Программа для тренировок дома пресса: Страница не найдена

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи1341Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
Лапша быстрого приготовления.
Сахар и его заменители.
Рафинированные масла.
Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.

Отварные яйца.
Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.
Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

Следует помнить и о технике скручиваний:
При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
Опускать корпус нужно плавно без рывков.
Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.
Бег
Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.
Круговые тренировки
Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.
Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.
По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения

Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.

Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
Классический сит-ап и «складной нож».
Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
Касания носков из положения лежа.
Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом.

Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

На главнуюСледующая статья

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

составить программу тренировок;
подобрать правильные упражнения;
включить в план не менее двух комплексов;
включить в каждый комплекс три упражнения и более;
повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

чередовать тренинг с отдыхом;
проводить контроль пульса и дыхания;

выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
не начинать тренировку на голодный желудок;
начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни	Упражнение	Количество повторов	Количество подходов
	1 неделя
1 — понедельник	ИП — лежа — подъем ног	15	3
	«Гармошка»	15	3
	Боковое скручивание	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
2 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
3 — среда	«Шаги на весу»	15	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	10	3
	«Ножницы»	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
4 — четверг	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
5 — пятница	Прогибы	10	3
	Скручивание классическое	15	3
	Выпрямление ног	10	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
6 — суббота	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
7 — воскресенье	ИП — лежа — подъем ног	10	1
	«Гармошка»	15	3
	Скручивание боковое	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	2 неделя
8 — понедельник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
9 — вторник	«Шаги на весу»	15	3
	ИП — лежа, подъем таза и ног	10	3
	«Ножницы»	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
10 — среда	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
11 — четверг	Прогибы	10	3
	Скручивание классическое	15	3
	Выпрямление ног	10	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
12 — пятница	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
13 — суббота	ИП — лежа — подъем ног	15	1
	«Гармошка»	20	1
	Скручивание боковое	20	1
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
14 — воскресенье	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	3 неделя
15 — понедельник	Шаги на весу	20	3
	ИП лежа — подъем таза и ног	15	3
	«Ножницы»	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
16 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
17 — среда	Прогибы	15	3
	Скручивание классическое	20	3
	Выпрямление ног	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
18 — четверг	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
19 — пятница	ИП — лежа — подъем ног	15	3
	«Гармошка»	20	3
	Скручивание боковое	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
20 — суббота	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
21 — воскресенье	Шаги на весу	20	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	15	3
	«Ножницы»	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	4 неделя
22 — понедельник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
23 — вторник	Прогибы	15	3
	Скручивание классическое	20	3
	Выпрямление ног	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
24 — среда	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
25 — четверг	ИП — лежа — подъем ног	20	1
	«Гармошка»	25	3
	Скручивание боковое	25	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
26 — пятница	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
27 — суббота	Шаги на весу	25	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	20	3
	«Ножницы»	25	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
28 — воскресенье	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	Дополнительные дни
29 — понедельник	Прогибы	20	3
	Скручивания классические	25	3
	Выпрямление ног	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
30 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
«Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

«Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Бесплатный план домашних тренировок на 30 дней (PDF + видео)

30-дневные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Этот БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план домашних тренировок для женщин сделает вас стройнее и сильнее! От тренировок HIIT всего тела до дней ног, дней рук и дней отдыха и восстановления. Загрузите бесплатный план тренировок для всего тела с ежедневными инструкциями и видео на YouTube. Все, что вам нужно, это набор гантелей и 30 минут в день.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь этой тренировки в формате PDF 3 так что вы можете легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Наращивание мышечной массы не требует членства в тренажерном зале. Получите мотивацию для тренировок дома с помощью этого БЕСПЛАТНОГО 30-дневного тренировочного задания!

Позвольте мне быть вашим личным тренером в течение следующих 30 дней.

Каждую неделю я буду показывать вам шесть полнометражных видеороликов с тренировками в реальном времени — от упражнений на ягодичные мышцы до упражнений на тонус рук с гантелями, упражнений с собственным весом, тренировок для пресса и тренировок HIIT для всего тела.

Этот 4-недельный план домашних тренировок — отличный способ восстановить физическую форму без тренажерного зала. Тридцать лучших домашних тренировок для наращивания мышечной массы дома! Пойдем!

