Содержание

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше , чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

Приседание со штангой или ягодичный мостик? Нелегкий выбор женщины

Бразильские исследователи сравнили влияние приседаний со штангой на спине и ягодичных мостиков на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Если нужно увеличить объем и силу мышц, ничего нет лучше тренировки с отягощением. Ее результаты зависят от многих параметров, таких как интенсивность, интервалы отдыха, диапазон движений, активность мышц, время под нагрузкой, выбор и порядок упражнений. И очень важно эти параметры правильно подобрать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетать односуставные и мультисуставные упражнения. Бразильские исследователи под руководством Паоло Джентила, научного сотрудника Федерального университета Гояс, не поддерживают эту точку зрения. Они отмечают, что включение односуставных упражнений в мультисуставные тренировки не улучшает силу и объем мышц у нетренированных мужчин и женщин.

Бразильские и итальянские исследователи, сравнив разные типы упражнений, пришли к выводу, что тренировки с отягощением, состоящие только из мультисуставных упражнений, позволяют увеличить силу мышц и подготовленность кардиореспираторной системы лучше, чем только односуставные упражнения. Разницы в составе тела при этом нет. Несколько раньше бразильские ученые показали, что у неподготовленных мужчин, выполняющих односуставные или мультисуставные упражнения, сила и объем сгибателей локтя увеличиваются одинаково. Однако это исследование касалось только рук. А поскольку верхние и нижние конечности реагируют на тренировки с отягощением по-разному, нужно выяснить, какие упражнения будут наиболее эффективны для мышц нижней части тела, в том числе четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной.

Наиболее эффективным упражнением для большой ягодичной мышцы считают ягодичный мостик. По данным предыдущих исследований, ягодичный мостик позволяет максимально активировать разгибатели бедра, развить их силу и увеличить объем. Это односуставное упражнение. Однако во всех исследованиях эффективность односуставных и многосуставных упражнений (фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине и выпадах) сравнивали с помощью электромиографии. Однако высокие электромиографические показатели не обязательно свидетельствуют о числе задействованных двигательных единиц и не позволяют судить о гипертрофическом потенциале.

Другой важный момент заключается в том, что единственное исследование, сравнивающее влияние односуставных и мультисуставных упражнений на гипертрофию мышц, выполнено на мужчинах. Однако тренировки с отягощением по-разному влияют на восстановление, утомляемость и активацию мышц у мужчин и женщин. Следовательно, для женщин нужно проводить специальные исследования. Этим и занялись бразильские ученые. Они сравнили влияние приседаний со штангой на спине (мультисуставное упражнение) и ягодичных мостиков (односуставное упражнение) на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Двадцать две участницы со стажем тренировок не менее трех лет случайным образом распределили на две группы, которые в течение 12 недель делали приседания со штангой на спине (BS — back squat) или ягодичный мостик (HT — hip thrust) (таблица 1).

Участницы каждой группы выполняли по шесть подходов в неделю.

До и после тренировочного периода исследователи измеряли у участниц толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы и определяли одно максимальное повторение (1МП) для каждого упражнения.

Толщину мышц определяли до начала эксперимента и спустя 5 — 7 дней после последней тренировочной сессии, чтобы отек не влиял на результаты.

Питание участниц не контролировали, но просили их придерживаться обычной диеты и регулярно проверяли, не произошло ли в ней радикальных изменений, таких как использование энергетических добавок, изменение баланса белков и углеводов или переход к вегетарианству.

Для определения 1 МП участницы выполняли приседание со штангой на спине или ягодичный мостик со штангой. Разминка состояла из 8 повторений с комфортным весом, который определяли сами участницы, с последующим пятиминутным отдыхом. Затем, исходя из результатов участниц, определяли начальную нагрузку. Если участницы не могли выполнить одно повторение или выполняли больше одного, нагрузку корректировали на 1 кг. Перерыв между попытками составлял 5 минут, и ни одной участнице не потребовалось более трех попыток, чтобы достичь 1 МП.

Толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы определяли до и после 12-недельного периода тренировок. Толщину четырехглавой мышцы бедра определяли на середине расстояния между латеральным мыщелком бедренной кости и большим вертелом. Хотя в этой точке измерения затрагивают, в основном, прямую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра, исследователи решили использовать ее для определения толщины четырехглавой мышцы бедра. Этот показатель включили в исследование, поскольку ягодичный мостик активирует эту мышцу так же, как и фронтальное приседание.

Толщину большой ягодичной мышцы определяли на середине расстояния между крестцовым позвонком и большим вертелом. Все измерения выполняли в одно и то же время специалистом, не знавшим, как участницы распределены по группам. В это время участниц просили не участвовать в других тренировках и умерить физическую активность. Для измерения использовали ультразвуковой прибор с частотой 7.5 МГц.

Участницы тренировались раз в неделю, одна группа выполняла шесть подходов приседаний со штангой на спине, другая — шесть подходов ягодичного мостика. Для выполнения мостика участница садилась на пол, положив верхнюю часть спины на мягкую скамейку. Штанга располагалась симметрично на сгибе бедер чуть выше таза. Участницы поднимали штангу так, чтобы усилие исходило от бедер, а не от поясничного отдела позвоночника. Движение начиналось, когда ягодицы слегка отрывались от земли, и заканчивалось, когда бедра полностью выпрямлялись. Приседание со штангой на спине выполняли, сгибая колени полностью, примерно на 140 градусов. На сессии присутствовали наблюдатели, не менее одного на пять участниц.

Протокол тренировок был основан на нелинейной периодизации. На 1-й, 5-й и 9-й неделях участницы выполняли по 12 — 15 повторений с перерывами 30—60 секунд между подходами. На 2-й, 6-й и 10-й неделе они выполняли 4 — 6 повторений с перерывами 3 —4 минуты. На 3-й, 7-й и 11-й неделе — 10 — 12 повторений с перерывами 1 — 2 минуты. На 4-й, 8-й и 12-й неделях — 6 — 8 повторений с перерывами 2 — 3 минуты. Во время каждого подхода участницы делали упражнения до кратковременного отказа. Когда они могли выполнить больше повторений, чем предполагали, нагрузку увеличивали на 1 — 5 кг для поддержания желаемого диапазона повторений на следующей тренировке. Добровольцы выполняли концентрическую и эксцентрическую фазы упражнений по 2 секунды без пауз между сокращениями.

Результаты исследования представлены в таблице 2. Из этих результатов следует, что мультисуставное упражнение (BS) оказалось более эффективным, чем односуставное (НТ). Приседание со штангой на спине привело к большему увеличению 1 МП BS и толщины обеих мышц, чем ягодичный мостик. Однако изменения 1 МП НТ в группах достоверно не различаются.

