как будет правильно качаться в домашних условиях

Тема спорта становится все более популярной, молодые люди все чаще озадачиваются проблемой накачки мышц. Но не у всех есть желание или возможности ходить в тренажерный зал. Кто-то не хочет тратить деньги на абонемент и тренера, а кто-то просто стесняется заниматься спортом при посторонних людях. Поэтому актуальным становится вопрос о том, как правильно качаться в домашних условиях. Однако следует предупредить, что для эффективных домашних тренировок все же потребуются некоторые финансовые вложения.

Плюсы и минусы домашнего бодибилдинга

Начнем с недостатков.

• В первую очередь это отсутствие тренера и опытных спортсменов, которые подскажут по поводу техники и правильности выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется сперва самостоятельно ознакомиться с основами бодибилдинга, серьезно углубившись в проблему, как правильно качаться в домашних условиях, какие ошибки не допускать.
• Некоторые утверждают, что атмосфера в зале мотивирует их заниматься самим, поэтому дома таким «спортсменам» будет лень выполнять упражнения. Здесь дело в целеполагании — действительно ли мы хотим накачаться или просто делаем вид.

Преимуществ у занятий дома гораздо больше. Во-первых, можно составлять индивидуальный график и заниматься в наиболее удобное время. Во-вторых, можно не думать о своем внешнем виде, а также о том, что подумают окружающие, если вы берете слишком легкий вес и т.п. В-третьих, это серьезная экономия времени и денег. В-четвертых, вам не потребуется ждать своей очереди, чтобы получить доступ к тренажеру. Занимаясь дома, можно надеть любую одежду, включить любимую музыку и тренироваться в свое удовольствие.

Покупаем оборудование

Если мы оценили все плюсы и минусы домашнего тренинга и решили, что начинаем качаться в домашних условиях, следует отправиться в спортивный магазин за снарядами. Для начала нам достаточно будет приобрести гриф от штанги, гантельные грифы и несколько блинов (например, 2 по 10 кг и 4 блина по 5 кг, 2.5 кг). Такого набора нам хватит для проработки основных групп мышц. Постепенно можно будет докупать необходимые снаряды для домашних занятий, например, скамью для пресса и стойки для жима лежа, турник для подтягиваний.

Составляем программу и график

Так как правильно качаться в домашних условиях невозможно без системы, сначала следует определиться, сколько раз в неделю будем заниматься. Новичкам достаточно 3-4 раз в неделю, чтобы не перегружать организм на первых порах. Далее определяемся, какие упражнения будем выполнять. С имеющимся инвентарем мы можем делать:

• подъем гантелей и штанги на бицепсы;
• жим штанги и гантелей лежа;
• разводки с гантелями;
• приседания, становая тяга;
• тяга гантели в наклоне;
• жим штанги стоя, разведения гантелей на дельты;
• отжимания от пола, скручивания на пресс.

Таким образом, можно проработать все тело, если качаться в домашних условиях. Программа тренировок заключается в проработке 1-2 групп мышц за одно занятие и всего тела за неделю. Например, в понедельник делаем приседания, становую тягу. В среду — подъем на бицепс, пресс. В пятницу — отжимания, армейский жим. В субботу — подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне.

Теперь мы знаем, как правильно качаться в домашних условиях, и при наличии сильной мотивации и веры в себя мы добьемся значительных результатов.

