходы и повторения с упражнениями, которые создают только огромное напряжение. Если вы действительно хотите раскрыть потенциал, вам нужно сосредоточиться на гимнастике большого объема как на вашем основном механизме для эффективного сжигания и утомления мышц.В конечном итоге все зависит от объема. Чтобы добиться этого, вам нужны следующие варианты средней и легкой интенсивности:

Широкие подтягивания

Начните тренировку после хорошей разминки тела (я приложил сюда свое видео: Разминка всего тела перед работой Из). Добавьте четыре подхода с более широким диапазоном повторений, от 6 до 10. Но я понимаю, что вам может не хватить моего уровня силы и выносливости.

Вот как правильно настроить!

Если вы не можете сделать больше 4-5 повторений, подумайте о том, чтобы свернуть резинку.Будьте осторожны и поместите обе ноги в эластичную ленту, чтобы ваше тело было идеально сбалансировано.

Если это тоже невозможно, то используйте меньшее количество повторений, большее количество подходов и добавьте больше темпа (в этой статье я показал, как тренироваться для гипертрофии с использованием высокого темпа: Гипертрофическая тренировка с художественной гимнастикой. Как это сделать?) . Это может увеличить время под напряжением, соответствующее тому, которое вызвано большим диапазоном повторений.

Тяните как можно сильнее в концентрическом движении, если у вас есть сила, зафиксируйте верх, удерживая подбородок над перекладиной на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь через эксцентрическую часть (3-5 секунд).Вы можете отдохнуть после первого повторения, если упражнение для вас очень сложное. Но, пожалуйста, сделайте это примерно 10 секунд и быстро попробуйте второе повторение, и так далее, пока не закончите подход. Или вообще не останавливайтесь и посмотрите, сможете ли вы сделать 3–4 повторения в одинаковом темпе.

Ниже я прикрепил видео, в котором обсуждаю ту же тему, и вы можете увидеть форму, как использовать резиновую ленту и любую другую технику, о которой я упоминал в статье:

Поднимите грудь вперед.Полностью вытяните руки, но держите плечи заблокированными. Это диапазон движений, на который нужно обращать внимание. Этим вы защищаете свои связки и суставы. Более того, как только ваши мышцы начинают расти, важно, чтобы они строились правильно. Это может повлиять на осанку вашего тела в будущем — все эти аспекты имеют решающее значение и для ваших дополнительных упражнений.

Когда вы отдыхаете, не увеличивайте время дольше, чем необходимо. Ваша цель — накачать и утомить мышцы. Вы не сможете получить такой ожог в мышцах, если не увеличите интенсивность тренировки и не сделаете это, сократив паузу между подходами и увеличив количество повторений.

Время перерыва в 60-90 секунд более чем достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Единственный момент, когда вы продлеваете восстановление, — это когда мышцы слишком накачаны, слишком сильно болят, и вам кажется, что вам нужна еще одна минута, чтобы выполнить следующий подход.

Переход ко второму, третьему и четвертому подходу должен быть трудным для поддержания диапазона повторений и одинакового выполнения на протяжении всех повторений. Я очень часто использую технику под названием сломанный набор ! Если моя цель — десять повторений, но я могу сделать только 6 или 7, то я ненадолго отдыхаю и завершаю подход оставшимся.

Это механизм, который вы можете внедрять почти каждый раз в свои процедуры.

Сильно сожмите эти бицепсы и все время сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, чтобы повторять, формировать и развивать страсть, преодолевая мышечный отказ. Место, где вы тренируетесь, должно быть тихим и спокойным, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках и ни на чем другом.

Вы должны думать только о производительности, а не о том, как растут бицепсы. Не оценивайте их часто, потому что им требуются месяцы, чтобы отреагировать таким образом, чтобы вы были довольны.Лучше сконцентрируйтесь на разрыве мышечных волокон. Это важный аспект, заставляющий ваши мышцы реагировать, адаптироваться и расти. Они не развиваются, пока вы не разорвите и не уничтожите их во время тренировки. Таким образом, ваша текущая тренировка делает это? Потому что, если нет, вы должны заменить его здесь моим.

Отдохните 2–3 минуты, потому что вы только что выполнили первое упражнение и перешли ко второму,

Подтягивания узким хватом!

Сведите руки друг к другу, попытайтесь полностью развести руки и снова сомкните плечи.

