Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

• Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

• Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
• Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

• Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
• Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
• Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
• Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

• Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
• Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

• Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
• Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
• Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
• Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
• Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

• Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
• Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
• Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Лучшая мужская программа похудания: Основное руководство

На что обращать внимание в мужской программе похудания

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда, есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание при выборе программы похудания.

Программы, содержащие как диету, так и планы физических упражнений

Здоровое питание и упражнения идут рука об руку, поэтому при покупке мужской программы похудания выбирайте ту, которая предусматривает как планы питания, так и режимы ежедневных тренировок, чтобы максимально увеличить продолжительность жизни. успех. Таким образом, нет никаких сомнений в том, как должна выглядеть ваша повседневная рутина.

Хорошее сочетание белков, углеводов и жиров

Хороший баланс макроэлементов помогает максимизировать уровень энергии и тренировок во время похудания.

Как правило, при каждом приеме пищи выбирайте нежирный белок, полезные жиры и медленно сжигаемые углеводы. Заполните половину тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки — полезными белками, а четверть — цельнозерновыми.

Включите также жиры и небольшое количество молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам, богатым кальцием).

Низкоуглеводные диеты часто эффективны для похудения, но не ограничивают потребление углеводов на длительные периоды времени. Употребление менее 20 граммов углеводов в день может привести к кетозу, который может вызвать головные боли, тошноту, физическую и умственную усталость и неприятный запах изо рта.

Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, что является хорошим практическим правилом, если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках плана похудания для мужчин.

Программы, предлагающие гендерные и возрастные планы питания

Не все планы похудания подходят для всех любого возраста и пола, поэтому выбирайте программу похудания, специально разработанную для мужчин или женщин. А еще лучше выбрать программу, разработанную для взрослых того же возраста, что и вы, или план, предлагающий индивидуальные меню и тренировки с учетом возраста и пола.

Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, а пожилым людям требуется меньше калорий, чем молодым людям во время похудания.

Когда вам уже не за 20 или 30, подумайте о том, чтобы подписаться на бесплатный однодневный план питания для похудения, специально разработанный для мужчин старше 40 лет, чтобы вы двигались в правильном направлении на пути к снижению веса.

Планы с отличными отзывами клиентов

Выбирая лучшую мужскую программу похудания, примите во внимание отзывы клиентов, прежде чем подписываться и тратить деньги. Загляните за пределы веб-сайта каждой программы по снижению веса, чтобы понять плюсы и минусы реальных клиентов.

Ищите программы с большим количеством обзоров, поскольку большой размер выборки рецензентов повышает точность.

Примеры здоровых продуктов для похудания

Одни только упражнения (без контроля калорий) не всегда эффективны для похудания.

Вообще говоря, хорошей целью для похудения является сжигание на 500–1000 калорий больше, чем вы едите за день. Это может помочь вам сбрасывать от 1 до 2 фунтов каждую неделю во время похудания.

Совместите более низкое потребление калорий с повышенной физической активностью, чтобы ускорить похудание и сохранить его навсегда. Выбирайте питательные продукты, например:

Healthy Proteins

Все преимущества протеина помогают мужчинам старше 40 лет избавляться от лишнего веса и жировых отложений.

Одни из лучших белковых продуктов, которые вы можете есть, — это те, которые содержат мало (или не содержат) животных жиров — и богаты витаминами, минералами, клетчаткой или всеми этими необходимыми питательными веществами.

Высококачественные белковые продукты включают жареную куриную грудку, индейку, нежирную свинину, нежирное красное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, нежирное или соевое молоко, греческий йогурт или соевый йогурт, нежирный творог, пониженное содержание жира. жирный сыр, сушеные бобы и горох, орехи и семена.Цельнозерновые продукты также являются источником белка (в меньших количествах).

Питьевые протеиновые коктейли — еще один способ получить дополнительный белок, особенно для мужчин старше 40 лет, которые пытаются похудеть и увеличить мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей вместо одного или двух приемов пищи часто является эффективной стратегией похудания, а коктейль до или после тренировки помогает развить мышечную массу тела. Смешайте протеиновый порошок из сыворотки, казеина, яиц, гороха, конопли или коричневого риса с водой или молоком.

Смешайте его со льдом, фруктами или ореховой пастой для усиления вкуса.

Питательные жиры

Примерами питательных жиров, которые следует включить в программу похудания для мужчин, являются растительные масла (например, оливковое, рапсовое, соевое и ореховое), рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и ореховая паста.Попробуйте добавлять авокадо в салаты или бутерброды, а также посыпать орехами и семенами салаты, овсянку, греческий йогурт или творог. Добавьте в пасту оливковое масло с травяными приправами вместо соуса маринара (который содержит добавленный сахар).

Good Carbs

Примеры питательных продуктов, содержащих углеводы, включают фрукты, овощи, сладкий картофель, сушеные бобы и горох, орехи, семена, молоко, простой йогурт, коричневый или дикий рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку, другие цельнозерновые продукты и Иезекииль. хлеб.

Чтобы оптимизировать вес и потерю жира, попробуйте омлет из яичного белка с овощами и авокадо, консервированный тунец или индейку с авокадо на хлебе Иезекииля, курицу-гриль с овощами и диким рисом, коричневый рис или кукурузу, смешанные с черной фасолью, или лосось на гриле с овощами. и сладкий картофель.

Тренировки по программе «Лучшая мужская программа похудания»

Практически любая новая тренировка может помочь мужчинам ускорить обмен веществ, сбросить лишний вес и сжечь лишний жир. Даже если вы не соблюдаете диету, сжигание 400-600 калорий за тренировку пять дней в неделю может привести к потере веса у мужчин и женщин, говорят исследователи, которые провели исследование 2013 года, опубликованное в Obesity .