Как правильно качаться в домашних – Telegraph

Как правильно качаться в домашних

Скачать файл — Как правильно качаться в домашних

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы. Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться. Но у посетителей тренажерки свои цели: А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ. Как накачать грудные мышцы дома. Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными. Правило номер — правильное питание. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:. Правильное питание для роста мышц. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело. Круговая тренировка в домашних условиях Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них. Наверняка, в школе вы подтягивались. Это будет первым упражнением. Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению. Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению. Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно. Приседаем по 8 раз на каждую ногу. Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу. Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению. Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх. Сделайте как минимум 5 повторений. Берите два стула приготовьте их заранее. На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению. Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса. Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там. Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях , благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке. Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях. Но вопрос у меня только один: Мне туда сюда-бегать чтоль? А если я не могу сделать больше 5 подтягиваний, что мне делать и каким упражнением можно заменить? Я каждый день и играю футбол. Это не помешает программе и в день отдыха вместо пробежек модно играть в футбол. У меня отжимания на стене вообще не получаются. Чем можно их заменить? Похоже на хорошую тренировку, но есть одно но… Если отжиматься я еще могу, то подтянуться я могу максимум два раза. Давно не делал это упражнение. Может можно чем-то заменить? У меня дома есть наборные гантели по 15кг и одна гиря 24кг. Посоветуйте пожалуйста меню для набора веса. У меня с этим проблема. Просто у меня ускоренный обмен веществ. Самое лучшее для вас это лучше не напрягать мышци до полной уверенности. Можете пока готовиться питанием. Очень важной мотивацией для меня будет конкретный пример человека, занимавшегося по этой системе и действительно накачавшего мышцы. Буду благодарен, если такой пример у Вас есть. Сварил брусья, штангу, турник. Дело в том, что уменя был перелом предплечья со смещеним, сейчас стоит пластина. Супруга говорит, что одна сторона груди больше другой. Здравствуйте чем можно заменить взрывные отжимания. Мне 14 и я хочю хорошо выглядеть но я и простых отжиманий не много сделаю. Пробуй отжиматся очень быстро,повторений для начала,а потом увеличивай их количество пока не дойдешь хотя бы до 30 и уже потом пробуй взрывные. А перед тренировкой можно бегать? Вечером до скольких надо делать тренировку, чтобу не было нагрузок на сердца? Что делать, если у меня плохо получаются подтягивания, но очень хорошо получаются отжимания? Я могу немного убавить количество повторений на подтягиваниях и прибавить такое же количество повторений на отжиманиях? И с течением времени я приду к вашей программе. А что касается сна? Не могли бы насчёт него тоже рассказать? Также хотелось бы услышать про завтра-обед-ужин, жду ответа. У меня потология левой кисти но очень охото создать красивое и рельефное тело и хотелось бы узнать так как подтягиваться практически не магу, можно ли заменить это упражнение на брусья, а отжимания от стены простыми отжиманиями? Если можно то отправьте по сколько раз делать упражнение на эмейл или у вас есть специально программы для людей с ограниченными способностями? Если она существует прошу отправить на почту! Взвоете спасибо буду пробывать о результатах напишу комментарий. Отличный способ эффективно накачать мышцы. Но чтобы эффект был быстрее советую отдыхать 2 дня после дня тренировок и правильно питаться так как мышцы должны восстановиться. Вскоре вы заметите разницу через пару недель. Здравствуйте не могли бы мне помочь подобрать другое упражнение вместо отжимания на руках у стены… Просто после перелома руки я не могу до конца выгнуть кисть а если я через боль встают в эту позу то потом у меня долгое время болит рука и я не могу продолжать тренеровку…. Уже через 3 недели почувствовал себя сильнее И у меня вопрос. Упражнения нужно увеличивать , если легко стало? И если да, то подскажите на сколько. Меня больше всего интересует время, которое будет потрачено на все это??? Скажите во сколько недель можно уложиться чтоб была спортивная фигура? Нуу, я думаю, что за месяц прямо красивого-красивого тела не будет, но хороший эффект и отличие точно будет. Здравствуйте а заниматься лучше ночью или с утра в место зарядки? Пожалуйста, составьте меню питания на набор мышечной массы и тренировки в дом,условиях. . Подскажите пожалуйста програму , для того , что бы набрать вес и хорошенько подкачаться в домашних условиях! Можно ли это программа во время лечения травмы позвоночника. Очень хочется быть полноценным. Привет ,так все отлично и кол. Думаю, что да, только вот повторов не 5, как от пола, а хотя бы по 15, это мое мнение. Оно может быть не совсем правильным. Вот вы все ноете что 10 раз для вас много! Это не для начинающих, а для тех кто хочет иметь хорошую форму! И до этих занятий как-нибудь занимался спортом. Скажу так для меня 10 раз это тоже не легко, но и не так тяжело. Те кто хочет иметь спортивное тело не ноют и занимаются. Те кто хочет накачаться те не будут ныть- а будут стараться и увеличивать физ. Программа не очень сложная,но требует серьёзности! Делать надо по дням и конечно же отдыхать ,но не расслабляться сделать пробежку и т. Кто хочет сбросить вес надо просто меньше кушать,не есть после шести! И обязательно ходить в тренажёрный зал! Тренировка проходит один раз в день! У меня такой вопрос — я не умею подтягиватся на турнике точнее могу от силы раза. Конечно белок незаменимый помощник в тренировках,1,5 на килограмм веса. Главный продукт является творог. А кто неможет стоко сделать тот просто уже запух! Мне скоро 40 во мне кг. Надо сбросить,да и фигуру подтянуть. Понятно дело подтягивание это теперь прошедшее. Жим у стены тоже фентази. Может кто подскажет более реалистичную программу сила и силаволи два ведра. Можно кг брат делал, вместо подтягивание небольшое дерево на даче расшатывал минут 10 в день. Комплекс не для начинающих, и это очевидно, врядли комплекс Минена, я занимаюсь по собственной системе и как по мне, то эта статья не доработана! Кто хочет совет пишите! Да я с 10 только начал, правда не сказал бы , что уже 30 делаю по отдому повторению накидываю. Здравствуйте у меня нету турника но я живу в деревне.. Нет турник та етсь только он далеко от дома и каждый раз до туда хотить нету резона.. А сколько раз в день нужно делать эти кругов на сколько хватит? Про питание важно знать, что кушать нужно много раз, не менее 6-ти раз в день, в идеале раз. Если курс на набор мышечной массы то нужно создавать избыток калорий. Ну и естественно питаться лучше более здоровой пищей. Я занимаюсь по вашей методике, все хорошо уже есть результат, но у меня левая грудь меньше чем правая, что мне надо делать чтобы уравновесить их?? Мне 11 я вашу в этом возрасте как снизить вес и подкачаться? По вашему принципу или как то по другому? Да ладно, врятли Денис достиг таких результатов только такими упражнениями. Скорее всего он увеличивал вес для них или же гантелями. Но просто без веса больших результатов не будет. У меня один вопрос мне 16 лет стоит ли соблюдать этот режим питания или можно без этого. Я занимаюсь по этой схеме,некоторые результаты видны,только у меня левая грудь больше чем правая,какие упражнения делать что бы уравнять их. У МЕНЯ ЕСТЬ 2 ВОПРОСА: Подскажыте как набрать вес без протеина,год назад сразу после армейки было 85кг сейчас 70,немогу никак набрать ,в армии был режым сейчас к сожелению нет времени его соблюдать. Здравствуйте, я реально дрыщ , да еще и шпендик. Круговые тренировки я пробовал, за год никаких результатов, хотя занимался по принципу увеличения повторов , потом увеличивал круги. Да, плечи стали довольно шире задницы, и пресс не много появился, но через неделю после прекращения тренировок в больницу лег все сдулось и стало похоже на сосиски. Что вы мне посоветуете? Ведь мне не только нужен рельеф, но и масса. Дома есть гантели, но легкие по 3 кг каждая. Так вот в чем мой вопрос очень важно, ответьте пожалуйста развернуто, если не трудно: Хочу не только рельеф, но и массу набрать, хотя рельеф должен быть глубоким, так как без массы, как оказалось, я похож на скелет с кубиками на животе. Как тренировать растяжку, так как хочу не тупо быть рельефным , но еще и пластичным, на шпагаты садиться, на мостик становиться умею и вставать с него тоже , да и на руках тоже хочу научиться стоять, но не только около стенки. Да и стоя ногу на стену закидывать хочу, так , чтобы у всех аж слюни текли от моих рельефов и растяжки. Временем я крайне ограничен. Живу в городе , где есть море, и именно по этому мне надо делать все крайне стремительно, чтобы к следующему лету уже был минишкафчиком с отличной растяжкой. А вот икры на ногах, пресс, грудак , псину и зад накачать никак. Здравствуйте, у меня нет возможности подтягиваться. Можно но ли заменить подтягивание на другое упражнение. Я худощавый, год занимался боксом, никак не подкачал меня этот вид спорта. Обычно я по 30 раз подтягиваюсь и не думаю, что мне поможет подтягивание. Скажите пожалуйста, у меня дома есть брусья. Вы говорите, что первым идет просто подтягивание 10 раз. Ведь можно подтянуться 10 раз и чувствовать, что можешь еще Ну можете попробовать заменить, но все при отжиманиях у стены идет большая нагрузка на плечи, нежели на брусьях, а это главное. Ни в коем случае до отказа делать не стоит, лучше выполнять больше кругов, нежели повторов. Если будет уж совсем просто, то можете постепенно увеличивать количество повторов, но не делайте до отказа. Время тренировки вы вольны выбирать себе любое, когда вам удобно, тогда и тренируйтесь. На счет пищи, то ни в коем случае, после приема пищи, до тренировки должен как минимум 1 час пройти, в идеале 2. Смотрите внимательнее, нужно выполнять круги, а не подходы. Один круг — это 7 упражнений выполненных друг за другом без отдыха между ними таблица упражнений и подходов. Таких кругов нужно выполнить как минимум 4 — 5, желательно больше и с меньшим количеством времени на отдых. Руслан, вы сами сказали, что это ИМХО. Годом раньше я тренировался по своей системе. За время учебы не хватало времени на тренировки. Мышцы стали опять не тренированы и маленькоми, решил опять тренироваться но как не стараюсь не получается снова накачаться, в чем дело? Все зависит от вашего тела и ваших усилий. При грамотном подходе результата можно достичь за 5 — 6 месяцев. Здравствуйте,у меня вопрос к вам. Рустам, главное это диета, попробуйте периодическое голодание http: Или лучше разделить занятия месяц тренировки месяц кардионагруки? Мы бы рекомендовали совмещать сразу и силовые тренировки и кардионагрузки. Можно делать в один день только силовую тренировку, а на следующий день посвятить занятие кардионагрузкам, пример кардиотренировки можете увидеть на этой странице http: И можно ли обойтись без дней отдыха? На счет отдыха, то тут надо смотреть вам самим на своё самочувствие. Подробнее прочитайте тут http: Всем привет да тут всё правильно написано, только вот обижает меня слова без зала не обойдемся. Я например как то стесняюсь ходит на зал, и мне нравится качатся где мало чел. Например 3 или 4 мах чел я могу спокойно качатся. Я только занимаюсь подтягиванием, у меня пока что дома нету, но я всё по тихоньку хочу строить дома. Пока что хожу в школе. Неделю подтягивался у меня уже вышли груди. Сегодня делал ваши упражнения. За лето я смогу добиться каких нибудь результатов? Мне 15 лет примерно пол года назад я начал заниматься с гантелями,отжиматься и т. Появились изменения немного стал мускулистее. Хочу заняться по вашей системе. И я как бы не из толстых. Но меня мучает один вопрос. При выполнении ваших упражнений и соблюдении в питании я буду набирать в весе и мышцах? Почему же, можете исключить из программы подтягивания и делать все упражнения, что у вас получаются. Здравствуйте число повторений которое в системе его делать с первых тренировок? И можно ли совместить диету и вашу систему? Все о фитнесе и здоровом образе жизни Главная Диеты Правильное питание Тренировки Спортпит Фармакология Cтатьи Расчет нормы калорий. Номат говорит 8 июля в Toxxanskyy говорит 7 июня в Арзымат говорит 14 мая в Халид говорит 8 мая в Александр карпов говорит 11 апреля в Павел говорит 8 апреля в Дмитрий говорит 15 февраля в Эмиль говорит 9 февраля в Dark Soul говорит 23 февраля в Кирилл говорит 22 января в Дима говорит 16 января в Андрей говорит 15 ноября в Ерлан говорит 15 ноября в Фил говорит 31 октября в Малика говорит 3 сентября в Артём говорит 9 августа в Артур говорит 24 июля в Only Good говорит 6 сентября в Muzmo говорит 15 января в Иван Величко говорит 14 июля в Алексей говорит 8 июля в Алим говорит 6 июля в Саня говорит 22 июня в Никита говорит 6 июля в Алексей говорит 21 мая в Андрей говорит 11 мая в Камал говорит 30 апреля в Евгений говорит 28 июня в Юра говорит 27 апреля в Татаров Алик говорит 21 апреля в Мила говорит 9 апреля в Николай говорит 22 февраля в Рауф говорит 8 февраля в Дмитрий говорит 26 января в Николай говорит 24 декабря в Артём Paparimskiu говорит 10 декабря в Влад говорит 8 августа в Константин говорит 29 января в Erdny говорит 30 мая в Захар говорит 25 июля в Руслан говорит 9 июля в Ярик говорит 26 июня в Александр говорит 25 июня в Александр говорит 26 мая в Константин говорит 11 мая в Барс говорит 15 января в Инкогнито говорит 28 апреля в Тёма говорит 17 июня в Юрий говорит 27 марта в Расим говорит 24 февраля в Сергей Максимчук говорит 15 марта в Ванек говорит 8 февраля в Данил говорит 18 февраля в Bilol говорит 31 января в Вениамин говорит 30 марта в Solo говорит 20 августа в Firuz говорит 27 января в Юра говорит 21 января в Ванёк говорит 15 января в Жека говорит 14 января в Андрей говорит 15 декабря в Дима говорит 14 декабря в Алексей говорит 25 января в Виктор говорит 5 декабря в Никита говорит 9 ноября в Юра говорит 4 ноября в Дмитрий говорит 8 октября в Миша говорит 20 сентября в Генадий говорит 29 июля в Марден говорит 29 июня в Давид говорит 2 июня в Виктор говорит 27 мая в Никита говорит 13 марта в Sevant говорит 12 марта в Вадим говорит 9 марта в Игорь говорит 5 февраля в Vic говорит 1 февраля в Аноним говорит 27 января в Руслан говорит 15 декабря в Руслан говорит 14 декабря в VFRC говорит 16 ноября в Боб говорит 17 декабря в Vitos говорит 15 октября в Dinoco говорит 30 сентября в Жирный говорит 23 сентября в Александр говорит 27 августа в Tinytrip говорит 27 августа в Anush говорит 21 августа в Игорь говорит 8 августа в Tinytrip говорит 8 августа в Руслан говорит 6 августа в Tinytrip говорит 6 августа в Cosa Nostra говорит 5 августа в Tinytrip говорит 5 августа в Viv09 говорит 29 июля в Tinytrip говорит 29 июля в Руслан говорит 28 июля в Tinytrip говорит 28 июля в Ярослав говорит 26 июля в Егор говорит 24 июля в Саша говорит 23 июля в Tinytrip говорит 23 июля в Rustam UFC говорит 22 июля в Андрей говорит 22 июля в Tinytrip говорит 22 июля в Lekceu говорит 10 июля в Tinytrip говорит 10 июля в Андрей говорит 10 июля в Федор говорит 8 июля в Сергей говорит 8 июля в Tinytrip говорит 8 июля в Farik Jan говорит 6 июля в Руслан говорит 21 июня в Tinytrip говорит 21 июня в Руслан говорит 20 июня в Tinytrip говорит 20 июня в Олег говорит 18 июня в Tinytrip говорит 18 июня в Baklajan говорит 11 июня в Tinytrip говорит 12 июня в Нажмите, чтобы отменить ответ. Популярные статьи на сайте:. Рецепты приготовления имбиря с лимоном для избавления от лишнего веса. Очень интересуюсь темой снижения веса, особенно актуальной перед н Помогут ли грецкие орехи похудеть? Мой вопрос о пользе грецких орехов при похудении. Можно ли использовать касторовое масло для похудения? Мы с подругой собрались худеть. Пока не решили, какой способ испро Любая перепечатка материалов возможна только при активной ссылке на http:

