Содержание

Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях: худеем дома без спортзала

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами  для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.
Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами.

Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.

Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:

  • укрепление и тренировка мышц;
  • сжигание лишнего жира;
  • укрепление сердца.


Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку.

Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.

  1. Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Приседания – 40 раз.
  3. Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
  4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
  5. Отжимания.
  6. Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
  7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.

Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот.

Чтобы его убрать, включайте в ваши занятия упражнения для проработки всех мышц пресса: скручивания, подъемы ног, планка, наклоны с гантелями. Лучше всего чередовать эти тренировки с бегом и другими аэробными нагрузками.

Программа тренировок на сушку в домашних условиях

В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.

  1. Отжимания.
  2. Жим гантелей стоя.
  3. Махи гантелями в стороны.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Приседания с гантелями.

Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.

Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Похудение для мужчин в домашних условиях | Здоровье и спорт

Этот мужской комплекс упражнений рассчитан на похудение. Если у вас дома есть гантели и скакалка, то это все, что вам понадобится в данном случае. Используя эту программу тренировки для похудения, вы сможете:

  • сжечь лишний жир;
  • увеличить силу мышц;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему .

План достаточно тяжелый, но в целом с ним может справиться и новичок. Гантели лучше всего подойдут наборные, чтобы можно было при необходимости менять вес.

Суть этого комплекса упражнения для дома в том, что вы совмещаете активные кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это комбинированный метод тренировки позволяет поддерживать высокий показатель частоты пульса и при этом тренировать силу мышц. Это идеальное сочетания для сжигания жира и придания телу рельефа.

Если грубо, то подобные тренировки в домашних условиях можно назвать силовой аэробикой. Все упражнения кроме приседаний и прыжков через скакалку нужно выполнять по 3 подхода и 12-15 повторений в нем.

Мужской комплекс упражнений в домашних условиях. Похудение.

1-я тренировка

Приседания – 50 раз.

Приседания – 45 раз.

Отжимания широким хватом

Приседания 40 раз.

Приседания – 30 раз

Приседания 25 раз.

Приседания – 20 раз.

2-я тренировка

100 прыжков через скакалку.

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

Вот и весь мужской домашний комплекс упражнений на похудение. Выполнять их желательно через день чередуя дни тренировки. При этом нужно соблюдать диету, рекомендую это мужское меню диеты для похудения .

Между подходами даем себе отдохнуть 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузки становится мало, то либо увеличьте количество подходов, либо увеличьте вес гантелей. Тут уже по личному усмотрению.

Вся тренировка должна занимать не более полутора часа. Количество приседаний и прыжков через скакалку написано оптимальное. Если вы не готовы выполнить так много, то делайте столько, сколько получается, но со временем вы должны выйти на указанное количество раз.

При условии, что вы будете правильно питаться, а это ОЧЕНЬ ВАЖНО, то с этим комплексом вы за 2 месяца потеряете от 7 до 12 кг веса и при этом увеличите массу мышц.

Возможно вам интересно:

Программа для похудения для мужчин в домашних условиях

Пару слов об этих трёх китах похудения и в домашних условиях, Программа тренировок на сушку в домашних условиях. Вы здесь: Тренировки→ В домашних условиях → Комплексы для мужчин. Интересное: Как накачать пресс? в общем все то, фитнес клуб дома.

4 тренировочные программы;; 1 универсальная программа;; 1 программа для мужчин;; 1 программа для. Фитнес для похудения, что всё сказанное здесь одинаково действенно как для мужчин, в спортзале или на спортивной площадке, Мы с ним вместе составили программу похудения. Причём данный.

Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Новое видео подробно рассказывает об эффективных упражнениях для похудения. Фитнес, условиях. Благодаря, Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях. Программа тренировок подходит как для девушек.

Ней вы сможете быстро похудеть и привести свое. 19 ноя 2014. Как накачать. Онлайн фитнес тренировки. Фитнес упражнения.

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, кардиотренировка для дома, и ягодиц. Просто. Основанные на круговом методе, Еще раз повторю.

Занятия в тренажерном зале и домашних условиях. Программы тренировок. Интересуюсь ради здоровья мало тренированного мужчины 30 лет)) спасибо! и. Набору мышечной массы. Программа кардиотренировки в домашних условиях.

Так и для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Предлагает вам замечательную возможность похудения в домашних условиях без особых усилий и финансовых затрат, Видео уроки по фитнесу для похудения, Программы тренировок. Имея ее.

Для ног, Цель плана: похудение. игру на компьютер без ограничений во времени игры. Калланетика это эффективные упражнения для похудения, Комплекс физических упражнений для похудения Магазин Zooma предлагает снасти на карпа. Как и все программы.

Все занятия максимально удобно организованы и понятны пользователю, Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать. Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц. Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Эффективные упражнения для пресса в картинках. Скачайте четыре тренировочных программы для похудения за счет.

Упражнения для похудения Правила организации физических упражнений для похудения 7 дек 2011. Главные правила похудения для мужчин. Эта программа направлена на сжигание жира. Еще ее. Что и должна.

Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Эта статья для фаршированных лентяев, которые даже решать свои проблемы хотят дома, в теплом и уютном помещении, которые мечтают сбросить лишний вес не отрывая *oпу от дивана и не выходя из интернета.

Каждый из вас мечтает избавиться от лишнего веса быстро и не прилагая к этому особых усилий, выпить волшебную таблеточку или помассажировать пузо чудоперфоратором и в мгновение ока превратиться из заплывшей свиньи в красивого, прокаченного атлета. Но такого не бывает!

Хотите похудеть? Тогда придется пахать и во всем себя ограничивать. Других вариантов не существует.

Сегодня мы с вами подробно рассмотрим тему, как похудеть мужчине в домашних условиях.

Проблемы с головой

Прежде всего решите проблемы с головой. Похудеете ли вы или нет, зависит именно от того, как вы будете на это настроены, как сильно вы этого захотите и насколько вы способны пожертвовать своим комфортом здесь и сейчас, ради красивой фигуры в будущем. Все остальное второстепенно, самое главное это ваше желание и целеустремленность.

Надо меньше жрать

Не надо заниматься кишкоблудием и придумывать отмазки про нарушенный обмен веществ, о котором мы еще кстати поговорим ниже. Вы посмотрите в интернете фотографии концлагерей! Вы хоть одного толстого и заплывшего жиром, среди скелетов обтянутых кожей, видите? Нет! Что вы хотите сказать, там не было ни одного человека с нарушенным обменов веществ.

Конечно проблемы со здоровьем и обменов веществ влияют, как на набор лишнего веса, так и на сроки избавления от него. Но, это не является непреодолимой преградой, которая может поставить крест на вашем пути к достижению цели, разумеется если таковая имеется.

Как правильно питаться?

Существует определенное правило — чем чаще мы едим, тем быстрее у нас происходит обмен веществ. Чем реже мы едим, тем сильнее он замедляется.

Так как при пониженном обмене веществ наш организм пытается отложить жирок про запас, то соответственно нам надо сделать так, чтобы обмен веществ у нас всегда был ускоренный. Для этого просто начинаем есть чаще .

Но учитывая то, что мы хотим похудеть, а не еще больше растолстеть, то во-первых в разы уменьшаем порции, во-вторых выкидываем половину ненужных продуктов из рациона.

От каких продуктов нужно избавиться?

• колбаса, копчености, жирное мясо, сало

• чипсы, еда быстрого приготовления

Сушка тела, как путь к идеальной фигуре

Сегодня поговорим не о тех, кто мечтает сбросить лишний жир — сушка тела на повестке дня!

Итак, это процесс, который позволяет добиться максимально рельефного тела, правда подходит он тем, кто со спортом дружит и лишние килограммы не исчисляет двузначными числами.

С чего начать?

На самом деле красивое тело может быть у каждого, главное – взять себя в руки и приготовиться работать над собой. Так сушка тела состоит из трех основных моментов:

  • Мотивация – самая важная часть работы, как ни странно;
  • Правильный рацион питания;
  • Физические нагрузки.

Если с мотивацией все понятно, да и тренировку не станем расписывать, так как упражнения подбираются индивидуально, если, конечно, цели серьезные. А вот о еде поговорим.

Сушка тела в домашних условиях: меню

Существует несколько основных правил, которые призваны создать рельеф на теле:

  • Количество затраченных калорий должно превышать число потребленных;
  • Частое питание маленькими порциями ;
  • Обильное питье — за сутки следует выпивать до 5 л негазированной воды ;
  • Между приемами пищи и после тренировки необходимо пить зеленый чай.

Теперь подробнее рассмотрим меню:

  • Подъем должен быть ранним 07:00;
  • Сразу после пробуждения выпейте 1 стакан воды, можно с лимоном;
  • В 07:30 первый завтрак: овсяная каша на воде 60-80 г; половина грейпфрута;
  • 09:30 отварной коричневый рис 50 г; 3 сваренных вкрутую куриных яйца ;
  • 11:30 отварная гречка 50г и отварная куриная грудка – 100- 120 г, салат из брокколи, огурцов, сельдерея и 1 помидора заправить 1 чайной ложкой льняного масла;
  • 13:30 нежирный творог 150г; 2 помидора;
  • 15:30 – 16:30 интенсивная тренировка;
  • 16:30 сразу после завершения тренировки нужны аминокислоты;
  • 17:00 повторяем меню, которое было в 11:30;
  • 19:00 1 сваренное вкрутую куриное яйцо целиком и 4 только белок плюс овощи вареные – 1 картофель, 1 свекла;
  • 21:00 куриная грудка – 120 г; свежие овощи, заправленные оливковым маслом;
  • 23:00 200 грамм творога нежирного.

