Содержание

Тренажерный зал для похудения. Леди Сити

В жизни каждой женщины однажды может возникнуть важный момент – первый поход в тренажерный зал для похудения. Первое посещение тренажерный зал девушки похудение всегда особенно волнительно. Вы оказываетесь среди массы снарядов, тренажеров и гантелей, и откровенно не знаете, с чего вам начать. Однако спешим Вас обрадовать! В Оренбурге есть женский тренажерный зал! Вместе с LADY CITY похудение в тренажерном зале для женщин будет легким и приятным!

Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.

Тренировки для похудения в тренажерном зале

Прекрасной возможностью позаботиться о собственной фигуре и проработать мышцы станет тренажерный зал в Леди Сити. Демократичные и доступные цены на тренировки позволят всем желающим приобщиться к спорт тренажерный зал Леди Сити.

Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящие для вас тренировки для похудения в тренажерном зале, чтобы фигура была идеальной.

Программа для похудения в тренажерном зале

Хорошим способом быстро добиться своих целей станет индивидуальная программа для похудения в тренажерном зале. Программа похудения в тренажерном зале для девушек требует помощи от опытного инструктор тренажерного зала, который способен подобрать питание с индивидуальным коллоражем и разработать график тренировок, необходимые именно для вашего случая. Выберет он и наиболее эффективные тренажеры для фитнеса. Стоимость услуг тренер тренажерного зала часто включена в стоимость абонементов в виде фиксированного количества занятий.

Как похудеть в тренажерном зале?

Как похудеть в тренажерном зале? Наш тренер в индивидуальном порядке определит степень твоей физической подготовки, оценит состояние тела и технику выполнения упражнений, чтобы похудеть в тренажерном зале девушке.   Слышали о LADY CITY в Оренбурге, но никак не решаетесь попробовать? Запишитесь на бесплатную пробную тренировку сейчас и мы гарантируем — Вам обязательно понравится! LADY CITY ждет Вас!

Можно ли похудеть ходя в тренажерный зал?

Можно ли похудеть в тренажерном зале? Конечно же да! Необходимо изначально обратится к тренеру либо самостоятельно рассчитать продолжительность первого занятия в тренажерный зал поможет похудеть.

Данная тактика не только снизит вашу работоспособность к наступлению следующей тренировки, но и обеспечит вашему здоровью потенциальную опасность. Новеньким и вовсе лучше ограничиться 45-60 минут, разумеется, с передышками. Тренажерный зал похудеть отзывы LADY CITY.

 

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема. Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.

Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму. В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.

Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.

Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».

Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:

  • Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.
  • Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
  • Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.
  • Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится».
    Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.
  • Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.

Обратите внимание, что представленная программа для похудения в тренажерном зале для девушек не рассчитана на представительниц прекрасного пола, которым посчастливилось дать жизнь новому существу. У родивших девушек особый метаболизм и специфическая гормональная биохимия организма, им нужны принципиально иные методики.

Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп.

Но акцент на ту или иную область можно сделать и в настоящей программе тренировок для похудения (для женщин).

Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:

  • Внутренняя часть руки (трицепс).
  • Бока.
  • Внешняя (боковая) часть груди.
  • Низ живота.
  • Внутренняя и передняя части бедра.
  • Область между лопаток.
  • Ягодицы.

Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:

  • Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.
  • Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
  • «Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.
  • Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.
  • Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.

Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.

Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек. Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.

День 1 (проработка рук, боков и живота)

  • Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.
  • Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.
  • Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
  • Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
  • Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).
  • Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.

Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы. К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

  • Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
  • Тяга нижнего блока. 4 х 25.
  • Гиперэкстензия. 3 х 25.
  • Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
  • Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
  • Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
  • «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).

Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.

День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)

  • Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
  • Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.
  • Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.
  • Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
  • Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
  • Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).
  • Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.
  • Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки. Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).

В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.

Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела. Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.

Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!

Советуем почитать:

Тренажерный зал для похудения программа для девушек

Самое полное освещение темы: «тренажерный зал для похудения программа для девушек» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

  • Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
  • Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

  • Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
  • Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
  • Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
  • Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
  • Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

  • Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
  • Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
  • В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
  • Заминка.

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Заминка.
  • Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
  • Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
  • Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
  • Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
  • Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
  • Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
  • Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

  • приседания со штангой
  • мертвая тяга на прямых ногах
  • жим штанги лежа
  • подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
  • тяга штанги в наклоне
  • жим штанги стоя
  • жим лежа узким хватом
  • отжимания на брусьях
  • подьем штанги на бицепс
  • тяга штанги к подбородку широким хватом

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

  • увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
  • уменьшение отдыха между подходами
  • увеличение количества подходов
  • увеличение количества упражнений
  • манипуляция с количеством повторений
  • негативные повторения
  • супер сеты и дроп сеты
  • манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
  • смена тренировочной программы

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

  • 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
  • длительность – 60 минут (без разминки)
  • отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)
  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

  • 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
  • Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
  • Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
  • длительность – 50 минут (без разминки)
  • отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
  • Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)
  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, то эффект будет куда хуже.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

История похудания: Эта девочка похудела на целых 35 килограммов! Знайте ее режим тренировок

В отличие от распространенных заблуждений, быстрое увеличение веса не всегда является результатом плохого образа жизни. 23-летняя студентка Сандживни Капур боролась не только с СПКЯ
(синдром поликистозных яичников), который является гормональным заболеванием, но также имел избыточный вес. Поскольку проблемы со здоровьем нарастали, Сандживни решил приложить все усилия, чтобы привести себя в форму. Вот как она похудела на целых 35 килограммов.

Имя: Сандживни Капур

Профессия
: Студент
Возраст: 23 года

Высота : 5 футов 4 дюйма

Максимальный зарегистрированный вес: 97 кг

Снижение веса: 35 кг

Продолжительность похудения: 1.5 лет

Переломный момент: Любой, кто когда-либо был толстым, знает, как это сказывается не только на вашем физическом здоровье, но и на вашем психическом благополучии.

У меня уже было много проблем со здоровьем из-за моего лишнего веса, когда мне поставили диагноз СПКЯ. Именно тогда я решила серьезно отнестись к своему здоровью и начала свой путь похудания.

Мой завтрак:
Поха или упма

Мой обед:
У меня небольшая порция риса или 2 чапати с миской овощей.

Мой ужин:
Я стараюсь, чтобы мой ужин оставался легким. Обычно у меня есть тарелка супа, немного овощей и порция отварной курицы.

