Необходимо помнить, что пища ребенку необходима не только для восстановления энергетических затрат и возмещения потерь клеточных структур, но и для роста и развития. Поэтому в рационе ребенка должно быть достаточно белка, являющегося пластическим элементом,  необходимого для роста ребенка и развития мускулатуры, увеличения массы  мышц в процессе тренировок. По данным исследований, дети 11–13 лет, занимающиеся спортом, нуждаются в потреблении 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подростки 14–17 лет – 2 г. При этом на белки  животного происхождения   должно приходиться не менее 60%, что обеспечит оптимальный   аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения.

Углеводы  — важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды. 
Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно, витамины группы В и витамин С) и микроэлементов (калий, магний, кальций, фосфор, железо) для оптимизации метаболических процессов и усвоения питательных веществ.

Исследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.

Традиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  

В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО СПОРТСМЕНУ В ДЕНЬ? — МЕДИЦИНСКАЯ

Содержание:

Физические нагрузки требуют большого количества энергии, а это означает, что спортсменам необходимо потреблять больше калорий, чем обычному человеку.Основной целью диеты спортсмена не считается потеря веса, поэтому спортсмены должны потреблять столько калорий, сколько сжигают. Фактически, атлет может стремиться набрать вес, если нужно добавить мышечную ткань.

Энергия

Калории — это мера энергии в пище. С технической точки зрения калория — это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на 1 градус по Цельсию. Энергия необходима клеткам для поддержания повторяющихся сокращений мышц и для улучшения спортивных результатов.

Соображения

Количество калорий, необходимых для поддержания здоровья спортсмена, зависит от базовой скорости метаболизма спортсмена и общей суммы действий, выполненных за один день 1. По данным физиологов Уильяма Макардла и Фрэнка Кэтча, средний дневной расход калорий для мужчины составляет 2700 и 2900 калорий; для женщины это от 2000 до 2100 калорий. Атлету нужно будет добавить к этой сумме все дополнительные калории, потраченные на тренировках. Например, 160-фунтовый. индивидуальный бег со скоростью 8 миль в час сожжет 986 калорий за час. Это количество необходимо учитывать в рационе. Тело также требует 500 калорий в день только для того, чтобы добавить мышцы.

• Количество калорий, необходимых для поддержания здоровья спортсмена, зависит от базовой скорости метаболизма спортсмена и общей суммы действий, выполненных за один день 1.
  
• Атлету нужно будет добавить к этой сумме все дополнительные калории, потраченные на тренировках.

Значимость

Каждый человек индивидуален в зависимости от личных качеств и расхода энергии, поэтому потребление калорий должно быть индивидуализированным. Однако спортсмен легко может потреблять от 3000 до 4000 в день; иногда может быть немного больше. Например, олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс, как известно, потребляет 12 000 калорий в день. Хотя это количество на 9500 больше, чем рекомендует Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для молодого активного мужчины, оно необходимо для компенсации всех калорий, сожженных в течение 30 часов в неделю, которые Фелпс проводит на тренировках.

• Каждый человек индивидуален в зависимости от личных качеств и расхода энергии, поэтому потребление калорий должно быть индивидуализированным.
  
• Однако спортсмен легко может потреблять от 3000 до 4000 в день; иногда может быть немного больше.

Углеводов

Помимо общего количества калорий, важно учитывать калории, полученные из отдельных питательных веществ. Углеводы лучше всего подходят для спортсменов, потому что они сжигают быстрее всего. Это связано с тем, что углеводы легко используются клетками в качестве энергии. Однако углеводы не хранятся очень легко. Единственная форма углеводов, которая может храниться в организме, — это молекулы, известные как гликоген, которые состоят из разветвленных единиц глюкозы. Когда гликоген и другие углеводы израсходованы, организм превращается в белки и жиры для получения энергии 2. Оба питательных вещества немного более неэффективны из-за того, что для преобразования их в полезную форму энергии требуется больше времени и энергии.

• Помимо общего количества калорий, важно учитывать калории, полученные из отдельных питательных веществ.
  
• Это связано с тем, что углеводы легко используются клетками в качестве энергии.

особенности

Из-за скорости, с которой они сжигаются, углеводы должны составлять большую часть вашей калорийности, особенно в спорте на выносливость. Стратегия, известная как углеводная загрузка, увеличивает количество углеводов до 70 процентов от общего количества калорий за три дня до мероприятия. Исходя из диеты, содержащей 3000 калорий, это более 500 г углеводов в день за этот период. Однако некоторое количество жира всегда используется в качестве топлива для тела. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии.

Важно поддерживать высокое потребление углеводов, чтобы они превращались в энергию, а не в жир.

• Из-за скорости, с которой они сжигаются, углеводы должны составлять большую часть вашей калорийности, особенно в спорте на выносливость.
  
• Стратегия, известная как углеводная загрузка, увеличивает количество углеводов до 70 процентов от общего количества калорий за три дня до мероприятия.

Сжигание жира для спортсмена: vonok — LiveJournal

1. Количество потребляемых калорий и скорость сжигания жира

Как я уже говорил ранее, это самый важный пункт для сжигания жира. Совсем не сложно после тренировки съесть то же количество калорий, что вы сожгли и если вы не будете следить количеством съеденного — похудеть не выйдет, чтобы вы ни делали. И никакие манипуляции с макронутиентами не помогут вам, если баланс калорий будет положительным, так что можете забыть про сочетаемость еды, мучное после шести и все в таком духе. Все подобные трюки без исключения скрывают в себе попытку ограничить калории. Но в итоге все сводится к балансу калорий.

Из этого вытекает вопрос — сколько калорий вам нужно? Стандартная рекомендация для бодибилдеров предписывает потреблять 18–23 калории на килограмм актуального веса в зависимости от метаболизма (первое значение для медленного, второе для быстрого) и это не плохо для умеренного количества тренировок (примерно час ежедневно). Но для видов спорта с высоким расходом калорий этого будет мало (а для простых людей — много).

В тех видах спорта, где требуется выносливость, потребность атлетов в калориях легко может доходить до 40 калорий на килограмм массы тела. У атлетов с большим объемом метаболической работы также очень высокие потребности в калориях. В силовых/мощностных видах потребность в калориях разнится от спорта к спорту. Олимпийские тяжелоатлеты потребляют очень много калорий, но в этом нет ничего удивительного, если помнить про то, что тренируются они по 4–6 часов в день.

Возможно лучший способ определить нужное для сжигания жира число калорий — это для начала рассчитать потребность организма в калориях (т.е. сколько калорий нужно, чтобы вес не менялся) и потом уменьшить это число на 10–20%, чтобы было от чего отталкиваться (я отмечу что более толстые атлеты могут выдерживать и больший дефицит). А дальше баланс нужно подгонять по результатам потери веса и тренировок.

Адекватные темпы сжигания жира — это 0.5–0.7 килограмма в неделю без серьезных провалов в тренировках. Если спортсмен теряет меньше этих цифр, то калории можно сокращать (или увеличивать интенсивность тренировок, но об это ниже). Если он теряет больше 1 килограмма в неделю или его спортивные показатели резко падают, нужно поднять число калорий на 10%. Таким образом вы найдете баланс. Помните, что по мере того, как вы становитесь легче, потребность в калориях уменьшается и вы должны подгонять свою диету под новый вес, чтобы продолжать сжигать жир.

И в заключении отмечу, что более легкие атлеты (женщины и мужчины легковесы) должны быть счастливы, если будут терять половину от выше названных цифр, 250–400 граммов в неделю. Да, знаю, это всего 1 килограмм в месяц. Смирись и больше не толстей.

2. Потребление белка

После того, как установлена планка для калорий, следующим важнейшим аспектом диеты является потребление протеина. Именно от него зависит, будет ли спортсмен терять мышцы и насколько ухудшатся его результаты. И это то место, где многие атлеты не силовых видов спорта лажают.

Атлеты видов спорта на выносливость часто переоценивают углеводы и съедают необходимое количество белков только когда не ограничивают себя в пище, а как только калории ограничиваются, потребление протеина падает и начинаются проблемы. Женщины также часто боятся жиров и белков, строя диету на крахмалистых овощах и крупах. Убийство результатов.

В этом компоненте бодибилдеры и силовые атлеты всегда были впереди планеты всей, они всегда потребляют необходимое количество белка, особенно на диетах. Современные исследования показывают, что потребление белка дает огромное количество положительных факторов для потери жира (включая уменьшение количества теряемых мышц, стабилизация уровня глюкозы в крови, приглушения чувства голода, предотвращение замедления метаболизма), а бодибилдеры имеют полное право от всего сердца сказать “А мы вам говорили!” тем “белым халатам”, которые годами уверяли их, что они не правы.

Что еще интереснее — и игнорируется мэинстримовыми диетологами — потребность в протеине повышается, когда вы уменьшаете число калорий. Исследование подтвердило этот факт 30 лет назад, почему это прошло незамеченным — думайте сами.

Как в деталях (и со всеми ссылками) описано в моей The Protein Book, я советую силовым/мощностным атлетам съедать 3.1–3.3 грамма протеина на килограмм веса в день. В некоторых случаях (когда атлету нужно достичь экстремально низкого процента жира) это может быть 4.4 грамма белка на килограмм тела в день. Смысла в больших объемах я не вижу. Т.к. силовым атлетам, как вы увидите позже, не требуется большого количества углеводов (хоть это и зависит от дисциплины), они могут показывать хорошие результаты на диете с преобладанием белка над углеводами.

Те, кто соревнуется на выносливость, обычно обходятся 1.5–2 граммами белков в день в обычны условиях, на жиросжигающей диете им нужно повысить количество протеинов до 2.6–3.1 граммов на килограмм в день. Учитывая огромные энергозатраты такого типа атлетов, даже при таких высоких объемах потребления белка в их диете останется место для достаточного количества углеводов и жиров.

Спортсменам смешанных видов спорта нужно учитывать и силовые аспекты их тренировок и метаболический компонент, так что им я рекомендую съедать 3.3 грамма белка на килограмм массы тела в день. И опять же, эта цифра может расти, если требуется экстремальная сушка. Проблема, в том, что таким атлетам требуется большое количество углеводов в рационе, чему мешают белки. Ограничение углеводов может понизить результаты, так что приходится больше внимания посвящать балансу. При смешанной нагрузке нужно есть достаточно протеина, чтобы остановить потерю мышц, при этом съедаю достаточно углеводов, чтобы поддерживать тренировки.

3. Потребление жиров

Вы наверное удивились, что жиры я поставил перед углеводами, но именно так я и поступаю всегда, если не брать в расчет кетогенные (сверх-низкоуглеводные) диеты. Причина проста: чрезмерно низкожировые диеты негативно влияют на гормоны в нашем теле, к тому же делая рацион безвкусным и скучным. Чаще всего худеющие на низкожировых диетах люди постоянно испытывают чувство голода, усложняя им контроль калорий. Так что перед тем, как приниматься за углеводы, стоит определить потребность в жирах.

