Содержание

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

  • Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
  • Беременным женщинам.
  • Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
  • Людям, страдающим от болезней позвоночника.
  • Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
  • Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
  • Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
  • Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
  2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
  2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
  3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
  2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки снаряды.
  2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
  3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

  1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
  2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм — это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
  4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
  5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

Тренировка спины с гантелями (Женщины)

Есть несколько упражнений, которые специально предназначены для укрепления мышц спины. Следующая рецензия содержит информацию о некоторых упражнениях с гантелями, которые могут помочь женщинам в укреплении спины.

Упражнения спины помогают нарастить и сформировать мышцы спины, таким образом, обеспечивая сильную спину. При условии правильной техники, упражнения для развития спины занимают важную часть любой тренировки. В частности, когда женщины упражняются с гантелями, они должны быть очень осторожны с подъемами. Ранее тренировки с гантелями оставались характерными только для спортсменок, активно занимающихся спортом на открытом воздухе. Сегодня женщины продолжают активно заниматься в тренажерных залах ради спортивного телосложения.

Спина сформирована двумя основными мышцами, а именно широчайшей и трапециевидной. Широчайшая проходит от подмышек к талии, в то время как трапециевидная начинается от основания черепа, продолжается в шее, плечах и середине спины.

Тренировки с гантелями, приведенные ниже, сосредоточены на этих мышцах. Они включают в себя сложные упражнения, такие как становая тяга, скручивания, пожимания плечами и многие другие. Вторичные мышцы также стимулируются, что делает упражнение с гантелями для развития спины весьма эффективными. Лучшие упражнения спины с использованием гантелей будут сочетать в себе горизонтальные и вертикальные движения. Вот некоторые упражнения с гантелями, предназначенные исключительно для развития мышц спины.

Разминка

Эта тренировка предназначена для верхней, а также нижней части спины. Верхние упражнения с гантелями укрепляют спину, а также плечо, в то время как упражнения для нижней части спины помогают формировать талию и нижнюю часть туловища. Подробнее: Упражнения для разминки.

Боковые подъемы

  • Возьмите гантели в каждую руку. Позиционируйте их в передней части бедра.
  • Ваши локти и колени должны быть слегка согнуты.
  • Немного склонитесь в бедрах.
  • Поднимите гантели в стороны, пока не выйдите на один уровень с головой.
  • Опустите гантели к бедру.

Мертвая тяга

  • Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  • Поднимите гантели обеими руками.
  • Согните нижнюю часть спины. Держите вес ниже, ближе к ногам.
  • Нижняя часть спины должна формировать арку, в то время как верхняя часть спины остается ровной.
  • Поднимая гантели, вы должны следить за тем, чтобы голова оставалась в вертикальном положении.

Тяга гантелей лежа

  • Лягте на живот скамью.
  • Ноги должны образовать угол в 45 градусов относительно пола.
  • Свесьте руки со скамьи и возьмите гантели.
  • Согните руки и потяните гантели к груди, затем опустите их.

Тяга гантели одной рукой

  • Согните левую ногу в колене и обопритесь о скамью, в то время как правая нога стоит на полу.
  • Поднимите гантель правой рукой, а левой рукой обопритесь на скамью.
  • Поднимите гантель к груди. Тело должно оставаться параллельно полу.
  • Выполните аналогичное упражнение для левой стороны.

Обратные махи

  • Сядьте на краю скамьи, ноги стоят на земле.
  • Согните ваше тело таким образом, чтобы грудь касалась бедер.
  • Поднимите гантели, разводя руки в стороны.
  • Опустите гантели после того, как достигните положения рук параллельно полу.

Шраги

  • Встаньте прямо, не сгибая ноги в коленях.
  • Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите руки прямыми и поднимайте гантели, пожимая плечами.
  • Не задирайте плечо, просто «пожмите плечами», как делаете это обычно.
  • Затем, в фазе отдыха опустите гантели вниз.

Вертикальная тяга

  • Встаньте прямо, не сгибая колен, держите ноги слегка раздвинутыми.
  • Поднесите гантели близко к телу.
  • Поднимите их до подбородка, а затем опустите вниз.

Выполняя тягу вы должны быть очень осторожны. Строго следуйте указаниям тренировки с гантелями и руководству вашего тренера. Никогда не пытайтесь поднимать тяжелый вес без привычки. Начинайте практику с легкими гантелями (1 кг), затем увеличивайте вес, в зависимости от возможностей и выносливости вашего тела.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в информационных целях. Всегда консультируйтесь с персональным тренером перед началом любой программы тренировок для того, чтобы снизить риск получения травмы.

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями — Рамблер/женский

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях. Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности Программа занятий Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка; не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы; правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног; уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу; увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы; правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения. Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе. Особенности и отличия женского/мужского тренинга Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу. Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата. Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться. В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения на спину для женщин в домашних условиях: лучшие

Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Несложный инвентарь

Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.

Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

  1. Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
  2. Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
  3. Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки  и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня. Но вы можете выбрать подходящий вам по цене и на яндекс маркете.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.

Повороты

Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же  для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений  10-12 раз.каждая.

Мостик бедрами

Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.

Птица

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода  5-10 секунд.

 

Боковая планка

 

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.

Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений   способствует не только  укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.

Итак, теперь вы готовы к  тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.

Упражнения с гантелями

 

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Упражнения на фитболе

Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Что нужно учитывать

Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.

Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.

Рекомендую также ознакомиться со статьей  «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить  мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.

Также советую вам приобрести  качественный фитнес браслет с бесплатной доставкой по ссылке).

Тогда у вас будет толковый помощник, который:

  • отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
  • проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
  • напоминает о малоподвижности;
  • и еще много чего.

Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут. Можете также сравнить цены и выбрать подходящий браслет в яндекс маркете.

Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.

Если возникают  болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.

Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать  при этом положение позвоночника… Об этом в полезном видео.

Безусловно, физическая активность имеет большое значение, а пробовали ли вы упражнения для мозга? Переходите по ссылке и попробуйте!

На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!

 

 

простых упражнений на спину с гантелями | Хорошо + Хорошо

Ягодиц, ног и пресса уделяют много внимания во время тренировок. А как насчет спины? Эта конкретная часть тела, кажется, не привлекает столько внимания, несмотря на то, что мышцы спины важны для всего. Мышцы спины особенно важны для здоровой осанки, и давайте будем честными: нам всем можно было бы кое-что улучшить, учитывая, сколько времени мы проводим сгорбившись за телефонами.

Когда дело доходит до упражнений для спины, гантели отлично подходят, потому что они требуют стабилизации мышц во время подъема, что делает тренировку более сложной.«Большая стабилизация означает, что активируется больше мышечных волокон, что увеличивает общую мышечную активность и приводит к большему росту мышц», — говорит Брайант Римс, сертифицированный личный тренер и инструктор в Rumble Boxing и SoulCycle. «Гантели также легче воздействуют на суставы из-за их способности свободно двигаться».