Лучшая тренировка для похудения для вас зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений, но вот несколько советов и приемов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Комбинируйте сердечно-сосудистые упражнения с упражнениями с отягощениями (круговая тренировка)

Если у вас мало времени, попробуйте круговые тренировки, которые объединяют силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями в одну эффективную программу похудения.Исследование 2014 года, опубликованное в BioMed International , показало, что сидячие мужчины, которые начали круговые тренировки, теряли значительное количество жира.

В рамках программы функциональных тренировок по круговой схеме вы можете выполнять прыжки со скакалкой, прыжковые домкраты, бёрпи, бег на месте, используя гребной тренажер или велотренажер (если вы в спортзале или домашнем спортзале), прыжки на ящик. , или челночные пробежки между подходами с отягощениями.

Примерами упражнений с отягощениями, обычно используемых в программах функциональных круговых тренировок, являются планки, отжимания, приседания, приседания для жима, махи гирями, становая тяга, разгибания на трицепс или отдача на трицепс, сгибания рук на бицепс, выпады при ходьбе с гантелями, толчки толчков, подтягивания. , приседания со стенкой с мячом и многое другое.

Начиная новый режим упражнений для похудания, попробуйте бесплатный однодневный план тренировок для мужчин, который поможет вам двигаться в правильном направлении.

Попробуйте HIIT или непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Субъекты, которые тренировались три-четыре дня в неделю в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Research , выполняли от 29 до 38 минут за сеанс при выполнении HIIT-тренировок и от 51 до 75 минут за сеанс, когда выполняли непрерывные сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности. . Так что, если у вас мало времени, HIIT может лучше вписаться в ваш график.

Примерами сердечно-сосудистых тренировок, которые хорошо работают при использовании в мужских программах по снижению веса, являются бег трусцой или бег, ходьба в гору, использование эллиптического тренажера или степпера, гребля и плавание.Играть в баскетбол или футбол тоже хорошо, если в вашем районе есть взрослые лиги или матчи.

Хитрость заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится — и это легко повлияет на ваши суставы, если у вас артрит или травма, — чтобы вы могли поддерживать свой фитнес-режим в течение длительного времени.

Подписка на программу по снижению веса снимает стресс с планированием ежедневных тренировок (и планов питания), поэтому вы можете сосредоточиться на проведении времени с семьей, друзьями, своей карьерой или иметь свободное время для хобби.

FF30X — это 30-дневная мужская программа по снижению веса и здоровому контролю веса, разработанная для занятых мужчин старше 40 лет, с доказанными результатами.При подписке вы получите индивидуальные планы ежедневного меню и тренировок, чтобы не гадать, как оставаться здоровым и получить стройное, подтянутое тело, которого вы заслуживаете.

Если вы похудели, хотите сохранить его надолго и нуждаетесь в подотчетности и поддержке физически, умственно и духовно, членство в программе Fit Father for Life (FF4L) поможет вам оставаться на здоровом пути в долгосрочной перспективе.

Начало нового пути к снижению веса

Если вы в прошлом безуспешно пытались похудеть, не расстраивайтесь.Внесите небольшие изменения в здоровый образ жизни, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Простые вещи, такие как отказ от курения, отказ от алкогольных напитков и как минимум 7 часов сна каждую ночь, помогают в похудании и наращивании мышечной массы, хотите верьте, хотите нет.

Измените свой рацион, отказавшись от сладостей, сладких напитков, жареной пищи, полуфабрикатов (особенно обработанного мяса), жирных кусков красного мяса и очищенных зерен (например, белого хлеба и белого риса). Вместо того, чтобы обедать вне дома, готовьте еду дома, используя в качестве ингредиентов растительные масла, нежирные белки, много овощей и цельнозерновые продукты.

Если вы новичок в тренировках, начните с прогулок большую часть дней в неделю, добавьте в свой распорядок дня упражнения с отягощениями (попробуйте планки, приседания с гантелями и отжимания) и постепенно переходите к более продвинутым тренировки.

Выберите мужскую программу похудения с хорошими отзывами и подтвержденными результатами, которая заставит вас быть ответственным за планы питания и ежедневные тренировки. Консультации по здоровью — это стратегия, которая помогает многим мужчинам достигать поставленных целей, наращивать мышечную массу и вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Лучшая тренировка для похудания

Стройное тело, ускорение сжигания жира и сокращение времени тренировки с помощью пары схем, которые можно выполнять где угодно. Исследователи из Университета Южного Иллинойса утверждают, что всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать живот плоским за 45 дней. «Первый подход упражнения включает гормоны, контролирующие ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы поручили Джону Биллу, бывшему морпеху США и личному тренеру, разработать программу для похудания, в рамках которой вы будете тренироваться по 20 минут в день, пять дней в неделю.«Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, выполняемых по круговой схеме [без отдыха между движениями], чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Билл. Выполняйте гигантский подход 1 и гигантский подход 2 через день.

Тренировки, которые быстро избавят от жира!

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как сделаете их все один раз, затем повторите цикл еще два раза.

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра станут параллельны полу. Чем глубже вы погрузитесь, тем больше мышц вы задействуете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(Связано: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Проработанные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, абс

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено — под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.

(Связано: как сделать выпад с вращением мешка с песком)

Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире их.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны быть на цыпочках, как спринтер в стартовых блоках. Теперь меняйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(Связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Проработанные мышцы: кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и держитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и чередуйте ноги. «Удар ногой задействует различные мышцы кора, заставляя его оставаться сбалансированным и сжигать лишние калории», — говорит Билл.

(Связано: Домашняя тренировка для наращивания силы)

Мышцы проработаны: ядро ​​, пресс

1. Лягте, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой. Прижмите колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево, приближая правый локоть к левому колену. Меняйте стороны, качая ногами вперед-назад. Гигантский сет 1 готов.

