Содержание

Программа для качалки для начинающих

Если человек приходит в тренажерный зал, то он явно преследует некую цель. Возможно, ему хочется просто похудеть, а может, и наоборот, нарастить мышечную массу. В любом случае, когда-то это происходит впервые, и вы оказываетесь в совершенно незнакомой для вас обстановке, с огромным количеством тренажеров и приспособлений, некоторые из них выглядят настолько внушительно, что даже страшно к ним подойти. Так с чего же начать? Прежде всего проконсультироваться с тренером, он составит вам программу для качалки или поможет подобрать упражнения самостоятельно.

Почему так важно составить рабочую программу?

Казалось бы, можно сильно не заморачиваться и взять любую программу тренинга из того же интернета или воспользоваться комплексом упражнений своего товарища по залу. Ведь мышцы у всех одинаковые, а значит, все обязательно будет работать как надо. Но это самая большая ошибка новичков. Программа тренировок в качалке должна быть в первую очередь индивидуальной! А поэтому нельзя хвататься за все упражнения подряд, ведь ничего хорошего из этого явно не выйдет. Существует не один десяток способов проработки одной и той же мышцы, из всего этого многообразия вам необходимо выбрать одно или два упражнения, которые подойдут именно вам, в которых лучше всего вы будете чувствовать целевые мышцы и не будет ощущения дискомфорта и боли. Ведь то, что эффективно для одного человека, для другого может оказаться вообще бесполезным. Тренировочная программа должна быть рабочей, результат может быть заметен уже через 1,5 — 2 месяца. Если же вы топчетесь на месте, значит, стоит кардинально менять структуру тренинга и расширять арсенал используемых упражнений.

Немного о продолжительности тренировок

Любое занятие новичка должно занимать не более одного часа, причем практически половина рабочего времени уйдет на кардио, разминку и заминку. Типовая программа тренировок в качалке для мужчин рассчитана примерно на 30-35 минут, за это время можно спокойно успеть выполнить 4-5 силовых упражнений. Распределить тренировочное время можно следующим способом.

  • В начале занятия уделите до 20 минут хорошему кардио. Лучше выбрать скакалку или велосипед.
  • После разогрева обязательно разработайте суставы и разомните сухожилия. Впереди вас ждут тяжелые базовые упражнения, а значит, необходимо хорошо подготовиться.
  • Приступайте к основному комплексу тренинга. Не затягивайте паузы между подходами и упражнениями, экономьте тренировочное время — занимайтесь в динамичном режиме.
  • После основной части тренинга уделите 3-5 минут кардио и немного растянитесь.

Как часто нужно заниматься?

Практически любая программа качалки на неделю рассчитана на три тренировочных дня. В этом варианте можно заниматься через день, а в воскресенье получить дополнительный выходной. По сути, это оптимальный график тренинга. Ведь одного дня вполне достаточно для отдыха и восстановления мышц. Как только вы станете немного опытнее и укрепите мышцы, можно переходить от тренировок в стиле fullbody к сплитам, это когда каждой крупной мышечной группе выделен отдельный тренировочный день. Однако и в программах для качалки, которые рассчитаны на все тело, есть некоторые нюансы относительно частоты тренинга:

  • Каждое занятие должно существенно отличаться от предыдущего, мы ведь хотим, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку, а не выигрывали те, которые тренируются в первую очередь.
  • Самые тяжелые базовые упражнения, которые вовлекают в работу практически все тело, должны стоять в начале тренинга, а легкие изолирующие — в конце.
  • Необходимо чередовать тяжелый и легкий тренинг. Базу нельзя выполнять на каждом занятии, ведь чем крупнее группа мышц, тем больше времени она восстанавливается.
  • Чтобы повысить качество техники и эффективность от упражнений, их нужно очень грамотно чередовать. При этом учитывая биомеханику движений и скорость восстановления мышечных волокон.

Какие упражнения должны быть в тренировочной программе новичка?

Любая программа для новичков в качалке, как правило, будет состоять из максимально простых упражнений. Техника должна быть элементарной и понятной. Лучше, если это будет многосуставный базовый тренинг. Все движения должны быть естественными и физиологичными, только так новичок сможет прочувствовать рабочие мышцы и понять биомеханику упражнений. Через некоторое время уже можно будет осваивать сложные тренажеры, а на первых порах нужно научиться понимать принцип работы мускулов и их отдачу на различные виды нагрузки. Постарайтесь отдать предпочтение статичным видам тренинга с гантелями или штангой. Изучайте различные виды тяги и жима, а также активно осваивайте машину Смита. Все эти виды упражнений работают на увеличение силы и выносливости, а также вовлекают в работу самые крупные мышечные группы. Запомните, что без хорошей основы не построить красивого тела с детальным рельефом. Ведь мелкие мышцы растут только после крупных. Также не забывайте о том, что при выполнении базы в работу включается неимоверное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые в будущем будут задействованы практически в каждом изолирующем упражнении.

Базовые упражнения

Если вы выбрали программу для качалки на массу, то скорее всего, она будет состоять из одних базовых упражнений. Что же представляет собой база? Почему все так хвалят этот вид тренинга? Базовые упражнения задействуют в работу самые крупные мышечные сегменты, а иногда даже несколько мышечных групп. Как правило, в них работает два или более суставов. Базовый тренинг требует огромной концентрации на технике, а также большого запаса энергии и сил. Именно поэтому он всегда занимает первые строчки в программе тренировок. Составляя свою первую рабочую программу, необходимо сделать упор именно на эти упражнения. Ведь на первых порах вам просто невыгодно прорабатывать мышцы в отдельности, так как их просто-напросто еще нет. Тем более интенсивность тренинга значительно упадет, ведь на проработку всего тела односуставными упражнениями уйдет не менее двух часов. Новички часто игнорируют базовые упражнения, а потому тратят огромное количество времени впустую. Ведь месяцы идут, а мышцы совсем не радуют ростом. Чтобы все было по науке, обязательно включите в свою программу следующие упражнения:

  • Бицепс бедра: жим ногами и приседания.
  • Квадры: мертвая и румынская тяга.
  • Крылья: тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, верхняя и нижняя тяги в кроссовере.
  • Дельты: протяжка (к подбородку), французские жимы, жим гантелей вверх.
  • Грудные: жим штанги или гантелей под углом (для верхних сегментов), жим вниз головой (для нижней части), классический жим (для среднего пучка груди).
  • Бицепс: классический подъем гантели или штанги.
  • Трицепс: жимы и отжимания всех видов.

Изолирующие упражнения

Если вы хотите составить программу для качалки на рельеф, то базовый тренинг необходимо разбавлять изолирующими упражнениями. Этот вид занятий задействует всего один сустав в работу и прицельно качает необходимую мышцу. Чаще всего эти упражнения применяются для шлифовки рельефа и придания мышцам красивой формы. Изолированный тренинг занимает очень много времени, ведь за одно занятие приходится выполнить порядка 10-12 упражнений. Однако и от таких тренировок есть толк, особенно если чередовать дни базы и изоляции на одной неделе. В этом случае прирост мышечной массы будет равномерным, а ваше тело будет очень гармонично развиваться. Существует просто огромное количество изолированных упражнений на все группы мышц, вот лучшие из них:

  • Бицепс бедра: разгибание ног.
  • Квадры: сгибание ног в тренажере или стоя.
  • Дельты: все виды разводок гантелей и подъемов в стороны.
  • Грудные: все виды разводок и все упражнения в блоках в кроссовере.
  • Бицепс: концентрированные и супинированные сгибания рук.
  • Трицепс: разгибания в блоках, разгибания из-за головы одной рукой.

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

Составляя программу тренировок в качалке, необходимо четко определиться не только с количеством подходов и повторений, но и с рабочим весом. Как понять, что именно эта гантель или набор блинов на штанге вам подходит? Отправной точкой в выборе веса должно быть число 10. Попробуйте выполнить упражнение: если вы можете выполнить менее 10 повторов, то вес очень велик и вам стоит выбрать что-то полегче. Если же вы сумели выполнить намного больше, то смело добавляйте еще несколько килограммов. В идеале вы должны сделать первые три подхода по 10-12 повторений, а в последних немного скатиться до 7-8. Это значит, что вы абсолютно угадали с рабочим весом. Человек физически не может выполнять упражнение с одинаковой силой от начала до конца. Если во всех подходах вам удалось сделать по 10 повторов, значит, вы очень себя пожалели в начале и можете гораздо больше. Старайтесь с самого начала приучаться работать мышцами до полного отказа, иначе вся суть тренировок просто теряет свой смысл.

Первая тренировочная программа для новичков

Первая программа для качалки для начинающих должна включать в себя все вышеописанные виды тренинга. Упражнений будет довольно много, но все они очень просты по своей технике. Ведь новичку нужно не только развить силовые показатели и запустить массонаборные процессы, но и изучить биомеханику как можно большего количества упражнений. В дальнейшем, при изолированном тренинге, это поможет включать в работу только целевые мышцы и снимать нагрузку со стабилизаторов. Это программа качалки на 3 дня, выполнять нужно всего по три подхода, но с максимальным весом на 8 или 10 повторов.

День первый:

  • Классический присед (штанга на спине или груди).
  • Жим платформы ногами.
  • Горизонтальная скамья: классический жим штанги.
  • Наклонная скамья: разведение гантелей.
  • Турник или гравитрон: классические подтягивания (можно заменить верхним блоком в кроссовере).
  • Тяга на спину: штанга обратным хватом.
  • Жим от груди в положении стоя.
  • Разведения в положении стоя.
  • Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
  • Подъемы на бицепс.
  • Подъемы штанги на трицепс.

День второй:

  • Наклонная скамья: жим штанги.
  • Горизонтальная скамья: жим гантелей.
  • Гакк-приседания.
  • Разгибания ног сидя.
  • Тяга на спину в пюпитре.
  • Классическая становая.
  • Жим на плечи из положения сидя.
  • Подъемы на бицепс на станке Скотта.
  • Горизонтальная скамья: жим лежа.
  • Пресс в римском стуле.

День третий:

  • Турник или гравитрон: подтягивания средним хватом.
  • Тяга для спины: одна гантель в наклоне.
  • Наклонная скамья: жим гантелей.
  • Тренажер для рук: сведения.
  • Жим платформы ногами.
  • Статичные выпады в тренажере Смита.
  • Жим стоя из-за головы.
  • Подъемы на бицепс.
  • Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
  • Горизонтальная скамья: французский жим.
  • Гиперэкстензия.

«Продвинутая» тренировочная программа для начинающих

Если вы новичок в зале, но предыдущая программа для качалки кажется вам слишком легкой и после тренировок вы не чувствуете утомления, значит, ваша форма позволяет вам перейти к более серьезным нагрузкам. При должных мышечных объемах можно свободно переходить на сплиты и качать каждую группу мышц отдельно. Данная программа упражнений в качалке также рассчитана на три дня, но количество подходов необходимо увеличить до 5, а вот диапазон повторений остается прежним.

День ног:

  • Разминка в римском стуле на максимальное количество повторов.
  • Приседания (можно в стойках, а можно тренажере Смита).
  • Жим платформы ногами, а лучше каждой в отдельности.
  • Мертвая тяга или румынский вариант исполнения, при желании можно заменить на «Сумо».
  • Сгибание ног в положении лежа.
  • Прокачка икр подъемами на носочки (можно в Смите).

День спины:

  • Подтягивания (турник, гравитрон или верхний блок на выбор).
  • Силовая тяга Т-штанги (выполняется в наклоне).
  • Тяга гантели к спине с опорой на скамейку.
  • Армейский жим от груди в положении стоя.
  • Махи с гантелями в положении стоя.
  • Махи с гантелями в наклоне.

День рук и груди:

  • Жим штанги от груди на горизонтальной скамье.
  • Наклонная скамья: классический жим гантелей от груди.
  • Разводки на горизонтальной скамье.
  • Классический подъем гантели на бицепс (можно в станке Скотта).
  • Упражнения для трицепса на брусьях.
  • Горизонтальная скамья: французский жим.

Отличия программ для мужчин и женщин

Если говорить о программе для качалки для девушек, то здесь не будет больших отличий от стандартного мужского тренинга, особенно если говорить о комплексе для начинающих. Однако стоит все же учитывать некоторое физиологические особенности женских занятий:

  • Некоторые упражнения со штангой можно заменить аналогами с гантелями, ведь не каждая дама осилит жим 20 кг.
  • Женская программа должна содержать больше упражнений на верхнюю часть тела, именно эти мышцы чаще всего являются отстающими. Ноги и ягодицы всегда лучше отзываются на прокачку, а поэтому не стоит усердствовать с приседаниями и тягой.
  • Во время менструации лучше составить отдельную, облегченную программу для качалки и исключить из нее все виды базы.

Рассчитывая тренировочное время, учитывайте, что женщинам необходимо немного больше кардио, ведь дамы в первую очередь хотят сбросить лишний вес.

«Качалка» для начинающих — с чего начать

Как накачать мышцы для начинающих

Программа для качалки для начинающих разработана для создания и постепенного укрепления тела. В культуризме крайне важно начать тренировки правильно, так как неправильная программа для начинающих качков, может привести вплоть до того, что вы получите травму, разочаруетесь в этом виде спорта или же он вам покажется слишком сложным для освоения.

Рекомендации для начинающих, общего характера

Ваша первая программа должна быть расписана сроком максимум на один год, оптимально на пол года. При этом, каждые 2-3 месяца она должна видоизменяться, чтобы не давать привыкать мышцам. Не стоит себя перегружать с первой же тренировки, лучше все делать осторожно и с самыми легкими весами. Это позволит вам избежать травм и понять правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать переутомления. Боль в мышцах должна присутствовать, так как это признак роста, а вот переутомления надо избегать, так как это прямой путь к травмам.

Время тренировки не должно превышать более полутора часа. Упражнения для начинающих предполагают развитие техники правильного выполнения упражнений, что даст вам в последствии возможность правильно заниматься и наращивать мышечную массу.

Если вы будете выполнять те или иные упражнения не верно, вы рискуете не просто потерять прогресс, но и получить травмы различного типа. В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку. Для начинающих качков крайне важно соблюдать режим дня. Это касается в первую очередь сна, который должен составлять в сутки не менее восьми часов. Связано это с тем, что мышцы растут и отдыхают полноценно, только когда вы спите. Именно по этому он так важен. Второй обязательный момент — правильное питание. Вы должны не просто хорошо питаться, а делать еще это правильно. Порции должны быть не большими, а прием пищи — частым.

Программа для начинающего качка

Программу для начинающего поделим на 2 фазы.

