Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам?
Для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал, обязательно необходима программа занятий в зале. Она обеспечит наиболее грамотный и эффективный подход к упражнениям. Для начала рекомендуется взять индивидуальные занятия с тренером. Он не только научит вас правильной амплитуде и ритму движений со свободными весами и на тренажерах, но еще и составит программу занятий в спортивном зале на неделю, по которой вы сможете заниматься потом самостоятельно.
Тренировки по группам мышцМногие новички совершают ошибку, занимаясь по так называемой сплит-программе, когда на каждой тренировке прорабатывается только 1-2 группы мышц. Этот подход эффективен для продвинутых спортсменов, начинающим же принесет мало пользы. Гораздо лучше для начала следовать общей программе занятий в спортивном зале для начинающих, когда каждая тренировка нагружает все основные мышцы тела, а уже потом можно попробовать и сплит.
Вне зависимости от того, какой программы занятий в фитнесс-клубе или тренажерном зале на каждый день вы придерживаетесь, каждую тренировку нужно начинать с хорошей разминки. Она не только убережет от травм, но и повысит эффективность выполняемых упражнений. Разминка должна состоять из ходьбы или бега на беговой дорожке (7-10 минут), а также приседаний, отжиманий и наклонов. Беговую дорожку в данном случае можно заменить велотренажером или эллипсоидом.
Конкретная программа тренировки зависит от уровня подготовки и физических особенностей человека. Потому мы перечислим только базовые упражнения, которые рекомендуется выполнять женщинам в тренажерном зале:
- выпады с гантелями;
- тяга верхнего блока;
- становая тяга штанги или вертикальная тяга на тренажере Смита;
- жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
- приседания с утяжелением – для начала можно с пустым грифом, а в дальнейшем вешать на него блины;
- подтягивания – максимальное количество раз.
Если вы пока не можете подтянуться даже один раз, то попробуйте просто висеть на перекладине, сколько получится. В некоторых залах есть специальный тренажер – гравитрон, который ассистирует при подтягиваниях.
Если вы пока не можете подтянуться даже один раз, то попробуйте просто висеть на перекладине, сколько получится. В некоторых залах есть специальный тренажер – гравитрон, который ассистирует при подтягиваниях.Какой бы хорошей не была программа занятий в тренажерном зале, ее эффективность ощутимо снижается при неправильном питании. Выбирать схему питания нужно в соответствии с целями, которых вы хотите достичь: сжечь жир, набрать мышечную массу и т.д. Но в любом случае помните, что нужно не только снизить количество жиров и углеводов в диете, но и увеличить долю белка который необходим для развития и приведения мышц в тонус.
Быченок Алиса
Автор блога vivasport.ru
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть
Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу.
Быстро как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть
Правильный способ быстрого снижения веса как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть как привести свое тело в порядок в домашних условиях.
Информация на сайте носит информационно-познавательный характер, перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть за месяц
На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль! Силовой фитнес для женщин может быть травматичным. Следует наращивать рабочие веса очень постепенно. При занятиях натощак и без предварительной разминки часты скачки давления. Это может привести к потере сознания, обмороку. Жиросжигающие упражнения для женщин — это серьезная нагрузка. Выдержать ее может только полностью здоровый человек.
Информация взята из открытых источников, либо прислана нашими читателями. Все статьи размещенные на сайте представлены для ознакомления и не являются рекомендациями и используются в некоммерческих целях. Все права на материалы, изображения и прочую информацию пренадлежат их законным авторам (правообладателям). Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби. Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости. Финансовые сложности вы сможете урегулировать, обратившись МФО и получив займ на карту без поручителей. Для этого не нужно никуда идти. Подача заявки происходит в интернете, что может существенно сэкономить силы и время.
Обратиться можно в любое время суток!
Какие требования в МФК к заемщикам?
