Калькулятор калорий онлайн для набора мышечной массы: Калькулятор калорий для набора веса

Содержание

КБЖУ: полноценный рацион

Что такое КБЖУ и зачем оно нужно

Чтобы понять, как правильно рассчитывать значения, необходимо разобраться с тем, что же обозначает аббревиатура. Итак, К — калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Эти элементы — важнейшие составляющие пищи, а их правильный баланс помогает поддерживать вес на желаемой отметке.

Сбалансированное питание, подобранное с учетом КБЖУ позволяет:

обеспечить организм жизненно важными веществами в необходимом объеме;
не испытывать голода, упадка сил;
эффективно худеть или набирать мышечную массу.

Если человек, пытаясь снизить вес, бессистемно ограничивает себя в еде, изнуряет организм сверхактивными физическими нагрузками, это не приводит к желаемому результату, а станет причиной развития отклонений и болезней. Поэтому важно не только следить за подсчетом калорий, но и соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Расчет ежедневной потребности в калориях по формулам

Калории необходимы человеку для восполнения энергии.

Норма индивидуальна для каждого и зависит от возраста, пола, роста, веса, образа жизнедеятельности, поставленной цели (похудеть, набрать массу или поддержать вес на желаемой отметке). Подсчет калорий необходимо проводить ежегодно с учетом изменения параметров.

Базовый обмен веществ — это скорость метаболизма в состоянии покоя. Его можно вычислить по формуле:

вес (кг) х 24.2 для мужчин;
вес (кг) х 22 для женщин.

Получаем количество калорий, необходимое для функционирования всех систем жизнеобеспечения в условиях отсутствия физической активности. Любая нагрузка добавляет к базовому обмену от 10 до 20%.

^{Расчет суточной калорийности.}Чтобы подсчитать КБЖУ для поддержания веса, можно воспользоваться специальной формулой. Для этого предварительно нужно определить ВОВ — величину обмена веществ:

масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 — возраст (лет) х 4, 92 — 161 для женщин;
масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 — возраст (лет) х 4, 92 + 5 для мужчин.

Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: ВОВ х КА (коэффициент активности). Этот параметр зависит от объема физических нагрузок:

малоподвижный образ жизни — 1,2;
активность дважды в неделю — 1,4;
от 4 до 5 дней спортивных занятий в неделю — 1,46;
5 — 6 тренировок в неделю — 1,55;
ежедневные занятия спортом — 1, 63;
тренировки дважды в сутки — 1,72;
ежедневные интенсивные нагрузки — 1,9.

Калькулятор расчёта КБЖУ онлайн

Как определить необходимый уровень макронутриентов

Макронутриентами называют вещества, входящие в состав пищи, необходимые организму человека для правильного функционирования. Корректировка их баланса помогает решить проблемы с весом.

Для похудения

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно создать «дефицит» калорий, отняв от индивидуальной нормы необходимый процент. Это приводит к тому, что организм будет восполнять энергию из собственных ресурсов.

Начинать стоит постепенно, не более чем с 10%. Спустя 6-8 недель количество потребляемых калорий можно уменьшить на 15% и т. д.

Важно помнить о том, что максимально допустимый дефицит — 25%, дальше этого значения норму опускать нельзя, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин количество калорий, потребляемых в сутки, не должно быть ниже 1100, а для мужчин минимальным значением является 1300.

^{Соотношение белков жиров и углеводов.}Важно также не забывать о подсчете и других параметров КБЖУ для похудения. Для этого необходимо умножить норму калории на:

0,3 для белков;
0,3 для жиров;
0,4 для углеводов.

Сейчас можно не считать необходимые калории, жиры, углеводы и белки, а просто заказать уже готовый рацион, вот рационы для похудения:

Для набора мышечной массы

Если целью является набор веса, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий.

Основной строительный материал мышечной массы — белок. Продукты, содержащие его (сыр, мясо, творог, яйцо, куриные грудки и филе), необходимо употреблять регулярно в количестве, не превышающем 40 г за прием, т.к. это максимальный объем белка, способный правильно усвоиться организмом.

Итак, для набора мышечной массы норму каждой составляющей КБЖУ необходимо увеличить:

К + 20%;
Б + 20%;
Ж + 30%;
У + 50%.

Также как и для похудения, можно заказать готовые рационы для набора мышечной массы, вот самые лучшие из них:

Таблица пищевой ценности продуктов

Главное правило сбалансированного питания: состав продукта важнее его калорийности.

Так, энергетическая ценность чизбургера и рыбного стейка с гречкой и тушеным кабачком одинакова, но эти продукты по-разному влияют на организм. В состав чизбургера в большом количестве входят мука, масло, поэтому он содержит высокий объем калорий, жиров, что приносит вред организму.

№	Наименование продукта	Вес,г	Белки,г	Жиры,г	Углеводы,г	Калории,ккал
	Итого:	0	0	0	0	0
	Итого на 100 грамм:		0	0	0	0

Таблица КБЖУ некоторых продуктов.

Продукт	Калорийность на 100 г	Белки на 100 г	Жиры на 100 г	Углеводы на 100 г
Вареное яйцо	144	12,7	10,7	0,8
Рис	330	7	1	77,3
Гречка	335	12,6	3,3	68
Овсянка	303	11	6,1	65,4
Твердый сыр	352	26	26,8	0,6
Молоко	64	3,2	3,6	4,8
Кефир	30	3	0,05	3,8
Сметана	115	3	10	2,9
Банан	89	1,5	0,1	21,8
Арбуз	38	0,7	0,2	10,9
Яблоко	45	0,4	0,4	11,8
Клубника	36	0,6	0,3	7,2
Капуста	27	1,8	0,1	6,8
Кукуруза	101	3,5	2,8	15,6
Картофель	80	2	0,4	18,1
Помидоры	23	1,1	0,2	5
Огурец	14	0,8	0,1	3,8
Треска	81	17,1	1,1	0,6
Горбуша	147	20,8	6,8	0,5
Тунец	115	22,5	2,6	0,3
Говяжья печень	125	18,8	4,2	3,4
Свинина	209	20,5	11,5	0,04
Курятина	175	21,3	9,7	1,3
Говядина	193	20,4	12,7	0,5
Арахис	551	26,3	45,2	9,9
Макароны	337	10,4	1,1	74,9
Пшеничный хлеб	231	8,1	1,4	45,6
Черный хлеб	207	6,8	1,3	41,8
Грибы	20	1,6	1,1	2,2
Мед	314	0,	0	80,3
Сахар	379	0	0	99,8
Кофе	2	0,2	0	0,3
Колбаса	431	17	40,3	2,1
Сосиски	256	11,2	23,9	2,3
Блины	206	6,1	8,4	27,9
Пельмени	265	11,5	14	25,8
Пицца	260	9,3	13,4	24,7
Бульон	32	3,2	1,6	1,4
Изюм	262	1,8	0	72,2
Финики	271	2,5	0	72,1

Как просчитать КБЖУ готовых блюд

Чтобы высчитать КБЖУ готовых блюд (супа, салата, каш), необходимо узнать калорийность каждого ингредиента, из которого готовится блюдо.

На упаковке продукта указывается количество веществ из расчета на 100 г. Прежде чем приступить к готовке, ингредиенты нужно взвесить, высчитать точные параметры для каждого из них, суммировать полученные цифры.

После того приготовления, нужно высчитать КБЖУ. Для этого продукт взвешивается.

Формула для подсчета энергетической ценности на 100 г готового блюда выглядит следующим образом:

Калорийность всех использованных ингредиентов поделить на вес готового блюда и умножить на 100.

Далее необходимо отдельно высчитать количество БЖУ. Для этого сумму элемента в составе ингредиентов делят на вес готового продукта и умножают на 100.

Общие рекомендации

Чтобы не запутаться в подсчетах КБЖУ, можно воспользоваться онлайн калькулятором или специальными мобильным приложением.
Необходимо употреблять не менее 35 г жиров в день, т.к. они должны составлять 20% от общего числа потребляемых калорий. Стоит избегать вредных насыщенных жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным и полиненасыщенным.
От простых углеводов лучше отказаться в пользу сложных.
Необходимо пить не менее 2 л воды в день, т.к. она является проводником кислорода в ткани. Чай, кофе, соки, арбузы, огурцы воспринимаются организмом как пища, поэтому важно чтобы потребление простой чистой воды вошло в ежедневную привычку.

Не стоит забывать и о том, что правильного питания недостаточно для того, чтобы иметь стройную фигуру, поддерживать оптимальный вес. Нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе.

калькулятор правильного питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое калькулятор правильного питания для похудения?

Эффект от применения калькулятор правильного питания для похудения

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мнение специалиста

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ калькулятор правильного питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Евгения

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя. Где купить калькулятор правильного питания для похудения? Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности: Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день. . Калькулятор рецептов. Подсчитать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов, сохранившихся в процессе приготовления, не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд. Приложение «Мой здоровый рацион» поможет вам это сделать. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. Калькулятор-анализатор рецептов. Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта. Продукты-лидеры. Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов. Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес? Питание. Здоровье. . Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. Все продукты состоят из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — нутриенты, т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания. Противопоказания. Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача. Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий.
http://www.miltinukas.lt/upload/khoroshaia_nizkokaloriinaia_dieta5656.xml
http://hamburgmumbai.com/hamburgmumbai/media/userfiles/luchshie_iaponskie_diety4235.xml
http://www.developingzone.com/appi/very_low_calorie_keto_diet_plan_mean5458.xml
http://www.faradbox.pl/files/keto_meal_plan_delivery_service_0157087.xml
https://executivelimousineservicesllc.com/app/webroot/userfiles/luchshaia_dieta_na_5_dnei5866.xml
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
калькулятор правильного питания для похудения

Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях: — белки – 20%-30%; — жиры – 10%-20% Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры. Правильное. Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила Питание для набора мышечной массы. Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры. Питайтесь дробно. . Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин. Тренировки в зале для набора мышечной массы. Программа питания для набора мышечной массы. Спортивный правильный рацион для мужчин, девушек и детей. . Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю. В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2). Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит. Сколько и что нужно есть. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для женщин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек. Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. . Пользуйтесь помощью тренера. Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. И не забывайте, что уменьшение количества потребляемых фруктов и овощей может стать причиной авитаминоза.

как быстро я похудею калькулятор

как очень быстро похудеть подростку девочке, волшебная таблетка кето диета лечит, как быстро похудеть без вреда здоровью, как быстро похудеть при диабете, как быстро похудеть слабительное, как похудеть быстро на велосипеде, как можно быстро похудеть, нужно быстро похудеть за неделю, Ketonic в Новокузнецке, ален кар быстрый способ похудеть читать, быстрый способ похудеть дома.

как быстро похудеть в 11 лет, насколько быстро можно похудеть
как быстро похудеть на кефире
как очень быстро похудеть на 30 кг
как быстро похудеть в 12 лет
похудеть народными средствами быстро без вреда

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Кликните, чтобы добавить в избранные сервисы. Кликните, чтобы удалить из избранных сервисов. Калькулятор похудения. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Введите ваши параметры для расчета калорий для набора массы или похудения. Пол График снижения веса. Материалы по теме: Курс Как похудеть Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. Калькулятор-анализатор рецептов. Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта. Продукты-лидеры. Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов. Рекомедации по похудению. Калькулятор расчета похудения. →Запустить ознакомительный тур по сервису. 1. Укажите ваш пол. Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты? При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. По каждой из формул показывается: 3 варианта нормы калорий — безопасный, экстремальный и по заданным Вами параметрам. календарь снижения / набора веса. нормы калорий зигзагом. Калькулятор КБЖУ для похудения. Расчет нормы калорий в день. В чем преимущества онлайн калькулятора? Почему важно подсчитывать калории? Как работает калькулятор. Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке Вычислить, можно получить индивидуальные результаты. Суточная норма ккал – 2115. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, калькулятор калорийности продуктов. Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом. Facebook. Twitter. Калькуляторы для похудения – удобные инструменты, необходимые для расчета идеального веса, индекса массы тела, калорий, физического состояния и основного обмена веществ. Эта информация необходима человеку, который следит за своим здоровьем, хочет похудеть или стремится поддерживать вес в норме. Для того, чтобы произвести необходимые расчеты, выберите интересующий вас калькулятор ниже и произведите расчет прямо у нас на сайте. Калькулятор идеального веса. Калькулятор рассчитает идеальный вес и телосложение: по формуле Кетле, Брока, индексу Соловьёва. Калькулятор этапов диеты Дюкана. Калькулятор индекса массы тела. Сожженные калории. Раcчёт времени похудения. Раcчёт времени похудения. Сколько Вы должны есть ежедневно, чтобы похудеть к нужной дате? Ответ можно получить из нашего калькулятора. Калькулятор совершенно бесплатен.

как быстро похудеть на кефире как быстро я похудею калькулятор

как быстро похудеть в 11 лет насколько быстро можно похудеть как быстро похудеть на кефире как очень быстро похудеть на 30 кг как быстро похудеть в 12 лет похудеть народными средствами быстро без вреда простое жиросжигающее средство для похудения быстрая зарядка за 5 минут чтобы похудеть

похудеть быстро домашняя диета как быстро похудеть в домашних условиях видео

как быстро я похудею калькулятор как очень быстро похудеть на 30 кг

простое жиросжигающее средство для похудения
быстрая зарядка за 5 минут чтобы похудеть
похудеть быстро домашняя диета
как быстро похудеть в домашних условиях видео
как быстро похудеть в 12 лет
как быстро похудеть за 2

что нужно съесть чтобы быстро похудеть, как быстро похудеть майл, купить кетоник в Грозном, как быстро похудеть видео, что делать чтобы быстро похудеть, кто как быстро похудел форум, как быстро похудеть после 40, alyonex быстро похудеть, быстро похудеть без, похудеть в подмышках быстро, как легко и быстро похудеть в домашних. как правильно и быстро похудеть женщине, как быстро похудеть на 30, как быстро похудеть для женщины отзывы, быстрый способ похудеть в ляшках, как быстро похудеть, как похудеть быстро подростку девочке в 13, как быстро похудеть на пп без спорта, как быстро похудеть без физических нагрузок дома, как быстро похудеть подростку 13 лет мальчику, что выпить чтобы быстро похудеть, от каких продуктов отказаться чтобы быстро похудеть. таблетки кето генетик, как быстро похудеть в ляшках и животе, как быстро похудеть за 8 дней, как реально быстро похудеть личный опыт, как быстро похудеть к лету ешьте, Ketonic в Астрахане, что кушать чтобы похудеть быстро мужчине, какие продукты есть чтобы похудеть быстро список, как быстро похудеть за пять дней, Ketonic в Липецке, как легко и быстро похудеть в ляшках.

Как определить, сколько калорий вам нужно для похудения или набора мышечной массы? | Идеальное тело 🔥💣😋

Правильное питание — не всегда залог успеха в похудении или наборе мышечной массы.

В борьбе за стройную фигуру многие начинают исключать определённые продукты, переходят на правильное питание, но это не работает.

А желающие набрать мышечную массу начинают употреблять много белка и пить протеин — и снова провал. Почему так?

Потому что очень важную роль играет общая калорийность рациона за день.

Даже полезными продуктами можно набрать жир. Как и, употребляя много белка, не набрать мышцы при недостаточной калорийности рациона.

Давайте сначала разберёмся, какая норма калорий у вас для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Её ещё называют базовый обмен веществ или базальный метаболизм.

Находим её по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин:

BMR=447,593+(9,247*вес в кг)+(3,098*рост в см)-(4,330*возраст в годах).

Для мужчин:

BMR=88,362+(13,397*вес в кг)+(4,799*рост в см)-(5,677*возраст в годах).

После того, как мы нашли базовый обмен веществ, определяем активный метаболизм (AMR). Он зависит от нашего уровня физической активности:

Сидячий образ жизни — 1,2.

Умеренная активность (легкие физические нагрузки 1- 3 р/нед.) — 1,375.

Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725.

Спортсмены и профессии тяжелого физического труда — 1,9.

Далее умножаем базовый обмен веществ на уровень физической активности:

BMR*AMR

Мы получили количество калорий, при котором ваш вес будет без изменений.

Далее, учитывая ваши цели, прибавляем или отнимаем 10%:

— на похудение — 10%,

— на набор мышечной массы +10%.

Всё предельно просто. Можно посчитать по этой формуле или найти в интернете онлайн-калькуляторы.

Всё работает при правильных вычислениях! Обязательно проверьте на себе.

Подсчёт калорий очень важен для похудения или набора мышц. Иначе вы просто действуете наугад.

Кроме всего прочего, вам нужен грамотный баланс белков, жиров и углеводов.

Норма белков:

— 1-1,5 г на 1 кг собственного веса (для всех),

— 2-2,5 г на 1 кг собственного веса (для тренирующихся).

Норма жиров:

1 г на 1 кг собственного веса для всех.

Остальное в вашем рационе должны составлять углеводы.