Кроме того, упражнения на спину с гантелями помогают восстановить мышечный баланс, потому что вы можете работать с одной рукой за раз (это называется односторонним движением). «У всех нас, вероятно, есть одна сторона, которая не так сильна, как другая, поэтому одностороннее движение может помочь нам улучшить нашу слабую сторону, а также улучшить диапазон движений», — говорит Дженнифер Нагель, сертифицированный личный тренер и генеральный директор компании Figured Out. Fitness, онлайн-тренерская компания для женщин старше 30 лет, которым нужны простые решения для фитнеса.

Лучше всего то, что гантели доступны по цене и легко доступны. У многих людей они уже есть дома, поэтому вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы делать упражнения с гантелями для спины и работать над силой спины. Еще не продались упражнения на спину с гантелями? Возьмите гантели и продолжайте читать, чтобы выучить рекомендуемые движения (плюс некоторые упражнения для спины без оборудования).

Связанные истории

5 упражнений на спину с гантелями

Тяга в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь, держа ноги врозь и на уровне плеч. «Ваша спина должна быть плоской и напряженной, — говорит Римс. «Заведите локти за спину, пытаясь дотронуться до них сзади. Это невозможно сделать, но цель — попробовать. Вы должны почувствовать сдавливание в боках ». Затем отпустите и повторите от восьми до 10 повторений.

Тяга в вертикальном положении

Reams рекомендует выполнять тягу в вертикальном положении для верхней части спины, также известной как ромбовидные мышцы, которые поддерживают многие мышцы в области плеч и шеи. «Для выполнения этого упражнения возьмите гантели обеими руками и поднимите их на уровень груди с вытянутыми руками», — говорит Римс.«Вытяните локти за позвоночник, сжимая верхнюю часть спины, не забывая вращать запястья и веса наружу от тела». Сделайте от восьми до 10 повторений.

Ренегатские ряды

Думайте о ренегатских рядах как о рядах отжиманий. Вы начнете на земле с высокой планки с гантелями в каждой руке. «Держа спину ровной, а пресс задействован, гребите или тяните каждый вес индивидуально, чтобы локоть находился позади позвоночника, следя за тем, чтобы не поворачивать среднюю часть или бедра», — говорит Римс. «Вы почувствуете сцепление по всей своей ягодице, но основное внимание уделяется широчайшей области». Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ступни под бедра. «Держите гантели перед бедрами ладонями вниз, — говорит Нагель. — Убедитесь, что ваша грудь приподнята, корпус прижат к позвоночнику, а голова находится в нейтральном положении.С мягкими коленями отведите бедра назад и согните талию, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем поднимите тело и вернитесь в положение стоя ».

Задняя накладка на спину

Задняя накладка на спину отлично подходит для тренировки основных мышц верхней части спины. Начните с того, что примите исходное положение: ступни под бедрами, гантели в руках, ладони обращены друг к другу перед бедрами, грудь приподнята, корпус подтянут к позвоночнику, голова в нейтральном положении. Затем отведите бедра назад, пока верхняя часть тела не окажется примерно под 45 градусами от пола. «Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки, пока они не окажутся чуть ниже 90 градусов, а затем верните их в исходное положение, — говорит Нагель. — Убедитесь, что плечи не касаются ушей. Вы можете сделать это одностороннее движение, используя только одну гантель «.

Больше упражнений для спины (оборудование не требуется)

Растяжка кошки / коровы

Старая добрая растяжка кошки / коровы отлично подходит для тренировки гибкости шеи, плеч, позвоночника, бедер, пресса, и грудь.Чтобы выполнить упражнение «кошка / корова», Нагель советует встать на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра и подтянув корпус к позвоночнику. «Согните спину и подтяните бедра (положение кошки), а затем отпустите спину и поверните бедра назад, подняв грудь (положение икр)», — говорит она. «Выполняйте эти движения медленно, глубоко дыша». (Вот больше о растяжке кошки / коровы. )

Супермен

Чтобы надеть Супермена, Нагель советует лечь на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Одновременно поднимите руки и ноги от земли. Вы также можете подняться на ступеньку выше, поднимая одну руку и противоположную ногу, а затем попеременно.

Птица-собака

В упражнении «птица-собака» начните с положения стола, как с кошкой / коровой. Держите спину ровно. «Вытяните одну руку перед собой, а другую ногу — позади себя», — говорит Нагель. «Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны».

Упражнения для спины с гантелями: лучшие практики

Начните с разминки

Как и в любом стиле тренировки, важно начать с разминки, прежде чем переходить к упражнениям на спину с гантелями.Нагель рекомендует от пяти до 10 минут кардио, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и подготовить его к упражнениям.

Сначала попробуйте упражнение с собственным весом.

Перед тем, как использовать гантели, Нагель предлагает сначала попробовать упражнение только с собственным весом, чтобы закрепить форму и предотвратить травмы. Затем начните с легких весов и продолжайте подниматься по мере того, как становитесь сильнее.

Орудие дни отдыха

При поднятии тяжестей планирование дней отдыха имеет важное значение.«Между проработкой одних и тех же групп мышц должно пройти около двух дней», — говорит Нагель. «И не забывайте добавлять активное восстановление, такое как миофасциальная релаксация или массаж, если позволяет ваш бюджет. Сохранение силы и гибкости мышц спины имеет большое значение для здоровья вашей спины». И как задняя часть идет, остальная часть тела идет.

5 лучших тренировок для спины для мужчин, женщин, силы и многого другого

Представьте себе: вы новенький атлет, впервые входящий в местный коммерческий тренажерный зал, и вас засыпают всевозможными советами по тренировкам — «Тренируйтесь каждый день», «пропускайте кардио, если хотите нарастить мышцы.

, »И« Чтобы вырасти, нужно грести.Вот в чем дело: вы должны позволить своему телу восстановиться, а кардио, даже в фазе роста, поможет вам оставаться в форме и оставаться здоровым.

Juan_Algar / Shutterstock

Только этот последний гипотетический братан говорит о чем-то законном — действительно, вам нужно тренировать спину, чтобы построить более крупное и сильное телосложение. Сильная спина помогает сохранять стабильность позвоночника во время становой тяги и приседаний; он обеспечивает большую базу для жима лежа и создает желанный V-образный конус, который нужен большинству лифтеров. Но вы не можете просто плюхнуться на тренажер для вытягивания, бесцельно тянуть и надеяться, что будете выглядеть и поднимать, как Дориан Йейтс — вам нужен план атаки.А ниже мы описываем пять различных тренировок спины с разбивкой по целям.

Лучшие тренировки для спины

Тренировка спины для силы

Чтобы стать сильным физически, нужно поднимать больший вес. Это довольно просто. Важно уделять первоочередное внимание сложным (многосуставным) движениям, поскольку они задействуют больше мышц в целом и дольше отдыхают между подходами, чтобы вы могли усердно работать в каждом подходе. Имейте в виду, что подъем тяжелых грузов с меньшим количеством повторений сильно нагружает нервную систему и может повлиять на то, как часто вы можете тренироваться.Учитывайте это в еженедельных тренировках и выделяйте больше времени для отдыха между тренировками для спины.

