Программа для занятия в фитнес-зале для девушек

Приветствуем всех, кому интересен здоровый образ жизни! Сегодня мы поговорим о том, как должна выглядеть программа для занятий в зале для девушки. Многие занимаются спортом дома, но вскоре начинают жаловаться на отсутствие результата. Тренинг в домашних условиях эффективен при совокупности факторов, а если вы хотите 100% результат за короткий срок (2-3 месяца), начать следует с покупки абонемента в тренажерный зал и составления индивидуальной программы тренировок.

Удастся ли стать обладательницей идеальных форм, зависит от целей, мотивации, генетики, прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера. Но главным фактором построения стройной накачанной фигуры является правильно подобранный комплекс упражнений.

Особенности женского тренинга

Многие девушки боятся заниматься на тренажерах, т. к. не хотят приобрести мужскую фигуру. На самом деле посещение зала без специального допинга не изменит ваше тело до неузнаваемости, это все – миф. Такие изменения неспособны произойти по ряду физиологических причин, а именно из-за более низкого уровня тестостерона, чем у парней, особенного строения мускулатуры и специфического метаболизма.

Для начинающих занятия фитнесом в спортзале составление программы должно находиться на первом месте. Тренируясь по продуманной схеме, удастся быстро достичь поставленных целей без вреда для здоровья. Чтобы составить личный комплекс, необходимо учитывать пять основных факторов:

• Цели занятий. Кто-то занимается для похудения, другие – для рельефа, третьи – для наращивания мышечной массы и сушки. Определите собственный мотив.
• Направления. На основе целей подбирается направление, в котором вы будете работать. Если вы хотите похудеть, то нужна программа для сжигания жира. Она включает серьезные кардио нагрузки (бег, прыжки). Силовая часть тренировки подразумевает, что упражнения выполняются в быстром темпе в 3 подхода по 15-20 раз с небольшими весами. Если ваша задача – нарастить мышцы и накачать попу, то количество повторений уменьшаем, а рабочий вес увеличиваем.

• Система. Тренироваться надо регулярно. Лучший график – трижды в неделю (через день). Так мускулатура сможет качественно восстанавливаться после нагрузки. Длительность одной тренировки для новичков не должна превышать 60 минут.
• Техника. Очень важно правильно выполнять упражнения. Оттачивать технику надо без весов, перед зеркалом в медленном темпе. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, дополнить их можно изолирующими.
• Питание. Без коррекции рациона ни прокачать ягодицы, ни похудеть не получится. Основу меню должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка. Важно много пить.

Ведите дневник своих спортивных достижений, фиксируйте изменения, записывайте результаты. Составляйте программу занятий сразу на месяц, но не забывайте усложнять тренинг по мере адаптации организма к нагрузке. Читайте больше полезной информации, увеличивайте теоретическую базу. Только комплексный подход обеспечит заметный результат.

Составляем индивидуальный комплекс

Независимо от того, предстоит вам жиросжигающая или силовая тренировка, важно начать ее с разминки. Легкая кардио нагрузка в начале занятий позволит подготовить организм, предотвратить травмы и повреждения, разогнать пульс и ускорить метаболизм.

Базовая программа для девушек, целью которых является похудение, выглядит следующим образом:

Есть программы целевые, например, для прокачки ягодиц и бедер, пресса или рук. Если девушку беспокоит какая-то одна проблемная область, например, низ, то можно использовать стандартные программы приседаний на 30 дней.

Но также существуют комплексы под названием «Фулбоди», предназначенные для проработки мышц всего тела. В ходе такого занятия прорабатывается пресс, спина, есть упражнения для ног, рук и плеч. Пример круговой тренировки фулбоди с картинками смотрите ниже:

Теперь вы знаете, какие бывают программы для тренинга девушек в спортивном зале. Используйте полученные знания для разработки персональной тренировки. Надеемся, наши советы и рекомендации помогут вам в короткие сроки достичь поставленных целей. Удачи, и до новых встреч!

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

• Главная
• Тренировки
• Программы тренировок
• Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть как все типичные новички в тренажерном зале. Конечно же, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае, для новичков необходима программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, предоставленная ниже.

