Atomic Athlete

Если вы хотите достичь универсального фитнеса в этом году, вы не ошибетесь с Atomic Athlete. Основанная Джейком Саенсом и Тодом Муром (посмотрите мой подкаст с ними), цель Atomic Athlete — сделать людей, которых «труднее убить». Основное предложение Atomic — гибридное программирование. Он сочетает в себе силу и аэробную подготовку в интенсивных часовых тренировках, которые вы выполняете пять раз в неделю.Вы будете выполнять приседания, жимы от плеч, жимы лежа и различные олимпийские подъемы вместе с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания. Что касается подготовительной части, вы будете выполнять много спринтов, работать с мешками с песком, гирями и толкаться в санях.

Хотя гибридная программа очень похожа на кроссфит, она гораздо менее случайна и более запрограммирована. Тренировки разрабатываются за недели вперед и структурированы в периодические циклы с учетом конкретных целей — в их безумии есть реальный метод.Я следил за программой Atomic Athlete Hybrid еще в 2014 году и увидел в ней отличные результаты. Моя физическая подготовка была на пике, когда я следил за ней, и я показал свои лучшие результаты в Conquer the Gauntlet.

Еще одно преимущество программы Atomic Athlete Hybrid — это разнообразие, которое они в нее встроили. Всегда было весело смотреть, над чем мы будем работать с каждым новым циклом. Вам это точно не надоест.

Помимо программы Hybrid, Atomic Athlete также предлагает программы, направленные на развитие силы, выносливости и подготовки к военной службе.

Обратной стороной является то, что тренировки требуют специального оборудования, такого как мешки с песком, сани и гири. В наши дни они есть в большинстве тренажерных залов, но если у вас их нет, вам нужно будет скорректировать тренировки (Atomic предлагает альтернативы, если вам не хватает какого-либо оборудования). Тренировки также абсолютно курят вас, что является плюсом или минусом в зависимости от вашего вкуса и терпимости к ощущению битья в течение дня.

Garage Gym Athlete

Garage Gym Athlete возглавляет Джерред Мун (посмотрите мой подкаст с Джерредом).

Garage Gym Athlete похож на Atomic Athlete в том, что программа сочетает силовые тренировки со штангой с аэробной подготовкой. Разница в том, что Garage Gym Athlete, как следует из названия, ориентирован на людей, которые тренируются дома и могут не иметь большого количества оборудования.

Программирование на высшем уровне и простое в использовании. В конце каждого цикла вы будете проходить сравнительные тесты, чтобы увидеть, насколько вы улучшились по различным показателям.

Мне нравится, как Джерред сосредоточился на людях, которые, вероятно, тренируются дома и в одиночестве (как и я).Он предоставляет множество материалов о том, как дешево приобрести тренажерный зал и даже как сделать его самостоятельно, а также о том, как сохранить мотивацию, когда вы тренируетесь в одиночку.

Обратной стороной Garage Gym Athlete (и любой программы, которая пытается одновременно развить силу и физическую форму, например, Atomic Athlete), является то, что прирост силы будет происходить медленнее, чем если бы вы просто выполняли прямую программу силовых тренировок. (например, начальная сила). Моя личная рекомендация, если вы только начинаете, — следовать строгой программе силовых тренировок в течение первых шести месяцев года и действительно стремиться к увеличению силы, а затем переходить к чему-то вроде Garage Gym Athlete или Atomic Athlete.

Помимо спортсмена Garage Gym, у Джерреда также есть программа под названием One Man One Barbell, которая обеспечивает комплексную силовую и кондиционную тренировку с использованием только штанги.

Mountain Tactical Institute

Mountain Tactical Institute предлагает общие, всесторонние фитнес-планы, но их основное внимание уделяется предоставлению специализированных программ, нацеленных на горных и тактических спортсменов и разработанных для повышения производительности миссии . MTI активно занимается поиском лучших исследований, чтобы предлагать периодические, тщательно запрограммированные планы не только для лыжников, альпинистов, горных гидов и альпинистов всех мастей, но и для офицеров правоохранительных органов, специалистов по пожарно-спасательной службе и тех, кто хочет присоединиться. военных и попасть в спецназ.

Я не пробовал ни одну из программ MTI, но я впечатлен тем, что они делают, и думаю, что стоит проверить, есть ли у вас работа / миссия, в которой вы хотите оставаться в безопасности и работать с максимальной отдачей.

Программа «Простая и зловещая гиря»

Как следует из названия, эта программа проста и зловеща. Программа «Простое и зловещее», разработанная Павлом Цацулином, поможет вам стать сильными и получить аэробную подготовку всего лишь с одной гирей. Вы тренируетесь каждый день с двумя упражнениями, выполняя 5 × 10 махов одной рукой на каждую руку и 5 × 1 турецких подъемов на руку с гирей 32 кг.В конце концов, вы будете работать до 10 × 10 махов одной рукой и до 10 × 1 турецких подъемов.

Я занимался «Простым и зловещим» в течение короткого периода между Atomic Athlete и Starting Strength в 2014 году. Мне очень понравилась эта программа, потому что ей было так легко следовать, и она была удовлетворительно трудной. Если вы новичок в упражнениях и хотите заниматься чем-то простым, понятным и требующим минимального оборудования и времени, эта программа для вас.

Обратной стороной является то, что мне наскучил Simple and Sinister.Но я не уверен, что это действительно ваша единственная программа тренировок на всю жизнь. Больше похоже на эффективное средство для перехода к другим вещам.

MovNat

MovNat (естественное движение) направлено на то, чтобы помочь людям раскрыть свой физический потенциал и сделать их функционально пригодными и подготовленными к выполнению основных движений, для которых было создано человеческое тело: ходьбе , бег, ползание, повешение, бросание, плавание, прыжки, балансирование и т. д.Как только вы изучите основы различных движений, вы сможете начать использовать эти движения более продвинутыми способами — комбинируя их вместе и пробуя их в различных и более сложных условиях — так что MovNat справедливо считает себя «боевым искусством движения». Конечно, вы можете подтянуться на перекладине в тренажерном зале, но сможете ли вы сделать одно на ветке дерева? Вы можете поднять штангу одинаковой формы, но можете ли вы поднять бревно необычной формы? Вы можете пробежать милю, но можете ли вы бегать босиком по камням?

MovNat — это не фитнес-программа, которой нужно следовать сама по себе (хотя вы могли бы), а, скорее, форма тренировки, которая может дополнять любую другую программу.Кейт и я работали с Аароном Баулчем, сертифицированным тренером MovNat здесь, в Талсе, в прошлом году и посетили семинар MovNat в апреле. Тренировки действительно многое добавили к нашим основным фитнес-дисциплинам; Хотя он не заменил мою работу со штангой, он стал его хорошим дополнением. Теперь я использую ползание и различные последовательности движений по земле в дни отдыха. Я обнаружил, что они действительно помогли расслабить мое тело и повысили мою осведомленность о том, как оно движется. Теперь я могу подняться с земли, не используя руки, чего я не мог делать год назад.Приятно.

Вы можете узнать больше о MovNat, посетив их веб-сайт. Обязательно подпишитесь на электронную почту, и вы получите бесплатную 30-страничную электронную книгу с некоторыми базовыми последовательностями движений для начала. Также не забудьте послушать подкаст, который я сделал с основателем MovNat Эрваном Ле Корре и его исполнительным директором Дэнни Кларком.