Тренировка

Начните выполнять эту тренировку только раз в неделю. Как только вы заметите, что после этой тренировки быстрее восстанавливаетесь, вы можете увеличить частоту до двух раз в неделю (но мы не рекомендуем выполнять эту тренировку чаще). Не спешите выполнять эту тренировку; придерживайтесь предписанного времени отдыха, чтобы вы могли проявить максимальную силу и оптимизировать свою производительность в каждом подходе.

  • A1. Становая тяга со штангой: 3 x 5/2 x 3, отдых 3-5 минут между подходами
  • В1. Тяга штанги в наклоне : 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
  • C1. Подтягивания с отягощением : 4 x 6, отдых 2-3 минуты между подходами
  • D1. Шраги со штангой для переноски: 3 x 5-8 + 50-футовая ходьба, отдых 2-3 минуты между подходами

Совет тренера: Если ваша поясница становится болезненной или болезненной, сделайте две вещи: во-первых, найдите время, чтобы улучшить вашу технику становой тяги.Во-вторых, замените тягу в наклоне на тягу с опорой на грудь, чтобы дать пояснице отдохнуть.

Тренировка спины для мышц

Рост мышц происходит за счет разрушения мышечных волокон с образованием микротрещин, а затем дает им время на восстановление, чтобы со временем они стали больше. По крайней мере, это простое объяснение. Чтобы вызвать рост, вам нужно увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Вы будете выполнять больше общего объема (то есть больше подходов и больше повторений), чем силовая тренировка, и доводите каждый подход почти до отказа.Эта тренировка также включает в себя суперсеты, когда вы выполняете два упражнения подряд, чтобы втиснуть еще больше объема в скромное тренировочное окно. К концу тренировки у вас будет 26 подходов работы для спины.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. По мере наращивания базы увеличивайте частоту, объем и потенциал роста мышц. Выполните те же упражнения, обозначенные буквами «A» и «B», вплотную друг к другу. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями с одинаковыми буквами и 90 секунд между суперсетами с одинаковыми буквами.В течение первой недели выполняйте каждое движение с RIR, равным четырем (это означает, что вы можете сделать еще примерно четыре повторения с любым весом, который используете). На следующей неделе уменьшите это число до трех, затем до двух через неделю после этого, а затем до одного. Вы должны взять каждый набор, который должен быть полностью провален к пятой или шестой неделе — так называемый нулевой RIR.

  • A1. Становая тяга рывком и хватом : 4 x 10-12
  • A2. Вытягивание на растяжке : 4 x 12-15
  • В1.Ряд с опорой на грудь: 3 x 10-12
  • B2. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
  • C1. Тяга на широте: 3 x 12
  • C2. Тяга верхнего блока прямой рукой: 3 x 12
  • C3. Тяга лицевой стороны кабеля: 3 x 12
  • D1. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: С каждым повторением полностью сокращайте целевую мышцу и сжимайте ее с высоким намерением, улучшая связь между мозгом и мышцами и увеличивая время нахождения под напряжением, чтобы максимизировать потенциал роста.

Тренировка спины для мужчин

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не обнаружило существенных различий между мужчинами и женщинами. (1) Другое исследование показывает, что мужчины быстрее устают во время тяжелых тренировок с отягощениями, чем женщины. (2) Также считается, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, которые обычно вызывают большую взрывную силу и силу, чем волокна типа I. (3) С учетом вышесказанного, в приведенной ниже тренировке приоритет отдается более тяжелым упражнениям и меньшему общему объему, чтобы учесть вышеупомянутую тенденцию к более быстрому утомлению.Уменьшенный объем способствует увеличению силы и увеличению выходной мощности, но может не подходить для физического роста мышц.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, по крайней мере, пару дней отдыха между тренировками. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами, чтобы убедиться, что вы можете приложить максимум усилий — здесь качество важнее количества. Подтягивания и перевернутые тяги будут выполняться до тех пор, пока у вас не останется два повторения в баке, и вы будете выполнять более легкие мухи на задние дельты для жесткого и жгучего подхода из 12-15 повторений.Отдохните две минуты между подходами и выполните три подхода, пока крылья не перестанут хлопать. На прогулке фермера обязательно используйте нагрузку от умеренной до тяжелой.

  • A1. Становая тяга: 5 x 5
  • В1. Подтягивание: 3 x 2 RIR
  • B2. Перевернутый ряд : 3 x 2 RIR
  • B3. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
  • C1. Прогулка фермера : 3 x 50 футов
  • C2.Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: Если вы не можете выполнить хотя бы шесть подтягиваний с собственным весом, выберите тренажер для верхнего вытягивания, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, поскольку вы наращиваете силу и улучшаете композицию тела, чтобы приблизиться к подтягиванию. -вверх.

Тренировка спины для женщин

По сравнению с тренировкой для мужчин (см. Выше), эта тренировка будет включать в себя больший объем, но меньшую интенсивность, чтобы учесть исследования, которые предполагают, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые способствуют выносливости.В том же духе тренировка структурирована как схема из пяти упражнений (обозначена буквой «А»), а затем завершается надмножеством ренегатских рядов для нагрузки на спину и ядро, а также перенос чемодана для наращивания силы корпуса во время тренировки. движение.

Тренировка

Делайте эту тренировку два-три раза в неделю. В один из таких тренировочных дней используйте более тяжелые веса, которые приблизят вас к отказу. Когда вы почувствуете себя более комфортно и сильнее, вы можете уменьшить частоту и увеличить интенсивность или нагрузку, готовясь к следующей тренировке.Выполняйте по кругу с минутой отдыха между упражнениями при последовательном выполнении упражнений «А». Закончите кругом, который бросает вызов вашему ядру.

  • A1. Становая тяга: 3 x 10-12
  • A2. Ряд с опорой на грудь: 3 x 10-12
  • A3. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
  • A4. Разгибание спины: 3 x 10-12
  • А5. Тяга на широте: 3 x 10-12
  • В1. Renegade Row : 3 x 10-12 шт.
  • B2. Чемодан для переноски : 3 x 50 футов на каждой руке

Совет тренера: Выберите один из дней, чтобы сделать еще два повторения, пока вы не сможете сделать еще два. Это даст вам более точное представление о том, насколько усердно вы тренируетесь в данный момент и с каким большим весом вы можете справиться. Опять же, мы призываем вас начать медленно, бросить вызов самому себе и работать над своим порогом, чтобы добиться более благоприятного прогресса.

