Программа бега: 9 популярных мобильных приложений для бега

Содержание

9 популярных мобильных приложений для бега

Оказывается, теперь можно убегать от зомби, ускорять или замедлять своей скоростью бега любимый трек или конвертировать пройденные километры в деньги на благотворительность. Интересно? Тогда читайте, выбирайте и качайте мобильные приложения для бега!

1. Runkeeper

Данное приложение отличается наличием собственной социальной сети, аудитория которой разбросана по всему миру и насчитывает более 30 млн человек. И это не просто люди – все они потенциальные единомышленники. А бегать вместе вдохновляет, не правда ли? Более того, по завершению пробежки можно сделать фото с указанием пройденной дистанции и благодаря интеграции c Facebook и Twitter поделиться своими достижениями.

Приложение скачивается бесплатно, но для желающих есть платный раздел, который включает в себя набор мастер-классов от профессиональных тренеров. Runkeeper обладает всеми стандартными функциями: измерение скорости движения, продолжительности бега и количества пройденных километров.

Сервис на английском языке.

2. Strava

Одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. У данного приложения есть одна особенность, которой нет у других, – это «облако безопасности». Заключается оно в следующем: как правило, на пробежку мы выходим из дома, запустив программу. По завершении тренировки маршрут пробежки остается в памяти аккаунта, и другие пользователи легко могут просматривать точку отправления, что не всегда безопасно. Воспользовавшись функцией «облако безопасности», вы скроете зону проживания, и никто не будет знать, где вы живёте.

Strava отлично подходит для любителей Instagram, так как использует с ним связку аккаунтов, что очень удобно. В приложении можно задавать себе цель, например, пробежать полумарафон или марафон, или задать количество километров до конца года. А еще можно добавить модель своих кроссовок и тем самым отслеживать их «пробег».

В приложении можно установить контакт с вашим пульсометром и вывести статистику в конце пробежки.

Strava: большой обзор приложения для бега и велоспорта

3. Charity Miles

Пожалуй, самое доброе и полезное приложение для бега. Оно не просто выводит общую информацию по тренировке, а делает гораздо больше. Каждый преодоленный километр конвертируется в 25 центов на пожертвования. Цель и фонд выбирается в меню самостоятельно, их там около 30. Уже 11 млн пользователей зарегистрированы в этом приложении. Почему бы и вам не начать бегать со смыслом?

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

4. Zombies, Run!

Самое атмосферное приложение, которое во время пробежки погружает вас в захватывающий сюжет. И обычный бег превращается в миссию по выживанию. Благодаря реалистичному звуковому оформлению создаётся ощущение, что монстры вот-вот наступят на пятки, а чтобы этого не случилось, нужно внимательно слушать подсказки. Здесь возникает трудность для тех, кто не знает английский: приложение не русифицировано.

Но для многих это шанс подтянуть английский прямо на пробежке.

По итогам пробежки выводятся все стандартные статистические данные.

5. TrailMix

Еще одно нетривиальное приложение. Это уникальный плеер, который подстраивает темп композиции под скорость бега или ходьбы. Много статистики эта программа для бега не даёт, ведь её основная функция – это мотивация. Едва ли захочется слушать любимую песню, замедленную вдвое, а чтобы слушать оригинал, придётся ускориться!

6. Nike+ Run Club

Это приложение – социальная сеть для любителей бега и система тренировок. Как и в привычных нам социальных сетях, есть новостная лента, где можно отслеживать посты других участников. Отмечайте и добавляйте друзей, которые тоже занимаются бегом. Функция Challenges позволяет ставить цели и задачи, бросить вызов кому-то из друзей, пригласив их побороться за медали. Это здорово мотивирует тренироваться интенсивнее и достигать новых результатов! Приложение будет оповещать каждый раз, когда кто-то из ваших друзей вышел на пробежку или бросил вам вызов.

В приложении Nike+ Run Club есть возможность составить тренировочную программу, исходя из уровня подготовки.

Подробный обзор приложения для бега Nike+ Run Club

7. Runtastic

Это не просто мобильное приложение для бега, а огромное сообщество о здоровье и фитнесе. Со всеми приложениями Runtastic можно ознакомиться на официальном сайте. Сейчас поговорим о беговом приложении Runtastic.

Здесь есть уникальные функции, например, пробежка со сценарием. На выбор предоставляется несколько историй со встроенными спецэффектами и профессиональной озвучкой – выбирайте одну из них и вперед! А еще это отличная возможность подтянуть свой английский.

Конечно же, как и в других приложениях, здесь есть все основные функции по отслеживанию активности и прогресса. Более того, в программе есть готовые маршруты: укажите свой регион и вид активности, и вы увидите несколько вариантов дистанций. Выберите одну и следуйте подсказкам навигатора. Очень удобно!

Для желающих заниматься по плану здесь есть соответствующий раздел. Можно выбрать любую понравившуюся цель и получить план тренировок с графиком и подробными инструкциями. Например, подготовка к марафону. А если вы новичок, есть план, как начать бегать без остановок 50 минут за 6-10 недель. Устанавливайте, общайтесь, пользуйтесь, возможно, Runtastic станет для вас одним из любимых приложений для бега.

Приложение для бега Runtastic: обзор, плюсы, минусы

8. Endomondo

Приложение отслеживает километраж, продолжительность тренировки, сожженные калории, среднюю скорость и другие параметры. Результаты тренировок можно выкладывать в социальных сетях. В самом приложении у вас будет доступ к ленте, где вы сможете делиться своими достижениями с другими пользователями.

Endomondo полностью совместимо с ANT датчиками скорости, дыхания и сердечного ритма. В остальном это вполне стандартное приложение для бега и идеально для тех, кто не любит лишнего.

Endomondo: плюсы и минусы приложения для бега от Under Armour

9.

Map My Run

Платформа для любителей бега и профессиональных спортсменов. При регистрации вам необходимо указать свои параметры и выбрать тип предпочитаемой активности. В приложении есть встроенный журнал тренировок, регулярно заполняя который, можно высчитать ежедневную норму калорий.

Желающим заниматься по программе и готовиться к марафону или полумарафону необходимо приобрести премиум версию. Данное приложение скорее подойдет любителям вести дневник, аккуратно заносить в него все данные и отслеживать свой прогресс.

Читайте по теме:

Ирина Корнева

Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель. Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов, приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю. В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.

Как научиться бегать: скорость бега

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете

бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Неделя	План Бега-Ходьбы	Общее время
1	1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз)	21 минута
2	2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз)	20 минут
3	3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза)	20 минут
4	5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза)	21 минута
5	6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза)	22,5 минуты
6	8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	19 минут
7	10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	23 минуты
8	12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег	21 минута
9	15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег	21 минута
10	Бег 20 минут непрерывно	20 минут

Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т. д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени. Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы туда попасть.