Системы движений Кабуки

Если вы тренируетесь со штангой и хотите поднимать тяжести более эффективно и с меньшим количеством травм, то обратите внимание на системы движений Кабуки.Он был создан пауэрлифтером с мировым рекордом Крисом Даффином (посмотрите мой подкаст с Крисом) и призван помочь лифтерам стать более выносливыми. Крис предоставляет подробные видео с разбивкой по механике каждого из основных подъемов штанги, а также простые подсказки, которые помогут вам выполнять подъемы более эффективно.

Кроме того, вы найдете упражнения на мобильность, которые помогут вам выполнять каждое упражнение лучше.

Я применил многие из упражнений KMS по поднятию тяжестей и тренировок на подвижность в свои собственные тренировки и сразу увидел от них результаты.

Силовой бег

Если у вас есть цель пробежать 5 км, бег с полосой препятствий или даже марафон, тогда вам нужно посмотрите Силовой бег. Сертифицированный тренер США по легкой атлетике Джейсон Фицджеральд (посмотрите мой подкаст с Джейсоном) предлагает персонализированные планы, которые помогут вам достичь новых рекордов независимо от того, на какую дистанцию ​​вы стремитесь забежать. Его программы включают не только бег, но и упражнения со штангой и собственным весом, а также упражнения на подвижность, которые помогут вам быстрее достичь своих целей с гораздо меньшим количеством травм.Ознакомьтесь с его планом PR-гонки, а также с его командным силовым бегом для получения более подробной информации.

Я лично не следил за программированием силового бега, так как бег на длинные дистанции не является моей физической целью. Но мне нравится подход Джейсона к спорту в том смысле, что он запрограммирован аналогично тренировкам со штангой (смешивание объема и интенсивности), и что он делает упор на силовые тренировки, чтобы улучшить производительность и уменьшить травмы.

Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

12-недельная программа силовых тренировок для пожилых мужчин

В уме вы все еще чувствуете себя 18-летним.

Вы чувствуете себя сильным, напористым и готовым пойти в спортзал с полной агрессией. У вас все еще есть страсть к жизни, и, в конце концов, вы заботитесь о том, чтобы хорошо выглядеть.

И это правильно.

Единственная проблема в том, что ваше тело просто не позволяет вам тренироваться, как раньше. Боль, возникающая после тренировки, является постоянным напоминанием о том, что вам нужно либо расслабиться, либо поменять тренировку.

Что ж, вам будет приятно узнать, что с правильной программой упражнений и несколькими изменениями в вашем образе жизни вы не только снова почувствуете себя сильным молодым человеком, но и станете выглядеть на миллион долларов.

В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о тренировках для пожилых людей. От выбора упражнений, а также от того, как составить свою программу для максимальной отдачи. Что бы вам ни понадобилось, чтобы снова почувствовать себя прежним, мы вас позаботимся.

А теперь перейдем к делу.

Что включает эта программа?

Цель этого 12-недельного плана тренировок — вывести вас из текущего состояния физической формы в более сильную, стройную и спортивную форму.

Мы собираемся развеять миф о том, что пожилые парни не могут вернуть себе прежнюю форму.

Вместо этого мы расскажем , как именно добиться потрясающего телосложения

Основными целями программы по тяжелой атлетике являются:

• Избавьтесь от жира на животе и развейте точеный пресс
• Повышение мышечной массы и силы
• Восстановите свой атлетизм и выносливость
• Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности

Давайте оптимизируем гормоны и нарастим мышцы

Одним из ключевых регуляторов мышечной массы, силы, мужественности и выносливости в подростковом и двадцатилетнем возрасте является тестостерон.

Являясь природным анаболическим андрогеном, этот стероидный гормон способствует всему, что делает вас мужественным мужчиной — от квадратной челюсти и широких плеч до толстых мышц и четко очерченной талии.

Тестостерон контролирует работоспособность, здоровье и личность. Среди множества других преимуществ.

Однако по достижении 30-летнего возраста выработка тестостерона начинает снижаться. Если вы не регулярно тренируетесь в тренажерном зале, не следите за тем, что едите, не принимаете правильные добавки и не ведете здоровый образ жизни.Если нет, то велика вероятность, что сильное и мускулистое «вы» медленно исчезнет.

Из-за низкого уровня тестостерона и недостатка физической активности ваше тело начинает быстро меняться.

Что на самом деле происходит, когда вы теряете тестостерон?

• Потеря мышечной массы
• Увеличение жира на животе
• Повышенный риск сосудистых, метаболических и когнитивных заболеваний
• Низкое настроение, депрессия и тревожность

Почему тяжелая атлетика?

Одна из самых серьезных проблем со здоровьем для пожилых парней — это потеря мышечной массы — состояние, которое может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Фактически, мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год после 50 лет. А в возрасте 60-70 лет

мужчин могут потерять до 13% мышц. К 80 годам эта цифра достигает 50%.

Обозначается как саркопения, — недостаток физической активности в сочетании с падением уровня анаболических гормонов приводит к потере мышечной массы в руках, ногах, плечах и груди.

Опасности потери мышечной массы

В долгосрочной перспективе потеря мышечной массы означает, что скорость метаболизма начинает замедляться, что приводит к накоплению жира.Потеря тестостерона вызывает гормональные изменения, которые приводят к накоплению жира у андроидов — это означает жир на животе для нас с вами.

В свою очередь, потеря мышечной массы и повышенный уровень жира могут привести к анаболической резистентности и повышенному риску таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Прежде чем вы это осознаете, вы худой, толстый и больной.

Вот где начинается тяжелая атлетика.

Восстановите мышцы и жизненную силу

Хорошо спланированные силовые тренировки решают проблемы потери мышечной массы, риска для здоровья и жира на животе прямо в корне.

Наращивая мышцы, вы избегаете саркопении и помогаете поддерживать высокий уровень метаболизма на всех цилиндрах. У жира на животе не будет ни единого шанса, если вы увеличите ежедневные затраты энергии и приобретете одинаковую спортивную и эстетическую форму.

Вы станете здоровее, стройнее и лучше будете выглядеть.

• Тяжелая атлетика может заменить потребность в кардио — вам не нужно делать бесконечные часы и часы кардио для сжигания жира. Если грамотно упорядочить тренировки, силовые тренировки повысят частоту сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий; но при этом добавляйте мышцы.
• Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно направлять на них энергию, чтобы поддерживать свой размер, силу и массу. Это приводит к более высокому дневному сжиганию калорий.
• Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — вы не только избежите саркопении и ожирения на животе, но и резко снизите риск долгосрочных метаболических и сосудистых заболеваний.

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом только для того, чтобы в первые дни терять интерес? Если да, то, возможно, вы не дали своему телу достаточно времени для адаптации и улучшения.

Терпение — это ключ к построению тела. 12 недель — идеальное время, чтобы увидеть реальные достижения и реальные изменения в своем теле.

Да, вы можете заметить, что ваши руки стали сильнее или ваша талия стала меньше через пару недель, но для настоящего головокружительного преобразования вашего телосложения вам нужно немного подольше.

Всего за 90 дней вы полностью измените свою силу, мышечную массу и уверенность в себе. Вы не только нарастите мускулистые руки и увеличите грудь, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сбросить значительное количество жира.

Эта программа построена так, чтобы дать вам наилучший результат в течение 12 недель.

В отличие от других программ, мы ценим две вещи: во-первых, вы очень занятой человек и у вас нет времени на двухчасовые тренировки 6 дней в неделю.

Во-вторых, мы знаем, что тренажерный зал очень загружен, и не всегда можно спланировать сложный распорядок дня. Тем более, если вы спешите от одного упражнения к другому во время слишком сложной круговой тренировки.Почему это? просто потому, что в реальном мире у вас просто нет шансов.