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Исторические рассказыдля детей

Таблица процессоров и материнских плат

Как накачаться новичку?

Поделкииз спичекс клеем схема

Астильба фото цветов рассада когда сажать

Сколько рек вытекает из озера байкал

Понятие исполнения обязательств в гражданском праве

Как быстро накачаться в домашних условиях

Waggon официальный сайт каталог

Скачать каталог скания

Конфеты декорсвоими руками

Как обрести здоровье и правильно накачать мышцы в домашних условиях

Составление учебных планов спо фгос

Усовершенствование триммера своими руками

Б история россии

Какую составить программу тренировок кроссфит в домашних условиях?

1) Начать с мер безопасности!

По поводу турника.

Из личного опыта и очень важно — как следует закрепите турник. Если у Вас типичный раздвижной, упирающийся в стену, то сами или попросите кого сделать допкрепления под держателями (например, присверлить пару деревянных брусочков), чтобы не переломать себе кости. Поскольку турники эти имеют особенность раскручиваться, а рефлексы у нас срабатывают так, что будете хвататься за турник при падении, а не подставлять руки вниз, в результате падение может быть очень нехорошим. Закрепит! Даже если кажется, что держится прочно — не надежно.

2) Программа должна состоять из разминки и самой тренировки. Без разминки тренироваться нельзя! Можно размяться, но не тренироваться, но не наоборот — будут травмы: растяжения, вплоть до разрыва связок или вывихи, проблемы с сердечно-сосудистой.

а) Разминка: Разогрев. Обязательный подготовительный элемент сердечно-сосудистой системы. Минимум 7-15 минут аэробной нагрузки — бег трусцой, велотренажер и пр. Не резко, не быстро! Умеренно, до пота.

б) Разминка: Растяжка. Растяжение групп мышц, которые будут задействованы в ходе тренировки. Аккуратно, без боли. Минут 10.

в) Прочие упражнения. Собственно, тренировка.

3) Суть кроссфита — переменная нагрузка на разные группы мышц. И правил практически нет. Вы можете варьировать как Вам хочется, зависимо от того, что хотите проработать. Учитывая при этом, что прочность цепи зависит от самого слабого звена. Это значит, что если качаете грудные, например, то результат на жиме будет зависеть от самой слабой группы мышц. Слабые плечи, например, не дадут жать больше. Значит — уделять время прежде всего плечам, и давать им время на восстановление.

4) Восстановление.

Мышцы не растут во время тренировки, не становятся сильнее. Во время тренировки происходит прямо обратное — разрушение своего тела, происходят микроразрывы мышечных тканей, истощение запасов веществ, и организм нуждается в отдыхе и пополнении запаса питательных веществ.

И именно во время отдыха и соответствующего питания идет восстановление тканей, но. . с запасом прочности, что и дает усиление организма.

Таким образом, потренироваться, но не отдохнуть потом, не выспаться, не поесть как следует, восполнив необходимые витамины, минеральные вещества, белки, углеводы, жиры — просто впустую изнасилование самого себя.