Не смотря на то, что я не люблю расписывать диеты по процентам, с жирами я поступаю именно так. 20–25% жиров от общего количества калорий обычно является оптимальным вариантом. Иногда может быть больше, но очень редко — меньше. Можно также посоветовать съедать 1 грамм жира на килограмм массы тела, но общее количество съедаемых калорий влияет на этот показатель и соблюдать такую рекомендацию бывает сложно.

Кроме общего количества жиров в рационе есть еще одна рекомендация. Минимум 6 капсул по 1 грамму рыбьего жира (180 мг EPA/120 мг DHA) в день. Объем может быть увеличен до 10 капсул для более крупных атлетов или тех, кто просто хочет или может съедать их больше.

А в остальном я не очень парюсь о потреблении жиров. Исследования показали, что Среднецепочные триглецириды (MCT) и ди-глицериды (в форме масла ENOVA) могут немного ускорить сжигание жира на диете, но их эффект не очень существенный, может десяток другой килограмма в неделю. Оба типа жира помогают контролировать аппетит, что может оправдать их включение в диету.

4. Углеводы

Ну вот, остались одни углеводы, в моих диетах они варьируются больше других нутриентов. Как я писал в How Many Carbohydrates Do You Need, самое простое что можно сказать — потребность в углеводах может варьироваться… очень значительно.

И это то место, где повторение за бодибилдерами может привести атлетов к куче проблем. Помните, ранее я писал, что в бодибилдинге спортивные результаты не главное, все сводится к внешнему виду. Результаты в зале вторичны по отношению к мышцам и проценту жира. Чтобы этого добиться углеводы часто полностью выбрасываются из диеты. В зависимости от вида спорта это может сработать, а может оказаться худшим предприятием из возможных.

Чисто силовые/мощностные атлеты, которые сидя на диетах делают свои три подхода в тренажерке, не нуждаются в значительном количестве (а может и вообще не нуждаются) углеводов. Бодибилдеры могут серьезно урезать или вообще выкидывать углеводы из рациона, чтобы достичь минимального процента жира в теле. Такие спортсмены могут доводить число углеводов до 0.5 граммов на килограмм массы тела и даже ниже. Популярно (и успешно) циклирование углеводов, когда в дни тренировок атлет съедает их больше, а в дни отдых меньше, чтобы добиться большего дефицита калорий и потери жира.

При тренировках на выносливость, как правило, требуется больше всего углеводов, но и тут все зависит от вида спорта. Час езды на велосипеде не потребует такого большого количества углеводов, а вот 6 часовая поездка может свести к нулю все запасы гликогена. Потребность в углеводах будет очень разной. Для поддержки веса таким атлетам обычно рекомендуется потреблять 10–12 граммов углеводов на килограмм массы тела, но на диете эти цифры нужно будет уменьшить. Если объем тренировок достаточно высок, 4.4–6.6 граммов углеводов на килограмм массы тела должно хватить, но тут многое зависит от объема потребляемых калорий.

В смешанных видах спорта потребность атлетов в углеводах средняя. Скорее всего это будет больше 2.2 граммов на килограмм в дни тренировок с большими весами, но в ряд ли дотянет до уровня потребностей для “выносливых” атлетов. Так что в среднем получается 3–4.4 грамма на килограмм массы тела.

Но в конце концов все это пустое. Когда вы вывели необходимое число калорий, белка и жира, все остальное будет углеводами. Чтобы стало понятней, давайте возьмем для примера силового атлета весом в 90 килограммов, с 15% жира в теле (76.5 кг сухой массы) и базовой (необходимой для поддержания веса) потребностью в калориях на уровне 35.2 калории на килограмм. То есть в день ему необходимо 3168 калорий в день.

Определяем, сколько калорий нужно для сжигания жира: Дефицит — 20%. 3168 х 0.20 = 633.6. 3168 — 633.6 = 2534.4 калории в день.
Определяем, сколько нужно протеина: 3.3 грамма на килограмм сухой массы = 76.5 х 3. = 252.5 граммов протеина х 4 калории/грамм (1 грамм белка = 4 калориям) = 1010 калорий в день из протеинов.
Определяем, сколько нужно жиров: 25% от всех калорий. 2534 х 0.25 = 633.5 калорий / 9 калорий/грамм (в 1 грамме жира 9 калорий) = 70 граммов жира в день.
Определяем, сколько нужно углеводов: 2534 калории — 1010 калорий от белка — 633 калории от жиров = 891 калория / 4 калории/грамм (в 1 грамме углеводов 4 калории) = 222 грамма углеводов в день. То есть примерно 2.4 грамма на килограмм массы тела.

Теперь, если ему понадобится еще урезать калории — он просто сократит число углеводов. Например, убрать 200 калорий = убрать 50 граммов углеводов, оставив 172 грамма в день. Надеюсь, вы поняли мысль.

Калории можно делить на любое количество приемов пищи, как будет удобнее спортсмену. Разумеется, не обязательно делить их поровну, кто-то любит есть углеводы утром, перед тренировкой, а вечером съедать больше жирной пищи. Не проблема, как захотите.

По поводу времени приема пищи, я уверен, что как минимум часть ежедневной нормы углеводов и белков нужно съедать в районе (до или после) тренировки с отягощениями. Многие спортсмены пытаются избегать этого, но я думаю это ошибка. Это обычно аргументируется неверными представлениями о выделении гормона роста и сжигании жира. Женщины думают, что они “запасают” калории, хотя на самом деле только вредят себе.

Потеря жира главным образом зависит от дефицита калорий, недостаток калорий в период до/после тренировки наносит вред результатам и мешает восстановлению, что диете не помогает. Так что урезать углеводы лучше не во время тренировки. И жира в таких приемах пищи можно съедать побольше.

Но это не значит, что на жиросжигающей диете перед/вовремя/после тренировками надо съедать столько же, сколько при диете на набор массы/повышение результатов. Просто нужно помогать своим тренировкам питанием даже на диете (за исключением низкоинтенсивного аэробного тренинга (это, например, ходьба). Если съедите слишком много калорий до/после тренировки, будет нечего есть в другое время.

5. Тренировки и сжигание жира

Последний пункт нашей программы — это обсуждение того, как можно/нужно подстраивать программы под жиросжигание. Именно в этом месте люди чаще всего допускают ошибки и где (особенно учитывая возросшую роль анаболиков в подготовке бодибилдеров начиная с 80ых годов) следование принципам бодибилдеров может привести к проблемам. Но об это я еще скажу.

Еще раз, я буду говорить про три основных категории спортсменов, о которых писал в Сжигании жира для атлетов: Часть 1. Дополнительно я скажу как про тренировки в тренажерном зале (любого типа), так и про метаболические тренировки (и про обычные аэробние, и про интервальные).

Тренировки с отягощением могут быть разбиты на несколько разных типов. От очень тяжелых, с малым количеством повторов (5 и меньше) на силу или мощь, через более близкие к бодибилдингу тренировки (обычно 6–15 повторений), до многоповторных метаболических тренировок на истощение (15–20 повторений и больше, как правило с небольшими перерывами) — тренировки с отягощением бывают очень разными.

Есть ли среди них лучший вариант для сжигания жира? Конечно нет, у каждого свои плюсы и минусы. Очень (слишком) распространено мнение (и эта идея родом из бодибилдинга 80ых годов), что в период “сушки” большие веса надо менять на более легкую и многоповторную работу. Этот принцип действительно работает, когда мышцы защищены принимаемыми спортсменом анаболиками, но для натуральных атлетов это худший из возможных вариантов для сохранения мышц.

Напряжение растит мышцы, уберите большую нагрузку и мышцы/сила начнут таять — это далеко от того, чего хочет большинство спортсменов. Проще говоря, если есть только один тип тренировок с отягощением, который атлет может делать на диете — это малоповторные (читайте ниже) тренировки с большими весами, чтобы сохранить мышцы. Дефицит калорий и любая метаболическая работа позаботятся о сжигании жира.

Но это не значит, что разного вида многоповторная/метаболическая работа с отягощением (например, комплексы со штангой, круговые тренировки с гирями и даже толкание слэдов) не может быть использована. Ведь благодаря гормональным выбросам, истощению гликогена (что подталкивает организм к использованию запасов жира) и большему количеству сжигаемых калорий, такая тренировка определенно помогает сжигать жир. Просто выполняться она должна вместе с тяжелыми упражнениями. Я к этому еще вернусь.

Что касается других типов метаболических тренировок (таких как кардио тренировки с постоянной нагрузкой и интервальные тренировки), то мир поделился на два лагеря. С популяризацией представления о том, что интервальные тренировки не только лучший, но и (вероятно) единственный способ сжечь жир, канули в Лету надежды на то, что низкоинтенсивные кардио нагрузки могут помочь похудеть. Кое-кто даже утверждает (ошибочно, я полагаю), что равномерные кардио нагрузки могут сделать вас толще. При этом сорок лет бодибилдеры, сгоняющие вес перед соревнованиями делали не что иное, как низкоинтенсивные кардио упражнения, не подозревая, что кардио вредило им. Подробнее вы можете прочитать об интервальных и кардио тренировках в серии статей Steady State vs. Interval Training.

Честно говоря, разбирать эту тему в деталях тут не хватит места. В контексте данной статьи скажу, что и интервальные и карлио тренировки могут сыграть свою роль в зависимости от разных условий. Просто спортсмены не могут выполнять высокоинтенсивные тренировки ежедневно, ведь они и они и так будут тренироваться каждый день сжигая жир. Если каждая тренировка высокоинтенсивная, особенно на фоне снижения калорий, ничего хорошего не произойдет.
Небольшой комментарий о частоте и объемах тренировок для сжигания жира

Еще одна идея, пришедшая из бодибилдинга 80ых (читай: заправленная стеройдами) — объем и частота тренировок на диете должны расти. Разумеется, на самом деле все с точностью наоборот. При урезании калорий всегда страдает восстановление, попытка увеличить частоту и объемы высокоинтенсивных тренировок (т.е. тренировка с железом или интервальные тренировки) — путь к катастрофе. На всякий случай: количество (и особенно — объём) высокоинтенсивных тренировок на жиросжигающей диете нужно уменьшать, чтобы избежать перетренированности в долгосрочной перспективе.
Силовые/мощностные спортсмены

Большую часть тренировок силовых/мощностных атлетов составляют, разумеется, силовые/мощностные тренировки. Да, также идет работа на объем и общеподготовительная работа (толкание слэда для пауэрлифтеров, бег на средние дистанции для спринтеров и т.д.), но любому, чья голова на месте, известно, что в продолжительные тренировки на выносливость — это худшее, что можно придумать для такого типа спортсменов, потому что они стимулируют мышечную адаптацию, не приемлемую для максимальных усилий.

