Программа для тренировок для начинающего: Недопустимое название

Содержание

Тренировка всего тела для начинающих

Программы тренировокДля начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках.

А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта.

Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Программа тренировок на все тело для начинающих

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для мужчин — GYM24 Немига

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
Приседайте рядом со стеной.
Отжимайтесь.
Выполните скручивания на пресс.
Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
Выполните классические приседания.
Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
Выполните планку.
Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
Проделайте выпады.
Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:

Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Тренажер для начинающих, 2 раза в неделю – StrengthLog

Итак, вы хотите начать силовые тренировки? Вы пришли в нужное место!

В этой статье я изложу простую, но эффективную программу тренировок для начинающих. Программа полностью основана на тренажерах, и вы будете заниматься два раза в неделю.

Эта программа доступна совершенно бесплатно в нашем тренировочном трекере StrengthLog, который вы можете бесплатно скачать по ссылкам ниже:

Конечно, ниже я также опишу программу. Но если вы загрузите приложение и будете использовать его для отслеживания тренировок, оно запомнит для вас веса и повторения.

Почему машины?

Новичку совсем необязательно начинать свою карьеру в силовых тренировках с тренажеров.

У нас есть программа для начинающих со штангой, которая одинаково эффективна для начала силовых тренировок, и какой из них лучше выбрать, зависит скорее от личных предпочтений и обстоятельств.

Я написал короткую заметку с изложением плюсов и минусов свободных весов по сравнению с тренажерами, и одно из преимуществ тренажеров заключается в том, что они могут дать новичкам большее чувство безопасности, когда они только начинают: со стороны машины, кажется, не так уж много вещей может пойти не так, и вам не нужно рисковать в открытой, открытой зоне секции свободных весов.

Позже я предлагаю вам изучить и хотя бы попробовать секцию свободных весов, потому что большинство людей находят ее более увлекательной. Но если вы новичок в тренажерном зале и не хотите сразу же брать штангу, зона тренажера — отличное место для начала.

Тренажерная программа для начинающих

Эта тренажерная программа содержит две тренировки, которые вы будете чередовать, выполняя каждую тренировку один раз в неделю.

Например, вы можете выполнять тренировку A по понедельникам и тренировку B по четвергам. Точные дни не важны; просто постарайтесь отдыхать три-четыре дня между тренировками.

Вот как выглядят тренировки.

Тренировка A

Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
Разгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
Жим от груди: 3 подхода по 10 повторений Скручивания в тренажере: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка B

Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног сидя: 2 подхода по 10 повторений
Жим от плеч: 3 подхода по 906 повторений0035 Тяга вниз: 3 подхода по 10 повторений
Разгибание спины: 3 подхода по 10 повторений

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений и задействует все основные группы мышц. Вы должны быть в состоянии выполнить их за 30-45 минут, когда вы узнаете, как обращаться с машинами.

Вы будете делать два или три подхода по десять повторений каждого упражнения. Когда вы можете успешно выполнить все подходы из десяти повторений в заданном упражнении, вы немного увеличиваете вес на следующей тренировке.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения в каждой из тренировок.

Тренировка в тренажере для начинающих A

1. Жим ногами, 3 подхода по 10 повторений

Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела. Используйте большой диапазон движения и установите английские булавки так, чтобы они могли выдержать вес, если это необходимо.

Жим ногами задействует квадрицепсы, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия.

2. Разгибание ног, 2 подхода по 10 повторений

Разгибание ног дает дополнительную работу четырехглавой мышце, самой большой группе мышц тела.

Убедитесь, что тренажер установлен так, чтобы шарнирное соединение находилось на одной линии с вашими коленями.

3. Жим от груди, 3 подхода по 10 повторений

Жим от груди в тренажере задействует толкающие мышцы верхней части тела: грудь, передние дельты и трицепсы.

Тренажеры для жима от груди бывают разных форм, поэтому не беспокойтесь, если ваш тренажер не выглядит точно так же, как на изображении выше. Детали не важны; просто убедитесь, что вы отталкиваете что-то от своего тела.

4. Тяга в тренажере сидя, 3 подхода по 10 повторений

Сидячий ряд на тренажере задействует мышцы верхней части тела. Это включает в себя мышцы спины, такие как широчайшие, трапециевидные и задние дельты, а также бицепсы и хват.

Опять же, гребные тренажеры различаются по внешнему виду и механизму загрузки, так что не беспокойтесь, если ваш не выглядит точно так же, как тот, что выше. Важно то, что вы притягиваете что-то к себе.

5. Скручивания в тренажере, 3 подхода по 10 повторений

Наконец, последнее упражнение этой тренировки: скручивания в тренажере. Просто отрегулируйте тренажер под свой рост и наклонитесь вперед.

Это упражнение работает на пресс и косые мышцы живота.

Тренировка в тренажере для начинающих B

1. Жим ногами, 3 подхода по 10 повторений

Еще раз, вы начнете тренировку с жима ногами, потому что он отлично подходит для нижней части тела.

Старайтесь использовать больший вес, но не за счет большей амплитуды движения.

Как и прежде, жим ногами задействует квадрицепсы, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия.

2. Сгибание ног сидя, 2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног сидя нацелено на заднюю поверхность бедра: подколенные сухожилия. Как и в случае с разгибанием ног, обязательно отрегулируйте тренажер так, чтобы шарнирное соединение находилось на одной линии с коленями.