Вот это основное. Если ждали тут сколько чего поднимать, сколько подходов и повтрорений — это все вообще ерунда полная. Главное в упражнения только разминка и правильная техника, но ни последовательность, ни сами упражнения не суть, все здесь очень просто — что хотите сделать сильнее, то и тренируйте, для того и подаете нагрузку. Хотите быстро бегать — быстро бегайте. Хотите далеко и долго бегать — далеко и долго бегайте. Хотите поднимать тяжелые веса — поднимайте тяжелые веса. Хотите все это одновременно делать — делайте одновременно, получая искомый кроссфит.

Как качаться дома без тренажеров?

Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.

Дома проявляем изобретательность.

Надо придумать программу

Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.

Турник и кровать — основные тренажеры

Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?

Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.

Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.

Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины.

Тренировка дома гантелями

Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.

Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.

Используем утяжелители в домашних условиях

Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.

Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.

Программа для упражнений дома

Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.

День первый:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.

Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.

3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода

4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.

Пресс

5. Короткие подъемы – 3 подхода.

6. Средние подъемы – 3 подхода.

День второй:

1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.

2. Приседания сумо – 3 подхода.

3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.

4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.

Пресс

5. Скручивание – 3 подхода.

6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.

День третий:

1. Прогибы на спину – 4 подхода.

2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.

3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.

4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода.  Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.

5. Жим свободным весом из-за головы.

Пресс

6. Подъем ног, повиснув на перекладине.

7. Наклоны в бок со свободным весом.

Теперь о грустном

Часто причина, по которой возникает желание заниматься дома, это не пресловутая занятость, а лень и страх. Если чего-то боитесь или стесняетесь, внимательно перечитайте главный совет в статье «Ошибки начинающих в бодибилдинге«.

Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.

Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.

Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.

Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Нужен ли протеин? Зачем нужны гейнеры?

Как правильно качаться дома | NUR.KZ

Девушка качает пресс: UGC

Набор мышечной массы в домашних условиях — сложный процесс.

О том, как это сделать, мы писали в одной из недавних статей. Сегодня же поговорим, как привести тело в тонус и всегда быть в отличной форме. Итак, как правильно качаться дома без специального оборудования?

Как правильно качаться в домашних условиях

Построение красивого рельефного тела основывается на трех столпах:

• Тренировках.
• Питании.
• Восстановлении.

Чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться систематически. В условиях зала люди делят работу над мышечными группами по дням, чтобы успевать восстанавливаться. Дома это не обязательно. Тренировочный стресс не такой сильный, поэтому оптимально прокачивать все тело 2–3 раза в неделю.

Создать рельефную фигуру помогают круговые тренировки в сочетании с кардионагрузкой. Высокий темп работы требует много энергии, что при грамотном подходе к питанию благотворно сказывается на сжигании жира.

Для развития выносливости и придания мышцам жесткости необходимо регулярно повышать нагрузку. Сделав на тренировке 20 отжиманий в 5 подходах, на следующей — постарайтесь выполнить на одно–два повторения больше. Этот же принцип применяйте в других упражнениях.

Питание

Некоторые люди думают: если тренироваться, можно кушать что угодно. В реальности все не так. Да, при высоких затратах энергии лишних калорий не остается, а жир не откладывается. Но фастфуд, полуфабрикаты, жирная пища, снеки и газировка вредны сами по себе. Со временем их пагубное действие становится заметнее, поскольку обмен веществ замедляется.

Приучите себя к здоровому питанию. Кушайте больше овощей, ограничьте потребление красного мяса. Отдавайте предпочтение индейке, курятине и рыбе: это отличные источники белка. Углеводы получайте из гречки, бурого риса, овсянки, ячневой каши, макарон из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, откажитесь от сладкого, белого хлеба и сдобы. Пельмени, вареники, чебуреки — под запрет.

Пейте больше воды. Два литра в день — это усредненное значение. Ориентируйтесь по потребностям, ведь 2 литра для 100-килограммового мужика и миниатюрной девушки не равнозначное количество жидкости.

Вода — это основной компонент нашего организма. При ее недостатке мышцы хуже восстанавливаются, замедляются анаболические процессы, увеличивается общая утомляемость.

Восстановление

Если человек грамотно тренируется и питается, но плюет на восстановление, прогресса ему не видать. Основное заживление поврежденных тканей происходит во сне. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Ночью происходит всплеск тестостерона и выделяется гормон роста — это одни из главных веществ, помогающих мышцам расти.

Соблюдайте режим дня — ложитесь и вставайте в одно и то же время. Привыкнув к распорядку дня, вы будете чаще высыпаться, а хорошее настроение поможет не только в течение дня, но и на тренировке.

Избегайте стрессов. Из-за них повышается уровень разрушительных гормонов, которые пожирают мышечную ткань. Страдает нервная система, принимающая на себя как повседневный стресс, так и тренировочный.

Девушка на тренировке: Pixabay

Программа тренировок дома

Основные принципы ясны. Теперь перейдем к вопросу, как правильно тренироваться. Для этого мы составили схему круговой тренировки.

Предупреждение: программа тренировки, приведенная ниже, серьезно нагружает сердечную мышцу. Поэтому людям с проблемным «мотором» не стоит рисковать и лучше подобрать менее интенсивную тренировочную схему.

В этой программе одним подходом считается выполнение двух упражнений без отдыха. Паузы допустимы для восстановления дыхания между следующей парой движений.

Чтобы не получить травм и растяжений, начинайте тренировку с разминки. Уделите ей 5–10 минут. Разомните локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Потяните грудные и мышцы спины. Выполните наклоны вперед, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Закончив, приступайте к тренировке:

+

подъем на возвышенность одной ногой — 15 повторений на каждую ногу — сделайте 3 подхода подряд.

+

подтягивания на турнике широким верхним хватом — 5–10 повторений.

1. Поочередные выпады — 20 повторов на каждую ногу
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 10–15 повторений
3. Скручивания лежа на полу — 20–30 повторений.

+

подтягивания узким нижним хватом — 8–10 повторений.

+

подтягивания широким нижним хватом — 8–10 повторений.

1. Отжимания с узкой постановкой рук — 8–10 повторений
2. Подъем ног к перекладине — 15–20 повторов.
3. Отжимания с ногами на возвышенности — 15–20 повторений
4. Обратные скручивания на нижний пресс — 20–30 повторений.

Тем, кто хочет поскорее убрать живот, после тренировки рекомендуется побегать 15–30 минут. Если бегать негде, замените пробежку упражнениями со скакалкой.

Данная программа направлена на проработку квадрицепсов, ягодиц, бицепса бедра, пресса, грудных и широчайших мышц спины. Кроме того, этот комплекс позволяет неплохо накачать руки.

Домашние тренировки сопряжены с рядом ограничений, однако при грамотном подходе нарастить мышцы вполне возможно и без специального инвентаря. Главное — придерживаться основных принципов и не забывать о поставленных целях. Мы желаем вам удачи и осознанности в построении тренировочного процесса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1615451-kak-pravilno-kachatsya-doma/

Как правильно начать качаться в домашних условиях. Полноценный отдых и режим

Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе? А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.

Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел. Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.

Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься. Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.

Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.

Способы раскачки

Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.

Самым простым , наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.

Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.

Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.

Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.

Правильное питание ускорит и улучшит результат

Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо. Но чтобы и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!

Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.

Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.

Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.

Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.

Тестостерон — Ваш природный анаболик!

Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.

Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!

Заключение

Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.

Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.

Крепкое и спортивное тело мужчины – его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!

Как накачаться новичку в тренажерном зале

Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное – покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:

• При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
• Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
• Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачаться новичку – питание

Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

• Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
• Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
• Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.

Как накачаться новичку в домашних условиях

Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму – этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.

• Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
• Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
• Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.

Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!

Многие стремятся к обладанию безупречного физического здоровья и внешнего вида. Однако, наша повседневная жизнь, которая в основном состоит из работы и отдыха от нее, не оставляет много шансов, а главное времени, для того, чтобы следить за собой.