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 1 минуту после того, как вы их все сделали один раз, затем повторите эту схему еще два раза, чтобы получить огромную тренировку для похудания.

(Связано: Новая наука о наращивании бицепсов)

Проработанные мышцы: латы, бицепсы, предплечья, пресс

1. Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за него нижним хватом на ширине плеч и повесьте прямо в локтях.«Отрегулируйте хват, если вы боретесь», — говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. На секунду загляните через штангу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Связано: как я могу овладеть правильным подтягиванием)

Проработанные мышцы: плечи, грудь, трицепс, пресс

1. Для солидного сундука придерживайтесь старого надежного.Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сцепленными.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано: Цепь верхней части тела убийцы)

Проработанные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за перекладины станции для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.2

2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не сойдутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.

3. Поднимитесь обратно на вершину и повторите.

(Связано: силовая тренировка груди и трицепса)

(по теме: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире)

Мышцы проработаны: Core

1. Лечь, ноги согнуты в коленях, бедра вертикальны.

2. Положите руки по бокам, поднимите колени вверх, поднимите бедра и опустите обратно от земли. «Держите корпус напряженным, а руки плоскими, чтобы добиться максимальных результатов», — говорит Билл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

может заставить вас похудеть быстро на 20 фунтов

Решить, чтобы похудеть, несложно, однако ежедневное посещение тренажерного зала может быть трудоемким и трудоемким. У большинства из нас плотный график, и мы редко можем найти время, чтобы посетить тренажерный зал. К счастью, перед тренировкой нужно сходить в спортзал. Эта статья покажет вам лучшие тренировки для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.

Это здорово, когда ты ходишь в спортзал. Вы видите, как работают другие люди, и чувствуете, что бросают вызов.

Это делает вашу тренировку еще тяжелее. Однако правда в том, что не все из нас могут позволить себе роскошь времени.

У нас редко бывает столько времени, чтобы ходить в спортзал так, как нам хотелось бы.

Тем не менее, тренировки для похудения для мужчин дома столь же эффективны, как и походы в спортзал.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.

9 лучших тренировок для похудения для мужчин дома: вы можете быстро похудеть на 20 фунтов

Пришло время показать вам 9 лучших тренировок для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.

Это упражнение выполнить просто.

Ниже представлена ​​лучшая тренировка для похудения, которую вы можете включить в свой ежедневный график;

Ловля приседаний с гирями является фаворитом многих людей.

Причина этого не надумана — приседания с гирями задействуют все мышцы вашего тела.

Чтобы сделать его еще более эффективным, вы можете включить прыжок из приседа в нижнюю позицию, непосредственно перед выполнением жима над головой.

Инструкции

• Начните с удерживания ручки гири среднего веса между ног.
• Также убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч.
• Теперь присядьте, сохраняя спину ровной.
• Подтяните гирю на уровне плеч, одновременно проведите через ноги и встаньте.
• Отверните гирю и позвольте низу смотреть от вас. Сделайте это, прижав локти к бокам.
• Теперь проедьте через ноги и встаньте прямо, когда вы тянете гирю через голову.
• Верните гирю на уровень плеч и повторите движение.
• Вы можете выполнить от 10 до 15 повторений.

Чтобы узнать больше о тренировках с гирями, прочтите сейчас -11 лучших тренировок с гирями для похудения и плоского живота дома

Вы ищете упражнение, которое позволит вам похудеть, а также увеличить частоту сердечных сокращений?

Прыжки с трамплина — одна из лучших тренировок для похудения для начинающих, чтобы похудеть дома.

Они также помогают укрепить мышцы кора и ноги.

Вы можете включить этот прыжок с трамплина в свою программу HIIT-тренировки.

Ниже приведено руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Инструкции

• Встаньте прямо в центре коврика.
• Расставьте ступни на ширине плеч.
• Прыгайте на правую сторону коврика и приземляйтесь только на правую ногу.
• Убедитесь, что ваша левая нога заправлена ​​за правую ногу.
• Теперь прыгните на левую сторону циновки и приземлитесь только на левую ногу.
• Также подверните правую ногу сразу за левой икрой.
• Продолжайте повторять движение примерно 30 секунд. Также отдохните 30 секунд.
• В общей сложности примерно 10 минут.

Читайте также — 12 тренировок плеч для женщин: упражнения для спины и плеч в домашних условиях

Комплекс тяги гантелей — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин. вы можете выполнить.

Это упражнение ускоряет обмен веществ и заряжает мышцы верхней части тела.

Всего одним движением ваша верхняя часть спины, предплечья, спина и бицепсы почувствуют эффект.

Ниже приводится руководство о том, как правильно выполнять комплекс тяги гантелей.

Инструкции

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Наклонитесь вперед под углом 45 °, при этом гантель должна висеть прямо перед грудью. После этого поднимите их по бокам груди.
• Теперь встаньте прямо и поднимите гантели от бедер прямо к плечам.
• Ваши локти должны одновременно вспыхивать и выпирать.
• Затем доведите все до конца, сгибая гантели от бедер прямо к плечам, сгибая руки в локтях.
• Выполните как можно больше раундов за 2 минуты.
• После этого отдохните минутку.
• Повторите весь процесс примерно 4 раза.

Прочтите сейчас: Как сбросить 30 фунтов за 2 месяца естественным путем: 11 советов по снижению веса, которые действительно работают

4.Burpee без отжиманий

Хотите сжечь много калорий? Тогда это упражнение для вас.

Берпи без отжиманий — это тренировка для всего тела, которая помогает сжигать много калорий.

Он также увеличивает частоту сердечных сокращений, а также прорабатывает все ваше тело.