Обед перед тренировкой: Ничего

Еда после тренировки: Я тренируюсь перед завтраком и выдерживаю перерыв в час. Таким образом, мой завтрак — это также моя послетренировочная еда.

Я балуюсь:
Я очень люблю гамбургеры и пиццу.

Моя тренировка:
Моя тренировка состоит из правильной растяжки, кардио и силовых тренировок.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: У меня есть порция риса с различными зелеными овощами. Я обязательно использую минимальное количество масла при приготовлении пищи.

Секреты фитнеса, которые я открыл: Я понял, что прогулки в свободное время мне очень помогли.

Как сохранить мотивацию? Поскольку я столкнулся с множеством проблем со здоровьем, сам факт того, что я могу вернуться к тому, с чего начал, поддерживает мою мотивацию. Многие люди считают свое здоровье само собой разумеющимся, но я знаю, насколько важно оставаться в форме, чтобы оставаться здоровым.

Как убедиться, что вы не теряете фокус? Каждый раз, когда я чувствую, что теряю фокус и выхожу за пределы своей сети, я напоминаю себе, чего всего я достиг на данный момент.

Что самое сложное в борьбе с лишним весом? Я был очень убит горем, когда не смог надеть одежду по своему выбору. Вдобавок я боролся с несколькими проблемами со здоровьем из-за веса.

Каким вы видите себя через 10 лет? Чтобы оставаться в форме и здоровым на протяжении всей жизни.



Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я стараюсь делать некоторые физические нагрузки вместо того, чтобы просто лежать на кровати, когда у меня есть достаточно времени. Я также стараюсь хорошо выспаться и достаточно отдыхать своему телу.

Какая для вас самая низкая точка? Хуже всего было определенно страдание СПКЯ (синдром поликистозных яичников), которое является гормональным заболеванием.

Уроки, извлеченные из похудания: Я понял, что нет ничего невозможного, если вы будете оставаться сосредоточенными и мотивированными.Вы должны понимать, что похудение в конечном итоге полезно не только для уверенности, но и для вашего здоровья.

Если у вас тоже есть история похудения, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]

Контроль веса — Детские тренажерные залы, Сертификат молодежного фитнеса

Управление весом


В Fitwize4kids мы знаем, что уровень детского ожирения растет угрожающими темпами, а количество уроков физической подготовки в школах сокращается.Многие обеспокоенные родители обращаются в Fitwize 4 Kids за помощью для своих детей и подростков.

В наши дни, вероятно, чаще можно найти клавиатуру с дистанционным управлением или контроллер видеоигры в руках играющего ребенка, чем мяч, перчатку или велосипед. Физическая активность настолько важна в годы становления ребенка, что очень важно обеспечить, чтобы он выполнял упражнения, в которых нуждается его организм.

Важным способом помочь вашему ребенку сбросить вес, поддерживать нормальный вес и развить здоровые привычки является поощрение его к регулярной физической активности.Один из наиболее важных аспектов, который нужно знать, — это то, что дети и подростки чувствительны, и о них нужно заботиться. Взрослый сможет справиться с нагрузкой фитнес-центра, но этого нельзя сказать о детях.

Понятия о детском здоровье недостаточно, особенно в наши дни, когда мы видим, как маленькие дети становятся жертвами ожирения намного чаще, чем когда-либо. Именно здесь Fitwize 4 Kids демонстрирует свою силу, укрепляя лучшее отношение к детям, начиная с их здоровья, построения сильного тела, повышения уверенности в себе и самоуважения.

Fitwize 4 Детский фитнес-тренинг, командные виды спорта и обучение правильному питанию работают рука об руку с нашей программой здорового контроля веса, которая ориентирована на достижение реалистичных краткосрочных целей по устойчивому управлению весом.

Персональный тренер не может быть решением для каждого ребенка, но для некоторых детей персональный тренер может стать отличным способом научиться здоровому поведению, которое прослужит всю жизнь. Это также отличный способ для ребенка с избыточным весом получить немедленные результаты и закрепить преимущества фитнеса.Персональный тренер может быть еще одним способом обеспечить направление, структуру и стратегии, которые помогут сформировать привычку к здоровому образу жизни, которая может иметь огромное влияние на жизнь ребенка.

Родители, вы можете помочь своим детям преуспеть с помощью персонального обучения. Помощь в управлении своим внешним видом и самооценкой окупается во всех аспектах их жизни. Хороший тренер может помочь найти занятия, которые ему или ей понравятся, одновременно обучая правильным способам выполнения упражнений в соответствии с их возрастом и целями.

Факты о здоровье

  • 15% молодежи Америки страдают избыточным весом.
  • Ожирение и супер-ожирение выросли на 36% и 98%, соответственно, за последние 20 лет.
  • В среднем ребенок уделяет менее 15 минут активной деятельности в день.
  • 25% детей в США проводят перед телевизором 4 и более часов в неделю.
  • Плохое питание и отсутствие физической активности могут привести к развитию у детей болезней взрослых.
  • 90% процентов родителей считают своих детей здоровыми, когда годен только один из трех.
  • 35% родителей оценили школьные программы своих детей по обучению правильному питанию и физической активности для предотвращения ожирения как «плохие», «несуществующие» или «не знаю».”

Наконечник для похудания

Детям нужны другие программы похудания, чем взрослым, потому что у детей другие потребности. Программа снижения веса ребенка должна обеспечивать достаточное количество питательных веществ для роста и развития, программы для детей должны быть сосредоточены на долгосрочных усилиях по контролю набора веса, а не на попытках быстро похудеть. Часто детям нужно только поддерживать постоянный вес, пока они растут в росте. Взрослые диеты могут быть опасны для детей; даже среди детей старшего возраста диета по стандартам взрослых может быть неуместной.

** уточняйте у местного участвующего в программе Fitwize 4 Kids, какие программы предлагаются в вашем регионе.

Почему женщинам сложнее похудеть — Кливлендская клиника

Женщина и ее муж вместе сидят на диете. Они оба мотивированы? да. Каждый ли из них верно считает калории? да. Тем не менее, мужчина с большей вероятностью сбросит лишний килограмм раньше, чем его жена.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Почему? Некоторые эксперты считают, что во всем виноваты ваши гены.

«Мы слышим это все время, и это может расстраивать женщин», — говорит эндокринолог Ула Абед Альвахаб, доктор медицины. «Но, к сожалению, для женщин, их генетическая структура может немного затруднить похудение».