Тренировка спины с гантелями Гантели

— отличный тренажер.Они предлагают большую свободу движений по сравнению со штангой с фиксированными руками. Пара гантелей удобнее и станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Одна пара — это все, что вам нужно, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Чтобы построить большую спину, вам не понадобится множество гирь, тренажерных залов и других свободных весов, и эта тренировка доказывает это.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю и старайтесь поднимать более тяжелые гантели из недели в неделю.Если у вас только один набор гантелей или ограниченный набор, вы можете вместо этого увеличить количество подходов или повторений с тем же весом. Кроме того, здесь нет прямой работы с поясницей, но ваши выпрямители позвоночника будут находиться под постоянным напряжением, поскольку все эти движения удерживаются в шарнирном положении. Также вас может раздражать отсутствие становой тяги. Да, становая тяга может построить отличные мышцы спины, но она также в первую очередь фокусируется на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и корпусе.

Все движения ниже нацелены на вашу мускулатуру спины, но в шарнирном положении.Первое упражнение позаботится о мякоти спины, когда вы отдыхаете одну-две минуты между подходами. Следующие три движения прорежут спину и добавят деталей, сводя отдых между упражнениями к минимуму и отдыхая одну-две минуты между подходами.

Совет тренера: Как мы говорили выше, если ваши веса слишком высоки, постарайтесь добавлять повторения в каждый подход в течение примерно четырех недель. По прошествии четырех недель уменьшите количество повторений до исходного значения и добавьте подход.Повторите этот процесс.

Вы не можете этого видеть, но ваша спина буквально является основой вашего существа. Вот некоторые преимущества тренировок для спины (или причины для тренировки мышц спины).

Улучшение осанки

По данным Национального института здоровья , каждый четвертый взрослый в США испытывал хотя бы один день боли в спине (в 2017 году). Перенесемся в 2021 год, и дела обстоят не намного лучше. TechCrunch обнаружил, что потребители тратят 4.2 часа в день за просмотром приложения на мобильном устройстве — привычка, облегчающая положение головы вниз. Такая сутулость может привести к головным болям, боли в спине и шее и, возможно, даже к усталости.

Одно исследование показало, что целевая программа упражнений — в данном случае та, которая включала изометрические тренировки и растяжку, сосредоточенная на спине, — снимала боль в спине и шее, связанную с плохой осанкой. (4) Как ни странно, мышцы спины стягивают лопатки вместе и поддерживают шею — более сильные мышцы спины могут улучшить осанку.

Лучшее крепление

Вам не нужно исследование, чтобы убедиться, что ваш позвоночник чертовски важен и о нем стоит позаботиться. Мышцы спины окружают позвоночник и сохраняют его стабильность, когда вы выполняете упражнения, которые сгибают и сжимают его (приседания, становая тяга, махи гирями). Чтобы сохранить позвоночник в безопасности, во время таких движений вам необходимо использовать фиксаторы.

Когда большинство людей слышат «бандаж», они думают о том, чтобы сжать пресс, что не является неправильным.Тем не менее, ядро ​​также включает в себя мышцы нижней части спины (думайте о своем корпусе как о поясе), и поэтому их укрепление также позволяет вам более эффективно тренироваться. И помните, скобка = безопасно.

Более эстетичное телосложение

Большая спина расширяет ваше телосложение, благодаря чему ваша талия выглядит меньше, а плечи — шире. Поскольку спина представляет собой смесь многих мышц, более крупная и плотная спина выглядит как серия пиков и впадин, которые, попросту говоря, выглядят довольно круто. Большая спина дает вам больше места для отдыха тяжелой штанги во время приседаний со штангой в силовых целях. Спина также задействована в жиме лежа, широчайшие выступают в качестве пружин, отрывающих штангу от груди.

Множество мышц составляют спину и защищают ваш позвоночник. Мускулатура спины также имеет первостепенное значение, как лопатка, сустав, который опирается на мускулатуру спины для обеспечения оптимальной механики и задействует рычаги при выполнении упражнений на плечи и любых движений.Оборотная сторона состоит из:

Трапеция

Ловушки, как их обычно называют, приподнимают лопатку, особенно верхнюю трапецию, так как ловушка для ловушки пожимает плечами и используется для создания ловушек.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины строятся с помощью вертикальных подтягиваний, таких как подтягивания и тяги вниз. Эстетически большие широчайшие мышцы создают больше V-образной формы, благодаря чему талия кажется меньше, а плечи — больше.

Эректоры позвоночника

Эти более мелкие мышцы ограничивают каждую сторону позвоночника в нижней части спины.Они сопротивляются сгибанию, помогая сохранять стабильность позвоночника во время сложных сложных движений и во время движения.

Задние дельты, большая треугольная мышца и ромбовидные кости

Эти меньшие мышцы верхней части спины менее мощные, чем мышцы, перечисленные выше, хотя они выделяются по внешнему виду, добавляя впечатляющую детализацию спине. Они работают над горизонтальным отведением рук в плечевом суставе и втягиванием лопатки. Тренировочный ряд с опорой на грудь обеспечивает ту ширину и детализацию, которые необходимы для наращивания мышц верхней части спины.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к большой силе и максимальному усилию. Теплые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагружать некоторые мышцы вращательной манжеты, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава. В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен по сравнению с более стабильным тазобедренным суставом, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.

Разминка спины

Дополнительные советы по тренировке спины

Есть много способов нацелить вас назад для большей силы и мускулов. Приведенные выше тренировки — это просто отправная точка в гораздо более длительном тренировочном путешествии. Вот еще несколько обучающих статей, которые помогут вам тренировать спину.

Список литературы

  1. Робертс, Брэндон М. 1 ; Nuckols, Greg 2 ; Кригер, Джеймс У. 3 Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ, Журнал исследований силы и кондиционирования: май 2020 г. — том 34 — выпуск 5 — стр. 1448-1460 doi: 10.1519 / АО. 0000000000003521
  2. Хаккинен К. Нервно-мышечная усталость и восстановление у спортсменов мужского и женского пола во время тяжелых упражнений с отягощениями. Int J Sports Med. 1993 Февраль; 14 (2): 53-9. DOI: 10,1055 / с-2007-1021146. PMID: 8463025.
  3. Lundsgaard A-M и Kiens B (2014) Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Фронт. Эндокринол. 5: 195. DOI: 10.3389 / fendo.2014.00195
  4. Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. J Phys Ther Sci . 2015; 27 (6): 1791-1794. DOI: 10.1589 / jpts.27.1791

Показанное изображение: Juan_Algar / Shutterstock

Это лучшая 15-минутная тренировка для спины для женщин

Не упустите возможность построить красивую спину!

Не позволяйте мышцам спины бездействовать! Сильная и подтянутая верхняя часть тела требует, чтобы все основные группы мышц были на одной странице. Укрепление спины позволит вам поддерживать осанку, бороться с болями в пояснице и даже снизить нагрузку на шею.Эта 15-минутная тренировка сочетает в себе упражнения для наращивания мышц и сжигания жира с изоляцией мышц, чтобы избавиться от выпуклости бюстгальтера. Вам захочется носить топы, демонстрирующие ваш труд и преданность делу!