МФО при обращении, предъявляют минимум требований к клиентам. Взять займ, могут лица, с российским гражданством имеющие паспорт России с постоянной пропиской. Большую роль, при выдаче денег, играет наличие постоянного места работы и наличие источника дохода. Взять срочный займ могут лица с 18 лет.. Несомненным плюсом является возможность получения денег с отрицательным рейтингом в БКИ. Из документов потребуется предоставить кредитору паспорт и СНИЛС.
Процесс оформления онлайн займа.
Для того, что бы получить быстрый займ необходимо следовать инструкции:
Сравнить условия нескольких Микрофинансовых организаций. Микрофинансовые компании отличаются по процентам и сумме микрозайма. На портале микрофинансовой компании ввести требуемую сумму и срок возврата. Введя данные микрозайма, будет рассчитан объем переплаты и график погашения. Нужно зарегистрироваться на сайте выбранной компании. На сайте сервиса необходимо заполнить информацию в анкете.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть похудеть в бедрах
Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз; Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений
Раз в 1,5—2 месяца нужно менять программу тренировки. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и коэффициент прогресса снижается. Для тонуса мышечной ткани необходимо постепенно увеличивать количество подходов, повторений, вес утяжелителей.
Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать. Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там. Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится. Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть без спорта
Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра.
В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести. Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хэппи энд.
На новостном портале
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть дома
Четко сформулированная цель поможет в достижении конечного результата. Цель должна быть реалистичной и долгосрочной – это послужит мотивацией в достижении результата. Конечную цель лучше написать на листе тренировочного плана, это же поможет не сбиться с намеченного пути. Можно поставить одну или две цели, в зависимости от желанного результата: При этой программе достаточно тренироваться трижды в неделю, выполняя упражнения средней тяжести, употреблять в пищу больше
copy; 2021. Все права защищены. Копирование информации разрешено только при наличии активной гиперссылки на сайт любой гость и житель города всегда найдет для себя самую свежую и полезную информацию о Смоленске. Ангулярный стоматит или заеды в уголках рта — причины и особенности лечения Ангулярный стоматит или заеды в уголках рта — причины и особенности лечения
Похожие статьи:
как правильно убрать волосы с живота
как правильно убрать живот с помощью обруча
как правильно худеть без спорта
как правильно худеть в 37 лет
Отличной альтернативой будет спортивный мяч, следует обратить внимание на суставы, в том числе состояние после тренировки.
Если кружится голова, мутнеет в глазах, и выскакивает сердце, то непременно уменьшить нагрузку. Для того чтобы скинуть лишние килограммы, используются все способы, но так ли они хороши и насколько действенны, стоит обсудить. Тренажерный зал для похудения – один из способов привести тело в порядок. Чтобы привести тело в порядок некоторым хватает срока в 2-3 недели, для других такой период может длиться до полугода. Как эффективно сбросить вес, чтобы не утратить мышечную массу? Велотренажер понравится тем, у кого имеются проблемы с суставами или позвоночником. В отличие от дорожки, нагрузка на эти проблемные зоны меньше; Детям не стоит поднимать тяжести, чтобы не остановить рост. Ребенок может делать все в спокойном темпе, главное – регулярность и диета. Существует большое количество причин, вследствие которых лишний вес не покидает женщину, несмотря на все…
Больные сахарным диабетом очень часто набирают лишний вес. Это происходит из-за нарушения обмена веществ…. Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие.
Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на телесном уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом чем больше, тем лучше). Ответная реакция: Какая же гадость эти тренировки с железом. А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком). Немалая часть тренерского состава составляет девушкам тренировочные программы, которые направлены, мягко говоря, на сотрясание воздуха. Они включают в себя длительную работу на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т.
д. Такие тренера также любят назначать многоповторные упражнения с легчайшими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать, выдуманная работа на прорисованный рельеф. Ещё раз повторюсь: добиться рельефа, независимо от пола человека, поможет только дефицит калорий совместно с эффективными тренировками и хорошим восстановлением. Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно. Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть.