Подробная информация о 30-дневной программе тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эспандер к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Варьируется от 20 до 35 минут в день, 5-6 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

День одной ноги (нижняя часть тела)
День одной руки (верхняя часть тела)
Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

от среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневные планы тренировок для начинающих.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременных/послеродовых, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 30 дней.

Этот план домашних тренировок предназначен для всех, кто хочет:

Измельчайте жир и наращивайте мышечную массу дома.
Улучшите спортивные и кардио-тренировки.
Разработайте ежедневную домашнюю тренировку.

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных и послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот 30-дневный план тренировок

Загрузите 30-дневный план домашних тренировок в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
3. Выберите «Добавить на главный экран».
Наведите указатель мыши и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, каждый день, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на веб-сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Advanced Home Workout Challenge #1 (обновлено).
Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: гантелей и дополнительная мини-петля-эспандер (дополнительный)
YouTube Дома с гантелями
Модификация для беременных: При необходимости используйте варианты с низким воздействием. Возможность отказаться от ягодичных мостиков, если вам неудобно лежать на спине. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.

День 2: 30-минутный верхний корпус HIIT тренировки
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Модификация YouTube. Выньте все планки и берпи во втором и третьем кругах. Птица-собака для супермена на третьем круге. А если вам уже неудобно лежать на спине, воспользуйтесь этой 30-минутной тренировкой рук с гантелями.
День 3: 30-минутная кардио и тренировка ABS
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Один ганглея
Связь с YouTube: 30-м мин. Это основная интенсивная тренировка. После первого триместра я предлагаю заменить эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
День 4: День отдыха ИЛИ 10-минутное Barre для ягодиц и пресса
. вместо.
День 5: 30-минутная тренировка «Пирамида всего тела»
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
2 Ссылка на YouTube: Пирамидальная тренировка: 30-минутная силовая тренировка всего тела и кардио
Модификация для беременных: При необходимости используйте варианты с низкой нагрузкой. Добавьте наклон к отжиманиям и опустите приседания в шестом движении (просто выполняйте разгибания на трицепс над головой). Вместо этого можно заменить эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
День 6: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела с отягощениями
Время тренировки: 20 минут
Оборудование: гантели
Ссылка на YouTube: 20-минутная HIIT-тренировка всего тела для женщин
Модификация для беременных: Если вам неудобно лежать на спине, вы можете заменить разгибания трицепса стоя на ягодичный мостик. Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.
День 7: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены
. Упражнения на перекатывании (10-минутная программа пенных роллов для всего тела)
План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 2
День 8: 35-минутные упражнения для ног и спины, силовые и кардиотренировки
Время тренировки: 35 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка ног и спины
Модификация для беременных: Сделайте все кардиоупражнения малоударными. Если вам неудобно выполнять упражнения на спине в наклоне и выпады, можно сделать дополнительные выпады для становой тяги и выполнять односторонние упражнения для спины, чтобы лучше поддерживать корпус/спину.
День 9: 30-минутная тренировка рук с гантелями
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями
Беременность стул, скамья или столешница, чтобы добавить наклон.
День 10: 30-минутная силовая тренировка Barre
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Дополнительные легкие гантели
Ссылка на YouTube: Barre Fitness: 30-минутное силовое Barre-упражнение
Модификация для беременных: Под этой 25-минутной предродовой Barre-тренировкой.
День 11: День отдыха или 15-минутный ABS, Butt and Thirds
Время тренировки: 15 минут
Оборудование: Нет, Trabout Trabout
. Минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер
Модификация для беременных: Заменить собаку-птицу для ползания медведя (упражнение 3) и исключить скручивание ягодичного мостика и скручивание (упражнение 6).
День 12: 30-минутный Отягощения
Модификация для беременных: При необходимости используйте варианты с низкой нагрузкой, измените все доски, бёрпи и отжимания, добавив наклон. И если вы больше не чувствуете себя комфортно на спине, замените приседания на ягодичные мостики, а разгибания на трицепс над головой — черепные дробилки. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
День 13: 20-минутная пирамида HIIT и 7-минутный ABS
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
YouTube Links: 20-M-M-M-M-M-M-M-JAPLS
YouTube Links: 20-MMIN Общая сила тела + сжигание калорий ВИИТ и 7-минутный пресс
Модификация для беременных: Под этой 30-минутной тренировкой для беременных всего тела.
День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены
Время тренировки: 10 минут
Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик
План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 3
День 15: 30-минутная тренировка ног дома
Время тренировки: с сек.0081 Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля сопротивления (партнерская)
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка ног дома с гантелями
Модификация для беременных: Возможность отказаться от ягодичных мостиков, если вам неудобно лежать на спине. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.
День 16: 25-минутная тренировка спины и 5-минутная тренировка пресса
. Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с мяча для стабильности. Вы также можете сделать упражнения для спины односторонними, чтобы лучше поддерживать корпус. И подставьте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса.
День 17: 30-минутная тренировка по кардио и ABS
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Один гантель
YouTube Link: 30-Minte Kardio
. Модификация для беременных: Это основная интенсивная тренировка. После первого триместра я предлагаю заменить эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
День 18: День отдыха 15-минутная силовая йога
. работать по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите через эту 30-минутную пренатальную йогу дома.
День 19: 30-минутная тренировка всего тела с гантелями (пирамида)
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: гантели
YouTube Link: Тренировка пирамиды: 30-минутная тренировка всего тела с гантелями
Модификация беременности: Это жесткий, но вы можете принять его на свой на борту: Это жесткий темп и сделать его низким воздействием. Опять же, делайте все отжимания и планки с наклона. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
День 20: Лучшая тренировка всего тела за 20 минут и 10-минутная тренировка нижнего пресса для женщин . В целом, это нормально в первом и втором триместре, если вы все еще чувствуете себя комфортно на спине; при необходимости принимайте варианты с низким уровнем воздействия. Подпишитесь на эту 10-минутную тренировку пресса для беременных для нижней части пресса.
День 21: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта. 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с пеной на роликах (10-минутная программа массажа всего тела)
План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 4
День 22: 35-минутные ноги, тренировки на спине и бицепсах (пирамида)
Время тренировки: 35 минут
Оборудование: гантели
YouTube Link: 30-м мино
Модификации для беременных: Используйте варианты с низким ударом и выполняйте тяги отступников из положения стоя в наклоне над тягой.
День 23: 25-минутная тренировка груди и 5-минутная тренировка пресса
. Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди с мяча для устойчивости или подпишитесь на эту 25-минутную предродовую тренировку рук: грудь, плечи и трицепс. И подставьте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса.
День 24: 30-минутный кардио Kickboxing Trabout
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Опциональные световые гантели
Youtube Link: 30-Mination Barre. Модификация для беременных: Под этой 25-минутной предродовой тренировкой Barre.
День 25: День отдыха или 15-минутная кардиотренировка HIIT
Время тренировки: 15 минут
Оборудование: Нет, Тренировка веса в весе
Ссылка на YouTube: 15-минутная кардио-тренировки
Модификация беременности: . вместо.
День 26: 30-минутная тренировка с гирями (или одной гантелью) HIIT
Время тренировки: 30 минут0082
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка с гирями для женщин
Модификация для беременных: Добавьте наклон для отжиманий и бёрпи. Исключите скручивание гири сидя (последнее упражнение). Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.
День 27: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела (без повторов)0082
Ссылка на YouTube: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями
Модификация для беременных: При необходимости используйте модификации с низкой ударной нагрузкой и добавьте к этой 10-минутной тренировке на пресс для беременных по мере необходимости. Опять же, добавьте наклон ко всем планкам и отжиманиям.
День 28: День отдыха 10-минутный отрез + мобильность или 10-минутная катание на пене
Время тренировки: 10 минут
Оборудование: Опциональный рулет Foam
0082
Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовых валиках (10-минутная программа пенных роллов на все тело)
День 29: 30-минутный общий кузов HIIT с весами
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: гантели
YouTube Link: Full Trabout Video: 30-МИТ. Вес
Модификация для беременных: При необходимости выберите варианты с низкой нагрузкой, измените все планки, берпи и отжимания, добавив наклон. И если вы больше не чувствуете себя комфортно на спине, замените приседания на ягодичные мостики, а разгибания на трицепс над головой — черепные дробилки. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
День 30: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела
Время тренировки: 20 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела для женщин
Модификация для беременных: Добавьте наклон к любой позиции отжимания/планки. Если вам неудобно лежать на спине, вы можете заменить разгибания трицепса стоя на ягодичный мостик. Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.
Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?