В соответствии с этими данными, мультисуставные упражнения эффективнее односуставных увеличивают мышечную силу. Правда, в данном случае увеличилось только 1МП BS, но не 1 МП НТ. В итало-бразильском исследовании 2017 года, о котором мы упоминали в начале статьи, мультисуставные упражнения увеличивали силу всех мышц. Возможно, дело в разных протоколах исследования. В 2017 году участники, делавшие мультисуставные упражнения, выполняли меньшее число повторений, чем участники «односуставной» группы. В обсуждаемом исследовании количество повторений в обеих группах одинаково. Следовательно, «мультисуставная» группа тренировалась с большим приближением к 1 МП, что могло сказаться на результате.

Данные, полученные в настоящем исследовании, нельзя переносить на другие группы мышц. Так, румынская тяга, мультисуставное упражнение, увеличила 1МП румынской тяги, но не силу разгибателей поясницы. Однако группа, выполняющая односуставные упражнения для разгибания поясницы, улучшила результаты в обоих упражнениях. Авторы предполагают, что для увеличения силы разгибателей поясницы может потребоваться специальное упражнение, в то время как для более периферической ягодичной мышцы специальные упражнения не нужны.

В данной работе группа BS увеличила 1МТ четырехглавой мышцы бедра и разгибателя бедра сильнее, чем группа НТ. По мнению авторов, это первое исследование, посвященное влиянию мультисуставных и односуставных упражнений на гипертрофию этих мышц. Другие ученые, основываясь на результатах электромиографии, утверждают, что к большей гипертрофии мышц приведет как раз ягодичный мостик. Однако высокая мышечная активность не обязательно связана с большей мышечной гипертрофией.

Преимущество BS над НТ может быть связано с диапазоном движения. Как правило, больший диапазон движения связан с большей гипертрофией мышц. У ягодичного мостика диапазон движения около 45°, поскольку упражнение начинается, когда бедра согнуты при 135°, а заканчивается, когда они распрямляются. При BS бедро совершает почти полный диапазон движения, кроме того, упражнение способствует бóльшему растяжению сгибателей бедра и, следовательно, бóльшему напряжению мышц, тогда как при НТ мышцы работают в более укороченном состоянии, и напряжение мышц меньше.

В одном из исследований, проведенных несколько лет назад, ученые сравнили группы, которые шесть недель выполняли ягодичный мостик и фронтальные приседания.

Участники, выполнявшие мультисуставное упражнение, добились лучшего результата в 3 МП приседа, а «односуставная» группа получила лучшие результаты в 3МП ягодичного мостика. Результаты бразильцев также показывают, что группа BS добилась лучших силовых показателей, однако группа НТ также показала прекрасные результаты, выполняя мостик. Эта разница может быть связана с составом участников. Бразильцы работали с тренированными женщинами, а их коллеги — с юными спортсменами мужского пола. И приседы они выполняли разные.

Исследователи также подчеркивают, что ультразвуковые измерения плохо подходят для оценки мышечной гипертрофии, особенно в четырехглавых мышцах, поскольку позволяют определить толщину мышцы только в одной точке.

Итак, BS способствует гипертрофии четырехглавых мышц и разгибателей бедра и увеличению мышечной силы при выполнении приседов со штангой на спине эффективнее, чем НТ. При выполнении ягодичных мостиков сила мышц в обеих группах была примерно одинаковой. Следовательно, если нужно увеличить размер разгибателей колена и бедра или обеспечить мышечную силу при выполнении определенных упражнений, следует отдавать предпочтение BS. Однако НТ может быть полезен, если BS выполнить невозможно, например, когда нельзя двигать коленями или они перегружены.

Источник: https://www.thieme-connect.de/

Ягодичный мостик — техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик упражнение средней сложности. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Не стоит недооценивать это упражнение. В первую очередь его используют для улучшения внешнего вида ягодиц, но приносит оно гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара и высота прыжка. Чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Анатомия упражнения

  • Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца.
  • Дополнительные работающие мышцы: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Техника выполнения упражнения

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
  2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.
  3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения:

Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы. У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию. Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают. Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно. Не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Добавьте дополнительную нагрузку, используя отягощение в виде штанги, диска или гантели. За счет использования дополнительного отягощения, можно значительно увеличить эффективность данного упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

Варианты

Cуществует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

  1. Мостик на одной ноге.
  2. Мостик с высокой опорой для плеч.
  3. Мостик с высокой опорой для ног и плеч.
  4. Мостик с высокой опорой для ног.

Мостик на одной ноге

Еще труднее выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу. Освоив базовое упражнение, попробуйте этот вариант. Поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Это достаточно трудно, так как вам надо стабилизировать положение тела, опираясь лишь на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше.
  3. Выполнив заданное количество повторений, смените ногу.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в открытии для себя множества возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Мостик с высокой опорой для плеч

Мостик с высокой опорой для плеч повышает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Этот вариант упражнения ставит дополнительные требования перед четырехглавыми мышцами бедер и позволяет увеличить амплитуду движений таза. Трудности возникают, когда тело находится в верхнем положении, а ноги полностью разогнуты в тазобедренных суставах. Прорабатываемые при этом мышцы очень важны для бега. С помощью приседаний этого добиться не удастся, так как, когда тело находится в вертикальной стойке, для полного разгибания ног в тазобедренных суставах больших усилий не требуется. Поэтому приседания и мостик отлично дополняют друг друга в этом отношении.

Техника выполнения упражнения:

  1. Обопритесь плечами о край дивана, прочного стула или скамьи. Ступни прижаты к полу.
  2. Возьмитесь руками за голову в районе ушей. Напрягая ягодичные мышцы, разогните ноги в тазобедренных суставах и поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Поднимите таз как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Научившись с легкостью выполнять мостик с высокой опорой для плеч, попробуйте более сложный вариант. Подняв таз, жестко зафиксируйте положение тела и поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Затем поменяйте ногу. Этот вариант упражнения очень эффективен в плане стабилизации тела.

Мостик с высокой опорой для ног и плеч

Этот вариант относится к числу самых трудных, так как дает возможность совершать движения тазом с максимальной амплитудой и потому ставит высокие требования перед задней группой мышц бедер. Его сложно выполнять даже тем, кто имеет высокий уровень физической подготовки. Причиной повышенной нагрузки на заднюю группу мышц бедер является то обстоятельство, что в нижней точке таз оказывается ниже уровня стоп. В связи с этим задняя группа мышц бедер должна не только разгибать ноги в тазобедренных суставах, но и сгибать их в коленных суставах, выполняя таким образом обе свои функции одновременно.