Всегда найдется тот парень, который возьмется за штангу или тренажер, который вам нужен, или уйдет с гантелями, как только вы повернетесь спиной.

Решение?

Простой, но эффективный распорядок

Базовые вещи, которые работают. Нам не нужно привлекать ваше внимание фантастически креативными и часто странными упражнениями, когда простые вещи работают лучше всего.

Хотите результатов? Вы их получите.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, четкие и позволяют сосредоточиться на результатах. Они станут еще короче, если вы увеличите продуктивность и сократите время отдыха.

3 коротких занятия в неделю

В течение 12 недель вы будете ходить в тренажерный зал только 3 раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы вызвать некоторые реальные изменения в вашем теле, но также и достаточно долго, чтобы позволило восстановиться . Для парня постарше важно найти этот баланс.

Мы определенно не завертываем вас в вату для этой программы — вы можете быть более зрелыми, чем вы моложе… но не нужно слишком расслабляться.

Распределение по неделям

Вот как выглядит программа:

• Недели 1-4: Отряхивание паутины и наращивание мускулов
• Недели 5-8: Повышение интенсивности, наращивания прочности и массы
• Недели 9-12: Увеличьте циферблат кардио и удалите жир

# Фаза 1

За 1–4 недели вы будете работать со всеми основными группами мышц.Здесь нет места старомодному «раздельному» распорядку, потому что такой подход здесь не работает.

По мере развития науки мы пришли к выводу, что если вы не ходите в тренажерный зал большую часть дней в неделю, тренировка всего тела — лучший вариант.

# Фаза 2

недель 5-8 вы следуете аналогичному подходу ко всему телу, но с некоторыми изменениями в порядке упражнений, которые заставляют вас напрягать кардио так же сильно, как и мышцы.

Это большой сдвиг в интенсивности, но вы увидите некоторые полезные изменения.

# Фаза 3

Наконец, на 9–12 неделях происходит самое большое «изменение» в вашем программировании.

Это потому, что мы сильно бьем вас некоторыми простыми в исполнении суперсетами. Они просты в установке, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться даже в самых загруженных тренажерных залах.

Суперсеты дают вашему телу отличный стимул для сжигания жира, а также помогают нарастить мышцы.

Программа

недели 1-4

Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас за 12-15 повторений, но не приводит к мышечному отказу.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.

недели 5-8

Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в пределах 8-12 повторений.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.

недели 9-12

Эта программа построена на суперсетах.Выполните А1 и А2 подряд без отдыха, прежде чем дать себе 2-3-минутный период отдыха. Когда вы выполните все 3 подхода, переходите к B1 и B2 и делаете то же самое.

Просмотры сообщений: 8 812

Вы можете начинать заниматься спортом после 60 лет — вот как — Cleveland Clinic

Все мы знаем, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу активность с возрастом, с меньшими проблемами со здоровьем — но как вы на самом деле это делаете?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Некоторым людям удается оставаться в хорошей форме, ведя напряженный образ жизни, пока они не станут старше. Другие просто никогда не удосужились много тренироваться, и это начинает проявляться.

В любом случае, если вам уже исполнилось 60 или вы уже прошли этот рубеж, пора серьезно задуматься о том, чтобы сделать упражнения основным продуктом вашей повседневной жизни.

Не беспокойтесь, если на вашей беговой дорожке скопилась пыль.Вот шесть практических советов, которые помогут вам начать работу.

1. Получите добро

Если вы в последнее время не ходили к врачу, это ваша первая остановка. Он или она проведет медицинский осмотр, чтобы оценить ваш текущий уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать набирать темп.

Пришло время узнать, повлияют ли какие-либо проблемы со здоровьем на ваш распорядок тренировок. Возможно, вам придется приспособиться к таким состояниям, как проблемы с сердцем, артрит или диабет, но упражнения также могут помочь вам справиться с этими состояниями, поэтому не расстраивайтесь.

Главное — иметь допуск, который поможет вам в первых шагах. Ваш врач может также посоветовать, с чего начать, или о группах упражнений в вашем районе, которые решают те же проблемы, что и вы. Прежде всего, ваш врач может направить вас на правильный путь и помочь обеспечить безопасность тренировок.

«Польза от упражнений намного перевешивает страх перед началом работы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе. «Он увеличивает подвижность, баланс, уменьшает хронические состояния, помогает похудеть и увеличивает мышечную массу.Это также улучшает сон ».

2. Следите за своим прогрессом с самого начала

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для отслеживания своего прогресса. Используйте:

• Шагомер или трекер активности для регистрации количества шагов, которые вы делаете каждый день
• Секундомер или таймер для измерения времени тренировок и измерения пульса до и после тренировки
• Блокнот или дневник , чтобы отслеживать ежедневные упражнения и показывать, как далеко вы продвинулись по мере вашего прогресса

Это помогает отслеживать ваш прогресс с самого начала, потому что вы, скорее всего, не увидите немедленных результатов, — говорит Калабрезе.

3. Теперь вы готовы, но начните медленно

Все тренировки должны начинаться с разминки и растяжки.

Простые махи ногами и руками или вращение туловища хороши для того, чтобы ваши мышцы активизировались и улучшалось кровообращение.

Если вы собираетесь прогуляться, идите медленно и неуклонно в течение нескольких минут, прежде чем набрать темп. Расслабьтесь, дышите и сначала не бойтесь делать это медленно. Вы обнаружите, что это дается легче, если вы выработаете распорядок дня.

4.Выбери лучшие упражнения для тебя

Сбалансированная программа упражнений должна включать:

• Аэробика
• Силовые упражнения
• Баланс и проприопорцепция (способность ощущать, где находится ваше тело в пространстве)

Вот несколько советов по созданию правильного распорядка:

Дни чередования. Переключайтесь между аэробными и силовыми упражнениями, работая не менее 30 минут пять дней в неделю.

Найдите занятия, которые вам нравятся. В общем, найдите что-то новое, что вам нравится, или занятия, которые вам нравились в прошлом, и двигайтесь. Вы можете попробовать гулять, кататься на велосипеде, заниматься спортом, танцевать или пилатес. И если вы найдете друзей, которые будут заниматься с вами, тем лучше. Вы поможете друг другу мотивировать.

Подумайте о плавании. Выполнение кругов в бассейне (ходьба или плавание) — отличная кардиотренировка, особенно полезная, если у вас избыточный вес или боли в суставах.

Погулять . Быстро ходите между определенными достопримечательностями в вашем районе.Если погода плохая, прогуляйтесь по лестнице дома или присядьте и встаньте на стуле. По словам Калабрезе, начинайте медленно и увеличивайте с шагом 5 минут, в конечном итоге доведя время до 30 минут в день.

Силовой поезд . Используйте свободные веса или эспандеры для силовых тренировок. Вращайте группы мышц — спину, руки, ноги, живот, бедра — чтобы ускорить восстановление. Используйте 5-фунтовые гантели или гири и медленно увеличивайте вес, так как сможете сделать больше повторений.

Работа на балансе каждый день .Попробуйте что-нибудь простое, например, встать на одну ногу у кухонной стойки, а другой поможет улучшить равновесие. По его словам, йога и тай-чи также являются отличным выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить равновесие и гибкость.

«Главное помнить, что вы должны приспособить вас к программе, а не программу для вас», — говорит он. Если на занятиях пилатесом или йогой у вас возникли трудности с одной из позиций, не заставляйте ее и не причиняйте себе боль. Просто делайте столько, сколько вам удобно.