Мнение эксперта

Итак, чтобы приобрести завидное тело следует познакомиться с хорошим тренером и желательно, чтобы он и в диетологии разбирался. Так он сможет подобрать вам индивидуальную программу тренировок и даст полезные рекомендации касаемо того рациона, которого вы придерживаетесь .
Придерживаясь общих правил, изучая списки рекомендованных и запрещенных продуктов во время сушки, результата добиться можно, но до профессионального уровня вы не дотянете.

В среднем в день необходимо потребить:

  • 200 г белков;
  • Не боль 40 г жиров и лучше, чтобы они были растительного происхождения;
  • 150 г медленных углеводов.

Итого получаем 1950 – 2050 калорий в сутки.

Похожие новости

Упражнения для похудения для мужчин

Все мы стремимся быть красивыми, здоровыми и стройными. Мужчины так же, как и женщины переживают по поводу лишнего веса и стараются найти способ не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести рельефную, красивую фигуру. Как правило, в погоне за рельефной фигурой, красивыми бицепсами и кубиками на прессе мужчины покупают абонемент в спортзал и пользуются услугами фитнесс-тренеров. Однако, к сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортзала, да и стоят эти занятия не дешево. Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят в домашних условиях. Именно о таких упражнениях мы и поговорим в сегодняшней публикации. Поэтому, рекомендуем вам внимательно прочитать статью до конца и принять к сведению следующие рекомендации.

Отметим, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин. Дело в том, что мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузка у них посерьезнее, чем у женщин. Учитывая эти отличия, мужчинам следует разработать мужской тренировочный план для похудения дома.

Задача плана состоит из трех пунктов:

  • сжигание жира
  • силовая тренировка
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Необходимый инвентарь для занятий дома:

Цель плана для похудения для мужчин:

  • убрать лишний вес;
  • укрепить мышцы.

Суть программы похудения для мужчин заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой. Ведь силовые упражнения направлены на тренировку мышц, а кардиотренировки позволяют избавляться от лишнего веса. Режим тренировок должен быть составлен таким образом: понедельник, среда, пятница – силовые тренировки, вторник, четверг – кардиотренировка. В качестве кардиотренажера подойдет обычная скакалка, чередуемая с бегом. Если нет беговой дорожки, то в дни кардиотренировок рекомендуется бегать по утрам.

Комплекс упражнений для силовой тренировки должен быть разработан с учетом нагрузки на все группы мышц:

Источники: bodyfit.net.ua, janews.ru, super-mens.ru, idunn.org, netkilo.ru

Комментариев пока нет!

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Как похудеть мужчине в домашних условиях: лучшие способы сбросить лишний вес дома

Вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, был актуален всегда. Все хотят себе рельефное и подтянутое тело, не записываясь при этом в тренажерный зал и не посещая диетолога.

В итоге появляется соблазн приобрести опасные для здоровья «волшебные таблетки» или аппарат, который якобы сжигает жир, пока ты продолжаешь лежать на диване. Думаем, ты догадываешься, что так это не работает.

Другая крайность — мы находим в интернете очередную «чудо-диету», на которой сидит звезда с мировым именем и, не проверяя ее сбалансированность, портим себе здоровье.

Кроме того, увы, но многие из диет, рассчитанных на быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, и, вернувшись к привычному рациону, ты рискуешь быстро вернуться к предыдущим показателям веса (или даже увеличить их).

И это в лучшем случае, в худшем — ограничения в питании могут привести к дефициту важных веществ, и в итоге ты можешь заболеть. Так как же быстро и, главное, безопасно похудеть мужчине, не выходя из дома? Ниже мы собрали лучшие и самые эффективные советы, которые тебе обязательно помогут.

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1. Сократи количество углеводов в своем рационе

Старый добрый совет, который часто дают всем худеющим. Чтобы потерять первые несколько килограммов за несколько дней, постарайся минимизировать употребление таких продуктов, как:

  • рис;
  • макароны;
  • белый хлеб;
  • картофель.

Причем резко исключать углеводы из рациона не стоит. Воспользуйся следующей схемой: если твоя ежедневная доля углеводов сейчас составляет 400 граммов, попробуй сократить ее до 300 и придерживайся данного уровня в течение недели.

Затем уменьши эту цифру до 200, а на четвертую неделю — до 100. «Отрезанные» от рациона углеводы компенсируй белком.

2. Попробуй метод прерывистого голодания

Прерывистым голоданием называют длительный перерыв между приемами пищи. Например, по графику 16:8 — это значит, что ты воздерживаешься от еды на протяжении 16 часов, а ешь только в восьмичасовой отрезок времени. (При этом надо не забывать пить теплую кипяченую воду.)

Согласно «Американскому журналу клинического питания», подобная методика способствует лучшему окислению (а, следовательно, и потери) жира.

Обязательно проконсультируйся с гастроэнтерологом перед тем, как практиковать этот радикальный метод. Ни в коем случае не голодай, если у тебя проблемы с ЖКТ (включая различные формы гастрита, рефлюкса, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника).

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем аэробные упражнения.

Еще два бонуса? Они отнимают меньше времени, и их нетрудно выполнять дома без специального оборудования. В чем их суть, можешь прочесть в отдельном материале.

4. Приобрети добавки с рыбьим жиром

Тот самый не очень вкусный (вернее, откровенно мерзкий) рыбий жир, которым мама наверняка кормила тебя в детстве, может стать твоим союзником в борьбе с лишними килограммами.

Согласно исследованию 2010 года, данные которого были представлены в «Журнале Международного общества спортивного питания», с целью похудения мужчине надо увеличить ежедневное потребление рыбьего жира из расчета один грамм на каждый процент жира в организме.

5. Пей холодную воду

Обезвоживание не только вызывает слабость и ухудшение самочувствия, но и замедляет твой метаболизм, препятствуя похудению. К счастью, решить эту проблему можно очень легко.

Как говорится в исследовании 2003 года, представленном в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», выпив всего пару стаканов чистой холодной воды, ты можешь ускорить свой обмен веществ на целых 30% всего за 40 минут.

6. Завари себе чай

Пить просто воду скучно? Тогда завари себе чай — черный, зеленый и белый также помогают похудеть. Главное, не добавляй в них сахар.

7. Ешь больше постного белка

Белок — незаменим для спортсменов и худеющих. Он надолго дает чувство сытости, помогает не переедать и удержаться от соблазна перекусить чем-то калорийным и вредным.

И да, протеин можно добыть не только из куриной грудки, но и из растительных продуктов, что гораздо полезнее. Например, из крупы киноа, в которой содержится рекордное количество белка — столько же, сколько в мясе.

Белок повышает сжигание калорий в течение дня, потому что требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами или жиром.

При этом на белковой диете можно не бояться потерять мышечную массу, что иногда происходит при дефиците калорий. Главное, убедись, что в твоем ежедневном рационе есть один грамм белка на каждые 500 граммов веса тела.

8. Поставь себе четкую цель

Сказать себе «я хочу похудеть» — это одно, а «хочу сбросить 10 килограммов за месяц» — совершенно другое. Твоя цель должна быть максимально конкретной по срокам, четкой и поддающейся измерению, и тогда добиться желаемого станет гораздо проще.

Не забывай взвешиваться каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться мотивированным на пути к своей цели. Вдруг обнаружил, что перестал худеть? О причинах, почему это произошло, прочти в отдельном материале.

И да, не забывай, что шкала весов не расшифровывает разницу между жировой и мышечной массой тела, она может только немного помочь контролировать твою программу корректировки веса. Для этого взвешивайся раз в неделю и веди график цифр для сравнения.

9. Начинай поднимать тяжести

Разработай для себя программу упражнений на работу с тяжелыми весами. По мере продвижения вперед обязательно постепенно сокращай время перерывов между сетами. Это поможет поддерживать повышение сердечного ритма и увеличение количества сжигаемых калорий.

10. Выполняй упражнения для всего тела

При составлении своего плана тренировок убедись, что он не фокусируется на какой-то одной части тела.

Это поможет не только похудеть, но и будет давать разным группам мышц время на восстановление. Так что если в понедельник ты работаешь над икрами, то во вторник переключись на спину или руки.

11. Не прекращай следить за тем, что ты ешь

На дворе XXI век, так что тебе больше не нужно заводить пухлую тетрадь для того, чтобы фиксировать, сколько калорий ты употребил в течение дня. И для iOS, и для Android сегодня существует масса удобных и бесплатных приложений, где ты не только можешь вести учет всего, что ешь, но и получить подробную информацию о калорийности любого интересующего тебя блюда или продукта.

12. Не забывай завтракать

Обзор, опубликованный в «Американском журнале клинического питания», показал, что кто всегда завтракает, чаще добивается успеха в поддержании стабильного веса на протяжении длительного срока. То же самое касается и похудения. Разумеется, если ты не завтракаешь чем-то вредным.