Первая фаза

Начинайте с аэробных тренировок. Лучший вариант для таких тренировок — это бег, плаванье, велосипед или же специализированные тренажеры, заменяющие естественные условия: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка. Такие тренировки должны проходить в утреннее время или до обеда, так как именно в эти часы, организм больше всего готов расстаться с запасами жира. Вечером не стоит перетруждать и без того измотанный организм. Такие упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и не давать набирать ненужную массу в виде жира и избыточного количества воды.

Вторая фаза

Перед самой тренировкой, вам необходимо произвести разминку, время которой от 5 до 10 минут. Далее вы должны выполнить базовое, основное упражнение. Например, это может быть жим лежа. Вы должны сделать четыре подхода, по 8-10 повторений. При этом, вы должны брать вес, примерно на пятьдесят процентов меньше от того, что вы в принципе можете сделать на этом упражнении. Это позволит вам осваивать правильную технику выполнения упражнений. Если вы качаете такие мышцы, как голень, предплечья, трицепс, пресс и прочие, то в них нужно увеличить количество повторений, примерно до 20-25 раз. Отдых между подходами должен составлять не более одной минуты, если речь идет о прессе, то не более полуминуты. Следите за тем, как выполняете упражнение, все ли правильно делаете. Лучше все упражнения делать напротив зеркал, чтобы вы могли видеть все свои движения и анализировать, что не так. Качалка для начинающих с таким подходом, не покажется вам сложной и вы быстро втянетесь в процесс.

Вывод

Как видите, программа для начинающего качка не такая уж страшная и непреодолимая. Все что вам необходимо — это сконцентрироваться на росте мышц, а также грамотном выполнении упражнений. И помните, что даже самые качественные упражнения не приносят результата, если вы мало отдыхаете или же плохо питаетесь. Так же вы можете посмотреть и подобрать программы, которые рассказывают, как накачать мышцы для начинающих в разделе Бодибилдинг для начинающих.

Качалки программа для начинающих


Программа для качалки начинающих

Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело.

Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь.

Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап

Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми. 2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.

3) Начать соответственно питаться.

4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.

5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется.

Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать.

Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений

5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/noviciki

Программа тренировок для начинающих (Первый месяц )

Вашему вниманию представлена вводная программа тренировок , рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями.

В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма.

Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.

Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом. 

Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.

Программа тренировок для начинающих 

Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки 1, 2 и 3 должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).

Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.

Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.

В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.

Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.

Тренировка №1 (Понедельник)

 №Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1Велоэргометр (общая разминка)5 минут Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать.
2Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)2 x 10 В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок.В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены. 
3Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)2 x 10 Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди.
4Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина)2 x 10 Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших.
5Гиперэкстензии (спина)2 x 10Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения.
6Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс) 2 x 10Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте.
По теме:  Как правильно качать пресс парнямТренировка №2 (Среда)№Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1Велоэргометр (общая разминка)6 минут То же, что в день тренировки 1, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее.
2Жим штанги с груди сидя (плечи) 2 x 10Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем.
3Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы) 2 x 10Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны).
4Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы)  2 x 10Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук.
5Скручивания лежа (пресс) 2 x 10Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота.
Тренировка №3 (Пятница) №Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1Велоэргометр (общая разминка) 7 минутТо же, что в день тренировки 1, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение.
2Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) 2 x 10Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением. 
3Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы) 2 x 10Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно.
4Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра) 2 x 10
5Подъемы на носки стоя в тренажере (голени)2 x 15Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы.

Источник «Фатальная энергия»

Последнее изменение Понедельник, 26 Января 2015 07:58

Источник: http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/bodibilding/programmy-dlya-nachinayushhix/programma-trenirovok-dlya-nachinayuschih-pervyy-mesyats

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале по фитнесу или бодибилдингу

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе.

Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам.

Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего  бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц.

Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты.

Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.

  Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания).  В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы.

Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков
 Упражнения Подходы х Повторения
Подъем ног в висе2х15
Скручивания2х15
Косые скручивания2х15
Жим штанги от груди лёжа2-3х10
Разведение гантелей лежа2х12
Жим гантелей сидя2-3х10
Разведение гантелей стоя2х12
Вертикальная тяга широким хватом2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере2х12
Гиперэкстензия2х15
Разгибания ног сидя2х15
Жим ногами2-3х10
Сгибание ног лежа2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)2х15
Подъем штанги на бицепс стоя2х10
Трицепс на блоке вниз2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

Источник: http://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Программа для новичка

Большинство тех, кто только начинает тренироваться в тренажёрном зале, не знают с чего начинать. Обычно новички берутся за всё сразу, либо целеустремлённо качают самые заметные, на их взгляд, мышцы, типа бицепсов и грудных. Многие из них мало что понимают в том, куда они пришли.

Ни в тренажёрах, ни в упражнениях, не даже в специализации этих упражнений. Я часто сталкиваюсь с тем, что кто-то новенький в зале спрашивает у меня или кого-то другого, как накачать ту или иную мышцу, или «какие мышцы качает вот это упражнение».

Может, от хаотического тренинга после вялотекущего проживания жизни и будет изначально толк, но эффект продлится совсем недолго.

Чтобы действительно накачаться, нужно знать, что следует делать. Кроме того, необходимо знать, как правильно выполняются упражнения и в каком порядке.

Каждому более-менее опытному качку известно, что заниматься надо по программе тренировок. То есть, в определённой последовательности.

Есть ещё «интуитивный тренинг», но он подходит и более приемлем для очень опытных бодибилдеров, которые уже знают, что для них самих будет лучше.

Новичку тоже нужна программа, с которой он начнёт свой рост, ведь он не знает, как правильно качаться. Не всегда есть тот, кто скажет, как правильно надо тренироваться. Вот мы сейчас и распишем, что следует делать, если Вы только начали заниматься в тренажёрке.

Самое главное, что нужно усвоить, — это слово «перетренированность». Вбейте его себе в мозг. И каждый раз, когда захочется отклониться от программы и качнуть битуху ещё пару разочков, или побольше пожать штангу на плечи, перед глазами должно появляться это слово, пульсирующее большими красными буквами.

Запомните: Ваше слабое тело (даже если Вы считаете себя здоровенным амбалом, пусть и жирным или худосочным) ещё не испытывало таких нагрузок. По крайней мере, со времён нормальной физкультуры в школе. И то, только если Ваш препод по физ-ре реально нагружал весь ваш класс.

Так вот, Вы должны следовать строго программе, пока мышцы , связки, кости и нервная система не адаптируются хотя бы к этой, начальной нагрузке.

Итак, для начинающего качка нужно проходиться по каждой группе мышц по-немногу. Всего тренировок должно быть не более двух в неделю. Этого Вам пока хватит на пару месяцев.

Иначе, если Вы будете прокачивать всё тело за тренировку, и таких тренировок будет больше, чем я сказал, — Вы просто перетренируетесь, а это значит, что всё будет болеть. Хуже всего, если Вы себя травмируете из-за не успевших восстановиться мышц.

Поэтому, сразу запомните: не рвите задницу. Занимаетесь потихоньку. Вода камень долбит.

Будем подходить к тренировке комплексно. Посмотрим на себя в зеркало. Что мы имеем? Голову, туловище, руки и ноги. Голову мы качать не будем.Ей важнее мозг и то, о чём он думает. Туловище — это: грудь, плечи, живот, спина.

Руки — это те же плечи (до локтя) и предплечья. Ноги, по сути, — это бёдра и голени. Ещё мы забыли о ягодицах. Ну, мужики обычно о них и не вспоминают, а вот наши прекрасные половины думают об этом, зачастую, в первую очередь.

Комплексный подход — это тренировка некоторого количества мышц вместе. То есть, пока следует забыть о изолирующих упражнениях. Какие упражнения помогут нам задействовать сразу несколько мышц? Подумаем… Спину мы можем тренировать подтягиваниями. Да, обычными подтягиваниями.

Но Вы подумайте: разве Вы сможете подтягиваться много и долго? Сомневаюсь. Поэтому не надо говорить что-то типа: «Фу, какие-то подтягивания! Разве они мне помогут?» Ещё как помогут! Этим упражнением Вы прокачаете широчайшие! Те самые желанные «крылья».

К тому же, подтягивания хорошо воздействуют и на бицепсы рук. И на трапецию.

Плечи, а точнее, дельтовидные мышцы (сразу привыкайте к этому названию) помогают рукам подниматься вперёд, в стороны, или назад. А это различные махи с гантелями или в блочных тренажёрах. Но это уже будут изолирующие упражнения, а о них нам временно надо забыть. Будем использовать что-то более комплексное, что задействует не только дельты: жим штанги или гантелей.

Их можно делать стоя и сидя. Стоя, с груди — это так называемый армейский жим. Отличное упражнение! Но надо строго следить за техникой и желательно пользоваться тяжелоатлетическим поясом при его выполнении. Его, кстати, желательно применять в тех упражнениях, где поясница более или менее нагружается.

По теме:  Как прокачать мышцы рук

В общем, лучше Вам пока делать жимы со штангой или гантелями, сидя.

Что касается ног, но здесь следует уделить внимание приседаниям со штангой, или жиму ногами. Ну и для развития икроножных мышц следует делать подъёмы на носки, стоя.

Если нет подходящего станка в зале, то можно вспомнить про смешное, но обалденное упражнение «ослик«. И запомните ещё кое-что: в качалку Вы приходите тренироваться, а не думать, смешно это или нет. Те, кто что-то понимает в тренинге, смеяться не будут.

А таких в зале — подавляющее большинство. Главное, чтобы техника выполнения была правильной.

Программа для новичков

Подведём итог в качестве программы для новичков. Итак, я рекомендую человеку, который только начинает свой кач-тренинг, заниматься первый месяцок по нижеследующему комплексу:

Рассмотрим чуть подробнее программу. Сразу оговорюсь, что цифры, стоящие справа, означают: количество подходов (сетов) х количество повторений в подходе.

Вообще, сразу скажу: есть некоторые рекомендации новичкам в бодибилдинге, с которым следует ознакомиться, чтобы избежать некоторых ошибок. Заодно и отпадут возможные вопросы.

Веса следует подбирать такие, с которыми Вы сможете выполнять не более того количества повторений, которое я указал для каждого упражнения. Но, можно отклониться плюс-минус один повтор.

Помогать Вам никто не должен! Вы должны самостоятельно выполнять каждый подход. Разве что на жиме ногами или жимах штанги лёжа просите кого-нибудь Вас подстраховать, если не уверены, что выдержите весь подход. Кстати.

мой Вам совет: лучше сразу найти напарника для тренировок.

Перед выполнением каждого последующего упражнения следует выполнить по одному разогревающему подходу с малым для Вас весом. Раз по 20-30 в подходе. Это необходимо для того, чтобы мышцы, которые Вы сейчас будете тренировать, наполнились кровью и разогрелись.

Гиперэкстензии, то есть, разгибания спины, нужны для тренировки поясницы. А тренированная поясница Вам понадобится во многих упражнениях. Да и вообще, будете себя лучше чувствовать с крепкими поясничными мышцами.

Выполняется упражнение одним из последних потому, что если его делать первым — спина подустанет, а ей ещё придётся поработать в других упражнениях. То же касается пресса. Лучше делать упражнения для него в конце тренировки. Мышцы пресса тоже должны быть крепкими, чтобы выдерживать разные нагрузки в тренажёрке.

Приведённые в качестве примера сгибания не обязательны для выполнения. Можно качать пресс подъёмами ног на перекладине. Просто эти упражнения отлично прокачивают мышцы пресса.

Вот и всё пока. Программа для новичка должна стать Вашим уставом на срок примерно около месяца-полутора. А потом сможете её несколько разнообразить и усовершенствовать. Как? Читайте в следующей статье о тренировке новичков. (Новичок в качалке — это не только тот, кто только начал заниматься. Новичками обычно считаются те, кто тренируется до полугода или года)

Источник: http://bituha.ru/trening/programs/item/275-programma_dlya_novichka

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!».

Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке.

Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок.

Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody.

Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода. Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body. ru/programs/f?alias=trenirovka-na-silu&w=1&d=3

hudeem-p.com

Программа для качалки для начинающих

Сейчас можно найти огромное количество тренировочных программ и рейтингов лучших упражнений в спортзале. Но мы хотим рассказать о конкретных советах, которые дают великие бодибилдеры всех времен. Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит, и многие другие, делятся своими секретами тренировок!

Большие ноги отлично растут от негативных повторений. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно и в медленном темпе. Приседания со штангой – лучшее упражнение для бедер. (Том Платц)

При жиме гантелей сидя, не стоит до конца выпрямлять руки. Это упражнение нужно делать с максимальным весом и в медленном темпе. (Джей Катлер)

Начинайте тренировку грудных мышц с наклонных жимов штанги. Чаще всего верхняя часть грудных мышц – слабое место у большинства. Основа мощной груди – тяжелые жимы.  (Гюнтер Шлиеркамп)

Когда вы делаете жим лежа на наклонной скамье, опускайте гриф до касания груди. Неполная амплитуда будет бесполезна в этом упражнении. (Дэвид Генри)

Самые эффективные упражнения для спины это подтягивания, становая тяга, тяга штанги или гантели в наклоне и тяга т-штанги. Позитивную фазу упражнения обязательно выполняйте во взрывном темпе. (Ронни Колеман)

Для развития дельт лучше всего подходят махи гантелей сидя. А что касается пресса, то мое любимое упражнение – скручивания на мяче. (Декстер Джексон)

Когда вы делаете жим штанги лежа, не стоит выпрямлять руки до конца, при полной амплитуде в работу будут включаться также плечи и трицепс. Это снимет нагрузку с целевой мышцы. (Арнольд Шварценеггер)

Французский жим – самое лучшее упражнение для трицепса. Будьте осторожны с весами, чтобы избежать травм. (Бренч Уоренн)

Если выполнять упражнение жим ногами по принципу «пирамида», то это отлично «взорвет» ваши ноги, а также позволит преодолеть застой. Это упражнение стоит выполнять не чаще 2 раз в месяц. (Фуад Абиад)

Для накачки мышц спины я предпочитаю тягу штанги в наклоне. Делайте это упражнение в полную амплитуду и с максимальными весами. (Шон Рей)

Всегда важно чувствовать мышцы, которые вы нагружаете. Если у вас это не получается, значит рабочий вес слишком большой. (Кевин Леврон)

Сделать огромными ваши бицепсы вам помогут максимальные веса, а также старайтесь делать большое количество повторений. (Крис Кромье)

Тренировку бицепса и трицепса лучше делать в один день. Лучше всего руки растут от базовых упражнений. Лучший вариант для бицепса – подъемы штанги или гантелей, а для трицепса – французский жим лежа. (Ли Прист)

Прогресс в жиме лежа достигается благодаря тренировкам плеч, пресса и трицепса. Также отличным дополнением будет жим лежа на полу. (Джонни Джексон)

Для меня лучшим упражнением на трицепс являются отжимания на брусьях. Это упражнение отлично подходит для наращивания массы, особенно это касается верхней части трицепса, возле дельтовидной. (Фил Хит)

Источник: http://fitnessguide.pro/news/3035/

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №1.