Итак, какие факторы здесь действуют?

1. Блюз метаболизма . У женщин обычно больше жира и меньше мышц, чем у мужчин. И это влияет на базовый уровень метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

«Скорость метаболизма частично зависит от вашей мышечной массы, и у женщин естественно меньше мышц и больше жира, чем у мужчин», — говорит диетолог и сертифицированный инструктор по диабету Дон Ноу, RD, LD, CDE.

2. Последствия беременности . Когда женщина беременеет, она набирает вес и больше жира.Кроме того, молодой маме часто бывает трудно найти время для физических упражнений и сна. И ей понадобятся оба, чтобы сбросить лишние килограммы.

Однако грудное вскармливание действительно помогает сжечь калории и похудеть на этом этапе жизни.

3. Менопауза . Женщины также набирают вес в брюшной полости во время менопаузы из-за потери гормонов и замедленного метаболизма. У некоторых женщин даже есть название для своего нового животика — менопаста.

4. Борьба с СПКЯ. От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Это состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, затрудняющим потерю веса и вызывающим нарушения менструального цикла.

Несмотря на эти проблемы, существует множество способов бороться с увеличением веса и преуспевать. Вот три.

1. Включите силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Наращивание мышечной массы помогает мужчинам и женщинам повысить метаболизм. Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории, даже когда вы сидите или отдыхаете.

Вы можете поддерживать мышцы, тренируясь с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20–30 минут за одно занятие. Это особенно важно по мере взросления. (Ваш метаболизм естественным образом замедляется, и с возрастом вы теряете мышцы.)

Есть несколько подходов к тренировкам с отягощениями:

  • Используйте тренажеры в тренажерном зале или дома.
  • Используйте свободные веса или эспандеры.
  • Примите участие в групповых занятиях фитнесом, например, по пилатесу.
  • Используйте свое тело для сопротивления, делая отжимания, приседания и выпады.

Женщины иногда не решаются заниматься силовыми тренировками, потому что боятся, что начнут выглядеть мужественно. Но это заблуждение, поскольку женщинам не хватает того количества тестостерона, которое есть у мужчин.

Ноэ призывает женщин привыкнуть к весу. «Женщинам следует тренироваться с отягощениями, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы, такие как ускоренный метаболизм и профилактика остеопороза», — говорит она.

Упражнения с весовой нагрузкой не только полезны для здоровья, потому что это тренировка.Поскольку это помогает вам наращивать мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, что значительно снижает инсулинорезистентность и помогает предотвратить диабет.

2. Найдите режим питания, который лучше всего подходит для вас.

Если мужчина и женщина среднего возраста заинтересованы в похудении, количество калорий, необходимых мужчине для похудения, составляет около 1500 в день (в зависимости от роста / веса / уровня физической активности), но потребности женщины в калориях будут быть намного меньше — обычно около 1200 калорий в день, — говорит Ноэ.

Конечно, если они оба регулярно тренируются, эти калории могут немного увеличиться. Для женщин поддержание потери веса может означать в долгосрочной перспективе есть меньше, чем мужчины.

Ноэ часто рекомендует сбалансированный план питания, например, средиземноморскую диету. Она также склонна к низкоуглеводной и кетогенной диете, особенно для женщин с СПКЯ или диабетом, которые могут не переносить более углеводные диеты. «Исследования по снижению веса не подтверждают, что один режим питания лучше другого, — говорит она, — и выбранный вами режим питания должен быть индивидуализирован в соответствии с вашими потребностями в отношении здоровья и пищевым поведением.”

3. Сосредоточьтесь на длинной игре .

Важно проявить терпение. Исследования показывают, что большинство планов по снижению веса должны привести к потере веса от 5% до 10% в течение года, если вы будете их придерживаться. «Если вы не видите результатов, поговорите со своим лечащим врачом, так как вам, возможно, придется попробовать другой план, который будет лучше соответствовать вашему образу жизни», — говорит она.

Соблюдаете ли вы диету с низким содержанием жиров, углеводов или какую-либо другую диету, убедитесь, что еда сбалансирована и питательна.Включите нежирные белки, полезные жиры, такие как орехи, оливковое масло и авокадо, ограниченное количество простых углеводов (без сахара, белый хлеб, сладкие напитки) и много витаминов и минералов из овощей и фруктов.

Другие рекомендации по питанию для женщин старше 50 — поддержание адекватного уровня кальция и витамина D, либо из продуктов питания, либо из добавок.

4-недельный план тренировок для похудания (с PDF-файлом)

Если вы ищете PDF-файл с 4-недельным планом тренировок для похудания, то вы попали в нужное место.В этой статье я поделюсь парой четырехнедельных планов тренировок для похудения с помощью PDF, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать любой из них для увеличения потери веса.

Первая программа тренировок предназначена для тех, кто тренируется в тренажерном зале для снижения процентного содержания жира в организме, а вторая — для тех, кто тренируется дома буквально без оборудования.

  Связано: Тренировка с гантелями для всего тела для похудания  

Правильная программа тренировок может способствовать снижению веса, одновременно помогая вам увеличить силу, выносливость и мышечную массу.

Цель упражнений для похудания — увеличить сжигание калорий, помочь вам сохранить дефицит калорий и стимулировать сжигание жира.

Дефицит калорий — ключ к похуданию, независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой диеты придерживаетесь.

Связано: Лучшие продукты с наименьшей калорийностью для похудания

Исследование рекомендует, чтобы сочетание диеты с ограничением калорий с аэробными упражнениями могло значительно снизить вес, чем диета с дефицитом калорий.

Независимо от потери веса, упражнения обеспечивают различные преимущества для здоровья людей с избыточным весом, например, улучшают здоровье сердца, снижают уровень сахара в крови, поддерживают уровень холестерина и сохраняют активность.

Бег , прыжки со скакалкой, гребля и комплексный подъем тяжестей — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.