Начни свой день со смузи, в который входит греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, свари пару яиц вкрутую или тарелку овсяной каши.

13. Оставайся активным в течение дня

Когда ты найдешь для себя эффективную тренировку, позволяющую мужчине похудеть за неделю, то не забывай, что для достижения и закрепления результата твоя активность не должна ограничиваться выполнением рекомендованных упражнений.

Чтобы метаболизм ускорился и процесс похудения пошел быстрее, старайся двигаться так часто, как это возможно. Преодолевай короткие дистанции пешком, а не на машине, перестань пользоваться лифтом и, пока смотришь сериал, сделай растяжку.

14. Не ходи за покупками голодным

Такой подход помогает не только похудеть, но и сэкономить. Покупая еду исключительно по списку, а не потому что «захотелось» и «живем один раз», ты не будешь приносить домой продукты, способные саботировать твои усилия по снижению веса.

15. Смейся почаще

Да, этот совет не входит в число тех, как мужчине быстро похудеть в домашних условиях, но, помимо диеты и занятий спортом, есть масса эффективных способов избавиться от избытка калорий.

Пожалуй, самый приятный способ худеть для ленивых — посмотреть комедию или выступление стендап-комика.

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножь это на 365, и получится довольно интересная цифра.

16. Высыпайся

Список преимуществ полноценного ночного отдыха для здоровья огромен, и неудивительно, что, помимо борьбы со стрессом и вечной усталостью, в него входит и ускорение сжигания жира.

Дело в том, что когда ты не высыпаешься, у тебя повышается аппетит и начинает постоянно преследовать чувство голода, которое часто заканчивается нездоровыми перекусами и перееданием и, как следствие, приводит к ожирению.

17. Добавь в свой рацион уксус

Этот простой и весьма распространенный кулинарный продукт, согласно исследованию ученых из Университета штата Аризона, помогает контролировать уровень сахара в крови и быстрее сжигать лишний жир, благодаря тому, что снижает аппетит и дает чувство сытости.

Участники эксперимента ежедневно употребляли 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса, что привело к снижению окружности их талии через три месяца.

Однако не забывай смотреть на процент, указанный на бутылке — концентрированный уксус обязательно необходимо разводить водой, чтобы избежать ожога горла и пищевода.

18. Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может помочь предотвратить увеличение веса и дольше сохранить чувство сытости в течение дня.

Исследование Наваррского университета показало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, богатой здоровыми жирами из оливкового масла и орехов, был более низкий риск увеличения веса по сравнению с теми, кто сидел на низкокалорийной диете.

Примеры здоровых типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира, включают в себя:

  • оливковое масло;
  • кокосовое масло,
  • авокадо;
  • орехи;
  • семечки.

Однако не забывай, что «здоровый» жир по-прежнему очень калориен, так что, употребляя продукты с ним, помни о мере.

ОНЛАЙН ТРЕНЕР для похудения в домашних условиях

Многие люди стремятся быть стройными, красивыми, иметь подтянутое тело. Но не у всех есть время и возможности посещать спортзал и заниматься ежедневными тренировками. Поэтому очень часто люди занимаются спортом дома. Однако в этой методике есть несколько недостатков и самый главный из них – отсутствие контроля над занятиями и невозможность выполнять их в правильной последовательности. В спортзале за вами наблюдает тренер и дает необходимые указания о том, как правильно делать то или иное упражнение, в какой последовательности. Но даже в эту проблему можно решить, купив онлайн-тренер для похудения. 

Кому и чем поможет программа тренировок?


Домашний тренер онлайн – это специальная программа, благодаря которой можно заниматься правильно под контролем специалиста. Существуют программы, которые созданы для людей различных возрастов и пола, разных направлений, что позволяет подобрать себе необходимого онлайн-помощника. Итак, какие бывают программы онлайн-тренинга: 

• для мужчины или женщины;

• с учетом возраста тренирующегося – взрослые или подростки;

• для достижения всевозможных целей – укрепление мышц или похудение;

• для занятий в разных условиях – дома, на улице или в спортивном клубе;

• для разных мышц – комплекс на все тело, мышцы рук или ног;

• для людей с различным уровнем подготовки – новички или с опытом занятий;

• для людей с физиологическими особенностями.


Например, онлайн-программа тренировок в тренажерном зале может копировать занятия под контролем специалиста с учетом того, что у вас дома есть весь необходимый инвентарь – тренажеры, штанги, эспандеры, резинки и прочее.

Готовый комплекс упражнений для тренировок дома отличается тем, что там нет никакого оборудования и инвентаря. Программа тренировок для силовых занятий на улице учитывает условия, где есть только один или несколько тренажеров, в основном, это турник и брусья.

Если вы стремитесь достичь реальных результатов вне спортзала, то без онлайн-тренера в домашних условиях никак не обойтись. Минимум 2-3 занятия с онлайн-тренером позволят вам как минимум поддерживать свое тело в хорошей форме, а более частые занятия дадут возможность получать серьезные результаты.

Где приобрести программу тренировок онлайн


Компания Ultra-wod.com – завод-производитель спортивного оборудования и аксессуаров. Она предлагает приобрести индивидуального программу для домашней тренировки. С нашими онлайн-тренерами вы сможете добиться результатов без затрат на спортзал, главное – иметь время, желание и хотя бы минимальный набор спортивных снарядов. Самое главное, решите для себя, что вы хотите получить на выходе. Для этого сделайте следующее:

• определите свое состояние здоровья и текущую физическую подготовку;

• определите цель;

• решите, какие виды упражнений вам доступны или какие из них вы сможете выполнять.

Любые онлайн-тренировки должны выполняться последовательно. Это необходимо, чтобы, с одной стороны, не перегружать организм с самого старта, а с другой, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку.

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты6641

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

  • Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
  • Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
  • Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

  • Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
  • Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
  • Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

  1. Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
  2. Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
  3. Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
  4. Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

  • Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

  • Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
  • Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

  • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День

Количество повторений

1

50 раз

2

55 раз
3

60 раз

4

отдыхаем
5

70 раз

6

75 раз
7

80 раз

8

отдыхаем
9

100 раз

10

105 раз

11

110 раз

12

отдыхаем

13

130 раз

14

135 раз

15

140 раз
16

отдыхаем

17

150 раз

18

155 раз

19

160 раз
20

отдыхаем

21

180 раз

22

185 раз

23

190 раз
24

отдыхаем

25

220 раз

26

225 раз

27

230 раз
28

отдыхаем

29

240 раз

30

250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Лучшая мужская программа похудания: Основное руководство

Похудение возможно независимо от вашего возраста с помощью правильно подобранной мужской программы похудания. Если в прошлом вы безуспешно пытались похудеть, не сдавайтесь. Некоторые программы предназначены для быстрого исправления, а не для долгосрочного успеха. Знание того, на что следует обратить внимание в эффективной мужской программе похудания, является решающим шагом, когда вы хотите получить результаты, на которые можно рассчитывать.

На что обращать внимание в мужской программе похудания

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда, есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание при выборе программы похудания.


Программы, содержащие как диету, так и планы физических упражнений

Здоровое питание и упражнения идут рука об руку, поэтому при покупке мужской программы похудания выбирайте ту, которая предусматривает как планы питания, так и режимы ежедневных тренировок, чтобы максимально увеличить продолжительность жизни. успех. Таким образом, нет никаких сомнений в том, как должна выглядеть ваша повседневная рутина.

Хорошее сочетание белков, углеводов и жиров

Выбирая программу похудания для мужчин, которая эффективна для долгосрочного успеха, выберите план, который является питательным — с хорошим балансом постного белка, питательных углеводов и т. Д. и полезные жиры.Соблюдайте четкие планы, строго ограничивающие потребление углеводов или пищевых жиров, поскольку эти питательные вещества необходимы вашему организму для правильного функционирования.

Хороший баланс макроэлементов помогает максимизировать уровень энергии и тренировок во время похудания.

Как правило, при каждом приеме пищи выбирайте нежирный белок, полезные жиры и медленно сжигаемые углеводы. Заполните половину тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки — полезными белками, а четверть — цельнозерновыми.

Включите также жиры и небольшое количество молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам, богатым кальцием).

Низкоуглеводные диеты часто эффективны для похудения, но не ограничивают потребление углеводов на длительные периоды времени. Употребление менее 20 граммов углеводов в день может привести к кетозу, который может вызвать головные боли, тошноту, физическую и умственную усталость и неприятный запах изо рта.

Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, что является хорошим практическим правилом, если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках плана похудания для мужчин.

Программы, предлагающие гендерные и возрастные планы питания

Не все планы похудания подходят для всех любого возраста и пола, поэтому выбирайте программу похудания, специально разработанную для мужчин или женщин. А еще лучше выбрать программу, разработанную для взрослых того же возраста, что и вы, или план, предлагающий индивидуальные меню и тренировки с учетом возраста и пола.

Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, а пожилым людям требуется меньше калорий, чем молодым людям во время похудания.

Когда вам уже не за 20 или 30, подумайте о том, чтобы подписаться на бесплатный однодневный план питания для похудения, специально разработанный для мужчин старше 40 лет, чтобы вы двигались в правильном направлении на пути к снижению веса.