Лучшая 15-минутная тренировка для спины для женщин

Как вам кажется идеальная спина? Вы хотите придать тон и выразительность? Или это выглядит сильным и кажется, будто у вас есть крылья? Мышцы спины — одна из самых больших групп мышц, поэтому сочетание упражнений, которые наращивают массу и сжигают жир, дает вам лучший баланс для создания спортивной формы и женственного телосложения.

Вам понадобится набор гантелей от легкой до средней , скамья или стул и интервальный таймер для этой тренировки.

Эта тренировка спины разбита на три раунда. Вы будете работать в следующей последовательности:

  1. Табата через 4 минуты (20 секунд, отдых 10 секунд. Повторить 8 раз)
  2. Упражнение 40 секунд
  3. Отдых 30 секунд

Повторите эту последовательность в течение 3 раундов, что соответствует 15 минутам специальной работы для спины!

Табата поможет вам сжечь жир, а одно упражнение сконцентрируется на наращивании мышечной массы. Табата — это 4 минуты целенаправленного движения. Вы будете работать 20 секунд, затем отдохнете 10 секунд, всего 8 раундов. Сделайте 10 секунд отдыха между работой Табата.

После того, как вы закончите работу над табатой, вы сразу же прыгнете в Супермена с помощью Lat Pull. Вы дадите бицепсам необходимую передышку. Тогда вы получите 30 секунд полного отдыха. Наслаждайтесь этим и переориентируйте дыхание. Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю, чтобы получить потрясающие результаты.

Табата Упражнения
  • Тяга гантели к одной руке: Тяга — одно из моих любимых упражнений для спины.Обычно вы получаете тяжелые гантели, но, поскольку Табата ориентирована на сжигание жира, берите гантели среднего размера, чтобы вы могли сделать как можно больше повторений. Но не ставьте под угрозу свою форму! Чередуйте руки так, чтобы вы выполняли по 4 подхода на каждую руку.
  • Reverse Fly: Обратный ход отлично подходит для наращивания верхней части спины и плеч. Возьмите легкие гантели и обязательно сведите вместе мышцы спины вверху.
  • Чередование тяги гантелей: Чередование тяги гантелей позволяет держать мышцы спины задействованными с обеих сторон для сжигания большего количества жира и улучшения тонуса.Возьмите гантели среднего размера.

40-секундное упражнение
  • Супермен с вытягиванием широчайших: Не забудьте про нижнюю часть спины! Это комплексное упражнение, которое прорабатывает вашу нижнюю часть спины, укрепляет мышцы кора, и ваши широчайшие, чтобы создать красивую и подтянутую верхнюю часть спины.

Если ваш график постоянно загружен, вам нужно больше быстрых и здоровых вариантов в вашей жизни! Попробуйте любой из этих 21 простых 15-минутных рецептов с курицей для весонаблюдателей , чтобы заправиться и восстановить баланс.

Обучающие видео

Тяга гантели к одной руке

Обратный ход

Тяга гантелей поочередно

Супермен с тяговым усилием

Сделайте всю свою задницу мечтательной, сбалансировав эту лучшую тренировку для спины для женщин с нашей 4-минутной тренировкой по подтяжке ягодиц. Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Pinterest, чтобы узнать больше о новых классных программах!

Попробуйте эти упражнения для спины с гантелями, чтобы накачать мышцы спины

Упражнения для спины с гантелями укрепляют и тонизируют верхние и нижние широчайшие, а также мышцы нижней части спины. Эти тренировки с гантелями помогут вашей спине оставаться в отличной форме.

Вот семь упражнений для спины, с которых вы можете начать.

Упражнения для спины с гантелями | Получить бафф в кратчайшие сроки

1. Становая тяга


Становая тяга с гантелями на сегодняшний день, пожалуй, самое эффективное упражнение для спины для каждого посетителя спортзала. Возьмитесь за гантели каждой рукой и встаньте прямо.

Наклонитесь вперед, затем согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить гантели до щиколоток и после короткой паузы вернуться в исходное положение.Обратите внимание, что эта тренировка может быть опасной при неправильном выполнении, так как может повредить позвоночник, поэтому поддержание правильной формы жизненно важно.

2. Тяга в наклоне

Держите две гантели стоя и начинайте тянуться вниз, слегка сгибая ноги в коленях. Поднимите гантели вверх, прижимая локти к телу, затем вернитесь в исходное положение после небольшой паузы.

При этом старайтесь держать спину прямо. Чтобы добиться максимального движения, убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины по мере достижения пика перед тем, как расслабиться.

3. Флайт с наклоном назад и назад


Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, свесив руки перед собой.

Это можно делать и с согнутыми локтями. Поднимите руки в стороны под углом около 90 градусов к телу.

Сожмите на короткое время лопатки вместе вверху и медленно опустите гантели перед собой.

4. Тяга на одной руке на коленях

Во время тренировки вам понадобится скамья, чтобы держать колени и руки на месте.Эта тренировка зависит от того, с какой стороны вы собираетесь начать.

Предполагая, что вы начинаете поднимать тяжестью левой рукой, держите левую ногу прямо и опущенной на землю, при этом правая рука и нога надежно лежат на скамье. Сохраняйте нейтральное положение позвоночником, затем начните тянуть гантель к грудной клетке.

При выполнении этого упражнения воздержитесь от движений и скручиваний туловища. Опустите гантель обратно и сделайте короткую паузу.

5. Боковой пуловер с гантелями

Пуловер для широты с гантелями — это эффективная тренировка не только для спины, но и при правильном выполнении она также укрепляет руки, корпус, грудь и плечи.

Лягте на скамью, подняв тяжести над головой. Сгибайте руки в локтях, пока руки не будут на одной линии с телом. Держите корпус напряженным, а позвоночник выровненным, не вытягивайте спину слишком сильно.

Потяните гантель назад над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Пожать плечами

Шраги могут значительно улучшить вашу верхнюю и среднюю трапеции. Начните упражнение, расставив ступни на ширине плеч. Пусть гантели свисают по бокам.

Двигайте плечами, пожимая плечами, на полный диапазон движений, поднимаясь и опускаясь как можно дальше.

7. Поворотный наклон к противоположной ступне

Возьмите две гантели и примите положение, расставив ноги на ширине плеч. Поверните вправо и дотянитесь до правой ступни, сохраняя при этом прямую спину и слегка согнутые колени.

Вернитесь в вертикальное положение и сделайте то же самое с другой стороной. Помните, что это упражнение не стоит торопиться. Сосредоточьтесь на медленном достижении полного диапазона движений, чтобы поразить нужные мышцы и не травмировать себя.

Вот еще один комплекс эффективных упражнений для спины, которые можно добавить в свой распорядок дня:

Эти упражнения для спины с гантелями эффективны, их легко выполнять дома.