Начальная

Данная программа тренировок предназначена для новичков, заставляет “привыкнуть” все мышцы занимающегося к силовым нагрузкам, поднять общий тонус начинающего качка для последующего раздельного тренинга.

Набор упражнений рассчитан на одно занятие, которое необходимо повторять через день в течение 2-3 недель.

В дальнейшем вам будет необходимо поделить ваше тело на несколько частей (визуально) и тренировать его зонально. Например, в понедельник — ноги и ягодицы, в среду — спину и грудь, в пятницу — руки и плечи с целью более глубокой проработки каждой группы мышц за счет сокращения времени тренировки.

Также данный перечень упражнений помогает восстанавливаться после длительного перерыва с отсутствием силовых нагрузок или редким (не более одного раза в неделю) посещении тренажерного зала. Не рекомендуется руководствоваться этой программой больше месяца, оптимальное использование — две-три недели.

Кстати, ни одна, даже самая интенсивная программа, не может оставаться эффективной дольше четырех-пяти недель. Это объясняется постепенным привыканием организма к однотипной нагрузке и, как следствие, снижением результативности тренировки.

Именно поэтому абсолютно всем занимающимся рекомендуется каждый месяц менять программу тренировок с целью достижения максимальной отдачи от занятий.

И помните, спорт – это Ваше здоровье, красота и отличное настроение!

Перед тренировкой обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

Версия для печати: pdf

Источник: https://klepki.com/programma-trenirovki-dlya-zanyatij-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-1

Программы тренировок для начинающих

Программа на 4 недели для начинающих.

По теме:  Как накачать мышцы грудины дома девушке

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12

Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12

Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12

Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12

Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12

Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12

Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12

Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12

Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

Жим штанги лежа 3*10/12/15

Разводка гантелей лежа 3*10/12/15

Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15

Тяга верхнего блока 3*10/12/15

Жим гантелей сидя 3*10/12/15

Махи гантелями стоя 3*10/12/15

Сгибание рук со штангой 3*10/12/15

Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15

Французский жим лежа 3*10/12/15

Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

Жим ногами 3*10/12/15

Разгибание ног 3*10/12/15

Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15

Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15

Подъемы на носки 3*15-20

Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15

Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15

Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15

Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12

Французский жим лежа 3*10/12/15

Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12

Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12

Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12

Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12

Обратные скручивания 3*15-20 и больше

Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

Приседания со штангой 4*8/8/10/12

Жим ногами 4*8/8/10/12

Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12

Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12

Подъемы на носки стоя 3*25

Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

Жим штанги на наклонной скамье 5*10

Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12

Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12

Трицепс на блоке 4*10/10/12/12

Выпрямление руки назад в наклоне 3*10

Французский жим лежа 3*10

Подъемы на носки 3*25

Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

Приседания со штангой 5*10

Жим ногами 5*8/8/10/10/12

Разгибания ног 5*8/8/10/10/12

Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12

Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12

Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12

Обратные скручивания 20 и больше

Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

Жим гантелей сидя 4*12

Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12

Махи гантелями стоя 3*10

Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

Тяга штанги в наклоне 5*12

Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12

Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10

Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12

Сгибания рук с гантелями сидя 3*10

Сгибания рук в тренажере 3*10

Скручивания 3*20 и больше.

Источник: http://zhimlezha.ru/programmy-trenirovok-dlya-nachinayushhix.php

«Качалка» для начинающих — с чего начать

Программа для качалки для начинающих разработана для создания и постепенного укрепления тела. В культуризме крайне важно начать тренировки правильно, так как неправильная программа для начинающих качков, может привести вплоть до того, что вы получите травму, разочаруетесь в этом виде спорта или же он вам покажется слишком сложным для освоения.

Рекомендации для начинающих, общего характера

Ваша первая программа должна быть расписана сроком максимум на один год, оптимально на пол года. При этом, каждые 2-3 месяца она должна видоизменяться, чтобы не давать привыкать мышцам.

Не стоит себя перегружать с первой же тренировки, лучше все делать осторожно и с самыми легкими весами. Это позволит вам избежать травм и понять правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать переутомления.

Боль в мышцах должна присутствовать, так как это признак роста, а вот переутомления надо избегать, так как это прямой путь к травмам.

Время тренировки не должно превышать более полутора часа. Упражнения для начинающих предполагают развитие техники правильного выполнения упражнений, что даст вам в последствии возможность правильно заниматься и наращивать мышечную массу.

Если вы будете выполнять те или иные упражнения не верно, вы рискуете не просто потерять прогресс, но и получить травмы различного типа. В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку. Для начинающих качков крайне важно соблюдать режим дня.

Это касается в первую очередь сна, который должен составлять в сутки не менее восьми часов. Связано это с тем, что мышцы растут и отдыхают полноценно, только когда вы спите. Именно по этому он так важен. Второй обязательный момент — правильное питание. Вы должны не просто хорошо питаться, а делать еще это правильно.

По теме:  Как роликом качать пресс

Порции должны быть не большими, а прием пищи — частым.

Программа для начинающего качка

Программу для начинающего поделим на 2 фазы.

Первая фаза

Начинайте с аэробных тренировок. Лучший вариант для таких тренировок — это бег, плаванье, велосипед или же специализированные тренажеры, заменяющие естественные условия: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка.

Такие тренировки должны проходить в утреннее время или до обеда, так как именно в эти часы, организм больше всего готов расстаться с запасами жира. Вечером не стоит перетруждать и без того измотанный организм.

Такие упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и не давать набирать ненужную массу в виде жира и избыточного количества воды.

Вторая фаза

Перед самой тренировкой, вам необходимо произвести разминку, время которой от 5 до 10 минут. Далее вы должны выполнить базовое, основное упражнение. Например, это может быть жим лежа. Вы должны сделать четыре подхода, по 8-10 повторений.

При этом, вы должны брать вес, примерно на пятьдесят процентов меньше от того, что вы в принципе можете сделать на этом упражнении. Это позволит вам осваивать правильную технику выполнения упражнений.

Если вы качаете такие мышцы, как голень, предплечья, трицепс, пресс и прочие, то в них нужно увеличить количество повторений, примерно до 20-25 раз. Отдых между подходами должен составлять не более одной минуты, если речь идет о прессе, то не более полуминуты. Следите за тем, как выполняете упражнение, все ли правильно делаете.

Лучше все упражнения делать напротив зеркал, чтобы вы могли видеть все свои движения и анализировать, что не так. Качалка для начинающих с таким подходом, не покажется вам сложной и вы быстро втянетесь в процесс.

Вывод

Как видите, программа для начинающего качка не такая уж страшная и непреодолимая. Все что вам необходимо — это сконцентрироваться на росте мышц, а также грамотном выполнении упражнений.

И помните, что даже самые качественные упражнения не приносят результата, если вы мало отдыхаете или же плохо питаетесь.

Так же вы можете посмотреть и подобрать программы, которые рассказывают, как накачать мышцы для начинающих в разделе Бодибилдинг для начинающих.

Источник: http://sila4.ru/bodybuilding/dlya-nachinaushix/kachalka-dlya-nachinaushix

Бодибилдинг программа для новичков

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

По теме:  Вакуумный метод качать пресс

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающихцикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичковцикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнениядля выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/programma-dlya-novichkov

hudeem-p.com

Программа тренировок на массу для начинающих

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

Автор: Рей Клерк

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым. Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

Читайте также

dailyfit.ru

Лучшая программа тренировок для начинающих атлетов

Доброго времени суток уважаемые читатели моего спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый и сегодня я бы хотел рассмотреть такую тему как программа для тренировок для начинающих. Мы поговорим об основных понятиях базовой тренировки, рассмотрим главные факторы, влияющие на рост мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Первые шаги

Вот ваш первый день в тренажерном зале и вы хотите привести себя в форму. Девушки хотят быть стройными с упругой попой, мужчины мечтают о прессе с накачанными руками и грудью. Однако, придя в тренажерный зал возникает вопрос, с чего бы начать?

Для начала, что я хочу посоветовать — это поставить себе цель, либо вы набираете мышечную массу, либо избавляетесь от жировых отложений, или просто говоря, худеете. После того как вы определились, вам необходимо отточить технику упражнений. Без правильной техники невозможно добиться хороших результатов, в этом деле больше не значит лучше.

Первый период это адаптация к нагрузкам, вам необходимо освоиться, понять принципы работы ваших мышечных волокон, а после уже приступать к тяжелым нагрузкам. В этот период я рекомендую изучить анатомию мышц, что в дальнейшем поможет ускорить ваш прогресс.

После этого необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, об этом мы поговорить чуть позже. Также немаловажным фактором является знание о том, сколько нужно отдыхать, какое упражнение идет за каким и оптимальное количество тренировок в неделю.

Программа тренировок

Для новичков, у который имеется приоритет набрать мышечную массу рекомендуется использовать базовую программу на массу. Основным плюсом данной программы является наличие базовых упражнений. Сейчас я расскажу немного об этом. Во время выполнения базовых упражнений нагружается несколько мышечных групп, что обуславливает их рост.

Во время тренировки с одно суставными упражнениями напрягается конкретная группа мышц, которая в дальнейшем и будет расти. А базовые тренировки подразумевают работу нескольких групп мышц и поэтому рост и набор мышечной массы идет в несколько раз быстрее. Такая тренировка является наиболее эффективной.

Для людей, которые имеют цель похудеть отлично подойдет фитнес, вместе с интенсивными кардио упражнениями. Наиболее эффективным кардио является бег. При соблюдении правильной диеты и тренировок можно добиться хорошей фигуры. Важно не зацикливаться на прокачке пресса, так как он не появится, если вы имеете большой процент жира. Вначале необходимо уменьшить уровень жировой прослойки, чтобы пресс стал виден.

Комплекс для набора мышечной массы

Вот примерный комплекс для новичков, которые хотят набрать мышечную массу.

1. Понедельник – грудь / спина. Все упражнения в этот день делать по 4 подхода и 10 повторений в каждом подходе. Наиболее эффективными упражнениями являются подтягивание, жим штанги, становая тяга штанги. На этом первый тренировочный день окончен. Между подходами должен быть отдых 1:30-2 минуты.

2. Среда – ноги/плечи. Используйте базовые упражнения – приседания, жим гантелей, мертвая тяга, шраги.

3.  Пятница – руки (бицепс/трицепс). Наиболее эффективными упражнениями являются подъем штанги на бицепс, жим узким хватом, отжимания на брусьях.

Так, выглядит оптимальная программа тренировок для тех, кто хочет набрать накачаться. В бодибилдинге вначале набирается мышечная масса с водой и жиром, затем во время сушки убирают жир и воду и остаются одни мышцы.

Для тех, кто хочет похудеть примерно такая же программа, однако необходимо добавить интенсивные кардио тренировки для сжигания жира.

Набор силовых показателей

Если вы решили стать большим и сильным как пауэрлифтеры, то необходимо заниматься силовыми тренировками. Самое главное это отточить правильную технику, чтобы в дальнейшем не повредить никакую группу мышц. Основной принцип занятий силовых тренировок это работа с большими весами на 4-6 повторений.

При данной тренировке используются только базовые упражнения, так как они сразу задействуют несколько групп мышц. Когда вы начнете прогрессировать вы безумно полюбите качалку, она станет словно вашим вторым домом, главное начать!

Полезные советы

  • Вначале вам необходим план тренировок, вы должны определить цель, какую хотите добиться, затем у вас должна быть программа тренировок, рекомендую воспользоваться той, какую я описал выше.
  • По началу тренируйтесь не чаще 3х раз в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и чрезмерно частые тренировки будут мешать полноценному восстановлению и росту мышечных волокон.
  • Не пренебрегайте тренировками ног. Если вы начнете интенсивно заниматься, вы начнете прогрессировать, а не качая ноги, у вас создаться диспропорция, которую в дальнейшем тяжело исправить, так как ваш верх будет сильно опережать низ.
  • Не зацикливайтесь на пресс и бицепсе. Делайте базовые упражнения, и следите за правильной диетой. В этом случае вы добьетесь всего что хотите.

Дорогие друзья, мы рассмотрели основные понятия тренировок для новичков, узнали о наиболее эффективных упражнениях, я дал дельные советы, которые помогут добиться максимальных результатов. Я прикрепляю информативное видео, которое рекомендую посмотреть. Занимайтесь спортом, будьте здоровы и счастливы. До скорых встреч.

Александр Белый

sportivs.com

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело. Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь. Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап

Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми. 2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.

3) Начать соответственно питаться.

4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.

5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется. Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать. Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений 2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений 3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений 4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений 5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Рейтинг:  4 / 5

Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке.  Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

powersquat.ru

Программа для увеличения прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В одной из недавних статей мы говорили об основных подходах к тренировке и увеличению прыжка. Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали — обязательно прочтите, она того стоит).

Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует плиометрика. Давайте перейдем к делу.

Программа тренировки развития вертикального прыжка.

Как мы уже говорили в прошлой статье — есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.

Программа традиционных силовых тренировок

Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

Традиционная тренировкаНеделя
Упражнения12345678
Приседания (Squats)2х102х62х63х63х62х63х63х6
Жим лежа (Bench press)2х102х62х63х63х62х63х63х6
Выпады с гантелями (Dumbbell lunges)2х102х62х63х63х62х63х63х6
Lat pull down2х102х62х63х63х62х63х63х6
Standing calf raise2х102х62х63х63х62х63х63х6
Dumbbell shoulder press2х102х62х63х63х62х63х63х6
Crunches3х203х204х204х204х254х254х304х30

Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля — и оно перед нами.

Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения.  А пока — переходим к следующей программе.

Динамические силовые тренировки

При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве — рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.

Упражнения:

Squat jumps — выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.

Power cleans — взятие штанги на грудь. Как оно выполняется — смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.

Bench press throws — тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх — мощно выталкиваем (смотрел ролики — прикольно смотрится летающая штанга).

Так, пора переходить к самому интересному — комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.

Комбинированная программа

По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.