  Выполните эти 6 анаэробных упражнений дома, чтобы похудеть  

Хорошо, давайте ознакомимся с 4-недельным планом тренировок для похудения и загрузим PDF-файл для дальнейшего использования.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 4 НЕДЕЛИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕБОВАНИИ Гребля (фото мужчины создано freepik)

В этом плане тренировки вы будете тренироваться 45-60 минут пять дней в неделю.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам нужно приложить больше усилий, чем обычно. Чтобы похудеть, вам потребуется от 225 до 420 минут. (Источник: База данных Национального института здравоохранения)

Краткое изложение 4-недельного плана тренировок в тренажерном зале для снижения веса

Неделя 1

  • Интенсивные кардио и комбинированные упражнения от низкой до средней

Неделя 2

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности, HIIT с гантелями и упражнения на тренажере

Неделя 3

  • Умеренная интенсивная кардио и комбинированная атлетика

Неделя 4

  • HIIT с собственным весом и гантелями и
упражнения на тренажере Четырехнедельный план тренировок для похудения может быть полезен как мужчинам, так и женщинам.

  Связано: 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)  

Неделя 1 — от низкой до умеренной Inetnse Кардио и комбинированный лифтинг
День 1 — понедельник — Кардио с низкой нагрузкой
Упражнение Время / повторения Отдых
Прыжки с трамплина 15 секунд 30 секунд
Приседания с прыжком 15332 303 15 секунд 308 Повторения / сторона 60 секунд
Выпады вперед 10 повторений / сторона 60 секунд
Беговая дорожка 15 минут (2-3 км) 3-5 минут
Альпинизм 15 секунд 30 секунд
Бёрпи 6 повторений x 2 1-2 минуты 9034 3
Планка 30-60 секунд 60 секунд
Боковая планка 20-30 секунд 60 секунд
Повторить все упражнения несколько раз, кроме бега на беговой дорожке 321 9000
День 2 — вторник — комплексные упражнения Repsjammers
Упражнение Время / повторения Отдых
Прыжок приседания 15 секунд 30 секунд
1 минута
Inchworm 6 повторений x 2 1 минута
Приседания со штангой со штангой 10 повторений x 3 2-3 минуты
Reps x 3 2-3 минуты
Жим лежа 10 повторений x 3 2-3 минуты
DB Наклонная скамья P ress 10 повторений x 2 2-3 минуты
Пуловер с гантелями 8 повторений x 2 2-3 минуты
Программа тренировки в тренажерном зале для похудания
День 3 — среда — беговая дорожка Бег, силовая тренировка с собственным весом
Упражнение Время / повторения Отдых
Выпады 10 повторений x 2 1-2 минуты 30 секунд
Беговая дорожка 20 минут
(3-3.5 км)
3-5 минут
Приседания AMRAP x 2 1-2 минуты
Отжимания AMRAP x 2 1-2 минуты
Отжимания лежа AMRAP x 2 1-2 минуты
Dead Hang Пока вы можете удерживать
x 2
2-3 минуты
Беговая дорожка 1 километр Finish08 план тренировок в тренажерном зале на один месяц для похудения
День 4 — Пятница — Тренировка со скакалкой и сложным тяговым усилием умеренный темп) —
Упражнение Время / повторения Отдых
Прыжки со скакалкой 2-3 минуты
Становая тяга 6, 5, 4, 3, 2 повторения 2-3 минуты
Тяга штанги в наклоне 10, 8, 6 повторений 9 0343 1 минута
Гантель на коленях
Тяга на одной руке
10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
Face Pull 10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
Тяга штанги стоя 10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
Прыжки со скакалкой 5 минут 2-3 минуты
Планка 30-60 секунд
30-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудания
День 5 — суббота — Силовые упражнения для кардио и собственного веса 9034 , 10 повторений
Упражнение Время / повторения Отдых
Прыжки 30 секунд
Альпинизм 15 секунд 30 секунд
Обратные скручивания 10 повторений 60 секунд
Подъемы ног 10 повторений 60 секунд
Планка 30 секунд 60 секунд
Боковая планка 15 секунд Скручивания 10 повторений 60 секунд
Подъемы по вертикали 10 повторений 60 секунд
Бёрпи 6 повторений x 2 1–2 минуты
1-2 минуты
Отжимания 12, 10, 8 повторений 1-2 минуты
Отжимания лежа 10, 8, 6 1-2 минуты

Неделя 2 — HIIT, упражнения с гантелями и тренажером для похудания

Когда вы делаете высокоинтенсивные интервальные тренировки, старайтесь выполнять каждое упражнение с 75-90 процентами Ent вашей максимальной частоты пульса.Потому что интенсивность очень важна в программе HIIT.

Старайтесь отдыхать между подходами как можно короче. Например, если вы делаете упражнение 15 секунд, сделайте 15 секунд.

А во время восстановления вместо сидения на скамейке занимайтесь низкоинтенсивными видами деятельности, например ходьбой.

Хорошо, давайте выясним, какие тренировки вы можете делать на второй неделе 4-недельного плана тренировок по снижению веса.

  Связано: HIIT-тренировка для всего тела дома - без ОБОРУДОВАНИЯ  
День 1 — HIIT с собственным весом

Новички: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда

9034 20034 902 шага на беговой дорожке средней длины
300-метровая быстрая скорость
100-метровая ходьба
100-метровый спринт
Время выполнения
Jumping Jacks 15 секунд
Jump Squat 10 повторений
Burpees 10 повторений
Альпинизм 20 секунд
Высокие колени 20 секунд
Планка
Боковая планка 20-30 секунд
День 2 — ВИИТ-упражнение с гантелями

Если вы не выполняете упражнение Если вы не знаете, как выполнять какое-либо упражнение, ознакомьтесь с этой «Тренировкой с гантелями для всего тела для похудания », чтобы увидеть пошаговые инструкции.

9034 Жим над головой 10 повторений
Упражнение Время / повторения
Приседания с гантелями и махи 10 повторений
DB DB
Гантели для мужчин 10 повторений
Становая тяга до вертикальной тяги 10 повторений
DB Box / Bench Step-ups 10 повторений 10 повторений Curl 10 повторений
DB Side Plank 20-30 секунд
План снижения веса на 4 недели
  Связано: Полный список HIIT Workout  
Day 3 — Bodyweight HIIT and Bodyweight HIIT Day 3 Тренировки на тренажере с отягощениями (только 1 раунд)

