сплит программа на один день

Опубликовано 22.07.2021 в 08:00

Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.

Содержание

1. Как составить программу
2. Программа тренировок для увеличения мышечной массы
3. Программа тренировок для создания рельефа
4. Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате

Как составить программу

1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под наклоном.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

• Жим штанги лежа

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).

• Жим штанги лежа

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

• Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
• Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
• Используется умеренный вес.
• В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

1. Жим штанги лежа.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим гантелей под отрицательным углом.
6. Французский жим.

• Жим штанги лежа

Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?
Тренировка ноги-плечи →
Сплит-тренировка спина и плечи →

104% лучшая программа для тренировки грудных и трицепса

Привет, друзья. Мы продолжаем снабжать вас полезной и нужной информацией. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для тренировки грудных и трицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Само видео расположено внизу страницы. Кто не может или не хочет пропускать через себя значительный объем текста — может просто включить видео. А те товарищи, которые хотят читать — что ж, добро пожаловать.

В данной серии статей рассматривается задействование мышечных пучков в разных упражнениях. И ссылки — не на субъективные данные. База — конкретные исследования. Это исследование 7-8 лет назад провел Брет Контрерас, очень известный американский тренер. Ему стало интересно, в каких упражнениях те или иные мышцы работают больше. В частности, грудные. У нас есть жимы гантелей, жимы штанги, различные углы, есть разводки с гантелями, разводки с тренажеров. Есть огромное количество упражнений, и нужно определить, какие из этих упражнений работают лучше, а какие работают хуже.

И вот Контрерас при помощи электромиостимуляции провел соответствующее исследование. Что такое электромиостимуляция? Это когда вешаются на все пучки чувствительные сенсоры, которые замеряют электрическую активность во время сокращения. То, есть чем больше мышца сокращается, тем больше та самая активность. То есть, с помощью этого показателя можно узнать, в каких упражнениях та или иная мышца работает больше, а в каких упражнениях она работает меньше. Для лучшего понимания стоит ознакомиться с предыдущей статьей из этого цикла, где были рассмотрены упражнения на плечи и верх трапеции. А сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях для тренировки грудных и трицепса.

Почему именно грудные и трицепс? Потому что традиционно, при тренировки грудных, используется вся толкающая группа. То есть, жимовая группа. У нас есть упражнения тяговые, когда мы приближаем к себе. Есть упражнения толкающие, когда мы снаряд от себя отодвигаем. Так вот, когда мы тренируем грудь, а она — классическая жимовая мышечная группа, в очень многих упражнениях, во всяком случае, в жимовых, помимо груди всегда работает трицепс. То есть, трицепс, это такая мышца, которая почти всегда работает в связке с грудью, если мы говорим о каких-то базовых упражнениях типа жимов штанги, гантелей разными хватами. Поэтому будет интересно разобраться, какие упражнения лучше для грудных, какие для трицепса. И среди них был какой-то определенный ранг, чтобы мы могли выделить, какие упражнения лучше воздействуют на верх груди, на середину груди и на низ груди.

Поехали.

 