С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень. Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь. Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.

Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.

После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему 10-недельному плану для продвинутых новичков.
Источник: superskinnyme.com/running_plan.html

Программа бега » все о беге на begayou.ru

Тем, кто решил регулярно заниматься бегом, следует придерживаться определенной программы бега. Программа занятий бегом – это график личных тренировок, где для каждого бегуна в индивидуальности составляется программа: сколько, когда, с каким интервалом он будет бегать. Причем программа бега нужна не только опытным спортсменам, которые ориентированы на высокие результаты, такая программа крайне необходима и новичкам. Ее преимущество как раз в том, что индивидуальный график тренировок позволяет получить максимум пользы для каждого бегуна – не зависимо от возраста или физической подготовки (две программы бега для начинающих).

Вначале – разминка

Многие специалисты разрабатывают индивидуальные программы бега. Но есть и общие рекомендации, придерживаясь которых тренировка бега будет эффективной и полезной.

Так, в основе любой тренировки должна лежать разминка. Именно правильный разогрев позволяет организму подготовиться к нагрузке. Например, можно придерживаться рекомендаций американского врача Кеннета Купера.

Вначале нужно хорошо растянуть мышцы – наклоны, вытягивание вверх, касания стоп руками, заведение за голову сложенных в замок рук. Одним словом, любые упражнения, которые позволят разогреть мышцы ног, спины и рук.
Полезны отжимания. Также можно несколько раз подняться без рук, лежа на спине.
В быстром темпе можно пройтись по кругу.
Сделать чередование 15-секундной ходьбы и бега.
Бег в медленном темпе – джоггинг.

Все эти упражнения следует выполнять по одной минуте. После чего можно плавно перейти к бегу.

Индивидуальная программа занятий бегом

Каждый человек должен придерживаться собственной программы занятий бегом. Такой план тренировок бега должен быть составлен с учетом индивидуальной физической подготовки. Доводить себя до изнеможения во время тренировок не стоит – это лишит и физических, и эмоциональных сил. Но и бегать с чрезмерно низким темпом не стоит – результата не будет. Потому необходимо прислушиваться к организму, чтобы ощущался прогресс, но не было переутомления.

Специалисты подчеркивают: программа бега может включать как пробежки, так и перерывы на ходьбу. Например, на начальном этапе можно придерживаться такого плана: например, вначале можно чередовать 5 минут бега, затем 2 минуты ходьбы. Когда пульс будет стабильным (отталкиваться от показаний 185 – возраст), можно делать 15-секундные перерывы на ходьбу или же вовсе исключить ее из тренировки. Кстати, через 5 минут после бега пульс должен восстановиться до показаний 100 и меньше ударов за минуту. Если такого результата нет, значит, интенсивность нагрузки нужно снизить.

Можно также распределить нагрузки, назвав их «малая», «средняя», а также «большая». И чередовать во время тренировки все эти нагрузки.

Есть еще одно правило, которое применяют высококвалифицированные бегуны: первые три недели месяца объем нагрузок растет (можно использовать планы тренировок от малой нагрузки до большой), тогда как в четвертую неделю объем нагрузки уменьшается до уровня первой.

Кстати, составляя индивидуальную программу занятий бегом, необходимо учитывать:

уровень физической подготовки,
возраст,
наличие хронических заболеваний (при сердечных болезнях интенсивность тренировок нужно снижать),
даже время года (в слякотную и морозную погоду программа тренировок отличается от той, которая составляется на жаркое лето: в сильные холода лучше даже просто пройтись, чем не выходить из дому).

В среднем, для непрофессиональных бегунов рекомендуют тренировки 3-5 раз за неделю, продолжительностью минут 15-20 и с максимальной дистанцией в 3,2 километра.

«Остывать» плавно

Интенсивные нагрузки бегом должны правильно завершаться. В частности, необходим правильный отдых после тренировки. Если пренебречь заминкой, тогда может появиться тошнота, головокружение, резкий скачок артериального давления, различные боли.

Опытные спортсмены знают: на заминку следует оставлять не меньше пяти минут. В частности, нельзя резко останавливаться, нужно продолжать ходьбу, постепенно уменьшая темп. Такой способ тренировки позволит организму легко перейти в спокойное состояние.

После тренировки важно не посещать сауну, не принимать чрезмерно горячий или холодный душ, не заходить в душные помещения. Вообще, считается, что водные процедуры следует принимать лишь после того, как организм перестанет потеть.

5 лучших в 2021 году

Чтобы сохранять мотивацию в любом деле нужны видимые результаты. В похудении — цифры на весах, в беге — расстояние и темп. А лучший мотиватор — поддержка друзей и единомышленников. Все это можно получить в приложениях для занятий спортом. При этом не обязательно покупать дорогие спортивные часы с GPS, достаточно взять на тренировку свой смартфон с установленным спортивным приложением.

В статье собрали 5 лучших приложений на iOS или Android, которые будут учитывать все показатели тренировок, делиться ими с друзьями и сравнивать достижения с бегунами в любой точке мира.

Источник: deseret.com

5 лучших приложений для бега на смартфон

Зачем нужны приложения для бега на смартфон:

Удобное ведение дневника тренировок, учет темпа, расстояния, калорий, частоты шагов и других показателей.
Дополнительная мотивация и планы тренировок.
Социальная сеть для общения с единомышленниками.
Поиск новых маршрутов для занятий спортом.

Strava

Самое популярное приложение среди бегунов, велосипедистов, триатлетов и лыжников. Большая социальная сеть для циклических видов спорта и миллионами пользователей по всему миру. Возможностей у приложения много:

Отслеживание расстояния, темпа, скорости, набора высоты и калорий
Сравнение результатов отдельных участков на карте
Подписка на друзей, лайки и комментарии, возможность выгрузить фото и смотреть статистику тренировок у друзей
Клубы беговых групп, к которым можно присоединиться (присоединяйтесь к training365 в Strava)
Синхронизация с большинством спортивных часов и велокомпьютеров (Polar, Garmin, Wahoo, Suunto, Amazfit и др.)
Возможность подключения датчиков пульса по Bluetooth smart

Бесплатно для iOS и Android.

Runkeeper

Создано совместно с Asics. В платной версии есть готовые планы тренировок для разных целей, разработанные специалистами из Asics. В бесплатной версии можно строить планы тренировки вручную.

По функциям не уступает Страве: большой выбор видов спорта, учет всех показателей тренировок, синхронизация с сервисами, социальные функции. Есть возможность подключения датчиков пульса по Bluetooth smart.

Бесплатно для iOS и Android.

Adidas Running

Источник: androidauthority.net

Бывшее Runtastic. Несмотря на название, предназначено не только для бега. Приложение бесплатное, есть платные функции по подписке. Функции аналогичны другим приложениям из этой статьи. Основное отличие — оптимизация с Android Wear. Есть возможность подключения датчиков пульса по Bluetooth smart.

Бесплатно для iOS и Android.

MapMyRun

Источник: mapmyrun

Создано совместно с брендом Under Armour, через которое синхронизируются кроссовки со встроенным чипом. Например, Under Armour Hovr Machina. Помимо циклических видов, есть фитнес, упражнения для занятий дома, программы похудения.

Бесплатно для iOS и Android.

Nike Run Club

Источник: nike.com

Разработано специально для бегунов. По функционалу аналогично другим приложениям из статьи, большая аудитория пользователей. Используется брендом для учета активности в рекламных активациях.

Бесплатно для iOS и Android.

Итоги:

В целом, приложения имеют примерно одинаковый функционал. Все они условно бесплатные — есть набор стандартных функций, а дополнительные фишки стоят денег. Большинству пользователей хватает бесплатного функционала, но все зависит от ваших требований, степени увлечения статистикой и учетом всех данных.

Недостатки у приложений тоже общие: некоторые пользователи жалуются на неточный GPS, уменьшение или увеличение пройденной дистанции. Это бывает не только из-за приложения. Проверьте правильность настройки телефона (например, режимы энергосбережения), возможна плохая связь со спутниками из-за местности или помех.

Приложений для бега гораздо больше, чем мы рассмотрели. В статье выбраны самые популярные и стабильные. Пробуйте программы из нашей подборки и выбирайте, какая больше нравится.

Источник: lifehacker.com.au

Как синхронизировать Strava, Garmin, Polar, Runkeeper и другие

Иногда несколько человек в компании пользуются разными приложениями. Чтобы было удобно следить друг за другом, пользуйтесь синхронизацией сервисов. Это решается двумя способами:

Настроить синхронизацию цепочкой. Например, из Polar в Strava, из Strava в Runkeeper и т.д. При условии, что это возможно в самих приложениях.
Использовать сервис tapiriik. Сервис стоит всего 2$ в год. Взамен получаете автоматическую синхронизацию приложений Garmin, Runkeeper, Strava, Polar и др. Тренировки скидываются на облако Dropbox, откуда их можно подтянуть в другие системы.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

10 лучших приложений для бега по версии Men’s Health

1. MapMyRun

Приложение подойдёт как бегуну-новичку, так и опытному марафонцу. Отслеживайте статистику тренировок (сожжённые калории, пройденное расстояние, темп, прогресс), соревнуйтесь с другими пользователями сервиса и составляйте оптимальные маршруты для пробежек.

MapMyRun — весьма универсальное решение, которое работает не только со смартфонами, но и с умными часами, фитнес-трекерами и даже умными кроссовками. Правда, интерфейс здесь только на английском, но разобраться в нём несложно.

2. RunKeeper

Очень популярное приложение среди любителей бега, которое собрало уже больше 26 миллионов пользователей. Программа позволяет отслеживать и контролировать все параметры тренировки: темп, дистанцию, затраченное время, частоту пульса, сожжённые калории. Для этого в самом начале вам лишь нужно выбрать тип активности. Это может быть бег, ходьба, велоспорт, плавание, сноубординг — всё, что пожелаете.

RunKeeper умеет комментировать ваши спортивные достижения и давать инструкции голосом, и вам не придётся доставать смартфон из кармана во время занятий. Программа также синхронизируется с несколькими десятками различных спортивных сервисов, например с Fitbit, Withings или Garmin.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id300235330

3.

Pacer

Очень простое в использовании приложение. Оно работает в фоновом режиме как шагомер, учитывая вашу активность в течение всего дня. Главное — всё время носить смартфон с собой. Pacer записывает количество шагов, пройденное расстояние, сожжённые калории и время, затраченное на бег или ходьбу.

Премиум-пользователи также получают доступ к индивидуальным тренировочным планам: ставьте себе цели и выполняйте их, а программа будет подсказывать, что делать. А ещё Pacer умеет синхронизировать свои данные с сервисами MyFitnessPal, Apple Health и Fitbit.

4. iSmoothRun

Эксклюзивное приложение для владельцев iPhone, которое использует GPS и встроенный шагомер для отслеживания физической активности. Программа замеряет пройденное расстояние и затраченное время, темп, частоту сердечного ритма и затраченные калории. Все эти данные можно будет затем экспортировать в Dailymile, Runkeeper, Runningfreeonline, Garmin Connect, Strava, Movescount и другие спортивные сервисы. Или опубликовать в Facebook и Twitter.

iSmoothRun также учитывает пробег вашей обуви и подсказывает, когда приходит пора покупать новые кроссовки. Кроме бега, с ним можно заниматься ходьбой и ездой на велосипеде и отслеживать прогресс в похудении.

5. Strava

Это чрезвычайно популярное приложение исполняет функции не только трекера активности, но и своеобразной соцсети для фанатов спорта. Перейдите в раздел «Запись тренировки», нажмите на кнопку «Старт» и приступайте к бегу. Программа запишет вашу скорость, пройденное расстояние и время, а также отметит маршрут на карте.

Перед началом тренировки следует выбрать её тип — бег, ходьба, заезд на велосипеде, плавание на каноэ и так далее. Кроме того, Strava позволяет находить на карте вашего города лучшие места для бега. И конечно же, в приложении можно делиться своими достижениями и соревноваться с другими спортсменами.

6. Couch to 5K

Couch to 5K — приложение для новичков. Оно рассчитано на людей, которые большую часть жизни не вставали с дивана, но внезапно загорелись идеей пробежать кросс на пять километров. Вам нужно уделять занятиям полчаса три раза в неделю, и за девять недель под руководством Couch to 5K вы начнёте бегать, как настоящий атлет.

Программа предлагает специальный план тренировки для новичков, подсчитывает расстояние, которое вы пробежали, а также позволяет слушать любимые плейлисты по время бега.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id448474423

7. Vi Trainer

После установки Vi Trainer предлагает выбрать цель — сбросить вес, прокачать бег или же просто поддерживать физическую форму. Программа подскажет вам, каким образом лучше тренироваться, подстраиваясь под ваши физические параметры.

Чем больше вы бегаете, тем более эффективные и результативные тренировки будет подбирать Vi Trainer. Но у приложения есть два недостатка: во-первых, оно просит денег. А во-вторых, интерфейс и озвучка здесь только на английском.

8. Runtastic

Удобный GPS-трекер с простым интерфейсом. Отслеживает дистанцию, время, скорость, подъём, маршрут и сожжённые калории, сохраняет статистику и позволяет мониторить результаты ваших тренировок. Программа также умеет синхронизироваться с Garmin Connect, Google Fit, MyFitnessPal и другими устройствами для фитнеса.

Кроме того, Runtastic позволяет отслеживать износ обуви и напоминать о покупке новых кроссовок. В приложении можно сохранять маршруты на карте, выбирая лучшие места для бега недалеко от дома. А ещё в Runtastic доступно управление медиапроигрывателем, так что, если вы бегаете под музыку, вам не придётся постоянно переключаться с программы на плеер.

9. Zombies, Run!

Большинство приложений для фитнес-трекинга — довольно унылые штуки. Калории, метры, шаги — разве могут мотивировать заниматься спортом эти скучные цифры? Zombies, Run! же предназначено разнообразить ваши тренировки и превратить утренние пробежки в увлекательную игру.

Здесь вам придётся не просто бежать, а спасаться от зомби. Не можете удерживать нужный темп? Значит, скоро голодные мертвецы настигнут вас. Рычание и рёв нежити, доносящиеся в ваших наушниках, заставляют выкладываться на полную и бежать так, как вы не делали этого ещё никогда. Единственный минус — отсутствие русского языка.

10. Nike Run Club

Спортивное приложение от известного бренда Nike. Для начала выберите тип тренировки — бег на расстояние, продолжительность или скорость. Укажите цель — сколько вы хотите пробежать километров или какой темп развить — и нажмите старт. Ваши занятия будут сопровождаться голосовыми комментариями приложения, а ещё в Nike Run Club имеется встроенный аудиоплеер для любимой музыки.

На отдельной вкладке приложения же расположились аудиотренировки. Во время них телефон начнёт проигрывать мотивирующие записи именитых тренеров Nike. Они будут говорить вам, как размяться перед пробежкой, как правильно дышать и как двигаться.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id387771637

Программа бега для начинающих | Дом №30

Как начать бегать? Вы решили привести себя в форму и заняться бегом, однако не стоит сразу ставить пред собой непосильную задачу – долгий беспрерывный бег. Помните, он – конечный результат, к которому нужно идти с упорством, но не бездумно.

Мы предлагаем вам программу бега, которая не учитывает ваш начальный физический уровень подготовки. Другими словами, если вы новичок, она подходит вам идеально. Вы сможете достаточно просто дойти до необходимого вам результата за 10 недель. Конкретно – 20 минут непрерывного бега.

То, как правильно бегать, мы не выдумывали сами. Программа, приведенная ниже, взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов. Её методика проста – здесь вы чередуете ходьбу и бег. Правда стоит оговориться, программа рассчитана на новичков с хорошим здоровьем.

Частота бега

Для необходимого результата, выходить и бегать стоит 3 раза в неделю. Если вы хотите достичь лучшего итога – будьте готовы заниматься бегом 5 дней из семи. Однако помните, организму необходимо время для восстановления. Выделите себе время для тренировок так, чтобы дни бега не шли подряд.

Скорость бега

Непосредственно перед бегом, разомнитесь: 5-10 минут пройдитесь быстрым темпом. Столько же времени понадобиться для ходьбы неспешным шагом, чтобы остыть после пробежки.

Бегите в умеренном темпе, при 60-70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Ошибочно думать, что бег на максимальной скорости поможет достичь лучшего результата. Вы лишь доведёте себя до изнеможения, а после твёрдо дадите себе обещание «никакого бега в моей жизни!». Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Выберете тот темп, который будет доступный для вас. Бег – это удовольствие! Именно род этим лозунгом должны проходить ваши занятия.

Программа бега

Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете и можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

Программа бега для начинающих

Пример

Первая неделя проходит следующим образом: вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 5-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть. Таких циклов должно быть 7, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Не переусердствуйте

Couch to 5k — C25K Running Program

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
2	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
3	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
4	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
5	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы. Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы. Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
7	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут). Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут). Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут). Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
8	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут). Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут). Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут). Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
9	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут). Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут). Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут). Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Поскольку многие из нас работают из дома и тренажерные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать.

Когда в марте начались перерывы в работе, эксперты в области здравоохранения поощряли сольные упражнения на свежем воздухе для физического и психологического благополучия. И хотя о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, еще много неизвестно, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где применяются безопасные методы социального дистанцирования.

Прорывный план похудания и начала бега

Так как в более прохладный осенний сезон температура падает, сейчас по-прежнему отличное время, чтобы выйти и начать бегать, если вы ищете простой способ тренироваться.

Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner’s World book Run Your Butt Off! Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как был впервые опубликован девять лет назад.

Вот что вам следует знать о программе в целом, с оговорками, поскольку мы все еще боремся с пандемией COVID-19.

1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы заболели, сейчас не время — поскольку мир все еще имеет дело с коронавирусом и ежегодным сезоном гриппа — вводить даже небольшое количество бега в свой распорядок дня. Выздоравливай первым. Если у вас наблюдаются следующие симптомы, обязательно подождите, пока вы не почувствуете себя лучше.

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.

»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Боли в мышцах или теле
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея

2. Вам не нужно делать это в одиночку, а только заниматься с кем-то, кто находится в вашем непосредственном пузыре.
Если можете, начните эту программу с кем-нибудь, с кем вы живете, или с другом, который, как вы знаете, не проявляет никаких симптомов и соблюдает надлежащие протоколы COVID-19: социальное дистанцирование, ношение масок и частое мытье рук. (Узнайте больше о безопасном беге с группой.)

3. Прогрессируйте в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы до 30 минут бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это за 12 недель.Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, потратив две недели или больше на определенные этапы, пока вы не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если в какой-то момент в недавнем прошлом вы были бегуном. Но большинству людей потребуется больше 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

4. M Убедитесь, что вы можете ходить 30 минут, прежде чем пробовать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от малоподвижного образа жизни к бегу, пропуская части ходьбы, вы увеличиваете риск травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, проявите осторожность. Если сомневаетесь, идите пешком. И если почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы поправить здоровье, а не причинить вред.

5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не менялась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного выше — или точно такой же скорости — по сравнению с темпом ходьбы. Первое, что сбивает с толку людей, которые надеются стать бегунами, — это ощущение нехватки воздуха. Ощущение неприятное. А если вы бежите слишком быстро, у вас, скорее всего, будет тяжело дышать.

Так что не торопитесь, особенно сначала, когда ваши ноги и легкие готовятся к бегу. Не беспокойтесь о скорости или пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны уметь разговаривать, хотя бы немного, во время ходьбы и бега. Если не можете, значит, вы слишком быстро двигаетесь. (Если не с кем поговорить, ну, это еще одна проблема нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)

По мере того, как вы опираетесь на свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе. расстояние и запись на вашу первую гонку на 5 км (что составляет 3,1 мили).На первых порах главное — просто двигаться по 30 минут за раз. Кроме того, многие гонки на оставшуюся часть 2020 года были отменены, отложены или перенесены в виртуальные соревнования, поэтому спешить не стоит.

6. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его.
Последовательность имеет значение, особенно сейчас, в те дни, когда графики внезапно меняются, и кажется, что у нас намного больше времени. Но дням легко уйти от нас.

Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или на следующий день. Вы не должны проводить без тренировки больше одного дня — если перерыв увеличится до двух-трех дней или дольше, вы, по сути, будете начинать заново каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о Run Your Butt Off! для начинающих беговых групп, я просил участников сказать мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или на следующий день.

Готовы? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!

Лучшие покрытия для лица для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Маска Serionix Seri

Сара Лордж Батлер Сара Лордж Батлер — писатель и редактор, живущая в Юджине, штат Орегон, и ее рассказы о спорте, его тенденциях и увлекательных людях появляются в Runner’s World с 2005 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать беговую программу для начинающих — Клиника Кливленда

В этом году вы наконец-то взяли на себя обязательство пробежать 10 км. Или, может быть, вы просто собираетесь бегать дважды в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на пробежку и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Какова бы ни была ваша цель бега, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT, сначала лучше поговорить со своим врачом. Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и поможет определить потенциальные препятствия.

Вот как начать и что нужно знать, когда дело касается бега.

Подберите правильную обувь

Обувь — самый важный элемент снаряжения для бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает вашу пробежку более приятной, а также поможет предотвратить травмы. Сходите в магазин спортивной обуви или обуви для бега и поработайте с экспертом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.

Тип вашей обуви должен соответствовать тому, как ваша ступня касается земли. Эти эксперты часто рекомендуют вам пробежать несколько минут на беговой дорожке или небольшой дорожке, чтобы проанализировать вашу походку.Кроссовки тоже специфичны. Никаких пеших прогулок, кроссовок или прогулочной обуви. Потратьте время на то, чтобы выбрать правильную обувь, — это важный шаг.

Если вы носите ортопедические приспособления или стельки для обуви, следует примерить обувь со стелькой. Также доступны другие вставки, которые поглощают удары по различным частям тела, например, коленям и бедрам. И напоминание: обувь следует менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.

Одевайтесь для успеха с правильной одеждой

Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от обеспечения комфорта до уверенности в том, что вы можете регулировать температуру своего тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно , носите одежду светлых тонов с меньшим весом и способностью впитывать влагу. Так вам будет прохладнее. Если холоднее , особенно холодно и влажно , носите в три слоя.

Одежда, прилегающая к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пот. Ваш средний слой должен включать в себя утеплитель, будь то шерсть, пух или флис.Третьим и последним внешним слоем должна быть одежда, устойчивая к воде и ветру.

Как правило, выбирайте одежду светлых тонов, желательно светоотражающую. Водители, особенно люди за рулем внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время. Чаще всего пешеходов попадают в аварию, когда машины поворачивают на поворотах или меняют светофор.

И хотя некоторые могут посчитать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.

Гусеница с технологией

Прелесть бега в том, что вы можете открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свои успехи с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере углубления в тренировке, пульсометр, чтобы получать обратную связь в реальном времени.

Эксперт по спортивному здоровью д-р Энн Рекс, DO, FAOASM, предполагает, что некоторым бегунам это может пригодиться. «Хотя это и не обязательно, может быть приятно видеть, что ваше тело адаптируется к распорядку бега, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», — говорит она.

Создайте процедуру растяжки

Разминка необходима для предотвращения травм во время бега и подготовки тела к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любого заданного динамического растяжения) со спортивными движениями, нацеленными на необходимые группы мышц, чтобы увеличить мощность, гибкость и диапазон движений, необходимых для повышения производительности.

Эти упражнения на растяжку увеличивают тепло тела и кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, выполняя движения, которые от них потребуются.

Динамическая растяжка не только сохранит гибкость и поможет избежать угроз травм, но и даже улучшит ваши общие показатели после того, как вы взлетите на пробежку.

И не забывайте медленно остывать, делая несколько растяжек после того, как вы завершили свою деятельность.

Сначала попробуйте запустить программу Walk-Run

Большинство людей хорошо справляются с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить свою переносимость этой активности. Начните с минут вместо миль ходьбы или бега.

Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте бег на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.

Эту концепцию можно изменить в зависимости от общего состояния здоровья и физической подготовки. Даже тот, кто находится в хорошей аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействиям бега.

Запуск программы не должен мучить

Запланируйте тренировки от трех до четырех дней в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега пройдены и этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте дистанцию бега на несколько минут каждую неделю.Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.

Ваши пробежки не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм.

Правильно заправляйте и увлажняйте во время пробежек

Сохранение гидратации во время пробежек — еще один ключ к обеспечению плавности пробежек. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять 6–12 унций жидкости каждые 10–15 минут на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2–3 чашки).

Хотя вода лучше всего, некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.

Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости, как правило, выводят воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызывать расстройство желудка.

Зарегистрируйте свои мили

Бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или местную гонку, следите за тем, сколько миль вы бежите и как вы себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинные дистанции (подумайте: полумарафон или марафон), вам нужно будет установить свой еженедельный базовый пробег и наращивать его еженедельно.

Журнал регистрации вашего времени или миль, а также того, как вы себя чувствуете во время и после каждой пробежки, очень полезен для выявления проблем и мотивации к улучшению, особенно для новичков. При первом запуске избегайте бега несколько дней подряд. Дни отдыха после бега позволяют вашему телу восстановиться.

Отдых — важнейший элемент бега

Вам следует делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и переутомления, которые могут возникнуть с увеличением пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы заболели, у вас болезненные ощущения в мышцах или вы слишком устали. И не убегайте лишний день из-за внепланового выходного дня!

Планируйте очень легкий день или выходной после тренировок с большей интенсивностью (например, более длительной пробежки). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, последний длинный пробег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного пробега, который может длиться почти три недели.

Цели и принципы бега

Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и с любым новым занятием, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать профессиональным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?

Для тех, кто плохо знаком с бегом, в первую очередь будьте добры к себе. «Мышление очень сильное, — говорит доктор Рекс. «Любой может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на своем пути.Развивайте уверенность в себе и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы сохранять мотивацию и подбадривать себя ».

Помните о своем стартовом уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы иметь во что стрелять. В зависимости от результатов вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени для подготовки. Не у всех одни и те же цели.

«Завершение забега на 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в спорте, а может быть, даже больше», — сказал доктор.- говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10% для предотвращения травм. По мере увеличения тренировок не добавляйте более 10% (пробег, минуты, интенсивность) еженедельно. Установите соответствующий график и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути ».

Причина номер один травмы — попытка зайти слишком далеко или слишком быстро и слишком быстро. В Интернете доступно множество программ и приложений для тренировок, которые помогут подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам приходится повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что кажется, что они ускоряются сверх ваших возможностей.

«Это нормально — я сделал это, — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь это! » Доктор Рекс говорит.

Для опытных бегунов и тех, кто готовится к длительным гонкам, цель — достичь пика в определенное время года (в зависимости от вашего расписания гонок). Чтобы достичь пика, вам нужно спланировать выздоровление.

Неважно, новичок вы или ветеран, помните следующие принципы бега:

Отдых и восстановление важны.
Уровень подготовки нужно повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию и интенсивность в течение одной недели.
Риск травмы наиболее значительно увеличивается при тренировках с высокой интенсивностью, но для того, чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
Никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд.
Ведите журнал тренировок, чтобы узнавать, что работает, а что нет в вашей программе бега.

Подготовка к первому марафону

Перед подготовкой к марафону вы должны пробежать около года.Большинство программ строят от 20 до 25 миль в неделю. Такой тип фундамента снижает риск получения травм.

Если у вас хорошая база для бега, запланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваша самая длинная пробежка, ведущая к этому расписанию, должна составлять не менее пяти миль.

Самый важный аспект тренировки — это длительная пробежка. Это научит ваши мышцы, сердце и легкие работать в течение более длительных периодов времени.

Постепенно увеличивайте свои длинные пробежки с прерывистыми более короткими пробежками.Выберите день для долгой пробежки. Вы можете указать пробег на оставшуюся часть каждой недели в зависимости от вашего обычного недельного пробега, истории травм и опыта бега.

Начинающий марафонец должен спланировать пробег в общей сложности от 20 до 25 миль в течение первых недель программы и до 40 миль, когда длинные пробежки являются наибольшей дистанцией.

8-недельный план бега для новичков —

Рон Сомбилон

Вы ищете простой план бега для новичков, который поможет вам начать бег?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы должны быть в состоянии превратиться из полного кушетки в способность бегать в течение получаса, без особого пыхтения и пыхтения менее чем за 8 недель.

Главное — начать правильно, двигаться медленно и постоянно корректировать подход к тренировкам.

Секретов нет.

Нет ярлыков.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность.

Вам нужно взять на себя обязательство бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе ходьбы и бега для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса…

Так вы взволнованы ? Тогда поехали…

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как добиться хорошей формы без травм…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Введите метод бега / ходьбы

Я много писал об этом методе во многих своих сообщениях.

Следовательно, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее как зашитая запись.

По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления.

Детище Джеффа Галлоуэя, легендарного гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска травм и / или перетренированности.

Прогулка / бег также идеально подходит для спортивных крыс, которые в хорошей форме и уже занимались ранее (например, поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. Д.), Но только что пришли в бег.

И еще одна вещь, которую вам нужно знать, прежде чем отправиться за дверь, — это…

Постепенный прогресс — это имя игры…

Основная цель этой программы — делать небольшие, последовательные шаги, а не гигантские прыжки.

Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто.

Ваше тело должно адаптироваться к природе бега с высокой отдачей, прежде чем вы сможете повысить ставки.

И это не происходит в одночасье.

Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе.

Я не хочу, чтобы ты пострадал.

Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

8-недельный план бега для новичков

Эта восьминедельная программа разработана для того, чтобы превратить вас из новичка в возможность комфортно пробежать дистанцию 5 км.

Примечание: если вы уже можете легко бегать более получаса, пропустите это.

Это не для тебя.

Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения на холме или работая над увеличением километража в долгосрочной перспективе.

План бега для новичков — неделя 1 :

Разминка, 5 минут ходьбы в быстром темпе.

Затем чередуйте одну минуту бега в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты.

Повторите цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Делайте три занятия в неделю.

План бега для новичков — неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты.Повторить шесть раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута.Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — 7-я неделя:

Бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 8:

Бегите 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для новичков, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Советы по бегу для начинающих

Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не делай слишком много в ближайшее время.

Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд.

Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Разговорный темп бега

Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с правильной разминки и завершайте их хорошей заминкой.

Бегите в легком темпе во время интервалов бега — это эквивалент от 60 до 70 процентов вашего пульса.

Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора».

Этот темп, также известный как «темп разговора», означает, что вы можете без особых проблем разговаривать со своим собеседником во время бега.

Если вы не можете сказать ни слова без ворчания, значит, вы делаете слишком много.

Дополнительные советы для начинающих по бегу можно найти здесь:

17 препятствий для бега

Четыре ключа к дыханию

Руководство для начинающих бегунов

Узнайте здесь, какое приложение для бега будет лучшим лучше всего отслеживать ваш прогресс в тренировках.

На сегодня все.

Обязательно примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Спасибо, что прочитали этот небольшой пост.

Ура.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Фото: Рон Сомбилон через Flickr

Как выбрать работающую программу и придерживаться ее

Являетесь ли вы опытным бегуном или начинающим бегуном, впервые зашнуровывающим кроссовки, принятие программы тренировок, безусловно, является ключом к успеху.Но с таким количеством запущенных программ, как выбрать то, что лучше всего для вас и ваших целей? Мы здесь, чтобы помочь вам изучить планы тренировок, чтобы помочь вам стать более сильным и уверенным бегуном.

Определите свои цели

Перед тем, как выбрать план бега, решите, чего вы хотите избежать. Каковы твои цели? Может быть полезно перечислить их на бумаге. Например, вы хотите похудеть? Провести свою первую гонку на 5 км? Проложить полумарафон с лучшей стороны? Улучшить свое здоровье? Это поможет вам составить план, какой план бега вы хотите выбрать — или, если вы хотите разработать его для себя.

Элементы любой отлично работающей программы

Итак, вы определились со своими целями и готовы выбрать план бега. Нет недостатка в программах тренировок, но в лучших из них есть несколько ключевых компонентов, независимо от того, сосредоточены ли вы на похудании или устанавливаете новый личный рекорд. Вот что нужно искать в работающей программе:

Разминка и заминка: нет ни одной беговой программы, которая бы не разогревала мышцы в начале пробежки и охлаждала все в конце, чтобы предотвратить травмы.Также посмотрите наши видео о правильной разминке и заминке!

- Увеличение пробега не более чем на 10-15% в неделю. Если вы готовитесь к более длительной гонке, вам нужно увеличивать пробег каждую неделю. Однако делайте это медленно, чтобы снизить риск травм и выгорания. Тренировки — это марафон, а не спринт!
- Разнообразные тренировки. Ваш план беговой недели должен включать скоростную работу, одну более длительную пробежку и дни восстановления.Хороший план также будет включать в себя силовые тренировки, чтобы ваши мышцы оставались сильными, улучшали беговую форму и помогали предотвратить травмы.
- Дни восстановления: бег без перерыва семь дней в неделю оказывает сильное влияние на ваше тело. Хорошая программа бега включает день или два отдыха, несколько пробежек в легком темпе и / или кросс-тренировки, такие как эллиптический тренажер, езда на велосипеде или плавание.
- Информация о питании: посмотрите почти каждый журнал бега и дневник, и вы найдете место для записи своего питания за этот день и своего веса.Надежная программа бега будет включать в себя планы питания или советы, которые помогут вам зарядить свое тело правильным питанием для каждой пробежки на этом пути.
Запуск программ TRE

Существует множество планов бега, и многие опытные бегуны любят составлять свои собственные. Независимо от того, что вы выберете, мы стремимся предоставить ресурсы, советы и наставления, которые будут способствовать развитию вашей любви к бегу.

В The Run Experience мы гордимся тем, что у нас работают первоклассные тренеры, которые разработали эффективные планы тренировок для различных бегунов любого уровня подготовки.Все наши программы тренировок по бегу включают ежедневные тренировки и видеоролики о беге, силе, профилактике травм и питании, а также поддержку со стороны тренера! Давайте углубимся и узнаем немного больше.

Программа бега для начинающих TRE

Если у вас не было тренировок раньше или вы новичок, начните с нашей программы бега для новичков. Составление плана тренировок для любого нового бегуна может показаться сложным, но мы сделаем вас сильнее, быстрее и готовым к участию в гонке на 5 км через 30 дней.

Вы не только станете лучше, но и научитесь бегать более изящно и без риска получить травму.В эту программу входят:

30-дневная программа с 30-45-минутными тренировками
Три цикла в неделю с одним дополнительным дополнительным прогоном
Еженедельные силовые и основные тренировки
Ежедневная профилактика травм
Plus, тренажерный зал и оборудование не требуются

Программа бега с заданиями TRE на 30 дней

The 30 Day Challenge — наша флагманская программа, подходящая для бегунов всех уровней. Он включает 30 дней тренировок, которые преобразят ваш бег с помощью ежедневных тренировок, включающих силу, подвижность, форму бега и скорость.

Будь вы новичком или опытным ветераном, вы финишируете другим бегуном, чем когда вы начали. В эту программу входят:

Три цикла в неделю, с одним дополнительным дополнительным запуском
Еженедельные силовые тренировки и кросс-тренинг
Ежедневные тренировки для передвижения и профилактики травм
Упражнения для развития техники, силы и скорости

Программа бега на полумарафоне TRE

Наша программа полумарафона — это индивидуальный план гонки, который поможет вам сосредоточиться на важных вещах — выйти на старт и подготовиться к своему лучшему полумарафону в течение восьми недель.

Мы рекомендуем 30-дневное испытание, прежде чем вы начнете эту программу, но это не обязательно. В эту программу входят:

Восемь недель специальной подготовки к полумарафону
Ежедневные видео и тренировки
Руководство по профилактике травм
Возможность дополнить расширенный план с большим пробегом и интенсивностью

Программа бега TRE Marathon

Выбор пробежать марафон — это серьезное обязательство, требующее времени, преданности делу и терпения.Мы здесь, чтобы помочь вам подготовиться к четырехмесячным тренировкам, связанным с марафонской гонкой.

Наша марафонская программа разовьет вашу скорость, силу и выносливость, так что вы сможете преодолеть дистанцию и выйти на старт, чувствуя себя здоровым и уверенным! В эту программу входят:

16 недель специальной подготовки к марафонской гонке
Ежедневные видео и тренировки
Руководство по профилактике травм
Возможность дополнить расширенный план с большим пробегом и интенсивностью

Еженедельная настройка TRE

Наша еженедельная подготовка к бегу TRE включает три дополнительных тренировки каждую неделю, которые помогут вам стать быстрее, сильнее и здоровее.Эти короткие 10-минутные тренировки дополняют ваши тренировочные пробежки, чтобы мобилизовать и позаботиться о ваших суставах и мышцах, а также улучшить ваши тренировки на скорость и технику бега.

Эти тренировки не занимают много времени, но они более важны, чем 90 процентов вашего регулярного пробега. Еженедельная настройка включает:

Еженедельные силовые и подвижные тренировки и советы, которые обновляются еженедельно.
Советы по форме, гонкам, гидратации и заправке — мы приглашаем экспертов для лучшего совета!
Силовые видео, которые действительно переводят — мы верим, что силовая работа не должна отнимать уйму времени, и она напрямую способствует повышению эффективности бега.
Советы по мобильности и самолечению — выберитесь из колеи травм! Мы рассмотрим конкретные области, которые являются проблемными для большинства бегунов.
Ответы на ваши вопросы — мы каждый день на связи с нашими спортсменами, отвечаем на вопросы и тренируем вас, чтобы вы стали сильнее и лучше бегали!
— У нас есть огромная группа бегунов, которые взаимодействуют онлайн (и офлайн) и делятся результатами гонок, фотографиями, предлагают поддержку и многое другое!
Видеоответы — мы публикуем индивидуальные видео исключительно для этой группы, чтобы ответить на ваши вопросы и дать вам дополнительные рекомендации, которые ранее были доступны только нашим частным клиентам!

Готовы начать работу с работающей программой, которая выведет вас на новый уровень? Подпишитесь на бесплатную семидневную пробную версию ЛЮБОГО из наших учебных планов, чтобы проверить его, прежде чем брать на себя обязательства.Наконец, не забудьте загрузить наше новое улучшенное мобильное приложение для доступа к новым тренировкам каждую неделю, а также к множеству обучающих видео и ресурсов!

Связанные

5K бег: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений. Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка.Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5 км кажется возможным или не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5 км может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно.Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать расписание тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая ваше удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете медленно бегать или ходить, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

1 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьбы 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьбы 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 3 мили (4.8 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

2 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьбы 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьбы 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьбы 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьбы 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
Воскресенье	Отдых или прогулка

4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьбы 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьбы 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 4 мили (6.4 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьбы 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьбы 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
Воскресенье	Отдых или прогулка

6 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьбы 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьбы 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017. Используется с разрешения.
* Magic Mile — это тренировочный инструмент, призванный помочь вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / ходьбы на 1 милю с помощью секундомера. Легко бегайте или ходите оставшуюся часть дистанции, отведенной на день. На каждой последующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км обычно должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile.
Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьбы 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьбы 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	День гонки на 5 км
Воскресенье	Отдых или прогулка

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

12 февраля 2020 г. Показать ссылки

Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
5K / 10K расписаний тренировок.Джефф Гэллоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Диван до 5K: неделя за неделей

Недельное описание 9-недельного набора Couch в 5K подкастов. Каждую неделю предполагает 3 пробежки.

Вы можете скачивать подкаст каждую неделю:

Или загрузите всю программу в виде приложения для смартфона:

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Неделя 1

Для трех пробежек на неделе 1 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки. После этого вы будете чередовать 1 минуту бега и 1,5 минуты ходьбы, всего 20 минут.