Техника выполнения упражнения:

  1. Обопритесь плечами о край дивана, стула или скамьи, а ноги поставьте на невысокий столик, табурет или стул. Обе опоры должны быть примерно одинаковой высоты.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Подняв таз как можно выше, вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Освоив мостик с высокой опорой для ног и плеч, вы можете попробовать выполнить это упражнение, опираясь только на одну ногу. Многие пытаются сделать это, не имея достаточной подготовки. Между тем данный вариант является одним из самых сложных упражнений на проработку мышц тазобедренной области, так как требует исключительной силы и стабильности ягодичных мышц. Честно говоря, среди занимающихся фитнесом далеко не все обладают перечисленными качествами. Поэтому наберитесь терпения и наращивайте силу на более легких упражнениях. Со временем вы сможете правильно выполнить данное упражнение. Для этого необходимо полностью контролировать свои движения, чтобы предотвратить наклоны и повороты тела вокруг продольной оси при подъеме таза на максимально возможную высоту.

Мостик с высокой опорой для ног

Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз как можно выше.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Видео

Смотрите также

Правильная техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»

  Правильная техника выполнения упражнений — это залог Вашей безопасности и прогресса. Сегодня хотелось бы остановить свое внимание на упражнении «ягодичный мостик», подробно рассмотрев распространенные ошибки. Это упражнение из категории «любимчиков», часто вижу, что девушки его выполняют, но, как правило, допускают ошибки. 

  Ягодичный мостик является неоднозначным упражнением: с одной стороны — нет осевой, но при этом есть сильная сдвигающая нагрузка, а это не менее опасно, поэтому людям у которых есть определенные проблемы со спиной, следует аккуратнее подходить к выполнению этого упражнения и если Вам строго противопоказаны сгибания/разгибания позвоночника, то я рекомендую не рисковать и исключить его При этом плюсом ягодичного мостика является то, что оно минимально нагружает коленный сустав, акцентируя работу ягодичных мышц, позволяя интенсивно грузить их, как в любых других тазодоминантных многосуставных движениях, которые, например, противопоказаны при сколиозе в грудном отделе. Напомню, что такое искривление позвоночника есть и у меня, поэтому я не могу тянуть или приседать, «спасаясь», в том числе, ягодичным мостиком. 

Но для того, чтобы действительно получить пользу от этого упражнения, а не навредить себе, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнения 

Рассмотрим популярные ошибки: 

  Часто встречающаяся ошибка, которую крайне редко замечают: неправильное положение головы (и шеи, как следствие), когда она остаётся все время прижатой к скамье. В таком случае в нижней точке амплитуды неминуемо происходит переразгибание спины и позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения, опасную нагрузку получает как поясничный так и шейный отделы. Не забывайте, что нейтральное положение спины в базовых упражнениях — это залог безопасности. 

  Слишком большой прогиб спины в верхней точке. Обычно это происходит, когда мышцы живота расслабляются или девушка слишком высоко поднимает таз, спина опять же переразгибается, но уже в верхней точке, соответственно штанга создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски.  

  Слишком большой вес и как следствие — очень маленькая амплитуда, зачастую подобное можно увидеть в инстаграмме тренирующихся девушек, когда в жертву желанию навесить как можно больше блинов приносят амплитуду и качество движения. Это контр-продуктивно, так как мышцы получают меньше нагрузки, а вот позвоночник и суставы — больше. О том, почему необходимо выполнять упражнения в полную амплитуду писала моя коллега — https://vk.com/wall-115794027_2263 

Стоит запомнить несколько советов, чтобы выполнять данное упражнение максимально безопасно и эффективно: 

 1. Скамья должна быть установлена по нижнему углу лопаток. 

 2. Держите напряженным не только разгибатели спины, но и мышцы живота. Это позволяет стабилизировать позвоночник. 

 3. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, упор на пятки (ширина стоп и разворот – вещи индивидуальные, поэтому стоит поискать лучшее положение именно для Вас). 

 4.Симетричное положение штанги. 

 5. Таз поднимаете вверх усилием ягодиц. 

 6.Небольшая пауза в верхней точке и подконтрольное (!!!), достаточно медленное опускание. 

  P.S. На коллаже не очень хорошо видно положение головы/шеи, поэтому я добавлю еще одно фото в профиль — в комментариях к этому посту.

техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в Смите, с блином

На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Содержание статьи

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

  • Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),

  • дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

  1. возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),


  2. ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

  3. дополнительно укрепляются мышцы пресса,

  4. а также растягиваются задняя поверхность бедра,

  5. вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

  6. улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

  1. Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!

  2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

  3. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

  1. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.

  2. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

  1. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.

    В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.

  2. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

  1. Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

  2. В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

  3. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

  4. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.

  5. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

  1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.
    Руки на валике, а таз навесу.

  2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

  3. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:


С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

  1. Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.

  2. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

  3. Категорически нельзя класть штангу на живот.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

  • «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг. , кроссфиттерские — от 5 кг.),

  • расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

  • подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,


  • поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?

Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Отзывы

На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Полезное видео

Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:

Ошибки

  1. классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,

  2. не отрывайте стопы от пола,


  3. не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,

  4. поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,

  5. в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,

  6. не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,

  7. не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,

  8. толкайте таз пятками.

  9. ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО

Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Ягодичный мостик или подъем таза лежа – упражнение для ягодиц

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

  1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
  2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
  3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
  4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

  • лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
  • ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
  • убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
  • ступни ног и колени держите на ширине бедер;
  • плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
  • слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.
Исходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

  1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
  2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
  3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
  4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.
Верхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Красивая девушка Настя выполняет упражнение Ягодичный мост.

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Красивая девушка Настя выполняет упражнение Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ягодиц. Вы можете накачать ягодичные мышцы не увеличивая бедра. Напишите в комментарии, выполняли ли вы когда нибудь это упражнение? Является ли оно базовым или изолирующим? Эффективно ли данное движение для мужчин и для девушек которые хотят накачать ягодичные мышцы?
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Maxim Markov
В той технике в которой ягодичный мостик делает эта девушка задняя часть бедра точно забирает нагрузку с ягодичной мышцы Чтобы такого не происходило надо нижнюю часть лобковой кости тянуть строго вертикально в верх а на этом видео девушка поднимает таз при этом нижняя часть лобковой кости описывает полукруг при техники которую описал я большие веса не нужныРумынская тяга также включает в работу заднюю поверхность бедра Чтобы уменьшить нагрузку на заднюю часть бедра лучше выполнять классическую становую тягу Здесь большая ягодичная мышца (особенно верхний пучок) забирают большую часть нагрузки чем при румынской тягеПроверено на ЭМГ

69LaN LoL69
Сегодня с нами Настя, мы вам покажим эфиктивное упражнение для ягодиц Ставим на бедра, насчет резиночки, можно без резиночки или с резиночкой, это по желанию Сегодня мы с резиночкой. Ууууух, лысый шалун: )

Block Epic
Юрий, такой вопрос. Я помню, вы сушились на 400 калл в день, и не потеряли мышц, за счёт аминокислот вроде. Скажите, а можно ли не потерять мышцы, не используя аминокислоты?