342 Быстрая ходьба на 100 метров, 9 метров скорость


Ходьба на 100 м
Спринт на 100 метров 4,
Упражнение Время / повторения
Высокие колени 15 секунд
Приседания с прыжком 10 повторений
Берпи 10 повторений
Беговая дорожка
Жим лежа в машине Смита 12, 10 повторений
Жим над головой SM 12, 10 повторений
Становая тяга на тренажере Смита 6, , 2
Мостик для ягодиц 10, 8, 6
Альпинизм 20 секунд
Высокие колени 20 секунд
Планка 2
Планка
Боковая планка 20-30 секунд
План тренировок в тренажерном зале на один месяц для похудания
День 4 — Беговая дорожка и гантели l HIIT
Упражнение Время / повторения
Жим гантелей 10 повторений
DB Farmers Carry Walk 10 повторений
Сдача гантелей 10 повторений
Становая тяга до вертикальной тяги 10 повторений
Беговая дорожка 200000 метров с нормальной скоростью,
Быстрая ходьба на 100 метров ходьба
100-метровый спринт
День 5 — ВИИТ с собственным весом

Новички: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда

Джек
Упражнение Время / повторения 15 секунд
Приседания с прыжком 10 повторений
Burpe es 10 повторений
Велоспорт 10 минут
Альпинизм 20 секунд
Высокие колени 20 секунд
Боковая планка 9034 Планка 20-30 секунд
Обратные скручивания 10 повторений
Скручивания касанием пятки 10 повторений
Подъемы ног 10 повторений
8 904 потеря веса на один месяц тренировки в тренажерном зале
Неделя 3

Добавьте дополнительные комплексные упражнения на третьей неделе, такие как подъемы гантелей IYT, приседания с гантелями, отжимания с гантелями, жим наземных мин, становая тяга сумо и многое другое.Ознакомьтесь с полным списком сложных упражнений.

Неделя 4

Включите больше HIIT с гантелями и упражнения на тренажере в течение четвертой недели вашего плана тренировки по снижению веса.

Например:

  1. Приседания с гантелями для подъема на носки
  2. Приседания с гантелями
  3. DB Bulgaran Split Squat
  4. Chest Fly
  5. Pulldown
  6. Cable Rowinng

Ситуации

Если вы тренируетесь дома, вы в первую очередь рассматриваете упражнения с собственным весом.Вот почему я включил те упражнения, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием или без него, в этот 4-недельный план тренировок для похудания.

Эта процедура уникальна и очень эффективна для ускорения похудания.

Итак, мужчина вы или женщина, следуйте приведенному ниже 4-недельному плану тренировки для похудания, чтобы снизить процент жира в организме.

Обзор 4-недельного плана домашних тренировок для похудения

  • Неделя 1 — Аэробная тренировка средней интенсивности
  • Неделя 2 — Интервальная тренировка высокой интенсивности
  • Неделя 3 — Тренировка Табата
  • Неделя 4 — Тренировка CrossFit

Неделя 1 — Аэробная тренировка средней интенсивности

В течение первой недели вы будете выполнять упражнения с нормальной интенсивностью.Например, выполнение упражнения с частотой от 60 до 75 процентов от максимальной частоты пульса в течение 20 секунд, а затем отдых в течение 30-40 секунд.

Выполнение упражнений с умеренной скоростью повысит вашу выносливость и поможет вам выполнять высокоинтенсивные тренировки на следующей неделе.

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете делать в своем плане тренировок для похудания в течение первой недели.

Упражнение Время / повторения Отдых
Джексы 20 секунд 40 секунд
Высокие колени
20 секунд Home 20 секунд 40 секунд
Альпинизм 15 секунд 30 секунд
Bear Crawl 30 секунд 60 секунд
минута
Подъем на пол IYT 6 повторений 1 минута
Обратные скручивания 10 повторений 60 секунд
Подъемы ног 9034 30 секунд 60 секунд
Боковая планка 15 секунд 30 секунд
Heel Touch
Боковые скручивания
10 повторений 60 секунд
V ups 10 повторений 60 секунд
-2 минуты
Приседания AMRAP 1-2 минуты
Отжимания AMRAP 1-2 минуты
Отжимания на скамье AMRAP 9020

Выполняйте не менее 6-8 упражнений за пару раундов по 45-60 минут каждый день в течение 5 дней в неделю.

Неделя 2 — Интервальная тренировка высокой интенсивности

После завершения первой недели тренировки вам нужно будет увеличить ее интенсивность. Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) во вторую неделю 4-недельного плана тренировок для похудания.

Итак, давайте узнаем, как выполнять ВИИТ, чтобы похудеть в домашних условиях.

  Связано: HIIT и прерывистое голодание: плюсы и минусы  
План тренировки HIIT для похудания PDF

Выполняйте каждое упражнение в течение 20–30 секунд и как можно меньше отдыхайте между подходами.

Неделя 3 — тренировка Табата

Табата более интенсивна и имеет более короткий период восстановления, чем ВИИТ.

Каждый раунд Табата длится 4 минуты, состоит из восьми интервалов по 20 секунд очень интенсивной активности, за которыми следуют десять секунд отдыха.

Это означает, что вам нужно сделать 8-10 раундов, чтобы сжечь максимум калорий.

Вы можете отдыхать 2 минуты между раундами.

Вот как можно выполнять тренировку Табата на третьей неделе 4-недельного плана тренировки для похудания.

Табата План похудания

4 минуты каждое упражнение

Понедельник

  1. Боковое скольжение
  2. Бёрпи
  3. Отжимания на коленях
  4. Обратные выпады
  5. Приседания
  6. 9012 Приседания 9012 Приседания 9012 Подъемы ног

Вторник

  1. Высокие колени
  2. Альпинисты
  3. Флаттерс ногами
  4. Прыжки через скакалку
  5. Планка
  6. Скручивания
  7. Планка
  8. 00 912 917
  9. Флаттер для отжиманий
  10. 917 приседания
  11. Приседания
  12. Выпады при ходьбе
  13. Высокие колени
  14. Обратные скручивания
  15. Медвежье ползание
  16. Берпи
  17. Планка

Пятница

  • Прыжок
  • Пятница

    1. Прыг до упора Боковые выпады
    2. Стационарный бег
    3. Обратный скручивание
    4. Удары ножницами
    5. Боковое скольжение

    Суббота

    1. Burpee
    2. Bear Crawl
    3. Боковые планки
    4. Обратные скручивания
    5. Подъемы
    6. Twist Jack
    7. Русский Twist

    Неделя 4 — Тренировка Crossfit с собственным весом для похудания

    CrossFit — это укрепляющее и кондиционирующее упражнение, которое практически не требует никакого оборудования.Они выполняются с высокой интенсивностью и могут выполняться где угодно.