В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке
К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер. Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению.
На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения. А когда продается спортивный снаряд можно быть уверенным, что кроме исключительных случаев, на нем никто не занимался. Была пара попыток, но осознание это не мое пришло быстро. Тем не менее за время этих попыток появилась некая гарантия того, что снаряд не рассыплется прямо во время выполнения упражнения. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц Ибо желание схалтурить при выполнение упражнения, особенно первое время – зашкаливающее (как можно тренироваться 2,5 часа и при этом еще есть силы сходить поплавать в бессейне?) Многим из нас свойственно жалеть себя.Иными словами, человек занимается не с полной отдачей. Значит, халявил на тренировке.
А можно было тренироваться меньше в два раза по времени и при этом КАЧЕСТВЕННО. Я просто не понимаю смысла: зачем экспериментировать над самим с собой, рискуя своим здоровьем? Мы же, когда идем в стоматологическую клинику и выслушав врача, не будем ему говорить А давайте я сам(а) пока попробую себе пломбу поставить, а через 3 месяца может быть к Вам обращусь, если ли у меня не получится. Занимаясь с тренером, можно в самом начале избежать ошибок.
лига чемпионов кубок чемпионов лига кубок чемпионов футбол Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.
Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы разрывать и переваривать эти межклеточные связи. Перед тренировками на выносливость небольшая доза кофеина действительно может помочь продержаться как можно дольше. Умеренная порция действительно благоприятно отразится на работоспособности, придаст больше сил. Именно по этой причине кофе как источник кофеина попал в список запрещенных продуктов перед участием в спортивных соревнованиях. Кофеин и кортизол, как известно, выступают в качестве вазоконстрикции, то есть заставляют кровеносные сосуды сужаться, тем самым ограничивая приток крови по всему телу. Это в наибольшей степени влияет на скелетные мышцы и доставку таких питательных веществ как: кислород, глюкоза, аминокислоты.
Кроме этого повышается артериальное давление.
Автор статьи: Чумаков Тимур
Руководство для девушек по набору мышечной массы: силовые тренировки
Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что они заставят женщин «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.
Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.
1. Поднимайте тяжести.
Для стимуляции мышечного роста или гипертрофии на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах.
Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.
2. Как правильно подобрать вес.
Женщины часто недооценивают свою силу и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните. Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.
3. Наборы и повторения.
Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы выполнить от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.
4. Частота.
Одним из наиболее важных элементов для достижения мышечного роста является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили в конечном итоге, главное — это последовательность и перегрузка.
5. Выбор упражнений.
Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой. Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.
Образец упражнений для наращивания мышечной массы
Как упоминалось выше, стимуляция мышечного роста происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта.
Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.
Приседания
Независимо от того, выберете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.
Жим от плеч
Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить вес и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.
Становая тяга
Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.
Жим от груди
Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на наклонной скамье или на полу, при этом на грудь воздействуют под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.
Сгибание рук на бицепс
Несмотря на меньшую группу мышц, бицепс может поднимать некоторый вес при нажатии.
Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук в молотке или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.
Трицепс Отдача назад
Покажите свою «подкову», вылепив трицепс. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу. По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.
Келли Варго
Автор Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций.
& Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте [email protected] или www.kelleyvargo.com.
Как женщинам тренироваться в тренажерном зале
Многие фитнес-тренеры до сих пор не понимают разницы между мужскими тренировками и женскими тренировками. Поэтому давайте разбираться, как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, и какой должна быть тренировка женщины.
Чаще всего девушки хотят просто похудеть, выглядеть красивее, сексуальнее, но не нарастить мышечную массу до некрасивых размеров, конечно, и такие встречаются, но очень редко, мы не будем о них говорить, потому что они выглядят некрасиво.