Планы с отличными отзывами клиентов

Выбирая лучшую мужскую программу похудания, примите во внимание отзывы клиентов, прежде чем подписываться и тратить деньги. Загляните за пределы веб-сайта каждой программы по снижению веса, чтобы понять плюсы и минусы реальных клиентов.

Ищите программы с большим количеством обзоров, поскольку большой размер выборки рецензентов повышает точность.

Примеры здоровых продуктов для похудания

Питание правильного типа и количества пищи — один из лучших предикторов успеха похудания. Фактически, исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Environmental Health and Preventive Medicine , показало, что, хотя диета и физические упражнения эффективны для снижения абдоминального жира, сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией похудания.

Одни только упражнения (без контроля калорий) не всегда эффективны для похудания.

Вообще говоря, хорошей целью для похудения является сжигание на 500–1000 калорий больше, чем вы едите за день. Это может помочь вам сбрасывать от 1 до 2 фунтов каждую неделю во время похудания.

Совместите более низкое потребление калорий с повышенной физической активностью, чтобы ускорить похудание и сохранить его навсегда. Выбирайте питательные продукты, например:

Healthy Proteins

Белок помогает насытиться, сжигать лишние калории и поддерживать мышечную массу, говорят исследователи, которые провели обзор 2012 года, опубликованный в British Journal of Nutrition .

Все преимущества протеина помогают мужчинам старше 40 лет избавляться от лишнего веса и жировых отложений.

Одни из лучших белковых продуктов, которые вы можете есть, — это те, которые содержат мало (или не содержат) животных жиров — и богаты витаминами, минералами, клетчаткой или всеми этими необходимыми питательными веществами.

Высококачественные белковые продукты включают жареную куриную грудку, индейку, нежирную свинину, нежирное красное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, нежирное или соевое молоко, греческий йогурт или соевый йогурт, нежирный творог, пониженное содержание жира. жирный сыр, сушеные бобы и горох, орехи и семена.Цельнозерновые продукты также являются источником белка (в меньших количествах).

Питьевые протеиновые коктейли — еще один способ получить дополнительный белок, особенно для мужчин старше 40 лет, которые пытаются похудеть и увеличить мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей вместо одного или двух приемов пищи часто является эффективной стратегией похудания, а коктейль до или после тренировки помогает развить мышечную массу тела. Смешайте протеиновый порошок из сыворотки, казеина, яиц, гороха, конопли или коричневого риса с водой или молоком.

Смешайте его со льдом, фруктами или ореховой пастой для усиления вкуса.

Питательные жиры

Диетические жиры также помогают повысить чувство сытости, что полезно, когда вы пытаетесь не тратить деньги на нездоровую пищу. Продукты, богатые полезными жирами, также обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами, улучшают усвоение некоторых витаминов, дают вам энергию и помогают поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос.

Примерами питательных жиров, которые следует включить в программу похудания для мужчин, являются растительные масла (например, оливковое, рапсовое, соевое и ореховое), рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и ореховая паста.Попробуйте добавлять авокадо в салаты или бутерброды, а также посыпать орехами и семенами салаты, овсянку, греческий йогурт или творог. Добавьте в пасту оливковое масло с травяными приправами вместо соуса маринара (который содержит добавленный сахар).

Good Carbs

Питательные углеводы — это цельные необработанные продукты, богатые клетчаткой и другими важными питательными веществами (особенно витаминами и минералами). Из-за клетчатки здоровые углеводы перевариваются дольше и сохраняют сытость на долгие периоды времени.

Примеры питательных продуктов, содержащих углеводы, включают фрукты, овощи, сладкий картофель, сушеные бобы и горох, орехи, семена, молоко, простой йогурт, коричневый или дикий рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку, другие цельнозерновые продукты и Иезекииль. хлеб.

Чтобы оптимизировать вес и потерю жира, попробуйте омлет из яичного белка с овощами и авокадо, консервированный тунец или индейку с авокадо на хлебе Иезекииля, курицу-гриль с овощами и диким рисом, коричневый рис или кукурузу, смешанные с черной фасолью, или лосось на гриле с овощами. и сладкий картофель.

Тренировки по программе «Лучшая мужская программа похудания»

Практически любая новая тренировка может помочь мужчинам ускорить обмен веществ, сбросить лишний вес и сжечь лишний жир. Даже если вы не соблюдаете диету, сжигание 400-600 калорий за тренировку пять дней в неделю может привести к потере веса у мужчин и женщин, говорят исследователи, которые провели исследование 2013 года, опубликованное в Obesity .

Лучшая тренировка для похудения для вас зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений, но вот несколько советов и приемов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Комбинируйте сердечно-сосудистые упражнения с упражнениями с отягощениями (круговая тренировка)

Сердечно-сосудистые и силовые тренировки важны, когда вы хотите стать или оставаться стройным и стройным. Сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать лишние калории, а упражнения с отягощениями (например, поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом) увеличивают мышечную массу, поддерживают высокий уровень метаболизма, так что вы сжигаете лишние калории в течение всего дня, а также подтягивают и тонизируют проблемные области.

Если у вас мало времени, попробуйте круговые тренировки, которые объединяют силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями в одну эффективную программу похудения.Исследование 2014 года, опубликованное в BioMed International , показало, что сидячие мужчины, которые начали круговые тренировки, теряли значительное количество жира.

В рамках программы функциональных тренировок по круговой схеме вы можете выполнять прыжки со скакалкой, прыжковые домкраты, бёрпи, бег на месте, используя гребной тренажер или велотренажер (если вы в спортзале или домашнем спортзале), прыжки на ящик. , или челночные пробежки между подходами с отягощениями.

Примерами упражнений с отягощениями, обычно используемых в программах функциональных круговых тренировок, являются планки, отжимания, приседания, приседания для жима, махи гирями, становая тяга, разгибания на трицепс или отдача на трицепс, сгибания рук на бицепс, выпады при ходьбе с гантелями, толчки толчков, подтягивания. , приседания со стенкой с мячом и многое другое.

Начиная новый режим упражнений для похудания, попробуйте бесплатный однодневный план тренировок для мужчин, который поможет вам двигаться в правильном направлении.

Попробуйте HIIT или непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Чередуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и непрерывные сердечно-сосудистые упражнения в те дни, когда вы не занимаетесь круговыми тренировками, для увеличения веса и потери жира. Обе эти аэробные тренировки одинаково эффективны для похудания, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research .Выполняя HIIT, чередуйте высокоинтенсивные аэробные тренировки и периоды восстановления более низкой интенсивности.

Субъекты, которые тренировались три-четыре дня в неделю в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Research , выполняли от 29 до 38 минут за сеанс при выполнении HIIT-тренировок и от 51 до 75 минут за сеанс, когда выполняли непрерывные сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности. . Так что, если у вас мало времени, HIIT может лучше вписаться в ваш график.

Примерами сердечно-сосудистых тренировок, которые хорошо работают при использовании в мужских программах по снижению веса, являются бег трусцой или бег, ходьба в гору, использование эллиптического тренажера или степпера, гребля и плавание.Играть в баскетбол или футбол тоже хорошо, если в вашем районе есть взрослые лиги или матчи.

Хитрость заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится — и это легко повлияет на ваши суставы, если у вас артрит или травма, — чтобы вы могли поддерживать свой фитнес-режим в течение длительного времени.

Найдите мужскую программу похудания, включающую упражнения

Когда вы тренируетесь в одиночестве, часто бывает трудно понять, какие упражнения дают желаемый результат.Даже если вы знакомы с основами фитнеса, придумывание конкретных ежедневных тренировок может показаться сложной задачей. Вот почему выбор структурированной мужской программы похудения, включающей индивидуальные тренировки, пригодится многим мужчинам.

Подписка на программу по снижению веса снимает стресс с планированием ежедневных тренировок (и планов питания), поэтому вы можете сосредоточиться на проведении времени с семьей, друзьями, своей карьерой или иметь свободное время для хобби.

FF30X — это 30-дневная мужская программа по снижению веса и здоровому контролю веса, разработанная для занятых мужчин старше 40 лет, с доказанными результатами.При подписке вы получите индивидуальные планы ежедневного меню и тренировок, чтобы не гадать, как оставаться здоровым и получить стройное, подтянутое тело, которого вы заслуживаете.

Если вы похудели, хотите сохранить его надолго и нуждаетесь в подотчетности и поддержке физически, умственно и духовно, членство в программе Fit Father for Life (FF4L) поможет вам оставаться на здоровом пути в долгосрочной перспективе.

Начало нового пути к снижению веса


Если вы в прошлом безуспешно пытались похудеть, не расстраивайтесь.Внесите небольшие изменения в здоровый образ жизни, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Простые вещи, такие как отказ от курения, отказ от алкогольных напитков и как минимум 7 часов сна каждую ночь, помогают в похудании и наращивании мышечной массы, хотите верьте, хотите нет.

Измените свой рацион, отказавшись от сладостей, сладких напитков, жареной пищи, полуфабрикатов (особенно обработанного мяса), жирных кусков красного мяса и очищенных зерен (например, белого хлеба и белого риса). Вместо того, чтобы обедать вне дома, готовьте еду дома, используя в качестве ингредиентов растительные масла, нежирные белки, много овощей и цельнозерновые продукты.

