Содержание

Тренировочная программа, состоящая из одного приседания

Программа состоит из одного тренировочного дня, одного упражнения и одного рабочего повтора. Период между занятиями определяется тренирующимися самостоятельно.

Программа:

ПРИСЕДАНИЯ

1) разминочная часть: 20%РВ (рабочего веса) х 3 повтора, 60%РВ х 3 повтора, 80%РВ х 1 повтор.
2) рабочая часть: рабочий вес на 12 повторов.

Приседания выполняются в классическом стиле, чисто, с отличной техникой.

Тренирующийся по данной программе Р. Романов к концу 2004 года имел следующие силовые результаты при весе тела в 90 кг (тип телосложения  — эктоморф):

  • присед 195 кг на 12 раз,
  • тяга 205 кг на 12 раз и
  • жим 110 кг на 10 раз.

Данные результаты Р. Романов получил за год тренировок, начав с семидесяти килограмм в приседе (при весе тела в 78 кг), вплоть до конца года им не делались никакие другие упражнения, кроме приседаний. Становая и жим лежа были сделаны им в конце года для пробы.

Другой человек, Ф. Сорокин, занимающийся по этой же системе, приседает «всего» 185 кг на 10 раз. При этом оба они все высокие (выше 185 см).

В изложенной системе подход выполняется не до отказа (ориентировочно остановка происходит за два-три повтора до отказа), но рабочий вес повышается практически каждую тренировку. Питание состоит из обычных продуктов, никаких спецдобавок (в том числе креатина, глютамина) и протеина. Тренировка, как правило, происходит 1  раз в неделю.

Сказать, что тренирующиеся делают только приседания будет неправдой, нет, иногда они дополнительно делают иные упражнения (гакк-приседания, жим лежа, становую), но это происходит крайне редко. Как я понял, добавление, например, жима лежа, возможно только после достижения хотя бы в единичном приседе веса равного весу тела, умноженному на два. После таких тренировок (с применением дополнительных упражнений), по мнению Ф. Сорокина, следует брать 2 недели отдыха (перерыв между обычными тренировками с использованием только приседаний составляет одну неделю), а потом начинать приседания с меньшего веса.

Первая тренировка как бы «заряжающая» (в смысле активизирующая нервную систему, связки и мышцы, она как бы заводит их после перерыва), а вторая — уже переваливает за предыдущий самый высокий показатель.

Секрет здесь видимо в следующем: у приседаний есть огромный анаболический эффект. Приседы создают мощный кровоток в области таза, вымывают весь тестостерон в организм, то есть в мышцы. Кроме того, тренировки раз в неделю позволяют восстанавливаться не только мышцам, но и эндокринной системе. А это не менее важная составляющая успешного тренинга, на ряду с самими тренировками и восстановлением. Во время тренировки организм испытывает стресс. А где стресс там и гормоны (тестостерон, адреналин, норадреналин, гормон роста и т.д.). Если не давать эндокринной системе отдыха, то она тоже начинает загибаться.

Источник: Тренировочная система Р. Романова и Ф. Сорокина // Antidoping center, www.antidoping-center.narod.ru

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

9.

Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.: oleg1975k — LiveJournal

9. Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.

В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами. А может, с чем лукавый не шутит, попробуете свои силы на ниве соревновательного пауэрлифтинга.

Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.

Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 5 недель

День1
Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ
Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х10 без прогресии
Трицепс 2-3пх10 раз с запасом
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День2
Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии
Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)
Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3
Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.
(вес 65-70% от 1ПМ)
Бицепс гантелями 3х10
Махи в наклоне 3х10 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %
Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа

Процентовка на лёгкий жим и присед
1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ

Процентовка на тяжёлый жим и присед
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77. 5%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)
Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)

На становую тягу
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)
Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)

Разгрузочная неделя (№ 6)

День 1
Присед разм+3х5 (75%)
жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)
верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)
махи в стор 3х10 легко
триц 2-3х10 легко
Икры 3х20 (вес прежн)
пресс

День 2
становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)
жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)
присед разм+2х10 (вес прежн)
дожим разм+2х10 (минус 10 кг)
бицепс 2-3х10
махи в накл 3х10 (7-8 кг)
пресс

День 3
Жим лёжа разм+3х5 (75%)
присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)
румынка с плинтов 2х10 легко
Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)
Бицепс 2-3х10 (вес прежн)
Икры 3х20 (вес пр. )
пресс

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Недели 7,8,9
День1
Присед тяжёлый
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ
Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 2
Становая тяга тяжёлая
Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)
Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)
Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Махи в наклоне 3х8 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа тяжёлый
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %
Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа

Процентовка примерно такая
Присед и тяжёлый жим
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)
Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)
Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)
Становая тяга
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)
Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)
Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

Неделя 10 лёгкая

День 1
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20
Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20
Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30
Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20
Пресс 3 подхода
отдых 48 часов

День 2
Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20
Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20
Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20
Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3 Проходка
Присед
Жим
Становая
процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)
Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).
Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.
Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.

Блок 3 «Реализация». 2 недели.

Неделя 11
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р
Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10
Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10
Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10
Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 2
Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10
Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10
Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10
Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)
Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)
Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10
Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10
Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода ВЕС недели 10
Отдых 72 часа

Неделя 12
День1
Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)
Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)
Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)
Верх блок 3х10 очень легко
Махи 3х10 очень легко
Пресс

Отдых 48-72 часов

День2 (по желанию)
Присед 1х8(45%), 3х8(55%)
Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)
Пресс

Отдых 48-72 часов

День3
Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.
Здесь надо «пройтись» во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки.

Full-Body SuperKompound. Натуральный атлетизм в традициях старой школы. — LiveJournal

Продолжение. Начало здесь- https://oleg1975k.livejournal.com/7909.html

Рассказ об тренировках на этой ступени я  хочу начать от обратного- периодизации. Большой адаптационный цикл, направленный на получение нового 1ПМ для продвинутых атлетов мне видится следующим образом:

1.Период работы над силовой выносливостью. Используется специализированный блок «Гипертрофия» длиной 8 недель, чтобы получить новый результат жима в протоколе 4 подхода по 8 раз. Прогрессия примерно такая (Пример такой программы есть в методике ФСК-3):

Х=100% 4х8 

Неделя 1 80-85% Х

Неделя 2 90% Х

Неделя 3 95%Х

Неделя 4 100% Х

Неделя 5 90% Х

Неделя 6 95% Х

Неделя 7 100% Х

Неделя 8 100% х+2.5-5 кг

2. Период работы над базовой силой. Состоит из 8-ми недельного блока в 2 «волны» .

В первом части блока стараемся повторить лучший силовой результат в жиме лёжа в протоколе 4-5х5*, во второй к работе на 5 повторений добавляются 3-х повторные подъёмы в более высокой зоне интенсивности . По результатам этого блока уже можно делать промежуточный прогноз о возможном прогрессе последующего блока интенсификации.

3.Блок интенсификации, 6 недель. Здесь в начале блока идёт восстановление на умеренных весах и объёмах после загрузки в периоде работы над базовой силой, далее на весах выше 80-85% от 1ПМ подготавливаем ЦНС к проявлению максимальной силы. Блок интенсификации заканчивается проходкой.