Дмитрий Саломатин
Как тренер заявляю. что упражнений на ягодицы огромное множество, главное средство их эффективности — это постоянство тренировочного процесса

Павел Хват
Ну делал раньше эту тему, брал маленький вес( ну 100- 120 кг) на 25 раз не до отказа, ягодичная четко чувствуется, но до техники этого упражнения я дошёл сам.

Немезида
А выпады в смите сопоставимы по эффективности с этим мостиком? Просто выпады куда удобней делать и смотрится не так странно для мужчин

Елена Вербицкая
Классное упражнение со штангой. Недавно его тоже внедрила. Очень красивая попа у Насти-прям идеал для меняНастю в студию ещё

Jenni2012 Conor
За бугром уже давно делают такое упражнение и мужчины делают и не только билдеры. борцы например. а в рашер это как новое чудо.

Шерлок Холмс
какая бы попа не была, девки не волнуйтесь, вас все равно трахнут, все равно без мужика не останетесь.

Ягодичные мосты: правильная техника

Готовы ли вы к подтянутым ногам и жесткой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичные мостики в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу задницу. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мосты, также называемые подъемом таза, представляют собой упражнение для задней части ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь корпус .Несмотря на то, что для этого не требуется никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мост также очень подходит для начинающих , так как он очень простой, и вы можете выполнить его на коврике дома или в тренажерном зале . Вы заметите, что даже несколько повторений сильно нагружают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать.

Вы с нетерпением ждете тренировки? Наши бесплатные тренировки с питанием от источника питания обеспечат вам эффективную и целенаправленную тренировку, не выходя из дома.Идеально подходит для ваших целей и уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

откройте для себя наши бесплатные тренировки

На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

Подобно приседаниям, ягодичный мостик задействует всю заднюю часть ног и ягодичные мышцы . В частности, он задействует ваши подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц, , включая мышцы кора и мышцы живота .Сильные мышцы живота особенно важны для предотвращения выгибания поясницы при подъеме таза. Он также тренирует икроножные мышцы.

Наш совет: ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему особенно важно , чтобы обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого. С нашим протеином Whey Protein вы можете быть уверены, что получаете высококачественного протеина , упакованного в простой коктейль.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас

Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц, мы расскажем, как выглядит настоящим мостом для ягодиц . Все, что вам нужно для упражнения, — это коврик и немного мотивации. Если вы хотите на более требовательную тренировку , добавьте дополнительный вес . Это может быть весовая тарелка, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , согнув колени.Положите свои футов на коврик на расстоянии ширины бедер, и потяните их достаточно близко к себе, чтобы икры были прямо перпендикулярны полу. Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову на коврик. Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

Шаг 2: Поднимаемся вверх

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясницу, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию .Чтобы полностью проработать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени не должны касаться друг друга во время движения, но и не должны находиться слишком далеко друг от друга. Лучше всего, чтобы между коленями оставалось расстояние в ширину кулака . Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы вверх из мышц ног. Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спуск

Удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем снова надавите тазом вверх.Убедитесь, что вы правильно напрягаете ягодиц, особенно , когда подталкиваете их вверх . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно, чтобы вы также задействовали живот .

Шаг 4: Повторение

После нескольких повторений сделайте себе небольшой перерыв . Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, берите лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого перенесите вес на нижнюю часть живота или бедра и возьмитесь за него руками.

Наш совет: вы хотите нарастить мышцы более эффективно или просто быть более рельефными? В нашего Руководства по наращиванию мышц вы найдете множества упражнений с описаниями и изображениями . Кроме того, в руководстве вы найдете план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

Начни свои мышцы сейчас

Распространенные ошибки ягодичных мостов и как их избежать

Как и в любом другом упражнении, при использовании ягодичных мостов нужно помнить о нескольких вещах.Даже если правильная техника требует времени, вы должны обратить внимание на правильное выполнение . Это единственный способ убедиться, что вы не навредите себе и сможете извлечь максимальную пользу из упражнения. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостах:

Дышать правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!). Вообще говоря: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаете себя и вдыхайте, когда снова становится легче .Соответственно, вы делаете вдох, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время вы автоматически начнете дышать правильно.

Избегать принудительного дыхания

Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто задерживаем дыхание во время напряженных упражнений. Из-за этого кровь приливает к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, не будет обеспечивать ваши мышцы достаточным количеством кислорода. , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , когда переходите к мостам.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. мышц живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете сгорбиться во время выполнения ягодичного моста. Самый простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — это заснять на видео, как вы его выполняете. Таким образом вы сможете увидеть, находится ли ваша спина на прямой линии , и, при необходимости, скорректировать выгнутую спину.

Держи голову опущенной

Во время сложных упражнений мы иногда склонны отрывать голову от коврика. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу в течение всего упражнения . Держите взгляд на потолке . Таким образом, вы будете относиться к своей шее как к продолжению позвоночника , и риск травм будет низким.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно заставить колени сойти вместе.Если вы слегка повернете пальцы ног наружу, колени автоматически вытолкнутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы поставили свои футов ровно и на ширине бедер , и всегда оставляли между коленями пространства шириной в кулак . Если вам это сложно, можно зажать между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди ощущают ягодичные мосты бедрами, а не подколенными сухожилиями или ягодицами.В таком случае убедитесь, что вы сознательно отталкиваете пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваетесь от них, наклоните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, и вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные подходы и повторения

Количество тренировочных подходов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей .В плане тренировок на для наращивания мышц вы хотите быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять от 8–12 повторений до от 3 до 4 подходов . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений вполне достаточно. Здесь самое главное — подтолкнуть себя. Чтобы по-настоящему раскачивать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Варианты / методика развития ягодичного моста

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через какое-то время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировка становится менее напряженной.Поэтому, прежде чем заснуть во время выполнения мостика ягодичных мышц, вы должны перейти на следующий уровень . Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

Вариант 1: ягодичные мосты с отягощением

Когда вы научитесь выполнять мосты только с собственным весом, пора добавить еще немного. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или гантелями. Если вы занимаетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите вес на нижнюю часть живота или бедра . Вначале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте положить полотенце под груз. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушку для шеи. Выполнение остается в основном неизменным. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясница прямая. Держите вес руками.

Вариант 2: ягодичный мостик на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить упражнение только на одной ноге .Сначала поместите одну ногу на бедро другой или вытяните ее в воздухе. Оттолкнитесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится довольно ясно, что для ягодичного мостика на одной ноге требуется мощный сердечник !

Вариант 3: ягодичные мосты с подъемом

Чтобы немного увеличить диапазон движения, вы можете приподнять ноги . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет чечетка или скамья.Если вы дома, вы можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряженными.