Другими словами, покажите мне пауэрлифтера или метателя едра, которые бегают и я покажу вам человека, который не раскрывает свой потенциал в полной мере. Покажите мне такого же атлета, который решил бегать, чтобы сбросить вес и я покажу вам атлета, который разрушает свои результаты.

То есть таким спортсменам нужно сосредоточиться на главных для себя типах тренировок. Как я уже писал выше, хоть какой-то объем тренировок с большими весами на диете делать необходимо, чтобы сохранить силу и мышечную массу. Однако исследования четко показали, что объем и число тренировок можно сократить значительно.

Можно сократить до 2/3 тренировочного объема (то есть количество сетов и/или дней), но ТОЛЬКО если интенсивность (вес штанги) сохраняется. То есть если спортсмен делал 6 подходов по 3 повторения приседов, он может сократить их до 2 подходов по 3 приседа, оставляя вес прежним. Если вес снизить, пострадают сила и мышечная масса. Еще раз, часть объема тяжелых тренировок должна сохраняться.

К этому можно прибавить другой тип тренировок, чтобы поддержать сжигание жира. Например, комплексы упражнений со штангой или гирями подойдут для этих целей. Другие типы общей физической подготовки, слэды (с меньшими весам и более короткими перерывами) и подобные упражнения помогут увеличить расход калорий и ускорить сжигание жира.

Как можно догадаться, в целом для силовых/мощностных атлетов нежелательно добавлять значительное количество тренировок на выносливость, это снизит силу их ног. Единственное исключение — это настолько низкоинтенсивное кардио, что оно не будет вредить силе. Я имею ввиду такие формы нагрузок, как быстрая ходьба, то есть просто низкоинтенсивная активность, чтобы сжечь пару дополнительных калорий. Большие парни такого рода активностью могут сжечь пару сотен калорий в день, не мешая восстановлению мышц и не подвергая риску силу ног.

Интервальные тренировки могут быть подходящим вариантом, только не навредите себе. Спринт + атлет весом за сотню = травмы суставов. И помните, что интервальные тренировки такого типа приравниваются к высокоинтенсивным тренировкам на ноги. Пытаться добавить пару дней интервальных тренировок к программе, в которой уже есть значительное количество упражнений на ноги с отягощением — еще один путь к катастрофе. Чем-то прийдется пожертвовать.

Повторю, что на диете тренироваться можно реже, чем думают большинство спортсменов, одна тяжелая тренировка на ноги в неделю позволит сохранять силу ног в течении достаточно длительного времени (начнем с того, что спортсмены не должны сидеть на диете так долго), позволяя выполнять и другие типа тренировок на нижнюю часть тела. Честно говоря, метаболическая работа с весами, такая как комплексы упражнений со штангой, гирями и т.д. может подойти лучше, для силового/мощностного атлета.
Стайеры

Если брать современные тренировки спортсменов, соревнующихся в выносливости, вы не найдете там большого количества тренировок с железом (хотя все зависит от вида спорта). Тем не менее для тех, кто все-таки занимается в зале, все выше описанное тоже применимо. Какую-то часть тренировок с большими весами нужно оставить, но объем и частоту нужно снизить. Эту работу можно заменить комплексами и т.д., но в целом это не имеет решающего значения, как я объясню ниже.

Понятно, что большую часть тренировок атлетов соревнующихся в выносливости составляют тренировки на выносливость. И это дает им большие преимущества в борьбе с жиром. Тренированный стайер может сжигать большое количество калорий при этом без больших нагрузок. Добавьте всего тридцать минут легкой нагрузки к каждодневным тренировкам и вы сожжете калории не мешая восстановлению организма. Это поможет меньше урезать рацион (т.е. сожгите 300 калорий за 30 минут не интенсивной тренировки и съешьте на пару сотен калорий меньше и получите минус 450 граммов к вашим жировым запасам). При правильном использовании легкие аэробные нагрузки также смогут дать эффект активного восстановления.

Большинство стайеров занимаются интервальными тренировками в разный период своей подготовки. Но сколько к этому объему можно добавить в условиях ограничения калорий — вопрос спорный. Я считаю, что большинство атлетов планирует заниматься избавлением от лишнего веса в период основной подготовки (когда объем интервальных тренировок небольшой), так что добавлять большой объем высокоинтенсивного тренинга в период, когда цель — низкоинтенсивная работа — было бы странно. Так что, как я уже говорил, небольшая прибавка к ежедневным низкоинтенсивным тренировкам вместе с небольшим ограничением калорий подойдет большинству стайеров.
Комбинированные нагрузки

И вот мы снова возвращаемся к комбинированным видам спорта, где атлетам нужно тренировать и силовые/мощностные качества, и заниматься тренировками выносливости.

Точно также им придется урезать свои силовые тренировки, если настает время избавиться от лишнего веса. Общий объем и/или частота работы с железом может быть снижена значительно (до 2/3, как помним) и заменена на метаболические тренировки, такие как комплексы упражнений со штангой, гирями и общая физическая подготовка.

Есть много вариантов таких тренировок, но в зависимости от того, в каком периоде соревновательного сезона они находятся, это могут быть интервальные тренировки или немного увеличенный объем низкоинтенсивной работы, с целью увеличить расход калорий. Как и со стайерами, добавление значительного объема интервальных тренировок к и без того интенсивным тренировкам — не лучшая идея. А лучшей может стать просто небольшая прибавка к текущему объему работы на тренировках.
Когда худеть спортсменам?

Хоть я и не упомянул эту тему в первом посте, однако для спортсменов это вопрос первой важности. Бодибилдерам и другим “подиумным” атлетам в этом плане проще, ведь им их спортивные показатели не так важны. И большинство из них не так привязаны к периодизации. Они просто набирают мышечную массу, потом выбирают соревнования и садятся на диету перед ними.

У других спортсменов обычно есть годичный план и бывают особые соревнования, к которым им нужно быть готовыми. Это означает, что избавление от лишнего веса и периоды на диете не могут быть выбраны случайным образом, т.к. они могут помешать тренировкам и выходу на пик формы.

В целом, на мой взгляд, сжигание жира нужно проводить в базовой фазе подготовки, когда объем тренировок несколько выше, а интенсивность ниже. Если максимальная готовность не цель, немного урезать калории и слегка изменить тренировки (чтобы помочь организму избавиться от жира) в этот период можно.

—

На всякий случай в заключении скажу, что статья написана для спортсменов, т.е. людей более чем серьезно относящихся к своим тренировкам и результатам. И хоть советы, данные здесь, относятся и к любителям, но не для всех их нас достижимы те объемы тренировок и так скрупулезность в построении рациона, которыми живут спортсмены. Однако общий принцип и цель должны стать понятнее

Питание

Продукты для правильного питания

Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии. Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии,

Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.  

Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре. Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. 

Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ. Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию. 

Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

Не исключайте углеводы из своего рациона!

Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время. Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

Сколько калорий спортсмены сжигают на Олимпиаде каждый день

Глядя на мускулистых и подтянутых спортсменов, мы с трудом представляем, сколько сил и времени нужно потратить на то, чтобы достичь такого результата. Есть и еще кое-что, что может вызвать зависть простых смертных ‑

– задумывалась ли ты, сколько калорий сжигается атлетами каждый день соревнований? А журналисты на пару со спортивными диетологами подсчитали это – и теперь готовы удивлять тебя цифрами.

Чтобы подойти к Олимпиаде или другим важным состязаниям в наилучшей форме, спортсмены должны потреблять порядка 8 тысяч килокалорий ежедневно (сравни со своими 1.5 тысячами!). Но иначе нельзя – потому что и энергии она тратят несравнимо больше. 

Плавание

На стометровку стилем баттерфляй пловец тратит всего 14 калорий. Если учитывать информацию о том, что звезда бассейнов разных форм Майкл Фелпс во время подготовки потребляет до 10 тысяч калорий, — то скорее всего, остальное сжигается во время изнурительных тренировок.

В ТЕМУ: Олимпиада 2016: как женщины боролись за право участия в соревнованиях

Баскетбол

Баскетболисту требуется много энергия, чтобы бежать, прыгать и показывать дриблинг. Звезда баскетбола Кевин Дюрант сжигает примерно 717 килокалорий во время стандартного матча.

Теннис

Теннисисты много бегают и двигаются. Но этот вид спорта не настолько энергозатратный, как может показаться. К примеру, Серена Уильямс тратит на один сет порядка 200 ккал.

В ТЕМУ: 7 звезд шоу-бизнеса, которые собирались участвовать в Олимпиаде

Пляжный волейбол

Пляжный волейбол требует больших затрат энергии, чем зальный, поскольку спортсменам приходится бегать в вязком песке. Поэтому волейболисты сжигают не менее 500 килокалорий за матч. 

Гимнастика

Гимнастика требует длительных тренировок – именно здесь тратится основная часть энергии. Сами упражнения не слишком энергоемки (конечно, по сравнению с нашей ежедневной рутиной) – 10 ккал за комплекс упражнений. 

В ТЕМУ: 10 моментов Олимпийских игр, которые изменили историю (фото)

Футбол

За 90 минут непрерывного хаотического движения по полю футболист тратит порядка 780 килокалорий.

Борьба

Борьба – это сочетание энергичных спаррингов и ожидания. Такие борцы, как Джордан Берроуз сжигают по 40 ккал в течение своего времени на мате.

Легкая атлетика

Бегуны-марафонцы сжигают тонны калорий, а вот спринтеры тратят 10 — 15 килокалорий во время 400-метрового забега.

В ТЕМУ: Олимпиада в Рио: среди спортсменок-участниц нашелся двойник Кейт Миддлтон

Велоспорт

Велосипедисту требуется большая выносливость – он крутит педали на протяжении нескольких часов. Велосипедистка Меган Гарнье сжигает примерно 3 400 килокалорий во время стандартного заезда. И выводит велоспорт на вершину рейтинга олимпийских видов спорта, требующих самого высокого уровня энергозатратности.

Ну а нам напоминает, что ездить на велосипеде полезно всем. (Кроме того, обращаем твое внимание на пляжный волейбол – вот где можно одним махом избавить от пары лишних килограммов!).

Фотографии в тексте — RexFeatures.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

рацион самого сильного человека на Земле » BigPicture.

Стронгмен Брайан Шоу (Brian Shaw) известен благодаря победам на турнире World Strongest Man в 2011, 2013, 2015 и 2016 годах. Также он завоевал титул лучшего спортсмена в ходе соревнования Arnold Strongman Classic. Личный рекорд спортсмена, вес которого составляет 197 килограмм, в становой тяге – 420 килограмм.

Достичь таких результатов Брайан смог благодаря сбалансированному и правильно подобранному рациону. В день стронгмен съедает продукты на 12 тысяч калорий. Для сравнения, дневной рацион обычного взрослого мужчины составляет 3–3,5 тысяч калорий. Хотите узнать, что ест самый сильный человек на Земле?