Редакция Wayout

Данная программа тренировок для начинающих в тренажерном зале предназначена для новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев. То есть, если вы занимаетесь менее полугода, тогда эта бодибилдинг программа тренировок для вас. Программа состоит преимущественно из базовых упражнений для всех мышечных групп. Минимум тренажеров и изоляции, максимум базовых упражнений с свободными весами, которые задействуют большое количество мышц — то что нужно для новичков на начальном этапе.

Так как рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у начинающих весьма небольшой, сравнительно с опытными атлетами, тренировать мышцы новичкам можно 2-3 раза в неделю. Именно поэтому фулбади программа тренировок для новичков является самым оптимальным вариантом.

Программа тренировки всего тела для начинающих также подходит для опытных атлетов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц в один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силовых показателей и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Поэтому, для каждой мышечной группы выполняется не более 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Всего за тренировку делается 6-8 упражнений максимум, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!

Тренироваться по фулбади следует не менее 2-х месяцев, после чего можно либо внести в неё изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который расщепляет проработку всего тела на две отдельных тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верх тела, в среду низ, в пятницу снова верх, в следующий понедельник низ и т.д.

ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)

1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания 2-3х8-12
4. Жим штанги стоя 2х8-10
5. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
6. Отжимания на брусьях 2х8-10
7. Скручивания 2-3х20

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Перед каждой тренировкой уделяйте хотя бы 5-10 на разминку. Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу вывести кровь с мышц и перейти организму в спокойное состояние.

Ваша первостепенная задача заключается в изучении и постановке правильной техники выполнения упражнении. Попросите дежурного тренера или кого-нибудь из опытных атлетов проконтролировать вас во время выполнения упражнений, подсказать что вы делаете не так. Не пренебрегайте чужим опытом.

Отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, чтобы восстановить силы к следующему подходу или упражнению. Короткий отдых (30-60 сек) не позволит вам работать с большими весами, так как молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц.

Обязательно заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения делали, с каким весом, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимально увеличить рабочий вес, либо сделать не 1-2 повторения больше. Прогрессия нагрузки — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает мышечный рост, вынуждая таким образом организм адаптироваться к изменившимся условиям внешней среды, то есть, к вашим тренировкам.

Программа тренировок всего тела для начинающих в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа утратила эффективность (не увеличиваются рабочие веса, не растут мышцы).

Помните, что накачать мышцы за неделю или даже за месяц нереально. Это длительный и кропотливый процесс, требующий много сил, терпения и преданности этому делу. Как говорится: «без труда — не выловишь и рыбку из пруда». Поэтому, запаситесь терпением и медленно, но уверенно продвигайтесь к своей цели.

Вот такая она, программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Желаю здоровья, удачи и хороших достижений. Да пребудет в вами сила, друзья!

Тренировки для мужчинТренировки для девушек

Больше интересного

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в. ..

Тренировки для начинающих

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

Частота тренировок играет важную роль в бодибилдинге и фитнесе. Слишком частые тренировки…

Тренировки для начинающих

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в. ..

Тренировки для начинающих

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

Частота тренировок играет важную роль в бодибилдинге и фитнесе. Слишком частые тренировки…

Тренировки для начинающих

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в. ..

Тренировки для начинающих

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

Частота тренировок играет важную роль в бодибилдинге и фитнесе. Слишком частые тренировки…

Тренировки для начинающих

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения…

Израсходуйте калории (но не колени) с помощью этой 20-минутной высокоинтенсивной тренировки на эллиптическом тренажере

Всего 20 минут на эллиптическом тренажере задействуют мышцы верхней и нижней части тела без особого воздействия на суставы.

Изображение предоставлено: franckreporter/iStock/GettyImages

Поднимите руку, если вам нравится проводить часы на беговой дорожке. Кто угодно? Верно. Выполнение высокоинтенсивных интервалов на эллиптическом тренажере — гораздо лучшая альтернатива. Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно разгрузив суставы.

Видео дня

И все это можно сделать всего за 20 минут. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 г. PLoS One ​.

Эти преимущества включают улучшение (снижение) кровяного давления и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).

Попробуйте 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT

Пришло время сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную высокоинтенсивную тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее, а обмен веществ ускорится.

Совет

Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор во время выполнения движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать изученное ядро, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать свое ядро.

Разминка

​ Сделать: ​ 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3). Но, в конце концов, вы хотите, чтобы вас прошиб пот или вы почувствовали себя немного «липким», а ваш сердечный ритм немного повысился.