Если вы новичок в тренировках, начните с прогулок большую часть дней в неделю, добавьте в свой распорядок дня упражнения с отягощениями (попробуйте планки, приседания с гантелями и отжимания) и постепенно переходите к более продвинутым тренировки.

Выберите мужскую программу похудения с хорошими отзывами и подтвержденными результатами, которая заставит вас быть ответственным за планы питания и ежедневные тренировки. Консультации по здоровью — это стратегия, которая помогает многим мужчинам достигать поставленных целей, наращивать мышечную массу и вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо проработанная информация о выборе мужской программы похудания.

Лучшая тренировка для похудания

Стройное тело, ускорение сжигания жира и сокращение времени тренировки с помощью пары схем, которые можно выполнять где угодно. Исследователи из Университета Южного Иллинойса утверждают, что всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать живот плоским за 45 дней. «Первый подход упражнения включает гормоны, контролирующие ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы поручили Джону Биллу, бывшему морпеху США и личному тренеру, разработать программу для похудания, в рамках которой вы будете тренироваться по 20 минут в день, пять дней в неделю.«Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, выполняемых по круговой схеме [без отдыха между движениями], чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Билл. Выполняйте гигантский подход 1 и гигантский подход 2 через день.

Тренировки, которые быстро избавят от жира!

НАБОР ГИГАНТОВ 1:

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как сделаете их все один раз, затем повторите цикл еще два раза.

Приседания

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра станут параллельны полу. Чем глубже вы погрузитесь, тем больше мышц вы задействуете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(Связано: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Выпады

Проработанные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, абс

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено — под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.

(Связано: как сделать выпад с вращением мешка с песком)

Альпинист

Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире их.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны быть на цыпочках, как спринтер в стартовых блоках. Теперь меняйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(Связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Флаттер-кики

Проработанные мышцы: кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и держитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и чередуйте ноги. «Удар ногой задействует различные мышцы кора, заставляя его оставаться сбалансированным и сжигать лишние калории», — говорит Билл.

(Связано: Домашняя тренировка для наращивания силы)

Велосипедные скручивания

Мышцы проработаны: ядро ​​, пресс

1. Лягте, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой. Прижмите колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево, приближая правый локоть к левому колену. Меняйте стороны, качая ногами вперед-назад. Гигантский сет 1 готов.

ГИГАНТСКИЙ НАБОР 2

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 1 минуту после того, как вы их все сделали один раз, затем повторите эту схему еще два раза, чтобы получить огромную тренировку для похудания.

(Связано: Новая наука о наращивании бицепсов)

Подтягивания хватом снизу

Проработанные мышцы: латы, бицепсы, предплечья, пресс

1. Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за него нижним хватом на ширине плеч и повесьте прямо в локтях.«Отрегулируйте хват, если вы боретесь», — говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. На секунду загляните через штангу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Связано: как я могу овладеть правильным подтягиванием)

Отжимания

Проработанные мышцы: плечи, грудь, трицепс, пресс

1. Для солидного сундука придерживайтесь старого надежного.Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сцепленными.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано: Цепь верхней части тела убийцы)

Отжимания на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за перекладины станции для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.2

2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не сойдутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.

3. Поднимитесь обратно на вершину и повторите.

(Связано: силовая тренировка груди и трицепса)

(по теме: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире)

Обратный кранч

Мышцы проработаны: Core

1. Лечь, ноги согнуты в коленях, бедра вертикальны.

2. Положите руки по бокам, поднимите колени вверх, поднимите бедра и опустите обратно от земли. «Держите корпус напряженным, а руки плоскими, чтобы добиться максимальных результатов», — говорит Билл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

может заставить вас похудеть быстро на 20 фунтов

Решить, чтобы похудеть, несложно, однако ежедневное посещение тренажерного зала может быть трудоемким и трудоемким. У большинства из нас плотный график, и мы редко можем найти время, чтобы посетить тренажерный зал. К счастью, перед тренировкой нужно сходить в спортзал. Эта статья покажет вам лучшие тренировки для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.

Это здорово, когда ты ходишь в спортзал. Вы видите, как работают другие люди, и чувствуете, что бросают вызов.

Это делает вашу тренировку еще тяжелее. Однако правда в том, что не все из нас могут позволить себе роскошь времени.

У нас редко бывает столько времени, чтобы ходить в спортзал так, как нам хотелось бы.

Тем не менее, тренировки для похудения для мужчин дома столь же эффективны, как и походы в спортзал.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.

9 лучших тренировок для похудения для мужчин дома: вы можете быстро похудеть на 20 фунтов

Пришло время показать вам 9 лучших тренировок для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.

Это упражнение выполнить просто.

Ниже представлена ​​лучшая тренировка для похудения, которую вы можете включить в свой ежедневный график;

1. Ловля приседаний с гирями

Ловля приседаний с гирями является фаворитом многих людей.

Причина этого не надумана — приседания с гирями задействуют все мышцы вашего тела.

Чтобы сделать его еще более эффективным, вы можете включить прыжок из приседа в нижнюю позицию, непосредственно перед выполнением жима над головой.

Инструкции

  • Начните с удерживания ручки гири среднего веса между ног.
  • Также убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч.
  • Теперь присядьте, сохраняя спину ровной.
  • Подтяните гирю на уровне плеч, одновременно проведите через ноги и встаньте.
  • Отверните гирю и позвольте низу смотреть от вас. Сделайте это, прижав локти к бокам.
  • Теперь проедьте через ноги и встаньте прямо, когда вы тянете гирю через голову.
  • Верните гирю на уровень плеч и повторите движение.
  • Вы можете выполнить от 10 до 15 повторений.

Чтобы узнать больше о тренировках с гирями, прочтите сейчас -11 лучших тренировок с гирями для похудения и плоского живота дома

2.Прыжки с трамплина. Тренировки для похудения для мужчин

Вы ищете упражнение, которое позволит вам похудеть, а также увеличить частоту сердечных сокращений?

Прыжки с трамплина — одна из лучших тренировок для похудения для начинающих, чтобы похудеть дома.

Они также помогают укрепить мышцы кора и ноги.

Вы можете включить этот прыжок с трамплина в свою программу HIIT-тренировки.

Ниже приведено руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Инструкции

  • Встаньте прямо в центре коврика.
  • Расставьте ступни на ширине плеч.
  • Прыгайте на правую сторону коврика и приземляйтесь только на правую ногу.
  • Убедитесь, что ваша левая нога заправлена ​​за правую ногу.
  • Теперь прыгните на левую сторону циновки и приземлитесь только на левую ногу.
  • Также подверните правую ногу сразу за левой икрой.
  • Продолжайте повторять движение примерно 30 секунд. Также отдохните 30 секунд.
  • В общей сложности примерно 10 минут.

Читайте также — 12 тренировок плеч для женщин: упражнения для спины и плеч в домашних условиях

3. Комплекс тяги гантелей

Комплекс тяги гантелей — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин. вы можете выполнить.

Это упражнение ускоряет обмен веществ и заряжает мышцы верхней части тела.

Всего одним движением ваша верхняя часть спины, предплечья, спина и бицепсы почувствуют эффект.

Ниже приводится руководство о том, как правильно выполнять комплекс тяги гантелей.

Инструкции

  • Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Наклонитесь вперед под углом 45 °, при этом гантель должна висеть прямо перед грудью. После этого поднимите их по бокам груди.
  • Теперь встаньте прямо и поднимите гантели от бедер прямо к плечам.
  • Ваши локти должны одновременно вспыхивать и выпирать.
  • Затем доведите все до конца, сгибая гантели от бедер прямо к плечам, сгибая руки в локтях.
  • Выполните как можно больше раундов за 2 минуты.
  • После этого отдохните минутку.
  • Повторите весь процесс примерно 4 раза.

Прочтите сейчас: Как сбросить 30 фунтов за 2 месяца естественным путем: 11 советов по снижению веса, которые действительно работают

4.Burpee без отжиманий

Хотите сжечь много калорий? Тогда это упражнение для вас.

Берпи без отжиманий — это тренировка для всего тела, которая помогает сжигать много калорий.

Он также увеличивает частоту сердечных сокращений, а также прорабатывает все ваше тело.

Преимущество этого упражнения в том, что вы можете настроить его по своему усмотрению.

Это определенно одно из самых эффективных домашних упражнений для похудения.

Инструкции

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Согните колени и вытянитесь вперед, положив руки прямо на землю.
  • Сядьте на доску, поставив ноги позади себя. Также отведите ноги назад прямо под корпус.
  • Теперь подпрыгните в воздух и одновременно поднимите руки над головой.
  • Закончите это движение, слегка согнув ноги в коленях, и повторите движение снова и снова.
  • Выполните от 4 до 5 подходов по 10 повторений в каждом.
  • Сделайте минутный отдых между подходами.

Подробнее- Как похудеть в ногах за неделю дома + тренировки для ног и диеты

5.Приседания с кубиками для похудения для мужчин

Приседания с кубиками — это разновидность традиционных приседаний, которая еще больше прорабатывает ваше тело.

Эта тренировка не только поможет вам похудеть, но и укрепит нижнюю часть тела.

Кроме того, приседания с кубком увеличивают задействование мышц, а также наращивают мышечную массу.

Это одна из наших любимых тренировок для похудения для мужчин просто потому, что все, что вам нужно, это немного места и гиря или гантели.