Комбинированная программаНеделя
Упражнения12345678
Power cleans3×63×64×54×54×43×123×153×20
Squats3×63×64×54×54×43×123×153×20
Dumbbell lunges3×63×64×54×54×43×123×153×20
Standing toe raises3×63×64×54×54×43×123×153×20
Bench press3×63×64×54×54×43×123×153×20
Lat pull down3×63×64×54×54×43×123×153×20
Dumbbell shoulder press3×63×64×54×54×43×123×153×20
Crunches3×203×204×204×204×254×254×304×30
Leg raises3×103×104×104×103×153×153×203×20

По вторникам и пятницам — в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:

Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).

Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз — мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это — одно повторение. Нужно — 10.

Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы — 50 сантиметров. Выше — не имеет смысла. Выполняя эти прыжки — имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.

По средам, субботам и воскресениям — отдыхаем.

Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения — можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов — там есть неправильные примеры выполнения. Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке). Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Rock and Rolling для выпуска программы женского здоровья и фитнеса

Rocking and Rolling to Release™

Качающееся движение. Мягкое давление. Ритмическое дыхание.

Этот курс является вводным уровнем в наши техники миофасциального расслабления. Он использует функциональные движения с мягким давлением маленьких шариков или без него, чтобы снять фасциальные ограничения. Этот неагрессивный подход к освобождению от невмешательства тренирует вас, чтобы вы могли предложить своему клиенту возможность добиться расслабления тела в тишине их собственного пространства.

Программа разделена на последовательности с размещением тела в определенных положениях для облегчения подвижности, стабильности и расслабления в сочетании с работой дыхания и плавными покачивающими движениями. Эти последовательности легко интегрируются в ваши сеансы, позволяя клиенту испытать облегчение наряду с укреплением тела. Методы быстрого действия просты в освоении и просты в применении.

Движения качания перемещают тело с ритмичным дыханием и легкими покачиваниями, чтобы облегчить освобождение.Каждую последовательность раскачиваний можно сделать более динамичной за счет более сильных движений и более сильного дыхания; тем не менее, все движения создаются без напряжения, без следования сигналов выравнивания и без необходимости принудительного диапазона движения. Это отправная точка для тела ваших клиентов, чтобы взять на себя ведущую роль в снятии ограничений. Используя дыхание, темп и поток, мы постараемся активировать врожденное чувство тела, позволяющее свободно перемещаться в пространстве.

Роллинг предназначен для использования давления шариков для облегчения высвобождения.Мячи размещаются в определенных положениях и создают функциональное раскачивающее движение, помогающее высвобождаться. Мячи, используемые в этом курсе, имеют разную текстуру. Один полутвердый, а другой мягкий надувной мяч. На протяжении всей программы эти мячи могут использоваться взаимозаменяемо для оказания давления, поддержки и движения.

Вы получите более глубокое понимание и применение:

  • Как фасциальная сеть работает в сочетании с мышцами и костями для создания движения.
  • Как снять фасциальные ограничения с помощью последовательностей движений и положений и мягкого давления.
  • Как создать движение без напряжения с помощью дыхания и его влияние на фасциальную систему.
  • Как раскачивание облегчает освобождение.
  • Как использовать установленные последовательности в качестве руководства по снятию ограничений.
  • Как продвигаются последовательности для снятия ограничений во всем теле.
Лекция и
  • Эволюция этого курса.
  • Обзор философии миофасциального расслабления Джона Ф. Барнса.
  • Первичное движение — круги, спирали и оппозиционное движение.
  • Разница между активацией мышц и движением суставов и движением без напряжения в создании расслабления.
  • Способность высвобождения для выравнивания и укрепления тела.
Практический
  • RELACK RELACKING SCINE
  • SPINE PROME
    • SPINE
    • PELVIS и GLUT
    • HIP и GLUTS
    • HEAL, плечи и оружия
    • футов и лодыжки
    • Heakstrings
  • боковая лежа
    • бедра
    • Ribcage
    • PSOAS и QL
  • Shist Work
    • Pelvis
      • Spine
      • Плеты и руки
      • HIPS
      • Pelvic Pholl
      • GLUTS
      • Hainstrings
    • Prone Work
      • Грудно-позвоночник
      • диафрагма
      • Quads
      • аддукторы
      • abdibrasals
      • шейного отдела позвоночника
    • стоящие работы
      • HaDS
      • футов и лодыжки
      • PSOAS
      • плеч и оружие
      • Тазовое дно
      • Позвоночник
      • Брюшной отдел

    Требования к курсу для курса Specialist

    • Курсовая работа в режиме реального времени или онлайн
    • 1 видео для самооценки
    • 10-часовой дневник самостоятельной практики (журнал входит в комплект)
    • 10-часовой журнал обучения (включает журнал)
    • 1 обучающее видео
    • 8 занятий по программе наставничества
    • 20

      0 Этот курс соответствует 1 требованию для получения сертификата специалиста по женскому здоровью и физическим упражнениям

      СТОИМОСТЬ КУРСА И РЕГИСТРАЦИЯ

      Онлайн-курс
      400 долларов США.
      Включает одно руководство,
      8-часовой записанный курс

      Лично
      450 долларов США.
      Включает одно руководство и два мяча.

      Вращение, катание и раскачивание! О боже! — Лучший уход за детьми — Penn State Extension

      Детям нужно крутиться, кататься и качаться в помещении и на улице. Одна команда дошкольников задалась вопросом, как изменится тон в их комнате, если они создадут в помещении зону крупной моторики. Они беспокоились, что это будет громко и отвлекать, но обнаружили прямо противоположное.Когда детям разрешалось использовать свои большие мышцы и активно двигаться, их ум и эмоции легче настраивались, чтобы сосредоточиться на других играх позже в расписании.

      Эта программа открывает акробатический коврик, и дети катят его по всей длине. Иногда они кувыркаются над своими друзьями, и все это под пристальным взглядом учителя, который находится на расстоянии вытянутой руки от спектакля. Другая программа накрывает ковриком три ступени в комнате для крупной моторики и предлагает малышам и дошкольникам скатиться по мягкому склону. Третьи поощряют детей мягко качаться, укрывшись в низко висящих гамаках или терапевтических качелях. Некоторые предлагают детям заползти в туннель из нейлона/брезента. Затем учителя раскачивают туннель взад-вперед, к радости малышей!

      Не останавливай движение

      Помните, если дети постоянно крутятся по кругу, это потому, что их тела жаждут этой стимуляции. Если они катаются, кувыркаются и стоят на голове, то это потому, что им нужна эта сенсорная фиксация. Если они покачиваются или ритмично раскачиваются, это помогает их телам организовываться и функционировать.Создайте места, где они могут заниматься этими делами в любое время, когда это необходимо детям.

      Что делает спиннинг?

      Вестибулярные, проприоцептивные, слуховые и зрительные органы чувств работают согласованно. Эти причудливые слова — ярлыки для сенсорных систем человека, которые часто работают за кулисами, собирая информацию и формируя сеть мозга.

      Вращение по кругу — одно из лучших занятий, которое помогает детям лучше чувствовать свое тело. Благодаря вращению они выясняют, где находится их «центр», и тогда они более способны координировать движения на двух сторонах тела.

      Вместо того, чтобы сделать детей уязвимыми к падениям, вращение на самом деле улучшает устойчивость ребенка, а также улучшает его способность концентрироваться в классе.

      Согласно Кавару, Фрику и Фрику (2005), центробежная сила, воздействующая на такие вещи, как карусели, активирует заполненные жидкостью полости внутреннего уха. Эти датчики сообщают мозгу ориентацию головы, которая развивает заземление и устойчивое внимание к задаче.

      Вестибулярная система контролирует баланс человека, осанку, стабилизацию взгляда и пространственную ориентацию.Это также влияет на импульсный контроль (Ангелаки и Дикман, 2017). Это развитие нервов необходимо для будущих задач, таких как прослеживание строк текста на странице (White 2013). Иногда эрготерапевты встраивают в детскую терапию опыт вращения или раскачивания, если у ребенка проблемы с сенсорной интеграцией.

      Некоторые практические способы вращения, вращения и раскачивания в условиях ECE

      Помимо очевидных движений, какое оборудование и игровые функции поддерживают эти движения?

      Если полное катание невозможно, возможно, дети могут кататься взад и вперед на мяче для упражнений.Это также отличная вестибулярная стимуляция для младенцев.

      Занятия, требующие вращения, катания и раскачивания

      Традиционные игры, такие как London Bridge и Hokey Pokey, полны забавных движений. Другие идеи включают в себя:

      • Позвольте детям поэкспериментировать с центробежной силой, вращая маленькое ведерко с небольшим количеством воды. Или крутитесь с воздушным змеем или ветроуказателем.
      • Поощряйте детей покачиваться на ветру.
      • Притворись паровым катком, гусеницей, бревном или снежком.
      • Детские бабочки:
        Используйте эластичные резинки для волос, чтобы прикрепить концы клиньев из блестящей/прозрачной ткани к запястьям детей, чтобы дети могли «летать» по игровой площадке в образах бабочек, божьих коровок, стрекоз и птиц. Не удивляйтесь, если они танцуют и кружатся в удивительно богатом фэнтезийном мире.
      • Игра с часами:
        Дети рассаживаются, затем по команде ведущего каждый ребенок «часы» вытягивает руки над головой, касаясь кончиками пальцев. По команде они двигают руками и ногами по воображаемому циферблату, двигаясь все быстрее и быстрее, пока не начинают вращаться.Они вращаются, раскинув руки по бокам, пока не раскручиваются на земле, и помощник не поднимает их обратно в исходное положение для следующего раунда.
      • Роли-Поли-дерби:
        Дети садятся на землю и обхватывают ноги руками, образуя мяч. Затем они пытаются катиться к заданной финишной черте. Допускайте случайные столкновения по пути, пока есть смех.

      Если вы подозреваете, что у ребенка есть проблемы с сенсорной интеграцией, которые нуждаются в дополнительной поддержке, семье может быть полезно поговорить с Центром раннего вмешательства.

      Если вы хотите узнать больше о том, как добавить авантюрную подвижную игру в свою программу, ознакомьтесь с этими модулями Better Kid Care On Demand:

      • Приключенческая игра: почему и как
      • Семейный уход за детьми: преодоление барьеров на пути к веселой физической активности
      • Выйти на улицу. Проводить исследования.
      • Физическая активность для детей младшего возраста: уверенное лидерство


      Каталожные номера

      • Ангелаки Д. и Дж.Д. Дикман. 2017. «Вестибулярная система». В серии учебников NOBA: Psychology , под редакцией Р. Бисвас-Динера и Э. Динера. Шампейн, Иллинойс: Издательство DEF. DOI: nobaproject.com
      • Кавар, Мэри Дж., Рон Фрик и Шейла М. Фрик. 2005. Подготовка космонавтов: активируемый звуком вестибулярно-визуальный протокол для движущегося взгляда и слушания . Справочники по инновационной практике.

      Лучшая обувь для скалолазания для начинающих

      Независимо от того, тренируете ли вы свои скалолазные навыки на улице или в тренажерном зале, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, это ваша обувь.Именно поэтому мы потратили время на написание этой статьи. Он не только дает новичкам множество отличных вариантов скалолазной обуви, но и отвечает на некоторые очень важные вопросы, которые могут у вас возникнуть. Наши советы по покупке и сравнительная таблица охватывают все, что вам нужно знать, – от размеров, материалов до ценовых соображений и перехода на более продвинутые модели – все, что вам нужно знать, чтобы получить обувь на ноги и привлечь внимание к стене. Если вы готовы сделать следующий шаг, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших кроссовках на рынке.
       

      Лучшая обувь для скалолазания для начинающих

      1. Бутора Индевор ($110)

      Верх: Кожа/синтетика
      Застежка: Липучка
      Уровень подготовки: От начального до среднего
      Что нам нравится: Отличная цена за хорошо спроектированную и хорошо сшитую обувь.
      Чего мы не делаем: Умеренный спад означает, что эта обувь не будет превосходной на вертикальной или нависающей местности.

      Butora вошла в мир обуви для скалолазания всего несколько лет назад, но компания уже хорошо известна своим инновационным дизайном и сборкой премиум-класса. Endeavour — это лучшая модель начального уровня от Butora, и благодаря заметному вниманию к деталям, высокому уровню комфорта и относительно низкой цене она закрепила за собой место в качестве нашей любимой модели для начинающих. Кроме того, она сделана на слегка заниженной колодке, а это означает, что обувь немного более ориентирована на производительность, чем другие в списке, что хорошо, если вы планируете прогрессировать в лазании.

      Если вам трудно найти подходящую обувь, Endeavour — особенно универсальный вариант.И мужская, и женская версии выпускаются в двух вариантах ширины (широкой и узкой), а ремешки на липучке имеют несколько точек регулировки, чтобы плотно прилегать к разным размерам стопы, даже когда обувь растягивается. А для тех, кто только начинает, нам нравится конструкция, ориентированная на комфорт, которая включает в себя минимизирующий запах конопляный вкладыш (отлично подходит для скалолазания в тренажерном зале) и мягкий язычок из пены с эффектом памяти. Быстрые ученики или альпинисты, возможно, захотят поискать что-то другое (шнуровка больше подходит, когда вы забиваете ноги в трещины), но Endeavour, тем не менее, обеспечивает отличный баланс для тех, кто отдает предпочтение цене, производительности и комфорту.
      См. мужскую модель Butora Endeavour См. женскую модель Butora Endeavour

       

      Лучшая обувь для скалолазания для начинающих

      2. La Sportiva Mythos (145 долларов США)

      Верх: Кожа
      Застежка: Кружево
      Уровень сложности: От начального до среднего 
      Что нам нравится: Прочный и невероятно качественно сделанный.
      Чего мы не делаем: Дорого; не подходит для крутого боулдеринга или скалолазания.

      Неудивительно, что La Sportiva Mythos появляется в верхней части этого списка. Многие кроссовки для скалолазания, ориентированные на новичков, явно созданы для новичков, и слишком часто это означает снижение мастерства и использование материалов более низкого качества для увеличения прибыли. Mythos, однако, отдает приоритет качеству. На момент выпуска это была лучшая обувь для скалолазов, и с тех пор она стала надежной обувью для новичков на открытом воздухе.