УПРАЖНЕНИЕ	Верх грудных	Середина грудных	Низ грудных	Длинная головка трицепса
Легкий жим штанги лежа на горизонтальной скамье	125. 0 230.0	181.0 408.0	116.0 347.0	47.8 109.0
Тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье	109.0 198.0	177.0 288.0	130.0 345.0	73.5 153.0
Жим штанги лёжа с положительным наклоном	130.0 261.0	156.0 422.0	89.4 337.0	55.8 109.0
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	122.0 192.0	204.0 451.0	88.1 252.0	43.7 128.0
Жим гантелей лёжа с положительным наклоном	128.0 310.0	124.0 286.0	59.0 172.0	35.5 98.9
Отжимания на брусьях (без веса)	73.7 164. 0	105.0 234.0	124.0 266.0	73.9 150.0
Отжимания на брусьях (с весом)	140.0 232.0	192.0 332.0	214.0 418.0	124.0 217.0
Жим штанги узким хватом	106.0 211.0	137.0 229.0	77.5 217.0	52.6 107.0
Жим штанги «гильотина»	114.0 302.0	176.0 511.0	169.0 502.0	61.9 142.0
Жим штанги лежа на полу	132.0 265.0	197.0 356.0	154.0 347.0	64.8 170.0
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье	133.0 231.0	195.0 493.0	160.0 450.0	14.9 31. 3
Разведение гантелей лёжа с положительным наклоном	125.0 249.0	135.0 344.0	77.3 257.0	12.6 20.0
Сведение рук перед собой в кроссовере с высоких роликов	107.0 201.0	168.0 311.0	153.0 397.0	9.6 19.1
Сведение рук перед собой в кроссовере с средних роликов	154.0 252.0	154.0 271.0	124.0 251.0	11.5 23.1
Сведение рук перед собой в кроссовере с нижних роликов	135.0 233.0	78.6 249.0	36.9 74.8	20.2 77.2
Отжимания от пола без веса	109.0 204.0	124.0 252.0	101.0 194.0	24. 0 38.7
Отжимания от пола узким хватом	103.0 188.0	118.0 188.0	70.7 119.0	22.9 43.2
Отжимания от скамейки	96.6 156.0	102.0 232.0	52.7 167.0	24.0 46.6
Отжимания в висе от петель TRX	113.0 206.0	166.0 363.0	177.0 352.0	35.3 107.0
Пуловер лежа на скамье	55.7 119.0	88.6 186.0	53.8 164.0	66.9 153.0
Жим рукоятки в блочной раме	143.0 272.0	45.7 91.0	53.0 127.0	21.0 52.6
Французский жим со штангой лежа	45.6 89.5	21.5 48.6	70. 7 118.0	116.0 172.0
Разгибание на блоке с канатной рукояткой	6.9 14.9	5.4 21.9	36.1 82.5	135.0 276.0
Разгибание на блоке (прямая рукоятка)	9.3 21.3	9.3 18.7	78.2 172.0	132.0 255.0
Разгибания из-за головы на блоке	19.4 41.0	19.2 130.0	40.6 126.0	109.0 206.0

 

Упражнения на верх грудных

Первое место, самое лучшее упражнение из всех возможных для тренировки верхней части ваших грудных мышц, является жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Лучше этого упражнения с точки зрения задействования ваших грудных — просто не существует. Никакие разводки с гантелями, никакие жимы штанги на наклонной скамье — это все будет гораздо хуже. Запомните, если говорить про идеальную ситуацию, то опыт показал, что первое место для верха груди занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном.

Второе место занимает такое специфическое упражнение, которое называется Гильотина. Можно погуглить, посмотреть, изучить. Это действительно лучшее упражнение. Почему? Во-первых, потому, что оно очень эффективно для верха грудных мышц. Разница между Гильотиной и жимом гантелей на наклонной скамье вверх головой — очень незначительная. Эти упражнения практически идут рядом. Даже несмотря на то, что гильотина выполняется на горизонтальной скамье. Но за счет этой специфической техники, когда вы опускаете гриф штанги не на соски, а себе на горло (потому и название такое), так вот за счет этой техники задействуются все три части ваших грудных. То ест, очень активно работает средняя часть, нижняя и даже верхняя часть. И если по средней и нижней части это упражнение чуть ли не самое эффективное из всех возможных, то говоря про верхнюю часть для наших грудных, это упражнение чуть-чуть уступает жиму гантелей лежа.

Третье место занимает тоже жим штанги. Но несколько специфический: жим штанги лёжа на полу. Очень редко делают это упражнение. Единственные, кто более-менее регулярно делает это упражнение — это, как правило, борцы и представители смешанных единоборств. Потому что этот вид жима позволяет работать с большими весами в частичной амплитуде. И он имеет большую функциональность. Допустим, когда вы боретесь, можно отодвинуть кого-то, откинуться. Это очень функциональное движение. И оно очень хорошо тренируется, когда вы лежите именно на полу, жмете не на скамье, а на полу. Это упражнение гораздо более эффективно, чем обычный горизонтальный жим штанги лёжа на скамье. Несмотря на то, что амплитуда короче. Почему? Потому что когда вы жмете на скамейке, вы, как правило, мостите в какой-то степени. Потому что у вас ноги стоят на полу, а позвоночник лежит на скамейке. Соответственно, есть какой-то определенный прогиб. Вот чтобы этого прогиба не было, надо поднять ноги на скамейку — тогда вы не сможете читинговать, тогда ваша грудь будет работать более изолированно.