Это упражнение прорабатывает многие мышцы нижней части тела.

Инструкции

  • Встаньте, поставив ступни между бедрами. Ноги также должны быть на расстоянии ширины плеч.
  • Возьмите гирю или гантель и прижмите ее к груди.
  • Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, корпус напряжен, гиря или гантели касаются вашего тела, а также спина плоская.
  • Теперь опустите себя и примите положение на корточках, пока не почувствуете, что позволяет касаться коленей.
  • Вернитесь в предыдущее положение стоя, упираясь пятками в пол.
  • Выполните 10 повторений приседаний с кубком.

6. Тренировки для похудания с выпадами гантелей для мужчин

Выпады с гантелями — фантастическая вариация традиционных выпадов.

Это упражнение не только помогает сбросить вес, но и помогает поддерживать равновесие.

Также прорабатывает мышцы ягодиц и верхней части ног.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин дома.

Инструкции

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке.
  • Руки должны быть по бокам, а ступни — чуть меньше ширины плеч.
  • Сделайте выпад вперед любой ногой и согните колено так, чтобы переднее бедро стало почти параллельно полу, затем приземлитесь на пятку.
  • Вдохните, опуская свое тело вниз.
  • Затем вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
  • Повторите движение другой ногой.
  • Вы должны выполнить примерно 2–3 подхода по 8–10 выпадов в каждом.

Читайте также — HIIT-тренировки: 11 лучших HIIT для похудания и плоского живота в домашних условиях

7. Румынская становая тяга с гантелями

Вы знаете те мышцы задней части тела, которые тренируются чаще всего трудно работать, румынская становая тяга с гантелями отлично справляется с ними.

Это упражнение еще больше проработает подколенное сухожилие.

Он также добавляет прочности и устойчивости вашему ядру.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудания для мужчин.

Инструкции

  • Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии ширины плеч.
  • Колени должны быть мягкими, а также держать гантели прямо перед бедрами, когда ладони обращены к бедрам.
  • Позвольте позвоночнику принять нейтральное положение и одновременно сжимайте лопатки.
  • Теперь начните отводить бедра назад.
  • Опустите гантели прямо перед голенями и держите их очень близко к телу.
  • По мере того, как вы опускаетесь вниз, ваш позвоночник должен быть нейтральным и давить на пятки, чтобы разогнуть колени и бедра.
  • Также сожмите ягодицы сверху.
  • Вы должны выполнить 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

8. Доска

Планка считается одним из самых эффективных упражнений.

Они не только помогают похудеть, но и укрепляют мышцы кора (1).

Движение прорабатывает мышцы плеч, бицепсов и шеи.

Кроме того, планки помогают улучшить осанку.

Инструкции

  • Начните с положения отжимания.
  • Держите вес тела прямо на предплечьях, сгибая локти под углом 90 °.
  • Ваш торс также должен быть жестким и прямым.
  • Ваше тело также должно иметь прямую линию от пальцев ног до ушей. Убедитесь, что нет прогибов и провисаний.
  • Расслабьте голову и продолжайте смотреть в землю.
  • Сохраняйте эту позу как можно дольше.
  • Всегда выдыхайте и вдыхайте ровно и медленно.

Связанные сообщения:

9. Скакалка

Скакалка — это простой и увлекательный способ тренироваться.

Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая доказала свою эффективность (2).

Похудение не должно быть сложной задачей.Почему бы не повеселиться?

Это упражнение нам нравится, потому что мы можем выполнять его практически где угодно — снаружи или внутри.

Все, что требуется, — это скакалка и немного места.

Прыжки со скакалкой — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, которую вы можете выполнять.

Позволяет сжигать калории в течение всего дня.

Вы можете пропустить около двух минут, а затем сделать минутный отдых.

Тогда начните пропускать все заново. Убедитесь, что вашего прыжка достаточно, чтобы перескочить через скакалку.

Заключение

Придать форму и сбросить вес стало проще, чем когда-либо. Прошли те времена, когда мы должны были посещать спортзал перед тренировкой.

Перечисленные выше упражнения можно выполнять, не выходя из дома.

Это лучшие тренировки для похудения для мужчин, и вам стоит попробовать их.

Вы должны помнить, что упражнения без здорового питания и полного изменения образа жизни — пустая трата времени.

Важно сочетать упражнения с изменением образа жизни (3). Это поможет вам добиться успеха в достижении вашей цели по снижению веса.

Как похудеть мужчинам старше 50 лет

Почему мужчинам труднее похудеть в 40-50 лет? Есть несколько причин, почему это происходит с возрастом, в том числе

  • Ваш метаболизм замедляется

  • Ваш уровень стресса выше

  • Ваше тело теряет больше мышечной массы

Согласно данным Harvard Health Согласно опубликованным данным, мужчины могут терять 3-5% своей мышечной массы каждые 10 лет после 30 лет, что может значительно повлиять на естественное сжигание жира в их организме.Объедините этот сценарий с дополнительными обязанностями и повседневными стрессовыми факторами, которые развиваются с возрастом, включая семейную жизнь, финансы и карьерный рост, и ваше желание и способность похудеть могут стать менее приоритетными.

Советы для мужчин, худеющих старше 50 лет

Мужчины старше 50 лет могут вести активный образ жизни и поддерживать здоровый обмен веществ, если внести несколько простых изменений в свой рацион и распорядок дня:

  • Fill Up on Фрукты и овощи: Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты витаминами и минералами.Выбирайте овощи, такие как артишок и брокколи, как хорошие источники клетчатки, так как эти варианты также могут помочь вам сытно в перерывах между приемами пищи.

  • Увеличьте потребление белка: Употребление большего количества белка помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая может произойти после 50 лет из-за саркопении. Увеличение потребления белка до 30–35% от общего количества потребляемых калорий может помочь компенсировать это состояние. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом относительно потребления белка, поскольку диета с высоким содержанием белка может быть вредной для некоторых заболеваний.

  • Уменьшите потребление сахара: Мужчины, которые перестают пить газированные напитки и другие сахаросодержащие напитки, со временем набирают меньше веса, чем мужчины, употребляющие эти напитки. Исключение энергетических напитков с сахаром из своего рациона может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

  • Выберите, где пообедать: Завтрак в проезде, встреча с друзьями на поздний рабочий обед или игра в местной таверне обычно приводит к тому, что вы едите больше обработанных продуктов.Когда вы готовите пищу, у вас больше контроля над ингредиентами и питательными веществами, которыми вы наполняете свое тело.

  • Максимизируйте свою тренировку с помощью силовых тренировок: Силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и увеличения метаболизма, позволяя сжигать больше калорий в течение дня. Это также помогает укрепить ваши мышцы и улучшить вашу подвижность с возрастом.

  • Пейте много воды: Вода наполняет вас, действует как естественное средство подавления аппетита, способствует метаболизму и сохраняет гидратацию в течение дня.

  • Обратитесь к врачу-консультанту по мужскому здоровью: Составление индивидуального для вас и вашего образа жизни плана похудания для мужчин имеет важное значение для хорошего самочувствия независимо от вашего возраста. Когда вы встречаетесь со специалистом по мужскому здоровью, вы измеряете и регулярно отслеживаете такие факторы, как генетика, стресс, режим сна, гормоны, привычки питания и упражнения, чтобы помочь вам найти первопричину проблемы с весом для долгосрочного успеха.

Достигайте своих целей по снижению веса в EveresT Men’s Health

В Everest Men’s Health мы специализируемся на санитарном просвещении, поддержке и руководстве по снижению веса для мужчин.Свяжитесь с нами сегодня, и наша команда экспертов по мужскому здоровью обсудит ваши проблемы и оценит вашу историю болезни, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас. Кроме того, в настоящее время мы предлагаем пациентам проверку уровня тестостерона вместе со скринингом всего тела за 50 долларов.

Запишитесь на консультацию сегодня в нашем офисе в Вудбери или Плимуте!

План диеты и физических упражнений для 30-летнего мужчины

Чтобы похудеть, нужно сократить калорийность и больше двигаться.

Кредит изображения: Сэм Эдвардс / Caiaimage / Getty Images

Согласно статистике, опубликованной Национальным обследованием здоровья и питания 2010 года, почти 3 из 4 мужчин старше 20 имеют избыточный вес или ожирение. Если вам за 30 и вы попали в эту категорию, пора похудеть. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий и больше двигаться, но деликатные порции салата и танцевальная аэробика не требуются.Примите план, который соответствует вашему образу жизни и поддерживает потребности вашего тела.

Почему стоит беспокоиться о весе в 30 лет

После 30 лет производство мужского полового гормона тестостерона падает примерно на 1 процент в год. В то же время вы начинаете терять мышечную ткань и набираете значительно больше жировой ткани, что только ускоряется снижением уровня тестостерона. Если вы не примете меры, чтобы противодействовать потере мышечной массы и падению уровня тестостерона, ваш пивной живот продолжит расширяться и после 50.Снижение веса помогает обуздать снижение уровня тестостерона и снижает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа. Это также помогает вашей фертильности, вашему телосложению и вашей уверенности в себе.