Кто-то ходит в спортзал, кто-то делает зарядку по утрам, но многим кажется, что этого мало. Любое развитие, в том числе развитие тела, предполагает работу в системе. Поэтому, если вы задумали подкачать свои мышцы и укрепить тело, тогда занятия должны проходить каждый день. Приведем некоторые упражнения, как правильно качаться в домашних условиях . Они могут показаться вам знакомыми, но это совершенно не умалит их важности для полноценного и правильного развития ваших мышц. Итак, как накачать мышцы дома за 2 недели.

Качаем мышцы дома: что надо

Немного о принципе работы. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, необходимо постепенно увеличивать свой вес. Дома это можно сделать, например, одев рюкзак с книгами. Постепенно наполняя рюкзак разнообразной литературой, мы наполняем наше тело весьма однозначной силой. Ближе к делу, дорогой читатель.

Подтягивание на турнике

Повисните на турнике. Ладони должны быть отвернуты от себя, а руки находиться на ширине плеч. Перед нами стоит задача, казалось бы банальная до предела, просто подтягиваться. Но не все так однозначно, ведь для того, чтобы упражнение оказалось эффективным, его нужно делать технично и правильно.

• Подтягивания следует выполнять медленно и равномерно. Скорость подъема и спуска при подтягивании одинакова.
• Не делайте рывков, иначе это приведет к работе мышц по инерции.
• Увеличивая нагрузку, прибавляйте максимальный вес, который вы способны поднять равномерно. Старайтесь, чтобы количество подходов было минимальным.
• Дышать следует носом. На подъеме — вдох, на опускании — выдох. Скорость подъемов и опусканий должны совпадать с вашим обычным темпом дыхания.

Существует еще один вид хвата для подтягиваний. Он называется «обезьяний». Для того, чтобы выполнить «обезьяний хват» все пять пальцев должны обхватить перекладину. Подтягиваться к перекладине следует за голову. Специалисты советуют делать нечетное количество подтягиваний. Такое количество подтягиваний дает возможность распределить нагрузку для повышения выносливости. Минимум, для того, чтобы накачать мышцы дома за 2 недели — это три подхода.

Следующий вид хвата — это увеличение обычного хвата до 1,5 от ширины плеч, то есть чуть шире чем «руки на ширине плеч». Для чего полезно это упражнение? Оно развивает мышцы рук, спины и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Теперь посмотрим, как накачать мышцы дома за 2 недели, а может чуть дольше, но наверняка, с помощью отжиманий.

• Не забывайте увеличивать вес по мере продвижения в выполнении упражнения. Добавьте пару тяжелых книг в ваш «тренировочный» рюкзак.
• Выполнять требуется опять же нечетное количество отжиманий.
• Если вы будете выполнять упражнение на кулаках, то вы только повысите эффективность работы ваших мышц.
• Характер движений плавный, медленный и постепенный. Такие же принципы как и при подтягивании.
• Опускаемся на вдохе и выжимаем себя и свое тело на выдохе.
• Специалисты рекомендуют выполнять по 5 отжиманий за подход. С такой нагрузки лучше всего начинать. По мере того, как ваша мышечная масса будет расти, нужно будет поднимать эту планку.
• Между подходами ложитесь на живот, подложив под голову руки. Это поможет, если во время отжиманий вы чувствуете тянущую боль в пояснице. Постарайтесь осознавать работу ваших мышц в каждый отдельный момент времени. Такой же совет можно применить и при подтягиваниях.

Упражнение на мышцы спины

Лягте на живот. Закрепите свои ноги. Вы можете расположить их под диваном или под турником. Главное — это найти надежную точку опоры, способную выдержать ваш вес. Руки уберите за голову. Начинайте медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Как и в упражнениях на отжимания, следует начать с подходов по 5 раз. Дыхание должно быть равномерным, а тело должно двигаться плавно и без рывков.

На нашем сайте Вы найдете множество статей о том, как накачать мышцы: ноги, руки, плечи, спина, ягодицы и т.д. Читайте и делайте!

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это — детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность — залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или — страшно подумать — лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант — работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель — максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму — гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.

Для того чтобы стать обладателем красивого тела, одного лишь желания, к сожалению, недостаточно. Результата можно добиться, проявив немалое упорство в достижении поставленной цели. Чтобы получить фигуру Аполлона, вам потребуется решительность, терпение, а также знание основ бодибилдинга.

Начинающие атлеты зачастую зацикливаются исключительно на кардиоупражнениях, силовых тренировках, либо уделяют больше внимания питанию, нежели нагрузкам. Однако подобный односторонний подход не сможет принести нужного эффекта. Работать необходимо по всем направлениям.

Если у вас есть на вооружении усиленная программа и вы регулярно проводите часовые тренинги, но не видите заметных результатов, то вполне возможно, что занятия проводятся с использованием неверной методики. Исправить ситуацию помогут советы профессиональных бодибилдеров о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Первые шаги к рельефной мускулатуре

Задачей эффективных тренировок является не только прирост мышечной массы, но и придание телу выраженного рельефа. Любой бодибилдер начинает свой спортивный путь ради привлекательного тела.

Именно этим обусловлен поиск более эффективных методик достижения желаемой цели.

Зачастую новички пробуют самостоятельно найти подходящие программы и пищевые добавки для быстрого проявления рельефа. Однако без специальных знаний можно бесконечно долго пробовать различные способы и не получить желаемого результата. Чтобы не заниматься пустой тратой времени, стоит изучить основные методы проработки рельефа, которые действительно работают.

Силовые тренировки не гарантируют результата

Подъём разновесов, упражнения с использованием тренажёров и даже регулярные походы в фитнес зал не имеют приоритетного места в процессе накачивания мускулов. Добиться рельефного тела можно и без использования силовых тренажёров и другого оборудования. При правильном построении тренировочной схемы можно быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Какие же действия предпринимать для этого? В первую очередь не забывайте о занятиях аэробикой. Полезно использовать в программе некоторые элементы из гимнастики. Не забывайте о правильном питании, которое не должно выходить за рамки установленного рациона. Пользуясь этими рекомендациями, вы получите однозначно гарантированный результат.

Тренировки с собственным весом

Если вы не можете или не хотите посещать спортивный зал, то комплекс с собственным весом сможет полноценно заменить занятия на специализированных снарядах.

Программа тренингов с собственным весом включает в себя массу упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Наибольшей популярностью как у новичков, так и у опытных спортсменов пользуются основные тренинги:

• комплекс отжиманий;
• приседы;
• комплекс подтягиваний;
• наклоны;
• упражнения с выпадами.

И это далеко не полный список упражнений, доступных для домашнего исполнения. Чтобы накачать мышцы дома, можно практиковать ритмичную гимнастику в неделю до 3-4 раз. Между занятиями обязательно устраивайте интервалы для отдыха.

Увеличение интенсивности либо частоты тренировок даст эффект, противоположный желаемому — уменьшение объёма мускулатуры.

Для того, чтобы на фоне сжигания лишнего жира правильно нарастить массу и рельефную мускулатуру, необходимо сдерживать интенсивность гимнастических упражнений.

Кардионагрузки

Понятия «подкожный жир» и «красивый рельеф мышц» несовместимы. Избавиться от лишнего веса быстро поможет аэробика. Правильно начинать с 30-минутных тренингов в неделю по 3-5 раз. Когда вы свыкнетесь с постоянными нагрузками, увеличивайте интенсивность, проводя тренинги ежедневно.

Программа кардиотренировок для уменьшения жировой прослойки включает в себя пешие и велосипедные прогулки. Зимой совершайте лыжные пробеги либо катайтесь на коньках. Если существует острая потребность в похудении, то продолжительность и интенсивность выполнения комплекса можно варьировать.