    Если вы действительно хотите похудеть, выполняйте каждое упражнение с большей интенсивностью и с более коротким периодом восстановления.

    Я поделюсь 5-дневным упражнением CrossFit, которое вы можете выполнять в течение четвертой недели, чтобы похудеть дома.

    Попробуйте выполнить от 45 до 60 минут, чтобы получить наилучший результат.

    Рекомендуется 5-6 патронов.

      Связано: 25 тренировок CrossFit без оборудования  
    Тренировка CrossFit дома для похудения

    План тренировок на 4 недели для похудания PDF

    Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

    Нет, за 4 недели практически невозможно увидеть никаких преобразований.Если вы будете тренироваться изо всех сил и в течение 4 недель будете ежедневно испытывать дефицит калорий, вы увидите некоторые положительные результаты.

    Однако вы можете изменить свое тело, если будете постоянно тренироваться и придерживаться диеты с ограничением калорий.

    Тренируясь, вы не только похудеете, но и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепите мышцы.

    Чтобы ускорить потерю веса, вы также можете принимать intermi ttent голодание и добавки для похудения, поскольку они могут помочь вам снизить потребление калорий.

    Надеюсь, вам понравился 4-недельный план тренировок для похудения. Вы можете найти больше полезных статей на моем сайте.

      6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF  
      5-дневный тренажерный зал с PDF-файлом  
      Лучшая 4-дневная сплит-тренировка с гантелями  
      Список 8 лучших анаэробных упражнений с примерами 
    06
    Против стабильного кардио: что лучше?

    Физические упражнения в это время дня для достижения наилучших результатов

    Регулярные упражнения — важная часть хорошего здоровья и хорошей физической формы

    Основные моменты

    • Способность организма к работоспособности находится на пике во второй половине дня
    • Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ
    • Утренняя тренировка может дать вам заряд энергии в течение дня

    Похудение: в какое время вы делаете упражнения? У людей есть любимое время дня для занятий спортом.Некоторым сложно просыпаться утром. Другие не чувствуют себя достаточно энергичными, чтобы выполнять эффективную утреннюю тренировку. Есть также люди, которые считают упражнения по утрам успокаивающими и снимающими стресс, а также эффективным и здоровым способом начать свой день. В этой статье мы поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и есть ли время, когда упражнения приносят лучшие результаты.

    Утро или вечер: когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть и получить другие преимущества?

    Утренняя тренировка

    В идеале, у утренних тренировок есть несколько плюсов.Раннее начало дня добавляет к вашему дню дополнительные часы. Вы закончите тренировку еще до начала дня. Это позволяет вам начать свой день с дозы эндорфинов, уменьшить стресс и сохранить спокойствие.

    Также прочтите: Похудение: когда-нибудь пробовали тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!

    Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины, которые быстро ходили по утрам 45 минут, меньше отвлекались на восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.Это также помогло им оставаться физически активными в течение дня.

    Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ, а это значит, что вы продолжите сжигать калории в течение дня. Кроме того, было обнаружено, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать по сравнению с упражнениями вечером или в любом месте перед сном.

    Упражнения утром могут помочь вам спать ночью
    Фото предоставлено: iStock

    Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти домашние альтернативы для тренировки верхней части тела, которые можно выполнять только в тренажерном зале

    Физические упражнения вечером

    По данным Healthline, работоспособность организма находится на пике во второй половине дня.com. С 14:00 до 18:00 температура тела самая высокая. Повышение температуры тела оптимизирует функцию и силу мышц. Это означает, что ваше тело наиболее подготовлено к тренировкам в это время, что делает его эффективным временем дня для тренировок.

    Ваша частота пульса и артериальное давление также самые низкие во второй половине дня и вечером, что снижает вероятность получения травмы, а также может улучшить физическую работоспособность.

    Однако не рекомендуется тренироваться слишком близко ко сну, поскольку это может затруднить получение хорошего сна.

    В общем, независимо от того, в какое время вы тренируетесь, тот факт, что вы тренируетесь регулярно, является самым важным. Польза от регулярных тренировок беспрецедентна. От меньшего стресса до лучшей подвижности тела, ловкости, физической формы и гибкости — это помогает во многих отношениях. Регулярные упражнения — ключ к похуданию и избавлению от болезней.

    Также прочтите: «Советы по снижению веса: причины чрезмерного голода после тренировки и способы борьбы с ними».

    Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки …

    Планы по снижению веса у женщин | Как похудеть для женщин

    Ответы на ваши вопросы

    Я стану большим и громоздким?

    Нет, не поймешь. Вокруг похудания у женщин возникла целая мифология о том, что если они будут делать что-нибудь, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными.Мы относимся к одному виду, и некоторые правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придают особое значение требованиям к похуданию у женщин.

    Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?

    Нет, не понимаешь. У вас может быть интересное быстрое приготовление еды, ограниченное только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных границах.

    Я слишком большой и стесняюсь начинать.

    Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и радушно относимся ко всем нашим клиентам в UP Los Angeles.Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и посмотреть вокруг, чтобы убедиться, что мы друг другу подходим.

    Мы понимаем страх, который возникает при посещении тренажерного зала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они наберутся смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

    Нам неоднократно говорят, что окружающая среда совсем не такая, как ожидали клиенты.

    Вас НЕ будут судить.

    Нет ни смешных взглядов, ни элитарности, ни эго.Наши тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас одна миссия — предоставить вам результаты, которых вы заслуживаете, в кратчайшие сроки.

    Неужели я должен просто сделать кардио и съесть фрукты?

    Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми нам приходится постоянно бороться: прыгать на беговой дорожке, есть нежирные продукты, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте с тонким кремом в 11 часов утра. Принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как думают паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного сжигания жира, особенно для женщин.

    Слишком часто, но неправильно, неправильно, неправильно, неправильно!

    Задайте себе один вопрос — сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в спортзал, проводят все свое время на лежачих велосипедах и эллиптических тренажерах и, кажется, никогда не теряют ни грамма веса?

    Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы показываем нашим клиенткам, как правильно использовать свое время в тренажерном зале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

    ЧТО ABC NEWS СКАЗАТЬ О U.P. ЛОС-АНДЖЕЛЕС

    Как похудеть за 7 дней: советы и упражнения

    Известно, что хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Известно, что любой человек с более высоким ИМТ подвержен повышенному риску ряда заболеваний, таких как диабет, высокий уровень холестерина, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. Однако немедленная потеря веса может быть вредна. Попытка похудеть за 7 дней может принести больше вреда, чем пользы.