Преимущество этого упражнения в том, что вы можете настроить его по своему усмотрению.

Это определенно одно из самых эффективных домашних упражнений для похудения.

Инструкции

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Согните колени и вытянитесь вперед, положив руки прямо на землю.
• Сядьте на доску, поставив ноги позади себя. Также отведите ноги назад прямо под корпус.
• Теперь подпрыгните в воздух и одновременно поднимите руки над головой.
• Закончите это движение, слегка согнув ноги в коленях, и повторите движение снова и снова.
• Выполните от 4 до 5 подходов по 10 повторений в каждом.
• Сделайте минутный отдых между подходами.

Подробнее- Как похудеть в ногах за неделю дома + тренировки для ног и диеты

Приседания с кубиками — это разновидность традиционных приседаний, которая еще больше прорабатывает ваше тело.

Эта тренировка не только поможет вам похудеть, но и укрепит нижнюю часть тела.

Кроме того, приседания с кубком увеличивают задействование мышц, а также наращивают мышечную массу.

Это одна из наших любимых тренировок для похудения для мужчин просто потому, что все, что вам нужно, это немного места и гиря или гантели.

Это упражнение прорабатывает многие мышцы нижней части тела.

Инструкции

• Встаньте, поставив ступни между бедрами. Ноги также должны быть на расстоянии ширины плеч.
• Возьмите гирю или гантель и прижмите ее к груди.
• Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, корпус напряжен, гиря или гантели касаются вашего тела, а также спина плоская.
• Теперь опустите себя и примите положение на корточках, пока не почувствуете, что позволяет касаться коленей.
• Вернитесь в предыдущее положение стоя, упираясь пятками в пол.
• Выполните 10 повторений приседаний с кубком.

Выпады с гантелями — фантастическая вариация традиционных выпадов.

Это упражнение не только помогает сбросить вес, но и помогает поддерживать равновесие.

Также прорабатывает мышцы ягодиц и верхней части ног.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин дома.

Инструкции

• Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке.
• Руки должны быть по бокам, а ступни — чуть меньше ширины плеч.
• Сделайте выпад вперед любой ногой и согните колено так, чтобы переднее бедро стало почти параллельно полу, затем приземлитесь на пятку.
• Вдохните, опуская свое тело вниз.
• Затем вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
• Повторите движение другой ногой.
• Вы должны выполнить примерно 2–3 подхода по 8–10 выпадов в каждом.

Читайте также — HIIT-тренировки: 11 лучших HIIT для похудания и плоского живота в домашних условиях

Вы знаете те мышцы задней части тела, которые тренируются чаще всего трудно работать, румынская становая тяга с гантелями отлично справляется с ними.

Это упражнение еще больше проработает подколенное сухожилие.

Он также добавляет прочности и устойчивости вашему ядру.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудания для мужчин.

Инструкции

• Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии ширины плеч.
• Колени должны быть мягкими, а также держать гантели прямо перед бедрами, когда ладони обращены к бедрам.
• Позвольте позвоночнику принять нейтральное положение и одновременно сжимайте лопатки.
• Теперь начните отводить бедра назад.
• Опустите гантели прямо перед голенями и держите их очень близко к телу.
• По мере того, как вы опускаетесь вниз, ваш позвоночник должен быть нейтральным и давить на пятки, чтобы разогнуть колени и бедра.
• Также сожмите ягодицы сверху.
• Вы должны выполнить 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

Планка считается одним из самых эффективных упражнений.

Они не только помогают похудеть, но и укрепляют мышцы кора (1).

Движение прорабатывает мышцы плеч, бицепсов и шеи.

Кроме того, планки помогают улучшить осанку.

Инструкции

• Начните с положения отжимания.
• Держите вес тела прямо на предплечьях, сгибая локти под углом 90 °.
• Ваш торс также должен быть жестким и прямым.
• Ваше тело также должно иметь прямую линию от пальцев ног до ушей. Убедитесь, что нет прогибов и провисаний.
• Расслабьте голову и продолжайте смотреть в землю.
• Сохраняйте эту позу как можно дольше.
• Всегда выдыхайте и вдыхайте ровно и медленно.

Связанные сообщения:

Скакалка — это простой и увлекательный способ тренироваться.

Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая доказала свою эффективность (2).

Похудение не должно быть сложной задачей.Почему бы не повеселиться?

Это упражнение нам нравится, потому что мы можем выполнять его практически где угодно — снаружи или внутри.

Все, что требуется, — это скакалка и немного места.

Прыжки со скакалкой — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, которую вы можете выполнять.

Позволяет сжигать калории в течение всего дня.

Вы можете пропустить около двух минут, а затем сделать минутный отдых.

Тогда начните пропускать все заново. Убедитесь, что вашего прыжка достаточно, чтобы перескочить через скакалку.

Заключение

Придать форму и сбросить вес стало проще, чем когда-либо. Прошли те времена, когда мы должны были посещать спортзал перед тренировкой.

Перечисленные выше упражнения можно выполнять, не выходя из дома.

Это лучшие тренировки для похудения для мужчин, и вам стоит попробовать их.

Вы должны помнить, что упражнения без здорового питания и полного изменения образа жизни — пустая трата времени.

Важно сочетать упражнения с изменением образа жизни (3). Это поможет вам добиться успеха в достижении вашей цели по снижению веса.

Как похудеть мужчинам старше 50 лет

Почему мужчинам труднее похудеть в 40-50 лет? Есть несколько причин, почему это происходит с возрастом, в том числе

• Ваш метаболизм замедляется

• Ваш уровень стресса выше

• Ваше тело теряет больше мышечной массы

Согласно данным Harvard Health Согласно опубликованным данным, мужчины могут терять 3-5% своей мышечной массы каждые 10 лет после 30 лет, что может значительно повлиять на естественное сжигание жира в их организме.Объедините этот сценарий с дополнительными обязанностями и повседневными стрессовыми факторами, которые развиваются с возрастом, включая семейную жизнь, финансы и карьерный рост, и ваше желание и способность похудеть могут стать менее приоритетными.