Скажем, культуристическая схема выполнения всех жимов штанги — это без читинга и без мостов. Чтобы усложнить работу своим грудным мышцам. Все остальные виды спорта пытаются упростить работу своим мышцам, потому что им нужна функциональность, а не размер. Техника простая. Укладываетесь на пол, регулируете стойки — и берете, начинаете работать. Правда, нужно немного перенастроиться, потому что непривычно. Приходится работать в частичной амплитуде. В нижней точке локти упираются в пол, и до конца опустить вы не можете. Но с другой стороны, это дает определенный комфорт, определенное ощущение безопасности. Можно самостоятельно, без партнера, это делать. И не бояться, что вас придавит. Когда вы лежите на полу, у вас есть зазор между грифом и полом, вас никак не придавит. В этом плане более спокойно и безопасно. И фишка: в этом упражнении, несмотря на то, что мы говорим про жим лёжа на полу, горизонтальный жим, мы сейчас обсуждаем рейтинг самых лучших упражнений для верхнего сегмента груди, как это не странно. Так вот, горизонтальный жим лёжа на полу очень хорошо вовлекает в работу эту часть грудных, в отличие от обычного жима на скамье.

Четвертое место — это кроссовер со средних роликов. Блочная рама, средние ролики. Есть три положения роликов в блочной раме. Можно на грудь работать с высоких роликов, можно со средних, можно с нижних. Считается, что когда вы работаете с нижних — у вас больше работает верх груди, когда вы работаете с верхних роликов — у вас больше работает низ грудных, а когда вы работаете на средних — то вроде как средняя часть грудных работает. На самом деле, это все не совсем так. Допустим, для низа груди — в какой-то степени да, но это не самое эффективное упражнение. Что касается верха груди с нижних роликов — это вообще не работает. Запомните: самая эффективная позиция, в которой больше всего задействуется грудь, средняя и верхняя часть, это когда ролики находятся на уровне вашего подбородка или вашего носа. Средняя позиция. При такой позиции, помимо всего прочего, упражнение занимает четвертое место в рейтинге лучших упражнений для верхней части вашей груди.

И пятое место делят такие упражнения как разведение гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном и жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном. Эти традиционные упражнения, которые считаются чуть ли не самыми лучшими, по факту не самые лучшие. И если выбирать на верх груди что-то самое эффективное, то в этом плане первое место занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном. То есть, вот наш рейтинг для верхней части грудных. А мы переходим к средней части.

Упражнения на среднюю часть грудных

Самым эффективным упражнением для тренировки средней части ваших грудных мышц является жим штанги лёжа в стиле гильотина. Вообще, это уникальное упражнение. Это — самое лучшее упражнение для всех трех отделов вашей грудной мышцы. Это вообще самое лучшее упражнение для тренировки вашей груди с точки зрения вовлечения интенсивности в работу ваших мышечных волокон. Лучше ничего нет. Главное — не гнаться за весами, изучить технику. Потому что в нижней точке происходит очень сильное растяжение. Когда вы опускаете штангу себе на горло, происходит очень сильное натяжение. Иногда можно горла грифом не касаться. Средняя и верхняя часть как правило, чаще отстают. Нижняя часть грудных обычно у всех в порядке. А вот со средней и верхней бывают вопросы.

Второе место занимает разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Достаточно известное и простое упражнение, в котором сустав локтевой не двигается, а движение происходит только за счет движения в плечевом суставе. За счет этого происходит изолированная работа грудными. А учитывая, что нет наклона, то больше работает средняя часть грудных.

Третье место занимает тоже горизонтальная скамья. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Четвертое место по эффективности занимает жим штанги лёжа с положительным наклоном. Традиционно люди думают, что это упражнение для тренировка верха грудных, но это не совсем так. Об этом есть информация, кому интересно — можно погуглить. Небольшой наклон — это не попытка сместить нагрузка на верх грудных. Небольшой наклон вверх головой — это попытка дать грудным более равномерную нагрузку, чтобы у вас средняя часть более равномерно работала. А мы переходим к нижней части грудных мышц.

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Вот тут будет несколько сюрпризов. Дело в том, что первые два упражнения идентичны самым эффективным упражнениям для средней части грудных. Вот почему, как правило, нижняя часть переразвита почти всегда, а средняя и верхняя части почти всегда отстают. Потому что в очень многих упражнениях нагрузка забирается нижними отделами.

Первое самое эффективное упражнение для тренировки нижней части ваших грудных — это жим штанги лёжа в стиле гильотина. То самое упражнение, которое придумал Винс Жиронда, и которое, в общем-то, достаточно известно за границей. А у нас его почему-то никто никогда не делает. Попробуйте в своих тренировках для груди — вас ждет очень много приятных сюрпризов. И ощущения по накачке другие. и боль будет.