Важно помнить, что при низкой интенсивности тренировок вы набираете мышечную массу, при высокой – сжигаете жир. То есть, занимаясь спринтерским бегом или активной аэробикой в домашних условиях, вы сможете поддерживать максимальный уровень метаболизма длительное время.

Правильное питание

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, зачем необходимо практиковать дробное питание, и как накачать мышцы дома, соблюдая это правило. Секрет прост: питаясь часто маленькими порциями, вы поддерживаете стабильно высокий уровень метаболизма и при этом снижаете чувство голода.

Так как интенсивные упражнения являются стрессом для организма и приводят к истощению его запасов, старайтесь употреблять углеводы и белки за полчаса до начала занятий и через час после окончания.

Мы — то, что мы едим. И это утверждение абсолютно правильно. Беспорядочное нерациональное питание может всего за неделю свести на нет результаты долгих тренировок. Следите за тем, чтобы в пище, которую вы употребляете, отсутствовали химические добавки, а также большое количество жира, сахара, соли – они приводят к нарушению вашего плана по здоровому питанию.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, необходима активность в течение всего дня, а не исключительно во время тренировок. Во избежание проблем с лишними килограммами, чтобы поддержать массу в норме, необходимо потреблять немного меньше калорий, нежели организму требуется в сутки. Однако и здесь необходимо правильно подойти к делу. Интенсивная программа тренировок с существенным сокращением пищевой ценности продуктов приведёт к потере мышечной массы.

Секреты быстрого прироста массы

Тело с проработанным рельефом — цель вполне достижимая, однако чтобы к ней прийти, требуется проявить недюжинную волю. Для быстрого проявления результатов необходимо придерживаться определённой программы и помнить, что каждое упражнение — это шаг к идеальному телу. Существует несколько способов, которые способствуют ускорению этого процесса. Специально для тех, кто стремится получить результаты как можно быстрее, существуют специальные методики. Их выполнение доступно каждому, а эффект от них поистине потрясающий.

Бег

Не нужно совершать многокилометровые кроссы. Всего полчаса интенсивной пробежки легко впишутся в самый плотный график. Новичкам, не привыкшим к длительным аэробным нагрузкам, правильно начинать с пробежек в медленном темпе. Такие кардиоупражнения несколько раз в неделю помогут быстро сжечь жир, и проявится долгожданный мышечный рельеф.

Количество занятий в недельном комплексе должно напрямую зависеть от вашей предрасположенности к накоплению лишнего веса. Людям с высоким уровнем метаболизма можно прибегать к незначительным кардионагрузкам либо вовсе отказаться от них, так как увеличить мышечную массу им проблематично. Людям с плотным телосложением придётся попотеть для достижения нужного эффекта. Однако, независимо от физиологических данных, регулярные пробежки помогут быстро избавиться от жирового слоя и добиться красивого рельефа тела.

Отжимания

Разнообразные техники отжиманий позволяют в домашних условиях тренировать практически все группы мышц. Для выполнения этих упражнений не потребуется много времени. Просто отжимайтесь ежедневно либо 3-4 раза в неделю столько раз, на сколько хватит сил.

Не останавливайтесь на выполнении классического комплекса. Можно практиковать отжимания на одной руке, на пальцах, с различной шириной постановки рук.

Вне зависимости от того, каким именно способом вы отжимаетесь в процессе тренировок, происходит активное сжигание жира и прирост мышечной массы. Начинайте с простых техник и тренируйтесь, пока не будете выполнять упражнение идеально правильно, после чего переходите к усложненным вариантам. Регулярно отжимаясь, вы быстро наберёте мышечную массу.

Подтягивания

Программа подтягиваний позволит в короткое время проработать мышцы спины и существенно увеличить силу рук. Существует огромное количество разновидностей подтягиваний, каждое из которых направлено на общую или изолированную тренировку мышц.

Наиболее распространенные виды подтягиваний, доступные даже новичкам, — pull-up и chin-ups. Первый вариант – классический с широким или средним хватом. Этот комплекс помогает набрать мышечную массу и проработать плечевую область на рельеф. Chin-ups – вариант более сложный, в этом упражнении применяется обратный хват. Нагрузка приходится на мышцы спины и плеч. Отличных результатов можно добиться, комбинируя в одной тренировке несколько упражнений.

Используйте эффективную программу наращивания массы и рельефа мышц тела. Важна не возможность проводить много времени в спортивном зале, а наличие желания. Не опускайте руки, ведь, следуя этим рекомендациям, вы сможете накачать мышцы в домашних условиях за короткое время.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина,  для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Инверсионный стол TEETER FitSpine LX9

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Сайкл FOREMAN TurboSpin 96M

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Гребной тренажер WATERROWER A1 Home

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loop

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

Беговая дорожка Assault AirRunner

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

---

* На правах рекламы

Программа SwingBed

После операции или госпитализации некоторым пациентам требуется дополнительный уход и перевод в дом престарелых или реабилитационное учреждение, чтобы улучшить их физическое функционирование. В муниципальной больнице Карнеги-Три-Каунти мы можем «перевести» вас из больницы в нашу программу «Кровать-качалка», которая включает квалифицированный медперсонал, физическую реабилитацию и другие услуги в соответствии с вашим планом лечения. Даже если вы были госпитализированы в другое место, вы можете перейти в программу Swing Bed Program в муниципальной больнице Карнеги-Три-Каунти, что позволит вам стать ближе к своей семье.

Кто соответствует требованиям для установки кровати-качели

Пациенты, которым была бы полезна программа «Кровать-качели» муниципальной больницы округа Карнеги Три, — это пациенты, которые уже находились в больнице не менее 3 дней, но нуждаются в дополнительном медсестринском уходе и / или услугах по реабилитации на ежедневной основе. Пребывание обычно длится от одной до трех недель.

Примеры пациентов, которые подходят для нашей программы:

• нуждающиеся в уходе после ортопедических операций, например, замены суставов или переломов
• пациентов, нуждающихся в продолжении или завершении внутривенной терапии
• пациентов, выздоравливающих после несчастного случая, травмы или болезни
• послеоперационных больных

Чего ожидать

Наша цель — улучшить ваше функциональное, пищевое и медицинское здоровье, чтобы вы могли вернуться домой.Наша команда врачей, медсестер, реабилитологов (физических, профессиональных и речевых), а также социального работника, диетолога и ведущего дела будет работать с вами, вашей семьей и вашим врачом над созданием индивидуального плана лечения, предназначенного для достижения вашего лечения. цели.

Почему выбирают муниципальную больницу округа Карнеги-Три

• Низкое соотношение пациентов и медсестер
• Доступные врачи
• Физиотерапевты, терапевты, логопеды и респираторные терапевты
• Круглосуточная неотложная помощь на дому
• Собственная лаборатория и визуализация
• Рядом с вашим домом, семьей и друзьями

Выздоравливайте после болезни или травмы недалеко от дома в комфортной, лечебной обстановке муниципальной больницы Карнеги-Три-Каунти.

Программа Swing Bed | Центр здоровья Вамего

Наша программа на качелях — это программа, спонсируемая Medicare, которая обеспечивает расширенный уход за людьми, которым требуется дополнительное время для восстановления сил после острого заболевания или операции.

Цель нашей программы — помочь нашим пациентам вернуться в свои дома и жить самостоятельно или с помощью общественных ресурсов. Как пациент, участвующий в нашей программе на качелях, вы будете получать специализированную помощь со стороны нашего медперсонала 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Наш медперсонал и ваш врач работают как одна команда, чтобы обеспечить индивидуальный уход в домашней обстановке.

Кровать-качалка Требования:

Пациенты с Swing Bed должны пройти трехдневный стационар в любой больнице и нуждаться в внутривенной терапии или в одном из следующих: физиотерапия, трудотерапия или логопедия.