Мужчины старше 50 лет могут вести активный образ жизни и поддерживать здоровый обмен веществ, если внести несколько простых изменений в свой рацион и распорядок дня:

• Fill Up on Фрукты и овощи: Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты витаминами и минералами.Выбирайте овощи, такие как артишок и брокколи, как хорошие источники клетчатки, так как эти варианты также могут помочь вам сытно в перерывах между приемами пищи.

• Увеличьте потребление белка: Употребление большего количества белка помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая может произойти после 50 лет из-за саркопении. Увеличение потребления белка до 30–35% от общего количества потребляемых калорий может помочь компенсировать это состояние. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом относительно потребления белка, поскольку диета с высоким содержанием белка может быть вредной для некоторых заболеваний.

• Уменьшите потребление сахара: Мужчины, которые перестают пить газированные напитки и другие сахаросодержащие напитки, со временем набирают меньше веса, чем мужчины, употребляющие эти напитки. Исключение энергетических напитков с сахаром из своего рациона может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

• Выберите, где пообедать: Завтрак в проезде, встреча с друзьями на поздний рабочий обед или игра в местной таверне обычно приводит к тому, что вы едите больше обработанных продуктов.Когда вы готовите пищу, у вас больше контроля над ингредиентами и питательными веществами, которыми вы наполняете свое тело.

• Максимизируйте свою тренировку с помощью силовых тренировок: Силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и увеличения метаболизма, позволяя сжигать больше калорий в течение дня. Это также помогает укрепить ваши мышцы и улучшить вашу подвижность с возрастом.

• Пейте много воды: Вода наполняет вас, действует как естественное средство подавления аппетита, способствует метаболизму и сохраняет гидратацию в течение дня.

• Обратитесь к врачу-консультанту по мужскому здоровью: Составление индивидуального для вас и вашего образа жизни плана похудания для мужчин имеет важное значение для хорошего самочувствия независимо от вашего возраста. Когда вы встречаетесь со специалистом по мужскому здоровью, вы измеряете и регулярно отслеживаете такие факторы, как генетика, стресс, режим сна, гормоны, привычки питания и упражнения, чтобы помочь вам найти первопричину проблемы с весом для долгосрочного успеха.

В Everest Men’s Health мы специализируемся на санитарном просвещении, поддержке и руководстве по снижению веса для мужчин.Свяжитесь с нами сегодня, и наша команда экспертов по мужскому здоровью обсудит ваши проблемы и оценит вашу историю болезни, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас. Кроме того, в настоящее время мы предлагаем пациентам проверку уровня тестостерона вместе со скринингом всего тела за 50 долларов.

Запишитесь на консультацию сегодня в нашем офисе в Вудбери или Плимуте!

План диеты и физических упражнений для 30-летнего мужчины

Чтобы похудеть, нужно сократить калорийность и больше двигаться.

Кредит изображения: Сэм Эдвардс / Caiaimage / Getty Images

Согласно статистике, опубликованной Национальным обследованием здоровья и питания 2010 года, почти 3 из 4 мужчин старше 20 имеют избыточный вес или ожирение. Если вам за 30 и вы попали в эту категорию, пора похудеть. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий и больше двигаться, но деликатные порции салата и танцевальная аэробика не требуются.Примите план, который соответствует вашему образу жизни и поддерживает потребности вашего тела.

Почему стоит беспокоиться о весе в 30 лет

После 30 лет производство мужского полового гормона тестостерона падает примерно на 1 процент в год. В то же время вы начинаете терять мышечную ткань и набираете значительно больше жировой ткани, что только ускоряется снижением уровня тестостерона. Если вы не примете меры, чтобы противодействовать потере мышечной массы и падению уровня тестостерона, ваш пивной живот продолжит расширяться и после 50.Снижение веса помогает обуздать снижение уровня тестостерона и снижает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа. Это также помогает вашей фертильности, вашему телосложению и вашей уверенности в себе.

Хорошие новости: когда вы сокращаете количество калорий из своего рациона, как это сделала бы женщина, вы, как правило, теряете вес быстрее, когда начинаете свой план диеты — из-за вашего естественного более высокого уровня мышечной массы. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет сжигает от 2400 до 3000 калорий в день. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.Вы можете создать дефицит в 1000 калорий, сочетая диету и упражнения, без необходимости резко снижать потребление калорий. Фунт жира равняется 3500 калориям, поэтому, если вы сталкиваетесь с дефицитом в 1000 калорий каждый день, вы можете терять 2 фунта в неделю.

Потребление около 2000 калорий в день позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным, а также способствует снижению веса. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это дает вам дефицит калорий только в размере 400-500 калорий в день, поэтому вам нужно увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, чтобы вы могли похудеть.

Старайтесь есть около 6 унций цельного зерна в день, 2-3 чашки свежих овощей, 2 чашки свежих фруктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов и 6 унций белка. Около 20-35 процентов вашего общего количества потребляемых калорий — примерно от 400 до 700 калорий — должны поступать из жиров. В основном это должны быть ненасыщенные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, семена, авокадо и жирная рыба. Ограничьте потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от ваших 2000 калорий, что составляет около 120 калорий.Насыщенные жиры способствуют накоплению опасного висцерального или брюшного жира. Насыщенные жиры содержатся в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах.