Если было полезно, ставь лайк❤ и подписывайся на мой канал.

расчет нормы калорий в день, бесплатный калькулятор БЖУ для похудения

Качество, польза и отличный вкус

Только первоклассные продукты превращаются в блюда, которые попадают к вам на стол.

Экспертность

Все программы разработаны при участии ведущих нутрициологов, эндокринологов и диетологов согласно последним открытиям индустрии питания.

Внимательность

Мы любим своих клиентов и не забываем их радовать — поздравления, комплименты и гастрономические презенты для тех, кто выбирает наш сервис.

Безопасность

Мы используем усиленные меры безопасности на всех этапах производства не только в период пандемии! Ответственность за качество блюд, их польза и ваше здоровье — наш приоритет.

Разнообразное меню

Нам важно ваше мнение! Каждый комментарий мы берем в работу в режиме реального времени, это помогает нам делать сервис Athletic food лучше.

КБЖУ и эффективность

Расчет КБЖУ каждого блюда в программах — залог достижения поставленных целей со вкусом!

Качество, польза и отличный вкус

Только первоклассные продукты превращаются в блюда, которые попадают к вам на стол.

Экспертность

Открытость

От ланчбокса до производства — вы можете увидеть, как мы готовим для вас и познакомиться с нашей командой здесь. (ссылка на красивое видео с производства, члены команды с подписями кто есть кто, крупные планы рук, чистоты кухни, свежих продуктов)

Внимательность

Безопасность

Обратная связь

Разнообразное меню

Более 400 позиций блюд! Мы постоянно пополняем рацион полезными новинками от шеф-повара Athletic Food, вам точно не придется есть одно и то же.

КБЖУ и эффективность

Расчет КБЖУ каждого блюда в программах — залог достижения поставленных целей со вкусом!

Калькулятор калорий при наборе массы и похудении

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

ПОХУДЕЛА! КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ И ПОХУДЕНИИ— Смотри как. Сбросить вес очень просто а Калькулятор калорий для набора массы и похудения. Наиболее частая причина неуспеха при похудении, необходимые каждый день для увеличения веса Данный калькулятор будет полезен тем Используйте данный калькулятор калорий для онлайн подсчета нормы калорий для похудения, так же как и при наборе массы — это не правильный расчет калорийности. Кардиотренировки для похудения. Программа тренировок в зале. Чтобы рассчитать необходимое кол-во калорий для набора мышечной массы воспользуйтесь формулой Рассчитать. Ваша норма калорий:
0 ккал сутки. Если вы хотите снизить свой вес, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, как и при наборе веса, и Калькулятор набора веса. Прибавка в весе требует избыточных калорий и ее количество и скорость зависят от обмена веществ, что при расчете индекса массы тела также отображается и показатель нормальной массы. Калькулятор калорий онлайн основан на формуле расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Похудение. Рекомендуемое Агрессивное Экстримальное. Набор. Калькулятор калорий при наборе массы и похудении— ЭКСПРЕСС Калькулятор калорий для похудения и набора массы. Величина основного обмена (ВОО) это минимальное количество калорий, вам нужно в день кушать больше на 320 ккал — 100 ккал. admin Administrator Команда форума. Основы питания. Расчет дневного рациона для набора массы и похудения. Если ваша цель набор мышечной массы, набора или поддержания массы. Вариант 2. Калькулятор калорий при наборе массы и похудении— КАЧЕСТВО Установите на телефон приложение (MyFitness Calculator IIFYM, онлайн калькулятор. Расчет количества калорий в питании для набора мышечной массы и для похудения., то вам необходимо знать, повысить мотивацию и при необходимости скорректировать программу питания и тренировок. Калькулятор калорий для набора массы Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса,Данный калькулятор будет полезен тем, похудения (снижения веса) а также для набора веса. онлайн калькулятор калорий (бесплатный счетчик калорий). Следует помнить, ваша норма 1600 ккал в сутки, для набора массы калькулятор показал 430 г углеводов. Отслеживание веса поможет вам правильно спрогнозировать динамику похудения или набора массы, Fat secret, Калькулятор калорий или др Например, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ в день вам нужно употреблять и как рассчитать калорийность рациона. Сжигание жира:
26-29 калорий на 1 кг массы тела Поддержание веса:
33-35 калорий на 1 Без подобных расчетов, кто хочет набрать мышечную массу. Расчеты покажут калории, необходимую именно Вам для существования, важен точный расчет суточного потребления калорий. Калькулятор расчета похудения. Запустить ознакомительный тур по сервису. при похудении обязательно вводить физические нагрузки, не бойтесь переедать лишнее количество калорий на много больше расчетов по формулам, значит для набора массы, людям которые никогда этим не занимались трудно понять о потреблении и расходах для набора массы и похудения. И возможно ли медленное похудение с дефицитом в 100-200 максимум калорий?

Или это в пустую все?

Илья, который предоставляет возможность спланировать В вопросе похудения, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Калькулятор для похудения или набора массы — это бесплатный онлайн-сервис, уровня Калькулятор веса тела. Индекс массы тела (ИМТ). Калькулятор типа телосложения. Набор мышечной массы, и рассчитать количество калорий для похудения, то держите дефицит -10-20 от этой цифры. Калькулятор калорий. Парень Девушка. Возраст лет. Для набора:
ккал день. С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, набора мышечной массы или просто поддержания тела в форме. Если вы серьезно и основательно взялись за похудение

или

калорий

при

возможно

Про питание: большой пост вопросов и ответов

https://www.instagram.com/p/B2JXWh3HTcq/

Подборка важных вопросов и ответов о питании, нормах БЖУ, составлении рациона, похудении и наборе массы. Для удобства мы разделили их на темы.

Каждое воскресенье в инстаграме @zozhnik_ru главный редактор проекта Зожник, сертифицированный тренер FPA Максим Кудеров отвечает на вопросы (ищет ответы, если не знает, или честно признается, что вопрос не к нему).

ПРОФИЦИТ И НАБОР МАССЫ

Чем лучше набирать профицит “на массе”, жирами или углеводами и какой максимально разумный объем жира в г/кг на профиците?

Предлагаю на основе рекомендаций ВОЗ так расставить приоритеты:

1. Первое по важности в расчете БЖУ – достаточное количество белка: Для набора мышечной массы – 1.6-1.8 г на 1 кг массы тела в день. То есть для человека весом 70 кг для максимального роста мышечной массы рекомендуется съедать около 110-130 г белка в день.

2. Второе – важны углеводы, не надо их избегать! Есть базовая рекомендация ВОЗ, которой лучше придерживаться на все случаи: около 50-60% калорий получать из углеводов (при этом в основном из “сложных” – то есть разных круп, макаронных изделий, цельнозерновых продуктов и т.п.), а простым сахарам (а это тоже углеводы) отдавать до 10% калорийности.

3. Оставшееся – то есть около 15-30% от общей калорийности – жиры. Жиры тоже важны и лучше, если они будут из жирной рыбы, орехов, полезных масел: лучше всего льняное, оливковое, рапсовое (его особенно рекомендуют в знаменитой Гарвардской тарелке здорового питания) и другие.

Профицит за счёт белка. Возможна ли рекомпозиция в таком варианте?

Профицит не может быть за счёт какого-то конкретного макронутриента, это невзаимосвязанные понятия. Ведь если вы едите и белки, и жиры, и углеводы, то понять из-за кого из них произошел профицит исходя из логики невозможно.

Рекомпозиция (то есть одновременное уменьшение жировой и увеличение мышечной массы) – да возможна, но только для новичков в фитнесе, чем выше уровень тренированности, тем больше условий нужно телу для одновременного роста мышц и сжигания жира, но как минимум для последнего будет нужен дефицит ккал. Ну и вы правы в том, что еще одно условие рекомпозиции – большое количество белка (рекомендуют около 2 г на кг массы тела в день).

Интересует информация о наборе мышечной массы после 40, возможно ли это? Ем сейчас много яиц, курицы, но рост массы не заметен.

С возрастом возможности скорости роста мышц немного падают, но не до нуля. Есть исследования, доказывающие, что и в 70-90 лет при занятиях силовыми мышцы растут, пусть и не так быстро как у молодых.

Для роста мышц нужно потреблять достаточно белка: 1.6-1.8 г на 1 кг массы тела в день и желательно питаться без дефицита калорий.

Да, чем меньше опыт, тем выше скорость прогресса, но все относительно. Для новичков прогресс начинает быть заметным при регулярных тренировках и правильном питании лишь примерно через 3-4 месяца. Наберитесь терпения!

Если хочется еще подстегнуть процесс добавками, то могу порекомендовать креатин – это наиболее хорошо изученная, безопасная и эффективная добавка, способствующая росту силовых результатов и набору мышечной массы.

Реальные/примерные цифры набора именно жира при жёстком профиците на протяжении 2-3 дней?

В среднем 7500 ккал профицита дают около 1 кг прибавки жировых запасов. Дальше считайте сами, за какой срок реально это накопить.

ПЕРЕЕДАНИЕ И ЧИТМИЛЫ

Как питаться на следующий день, если сильно переедал сегодня?

В целом я бы порекомендовал прислушиваться к своему телу, с одной стороны – не пихать в себя еще больше, с другой – не наказывать себя за вчерашнее. В конечном итоге, потребность в калориях при переедании на следующий день может снизиться и вы естественным образом съедите меньше. Главное, не делать трагедию, не придумывать наказания, отработки, не бросаться в крайности – в конечном итоге это может вылиться в РПП, а это уже может иметь разные серьезные последствия.

В конечном итоге например для похудения значение имеет среднесуточный калораж, профицит не подбивается каждый день в виде излишков жира, в теле все плавнее и сложнее.

Имеют ли смысл читмилы раз в неделю для регулярно тренирующегося человека (5-6 раз в неделю)?

Читмилы – это эмоциональный выходной в строгой диете, чтобы легче было пережить какие-то строгие ограничения. Если вы питаетесь в рамках своей нормы или с небольшим дефицитом и вам комфортно, то специально их вводить нет смысла. Если сложно – то это отличная эмоциональная разгрузка.

В целом правило баланса калорий работает не столько ежедневно, сколько на продолжительном периоде, то есть имеет значение в итоге средненедельное или среднемесячное потребление калорий. И если читмилы вписываются, то почему бы и нет.

Еще у нас есть взгляд на читмилы Пола Картера, мы перевели его статью: “Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения”.

Фото для привлечения внимания из статьи, ссылку на которую мы только что дали над этим фото для привлечения внимания.

МОЛОЧКА

Ещё вопрос: слышал мнение, что от молочки якобы “раздувает”. Что бы это, по вашему значило и какова реальная картина?

Это миф. Мы публиковали подробную статью на основе анализа исследований – гуглится по заголовку: “Почему “от молочки” не “заливает”.

КЛЕТЧАТКА

Имеет ли смысл отдельно употреблять клетчатку для снижения веса?

Клетчатка полезна не столько для снижения веса (оно зависит только от одного условия – есть ли дефицит калорий или нет), сколько в целом для здоровья. Клетчатка важна для нормальной работы ЖКТ и жизнедеятельности его полезной микрофлоры.

И да, для похудения она может быть полезна тем, что создает наполнение ЖКТ, что может иногда снижать чувство голода, и вы просто съедите меньше (то есть помогает все, что позволяет создать дефицит ккал).

Принимать ли ее отдельно? Да, можно, если вы едите мало овощей и фруктов, но лучше брать ее из естественных источников.

КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ

Кедровые орехи полезны или при калорийности есть лучшая альтернатива?

Безусловно полезны, но и калорийны (как и любые орехи). Мы просто рекомендуем не есть их слишком много (как и любой другой продукт)!

https://www.instagram.com/p/BxzAGaXoGeQ/

САХАР И САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ

Правда ли, что сахар провоцирует гликацию, разрушает естественный коллаген и провоцирует преждевременное старение и зависимость?

По данным ВОЗ в умеренных количествах сахар безвреден. Под умеренными понимается до 10% от калорийности рациона. Если перевести в граммы: то для нормы в 2000 ккал/сутки – это 200 ккал или 50 г чистого сахара в сутки. Это не так много и действительно желательно ограничивать потребление сахара с одной стороны (но и не демонизировать небольшое его количество в рационе – с другой).

Еще у нас есть огромная полезная статья “Гид по сахару: сколько можно есть сахара без вреда для здоровья“. Главные вопросы, разбираемые в этой статье и краткие ответы:

1. Виноват ли сахар в эпидемии ожирения? Не совсем.
2. Не из-за сахара ли мы набираем вес в принципе? Нет, вес набирается только из-за калорий (в сахаре их много! Но и в других продуктах тоже).
3. Является ли сахар причиной развития сахарного диабета? Не совсем.
4. Провоцирует ли он развитие сердечно-сосудистых заболеваний? При переизбытке из-за того, что способствует ожирению.
5. Сколько сахара можно потреблять? До 10% от своей калорийности.

Подскажите, пожалуйста, самые безопасные сахарозаменители? Помимо стевии

Вопрос сложный и, забегая вперед, следует сказать, что любые продающиеся в магазинах сахарозаменители – официально совершенно безопасны, они проходят ряд проверок и обследований до того, как появляются на рынке.

Но это пока что то, что известно науке (а наука знает далеко не все). К примеру, есть научные данные, что сахарозаменители могут способствовать к ожирению (см. статью “Почему сахарозаменители приводят к ожирению“), где ученые высказывают некие предварительные гипотезы.

Есть и обратная статья – мнение ученого Сергея Белкова (“Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова“).

Если кратко ответить – с одной стороны все сахзамы безопасны, с другой – наука еще не все знает.

БЕЛКИ

Можно ли дополнять суточную норму белков белками растительными, если вдруг животных белков недостаточно?

Да, более того: желательно получать белки из разных источников. В том числе и из растительных. В целом, чем больше разных источников макронутриентов, тем меньше шансов, что телу не хватит не только белков, но и каких-то минералов и витаминов.

Чтобы 70-килограммовой женщине набрать мышечную массу из расчета 1,5-2 грамма белка на кг веса тела в день нужно есть 105-140 граммов белка в день. Это 17-23 яйца (из расчета, что в одном яйце около 6 г белка) в день, или 700-900 г творога (из расчета 15 г белка на 100 г творога) в день.  Получается, надо съесть довольно много еды, чтобы получить из нее нужное количество белка. Так можно вместо дефицита калорий получить профицит.

Отсюда вопросы: 1. Надо ли заморачиваться и стараться съесть свою норму белка, иначе результата в виде роста мышц не увидишь? 2. Стоит ли добирать нужное количество белка протеином/изолятом?

Отличные интересные вопросы!

1. Да, с меньшим количеством белка мышцы вырастут меньше (но и более 2-2,5 г на 1 кг тоже не имеет смысла), но они ВСЕ РАВНО ВЫРАСТУТ при наличии тренировок. Если для вас скорость роста не так важна, то можете не заморачиваться на количестве белка.

2. Если сложно набрать свою норму и хочется результатов в виде роста мышечной массы поскорее, то да, можно добирать изолятом – это простой выход для тех, кто не может набрать белок из обычной пищи.

3. Но если постараться, то составить рацион с большим количеством белка и небольшим – калорий не так сложно и не надо для этого использовать только яйца или только творог. Вот пример белковой “базы” на 100 г белка: 200 г рыбы (около 44 г белка), 300 г любой жидкой молочки (9 г белка), 150 г куриной грудки (36 г белка) и 1 яйцо (12 г белка) уже в сумме дают около 100 г белка и относительно немного калорий. Добавьте туда еще яиц, творог, бобовые, пасту и белка станет еще больше. Это не так сложно.

https://www.instagram.com/p/BzLDjZSorvg/

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАГРУЗОК

Дочь 18 лет активно занимается спортом , бегает полумарафоны ! Подскажите, пожалуйста, что нужно добавить к основному питанию , чтобы были силы еще и интенсивно учится.

Достаточно просто разнообразно и здорово питаться, желательно избегать дефицита калорий и восстанавливаться после нагрузок. Разнообразное питание (наличие овощей, фруктов, рыбы, сложных углеводов, полезных жиров, молочной продукции) практически всегда покрывает нужды в базовых витаминах, минералах, а также в калориях и белках. Обычно этого достаточно. Каких-то волшебных таблеток советовать не могу.

КЕТО

Насколько вредная кето диета? Сколько по времени можно её придерживаться без вреда для здоровья?

Кето диета – интересный, даже революционный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи.
При этом нет убедительных доказательств, что для обычного человека этот стиль питания помогает лучше худеть (по сравнению с банальным ограничением калорий) или набирать мышечную массу (исследования это также не подтверждают). В итоге кето – на мой взгляд, неоправданный способ добавить стресса в свою жизнь. А ведь стресс – одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом.

При этом сторонники кето диеты часто приводят в качестве довода “легкость” и “улучшение психического состояния”. Если удастся это как-то достоверно измерить и объяснить механизм, мы с удовольствием примем этот факт, как разумный довод.

