Тренировка ног и плеч | Strong life

Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.

Разминка 15-20 минут. Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени.

Приседания со штангой на плечах

		4 подхода по 10 повторений
		Если пока не умеете правильно приседать, учитесь в любом случае, это очень хорошее упражнение.

Разгибание ног в тренажёре

		3 подхода по 15 повторений

Сгибание ног лёжа на тренажёре

		3 подхода по 15 повторений

Махи гантелями в стороны в наклоне

		3 подхода по 15 повторений
		Тренируем в первую очередь задние дельты, потому что потом на них просто не останется сил.

Жим гантелей сидя

		4 подхода по 12 повторений
		Нужно выполнять именно жим с гантелями, потому что силы на пределе, а это упражнение для плеч хорошо задействует средние дельты.

Разведение гантелей в стороны стоя

		3 подхода по 10 повторений

Скручивания в тренажёре

		4 подхода по 20 повторений

В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение. К примеру, вам надо доработать среднюю дельту чтобы плечи были шире, для этого уберите махи в наклоне и добавьте, к примеру, тягу штанги узким хватом. Аналогичная ситуация и с тренировкой ног.

Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю.

Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Главная » Тренировки » Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 584 Опубликовано 16 августа, 2020

Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.

К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.

Небольшие нюансы.

Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.

• После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
• Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.

Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.

Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.

Построение тренировки.

Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.

Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд. В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.

1). Приседания со штангой.

5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :

1. На 12 раз.
2. На 10 раз.
3. На 8 раз.
4. На 6 раз.
5. На 4 раз.

Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.

2). Армейский жим штанги стоя.

Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме —

5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями — отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!

3). Выпады в ходьбе.

Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.

4). Протяжка со штангой.

Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.

5). Подъёмы на голень.

Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах. 3 — 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.

6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.

Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить 4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.

Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!

Рекомендую вам также прочесть :

С какими мышцами лучше тренировать трапеции.

Лучшие способы восстановления после тренировки!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Тренировка плеч на массу — BodySpartan

Если вы хотите накачать массивные плечи, попробуйте эту тренировку!

Дэнни Бродхерст снова в деле. На этот раз он готовится к NPC Nationals в Майами! Следуйте за интенсивной тренировкой плеч, поскольку Дэнни дает нам внутренний взгляд на то, какие упражнения и вес он использует.

Подписывайтесь на наш канал!

Полная тренировка плеч ниже! Но сначала позвольте нам помочь вам достичь ваших целей! Воспользуйтесь 14-дневным БЕСПЛАТНЫМ РЕЗУЛЬТАТОМ СЕЙЧАС!

Наш пропуск All Access дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую предлагаемую нами программу. Вы также получаете полный доступ к нашему разделу еженедельного контента «Спартанская армия», где вы получаете новый еженедельный видеоконтент, включая мотивационные видео. Вам абсолютно нечего терять, и вы можете получить все.

Жим от плеч в машине Смита

Убедитесь, что вы сделали несколько разминочных сетов, прежде чем начинать поднимать вес на штанге. Мы делаем всего три подхода во всех упражнениях, и цель состоит в том, чтобы увеличивать вес с каждым подходом. На видео форма Дэнни показывает, как он опускает вес за шею. Эта позиция является спорной и, если вы решите ее использовать, ее следует использовать с осторожностью. Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 90-градусный диапазон движений рук и плеч. Это делается для того, чтобы избежать чрезмерного напряжения и нагрузки на внутреннюю часть плеча, особенно на вращательную манжету плеча.

Также старайтесь не наклонять шею вперед, так как это может привести к травме. Короче говоря, если вам неудобно использовать эту форму, просто опустите вес вперед, как в стандартном жиме от плеч в машине Смита.

Упражнение	Комплект	ДС	нержавеющая сталь	повторений	Время отдыха (мин)
Жим от плеч в машине Смита	1	—	—	8-12	1-3
	2	—	—	8-12	1-3
	3	—	—	8-12	1-3

Подъем гантелей вперед

Обратите внимание, что Дэнни вращает запястья так, что его большие пальцы смотрят вверх в верхней части диапазона движения. Кроме того, на видео видно, что он поднимает гантели к центральной линии груди и даже слегка скрещивает их в некоторых повторениях. Он заботится о том, чтобы не подпрыгивать коленями или ногами, чтобы поднять вес, а скорее сосредотачивается только на использовании передних мышц плеча, чтобы поднять вес.

 

Упражнение	Комплект	ДС	нержавеющая сталь	повторений   (каждая рука)	Время отдыха (мин)
Подъем гантелей вперед	1	—	—	8-12	1-3
	2	—	—	8-12	1-3
	3	—	—	8-12	1-3

Подъемы штанги на одной руке в стороны

Это упражнение требует использования мышц-стабилизаторов и оказывает несколько иное напряжение на боковые дельты. Если у вас нет прямых штанг, как у Дэнни, вы всегда можете использовать гантели. Как всегда, убедитесь, что ваш корпус напряжен, спина прямая, бедра подвернуты, и вы используете связь между мозгом и мышцами для подъема только плечами.