Тренировка

• 2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
• 1 минута: сопротивление 10, наклон 5
• 2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
• 1 минута: сопротивление 10, наклон 7
• 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
• 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
• 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
• 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
• 2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
• 1 минута: сопротивление 14, наклон 11
• 2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
• 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
• 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9

Наконечник

Если ваш эллиптический тренажер не имеет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.

Перезарядка

​ Делать: ​ 5 минут медленных равномерных кардиотренировок с минимальным сопротивлением. Сделайте глубокий, медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.

Преимущества эллиптических тренировок

Сжигание калорий

Поскольку мышцы нижней части тела, кора и верхней части тела работают непрерывно, эллиптический тренажер — отличный способ сбросить калории, особенно если вы сосредоточены на высокоинтенсивных упражнениях. интервалы.

В то время как точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек весом 125 фунтов может сжечь около 540 калорий в час, а человек весом 185 фунтов тратит около 800 калорий. Об этом сообщает Harvard Health Publishing.

Уменьшает воздействие на суставы

Скользящее движение эллиптического тренажера похоже на ходьбу в воздухе. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 г.0011 Походка и осанка ​.

Идеально подходит для тех, у кого есть боль в суставах или предыдущие травмы нижней части тела, или для тех, кто хочет привести себя в форму, не опасаясь повторного износа.

Обеспечивает тренировку верхней и нижней части тела

При правильном выполнении и использовании рукояток эллиптический тренажер может стать отличной тренировкой для всего тела, поскольку вам необходимо синхронизировать движения рукояток «тяни-толкай» с движением педалей нижней частью тела.

3-дневная программа силовых тренировок для женщин для начинающих – The Byrn

Рэйчел хочет начать тренироваться и повышать тонус. У нее есть базовое представление о здоровом питании, и она знает, что для достижения своих целей ей придется пойти в спортзал и начать силовые тренировки. Она идет в магазин и покупает несколько журналов по фитнесу, и когда она заканчивает их читать, она еще больше сбита с толку, чем до того, как начала.

Как и Рэйчел, большинство людей хотят изменить все в их жизни за одну ночь, потому что они думают, что это единственный способ добиться прогресса в достижении своих целей. Это не лучший способ атаковать эти цели.

Но что тогда делать?

Небольшие изменения в ваших привычках приведут к успеху, поверьте мне . Небольшие постепенные изменения в ваших привычках создают волновой эффект для вашего здоровья.

Примером может служить отказ от газированных/калорийных напитков. IBISWorld сообщает, что потребление газированных напитков в Соединенных Штатах достигло 40,4 галлона на человека в 2021 году. Исследования показывают, что употребление 1 газировки в день в течение года может привести к набору веса в среднем на 28 фунтов в год . Катти в «Cutty Strength» пил много газировки. Несмотря на ожирение, он потерял 70 фунтов за один месяц, просто избавившись от газировки.

Ходить в спортзал невыносимо — неудивительно, что люди сдаются через несколько недель. Продолжайте читать, чтобы получить несколько полезных советов по изменению образа жизни.

Хотите добавить больше упражнений на пресс? Посмотрите эту двухдневную тренировку пресса дома.

Советы по питанию

Я говорю своим клиентам, что плохую диету невозможно заменить физическими упражнениями. Если вы можете контролировать, какое питание поступает в ваше тело, вы можете изменить свое тело, чтобы оно соответствовало вашим целям.

«Сесть на диету» и ваша диета (то, что вы едите) — две разные вещи. Я хочу изменить то, что вы считаете обычной пищей.

Это не означает, что мы собираемся исключить группы продуктов из нашего рациона, это означает, что мы будем обеспечивать правильное питание нашего тела.

Планирование — самое важное слово, которое вам нужно выучить рядом с сила воли . Вы можете есть торт, пончики и мороженое в умеренных количествах… , особенно , когда планируете свое питание. Проблема многих людей заключается в планировании и исполнении того, что вы будете есть. Это приводит к «паническому перееданию» или к нездоровому выбору, который препятствует вашему прогрессу в достижении ваших целей.

Как?