Второе место занимает разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Те же самые упражнени, что и для середины грудных.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Обращаю внимание: очень важно, чтобы это было с весом. Не только из-за того, что меняется нагрузка. Дело в том, что когда вы отжимаетесь с весом, то вектор тоже сам по себе меняется. Вы держите немного более вертикальную позицию. А когда вы отжимаетесь без веса — очень сильно закидываетесь вперед. Для того, чтобы сместить нагрузку на нижние части грудных, надо держать более вертикальную позицию. И вес в этом плане помогает. То есть, вы повесили себе на пояс какой-то вес, и ваша позиция стала более благоприятной для вовлечения нижней части ваших грудных мышц.

Тут очень много зависит от цели. Может, вы используете это упражнение не для акцента на низ грудных. Хотя рекомендуется, потому что при такой позиции и трицепс хорошо работает, и грудные хорошо работают.

Четвертое упражнение закрывает наш чарт. Блочная рама, верхние ролики. Сведение рук в кроссовере с верхних роликов. Когда мы тянем сверху вниз, эта нагрузка, в основном, выполняется нижними отделами нашей груди. Упражнений много. В таблице есть эти упражнения и цифры — видно, какое более эффективно, а какое — менее эффективно. Сейчас же речь идет о самых эффективных. То, что для низа грудных на втором месте идет разведение гантелей — это не значит, что данное упражнение — так себе, нужно делать только гильотину. Все эти четыре упражнения, которые перечислены — это сливки, это элита. Любое из них можно брать для того, чтобы тренировать свои грудные мышцы.

А у нас остается трицепс. Поехали.

Упражнения на трицепс

Вообще, Контрерас тестировал не весь трицепс. Все знают, что трицепс состоит из трех головок. Но Контрерас тестировал длинную головку, тестировал, как она работает в разнообразных упражнениях, чтобы понять: какие лучше использовать для тренировки длинной головки. И тут тоже есть сюрпризы. Есть такая традиционная точка зрения в культуризме. Для того, чтобы работала длинная головка трицепса, упражнения нужно делать в растянутой позиции из-за головы. Все вот эти варианты разгибаний и французских жимов — считается, что они больше вовлекают длинную головку трицепса. И с точки зрения прокачки, по идее, надо бы использовать именно такие упражнения. Но эксперимент показал, что это не так. Эксперимент показал удивительные вещи.

Первое место, самое эффективное из всех возможных вариантов для тренировки длинной головки вашего трицепса, является разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой. Особенность этого упражнения в том, что идет не просто разгибание вниз в локтевом суставе, но еще немного руки в нижней точке надо разворачивать. Пронируется ладонь, и за счет этой пронации у вас включается дополнительно трицепс. Это — самое лучшее, самое эффективное упражнение для тренировки длинной головки трицепса.

Второе упражнение — почти то же самое. Но мы уже используем прямую рукоятку. То есть, разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукояткой. Это упражнение занимает почетное второе место.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Оно хорошо как для грудных, так и для тренировки длинной головки трицепса.

И только четвертое место занимает разгибание из-за головы на верхнем блоке. Или с гантелями. Если же говорить про такое традиционное упражнение как французский жим со штангой лёжа, то оно занимает только пятую строчку рейтинга. То есть, это не самое эффективное упражнение. И многие интуитивно это чувствуют. Разгибание на блоке работает лучше, эффективнее для длинной головки трицепса.

Вот такие вот откровения.

Выводы и программа тренировок

Теперь поговорим про тренировки более подробно. Прежде, чем более глубоко копнуть в программу и составить лучшую программу для тренировки грудных, пройдемся по тому, что мы нового узнали.

Во-первых, мы узнали, что самое бесполезное упражнение для тренировки грудных — это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Нет ничего более бесполезного. Ну, может, отжимания. И то, не факт. Это — хорошее упражнения для тренировки функциональности, для единоборств. Но для тренировки грудных — это бесполезно.

Во-вторых, мы узнали, что жим штанги в стиле гильотина — самое лучшее и эффективное упражнение из всех возможных для тренировки грудных мышц. То есть, он тренирует не только среднюю и нижнюю часть, но и верхнюю.

В-третьих, мы узнали, что когда мы говорим про тренировку трицепса, то для него базовое упражнение, чаще всего, это жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Если говорить про самые эффективные базовые упражнения, то, конечно же, брусья. Жим штанги лёжа узким хватом — не работает, нагрузка на трицепс очень маленькая. Поэтому вы и можете работать с большими весами. Если вы действительно хотите накачать большой трицепс, то предпочтение нужно отдавать отжиманиям на брусьях, а не жиму лёжа.