Хорошие новости: когда вы сокращаете количество калорий из своего рациона, как это сделала бы женщина, вы, как правило, теряете вес быстрее, когда начинаете свой план диеты — из-за вашего естественного более высокого уровня мышечной массы. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет сжигает от 2400 до 3000 калорий в день. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.Вы можете создать дефицит в 1000 калорий, сочетая диету и упражнения, без необходимости резко снижать потребление калорий. Фунт жира равняется 3500 калориям, поэтому, если вы сталкиваетесь с дефицитом в 1000 калорий каждый день, вы можете терять 2 фунта в неделю.

Потребление около 2000 калорий в день позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным, а также способствует снижению веса. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это дает вам дефицит калорий только в размере 400-500 калорий в день, поэтому вам нужно увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, чтобы вы могли похудеть.

Старайтесь есть около 6 унций цельного зерна в день, 2-3 чашки свежих овощей, 2 чашки свежих фруктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов и 6 унций белка. Около 20-35 процентов вашего общего количества потребляемых калорий — примерно от 400 до 700 калорий — должны поступать из жиров. В основном это должны быть ненасыщенные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, семена, авокадо и жирная рыба. Ограничьте потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от ваших 2000 калорий, что составляет около 120 калорий.Насыщенные жиры способствуют накоплению опасного висцерального или брюшного жира. Насыщенные жиры содержатся в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах.

Упростите выполнение этого плана, купив курицу-гриль и салат в пакетиках для салатов. Закажите дополнительную одежду в ресторанах и возьмите половину своего заказа, чтобы пойти на обед, вместо того, чтобы набивать еду целиком сразу. Сведите к минимуму потребление алкоголя, так как пиво и спиртные напитки могут добавить сотни калорий, а также способствовать накоплению жира в середине.

Образцы еды для 30-летнего мужчины

Примеры блюд по этому плану включают 1/2 стакана сухого овса, приготовленного в 1 стакане обезжиренного молока с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 2 чайными ложками коричневого сахара плюс 2 плода киви; мучная лепешка, фаршированная яичницей, нарезанными помидорами, 30 г тертого сыра и грейпфрутом; или чашка цельнозерновой каши с 1/2 банана, 1 чашка обезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 2 чайными ложками цельнофруктового джема.

На обед вы можете съесть салат тако из салата ромэн, 30 граммов фарша из индейки, 1/2 унции сыра, 1/3 стакана черных бобов, 1/4 стакана черных оливок и горсть измельченных кукурузные чипсы и сальса. Как вариант, вы можете съесть бутерброд на лаваше из цельнозерновой муки или с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, небольшим количеством майонеза и горчицы, 2–3 унциями грудки индейки или ростбифом, 30 граммами сыра моцарелла и ломтиками помидоров. маринованный укроп и тертый салат вместе с яблоком.Откажитесь от гамбургеров из фаст-фуда и картофеля фри. Вместо этого закажите сэндвич с курицей на гриле на цельнозерновом хлебе и запеченным картофелем.

На ужин насладитесь 4 унциями жареного лосося с 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1 стаканом обжаренного шпината и стаканом нежирного молока. Или попробуйте 3 унции жареного цыпленка с большим запеченным сладким картофелем и 1 чашкой стручковой фасоли или 2 ломтика тонкой пиццы в гавайском стиле с большим зеленым салатом.

Закуска из свежих фруктов, хумуса и нарезанных овощей или цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и несладкого греческого йогурта.

Упражнения — ключ к похуданию

Включите силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю. Работайте со всеми основными группами мышц с помощью функциональных многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы от груди, становая тяга, выпады и подтягивания. Вы будете стимулировать выработку гормона роста для наращивания мышечной массы. Наличие более мускулистого тела позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, а также помогает снизить потерю тестостерона.

Чтобы значительно похудеть, старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности в течение 250 минут в неделю, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.Увеличивайте интенсивность двух или трех еженедельных тренировок для сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше ускорить потерю жира. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые лучше, чем другие виды упражнений, способствуют метаболизму жиров, согласно статье, опубликованной в Журнале ожирения в 2011 году. Используйте бег или другой вид кардио, например езда на велосипеде или греблю, и выполните короткий поединок от 30 секунд до 4 минут с очень высокой интенсивностью. После этого поединка выполните короткий период малоинтенсивной работы, например ходьбу.Повторяйте, чередуя высокую и низкую интенсивность, в течение 30-60 минут тренировки.

Идеальный план диеты для похудения: вот как приготовить пищу, которая поможет вам прийти в форму | Здоровье

Иногда вы платите 2000 рупий в месяц, думая, что заплаченные деньги будут мотивировать вас пойти в спортзал. А порой, когда вы заплатили деньги, проходит месяц, и вы понимаете, что только что дважды посетили спортзал. Может быть, вам скучны занятия в тренажерном зале, а может, у вас просто не хватает времени, чтобы пойти туда.

Однако можно сбросить лишние килограммы дома с помощью простых упражнений и соблюдения хорошей диеты. Все, что вам нужно, — это дисциплина и преданность делу.

Диета для похудания

Ожирение — самая распространенная форма недоедания во всем мире. В Индии распространенность ожирения составляет 12,6% среди женщин и 9,3% среди мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек в Индии страдают ожирением.

«Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета с высоким содержанием питательных веществ, которая помогает похудеть без ущерба для здоровья человека», — говорит диетолог из Бангалора Прияннка Аашу Сингх, работающая в Portea Medical, которая предоставляет медицинские услуги на дому.

«О низкоуглеводных диетах много кричали и кричали. Следует понимать, что, хотя было показано, что диета с низким содержанием углеводов и диета с высоким содержанием жиров (диета Аткинса) приводит к потере веса примерно на 3,3 кг за шесть месяцев, существенной разницы в потере веса через 12 месяцев по сравнению с низкой. жирные диеты, — сказал Сингх.

Вода должна быть основным напитком, а напитков с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки и фруктовые соки, следует ограничивать или избегать.

Фрукты не только полезны, но и помогают похудеть.(Shutterstock)

Сингх сказал, что такая диета может привести к запору из-за низкого потребления клетчатки и камней в почках. Углеводы — это неплохо; однако следует иметь в виду, что высокое потребление простых углеводов из газированных напитков, конфет и выпечки приведет к увеличению веса. Напротив, сложные углеводы из овса, коричневого риса и дал дают энергию и важны для здоровья в целом.

У индийцев есть миф о том, что 5–6 небольших приемов пищи за день — это много, но это не так. Напротив, количество калорий, которые вы потребляете за три основных приема пищи, является большим для организма по сравнению с пятью-шестью небольшими приемами пищи.

Эти блюда не означают, что нужно съесть полную тарелку. Это просто означает съесть горсть закусок или один фрукт между основными приемами пищи, чтобы получить постоянный поток энергии в течение дня.

Сингх составил для нас дневную диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ:

Завтрак: Обязательным условием является завтрак, богатый белками.

Эксперимент, проведенный Университетом Миссури с участием 20 женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет, доказал, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, а также они меньше перекусывают нездоровой пищей.

Мунг дал паранта, луна из проросшей луны с поха или упма, мюсли или хлопья с фруктами и семенами или овсяный идлис, яйца в различных формах, бутерброд с арахисовым маслом со стаканом молока или свежего фруктового сока.

Полдник: Фрукты с пахтой или зеленым чаем. «Зеленый чай увеличивает сжигание жира и улучшает физическую работоспособность. Это может снизить риск диабета 2 типа, риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам сбросить вес и снизить риск ожирения », — объясняет Сингх.

Обед: Домашний дал или бобовые, роти, овощи с супом и зеленым салатом и раита или творог.

Здоровая смесь углеводов, белков и фруктов полезна для вас. (Shutterstock)

Ранний вечерний перекус: Протеиновый коктейль, орехи и семена, овощной бутерброд или молоко и яблоко. Исследователи из Университета штата Пенсильвания провели исследование, которое доказало, что такие орехи, как миндаль, обладают антихолестериновыми свойствами и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.

Ужин: Дал, овощи, с коричневым рисом или роти и овощным супом.И вы должны помнить, что легкий ужин важен, так как пищеварительная система должна отдыхать на ночь.

Нет смысла лишать себя еды. Мантра — «Ешьте умеренно».

Индийская домашняя еда может быть лучшим вариантом диеты. (Shutterstock)

Используйте меньше масла или топленого масла в овощах, дал и т. Д. Индийская домашняя еда — лучший диетический план; роти, овощи, паха, идли, пахта, кокосовая вода — отличный выбор. Можно попробовать умеренное количество риса, контролируемую порцию топленого масла в день и иногда домашнюю жареную пищу, такую ​​как пури, бхаджия и вада.Эти продукты дают энергию, в которой нуждается ваше тело.

Избегайте любой нездоровой пищи, будь то индийская или западная. Самосы, качори, пицца, пончики — все одинаково плохо. Следует избегать продуктов с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество трансжиров.

Домашние упражнения

Наряду с этой диетой, несколько упражнений, выполняемых регулярно дома, могут помочь в потере веса и сделать вас более подтянутым.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Помните, что очень важно разминаться, так как тело и суставы должны быть готовы к этим упражнениям.Разминка и растяжка помогают повысить температуру тела, а мышцы сокращаются сильнее и плавно расслабляются.