Наш совет: после тяжелой тренировки не допускайте чрезмерной боли в мышцах, снабжая их ценными аминокислотами . Наши Recovery Aminos — отличный способ позаботиться о себе, так что вы можете снова заняться спортом завтра.

Recovery Aminos для более быстрого восстановления

Когда пора повышать уровень сложности?

Имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для своих упражнений только тогда, когда вы действительно уверены в своей форме .Безупречная техника важна для достижения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки с массой г, чтобы вы могли лучше оценить свою внешность и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разогревающих сетов с с небольшим весом или в первую очередь с собственным весом, независимо от вашего уровня. Достаточно 1-2 подхода по 15-20 повторений. Наборы для разминки очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц. и мобилизуют ваши суставы. помогают предотвратить травмы. Они также являются небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части тренировки.

Наше резюме

  • Ягодичные мосты — эффективное упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икроножных и брюшных мышц.
  • Вы можете сделать их в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
  • Держите спину прямой, а мышцы живота напряженными , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
  • Подъемник очень универсален и может быть легко модифицирован, чтобы сделать его немного сложнее. Вы можете сделать ягодичный мост на одной ноге или использовать дополнительный груз .

Почему это так важно и как это сделать

По данным NHS England, боль в спине является самой большой причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании.В 2016 году Управление национальной статистики (УНС) сообщило, что из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, было потеряно почти 31 миллион рабочих дней.

С учетом того, что часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются. Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки — особенно когда речь идет о поясничной области, — он также имеет свои применения, предоставляя вам время и пространство для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: он начинается снизу

Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее. И, как и все остальное в теле, это будет иметь эффект в других группах мышц.

Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

Роль ягодичных мышц заключается в стабилизации таза и бедра. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, неспособные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужную нагрузку и нагрузку на грудной, поясничный и крестцовый отделы.

«Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует отсутствие функции и подвижности этих двух областей, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », — говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

«Боль на внешней стороне бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», — говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы . Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, и ее основная задача — поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног для подъема. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. Вам не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку. Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок исходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

Стандартный ягодичный мост

Ягодичный мостик: почему он важен

Конечно, есть много упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не многие из них так же просты и эффективны, как ягодичный мостик. Если все сделано правильно, это:

  • Увеличивает силу ягодиц
  • Укрепляет спину
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет мышцы кора
  • Уменьшает травмы
  • Улучшает упражнения для нижней части тела
  • Улучшает упражнения для верхней части тела

    Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

    Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди до сих пор делают неправильно, что снижает его эффективность.

    Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
    • Лягте на пол, согнув ноги
    • Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше.Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
    • Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота втянутыми. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
    • Пауза и возврат к исходному положению : 3

      Выполнять три раза в неделю

      Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний уровень)
      • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу
      • Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
      • Задействуйте core, вбейте пятку заземленной ступни в пол и подтолкните бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой
      • Медленно опуститесь на пол

        Повторения: 10

        Сеты: 3

        Выполнять три раза в неделю

        Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
        • Сядьте на землю, положив штангу на ноги
        • Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте так, чтобы спина прижалась к полу
        • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины
        • Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

          Повторения: 10

          Наборы: 3

          Выполнять три раза в неделю


          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

          ПОДПИСАТЬСЯ на

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Ягодичный мостик: 4 варианта для низкой плотности костей

          Как следует из названия, ягодичный мостик в основном нацелен на мышцы спины.

          В частности, три мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

          Максимальная мышца является самой большой из этих трех мышц и формирует форму вашей ягодиц.Когда вы поднимаете бедро в сторону, поворачиваете ногу или толкаете бедра вперед, ваша мускулатура усердно работает.

          А средняя и минимальная части похожи на поддерживающий гипс. Они помогают вашему максимусу работать!

          Упражнение на ягодичный мостик укрепляет ягодичные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, — группу мышц и сухожилий, которые проходят по всей длине позвоночника.

          Вместе эти мышцы помогают поддерживать правильную осанку. Как вы знаете, осанка особенно важна для людей с низкой плотностью костей.Фактически, исследования показывают, что хорошая осанка снижает риск травм.

          Более того, это упражнение укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота (мышцы, расположенные по обе стороны от пресса). Это стабилизирует ваше ядро, что также полезно для осанки … и для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо и крепко на ногах!

          Итак, ягодичный мостик улучшает вашу осанку, силу и стабильность — все это важные преимущества при остеопорозе.

          Кроме того, вы можете легко выполнять это упражнение, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.И есть бесконечные варианты, если вы ищете более сложную задачу. Здесь я рассмотрю классический ягодичный мостик и три его варианта, если вы готовы поднять планку на ступеньку выше!


          Упражнения ягодичного моста при остеопорозе

          Ягодичный мостик

          Почему ягодичный мостик?

          Это традиционный вариант ягодичного моста. Как мы уже говорили выше, он укрепляет ваши ягодицы, мышцы спины и корпус. Вы также почувствуете, как это тонизирует подколенные сухожилия и мышцы бедер!

          Если вы много времени проводите сидя, это упражнение особенно полезно.Со временем это улучшит вашу осанку и защитит спину от травм, которые могут быть вызваны сгорблением.

          Вот как выполнять упражнение:

          1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а ступни поставьте на коврик или пол.
          2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
          3. Удерживайте верхнюю часть моста 2-3 секунды, продолжая сжимать ягодицы.
          4. Медленно опускайтесь на коврик с контролем.
          5. Повторите 10 раз или столько, сколько вам удобно.

          Сделайте упражнение специально для вас: Если вы впервые пробуете ягодичные мосты, базовой версии должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы работали! Но если вам не кажется, что это достаточно сложно, вы можете перейти на один из вариантов, о которых я расскажу позже.


          Ягодичный мост на каблуке

          Почему ягодичный мост на пятке?

          Это более сложная версия традиционного ягодичного мостика. Это включает в себя балансировку на пятках ног во время выполнения упражнения. И, конечно же, ваши пятки создают нестабильную платформу, поэтому вашим ягодицам приходится больше работать, чтобы стабилизировать ваше тело.

          Выполняя это упражнение на пятках, вы увеличиваете интенсивность без дополнительного оборудования! Обратите внимание, что вы почувствуете это упражнение больше в икроножных мышцах, чем в подколенных сухожилиях, как в традиционном варианте.

          Вот как выполнять упражнение:

          1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а пятки ног прижмите к коврику.
          2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Продолжайте давить на пятки и не поддавайтесь желанию опустить ноги!
          3. Удерживайте верхнюю часть моста 2-3 секунды, продолжая сжимать ягодицы.
          4. Медленно опускайтесь на коврик с контролем.
          5. Повторите 10 раз или столько, сколько вам удобно.