4.Блок реализации, 2 недели. Абсолютно аналогичен описываемым ранее для ступеней 1 и 2. По окончанию этого блока на соревнованиях закрепляется или улучшается результат, показанный в конце блока интенсификации.

Общей сложностью весь этот макроцикл занимает полгода. Таким образом опытный атлет в течение года всего 2 раза будет выходить на пик своих силовых возможностей. Т.к. столь длинный макроцикл- очень вынужденная мера, потому переходить на эту ступень торопиться не надо.

Лучше получать регулярные мелкие прибавки на уровне 2 (программа КМС), чем раньше времени перебраться на полугодовой макроцикл.

Блок 1 «Объёмно-силовой» ( недели 1-8)

1-я «волна» из 4-х недель,

2-я «волна» из 4-х недель

День 1

1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 3-4х5* (65%) 1я,5я недели 3подхода

2.Тяга нижнего блока шир. хватом 3-4х10

3.Жим сидя разм.+3х8-10 (вес 15-20 ПМ)

4.Бицепс 2-3х10-12+Трицепс 2-3х10-12

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День 2

1.Жим лёжа тяжёлый См. План. ниже

2.Тяга ниж.блока шир. хв. 3х10

3.Махи в наклоне 3х12

4.Бицепс 3х10-12+Трицепс 3х10-12

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День3

1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 4-5х5* (65%) 1я,5я недели 4подхода

2.Дожим ср.хв. (на 15-20 уже обычного) с 2й доски 1-2х8-10 (65-70%)

3. Тяга верхнего блока 3-4х8-10

4.Махи в стороны (или протяжка шир.хв. до груди) 3х12

5.Бицепс 3х10-12

6.Подкачка ног/низа спины

7.Пресс

План на тяжёлый жим лёжа (Волна 1)

Неделя 11х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 4х5* (72.5%),1х10 (65%)

Неделя 2 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 4х5* (75%),1х10 (67%)

Неделя 3 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 4-5х5*(77.5%),1х10 (67%)

Неделя 4 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),4-5х5*(77-80%),1х10 (67-70%)

План на тяжелый жим лёжа (Волна 2)

Неделя 51х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),2х3*(80%), 1х5* (72,5%),1х8 (70%)

Неделя 61х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 1х5*(75%),2х3*(83%), 1х5* (75%),1х8 (70%)

Неделя 7 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),1х5*(72.5%), 1х5*(77.5%),2х3*(85%),1х5*(77%),1х8 (70%)

Неделя 8 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),1х5*(72.5%), 1х5*(77.5%),2х3*(87%),1х5*(77%),1х8 (70%)

Разгрузочная неделя (неделя 9)

В целом продолжаем придерживаться схемы Блока 1, но с небольшими изменениями:

День1

1. Жим лёжа 3 подхода

2.Тяга ниж. блока 3 подхода

3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

День2

1.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),1х3* (77-80%),1х5 (72.5%),1х8 (60%)

2.Тяга ниж. блока убираем

3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

День 3

1.Жим лёжа 4 подхода

2.Дожим убираем

3.Тяга верх.блока 3 подхода.

Блок 2 «Интенсивный» (Недели 10-14)

Недели 10-13

День 1

1. Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),3х4*(70-75%) 

2.Тяга нижнего блока шир. хватом 3-4х10

3.Жим сидя разм.+3х8 (вес 15-20 ПМ)

4.Бицепс 2-3х10+Трицепс 2-3х10

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День 2

1.Жим лёжа тяжёлый См. План. ниже

2.Тяга ниж.блока шир. хв. 3х10

3.Махи в наклоне 3х12

4.Бицепс 3х10+Трицепс 3х10

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День3

1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 4-5х5* (65%) 10я неделя 4

2. Дожим ср.хв. (на 15-20 уже обычного) с 2й доски 1-2х6-8 (70-75%)

Если не хватает восстановления, убираем из программы

3.Тяга верхнего блока 3х8-10

4.Махи в стороны (или протяжка шир.хв. до груди) 3х10-12

5.Бицепс 3х10

6.Подкачка ног/низа спины

7.Пресс

План на тяжёлый жим лёжа 

Неделя 101х 8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%),1х5*(75%),2х4*(80%),1х5* (75%),1х8 (70%)

Неделя 11 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х4* (70%),1х4*(80%),2х3*(85%),1х4*(80%),1х8 (70%)

Неделя 12 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),1х3*(72.5%),1х3*(80%),1х3*(85%),2х2*(90-92.5%),1х3* (85%) ,1х6 (75%)

Неделя 13 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),1х3*(72.5%),1х3*(80%),1х2*(85%),1х2*(90%),1х1*(95%), 1х1*(97-100%),3х2* (87-90%) ,1х6 (75%)

Веса 95% и выше на тренировке 13й неделе поднимаются с учётом личных особенностей атлета и степени его утомления (в привязке к данной конкретной подготовке). Кому-то хватит сделать 1 подход на 95% на 1-2 повторения, кому-то надо 2 сингла с 95% и 97%, кому-то «потрогать» 100%, но что я бы категорически не советовал делать на этой тренировке с весами 95% и выше: выполнять более 2-х подходов, поднимать более 100% от 1ПМ, выкладываться на полную катушку.

Не забываем, что на следующей неделе (№14) будет проходка, вот в ней-то и надо будет выложиться, но не сейчас. 

Неделя №14 (проходка)

На этой неделе в 3-й день будет проведена генеральная репетиция предстоящих соревнований, то бишь т.н. проходка.

Делаем небольшие изменения в программе:

День 1

1.Тяга ниж. Блока 3 подхода, вес немного снизить (на 10-20%%)

2.Бицепс и трицепс оставить 2 подхода, вес немного снизить (на 10-20%)

День2

1.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%), 4х5* (65%)

2.Тяга ниж. блока заменяется на тягу верхнего 3 подхода (вес снизить на 20%)

3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

День 3

1. Жим лёжа 1х6(40%) ,1х5(55%),1х4*(65%),1х3*(75%), 1х2*(85%), 1х1*(90%), 1х1*(95%), 1х1*(100%), 1х1* (100%+2.5-5 кг) 

Всего подходов с весами 95% и выше может быть до 4-5.

2.Если это просто тренировка, а не «промежуточные» соревнования, можно легонько качнуть ноги и пресс.

Блок 3 «Реализация» (Недели 15-16)

        На неделе 15 общую тренировочную схему можно оставить такой же, как в блоке 2, но облегченными весами в подкачке (минус 10-20%) уменьшенными объёмами, ноги\низ спины только для тонуса.