Упростите выполнение этого плана, купив курицу-гриль и салат в пакетиках для салатов. Закажите дополнительную одежду в ресторанах и возьмите половину своего заказа, чтобы пойти на обед, вместо того, чтобы набивать еду целиком сразу. Сведите к минимуму потребление алкоголя, так как пиво и спиртные напитки могут добавить сотни калорий, а также способствовать накоплению жира в середине.

Образцы еды для 30-летнего мужчины

Примеры блюд по этому плану включают 1/2 стакана сухого овса, приготовленного в 1 стакане обезжиренного молока с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 2 чайными ложками коричневого сахара плюс 2 плода киви; мучная лепешка, фаршированная яичницей, нарезанными помидорами, 30 г тертого сыра и грейпфрутом; или чашка цельнозерновой каши с 1/2 банана, 1 чашка обезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 2 чайными ложками цельнофруктового джема.

На обед вы можете съесть салат тако из салата ромэн, 30 граммов фарша из индейки, 1/2 унции сыра, 1/3 стакана черных бобов, 1/4 стакана черных оливок и горсть измельченных кукурузные чипсы и сальса. Как вариант, вы можете съесть бутерброд на лаваше из цельнозерновой муки или с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, небольшим количеством майонеза и горчицы, 2–3 унциями грудки индейки или ростбифом, 30 граммами сыра моцарелла и ломтиками помидоров. маринованный укроп и тертый салат вместе с яблоком.Откажитесь от гамбургеров из фаст-фуда и картофеля фри. Вместо этого закажите сэндвич с курицей на гриле на цельнозерновом хлебе и запеченным картофелем.

На ужин насладитесь 4 унциями жареного лосося с 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1 стаканом обжаренного шпината и стаканом нежирного молока. Или попробуйте 3 унции жареного цыпленка с большим запеченным сладким картофелем и 1 чашкой стручковой фасоли или 2 ломтика тонкой пиццы в гавайском стиле с большим зеленым салатом.

Закуска из свежих фруктов, хумуса и нарезанных овощей или цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и несладкого греческого йогурта.

Упражнения — ключ к похуданию

Включите силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю. Работайте со всеми основными группами мышц с помощью функциональных многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы от груди, становая тяга, выпады и подтягивания. Вы будете стимулировать выработку гормона роста для наращивания мышечной массы. Наличие более мускулистого тела позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, а также помогает снизить потерю тестостерона.

Чтобы значительно похудеть, старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности в течение 250 минут в неделю, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.Увеличивайте интенсивность двух или трех еженедельных тренировок для сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше ускорить потерю жира. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые лучше, чем другие виды упражнений, способствуют метаболизму жиров, согласно статье, опубликованной в Журнале ожирения в 2011 году. Используйте бег или другой вид кардио, например езда на велосипеде или греблю, и выполните короткий поединок от 30 секунд до 4 минут с очень высокой интенсивностью. После этого поединка выполните короткий период малоинтенсивной работы, например ходьбу.Повторяйте, чередуя высокую и низкую интенсивность, в течение 30-60 минут тренировки.

Идеальный план диеты для похудения: вот как приготовить пищу, которая поможет вам прийти в форму | Здоровье

Иногда вы платите 2000 рупий в месяц, думая, что заплаченные деньги будут мотивировать вас пойти в спортзал. А порой, когда вы заплатили деньги, проходит месяц, и вы понимаете, что только что дважды посетили спортзал. Может быть, вам скучны занятия в тренажерном зале, а может, у вас просто не хватает времени, чтобы пойти туда.

Однако можно сбросить лишние килограммы дома с помощью простых упражнений и соблюдения хорошей диеты. Все, что вам нужно, — это дисциплина и преданность делу.

Диета для похудания

Ожирение — самая распространенная форма недоедания во всем мире. В Индии распространенность ожирения составляет 12,6% среди женщин и 9,3% среди мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек в Индии страдают ожирением.

«Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета с высоким содержанием питательных веществ, которая помогает похудеть без ущерба для здоровья человека», — говорит диетолог из Бангалора Прияннка Аашу Сингх, работающая в Portea Medical, которая предоставляет медицинские услуги на дому.

«О низкоуглеводных диетах много кричали и кричали. Следует понимать, что, хотя было показано, что диета с низким содержанием углеводов и диета с высоким содержанием жиров (диета Аткинса) приводит к потере веса примерно на 3,3 кг за шесть месяцев, существенной разницы в потере веса через 12 месяцев по сравнению с низкой. жирные диеты, — сказал Сингх.

Вода должна быть основным напитком, а напитков с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки и фруктовые соки, следует ограничивать или избегать.

Сингх сказал, что такая диета может привести к запору из-за низкого потребления клетчатки и камней в почках. Углеводы — это неплохо; однако следует иметь в виду, что высокое потребление простых углеводов из газированных напитков, конфет и выпечки приведет к увеличению веса. Напротив, сложные углеводы из овса, коричневого риса и дал дают энергию и важны для здоровья в целом.

У индийцев есть миф о том, что 5–6 небольших приемов пищи за день — это много, но это не так. Напротив, количество калорий, которые вы потребляете за три основных приема пищи, является большим для организма по сравнению с пятью-шестью небольшими приемами пищи.

Эти блюда не означают, что нужно съесть полную тарелку. Это просто означает съесть горсть закусок или один фрукт между основными приемами пищи, чтобы получить постоянный поток энергии в течение дня.

Сингх составил для нас дневную диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ:

Завтрак: Обязательным условием является завтрак, богатый белками.

Эксперимент, проведенный Университетом Миссури с участием 20 женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет, доказал, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, а также они меньше перекусывают нездоровой пищей.