Упражнение	Комплект	ДС	нержавеющая сталь	повторений   (каждая рука)	Время отдыха (мин)
Подъем штанги на одной руке	1	—	—	8-12	1-3
	2	—	—	8-12	1-3
	3	—	—	8-12	1-3

Боковые подъемы на тренажере

Если в вашем тренажерном зале нет этого тренажера, вы можете использовать любой доступный тренажер для боковых подъемов. Если ничего нет, можно использовать тросы с низким креплением и поднимать два одновременно.

Упражнение	Комплект	ДС	нержавеющая сталь	повторений   (каждая рука)	Время отдыха (мин)
Боковой подъем машины	1	—	—	8-12	1-3
	2	—	—	8-12	1-3
	3	—	—	8-12	1-3

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Дэнни упирается головой в наклонную скамью, стараясь при этом не слишком напрягать шею. Изгиб руки будет оставаться одинаковым для всего диапазона движения, так как это разведение рук, а не тяга. Здесь мы задействуем заднюю дельтовую мышцу, поэтому, если вы согните руку, чтобы поднять вес, вместо этого вы будете использовать широчайшие.

Упражнение	Комплект	ДС	нержавеющая сталь	повторений   (каждая рука)	Время отдыха (мин)
Разведение рук с гантелями в обратном направлении	1	—	—	8-12	1-3
	2	—	—	8-12	1-3
	3	—	—	8-12	1-3

Другие тренировки от Дэнни Бродхерста

Если вам понравилась эта тренировка, значит, вам понравится программа Дэнни Библия Большой Руки 2! Это 30 дней для массивных рук и включает в себя тренировки для всех других частей тела.

The Big Arm Bible 2 является частью полного доступа, и вы можете получить 14-дневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию прямо сейчас!

Body Spartan Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНАЯ БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ

• Получите полный доступ ко всем нашим удивительным программам
• Полное питание, рассчитанное по индивидуальному заказу
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полные тренировки
• Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
• Устройство для отслеживания состава тела

19 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тренировка

плеч на массу: 12 лучших упражнений

Если вы хотите натренировать плечи в своих тренировках, вам следует помнить о нескольких вещах, особенно если вы хотите нарастить массу. Во-первых, позаботьтесь о своих суставах и помните обо всем, что может ограничивать подвижность ваших плеч, например, о напряжении мышц.

«Когда у вас ограничен диапазон движений, вы подвергаете нагрузке суставы и вспомогательные мышцы, — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун. «Обычно это приводит к боли или травмам». Решение, по его словам, состоит в том, чтобы растянуть и свернуть ткани, которые сдерживают вас, перед тренировкой. Вероятными виновниками являются грудь, верхняя часть спины и широчайшие.

Далее, не уклоняйтесь от более длительных тренировок. Плечи сложные, поэтому для их развития требуется много движений. Браун объясняет, что гипертрофия (рост мышц) характеризуется объемом и интенсивностью. Чтобы расправить плечи, вы можете добавить еще несколько подходов к своей тренировке, чтобы действительно помочь вам набрать массу.

Ниже приведены 12 лучших упражнений на плечи для наращивания мышечной массы, выбранных из самых эффективных тренировок на Beachbody On Demand. Каждую неделю добавляйте несколько из этих движений в свою тренировку для дельтовидных мышц, и у вас не останется другого выбора, кроме как продемонстрировать их.

1. Жим над головой

Появляется в:  Молоток и долото мастера — Hammer Power

Преимущества:  Одним движением вы можете проработать переднюю часть дельтовидной мышцы совместно с трицепсом, при этом прикладывая минимум усилий. нагрузка на плечевой сустав.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите две тяжелые гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу.

• Удерживая локти согнутыми, медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

2. Боковые подъемы стоя

Появляется в:  Body Beast — Телосложение: плечи

Преимущества:  Непосредственно развивает и укрепляет боковую часть дельтовидной мышцы.

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам две средние или легкие гантели ладонями к себе.

• Слегка согнув руки, поднимите руки прямо в стороны ладонями вниз, пока они не окажутся параллельны полу.

• Сделайте паузу, медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

3. Попеременный жим от плеч

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище — Сила

Преимущества:  Попеременный жим увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, — доказанный фактор роста мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем слегка шагните одной ногой вперед, приняв позу в шахматном порядке. Держите две гантели среднего и тяжелого веса на уровне плеч ладонями вперед.

• Полностью выжмите гирю в правой руке над головой.

• Опустите вес и повторите движение левой рукой.

• Продолжайте чередовать стороны.

4. Обезьянья помпа

Появляется в: P90X3 — мусоросжигатель

Преимущества: Это одно движение позволяет вам бросить вызов всей плечевой мышце, включая вращательную манжету плеча, которые стабилизируют сустав и помогают поддерживать его здоровье.

•  Встаньте прямо в шахматном порядке, держа две легкие гантели.

• Держите гантели так, чтобы плечи находились на одной линии с плечами, а локти были согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены к полу. Это исходное положение.