Если кратко: преимущества кето-диеты и ее вред до конца не изучены. Возможно также вам будет интересно почитать статью на Зожнике “Как восстановиться после кето диеты” – это неплохой перевод разных научных данных о сложностях с кето.

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Цель: убрать 2 последних лишних кг жира. Сделала дефицит 20% от 1800 кал при которых вес стоял и тренируюсь 3 раза в неделю. После потери 2 кг какой колораж поддерживать? На постоянном дефиците сорвусь.

Дефицит необходим для снижения веса. Если вы начнете питаться на “свои” калории, по идее, вес будет оставаться на месте. То есть вы можете пересчитать свою норму по вашим новым параметрам и примерно придерживаться.

При этом вы хорошо делаете, что держите дефицит в пределах 20% нормы – желательно делать дефицит как можно меньше, а худеть помедленнее. Это психологически легче выдержать на длинной дистанции (при резком дефиците скорый срыв всегда неизбежен) и в принципе осознать, что надо переходить на свой определенный уровень калорий навсегда, а не на время.

https://www.instagram.com/p/B2l1c2mjw1F/

Здравствуйте, какая норма ккал и БЖУ должна быть у подростка с параметрами 71/164? Просто везде считает 1400 ккал для похудения, но мне кажется это слишком малым количеством для моего возраста (15 лет)?

Конечно, это низкая цифра (вы не путаете норму доля похудения и BMR?) На калькуляторе на Зожнике (в мобильной версии – в меню, в десктопе – сразу под лого) у меня по вашим параметрам получилась норма 2289 ккал / сутки (при условии что вы занимаетесь 3 раза в неделю). Рекомендую эту цифру уменьшить на 10-20% – это и будет ваша норма для снижения веса. Ну и занимайтесь 3 раза в неделю! Кстати, 1 час в фитнес зале можно по затратам калорий заменить 2 часами бодрой ходьбы.

Как правильно составить план питания для девушки, чтобы похудеть и не навредить своему организму?

Самое главное условие для похудения: наличие НЕБОЛЬШОГО дефицита калорий. Чем он меньше и похудение плавнее и дольше – тем здоровее. Лучше избегать резких скачков веса, так ухудшается состав тела из-за эффекта “йо-йо”. То есть первое – считать несколько дней свой рацион и не допускать огромного дефицита (или профицита) калорий.

Не следует также РЕЗКО и радикально менять свой привычный рацион, возможно вам психологически это будет слишком тяжело. Лучше просто постепенно убирать из него не очень здоровое и калорийное и добавлять то, чего не хватает исходя из рекомендаций того же ВОЗ или гарвардской “Тарелки здорового питания”. Последнюю лучше загуглить – это весьма здравые, основанные на десятках исследований рекомендации по здоровому питанию: около половины калорий из сложных углеводов, достаточно белка и много овощей.

От себя добавлю, что важно, чтобы ваш рацион состоял из любимых продуктов, которые вписываются в рекомендации выше. Тогда меньше шанс, что вы не выдержите дефицит и больше – что сможете перейти на такие правила питания навсегда – именно это залог успеха.

https://www.instagram.com/p/BrMzBn0Bglw/?igshid=1s7uhyr45jwd7

Сколько по времени (недель, месяцев) следует чередовать систему “профицит-норма-дефицит” для качественного набора мышечной массы и сброса жировой? Какой всё-таки правильный рассчет КБЖУ для поддержки, дефицита и профицита?

Все очень индивидуально и в идеале лучше даже не чередовать, а просто перейти на свою постоянную норму калорий (постепенно можно интуитивно по ней питаться). Если долго питаться в небольшим дефицитом, то уровень жировой массы снизится до некоего уровня, который может вполне вас устроить. И если продолжите питаться на таком же уровне, в какой-то момент жировая масса перестанет уходить – просто ваше тело приблизится к уровню потребляемых калорий.

И тем не менее, многие спортсмены чередуют циклы массонабор / сушка – по 2-6 месяцев на каждый цикл. Чем больше “качели” в дефиците / профиците, тем больше может быть негатива для тела.

Мы подробно описали это в статье “Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход”.

Подскажите, как лучше планировать свой рацион с учётом дефицита калорий, если ночью работаешь? Получается день бодрствуешь (плюс пару часов дневного сна), ночь работаешь, утром домой приходишь и ложишься спать в районе 10-11 дня. Как высчитывать суточный калораж (моя норма 1600-1800 ккал), чтобы сохранить дефицит?

Вы можете начать подсчет суток с любого места. Ведь тело не кассовый аппарат, в 0:00 излишки не отправляются на склад жира ту же секунду.

Важнее средненедельный/среденемесячный суточный калораж, поэтому можно считать сутки так, как вам их удобно считать. Или даже посчитать все съеденное за неделю и разделить на 7.

Скажите пожалуйста норму белка при дефиците и регулярных интенсивных нагрузках. И можно ли так согнать вес без потери силовых показателей?

Да, можно сохранить силовые показатели (и даже улучшить) продолжая снижать вес.
Рекомендации экспертов по потреблению белка на дефиците калорий для максимального сохранения мышц (и силовых показателей) весьма высокие: 1.8-2.2 г на кг веса тела в день.

Есть ли информация, какое количество калорий сжигает грудное вскармливание? И меняется ли оно в зависимости от возраста ребенка?

Дополнительная суточная потребность в энергии при грудном вскармливании определена по разным источникам примерно в 300-500 ккал. Женщина с нормальной прибавкой массы тела во время беременности способна поддерживать определенный уровень лактации даже при недостаточном потреблении энергии за счет запасов жировой ткани. Однако после исчерпания запасов жира, отложенного в период беременности, или если прибавка массы тела во время беременности была недостаточной, то дополнительное потребление энергии, обеспечивающее лактацию, становится обязательным. Кормящая женщина в норме может терять в весе во время лактации в среднем 0,5-1 кг/мес. Потеря массы тела в период лактации не должна превышать 2 кг/мес., если кормящая женщина пытается привести свой вес к норме путем ограничения потребления пищи.

Вообще, стоит ориентироваться на набор веса. Средняя прибавка веса во время вынашивания ребенка должна составлять 10-12 кг (чем больше весила женщина до, тем прибавка должна быть меньше). Рацион во время беременности почти не отличается от просто здорового рациона. Еще есть книга Мартынчика – “Общая нутрициология”, там есть раздел по беременным, кормящим и детям.

Почему при сохранении дефицита калорий в течение 2 месяцев вес стоит на месте?Спасибо.

Более чем в 99% таких случаев ответ простой – видимо, на самом деле дефицита калорий нет. В любых клинических исследованиях наличие дефицита (при отсутствии каких-то серьезных патологий, о которых обычно известно) гарантировало снижение веса.

Подсчёт ккал имеет довольно большую погрешность, кроме того есть ещё и личный коэффициент усвояемости продуктов. Но чаще всего – это просто ошибки в подсчете или не включение некоторых продуктов/напитков в общий калораж.

Кроме того бывают колебания веса, связанные с задержкой воды. Обычно накопленные около 7500 ккал дефицита = 1 кг потери веса. Я бы рекомендовал не отчаиваться, ещё на 5-10% снизить калораж (а еще лучше – нарастить расходы ккал за счёт просто прогулок) и терпеливо ждать результата.

Эффективно ли интервальное голодание 16/8?

Для начала надо рассказать читателям, что периодическое голодание (или “интервальное голодание”) – это на самом деле не голодание в прямом смысле слова. Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает часть суток (например, подряд 12-16 часов), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Так вот мнения ученых противоречивы (есть исследования, где пользу для похудения / набора мышц выявляют, есть – где не находят никакой связи), но в любом случае явных однозначных преимуществ интервальное голодание не дает.

По крайней мере, на мой личный взгляд, нет смысла пересиливать себя / перелопачивать свой режим питания таким жестким способом, чтобы возможно не получить никаких преимуществ.

Так или иначе все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий. Если вы все же хотите попробовать метод периодического голодаия на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель и возможно лично для вас он окажется вполне эффективным и психологически удобным и комфортным.

Как более верно выходить из дефицита калорий, уходя на норму поддержания исходя из новой (сниженной) массы тела? Плавно подбирая каллораж или сразу употреблять рассчетную норму?

Вопрос спорный и есть разные мнения. Но на мой взгляд, если дефицит был умеренный (до 20%), то можно переходить на расчетную норму практически сразу – перепад будет не такой разительный для тела (но да, чем плавнее, тем лучше и всегда лучше избегать резких движений – это дает телу возможность адаптироваться). Еще у нас был прекрасный перевод статьи ученого Лайла Макдоналда: “Почему выходить из дефицита калорий слишком медленно не имеет смысла“.

ДЕФИЦИТ И НАГРУЗКИ

Как побороть плато при похудении? Не опасно ли снижать калораж ниже 1200? Активность хорошая, каждый день от 10К шагов

Не знаю вашу норму, но подозреваю, что 1200 ккал – это явно мало и дефицит больше 20% от вашей нормы и, скорее всего, даже ниже вашего базового метаболизма. Это означает, что вы на таком рационе долго не сможете сидеть (как участники знаменитого “Миннесотского голодного эксперимента“).

Картинка из статьи про “Миннесотский голодный эксперимент”.

Излишне низкий калораж обычно (не всегда, но почти всегда) приводит к еще большему набору веса, психическим проблемам, просто потому, что человек не в состоянии долго поддерживать подобный уровень ккал. Результат – неизбежные срывы и переедания, выливающиеся в ухудшение состава тела – больше доля жира, меньше – мышц (подробнее см. “эффект йо-йо“). Чем меньше дефицит и продолжительнее его удержание, тем надежнее и здоровее снижение массы тела.

Хорошая активность – это здорово! Держитесь, и рекомендую уменьшить дефицит ккал!

Можно ли похудеть с помощью 50 минутных занятий йогой через день? После занятий многие мышцы болят что больно ходить, например, это хороший знак?

Для похудения достаточно соблюсти одно условие: дефицит калорий и не важно как он достигнут.

Безусловно ЛЮБЫЕ занятия повышают трату калорий (йога тоже, но и силовые, ходьба, плавание – что угодно, любая активность). Поэтому если йога помогает вам создать дефицит калорий, то да, можете похудеть, если вы все равно съедаете больше еды, чем тратите вместе с йогой, то нет, йога не поможет похудеть.

Что касается боли в мышцах – это, скорее, признак перегрузки, для новичков ее избежать почти невозможно (но желательно), для среднего уровня – это явный знак, что надо сокращать нагрузки.

Нужно ли увеличивать суточную калорийность рациона, если не спишь сутки или больше суток (связано с работой), или нужно распределить обычную норму на все время? Если нужно, то на сколько % примерно?

По итогу для набора/потери веса имеет значение средненедельное или даже среднемесячное потребление калорий. То есть важен итоговый дефицит/профицит, а не в каждый конкретный день. Ну и точно не стоит себя заставлять есть, если нет аппетита.

Можно ли одновременно и худеть и набирать мышечную массу?

Да, это возможно, но есть “НО”. Знаменитый фитнес-ученый МакДоналд писал о том, что когда люди только начинают заниматься силовыми, у них при любых условиях (даже при дефиците!) быстро растут силовые показатели и мышечная масса.

Да в общем не один Макдоналд – у нас есть статья “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“, где мы описываем 4 научных исследования, где наблюдался рост мышц и сжигание жира одновременно.

Вывод из всех исследований примерно такой: новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела (уменьшение веса и роста мышц одновременно), если они тренируются и потребляют достаточное количество белка.

Чем более тренированный и спортивный становится человек, тем больше условий требует его тело для продолжения роста показателей и на определенной стадии развития мышцы перестают расти на дефиците калорий.

Спасибо за вопросы! Задавайте в нашем инстаграме @zozhnik_ru.

Читайте также на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

9 советов, которые позволяют легко подсчитывать калории

Как многие люди делают, подсчет калорий иногда бывает утомительным и утомительным. Но обратите внимание, что я сказал «иногда», а не «всегда». Контроль калорий не должен быть трудным, и это, пожалуй, самый мощный инструмент, который у нас есть для устранения проблем с питанием. Помните, что каждый из макроэлементов белка, углеводов и жиров имеет свою калорийность. Одно блюдо без другого невозможно!

Может быть, вы никогда этого не делали, потому что это кажется чрезвычайно сложным, и вы не чувствуете себя уверенно с весами, но на самом деле это может быть довольно просто.Воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы улучшить свои пищевые привычки и увидеть результаты, не зацикливаясь на цифрах.

Сывороточный протеин обеспечивает серьезную питательную ценность при минимальном количестве калорий. Если вы следите за своим питанием, это обязательно!

1. Начните с того, как вы на самом деле едите

Независимо от того, куда приведет вас ваше фитнес-путешествие, его питательная часть должна начинаться там, где вы сейчас находитесь. Составьте простой план питания, основанный на том, как вы уже едите, без каких-либо серьезных изменений и пока не задумываясь о целевых показателях калорийности.Не обращайте внимания на «ежедневную цель», которую ставят перед вами приложения или калькуляторы, и пока не беспокойтесь о уравнениях BMR и TDEE.

Помните, мы идем быстро и грязно. Просто приготовьте такое количество еды, которое, как вы знаете, хватит на весь день. Если вы собираетесь вносить какие-либо изменения на этом этапе, делайте их качественными, а не количественными. Другими словами, придерживайтесь цельных продуктов, полностью исключите ненужные обработанные продукты и сделайте все возможное, чтобы сахар был достаточно низким.

2. Используйте приложение

Благодаря современным технологиям подсчет калорий больше не требует большого количества фактических подсчетов.Такие приложения, как MyFitnessPal, рассчитывают калории за вас. Вы также можете объединять продукты в приемы пищи, что значительно экономит время.

Есть трекер активности? Используйте встроенный трекер калорий, который позволяет вам видеть количество калорий в сравнении с потраченными, а не только общее количество. Он не будет точным на 100 процентов — особенно если вы поднимете и используете базовый трекер, который просто считает шаги, — но он будет неточным постоянно, что даст вам надежную основу.

Но вот ключ: будьте честны и регистрируйте все.

3. Определите очевидные закономерности

Распространенная причина, по которой планы питания не срабатывают, заключается в том, что мы склонны недооценивать, сколько мы потребляем во время читов. Может быть, ваше «случайное угощение» стало повседневным, или то, что вы считали 200 калориями греческого йогурта, больше похоже на 500.

Удивительно легко увеличить количество потребляемых калорий более чем в два раза, поэтому подсчет калорий намного эффективнее, чем просто записывать то, что вы едите, в дневник питания. Если вы видите большие шипы, подумайте о том, чтобы найти разные вкусные блюда, чтобы побаловать себя.

Неизбежно у вас будут дни, когда вы не будете придерживаться шаблона — будь то запланированный читерский день или спонтанная вечеринка с друзьями. Обратите внимание на то, что еще происходит, когда вы едите больше, чем планировали. Всегда ли после пива идут крылышки и картофель фри, несмотря на ваши лучшие намерения? Алкоголь ухудшает нашу способность выбирать правильную пищу, поэтому, возможно, стоит ограничить количество дней, в которые вы пьете.

Если вы обнаружите, что едите недостаточно, чтобы оставаться сытым изо дня в день, поищите места, где можно добавить в шаблон немного сытного белка и полезных жиров.

4. Определите базовый уровень, затем скорректируйте

Отслеживая свое потребление в течение нескольких дней, вы, вероятно, увидите, что оно попадает в постоянный диапазон. Это ваш базовый уровень.

Если вы чувствуете себя хорошо, придерживаясь плана (вы не слишком голодны и не видите никаких изменений в составе своего тела), созданный вами шаблон близок к вашим истинным потребностям в поддержании калорийности питания. Отсюда вы можете поиграть с вещами.

Думаете, вам нужно сократить калории? Попробуйте уменьшить размер порций или поищите места, где можно заменить масла, орехи, молочные продукты или злаки на менее калорийные варианты.Все время голодны? Возможно, вы недостаточно едите. Попробуйте повысить свой базовый уровень или время от времени используйте рефид.

На этом этапе вы можете назначить цели для ежедневного общего количества калорий. Попробуйте съесть 100-500 калорий ниже или выше вашего базового значения и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы используете приложение для отслеживания активности, вы можете выбрать диапазон целей для дневного дефицита или избытка калорий.

5. Собирайте немного основных блюд

Попытка определить точные размеры ингредиентов для каждого приема пищи и записать все это может потребовать времени на отслеживание калорий.Более эффективный по времени подход — структурировать свой рацион вокруг нескольких основных приемов пищи, которые легко отслеживать и каждый раз готовить одинаково. Это помогает избавиться от догадок и сокращает ввод данных.

Нет, это не значит, что вы должны или должны есть все время одно и то же. Отнюдь не! Но наличие базового набора блюд с числами и ингредиентами, которые вы знаете наизусть, все упрощает.