По возможности пока не используйте резинки. Тренировки — это искусство, и вам нужен здравый смысл, чтобы знать, когда лучше помочь себе, который приходит с опытом. В других случаях лучшим вариантом может быть техника с нарушенной установкой.

Многие предпочитают помогать себе только в конце тренировки в последних подходах. Я не могу сказать вам точно, когда наступит идеальный момент, поскольку это зависит от человека.

Новички могут использовать обычных подтягивания ! Они более доступны и при этом создают правильное напряжение в бицепсах.

Сделайте четыре подхода с диапазоном повторений от 7 до 10. Время восстановления от одного подхода к другому остается неизменным, от 60 до 90 секунд.

Если у вас такой же уровень физической подготовки, как у меня, то к настоящему моменту у вас должно быть 80 повторений. Вы еще не закончили! Третье упражнение в списке —

Регулярные подтягивания!

Мне не нужно все объяснять заново, но здесь применимы те же основные принципы. Сделайте еще четыре подхода по 6-10 повторений. При этом вы набрали 120 повторений.

На этом этапе ваша форма и исполнение сильно пострадают. Не волнуйтесь, это нормально. Я борюсь так же. Если вы посмотрите всю мою тренировку без купюр, то вы также сможете увидеть мой гринд, когда я накапливаю количество повторений и подходов:

На этом этапе вполне нормально немного обмануть форму, диапазон и выполнение. Вам следует заботиться о схватках, хлюпании и увеличении нагрузки.

Это классическая тренировка по бодибилдингу с подходами и повторениями. Он прогрессивный, потому что сложность его возрастает из-за характера упражнений, за счет набора подходов и повторений, а не из-за того, сколько напряжения генерируют вариации.Это случай прогрессивной перегрузки (как на видео выше), когда вы выбираете много более жестких вариантов, таких как подтягивание полотенец и подтягивание рычагом. Тем не менее, объем — это то, что дает ощущение интенсивной тренировки и жжения. И я до сих пор использую тот же метод художественной гимнастики с большим объемом, даже после многих лет освоения тренировок с собственным весом.

Конечно, я использую и другие методы, но все же основанные на тех же классических основных упражнениях. Вы можете найти больше программ в моих тренировочных программах ниже:

Последнее упражнение:

Тяга тела

Или вы можете сделать австралийских подтягиваний вместо этого, если ваша сила резко упала на этом этапе.Под тягой тела я подразумеваю горизонтальные подтягивания. Мне нравится, как они особенно накачивают бицепсы и широчайшие!

Если вы делаете тягу тела, то принесите еще четыре подхода по 7-10 повторений. Увеличьте количество повторений до 12, если вы делаете австралийские подтягивания. На этом этапе важно полностью исчерпать бицепс .
Я часто отдыхаю по 30 секунд между подходами, если делаю австралийские подтягивания и делаю 15-20 повторений. Найдите золотую середину между этими двумя! Лучшим решением было бы добавлять их обоих, постепенно, один за другим.

Используйте все упомянутые мной техники, чтобы вы могли набрать больше повторений, чем обычно, а также поддерживать правильную форму и выполнение. Не бойтесь добавлять повторения в свой распорядок дня. Это не уничтожит ваших достижений, хотя многие гуру с промытыми мозгами так говорят! Я считаю, что все наоборот, и если вы будете терпеливы, то потом поблагодарите меня!

Пять расширенных вариаций подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы

Мой роман с подтягиваниями начался в самый первый раз, когда мне удалось высунуть подбородок из-за перекладины в нежном 13-летнем возрасте.С тех пор я подтянулся больше, чем мог сосчитать, и научился множеству способов повысить ставку в своей игре на подтягиваниях.

Многие лифтеры ошибочно полагают, что если вы можете сделать более 10 подтягиваний, единственный способ добиться прогресса в этом упражнении — это подвешивать лишний вес на свое тело, например, пластину на поясе для отжиманий, жилет с утяжелителями или гиря свисает с ноги. Хотя это один из способов, которым вы можете пойти, расширенные варианты подтягиваний, которыми я собираюсь поделиться с вами, вообще не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их гораздо более доступными.

Каким бы сильным вы себя ни считали, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут испытать вас самым неожиданным образом. Начни игру с подтягиваниями!