5. Самостоятельная оценка того, насколько эффективно вы тренируетесь

«Тест на говорение» — хорошая проверка того, насколько усердно вы работаете. «Если у вас высокий пульс, но вы все равно можете разговаривать с человеком рядом с вами, не задыхаясь, вы, вероятно, делаете это правильно», — говорит Калабрезе.

Вы заметите нормальную болезненность в первые 24 часа после занятия тяжелой атлетикой, но если вы все еще чувствуете ее через 36–48 часов, вероятно, вы сделали слишком много, говорит он.

Если вы недостаточно много работаете, вы тоже это знаете.«Вы не заметите никакого влияния на свой уровень усталости, способность поднимать тяжести и способность преодолевать большие расстояния, если будете делать слишком мало упражнений», — говорит он.

6. Не забывайте о гидратации и хорошем топливе

Если вы обязуетесь регулярно заниматься спортом, это также хорошее время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать пить много воды каждый день.

Планируйте блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки и хорошо сбалансированными «хорошими» калориями, чтобы подпитывать ваше тело. Цельные зерна, такие как овсянка, богатые клетчаткой фрукты и овощи, бобы, тофу и рыба, являются хорошими примерами.

Пожилые люди, вероятно, едят меньше, чем раньше, поэтому им следует уделять особое внимание гидратации, говорит Калабрезе.

Какая лучшая программа тренировок для худых толстых парней? — Iron Built Fitness

Быть худой и толстой — отстой. Вы выглядите худым или нормальным в рубашке, но толстым в рубашке, и что еще хуже, от худого и толстого телосложения просто невозможно избавиться.

Независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, сколько часов занимаетесь кардио и насколько хорошо вы следите за своей диетой, вам все равно кажется, что вы придерживаетесь этого.

Знаете что, я был там и знаю, что вы чувствуете, и мне также повезло, что я смог освободиться от тощего и толстого телосложения. В этом посте я собираюсь объяснить, что я узнал о тренировочной части, которая позволила мне вырваться из этого проклятого «проклятия».

Итак, что я узнал? Какая программа тренировок лучше всего подходит для худых толстых парней? Лучший способ тренироваться как худощавый толстяк — это сосредоточиться на поднятии тяжестей с низким или умеренным объемом, сосредоточиться на нескольких ключевых упражнениях, не оставаться в тренажерном зале надолго и избегать чрезмерного количества кардио.Если вы можете это сделать, значит, вы на пути к успеху.

Многие худые толстые парни используют неправильный подход, слушая советы по тренировкам, созданные для худых или для толстых парней. Но вся беда в том, что этот совет не работает для нас, худых толстых парней, просто потому, что у нас другая генетика. В этом посте я собираюсь объяснить, как именно вам следует тренироваться, чтобы перестать быть худой толстой, а в конце я дам вам примерный распорядок, который идеально подходит как для начинающих, так и для начинающих худых толстых людей.

Что составляет хорошую программу тренировок по избавлению от тощего жира?

Как я уже говорил ранее, лучшая программа тренировок, которая поможет вам избавиться от худощавого толстого телосложения, — это минималистичная по своей природе программа, состоящая из следующих четырех вещей:

1. Подъем тяжестей с использованием малого и среднего объема
2. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых упражнениях
3. Не оставаться в тренажерном зале слишком долго
4. Избегать чрезмерного количества кардио

Давайте рассмотрим эти упражнения по порядку:

1.Поднятие тяжелых весов с использованием объема от низкого до среднего

Тренировка с отягощением с меньшим количеством повторений и с использованием объема от низкого до среднего — это, пожалуй, одна из самых важных вещей, на которую должен обратить внимание худощавый толстяк. Причина этого в том, что мы, худые толстые парни, не можем выдерживать большой объем тренировок (количество тренировок), особенно вначале. И тому есть две причины:

Первая причина заключается в том, что большинство тощих толстых людей плохо переносят стресс, что является одной из причин, по которой мы в конечном итоге становимся худыми.Стресс был связан с усилением накопления жира в области живота, что является основной проблемой для худых и толстых людей.

Тренировка с тяжелыми весами и малым количеством повторений в отличие от легких весов и большого количества повторений приводит к меньшему объему тренировок и, вместо этого, к более высокой интенсивности тренировки, что не будет так сильно нагружать тело, но при этом дает отличный стимул для роста мышц.

Вторая причина заключается в том, что более высокие объемы, вызванные подъемом легких весов на большее количество повторений, приводят к повышенному аппетиту, из-за чего очень трудно оставаться стройным.Это особенно актуально для нас, худых толстых парней, у которых обычно хороший аппетит, а также легче накапливать жир.

2. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых упражнениях

Общая характеристика худого толстого парня — широкие бедра и талия в сочетании с узкими плечами. Я помню, что это то, что мне больше всего не нравилось в моем телосложении, когда я только начинал заниматься спортом:

Но, к счастью, сосредоточившись на нескольких ключевых упражнениях, вы можете значительно улучшить свое телосложение, даже если вы начинаете с широких бедер и узких плеч.Это то, что я сделал, и теперь я выгляжу примерно так:

Итак, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться? Что ж, для борьбы с естественной формой тощего жира жизненно важно развивать:

• Широчайшие и плечи — развивать ширину верхней части тела
• Верхнюю часть груди — чтобы создать мужскую грудь квадратной формы
• Руки — чтобы завершить внешний вид верхней части тела

Чтобы развить эти мышцы, я рекомендую вам больше всего сосредоточиться на этих двух упражнениях:

1.Подтягивания с отягощением, чтобы получить широкую верхнюю часть тела

Если бы мне пришлось выбрать только ОДНО упражнение, это определенно было бы подтягивание с отягощением. Подтягивания чрезвычайно эффективны для наращивания широкой спины, мускулистых бицепсов и предплечий. Кроме того, тяжелые подтягивания с высокой частотой также укрепляют ваше заднее плечо, что способствует созданию трехмерного вида плеча.

Подтягивания с отягощениями помогли мне построить эту спину.

Тяга и тяга на ширину даже близко не сравнятся по эффективности с подтягиваниями с отягощениями.С подтягиваниями нельзя жульничать и использовать импульс или махи, как в тягах и тягах. Кроме того, подтягивания — это упражнения с замкнутой цепью, тогда как тяги на широчайшие и тяги — это упражнения с открытой цепью. Это означает, что при подтягивании руки фиксируются на перекладине, а тело движется в пространстве. По моему опыту, движения с замкнутой цепью способствуют большему задействованию мышц и приводят к лучшему приросту мышц и силы.

Спина — самая недооцененная группа мышц, потому что широчайшие мышцы являются самой большой группой мышц всей верхней части тела.Когда вы раскрываете их потенциал, вы позволяете себе казаться широким как сзади, так и спереди. Это очень важно для нас, худых толстых парней, поскольку ширина верхней части тела — это то, чего нам больше всего не хватает.

2. Жим лежа на наклонной скамье для создания такой квадратной груди

Моим следующим упражнением, безусловно, является жим лежа на наклонной скамье. Нет ничего плохого в обычном (плоском) жиме штанги лежа. Это потрясающее упражнение для построения всей грудной области , если все сделано правильно .

С учетом сказанного, худые толстые парни получат гораздо больше пользы от наклонной версии, поскольку она лучше развивает верхнюю часть груди. У большинства худых толстых парней дрянная грудь , генетика . Верхняя часть грудной клетки практически отсутствует, а нижняя либо мягкая, либо чрезмерно развитая. Это придает груди женственный вид, а не полностью мужскую грудь .