Упражнение 1: Бёрпи

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Анудж Ватс, диетолог из компании Shvas the Body Architecture, Дели, рассказывает нам, как это сделать:

Как это сделать:

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и отведите бедра назад.С согнутыми коленями опустите туловище в положение на корточках. Положите руки на пол перед ступнями. Слегка подпрыгните, чтобы приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Отпрыгивать. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Снова присядьте для следующего повторения.

Преимущества: Это упражнение помогает прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи можно делать где угодно.

Упражнение 2: Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для всего тела.Вы используете ядро, потому что начинаете с позиции планки. Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, а также активизируют каждую группу мышц тела.

Как это сделать:

Встаньте в положение планки и вытяните правое колено вперед под грудью. Пальцы ног должны быть чуть выше земли. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом вперед. Продолжайте менять ноги и повторяйте.

Преимущества: Альпинисты тренируют все тело.Они тонизируют каждую мышцу тела, включая дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудную клетку, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Опустившись на землю, поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте отжиматься. Повторите столько раз, сколько сможете, не напрягаясь.

Преимущества: Отжимания укрепляют мышцы груди и рук.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Как похудеть и привести себя в форму в 2021 году: 21 простой совет, рекомендации по диете и тренировки, которые помогут вам достичь ваших новогодних целей

Добро пожаловать в 2021 год. Мы все еще находимся в разгаре пандемии, но теперь успешно выжили janta комендантский час и циклоны, среди многих других вещей только-2020, и поняли, что мы сильнее, чем когда-либо, и готовы достичь наших новогодних целей по снижению веса и фитнесу.Чтобы помочь вам сделать шаг вперед в этом титаническом поиске, мы записали 21 простой совет по снижению веса, советы по диете и режимы тренировок, которые сделают жизнь (совсем немного) проще.

21 простой совет по снижению веса, советы по диете и режимы тренировок, которые помогут вам похудеть и прийти в форму в 2021 году

1. Начните записывать свои приемы пищи

Самый простой способ начать свое фитнес-путешествие — это записывать все свои приемы пищи в журнал. их — предварительная закуска, предварительная закуска, предварительная закуска и ваш второй завтрак, чтобы понять, действительно ли вы едите, потому что голодны или потому что вам скучно.Ежедневное ведение журнала приема пищи поможет вам наладить лучшие отношения с едой и своим телом, поскольку это служит напоминанием о том, что нужно относиться к своему телу с уважением, которого он заслуживает. Это также очень поможет вам со вторым советом (ниже).

2. Считайте каждый кусочек

Подсчет каждого кусочка просто означает отслеживание количества потребляемых калорий. Как? Обратитесь к пункту один. Пища, которую мы потребляем ежедневно, — это просто калории для тела. Они сжигаются нашей системой для производства энергии, а лишние калории накапливаются в виде жира, и чем больше вы едите — без необходимости — и чем более неактивным вы остаетесь, тем увеличивается отложение жира.Подсчет калорий может помочь вам создать дефицит, который будет сжигать жир быстрее. Существует также схема диеты с дефицитом калорий, которой вы можете следовать, чтобы делать это эффективно. Прочтите все об этом здесь.

3. Скажи НЕТ сахару

Это определенно легче сказать, чем сделать, поверьте мне, я знаю. Но отказ от сахара был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая ограничение потребления пустых калорий и уменьшение воспалений. Конечно, совсем не обязательно отказываться от сахара. Натуральный сахар, который организм может усваивать из фруктов, полезен для него.Если вам сложно исключить сахар из своего рациона, попробуйте заменить сахар пальмовым сахаром.

4. Дайте шанс прерывистому голоданию

Циклы прерывистого голодания между произвольными периодами голодания и приема пищи. Проще говоря: это режим голодания, который позволяет вам выполнять два разных цикла приема пищи и отказа от еды в течение 24 часов, чтобы ограничить потребление калорий. Об этом подробнее здесь.

5. Выберите режим тренировок, который подходит именно вам.

Вопреки распространенному мнению, тренажерный зал не обязательно должен нравиться вам! Чтобы похудеть, не нужно ни к одному ходить! Благодаря пандемии фитнес-индустрия открыла различные возможности — например, бокс, пилатес, йогу, художественную гимнастику и даже очень популярные программы HRX — для онлайн-тренировок под руководством экспертов.Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать несколько еженедельных занятий фитнесом, чтобы определить, какое из них вам наиболее комфортно, и соответственно переключить свой распорядок вверх или вниз.

6. Не ешь меньше. Ешьте с умом

Хотя прерывистое голодание и многие другие циклы голодания ограничивают ваши периоды приема пищи, они или мы никоим образом не поощряем вас есть меньше. Кушать надо умно. Замените тяжелые, сладкие блюда богатыми белками и сытными блюдами. Слушайте свое тело и откажитесь от продуктов, которые больше не служат вашим целям в фитнесе.Попробуйте включить в свой рацион продукты из двух перечисленных ниже пунктов.

7. Отказаться от полуфабрикатов в пользу свежих фруктов и орехов

16:00 тяга? Лучше откажитесь от чипсов и бутербродов и получите тарелку свежесрезанных фруктов или фруктовый смузи. Держите под рукой коробку орехов и жуйте их вместо обычных жареных крошек, которые вредны не только для вашего тела, но и для кожи и вызывают летаргию.

8. Освободите место для продуктов с высоким содержанием клетчатки на вашей тарелке

Продукты с высоким содержанием клетчатки — цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновой хлеб, брокколи, морковь, зеленый горошек, фасоль, овес, груши, апельсины и бобовые — чрезвычайно полезны. источники наполнения продуктов.Они оставляют чувство сытости на более длительное время, тем самым избавляя от необходимости перекусывать между приемами пищи. Они также обладают высокой энергетической ценностью и помогают выводить токсины из вашего тела.

9. Продолжайте пить воду в течение дня

Наряду с транспортировкой питательных веществ по всему телу, регулированием температуры тела и поддержанием его уровня pH вода действует как подавитель аппетита. Он также не содержит калорий. Узнайте больше о его преимуществах здесь.

10. Планируйте свое питание на день заранее

Заблаговременное планирование приема пищи дает вам полный контроль над тем, что вы едите, когда вы это едите и сколько из этого вы едите.Это поможет вам сделать более разумный выбор блюд. Фактически, многие энтузиасты фитнеса предлагают упаковать следующую еду сразу после того, как вы закончили есть, поскольку это помогает вашему разуму принимать более правильные решения по контролю порций.

11. Сделайте пробежку

Если вам не нравится заниматься в помещении, сделайте пробежку. Согласно Healthline , ежедневный бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что для совместной работы требуется много разных мышц. Как мне начать бежать к более здоровому будущему? Пусть это руководство вам поможет.

12. Не удваивайтесь только на кардио

Не поймите меня неправильно, кардио полезны для души и вашего сердца. Но смешение тренировок с небольшим количеством силовых тренировок поможет тонизировать ваши мышцы и улучшить ваше телосложение.

13. Никогда не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи = потеря веса — это гигантский миф. Пропуск приемов пищи вызывает стрессовые ситуации в организме и увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, из-за чего вы чувствуете нервозность или, что еще хуже, голодны.Пропуск приема пищи также может вызвать замедление метаболизма, что, в свою очередь, влияет на повседневное функционирование вашего организма.

14. Избегайте искушения

У всех нас есть триггеры еды, которые в конечном итоге сбивают нас с пути, по крайней мере, в самом начале. Самый простой способ не поддаться этому — избежать искушения. Не запасайтесь продуктами, которые, как вы знаете, вредны для вашего дела. Помните, что фитнес — это образ жизни, образ мышления, а не быстрое препятствие, которое вам нужно преодолеть.Избегайте искушений сейчас, чтобы наслаждаться любимыми блюдами, не испытывая чувства вины, когда найдете свой путь.

15. Практикуйте целостный подход к фитнесу

Многие люди ставят перед собой нереальные цели в самом начале года. Они привержены целям, на достижение которых другим потребовалось три, может быть, четыре года. Не сравнивайте себя с другими. Практикуйте целостный подход к фитнесу и делайте то, что ваше тело и разум способны делать в любой момент. Не переусердствуйте с цифрой на весах.В конечном итоге это того не стоит.

16. Дайте своему телу и разуму время отдохнуть и восстановить силы.

Отдых и восстановление так же важны, как и вызов вашему разуму и телу. Не забывайте о читмиле и днях без тренировок через каждые пару дней.

17. Хороший ночной отдых творит чудеса с вашим телом.

Плохой сон способствует увеличению веса и нездоровому питанию. Он вызывает выработку кортизола, который может вызвать всплеск аппетита.Как я могу лучше спать? Мы ломаемся здесь.

18. Часы с шагом 10 000 шагов в день

Если вы не можете инвестировать в режим тренировки, попробуйте отсчитывать часы с шагом 10 000 шагов в день. Ходьба — лучшая форма «бесплатных» физических упражнений, которая также помогает сохранить мышечную массу тела. Мы перечисляем здесь очень много преимуществ ходьбы.

19. Держитесь подальше от модных диет и быстрых решений для похудания

Не поддавайтесь модным диетам, детокс-чаям и процедурам сжигания жира. Эти быстрые решения принесут вашему организму больше вреда, чем пользы, и могут даже привести к большему увеличению веса в будущем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.