Только не забывайте выполнять упражнения правильно, чтобы не получить травму.

Знаете ли вы другие упражнения для спины с гантелями? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже.

Следующее: Почему витамины так важны для похудания?

Связанные

12 упражнений для избавления от жира на спине навсегда

(Фото: Shutterstock)

Выпуклость бюстгальтера, грудь на спине, жир на спине — как бы вы это ни называли, но если вам это не нравится, вы, вероятно, очень хотите получить Избавься от этого.Первый шаг — убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера, а второй — придать тонус верхней части спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся набрать массу и получить «мужские плечи», но это далеко от истины. Просто добавьте несколько из этих упражнений к своим текущим тренировкам, чтобы навсегда избавиться от выпуклости бюстгальтера!

Прелесть этих упражнений в разнообразии. Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или только к вашему полу, вы можете моделировать верхнюю часть спины и сделать так, чтобы бюстгальтер выпирал в прошлом, так чего же вы ждете? Брось и дай мне 20 отжиманий!

БОЛЬШЕ: если вы полагаетесь на кардио для похудания, пришло время переосмыслить свою тренировку

Тяга в наклоне

Когда вы тянете гантели назад, старайтесь держать спину ровно, смотреть вниз и, самое главное, как следует напрягать мышцы спины.Попробуйте представить себе воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удерживать на месте!

  • Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
  • Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гири обратно к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
  • Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

L-подъем

Это отличный ход для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение — никаких раскачиваний!

  • Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Откатайте плечи назад и вниз и зафиксируйте сердечник.
  • Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая отклоняется в сторону, создавая L-образную форму. Руки держите на высоте плеч.
  • Шаг 3: Опуститесь до бедер и повторите с другой стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Очистка и пресс с одной рукой

Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела. Чем глубже вы сидите в приседе, тем с большей силой ваши ноги должны будут подтолкнуть вас вверх.

  • Шаг 1: Приседайте, чтобы удержать вес (гиря или гантель).
  • Шаг 2: Отжимайтесь от приседа и бросайте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.
  • Шаг 3: Примите позу «высокая тяга», чтобы ваш локоть находился выше плеча, а гиря касалась вашей груди.
  • Шаг 4: «Поймайте» вес, согнув ноги в коленях, одновременно опуская локоть под гирю.
  • Шаг 5: Используя сгибание коленей, пройдите через пятки и нажмите на гирю над головой.
  • Шаг 6: Обратное движение, возвращая локоть обратно в туловище. Затем снова поднимите локоть и опустите вес на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подъемы на задние дельты стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины. Если использование гантелей в этом упражнении повреждает нижнюю часть спины, используйте более легкий набор гантелей

.
  • Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и отклонитесь вперед от талии, сохраняя при этом длинную спину и тугой корпус. Держите гантели под грудью и смотрите в пол примерно на 5 футов перед собой.
  • Шаг 2: Держа руки прямыми, не сжимая локти, поднимите гантели в стороны. Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сведите лопатки вместе, затем отпустите веса обратно под грудь, контролируя их.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Боковая планка предплечий


Боковая планка предплечий — это многозадачность! Он прорабатывает ваш корпус, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваше равновесие.

  • Шаг 1: Начните с планки предплечья, локти под плечами.
  • Шаг 2: Плотно сожмите брюшной пресс и разведите правую руку прямо в воздух, поворачивая тело в сторону так, чтобы верхняя ступня опиралась на нижнюю ступню.
  • Шаг 3: Поднимите тело за талию и удерживайте.
  • Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

»Рекомендуемое время: 20-: 60, в зависимости от уровня физической подготовки | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подтягивания с помощником

Установите на тренажере для подтягиваний такой вес, с которым вы сможете справиться (чем больше вес, тем больше вам будет оказана помощь). Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался на перекладине или над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.Нажмите здесь для дополнительной информации!

предыдущая следующая

Боковое удлинение

Ваши плечи начнут гореть после нескольких повторений этого движения!

  • Шаг 1: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, по гантели в каждой руке, руки свисают в центре тела ладонями вперед.
  • Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны, пока они не сравняются с плечами. Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес.Пауза наверху. Верните руки в центр. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подъемник для мячей Супермен

  • Шаг 1: Чтобы занять исходное положение, встаньте на четвереньки и надежно поместите мяч между лодыжками. Спуститесь к животу, вытянув руки перед собой, лицом к коврику. (Модификация: сложите руки под головой и положите на нее лоб.)

  • Шаг 2: Сильно сожмите ягодичные мышцы, отрывая мяч от пола.В то же время поднимите грудь и вытяните руки перед собой. Старайтесь не прижимать живот к полу с большой силой. Держите работу сзади и сохраняйте длину от кончиков пальцев до пальцев ног. С контролем опустите мяч. (Модификация: держите голову на руках и пропустите подъем груди.)

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Шраги с гантелями

Возьмите гантели и держите их по бокам ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше (пожимание плечами) и опустите. Старайтесь вообще не вращать плечами.

  • Шаг 1. Удерживая гантели сбоку, втяните пупок в позвоночник, чтобы получить прочную основу.
  • Шаг 2: Потяните плечами до ушей, отпустите, повторите.

»Рекомендуемое количество повторений: 20 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Тяга на тросе сидя

Используйте тренажер для гребли сидя в тренажерном зале и прикрепите V-образный брус. Сядьте за тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу, слегка согнув колени.Слегка наклонитесь, чтобы ухватиться за V-образную перекладину, потяните перекладину к животу и верните в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Планка Hip Twister

(Фото: Shape)

Это упражнение действительно нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота, не требуя большой работы сгибателей бедра. Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для достижения отличных результатов.

  • Шаг 1: Начните с положения планки предплечий, расположив плечи прямо над локтями.Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пяток.
  • Шаг 2: Держа пресс напряженным и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.
  • Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Это одно повторение; повторить в течение отведенного времени. Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать равновесие.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (с каждой стороны), в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

предыдущая следующая

Тяга отжиманий

Для улучшения осанки и сексуальной спины попробуйте этот прием.

  • Шаг 1: Возьмите пару гантелей и примите положение планки для отжиманий, взявшись руками за ручки гантелей, туго натягивая.
  • Шаг 2: Опустите тело, прижав локти к ребрам.
  • Шаг 3: Сделайте паузу в нижней части отжимания, затем снова вернитесь на планку.
  • Шаг 4: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
  • Шаг 5: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
  • Шаг 6: Повторите тягу правой рукой. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

Связано:
Диета для похудения Хайди Пауэлл мастерски сделана и на самом деле полна углеводов
Пришло время узнать правду о Cheat Days
5 женщин рассказывают, как они изменили свои задницы

предыдущая

Семь упражнений, которые помогут укрепить спину

При составлении плана тренировок для улучшения состояния и тонуса вашего тела не забудьте включить упражнения для спины. Спина — это область, о которой часто забывают, но укрепление этих мышц может помочь вам сохранить хорошую осанку и предотвратить боли в спине. Бонус: вы просто можете чувствовать себя увереннее в своей одежде.