Поедание этих греховных угощений — это то, что, я думаю, должен делать каждый. Живем один раз. Если вы хотите съесть что-то греховное, планирование еды может позволить вам это сделать. Старая школа проверенного и надежного метода подсчета калорий помогает, но это не должно быть единственным, на что вы должны обращать внимание. Вы можете съесть пончик или два в течение недели, потому что вы сокращаете количество калорий и в конечном итоге «сохраняете углеводы» для этого приема пищи.

Хорошее эмпирическое правило: получать 80 % пищи за счет как можно большего количества свежих белков, овощей и фруктов. Остальные 20% могут быть тем, что вы хотите. Лишение себя продуктов, которые вы полюбили, делает вас несчастным и злобным против того, чтобы привести себя в форму.

Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы можете получить 400 калорий из продуктов, которые вам нравятся. Это много.

Полезные белки

Белки должны быть приоритетом номер 1 при планировании вашего питания. Вам нужно есть много белка, чтобы полностью восстановиться после всех упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы делаете.

• Цыпленок – Есть сотни способов насладиться курицей. Обычно идут куриные грудки, но я бы посоветовал вам попробовать бедра без костей и без кожи… они такие вкусные!
• Яйца – отлично подходят для любого приема пищи. Они очень питательны и их можно подавать разными способами. Если вы любите много есть, яичница-болтунья может вас наполнить.
• Говядина – Говяжий фарш, стейки, все, что вам нравится. Более жирные куски содержат больше калорий, но они питательны.
• Индейка . Фарш из индейки является более постной заменой говяжьему фаршу, если вам нужно сократить количество жиров или калорий.
• Добавки – протеиновые коктейли или протеиновые батончики просты и их можно есть на ходу. Я бы предложил вам использовать добавки, чтобы дополнить ваше фитнес-путешествие, а не в качестве замены еды.

Полезные углеводы

Углеводы имеют плохую репутацию, потому что существует так много мифов, в которые люди верят. Углеводы являются источником энергии и важны, но при избыточном употреблении они откладываются в виде жира. Углеводы важны, когда вы активны, и они являются одним из самых важных питательных веществ, необходимых для здорового функционирования мозга.

• Рис – Любой рис хорош, если его измерить. Важны правильно измеренные порции. Если вы хотите больше объема, попробуйте добавить в рис болгарский перец, лук, яйца, грибы и другие овощи. Попробуйте некоторые из вариантов цельнозернового риса!
• Овсянка — Овсянка полезна, потому что она богата питательной клетчаткой и медленно высвобождаемыми углеводами. Я люблю овсянку с медом и/или протеиновый порошок. Фрукты также хороши в овсянке.
  
• Картофель . Картофель великолепен, потому что он универсальный и относительно дешевый. Картофель фри и чипсы — это здорово, но хороший запеченный картофель или домашнее картофельное пюре с куриными бедрами на гриле — отличная еда, которая не так калорийна.
• Фрукты – Различные фрукты содержат разные питательные вещества. Попробуйте новые фрукты, никогда не знаешь, что тебе понравится. Фрукты полны клетчатки и натуральных углеводов. Я держу рядом с собой фрукты, когда мне хочется сладкого. Это сытно и имеет прекрасный вкус.

Полезные жиры

Жиры делают вас толстыми, верно? Неправильный. Здоровые жиры чрезвычайно важны для здорового организма, потому что они помогают регулировать гормоны, насыщают и, откровенно говоря, улучшают вкус пищи.

• Авокадо и масло авокадо – Я люблю авокадо. Я кладу их на бутерброды, гамбургеры, макароны, на тосты. Масло авокадо вкусное и имеет более высокую точку дымления. Вы не сожжете свою еду так легко.
• Оливковое масло — Еще один отличный вариант масла. Сбрызните этим маслом или маслом авокадо ваши салаты со свежемолотым черным перцем и солью.
• Сметана . Согласно многочисленным исследованиям, жирные молочные продукты успокаивают желудочно-кишечный тракт, снижают вероятность сердечных заболеваний и могут помочь снизить риск диабета.
• Натуральное масло – См. выше. Разумеется, не используйте целую пачку сливочного масла.

Как и во всем этом, умеренность и планирование являются ключевыми. Нет никаких причин отказываться от ваших любимых продуктов, вам просто нужно соответствующим образом скорректировать остальную часть своего рациона.

Ознакомьтесь с этими 39 мифами о похудении, развенчанными заодно.