Непосредственно на жим лёжа схема может выглядеть как-то так:

Неделя 15

День1 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 3х3* (75%), 1х8 (55%)

День 2 1х8 (45%),1х6(55%), 4х5*(65%)

День3 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3* (72.5%),1х3*(80%), 2х2* (85%), 1х8(55%)

Неделя 16

День 1

1.Жим лёжа 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3* (75%), 2х3*(80%), 1х8 (55%)

2.Тяга ниж.блока сидя 3х10 (вес снижен на 20%)

3.Махи в стороны (или протяжка) 2х10-12 (вес снижен)

4.Бицепс 2х10+трицепс 2х10 (вес минус 20%)

5.Ноги для тонуса (по желанию)

6.Пресс

День2 

1.Жим лёжа 1х8 (40%),4х8 (55%)

2.Махи в наклоне 2-3х12 очень легко

3.Бицепс 2х10+трицепс 2х10 (вес минус 20%)

4.Пресс

День 3 

Соревнования (схема разминки аналогичная проходке)

Завершающая микроглава

Закончить  данный труд меня заставили исключительно обязательства перед самим собой. Сам методический материал был готов давненько и обкатан на практике мною и другими людьми. В принципе, концептуально это всё, полноценная методика, позволяющая полностью реализовать природный потенциал в соревновательном жиме лёжа. Тем, кто не побоится пройти весь этот путь, пожелаю удачи.

Роман Дрочнев стал победителем Чемпионата области по пауэрлифтингу

На помосте — сразу 10 мастеров спорта. Это областной Чемпионат по экипировочному пауэрлифтингу. Соревнуются спортсмены в троеборье. Это три дисциплины — жим, приседание и становая тяга. Как утверждает главный судья турнира Антон Солодов — пауэрлифтинг присутствует в жизни почти каждого.

Антон Солодов, главный судья Чемпионата Архангельской области по пауэрлифтингу:

— Жим лежа всегда все выполняли, приседания со штангой на спине, я думаю, на даче тоже кто-нибудь приседал с мешком картошки, ну, а тягу тянут, не знаю, никто, наверное, не выполняет, самое непопулярной движение. Естественно, самое популярное движение для обывателя — это жим лежа, в любом фитнес-клубе его выполняют.

География широкая. Участвуют представители Архангельска, Северодвинска, Мирного, Котласа и Коряжмы. А вот спортсменов не так много — всего два десятка. Дело в том, что все готовятся к домашнему Чемпионату России по классическому пауэрлифтингу, то есть без экипировки. Несмотря на то, что вес на штанге значительно превышает 200 килограммов, на трибунах — немноголюдно. Но те, кто пришли, всерьез увлечены процессом.

Каролина Нехай, зритель:

— Я болею за наших ребят, которые со своего зала, Александр Евсеев у них главный в команде, а так пришла посмотреть. — Интересно вообще? — Да, конечно, интересно, и ребенку моему это интересно, и вообще, у нас спортивная семья, поэтому мы любим приходить на такие мероприятия.

Главный претендент на золото областного турнира — Роман Дрочнев. Он победитель Кубка России, бронзовый призер Чемпионата страны. Недавно перешел в новую весовую категорию и прямо на помосте бьет личные рекорды.

Роман Дрочнев, победитель Чемпионата Архангельской области по пауэрлифтингу:

— Вес удалось поднять 272,5 кг, это мой пока лучший результат, более менее, все нормально, хорошо, задача поднять лучшую сумму, соперники, не знаю, наверное, даже, есть или нет.

Роман Дрочнев захватил лидерство уже после первых двух упражнений. Удачно выступил и в становой тяге. Сумма чемпиона области в троеборье 902,5 килограмма. Это лучший результат турнира.

Татьяна Вергилес

Программа тренировок по системе Фулбоди

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
  2. Подтягивания 3х10-8-6
  3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
  4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
  6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
  7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
  1. Становая тяга 4х12-10-8-6
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
  3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
  4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
  6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
  7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница
  1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
  2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
  3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
  4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
  5. Французский жим стоя 3х12-10-8
  6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
  7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт
  1. Приседания со штангой 2-3х8-12
  2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
  3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
  4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
  5. Скручивания 3х20-25
Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт
  1. Приседания со штангой 3-4х8-10
  2. Жим лежа 3-4х8-10
  3. Становая тяга 3х8-10
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
  5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
  6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
  7. Французский жим 3х8-10
Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!

Заимствовано

Основы приседаний, становой тяги и жима лежа

Помните, как вы в первый раз отправились в спортзал, чтобы набрать массу и привести себя в лучшую форму?

Несомненно, в течение первых пяти минут вы направились прямиком к жиму лежа — станции, которая взывает к новичкам обещанием большой бочкообразной груди и мощных рук.

Затем, оглядев комнату на более опытных атлетов, вы решили попробовать присед. Конечно, это было немного сложно, и вы не могли набрать вес — по крайней мере, пока — но, по крайней мере, это движение казалось достаточно простым.Наконец, вы перешли к становой тяге и упражнению, тяжелому для спины… но которое оставило у вас приятное ощущение болезненности на следующий день.

Хотя именно с этого большинство из нас склонны начинать, по мере того, как мы становимся более опытными и лучше знакомимся с тренажерным залом, появляется тенденция отходить от основ в пользу более сложных движений, ориентированных на определенные группы мышц. Но есть несколько веских причин, чтобы сделать шаг назад и вернуться к этим классическим упражнениям: если вы основываете свою тренировочную программу на этих основных движениях, правильно питаетесь и добавляете в смесь несколько спринтов, вы будете вознаграждены более высоким уровнем тестостерона, ускоренный обмен веществ и мышцы, которые вспыхивают.

Чтобы начать, начните с некоторых основ: возьмите в руки тяжелый вес, бросьте себе вызов, продолжайте бросать себе вызов и приготовьтесь к новому и улучшенному телу.

Прежде чем начать: Проверьте свой максимальный подъем, чтобы узнать, каковы ваши стартовые номера.

Частота: Займитесь каждым из «большой тройки» один раз в неделю. Если дать нашим мышцам много времени на восстановление, это поможет вам не навредить себе.

Отдых 3-5 минут между тяжелыми подходами.

Повторения: Сделайте 4-5 подходов по 3-5 повторений.

Темп: Всегда будьте взрывными в самой сложной части подъема.

Помните: Всегда тщательно разминайтесь, используйте хорошую форму, используйте корректировщика и знайте свои пределы.

Ключевые моменты тренировки по жиму лежа

  • Сожмите планку. Подумайте о том, чтобы разорвать штангу руками. Это поможет вашим локтям занять лучшее положение, удержит тело в напряжении и подготовит поддерживающие мышцы к работе.
  • Держите локти ближе к телу. Это включает больше ваших трицепсов по сравнению с мышцами плеча.
  • Возьмитесь за перекладину пошире. Это сокращает путь, который должен пройти стержень.
  • Используйте ножной привод. Отведение ног назад и выгибание спины сократит путь, который должна пройти штанга.

Ключевые моменты тренировки по становой тяге

  • Снимите обувь или наденьте туфли на плоской подошве, такие как Chuck Taylor All-Stars, или тапочки для становой тяги.
  • Ваши локти должны находиться прямо за коленями.
  • Укрепите хватку.
  • Вместо того, чтобы пытаться оторвать штангу от земли, прилагайте постоянную силу, пытаясь поднять штангу. Это уменьшит «шок» от большого веса и настроит ваше тело на нагрузку.