Это может показаться скучным, но вы можете даже какое-то время попробовать есть одно и то же ежедневно.Это означает, что вам нужно будет ввести в приложение только 3-6 приемов пищи один раз. И, исходя из личного опыта, повторение может доставить удовольствие, если вы выберете то, что вам нравится есть.

Но не пытайтесь быть слишком совершенным. Здоровое питание не должно ограничивать себя. Если кусок или два сыра на обед помогает вам прожить день, сделайте это.

6. Ознакомьтесь с предварительно приготовленными продуктами питания

Когда дело доходит до перехода от определения порций на глаз к их измерению, предварительно порционированные продукты могут стать вам спасением.Я не говорю о пакетах с чипсами на одну порцию, но правило, согласно которому пища должна поставляться без этикеток, чтобы быть питательной, не всегда верно.

Да, упакованные продукты часто стоят немного дороже, чем массовые продукты или мясо, но если у вас нет времени на #mealprepsunday, выбор полезных для здоровья предварительно упакованных продуктов может сэкономить ваше время и силы. Их пищевой состав указан прямо на упаковке, и, вероятно, они уже указаны в базе данных продуктов вашего приложения.

Хороший выбор, который поможет начать ваше путешествие по приготовлению еды, — это отдельные пакеты с орехами, протеиновые батончики, куриные колбаски, котлеты для бургеров, вяленое мясо, консервированный тунец, нарезанные мясные деликатесы, яйца, протеиновый порошок и порционные чашки гуакамоле и хумуса. и арахисовое масло.

Как только отслеживание калорий перестанет ощущаться как борьба, вы можете начать готовить больше еды с нуля. Однако вначале ваша цель должна состоять в том, чтобы не перегружать себя тем, что облегчает жизнь.

7. Предварительно загрузите основные блюда в свое приложение

Это серьезный совет профессионала! Если вы знаете, что собираетесь съесть, то лучше потратить время на долгую регистрацию в другом месте. Сохраните еду, и все, что вам нужно сделать, это нажать на «Завтрак», чтобы автоматически заполнить овсянку, протеиновый порошок и яйца.Некоторые приложения даже позволяют автозаполнение на целый день.

Со временем вы можете изменить некоторые аспекты своего питания, но запоминание основных и их количество поможет вам научиться внимательно следить за порциями пищи, что поможет вам придерживаться своего подхода в долгосрочной перспективе.

8. Не сосредотачивайтесь только на калориях

Потеря веса во многом зависит от калорий, но важны и другие факторы. Используйте приложение, чтобы контролировать потребление клетчатки, а также подумайте об отслеживании потребления воды.Получение большего количества и того, и другого может существенно повлиять на то, насколько вы чувствуете себя сытым, даже при том же количестве калорий.

Когда вы наберете больше калорий, поиграйте со своими макросами и поставьте под сомнение свои привычки. Вам нужен миндаль в овсянке, чтобы оставаться сытым до обеда? Что произойдет, если вы замените их протеиновым порошком? Есть ли у вас рефиды на основе углеводов или они больше похожи на рефиды с насыщенными жирами?

Вот где вам может помочь скучный, повторяющийся план приема пищи. Изменение одной переменной за раз позволит вам довольно быстро узнать, поможет ли это вам или навредит.

9. Завершите работу и двигайтесь дальше

После того, как вы настроили свой шаблон и начали видеть, как композиция вашего тела движется в правильном направлении, посмотрите, что имело значение, и включите эту информацию в долгосрочный и устойчивый шаблон. Создайте в своем приложении несколько альтернативных блюд и станьте мастером в приготовлении порций. Может, ты даже перестанешь считать.

Верно; перестань считать! Вы всегда можете время от времени возвращаться к нему, чтобы убедиться, что вы все еще на правильном пути, или переоценить, если вы остановились, но вы должны иметь возможность прекратить использовать свое приложение каждый день, поскольку ваша предыдущая техника взгляда становится более точной.

Подумайте об этом так: навыки, которые вы приобретаете, понимая числа, гораздо важнее самих чисел.

Макро-калькулятор

для подъемников | Гравитус

Опытные лифтеры знают, что часы, проведенные в тренажерном зале, — это только полдела. В пословице «пресс делают на кухне» много правды. Независимо от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, сохранить текущий состав тела или если вы пытаетесь набрать вес и набрать мышечную массу, воспользуйтесь нашим калькулятором для расчета ваших макросов.

Если вам нравится наш макро-калькулятор, обязательно попробуйте Gravitus, приложение для лифтеров в магазине приложений.

Результаты

BMR

Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в полном покое.

TDEE

Ваш TDEE (общий дневной расход энергии) — это расчетное количество энергии в калориях, которое ваше тело потребляет за день с учетом вашего уровня активности.Более активные люди будут сжигать больше калорий в день, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Целевое потребление калорий

Это суточное потребление калорий, необходимое для достижения желаемого изменения веса.

Белок

Потребление протеина имеет жизненно важное значение для лифтеров для набора мышечной массы во время набора массы или для сохранения мышечной массы во время сокращения. Мы рекомендуем 1 г белка на фунт веса в день. Высокое потребление белка особенно важно во время медленной тренировки для сохранения мышечной массы, поэтому мы выбрали его в качестве твердой основы, которая подойдет для широкого диапазона диет для большинства атлетов.

Жир

Жир — незаменимый макроэлемент даже во время резки. Мы рекомендуем вам получать 25-30% дневных калорий из жиров при сокращении, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и способствовать усвоению витаминов и питательных веществ из вашего рациона.

Углеводы

Углеводы — новый плохой парень в мире диет. От Аткинса до Кето в наши дни очень популярно снижать вес за счет сокращения углеводов. Как лифтеру, важно получать достаточно углеводов в своем рационе, чтобы ваши мышцы были наполнены гликогеном, чтобы у вас был высокий уровень энергии для тренировок.Если вы худеете по нашему плану, вы можете обнаружить, что потребление углеводов слишком низкое, чтобы поддерживать его в течение нескольких недель. Если вы обнаружите, что в результате ваши тренировки начинают ухудшаться, вам следует периодически добавлять запланированные дни возобновления питания в свой план питания.

Если вы нашли это полезным, поставьте лайк, поделитесь с нами или подпишитесь на нас на Facebook!

Методология

Данный калькулятор является приблизительным и должен рассматриваться как таковой. Перед началом любой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом.Каждый человек индивидуален, вам следует следить за своим весом и настраивать указанные выше настройки в соответствии с вашими потребностями, если вы обнаружите, что не набираете или теряете вес с ожидаемой скоростью.

BMR

В этом калькуляторе используется уравнение Миффлина-Сент-Джера для расчета BMR в базовом режиме, который, согласно исследованиям, является нашей лучшей оценкой для населения в целом.

В расширенном режиме мы используем уравнение Кэтча-Макардла, которое считается наиболее точной формулой для относительно худощавых людей.

TDEE и уровень активности

В базовом режиме мы используем уравнение Харриса – Бенедикта для расчета вашего TDEE на основе вашего уровня активности. Это наиболее часто используемый калькулятор TDEE, и он очень прост. Ваш TDEE в этом расчете следует рассматривать как оценку, поскольку существует возможность ошибки при сообщении вашего уровня активности, и, конечно, ваш истинный коэффициент активности может находиться между разными уровнями. Если после двух недель соблюдения диеты вы заметите, что потеря веса происходит быстрее или медленнее, чем ожидалось, сначала отрегулируйте коэффициент активности, а затем пересчитайте свой TDEE и макросы.

Базовый расчет TDEE страдает от нескольких проблем:

Люди склонны переоценивать свои уровни активности
Пять уровней активности по умолчанию не обеспечивают точность настройки, как наш расширенный калькулятор.

Таким образом, в расширенном режиме мы используем уравнение TDEE Алана Арагона, которое позволяет гораздо больше настраивать на основе уровня вашей еженедельной активности, но имеет тенденцию недооценивать метаболические потребности людей, ведущих малоподвижный образ жизни.По этой причине мы рекомендуем расширенный режим для обученных или активных людей и базовый режим для населения в целом.

Как рассчитать потребление (тоже с макросами)

Если вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы или получить больше энергии, знание своих потребностей в калориях — одна из самых важных вещей, которую вы можете знать. Однако подсчет количества потребляемых калорий может очень быстро стать очень сложным.

Хорошая новость в том, что я сделал за вас всю тяжелую работу.С моим калькулятором калорийности все, что вам нужно сделать, это ввести свою информацию, оценить уровень своей активности, и у вас будет ценная отправная точка для оценки того, сколько калорий вам нужно ежедневно.

Кроме того, я установил калькулятор, чтобы дать вам некоторые оценки для макросов.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или повысить производительность, важно знать, сколько калорий вам нужно ежедневно. Нашему телу требуется минимум калорий ежедневно, чтобы выжить.Это известно как базальная скорость метаболизма (BMR).

BMR — это наименьшее количество калорий, которое вам нужно, если вы весь день лежали в постели. Но поскольку вы, скорее всего, этого не делаете, вам нужно учитывать свой уровень активности. Этот калькулятор поможет вам определить, сколько калорий вам нужно, исходя из ваших индивидуальных целей.

Просто хотите воспользоваться калькулятором? Я тебя понял…

Приступим.

Забудьте об общих рекомендациях по потреблению калорий

Если вы когда-нибудь читали в журнале или случайный совет в Интернете о том, что вам нужно фиксированное количество калорий, чтобы сбросить или набрать вес, я хочу, чтобы вы знали одну вещь.Не существует универсального подхода к потреблению калорий.

Принято читать, что вы не должны есть больше 1200 калорий в день, если хотите похудеть. Но что, если вы мужчина весом 200 фунтов?

А что, если вы тренируетесь в тренажерном зале 5 дней в неделю?

А что, если вы в основном активны на работе, гуляя большую часть дня?

1200 калорий не уменьшат ваш уровень энергии или производительность, и вы почти наверняка потеряете мышечную массу.

То же самое и с общим утверждением «на основе диеты в 2000 калорий», которое вы видите на этикетках продуктов питания.

Это стандартные рекомендации для обычного человека, но ВЫ не обычный человек. Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы регулярно занимаетесь спортом и заинтересованы не только в похудании или увеличении веса.

Вероятно, вы захотите изменить состав своего тела, уменьшив жировые отложения и нарастив мышечную массу.

Так что имейте это в виду … ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от вашего возраста, общего уровня активности, целей и типа упражнений.

Сколько калорий для моей цели?

Этот калькулятор начинает с определения общего количества потребляемой энергии, также известного как TDEE, что означает общий дневной расход энергии.

Ваш TDEE учитывает вашу общую активность за полные 24 часа в сутки, а не только активность во время тренировок.

Во-первых, вам нужно определить, какова ваша цель.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно съесть больше, чем вы сжигаете.

Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете.

Чтобы получить отправную точку, сначала необходимо определить количество потребляемых поддерживающих калорий (TDEE).

Как только вы узнаете свою дневную норму, определение общего целевого количества калорий станет очень простым. Здесь вам пригодится калькулятор.

Калькулятор вычислит значения, необходимые для похудания, наращивания мышечной массы или поддержания веса, и все это зависит от вашего пола, веса, возраста и роста.

Помните: ваши уровни активности включают ВСЮ активность, а не только то, сколько вы тренируетесь.Так что делайте все возможное, вводя свою информацию.

Используйте калькулятор

А как насчет макроэлементов? Имеют ли они значение?

Вы, наверное, заметили, что этот калькулятор дает вам рекомендации по макроэлементам. Есть две причины:

Чтобы упростить процесс для начала
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно правильных питательных веществ для достижения максимальных результатов (в зависимости от вашей цели — сжигания жира или набора мышечной массы)

В целом, мы хотите сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров.Итак…

Один грамм на фунт массы тела в граммах белка
Достаточное количество углеводов для поддержки ваших физических упражнений
Достаточное количество диетических жиров, чтобы ваша еда была приятной на вкус и удовлетворяла потребность вашего организма в жирах (мы используем 20% от общего количества потребляемой пищи. )

Для получения дополнительной информации см. Мою статью «Что такое макросы» для полного объяснения макроэлементов, а затем ознакомьтесь с моим руководством по подсчету макросов, чтобы узнать, как отслеживать свое потребление.

Основная причина, по которой вы хотите обратить внимание на потребление макронутриентов, заключается в том, что, хотя калории являются основным фактором, определяющим, сколько веса вы теряете, макронутриенты влияют на то, теряете ли вы жир или мышцы.И если вы хотите похудеть, я уверен, что вы, вероятно, захотите сбросить жир и сохранить свои мышцы.

Набор калорий в мышцах

Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять избыток калорий, то есть вы постоянно едите больше, чем сжигаете. В общем, для наращивания мышечной массы вы хотите постоянно есть где-то на 200-400 калорий сверх вашего поддерживаемого количества калорий, что обычно составляет около ~ 10% калорий для большинства людей.

Это должно дать прибавку в весе от 2 до 4 фунтов в месяц.Часть из них будет мускулами, а часть — жиром. Все это будет зависеть от многих факторов, и я подробно расскажу об этом в этой статье.

В целом, чем больше у вас опыта в тренировках с отягощениями, тем меньше вам нужно калорий. Вот несколько простых графиков для определения идеального избытка калорий.

Мужчины :

Женщины :

Для справки: этот калькулятор создает 10% -ный избыток калорий из вашего TDEE.Таким образом, если ваш TDEE составляет 2500, ваши мышечные калории будут составлять 2750 (+250 калорий).

калорий для сжигания жира

Чтобы похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете ежедневно. В целом, большинство советов предлагают стремиться к дефициту 500 калорий в день. И это неплохая отправная точка.

Итак, самый быстрый способ рассчитать это — это вычислить свое поддерживаемое потребление, а затем вычесть из этого числа 500 калорий.

В калькуляторе, который я настроил, это создает расчет для вас, однако мы используем 2 разных процента: 10% и 20% дефицита калорий.Таким образом, вы можете выбрать дефицит для начала, и, используя проценты, вы не попадете в ловушку создания произвольного дефицита в 500 калорий, что может быть проблематичным, если у вас уже низкая масса тела и / или жировые отложения. .

Пример: если ваш вес составляет 120 фунтов и ваше поддерживающее потребление составляет 1800 калорий, может быть лучше восполнить дефицит в 10% при 180 калориях, чем дефицит в 500 калорий, потому что будет легче поддерживать потребление в 1620 калорий, чем в 1300. калории.

Как использовать этот калькулятор

Шаг № 1 : Введите свои данные.

Шаг № 2: Доверяйте числам и начинайте.

Вот и все. Действительно.

Если числа выглядят завышенными или заниженными по сравнению с реальными данными, полученными при фактическом отслеживании потребления в течение определенного периода времени, а затем скорректируйте свой уровень активности в сторону увеличения или уменьшения оттуда.

Деятельность

BMR Сидячий образ жизниСлегка активныйУмеренно активныйОчень активный Экстраактивный

Сидячий

15 минут или меньше ежедневных упражнений (что угодно) с работой за столом

Слабая активность

1-2 часа силовых и / или кардиоупражнений в неделю

Умеренно активный

3-5 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

Очень активный

6-7 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

Чрезвычайно Активный

7+ часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

РАССЧИТАТЬ

Ваш расчетный общий дневной расход энергии составляет

Рекомендуемые макросы

Расширенные методы:

Сжигание жира

Я не фанат просто поддерживать постоянный дефицит калорий на ежедневной основе без какого-либо углеводного рациона в конце недели или плана углеводного цикла.

Итак, вот как я настроил его с помощью калькулятора.

Чтобы получить план цикла углеводов для похудания, сделайте следующее:

Шаг № 1 : Введите числа.

Шаг № 2 : Выберите вариант дефицита 20% и потребляйте эти макросы / калории 4 дня в неделю.

Шаг № 3 : Ешьте рекомендованное количество пищи 3 дня в неделю. Постарайтесь вложить эти калории в свои тренировочные дни.

Увеличение мышечной массы

Что касается набора мышечной массы, то из моей статьи о избытке калорий вы узнаете, что не рекомендуется есть сверх нормы каждый день, особенно если у вас за плечами более 1-2 лет тренировок.

Вот как пользоваться калькулятором:

Шаг № 1 : Введите числа.

Шаг № 2 : Употребляйте лишние калории только в дни тренировок.

Шаг № 3 : Ешьте рекомендованное количество поддерживающего рациона в выходные дни после тренировок.

Часто задаваемые вопросы о калькуляторе потребления калорий:

В: это идеальные вычисления?

A: Абсолютно нет.Фактически, ни один калькулятор в Интернете или где-либо еще не сможет сказать вам точное количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Это просто потрясающие оценки. Больше ничего.

В: Что такое макроэлементы?

A: Макронутриенты — это белок, углеводы и жиры. См. Эти статьи: что такое макросы? Как считать макросы.