Источник: YouTube

Брайан питается 7 раз в день, при этом перечень блюд, ингредиенты и временные промежутки между приемами пищи тщательно выверены.

Любые изменения в рационе стронгмен заранее обсуждает с профессиональным диетологом. Читмилы исключены, хотя на выходных спортсмен может, к примеру, побаловать себя барбекю.

«Есть – не так весело, как кажется», – заявляет Брайан.

Действительно, каждый его прием пищи строго регламентирован, и то, что кажется излишеством, на самом деле является частью строгой диеты.

Завтрак спортсмена – это омлет из 8 яиц, конопляный тост со столовой ложкой арахисового масла. Брайан может сам выбрать сорт зерновых для хлебца, но предпочитает Cinnamon Toast Crunch. За завтраком стронгмен получает 1100 калорий.

Второй прием пищи – это большой стакан протеинового коктейля, гранола и несколько ложек арахисового масла. Это еще 1100 калорий. Оба приема пищи происходят до полудня.

Обед Брайана довольно сытный. Зачастую, он ест говядину вперемешку с пастой и заправленную красным соусом. Фактически, те же «макароны по-флотски», но в более продвинутой форме. Дополнительно 2200 калорий.

Мясо на гриле, слишком жирные продукты, фаст-фуд – все это Брайан может позволить себе очень редко. Как уже отмечалось ранее, его рацион очень сбалансированный.

Четвертый прием пищи – это коктейль из черники, молока и арахисового масла. Вместе с этим спортсмен получает еще 1000 калорий.

В следующий раз стронгмен ест порцию нежирного мяса индейки с брокколи и рисом. Съев все это, Брайан получает еще 1400 калорий.

Шестая трапеза – это, фактически, ужин стронгмена. Зачастую, Брайан съедает огромную порцию картофеля и говядины, но иногда заменяет эти блюда пастой. За ужином спортсмен получает еще 3400 калорий.

Седьмой прием пищи – это «для души». Перед сном спортсмен может побаловать себя чизкейком и протеиновым коктейлем. Таким способом стронгмен «добивает» нужное количество калорий.

Такой рацион позволяет Брайану поддерживать свою форму, наращивать мышечную массу. Может показаться, что стронгмен ест исключительно в свое удовольствие, но сам Брайан считает иначе. Он хотел бы заменить часть блюд, но не может этого сделать без согласования с диетологом.

Едва ли простой человек сможет съесть столько же. С другой стороны, для стронгменов еда – это чрезвычайно важно.

Смотрите также: «Да начнется ночной жор!»: диетологи назвали 11 продуктов, которые можно есть перед сном

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Рекомпозиция тела: и мышцы нарастить, и с жиром расстаться

Не только профессиональные спортсмены, но и люди, ведущие активный образ жизни, хотят иметь побольше мышц и поменьше жира. Процесс наращивания мышечной массы и избавления от жира называют рекомпозицией тела.

Принято считать, что одновременно и жир сбрасывать, и мышцы наращивать могут главным образом нетренированные новички и люди, страдающих избыточным весом. Такое представление выглядит логичным, потому что мышцы активнее всего растут в молодом возрасте и в начале тренировок с отягощением, пока они не адаптировались к нагрузкам. Однако многие исследования, что люди, долго тренирующиеся с отягощением, успешно перестраивают свое тело. Американские исследователи под руководством доцента Университета Тампа Эдуардо де Соузы изучили литературу, посвященную этому вопросу.

Принято считать, что успешной рекомпозиции тела способствует сочетание тренировок с отягощением и аэробных упражнений. Такую программу тренеры и рекомендуют своим подопечным. При этом они подбирают наиболее эффективные для максимальной гипертрофии мышц параметры тренировки: упражнения, их интенсивность и объем.

На состав тела также влияет диета. Сочетание белкового питания (более 2 г/кг/день) и тренировок с отягощением способствует и наращиванию мышц, и потере жира.

Спортсмены, для которых внешний вид важен (бодибилдеры), в перерывах между соревнованиями усердно сгоняют жир и наращивают мышцы, однако особого эффекта не добиваются. Возможно, проблема в том, что спортсмены в это время ограничивают потребление калорий и увеличивают расход энергии, что отрицательно влияет на многие параметры, важные для рекомпозиции, такие как сон, гормоны и обмен веществ. Поэтому усердные тренировки в таком режиме затрудняют перестройку.

Разные способы оценки состава тела

Сравнивать литературные данные — дело непростое, потому что разные исследователи пользуются разными методами определения состава тела.

Обычно состав тела подразделяют на кости, безжировую массу (мышцы, соединительная ткань, внутренние органы) и жировую массу. На результат измерений влияет содержание внеклеточной и внутриклеточной воды и степень сытости. Точно определить массу скелетной мускулатуры сложно из-за ее состава: около 75% воды, 15 — 25% белка, 2 — 3% гликогена и 5% внутримышечных триглицеридов.

Золотым стандартом оценки состава тела считают 4-компонентную модель (4С), которая разделяет тело на жировую массу, воду, минералы костей и все остальное. Она также позволяет вычислить содержание белка. Однако эта модель включает лабораторные исследования, в том числе МРТ и компьютерную томографию, поэтому дорога и требует затрат времени.

В последнее время модель 4С заменяют сочетанием двух других: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и биоэлектрического импеданса (электрического сопротивления биологических тканей) . DEXA представляет собой трехкомпонентную модель, разделяющую тело на минералы кости, безжировую массу и массу жира. Модель позволяет определять состав разных областей тела (торса, руки или ноги), но не различает группы мышц, например квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы. Однако изменения безжировой и жировой массы модель определяет достаточно точно. При определении массы жира DEXA и МРТ показывают очень близкие результаты.

Есть также двухкомпонентная модель, которая различает массу жира и безжировую массу. Для обследования используют плетизмографию с вытеснением воздуха (BodPod), калипер для измерения складок, биоэлектрический импеданс, подводное взвешивание и ультразвуковое исследования. BodPod — это аппарат, измеряющий объем воздуха, вытесненного человеком, с учетом объема воздуха в грудной клетке. По соотношению между объемом и давлением определяют состав тела. Метод обладает высокой надежностью при повторных тестах, однако, по-видимому, существенно переоценивает безжировую массу и недооценивает массу жира.

И, наконец, ультразвуковое сканирование в А-режиме позволяет измерить толщину мышц и подкожного жира. Этот метод используют для подсчета общей безжировой массы, массы жира и доли жира. Результат, полученный таким способом, аналогичен результату DEXA.

Каждый метод имеет потенциальные ограничения, и незначительные изменения в составе тела, обнаруженные с помощью этих методов, могут быть связаны с изменением гидратации или сытости. Однако, правильно используемые и строго стандартизированные, они позволяют получать достаточно надежные результаты.

Рекомпозиция и тренировочный статус

На результаты рекомпозиции влияет стаж тренировок. Новички, как правило, набирают мышечную массу быстрее, чем опытные спортсмены. Так, любители, занимавшиеся в оздоровительной группе, за 10 недель увеличили безжировую массу на 5 кг и снизили массу жира на 1,4 кг. В то же время высококвалифицированные спортсмены набрали за 8 недель 1,9 кг безжировой массы, а количество жира у них существенно не изменилось. В то же время многие профессиональные спортсмены, дающие себе поблажку в перерывах между соревнованиями, быстро восстанавливают состав тела, когда возобновляют тренировочный режим. Так, регбисты элитной группы, возобновив тренировки после 4-недельного перерыва, набрали 1,8 кг безжировой массы и потеряли 2,2 кг жира за 11 недель высокоинтенсивных тренировок большого объема.

Большинство исследователей изучают рекомпозицию тела бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям и существенных изменений не замечают. Возможно, это связано с жесткими требованиями, предъявляемыми к спортсменам в тренировочный период: они недосыпают, ограничены в потреблении энергии, а тратят ее много, жира у них в организме и так мало. Однако спортсменкам в период подготовки иногда удается изменить состав тела. Этот феномен отчасти объясняется различиями гормонального профиля. У мужчин, например, в период подготовки и жесткой диеты, снижен уровень тестостерона.

Так что данные, полученные при исследовании бодибилдеров, трудно сравнивать с результатами, полученными для других групп людей.

Тренировки для рекомпозиции

Некоторые исследователи сообщают о том, что опытным спортсменам удалось добиться рекомпозиции тела без изменения привычного рациона, исключительно за счет физических упражнений. Например, спортсмены, способные во время изометрического приседания развить силу, равную удвоенной массе их тела, в течение 8 недель проводили либо циклические тренировки с высокой нагрузкой, либо стандартные силовые тренировки. Обе группы работали под наблюдением тренера, выполняли 6 упражнений (3 составных и 3 упражнения изоляции) по 3 — 6 подходов с нагрузкой 6 максимальных повторений до отказа. Группа высокоинтенсивной тренировки выполняла упражнения по круговой схеме, делая между ними 35-секундные перерывы. При стандартных силовых тренировках спортсмены отдыхали 3 минуты между каждым подходом каждого упражнения. Существенно снизить процентное содержание жира удалось только группе высокоинтенсивной тренировки, спортсмены потеряли около 1.5% жира, а спортсмены из другой группы — только 1,1% (результат недостоверен). Однако в обеих группах существенно увеличилась безжировая масса (1,5 и 1,2 кг, соответственно).

В другом исследовании любители с 3-летним стажем тренировок с отягощением в течение шести недель тренировались либо с низким объемом и высокой частотой (4 раза в неделю) или с высоким объемом и низкой частотой (2 раза в неделю). Участников просили не менять привычный рацион питания. Общий объем тренировок за неделю был у спортсменов одинаковым, объем одной тренировки различался. Группы увеличили безжировую массу на 1,2 и 1,4 кг, соответственно, однако масса жира достоверно уменьшилась только у спортсменов, тренировавшихся с высоким объемом и низкой частотой — потеря составила 2,4 кг.

На рекомпозицию тела влияет и частота тренировок. Пауэрлифтеры, тренируясь 3 или 6 раз в неделю, увеличили безжировую массу на 1,7 кг и 2,6 кг, соответственно, однако потеря жировой массы в обеих группах статистически недостоверна.

Эти исследования показывают, что рекомпозиция тела возможна при различных программах тренировок с отягощением, ориентированных на развитие силы и объема мышц, даже без корректировки питания.