SplitStrong35 — это план силовых сплит-тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
HIITStrong35 — это версия SplitStrong для HIIT. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.
Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела дома
Примечание: перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.
Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.
30-дневная программа домашних тренировок с гантелями — THE MIDAS MVMT
30-дневная программа тренировок с гантелями
«Гогета»
Если ваша цель — одновременно нарастить мышцы и сжечь жир , эта 30-дневная программа с использованием легких гантелей поможет вам достичь этой цели. Эта программа тренировок состоит из нескольких 15-минутных и 10-минутных последующих упражнений, которые можно выполнять вместе за одну тренировку в течение 25+ минут или выполнять в течение всего дня, если это необходимо.
Для этой программы вы можете использовать любые гантели весом от 5 до 40 фунтов. Цель состоит в том, чтобы начать с веса, с которым вы сможете завершить программу, и увеличивать этот вес на 2-5 фунтов каждую новую неделю для прогресса. Постепенное увеличение веса помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир быстрее в течение 30-дневного периода. Если вы решите использовать одну и ту же весовую нагрузку, вы все равно увидите значительный прогресс, так что не волнуйтесь! На протяжении всей программы я использовал гантели весом 20 фунтов.
Расчетное время ежедневной тренировки : ~ 25–50 мин (включая разминку и заминку)
Необходимое оборудование : Пара легких гантелей (5–40 фунтов) и коврик для йоги (дополнительно)
Добавить плейлист YouTube
Подпишитесь, чтобы узнать больше!
ТРЕНИРОВКИ — РАСПИСАНИЕ НА 30 ДНЕЙ
Разминка и заминка перед каждой тренировкой необходимы для предотвращения травм и правильного выполнения каждого упражнения. Убедитесь, что вы пытаетесь выполнить как минимум 5 минут разминки и заминки.
Разминка и подвижность — делайте это ДО тренировки
Заминка и растяжка — делайте это ПОСЛЕ тренировки
ДЕНЬ 1
15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ТРЦЕПС
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 2
15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 3
15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 4
АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ОТДЫХ
В День 4 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Завершите 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.
Уровень 1
Уровень 2
ДЕНЬ 5
15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ ГРУДЬ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 6
15 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ НАЗАД
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 7
15 МИНУТ НОГ И АБС С ГАНТЕЛЯМИ
В День 7 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями и ниже Уровня 1 или AB Тупые. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.
Уровень 1
Уровень 2
ДЕНЬ 8
15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ СПИНА
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 9
15 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ
Завершите 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 10
15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ X2
Выполните 15-минутную программу дважды.
ДЕНЬ 11
АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА
В День 11 вы можете выбрать день ОТДЫХА или выбрать между тренировками 1 или 2 уровня AB с гантелями ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.
Уровень 1
Уровень 2
ДЕНЬ 12
15 МИНУТ СПИНА И 10 МИНУТ ГРУДЬ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 13
10 МИНУТ ТРИЦЕПС И 10 МИНУТ БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Выполните 1 или 2 раунда обоих 10-минутных упражнений в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 14
15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ
Выполните 15-минутную программу один или два раза и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 15
15 МИНУТ НАЗАД И 10 МИНУТ НАЗАД
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 16
15-МИНУТНАЯ ГРУДЬ И 10-МИНУТНАЯ ГРУДЬ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 17
15 МИНУТ НА РУКИ И 10 МИНУТ НА ПЛЕЧИ
Выполните 1 раунд 15-минутного упражнения и 1 или 2 раунда 10-минутного упражнения в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 18
АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА
В День 18 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей Уровня 1 или 2 ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня.
Уровень 1
Уровень 2
ДЕНЬ 19
15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ
Выполните 15-минутную программу дважды.
ДЕНЬ 20
15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ НАЗАД
Завершите 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 21
15 МИНУТ РУКИ И АБС С ГАНТЕЛЯМИ
В День 21 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями ниже уровня AB или 2. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.
Уровень 1
Уровень 2
ДЕНЬ 22
15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 23
15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 24
15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ТРИЦЕПС
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 25
АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА
На 25-й день вы можете взять день отдыха или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня.
Уровень 1
Уровень 2
ДЕНЬ 26
15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ СПИНА
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.