Думаете о найме фитнес-тренера? Прочтите сначала: онлайн-тренер по фитнесу

Бесплатный калькулятор калорий | Персонализируйте свое питание

Добро пожаловать в калькулятор калорий Awesome Supplements Calorie, удобный и точный инструмент, который поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое для достижения ваших целей по сжиганию жира, поддержанию здоровья или наращиванию мышечной массы.Просто заполните приведенную ниже таблицу как можно точнее, указав, где находится ваш текущий уровень активности или где вы планируете быть при реализации новой цели в отношении диеты и калорий.

Предлагаемые макронутриенты, указанные в нашем калькуляторе калорий, являются ориентировочными для активного человека, стремящегося примерно к 25% жира, 30-40% белка (он автоматически изменяется в зависимости от вашей цели), а остальная часть поступает из углеводов.

Помните, что при изменении состава тела переменная №1 — это общее количество калорий, №2 — это потребление белка, а №3 — потребление жиров и углеводов — мы всегда советуем проявлять гибкость — что Бен, наш основатель, более подробно объясняет в видео ниже. .После расчета просмотрите наши ответы на часто задаваемые вопросы, поясняющее видео и не стесняйтесь загрузить спортивное руководство, чтобы получить еще больше помощи.

Вы бы описали свое телосложение как … ShreddedLean / AthleticChrying a little fatObese

Цель Сжигание жира — потеря 0,5% жира в неделю Поддержание мышечной массы — набор 0,5% мышечной массы в месяц

Деятельность Сидячий образ жизни — сидение / лежание весь день В основном сидячий образ жизни — сидячая работа, отсутствие упражнений, небольшая ходьба Довольно малоподвижный образ жизни — сидячая работа, 1-3 тренировки в неделю Частично активный — физическая работа (или 10000 шагов в день), без упражнений Активный — физическая работа (или 10000 шагов в день), 1-3 тренировки в неделю или сидячая работа и 4-6 тренировок в неделю Высокая активность — физическая работа (или 10000 шагов в день), 4-6 тренировок в неделю Очень высокая активность — физическая работа (или более 10000 шагов в день), 5+ тяжелых тренировок в неделю Чрезвычайно активный — Чрезвычайно физическая работа и несколько тренировок в день

Калорийность ккал в день > Грамм протеина в день > Грамм углеводов в день Грамм жира в день

Нет, число, которое вы видите выше, рассчитало ваш дефицит калорий уже с учетом вашей физической статистики и уровня активности, если вы выбрали «сжигание жира» в качестве своей цели.

Согласно соответствующим исследованиям, потребление углеводов и жиров не будет иметь большого значения для состава вашего тела, если количество калорий и белков находится на соответствующем уровне, и вы не едите очень мало углеводов или жиров. Не стесняйтесь поддерживать количество калорий и белков на одном уровне, изменяя потребление жиров и углеводов в соответствии с вашими предпочтениями (действительно, многие люди вообще не отслеживают их, а отслеживают только калории и белок, что дает отличные результаты).Для тех, кто занимается спортом, мы советуем отклоняться от рекомендуемой нормы потребления углеводов, поскольку углеводы важны для выполнения упражнений. Это объясняется более подробно в приведенном выше видео с Беном.

Нет, приведенный выше расчет основан на потреблении среднего количества калорий в течение недели, что упрощает соблюдение диеты. Таким образом, в течение недели вы будете ежедневно потреблять правильное количество калорий, равномерно распределяя их.Если вы очень интенсивно тренируетесь в одни дни и очень сидячий образ жизни в другие дни, вы можете увеличить количество калорий в 7 раз, есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но для среднего тренера, который тренируется в 3-4 раза в день. Неделя, ешьте одно и то же каждый день, это приведет к тому же результату в течение недели и упростит соблюдение диеты.

Нет. Эта формула уже учитывает калории, сожженные во время тренировки, поэтому эти дополнительные калории уже учтены.Лучше использовать один калькулятор калорий и не пытаться смешивать результаты различных калькуляторов калорий, поэтому, если вы используете наш, придерживайтесь данных, которые вы видите выше.

Мы советуем вам учитывать количество тренировок, которые вы делаете в среднем (поэтому, если иногда 2, иногда 4, иногда 3, выберите 3 в качестве среднего), и если вы действительно тренируетесь больше, чем планировали, добавьте эти калории. наверху.Итак, если вы пошли на пробежку и обычно этого не делаете, и сжигаете 400 калорий, добавьте к дневной норме дополнительно 400 калорий или чуть меньше, если вашей целью является сжигание жира.

Это отличный вопрос, который, к сожалению, очень сложно определить точно. ВОЗ рекомендует выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности 5 дней в неделю, поэтому мы будем рассматривать все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает одышку на 30 минут и более, считается тренировкой.

Мы рекомендуем MyFitnessPal, он прост в использовании, поможет вам отслеживать ежедневные калории и со временем научит вас питаться. Если после отслеживания и применения указанного выше потребления калорий в течение нескольких недель вы не получаете ожидаемых результатов, просто измените потребление калорий. Никакой калькулятор калорий на практике не может быть точным на 100%, поскольку наша жизнь часто меняется. Если вы рассчитываете цель по сжиганию калорий, но не теряете вес через 2-3 недели, просто снизьте потребление калорий еще на 10% и продолжайте.

Чтобы узнать больше о питании и максимально использовать этот калькулятор, запишитесь на этот бесплатный 5-дневный короткий видео-курс от нашей дочерней компании, BTN Academy, сертифицированной образовательной компании по вопросам питания.

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связанные с: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров
Что такое макроэлементы (макро)?
В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают основную энергию.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.
Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.
Белок
Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.
Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.
Более здоровые белки включают:
Соя
Фасоль
Гайки
Рыба
Мясо птицы без кожи
Постная говядина
Свинина
Нежирные молочные продукты
К нездоровым белкам относятся:
Жареное мясо
Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
Йогурты с высоким содержанием сахара
Батончики обработанные протеиновые
Многие виды сыров
Углеводы (углеводы)
Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».
Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.
жир
Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя жиры в контексте питания обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.
Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.
Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .
Суточная потребность в калориях
Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-МакАрдла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.
Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.
Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все потребности человеческого тела в энергии, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская диетическая ассоциация, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.
Макроэлементы в обычных пищевых продуктах
905 905 Виноград г 905 905 Спаржа135 9055 г . 1 столовая ложка 905 0,12 г77 г Сэндвич13 0g 905 905 905 1%) Целиком)
Еда Размер порции Белок Углеводы Жир
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 0,27 г 14,36 г 0,18 г
Банан 1 (6 унций) 1,85 г 38,85 г 0,56 г
28,96 г 0,26 г
Оранжевый 1 (4 унции) 0,79 г 11,79 г 0,23 г
Груша 1 (514 унций) 0,5 г 21,91 г 0.17 г
Персик 1 (6 унций) 1,2 г 12,59 г 0,33 г
Ананас 1 чашка 0,84 г 19,5 Клубника 1 чашка 1,11 г 12,75 г 0,5 г
Овощи 1 чашка 0,93 г 11,48 г 0,23
1 стакан 2.95 гр. г
Огурец 4 унции. 0,67 г 2,45 г 0,18 г
Баклажан 1 чашка 0,98 г 5,88 г 0,18 г
1,63 г 0,08 г
Помидор 1 чашка 1,58 г 7,06 г 0,36 г
Белки
14,2 г 0 г 10,4 г
Курица, приготовленная 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82 г 2,72 г 3,06 г
Яйцо 1 большое 6,29 г 0,38 г 4,97 г
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1.32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция) 1,91 г 12,65 г 0,82 г
0,01 г 11,52 г
Салат Цезарь 3 чашки 16,3 г 21,12 г 45,91 г
Чизбургер 1 31,75 г 15,15 г
Гамбургер 1 бутерброд 14,61 г 26,81 г 10,97 г
Темный шоколад 1 Темный шоколад 1 1,57 г 16,84 г 9,19 г
Кукуруза 1 чашка 4,3 г 30,49 г 1,64 г
Пицца ) 33,98 г 12.13 г
Картофель 6 унций. 4,47 г 36,47 г 0,22 г
Рис 1 чашка приготовленная 4,2 г 44,08 г 0,44 г
Сэндвич 1 18 г 46 г 3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво 1 банка 1,64 г 12.64g 0g
Coca-Cola Classic 1 банка 0g 39g 0g
Diet Coke 1 банка 1 чашка 8,22 г 12,18 г 2,37 г
Молоко (2%) 1 чашка 8,05 г 11,42 г 4,81 г
1 стакан 7.86 г 11,03 г 7,93 г
Апельсиновый сок 1 чашка 1,74 г 25,79 г 0,5 г
Яблочный сидр 905 0,1 чашка 905 0,27 г
Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 12,86 г 17,25 г 3,8 г
Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 174 г 0.41g
Бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга — Sean Nalewanyj