В-четвертых, если мы говорим про кроссоверы, то эффективнее всего работать в кроссовере на средних роликах. Именно в такой позиции больше всего работает все отделы грудных. Не надо тянуть сверху, не надо тянуть снизу — надо тянуть со средней позиции.

В-пятых. Жим штанги лёжа на полу — крайне эффективное упражнения для тренировки всей ваших грудных целиком, и в этом плане данное упражнение превосходит обычный жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. И раз мы заговорила про жимы, то для вас может стать сюрпризом, что жим штанги лёжа с положительным наклоном — это упражнение не верх ваших грудных мышц. Это упражнение — для всех грудных целиком. Более того, с акцентом на среднюю часть. То есть, если вы хотите потренировать верх грудных, то лучше для этого использовать жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Или можете гильотину использовать.

Если вы хотите более равномерно проработать грудные, то опять: либо гильотина, либо вы можете использовать жим штанги лёжа с положительным наклоном. У вас будет более равномерно работать грудная, чем при использовании горизонтального жима.

Вот эти все вещи можно собрать вместе, проанализировать. Ведь некоторые упражнения являются самыми лучшими не только для верха или только для низа грудных, а сразу для нескольких пучков или для всей мышцы в целом.

И на основании всей этой информации можно составить программу мечты.

Итак, программа. Контрерас видит её так. Первое место — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в стиле гильотина или жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Второе место — жим штанги лёжа с положительным наклоном или кроссовер со средних роликов — для средней и нижней части грудных. Третье упражнение — это отжимания на брусьях с весом либо разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. И четвертое, завершающее упражнение, это разгибание рук на вертикальном блоке. Их можно выполнять как с канатной рукояткой, так и с прямой рукояткой.

А можно программу немного модифицировать. Первое место — жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Гильотину можно отправить на второе место в программе. Третье место — это кроссовер со средних блоков. Четвертое место — это отжимания на брусьях с весом для трицепса и низа грудных. И пятое место — это разгибание на вертикальном блоке. Можно выполнять либо с канатной рукояткой, либо с прямой рукояткой. Почему такая компоновка?

Жим в стиле гильотина — слишком изолированное упражнение. Да, оно хорошо вовлекает все мышцы в работу. Но, как правило, в начале тренировки, когда только начинается работа, хочется чего-то более мощного. В этом плане более интересно делать жим лёжа на полу. Но если говорить про эффективность, а хочется получить что-то более эффективное, то стоит использовать более эффективные упражнения. Поэтому — жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Это более базовый вариант.

Ну, а уже вторым, где нужно хорошо порастягивать, может, снизить вес, можно использовать гильотину. Но оба варианта — это программа с самыми эффективными упражнениями. Выбирайте любую. А на этом — всё.

Тренировка груди и трицепса для силы и массы [5 упражнений] — StrengthLog

Ищете тренировку груди и трицепса, которая одновременно укрепит верхнюю часть тела и повысит силу жима?

Не ищите дальше.

В этой статье я описываю программу тренировок, которая задействует все мышечные волокна грудной клетки и трицепса и настраивает вас на значительный прирост силы.

Вот что мы рассмотрим:

1. Тренировка для силы и мышечной массы
2. Тренировка груди
3. Тренировка трицепса
4. Упражнения
5. Тренировка груди и трицепса

Давайте приступим!

Тренировка на силу и мышечную массу

Ваша сила тесно связана с вашей мышечной массой.

В одном исследовании измерялась безжировая масса 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин и была обнаружена сильная корреляция (r=0,88) с их жимом лежа с 1ПМ. Уровень их безжировой массы, большую часть которой составляют мышцы, объяснял 77% их силы в жиме лежа. ¹

Корреляция между 1ПМ в экипированном жиме лежа и безжировой массой у 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин. (Brechue, 2002)

Тренировки на силу и мышечную массу имеют много общего, но есть и некоторые различия, и в этой тренировке груди и трицепса вы будете нацелены на оба типа роста.

• Тренировка силы вращается вокруг обучения перемещению тяжестей. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно тренируются с весами в диапазоне от 1 до 5 повторений (> 85% от 1ПМ), хотя более высокие диапазоны повторений также доказали свою эффективность для увеличения силы. ^{2 3}
• Тренировка для роста мышц больше связана с испытанием и утомлением ваших мышц. Пока вы доводите мышцы до отказа, вы получаете аналогичный рост мышц от 5 до 40 повторений в подходе (~ 40–85% от 1ПМ). ^{4 5}

Вы должны выбрать один или другой?

Не совсем так.