Коммандос Подтягивание

Если вы сделали много подтягиваний, вы, вероятно, знаете, что хорошо менять положение рук, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Подтягивания коммандос — прекрасный пример этого принципа в действии. В этом варианте вы берете гриф, руки друг к другу, узким хватом ладонями.

В дополнение к необычному расположению рук, ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой, что означает, что вам придется подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего захвата из-за повышенной боковой нестабильности. Таким образом, новичкам в этом упражнении часто бывает трудно предотвратить вращение тела. Чтобы этого не произошло, вам нужно будет особенно внимательно следить за тем, чтобы укреплять мышцы кора во время как фазы тяги, так и фазы опускания.

При выполнении подтягиваний коммандос я рекомендую чередовать, через какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу, в чередующихся подходах этого упражнения.

Подтягивания L-сидя

В этом варианте вы держите ноги вытянутыми параллельно земле на протяжении всего диапазона движений. Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активацию брюшного пресса, но и меняете усилие подтягивания, создавая больше работы для рук, спины, груди и плеч.

Если вам сложно выполнить это упражнение, я рекомендую потренироваться в подъеме ног в висе в качестве дополнительного движения. Они помогут вам почувствовать, как держать ноги перед телом, когда вы висите на перекладине.

Кроме того, тугие подколенные сухожилия могут удерживать вас от выполнения подтягивания L-сидя, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей подвижности, прежде чем выполнять это упражнение.

Подобно подтягиванию коммандос, изменение положения тела изменяет стабильность, необходимую для сохранения контроля во всем диапазоне движений.Это может показаться другим, чем вы ожидаете.

Как всегда, то, что я улыбаюсь, не означает, что это легко.

Подтягивание в ладоши

Если вы хотите развить взрывную мощь, а также силу, сложите руки вместе для подтягивания в ладоши. Это чудовищное упражнение — не только золотой стандарт плиометрических тяговых движений, но и идеальный предшественник мускулов.

Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, вам нужно задействовать все свое тело для создания силы.Потяните штангу как можно сильнее, поднимая бедра вверх и слегка отклоняя туловище назад. Как только вы это почувствуете, попробуйте на секунду отпустить планку вверху. В конце концов, вы сможете подтягиваться достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки со штанги на достаточно долгое время, чтобы хлопнуть их вместе, прежде чем поймать штангу, когда вы спускаетесь в свое следующее повторение.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попытаться сделать несколько хлопков в ладоши или даже хлопать в ладоши.

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника — это продвинутая разновидность, при которой одна рука остается прямой, при этом основная часть тяги приходится на противоположную сторону. Это означает, что ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готовящегося выстрелить из стрелы. Это упражнение можно сравнить с подтягиванием на одной руке с самопомощью.

Начните с широкого захвата, но постарайтесь согнуть только одну руку, когда подтягиваете подбородок к перекладине.Кисти вашей прямой руки может потребоваться раскрыть и перекатиться через перекладину в верхней части диапазона движения, в зависимости от подвижности вашего запястья.

Подтягивания лучника также требуют большой активности брюшного пресса. Не удивляйтесь, если вам будет сложно выполнить хотя бы одно чистое повторение в начальных попытках. Этот ход часто бывает сложнее, чем кажется.

Подтягивание вращающимся хватом

Сила захвата — жизненно важный компонент любого типа подтягиваний, но выполнение подтягиваний на вращающейся перекладине или паре вращающихся ручек поднимает сложность захвата до удивительно интенсивного уровня.

Имейте в виду, я не говорю о типах ручек, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя вам переключаться с захвата сверху на хват снизу во время тяги. Эти типы захватов обычно облегчают подтягивания. Я имею в виду штангу или ручку, которая вращается вокруг себя, поэтому вы не можете хорошо за нее ухватиться. Бонусные баллы, если у вас очень толстые вращающиеся ручки!

Что делает этот тип подтягивания таким сложным? Что ж, подумайте о том, что вы делаете, когда вешаетесь на перекладину и начинаете терять хватку.Большинство людей инстинктивно пытаются задушить руки немного выше на перекладине для большего контакта с поверхностью и улучшения рычагов.

Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто вращается обратно на место, вынуждая вас захватывать рукоятку из положения с неблагоприятным рычагом. Вы должны ухватиться за вращающуюся штангу снизу; Невозможно использовать какой-либо тип ложного захвата для вращающейся ручки.