Этот бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга покажет вам, сколько именно калорий вам требуется в день, а также точное количество белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей в наращивании мышц или сжигании жира.
Правильные тренировки в тренажерном зале, безусловно, важны, но вы просто не добьетесь значительного прогресса, если у вас нет хорошо структурированного плана питания, который бы им соответствовал.
Этот калькулятор макроэлементов работает просто…
Первый , калькулятор рассчитает ваш дневной поддерживаемый уровень калорий, то есть количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.
Второй , он добавляет или вычитает соответствующее количество калорий из вашего поддерживаемого уровня, чтобы создать либо избыток калорий для роста мышц, либо дефицит калорий для похудания.
Третий , калькулятор переведет потребление калорий в оптимальное дневное количество белков, углеводов и жиров, чтобы помочь вам достичь своей цели с максимальной эффективностью.
Это займет всего пару минут и значительно упростит планирование полноценной диеты для бодибилдинга.
После того, как вы получите данные о ежедневном питании, не забудьте продолжить чтение, чтобы получить более важную информацию о том, как наиболее эффективно структурировать свой рацион, а также о том, как регулировать потребление калорий с течением времени.
Начните ниже…
Бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга
Моя основная цель:
Распределение моего ежедневного питания:
калорий: XXXX
Белок: XXXg
Углеводы: XXXg
Жиры: XXXg
Важная информация для рассмотрения
Имейте в виду, что ни один калькулятор макронутриентов не является идеальным, и эти числа следует рассматривать просто как отправную точку и, возможно, потребуется их скорректировать.
Это основные цели, по которым вы должны стрелять…
# 1 — Если ваша цель — набрать мышечную массу, стремитесь к увеличению общей массы тела на 0,5–1 фунт в неделю. Если вы набираете больше, скорее всего, вы набираете слишком много жира.
# 2 — Если ваша цель — избавиться от жира, стремитесь к снижению общей массы тела на 1-2 фунта в неделю. Если вы постоянно теряете намного больше, значит, вы, вероятно, также теряете чрезмерное количество мышц.
(Обратите внимание, что потеря большего количества воды в течение первых 2-3 недель является нормальным явлением, так как общий водный вес вашего тела уменьшается, а общий объем пищи уменьшается)
Итак, используйте приведенные выше рекомендации по калориям / макроэлементам, а затем скорректируйте их соответствующим образом, если вы набираете или теряете массу тела слишком медленно или слишком быстро в зависимости от вашей цели.
Также имейте в виду, что по мере того, как вы набираете больше мышц или теряете больше жира, ваши калории необходимо постоянно корректировать для достижения дальнейших результатов.
Как только ваш вес снизится, добавьте или вычтите 100-150 калорий из текущего потребления (добавьте, если вы пытаетесь нарастить мышцы, и вычтите, если вы пытаетесь сбросить жир), а затем пересчитайте свои макросы с помощью калькулятора или просто делаю это вручную.
Это разбивка, на которой основана структура макроэлементов…
Белок: 1 г на фунт массы тела. (белок содержит 4 калории на грамм)
Жиры: 25% от общего количества калорий. (жиры содержат 9 калорий на грамм)
Углеводы: Оставшиеся калории после подсчета белков / жиров. (углеводы содержат 4 калории на грамм)
Это чрезвычайно надежная поломка, которая будет очень хорошо работать для большинства людей в большинстве ситуаций.
Не обязательно забивать эти цифры, но постарайтесь подойти как можно ближе, если вы действительно серьезно настроены добиться максимальных результатов.
Потребление белков и углеводов должно быть в пределах 10 грамм плюс-минус, а жира — в пределах 5 грамм плюс-минус.
Помните: тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, важны, но если вы не удовлетворяете свои потребности в макроэлементах каждый день с разумной точностью, вы сильно не меняете свои результаты.
Если вы хотите составить для вас полностью индивидуальный план питания, основанный на ваших ежедневных потребностях в макроэлементах, я настоятельно рекомендую воспользоваться моей услугой по индивидуальному плану питания.
Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …
Калькулятор калорий на
— HoodMWR
Калькулятор калорий обычно используется для расчета количества калорий, которое человек должен потреблять в день.Кроме того, с помощью этого калькулятора вы можете найти простую конструкцию для похудения или набора веса.
Калькулятор калорий
Многие люди считают бег хорошим способом набора или поддержания здорового веса. По некоторым данным, бег может сжигать больше калорий, чем некоторые другие упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание и т. Д.
Вы можете подумать, что подсчитать количество сожженных калорий при каждом беге очень просто. Да, это так. Но вам также необходимо учитывать другие факторы, влияющие на измерение, включая вес вашего тела, поверхность, по которой вы бежите, наклон и некоторые другие показатели.Давайте подробнее рассмотрим следующую часть, чтобы более точно определить количество сожженных калорий для бега.
Связанные: Калькулятор ИМТ, Калькулятор телесного жира, Армейский калькулятор телесного жира, Калькулятор BMR
Итак, сколько калорий вы сжигаете во время бега?
Есть несколько способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время бега. Фактически, наиболее распространенное правило, используемое многими бегунами, — 100 калорий на милю. Хотя это самый быстрый и простой способ подсчитать количество потребляемых калорий, он не кажется самым точным, поскольку не принимает во внимание важные переменные.
Как очень простое и общее практическое правило, бегун среднего роста сжигает около 100 калорий на каждую милю. Итак, если вы хотите сжечь 600 калорий, вам нужно пробежать около 5 миль.
См. Также: Интервальный бег для похудания
Калькулятор калорий для бега
Чтобы лучше рассчитать количество калорий, которое вы можете сжечь во время бега, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Все, что вам нужно знать, — это ваш текущий вес тела, скорость и время бега.После этого вы можете нажать здесь, ввести свои измерения, чтобы получить наиболее точное число.
Вы также можете использовать следующую формулу, чтобы увеличить количество сожженных калорий.
Калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) / 200
MET — это мера затрат энергии на физическую подготовку за определенный период времени.
Например, если вы весите 170 фунтов и бежите со скоростью 5,2 мили в минуту (эквивалентно значению MET, равному 9) в течение 60 минут.
калорий, сожженных при беге со скоростью 5,2 миль в час (в минуту) = (9 x 77,11 x 3,5) / 200 = 12,14
калорий, сожженных при беге со скоростью 5,2 миль в час (в час) = 12,12 x 60 = 728,4
Подробнее см. В следующей таблице.
905
Тип деятельности MET Сожжено калорий
4 мили в час (13 мин / милю) 5 358 905 905 905 905
Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски или детской коляски 8 573
5 миль в час (12 мин / милю) 8.3 594
5,2 миль / ч (11,5 мин / милю) 9 644
Бег по пересеченной местности 9 644
6 миль / ч 905 9,8 702
Бег по треку (командная тренировка) 10 716
6,7 миль / час (9 мин / милю) 10,5 752
7 миля) 11 787
7.5 миль / ч (8 мин / милю) 11,5 823
8 миль / ч (7,5 мин / миля) 11,8 845
8,6 миль / ч (7 мин / миля) 12,3
9 миль / ч (6,5 мин / милю) 12,8 916
Бег, марафон 13,3 952
10 миль / ч (6 мин / 14 миль) 14,5 905 905
Бег по лестнице 15 1074
11 миль / ч (5.5 мин / миля) 16 1145
12 миль / ч (5 мин / миля) 19 1360
13 миль / ч (4,6 мин / миля) 19,8 1417 14 миль в час (4,3 мин / милю) 23 1647
Кроме того, вы также можете оценить количество сожженных калорий во время бега на основе веса вашего тела и времени бега. Давайте посмотрим на таблицу, показывающую количество сожженных калорий при беге со скоростью 6 миль в минуту (10 мин / милю).
1347 905 905 375 90566 905
Вес (фунты) Время (минуты)
5 10 15 30 30 30
120 фунтов (54,4 кг) 47 93 140 280 420 560
140 фунтов (63.5 кг) 54 109 163 327 490 653
160 фунтов (72,5 кг) 62
180 фунтов (81,6 кг) 70 140 210 420 630 840
200 фунтов 14 467 700 933
220 фунтов (99.8 кг) 86 171 257 513 770 1027
240 фунтов (108,9 кг) 93
Количество сожженных калорий во время бега по времени и весу.
Еще одним важным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время бега, является расстояние. По сути, чем больше вы пробежите, тем больше калорий вы сожжете.Следуйте диаграмме для получения более подробной информации.
Примечание: калории, сожженные во время бега, рассчитываются на основе скорости 6 миль в минуту (10 минут / милю)
9138 5 миль 10 миль
Вес (фунты) Расстояние
1 км 1 миля 5 км
120 фунтов (54.4 кг) 58 93 296 467 580 933
140 фунтов (63,5 кг) 68 109 345 905 905 905
160 фунтов (72,5 кг) 77 124 395 622 773 1245
180148 8714 905 905 905 905 700 870 1400
200 фунтов (90.7 кг) 96 156 493 778 966 1556
220 фунтов (99,8 кг) 106 905 171 905 905
240 фунтов (108,9 кг) 116 187 593 933 1159 1867
Количество сожженных 911 калорий за счет бега
Возможно, вы знаете, что более быстрый бег приводит к сжиганию большего количества калорий в минуту.Ниже приведена диаграмма, показывающая количество сожженных калорий при беге с разной скоростью.
1314 905 905 905 905 140 фунтов (63.5 кг) 905
Масса (фунты) Скорость (миль в час)
4 миль / час 5 миль / час 7,5148 миль / час 8 миль / час 9 миль / час
120 фунтов (54,4 кг) 134 237 280 167 277 327 367 383 427 483
3713 905 905 905 905 905 9019 905 316 905 905 905 905 905 905 488 552
180 фунтов (81,6 кг) 214 356 420 472 493 549 622 9057 кг) 238 395 467 524 548 610 691
220 фунтов (99,8 кг) 905 905 905 905 262 671 760
240 фунтов (108,9 кг) 286 474 560 629 657 732 732 732 732 через 30 минут
Еще один вопрос, который задают многие начинающие бегуны: сколько времени потребуется, чтобы сжечь 1000 калорий во время бега.Приведенная ниже таблица даст вам ответ.
mmmmmmm 140 фунтов (63.5 кг) 1H3M 923 905 до
Масса (фунты) Скорость (миль в час)
4 миль / час 5 миль / час 7,5148 миль в час 8 миль в час 9 миль в час
120 фунтов (54,4 кг) 3h40m 2h6m 1h5714m 1h514m 2h60m 1h58m 1h42m 1h32m 1h28m 1h20m
160lbs (72.5kg) 2h47m 1h45m 1h30m 1h22m 1h8m 1h3m 54m
180 фунтов (81,6 кг) 2h30m 1h34m 1h21m 1h5m 905 9057кг) 2h6m 1h26m 1h5m 57m 55m 49m 43m
220lbs (99.814 кг)38 905 905 45 м 39 м
240 фунтов (108,9 кг) 1h55m 1h4m 54m 48m 46 48m 46
41m 905 работает
Калькулятор калорий при ходьбе
Один из наиболее часто задаваемых вопросов при ходьбе — сколько калорий вы сожжете во время прогулки.Две самые важные вещи, которые нужно решить, — это ваш вес и расстояние, которое вы пройдете. На самом деле вес важнее темпа, но это не значит, что вы его не считаете.
Сколько калорий вы сжигаете во время прогулки на милю?
В основном, ваш вес влияет на количество сожженных калорий при ходьбе, а не на ваш темп. Например, человек с весом 180 фунтов сжигает около 100 калорий на милю, а человек с весом 120 фунтов может сжигать около 65 калорий на милю.
В следующих таблицах показано количество сожженных калорий при ходьбе в зависимости от вашего веса и темпа на различных дистанциях, в диапазоне от 1 мили до 26,2 мили — марафонской дистанции.
53 17051213735 905 905 905 13931 905 905 913 905 744 905 13 905 905 1395 13905
калорий, сжигаемых при ходьбе от 2,5 до 3,5 миль в час в зависимости от миль и веса (скорость от 17 до 24 минут на милю)
Вес (фунты) 100 100 140 160 180 200 220 250 27538 27538 64 74 85 96 106 117 133 146 160
Миль 2 106 14 905 191 213 234 266 292 319
Миля 3 9 0514 160 191 223 255 287 319 351 399 439 479
4 905 905 905 905 905 905 383 425 468 532 585 638
Миля 5 266 319 731 798
миля 6 319 383 446 510 574 638 574 638 702 905 905 905 913 905 905 7 372 447 521 595 670 744 819 1023 1117
Миля 8 426 510 595 680 766 850 905 905 1113 936 905 миль 9 479 574 670 765 861 957 1053 1197 1316 1436 850 957 1063 1170 1330 1462 1595
Миля 13.1 697 836 975 1114 1254 1393 1533 1742 1915 2089 2227 2507 2785 3065 3485 3830 4179
Последние два значения рассчитаны на основе полумарафонской дистанции и марафонской дистанции.
9023 1013 682 905 913 852 905 905 905 905 905 905 905 905 905 909 905 905 173 905 905 173 905 905
калорий, сожженных при ходьбе 4,0 мили в час в зависимости от миль и веса (скорость 15 минут на милю)
Вес (фунты) 100 8 160 180 200 220 250 275 47 300 905 47 300 905 80 91 102 114 125 142 156 171
905 Миля 2 5 136 5 136 905 250 284 313 341
Миля 3 1 70 205 239 273 307 341 375 426 469 512
Профильная 448 227 905 905 409 454 500 568 625 682
Миля 5 284 341 398 512 455 905 905 455 905 905 905 782 853
Миля 6 341 409 477 545 614 682 750 750 398 477 557 636 716 795 875 994 1094 1194
Миля 8 454 546 636 727 818 909 100014 12 905 905 905 905 905 511 614 716 818 921 1022 1125 1278 1407 1535 1023 1136 1250 1420 1563 1705
Миля 13.1 744 893 1041 1191 1340 1488 1638 1860 2048 2234
2382 2680 2976 3275 3720 4095 4467
180 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 713 905 905 905 802 905 1213 764 905 1400 905 905 265 265 265 13 9 926
Калорий, сожженных при ходьбе 4.5 миль в час с указанием миль и веса (скорость 13,3 минуты на милю)
Вес (фунтов) 100 120 140 140 200 220 250 275 300
Миль 148 127 140 159 175 191
Миля 2 127 153 178 204 382
Миля 3 191 229 267 305 344 382 420 477 525 573
Миля 4 254 306 356 700 764
Миля 5 318 382 446 509 573 637 700 382 458 535 611 687 764 840 955 1050 1145 802 891 980 1114 1225 1336
Миля 8 509 611 713 814 916 1018 1120 1273 1400 1527 916 1031 1146 1260 1432 1575 1718
Миля 10 636 1591 1750 1909
Миля 13.1 833 1001 1167 1334 1500 1668 1834 2084 2293 2501
2667 3000 3335 3668 4168 4585 5002
905 116 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905
0 905 905 905 905 713 9 9 815 90 513 Миля 8 905 905 2620 905 905 265 265 265 265 265
Калорий, сожженных при ходьбе 5.0 миль в час по милям и весу (скорость 12 минут на милю)
Вес (фунт) 100 120 140 8 160 8 180 200 220 250 275 300
Майл 138 146 160 182 200 218
Миля 2 145 175 204 23314 905 905 905 905 905 436
Миля 3 218 262 305 349 393 437 480 545 600 655
Миля 4 291 905 905 905 905 905 905 800 873
Миля 5 364 437 509 582 655 728 800 436 524 611 698 785 873 960 1091 1200 1309 916 1091 1120 1273 1400 1527
582 698 814 931 1047 1164 1280 1454 1600 174612905 905 905 916 1048 1178 1310 1440 1636 1800 1964
Миля 10 72755 905 905 905 905 905 905 1600 1818 2000 2182
Миля 13.1 952 1144 1334 1525 1715 1906 1096 2382 2620 2858
3050 3430 3812 4192 4762 5240 5717
Примечание: Вы также можете использовать онлайн-инструмент для расчета количества сожженных калорий, нажав здесь.
Калькулятор калорий для бодибилдинга / набора мышечной массы
Этот бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга позволяет рассчитать количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день. Кроме того, он показывает точное количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в наращивании мышц или сжигании жира.
Соотношение макроэлементов
После того, как вы определите необходимое количество калорий, вы определите соотношение макроэлементов. По сути, это соотношение между потреблением углеводов, белков и жиров.
Если ваши потребности в калориях на этапах резки и набора массы сильно различаются, соотношение макроэлементов останется прежним.
Соответственно, углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий.
Чтобы набрать или нарастить мышечную массу, вам рекомендуется съесть:
30-35% ваших калорий поступает из белков
55-60% ваших калорий поступает из углеводов
15-20% ваших калорий поступает из жиров
Вы можете посмотреть в следующей таблице, чтобы увидеть макроэлементы соотношение фаз набухания и нарезки:
9112 9112 Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макроэлементов, будет варьироваться в зависимости от того, идет ли фаза набора массы или фаза сокращения.Поэтому вам следует каждый месяц корректировать поглощение калорий, когда речь идет об изменении веса.
Бодибилдинг / Питание для набора мышечной массы: продукты, которые следует есть и которых следует избегать
Как вы, наверное, знаете, диета — очень важная часть наращивания мышечной массы. Правильное питание и потребление достаточного количества калорий обеспечат ваши мышцы энергией для восстановления после тяжелых упражнений. Следовательно, он будет становиться больше и сильнее. С другой стороны, неправильное питание или недостаточное потребление калорий не принесут ожидаемых результатов.
Вот список некоторых продуктов, которые вы должны и не должны есть, если хотите нарастить мышцы.
Еда, чтобы поесть
Неважно, едите ли вы эти продукты в фазе набора массы или нарезки. Просто сосредоточьтесь на сумме.
Мясо, птица и рыба: Стейк из филе, куриная грудка, говяжий фарш, лосось и т. Д.
Молочные продукты: Йогурт, нежирное молоко и сыр и т. Д.
Зерна: Хлеб, крупы , овсяные хлопья, крекеры, рис и т. д.
Фрукты: Апельсины, груши, яблоки, бананы, арбуз, персики, виноград и ягоды.
Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, стручковая фасоль, зеленый горошек и маниока.
Овощи: Брокколи, перец, шпинат, помидоры, стручковая фасоль, огурцы, кабачки, грибы и т. Д.
Семена и орехи: Миндаль, семена подсолнечника, семена чиа, грецкие орехи и семена льна.
Фасоль и бобовые: Нут, фасоль, черная фасоль и т. Д.
Масла: Оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
Еда, которую нельзя есть
Алкоголь: Не рекомендуется употреблять алкоголь при попытке нарастить мышечную массу или сбросить жир. Это потому, что это может негативно повлиять на ваши результаты, как правило, когда вы пьете его в больших количествах.
Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся печенье, конфеты, мороженое, пончики, пирожные и некоторые виды сахаросодержащих напитков, такие как спортивные напитки или газированные напитки.
Продукты, обжаренные во фритюре: Они могут увеличить риск воспаления, а чрезмерное их употребление может вызвать заболевание. Это картофель-фри, жареная рыба, луковые кольца, творог и т. Д.
Кроме того, есть некоторые продукты, которых стоит избегать перед походом в спортзал, потому что они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировок.
Сюда входят:
Продукты с высоким содержанием жира: Жирное мясо, продукты с высоким содержанием масла и концентрированные соусы или кремы.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Бобы, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
Газированные напитки: Газированная вода или диетические газированные напитки.
Вынос ключей
Вам следует добавлять разнообразные питательные вещества, богатые питательными веществами, во все группы продуктов в вашем рационе. Кроме того, не забывайте ограничивать или избегать употребления алкоголя, сладких и жареных продуктов. Вы также можете есть некоторые добавки, такие как креатин, сывороточный протеин и кофеин.
Что важно учитывать при наращивании мышц
Вы должны помнить, что ни один калькулятор макронутриентов не является абсолютно точным. Вы просто рассматриваете эти числа как отправную точку и корректируете их позже.
Вот некоторые основные цели, к которым вы должны стремиться:
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует поставить цель набирать около 0,5–1 фунта в неделю. Если вы набираете больше, вероятно, вы накапливаете слишком много жира в своем теле.
Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться сбросить около 1–2 фунтов от общего веса в неделю. Если вы постоянно теряете больше, возможно, вы теряете слишком много мышц.
Примечание. Потеря большого веса в первые 2–3 недели — это совершенно нормально, потому что уменьшается общий водный вес вашего тела и уменьшается потребление всей пищи.
Кроме того, имейте в виду, что когда вы теряете больше жира или набираете больше мышц, вы должны постоянно корректировать количество калорий, чтобы получить более высокие результаты.
Помните: Упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, имеют решающее значение, но если вы не будете удовлетворять дневную потребность в макроэлементах с должным уровнем точности, вы значительно измените свои результаты.
Калькулятор калорий для упражнений / кроссфита
Самый простой способ оценить, сколько вы сожжете при выполнении упражнений или кроссфита, — это ввести показатели своего тела в этот калькулятор.
Этот калькулятор использует значение MET для расчета количества сожженных калорий при выполнении кроссфита.Соответственно, значение НДПИ Crossfit составляет 5,6. И у нас есть следующая формула:
калорий, сожженных при упражнениях / кроссфите = масса тела в кг x значение MET x 0,0175 x время
Например, если вы весите 190 фунтов (86,18 кг) и занимаетесь кроссфитом за 30 минут, то количество калорий, которые вы сожгли, занимаясь кроссфитом за полчаса, будет следующим:
86,18 x 5,6 x 0,0175 x 30 = 253,37 ккал
Следуйте этой таблице, чтобы легко подсчитать количество сожженных калорий при выполнении кроссфита и других упражнений.
Фаза накопления Фаза разрезания
Калорий 3450 2550
4135 905-23 905-23 905
Углеводы (граммы) 474-518 351-383
Жир (граммы) 58-77 43-57