Сочетание тренировки с диетой

На результаты тренировок с отягощением, восстановление и состав тела влияет сочетание упражнений со специально подобранной диетой. Как правило, люди, стремящиеся потерять жир, ограничивают потребление калорий. Тем, кто желает максимально нарастить мышечную массу, нужен излишек калорий. Это обычная практика, однако улучшить состав тела можно иными путями. Например, рост мышечной и снижение жировой массы наблюдали при сниженной калорийности питания. Необходимость гиперкалорийного питания при тренировках с отягощением для максимальной гипертрофии скелетных мышц также под вопросом. Механизмы рекомпозиции тела не вполне понятны, затраты энергии на рост скелетных мышц точно не известны. Кроме того, неизвестно, каков относительный вклад в этот процесс внешних и внутренних источников энергии, то есть питания и жировых запасов тела. Дело, безусловно, не сводится исключительно к балансу энергии, потому что рекомпозиции тела могут способствовать разные диеты: как высокобелковые, так и гипокалорийные.

В одном исследовании сравнивали влияние высокобелковой (3,4 г/кг) и обычной (2,3 г/кг) диеты на состав тела хорошо тренированных мужчин и женщин, выполнявших упражнения с отягощением. Участники тренировались 5 дней в неделю восемь недель (сплит «верх/низ»), и обе группы набрали по полтора килограмма безжировой массы. Интересно, что спортсмены, получавшие с высокобелковым рационом дополнительные 495 калорий в день, потеряли 1,6 кг жира, а участники другой группы — только 0,3 кг. Исследователи подчеркивают, что в группах существует большая индивидуальная изменчивость, некоторые даже потеряли мышечную массу и набрали жир, но около 70% участников, соблюдавших высокобелковую диету, улучшили состав тела.

В другом исследовании влияние белка на перестройку тела изучили более детально. Хорошо тренированные мужчины занимались трижды в неделю. Объем тренировок для каждого упражнения увеличился с 10 подходов в первую неделю до 32 подходов в шестую неделю. После тренировки они получали добавку: мальтодекстрин (30 г), сывороточный протеин (25 г) или сывороточного протеина градуировано. Участники этой группы каждую неделю прибавляли к рациону по 25 г сывороточного протеина и за 6 недель добрались с 25 до 150 г. Кроме того, все спортсмены принимали пищевые добавки, составлявшие 500 дополнительных калорий в сутки. Участники всех групп за шесть недель нарастили мышечную массу: 2,35 кг, 1,22 кг и 2,93 кг, соответственно. Но только спортсмены двух групп, получавших сывороточный белок, смогли расстаться с жиром (примерно 0,65 и 1 кг). Хотя спортсмены получали разное количество сывороточного протеина, общее количество белков, потребленных в течение суток, было практически одинаковым (2,3 и 2,2 г/кг), а спортсмены, получавшие мальтодекстрин, съедали по 2,3 г/кг белков в день. Эти результаты показывают, что определенное время приема питательных веществ, например, после тренировки, имеет преимущество по сравнению с общим дневным потреблением. Данный вопрос требует дальнейшего изучения.

Аналогичные результаты были получены в исследовании с участием начинающих спортсменок — бодибилдеров, чей рацион был увеличен на 250 белковых килокалорий. Четырежды в неделю они тренировались (сплит «верх/низ») и в дни тренировок дополнительно получали либо мало (0,9 г / кг), либо много белка (2,5 г / кг). Высокобелковая группа прибавила 2,1 кг безжировой массы и потеряла 1,1 кг жира, несмотря на дополнительные ежедневные 423 ккал. Однако и низкобелковая группа получила хотя и небольшую, но достоверную прибавку безжировой массы (0.6 кг). Потеря жира у них статистически незначима. Так что и при умеренном потреблении белка и сбалансированном рационе можно получить хорошие результаты.

Еще одно исследование сообщает о рекомпозиции тела у студенток-волейболисток. Семь недель они выполняли тренировки с отягощением для усиления всего тела и нижней его части. После каждой тренировки они получали по 25 граммов сывороточного протеина, суточное потребление белка у них тоже было одинаковым (1, г / кг). На протяжении всего исследования калорийность их питания не менялась. Одна группа тренировалась с оптимальной нагрузкой, при которой участницы работали со скоростью, максимизирующей выходную мощность. Вторая группа выполняла прогрессивную скоростную тренировку, начиная с низких скоростей, ориентированных на силу, а затем переходя к тренировкам с максимальной нагрузкой. Группа оптимальной нагрузки увеличила безжировую массу на 2,7 кг и потеряла 2,7 кг жира, а группа прогрессивной тренировки набрала 2,7 кг безжировой массы тела и потеряла 2,1 кг жира.

Результаты волейболисток отличаются от вышеприведенных результатов девушек – бодибилдеров, они потеряли больше жира. Дело в том, что у волейболисток жира было изначально больше (29 и 22%, соответственно), что могло повлиять на большее сокращение жировой массы и прирост безжировой. Кроме того, волейболистки получали рекомендации диетолога. И, наконец, это исследование проводили в межсезонье, после перерыва в тренировках.

Все эти работы показывают, как происходит рекомпозиция тела при умеренном или высоком потреблении белка вкупе с прогрессивной тренировкой с отягощением у разных групп спортсменов. Более того, наличие большей жировой массы может повлиять на величину этой перестройки, поскольку эти запасы обеспечивают внутреннюю энергию для набора мышечной массы.

Факторы, не связанные с тренировкой и питанием, но влияющие на состав тела

Исследователи, занятые изучением диет и тренировок, обращают мало внимания на такие факторы как качество и количество сна, уровень гормонов стресса (кортизола) и андрогенных гормонов (тестостерона), а также скорость метаболизма. Меж тем, они могут влиять на состав тела.

Недавно американские специалисты изучали влияние недосыпа на вес тела. Две группы испытуемых, страдавших ожирением, 5 недель сидели на низкокалорийной диете, при этом одна из групп на час сократила время сна. Члены обеих групп потеряли примерно по 3,2 кг, однако в группе недосыпа почти 85% потерянного веса пришлось на безжировую массу, а не на жир. Участники, которые спали достаточно, потеряли, в основном, жир. У группы недосыпа заметно вырос уровень грелина, который также называют гормоном голода. Он существенно увеличивает вероятность набора жира, и по этой причине многие люди не могут поддерживать стабильный вес.

Ограничение сна плохо сказывается на спортивных результатах. У недосыпающих испытуемых существенно снижались сила, выносливость и общая объемная нагрузка в таких упражнениях как жим лежа, становая тяга и жим ногами. Те же самые упражнения при недосыпе казались им более тяжелыми, чем в обычном состоянии. Это важный аспект, потому что объем тренировок очень важен для роста мышц.

Недосып также связан с увеличением уровня кортизола, глюкозы и инсулина и снижением тестостерона, адипонектина и гормона роста. Такая биохимическая среда неблагоприятна для наращивания мышц и потери жира. Так, бодибилдеры при подготовке к соревнованиям, несмотря на высокобелковую диету и усердные тренировки с отягощением, потеряли безжировую массу, потому что недосыпали. Ограничение сна замедлило синтез мышечных белков, что негативно сказалось на составе тела. Однако даже при ограничении сна достаточную скорость синтезы мышечного белка можно поддерживать, выполняя высокоинтенсивные упражнения.

Если недосып вредит композиции тела, сон в достаточном количестве ее улучшает. Двадцать три нетренированных участника десять недель выполняли обычный комплекс упражнений для всего тела, а затем состав их тела определили методом DEXA. Испытуемые, которые только тренировались, увеличили безжировую массу на 1,3 кг. Группа, которая помимо тренировок, хорошо высыпалась, не только нарастила мышцы (1.7 кг), но и избавилась от 1,8 кг жира. Как оптимизация сна скажется на опытных спортсменах, еще предстоит выяснить.

Заключение

Итак, не только новички и люди с избыточным весом, но и тренированные люди могут эффективно наращивать мышцы, теряя при этом жир. На результат влияет исходная тренированность людей, их телосложение и выполняемые упражнения. Хорошие результаты дает тренировка с отягощением в сочетании с диетой. Кроме того, нужно учитывать количество и качество сна, гормональный фон и метаболизм, которые влияют на изменение состава тела. Дело тренеров и спортсменов учесть все эти факторы и выработать индивидуальную стратегию рекомпозиции тела.

Вот практические выводы, которые можно сделать из приведенных исследований:

• Проводите прогрессивные тренировки с отягощением минимум трижды в неделю.
• Контролируйте скорость изменений, производительность и восстановление, чтобы корректировать тренировки с течением времени.
• Потребление 2,6–3,5 г белка на килограмм безжировой массы может увеличить вероятность или величину рекомпозиции.
• Для увеличения суточного потребления белка и максимального синтеза мышечного белка можно использовать протеиновые добавки, например сыворотку или казеин. Эти добавки полезно принимать после тренировки для усиления эффекта рекомпозиции тела.
• На производительность, восстановление и рекомпозицию тела благотворно влияет продолжительный, качественный сон.

Суточная потребность спортсменов в калориях

Гребет конкурентоспособная команда экипажа.

Кредит изображения: Comstock / Stockbyte / Getty Images

В дополнение к регулярным тренировкам ежедневное потребление надлежащего количества калорий помогает улучшить ваши спортивные результаты. Часто это количество калорий зависит от ряда факторов, включая пол, тип и размер тела, выполняемые действия и цели. Согласно Президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, на самом базовом уровне спортсмены должны потреблять не менее 1800 калорий в день. Дополнительные калории увеличиваются в зависимости от выполняемой активности.

Выносливость

Спортсмены на выносливость, особенно бегуны, должны потреблять больше калорий в зависимости от их массы тела, пола и среднего количества пробежек в день. Мужчины должны потреблять на 6–10 процентов больше калорий, чем женщины, каждый день, потому что им требуется больше калорий для правильного функционирования мышц и, как правило, они в среднем сжигают большее количество калорий, чем женщины. Рассмотрим это сравнение: 130-фунтовой женщине, которая бегает 30 миль в неделю, требуется от 18 до 20 калорий на фунт (около 2400 калорий в день), в то время как 160-фунтовый мужчина, бегающий такое же количество, должен потреблять от 20 до 22 калорий в день (примерно 3200 калорий в день).Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять в основном здоровую пищу, такую ​​как белки с низким содержанием жира, овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и соевые продукты. Спортсмены этого типа также должны потреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков после длительной пробежки.