Совершенно нормально сочетать тренировку с большим весом и малым числом повторений, с легким весом и большим числом повторений в рамках одной тренировки, как мы собираемся сделать в этой тренировке. Это даст вам результаты с обеих сторон и, таким образом, увеличит как вашу силу, так и мышечную массу.

Тренировка груди: упражнения, подходы и повторения

Если вам нужна сила жима, вам следует приложить усилия, чтобы нарастить и укрепить мышцы груди. Существует сильная корреляция между площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лежа. ⁶

Более того, большая грудная мышца (и ее сосед, передняя дельта) вносят 74% силы суставного момента в мертвой точке в жиме лежа, в то время как ваш трицепс дает только 26%. ⁷

Вклад мышц в мертвую точку в жиме лежа. (Larsen, 2020)

Вывод таков: если вы хотите увеличить силу жима, вам следует работать над грудными мышцами.

Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы увеличились как можно больше в силе и размере, вам необходимо тренировать их в полной амплитуде движений и задействовать как можно больше их мышечных волокон.

В то время как жимы лежа, такие как жим лежа или жим гантелей, являются отличными упражнениями для развития ваших грудных мышц в целом, вы, вероятно, можете добиться большего роста, добавив какой-либо вид жима на наклонной скамье, а также несколько наклонов.

8

Три эффективных упражнения для этих разных углов:

• На горизонтальной поверхности: Жим лежа
• Наклон: Жим гантелей на наклонной скамье
• Наклон: Выполнение всех трех упражнений на груди

2 9 обязательно задействуют почти каждое мышечное волокно в грудных мышцах.

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на грудь?

Около трех тяжелых подходов в упражнении — это хорошее число, к которому стоит стремиться. Если вашей целью является сочетание силы и мышечного роста, я бы начал с нескольких тяжелых подходов с малым числом повторений (около 5 повторений в подходе) в жиме лежа, а затем немного увеличил количество повторений (где-то от 6 до 20). за подход) во вторых двух упражнениях.

Далее в этой статье для тренировки груди и трицепса вы получите рекомендации по количеству повторений для каждого упражнения.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Тренировка трицепса: упражнения, подходы и повторения

Хотите большие плечи?

Тренируйте трицепсы.

Это в 2,5 раза больше, чем ваши бицепсы, и все же на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевые мышцы вместе взятые. ⁹

У вашего трицепса три головки, и для оптимального роста трицепса вам нужно будет работать со всеми тремя.

Жимовые упражнения, такие как жим лежа, задействуют боковую головку трицепса, но для эффективного роста длинной и медиальной головки вам нужна изолированная работа трицепса. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором участники тренировались либо в жиме штанги на горизонтальной скамье, либо в разгибании рук со штангой лежа в течение десяти недель, результаты которых вы можете увидеть на диаграмме ниже. ¹⁰

Длинная головка трицепса самая большая, и она также требует дополнительного внимания. В отличие от латеральной и медиальной головок, длинная головка начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав. Из-за этого на длину мышц длинной головы влияет положение руки.

В одном недавнем исследовании участники тренировали либо разгибания трицепса над головой (где длинная головка находится на длинной мышце), либо отжимания трицепса (где длинная головка находится на короткой длине мышцы). Они обнаружили, что в обеих группах наблюдался одинаковый рост длинной головки трицепса (всего 90×102, всего 90×103) (~16%), но рост мышц распределялся по-разному. ¹¹

• Трицепсовые разгибания над головой привели к росту преимущественно в дистальной части длинной головки (ближайшей к локтю части).
• Отжимания на трицепс привели к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головки.

Что это означает для тренировки трицепсов?

Что для достижения наилучших результатов вам, вероятно, следует делать:

1. Одно упражнение на пресс (например, жим лежа)
2. Одно упражнение на трицепс с длинной мышцей (например, разгибание трицепса над головой)
3. Одно упражнение на трицепс с короткой мышцей (например, отжимания на трицепс)

Мы включим все вышеперечисленное в тренировку груди и трицепса ниже.

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на трицепс?

В дополнение к жимовым упражнениям, которые мы уже рассмотрели, я рекомендую вам сделать по два-три подхода каждого из двух типов изолированных упражнений на трицепс: один на длинные мышцы и один на короткие мышцы.

Если вы работали с малым числом повторений и большими весами в жимовой части тренировки груди и трицепса, вы можете немного увеличить количество повторений в подходе здесь. Обычно это лучше ощущается и на локтях. Где-то между 10-30 повторениями в подходе — это хорошее число, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы получить хороший мышечный пампинг в ваших трицепсах.