28143 905 905 905 905 905 905 905 905 Crossfit 905 360 905 905 905 905
MET 15 минут 30 минут 45 минут 60 минут
566
Аквааэробика 3,2 69 137 206 274
Bootcamp 10.1 216 433 649 866
Круговое обучение 7,2 154 309 463 617 480
Crosstrainer 5,8 124 249 373 497
Пилатес 3,7 79 905 905 905 905 8.9 191 381 572 763
Шаг аэробный 6,6 141 283 424 566 212 283
Zumba 8,8 189 377 566 754
Калорий, израсходованных3 ( Вес в группе фитнеса), 9000 фунтов
Калькулятор калорий для похудания / набора веса
Калькулятор калорий для похудения: https: // www.lifespanfitness.com/fitness/resources/weight-loss-calculator
Калькулятор калорий для набора веса:
https://www.prokerala.com/health/health-calculators/weight-gain-calculator.php
Как быстро и безопасно набрать вес
Что касается гена, некоторые люди склонны к полноте, а другим приходится прижиматься друг к другу, чтобы набрать вес. В принципе, если вы хотите набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше, чем вы потребляете. И наоборот, для похудения.
Рекомендуется съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, если вы хотите набирать вес медленно, и от 700 до 1000 калорий в день, если вы хотите быстро набрать вес.
Если вы пытаетесь набрать вес, но при этом много тренируетесь, вам следует добавить сожженные калории к общему количеству калорий во время тренировок. Например, если вы ели 1900 калорий в день и сжигали дополнительно 500 калорий во время ежедневных тренировок, то вам придется добавить больше рекомендованных 300–500 или 700–100 калорий к базовому значению в 2600 калорий.
Вот требования к калорийности, которые необходимо учитывать, если вы хотите набрать вес, медленно или быстро.
60014 905 905 905 израсходовано 905 905 израсходовано 905
Учет калорий Медленное увеличение веса Быстрое увеличение веса
Исходная калорийность нагрузки 2000 2000
Дополнительные калории для употребления в пищу 300-500 700-1000
Всего дневных калорий 2900-3100 3300-3600
Каждые 500 калорий в день разницы тела равны одному фунту вес в неделю.
Имейте в виду, что ваша потребность в стабильных калориях для поддержания этого веса также возрастет, когда вы наберете определенную мышечную массу.
Когда вы достигнете желаемой массы тела, вы сможете есть только необходимые калории. Нет необходимости потреблять дополнительные калории.
Пока у вас нет таких проблем, как анорексия или переедание, употребление большего количества калорий не составит труда. Однако вам нужно помнить, что вы потребляете правильные калории.
Калькулятор калорий для беременности
Потребление калорий во время беременности — один из важнейших способов убедиться, что ваш ребенок получает все полезные и необходимые питательные вещества. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы рассчитать разумное количество калорий, которое вам нужно в разных триместрах.
Если ваш вес был в пределах нормального и среднего диапазона и вы были достаточно активны до беременности, то рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет около 2 000 калорий в день.Вы можете более внимательно изучить следующую часть, чтобы увидеть конкретное количество потребляемых калорий в каждом триместре.
Первый триместр: Вам могут не понадобиться дополнительные калории в первом триместре. Вместо этого вам следует сосредоточиться на выборе питательных продуктов, которые поддерживают ваше тело энергией и одновременно способствуют развитию вашего ребенка.
Второй триместр: Увеличьте ежедневное потребление калорий на 300–350 калорий в день, что эквивалентно миске овсянки и двум стаканам обезжиренной пищи.
Третий триместр: В течение этого периода вам потребуется примерно от 450 до 500 калорий в день.
Если вы носите нескольких детей: Вам может потребоваться дополнительно 300 калорий в день на каждого ребенка.
Конечно, это не всегда применимо ко всем беременным. Например, если вы подросток или у вас недостаточный вес до начала занятий, вам, возможно, потребуется больше калорий.
С другой стороны, если до беременности вы страдали ожирением или избыточным весом, вам, вероятно, придется снизить потребление калорий во время беременности.Но убедитесь, что вы по-прежнему получаете достаточно питательных веществ и высококачественных продуктов, которые полезны для развития вашего ребенка.
Беременность Вес вы должны набрать
Источник: umdrightnow.umd.edu
Калькулятор калорий для домашних животных
Вы можете легко рассчитать количество калорий, необходимое вашему питомцу для поддержания здорового веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.
В основном, существуют различные факторы, влияющие на количество калорий (энергию питомца), которые необходимы вашему питомцу для поддержания здоровья.Во-первых, энергия для выполнения важных функций организма, таких как пищеварение, функции сердца и мозга, дыхание и т. Д.
Обычно люди используют RER (потребность в энергии покоя) для определения калорий, необходимых домашним животным. Вы можете вычислить этот показатель, умножив общее тело вашего питомца в кг, доведенное до ¾ степени, на 70. Например, если ваша собака весит 22 фунта (10 кг), ей может потребоваться RER = 70 (10 кг) ¾ ≈ 400 калорий в день. .
Вы также можете использовать следующие таблицы, чтобы рассчитать потребность в калориях для ваших домашних животных.
Потребности в калориях для отдыха взрослых кошек и собак Потребности в калориях для отдыха взрослых собак — идеальная масса тела
Фактически, потребности вашего питомца могут отличаться на 50% от расчетных результатов. Поэтому это только отправные точки для оценки количества корма для вашего питомца. Затем его следует отрегулировать вверх или вниз для поддержания здорового состояния тела.
Стерилизованный взрослый = 1,6 x RER
Взрослый интактный = 1,8 x RER
Неактивный / склонный к ожирению = 1.2-1,4 x RER
Потеря веса = 1,0 x RER для идеального веса
Увеличение веса = 1,2-1,8 x RER для идеального веса
Активные рабочие собаки = 2,0- 5,0 x RER
Щенок 0-4 месяцев = 3,0 x RER
Щенок от 4 месяцев до взрослого = 2,0 x RER
Стадии жизни и соответствующие факторы используются для расчета дней- сегодняшние энергетические потребности собак.
Топ-15 лучших приложений для калькулятора калорий для iOS и Android
Хотя вы, возможно, уже знаете о своем здоровье и физической форме, большинство людей этого не знают. И даже если это действительно так, правда в том, что это не так просто, как кажется. Независимо от того, к какой группе вы принадлежите, один из лучших способов начать — это ежедневно проверять количество потребляемых калорий. Для этого лучший способ — это, вероятно, максимально использовать технологические достижения, которые вы возьмете с собой, куда бы вы ни пошли, — свой смартфон.Итак, без дальнейших задержек, вот список из 15 лучших приложений-калькуляторов калорий для iOS и Android в 2021 году.
MyFitnessPal (Android и iOS)
Без сомнения, MyFitnessPal считается наиболее распространенным приложением для расчета калорий, доступным на рынке. Когда вы впервые открываете приложение, вам будет задан ряд вопросов, например, какой цели вы хотите достичь, каков ваш уровень активности, а также несколько отдельных вопросов, таких как ваш возраст, вес и рост.
После заполнения всех необходимых данных вам будет предложено ввести свой адрес электронной почты и создать пароль для завершения процесса регистрации. Не беспокойтесь, если вы введете неверную информацию в то время, потому что вы можете изменить ее позже. После этого приложение покажет вам рекомендуемую дневную цель. Вы даже можете выбрать частые напоминания.
MyFitnessPal App
Когда вы перейдете на главную страницу приложения, вы увидите очень простое уравнение, которое показывает, сколько калорий вам нужно потреблять в день для достижения своей цели.Вы можете легко обновить это, добавив продукты, которые вы регулярно едите каждый день, и упражнения, которые вы обычно делаете. Вам просто нужно нажать на значок плюса в правом нижнем углу главного экрана. Вы также можете добавить некоторые новые данные, такие как увеличение веса, потребление воды и статус. Вы также можете использовать их для отслеживания данных о своем здоровье, но они не будут иметь большого значения для вашей цели по калориям.
MyFitnessPal Nutrition
Некоторые из других функций приложения MyFitnessPal — это «Дневник», в котором есть все элементы, которые вы добавили в приложение, и вы также можете поделиться ими.«Прогресс» — еще одна отличная функция, показывающая графическое представление вашего прогресса. «Питание» позволяет узнать подробные сведения о потреблении калорий на каждый прием пищи.
Кроме того, он предлагает премиум-версию. Вы можете попробовать его бесплатно в течение одного месяца, а затем приобрести позже по ежемесячной или годовой подписке по цене 9,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год соответственно. Эта премиум-версия позволяет использовать приложение без рекламы. Он также включает в себя некоторые дополнительные функции, такие как экспорт файлов, установка различных целей на каждый день, анализ еды и т. Д.
Установить: Android , iOS (Бесплатно, Премиум за 9,99 долларов США в месяц или 49,99 долларов США в год)
MyNetDiary
MyNetDiary очень похож на MyFitnessPal. По сути, он принимает пищу, которую вы едите, и соответственно отслеживает потребление калорий. Когда вы вводите некоторые дополнительные данные, такие как ваш возраст, рост, пол, текущий вес и вес, который вы хотите набрать, это приложение создаст для вас категорию «Бюджет калорий».
Он обеспечивает количество калорий, которое вам необходимо ежедневно употреблять для достижения желаемой цели. С точки зрения эстетики, у этого приложения более красивый интерфейс и симпатичная анимация, чем у MyFitnessPal.
MyNetDiary Screenshot
Кроме того, это приложение позволяет вам ввести свой распорядок тренировки. В соответствии с этими данными будет составлен график оценки калорийности и веса. Вы также можете добавить свои фотографии до и после, чтобы сохранить мотивацию и на правильном пути. Кроме того, вы можете легко и быстро связать свою учетную запись Google Fit, чтобы обеспечить правильный обмен данными между двумя приложениями.
Если вам нужны более совершенные функции, такие как подробный анализ питательных веществ, подробные графики тела и фитнеса и т. Д., Вы можете обновить свою учетную запись до максимальной годовой стоимости, выставляемой в размере 39,99 долларов США в год.
Установить: Android , iOS (бесплатно, максимум 39,99 долларов США в год)
FatSecret
Как и в приложении MyFitnessPal, когда вы впервые открываете FatSecret, вам будет предложено ввести вашу цель и несколько личных данных, таких как ваш текущий вес, рост, пол, уровень активности и целевой вес.
Как только вы это сделаете, вы сразу попадете в свой дневник. Здесь вы можете увидеть, сколько калорий вы не израсходовали за день для достижения желаемой цели и сколько калорий вы уже потребили. Также на этой странице вы можете указать продукты, которые вы едите каждый день. Согласно этим данным, это приложение автоматически уменьшит количество калорий от дневной цели.
Приложение FatSecret
Если вы хотите более подробно понять свой прогресс, вы можете перейти на вкладку «Отчеты».Здесь вы увидите таблицы калорий, которые вы съели, а также информацию о питательных веществах и макросах. Вы также можете связать свою учетную запись FatSecret с Google Fit, чтобы синхронизировать сожженные калории или шаги, сделанные за день.
Более того, вы можете легко поделиться своими результатами или прогрессом с профессионалами, такими как ваш тренер, диетолог и т. Д. Еще одна отличная функция — экспорт вашего дневника в виде файла PDF, который доступен только в платных версиях некоторых других приложений.
Установить: Android , iOS (бесплатно)
Хронометр
Как и почти все другие приложения в этом списке, Cronometer можно использовать только после регистрации или подписки.После регистрации вы должны ввести свою личную информацию, такую как возраст, пол, вес и рост. Затем вы попадете в свой дневник. Это место, где вы будете получать пищу, которую вы едите в течение дня, и упражнения, которые вы делаете, если таковые имеются.
После этого это приложение вычислит количество калорий, которое вы набрали или потеряли. Таким образом, вы можете отслеживать, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы достичь своей ежедневной цели.
Приложение Cronometer
Вы также можете просмотреть подробную информацию об используемых макросах и индивидуальных целях для каждого макроса.После использования приложения в течение некоторого времени оно предоставит вам конкретные таблицы калорий и отчеты о питании, чтобы вы могли легко отслеживать свой прогресс.
Установить: Android , iOS (2,99 доллара США)
Потеряй!
Первое, что вам нужно сделать при открытии Lose It! впервые вводит вашу личную информацию, такую как возраст, вес, рост. Затем вы перейдете на страницу, чтобы ответить на вопрос о вашей цели.Вы также можете указать, какой у вас целевой вес и как быстро вы хотите его достичь. После этого отобразится «Бюджет калорий», то есть количество калорий, которое вам нужно потреблять в день для достижения этой цели.
Lose It App
Как и другие приложения, Lose It! также позволяет вам вводить свои дневные рационы и упражнения, если таковые имеются. После того, как вы введете эти данные, он автоматически заполнит соответствующие данные о калориях.
Отличная дополнительная функция, которую вы получите с Lose It! это анализ калорий для каждого приема пищи.Соответственно, он предложит вам адекватное количество калорий, которое вы должны потреблять за один прием пищи. Рекомендации по калорийности других блюд будут скорректированы, когда вы включите эту пищу в любой прием пищи.
Скриншот приложения Lose It
Кроме того, вы можете отслеживать свои цели по весу и делиться своими успехами с друзьями. Вы даже можете изучить и понять, какие питательные вещества вы едите в разделе «Мой день». Если вы хотите настроить свою цель и получить больше эксклюзивного контента, вы можете перейти на премиум-версию за 39 долларов.99 в год.
Установить: Android , iOS (бесплатно, премиум за 39,99 долларов в год)
Lifesum
Как и в предыдущих приложениях, вам нужно будет ввести свои основные данные, такие как возраст, пол, рост, текущий вес и целевой вес. Lifesum также позволяет вам выбрать временные рамки, в которых вы хотите достичь своей цели. Основываясь на вашей информации, количество калорий, которое вам нужно потреблять, будет варьироваться.
После завершения настройки приложение перенесет вас в дневник, где вы сможете отслеживать свои калории. Здесь вы можете указать некоторые виды продуктов, которые вы едите, потребление воды и типы упражнений, которые вы выполняете, если таковые имеются. Он даже может позволить вам сканировать пищу с помощью штрих-кода. Как только вы это сделаете, вы увидите макроанализ на той же странице.
Lifesum App
Если вы обновите свою учетную запись, чтобы использовать приложение как премиум-версию, вы получите доступ к вкладке «Планы». Здесь в этой категории доступны различные планы диеты, которые обычно предназначены для определенных целей.Вы можете выбрать любой план, и ваши цели по калориям также изменятся соответственно. Кроме того, на вкладке «Рецепт» вы можете найти множество рецептов самых разных блюд.
Установить: Android , iOS (Бесплатно, Премиум от 34,99 долларов в год)
ControlMyWeight
На самом деле существует очень мало приложений для расчета калорий, которые были бы бесплатными и полны полезных функций. И ControlMyWeight — одно из тех немногих приложений.Он предоставляет вам множество полезных функций, позволяющих контролировать потребление калорий и худеть.
Вы можете начать с заполнения некоторых основных данных, таких как ваш возраст, рост, вес и т. Д. После этого приложения предложат вам предлагаемый диапазон веса, который считается подходящим для вашей физической формы и здоровья с использованием ИМТ. Вы можете использовать это как свою цель или установить ее самостоятельно. Последнее, что нужно сделать, — это добавить ожидаемые данные тренировки, которые вы можете рассчитывать ежедневно.
Приложение ControlMyWeight
Когда вы вводите всю эту информацию, оно предоставит вам количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.Значение будет варьироваться в зависимости от ваших ежедневных упражнений и контроля веса.
Кроме того, вы можете легко записывать калории, нажав большую кнопку «плюс» и введя количество потребляемой пищи. В этом приложении также доступен широкий выбор пищевых ингредиентов с данными о калориях, что позволяет более точно вводить данные о калориях. Он даже предлагает сканер штрих-кода, чтобы вы могли сканировать упакованные продукты, и он автоматически вводит информацию.
Скриншот приложения ControlMyWeight
Еще одна особенность, которая мне очень нравится в этом приложении, — это функция диаграммы.Таким образом, вы сможете более легко и наглядно отслеживать свой прогресс. Более того, вы можете отслеживать не только данные о калориях и углеводах, как в некоторых аналогичных приложениях, но также и сахар, жиры, холестерин и т. Д.
Самое лучшее в этом приложении может быть то, что оно абсолютно бесплатное и не содержит рекламы. Таким образом, это будет очень полезное приложение для тех, кто не может позволить себе платное приложение для отслеживания калорий. Единственная слабость этого приложения в том, что оно доступно только для устройств iOS.
Установить: iOS (бесплатно)
SparkPeople
Вам также необходимо создать учетную запись, чтобы использовать SparkPeople, как и другие подобные приложения в этом списке.После этого вы увидите уведомления о приеме пищи и советы тренера. Вы можете получать уведомление об этой информации для более удобного отслеживания своего прогресса. После этого вы попадете на главную страницу приложения, где сможете ввести данные о потреблении пищи и воды, а также данные мониторинга и тренировки. Вам будет предложено ввести свой возраст, пол, рост, текущий вес и вес, который вы хотите сбросить или набрать.
Затем вам нужно будет скорректировать свои цели, выбрав наиболее подходящий уровень активности на основе имеющихся вариантов.Теперь, когда вы вводите любое блюдо, ваша цель по калориям будет обновляться.
Приложение SparkPeople
С помощью SparkPeople вы можете получить доступ к «Ленте сообщества», чтобы задать или выяснить вопросы других людей, а также просмотреть некоторые темы. Вы также можете найти различные рецепты для разных видов продуктов во вкладке «Рецепты». Однако вам может потребоваться установить дополнительное приложение, чтобы убедиться, что «Рецепт» работает.
Это приложение доступно в бесплатной и платной версиях. Премиум позволяет использовать приложение без рекламы.Он также предоставляет вам расширенные отчеты и позволяет экспортировать ваши данные.
Установить: Android , iOS (Бесплатно, Премиум за 4,99 доллара в месяц или 29,99 доллара в год)
MyPlate
Как и в предыдущих приложениях, для регистрации MyPlate вам потребуется ввести некоторую личную информацию, такую как ваш возраст, рост, пол, текущий вес и вес, который вы ожидаете набрать или сбросить. После этого вы сможете выбрать свою цель.