Ключевые моменты тренировки приседаний

  • Напрягите верхнюю часть спины. Держите лопатки сведенными вместе, чтобы создать более прочную основу для сидения на перекладине.
  • Ваше тело следует за головой. Смотрите вперед и поднимите голову.
  • Оттолкнуться пятками. Это активирует большую часть вашей задней цепи.
  • Активизируйте ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям подгибаться, когда вы поднимаетесь из приседа.
  • Слегка разведите колени в стороны, как будто вы хотите открыть трещину в полу между ногами. Это поможет активировать сильные ягодичные мышцы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему жим лежа? Почему становая тяга? Почему приседания?

На первый вопрос…

Почему жим лежа?

Старенький, но добрый; классическое упражнение, выдержавшее испытание временем, и вот почему.

Жим лежа воздействует на грудь лучше, чем любое другое упражнение

Ну, мы могли бы сказать, что он непревзойденный, но давайте возьмем практически непревзойденный. И хотя жим лежа не нацелен исключительно на мышцы груди — трицепсы и плечи также участвуют в этом процессе — ваши грудные получают правильно направленную нагрузку с каждым повторением.

Жим лежа увеличивает массу тела

Несмотря на то, что он не может претендовать на такое же воздействие на все тело, как становая тяга и приседания, никакие комплексы упражнений не влияют на мышечную массу верхней части тела, как жим лежа.

Жим лежа дает силу толчка

Это может показаться неважным, но со всей силой верхней части тела, которую дает вам жим лежа, вы лучше подготовлены для других упражнений на толчок.

Почему становая тяга?

Для непосвященных становая тяга может показаться неудачной тягой — опускание штанги на колени и ее обратное опускание. На самом деле, становая тяга с удовольствием воздействует на все основные группы мышц. Становая тяга работает.

Становая тяга наращивает мышечную массу

Почему? Ну, во-первых, в становой тяге используются тяжелые веса; вот почему вы можете только поставить штангу на колени и сразу же захотеть снова опустить ее.Тем не менее, большинство экспертов считают, что становая тяга развивает силу верхней и нижней части тела более эффективно, чем любое другое упражнение, включая приседания.

Становая тяга прорабатывает все основные группы мышц

Становая тяга задействует и прорабатывает больше мышц, чем приседания и любое другое упражнение, которое вы хотите назвать. Более того, это отличный способ проработать всю заднюю цепь от нижней части спины до икр.

Становая тяга сжигает больше жира, чем аэробика

Ну так специалисты говорят.Это относится к тренировкам с отягощениями в целом, но вы можете рассчитывать на становую тягу как на упражнение для сжигания жира, особенно на тяжелую становую тягу.

Становая тяга развивает силу и стабильность
Становая тяга

укрепляет мышцы кора и, как следствие, улучшает стабильность и осанку.

Зачем приседать?

Как часто вы приседаете в реальной жизни? Вы будете удивлены, как часто вы выполняете это упражнение в течение дня — приседаете, чтобы поговорить с малышом; приседание, чтобы что-то поднять; приседания, чтобы завязать шнурки.С отягощением или без, приседания помогают привести тело в тонус; чем больше веса вы добавите, тем больше мышечной массы вы нарастите.

Приседания развивают мышцы

И если вы думаете, что мышцы будут ограничены вашими ногами, подумайте еще раз. При хорошо выполненном приседе в игру вступает все ваше тело — подколенные сухожилия, икры, ягодицы, нижняя часть спины, брюшной пресс, лопатки и квадрицепсы.

Приседания развивают гибкость

Наклоняйтесь и растягивайтесь, стремитесь к более гибкому телу в более позднем возрасте; это одно из непреходящих преимуществ приседаний.Приседания помогают улучшить гибкость мышц, сухожилий и связок.

И если весь этот пауэрлифтинг вас накачал, возможно, пришло время подумать о захватывающей карьере в фитнесе в качестве личного тренера. Вы можете начать свой признанный на национальном уровне курс онлайн, свяжитесь с нами и узнайте, как это сделать!

Как часто нужно приседать, жимать и делать становую тягу? — Лифт Сильный

Как часто нужно приседать/жимом лежа/становой тягой?

Ответ… как угодно!

Не существует какой-либо секретной или идеальной частоты, подходящей для всех.

Однако вот несколько вещей, которые следует учитывать при рассмотрении частоты движений:

Как часто вы в настоящее время выполняете движение?

Вы делаете успехи?

Если да, доите, чего бы это ни стоило, всегда думайте о МИНИМАЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОЙ ДОЗЕ.

Это оставляет вам инструменты в коробке, чтобы использовать их в дальнейшем.

Например, если вы в настоящее время приседаете только один раз в неделю и обнаруживаете, что все замедлилось, попробуйте приседать два раза в неделю.
Это не обязательно должна быть одна и та же вариация. День 1. Приседания на спине.
День 2. Приседания с паузой.

Есть множество вариантов! Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого, дайте время и приспособьтесь соответствующим образом.

Если вы решите ввести движение для более высокой частоты, чем вы делали, вот несколько советов:

1 – Меняйте нагрузку/диапазон повторений (думаю, тяжелые/умеренные/легкие нагрузки). Вот несколько идей, которые помогут вам понять, как это может выглядеть:
День 1 — 3×5 @ 75%
День 2 — 4×8 @ 65%
Или
День 1 — 3×5 @ RPE 8
День 2 – 3×8 @ RPE 7
День 3 – 4×3 @ RPE 8.5

2 – Рассмотрите аналогичные варианты упражнений, чтобы избежать чрезмерного использования и для другого тренировочного стимула.
Приседания/Паузы/Фронтальные приседания/Специальные брусья/Приседания на ящик/Бинты и цепи и т. д.… все они похожи по схеме движения, но отличаются.
То же самое и с другими подъемниками.

3- Становая тяга самая требовательная из большой тройки, лично я считаю, что 1-2 дня работают хорошо. Я бы никогда не пошел дальше этого.

4- Жим/вариации можно выполнять с наибольшей частотой. Я думаю, это потому, что это менее утомительно для тела по сравнению с приседаниями и становой тягой из-за меньших нагрузок и меньшего объема используемых мышц.Есть много вариантов, которые вы можете вращать с этим. 1-4 раза в неделю. Если вы делаете жим с высокой частотой, позаботьтесь о своих плечах.

5 – Хорошо работает приседание 2-3 раза в неделю. Я считаю, что этот подъемник действительно хорошо реагирует на частоту. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, не выполняйте соревновательные приседания 2-3 раза в неделю, пока не приблизитесь к соревнованиям. Вне этого периода соревнований или для рекреационного тренирующегося, используйте различные варианты приседаний, чтобы помочь проработать те области приседаний, которые нуждаются в улучшении.

При выборе частоты упражнений необходимо учитывать, как все это сочетается вместе с интенсивностью и общим объемом тренировки.

Думайте о своей тренировке как о стакане воды или о том, что вам нравится в стакане.

В стакан можно положить ровно столько, чтобы он пролился. Если вы переходите от выполнения каждого упражнения один раз в неделю к внезапной попытке приседать 3 раза в неделю, жима лежа 4 раза в неделю, становой тяге 2 раза в неделю без особых предварительных тренировок, вы можете слишком быстро израсходовать все свое оружие, не говоря уже о том, что вы бегаете. риск сжечь себя.