    В то время как потеря веса может быть проблемой для любого человека, популярность программ по снижению веса резко возросла. К сожалению, многие люди стремятся похудеть за более короткие периоды времени. Каким бы удовлетворительным ни казалось похудание за неделю на 10 кг, диетологи не рекомендуют эту практику. Следует избегать причуд, которые помогают достичь таких целей, поскольку они имеют вредные побочные эффекты.

    В идеале путешествие по снижению веса должно планироваться в соответствии с его потребностями, телосложением и предпочтениями.Очень важно разрабатывать эти программы устойчивым образом, чтобы гарантировать, что они не пострадают в долгосрочной перспективе.

    Содержание

    10 советов по снижению веса

    Хотя похудеть за неделю нецелесообразно, у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать свой путь похудания. Просто не забывайте поддерживать здоровую, сбалансированную диету, а не какие-либо причудливые диеты, которые вы можете найти.

    1. Регулярно ешьте здоровую пищу

    Подумайте, что вы можете добавить в свой обычный рацион, а не то, что не должны есть, когда хотите похудеть.В идеале придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также цельнозерновых и бобовых.

    Большинство диетологов рекомендуют не пропускать приемы пищи. Убедитесь, что вы контролируете свои порции еды и получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите. Если вы хотите целенаправленно похудеть, постарайтесь сократить потребление углеводов, соли, масла, сахара и жареной пищи.

    Самый простой способ принять эти изменения — приготовить пищу самостоятельно и не забывать, что именно вы едите.

    2. Увеличьте потребление белка

    Важным компонентом любой диеты для похудания является белок. Добавление питательных веществ в пищу поможет вам оставаться сытым еще долго после того, как вы их съели. Диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов помогает сохранить мышечную массу и стимулирует процесс сжигания жира.

    В ходе недавнего исследования было обнаружено, что увеличение потребления белка на 25% помогло снизить тягу к полуночной еде на 60%. Употребляйте источники с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, орехи, молочные продукты и даже молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продолжайте свой путь к снижению веса.

    3. Отслеживание калорий

    Одна из самых важных задач на пути к снижению веса — отслеживать количество калорий. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляет. Отслеживание количества калорий поможет вам понять, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

    Хотя большинство людей отслеживают количество потребляемых калорий, также необходимо знать, сколько калорий сжигается одновременно. Помимо того, что вы понимаете, как у вас дела, отслеживание калорий также может помочь вам сохранить мотивацию.

    4. Ешьте полезные закуски

    Сократить нездоровую пищу может быть нелегко для любого человека. Хотя может быть сложно отказаться от картошки фри и чипсов, можно заменить их более здоровыми закусками.

    Например, вы можете заменить печенье и выпечку коробкой ореховой смеси. Хотя эти орехи могут содержать много жира, они эффективны при сердечных заболеваниях и некоторых видах рака. Вы также можете съесть несколько яблочных ломтиков с арахисовым маслом.

    5. Избегайте сладких соблазнов

    Если вы сладкоежка, вам не нужно отказываться полностью удовлетворить свою тягу. Замените привычные калорийные варианты жевательной резинкой, которая утолит вашу тягу.

    Вы также можете заменить калорийную пищу, которую хотите, фруктами или ягодами. Богатые антиоксидантами, они также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Еще одно полезное средство от этих соблазнов — есть темный шоколад, так как он также способствует хорошему здоровью сердца.

    Наконец, чрезвычайно важно перейти с газированных и газированных напитков на фруктовые соки и воду.

    6. Оставайтесь гидратированными

    Чаще всего люди принимают свою жажду за голод. Если вам кажется, что вы голодны, сначала выпейте стакан воды. Вода не содержит калорий и натрия, что способствует снижению веса.

    Питьевая вода также помогает вымывать загрязнения из организма и улучшать обмен веществ. Вы также можете добавить немного лимона или несколько листиков мяты, чтобы придать воде аромат.Вы можете начать свой день со стакана воды, содержащей щепотку лимонного сока, чтобы начать его здоровое начало.

    Установите для себя напоминания о необходимости пить воду, чтобы всегда оставаться гидратированным.

    7. Ставьте долгосрочные цели

    Хотя немедленное достижение целей может показаться более удовлетворительным, это может быть неустойчивым. Лучше сосредоточиться на реалистичных целях, которых можно достичь, а не стремиться к чему-то, что было бы трудно сделать.В идеале вы должны изменить свой образ жизни, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, а не просто стремиться к немедленному достижению своих целей.

    8. Достаточно спите

    Хороший сон — ключ к избавлению от лишнего веса. Вы можете добавить 30 минут к своему дневному циклу сна, чтобы лучше отдохнуть. Это поможет вам оставаться свежим и не пропускать упражнения.

    Кроме того, ежедневный сон от семи до восьми часов может помочь улучшить метаболизм.Вы можете немного вздремнуть в течение дня, чтобы оставаться бодрым и свежим до конца дня.

    9. Сохраняйте мотивацию

    Мотивация — ключ к продолжению любого фитнес-путешествия. Хотя большинство людей начинают с большим энтузиазмом, становится трудно сохранять мотивацию. Один из способов сохранить мотивацию — это постоянно помнить о своей цели.

    Еще один простой способ сохранять мотивацию — следить за своим прогрессом. Если вы видите, что ваши усилия приносят результаты, это поможет вам не сбиться с пути.Здесь на помощь приходит отслеживание калорий и целей. Убедитесь, что вы знаете, как вы улучшаетесь, чтобы убедиться, что вы мотивированы в своем путешествии по фитнесу.

    10. Создайте программу упражнений

    Упражнения являются центральным элементом любых целей по снижению веса. Важно сжигать калории, которые вы потребляете, с помощью хорошо спланированного режима упражнений. Тем не менее, необходимо убедиться, что вы не рискуете получить травму, выполняя напряженные упражнения, для которых ваше тело не подходит.

    В идеале, попробуйте делать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться режима в долгосрочной перспективе. Старайтесь заниматься спортом около 45 минут в день 5-6 дней в неделю.

    7 упражнений для похудания

    Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять как часть своей тренировки:

    1. Бег трусцой

    Бег может помочь сжечь больше калорий, чем любое другое упражнение, и, как известно, очень полезен, когда он доходит до похудания. Включите бег или бег трусцой вместе с интервальными тренировками или тренировками на скорость.