      Успех Mythos в качестве обуви для начинающих обусловлен ее универсальностью на разных типах местности. Как новичок в скалолазании, вы, вероятно, еще не знаете, предпочитаете ли вы трещины или лицо, валуны или лазание с веревкой, тренажерный зал или настоящий камень. Приобретение универсала, такого как Mythos, — лучший способ хеджировать свои ставки и быть застрахованным в большинстве сценариев. В то время как многие кроссовки для начинающих изготавливаются с учетом тренажерного зала, Mythos создана, чтобы выдерживать суровые условия скалолазания на открытом воздухе: даже после безжалостного заталкивания в трещины швы остаются прочными, а кожа остается невероятно удобной и прочной.И хорошие новости для потребителей, заботящихся об окружающей среде: La Sportiva также производит Mythos Eco, альтернативу, изготовленную из 95-процентных переработанных материалов.
      Посмотреть мужские кроссовки La Sportiva Mythos Посмотреть женские кроссовки La Sportiva Mythos

       

      Мягкая обувь для боулдеринга

      3. Evolv Defy (89 долларов США)

      Верх: Синтетика
      Застежка: Липучка
      Уровень сложности: Новичок  
      Что нам нравится:
      Прочная, проверенная временем классика, которая отлично подходит для крутых восхождений.
      Чего мы не делаем: В этой обуви нет ничего особенного.

      Evolv — это воплощение принципа «медленно и уверенно выигрывает гонку»: хотя они не часто выбивают его из парка, они тихо и стабильно производят хорошую обувь. Если вы ищете соперников по разумным ценам (по сравнению с топовыми моделями от La Sportiva, Scarpa и Five Ten), обувь Evolv может быть ответом. И Defy не исключение.

      Defy (и женская Elektra) — самая продаваемая обувь Evolv за все время, и вы, конечно же, не будете единственным скалолазом в тренажерном зале, который носит ее.Эти кроссовки удобны сразу после покупки благодаря плоскому профилю и неэластичному синтетическому верху. Но пусть вас не смущает отсутствие у них агрессивного спуска: они также очень мягкие и очень гибкие, превосходно справляясь даже с крутым рельефом. Имейте в виду, что эта сборка нагружает ваши ноги немного больше, чем более жесткая обувь или обувь со встроенным сводом стопы, что делает ее лучшим вариантом для коротких спортивных спусков и боулдеринга, чем для лазания по нескольким питчам или повседневного ношения.
      Посмотреть мужские Evolv Defy Посмотреть женские Evolv Elektra

       

      Лучшая обувь для скалолазания для начинающих для быстрого обучения

      4.Scarpa Vapor V (179 долларов США)

      Верх: Кожа
      Застежка: Липучка
      Уровень сложности: От среднего до продвинутого  
      Что нам нравится:
      Впечатляющее сочетание комфорта и производительности.
      Чего мы не делаем: Дорого для начинающих альпинистов.

      Для быстро обучающихся, хороших спортсменов и тех, кто планирует серьезно заняться скалолазанием, покупка кроссовок среднего уровня сразу не обязательно является плохой идеей.В идеале вам нужно что-то удобное (требуется некоторое время, чтобы ваша нога стала более терпимой к боли), но все же ориентированное на производительность и универсальное для различных стилей лазания и типов скал. Среди множества вариантов популярный Vapor V от Scarpa отвечает всем требованиям лучше, чем большинство, с умеренно заниженной колодкой и удобством носки в течение всего дня благодаря мягкому замшевому верху и сетчатому язычку (он также отлично подходит для широкой стопы). Это обувь для опытных альпинистов, преодолевающих длинные многоуровневые маршруты, что говорит о ее комфорте и универсальности.

      Прежде чем выложить 179 долларов за обувь для скалолазания, важно подумать, подходят ли вам Vapor V. Имея всего 3,5 миллиметра резины (большинство кроссовок имеют толщину не менее 4 мм, в то время как сверхпрочные модели для начинающих, такие как Tarantula, представленные ниже, имеют 5 миллиметров), вы сразу же захотите иметь довольно хорошую работу ног. Кроме того, если вы знаете, что будете лазить в основном в тренажерном зале или по крутым валунам, возможно, вы захотите выбрать еще более мягкую или более заниженную модель (например, La Sportiva Skwama или Scarpa Veloce ниже).Тем не менее, мы были впечатлены возможностями Vapor V во всем: от окантовки и размазывания до зацепа и зацепа на нависающей местности. А для аналогичного комфорта и производительности в плоском дизайне ознакомьтесь с Force V от Scarpa ниже.
      Посмотреть мужские Scarpa Vapor V Посмотреть женские Scarpa Vapor V

       

      Лучший из остальных

      5. Происхождение Scarpa (99 долларов США)

      Верх: Кожа
      Застежка: Липучка
      Уровень способностей: От начального до среднего
      Что нам нравится: Чрезвычайно удобный и продуманный дизайн.
      Чего мы не делаем: Нейтральная колодка может сдерживать больше альпинистов среднего уровня.

      Легендарный дизайнер Scarpa Хайнц Марьячер, создатель сверхвысокоэффективной обуви, такой как Drago, не останавливается на элите. Стремясь побудить все больше и больше людей начать скалолазание, Мариачер решил разработать идеальную обувь для начинающих. Войдите в пункт происхождения Скарпа. Его превосходный комфорт сразу заметен, а мягкий язычок придает обуви ощущение подушки. И хотя колодка плоская, подошва достаточно жесткая, чтобы обеспечить достойную поддержку.

      The Origin, по сути, является ответом Scarpa на Evolv Defy, одну из самых продаваемых в мире кроссовок для начинающих. На самом деле, мы думаем, что Origin лучше спроектирован и сделан из более качественных материалов, и всего на 11 долларов США больше. Но что касается производительности, у них очень разные сильные стороны: в то время как Defy отлично подходит для скалолазания в тренажерном зале и боулдеринга на открытом воздухе, устойчивая подошва и мягкий верх Origin делают его более подходящим для дней с большим пробегом и несколькими питчами. щедрая 5-миллиметровая подошва помогает).Ожидайте, что на крутой или технической местности обувь будет неуклюжей и неточной.
      Посмотреть мужские Scarpa Origin Посмотреть женские Scarpa Origin

       

      6. La Sportiva Tarantula (95 долларов США)

      Верх: Кожа
      Застежка: Липучка (Кружево: La Sportiva Tarantulace)
      Уровень способностей: Новичок  
      Что нам нравится:
      Комфорт и долговечность.
      Чего мы не делаем: резина FriXion делает эти кроссовки менее цепкими, чем другие модели для начинающих.

      Tarantula — одни из лучших кроссовок La Sportiva для начинающих, созданные для огромного количества альпинистов, предпочитающих комфорт производительности (кстати, это не только новички). Результат: обувь, которая хорошо сидит на ноге, долговечна и не требует особых технических знаний. Для тех, кто любит лазить около 5.9 или V2 или легче, Tarantula — отличный выбор, и не повредит, что он довольно доступен по цене 95 долларов (кружевная версия за 85 долларов — еще лучше).

      С точки зрения конструкции Tarantula ближе к кроссовкам, чем большинство других в этом списке. 5-миллиметровая подошва является одной из самых толстых на рынке и изготовлена ​​из фирменной резины La Sportiva FriXion RS, которая больше рассчитана на долговечность, чем на сцепление. Между тем, посадка обуви плоская, широкая и закругленная, в результате чего носок гораздо более симметричен, чем у большинства скалолазных туфель (опять же, больше похож на обувь для подхода). Как новичок, очень важно быть честным с самим собой в отношении своих способностей и желаний скалолаза.Если вы ищете удобную обувь, в которой можно ходить по умеренным многоуровневым маршрутам или часами носить в тренажерном зале, Tarantula — отличный вариант. Если вы ожидаете повышения оценок и преодоления более сложных подъемов, поищите в другом месте.
      См. мужские кроссовки La Sportiva Tarantula См. женские кроссовки La Sportiva Tarantula

       

      7. Скарпа Хеликс (109 долларов США)

      Верх: Кожа
      Застежка: Кружево
      Уровень сложности: От начального до среднего
      Что нам нравится: Хорошая спортивная обувь, помогающая продвигаться в более сложных классах.
      Чего мы не делаем: Немного более специализированная, чем другая обувь начального уровня.

      С итальянским мастерством не поспоришь, и обувь Scarpa почти всегда выдающаяся во всех отношениях. Тем не менее, их обувь для начинающих — Helix — немного более специализирована, чем другие в этом списке, и действительно предназначена для скалолазов с некоторым опытом. Хорошая новость заключается в том, что многие новички быстро прогрессируют, и если вы один из них, эта обувь — лучший выбор.

      Helix был в линейке Scarpa в течение многих лет, и легко понять, почему.Он идеально сочетает в себе комфорт и производительность для средних и длинных альпийских и традиционных маршрутов (Scarpa даже хвастается, что Helix — это секретное оружие для гидов, и мы им верим). Удобный кожаный верх и мягкий язычок поддерживают использование в течение всего дня, а слегка асимметричная посадка и резина XS Edge гарантируют, что вы сможете пройти сложный маршрут. На самом деле, эти кроссовки могут конкурировать с Mythos почти во всех категориях, но мы думаем, что традиционная обувь для начинающих от La Sportiva предлагает более индивидуальную посадку для разных размеров стопы.
      Посмотреть мужские кроссовки Scarpa Helix Посмотреть женские кроссовки Scarpa Helix

       

      8. Black Diamond Momentum (95 долларов США)

      Верх: Синтетика
      Застежка: Липучка
      Уровень подготовки: Новичок
      Что нам нравится: Верх из дышащего трикотажа и прочная подошва Neo Fuse.
      Чего мы не делаем: Плохо сконструированная застежка приводит к возникновению точек давления в верхней части стопы.

      Базирующаяся в Солт-Лейк-Сити компания Black Diamond является лидером и новатором в области альпинистского снаряжения, в том числе ряда популярных привязей, шлемов, оттяжек, альпинистской обуви и многого другого.Momentum имеет плоский дизайн начального уровня, похожий на Scarpa Origin и Evolv Defy выше, но с несколькими важными отличиями, которые делают его похвальным выбором для тренажерного зала. В частности, верх из эластичного трикотажа хорошо пропускает воздух в помещениях с повышенной влажностью, а резина Neo Fuse — надежный выбор для интенсивного скалолазания в помещении. И Black Diamond продолжает оттачивать дизайн: обновление 2021 года отличается более мягкой подкладкой и мыском, улучшенной промежуточной подошвой для лучшей окантовки и переработанной посадкой с большим натяжением от носка до пятки.

      Однако, несмотря на эти положительные изменения, дизайн застежки-липучки на Momentum остается нестандартным. Если мы не будем очень тщательно затягивать обувь, есть вероятность, что ткань свернется под ремешками и создаст неприятные точки давления на верхнюю часть стопы (альтернатива на шнуровке может подойти для некоторых лучше). Кроме того, плоская колодка и просторный носок могут сдерживать вас от прогресса, как в более заниженной асимметричной обуви, такой как Scarpa Force V выше.Но всего за 95 долларов Momentum является одним из самых доступных вариантов, а его долговечность и воздухопроницаемость, несомненно, привлекательны для использования в помещении…  Прочитать подробный обзор
      См. мужские модели Black Diamond Momentum  См. женские модели Black Diamond Momentum

       

      9. Скарпа Велоче (139 долларов США)

      Верх: Синтетика
      Застежка: Липучка
      Уровень подготовки: От начального до среднего
      Что нам нравится: Высокоэффективная обувь для начинающих для тренажерного зала.
      Чего мы не делаем: Дорогой и не такой уж универсальный.

      В прошлые годы новички обычно резали зубы на плитах с небольшим углом снаружи, где блестят плоские и жесткие туфли, такие как Endeavour и Origin выше. Но по мере того, как все больше и больше скалолазов впервые пробуют себя в спорте на стенах в помещении (читай: более крутые трассы с большими зацепами), возникает новый спрос на более мягкие и направленные вниз удары ногами для начинающих. Veloce — это ответ Scarpa, сочетающий в себе точность лазания в тренажерном зале с ориентированной на комфорт формой, прочной резиной и относительно доступной ценой, которая подрывает большую часть более агрессивных конкурентов.

      Нам нравится концепция Veloce, и, учитывая популярность скалолазания в тренажерном зале, мы ожидаем, что другие бренды последуют примеру Scarpa. Тем не менее, 139 долларов по-прежнему являются значительной инвестицией для многих новичков. А с четкой фокусировкой в ​​помещении и резиной, которая скорее липкая, чем долговечная, Veloce имеет ограниченную привлекательность для использования на открытом воздухе (его сверхмягкая конструкция также не идеальна для настоящих новичков). В качестве альтернативы, Evolv Defy выше (89 долларов) обеспечивает такое же мягкое ощущение, но ему не хватает агрессивного спада для точности на нависающей местности.
      Посмотреть мужские Scarpa Veloce Посмотреть женские Scarpa Veloce

       

      10. La Sportiva Aragon (99 долларов США)

      Верх: Кожа
      Застежка: Липучка
      Уровень подготовки: От начального до среднего
      Что нам нравится: Отличная универсальная обувь от нашего любимого производителя скалолазной обуви.
      Чего мы не делаем: FriXion — не самая цепкая резина.

      Выпущенная весной 2021 года модель La Sportiva Aragon — еще одно высококачественное предложение для начинающих от одного из лучших производителей обуви для скалолазания.Они следуют той же формуле, что и многие модели обуви начального уровня, с кожаным верхом без подкладки, застежкой на липучке, прочной подошвой (в данном случае из резины FriXion толщиной 5 мм) и мягким язычком для дополнительного комфорта. И, как и наш лучший Endeavour, Aragon имеет небольшой изгиб и асимметричный носок, что придает ему большую производительность, чем у обуви, такой как Tarantula выше. Все это составляет надежный универсальный выбор, независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или приступаете к длинным веревочным веревкам на улице.

      Учитывая небольшой уклон производительности Aragon, мы были разочарованы, увидев, что он использует резину FriXion, которая является одной из самых прочных, но наименее липких смесей. За дополнительные 10 долларов вы можете купить обувь вроде Scarpa Helix выше или Sportiva Finale ниже и получить XS Edge от Vibram, которые обеспечивают заметно лучшее сцепление с настоящим камнем. Но для доступной стартовой обуви, универсальной для всех видов скалолазания, новый Aragon является отличным выбором и идет лицом к лицу с проверенными временем моделями, такими как Scarpa Origin и Butora Endeavour выше.
      Смотреть мужские кроссовки La Sportiva Aragon Смотреть женские кроссовки La Sportiva Aragon

       

      11. Scarpa Force V (139 долл. США)

      Верх: Кожа
      Застежка: Липучка
      Уровень способностей: От начального до продвинутого
      Что нам нравится: Высококачественная конструкция; хороший универсал.
      Чего мы не делаем: Мастер на все руки, но не мастер ни в чем.