Следовательно, «фокус» состоит в том, чтобы сосредоточиться исключительно на тренировке верхней части груди. Таким образом вы значительно улучшите пропорции груди!

Кроме того, жим лежа на наклонной скамье также сильно задействует трицепсы и передние плечи.Таким образом, если вы станете сильным в жиме лежа на наклонной скамье, вы увидите не только значительное улучшение в груди, но также в размерах рук и плеч.

Когда дело доходит до размера руки, считается, что бицепс является основным фактором, но на самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 размера вашей руки, поэтому хорошо развитые трицепсы на самом деле более важны для общего размера руки.

Когда дело доходит до развития плеч, жим лежа со штангой на наклонной скамье воздействует на передние дельты так же эффективно, как и жим от плеч, поэтому обычно я оставляю жимы с плеч, чтобы они не перетренировались.

Когда вы комбинируете жим лежа на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощениями, вы получаете идеальную комбинацию упражнений на верхнюю часть тела, потому что вы увеличиваете размер плеч, максимизируете размер рук и правильно формируете грудь. Эти два упражнения тренируют все самые важные группы мышц для худых парней:

• Подтягивания с отягощением: широты, верхняя часть спины, бицепсы.
• Жим штанги на наклонной скамье: Верхняя часть груди, плечи, трицепсы.

3.Боковые подъемы для максимальной ширины медиальных дельт

Боковые подъемы — последнее самое важное упражнение для всех, кто хочет создать эстетически выглядящее мужское телосложение, но особенно для нас, худых толстых парней.

Хорошо развитые медиальные дельты значительно увеличивают ширину вашего внешнего вида, а также завершают полный трехмерный вид полностью развитых трех головок.

Я всегда включаю подъемы рук в стороны в свои программы тренировок. Медиальная головка дельтовидной мышцы никогда полностью не прорабатывается никакими другими упражнениями, даже жимами от плеч.По этой причине медиальная головка будет отставать от вашего общего роста, и поэтому следует включать боковые подъемы, чтобы обеспечить равномерный рост мышц.

Вот мои результаты, в которых я сосредоточился на вышеупомянутых упражнениях около 3 лет. Я перешел от грушевидной формы к отличному V-образному конусу с большим соотношением плеч к талии.

Теперь есть больше упражнений-наполнителей, которые неплохо было бы включить в программу тренировок. Этот список — это только те упражнения, на которых лучше всего сосредоточить внимание , если вы хотите избавиться от худощавого жирного телосложения.В конце поста у меня будет для вас хороший пример распорядка.

3. Не оставаться в зале слишком долго

Этот вопрос важен для нас, худых толстых парней. Как я уже говорил ранее, мы не можем справиться со слишком большим стрессом, поэтому нашей целью должно быть посещение тренажерного зала, поднятие тяжестей в нескольких подходах, а затем как можно быстрее выбраться из зала.

Из-за того, что вы слишком долго сидите в тренажерном зале и выполняете тонну насосной работы, ваш уровень стресса будет зашкаливать. Это еще больше способствует худому и жирному виду, вызывая плохое восстановление и нежелательное накопление жира, в основном в области живота.Так что постарайтесь максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, поскольку это поможет вам построить стройное и мускулистое телосложение.

4. Избегайте чрезмерного количества кардиотренировок

Несмотря на то, что кардиотренировки полезны для сердца и легких, чрезмерное количество кардиотренировок будет для вас отрицательным. Это верно в первую очередь из-за стресса. Кардио очень тяжело воздействует на организм и вызовет у нас, худых, толстых, те же проблемы, что и описанные выше.

Во-вторых, кардио значительно снизит вашу способность к восстановлению.Это означает, что ваш прогресс в подъеме, скорее всего, пострадает, поскольку ваше тело упорно работает, чтобы восстановить систему после кардио, пренебрегая подъемом. Чрезмерное кардио также непосредственно ведет к ухудшению результатов силовых тренировок, что снижает рост мышц. Это то, чего вы не хотите, особенно если вы худощавый толстяк.

Если вы собираетесь заниматься кардио, я рекомендую вам сделать следующее:

Рекомендации по кардиотренировкам:

• Занимайтесь кардиотренировками в стиле «образ жизни», такими как ходьба, езда на велосипеде и т. Д.Это низкоинтенсивное кардио, которое не активирует пути выносливости и не отнимает у вас восстановление, но в то же время помогает сжигать больше калорий. Это также полезно для здоровья, ведь было доказано, что вам нужно проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым.
• Делайте 1, максимум 2 сеанса HIIT или аналогичные занятия в неделю. Я рекомендую интервалы в 8-12 минут. Подобные кардио-тренировки очень похожи на тренировки с отягощениями и способствуют росту мышц. Однако, если вы будете делать слишком много, вы превысите свои способности к выздоровлению.

Вот отличный план тренировки для худых и жирных

Этот план тренировки основан на плане тренировок, изложенном в программе ShredSmart.

Понедельник — Верхняя часть тела — Упор на грудь

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга на тросе — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на плоской поверхности — 3 подхода по 6 -8 повторений
• Боковые подъемы — 4 подхода по 12-15 повторений
• Skullcrushers — 5 подходов по 12-15 повторений

Среда — нижняя часть тела

• Приседания со штангой — 5 подходов по 4-6 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 12-15 повторений
• Подъемы коленей / ног в висе — 5 подходов x макс

Пятница — Верхняя часть тела — Упор на спину и плечи

• Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга на тросе — 3 подхода по 6-8 повторений повторений
• Боковые подъемы — 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания паука — 5 подходов по 1 2-15 представителей

* У вас нет доступа в тренажерный зал? Не волнуйтесь, тренировки с собственным весом — отличный способ нарастить тонны мышечной массы, если все сделано правильно.Вы можете узнать больше о тренировке с собственным весом здесь.

Связанные вопросы

Как избавиться от лишнего жира? Чтобы изменить худощавое толстое телосложение и стать стройным и мускулистым, прежде всего следуйте информации, содержащейся в этой статье, относительно тренировок. Во-вторых, рекомендую правильно составить диету.

Первое, что нужно сделать, это сосредоточиться на употреблении в пищу не менее 80% здоровой пищи, богатой питательными веществами. Как только это будет покрыто, сосредоточьтесь на сокращении за счет небольшого дефицита калорий, если у вас немного больше веса, и сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы за счет очень небольшого избытка калорий, если вы худеете. тощий жир.Если вы хотите получить больше указаний по этому поводу, обязательно прочтите следующие статьи:

Стоит ли набивать и резать как толстый? Нет необходимости набирать вес и стричься, как худощавому толстому парню, вы можете просто есть на постоянной основе и упорно сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее, употребляя в основном чистую пищу. Однако этот подход ОЧЕНЬ медленный, и он не позволит вам время от времени наслаждаться едой, которая вам нравится, в такой же степени, как если бы вы нарезали и набирали массу. Обязательно прочтите эти статьи, если вас интересуют преимущества набора массы и сокращения:

4-недельная программа тренировок — Anti-HIIT, Strength & Mobility

Ищете увлекательный способ стать активным и улучшить свою физическую форму? Полярный посол (и личный тренер знаменитостей) Джек Ханрахан создал эту 4-недельную программу тренировок, чтобы вы почувствовали себя сильными, в хорошей форме и хорошо двигались! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или время от времени тренируетесь, ища новую задачу, этот план поможет вам создать простой, но эффективный режим тренировок, который можно выполнять дома.