«Большая тройка» не может увеличить размер

Вот что вам нужно знать…

  1. В становой тяге нет эксцентрического компонента, особенно в соревновательном стиле. Нет эксцентричности, нет роста.
  2. Дефицитная становая тяга на прямых ногах лучше. Он уделяет большое внимание как растяжке, так и эксцентрической части движения.
  3. Если полагаться только на жим лежа или использовать слишком мало вариаций, это приведет к чрезмерному развитию передних дельт и трицепсов по сравнению с грудными.
  4. Жим-гильотина гораздо лучше развивает грудь, чем стандартный жим лежа.
  5. Приседания не очень хороши для максимального развития ягодичных мышц. И, в зависимости от ваших рычагов, может быть плохим выбором для построения квадрицепсов.
  6. Приседания не сработали для Дориана Йейтса. Он предпочитал приседания в машине Смита для развития квадрицепсов.

Большой тройки недостаточно

Извините, но «большой тройки» пауэрлифтов — приседаний, жима лежа и становой тяги — недостаточно.

Их недостаточно, чтобы максимизировать массу или даже максимальную силу.

Не заблуждайтесь, тренировка «большой тройки» — отличный способ развить поддержку, и они могут стать отличным инструментом для того, чтобы стать больше и сильнее. В конце концов, вы должны тренироваться так же, как играете, и вам нужно проводить достаточно времени под штангой, фактически выполняя эти движения, чтобы совершенствовать технику и делать их хорошо.

Но большинству парней, которые хотят максимально подтянуться и не иметь слабых звеньев в этих упражнениях или мускулатуре, нужно делать больше, чем просто останавливаться на этих упражнениях.

Теперь вы можете утверждать, что есть лучшие пауэрлифтеры, которые делают большую тройку и мало что еще, но использование их в качестве примера несколько ошибочно:

  1. Всегда будут исключения из правил.
  2. Я могу назвать вам множество великих лифтеров, которые делают гораздо больше, чем большая тройка, тем самым сводя на нет эти исключения.
  3. То, что делает другой лифтер, особенно тот, который попадает в категорию выдающихся, не относится к вам.

Но позвольте мне изложить свою позицию.Во-первых, становая тяга.


Становой тяги недостаточно

Становая тяга не дает большого набора массы.

Очевидно, что становая тяга — отличное упражнение для развития и демонстрации общей силы. Его часто используют как барометр силы. В конце концов, вы просто собираете дерьмо с земли.

Я не говорил, что с помощью становой тяги нельзя нарастить массу. Ясно, можно. Но становая тяга сама по себе не является отличным упражнением для наращивания массы.

Становая тяга, выполненная правильно, начинается с отталкивания ног от пола и сопровождается «тяговой» частью, как только гриф поднимается выше колена. На самом деле вы не отрываете вес от пола, если только вы не выполняете становую тягу на прямых ногах или если вы делаете становую тягу неправильно.

Большая часть мускулатуры, выполняющей работу в становой тяге, находится в изометрическом/статическом положении, но движения, которые предлагают нагрузку со значительной долей растяжения в эксцентрической части, предлагают больший потенциал для роста.

Подумайте о таких движениях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, пуловеры, сисси-приседания, дефицитная становая тяга на прямых ногах, подтягивания, отжимания на брусьях и т. д.

Становая тяга начинается с пола, поэтому в соревновательном стиле нет эксцентрической (опускающей или отрицательной) части движения. Нет эксцентричного компонента, маленький рост.

Вот что сказал Джонатан Майк, специалист по эксцентрике, доктор философии, относительно эксцентрической нагрузки и становой тяги:

«Очень мало эксцентрической нагрузки и активности, и очень мало TUT (время под напряжением), особенно если вы считаете время, в течение которого мышцы фактически производят большую силу, а не время, в течение которого длится подъем. »

Обратите внимание на его комментарий относительно TUT, потому что он важен. Даже если вы выполняете становую тягу, где на выполнение концентрической или подъемной части уходит 5 секунд, задействовано так много мышц, что ВПТ распределяется очень широко, настолько, что ни одна из них не получает тонну прямой стимуляции.

Добавьте к этому тот факт, что единственное значительное движение в суставе происходит от небольшого разгибания бедра (и даже меньшего разгибания колена, пропорционально говоря), и это составляет несколько недостатков, которые не ставят его в один ряд с другими большими движениями массы. перспектива здания.

Наконец, становая тяга требует больше, чем дает. Тяжёлые становые тяги имеют тенденцию нарушать системное восстановление, но не прибавляют многого с точки зрения наращивания мышечной массы.

Означает ли это, что вы должны исключить становую тягу из своего набора массы? Нисколько. На самом деле, я обычно включаю становую тягу в программу набора массы, потому что это отличный инструмент для развития общей силы.

Но если вам нужна вариация становой тяги, которая предлагает большую отдачу с точки зрения наращивания массы чистой задней цепи, дефицитная становая тяга на прямых ногах — более лучший вариант.


Вы можете сделать большой упор как на растяжку, так и на эксцентрическую часть движения, а это означает значительный рост задней цепи.

Жим лежа недостаточно

Видимо, все мы любим жим лежа. Вот почему каждый понедельник в году отмечается Национальный день жима лежа в каждом спортзале по всей стране.

И не заблуждайтесь, жим лежа — отличное упражнение для развития жимовой мускулатуры туловища.

Но полагаться только на жим лежа или делать слишком много жимов без каких-либо других вариаций часто приводит к чрезмерному развитию передних дельт и трицепсов по отношению к грудным и вызывает тот «сгорбленный» вид, который вы видите у многих парней с I. L.S. – мнимый лат синдром.

Как ни странно, если вы посмотрите на развитие грудных мышц великих жима лежа, то увидите, что оно часто довольно слабое. Тем не менее, большинство бодибилдеров имеют хорошо развитые грудные мышцы, и большинство из них не основывают основу своей работы на груди на жиме штанги лежа.

Это просто потому, что они жимают лежа по-разному, чтобы либо выжимать больший вес, либо наращивать мышечную массу, но большинство лифтеров не знают, как изменить то, как они делают жим лежа, чтобы максимизировать какое-либо качество.

Если вы действительно хотите использовать жим лежа для развития грудных мышц, жим гильотиной, когда вы опускаете штангу к шее, а не к нижним грудным мышцам, гораздо лучше развивает грудь.


Тем не менее, люди бросят вам 10 293 исследования, чтобы доказать, что изменение вызывает рак плеча, и они его избегают.Но Винс Жиронда использовал его как отличное средство для развития груди, и, насколько мне известно, ни у кого плечи не превратились в кровавое месиво.

Кроме того, люди, как правило, используют довольно жестокую технику во время жима лежа (подпрыгивая, игнорируя втягивание лопатки), так что они в любом случае в значительной степени выводят грудные мышцы из движения.

Если вы хотите развить грудь, вы не можете полагаться только на жим лежа. Жим гантелей под разными углами и правильное выполнение разведения рук (ладони вперед и большая концентрация на растягивающих и сжимающих частях движения без чрезмерного увеличения веса) являются гораздо лучшими вариантами для полного развития.

Жим лежа может быть отличным оружием в вашем арсенале для наращивания мышечной массы и силы, но его статус легендарного средства для наращивания груди сильно преувеличен.

Приседаний недостаточно

Несмотря на свою репутацию короля всех упражнений, приседания также имеют свои ограничения с точки зрения мышечного развития.

Приседания на самом деле не очень хороши для максимального развития ягодичных мышц для большинства людей, и в зависимости от ваших рычагов, они могут быть плохим выбором для развития квадрицепсов.

Одним из недостатков «большой тройки» является то, что они часто задействуют определенные мышцы для выполнения работы, но из-за невыгодных рычагов лифтера они часто плохо развивают эти мышцы. Приседания не исключение.

Мой собственный присед какое-то время был проблемой, несмотря на то, что я поднял его до более чем 600 фунтов без ремня или коленных бинтов. Но дело в том, что мои квадрицепсы не развивались, и я часто страдал от легкого растяжения мышц или даже серьезных проблем, таких как разрыв квадрицепса на соревнованиях.

Когда я потратил некоторое время, чтобы подумать, почему, и поговорил с другими парнями, у которых была такая же проблема, я снова и снова слышал одно и то же:

«Мне нужно было увеличить силу и массу четырехглавой мышцы.»

В конце концов они поняли, что должны включать такие вещи, как гакк-приседания, жимы ногами и приседания со штангой на груди, в свои тренировки, чтобы на самом деле максимизировать размер квадрицепсов и силу приседаний. Приседания просто не хватило для максимизации.

И хотя вам нужно выполнять упражнение, чтобы преуспеть в нем, связанные с ним недостатки не всегда можно преодолеть упорной преданностью этому упражнению.

Дориан Йейтс пришел к пониманию приседаний довольно рано в своей карьере.

Несмотря на его любовь к приседаниям, это было для него очень плохим развитием квадрицепсов из-за его строения. Приседания в тренажере Смита (вздох!) с постановкой ног немного впереди него намного эффективнее нацелены на его квадрицепсы.


Используйте фазы для увеличения гипертрофии и силы

Если вы соревнуетесь в бодибилдинге, факт в том, что вам, возможно, никогда не понадобится делать ни одну из трех больших тренировок, чтобы стать лучшим бодибилдером, которым вы можете быть.

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам будет сложно достичь максимальной производительности на помосте, не практикуя три больших упражнения.

Но если вы обычный парень из спортзала, который просто хочет выглядеть раздутым, тогда вам нужно применить некоторое критическое мышление относительно того, являются ли три большие движения эффективными для вас, чтобы максимизировать ярмо.

Если вы хотите максимизировать как гипертрофию, так и силу, то лучше выделить фазы, когда вы концентрируетесь на одном или другом.

По сути, посвятите часть года тому, чтобы стать больше. Затем перейдите в силовую фазу, где вы сосредоточитесь на развитии максимальной силы с вновь обретенной массой. Это самый эффективный способ полностью развить каждый атрибут.

Во время фазы гипертрофии оцените, чего вам не хватает с точки зрения мышечного развития, и сделайте исправление этого приоритетом. Если вы похожи на большинство людей, маленькая мышца часто является слабой мышцей, и наоборот.

Сосредоточьтесь на тренировке этой группы мышц несколько раз в неделю с различными движениями, чтобы максимизировать ее рост.Используйте количество повторений от среднего до большого и увеличивайте объем в течение тренировочного цикла.

Установите цели производительности. Например, если ваш фронтальный присед в настоящее время составляет 225 x 8, то поставьте цель 255 x 8.

Когда вы решите, что пришло время перейти к силовой фазе и хотите увеличить свои три больших числа, начните уменьшать усилия, прилагаемые к упражнениям, не относящимся к этим движениям, и начните увеличивать объем этих упражнений, уменьшая при этом частоту тренировок.

Другими словами, тренируйте большую тройку раз в неделю с большим объемом.

3 фазы размера и силы

Вот один из способов собрать это вместе:

  1. Гипертрофия. Меньше внимания к большой тройке, больше внимания к общей гипертрофии и развитию слабой мускулатуры.
  2. Базовое здание с большой тройкой. Больше внимания к большой тройке за счет объема и субмаксимальной интенсивности. Меньше акцента на гипертрофию и другие движения.
  3. Повышение прочности. Увеличьте интенсивность на большой тройке, уменьшив громкость.

Помните, что для выполнения требований по восстановлению необходимо управлять громкостью, интенсивностью и частотой. Если объем и частота высоки, то интенсивность необходимо снизить (при этом интенсивность должна быть выражена в процентах от одноповторного максимума).

Если вы хотите тренироваться с более высокой степенью интенсивности и объема, вам необходимо снизить частоту. Пик силы обычно требует манипулирования ими.

Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым акцентом на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой

BMJ Open Sport Exerc Med.2018; 4(1): e000382.

, 1 , 1, 2 и 1, 2, 3

Виктор Бенгтссон

1 Кафедра общественной медицины и реабилитации, физиотерапии, Университет Умео, Умео, Швеция,

Ларс Берглунд

1 Кафедра общественной медицины и реабилитации, физиотерапии, Университет Умео, Умео, Швеция,

2 Школа спортивных наук Умео, Университет Умео, Умео, Швеция,

Ульрика Ааса

1 Кафедра общественной медицины и реабилитации, физиотерапии, Университет Умео, Умео, Швеция,

2 Школа спортивных наук Умео, Университет Умео, Умео, Швеция,

3 Medfit, реабилитационный и фитнес-центр первичной медико-санитарной помощи, Стокгольм, Швеция,

1 Кафедра общественной медицины и реабилитации, физиотерапии, Университет Умео, Умео, Швеция,

2 Школа спортивных наук Умео, Университет Умео, Умео, Швеция,

3 Medfit, реабилитационный и фитнес-центр первичной медико-санитарной помощи, Стокгольм, Швеция,

Автор, ответственный за переписку. Copyright © Автор(ы) (или их работодатель(и)) 2018. Повторное использование разрешено в соответствии с CC BY-NC. Нет коммерческого повторного использования. См. права и разрешения. Опубликовано BMJ. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, ремикшировать, адаптировать, основываться на этой работе в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы на других условиях, при условии, что оригинальная работа правильно процитирована и используется в некоммерческих целях.См.: http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Боль и травмы считаются распространенной проблемой среди элитных спортсменов и лифтеров-любителей, выполняющих приседания, жим лежа и становую тягу. Поскольку все три упражнения задействуют несколько суставов и часто несколько раз в неделю подвергают тела спортсменов высоким физическим нагрузкам, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжелыми нагрузками, большим диапазоном движений во время упражнений, недостаточным отдыхом. время между тренировками и/или неправильная техника подъема.Тем не менее, ни одна из предыдущих статей не обобщала то, что известно о конкретных травмах и этиологии травм, связанных с тремя упражнениями. Таким образом, цель этого описательного обзора заключалась в том, чтобы обобщить то, что известно о взаимосвязи между упражнениями в пауэрлифтинге и конкретными травмами или двигательными нарушениями, которые распространены среди лифтеров и людей, ведущих активный отдых.