• Не опуская плеч, поверните предплечья вверх, создавая положение стойки ворот.

• Сведите локти и предплечья как можно ближе друг к другу перед собой.

• Вернитесь на позицию стойки ворот.

• Жим гантелей над головой.

• Вернитесь в положение стойки ворот, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Band Military Press

Появляется в:  Мастерский молот и долото – максимальная сила молота

Преимущества:  Работает на плечи с учетом сопротивления, то есть вы работаете во всем диапазоне движения. в одних точках движение легче, а в других сложнее.

•  Возьмитесь за рукоятки ленты сопротивления и примите стойку на ширине плеч, стоя обеими ногами в центре ленты, чтобы закрепить ее.

•  Поднимите руки к плечам ладонями вперед.

• Нажимайте на рукоятки вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

• Слишком жестко? Попробуйте сделать выпад, поставив только одну ногу на ленту.

6. Обратные разведения рук на скамье

Появляется в: Body Beast — Телосложение: плечи

Преимущества: Непосредственно развивает и укрепляет заднюю часть дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Сохраняя неподвижность туловища, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

7. Жим глубокого пловца

Появляется в:  P90X – Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу в максимальном диапазоне движения.

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите две гантели среднего веса. Руки должны лежать прямо по бокам ладонями вперед.

• Держите локти близко к бокам, согните гантели, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

• Одним плавным движением поднимите гири к плечам, затем выжмите их над головой, повернув руки ладонями вперед, когда вы достигнете верхней точки движения.

• Обратное движение, опускание гантелей под контролем, когда вы поворачиваете ладони к себе лицом к телу, и заканчиваете полусгибанием рук, ладонями вверх, глядя в положение. Повторение.

8. Военный жим сидя

Появляется в: «Молот и долото мастера» — максимальная сила молота

Преимущества:  Это упражнение предотвращает раскачивание или прогибание туловища, когда вы работаете с плечами, используя максимально возможный вес.

• Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье, держа две тяжелые гантели на уровне плеч ладонями вперед. (Вот руководство, которое поможет вам понять, какой вес вы должны поднимать.)

• Медленно выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

9. Подъем передней дельтовидной мышцы

Появляется в:  21 Day Fix — Верхняя фиксация

Преимущества:  Подъем передней дельтовидной мышцы, направленный на увеличение силы, необходимой для подъема объектов, помогает построить объект перед тобой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь на спину и повторите.

10. Жим Каллахана

Появляется в: P90X2 — Грудь, Плечо и Трис

Преимущества: Полное движение плечами, все три удара Каллахана головой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Post Delt Fly

Появляется в:   The Master’s Hammer and Chisel — Iso Speed ​​Hammer

Преимущества:  Это движение нагружает заднюю часть и силу плеча, что поддерживает хорошую осанку дельтовидных мышц выравнивание.

• Возьмитесь за рукоятки ленты сопротивления и примите стойку на ширине плеч, используя обе ноги, чтобы встать на центр ленты, чтобы закрепить ее.

• Поменяйте местами рукоятки между двумя руками так, чтобы ленты перекрещивались.

• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, а спина не станет ровной. (При необходимости расставьте ноги шире, чтобы сильнее натянуть ленту.)

• Сохраняя неподвижность туловища, поднимите рукоятки как можно выше прямо в стороны, тыльной стороной ладоней к потолку.

• Полностью опустите ручки и повторите.

12. Разведение рук сидя под двумя углами

Появляется в:  P90X– Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины, помогая вам построить стройную букву V туловище в форме.

• Сядьте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Это исходное положение.

• Слегка согнув локти и повернув ладони вниз, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.

• Опустите их обратно в исходное положение, а затем наклонитесь вперед, пока туловище не образует угол в 45 градусов с полом.

• Держите спину ровной, напрягите корпус и слегка согните локти, сведите лопатки вместе, когда поднимаете гантели в стороны, останавливаясь, когда руки окажутся параллельны полу.

• Опустите веса и вернитесь в исходное положение.

• Продолжайте чередовать высокое и низкое положение с каждым повторением.

Анатомия плеча

Плечи — ваш самый подвижный сустав, способный двигаться практически в любом направлении. Дельтовидная мышца — основное внимание в упражнениях для плеч ниже — контролирует большую часть этого движения.

Дельтовидная мышца состоит из трех отделов: передняя, ​​ или передняя дельтовидная, в первую очередь отвечает за подъем руки вверх и перед собой. Латеральная дельтовидная мышца делает то же самое прямо в вашу сторону, а задняя — .0672 или задние дельтовидные, отводит руку назад в основном в горизонтальном положении и поднимает ее в сторону, когда вы лежите на животе.

Внутри плечевого сустава находятся четыре мышцы меньшего размера, известные под общим названием вращательная манжета плеча, , которые стабилизируют плечи в широком диапазоне движений. Хотя эти небольшие мышцы трудно увидеть, они носят научно-фантастические названия, такие как подостная и малая круглая мышца — , которые необходимы для здоровья плеча: просто подумайте, сколько раз вы слышали слова «разрыв вращательной манжеты плеча».