3. Жим от плеч, 3 подхода по 10 повторений

Жим от плеч в тренажере — это еще одно упражнение на толчок верхней части тела, такое же, как жим от груди, который вы делали на тренировке А. Но в отличие от жима от груди, жим от плеч выполняется вертикально. горизонтально, что означает больше работы для ваших плеч, а также для ваших трицепсов.

4. Тяга верхнего блока, 3 подхода x 10 повторений

Тяга нижнего блока — это еще одно упражнение на тягу верхней части тела, похожее на тягу, которую вы делали в тренировке А. Но, как и в жиме от плеч, в этом упражнении мы переходим от горизонтальное к вертикальному направлению работы.

Подтягивание широчайших мышц работает с широчайшими, задними дельтовидными мышцами, бицепсами и хватом.

5. Разгибание спины, 3 подхода по 10 повторений

Наконец, последнее упражнение в этой тренировке: разгибание спины. Вы можете делать их либо на скамье, как на изображении выше, либо использовать тренажер для спины, как показано здесь.

Если вы решите использовать вариант, показанный на изображении выше, начните вообще без веса и добавляйте вес, прижимая его к груди, когда это становится слишком легко.

Разгибание спины задействует нижнюю часть спины и частично ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в зависимости от того, какой именно вариант вы выполняете.

Что нужно сделать для разминки?

Разминка перед тренировкой повышает эффективность, снижает риск получения травм и помогает сосредоточить внимание на тренировке.

Я рекомендую общую разминку в виде пяти-десяти минут работы средней интенсивности на кросстрейнере, велотренажере, гребном тренажере и т.п.

После этого можно переходить к первому упражнению тренировки, которым в случае данной программы является жим ногами. Начните с нулевого или очень легкого веса и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете своего тренировочного веса.

После первого упражнения вы, вероятно, достаточно разогрелись, и вам потребуется только один или два быстрых разминочных подхода перед каждым из оставшихся упражнений.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Когда вы отдыхаете между подходами, ваши мышцы восстанавливают свою энергию и работоспособность.

Когда вы только начинаете заниматься по программе силовых тренировок, вам, как правило, не требуется много отдыха между подходами. Обычно достаточно одной-двух минут.

Затем, когда вы станете сильнее и опытнее, вы сможете сильнее нагружать мышцы в каждом подходе и, возможно, захотите увеличить время отдыха до двух-трех минут между самыми тяжелыми подходами.

Отдых между подходами — это не то, что на самом деле важно: поднятие большего веса или выполнение большего количества повторений, чем в прошлый раз. Пока вы можете это делать, вы отдыхаете достаточно долго.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Какие тяжелые веса следует использовать?

Начинайте каждое упражнение с небольшого веса, который позволит вам с комфортом выполнить все подходы и повторения.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, чтобы выполнить эту тренировку, увеличьте вес на один небольшой шаг (например, 2,5 кг или 5 фунтов) и попробуйте снова сделать все подходы из десяти повторений.

Если вам это удается, вы увеличиваете вес еще на один небольшой шаг на следующей тренировке. Если вам не удается выполнить все подходы по десять повторений, вы сохраняете тот же вес для следующей тренировки и снова пытаетесь выполнить все подходы и повторения. что нужно знать об этом. Поднимите вес в заданном количестве подходов и повторений, а затем попытайтесь поднять больший вес в том же количестве повторений на следующей тренировке. Если вы будете следовать этой тактике, вы быстро наберете силу и мышечную массу.

Запишите свой вес и количество повторений, приятель

Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вы должны записать, сколько вы подняли, сколько повторений и в каких упражнениях.

Если вы этого не сделаете, то вскоре забудете улучшить свои прошлые результаты. А если вы этого не сделаете, то не получите никакого результата от своих тренировок. Вы будете только крутить колеса в тренажерном зале.

Поскольку это так важно, мы разработали приложение журнала тренировок, которое поможет вам следить за своим весом и повторениями: StrengthLog.

StrengthLog можно загрузить совершенно бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок. В нем также есть множество бесплатных тренировок и программ обучения, в том числе эта программа для начинающих.

Эта программа доступна в приложении StrengthLog. 100% бесплатно.

Если вы используете приложение, чтобы следовать этой программе, вам будет легко вспомнить, какие веса вы использовали в каждом упражнении в последний раз, когда вы тренировались, что, в свою очередь, облегчит вам улучшение вашей последней тренировки и увидеть более быстрые результаты тренировок.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

<< Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Советы по фитнесу для начинающих спортсменов

Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 17 декабря 2020 г. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.

Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.

У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км. А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.

Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.

Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.

Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.

Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.

Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует практиковать силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания. Каждая группа мышц, например бицепс и трицепс, должна отдыхать не менее 2 дней между силовыми тренировками.

Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа

2) Сет Джоэл / Фотограф выбор

3) Майк Кемп / Гетти

4) Питер Кейд / Iconica

5) Марк Романилли / Изображение Банк

6) Светящая кухня

7) Дэвид и Леса Джакобс / Смешивание изображений

8) Tetra Images / Getty

9) Andrew Rich / Vetta

10) Андерсен Росс / Изображение Bank

Источники:

Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: когда посетить врача перед тренировкой».