Каждую неделю появляются три новые тренировки:

• 1 силовая схема (с гантелями и собственным весом)
• 1 x Anti-HIIT Cardio
• 1 тренировочная программа

Каждую тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренироваться. Если вы выполняете их дважды, постарайтесь расположить их так, чтобы не выполнять, скажем, две силовые тренировки подряд или две кардио-тренировки подряд. Это обеспечит устойчивость ваших тренировок и позволит вашему организму эффективно восстанавливаться.

Каждую неделю у вас будет свежий распорядок дня с новыми упражнениями, которые будут бросать вызов вашему телу по-разному! Это идеальная 4-недельная тренировка, которая поможет вам сохранить мотивацию и улучшить свою физическую форму.

Силовые цепи

Силовые тренировки для всего тела и кругового стиля. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям (это должно занять около пяти минут), затем переходите к силовой схеме.

Каждая силовая схема включает четыре упражнения, которые в совокупности нацелены на каждую мышцу тела.

Упражнения

Выполните три или четыре раунда, последовательно выполняя упражнение следующим образом:

• Упражнение 1
• Отдых 60 секунд.
• Упражнение 2
• Отдых 60 секунд
• Упражнение 3
• Отдых 60 секунд
• Упражнение 4
• Отдохните одну или две минуты, затем повторите три или четыре раунда

Рекомендации

• Остальное можно увеличивать или уменьшать по своему усмотрению — это отличная отправная точка.
• Не стесняйтесь регулировать количество повторений. Вы можете работать больше или меньше, в зависимости от того, насколько тяжелым вы себя чувствуете.
• Выполняйте каждое упражнение в красивой контролируемой форме. Смотрите демо и старайтесь придерживаться аналогичного темпа.
• Всегда заканчивайте каждый подход парой повторений в баке. Так вы не выгорите и сохраните энергию и работоспособность на протяжении всей тренировки.

Тренировка Anti-Hiit

Anti-Hiit — это тип интервального кардио, при котором интенсивность остается умеренной, поэтому вы выполняете упражнения непрерывно с минимальным отдыхом между ними.

Это очень похоже на низкоинтенсивное стационарное кардио, использующее динамические упражнения вместо циклической активности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

Преимущества этого вида кардио:

• Улучшение аэробной формы
• Сохраняет ваше тело в «зоне сжигания жира»
• Совместимость с суставами и низкая нагрузка на суставы
• Легко восстанавливается после
• Почувствуйте энергию после, а не побейте

Упражнения

Выполняйте тренировки следующим образом:

• Упражнение 1
• Три глубоких носовых вдоха (попытка полностью наполнить легкие длинным медленным диафрагмальным вдохом и полным устойчивым выдохом)
• Упражнение 2
• Три глубоких носовых вдоха
• Вернуться к Упражнение 1… повторите эту последовательность в течение желаемого времени тренировки.

Указания

• Старайтесь выполнять всю тренировку, дыша только через нос. Носовое дыхание обладает огромными преимуществами, такими как улучшение способности усваивать кислород, тем самым улучшая аэробное здоровье и работоспособность. Он также служит отличным индикатором интенсивности упражнений. Если вы чувствуете желание дышать через рот, это означает, что вы, вероятно, слишком сильно толкаете и вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить восстановление между интервалами. Можно дышать ртом, если это сложно, но постарайтесь постепенно со временем развивать свою способность дышать только носом.
• Отрегулируйте продолжительность тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и / или доступностью времени (20-40 минут).
• Ношение пульсометра? Старайтесь, чтобы оно было в среднем около верхней границы зоны 2 — где-то между 65-75% от вашего максимума.
• Не пользуетесь пульсометром? Работайте с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать темп разговора, например вы могли бы сказать несколько предложений. Если бы вы могли сказать только пару слов, немного уменьшите интенсивность.

Упражнения по мобильности являются продолжительными и занимают около 10 минут.Просто найдите место на полу, наденьте удобную одежду без ограничений, нажмите кнопку play и наслаждайтесь.

Не стесняйтесь выполнять больше одного раза в неделю. Это отличные небольшие программы ухода за собой, чтобы мобилизовать суставы, избавиться от жесткости и мышечных болей и в целом улучшить самочувствие вашего тела.

Если вы когда-нибудь ищете вдохновения для упражнений на мобильность, загляните в Instagram Джека, где он каждые выходные загружает новый поток данных о мобильности.

1 неделя

Понедельник

Силовой круг

НЕДЕЛЯ 1 — Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)

Разминка

• 90/90
• Сгибатель бедра
• Аддуктор
• Настенный слайд
• Кошка / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

Тренировка

• Становая тяга с гантелями
• Отжимания
• Ягодичный мостик с гантелями
• Тяга в трех точках

Среда

Мобильность

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Среда: СЕССИЯ по мобильности (10 МИНУТ)

• Шея
• Плечи
• Лопатки
• Бедра
• Лодыжки

Пятница

Anti-HIIT

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

• Высокий пропуск колена
• Глубокий носовой вдох
• Альпинист
• Глубокий носовой вдох

2 неделя

Понедельник

Силовой круг

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

• 90/90
• Петля
• Вращение
• Настенный ангел
• Кошка / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

Тренировка

• Приседания с кубком
• Тяга в наклоне
• Тяга бедра
• Жим с пола с гантелями

Среда

Mobility

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

• Растяжка 90/90
• Раскладушка для бедра
• Медвежья опора для сидения
• Растяжка 90/90
• Раскладушка для бедра
• Медвежья опора для сидения
• Растяжка сгибателя бедра (правая) сбоку)
• Растяжка сгибателя бедра (левая сторона)

Пятница

Anti-HIIT

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

• Jumping Jack
• Глубокий носовой вдох
• Подруливающее устройство Гантеля
• Глубокое носовое дыхание

3 неделя

Силовой контур

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 3 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

• 90/90
• Сгибатель бедра
• Приводящая мышца (лягушка)
• Настенное скольжение
• Кошка / корова
• Окружности бедра
• Окружности плеча 9024

  Тренировка

  • Тяга гантелей
  • Отжимания
  • Сплит-приседания
  • Тяга гантелей

  Среда

  Мобильность

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 3 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

  • Кошка / корова
  • Заправьте нить в иглу
  • Нижняя часть спины кошка / корова
  • (позвоночник) Вращение
  • Боковой изгиб
  • Окружности шеи

  Пятница

  Anti-HIIT

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 3 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

  • Пропуск высокого колена
  • Глубокий носовой вдох
  • Локтевой альпинист
  • Глубокий носовой вдох

  4 неделя

  Понедельник

  Силовой круг

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

  Разминка

  • 90/90
  • Петля
  • Вращение
  • Настенный ангел
  • Кошка / корова
  • Окружность бедра
  • Окружность плеча

  Тренировка

  • Становая тяга с гантелями
  • Жим от плеч с колен
  • Выпад с гантелями назад
  • Тяга в наклоне

  Среда

  Mobility

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

  • Окружность плеча
  • Вращение оси
  • Петли за головкой локтя
  • Петли за задними локтями
  • Подвешивание пловца
  • Подвешивание пловца лежа

    Пятница

    Anti-HIIT

    Посмотреть видео

    НЕДЕЛЯ 4 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

    • Джек для прыжков
    • Глубокий носовой вдох
    • Рывок гантели
    • Глубокий носовой вдох
    Разминка ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    90/90 Растяжка

    Переднее бедро обращено вперед с углом в коленях 90 градусов.Отведите бедро в сторону с углом в коленях 90 градусов. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз за поддержку. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы приподнять пупок над голенью. Спину держите прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.