Тренировка сопротивляемости

По сравнению со спортсменами на выносливость, тренирующимся с отягощениями требуется значительно меньше калорий, поскольку они часто выполняют меньше аэробной активности; аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.Тяжелоатлеты и бодибилдеры уделяют внимание не только количеству калорий в целом, но и составу углеводов, жиров и белков, содержащихся в этих калориях. Если вы хотите увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок, вам следует потреблять больше белка. Работая над наращиванием мышечной массы, потребляйте в среднем от 1,5 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Спортсмены должны учитывать свои суточные потребности в калориях, основываясь на их основной скорости метаболизма (BMR), то есть количестве калорий, необходимых для поддержания веса вашего тела.Потребляйте больше калорий, чем вы расходуете, чтобы увидеть прирост мышц. Например, если вы весите 150 фунтов, а жир в организме составляет от 18 до 22 процентов, ваш BMR составляет 1620 калорий. Как тяжелоатлет с таким же весом, вы должны потреблять не менее 2120 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Соревновательные спортсмены

Соревновательные спортсмены, которые ежедневно тренируются и тренируются в течение часов, эквивалентных постоянной работе, имеют очень высокие потребности в калориях для поддержания своей активности.Спортсменам, участвующим в соревнованиях, может потребоваться до 6000 калорий в день для мужчин и до 4000 калорий для женщин. Эти типы спортсменов должны потреблять пять или шесть небольших приемов пищи в день, чтобы потреблять калории, необходимые для поддержания спортивных результатов. Эти типы требований связаны с профессиональными футболистами, пловцами и теннисистами.

Сколько калорий должен съедать спортсмен в день

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Потребность в энергии у спортсменов

Ключом спортсмена к активному образу жизни является физическая подготовка. Независимо от того, является ли спортсмен бегуном или игроком, все они полагаются на энергию, способности и силу. Чтобы стать лучшим, нужно время, тренировка и терпение, но этого недостаточно. Им необходимо следить за потреблением достаточного количества калорий, витаминов и других компонентов пищи, обеспечивающих энергию.

Спортсмены должны потреблять больше калорий, чем обычный человек, потому что им приходится выполнять больше физических нагрузок, для чего требуется высокий уровень энергии. Фундаментальные цели плана питания спортсмена не требуют потери веса, в конечном итоге спортсмены должны съедать больше калорий, чем они едят. На самом деле, если нужно нарастить мышцы тела, цель диеты спортсмена может заключаться в получении веса.

Сколько на самом деле 1 калория?

В пищевой науке энергия измеряется в калориях.Если описать это более технически, количество энергии, необходимое для увеличения на 1 градус Цельсия 1 грамма воды, обозначается как 1 калория. Клеткам требуется энергия, чтобы поддерживать повторяющееся сокращение мышц и повышать производительность спортсменов.

Сколько энергии нужно спортсменам?

Количество калорий, необходимое для того, чтобы помочь спортсмену, зависит от ИМТ человека и всего количества действий, совершаемых за один день. Приблизительное дневное потребление калорий на человека колеблется от 2700 до 2900 калорий, на женщину — от 2000 до 2100 калорий.Спортсмены должны добавлять все лишние калории, съедая дополнительную пищу, удаленную из-за тренировки. Например, спортсмен весом 160 фунтов, бегущий со скоростью 8 миль в час, за час потребляет 986 калорий. Это необходимо компенсировать диетой. Тело должно получать 500 калорий в день только для мышц.

Потребление калорий у каждого человека должно быть индивидуальным.

Поскольку характеристики тела и потребление энергии у каждого человека различны, необходимо организовать строго определенное потребление калорий для каждого человека.Однако спортсмену требуется количество калорий не менее 3000-4000 в день, иногда это может быть более или менее. Например, золотой медалист Олимпийских игр, как известно, потреблял 12 000 калорий в день. Хотя эта сумма на 9500 больше, чем предложенные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов цифры для работающих молодых людей.

Ведь путь к крепкому здоровью у всех индивидуален. Количество приемов пищи, необходимое спортсменам, зависит от их роста, возраста, веса и активности. Как правило, количество калорий, которые вы потребляете каждый день, необходимо изменить.Как мы знаем, нормальным людям требуется от 1500 до 2000 калорий в день, но для спортсменов увеличение общего количества калорий может составить от 500 до 1000 калорий.

Есть разные источники калорий. Углеводы, белки и жиры являются основными источниками калорий. Следует учитывать калорийность отдельных компонентов пищи по отношению к полным калориям.

Для этой цели ниже приведены калорийные составы каждого отдельного компонента, необходимые для спортсменов.

Углеводы как главный источник калорий

Углеводы лучше всего подходят для них, потому что углеводы являются самым быстрым топливом для сжигания калорий. Клетки в организме легко используют углеводы в качестве энергии. Однако хранить углеводы непросто. Молекула гликогена, состоящая из скрученных сахарных единиц, является единственным типом углеводов, который может накапливаться организмом. Организм использует белок и жир для получения энергии после потребления гликогена и других углеводов. Белки и жиры немного менее эффективны, поскольку им требуется больше энергии и много времени, чтобы преобразовать их в полезный вид энергии.

Углеводы должны быть включены в калорийность потребления спортсменами калорий, особенно при занятиях спортом, потому что углеводы быстро сжигают (придают энергию) . Подход с углеводной зарядкой увеличивает количество углеводов за три дня до случая до 70 процентов от полных калорий. Подсчитано, что спортсмену требуется 500 г углеводов в день, исходя из потребления 3000 калорий. Однако определенные уровни жира всегда используются для снабжения организма энергией.Примерно половина полных затрат энергии достигается за счет потребления углеводов при выполнении адекватных упражнений. Чтобы поддерживать метаболизм углеводов, а не жиров, очень важно принимать большое количество углеводов.

Не пропустите:

6 рецептов протеиновых коктейлей с протеиновым порошком для набора веса
Диета с высоким содержанием протеина для похудания
Самая эффективная диета для наращивания мышц

Вклад жира в потребность в калориях

Жир также значительный поставщик калорий.Это основной источник энергии, где энергия требуется в минимальных количествах. Спортсмены не заменяют жиры углеводами. Жиры не должны превышать 30% калорий в день.

Всегда выбирайте ненасыщенные жиры. Это намного полезнее, чем насыщенные жиры и трансжиры. Если употреблять слишком много жиров, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Угроза сердечной недостаточности и диабета может быть увеличена, потому что жиры могут повышать уровень ЛПНП.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Белок должен составлять 10-15% калорий в день.В пищевых продуктах присутствуют яйца, молоко, семена, мясо и бобы, белки. Некоторые спортсмены считают, что необходимо употреблять большое количество белка. Хотя белок помогает нарастить мышцы, но более высокие количества обеспечивают большую массу. Слишком много белка может в мгновение ока навредить вашему здоровью.

Белки строят ткань. Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы, иногда во время силовых тренировок придерживаются высокобелковой диеты. Включены спортсмены с четкими силовыми тренировками, такими как тяжелая атлетика, а также спортсмены, желающие восстановить или предотвратить разрыв мышц.Ценность высокобелковой диеты сомнительна. Спортсмены придерживаются более белковой диеты, чем другие.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии Академии питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют от 1,2 до 2,0 г / кг / день потребление белка для поддержки всей метаболической адаптации, восстановления, ремоделирования и т. д. Исследование также предполагает, что цели потребления белка должны быть достигнуты с помощью эффективного плана питания, который позволяет спортсменам распределять небольшие порции белка в течение дня и после напряженных тренировок / тренировок.

В последнем исследовании «Диетический белок для адаптации к тренировкам и манипуляции составом тела у легкоатлетов», опубликованном в марте 2019 года, под руководством спортивного ученого из Университета Стерлинга показаны преимущества качественного потребления белка сверх требований. установлен в различных странах на уровне ∼0,8–1,0 г / кг / день для тренировок, адаптации, изменения состава тела и оптимизации результатов у легкоатлетов. Это исследование также предполагает потребление белка ∼1.6 г / кг / день для поддержания веса или набора веса . Исследование показывает, что оптимальное потребление белка может также превышать 1,6 г / кг / день для спортсменов, которые сокращают потребление калорий и пытаются минимизировать потерю мышечной массы .

Ссылка на журнал:

Общий расчет калорий

• Для расчета потребности в калориях спортсмена весом 220 фунтов умножьте вес на 10: 220 x 10 = 2200 калорий
• Для основных видов деятельности умножьте калории на 20% или 30 %, затем сложите: 2200 x 1.2 или 1,3 = 2640-2860 калорий
• Добавьте 100 калорий на каждые 10 минут интенсивной тренировки или тяжелых упражнений, чтобы добавить калорийность упражнений. Этот пример показывает дополнительные 1800 калорий, когда человек выполняет тренировку в течение трех часов (включая занятия спортом, поднятие тяжестей и кросс-тренинг). 2,640 — 2,860 + 1,800 = в среднем 4,400 — 4,660 калорий в день

Спортсмены должны оставаться в форме с большим количеством энергии и питательных веществ. У них может не быть достаточной энергии без калорий, содержащих углеводы, жиры и белки.Недостаток пищи также может способствовать недоеданию. Рассчитайте BMR, чтобы узнать уровень калорий.

Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что можете похудеть. Прежде чем вносить существенные изменения в рацион питания, поговорите со своим врачом.

Где взять углеводы?

Углеводы поставляют энергию. Когда организму требуется больше энергии, сложные углекислые гидраты — крахмал — хранятся в организме в виде гликогена и превращаются в глюкозу. Гликоген — это медленное высвобождение энергии.Для выносливости на последнем этапе шоу спортсменам полезны углеводы. Таким образом, марафонцы могут съесть много еды, например, макаронных изделий, в течение недели до забега. Это помогает им дойти до конца соревнования.

Углеводные продукты включают макаронные изделия, хлеб, мякоть, крупы, рис, фрукты, овощи и сушеные бобы и мясо птицы. В молочных продуктах, таких как молоко и йогурт, а также в продуктах с дополнительным сахаром, содержится небольшое количество углеводов.

Углеводы важны для поддержания уровня глюкозы в крови и замены мышечного гликогена во время упражнений.Спортсменам рекомендуется весить от 6 до 10 г / кг в день. Требуемое количество зависит от общей дневной энергии, типа упражнений, которые вы делаете, вашего пола и окружающей среды. Умножьте дневную норму углеводов (6-10 г / кг в день) на массу тела, чтобы рассчитать общую дневную потребность .

Вы можете узнать, каковы ваши личные потребности как спортивный диетолог.

1. Запасы углеводов в вашем теле очень малы и требуют регулярного пополнения каждые 4–5 часов (особенно при тренировках ежедневно или два раза в день).Следуйте этой стратегии для высокого потребления углеводов: продукты с высоким содержанием углерода должны быть в приоритете как еда и закуски и должны занимать большую часть места на тарелке.
2. Также помните, что овощи и салаты — хорошие источники, но они не содержат большого количества углеводов. Убедитесь, что вы едите в основном макароны, рис, картофель или бобы.
3. Спортивный диетолог может помочь вам спланировать диету в соответствии с вашими потребностями, если у вас очень высокие потребности в углеводах.

Большинство людей придерживаются сбалансированного рациона питания, но спортсмены могут иметь определенные диетические потребности, чем обычные.Он отражает сбалансированность личного баланса энергии. Когда люди становятся более активными и занимаются физическими упражнениями, они тратят больше энергии на восстановление своего энергетического баланса. Спортсмены меняют диету в соответствии со своим графиком тренировок и выступлений.