      Первоначально разработанные как кроссовки начального уровня для скалолазания и боулдеринга, Scarpa Force V быстро стали популярными среди опытных альпинистов как удобный вариант для долгих дней на стене (на самом деле мы носили эту обувь на высоте 3000 футов 5.11+ полазили в Bugaboos и очень понравилось). Обувь для начинающих, которую любят опытные альпинисты, делает Force V отличным вариантом для талантливых новичков или тех, кто хочет быстро прогрессировать. Прилично крается, хорошо взбирается на трещины, удобно растушевывается, можно носить весь день (даже в носках).

      Учитывая относительно высокую цену, Force V не лучший выбор для настоящих начинающих альпинистов — считайте ее одной из самых премиальных моделей начального уровня в нашем списке. Кроме того, в то время как плоская колодка идеально подходит для лазания по пересеченной местности, она будет казаться неуклюжей и неточной на нависающих маршрутах (посмотрите на Scarpa Veloce выше, чтобы найти альтернативу с наклоном вниз).В конце концов, большинство новых скалолазов будут так же довольны одной из туфель за 100 долларов, указанных выше, и если вы действительно хотите перейти на премиум, вы можете потратиться на обувь, такую ​​​​как TC Pro ниже. Но рынок обуви для начинающих Cadillac, безусловно, существует, и есть вероятность, что вы заметите небольшое повышение производительности благодаря высококачественным материалам и конструкции.
      Посмотреть мужские Scarpa Force V Посмотреть женские Scarpa Force V

       

      12. La Sportiva Finale (109 долларов США)

      Верх: Кожа/синтетика
      Застежка: Шнуровка
      Уровень способностей: Новичок
      Что нам нравится: Технология P3 поможет этой обуви сохранить свой спад.
      Чего мы не делаем: Краска оставляет пятна на потных ногах.

      The Finale — это обувь для скалолазания начального уровня с некоторыми функциями, которые помогут вам почувствовать, какой может быть более эффективная обувь. Как и топовые модели La Sportiva, эта обувь оснащена жесткой резиной XS Edge от Vibram, натянутой пяткой и запатентованной системой P3, которая удерживает обувь в течение долгого времени. Тем не менее, из-за отсутствия подкладки для нестандартного комфорта и прочной подошвы толщиной 5 мм мы не упускаем из виду, что эта обувь предназначена для начинающих альпинистов.

      По цене 109 долларов Finale идет лицом к лицу с Helix Скарпы выше. Оба являются отличными вариантами для начинающих скалолазов, но есть несколько ключевых отличий. Во-первых, Finale может выдерживать гораздо больший износ: 5 миллиметров резины на подошве по сравнению с 3,5 миллиметрами у Helix. Это также играет большую роль в их характеристиках: Scarpa относительно мягкая и чувствительная, в то время как La Sportiva будет казаться немного жесткой и неуклюжей, особенно в период обкатки. Наконец, учитывая их кожаный верх без подкладки, имейте в виду, что обе туфли могут растянуться наполовину до полного размера, а краска имеет тенденцию изнашиваться и пачкать потные ноги.
      См. Финал La Sportiva среди мужчин См. Финал La Sportiva среди женщин

       

      13. Mad Rock Drifter (75 долларов США)

      Верх: Кожа
      Застежка: Липучка
      Уровень способностей: Новичок  
      Что нам нравится:
      Самый дешевый из дешевых.
      Чего мы не делаем: Самый дешевый из дешевых.

      В модели Drifter выделяются две вещи: она стоит меньше, чем любая другая обувь в этом списке, и Mad Rock заявляет, что она поднялась на V15.Только одна из этих вещей должна иметь какое-либо отношение к вам.

      The Drifter — недорогая и серьезная обувь, простая и понятная. Не обращайте внимания на жаргон о межподошве, рандах и асимметрии — если вы ищете недорогую обувь для первого выхода на стену, это прекрасный выбор. В конце концов, на Дрифтере V15 не полезешь. И если вы решите, что скалолазание — это спорт для вас, вы, вероятно, перейдете на более красивую, более ориентированную на производительность обувь. Если нет, вы потеряете всего 75 долларов вместо 80+ долларов, за которые продаются все остальные туфли в этом списке.
      Увидеть Безумного Скитальца

       

      14. La Sportiva TC Pro (190 долларов США)

      Верх: Кожа
      Застежка: Кружево
      Уровень способностей: От начального до продвинутого
      Что нам нравится: Лучшая обувь для скалолазания, и точка.
      Чего мы не делаем: Дорого и слишком сложно для большинства новичков.

      Мы сразу же обратимся к слону в комнате: La Sportiva TC Pro явно не обувь для новичков.На самом деле, это обувь, которую разработал Томми Колдуэлл (отсюда и «TC»), которую он носил во время свободного восхождения на Стену Рассвета. Черт возьми, Алекс Хоннольд тоже играл на Эль-Капе в свободном соло. TC Pro может делать практически все на граните, от усаживания на крошечные грани до захвата вертикальной плиты. Но хотя большинству новичков не понадобится такой уровень производительности для средних маршрутов, мы рекомендуем TC Pro, в частности, для одной дисциплины: лазания по трещинам.

      Мы многому научили скалолазов, и одним из самых частых препятствий для начинающих скалолазов является боль в ногах.Короче говоря, нет ничего естественного в том, чтобы засунуть всю ногу в трещину, а затем полностью нагрузить ее. И в то время как большинство скалолазных кроссовок не предлагают особой помощи из-за их довольно тонкого (и часто без подкладки) верха, TC Pro имеет набивку в верхней части стопы и полную защиту лодыжки, что имеет огромное значение. Если вы увлечены трещинами или нарезаете зубы в горных районах, таких как перевал Вашингтон или Сьерра, лучшего варианта просто нет, даже для начинающих альпинистов. И стоит отметить, что TC Pro был обновлен осенью 2021 года с небольшими улучшениями долговечности и комфорта, но оригинальная версия по-прежнему отлично подходит для начинающих и сэкономит вам 10 долларов (или больше, когда предыдущее поколение поступит в продажу).
      См. La Sportiva TC Pro

       

      Сравнительная таблица скалолазной обуви для начинающих

       

      Советы по выбору обуви для скалолазания для начинающих

      Что искать в обуви для начинающих

      Обувь для скалолазания для начинающих легко различить, если вы смотрите на стену из всех ваших вариантов. Начнем с того, что они, как правило, плоские, в то время как у более продвинутой обуви есть, по крайней мере, некоторый спуск (например, изогнутая форма банана).Носок имеет тенденцию быть почти закругленным и лишь слегка асимметричным (если вообще есть) по сравнению с более заостренным носком агрессивной обуви. И, наконец, обувь для начинающих, как правило, менее кричащая — в ней отсутствуют многие прибамбасы, присущие моделям более высокого уровня.

      Тем не менее, качественная обувь для начинающих должна обладать несколькими очень важными характеристиками, не все из которых видны с первого взгляда. Во-первых: низкий ценник. Как новичок, вы легко можете потратить более 150 долларов на пару обуви для скалолазания, но вам это, конечно же, не нужно (см. «Почему новички должны тратить меньше» ниже).Второе: относительно прочная подошва. Некоторые резины мягче (и, следовательно, более цепкие), чем другие, но обувь для начинающих изготавливается из более жестких и жестких смесей, чтобы обеспечить их долговечность, пока вы учитесь использовать свои ноги на стене. И самая важная особенность, безусловно: комфорт. Скалолазание — это сложный вид спорта с крутой кривой обучения, и гораздо сложнее заниматься им, если ваши ноги кричат ​​каждый раз, когда вы надеваете обувь. Со временем вы адаптируетесь к более тесной обуви, но мы рекомендуем начать с пары, которую вы можете носить с комфортом весь день.

      В обуви Black Diamond Momentum на плоской подошве приоритет отдается комфорту

      Обувь для тренажерного зала и скалолазания на открытом воздухе

      Всю обувь из этого списка можно носить как для тренажерного зала, так и для скалолазания на открытом воздухе, хотя многие предпочитают ту или иную дисциплину. Если вы в основном занимаетесь в тренажерном зале, вам, вероятно, понадобится застежка-липучка для легкого надевания и снятия и прочная подошва (5 мм резины), которая может выдерживать удары — ваша обувь прослужит гораздо больше в тренажерном зале, чем на улице. . С другой стороны, маршруты в помещении, как правило, значительно круче, чем подъемы более низкого уровня по настоящим скалам, поэтому мягкая обувь с хорошей гибкостью и чувствительностью (например, Evolv Defy) может быть полезна, особенно если вы предпочитаете боулдеринг лазанию по канату. .

      Те, кто режет зубы на улице, скорее всего, захотят приобрести обувь с более высокими характеристиками. Вы можете не думать дважды в тренажерном зале 5.7, но лазание по настоящим скалам — это совсем другое дело. Немного больше уверенности в своей обуви, когда есть серьезные последствия (например, падение с земли), может значительно помочь. Ищите высококачественные резиновые смеси, такие как Vibram XS Grip2 и XS Edge, и если вы планируете засовывать ноги в трещины (как это часто бывает в скалолазании), хорошей идеей будет обувь на шнуровке.Наконец, поскольку вы, скорее всего, начнете с плиты, а не с нависающего ландшафта, мы рекомендуем более жесткую обувь с хорошими характеристиками закантовки, например, Scarpa Vapor V или La Sportiva Finale. Для получения дополнительной информации о различных функциях, важных для обуви для скалолазания, продолжайте читать нашу разбивку ниже.

      Восхождение в тренажерном зале обычно круче, чем на открытом воздухе

      Верх обуви: кожа или синтетика

      Иногда сложно понять тонкие различия между материалами, из которых изготовлено снаряжение для активного отдыха, но в этом случае есть золотое правило: кожа растягивается; синтетика нет.Хотя есть несколько исключений (иногда кожа имеет подкладку, которая не позволяет ей растягиваться в такой же степени), это правило справедливо почти для всех скальных туфель.

      Для новичков и кожа, и синтетика могут быть хорошим выбором, но важно учитывать последствия. Если вы выберете кожаную обувь, такую ​​как La Sportiva Mythos, ожидайте, что со временем она растянется на целый размер. Это означает, что вам придется с самого начала уменьшить его размер и столкнуться с потенциально болезненным периодом обкатки.Если вы выберете синтетический вариант, такой как Evolv Defy, ожидайте, что обувь останется в соответствии с размером. Хотя поначалу это может звучать (и ощущаться) как хорошая вещь, первоначальные преимущества быстро стираются, а кожа принимает форму вашей стопы, обеспечивая в конечном итоге превосходный комфорт. Если бы нам нужно было дать рекомендацию, мы бы посоветовали вам не сдаваться и использовать кожу. Со временем он становится более прочным и удобным, что важно для начинающих.

      Кожа La Sportiva Mythos со временем растягивается

      Застежки: кружево и липучка

      Существует два основных типа систем застежек для альпинистской обуви: шнурок и липучка.Поскольку не существует однозначно лучшего типа застежки для обуви для начинающих, мы предоставим вам принять окончательное решение. Ниже мы разберем плюсы и минусы каждого из них. И имейте в виду, что многие модели из этой статьи доступны как на шнуровке, так и на липучках. Если вам нравится звук обуви, но вы предпочитаете другую систему застежки, вам может повезти.

      Шнурки
      Шнурки полезны для начинающих альпинистов, потому что вы можете адаптировать соотношение комфорта и производительности к своему уровню скалолазания.Другими словами, вы можете отрегулировать плотность и посадку обуви на вашей ноге в зависимости от того, как вы хотите, чтобы она работала. Сначала вы, вероятно, посчитаете комфорт более важным, но со временем вы, вероятно, будете больше заботиться о производительности. Шнурки дают вам возможность затянуть или ослабить обувь соответствующим образом. Тем не менее, шнурки могут быстро стать головной болью, если вы постоянно надеваете и снимаете обувь, что является нормой в тренажерном зале или во время боулдеринга. Они также могут сломаться, и их будет сложно заменить (одна из немногих проблем с La Sportiva Mythos).Мы рекомендуем обувь на шнуровке, если вы в основном занимаетесь скалолазанием на улице, но для всего остального новички должны использовать липучки или эластичные застежки.

      Застежка-липучка
      Застежка-липучка невероятно практична — ее всегда легко надевать и снимать, что имеет первостепенное значение для скалолазания и боулдеринга как на открытом воздухе, так и в помещении. Обратная сторона? Застежка-липучка может быть несколько ограничивающей в том, насколько хорошо она подходит — вы можете затягивать или ослаблять только настолько, насколько позволяет материал. Он также имеет тенденцию со временем выходить из строя, что является серьезной проблемой для таких кроссовок, как La Sportiva Tarantula.И небольшое замечание для первоклассных альпинистов: если вы планируете тратить много времени на их заклинивание, застежка-липучка не является оптимальным выбором, так как она может зацепиться, расстегнуться на полпути или вызвать болезненные точки давления. Однако, если вы в основном занимаетесь боулдерингом или скалолазанием в тренажерном зале, мы настоятельно рекомендуем обувь на липучках.

      Обувь с липучками или эластичными застежками отлично подходит для боулдеринга

      Мягкая или жесткая

      Простой способ классифицировать обувь для скалолазания по жесткости межподошвы и подошвы.Альпинисты, тяготеющие к преодолению крутых боулдерингов или лазанию в тренажерном зале, скорее всего, предпочтут мягкую обувь, которая позволит им сгибать ноги вокруг зацепов. Эта обувь обеспечивает гораздо большую чувствительность между камнем и ногой, но в результате вашей ноге придется работать намного усерднее, чем в более жесткой обуви с большей поддержкой. Те, кто планирует преодолевать длинные маршруты на открытом воздухе, выиграют от окантовки, стабильности и поддержки более жесткой обуви. В общем, если вы не занимаетесь боулдерингом в спортзале, мы рекомендуем начинающим альпинистам носить обувь с умеренно жесткой межподошвой, чтобы поддерживать мышцы стопы и связки при наращивании силы.

      Более жесткая колодка обеспечивает лучшую поддержку на длинных маршрутах

      Резина Резина

      — одна из самых важных особенностей обуви для скалолазания. Чем больше времени вы проводите в лазании, тем больше вы будете о нем знать: разные стили, толщины и идеальный рецепт для отправки вашего проекта. Но пока мы не будем усложнять и поговорим о двух основных характеристиках: сцепление и долговечность.