          Адаптируйте упражнение под себя: Если вам сложно выполнить это упражнение, вы можете придерживаться традиционного ягодичного мостика. Вы также можете чередовать версии и делать повторение на пятках, а затем на плоскостопии, чтобы немного снизить интенсивность!


          Ягодичный мостик на одной ноге

          Почему ягодичный мостик на одной ноге?

          В варианте ягодичного мостика на одной ноге вы прорабатываете ягодичные мышцы по одной стороне за раз, отрывая противоположную ногу от земли.Поднятие ноги сводит к минимуму работу подколенных сухожилий, одновременно повышая активность ягодиц.

          Это немного сложнее, чем ваш базовый мост, и отличный способ напрямую воздействовать на ваши ягодичные мышцы. Но если вы находите этот вариант слишком сложным, сначала придерживайтесь основ, чтобы укрепить свои силы!

          Вот как выполнять упражнение:

          1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а ступни поставьте на коврик.
          2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
          3. Когда вы достигнете вершины мостика, оторвите одну ногу от земли и вытяните ногу прямо. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, продолжая сжимать ягодицы.
          4. Опустите ногу обратно. Затем медленно опустите тело на коврик с контролем.
          5. Повторите 10 раз на одной ноге или на любом количестве, с которым вам удобно.Поменяйте местами и повторите с противоположной ногой.

          Сделайте упражнение специально для вас: Если вы хотите усложнить задачу, вы можете держать ногу прямо до 20 секунд. Я рекомендую каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, стараться вытянуть ногу на несколько дополнительных участков!


          Пульсирующий ягодичный мостик

          Почему именно пульсирующий ягодичный мостик?

          Пульсирующий ягодичный мостик действительно поднимает ставки. Удерживаясь за верхнюю часть мостика и выполняя «микроимпульсы», вы сохраняете напряжение в мышцах в течение более длительного периода времени.Это стимулирует и укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

          Опять же, этот вариант не требует дополнительного оборудования, поэтому его легко выполнять дома. Просто не торопитесь, и если эта версия слишком сложна, не волнуйтесь. Сначала потренируйтесь в других вариациях ягодичного мостика и постепенно переходите к этому!

          Вот как выполнять упражнение:

          1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а ступни поставьте на коврик.
          2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
          3. Как только вы окажетесь на вершине мостика, опустите бедра на 2-3 дюйма, а затем снова поднимите их. Продолжайте делать пульсацию вверх и вниз 6 раз или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму.
          4. Медленно опускайтесь на коврик с контролем.
          5. Повторите 10 раз или столько, сколько вам удобно.

          Сделайте упражнение специально для вас: Чтобы усложнить этот вариант, вы можете увеличить количество пульсаций вверх и вниз в верхней части мостика.С другой стороны, если шесть импульсов уже кажутся много, вы можете попробовать сделать всего пару для начала!


          Ягодичный мостик на вынос

          Ягодичный мостик — отличное дополнение к вашим обычным тренировкам при остеопорозе!

          Это легкий способ укрепить мышцы кора и улучшить осанку. А поскольку оно включает в себя «разгибание» — вы выпрямляете спину — это безопасное движение даже для людей с низкой плотностью костей.

          Тем не менее, ваше тело и потребности уникальны, поэтому всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнить новое упражнение.

          Если вы уверены, что ягодичный мостик подходит вам, есть множество вариантов, которые можно попробовать!

          Итак, независимо от того, новичок вы или более продвинутый, вы сможете найти подходящий уровень интенсивности. А для тех, кто более продвинут, вы даже можете переключаться между всеми четырьмя вариациями во время тренировки.

          Лично мне нравится делать это, пока я смотрю телевизор. Это простой способ добавить небольшое упражнение к одному из моих любимых «не очень активных» занятий.Дайте мне знать, какой вариант вам больше нравится, в разделе комментариев ниже! 🙂

          Ягодичные мосты — Как делать ягодичные мосты

          Я знаю, я знаю, я знаю — вы, вероятно, думаете: « Ягодичные мосты ? Я знаю, как делать ягодичные мосты. Что такого сложного в ягодичных мостах? ? Бууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу?

          Выслушайте меня. Ягодичный мостик — это простое, но универсальное упражнение, которое помогает вам активировать и укрепить ягодичные мышцы, учит вас разгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и укрепленного корпуса, а также закладывает основу для выполнения более крупных и эффективных упражнений для наращивания ягодиц. .

          Ягодичные мосты также помогают укрепить связь между мозгом и мышцами у многих женщин. Если ваш таз наклонен вперед, ваши ягодицы (и подколенные сухожилия) растянуты, и вы, вероятно, не используете их так, как должны. Правильное выполнение ягодичного мостика поможет вам понять, каково это эффективно использовать ягодичные мышцы во время простого движения, так что вы можете начать практиковаться при выполнении более сложных движений.

          Как выполнить базовый ягодичный мостик с собственным весом

          1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника. Очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, когда вы лежите. Возможно, вам будет проще поддерживать нейтральную шею, подложив под голову небольшую опору. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, так как вы будете проезжать через пятки.
          2. Выдохните полностью, чтобы правильно расположить мышцы кора. Эту технику мы используем во многих упражнениях в Girls Gone Strong. Это гарантирует, что вы находитесь в правильном положении, чтобы напрячь мышцы кора и разогнуть бедра вместо того, чтобы растягивать поясничный отдел позвоночника.Для этого: сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, одновременно опуская грудную клетку к тазу и напрягая мышцы кора.
          3. Поставьте ступни на землю и вытяните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от колен до бедер и плеч. Задержитесь на секунду или две вверху, сильно сжимая ягодицы.
          4. Обратное движение для плавного опускания. Не опускайтесь быстро и не позволяйте бедрам утонуть раньше кора.Ваше тело должно двигаться одним плавным движением.

          Помните, вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось как единое целое, с напряженным корпусом, нейтральным позвоночником и выполнением работы ягодиц.

          Варианты ягодичного моста

          Когда вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения, чтобы сделать его более сложным.

          Ягодичный мостик с ленточным сопротивлением

          Этот вариант великолепен, потому что он дает небольшое напряжение, когда вы слегка вытягиваете колени, и помогает вам действительно чувствовать ягодицы при сжатии.

          1. Оберните ленту вокруг обоих колен и примите исходное положение.
          2. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить мышцы кора.
          3. Поднимите бедра вверх, одновременно подталкивая колени к бандажу и сжимая ягодицы как можно сильнее.
          4. Задержитесь на секунду или две, затем опустите бедра обратно одним плавным движением.
          Ягодичный мостик на одной ноге

          Не обманывайтесь! Это может быть довольно сложно, поэтому мы советуем вам выполнять их, подтягивая одно колено к груди, по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоите движение.Это поможет вам избежать чрезмерного растяжения поясницы.