Отличий и что лучше?

Когда дело доходит до тренировок с собственным весом, некоторые упражнения так же известны, как подтягивания и подтягивания.Но какая разница? Прочитав эту статью, вы узнаете!

Как выполнять подтягивания или подтягивания

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину над головой, как на перекладине для подтягиваний и отжиманий . Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели наружу и от вас. Это подтягивание .

Как вариант, вы можете смотреть ладонями внутрь с помощью захвата снизу .Это подтягивание .

Напрягите и зафиксируйте сердечник, избегая соблазна пнуть или раскачивать ногами. Если это помогает, скрестите одну ногу над другой. Это помогает сохранять устойчивость нижней части тела. Сбоку ваше тело должно образовывать прямую линию с головой в нейтральном положении.

Сделайте глубокий вдох и медленно подтянитесь вверх, контролируя себя. Когда вы подтягиваетесь, держите локти прижатыми к бокам. Продолжайте тянуть вверх, пока подбородок не окажется на уровне, или просто не пройдете турник.Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

Ключевое отличие — позиция для подтягивания . Легкий способ запомнить, когда ладони обращены к подбородку, — это подтягивание вверх .

Посмотрите нашу планку для подтягиваний и отжиманий здесь!

(42)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …
Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе чтобы уравновесить нестабильность во всех направлениях за счет свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …
Подтягивания против подтягиваний: 3 вещи, которые следует учитывать
Какое упражнение лучше, зависит от ваших целей и того, что вы пытаетесь выполнить. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при сравнении двух упражнений.
1. Каковы ваши успехи в фитнесе?
Хотя обе тренировки очень эффективны, многие новички находят подтягивания легче.Если вы только начинаете, поработайте над совершенствованием подтягиваний, прежде чем переходить к подтягиванию. Если вы какое-то время тренируетесь и можете легко выполнять оба упражнения, добавьте сопротивление, привязав груз к поясу.
2. Насколько широки ваши возможности вращения?

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это перенесенные травмы и трудности с диапазоном движений. Захват, направленный вверх при поднятии подбородка, помогает переместить плечо в положение поворота наружу и сохраняет ваши суставы в более «естественном» положении.Это также может помочь укрепить и уменьшить неестественное предчувствие, вызванное нашей современной работой, на которой мы всегда склоняемся над столом.
Напротив, положение подтягивания ладонями вперед создает большую нагрузку на ваши плечи. По сравнению с подтягиваниями, подтягивания также имеют более высокий риск травм. Вот почему некоторые люди, особенно с проблемами плеч, предпочитают подтягивание из-за его более естественного и мягкого подхода к движениям.
3. На какие мышцы вы хотите воздействовать?
Обе тренировки эффективны для создания впечатляющих размеров и силы рук, но лучшая тренировка зависит от того, по какой части руки вы хотите поразить.Подтягивания лучше укрепляют силу предплечий, тогда как подтягивания получают больше пользы для бицепсов. Фактически, исследование персонального тренера показало, что подтягивания — одна из самых эффективных тренировок на бицепс.
В целом подтягивание лучше подходит для тренировки рук, в то время как подтягивание задействует больше мышц спины.
Пример тренировки подтягиваний и подтягиваний
Как видите, между этими двумя упражнениями есть некоторые ключевые различия. Зачем заставлять себя выбирать между двумя? Используя штангу для подтягиваний и отжиманий, включите оба упражнения в мощную программу для верхней части тела.Попробуйте следующий примерный график перед тренировкой нижней части тела.
Неделя 1
День 1: 3 подхода по 5 повторений подтягиваний
День 2: 3 подхода по 8-10 повторений подтягиваний
День 3: пирамида подтягиваний из 2, 4, 6, 8 и 10. Отдыхайте в течение минуты между подходами. Как только вы наберете 10, вернитесь к 2.
Неделя 2
День 1: 3 подтягивания по 5
День 2: 3 подтягивания по 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10.Постарайтесь продержаться дольше, чем на прошлой неделе.
Неделя 3:
День 1: 4 подтягивания по 5 шт.
День 2: 4 подтягивания по 8-10 раз
День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10. Попробуйте и ехать дольше, чем на прошлой неделе.
Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания . Посмотрите их сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .