Тренировка мышц груди и трицепса

С этой программой вы сможете отлично проработать свои грудные мышцы и трицепс на следующей тренировке.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

prostooleh / Freepik

Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для мышц груди и трицепса, который вы сможете добавить в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Жим штанги лежа

• Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за гриф штанги руками чуть шире плеч.
• Плотно прижмите ступни к земле и не отрывайте бедра от скамьи на протяжении всего движения.
• Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, сгибая локти и отводя их в стороны примерно на 45 градусов.
• Упритесь ступнями в пол и толкайте штангу вверх, чтобы выжать ее над головой.
• Выполните три-четыре подхода по 8–12 повторений.

(Читайте также: Как составить программу тренировок: full body и сплиты)

youtube

Нажми и смотри

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Поместите ступни на полу и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина опиралась на скамейку с нейтральным положением позвоночника.
• Расположите гантели на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
• Выжмите гантели вверх над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
• Сделайте вдох и медленно под контролем опустите гантели, пока они не достигнут уровня груди, локти отводите в стороны.
• Повторите упражнение 10-12 раз, выполните до трех подходов.

Сведение гантелей лежа

• Возьмите две гантели по одной в каждую руку.
• Лягте на спину на ровную скамью. Поместите на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
• Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянутыми, но не заблокированными в локтях. В локте должен сохраняться небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте кисти ниже плеч.
• Сделайте выдох и медленно поднимите гантели вверх по той же дуге.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях)

Французский жим лежа в кроссовере

• Расположите плоскую скамью на расстоянии 10-15 сантиметров от кроссовера и поместите блок тренажера в самый низ. Прикрепите к блоку прямую рукоятку или EZ-гриф.
• Лягте на скамью лицом вверх головой к блоку с рукояткой. Возьмитесь обеими руками за рукоять хватом на ширине плеч и натяните трос, разместив рукоятку сразу за макушкой.
• Разгибайте руки до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем подконтрольно верните рукоять в исходное положение.
• Выполните 10–12 повторений, три подхода.

youtube

Нажми и смотри

Разгибание с гантелей на трицепс из-за головы

• Расположите ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Поднимите гантель и занесите ее над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены ладонями к потолку, а локти направлены вперед. Это стартовая позиция.
• Сгибая руки в локтях, подконтрольно медленно опустите гантель за голову.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 8-10 раз, три подхода.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс)

Как накачать грудь — лучшие упражнения и программы для зала и дома

Полное руководство по накачке грудных мышц: упражнения, программы, распространенные ошибки, советы по питанию.

Men Today

Tima Miroshnichenko/www.pexels.com

Многие парни день груди проводят исключительно на базовой скамье с базовой штангой: жим лежа, жим лежа на наклонной, жим лежа на наклонной головой вниз. Но это не все упражнения, которые можно и нужно делать для построения грудных мышц.

Содержание статьи

Авторы:
Эдвард Купер, заместитель диджитал-редактора Men Today UK, который разбирает для читателей самые важные темы — от передовых технологий до фитнеса, психического здоровья, стиля, еды и многого другого.
Дэниел Дэвис, фитнес-автор Men Today UK, бегающий марафоны и тренирующийся вместе с профессиональными футболистами и боксерами, олимпийскими гимнастами и британскими военными.
Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men Today UK.
Скотт Лэйдлер, персональный тренер.

На самом деле, для их полноценного развития вам необходимо разнообразить свои тренировки, чтобы прорабатывать грудь с большего числа углов. Это приведет к росту и укреплению верхней части туловища, что, в свою очередь, сделает вас более сильным в толкании любых тяжелых предметов — от прекрасно сбалансированной штанги до сломавшегося автомобиля.

Не будем ходить вокруг да около, мы также в курсе, что для большинства людей выдающаяся грудь — это просто красиво. Исследование, опубликованное в «Plos One», выявило, что в представлении женщин (а также и мужчин) идеальное мужское тело включает в себя мускулистую, широкую грудную клетку, которая создает общую V-образную форму торса.

Немного грудной анатомии

Если вы хотите построить огромную грудь, то должны усердно прорабатывать все грудные мышцы:

Большая грудная мышца (Pectoralis Major): главная по площади и объему, веерообразная мышца, состоящая из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей. .

Малая грудная мышца (Pectoralis Minor): мышца треугольной формы, пролегающая под большой грудной мышцей. Ее задача — помогать тянуть плечо вперед и вниз.

Переденяя зубчатая мышцы (Serratus Anterior): зубчатая расположена на боковой стороне грудной стенки (на ребрах), ее можно увидеть в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Почему не растет грудь: пара главных ошибок

1. Читинг

Проблемы с накачкой груди могут быть вызваны вашей техникой. Быстрое выполнение повторений вряд ли даст необходимый стимул для развития мышц. Исследование, опубликованное «The Journal of Physiology», показало, что медленные, контролируемые повторы, выполняемые до мышечного утомления, дают более высокие темпы гипертрофии, чем те же движения, выполняемые быстро.

2. Недостаточная (или отсуствующая) разминка

«British Journal of Sports Medicine» на основании 31 исследования показал, что динамическая разминка значительно повышает силовые показатели, поскольку «разогретые» мышцы лучше растягиваются и сокращаются, развивая более высокое усилие.

Значение питания

Как известно любому фаната фитнеса, тренировки — это только половина дела. Для того, чтобы ваши усилия по накачке груди не пропали напрасно, необходимо правильно питаться. Даже если вы последовательно и методично проводите каждую тренировку, без необходимых питательных веществ (особенно белка) не удастся построить серьезную мускулатуру. Не верите? Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что дополнительное потребление белка коррелирует с дополнительным приростом сухой массы тела (то есть мышц).

В настоящее время диетические рекомендации предписывают употреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Однако для наращивания мышечной массы необходимо удвоить этот показатель, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм массы тела. Если вы весите, например, 80 кг, то это 128-160 г белка в день.

• Интересный факт: после тренировки способность организма усваивать белок увеличивается на 50 процентов.

Не пренебрегайте и углеводами — критически важно их потребление до и после тренировки (например, цельнозерновой тост в составе завтрака и банан с протеиновым коктейлем после тренировки). Вы должны получать достаточно топлива, чтобы работать на тренировки интенсивнее и дольше, пока запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.

10 лучших упражнений для построения больших мышц груди

1. Cжимающий жим гантелей лежа (простите, тавтология технически оправдана)

youtube

Нажми и смотри

Один маленький фокус — прижатие гантелей друг к другу в течение всего подхода — добавляет нагрузку для грудных по всей амплитуде движения (ключевой фактор для максимального роста мышц).

Как выполнять:

• Возьмите гантели (полегче, чем обычно) и лягте на скамью. Прижмите снаряды друг к другу.
• Теперь выполняйте жим лежа, опуская гантели почти к груди и поднимая на вытянутые руки. Паузы в верхней и нижней точках совсем не помешают.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Жим в таком положении прорабатывает ключичную головку (верхний груди), вес придется снизить, зато повысится техничность исполнения (меньше возможность читинга).

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вверх) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

3. Поочередный жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

В жиме штанги можно одолеть больший вес, а с гантелями — поработать в большем диапазоне движения. А чередование рук заставляет больше включаться мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

• Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (головой вверх). Выжмите гантели на вытянутые руки.
• Медленно опустите одну гантель к груди, затем выжмите обратно. Повторите другой рукой.

4. Жим штанги лежа узким хватом

youtube

Нажми и смотри

При узком хвате немного разгружаются плечи, зато больше работают трицепсы и грудь.

Как выполнять:

• Лягте на скамью и возьмитесь штангу за штангу узким хватом (на ширине плеч или уже — подберите комфортную для суставов ширину).
• Сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе выжмите обратно. Старайтесь сильнее сокращать грудные мышцы.

5. Отжимание с ногами на скамье (на возвышении)

youtube

Нажми и смотри

Как и в жиме на наклонной (головой вверх), опять больше работает верх грудных. Дополнив жим штанги отжиманиями, вы сможете сформировать хорошо развитую и более рельефную грудь.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, поставив ноги на скамью или иное возвышение.
• Сгибая руки, опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Отожмитесь в исходное положение, сокращая мышцы груди.