Теперь давайте взглянем на пять упражнений, которые вы будете выполнять на тренировке груди и трицепсов.

Упражнения для груди и трицепса на силу и массу

1. Жим лежа

Начнем с большой пушки. Жим лежа — это основной элемент бодибилдинга и пауэрлифтинга, который увеличивает силу жима верхней части тела и укрепляет грудь, передние дельты и трицепсы.

Жим лежа на горизонтальной скамье задействует большую часть мышечных волокон грудной клетки и поэтому создает хорошую основу для этой тренировки.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей лежа
• Жим от груди в тренажере

2.

Жим гантелей на наклонной скамье

¹²

В этом упражнении вы можете использовать как гантели, так и штангу, но многие люди считают, что гантели обеспечивают свободу движений, что улучшает их плечевые суставы.

Альтернативные упражнения:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3. Отжимания на штанге

3. Отжимания на штанге

жесткий.

Используйте тренажер для отжиманий, если вы еще не можете выбить их самостоятельно, или используйте дополнительный вес, если вы достаточно сильны.

Альтернативные упражнения:

• Отжимания на брусьях
• Отжимания на кольцах

4. Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа со штангой задействует длинную и медиальную головки трицепса, которые вместе составляют около двух третей объема мышц трицепса.

Если вам не нравится вариант лежа, вы можете сделать разгибание на трицепс из положения стоя, как в альтернативных упражнениях ниже.

Альтернативные упражнения:

• Разгибание на трицепс стоя с гантелями
• Разгибание на трицепс с тросом над головой

5. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс, вероятно, в некоторой степени задействует все три головки трицепса, а также длинную головку по всей длине мышцы.

В зависимости от того, что вы предпочитаете, вы можете использовать ручку для перекладины (как на картинке выше) или ручку для веревки. Вероятно, это не имеет большого значения с точки зрения активации мышц.

Альтернативные упражнения:

• Отжимания на трицепс со скакалкой

Давайте объединим эти упражнения в одну тренировку, направленную как на силу, так и на рост мышц.

Тренировка груди и трицепсов для увеличения силы и массы

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разгибания на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений
5. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка груди и трицепсов  начинается с трех подходов жима лежа подряд. Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получить все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок , чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье и отжиманиям на брусьях. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применим к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

После этих трех составных движений ваши грудные мышцы будут полностью натренированы, но ваши трицепсы проработаны лишь частично. Об этом позаботятся два завершающих упражнения на трицепс, которые задействуют несколько разные части вашего трицепса: разгибание трицепса лежа и отжимание трицепса вниз. Поскольку большая часть вашей силовой и силовой работы уже выполнена в трех упражнениях на грудь, вы можете сосредоточиться на мышечном контакте и получить хороший пампинг трицепса в этих двух упражнениях.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди и трицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Давайте подведем итоги, ответив на несколько часто задаваемых вопросов о тренировке груди и трицепсов.

• Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?
• Лучше всего тренировать грудь трицепсом?
• Должен ли я сначала делать трицепс или грудь?
• Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?
• Достаточно ли двух упражнений для трицепса?

Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?

Вы можете добиться отличных результатов, выполняя одно хорошее упражнение на грудь и одно упражнение на трицепс, например, жим лежа и отжимание на трицепс. Однако для оптимального роста мышц вам, вероятно, потребуется выполнить еще одно или два упражнения для каждой мышцы, чтобы проработать все мышечные волокна.

Добавив одно упражнение для груди на наклоне и одно на наклоне, например, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях, вы наверняка проработаете почти 100% мышечных волокон груди. А добавляя дополнительное упражнение на трицепс, где ваш трицепс находится на длинной мышце, например, разгибание трицепса лежа, вы прорабатываете все мышечные волокна всех трех головок трицепса.

Лучше ли тренировать грудь с трицепсом?

Это зависит. Многие упражнения на грудь (например, жим лежа) прорабатывают боковую головку трицепса, но не очень хорошо прорабатывают длинную и боковую головки. Таким образом, если вы дополните тренировку груди одним или двумя упражнениями на трицепс, вы получите хорошую тренировку для трицепсов вместе с грудью.

Однако, чем больше упражнений вы втиснете в одну тренировку, тем больше вы устанете, когда доберетесь до них. И как следствие качество тренировки по этим упражнениям будет ниже. Если вы обнаружите, что вам не хватает производительности, когда вы переходите к упражнениям на трицепс после того, как уже выполнили тренировку груди, поэкспериментируйте с переносом упражнений на трицепс в отдельный тренировочный день, где вы сможете выполнять их в новом состоянии.