Ключевые слова: пауэрлифтинг/спортсмены, синдромы перегрузки, половые различия, обзор

Что уже известно?

  • У пауэрлифтеров могут возникать как острые, так и чрезмерные травмы.

  • Большая часть травм среди пауэрлифтеров происходит во время выполнения приседаний, жима лежа и становой тяги.

  • Сообщается, что эти травмы связаны как с внутренними, так и с внешними факторами.

Каковы новые результаты?

  • Имеются ограниченные данные, описывающие взаимосвязь между упражнениями по пауэрлифтингу и конкретными травмами.

  • О большинстве травм, связанных с тремя упражнениями, сообщается в отчетах о случаях.

  • В большинстве исследований сообщалось о травмах в жиме лежа, причем наиболее часто сообщалось о разрывах большой грудной мышцы.

Введение

Уровень участия в пауэрлифтинге, как правило, растет как среди мужчин, так и среди женщин, независимо от возраста, уровня подготовки и/или соревнований. Пауэрлифтинг — это вид спорта, состоящий из приседаний, жима лежа и становой тяги. На соревнованиях максимальные веса, соответствующие четырехкратному весу тела, поднимаются за одно повторение. 1 Пауэрлифтеры (далее называемые лифтерами) соревнуются в классах, разделенных по возрасту, весу и полу. 2 Во время тренировки лифтеры используют субмаксимальные нагрузки, но тренируются в больших объемах, чтобы стимулировать гипертрофию и максимальную силу. Как правило, тренировки по пауэрлифтингу очень повторяющиеся, так как три упражнения или их вариации составляют большую часть упражнений.

Более ранние исследования, в которых сообщалось о частоте и распространенности травм среди пауэрлифтеров, 3–8 , а также опросы, 6 8 , показали, что многие травмы связаны с тренировками: атлеты от субэлиты до элиты сообщают, что 22–32% их травмы связаны с приседаниями, 18–46 % с жимом лежа и 12–31 % с упражнением становой тяги.Кроме того, описано, что травмы бывают как острыми, так и перегрузочными, но чаще встречаются перегрузочные травмы. 6 8 Однако до сих пор неизвестно, возникают ли травмы из-за какой-либо особой нагрузки, которую приседания, жим лежа или становая тяга предъявляют к опорно-двигательному аппарату. В связи с этим недавний систематический обзор показал, что приседания, жим лежа и становая тяга являются одними из упражнений, наиболее связанных с травмами среди пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, бодибилдеров, спортсменов кроссфита и стронгменов. 9 Приседания, жим лежа и становая тяга также используются спортсменами в других видах спорта и среди спортсменов-любителей, стремящихся увеличить свою силу, мышечную массу и производительность. Однако мало что известно о взаимосвязи между упражнениями по пауэрлифтингу и травмами среди этих групп населения.

Упражнение приседания выполняется со штангой, расположенной горизонтально на задней части плеч, атлет снимает штангу со стойки для пауэрлифтинга и делает шаг назад.Во время тренировки атлет затем опускает тело, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, пока тазобедренная складка не окажется ниже верхней части колена. После этого атлет возвращается в вертикальное положение, разгибая те же суставы. Во время соревнований атлет должен принять прямое, неподвижное положение с полностью выпрямленными коленями и прямым положением туловища, прежде чем получить сигнал ПРИСЕДИТЬ от судьи, чтобы начать спуск, а затем вернуться в вертикальное положение. Когда подъем завершен, судья сигнализирует «СТОЙКА», и спортсмен возвращает штангу на стойку. 2 Основными мышцами, участвующими в выполнении приседаний, являются разгибатели спины и бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, разгибатели колена и подошвенные сгибатели голеностопного сустава. 10

Для жима лежа атлет ложится на спину на скамью, поднимает штангу со стойки для пауэрлифтинга и держит штангу прямыми руками перпендикулярно корпусу атлета. Во время тренировки атлет затем опускает штангу к груди, а затем возвращает штангу в исходное положение либо с паузой у груди, либо без нее.Во время соревнований спортсмен держит штангу прямыми руками и по сигналу судьи опускает штангу на грудь. После этого спортсмен должен сделать паузу со штангой у груди, пока он или она не получит команду «ЖИМ», после чего штанга должна быть возвращена в исходное положение. Затем спортсмен получает команду «СТОЙКА», чтобы отметить завершение подъема, и возвращает штангу на стойку. 2 Жим лежа выполняется шириной хвата не более 81 см между указательными пальцами.Основными мышцами, обеспечивающими выполнение жима лежа, являются большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца. 11

Становая тяга требует отрыва штанги от земли до тех пор, пока атлет не встанет прямо. Принимая исходное положение, атлет обычно сгибает лодыжки, колени и бедра. Во время соревнований атлет берет штангу прямыми руками, поднимает штангу и стоит прямо до тех пор, пока судья не подаст команду «ВНИЗ», по которой штанга может быть опущена на землю. 2 Основными движущими силами в становой тяге являются бедра, колени и разгибатели спины. 12 Существует два основных стиля становой тяги: традиционный стиль и стиль сумо. В обычном стиле используется узкая стойка, и штанга удерживается руками, расположенными за пределами коленей. В стиле сумо, как правило, используется широкая стойка, и штанга удерживается руками, расположенными внутри коленей, с более горизонтальным положением бедер, более вертикальным положением голеней и вывернутыми ступнями при сохранении вертикального туловища. 13 14

Специалисты по силовой и физической подготовке часто работают со лифтерами, которые хотят знать, как предотвратить травмы, а физиотерапевты часто лечат лифтеров, которые обращаются за помощью по поводу боли, связанной с движениями пауэрлифтинга. При столкновении с этими спортсменами важно понимание этиологии болей и травм. Поскольку все три упражнения задействуют несколько суставов, а их тела часто несколько раз в неделю подвергаются высоким физическим нагрузкам, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжелыми нагрузками, большим диапазоном движений во время упражнений, недостаточным временем отдыха. между тренировками и/или неправильной техникой подъема. 15–19 В этом описательном обзоре будет обобщено то, что известно о взаимосвязи между упражнениями по пауэрлифтингу и конкретными травмами или нарушениями движений, которые распространены среди тяжелоатлетов и людей, ведущих активный отдых. Такая информация могла бы разработать стратегии предотвращения травм в пауэрлифтинге и улучшить реабилитацию тяжелоатлетов. 20

Методология поиска литературы

Поиск литературы был проведен в апреле 2017 года с использованием следующих баз данных: PubMed, CINAHL и SPORTDiscus с использованием следующей стратегии поиска: * ИЛИ жим лежа* ИЛИ жим лежа* ИЛИ пауэрлифтинг* ИЛИ пауэрлифтинг*), где символ звездочки означает усечение. Статьи были определены для потенциального включения на трех этапах оценки: название, аннотация и полный текст. В дополнение к стратегии поиска в базе данных были добавлены релевантные статьи, ранее известные авторам, и были просмотрены списки ссылок идентифицированных статей, чтобы найти дополнительные статьи, которые также удовлетворяют критериям поиска. Учитывались только рецензируемые журнальные статьи на английском языке. Не было ограничений по году публикации или полу. Статьи были определены как релевантные, если они представляли связь между скелетно-мышечными травмами и упражнениями по приседаниям, жиму лежа или становой тяге в пауэрлифтинге среди спортсменов и неспортсменов.