Неделя 2

Для ваших 3 пробежек на 2 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки. После этого вы будете чередовать полторы минуты бега с 2 минутами ходьбы, в общей сложности 20 минут.

3-я неделя

Для ваших 3 пробежек на 3-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 2 повторения по 1,5 минуты бега, полутора минут ходьбы, 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы.

4-я неделя

Для 3 пробежек на 4-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 3-х минут бега, полторы минуты ходьбы, 5 минут бега, двух с половиной минут. полторы минуты ходьбы, 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы и 5 минут бега.

Неделя 5

На этой неделе 3 разных пробега:

Пробег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Run 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 20 минут бега без ходьбы.

Неделя 6

На этой неделе 3 разных пробега:

Пробег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 8 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Run 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 10 минут бега, 3 минуты ходьбы и 10 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 25 минут бега без ходьбы.

7-я неделя

Для 3 пробежек на 7-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 25 минут бега.

8-я неделя

Для ваших 3 пробежек на 8-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 28-минутной пробежки.

9-я неделя

Для 3 пробежек на 9-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 30 минут бега.

Советы по прогрессу

Программа предназначена для начинающих, чтобы они постепенно повышали свои беговые способности, чтобы в конечном итоге они могли пробежать 5 км без остановки.

Темп 9-недельного плана бега был опробован и протестирован десятками тысяч новых бегунов.

Однако вы можете повторять любую неделю, пока не почувствуете себя физически готовым перейти к следующей неделе.

Структура важна для мотивации, поэтому постарайтесь выделить определенные дни недели для пробежек и придерживайтесь их.

Дни отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение. Наличие одного упражнения между каждым бегом снизит ваш шанс получить травму, а также сделает вас более сильным и лучшим бегуном.

Отдых позволяет вашим суставам восстановиться после тяжелых упражнений, а беговым мышцам — восстановиться и укрепиться.

В качестве альтернативы, вы можете заниматься Силой и Флексом в дни отдыха. Это 5-недельный план, разработанный для улучшения вашей силы и гибкости, что поможет вам в беге.

Боли и боли

Некоторые новые бегуны, начинающие программу, испытывают боли в икроножных мышцах или голенях (иногда называемые шинами голени).

Такие боли могут быть вызваны бегом по твердой поверхности или бегом в обуви, не имеющей достаточной поддержки для стопы и лодыжки.

Всегда делайте 5-минутные разминки в соответствии с инструкциями в подкастах перед каждой пробежкой и проверяйте, обеспечивают ли ваши кроссовки хорошую поддержку.

Дополнительную информацию о профилактике и лечении травм читайте на нашей странице, посвященной спортивным травмам.

У вас будут хорошие и плохие результаты — примите это и не тратьте слишком много времени на анализ того, как и почему.Даже неудачный пробег полезен.

После завершения программы Couch to 5K

Чтобы узнать, как оставаться активным после завершения программы Couch to 5K, см. Нашу страницу «Жизнь после дивана для 5K».

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой Couch to 5K.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 13 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 13 октября 2023 г.

Программа бега

Если вы восстанавливаетесь после травмы или тренируетесь, чтобы предотвратить ее, наши специалисты по бегу помогут вам оставаться в отличной форме.

Мы понимаем уникальную биомеханику бега. Физиотерапевты, помощники физиотерапевтов и спортивные тренеры будут работать с вами над разработкой программы реабилитации, чтобы улучшить вашу механику бега и снизить риск травм, связанных с бегом.

Наш подход

Путь к выздоровлению
Если беговая травма сдерживает вас, наши специалисты могут направить вас на путь выздоровления. Комплексное обследование опорно-двигательного аппарата помогает физиотерапевтам определить причину (ы) вашей травмы.Другие варианты оценки травм и консультации включают:

Полное обследование и лечение острых и хронических травм, включая боль в колене, боль в бедре, боль в спине, подошвенный фасциит, шину голени, тендинит ахиллова сухожилия, растяжения, растяжения и стрессовые переломы
Оценка мышечного дисбаланса, специфичного для бега, включая тестирование гибкости и силы нижней части спины, подколенного сухожилия, икроножной / камбаловидной мышцы, четырехглавой мышцы, мышц живота и передней большеберцовой мышцы
Биомеханическая оценка, включая смещение или дисбаланс, и другие компенсирующие механизмы
Видеоанализ беговой походки, покадровый анализ опоры рук, вращения туловища, опускания бедра, выравнивания ног, положения стопы и движения задней части стопы для выявления проблем при беге
Анализ и рекомендации обуви
Анализ структуры стопы, механики и текущего выбора обуви
Беговые упражнения для увеличения силы и гибкости и минимизации повторных травм

Начало работы
Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 612-672-7100.

Программа бега: 9 популярных мобильных приложений для бега

9 популярных мобильных приложений для бега

1. Runkeeper

2. Strava

3. Charity Miles

4. Zombies, Run!

5. TrailMix

6. Nike+ Run Club

7. Runtastic

8. Endomondo

9.

Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Как научиться бегать: скорость бега

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа бега » все о беге на begayou.ru

Вначале – разминка

Индивидуальная программа занятий бегом

«Остывать» плавно

5 лучших в 2021 году

5 лучших приложений для бега на смартфон

Strava

Runkeeper

Adidas Running

MapMyRun

Nike Run Club

Итоги:

Как синхронизировать Strava, Garmin, Polar, Runkeeper и другие

10 лучших приложений для бега по версии Men’s Health

1. MapMyRun

2. RunKeeper

3.

4. iSmoothRun

5. Strava

6. Couch to 5K

7. Vi Trainer

8. Runtastic

9. Zombies, Run!

10. Nike Run Club

Программа бега для начинающих | Дом №30

Частота бега

Скорость бега

Программа бега

Пример

Не переусердствуйте

Couch to 5k — C25K Running Program

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Популярные планы тренировок для начинающих

Топливо для хорошей работы!

Лучшие покрытия для лица для бега

Как начать беговую программу для начинающих — Клиника Кливленда

Подберите правильную обувь

Одевайтесь для успеха с правильной одеждой

Гусеница с технологией

Создайте процедуру растяжки

Сначала попробуйте запустить программу Walk-Run

Запуск программы не должен мучить

Правильно заправляйте и увлажняйте во время пробежек

Зарегистрируйте свои мили

Отдых — важнейший элемент бега

Цели и принципы бега

Подготовка к первому марафону

8-недельный план бега для новичков —

Как выбрать работающую программу и придерживаться ее

5K бег: 7-недельный график тренировок для новичков

Как использовать расписание тренировок 5K

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

7 неделя

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Спасибо за подписку

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Продукты и услуги

Диван до 5K: неделя за неделей

Неделя 1

Неделя 2