Кардио

Больше никаких часов кардио!

Часы, проведенные на кардиотренажерах, ничего не дадут, кроме как выгорят и заставят пожалеть, что вообще никогда не ходили в спортзал (поверьте мне, я знаю).

Итак, вот в чем дело…

• 5-10 минут разогрева перед первым приходом в спортзал — это разгонит кровь и подготовит тело к тренировкам. Выберите что-то, что не слишком тяжело для тела, например, ходьба, езда на велосипеде или эллиптический тренажер.
• Через 15-30 минут после тренировки с отягощениями – это ускорит ваш метаболизм и поможет вашему телу начать восстанавливаться после того, как вы только что его пережили. Вот хорошая статья о влиянии кардио на рост мышц; проверить это.

Кардиотренировку после тренировки можно выполнять одним из двух способов; жестко и быстро или красиво и медленно.

• Тяжело и быстро – 10-20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это означает бег в течение определенного промежутка времени, а затем ходьбу с коротким перерывом, полоскание и повторение. Я не буду вдаваться в подробности о тренировках HIIT, но если вы не знаете, что это такое, ознакомьтесь со статьей о тренировках HIIT в журнале Muscle & Fitness.
• Красиво и медленно – 20-30 минут кардио низкой интенсивности. Думайте об этом как о быстрой ходьбе или легком беге трусцой. Что-то, что вы можете сделать, чтобы вы тяжело дышали, но не настолько, чтобы вы не могли регулярно поддерживать разговор.

Сделайте это и уходите из спортзала.

Я предлагаю вам найти занятие на свежем воздухе вне спортзала, которое будет поддерживать вашу активность. Выберите что-нибудь, что вам интересно, например, занятие спортом, езду на велосипеде или пеший туризм… используйте свое воображение. Причина, по которой вы идете в спортзал, состоит в том, чтобы выглядеть и чувствует себя лучше, верно? Иди развлекайся.

Тренировка с отягощениями

А вот и та часть, которой вы так боялись; тренировка с отягощениями. Тренажерный зал пугает, особенно тех, кто на самом деле даже не был в одном из них или еще не использовал ни одного из тренажеров. Если вы еще не выбрали тренажерный зал, ознакомьтесь с этими 6 советами по выбору правильного тренажерного зала.

Первым делом ; все были там, и никто не будет смеяться над вами. Не бойтесь обратиться за советом или помощью к ближайшему покровителю, если вы не знаете, как что-то сделать. Большинство людей в спортзале такие же, как вы, и не хотят ни с кем разговаривать.

Тем, кого я встречаю и которые никогда не ступали в спортзал, я предлагаю провести неделю, чтобы привыкнуть к окружающей среде. Попробуйте тренажеры, почувствуйте все в тренажерном зале. Найдите время, чтобы опробовать все тренажеры и свободные веса. Ваше настроение будет приподнятым, ваше разочарование будет низким, и вы прокладываете путь к новому себе день за днем.

Когда вы освоитесь с оборудованием в тренажерном зале, пора приступать к рутине.

Если вы не планируете, чтобы кто-то тренировался с вами, я советую посмотреть YouTube или ссылки, которые я предоставляю с названиями тренировок, чтобы увидеть, как они выполняются. Я выбрал упражнения, которые не сложны для правильного выполнения движений. Личный тренер также может помочь вам встать на правильный путь.

Какой вес выбрать?

После того, как вы приступите к своим тренировкам, вам потребуется еще неделю, чтобы протестировать вес, чтобы понять, что подходит для каждого упражнения. Настало время отнестись к этому серьезно и начать чувствовать, какой вес вы будете набирать.

Вы должны выбрать вес, который не настолько тяжелый, что вы не сможете безопасно выполнить все повторения, но и не настолько легкий, чтобы вы едва вспотели. Помните, вам нужно бороться и подталкивать себя к изменениям, ничто не будет даваться легко.

Не забывайте записывать свои успехи!

Прочтите эту короткую статью о свободных весах и о том, что это слишком много. Я подробно рассказал о том, какой вес вы должны выбрать и почему. Посмотрите на график тренировок ниже и протестируйте подъемы. Если упражнение требует 12 повторений, вам нужно изо всех сил пытаться выполнить 12 повторений. Используйте более тяжелый вес до тех пор, пока вы не сможете безопасно выполнить 12-е повторение.