Должен ли я сначала делать трицепсы или грудь?

Как правило, лучше всего начинать тренировку с комплексных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Выполняя сначала упражнения для груди (например, жим лежа), вы уже в какой-то степени проработаете трицепсы, когда закончите тренировку груди.

С учетом сказанного, еще один способ структурировать ваши тренировки — это работать с наиболее приоритетной группой мышц. Поскольку вы будете все больше и больше уставать, качество вашей тренировки будет ухудшаться по мере того, как вы будете продолжать тренировку. Таким образом, перемещение приоритетной мышцы в начало тренировки может улучшить результаты тренировки для этой мышцы. В этом случае выполнение упражнений на трицепс перед упражнениями на грудь, скорее всего, пойдет на пользу вашей тренировке трицепса, но за счет тренировки груди.

Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?

Толкающие упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях, отлично подходят для развития силы груди и трицепсов. Любое упражнение, в котором вы толкаете или отжимаете что-то от своего тела, воздействует на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Достаточно ли двух упражнений для трицепса?

Вероятно, двух упражнений достаточно, чтобы проработать все три головки трицепса. Хорошей комбинацией является жимовое упражнение (например, жим лежа), которое прорабатывает боковые головки трицепса, и разгибание трицепса над головой (например, разгибание трицепса лежа), которое прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, разгибания трицепса, когда длинная головка трицепса находится на короткой мышце (например, отжимание трицепса вниз), по-видимому, задействуют другую область этой головки по сравнению с разгибаниями трицепса над головой, когда головка находится в большая длина мышц.

Самое важное для того, чтобы стать больше и сильнее

Вот и все, отличная тренировка для увеличения силы и объема груди и трицепсов.

Однако вы не прибавите ни грамма силы или размера, если не сделаете одну конкретную вещь правильно.

Это вызов вашим мышцам все больше и больше.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы предъявляете к ним во время тренировок. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, используемого вами на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели. С помощью нашего бесплатного приложения StrengthLog вы можете отслеживать свои веса и повторения, и в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы сможете увеличить вес на 2,5 кг/фунта или сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это ключ к получению прибыли.

Приложение можно загрузить и использовать на 100 % бесплатно. Вы можете отслеживать неограниченное количество тренировок, и у него есть десятки бесплатных тренировок и тренировочных программ.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2017 Декабрь;31(12):3508-3523. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.
3. J Sports Sci Med. 2016 декабрь; 15(4): 715–722. Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
4. European Journal of Sport Science, 22 марта 2018 г. Влияние силовых тренировок различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию.
5. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2015 Октябрь; 29 (10): 2954-63. Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин.
6. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
7. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом
8. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
9. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г. — Том 39 — Выпуск 5 — стр. 33–35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
10. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
11. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках.
12. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.

9 лучших ходов для огромных выигрышей

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

7 веских причин купить October’s Men’s Health

3

Аластер Кэмпбелл встречает Рори Стюарт

4

Купите Theragun на осенней распродаже Therabody

5

24 самых лучших приключения в мире

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Он вдохновлен королем мышц Арнольдом Шварценеггером. Если это достаточно хорошо для Арни…

Эдвард Купер

10 марта 2022 г.

Кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки всего тела занимают свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам придется тренироваться в тренажерном зале, особенно если вы сосредоточены на груди и трицепсах.

Проще говоря, огромное количество оборудования, доступного в тренажерных залах, позволяет вам прорабатывать различные мышцы груди и трицепсов под разными углами, что просто невозможно при тренировках с собственным весом. Это не значит, что упражнения с собственным весом неэффективны. Отнюдь не. Вы можете ознакомиться с некоторыми из наших лучших тренировок с весом для верхней части тела ниже:

Лучшая тренировка груди и трицепсов – как это делается различные методы, чтобы обжечь ваши мышечные волокна.




Объем тренировки обещает немедленную накачку еще долго после того, как вы отправитесь в душ, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметное увеличение мышечной массы.

Приступая к тренировке, вдохновленной божеством бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении работающих мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.

Вы почти сразу почувствуете себя больше — просто обратите внимание на дверной косяк на выходе…

Тренировка

Квартирные гантели. -12 повторений

Отжимания со скакалкой на трицепс

5 минут без остановок

Разгибание TRX на трицепс

3 подхода 8-12 повторений 30 Жим от пола 2

Жим от пола 20102 10-1 нисходящая лестница (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8 и так далее, пока не будет выполнено по 1 повторению каждого)

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.