          1. Начните лежать на спине, спина в нейтральном положении, ступни на полу на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга.
          2. Подтяните одно колено к груди и удерживайте его одной или двумя руками.
          3. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить ядро. Поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра. Старайтесь держать таз квадратным и поднимать таз равномерно.Если вы боретесь с этим, просто уменьшайте ход и постепенно овладевайте им.
          4. Удерживайте секунду или две, сильно сжимая ягодицы, затем плавно опустите бедра как одно целое, не позволяя тазу скручиваться или вращаться.

          Совет: Если вы чувствуете, что подколенное сухожилие начинает сокращаться или доминирует над движением, переместите ступни ближе к телу.

          Ягодичный мостик с подъемом ступней

          Если вы готовы сделать шаг вперед на ступеньку выше, но еще не совсем готовы к мосту для ягодичных мышц с подъемом назад (он же тазобедренный сустав), вы можете вместо этого попробовать мостик с подъемом ягодиц с подъемом ног.Ягодичный мостик с приподнятыми ногами увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением и объем работы, выполняемой вашими ягодицами, поэтому он более сложен, чем обычный ягодичный мостик, но не так сложен, как таз бедра.

          1. Лягте на пол в исходное положение, согнув колени, и вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поставьте их на скамью. Вы можете поставить пятки на скамью или ступни на скамейку, в зависимости от того, что вам удобнее и поможет вам почувствовать, как работают ваши ягодицы!
          2. Сделайте большой вдох через нос и полностью выдохните, опуская грудную клетку вниз и напрягая корпус.
          3. Проведите ступнями по полу, сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра, создавая красивую прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду или две, сильно сжимая ягодицы.
          4. Обратное движение, чтобы все тело плавно опускалось вниз, как единое целое. Не опускайте бедра и не растягивайте позвоночник.

          Как включить ягодичный мостик в свою тренировку

          Новичок:

          Если вы новичок в силовых тренировках, ягодичный мостик и его разновидности можно использовать в качестве упражнения на нижнюю часть тела с преобладанием тазобедренного сустава в вашей тренировочной программе.Например, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

          A1. Приседания на ящик с собственным весом — 3 x 8-10
          A2. Выход — 3 x 6-10

          В1. Ягодичный мостик — 3 x 8-10
          B2. Разъединяющая лента — 3 x 8-10
          B3. Чемодан для переноски — 3 x 10 ярдов

          Средний и Продвинутый:

          Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, у вас есть больше возможностей для ягодичного мостика, в том числе, но не ограничиваясь:

          • Выполните 1-2 подхода по 10-15 во время разминки, чтобы «активировать» ягодичные мышцы.
          • Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для верхней части тела, чтобы получить дополнительную работу для ягодиц, не влияя на тренировку верхней части тела.
          • Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для нижней части тела, чтобы более эффективно задействовать ягодицы во время упражнений для нижней части тела.
          • Выполните 1-3 подхода с большим объемом (20-50 повторений) в конце тренировки в качестве финишера, чтобы получить отличный насос ягодиц и помочь стимулировать гипертрофию и рост.

          Как выполнять: ягодичный мостик со штангой

          Итак, давайте поговорим о слабых ягодицах… Не очень хорошо, ребята.Никто не любит плоские, мягкие ягодицы, и множество травм коленей, бедер и поясницы можно отнести к слабым ягодицам и подколенным сухожилиям. Но все это можно исправить, и одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, — это ягодичный мостик со штангой. Это упражнение не только поможет вам стать более толстыми и сильными ягодицами, но также поможет улучшить вашу становую тягу и приседания.

          Золотое правило №1 — Единство — это все

          Если во время тренировки с этим упражнением у вас болит поясница, значит, вы неаккуратно настроили.Ягодичный мостик — это гораздо больше, чем просто лежание под штангой и поднятие бедер в воздух.

          Хотите верьте, хотите нет, но при подготовке к упражнению вам нужно максимально сжать все тело, как при входе в положение для жима лежа, и под этим я имею в виду, что вам нужно плотно сжать плечи и согнуть их. все ядро.

          Также важно следить за тем, чтобы пятки ног находились близко к ягодицам.

          Теперь, если все сделано правильно, ваше тело должно быть таким напряженным и компактным, что, когда вы наконец оттолкнетесь от пола, вы сможете сосредоточить всю свою энергию на толчке бедер, а ваши плечи и ступни останутся на месте, а не «скользят». вперед или назад.

          Золотое правило № 2 — НЕОБХОДИМОСТЬ СКОРОСТИ

          Ягодичный мостик со штангой — это взрывное движение, предназначенное для толкания ТЯЖЕЛЫХ весов, поэтому оно также может помочь улучшить ваши приседания и становую тягу.Это связано с тем, что ягодичный мост в значительной степени зависит от вашей способности эффективно активировать ягодичные и подколенные сухожилия вместе , чтобы максимизировать силу тяги бедра, что аналогично отрыву от земли в становой тяге и выходу из «ямы» на присед.

          Но не двигайтесь без контроля «вверх-вниз». Всегда делайте сознательное усилие сгибать и сжимать ягодицы как можно сильнее в верхней части движения, одновременно чрезмерно разгибая бедра. Фактически, самая большая ошибка, которую я вижу в этом упражнении, — это когда люди становятся «слишком тяжелыми» и не могут заблокироваться в верхней части движения.

          Полуповторам здесь не место, так что не делайте их!

          Золотое правило № 3 — Обращайте внимание на ноги и дыхание

          Поверьте мне, когда вы начинаете поднимать все более тяжелый вес, ваши ноги будут скользить вперед каждые 3-4 повторения. Не очень … но достаточно, чтобы начать переносить нагрузку с ягодиц на подколенные сухожилия и поясницу, что станет проблемой по мере увеличения веса.

          Итак, продолжая тренироваться с ягодичным мостом со штангой, всегда немного сосредотачивайтесь на том, где находятся ваши ступни, и если вам кажется, что они начинают скользить вперед, просто остановитесь и «перезагрузитесь», подтянув пятки к себе. ягодицы.

          Кроме того, как и в любом большом сложном упражнении, вы должны делать вдох и задерживать его, чтобы укрепить мышцы кора при каждом повторении и не выдыхать его, пока повторение не закончится. Лично я сбрасываю дыхание при каждом повторении во время тренировки с этим упражнением, особенно при перемещении большого веса.

          Дополнительный совет: НИКОГДА НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ БАРУ

          Некоторых из вас это расстроит, но вам нужно выслушать меня. Используя подушку при выполнении этого упражнения, держите штангу больше над бедрами, а не над бедрами.Фактически, большинство людей на самом деле кладут штангу НАПРЯМУЮ на бедра, ПОТОМУ ЧТО они используют подушку в качестве подушки. НЕТ! ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!