Как рассчитать расход калорий?

Спортсменам в среднем нужно около 2500 калорий в день, а женщинам — около 2000 калорий. Спортсмены-интенсивы могут увеличить это количество примерно до 5000 калорий в день.

Следующие уравнения можно использовать для расчета, сколько энергии требуется организму:

Общие затраты энергии (TEE) = базальный уровень метаболизма (BMR) x уровень физической активности (PAL)

Значения PAL:

• Сидячий образ жизни или легкая активность: 1.40-1,69
• Активный или умеренно активный: 1,70-1,99
• Энергичный или энергично активный: 2,00-2,40

Уровень физической активности — это энергия, необходимая для выполнения каждого вида деятельности (например, упражнения или рабочего дня). У великого спортсмена будет более высокий показатель BMR нападающего, как у регби. Ожидается, что у бегунов или лыжников будет более высокий PAL.

• Если вы хотите сбросить жир, используйте дефицит калорий в 20%, то есть ваше потребление калорий будет составлять 80% от общего дневного расхода энергии (TDEE).
• Чтобы набрать безжировую мышечную массу, вам необходимо потреблять на 100-300 калорий больше вашего общего дневного расхода энергии.

Когда спортсменам нужно есть?

Диеты могут меняться в зависимости от дня или графика соревнований, в зависимости от программы тренировок. Например, элитный гребец может съесть два завтрака — один до и один после тренировки. Во время длительных матчей теннисисты часто едят бананы. Обычно за два часа до игры спортсмены не едят.

Связано:

Советы по диете, чтобы избавиться от жира на животе

Потребности в калориях для спортсменов | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Большинство людей слышали общую рекомендацию, согласно которой взрослые должны есть около 2000 калорий в день.Однако для спортсменов этого может быть недостаточно. Спортсменам, которые много чего требуют от своего тела, нужны дополнительные калории, чтобы подпитывать их деятельность и стимулировать укрепление мышц и костей. Спортсменам обычно требуется минимум 2000 калорий в день, при этом конкретные рекомендации по верхнему пределу зависят от возраста, пола, веса, вида спорта, уровня активности, целей и общего состояния здоровья человека.

Примеры рекомендаций

Министерство сельского хозяйства США рекомендует приблизительное суточное потребление калорий в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня активности человека.Например, очень активному мужчине ростом шесть футов, 25 лет и весу 175 фунтов, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, требуется около 3750 калорий в день. Напротив, 50-летняя умеренно активная женщина ростом 5 футов 2 дюйма и весом 120 фунтов требует около 2100 калорий в день. В целом, более молодым спортсменам требуется больше калорий, чем спортсменам старшего возраста, спортсменам-мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, а более крупным спортсменам требуется больше калорий, чем спортсменам меньшего роста.

Спортивные потребности

Потребности спортсмена в калориях также зависят от вида спорта.По словам Нанны Мейер, старшего спортивного диетолога олимпийских спортсменов, элитным спортсменам на выносливость нужно больше всего калорий, потому что их деятельность и тренировки длятся дольше всех. Она предлагает диапазон от 3000 до 8000 калорий в день для спортсменов высокого уровня на выносливость. Тем, кто занимается командными видами спорта, требуется от 3000 до 4500 калорий в день, а спортсменам, занимающимся видами спорта, которым нужны только короткие всплески силы или производительности, например, пауэрлифтерам и гимнастам, требуется где-то от 2000 до 6000 калорий в день.

Сроки и распределение

Для спортсменов особенно важно время приема пищи и перекусов. Потребление калорий следует распределять в течение дня, уделяя особое внимание утреннему приему пищи и обеду или большому перекусу для восстановления после тренировок. Всем спортсменам необходим баланс углеводов, белков и жиров в рационе. Большинство калорий должно поступать из продуктов, богатых углеводами, которые являются основным источником энергии для организма, но также важно следить за потреблением достаточного количества белка.Рекомендуемая суточная норма потребления белка для нормального взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, но Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам получать вдвое больше, в диапазоне от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Сколько калорий нужно спортсменам-олимпийцам? : Соль: NPR

Меб Кефлезиги и Гален Рупп возглавляют гонку во время командных испытаний американского олимпийского марафона в феврале в Лос-Анджелесе. Джонатан Мур / Getty Images скрыть подпись

Меб Кефлезиги и Гален Рупп возглавляют гонку во время командных испытаний американского олимпийского марафона в феврале в Лос-Анджелесе.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 25 июля 2012 года.

Еда, как мы часто отмечаем в этом блоге, означает много разных вещей для разных людей. Для олимпийских спортсменов еда — это топливо для достижения исключительных спортивных результатов. Но существует удивительное разнообразие в том, сколько топлива нужно элитным спортсменам.

Любой, кто следил за потрясающим выступлением Майкла Фелпса на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, наверняка помнит один из секретов его успеха: потребление до 12 000 калорий в день.

Конечно, в отличие от остальных из нас, обычных людей, которые проводят большую часть времени сидя и нуждаются только в 1 600–3 000 калорий, Фелпс легко сжег свои 12 000 калорий, месив воду с огромной скоростью в течение нескольких часов подряд.

Пловцы, такие как Фелпс, не единственные спортсмены, которые толчут яйца, блины и макароны перед соревнованиями. Велосипедисты, марафонцы и гребцы, как известно, также серьезно загружают углеводы, чтобы подпитывать свою сверхинтенсивную и непрерывную активность.

Но не ожидайте увидеть олимпийского борца или гимнаста с переполненным подносом в кафетерии сборной США. Они с большей вероятностью съедят бутерброд с арахисовым маслом и немного фруктов.

Это потому, что эти спортсмены ограничивают то, что они едят прямо перед выходом, чтобы быть легкими и гибкими, — говорит Нанна Мейер, старший диетолог Олимпийского комитета США и профессор спортивного питания в Университете Колорадо в Колорадо-Спрингс. (Некоторые из этих спортсменов настолько ограничены, что переходят черту расстройства пищевого поведения.)

Симона Байлз соревнуется на брусьях во время соревнований U.С. Олимпийские командные соревнования по гимнастике в июле в Сан-Хосе, Калифорния. Рональд Мартинес / Getty Images скрыть подпись

Симона Байлз соревнуется на брусьях во время соревнований U.Командные соревнования S. Олимпийских игр по гимнастике в июле в Сан-Хосе, Калифорния,

Они находятся на другом конце довольно широкого спектра того, что олимпийцы потребляют перед соревнованиями. Мейер помог нам составить приведенную ниже таблицу, чтобы показать, что количество калорий, необходимых спортсменам, во многом зависит от вида спорта. Она предупреждает, что многие из этих цифр являются приблизительными, и даже в спорте спортсмены мужского и женского пола могут есть очень разные количества.

Спортсменам на выносливость нужно больше всего калорий, потому что они соревнуются часами, а баскетболистам — более короткий период времени. Гимнастки тем временем останавливаются и уходят. Штангисты и толкатели ядра используют много энергии для очень короткой очереди. Размер мышечной массы каждого спортсмена и его вес также влияют на то, сколько энергии они используют.

Мейер и ее команда несут ответственность за то, чтобы спортсмены получали необходимое питание, пока они находятся в Лондоне.Они выяснили, что включить в меню, поговорив со спортсменами о том, что они хотят и что им нужно есть.

Но это не значит, что у них есть все данные, которые им нужны.

«У нас нет точных данных по расходам энергии по многим видам спорта, потому что мы не можем их измерить», — говорит Мейер The Salt. Она говорит, что это потому, что доступные методы — непрямая калориметрия и вода с двойной меткой — могут мешать тренировкам.

Вместо этого она просит спортсменов делиться своими дневниками, где они записывают свои тренировки и что они едят.«Если их вес стабильный, мы можем предположить, что то, что они едят, отражает их энергетический баланс. Мы можем многому научиться, разговаривая с ними», — говорит она.

углеводов и белков, необходимых для молодых спортсменов, желающих совершить прыжок от хорошего к великому! — Питание с Wendi

Не существует универсального подхода к питанию

Потребности спортсмена в энергии и питательных веществах зависят индивидуально от его возраста, состава тела, целей и тренировочного объема, а в глобальном масштабе зависят от требований и интенсивности занятий спортом.Проще говоря, чем больше интенсивность, продолжительность и частота активности в сочетании с массой тела или телосложением спортсмена, тем выше потребность в потреблении белков, углеводов и калорий.

Если вы тренер, родитель или спортсмен, читаете это, не расстраивайтесь. Цель этой статьи — познакомить вас с некоторыми общими рекомендациями по оптимизации энергетических потребностей (то есть калорий, белков и углеводов) для достаточной поддержки общего состояния здоровья и улучшения спортивных результатов.

Первое практическое правило: ВСЕ подростки-спортсмены должны завтракать, обедать и ужинать с 2–3 перекусами между приемами пищи, чтобы полностью оптимизировать уровень энергии. Вы должны составить тарелку, которая включает в себя источник нежирного белка, фрукты, овощи, полезные жиры и порцию молочных продуктов, если вы хотите добиться реальных результатов и добиться прогресса в своем питании. Наглядное изображение тарелки и практические стратегии питания можно найти в моем предыдущем блоге здесь.

Топливо, чтобы избежать остановки

Юные спортсмены имеют значительно более высокие потребности в питании, чем их менее активные одноклассники, потому что спортсменам нужно больше калорий для поддержания высоких показателей производительности, нормального роста, общего развития и созревания.По данным Академии питания и диетологии, спортсменкам-подросткам нужно примерно 2200–3000 калорий, а спортсменам-подросткам — примерно 3000–4000 калорий в день — (в зависимости от человека и вида спорта). Кроме того, спортсменам-подросткам, тренирующимся в нескольких видах спорта, может потребоваться более 5000 калорий в день для поддержания веса и поддержки роста. Чрезвычайно важно поощрять адекватное потребление калорий во время тяжелых тренировок. Для перспектив, низкая доступность энергии у спортсменок-подростков может привести к низкому росту, увеличению травм, задержке полового созревания, плохому здоровью костей, метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, нарушениям менструального цикла, расстройству пищевого поведения — это согласно обзору, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , опубликованный Desbrow et al., 2019.

Синдром относительной энергетической недостаточности (RED-S) — это более полный ярлык, основанный на условии низкой доступности энергии, также известном как «триада спортсменок», для описания дефицита энергии, который возникает, когда потребление энергии недостаточно для поддержания повседневная деятельность, жизнь, рост и функции. RED-S поражает в первую очередь женщин, но также и молодых мужчин.

Топливо премиум-класса для юных спортсменов — углеводы!