6. Сведение рук на блоках («кроссовер»)

Дайте своим грудным и передним дельтам новый стимул вместо жима. Блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение рабочим мышцам на протяжении всего движения.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к блочному кроссовер-тренажеру и возьмитесь за рукоятки (слегка согнутыми руками). Поставьте одну ногу немного вперед и напрягите мышцы-стабилизаторы корпуса (кор). 
• Тяните рукояти по диагонали вниз. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

В таком положении активнее работает низ грудных, а еще вы можете использовать вес больше, чем в жиме на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вниз) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

8. «Шахматное» отжимание (с перестановкой рук)

youtube

Нажми и смотри

Если обычные отжимания уже не дают вашей мощной груди стимула для роста, попробуйте эту вариацию.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, расставив руки по диагонали: правая немного впереди, левая — позади.
• Сгибая руки, опуститесь вниз, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Затем сделайте взрывное отжимание, как в варианте с хлопком, но вместо хлопка переставьте руки: теперь левая впереди, а правая — позади. Так и чередуйте далее.

9. Отжимание на брусьях для груди

youtube

Нажми и смотри

Отжимание на брусьях — как приседание для всего верха тела. Используя определенную технику исполнения, вы можете сместить акцент на грудные.

Как выполнять:

• С помощью ног разместитесь на брусья, выпрямив руки. Немного наклоните корпус вперед — именно это заставляет больше работать грудь; при вертикальном положении отдуваются трицепсы. 
• Сгибая руки, медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимание с хлопком

Отличный вариант для активации грудных перед работой с железом.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Напрягите пресс и ягодичные.
• Медленно сгибая руки, опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы руки оторвались от пола и вы успели хлопнуть.

Тренировочные программы

Базовая программа для набора массы

1. Жим гантелей лежа
   Подходы: 4
   Повторы: 12
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с широкой постановкой рук
   Подходы: 3
   Повторы: до отказа
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа «Атака грудных со всех углов»

1. Жим гантелей лежа
   Подходы: 4
   Повторы: 5
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Гильотинный жим лежа (жим штанги широким хватом с опусканием грифа к шее)
   Подходы: 3
   Повторы: 12
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   Подходы: 3
   Повторы: 18
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа для накачки груди дома (или где угодно)

1. Отжимание с широкой постановкой рук
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Отжимание «Человек-паук»
   Выполняется как обычное, только при опускании к полу подтяните правое колено к правому локтю, в следующем повторе — левое к левому.
   Подходы: 3
   Повторы: 10-14
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. «Алмазное» отжимание (с узкой постановкой рук)
   Поставьте ладони рядом, чтобы касались левый и правый большие пальцы и левый и правый указательные.
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Отжимание с одной рукой на полу, второй — на возвышении
   Поставьте левую руку на пол, правую — на стопку книг (или иную подставку), меняйте руки после каждого повторения.
   Подходы: 3
   Повторы: 20-30
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Отжимание с руками на скамье (стуле, ящике и т.п.)
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с хлопком
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд

Ежедневный челлендж для фанатов отжиманий

Вам предстоит испытание из четырех вариантов отжиманий (от тяжелого к легкому), выполняйте их ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут грудные и трицепсы и спина. Ваша цель: в каждом движении работать до отказа, считая общкее число повторов. Поехали!

1. L-ожимание

youtube

Нажми и смотри

Вариант на полу — для начинающих; если вы достаточно сильны (и гибки), поставьте ноги на скамью или стул. Напрягите все стабилизаторы, чтобы удерживать «уголок», и сделайте как можно больше повторений.

2. Отжимание с ногами на скамье

3. Отжимание (обычное)

4. Отжимание с руками на скамье

Итак, сколько набрали ?

0-10 повторений:
Первые два варианта еще слишком тяжелы? Тогда выполняйте только третий и четвертый, продолжая работать до отказа. Не торопитесь, сила постепенно увеличится.

11-30 повторений:
Неплохой результат. Обычных отжиманий вы явно сделали бы больше, но тут усложненные вариации. Продолжайте работать, станете еще сильнее.

31-50 повторений:
Добро пожаловать в мир гипертрофии! Вам поможет увеличение «времени под нагрузкой»: снизьте темп, выполняя каждый повтор медленнее, это даст больше и массы, и силы.