    2. Прыжки

    Еще одно полезное упражнение для похудения — это скакалки. В идеале нужно прыгать со скакалкой около 5 минут, а затем сделать перерыв. Сделайте от двух до трех подходов с пропусками в рамках своей ежедневной тренировки.

    3. Плавание

    Плавание — это тренировка для всего тела, которая может помочь вам сжечь до 500 калорий за 45-минутную тренировку. Включение плавания в программу похудания может оказаться чрезвычайно эффективным.

    4. Кардиотренировки

    Помимо улучшения кровообращения и повышения выносливости, кардиотренировки также способствуют снижению веса.Добавьте кардиотренировку с гирями, плавание, пешие прогулки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь больше калорий. 10-минутная кардио-тренировка поможет вам сжечь от 200 до 300 калорий, укрепив при этом ноги, бедра, мышцы кора и спины.

    5. Тренировки с собственным весом

    Тренировки с собственным весом могут сыграть важную роль в вашем стремлении к снижению веса. Отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания — вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

    Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, а выпады — ключ к укреплению нижней части тела.Вы можете соответственно планировать свои тренировки.

    6. Силовые тренировки

    Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, помогают сжигать жир, а также наращивают силу. Кроме того, они улучшают обмен веществ. Силовые тренировки также могут улучшить качество сна и помочь сохранить активность.

    7. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

    HIIT могут помочь сжечь почти 400 калорий за 30 минут непрерывных упражнений. Наиболее удобные упражнения HIIT включают бёрпи, прыжки с трамплина, упражнения с поднятыми руками, приседания и высокие колени.Выполняя каждое из них от 20 секунд до одного круга. Выполнение 5 из этих схем способствует эффективному похудению.

    Диеты для похудания

    Хотя диетологи во всем мире не рекомендуют 7-дневные планы похудания, есть несколько диет, которые позволяют добиться того же. Одна из них — это ГМ-диета. Прочтите здесь о ГМ-диете, ее требованиях и побочных эффектах.

    Тем не менее, идеально следовать плану устойчивого развития, который поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.Эти диеты должны быть сбалансированными и включать все питательные вещества, которые необходимы вашему организму. Найдите лучшую диету индийской диеты для похудения здесь.

    5 побочных эффектов причудливых диет

    Большинство диет, обещающих немедленную потерю веса, являются модными диетами, которые приносят больше вреда, чем пользы. Вот некоторые из побочных эффектов этих модных диет:

    1. Обезвоживание

    Большая часть веса, который вы теряете, если худеете слишком быстро, происходит в виде воды. Это, в свою очередь, может привести к быстрому обезвоживанию.Ваше тело сжигает калории поэтапно. Если вы заставляете свое тело худеть слишком быстро, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Продолжайте пить воду и постоянно следите за гидратированием.

    2. Потеря выносливости

    Причудливые диеты лишают организм калорий. Эти калории обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для повседневной деятельности. Употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к тому, что вы слишком быстро устаете. Небольшие порции приема пищи в течение дня помогут вам ускорить метаболизм и обеспечить организм необходимой энергией.

    3. Проблемы с пищеварением

    Слишком ранняя потеря веса может привести к проблемам с пищеварением, таким как сильная диарея с последующим запором. Так же, как потеря веса из-за воды, длительная диарея может привести к обезвоживанию, которое в течение длительного периода может быть опасным для жизни. Во избежание проблем с пищеварением рекомендуется, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки.

    4. Недоедание

    Экстренные диеты могут быть опасными, поскольку они ограничивают ваш организм в потреблении жиров и углеводов.Они также не дают организму потреблять необходимые ему витамины и минералы. Если ваше тело не будет получать нормальное количество калорий в течение длительного периода времени, оно будет лишено некоторых необходимых питательных веществ, и вы будете серьезно недоедать.

    5. Быстрый набор веса

    Когда вы придерживаетесь модной диеты, вы, как правило, теряете мышечную массу, так как ваш баланс питательных веществ не поддерживается. Поэтому ваше тело пытается компенсировать это, откладывая больше жира, даже если вы немного отклонитесь от своего рациона.Это приводит к частым колебаниям веса или изменениям веса йо-йо, что может быть вредным для вашего тела во многих отношениях.

    Резюме

    Возможно, вы не так легко добьетесь результатов в своем фитнес-путешествии. Важно сохранять терпение и следовать устойчивому плану для достижения своих целей. Идея состоит в том, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, следуя сбалансированной диете, содержащей все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

    Также необходимо придерживаться режима тренировок, который не должен быть слишком напряженным и может принести больше вреда, чем пользы.Старайтесь делать достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, не травмируя себя. Понимание ограничений и требований вашего тела является ключом к правильному режиму тренировок.

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    В. Как можно сбросить 10 фунтов веса за неделю?

    A: Не рекомендуется терять более 10 фунтов веса за неделю. Чем быстрее вы попытаетесь сбросить вес, тем сложнее будет сохранить мышечную массу.

    Q.Как мне начать худеть?

    A: Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой путь к снижению веса. Вот некоторые из этих вещей:
    1. Начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка.
    2. Избегайте сладких напитков
    3. Убедитесь, что вы пьете много воды
    4. Добавьте цельные, необработанные продукты в свой ежедневный рацион

    В. Какие десять лучших упражнений для похудения?

    A: Следующие упражнения могут значительно способствовать достижению цели похудания:
    1.Интервальная тренировка высокой интенсивности
    2. Силовая тренировка
    3. Сурья Намаскар
    4. Ходьба
    5. Плавание
    6. Скручивания
    7. Вытягивание нижней части живота
    8. Планка
    9. Приседания
    10. Бег вверх и вниз по лестница

    В. Как лучше всего избавиться от жира на животе?

    A: Хотя точечные сокращения не всегда рекомендуются, вот несколько вещей, которые можно сделать:
    1. Избегайте употребления большого количества алкоголя
    2. Держитесь подальше от сладостей и добавленного сахара
    3.Стремитесь снизить уровень стресса
    4. Следуйте хорошо спланированной программе тренировок

    В. Сколько я потеряю в весе, если не буду есть в течение недели?

    A: Голодание может привести к снижению скорости метаболизма. На самом деле это может привести к увеличению веса, а не к потере. Даже если вы похудеете, вы быстро наберете его, когда снова начнете есть.

    В.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.