          Чтобы выполнить правильную технику, вам необходимо выполнить все вышеупомянутые правила, и прежде чем вы собираетесь оттолкнуть вес от пола, вам нужно заблокировать руки и как можно сильнее толкнуть штангу в бедра. Если штанга ослаблена, БУДЕТ больно. Но если вы будете удерживать его на месте, заблокировав руки, боли не будет.

          ОДНАКО, точно так же, как когда вы научились правильно приседать без перекладины, и ваши трапеции сначала немного заболели из-за веса, вы можете испытать здесь то же самое. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться с ягодичным мостом, скоро вы будете толкать большой вес без подушек и боли!

          5 ягодичных мостов, которые можно сделать перед телевизором

          Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

          В наши дни выглядеть подтянутой — это не только скульптурный пресс и руки.Речь также идет о производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча — хорошее место для начала. Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все, от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости. Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног — отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики — главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.

          Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько сантиметров от пола, при этом плечи остаются заземленными. В некоторых вариантах пятки будут приподняты, в других — отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное — достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного моста.

          СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун

          5 ягодичных мостов для укрепления задней части

          GIF: Daily Burn 365

          1. Ягодичный мостик на одной ноге

          Этот вариант может показаться простым, но эти маленькие импульсы являются большим преимуществом для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам не удается поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
          Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз (a) . Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, и поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ногу и надавите на правую пятку (c). Опустите руки на пол, чтобы позвоночник оставался стабильным, и не спускайте глаз с потолка. (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

          GIF: Daily Burn 365

          2. Импульсный мост

          Не торопитесь, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Помимо укрепления ягодиц и корпуса, это упражнение изолирует мышцы тазового дна.
          Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) .Нажмите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) . Затем опустите ягодицы наполовину на пол (c). Постепенно увеличивайте ягодицу на три счета перед нажатием до полной перемычки (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.

          СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами

          GIF: Daily Burn 365

          3.Маршевый мостик для ягодиц

          Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбалансы и укреплять их. В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая важна для стабильности позвоночника и силы вращения.
          Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на мост, приподняв бедра и ягодицы от пола (b) .Удерживая левое колено согнутым, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнута, а правая ступня упирается в пол для устойчивости. (c) . Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра приподнятыми все время. (d) Продолжайте 30 секунд.

          GIF: Daily Burn 365

          4. Ягодичный мостик с руками над головой

          Этот многозадачный прием обещает ожог всего тела и одновременно бросает вызов устойчивости.Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
          Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки заведите прямо за спину, ладони смотрят в потолок. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мост, поднимая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .

          СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

          GIF: Daily Burn 365

          5. Полый фиксатор мостовидного крана

          Это упражнение, вдохновленное пилатесом, похоже на упражнение «100». Хотя упражнения «100» известны как базовое упражнение, ваши внутренние бедра и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.
          Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки должны быть по бокам, ладони лежат на полу (a) . Прижмите к мосту, оторвав бедра и попу от пола (b) . Опустите бедра обратно на пол (c) . Согнитесь до 100, поднимая ноги примерно на 45 градусов от пола и поднимая руки, голову и плечи от земли. Вытяните руки вперед, как будто пытаетесь коснуться ступней (d) . Расслабьтесь и опустите руки и ноги обратно на пол (e) .Повторяйте в течение 30 секунд.

          Чтобы получить дополнительные упражнения по подрыву яиц, попробуйте Daily Burn 365 . У вас будет новая тренировка каждый день. Получите 30-дневную бесплатную пробную версию сегодня!

          7 вариантов ягодичного моста для бегунов

          Поначалу простой ягодичный мостик выглядит довольно просто, и многие из нас предпочитают отказываться от этого простого упражнения в пользу более сложных, «ярких» движений. Бегуны, которые предпочитают не делать их, упускают из виду, потому что, несмотря на их простоту, они являются одними из лучших упражнений для растяжки бедер, активации и укрепления ягодиц и кора, а также предотвращения или облегчения боли в пояснице.Ознакомьтесь с этими вариантами классического тазобедренного мостика и добавьте их в свой распорядок силовых тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами.

          СВЯЗАННЫЕ: варианты планок для более прочного сердечника

          Опора для ягодичных мышц

          Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли задеть их кончиками пальцев, когда руки вытянуты.Сожмите нижнюю часть живота (представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику), сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните. Повторить три-четыре раза. Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди или вытяните их прямо в воздух перед собой. В качестве альтернативы вы можете поставить ноги на неустойчивую поверхность, например на перевернутый мяч босу, ​​чтобы снизить устойчивость и усложнить задачу.

          Беговая команда NN выполняет мост на одной ноге. Фото: YouTube / NN Running Team
          Ягодичный мостик на одной ноге

          Начните с того же положения, что и при обычном ягодичном мостике, только на этот раз вытяните одну ногу прямо, удерживая ее на одной линии с ногой, которая все еще стоит на земле. Сожмите пресс и ягодицы и поднимите бедра вверх, стараясь не дать им упасть в сторону. Сделайте короткую паузу вверху, затем снова опуститесь в исходное положение.

          Окантованный ягодичный мостик

          Выполните обычный ягодичный мостик, только на этот раз оберните ленту для упражнений вокруг бедер.Делая мосты, старайтесь не позволять бандажу втягивать колени внутрь (это проработает ваши средние ягодичные мышцы).

          Повышенный ягодичный мостик

          Выполняйте это движение так же, как и обычный ягодичный мостик, только на этот раз поставьте ступни на возвышенную поверхность, например, ступеньку, скамью или мяч для упражнений. Чем выше поверхность, тем сложнее задача. Вы также можете выполнять это упражнение по одной ноге за раз.

          Ягодичный мостик с боковым отведением

          Начните в обычном стартовом положении, только на этот раз поставьте ноги вместе.Сожмите пресс и ягодицы и поднимите бедра в воздух. Как только вы окажетесь в верхнем положении, сожмите ягодицы по бокам, чтобы вытолкнуть колени наружу, а затем вернитесь в центр. Опуститесь обратно и повторите. Вы можете усложнить задачу, обернув эластичную ленту вокруг колен.

          Ягодичный мостик для прямых ног

          Поднимите ступни и перенесите вес на пятки так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Вытяните ноги прямо, напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра вверх.Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение. Это также будет нацелено на ваши подколенные сухожилия.

          Мостик и локон

          Положите ползунки, два небольших полотенца (если вы на твердой поверхности) или два толстых листа бумаги под пятки. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки на землю рядом с собой. Сожмите пресс и ягодицы и подтяните ступни к ягодицам, одновременно поднимая бедра в воздух. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя ступни, пока они не выпрямятся.

          СВЯЗАННЫЕ: 6 укрепляющих упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.