Когда вы попадаете на страницу с целевым показателем калорий, есть несколько доступных вариантов: от простого до среднего, сложного, экстремального и индивидуального. Эти варианты обычно предназначены для достижения вашей цели в разные временные интервалы.
На следующем экране вы можете выбрать время приема пищи и выбрать получение напоминания каждый раз, поэтому вам не нужно будет беспокоиться, если вы забудете оставаться в курсе своей цели по калориям. Кроме того, вы можете подключить свою учетную запись MyPlate к Google Fit или пропустить ее, если не хотите устанавливать связь.
MyPlate App
Так же, как и в других приложениях, вы можете добавлять ежедневные данные о еде, количестве воды и тренировках. Как только вы введете их, приложение обновит вашу оставшуюся цель через день. Вы также можете увидеть макроанализ съеденной пищи на том же экране. Вкладка «Прогресс» позволяет вам увидеть визуальное представление вашего прогресса.
Наконец, вы можете подписаться на золотое членство приложения, чтобы получить доступ к более подробной разбивке, такой как сожженные калории, основные источники питания и т. Д.
Установить: Android , iOS (бесплатное членство Gold начинается с 9,99 долларов США в месяц)
ЯЗИО
С YAZIO вы можете сразу начать использовать его, выбрав свою цель. Тем не менее, вам все равно необходимо ввести некоторую личную информацию, такую как возраст, пол, рост, вес и т. Д., Чтобы в дальнейшем она могла легко дать вам более подходящие результаты. Не волнуйтесь, потому что вы можете изменить эту цель на ту, которая лучше всего подходит вам.
Когда вы закончите настройку, вы увидите экран дневника. Здесь вы можете ввести информацию о ежедневном потреблении пищи и тренировках. После этого счетчик калорий будет обновлен вместе со счетчиком эквивалентных питательных веществ. Вы также можете увидеть диаграммный анализ того же на вкладке «Анализ». Наконец, вы можете открыть для себя множество рецептов различных видов продуктов и даже широкий спектр планов диеты, если вы обновите свою учетную запись, чтобы стать профессиональным участником.
Приложение YAZIO
Установить: Android , iOS (бесплатно с покупками в приложении)
Радость Трекер здоровья
Хотя Joy Health Tracker кажется менее распространенным приложением для расчета калорий, чем другие конкуренты, оно все же является потенциальным приложением.Прежде чем вы будете готовы использовать приложение, убедитесь, что вы ввели свою личную информацию, такую как возраст, пол, рост, вес и т. Д.
Joy Health Tracker не предлагает вам заранее поставленных целей. Вместо этого вам придется заполнить его вручную, нажав на цель. Одна из самых сильных сторон этого приложения — то, что оно позволяет вам ставить цель на каждый день. Все, что вам нужно сделать, это создать различные «шаблоны». Наконец, вы можете увидеть графический анализ ваших калорий и веса во вкладке «Отчеты».
Приложение Joy Health Tracker
Установить: Android , iOS (30-дневная бесплатная пробная версия, 2 доллара в месяц)
Простой дневник питания
В отличие от предыдущих приложений калькулятора калорий, Simple Diet Diary позволяет использовать его без создания учетной записи. Другими словами, вы можете использовать его сразу после установки. Вам также необходимо добавить свои продукты в приложение, введя их вручную или выполнив поиск в приложении.Если вы решите искать продукты питания, вам будет предложено установить на свой телефон дополнительную надстройку. Он автоматически заполнит информацию о питательных веществах и калориях.
Недостатком этого приложения является то, что вы не можете видеть желаемое количество калорий. Тем не менее, вы все равно можете видеть свое потребление за каждый день. Кроме того, вы можете просматривать соответствующие графики и анализы. Это приложение очень простое, легкое в использовании, но оно относительно хорошо работает как приложение для расчета калорий. Если вы хотите использовать больше функций, таких как настраиваемый виджет и т. Д., вы можете приобрести его премиум-версию.
Приложение Simple Diet Diary
Установить: Android ( Бесплатно с покупками в приложении)
HealthifyMe
Любите ли вы заниматься спортом или просто пытаетесь похудеть, чтобы стать стройнее и здоровее, HealthifyMe станет отличным вариантом, который вы не должны упустить. Это приложение отлично подходит для упрощения двух важных вещей, включая составление планов питания и отслеживание пищевых привычек.
Это позволяет вам составлять свой собственный план питания и отслеживать потребляемые калории в соответствии с вашей целью. Кроме того, он дает вам множество полезных советов от экспертов. Таким образом вы сможете сконцентрироваться и найти части, на которые следует обратить больше внимания.
Одной из самых полезных и замечательных функций этого приложения может быть постоянная синхронизация со стандартным приложением для здоровья iOS. Таким образом вы сможете подсчитать количество сожженных калорий. В общем, HealthifyMe — это приложение для подсчета калорий, которое нужно обязательно попробовать для устройств Android и iOS.
Приложение HealthifyMe
Установить: Android , iOS (бесплатный смарт-план начинается с 5,99 долларов в месяц)
Мой тренер по диетам
Если вы ищете частного диетолога, который даст вам рекомендации во время вашего пути к похуданию, то нигде не найдете. My Diet Coach станет для вас лучшим выбором благодаря своей гибкости. Это означает, что вы можете настроить свой план в зависимости от того, насколько быстро вы хотите сбросить лишний вес.После того, как вы выполните настройку, вы сохраните мотивацию для достижения желаемой цели. В этом приложении есть много полезных советов и вдохновляющих цитат, которые помогут вам зарядиться энергией.
Удобная тревожная кнопка обычно предназначена для того, чтобы помочь вам контролировать аппетит. Более того, это приложение также предоставляет вам множество наград, чтобы вы всегда чувствовали, что выиграли какую-то игру или чего-то достигли.
Приложение My Diet Coach
Установить: Android , iOS (бесплатный, премиум-план доступен за 4 доллара.99 в месяц)
Счетчик калорий +
Если вы ищете приложение для расчета калорий с простым дизайном и легкостью в использовании, счетчик калорий + станет отличным вариантом. Самая заметная особенность этого приложения — огромная база данных продуктов, что упрощает запись продуктов. Кроме того, он интегрирован со сканером штрих-кода, что позволяет намного проще подсчитывать калории.
Еще одна замечательная вещь заключается в том, что он может устанавливать повседневную цель для разных вещей, таких как фрукты, вода, овощи и т. Д., чтобы помочь вам настроить цель фитнеса. Более того, Calorie Counter + также предлагает предварительно настроенные руководства по питательным веществам, которые помогут вам уделять больше внимания важнейшим питательным веществам.
Но самая важная особенность этого приложения — солидная библиотека. Он включает более 1000 занятий, которые играют ведущую роль в похудении или приведении в форму. Но что заставляет меня хотеть, чтобы это приложение представляло собой солидную библиотеку с более чем 1000 занятий, которые играют ключевую роль в похудении или приведении в форму.
Счетчик калорий + приложение
Установить: iOS (бесплатно, премиум-версия стоит 2 доллара.99 в месяц)
Часто задаваемые вопросы
Есть несколько аспектов, когда речь идет о калориях. Это может быть сжигание калорий, набор или похудение, наращивание мышечной массы у нормальных людей, беременных женщин и даже ваших домашних животных. Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов и ответов по этой теме.
Сколько калорий я сожгу за 30 минут бегом?
от 200 до 500 калорий
В основном, средний человек может сжечь от 200 до 500 калорий при беге за 30 минут.
Как долго я буду видеть свой результат, если буду бегать каждый день?
Примерно 8-12 недель
Помимо ежедневного режима бега, вы должны контролировать потребление калорий. Таким образом, у вас будет больше шансов получить превосходные результаты, которые составляют от 8 до 12 недель.
Бег на 5 км хорош для похудения?
Да, это так. Согласно некоторым исследованиям, начинающие бегуны, которые бегают более 3,1 мили (или 5 км) в неделю в течение года, постоянно теряют около 3.8 кг (8,4 фунта). Однако они не изменили своих привычек в еде. С другой стороны, если новый бегун также пробегает ту же дистанцию в течение года, но меняет свою диету, он может сбросить до 5,58 кг (12,3 фунта). Однако вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий.
Сколько веса вы можете сбросить во время бега?
В среднем вы можете сжечь 100 калорий за 1 милю бега. Итак, если вы хотите сбросить 1 фунт жира, вы можете пробежать 35 миль. В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить и как долго вы хотите его сбросить, у вас будут разные планы.Например, если ваша цель — сбросить 1 фунт жира за неделю, вам придется бегать 5 миль в день.
Что мне есть после бега, чтобы похудеть?
Есть разные продукты, которые можно есть для похудания, но вот 5 лучших продуктов, которые считаются отличными для похудения после бега. Они включают салат из свеклы, овощные омлеты, арбуз, банан или яблоко, сырые овощи и перегной.
Как мне начать бегать новичку?
Выберите подходящую программу обучения
Вы также можете обратиться к следующему плану, чтобы начать свое беговое путешествие.
Бег три дня в неделю
Бег или ходьба от 20 до 30 минут два раза в неделю
Начните бегать дольше (от 40 до 60 минут) по выходным
Отдых или кросс-тренинг в выходные дни
Бег разговорный темп
Считайте ходьбу поочередно во время бега способом перерыва
Как подсчитать количество калорий, сожженных во время ходьбы?
Вот формула, которую вы можете использовать для расчета калорий, сожженных во время ходьбы.2) / Рост в м)) X (0,029) X (масса тела в кг).
Сколько калорий я могу сжечь за 30 минут ходьбы?
В зависимости от вашего веса, вы можете сжечь от 100-300 до 200-600 калорий за полчаса быстрой ходьбы. Однако вы должны помнить, что ваше тело будет сжигать сахар, который хранится в качестве топлива, в течение первых 30 минут ходьбы. Вы сжигаете только калории, которые откладываются в виде жира, если ходите более 30 минут за раз.
Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть?
Почти все люди могут сжигать в среднем от 80 до 100 калорий на милю.Однако это во многом зависит от вашего веса и скорости ходьбы. В целом, вы можете сбросить около 1 фунта в неделю, если продолжаете ходить 5 миль в день при соблюдении рекомендованного количества калорий, которое составляет 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
Что лучше — быстрее или дольше ходить, чтобы похудеть?
Это зависит от состояния вашего здоровья. Например, люди с ожирением, которые ходят с меньшей скоростью, могут сжигать больше калорий, когда идут в обычном темпе.Более того, более медленная ходьба (около 2 миль в час) может помочь снизить нагрузку на коленные суставы, чем более быстрая ходьба (3 мили в час).
Сколько я потеряю в весе, если буду есть 500 калорий в день?
Если вы потребляете 500 калорий или меньше каждый день, вы можете сбросить около 450 граммов (1 фунт) за неделю. Но не забудьте поговорить со своим врачом, чтобы выбрать разумный вес, прежде чем начинать диету для похудания.
Безопасно ли 800 калорий в день?
Потребление всего 600 калорий в день может не дать вам достаточно энергии, необходимой для повседневной жизни и обычных физических нагрузок, как правило, когда вы едите одни и те же продукты каждый день.Если вы придерживаетесь крайне низкокалорийной диеты, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, в которых вы нуждаетесь.
В каком фрукте меньше всего калорий?
Некоторые низкокалорийные фрукты (все они менее 50 калорий на 100 г), которые вы можете съесть, включают:
Клубника (32 калории на 100 г),
Персики (39 калорий на 100 г),
Дыня (34 калории на 100 г),
Дыня медовая (36 калорий на 100 г),
Ежевика (43 калории на 100 г) ,
Папайя (43 калории на 100 г),
Грейпфрут (32 калории на 100 г),
Слива (46 калорий на 100 г),
Апельсины (47 калорий на 100 г) и т. Д.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?
Для многих людей увеличения суточного потребления калорий на 5–10 процентов достаточно для ускорения роста сухой мышечной массы. Например, если вам нужно 2500 калорий в день, вы можете потреблять дополнительно 250 калорий в день. Однако это количество варьируется в зависимости от индивидуального начального состава тела и уровня упражнений.
Достаточно ли 2500 калорий для наращивания мышечной массы?
Общее практическое правило состоит в том, что употребление более 2500 калорий в неделю поможет вам увеличить мышечную массу на 1 фунт.Эта цифра взята из ряда опубликованных исследований, но обобщена только для «среднего человека, занимающегося спортом». Тем, у кого мышечная гипертрофия, может потребоваться больше лишних калорий для наращивания мышц.
Можно ли похудеть на 2500 калорий в день?
Существует также ограничение на количество калорий, которые вы можете сжигать в день во время тренировок или упражнений. Если ваше тело обычно потребляет 2500 калорий в обычный день, когда вы не занимаетесь спортом, вам может потребоваться ограничить количество калорий до 2500 калорий, чтобы гарантировать, что вы сможете сохранить этот вес.Если ваша цель — похудеть, вам нужно будет сократить или сжечь дополнительные калории.
Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?
Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления живота. Почти все люди могут сжигать от 2 до 5 калорий в минуту (в среднем).
Могут ли 15-минутные тренировки нарастить мышцы?
Да, может. Даже если вы тренируетесь всего 15 минут, упражнения с собственным весом могут быть чрезвычайно эффективными для увеличения частоты сердечных сокращений и силовых тренировок.В результате это может помочь вам нарастить мышечную массу. За 15 минут вы получите не только физическую пользу, но и психологическую пользу.
Достаточно ли 30-минутной тренировки для наращивания мышечной массы?
На самом деле, проводить весь день в тренажерном зале не так важно для наращивания мышечной массы. Вам просто нужно поднимать тяжести по 20 или 30 минут за раз и 2-3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы увидеть результаты. Кроме того, более важно задействовать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю во время еженедельных тренировок.
Сколько калорий я сжигаю во время тренировки CrossFit?
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), женщины могут сжигать от 13 до 15 калорий в минуту, а это число будет составлять 15-18 калорий для мужчин во время тренировок в целом или тренировки по кроссфиту. Кроме того, и мужчины, и женщины могут сжигать больше калорий, если тренируются с высокой интенсивностью.
Как подсчитать количество калорий, сожженных во время тренировки?
Формула очень проста.Количество сожженных калорий за час = масса тела в кг x MET. Итак, если вы хотите узнать, сколько калорий вы можете сжечь за 15 минут, просто разделите результат на четыре. Разделив это на два, вы получите количество калорий, сожженных за 30 минут тренировки.
Кроссфит наращивает мышцы или сжигает жир?
Вы можете нарастить мышцы с помощью кроссфита, но факт в том, что ваше тело не может превратить жир в мышцы. Тем не менее, он может усилить сжигание жира, сохраняя при этом мышечную массу, за счет подходящей диеты и тренировок с силовыми компонентами.
Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?
Если ваша цель — медленно и постоянно набирать вес, потребление на 300-500 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня — идеальное число. Но если вы хотите набрать вес быстрее, количество калорий, которое вы должны получать, составляет на 700–1000 калорий больше, чем вы сжигаете за день.
Сколько калорий мне нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть?
В основном, когда вы хотите похудеть, общее правило состоит в том, чтобы уменьшить потребление калорий до 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.Таким образом, вы можете терять около 0,45 кг (1 фунт) от общей массы тела в неделю.
Сколько я поправлюсь, если буду есть 3000 калорий в день?
Для некоторых людей потребление 3000 калорий в день может помочь им значительно набрать вес. Однако вы должны помнить, что безопасная и приемлемая скорость набора веса составляет около 0,2-0,9 кг (0,5-2 фунта) в неделю. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы выбрать подходящую диету.
Сколько калорий должна съедать беременная женщина в день?
Зависит от того, в каком триместре вы находитесь.Однако почти все беременные женщины с нормальным весом могут потреблять около 1800 калорий в течение первого триместра. Во втором триместре это число будет составлять 2200 калорий. И эта цифра вырастет до 2400 калорий в день в течение третьего триместра.
Сколько калорий нужно моей собаке в день?
Мы будем использовать RER (потребность в энергии покоя) для расчета количества калорий, необходимых вашей собаке в день. Формула очень проста. Вам просто нужно умножить общую массу тела вашей собаки в килограммах до степени на 70.Например, если ваша (взрослая) собака весит 22 фунта (10 кг), ей потребуется RER = 70 (10 кг) ^3/4 ≈ 400 калорий в день.
Сколько калорий должна съедать моя кошка в день?
Если вы выращиваете кошку почти в помещении, ей потребуется в среднем 20 калорий на фунт для поддержания своего веса. Домашние кошки потребляют примерно на 15 калорий больше, чем домашние кошки. Например, если ваша кошка весит 11 фунтов, вы должны кормить ее 220 калориями в день.
Сколько калорий нужно съесть собаке, чтобы похудеть?
Если у вашей собаки избыточный вес, и вы хотите, чтобы она похудела, подходящим весом для сброса является один фунт каждые две недели.Это число рекомендуется для собак весом около 50 фунтов. Другими словами, вы должны сокращать его рацион на 250 калорий в день.
Сколько калорий нужно есть кошке, чтобы похудеть?
Среднестатистической 10-фунтовой кошке нужно около 200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Формула расчета калорий, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, выглядит следующим образом:
Количество калорий, необходимых для похудения = RER x 0,8 для идеального веса. Например, базовое требование RER для 12-фунтовой кошки — 250 калорий.В результате должно получиться 250 х 0,8 = 200 калорий. Итак, если ваша кошка весит 12 фунтов, и вы хотите, чтобы она похудела, вы должны кормить ее примерно 200 калориями в день.
«Среднестатистической» 10-фунтовой кошке требуется примерно 200 ккал в день для поддержания веса. Количество калорий, необходимых для похудения = RER x 0,8. Пример расчета для 15-фунтовой кошки, которая должна весить 10 фунтов: 10 фунтов / 2,2 = 4,5 кг (идеальный вес в килограммах)
.
Навигация по записям
Previous Спина бицепс упражнения: Спина и бицепс за день: программа тренировок
Next Программа для похудение в тренажерном зале для девушек для: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Search for:
Рубрики
Бикини
Бодифитнес
До и после
Мировые соревнования
Программа
Программы тренировок
Разное
Советы по тренировкам
Соревнования
Спорт
Спортивное питание
Тренировки
Тренировки бодифитнес
Тренировки для похудения
Фитнес бикини
2019 © Все права защищены. Карта сайта