      Лучше всего для новичка получить максимальную отдачу от затраченных средств, а с точки зрения резины это означает более толстую подошву.Все, что 4 миллиметра и выше, — хорошее начало, все, что тоньше, не прослужит так долго. Но не вся резина одинакова — некоторые смеси делают упор на сцепление, а другие отличаются долговечностью. Например, Stealth C4 от Five Ten и XS Edge от Vibram более липкие, чем FriXion RS от La Sportiva или Science Friction 3.0 от Mad Rock, но не такие прочные. Для настоящих новичков преимущества долговечности перевешивают незначительные различия в липкости. Но по мере вашего прогресса подошва с недостаточным сцеплением будет фактически сдерживать вас.

      Мы были впечатлены долговечностью и сцеплением резины Butora Neo Fuse

      Размеры: комфорт в сравнении с производительностью

      Друг, продавец в магазине или сотрудник скалодрома, возможно, сказал вам, что вам нужно купить обувь настолько тесную, что она причиняет боль ногам. Мы здесь, чтобы сказать вам обратное. Начинающим альпинистам нужна узкая обувь, как и любому скалолазу, но удобная узкая обувь. Первоначальные вложения в скалолазание настолько велики, а кривая обучения настолько крута, что последнее, что вы хотите, — это ненавидеть идею скалолазания только потому, что ваши ноги постоянно болят.Кроме того, местность и зацепы, которые вы поднимаете как новичок, просто не гарантируют высокоэффективную обувь со сверхплотной посадкой. Здорово иметь возможность стоять на краях размером с монету, но большинство новичков все равно не будут этого делать.

      Здесь есть еще один важный урок: то, как вы используете свои ноги, важнее того, что вы на них наденете. Если ваша обувь немного великовата, это только заставит вас улучшить работу ног. Со временем лучше привыкнуть к преодолению препятствий, работая над техникой, а не покупая другое снаряжение.В общем, берите тот же размер, что и в уличной обуви, или на полразмера меньше. Основные исключения из этого правила (например, Butora Endeavour) обычно указываются явно. И, как мы упоминали выше, кожа будет растягиваться больше, чем синтетическая, поэтому немного уменьшите размер вашей кожаной обуви и ожидайте, что вы выдержите несколько слегка неудобных сеансов разнашивания.
       

      Версия для мужчин и женщин

      Не вдаваясь в политику гендерных различий, норм, ожиданий, ролей и т. д., давайте сделаем несколько широких обобщений. Начнем с того, что самцы, как правило, бегут тяжелее и имеют более широкие ступни, чем самки. Очевидно, что из этого правила есть исключения, но это то, что вы можете ожидать, сравнивая мужскую обувь для скалолазания с женской обувью для скалолазания. Женская обувь более узкая и мягкая, а мужская шире и жестче (чтобы выдержать больший вес).

      La Sportiva TC Pro — обувь унисекс

      Начинающему альпинисту важно знать, что скалолазание — это гендерно-нейтральный вид спорта, и никого не волнует, что у вас на ногах.Мужчины всегда носят женскую обувь и наоборот. Если вы придирчивы к мягкости или жесткости, просто будьте внимательны при примерке обуви и примерьте мужские и женские модели, чтобы оценить разницу в ощущениях. Что касается размеров, у большинства компаний есть таблица преобразования, чтобы показать, как сравниваются мужские и женские размеры (например, как у La Sportiva).
       

      Почему новичкам следует тратить меньше

      Скалолазание — это не совсем катание на лыжах по пересеченной местности, но и не самый дешевый вид спорта на открытом воздухе.Привязь обойдется вам как минимум в 50 долларов, затем вы добавите страховочное устройство и блокирующий карабин еще за 30 долларов и абонемент в спортзал до 100 долларов в месяц. Учтите 20 долларов за пакет с мелом и 5 долларов в месяц за мел. Быстро складывается, не так ли? Если вы занимаетесь скалолазанием на открытом воздухе, вам также понадобятся веревка, шлем, аварийный коврик, оттяжки и так далее (вы должны услышать звук кассового аппарата прямо сейчас). Для новичка все это ново, и все это огромные инвестиции в то, о чем вы очень мало знаете.

      Все это говорит о том, зачем тратиться на пару туфель? Более того, зачем тратить дополнительные средства на функции, которые вам не нужны? Вы новичок, так что не беспокойтесь о сильно асимметричном зацепе, агрессивном спуске, мощном ранце из рогатки, первоклассной способности зацепа пяткой и носком или невероятной точности закантовки. Если вы похожи на большинство новичков, вы, вероятно, даже не знаете, что означает половина этих вещей, и вам это не нужно. Ваша единственная задача как начинающего скалолаза — получать удовольствие и выяснять, действительно ли вы хотите посвятить себя этому виду спорта.Так что давай, покупай дешево. Разрешение получено. И если вы продолжите получать удовольствие от скалолазания, вы будете совершенствоваться в будущем.

      La Sportiva Tarantula — доступная обувь для начинающих

      Переход на более продвинутые кроссовки

      «Начинающий» — довольно широкое и относительное понятие. Некоторые альпинисты отправляют 5.12 и V6 уже после месяца практики. Они все еще новички — просто талантливые от природы. Если вы один из таких людей, вам подойдут только несколько кроссовок из этой статьи, и вместо этого вам следует рассмотреть одну из наших лучших туфель для скалолазания.Мы также включили в этот список несколько моделей, в том числе Scarpa Vapor V и La Sportiva TC Pro, в качестве вариантов, которые могут перейти вместе с вами в более жесткие классы. Вообще говоря, они дороже, поэтому начинайте с этих туфель только в том случае, если вы чертовски одержимы овладением навыками, быстро учитесь или вылезли из своей кроватки, прежде чем научились ходить.

      Если вы похожи на всех нас, вы можете ожидать, что переход к более сложным классам займет больше времени. Когда вы это сделаете, вы начнете чувствовать, что ваша обувь ограничивает вас.Это при обновлении. Но помните: не покупайте новую обувь, потому что вы думаете, что она поможет вам прогрессировать. Купите новую обувь, потому что вы уже продвинулись вперед, а ваша старая обувь сдерживает вас. Если вы используете свою обувь в качестве костыля, вы склонны искать оправдания тому, что на самом деле является недостатком силы и техники. И наоборот, если вы сначала разовьете силу и технику, а уже потом перейдете к новой обуви, вы на самом деле получите желаемый импульс, потому что уже будете способны выполнять более сложные движения в менее сложной обуви.
      Вернуться к нашим лучшим подборкам обуви для скалолазания Вернуться к таблице сравнения нашей обуви для скалолазания

      Польза домашних упражнений в кресле-качалке для повышения физической работоспособности у пожилых женщин, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование

      Предыстория и цели: Упражнения на дому являются жизнеспособной альтернативой для пожилых людей, которым трудно заниматься спортом вне дома.Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить преимущества домашних тренировок в кресле-качалке и их влияние на физическую работоспособность пожилых женщин.

      Методы: Жительницы общины (n=51) в возрасте 73-87 лет путем жеребьевки случайным образом были распределены в группу качалки (РКГ, n=26) или контрольную группу (КГ, n=25). Исходные и конечные показатели включали силу захвата рук, максимальное изометрическое разгибание колена, максимальную скорость ходьбы более 10 метров, пятикратный подъем со стула и шкалу баланса Берга (BBS).RCG провела шестинедельную программу тренировок на кресле-качалке дома, включающую десять занятий в неделю, два раза в день по 15 минут каждое, и десять различных движений. CG продолжали свою обычную повседневную жизнь. Через три месяца RCG ответила на отправленную по почте анкету.

      Результаты: После вмешательства RCG улучшилась, а CG снизилась. Данные показали значительное взаимодействие групп по времени в баллах BBS (p = 0.001), максимальную силу разгибания колена (p=0,006) и максимальную скорость ходьбы (p=0,046), что указывает на то, что изменение между группами в течение периода наблюдения было значительным. Приверженность протоколу обучения была высокой (96%). Через три месяца программа упражнений стала регулярной домашней привычкой для 88,5% испытуемых.

      Выводы: Результаты показывают, что пожилые женщины, живущие дома, получают пользу от этой легко реализуемой программы упражнений в кресле-качалке.У испытуемых появилась мотивация участвовать в тренировке, и они продолжили упражнения. Это многообещающий альтернативный метод упражнений для поддержания физической активности, который приводит к улучшению физической работоспособности.

      Кампус Рок-Крик | Места на PCC

      ПКК / Места /

      Кампус Рок-Крик

      17705 NW Springville Rd. Портленд, Орегон 97229 | 971-722-6111
      карта кампуса | направления | ТриМет | карта доступных элементов здания

      PCC Rock Creek, важный ресурс округа Вашингтон, расположен в 12 милях к западу от центра Портленда.Его кампус площадью 260 акров включает в себя леса, водно-болотные угодья и пастбища, разнообразную коллекцию сельскохозяйственных животных, 14 профессиональных технических программ и учебный сад площадью 3,6 акра. Приблизительно 66 процентов студентов Рок-Крик зачислены в программу перевода в колледж, и примерно 18 процентов студентов зачислены в профессиональные/технические программы. Rock Creek обслуживает около 20 000 студентов в год.

      Рок-Крик под номерами
      7 200

      Ангар для самолетов, квадратный фут

      214

      Постоянные художественные инсталляции

      1976

      Дата открытия Рок-Крик

      Новости из Рок-Крик
      Мечта сбылась
      24 января 2022 г.
      Партнерство между PCC и Linfield сделало Энтони Шоу мечту о колледже реальностью.
      17 января 2022 г.
      Стипендии позволили Марии Хокинс добиться успеха в обучении сварке
      Подробнее …
      Парковка

      PCC предлагает различные варианты парковки в соответствии с вашими потребностями.

      Велосипед

      Потренируйся по дороге на занятия! Восстановитесь после поездки в раздевалках Rock Creek.

      Шаттл

      PCC обеспечивает бесплатный трансфер между нашими кампусами.

      ТриМет

      Рок-Крик обслуживается тремя транзитными линиями. Следующие поступления:

      Расписания |


      Посетите PCC Rock Creek


      Думаете о поступлении в PCC и хотите увидеть кампус? Совершите экскурсию по кампусу или посетите Preview Day: ознакомительное мероприятие на целый день для старшеклассников.

      Члены сообщества могут связаться с нашим менеджером по связям с общественностью Альфредо Морено или узнать об аренде наших помещений.

      Студенческие ресурсные центры Rock Creek
      Уникальные программы в Rock Creek

      PCC предлагает более 100 академических программ – посмотреть все программы

      Чем заняться и что посмотреть

      В Художественной галерее Helzer:

      Jenene Nagy
      22 марта 2021 г.
      Дженен Надь — художница, живущая и работающая во Внутренней Империи, Калифорния.Недавние места проведения персональных выставок включают PDX […]
      Подробнее …

      Роль и лучшие практики для начинающих

      Во-первых, признание: десять лет назад, когда меня пригласили подать заявку на должность менеджера по продукту в Atlassian, я не знал, что такое управление продуктом. В этом не было ничего необычного. Хотя управление продуктом в той или иной форме существует уже несколько десятилетий, звание «менеджер по продукту» начало набирать обороты менее 20 лет назад. И все же я встречаю выступления на конференциях под названием «Что делает продакт-менеджер?» (На самом деле, я вроде как провел один из таких докладов.)

      Кто такой менеджер по продукту?

      Менеджер по продукту — это человек, который определяет потребности клиентов и более крупные бизнес-цели, которые будет выполнять продукт или функция, формулирует, как выглядит успех продукта, и сплачивает команду, чтобы воплотить это видение в реальность. После 10 лет изучения ремесла управления продуктом я глубоко понял, что значит быть менеджером по продукту.

      Путаница в отношении того, что такое менеджер по продукту, скорее всего, связана с тем, что эта должность была недавно.Там, где специалисты в более устоявшихся ремеслах, таких как дизайн и инженерия, смогли сегментировать себя по своей специализации, менеджеры по продукту все еще определяют, какой должна быть роль.

      Мартин Эрикссон, выдающийся лидер по продуктам и основатель ProductTank, первоначально охарактеризовал управление продуктами на простой диаграмме Венна, на которой менеджер по продукту находится на стыке бизнеса, технологий и пользовательского опыта. Пятнадцать лет назад Бен Горовиц, генеральный директор Opsware, назвал менеджера по продукту «генеральным директором продукта».” 

      Я согласен и с Эрикссоном, и с Горовицем, но не всегда с тем, как интерпретируются их определения. Люди видят диаграмму Эрикссона и думают, что менеджеры по продукту управляют продуктом между всеми тремя дисциплинами (UX, технологиями и бизнесом). На самом деле, однако, он говорит, что менеджеры по продукту должны сбалансировать все три потребности и принимать трудные решения и компромиссы. Люди слышат аналогию Горовица и думают, что продакт-менеджеры обладают какими-то особыми полномочиями. Это не так. Но, как и генеральный директор, продакт-менеджеры устанавливают цели, определяют успех, помогают мотивировать команды и несут ответственность за результат.

      Обязанности менеджера по продукту

      Конкретные обязанности зависят от размера организации. В более крупных организациях, например, менеджеры по продуктам встроены в команды специалистов. Исследователи, аналитики и маркетологи помогают собирать информацию, а разработчики и дизайнеры управляют повседневным исполнением, разрабатывают проекты, тестируют прототипы и находят ошибки. У этих продакт-менеджеров больше помощи, но они также тратят больше времени на согласование этих заинтересованных сторон с конкретным видением.

      С другой стороны, менеджеры по продуктам в небольших организациях тратят меньше времени на то, чтобы все согласились, но больше времени на практическую работу, связанную с определением видения и его воплощением.

      Вообще говоря, хороший менеджер по продукту будет тратить свое время на несколько задач.

      • Понимание и представление потребностей пользователей.

      • Мониторинг рынка и разработка конкурентного анализа.

      • Определение видения продукта.

      • Объединение заинтересованных сторон вокруг видения продукта.

      • Приоритизация функций и возможностей продукта.

      • Создание общего мозга для больших команд для обеспечения возможности независимого принятия решений.

      Менеджер по продукту или владелец продукта

      Независимо от того, придерживается ли команда определенной гибкой практики (и какой), это может еще больше замутить воду, когда дело доходит до того, что делает менеджер по продукту.Например, если команда практикует скрам, у нее также должен быть владелец продукта.

      В то время как менеджер по продукту определяет направление продукта с помощью исследований, определения видения, согласования и расстановки приоритетов, владелец продукта должен более тесно сотрудничать с командой разработчиков для достижения целей, которые помогает определить менеджер по продукту.