Компоненты нашей программы для кроватей-качелей:

• Планирование выписки
• Еженедельная встреча с пациентом и его семьей
• Консультации по питанию
• Ежедневные занятия включают гостевой компьютер для социальных сетей, фильмы Net Flix или ваши любимые компьютерные игры / И многое другое….
• Осмотр на дому при необходимости

Примеры, для которых пациенту может потребоваться пребывание в режиме SWB

• Деформирование или слабость из-за любого госпитализированного заболевания или операции, продолжавшейся более трех ночей, с возможностью улучшения после госпитализации
• Эндопротезирование тазобедренного сустава, перелом
• Замена коленного сустава
• Операции на позвоночнике с увеличенным временем восстановления
• И. В. Терапия
• Инсульт или определенные черепно-мозговые травмы
• Уход за ранами
• Сердечно-легочные заболевания
• Помощь при злокачественных / терминальных заболеваниях

Хотя наша программа «Кровать на качелях» спонсируется Medicare, мы также принимаем многие виды частного страхования.Пожалуйста, свяжитесь с нашим координатором по раскладушке по телефону 785-458-7103 или попросите своего социального работника в больнице или куратора связаться с нами. Наш координатор направит вас к нашей прайс-листу, чтобы узнать расценки.

Программа Swing Bed | UT Health Quitman

Если вы не слышали термин «качели», значит, вы не одиноки. Но будьте уверены, это реальная выгода, если вы являетесь пациентом программы Medicare, которому требуется длительное пребывание в UT Health Quitman. Находясь в фазе лечения на качелях, вы будете находиться в одной палате с той же медицинской бригадой, цель которой — помочь вам стать максимально независимыми перед выпиской из больницы.

Кровать-качалка — это программа, которая обеспечивает покрытие Medicare и других пациентов, если их страховка одобряет их, которым необходимо оставаться в больнице после начального этапа оказания неотложной помощи. На этом этапе они имеют право на квалифицированную помощь и получают дополнительные дни реабилитации в больнице, нацеленные на выздоровление.

Когда уместны качели?

В течение 96 часов после вашего поступления в UT Health Quitman будет принято решение либо выпустить вас, либо поместить вас в программу лечения на качелях для длительного выздоровления.

Цель нашей программы на качелях — предоставить дополнительное время для восстановления, чтобы помочь вам достичь максимального уровня функциональности и вернуться домой.

Чего я могу ожидать от пациента на качелях?

Если вы являетесь пациентом на качелях в UT Health Quitman, вы останетесь в своей исходной палате, где вас будет лечить существующая медицинская бригада, а при необходимости — помощь других специалистов. В течение этого дополнительного периода восстановления обозначение Medicare меняется — или колеблется — с оказания неотложной (краткосрочной) помощи на квалифицированную (промежуточную) помощь.

Ваш план медицинского обслуживания также меняется с оказания неотложной помощи на квалифицированную помощь и фокусируется на предоставлении индивидуализированного лечения, необходимого для выздоровления. Помимо квалифицированного ухода и специализированной терапии, вас будут ежедневно посещать куратор UT Health Quitman и координатор деятельности больницы.

Как долго я могу оставаться в программе качелей?

Вы можете оставаться в больнице и получать льготы на качелях, пока вы добиваетесь заметного прогресса в выздоровлении, как это определено вашей медицинской бригадой.

Для получения дополнительной информации об уходе за кроватью-качелями звоните по телефону 903-763-6305 .

Программа Swing Bed | Больница Фитцгиббона

Что такое кровать-качели?

Чтобы удовлетворить потребности небольших больниц и сообществ, Medicare установила покрытие для программ «Swing Bed». Кровать-качалка — это термин, который Medicare использует для описания больничной палаты, которая может переключаться с статуса неотложной помощи на статус квалифицированной помощи. Фактическая кровать / номер не меняется; Что изменится, так это уровень ухода, который получает пациент в этой палате.

Больница Fitzgibbon предлагает программу Medicare Swing Bed Program в качестве альтернативы длительной госпитализации в условиях неотложной помощи или краткосрочному уходу за больными для оказания расширенной помощи после острой болезни. Это поможет пациентам переехать домой или в учреждение долгосрочного ухода. Программа на качелях предоставляет услуги квалифицированного сестринского ухода и реабилитации, которые могут включать медсестринские вмешательства, а также физиотерапию / профессиональную / речевую терапию. Некоторые программы Swing Bed различаются в зависимости от учреждения.

Когда подходит кровать Swing Bed?

Если вам или близкому человеку требуется какой-либо из следующих видов ухода, подойдет кровать Swing Bed:

• Физическая, профессиональная и логопедическая терапия, способствующая безопасному возвращению домой или в другие условия проживания


• Специализированный уход за ранами


• Внутривенная терапия


• Ортопедическая реабилитация после любых операций


• Реабилитация после инсульта


• Общая слабость, вызванная ХСН (застойной сердечной недостаточностью), ХОБЛ (хронической обструктивной болезнью легких), пневмонией и другими хроническими состояниями

Какие виды услуг предлагает программа Swing Bed?

Цель программы Swing Bed — помочь вам достичь максимального уровня функциональности и вернуться домой. В больнице Фитцгиббона предлагаются следующие услуги:

• Специализированный уход за ранами
• Внутривенная терапия
• Персонал круглосуточно зарегистрированных медсестер и лицензированных медсестер
• Домашняя аптека и диетолог
• Реабилитационная терапия на месте
• Круглосуточное отделение неотложной помощи на месте
• Планирование выписки / социальные услуги / координация ухода

Кто платит за кровать-качель?

Часть A Medicare обычно оплачивает кровать-качельку, если пациент соответствует следующим критериям Medicare:

• Уход за вашей кроватью-качелькой должен быть связан с пребыванием в больнице неотложной помощи.


• Вы должны ежедневно нуждаться в квалифицированном медсестре или квалифицированных реабилитационных услугах, и они должны быть достаточно сложными, чтобы услуги выполнялись профессиональным или техническим персоналом или под его контролем.


• В течение последних 30 дней вы должны были пробыть в отделении неотложной помощи на три ночи в соответствии с критериями.

Покрытие Medicare ограничено 100 днями квалифицированного ухода за больными на качелях. Если вы соответствуете квалификационным критериям, Medicare покроет 100% первых 20 дней.Вас могут выписать раньше, чем через 20 дней, если закончится квалификационный критерий. Если вам требуется пребывание более 20 дней, вам будут назначены доллары совместного страхования или самостоятельная оплата с 21 по 100 день.

Многие коммерческие страховые компании также предлагают пособие на «Кровать-качели», которое необходимо будет проверить в больнице перед госпитализацией. Пациенты также могут платить в частном порядке, и им нужно будет связаться с больницей Фитцгиббона, чтобы узнать цены.

Как долго я могу оставаться в программе Swing Bed?

Продолжительность пребывания в Swing Bed зависит от индивидуальных потребностей пациента и его прогресса.Средняя продолжительность пребывания — 7-10 дней. Кровать Swing Bed не предназначена для постоянного размещения; он предназначен для продолжения лечения до тех пор, пока пациент не вернется домой или не переведен в учреждение для более длительного ухода.

Пациенты выписываются из службы Swing Bed Services в следующих случаях:

• Они достигли максимальной пользы от квалифицированного ухода или реабилитации, как это определено врачом и мультидисциплинарной бригадой


• Оказываемая помощь приобрела характер опеки


• Пациенту для продолжения лечения необходима длительная реабилитация


• Изменение потребностей пациента / уровня помощи

Если у вас возникнут вопросы или дополнительная информация о программе Swing Bed в больнице Fitzgibbon, свяжитесь с отделом координации медицинского обслуживания Fitzgibbon по телефону (660) 831-3229 или (660) 831-3202.Если вы находитесь в другом учреждении, попросите социального работника этого учреждения связаться с нами, чтобы обсудить ваше направление в больницу Fitzgibbon Swing Bed.