Мунг дал паранта, луна из проросшей луны с поха или упма, мюсли или хлопья с фруктами и семенами или овсяный идлис, яйца в различных формах, бутерброд с арахисовым маслом со стаканом молока или свежего фруктового сока.

Полдник: Фрукты с пахтой или зеленым чаем. «Зеленый чай увеличивает сжигание жира и улучшает физическую работоспособность. Это может снизить риск диабета 2 типа, риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам сбросить вес и снизить риск ожирения », — объясняет Сингх.

Обед: Домашний дал или бобовые, роти, овощи с супом и зеленым салатом и раита или творог.

Ранний вечерний перекус: Протеиновый коктейль, орехи и семена, овощной бутерброд или молоко и яблоко. Исследователи из Университета штата Пенсильвания провели исследование, которое доказало, что такие орехи, как миндаль, обладают антихолестериновыми свойствами и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.

Ужин: Дал, овощи, с коричневым рисом или роти и овощным супом.И вы должны помнить, что легкий ужин важен, так как пищеварительная система должна отдыхать на ночь.

Нет смысла лишать себя еды. Мантра — «Ешьте умеренно».

Используйте меньше масла или топленого масла в овощах, дал и т. Д. Индийская домашняя еда — лучший диетический план; роти, овощи, паха, идли, пахта, кокосовая вода — отличный выбор. Можно попробовать умеренное количество риса, контролируемую порцию топленого масла в день и иногда домашнюю жареную пищу, такую ​​как пури, бхаджия и вада.Эти продукты дают энергию, в которой нуждается ваше тело.

Избегайте любой нездоровой пищи, будь то индийская или западная. Самосы, качори, пицца, пончики — все одинаково плохо. Следует избегать продуктов с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество трансжиров.

Домашние упражнения

Наряду с этой диетой, несколько упражнений, выполняемых регулярно дома, могут помочь в потере веса и сделать вас более подтянутым.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Помните, что очень важно разминаться, так как тело и суставы должны быть готовы к этим упражнениям.Разминка и растяжка помогают повысить температуру тела, а мышцы сокращаются сильнее и плавно расслабляются.

Упражнение 1: Бёрпи

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Анудж Ватс, диетолог из компании Shvas the Body Architecture, Дели, рассказывает нам, как это сделать:

Как это сделать:

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и отведите бедра назад.С согнутыми коленями опустите туловище в положение на корточках. Положите руки на пол перед ступнями. Слегка подпрыгните, чтобы приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Отпрыгивать. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Снова присядьте для следующего повторения.

Преимущества: Это упражнение помогает прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи можно делать где угодно.

Упражнение 2: Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для всего тела.Вы используете ядро, потому что начинаете с позиции планки. Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, а также активизируют каждую группу мышц тела.

Как это сделать:

Встаньте в положение планки и вытяните правое колено вперед под грудью. Пальцы ног должны быть чуть выше земли. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом вперед. Продолжайте менять ноги и повторяйте.

Преимущества: Альпинисты тренируют все тело.Они тонизируют каждую мышцу тела, включая дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудную клетку, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Опустившись на землю, поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте отжиматься. Повторите столько раз, сколько сможете, не напрягаясь.

Преимущества: Отжимания укрепляют мышцы груди и рук.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Как похудеть и привести себя в форму в 2021 году: 21 простой совет, рекомендации по диете и тренировки, которые помогут вам достичь ваших новогодних целей

Добро пожаловать в 2021 год. Мы все еще находимся в разгаре пандемии, но теперь успешно выжили janta комендантский час и циклоны, среди многих других вещей только-2020, и поняли, что мы сильнее, чем когда-либо, и готовы достичь наших новогодних целей по снижению веса и фитнесу.Чтобы помочь вам сделать шаг вперед в этом титаническом поиске, мы записали 21 простой совет по снижению веса, советы по диете и режимы тренировок, которые сделают жизнь (совсем немного) проще.

21 простой совет по снижению веса, советы по диете и режимы тренировок, которые помогут вам похудеть и прийти в форму в 2021 году

1. Начните записывать свои приемы пищи

Самый простой способ начать свое фитнес-путешествие — это записывать все свои приемы пищи в журнал. их — предварительная закуска, предварительная закуска, предварительная закуска и ваш второй завтрак, чтобы понять, действительно ли вы едите, потому что голодны или потому что вам скучно.Ежедневное ведение журнала приема пищи поможет вам наладить лучшие отношения с едой и своим телом, поскольку это служит напоминанием о том, что нужно относиться к своему телу с уважением, которого он заслуживает. Это также очень поможет вам со вторым советом (ниже).

2. Считайте каждый кусочек

Подсчет каждого кусочка просто означает отслеживание количества потребляемых калорий. Как? Обратитесь к пункту один. Пища, которую мы потребляем ежедневно, — это просто калории для тела. Они сжигаются нашей системой для производства энергии, а лишние калории накапливаются в виде жира, и чем больше вы едите — без необходимости — и чем более неактивным вы остаетесь, тем увеличивается отложение жира.Подсчет калорий может помочь вам создать дефицит, который будет сжигать жир быстрее. Существует также схема диеты с дефицитом калорий, которой вы можете следовать, чтобы делать это эффективно. Прочтите все об этом здесь.

3. Скажи НЕТ сахару

Это определенно легче сказать, чем сделать, поверьте мне, я знаю. Но отказ от сахара был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая ограничение потребления пустых калорий и уменьшение воспалений. Конечно, совсем не обязательно отказываться от сахара. Натуральный сахар, который организм может усваивать из фруктов, полезен для него.Если вам сложно исключить сахар из своего рациона, попробуйте заменить сахар пальмовым сахаром.