      Вот как это стремится вырваться:

      участвует в повседневной деятельности

      51
      Manager Владелец продукта

      Работает с заинтересованными сторонами

      Работа с внутренними заинтересованными сторонами

      Помогает определить Продукт Vision

      Помогает команды выполнить на общем видении

      Описания Какой успех выглядит

      . Отсюдут план достижения успеха

      :

      владеет зрением, маркетингом, ROI

      владеет команды Backlog и выполнение работы>

      взимается в повседневной деятельности

      Но ответственность s могут немного измениться, когда изменится состав команды и практика.Например, если команда не использует Scrum (скажем, они используют канбан или что-то еще), менеджер по продукту может в конечном итоге расставить приоритеты для команды разработчиков и сыграть более важную роль в обеспечении того, чтобы все были на одном уровне. страница. С другой стороны, если команда использует Scrum, но у нее нет менеджера по продукту, владелец продукта часто берет на себя часть обязанностей менеджера по продукту.

      Все это может очень быстро стать очень туманным, поэтому команды должны быть осторожны, чтобы четко определить обязанности, иначе они рискуют вернуться к старым способам создания программного обеспечения, когда одна группа пишет требования и перебрасывает их через забор. для создания другой группы.Когда это происходит, ожидания расходятся, время тратится впустую, а команды рискуют создавать продукты или функции, которые не удовлетворяют потребности клиентов.

      Лучшие практики и советы для того, чтобы стать отличным менеджером по продукту

      Так же, как не существует только одного типа команды, один из самых захватывающих аспектов роли менеджера по продукту заключается в том, что существует не только один способ Это. За последние два десятилетия это ремесло резко возросло как по популярности, так и по подходу. В отличие от дизайнеров, которые успешно разделились на дизайнеров взаимодействия, графических дизайнеров, моушн-дизайнеров и т. д., менеджеры по продуктам в целом все еще ломают голову над тем, как обозначить свои сильные стороны.

      Ситуацию усложняет то, что люди только начинают заниматься управлением продуктами как своей основной дисциплиной. В то время как старшее поколение «попало в управление продуктом» из инженерии, дизайна, финансов или маркетинга, молодые поколения начинают свою карьеру, имея в виду управление продуктом.

      Тем не менее, есть несколько навыков и практик, которые необходимо развивать любому хорошему менеджеру по продукту.

      Безжалостно расставляйте приоритеты

      Недавно коллега сравнил управление продуктом с политикой.Это недалеко. Менеджер по продукту и политик получают выделенное количество ресурсов. Каждая роль требует, чтобы практикующий максимально использовал эти ресурсы для достижения более крупной цели, зная, что он или она никогда не сможет удовлетворить потребности каждого.

      В любой момент менеджеру по продукту может потребоваться выбор между функцией, которая может порадовать одного крупного клиента, но расстроить 100 мелких клиентов; поддерживать статус-кво продукта или направлять его в новом направлении, чтобы расширить его охват и привести в соответствие с более крупными бизнес-целями; или сосредоточиться на ярком и блестящем или на скучном и важном.

      Четкое понимание затрат и выгод каждого варианта помогает менеджеру по продукту принять правильное решение.

      Знать ситуацию

      Менеджеры по продукту должны знать ситуацию лучше, чем кто-либо другой. Они очень редко начинают с чистого листа. Более чем вероятно, что менеджеры по продукту втягиваются в то, что уже имеет импульс. Если они начнут действовать, не потратив времени на то, чтобы сориентироваться, они примут неверные решения.

      Хорошие продакт-менеджеры нажимают на тормоза и начинают с вопросов. Если вы только начинаете работать менеджером по продукту, потратьте первые пару месяцев на то, чтобы поговорить с как можно большим количеством клиентов. Поговорите с как можно большим количеством внутренних заинтересованных сторон. Понимание бизнес-модели. Поймите историю. Поймите, как разные люди находятся под влиянием. Поймите, как принимаются решения. Только после этого вы сможете начать принимать собственные решения.

      Предоставьте вашей команде возможность самостоятельно принимать решения

      Менеджеры по продукту не могут принимать все решения.Поверьте мне. Я пробовал. В конце концов, у меня почти всегда есть непрочитанные сообщения. У меня часто бывают двойные и тройные заказы. И я мог провести весь день, отвечая на вопросы, и никогда не закончить.

      Но касаться каждого решения — это не работа менеджера по продукту, по крайней мере, так быть не должно. Одним из ключей к эффективному управлению продуктом является предоставление вашей команде возможности принимать собственные решения путем создания общего мозга или способа принятия решений и набора критериев для их эскалации. Когда кто-то задает менеджеру по продукту вопрос о решении, которое он мог бы принять сам, в девяти случаях из 10 это происходит потому, что у этого человека недостаточно контекста, чтобы принять решение самостоятельно.Хорошие продакт-менеджеры создают этот контекст.

      Научитесь влиять без полномочий

      Я знаю младшего менеджера по продукту, который пользуется почти всеобщим уважением в своей команде, хотя изначально многие из его членов променяли бы ее на более опытного лидера, если бы у нее был выбор. Как она изменила их мнение? Она пригласила каждого человека из команды из 30 человек выпить кофе и выслушала их.

      Влияние проявляется во многих формах. Слушать людей и понимать, как на них влияют, — это первая часть.Выяснение того, как привлечь их к своей точке зрения, является вторым. Чтобы стать отличным рассказчиком, даже если у вас нет данных, подтверждающих вашу точку зрения, вам предстоит пройти долгий путь. Некоторые люди не будут убеждены, пока не увидят, что вы делаете работу. Понимание того, за какие рычаги и какого человека тянуть, является ключом к лидерству без каких-либо прямых полномочий.

      Станьте толстокожим

      Поиск компромиссов неизбежно сделает людей несчастными. Хитрость заключается в том, чтобы сначала сделать правильный выбор, а затем быть в состоянии объяснить, почему вы приняли такое решение.Если вы хорошо объясняете свое решение, кому-то оно все равно может не понравиться, но чаще всего они будут уважать то, как вы его приняли. И даже если они этого не делают, лучшие продакт-менеджеры находят способ справиться с этим.

      Отличные продакт-менеджеры

      По-моему, действительно выдающиеся продакт-менеджеры — один на миллион. Это люди, которые могут делать все вышеперечисленное и создавать невероятные концепции продукта. Это редкая порода людей, которые предусмотрительны, очень влиятельны и могут объяснить людям причину решения и убедить их — даже без данных.На ум приходят такие люди, как Стив Джобс и Илон Маск.

      Мы боготворим этих людей, отчасти потому, что приятно иметь лицо и имя на большом достижении. Но в 99% случаев отличные продукты не создаются одним великим мыслителем. Они сделаны командой хороших людей, которые делают действительно хорошую работу. Работа менеджера по продукту заключается в том, чтобы разработать свой уникальный способ руководства этой работой.

      Шериф Мансур

      Шериф Мансур занимается разработкой программного обеспечения более 20 лет.В настоящее время он является заслуженным менеджером по продуктам в Atlassian. Будучи долгое время работающим в Atlassian, он отвечал за Confluence, пытаясь решить проблемы со всеми облачными продуктами Atlassian и создав инкубатор новых продуктов внутри Atlassian. Шериф также сыграл ключевую роль в разработке новых продуктов Atlassian, таких как Stride, Team Calendars и Confluence Questions. Сегодня он возглавляет продуктовую стратегию для новейшего продукта Atlassian, Team Central. Шериф считает, что создавать простые продукты сложно, поэтому пишет простую краткую биографию.

      Скалолазание ‹ Центр фитнеса и отдыха ‹ Бостонский университет

      С весны 2022 года доступ к регистрации и членству в классе FitRec будет открыт для:

      BU Студенты: Продолжат показывать BUID и зеленый значок

      Все остальные пользователи : BUID или FitRec ID и подтверждение *полной вакцинации (требование о ревакцинации начинается с 4 февраля). Зависимых членов моложе 16 лет должен сопровождать их основной член, который также предоставит свидетельство о прививках для своего иждивенца.В дополнение к физической карте (или фотографии карты) также может быть приемлемо любое действительное приложение для паспорта штата, города или другого паспорта (например, Clear).

      *Полная вакцинация до 4 февраля определяется как минимум одна прививка Johnson & Johnson или несколько прививок Pfizer/Moderna. Начиная с 4 февраля определение полной вакцинации для использования в учреждениях Бостонского университета, включая FitRec, будет включать одну прививку Johnson & Johnson или две прививки Moderna/Pfizer И в качестве бустерной дозы для тех, кто имеет на это право.Право на участие в программе начинается через пять месяцев после завершения первоначальной вакцинации Moderna или Pfizer; через два месяца после вакцинации Johnson & Johnson. 30 дневная отсрочка будет предоставлена ​​с момента начала действия права.

      Весна 2022 г. Требования для участников FitRec

      Я подтверждаю одно из следующего и буду представлять доказательства при каждой записи. Обратите внимание, что требования могут быть изменены:

      1. Протокол тестирования BU: я предъявлю свой зеленый значок и идентификатор BU.
      2. Протокол тестирования без BU: я представлю свой BU/FitRec ID и электронную копию моей записи о прививке от COVID-19 и ревакцинации, поскольку я имею на это право.
      3. Несовершеннолетний участник/участник: Основной участник должен представить BU/FitRec ID и электронную копию записи о вакцинации несовершеннолетнего от COVID-19. Кроме того, основной участник представит бустерную запись, поскольку несовершеннолетний имеет право на участие.
      4. Медицинское освобождение от COVID-19 ADA: я не участвую в протоколе тестирования BU. Я представлю свое удостоверение личности BU/FitRec и электронную документацию по медицинскому освобождению от COVID-19 ADA.Если вы считаете, что имеете право на освобождение от вакцинации против COVID-19 по медицинским показаниям ADA, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

      Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу с информацией о Covid-19.

       

      Наша потрясающая 30-футовая стена для скалолазания Barreca — это вызов, стимулирующий выработку эндорфинов, который задействует каждую мышцу вашего тела, в том числе мышцу между ушами. Скалолазание — это уникальный и захватывающий вид спорта, а стена FitRec предназначена для альпинистов всех возрастов и уровней подготовки.Участники имеют бесплатный доступ к нашей великой стене в любое время в часы отдыха, а все необходимое альпинистское снаряжение можно взять напрокат в магазине Pro Shop. Свяжитесь с нами, если у вас есть вопросы!

      Вот несколько часто задаваемых вопросов об использовании Стены:

      В: Нужно ли мне проходить сертификацию?

      A: На скалодроме Barreca есть два вида скалолазания: боулдеринг и лазание по канату.

      Боулдеринг включает в себя лазание по более коротким стенам без веревки по так называемым аварийным площадкам.Когда вы падаете, вы приземляетесь на подушки. Любой желающий может прийти и заняться боулдерингом после короткого инструктажа по технике безопасности с нашим персоналом.

      Лазание по веревке можно разделить на две категории: верхняя веревка и веревка. В настоящее время мы не предлагаем лазание по стене со свинцом, но мы обновим эту страницу, когда она станет доступна. Лазание по верхней веревке включает в себя привязку к веревке, которую с другой стороны закрепляет человек, известный как страхующий. Это позволяет безопасно взбираться на высокие стены. Если вы и ваш партнер сертифицированы FitTreks для страховки на верхней веревке, вы можете прийти в любое время в часы отдыха на верхнюю веревку.Если вы знаете, как страховать веревку сверху, и не проходили наш тест по страховке, вы и ваш партнер можете пройти тест в любое время в часы отдыха. Если вы не знаете, как страховать, и хотите попробовать верёвку, наши сотрудники могут застраховать вас, если они не слишком заняты.

      В: Нужен ли мне партнер?

      A: Если вы хотите подняться по канату, лучше взять с собой напарника. Если вы и/или ваш напарник не знаете, как страховать, спросите наших сотрудников, могут ли они застраховать вас. Если это не слишком занято, они могут помочь вам попробовать это!

      В: Какое оборудование мне нужно и где его взять?

      A: Все необходимое можно взять напрокат в магазине FitRec Pro Shop, расположенном рядом со стеной для скалолазания.Если вы занимаетесь боулдерингом, все, что вам нужно, это обувь для скалолазания, а мешок с мелом не является обязательным. Если вы используете верхнюю веревку, вам понадобятся альпинистские ботинки, обвязка и страховочное устройство (если вас не страхует сотрудник). Если вы не уверены, вы всегда можете спросить у наших сотрудников.

      Набор для скалолазания (обувь, привязь, шлем, сумка для мела, страховочное устройство по запросу): 10 долларов. Обувь: 3 доллара. Упряжь: 3 доллара. Шлем: 3 доллара. Мешочек для мела: 2 доллара. Страховочное устройство: бесплатно по запросу.

      Тур по фильму «Вертикальная жизнь»

      Программы на открытом воздухе FitTreks и проект Wellbeing представляют: кинотур «Вертикальная жизнь».Присоединяйтесь к нам на два вечера (4 и 18 февраля) разнообразных и вдохновляющих фильмов, посвященных скалолазанию, альпинизму и нашей жизни в горах.

      Забронируйте место здесь

      Женский приключенческий кинотур

      Программы на открытом воздухе FitTreks и Проект благополучия представляют: приключенческий кинотур для женщин. Присоединяйтесь к нам во второй половине дня, чтобы рассказать истории с помощью серии вдохновляющих короткометражных фильмов, посвященных женщинам в приключениях, окружающей среде и душераздирающим историям.

      Забронируйте место здесь

      Научитесь страховке

      Этот курс подготовит вас к сдаче стандартного страховочного теста, проводимого в каждом скалодроме.Занятия проводятся по четвергам с 19 до 20 часов.

      Зарегистрироваться

      1

      Восхождение настенные часы

      воскресенье — суббота

      Исключения

      Суббота, 29 января

      Кредит Скалолазание

      Зарегистрируйтесь здесь, чтобы заплатить 40 долларов США за аренду PDP OE 140 и PDP OE 340. Пожалуйста, зарегистрируйтесь на эти занятия на BU Student Link до оплаты сбора.

      регистр

      Познакомьтесь со стеной

       

      Абонемент на семестр скалолазания. Вместо того, чтобы арендовать снаряжение каждый раз, когда вы приходите, этот пропуск позволит вам арендовать неограниченную обувь, страховочную систему и мел на текущий семестр.

      Мы также предлагаем частные уроки для тех, кто ищет индивидуальные инструкции. И не забывайте о наших замечательных программах для молодежи и семей!

       

      Rent the Wall


      Устраиваете вечеринку по случаю дня рождения или офисное мероприятие? Арендуйте нашу стену для скалолазания Barreca и поднимите свое мероприятие на новый уровень.

      Дополнительная информация .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.