Как правильно тренироваться для девушек
Прежде всего, вы должны быть достаточно мотивированным человеком, чтобы построить фитнес-фигуру. Если вы знаете, чего хотите, и готовы пожертвовать своим временем, удобством, готовы отказаться от излишеств, побороть лень, то вы обязательно добьетесь желаемого, иначе все ваши «старания» в спортзале и на кухне сойдет на нет.
Нам нужно похудеть, т.е. создать условия, в которых бы жир сжигался, а не накапливался.
Например, лишние углеводы в женском организме легко превращаются в жир, если только не создать условий для отложения углеводов в виде гликогена в мышцах, то есть, чтобы мышцы приобрели подтянутый вид.
Природа не дала женщине впечатляющих мышц, у нее гораздо меньше мышечных клеток, из которых состоят мышечные волокна в отличие от мужчин. Поэтому им намного сложнее нарастить мышечную массу, практически невозможно без применения анаболических стероидов. Кроме того, в отличие от парней, практикующих отрицательный тренинг, девушка не может тренироваться так же интенсивно, и, как следствие, распад мышц, волокон происходит гораздо меньше, а следовательно, и рост мышц.
Девушка хочет выглядеть привлекательно, сексуально, поэтому ей достаточно избавиться от лишнего жира и привести мышцы в тонус, в отличие от мужчин, мечтающих нарастить груды мышечного мяса, что сделать гораздо сложнее.
Низ тела, особенно ноги и ягодицы девушкам гораздо легче подтянуть, нарастить мышечную массу, в отличие от верха, т.к. в нижней части гораздо больше мышц, чем в верхней. Также не стоит забывать о месячных, менструальных болях в животе, из-за которых девушкам намного сложнее накачать пресс, сделать стройный живот, в отличие от мужчин, то есть природа сделала плохую нервно-мышечную связь, чтобы легче переносить боль.
Для поддержания и развития мышц нужно гораздо больше энергии, они более «прожорливы» в отличие от жира, в связи с этим женщинам следует ограничивать себя в потреблении углеводов, так как велика вероятность отложения их в жира, из-за небольшой мышечной массы.
У девушек гораздо быстрее необходимые углеводы откладываются в виде гликогена в мышцах, но лишние углеводы быстрее уходят в жир, обратите на это внимание.
Тренировки во время менструации
Менструальный цикл играет важную роль в построении грамотных программ тренировок для девочек. Ключевым моментом в женских тренировках является периодизация во время менструации, когда легкие и тяжелые тренировки чередуются, с интервалом в 2 недели.
Итак, в первые две недели, когда яйцеклетка только созревает, женщина ощущает прилив сил, энергии, работоспособности зашкаливает, через две недели, вне зависимости от того, оплодотворилась яйцеклетка или нет, организм выходит на максимум энергосберегающий режим, сила и энергия уменьшается. В связи с этим фактором необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми, при этом отказываясь от тренировки ног и ягодиц во втором, разгрузочном периоде, во избежание проблем со здоровьем.
В остальном других отличий от мужских тренировок нет. Поэтому еще раз подчеркнем важные моменты, на которые должна обращать внимание любая девушка при построении плана тренировок в тренажерном зале:
- Многоповторная тренировка (15-20 повторений в одном подходе)
- Первые две недели после месячных вы усиленно тренируете нижнюю часть тела, а вторые две недели снижаете нагрузку на ноги (ягодицы)
- Не забывайте тренировать верхнюю часть тела
- Тренировка при ЧСС 110-120 уд (здоровая нагрузка на сердце)
- Отдых между подходами 2-3 минуты максимум
Не стремитесь к силе, нагружайте себя увеличением количества повторений и подходов, потребляйте углеводов чуть меньше чем необходимо чуть больше, не забывайте о работе на выносливость, на беговой дорожке (ЧСС около 110-120 ударов в минуту, оптимальная скорость для сжигания жира), тренируйте не только низ, но и верх тела.