кДч | Программа Swing Bed

После операции или госпитализации некоторым пациентам требуется дополнительный уход. Наша программа Swing Bed — это круглосуточный квалифицированный медицинский уход плюс преимущества реабилитационной терапии, чтобы помочь пациентам переехать домой или в учреждение долгосрочного ухода. Кровать-качели можно использовать для реабилитации после операции, болезни или несчастного случая.Он действует как мост между пребыванием пациента в больнице и его возвращением домой, давая ему время на выздоровление.

Пациенты, которым будет оказана помощь в рамках программы Swing Bed Healthcare округа Кайова, — это пациенты, которые уже находились в больнице не менее 3 дней, но ежедневно нуждаются в дополнительном медсестринском уходе и / или реабилитационных услугах. Пребывание обычно длится от одной до трех недель.

Примеры пациентов, которые подходят для нашей программы:

• Пациенты с заменой суставов или пациенты с другими ортопедическими операциями, нуждающиеся в частой физиотерапии

• Пациенты с инсультом, которым необходимо улучшить свой уровень функционирования при продолжении терапии

• Кардиологические пациенты, которым необходимы квалифицированные программы физической активности после сердечного приступа или острого эпизода застойной сердечной недостаточности

• Пациенты, которым требуется обработка ран / стерильная перевязка

• Пациенты с хроническими заболеваниями, такими как рак или болезнь иммунодефицита

• Пациенты, выздоравливающие после болезней, требующих продолжения внутривенной терапии
  

Наша цель — улучшить функциональное, пищевое и медицинское здоровье каждого пациента, чтобы он мог вернуться домой. Наша команда врачей, медсестер и терапевтов, а также социальный работник, диетолог и ведущий врачей будут работать с вами, вашей семьей и вашим врачом над созданием индивидуального плана лечения, разработанного для достижения ваших целей лечения.

Служба квалифицированной поворотной кровати

KDH может удовлетворить уникальные потребности пациента. Мы можем оказать помощь пациентам, находящимся на искусственной вентиляции легких, перенесшим трахеотомию, страдающим ожирением или нуждающимся в ППН / ППН.

Выздоравливайте после болезни или травмы недалеко от дома в комфортной, лечебной обстановке районной больницы Кайова.

Звоните 620-825-4131 доб. 1063, чтобы обсудить варианты с директором по сестринскому делу.

Что такое кровать-качалка?

«Отделение с качающейся кроватью» — учреждение квалифицированного сестринского ухода по программе Medicare — обеспечивает стабильную терапевтическую среду, в которой пациенты могут выздоравливать в течение короткого периода времени и краткосрочную реабилитацию после госпитализации. В отделение поступают пациенты, которые демонстрируют высокий реабилитационный потенциал и обычно могут быть выписаны в течение 21 дня или раньше.

Персонал предоставляет лечебные услуги в структурированной терапевтической среде. Эти услуги, которые включают ежедневный уход зарегистрированными медсестрами и реабилитационную терапию, способствуют выздоровлению и возвращению каждого пациента обратно в свою домашнюю среду. Подразделения предоставляют услуги, сертифицированные Medicare, и будут работать с пациентами, имеющими частную страховку, чтобы гарантировать оплату услуг третьей стороной.

Пациенты могут участвовать в программе, если их медицинские потребности не могут быть удовлетворены дома или в учреждении длительного ухода, но их состояние больше не требует пребывания в отделении неотложной помощи.

Постановка целей
Когда вы приедете, координатор по уходу будет работать с вами и вашей семьей, чтобы определить цели лечения. Ваша группа по уходу будет встречаться еженедельно, чтобы следить за вашим прогрессом. Вы, ваша семья, лечащий врач, куратор и страховая компания получаете отчеты о вашем прогрессе.

Что брать с собой
Собирайте удобную одежду, чтобы носить ее каждый день. В отеле Swing Bed нет прачечной. Планируйте привезти с собой чистую одежду или попросите ее предоставить вам чистую одежду на протяжении всего вашего пребывания.

Контрольный список для упаковки:

• Удобная поддерживающая обувь
• Легкая свободная одежда (для начала пятидневный запас)
• Предметы личной гигиены (например, зубная щетка, зубная паста, шампунь)
• Персональные фотографии (или другие предметы для украшения вашей комнаты, чтобы сделать вашу комнату комфортной и уютной)
• Пижамы

Мы рекомендуем вам персонализировать свою комнату, но имейте в виду, что мы не несем ответственности за потерю или кражу вещей.Ценные вещи, такие как украшения или деньги, следует оставлять дома.

Для членов семьи
Мы призываем семью и друзей навещать близких и принимать активное участие в вашем выздоровлении. Также члены семьи могут помочь по телефону:

• Помощь пациенту и медицинскому персоналу в выборе времени и перехода домой после участия в программе Swing Bed Program.
• Участие в семейных занятиях и тренингах.
• Оказание эмоциональной поддержки и ободрения.
• Предоставление медицинскому персоналу информации о личности, интересах и образе жизни пациента.

Завершение программы
Продолжительность пребывания пациента в программе Swing Bed зависит от его или ее индивидуальных потребностей. Кроме того, некоторые пациенты могут вернуться домой, а другим, возможно, потребуется изучить дополнительные варианты ухода после ухода. Команда по уходу может помочь, предоставив рекомендации и альтернативные варианты ухода в будущем, когда это необходимо.

Посмотрите нашу брошюру о программе McLeod Swing Bed Program.

Кровать-качалка Программа

Программа Swing Bed в Neosho Memorial — это мост между неотложной (больничной) помощью и домом.

Пациенты с Swing Bed получают круглосуточную помощь от наших квалифицированных, отзывчивых медсестер, врачей и терапевтов в удобной и уютной обстановке наших частных комнат. Переход от неотложной (больничной) помощи к последующему лечению является беспрепятственным, и при необходимости диагностические услуги легко доступны.

Во время своего пребывания пациенты получают ежедневные квалифицированные услуги, а также мероприятия и обучение, разработанные с учетом индивидуальных потребностей каждого человека.В Neosho Memorial также есть современный робот, который также может быть использован для помощи в различных мероприятиях.

Поскольку пациенты с Swing Bed находятся недалеко от дома, семья и друзья могут легко принять участие в выздоровлении.
Наш заботливый персонал больницы будет оказывать услуги до тех пор, пока состояние пациента не стабилизируется или его реабилитационный потенциал не будет реализован, а поставщик услуг отпустит пациента домой или в другое место для дополнительной помощи.

Кто имеет право на Кровать-качели?
Пациент должен пройти как минимум трехдневное пребывание в качестве пациента неотложной помощи в течение последних 30 дней перед переходом на программу Swing Bed.Пациент также должен нуждаться в постоянном наблюдении и реабилитационной терапии. Программа Swing Bed покрывается Medicare. В программе нет возрастных ограничений.

Как пациент попадает в программу на качелях?
Как только врач пациента определит, что ему необходима квалифицированная помощь, наша команда будет направлена ​​в нашу команду. Затем наша команда договорится с врачом о включении в нашу программу.

Swing Bed идеально подходит для пациентов, нуждающихся в:
• Уход за раной
• Восстановление после серьезной хирургической операции, замены сустава или операции на сосудах или брюшной полости
• Реабилитация после инсульта
• Внутривенная медикаментозная терапия или диетотерапия
• Силовые тренировки после затяжной болезни или продолжительной госпитализации
• Тот, кто неоднократно госпитализировался
• Ежедневная физиотерапия, трудотерапия и / или логопедия

Направления
Направления можно получить, связавшись с нашей командой по ведению дел по телефону (620) 432-5471.