Углеводы — важнейший источник энергии спортсмена для достижения оптимальных спортивных результатов.Несколько исследований, проведенных в течение последних 50-60 лет, неизменно подчеркивали, что углеводы являются основным макроэлементом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Институт медицины (IOM) установил, что 45–65 процентов калорий в рационе должны поступать из углеводов или от 3 до 8 граммов на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений. Например, 14-летняя спортсменка должна потреблять 2000–2400

Совет по производительности: если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость, делайте половину своей тарелки углеводов, особенно в дни тяжелых тренировок. Среднестатистический спортсмен должен потреблять около 360-500 граммов углеводов в день. Отсутствие достаточного количества углеводов приведет к снижению работоспособности, когнитивных способностей, концентрации внимания и спортивных результатов. Время до утомления и риск травм также увеличиваются без достаточного количества углеводов.Чтобы не усложнять, углеводы не являются «необязательными»; они необходимы. Вы можете получить его от RDN, который обозначает науку, или самостоятельно изучить науку, ознакомившись с рекомендациями по питанию молодых спортсменов, опубликованными в Journal of Sports Medicine.

Усиление протеина!

Белок имеет решающее значение для построения, поддержания и восстановления многих клеточных структур, таких как скелетные ткани. Потребление достаточного количества белка поддерживает синтез гормонов, нейротрансмиттеров, выработку энергии, активность генов и транспортировку биологических молекул.Институт медицины (IOM) установил, что от 15 до 20 процентов общих калорий, или около 70-160 граммов, должны быть получены из источников высококачественного белка.

По мнению ученых, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для правильного роста, развития и нормального физиологического функционирования в подростковом возрасте, ведущем к взрослой жизни. Особые требования в подростковом возрасте, особенно те, которые занимаются высокоинтенсивными видами спорта, требуют большего ежедневного потребления белка, чем у взрослых.В настоящее время RDA для белка составляет 0,95 г / кг / день для детей в возрасте 4-13 лет и 0,8 г / кг / день для подростков в возрасте 14-18 лет. Тем, кто занимается регулярными тренировками и видами спорта на выносливость, такими как плавание, гребля, бег на длинные дистанции и футбол, может потребоваться 1,2-1,4 г / кг / день, в то время как силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, гимнастика, футбол, борьба, должны потребовать 1,0-1,5 г / кг / день. .

Высококачественные источники белка включают говядину, птицу, бизон, гороховый белок, свинину, тунец, индейку, морепродукты, рыбу и молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыворотка, сыр и творог.Чтобы узнать, сколько протеина содержат ваши любимые источники, просмотрите этот список Академии питания и диетологии. Имейте в виду, что не все белки одинаковы. Чтобы удержать вас от «кроличьей норы» растительных белков по сравнению с животными белками, я просто дам ссылку на статью, которую вы можете просмотреть здесь. Важно просто помнить, что продукты, богатые лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, содержащейся в животных белках, оказывают наибольшее положительное влияние на синтез мышечного белка.Мы могли бы серьезно подойти к этому вопросу, но этого достаточно, чтобы просто подчеркнуть важность потребления высококачественных белков, перечисленных выше, из-за высокого содержания в них лейцина, особенно с учетом того, что мы обращаем внимание на потребление белка спортсменами-подростками. Большинство молодых спортсменов практически не потребляют достаточно калорий и белка. Чтобы не усложнять задачу, убедитесь, что ваш подросток-спортсмен съедает своей тарелки или 4 унции. порция высококачественного протеина три-пять раз в день. Как я всегда говорю, успех начинается с основ и их последовательного выполнения.

Неспособность вашего атлета-подростка потреблять достаточное количество белка приведет к снижению энергии, веса, мышечного роста и силы, увеличивая при этом вероятность наступления усталости. Означает ли это, что вашему атлету-подростку следует употреблять протеиновые коктейли? Конечно, нет, но они должны постоянно употреблять цельную пищу в обычное время приема пищи. Употребление старого доброго шоколадного молока на ходу может даже стать отличным способом увеличить калорийность и удовлетворить потребность в дополнительном потреблении белка.Это особенно отличное дополнение для дозаправки и регидратации после тренировки или игры! Не заблуждайтесь, протеиновый коктейль или шоколадное молоко не восполнят недостаток питательных веществ в результате регулярного приема пищи. Кроме того, такие добавки, как протеиновые порошки, не регулируются FDA, поэтому важно выбрать протеиновый порошок, который был протестирован третьей стороной с отметкой одобрения NSF, которая считает его сертифицированным для занятий спортом. Это крайне важно для обеспечения того, чтобы на этикетке не было запрещенных веществ, чтобы продукт был произведен на предприятии, которое следует приемлемым производственным стандартам, и чтобы содержимое добавки соответствовало тому, что напечатано на этикетке, что в конечном итоге является безопасным для употребления.Чтобы найти добавки, протестированные сторонними организациями и не содержащие запрещенных веществ, посетите Informed-Sport.

Размешиваем все вместе:

Знать свои рекомендации по потреблению углеводов и белков — это здорово, но я

Соблюдение основных правил, таких как завтрак, обед и ужин с небольшими перекусами между приемами пищи, поможет улучшить ваше здоровье и спортивные результаты. Не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что ваша тарелка заполнена яркими фруктами и овощами. Всегда выбирайте воду или молоко вместо сладких напитков, чтобы поддержать гидратацию и улучшить общее состояние здоровья. Пришло время вернуться к основам, которые я подробно обсуждаю в последней опубликованной мною статье, доступной для справки здесь.Как всегда, питание — это секретное оружие, которое поможет вам добиться оптимальных результатов в учебе и в спорте.

Ваш спортивный диетолог,

Венди Ирлбек, MS, RDN

диетических практик высококвалифицированных спортсменов. Практические рекомендации

Потребление пищи элитными спортсменами является решающим фактором их спортивных результатов и способности соревноваться как физически, так и морально. Однако их напряженный график тренировок и поездок в дополнение к возможному отсутствию знаний о питании может помешать им поддерживать оптимальное диетическое питание.Достоверные научные данные о пищевых привычках элитных спортсменов ограничены, и поэтому неясно, соблюдают ли элитные спортсмены рекомендации по питанию и соблюдают ли питательные диеты. В этом обзоре всесторонне рассматриваются 22 недавних исследования диетического питания, в которых участвовали 50 групп элитных спортсменов. Период времени для сбора записей о продуктах питания составлял от 3 до 7 дней, за исключением 2 исследований, в которых собирались записи за 21 и 22 дня. Рекомендуется потребление энергии> 50 ккал / кг / день для спортсменов-мужчин, которые тренируются более 90 минут / день, и от 45 до 50 ккал / кг / день для спортсменок, тренирующихся более 90 минут / день.Следует часто контролировать массу тела, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. При достаточном потреблении калорий (от 1,2 до 2,0 кг / кг / день) протеиновые добавки не требуются. Полученные углеводы, хранящиеся в виде гликогена, служат основным топливом для работы мышц. Спортсмены на тренировках должны потреблять 70% калорий в виде углеводов. Спортсмены, соблюдающие низкокалорийные диеты (<2200 ккал / день), должны иметь диету с содержанием жира <25%, а спортсмены с большими энергетическими потребностями должны потреблять 30% жира в своем рационе. В общем, следует сократить потребление жиров и увеличить потребление углеводов.Спортсменам также следует ограничить потребление алкоголя во время тренировок и соревнований. Спортсмены с низким потреблением калорий должны потреблять продукты с высоким содержанием железа, кальция, магния, цинка и витамина B12. Спортсмены с высоким потреблением калорий должны потреблять продукты, которые от природы богаты или обогащены витаминами группы B. Добавки жидкости, электролитов и энергии желательны для поддержки функций кровообращения, обмена веществ и терморегуляции. Не существует специального питания, которое поможет спортсменам высокого уровня выступить лучше; Самым важным аспектом диеты профессиональных спортсменов является то, что она следует основным принципам здорового питания.

Потребности спортсменов в калориях зависят от интенсивности тренировок

Хотя правильная диета и питание важны для всех, спортсмены, которые занимаются соревновательными видами спорта и тренируются на выносливость, имеют другие потребности, чем другие, по словам эксперта по спортивной медицине из Медицинского колледжа Бейлора.

«Если вы активно занимаетесь спортом, тренируетесь в большом объеме или готовитесь к соревнованиям, вам действительно нужно потреблять достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать тот уровень активности, который вы делаете», — сказал д-р.Теодор Шибут, доцент кафедры ортопедической хирургии BCM.

«Для среднего человека ежедневное потребление калорий может составлять от 1800 до 2000 калорий. Спортсмену, который занимается греблей-тяжеловесом или тренируется для бега на длинные дистанции, например, может потребоваться в два или три раза больше калорий в день. . »

Для тех спортсменов, которые получили травму и делают перерыв в тренировках, Шибут советует снизить потребление калорий надлежащим образом.

Было доказано, что высокоуглеводная диета играет важную роль в соревнованиях на выносливость продолжительностью более 90 минут, особенно за два-три дня до соревнований.Примеры сложных углеводов, которые следует употреблять, включают цельнозерновой хлеб, макароны, крупы и коричневый рис.

Однако Шибут советует этим спортсменам не экономить на других питательных веществах во время повседневных тренировок.

«Вы хотите быть уверены, что получаете достаточно белка, который важен для восстановления тканей после распада, происходящего во время упражнений», — сказал Шибут. «Так называемые« здоровые жиры », такие как жирные кислоты Омега-3, также являются частью сбалансированной диеты».

Он также подчеркивает важность правильного приема жидкости, так как при обезвоживании тела ухудшаются работоспособность.По его словам, спортивные напитки, содержащие электролиты, могут пополнять запасы углеводов и полезны для тренировок в высокоинтенсивных видах спорта на выносливость.

«Если вы тренируетесь с большим объемом и высокой интенсивностью, вам не следует пропускать эти спортивные напитки, потому что вы беспокоитесь о лишних калориях. Когда вы соревнуетесь с таким уровнем интенсивности, вам нужна калорийная поддержка», — сказал он. .

Одна из распространенных ошибок, которые определяет Шибут, особенно среди спортсменов младших и старших классов, — это пропуск приема пищи.По его словам, регулярное питание — важная часть тренировок.

Еще одна ошибка, которую часто видит Шибут, — спортсмены не едят достаточно фруктов и овощей, потому что они сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, могут помочь в восстановлении после повседневных тренировок.

Хотя кофеин может повысить производительность в упражнениях на выносливость, Shybut рекомендует использовать его осторожно. Если спортсмен никогда не употреблял кофеин во время тренировки, Шибут советует не пробовать его в день игры впервые.

Shybut предлагает, чтобы, если спортивное мероприятие или соревнование приходится на поздний день, съешьте пищу с высоким содержанием углеводов примерно за три часа до соревнования. Не употребляйте трудно перевариваемую пищу, например, с высоким содержанием жира или белка, прямо перед соревнованиями.

«Вашему телу придется работать, чтобы переваривать пищу, а не перекачивать кровь к работающим мышцам», — сказал он.