Прогресс

Причина, по которой ваше тело становится сильнее, наращивает мышцы и становится стройнее, заключается в том, что ваше тело приспосабливается к состоянию, в котором оно находится. Если вы заставляете свое тело жать 25 фунтов, ваше тело адаптируется и облегчить жим 25 фунтов… Это когда вы начинаете жать 30.

Многие посетители тренажерного зала совершают ошибку, используя один и тот же вес для этого упражнения каждый раз, когда идут в спортзал. Не попадайтесь в эту ловушку и стремитесь сделать хотя бы еще одно повторение или увеличить вес каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Схема прогрессии проста:

• Выберите вес, с которым вам трудно достичь количества повторений, указанных ниже. Вы будете использовать один и тот же вес во всех трех подходах.
• Если вы выполните приведенные ниже подходы и повторения, в следующий раз вы добавите вес.
• Если вам не удается сделать все повторения в каждом подходе, в следующий раз используйте тот же вес и достигните его.
• Повторяйте, пока вы запускаете эту программу.

Обычное расписание

Графики напряженные, и я это понимаю. Самое замечательное в тренировках то, что нет абсолютных «высеченных в камне» правил, когда вы тренируетесь. Есть некоторые рекомендации, которым вы должны следовать при выборе графика тренировок, но вам не о чем беспокоиться.

Если вы хотите серьезно относиться к своему здоровью и превратить его в свой образ жизни, вам нужно уделить время себе. Соблюдайте свой график, перестаньте оправдываться и делайте все возможное, чтобы постоянно заниматься спортом.

Идеальный график будет выглядеть следующим образом:

• Воскресенье : OFF
• Понедельник: Тренировка 1
• Во вторник : OFF
• Среда : тренировка 2 : OFF
• : тренировка 2 : OFF
• : тренировка 2 : OFF
• : тренировка 2 : OFF
• .
• Пятница : Тренировка 3
• Суббота : Выкл.

Ключевой момент, который следует вынести из этого, это то, что если вы можете получить день отдыха между тренировками, это здорово. Я бы не советовал делать все три дня один за другим, потому что вы очень устанете и не сможете достаточно быстро восстановиться.

5

Workout 1
Exercise	Sets	Reps
Chest Machine of Choice*	3	12
Dumbbell Incline Bench Press	2	8
Разведение гантелей на наклонной скамье	2	10
Жим лежа узким хватом	0383
Seated Dip Machine	3	12
1 Arm Tricep Extension	2	15
Planks	3	ALAP

 

80383

Workout 2
Exercise	Sets	Reps
Back Machine*	3	12
1 Arm Dumbbell Rows	2	8
Seated Close Grip Rows	4	10
Shoulder Machine*	2	6
Cross Body Hammer Curl	3	12
машины для скручивания*	2	15
	3	. 0371
Workout 3
Exercise	Sets	Reps
Barbell Walking Lunges	3	10
Leg Extensions	2	15
Сгибание ног	2	15
Кубковые приседания	3	8
2	20
Medicine Ball Crunches	2	20
Ab Machine of Choice*	3	AMAP

Workout Tips

• Machine* – Pick машина, которая вам нравится и с которой вы чувствуете себя комфортно. Убедитесь, что это работает часть тела в тренировке. Большинство машин сгруппированы вместе, поэтому найти ту, которая вам нравится и работает с той частью тела, которую вы ищете, будет легко.
• ALAP — Как можно дольше. Выполняйте это упражнение так долго, как сможете… Почувствуйте жжение.
• AMAP – Как можно больше. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что больше не можете безопасно делать больше повторений.

Товары для спортзала

Ниже приведены некоторые из моих лучших товаров для спортзала, которые вы можете приобрести на Amazon. Все приведенные ниже ссылки являются партнерскими ссылками Amazon. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и что-то купите, я получу небольшую комиссию. Если моя статья оказалась вам полезной или вы уже давно используете эту тренировку и вы видите отличные результаты, это помогает мне создавать больше контента и привлекать больше людей.

Спортивная сумка

Некоторые заядлые любители спортзала идут с пустыми руками, в то время как другие, кажется, собирают вещи так, как будто переезжают. Спортивная сумка — это всегда хороший выбор для переноски всех ваших вещей.