Шаррелл Портер, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, делится семью упражнениями, которые помогут вам тонизировать и укрепить спину. Выполните три подхода по 8-10 повторений в каждом.

1. Тяга в наклоне

Возьмите гантель ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии.

Поднимите гантели в стороны, прижимая локти к телу. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

2. Мышка с наклоном

Возьмите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии.

Двигаясь только плечами, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Опустите руки и повторите.

3. Подъем гантелей Y-образной формы

Возьмите гантель ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии.

Поднимите гантели как можно выше, формируя Y-образную форму руками и туловищем. Опустите руки и повторите.

Примечание: упражнения с первого по третье можно комбинировать для создания схемы.

4. Жим гантелей от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. С гантелями в руках поднимайтесь, пока они не коснутся верха. Сбейте их и повторите.

5. Тяга гантелей на доске

Положите руку на гантели и примите положение отжимания.Отрывайте одну гантель от пола, вытягивая локоть как можно выше, одновременно отводя лопатку назад. Верните гантель на пол и повторите, чередуя стороны.

6. Супермен

Лягте прямо на коврик лицом вниз. Вытяните руки перед собой. Одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола и задержитесь на две секунды.

Медленно опустите руки, ноги и грудь обратно на пол. Повторение.

7. Подъем гантелей в боковую планку

Примите положение боковой планки с гантелями перед собой. Вытяните гантель вверх, опуская ее локтем, затем вытяните и поднимите гантель над своим телом. Опустите гантели и повторите.

Получите больше советов по фитнесу от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Лучшие упражнения с гантелями и тренировки для нижней части спины

Несмотря на повышенный культурный акцент на поддержании правильного режима упражнений, люди продолжают вести в основном малоподвижный образ жизни.Это привело к множеству проблем и состояний здоровья, особенно связанных с поясницей. Фактически, около 80% людей в мире будут посещать своего врача, жалуясь на боли в пояснице хотя бы раз в жизни.

Как известно большинству из нас, регулярные упражнения — один из лучших способов укрепить мышцы спины и предотвратить боль. К счастью, существуют десятки упражнений и сотни планов тренировок, специально разработанных для улучшения мышц нижней части позвоночника.Многие из них даже не требуют вложений в дорогостоящее оборудование для фитнеса.

Например, многие упражнения на поясницу разработаны так, чтобы их можно было выполнять только с весом вашего тела или с использованием мяча для стабилизации. Конечно, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и вы хотите получить от тренировки больше, вы всегда можете прибавить в весе. Отличный способ сделать это — использовать гантели, которые легко найти и хранить у себя дома. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями для нижней части спины.

Что мы подразумеваем под «поясницей»?

Наш позвоночник делится на пять сегментов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. Когда мы говорим о пояснице, мы конкретно имеем в виду поясничную область. Визуально это область между задними ребрами и тазом.

Вам всегда нужно поддерживать сильную поясничную область, потому что она поддерживает большую часть вашего веса. Тем не менее, вы также хотите, чтобы ваш поясничный отдел был гибким, потому что он также участвует в большом количестве повседневных движений. Например, если вы встанете и сделаете несколько наклонов и поворотов, вы заметите, насколько активен ваш поясничный отдел в этих движениях.

С точки зрения тренировки мышц, вы должны помнить, что группы мышц тесно связаны. Это означает, что многие упражнения, предназначенные для поясничной области, также часто прорабатывают другие области вашей спины.

Лучшие упражнения с гантелями для нижней части спины

В этом разделе я опишу, как выполнять шесть конкретных упражнений на поясницу с гантелями.Первые четыре будут в основном сосредоточены на поясничных мышцах. Однако в последних двух эти мышцы в основном будут действовать как стабилизаторы, получая гораздо меньшее напряжение.

1. Становая тяга с гантелями в Румынии

Становая тяга и приседания считаются «королями» всех упражнений. Конечно, существует множество вариаций каждого, и это всего лишь один. Теперь, помимо помощи в наращивании силы в пояснице, это движение также предназначено для тренировки ног, ягодиц и верхней части спины. Как и в других тягах, правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Как это сделать:

  1. Поставьте перед собой на землю две гантели нужного веса.
  2. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, присядьте и возьмитесь за гантели.
  3. Удерживая руки прямо, а гантели по бокам, вернитесь в положение стоя. Теперь переместите гантели к передней части бедер. Вы начнете упражнение с этой позиции.
  4. Начните движение, отводя бедра назад. Это естественным образом заставит вашу верхнюю часть тела наклониться вперед.
  5. Слегка согнув колени, медленно переместите гантели к пальцам ног, удерживая их как можно ближе к передней части ног. На протяжении всего движения держите спину и голову в нейтральном положении, плечи отведены назад.
  6. Опускайте гантели примерно до уровня колен или чуть ниже. Обычно вы останавливаетесь, когда начинаете чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  7. После того, как вы достигнете нижнего положения, упритесь ступнями в землю и, используя подколенные сухожилия и ягодицы, потяните гантели вверх вдоль ног, пока не достигнете исходной позиции.
  8. Повторяйте это упражнение, пока не сделаете желаемое.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения, может потребоваться несколько тренировок. Выучить это движение не так уж и легко.

2.Становая тяга гантелей с прямыми ногами (жесткие ноги)

Теперь мы взглянем на становую тягу с прямыми ногами или жесткими ногами, которая является еще одной разновидностью обычного упражнения в становой тяге. Хотя это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и румынская становая тяга, оно дает немного больше нагрузки на спину и немного меньше — на мышцы ног. Поскольку это очень похоже на упражнение выше, я не буду снова перечислять все инструкции — только различия.

Вещи, которые меняются:

  1. Колени должны только немного сгибаться.
  2. В нижнем положении нужно спуститься ближе к ногам. Вы прекращаете движение, когда ваша спина начинает округляться или когда вы касаетесь земли.
  3. Во время движения гантели не нужно держать как можно ближе к ноге.

ПРИМЕЧАНИЕ. Принимая во внимание различия, перечисленные выше, становая тяга с прямыми ногами немного опаснее для нижней части спины. Я не советую вам использовать большой вес во время этого упражнения. Вместо этого делайте больше повторений.

3.Гантель доброе утро

Доброе утро с гантелями похоже на оба упражнения, перечисленные выше, и нацелены на мышцы спины, а также на ноги и ягодицы. Когда вы выполняете это упражнение с гантелями, это также активизирует мышцы плеч и рук.