    Сгибатель бедра

    Старт в положении выпада. Колено, бедро и плечо сзади должны быть на прямой линии. Задняя часть переднего колена должна совпадать с задней частью пятки.Подоткнуть копчик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда совершайте колебания в конечной зоне и из нее с помощью короткого динамического выпада. Вы должны почувствовать это через бедро задней ноги.

    Приводящая мышца (лягушка)

    Старт на четвереньках. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте поясницу. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней части ног (паха). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.

    M-Climber T-Spine> Вращение

    Старт на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами.Шагните одной ногой к внешней стороне руки. Дотянись той же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.

    Петля

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

    Настенная направляющая

    Встаньте у стены, пригнув спину.Поднимите руки к стене — локти на одной линии с плечами, а плечи прямые. Изо всех сил старайтесь держать предплечья и запястья на одном уровне со стеной. Теперь сдвиньте руки вверх, образуя Y-образную форму, одновременно выдыхая. Затем верните локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается — держите корпус в напряжении.

    Настенный ангел

    Встаньте у стены, пригнув спину. Ядро задействовано. Руки по бокам.Поднимите руки вверх и над головой, стараясь удерживать их на одном уровне со стеной. Затем верните их по бокам. Помните, что при этом ребра не расширяются, а поясница не выгибается.

    Кошка / Корова

    Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Согните спину, подогнув бедра, напрягая пресс, подтянув ключицы к бедрам и поджав подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот к полу, грудь к полу и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.Держите руки прямыми, а лопатки назад и вниз от ушей. Повторить.

    Hip Circle (стоя)

    Вытянуты в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, держа опущенную ногу прямо. Выверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву стопы к небу как можно сильнее, не поднимая бедра. Затем заверните колено обратно под бедро и повторите.

    Окружность бедра (на четвереньках)

    На четвереньках. Выведите колено вперед.Развести ногу в сторону. Выровняйте подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и позади него, чтобы растянуть. Выполните и повторите.

    Плечо (высокий на коленях)

    Начните с высокого положения на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодичные мышцы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой — руки на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедра так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.Обратное движение.

    Плечо (½ на коленях)

    Старт в положении на 1/2 колена или выпада, при этом заднее колено находится на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднять руку над головой — рука на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и тянитесь назад, пока не найдете бедро так, чтобы ладонь была обращена от тела. Обратное движение.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на нижнюю часть тела

    Приседания с гантелями

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам.Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Толкните переднюю ногу, чтобы подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

    Обратные выпады с гантелями

    Старт в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.При этом наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению. Это сохранит ваше равновесие. Используйте переднюю ногу, чтобы снова встать, а не отталкивать заднюю ногу.

    Приседания B-сплит

    Думайте об этом движении как о раздельном приседании, но с приподнятой задней ногой. То есть с точки зрения баланса и стабильности немного сложнее:

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Вернитесь одной ногой на диван позади себя, ступней вниз.Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Толкните переднюю ногу, чтобы подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

    Ягодичный мостик

    Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Вдавите локти в землю, как будто выполняя тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра.В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Ягодичный мостик с гантелями

    Аналогично ягодичному мосту с собственным весом, с добавленным весом на бедра. Если это неудобно, поместите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:

    Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам.Вдавите локти в землю, как будто выполняя тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Тяга бедра

    Очень похоже на ягодичный мостик, но теперь ваши плечи подняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:

    Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. При взгляде сбоку голени должны образовывать идеальную вертикальную линию. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Тяга бедра одной ногой

    Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Толкните рабочую ногу, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между вашим коленом, бедром и плечом. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Приседания с кубком

    Прижмите гантель к груди.Локти должны быть поджаты, а запястья прямые. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

    Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

    Приседания спереди на двух руках

    Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями вверх на уровне плеч.Локти должны быть поджаты, а запястья прямые. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

    Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

    Гантель RDL

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам — ступни на ширине плеч и неглубокий сгиб в коленях.Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

    Становая тяга с гантелями

    Старт в положении стоя с гантелями перед бедрами — ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

    Становая тяга с гантелями

    Старт в положении стоя, держа гантель перед бедрами — ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на верхнюю часть тела

    Отжимания

    Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

    Отжимания на наклонной скамье

    То же, что и обычные отжимания с руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного тела:

    Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

    Жим с пола с гантелями

    Начните на спине с гантелями рядом с собой.Поднимите их в нужное положение, используя инерцию. Согнутые в коленях и ступни. DB прямо на плечах. Потяните DB вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями по полу, а затем снова поднимитесь, пока локти не заблокируются.

    Жим гантелей ½ на коленях над головой

    Старт в положении на 1/2 колена, заднее колено на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии.Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не окажется прямо у вас на плече. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Тяга гантелей в наклоне

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе.Выпрямите руки и повторите.

    Попеременная тяга с гантелями в наклоне

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все повторения.

    Тяга в трех точках с гантелью

    Старт в положении стоя, с одной гантелью по бокам. Поверните бедра на шарнире — тянитесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Противоположную руку следует поддерживать перед собой. Двигайте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику).Выпрямите руку и повторите.

    Тяга гантелей

    Поставьте одно колено на кушетку или другую низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть выставлена ​​в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом напротив колена. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Двигайте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Core

    Мертвая ошибка

    Начните на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Согните пресс и сделайте вдох. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Делая это, выдохните через сжатые губы. Старайтесь держать поясницу ровной, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение, вдыхая, и повторите с противоположной стороны.

    Доска

    Локти прямо под плечами. Ваше тело идеально прямое, бедра подогнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напрягаются, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Удерживайте положение сильным, поддерживая дыхание под подтяжками пресса.

    Держатель для полого тела

    Старт в положении «мертвого жука» (на спине с прямыми руками, колени наложены на бедра и под углом 90 градусов к тыльной стороне коленей. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей).Вытяните руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть пресса. Теперь медленно опустите ступни на землю с согнутыми коленями, пока ступни не будут зависать от земли (при этом держите поясницу ровной). Удерживайте это положение и поддерживайте дыхание в течение желаемого времени.

    Метчик боковой

    Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не станет абсолютно прямой. Сохраняйте это положение, одновременно поднимая руку и хлопая по земле для желаемых повторений.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    Тренировок мужчин и женщин: есть ли разница?

    В мужской версии было сказано что-то вроде «Используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и разорванное тело.В женской версии сказано что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать стройное и подтянутое тело.

    Так вот, такая практика использования разных тематических пакетов, ориентированных на пол (ведущими журналами о тренировках и издателями книг) для одной и той же программы тренировок, никоим образом не является нечестной или вводящей в заблуждение. Это сделано для конкретного читателя; разговаривать с каждым полом так, чтобы они могли относиться к представленной тренировке и были в восторге от нее, поскольку обучающая информация, которую эти издатели (и авторы статей, такие как я) так усердно трудятся, чтобы предоставить, никому не принесет никакой пользы, если это не так фактически претворяется в жизнь.