>51 повторения:
Потрясающе! Теперь добавьте этот челлендж к своей обычной программе: в конце тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. А потом дойдите до четырех кругов.

Что такое скрининг рака молочной железы?

В этом видео доктор Лиза Ричардсон из CDC рассказывает о наилучшем времени для начала маммографии у женщин.

Скрининг рака молочной железы означает проверку женской груди на наличие рака до появления признаков или симптомов заболевания. Все женщины должны быть проинформированы своим лечащим врачом о наилучших для них вариантах скрининга. Когда вам рассказывают о преимуществах и рисках скрининга и вы решаете с вашим лечащим врачом, подходит ли вам скрининг, и если да, то когда его проходить, это называется информированное и совместное принятие решений.

Хотя скрининг рака молочной железы не может предотвратить рак молочной железы, он может помочь обнаружить рак молочной железы на ранней стадии, когда его легче лечить. Поговорите со своим врачом о том, какие скрининговые тесты на рак молочной железы подходят именно вам и когда вам следует их проходить.

Рекомендации по скринингу рака молочной железы

Целевая группа по профилактическим услугам США (USPSTF) — это организация, состоящая из врачей и специалистов по заболеваниям, которые изучают исследования, посвященные лучшим способам профилактики заболеваний, и дают рекомендации о том, как врачи могут помочь пациентам избежать заболеваний. или найти их заранее.

USPSTF рекомендует женщинам в возрасте от 50 до 74 лет со средним риском развития рака молочной железы проходить маммографию каждые два года. Женщины в возрасте от 40 до 49 лет должны поговорить со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг о том, когда начинать и как часто делать маммографию. Женщинам следует взвесить преимущества и риски скрининговых тестов при принятии решения о том, стоит ли начинать проходить маммографию в возрасте до 50 лет.

Таблица рекомендаций по скринингу рака молочной железы для женщин [PDF-237KB] сравнивает рекомендации нескольких ведущих организаций.

Скрининговые тесты на рак молочной железы

Где я могу пройти обследование?

Вы можете пройти обследование на рак молочной железы в клинике, больнице или в кабинете врача. Если вы хотите пройти обследование на рак молочной железы, позвоните в офис своего врача. Они могут помочь вам назначить встречу.

Большинство планов медицинского страхования должны покрывать скрининговые маммограммы каждые один-два года для женщин, начиная с 40-летнего возраста, без наличных затрат (таких как доплата, франшиза или совместное страхование).

Найдите ближайший к вам маммографический центр.

Вас беспокоит стоимость? CDC предлагает бесплатную или недорогую маммографию. Узнайте, соответствуете ли вы требованиям.

Маммография

Маммография — это рентген молочной железы. Для многих женщин маммография — лучший способ обнаружить рак молочной железы на ранней стадии, когда его легче лечить и до того, как он станет достаточно большим, чтобы почувствовать или вызвать симптомы. Регулярная маммография может снизить риск смерти от рака молочной железы. В настоящее время маммография является лучшим способом выявления рака молочной железы для большинства женщин возраста, в котором проводится скрининг.

Магнитно-резонансная томография (МРТ) груди

МРТ груди использует магниты и радиоволны для получения изображений груди. МРТ груди используется вместе с маммографией для скрининга женщин с высоким риском развития рака молочной железы. Поскольку МРТ молочной железы может казаться ненормальной даже при отсутствии рака, ее не используют для женщин со средним риском.

Другие обследования

Клинический осмотр груди

Клинический осмотр груди — это осмотр, проводимый врачом или медсестрой, который руками нащупывает уплотнения или другие изменения.

Самосознание груди

Знакомство с тем, как выглядит и ощущается ваша грудь, может помочь вам заметить такие симптомы, как уплотнение, боль или изменение размера, которые могут вызывать беспокойство. К ним могут относиться изменения, обнаруженные во время самообследования груди . Вы должны сообщать о любых замеченных вами изменениях своему врачу или поставщику медицинских услуг.

Не было обнаружено, что клиническое обследование молочной железы или самообследование молочных желез снижает риск смерти от рака молочной железы.