Как это сделать:

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите две гантели и держите их на уровне плеч, как если бы вы готовились сделать жим от плеч. Это будет исходная позиция.
  2. Теперь, сохраняя фиксированное положение руки и слегка согнув колени, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не окажетесь параллельно земле.
  3. Сделайте паузу в конце движения, а затем вернитесь в положение стоя. Все это движение считается одним полным повторением.
  4. Повторяйте, пока не будут выполнены желаемые повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете отрегулировать то, как вы держите гантели, чтобы сделать движение более комфортным, особенно если вы используете только одну гантель. Просто убедитесь, что держите гантели в одном и том же положении на протяжении всего движения, и убедитесь, что нижняя часть спины остается ровной. Кроме того, сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы двигать туловищем вверх и вниз.

4. Гиперэкстензия гантелей

Это одновременно популярное и безопасное упражнение для поясницы, которое можно выполнять с дополнительным весом или без него. Я включил его в этот список из-за его эффективности и относительной простоты. Помимо спины, он также воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. На мой взгляд, начинать это упражнение лучше всего с весом своего тела. Позже, когда вы станете сильнее, вы можете постепенно добавлять больше сопротивления в виде гантелей или тарелки со штангой.

Для выполнения гиперэкстензии гантелей вам понадобится специальная скамья.

Как делать с гантелью:

  1. Выберите подходящий вес гантелей и поместите их перед скамьей для гиперэкстензии.
  2. Сядьте на скамью так, чтобы ваши бедра находились на одной линии с верхней частью подушки для тела. Оберните ступни вокруг опоры для ног для устойчивости. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Медленно опустите туловище к полу, пока оно не станет почти перпендикулярно вашим ногам.
  4. Осторожно поднимите гантель с пола, прижав ее к груди обеими руками. Обязательно напрягите тело и задействуйте корпус.
  5. Теперь начните движение вверх, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша спина должна оставаться неподвижной все время. Сделайте паузу на пике движения, а затем снова медленно опуститесь.
  6. Повторяйте, пока не будут выполнены желаемые повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не сгибайте и не сгибайте спину неестественно — она ​​должна оставаться плоской!

5.Тяга гантелей в наклоне

Это движение в первую очередь нацелено на мышцы верхней части спины и бицепс. Однако мышцы нижней части спины действуют как стабилизаторы.

Как это сделать:

  1. Начните с двух гантелей в руках.
  2. Колени держите слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
  3. Наклонитесь в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу.
  4. Начните упражнение, опустив руки в нейтральное положение.Когда вы сокращаете мышцы спины, тяните гантели вверх по бокам. Продолжайте, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины. Обычно это примерно в том месте, где ваш локоть оказывается выше спины.
  5. Медленно отпустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Здесь важно, чтобы вы выполняли это движение, используя силу мышц спины, а не мышц рук. Если вы случайно сосредоточитесь на руках, это превратится в тренировку с гантелями на бицепс.Чтобы работать с правильной группой мышц, многие инструкторы любят напоминать ученикам, что нужно тянуть их локтями, а не бицепсами.

6. Тяга отжиманий

Наконец, у нас есть строчка с отжиманиями. Чтобы выполнить это упражнение в правильной форме, вам следует сначала освоить стандартную тягу в положении отжимания без гантелей.

Как это сделать:

  1. Начните с размещения двух гантелей вертикально на полу на ширине плеч.Гантели должны имитировать положение рук при стандартном отжимании.
  2. Возьмитесь за гантели, держа руки прямыми и ладонями друг к другу, затем примите положение планки с вытянутыми ногами и напряженным корпусом.
  3. Вместо того, чтобы двигаться к полу, как при отжимании, поднимайте по одной гантели, поднимая ее к подмышке.
  4. Опустите гантель обратно на пол, вернитесь в исходное положение и затем продолжите с другой рукой.
  5. Повторяйте, пока не дойдете до желаемых повторений.

Тренировки с гантелями для нижней части спины

Как я уже упоминал ранее, вашу поясницу очень легко повредить. По этой причине я хотел бы, чтобы вы обдумали несколько советов по тренировкам, прежде чем начать. Если вы будете следовать им, тренировки с гантелями для поясницы станут намного безопаснее.

  • Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать с заминки, включая статическую растяжку после тренировки.
  • Не забывайте не использовать тяжелые веса, пока не выработаете правильную технику для каждого упражнения. Обычно на овладение правильной техникой нужно время.
  • Для того, чтобы нижняя часть позвоночника обеспечивала вам надлежащую опору, вы должны укрепить ее со всех сторон. Одних упражнений на спину недостаточно. Вам также необходимо включить упражнения для пресса, чтобы сбалансировать свой распорядок дня.

Workout One

  1. Гиперэкстензия с дополнительным весом или без него (3 подхода по 12–20 повторений)
  2. Становая тяга с гантелями (3 подхода по 8–12 повторений)

Тренировка 2

  1. Доброе утро с гантелями (3 подхода по 10–15 повторений)
  2. Тяга к отжиманию (3 подхода по 10–15 повторений)

Тренировка 3

  1. Гиперэкстензия с дополнительным весом или без него (3 подхода по 12–20 повторений)
  2. Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 8–12 повторений)

Опять же, не забудьте включить упражнения на пресс в свою программу тренировки поясницы! Хотя вам не обязательно выполнять их в один и тот же день, они очень важны для вашего общего состояния здоровья спины.

Если вам интересно, где ваша тренировка спины может вписаться в еженедельный распорядок, подумайте о том, чтобы сделать ее в тот же день, когда вы тренируете трицепс.

Упражнения с гантелями и боль в пояснице

Если вы регулярно чувствуете боли в пояснице, советую обратиться за помощью к врачу. Причин для боли в пояснице больше, чем вы можете представить, от слабых мышц спины до артрита или различных воспалительных заболеваний. На самом деле, иногда боль в спине является симптомом чего-то вроде камней в почках.Итак, хотя эти упражнения помогут вам со слабой спиной, тренировки с другими невыявленными проблемами со спиной могут принести больше вреда, чем пользы.

Жир в пояснице

Многие люди спрашивают, могут ли упражнения для поясницы помочь избавиться от жира в пояснице. К сожалению, это не самый простой вопрос.

В первую очередь, потеря веса зависит от вашего плана питания. Помните, что если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем то, что вы потребляете каждый день. Чтобы определить свою суточную потребность в калориях, вы можете использовать любое количество онлайн-калькуляторов для похудания.Когда вы добавляете упражнения, это помогает ускорить процесс похудания. Однако это не главный компонент в уравнении потери веса. Кроме того, стоит помнить, что если вы хотите сжечь жир только в определенной области (например, уменьшение пятен), вы можете сделать это минимально. Таким образом, хотя вы можете выполнять все упражнения для поясницы, которые хотите, вы не сможете похудеть только в этом месте. Когда дело доходит до сжигания жира, все или ничего.

Номер ссылки
  1. Боль в спине.
  2. Каркас для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины.
  3. Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных.
  4. Боль в пояснице.
  5. Информационный бюллетень о боли в пояснице.
  6. Спинальные мышцы: полное руководство.
  7. Роль силовых тренировок в лечении фермеров с поясничной дископатией.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.