    Женский тренинг и мужской тренинг

    (1) Во-первых, женщины думают, что если они будут тренироваться так же, как парни, они начнут напоминать парня с большими мускулами. К сожалению, такое мышление является ошибкой, поскольку зачастую это не так. Между мужчиной и женщиной действительно есть гормональные различия, которые заставили бы их немного по-разному реагировать на навязанную потребность в физических упражнениях, но физиологически и мужчины, и женщины имеют много общего, а женщинам не нужны совершенно особенные. способ обучения (по большей части).Большинство самок просто не вырастут такими большими. Им не хватает для этого огромного количества тестостерона в организме — и если вы не добавляете дополнительный тестостерон — наращивание массивных «мужских мышц» не произойдет, даже если вы поднимаете немного тяжелее, чем привыкли.
    (2) Во-вторых, женщины обычно развивают мускулы примерно вдвое меньше, чем мужчины, что еще раз доказывает, что женщинам следует меньше беспокоиться о том, что они разовьют гигантские «мужские мускулы» в одночасье, если тренироваться с что-то тяжелее 8-фунтовой гантели.
    (3) В-третьих, все больше женщин склонны думать, что они просто не могут стать такими же сильными, как мужчина. Или что они не могут выполнять подтягивания, отжимания или жимы над головой так же хорошо, как их коллеги-мужчины. Это тоже не могло быть дальше от истины. На самом деле мужчины и женщины имеют равную способность выполнять работу в тренажерном зале (хотя различия в объеме и плотности упражнений обсуждаются позже). При правильном применении на тренировке женщина может выполнять подтягивания и отжимания так же, как мужчина может выполнять подтягивания и отжимания.

    Но есть различия …

    У женщин от природы преобладают четырехглавые мышцы (это не хорошо и не плохо, это просто часть человеческого дизайна). Если физиотерапевт не рекомендует иное для реабилитации, здоровые взрослые женщины — по большей части — воздерживаются от регулярных упражнений на квадрицепсы, таких как разгибания ног или выпады. Вместо этого основное внимание будет уделяться развитию задней цепи / ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы.Эти упражнения включают становую тягу всех видов, тазобедренные мосты всех видов, гуд-утро, выпады с наклоном вперед и сгибания подколенных сухожилий.

    Также согласно бестселлеру «Новые правила подъема тяжестей для женщин»: «Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются обычным явлением. слабость. Таким образом, можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела.«
    И женщины по большей части склонны получать удовольствие и лучше физиологически сложены для более быстрых, круговых тренировок, тогда как мужчины лучше устроены и, как правило, лучше получают удовольствие от медленных и более тяжелых тренировок. Согласно д-ру Форсайту в статье, найденной здесь: «Женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньшая емкость легких и меньшее сердце, что приводит к меньшему ударному объему. Однако их способность восстанавливаться после упражнений высокой интенсивности часто выше, чем у мужчин.Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или набора, и они могут вернуться под перекладину или вернуться в круг раньше. Так что программы упражнений, предусматривающие длительные периоды отдыха, могут заставить женщину скучать «.

    Мужчины, поскольку у них от природы больше силы и мускулов, чем у женщин, могут вкладывать больше мощности в каждый подход, что часто требует от них больше времени на восстановление между упражнениями. Поэтому дело не в том, что женщины должны делать больше повторений, чем мужчины, а в том, что они часто могут терпеть большую плотность тренировок в рамках данной тренировки, потому что они не могут вкладывать столько энергии в каждое повторение, как мужчины, из-за разницы в силе.

    Проще говоря, это означает, что женщины, как правило, быстрее восстанавливаются между подходами, чем мужчины, тогда как коллегам-мужчинам может потребоваться больше времени. Это может сделать нам вывод о том, что мы знаем из практического опыта в тренажерном зале: женщины могут делать больше повторений (12-20) и меньше отдыхать из-за их выносливости, в то время как мужчины могут делать меньше повторений (5-10) с большим отдыхом между тяжелыми упражнениями. наборы из-за большей мощности в каждом наборе. Но это не значит, что мужчины не могут выполнять более длительные тренировки на выносливость.

    В целом, парни могут очень хорошо справляться с более длительными тренировками, когда они выполняют один подход или пары суперсетов из двух силовых упражнений, а затем отдыхают, в то время как женщины могут быть столь же продуктивными, выполняя наборы мин-схем из 3-5 силовых упражнений.Мы знаем, что гендерные различия, такие как слабость суставов, площадь поверхности мышц, общая мощность, гормоны (тестостерон) и мышечная выносливость (помните, женщины, как правило, переносят более длительные повторения, меньше отдыха), как упомянуто выше, могут способствовать применению того, как программа упражнений разработана для мужчин и женщин.

    Другими словами, важно понимать, что, хотя мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения, именно то, как они применяются в программе тренировок, может определить ее эффективность, а также то, насколько мужчина или женщина могут наслаждаться (и терпеть) их тренировки.

    Более 60? Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете сделать

    Так же, как силовые тренировки — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять после 50 лет, я могу сказать вам, что то же самое касается и ваших 60. Но не забирай это просто у меня. Возьмите у некоторых тренеров, которым самому за 60.

    «Многие люди старше 60 лет забывают о поднятии тяжестей или думают, что не могут нарастить мышцы с возрастом, — но это просто неправда», — 61-летняя Валери Херст, сертифицированный тренер FAI и сертифицированный тренер по здоровью мозга, объяснил нам в ETNT Mind + Body.«С помощью силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю, вы можете избежать потери мышечной массы и, таким образом, дольше оставаться независимым, сохраняя свою силу и равновесие».

    Она права. И когда вам исполнится 60, вы обнаружите, что новый словарный запас начинает появляться, когда вы говорите о физических упражнениях. Такие слова, как «скорость» и «огромные успехи», начинают исчезать, в то время как такие слова, как «мобильность» и «стабильность» — основные функции, необходимые для улучшения качества жизни в пожилом возрасте, — начинают появляться.

    Я считаю, что для того, чтобы хорошо стареть, помимо ходьбы и растяжки — и выполнения любых видов деятельности, которые помогут вам оставаться на ногах, от садоводства до игры в гольф — вам нужно принимать участие как минимум два-три дня в неделя базовых силовых тренировок, нацеленных на все ваше тело. Я говорю о упражнениях, которые сделают ваши мышцы сильнее, а также улучшат баланс, осанку, силу корпуса, стабильность и подвижность.

    На самом деле, я бы посоветовал вам подумать о следующей тренировке каждый день, когда вы тренируетесь на силу.Это пять движений, которые выполняют буквально все, что я только что описал. Просто помните: выполните 3-4 подхода из следующих упражнений, используя указанное количество повторений. И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

    Тим Лю

    Начните с удерживания гантели у груди. Держа грудь вверх и тугой корпус, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить.Считайте это дополнительным бонусом, что, помимо того, что это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, ученые говорят, что приседания также являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнить. для своего мозга. . назад Альцгеймера. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Секретный умственный трюк для получения стройной фигуры», — говорят эксперты.

    Сложите ноги и примите положение боковой планки. Начните с того, что напрягите корпус и сожмите ягодицы, потянитесь через тело верхней рукой, вытягивая лопатку.Верните локоть в исходное положение, сжимая верхнюю часть спины, когда закончите.

    Возьмите ленту легкого или среднего сопротивления и держите ее обеими руками примерно на ширине плеч. Держа руки полностью прямыми, начните растягивать ремешок, пока ваши руки не будут на одной линии с туловищем.

    Когда вы оттягиваете ленту, начните сжимать лопатки вместе. Удерживайте конец движения 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.Если вы заинтересованы в отличных способах ходьбы, чтобы похудеть, не пропустите «4 тренировки по ходьбе, которые помогут вам похудеть», — говорит главный тренер.

    Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и ступню назад в шахматной стойке. Удерживая корпус напряженным с небольшим наклоном вперед, полностью опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли. Надавите на пятку передней стопы, чтобы вернуться вверх, сгибая ягодицы, чтобы закончить.

    Сделайте ваше тело полностью прямой, идя вниз и вверх.