Преимущества и риски скрининга

Каждый скрининговый тест имеет свои преимущества и риски, поэтому важно поговорить со своим врачом, прежде чем проходить какой-либо скрининговый тест, например, маммографию.

Преимущество скрининга

Преимущество скрининга заключается в раннем обнаружении рака, когда его легче лечить.

Риски скрининга

Вред может включать ложноположительных результатов теста, когда врач видит нечто похожее на рак, но не являющееся им. Это может привести к большему количеству тестов, которые могут быть дорогими, инвазивными, трудоемкими и могут вызывать беспокойство.

Тесты также могут привести к гипердиагностике, когда врачи обнаруживают рак, который не вызывает симптомов или проблем, или даже может пройти сам по себе. Лечение этих видов рака называется чрезмерным лечением. Чрезмерное лечение может включать лечение, рекомендованное для лечения рака молочной железы, такое как хирургическое вмешательство или лучевая терапия. Это может вызвать ненужные и нежелательные побочные эффекты. Другой потенциальный вред от скрининга рака молочной железы включает боль во время процедур и облучение от самого маммографического исследования. Хотя количество радиации на маммограмме невелико, повторные рентгеновские снимки могут быть сопряжены с риском.

Маммограммы также могут пропустить некоторые виды рака, называемые ложноотрицательными результатами теста, , которые могут задержать обнаружение рака и начало лечения.

Комплексная программа груди | Дартмутский онкологический центр

В рамках нашей комплексной программы лечения рака молочной железы мы предоставляем специализированную помощь при раковых и доброкачественных заболеваниях молочной железы. Мы адаптируем ваше лечение к вашим уникальным проблемам и приоритетам.

Мы предлагаем варианты лечения многих видов рака молочной железы для взрослых всех возрастов и людей любого пола. Мы лечим:

• Ранняя стадия рака
• Поражения высокого риска, которые могут привести к раку
• Метастатический рак молочной железы — рак молочной железы, переместившийся за пределы молочной железы

Мы также заботимся о людях с повышенным риском развития рака из-за их семейного анамнеза и генетики, а также о людях с доброкачественными (не раковыми) поражениями молочной железы.

Команда онкологического центра Дартмутского онкологического центра делает все возможное, чтобы убедиться, что вы получаете наилучшее лечение, соответствующее вашим индивидуальным потребностям. Я чувствую себя так комфортно, идя туда, они заставляют вас чувствовать себя как семья! Я лечусь там уже некоторое время и ничего не изменю.

Энни

Наши специалисты работают вместе как одна многопрофильная команда экспертов, чтобы координировать самый передовой и персонализированный план лечения. В вашу команду могут входить врачи таких специальностей, как:

• Медицинская онкология
• Паллиативная помощь 
• Патология
• Пластическая хирургия
• Радиационная онкология
• Радиология
• Хирургия

Помимо лечения, мы поддерживаем ваше общее самочувствие, уделяя пристальное внимание:

• Беспокойство
• Право на участие в передовых исследованиях путем регистрации в нашем разнообразном списке клинических испытаний
• Вопросы занятости или страхования
• Фертильность или другие проблемы со здоровьем
• Финансовые проблемы

Вы можете выбрать одно из наших ультрасовременных учреждений в Нью-Гемпшире и Вермонте, чтобы получить доступ к передовой и скоординированной помощи как можно ближе к вашему дому.

На протяжении всего путешествия вы будете получать первоклассную диагностику, лечение, последующее наблюдение и профилактическую помощь.

Как мы можем помочь

Решение проблемы с грудью может показаться непосильной задачей. Мы понимаем, и мы здесь, чтобы помочь вам. Мы предлагаем:

• Командный подход к решению вашей уникальной ситуации, осуществляемый нашими специалистами по груди
• Доступ к клиническим испытаниям
• Усовершенствованные методы лечения рака молочной железы и незлокачественных (доброкачественных) состояний
• Скрининг молочных желез и диагностика заболеваний молочных желез у взрослых любого пола
• Оздоровительные ресурсы для укрепления вашего здоровья и благополучия и поддержки ваших партнеров по уходу
• Уход мирового класса для нашего уникального северного региона Новой Англии

Начало работы

Если вы новичок в Комплексной программе ухода за грудью, ваш первый шаг — встретиться с нами.