4. Дайте шанс прерывистому голоданию

Циклы прерывистого голодания между произвольными периодами голодания и приема пищи. Проще говоря: это режим голодания, который позволяет вам выполнять два разных цикла приема пищи и отказа от еды в течение 24 часов, чтобы ограничить потребление калорий. Об этом подробнее здесь.

5. Выберите режим тренировок, который подходит именно вам.

Вопреки распространенному мнению, тренажерный зал не обязательно должен нравиться вам! Чтобы похудеть, не нужно ни к одному ходить! Благодаря пандемии фитнес-индустрия открыла различные возможности — например, бокс, пилатес, йогу, художественную гимнастику и даже очень популярные программы HRX — для онлайн-тренировок под руководством экспертов.Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать несколько еженедельных занятий фитнесом, чтобы определить, какое из них вам наиболее комфортно, и соответственно переключить свой распорядок вверх или вниз.

6. Не ешь меньше. Ешьте с умом

Хотя прерывистое голодание и многие другие циклы голодания ограничивают ваши периоды приема пищи, они или мы никоим образом не поощряем вас есть меньше. Кушать надо умно. Замените тяжелые, сладкие блюда богатыми белками и сытными блюдами. Слушайте свое тело и откажитесь от продуктов, которые больше не служат вашим целям в фитнесе.Попробуйте включить в свой рацион продукты из двух перечисленных ниже пунктов.

7. Отказаться от полуфабрикатов в пользу свежих фруктов и орехов

16:00 тяга? Лучше откажитесь от чипсов и бутербродов и получите тарелку свежесрезанных фруктов или фруктовый смузи. Держите под рукой коробку орехов и жуйте их вместо обычных жареных крошек, которые вредны не только для вашего тела, но и для кожи и вызывают летаргию.

8. Освободите место для продуктов с высоким содержанием клетчатки на вашей тарелке

Продукты с высоким содержанием клетчатки — цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновой хлеб, брокколи, морковь, зеленый горошек, фасоль, овес, груши, апельсины и бобовые — чрезвычайно полезны. источники наполнения продуктов.Они оставляют чувство сытости на более длительное время, тем самым избавляя от необходимости перекусывать между приемами пищи. Они также обладают высокой энергетической ценностью и помогают выводить токсины из вашего тела.

9. Продолжайте пить воду в течение дня

Наряду с транспортировкой питательных веществ по всему телу, регулированием температуры тела и поддержанием его уровня pH вода действует как подавитель аппетита. Он также не содержит калорий. Узнайте больше о его преимуществах здесь.

10. Планируйте свое питание на день заранее

Заблаговременное планирование приема пищи дает вам полный контроль над тем, что вы едите, когда вы это едите и сколько из этого вы едите.Это поможет вам сделать более разумный выбор блюд. Фактически, многие энтузиасты фитнеса предлагают упаковать следующую еду сразу после того, как вы закончили есть, поскольку это помогает вашему разуму принимать более правильные решения по контролю порций.

11. Сделайте пробежку

Если вам не нравится заниматься в помещении, сделайте пробежку. Согласно Healthline , ежедневный бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что для совместной работы требуется много разных мышц. Как мне начать бежать к более здоровому будущему? Пусть это руководство вам поможет.

12. Не удваивайтесь только на кардио

Не поймите меня неправильно, кардио полезны для души и вашего сердца. Но смешение тренировок с небольшим количеством силовых тренировок поможет тонизировать ваши мышцы и улучшить ваше телосложение.

13. Никогда не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи = потеря веса — это гигантский миф. Пропуск приемов пищи вызывает стрессовые ситуации в организме и увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, из-за чего вы чувствуете нервозность или, что еще хуже, голодны.Пропуск приема пищи также может вызвать замедление метаболизма, что, в свою очередь, влияет на повседневное функционирование вашего организма.

14. Избегайте искушения

У всех нас есть триггеры еды, которые в конечном итоге сбивают нас с пути, по крайней мере, в самом начале. Самый простой способ не поддаться этому — избежать искушения. Не запасайтесь продуктами, которые, как вы знаете, вредны для вашего дела. Помните, что фитнес — это образ жизни, образ мышления, а не быстрое препятствие, которое вам нужно преодолеть.Избегайте искушений сейчас, чтобы наслаждаться любимыми блюдами, не испытывая чувства вины, когда найдете свой путь.

15. Практикуйте целостный подход к фитнесу

Многие люди ставят перед собой нереальные цели в самом начале года. Они привержены целям, на достижение которых другим потребовалось три, может быть, четыре года. Не сравнивайте себя с другими. Практикуйте целостный подход к фитнесу и делайте то, что ваше тело и разум способны делать в любой момент. Не переусердствуйте с цифрой на весах.В конечном итоге это того не стоит.

16. Дайте своему телу и разуму время отдохнуть и восстановить силы.

Отдых и восстановление так же важны, как и вызов вашему разуму и телу. Не забывайте о читмиле и днях без тренировок через каждые пару дней.

17. Хороший ночной отдых творит чудеса с вашим телом.

Плохой сон способствует увеличению веса и нездоровому питанию. Он вызывает выработку кортизола, который может вызвать всплеск аппетита.Как я могу лучше спать? Мы ломаемся здесь.

18. Часы с шагом 10 000 шагов в день

Если вы не можете инвестировать в режим тренировки, попробуйте отсчитывать часы с шагом 10 000 шагов в день. Ходьба — лучшая форма «бесплатных» физических упражнений, которая также помогает сохранить мышечную массу тела. Мы перечисляем здесь очень много преимуществ ходьбы.

19. Держитесь подальше от модных диет и быстрых решений для похудания

Не поддавайтесь модным диетам, детокс-чаям и процедурам сжигания жира. Эти быстрые решения принесут вашему организму больше вреда, чем пользы, и могут даже привести к большему увеличению веса в будущем.