Результаты

Поиск литературы дал 1059 исследований после удаления дубликатов. Из них 56 были рассмотрены для включения после рассмотрения названия и аннотации. После полнотекстового обзора 23 исследования были исключены из-за того, что они не были квалифицированы как полнотекстовые статьи (два), а также потому, что в них не сообщалось о связи между конкретными скелетно-мышечными травмами и упражнениями по пауэрлифтингу приседаниями, жимом лежа или становой тягой. 21 После изучения списков литературы включенных исследований были включены еще шесть исследований.Таким образом, 39 исследований были признаны подходящими для включения.

Из 39 подходящих исследований было в общей сложности 33 описания случаев/серий случаев, четыре ретроспективных когортных исследования, одно проспективное когортное исследование и один метаанализ. Количество исследований, в которых сообщалось о травмах, вызванных приседаниями, жимом лежа и становой тягой, составило 7, 30 и 4 соответственно.

Блок-схема поиска литературы.

Травмы, связанные с приседаниями

Поиск литературы по пяти описаниям случаев, 21–25 одной серии случаев 26 и одному ретроспективному исследованию, в котором сообщается о травмах, связанных с приседаниями (). 27 Большинство сообщений о случаях включали тяжелоатлетов с разрывами или отрывами сухожилий: три случая двусторонних разрывов сухожилий четырехглавой мышцы, 21–23 один из них с сопутствующим спиральным переломом большеберцовой и малоберцовой кости 21 и еще один с сопутствующим частичным разрывом передней крестообразной связки . 22 В двух отчетах о случаях применения анаболических стероидов фигурировали атлеты. 22 23 В ретроспективном исследовании сообщалось об отрыве отраженной головки прямой мышцы бедра с разрывом верхней губы, 27 , а в серии случаев сообщалось о разрыве двуглавой мышцы бедра и сухожилия. 26 Однако один из них произошел через 3 недели после операции по поводу синдрома подколенного сухожилия. Кроме того, у людей, выполнявших приседания, были зарегистрированы различные переломы. В частности, перелом купола таранной кости 24 и перелом глиняного лопаты (перелом остистого отростка нижнего шейного позвонка). 25

Таблица 1

Таблица 1

Травмы в исследованиях приседания

27 9 25 26 7
травма N N исследования исследование
Avulsions из отраженной головки ректирующей фальсики с лабралом Частичная толщина слезы 1 1 Reparess Eзнание0
  • 9 и др.
  • 1 Case Report Hill et al 23
    Двусторонние четырехглавые Разрыв со спиральным переломом Tibia и Fibula 1 Case Report Grenier и Guimont 21
    Двусторонние четырехглавой разорваны 1 корпус отчета Fenelon et al 22
    Перелом глиноукладчика 1 Чехол отчет Henrick Henrick
    Разрыв мышц, Бицепс Femoris (3-недельный постопопечновой синдрома подколенного сухожилия) 1 Case Series Orava и Kujala
    Talus Bone Trackure 1 Case Report Mannis

    Скамья прессы, связанные с данными

    Поиск литературы Идентифицировали 20 отчетов о случаях, 28-47 7 Case Series, 48-54 1 ретроспектива исследование, 55 1 проспективная когорта 56 и 1 метаанализ. 57 В большинстве сообщений/серий клинических случаев сообщалось о разрывах большой грудной мышцы, вызванных жимом лежа (). 32–41 49–53 55–57 Метаанализ показал, что жим лежа является наиболее частым упражнением, приводящим к разрывам большой грудной мышцы. 57 Кроме того, было выявлено четыре случая разрыва сухожилия трицепса, 46 54 , три из которых принимали пероральные анаболические стероиды и сообщали о предшествующей хронической боли в локте перед разрывом. Таким образом, двое из них получили местные инъекции стероидов для лечения тендинопатии трицепса за несколько недель до разрыва.Один случай плеча тяжелоатлета (т. е. остеолиз дистального отдела ключицы) 47 и пять случаев плеча жима лежа (т. е. инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы), 48 , а также задний 42 и передний вывих плеча 28–30 были описаны. Кроме того, сообщалось о различных переломах в результате жима лежа: в одном отчете описывался пациент, который получил перелом ключицы при баллистическом выполнении жима лежа 31 , а в другом описан лифтер, который получил перелом ладьевидной кости, когда штанга выскользнула из его рук. 45 Также сообщалось о переломе второго ребра 43 и переломе дистального отдела лучевой кости I типа по Солтеру-Харрису. 44

    Таблица 2

    Травмы 2

    в исследованиях прессы на скамейке

    травма N 9059
    Скамья пресс-плеча 5 bhatia et al et al et al 48
    Двусторонние передние плечевые вывих 1 Джонс 28
    Двухусторонняя распыление переднего плеча 1 Case Case Report Cresswell и Smith 29 29
    0 32
    Двусторонние передних плечевых вывих с Hill-Sachs Liesions 10 EL RASSI et al 30
    Clavicle Threadure 1 Case Report Rijnberg и Линге 31
    Portustralis Главный разрыв 1 Case Bayon et al
  • 9 29
  • Meta-Analysicate Bak et al 57
    Porticalis крупный разрыв 1 чехол отчет Rijnberg и Linge 33
    9 9 Case Series et al 49
    Prustraliss крупный разрыв 1 1 Case Report и обзор Hasegawa и Schofer 34
    35
    25 Case Series Guite et al 50
    Prustralis 1 История болезни Hoppes et al 900 77 35
    Prustralis Major Rupsuke 8 Schepsis et al 55
    7
    7 56 70-00019 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Холевицки Дж., Макгилл С.М., Норман Р.В. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии тяжестей. Медицинские научные спортивные упражнения 1991; 23:1179–86. 10.1249/00005768-1900-00012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Чендлер Т.Дж., Стоун М.Х. Приседания в спортивной форме: обзор литературы.Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки 1991; 13:51–8. [Google Академия] 75. Хартманн Х., Вирт К., Клаземанн М. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки. Спорт Мед 2013;43:993–1008. 10.1007/с40279-013-0073-6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Шенкман Г.А. Травмы: Травмы, связанные с тренировками, в программах прогрессивных упражнений с сопротивлением. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки 1984; 6: 36–7. 10.1519/0744-0049 (1984) 006<0036:TRIIPR>2.3.СО;2 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 77. Драйшарф М., Ролманн А., Грайхен Ф. и др. . Прижизненные нагрузки на эндопротез тела позвонка при различных техниках подъема. Джей Биомех 2016;49:890–5. 10.1016/j.jbiomech.2015.09.034 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]78. Колбер М.Дж., Бикхуйзен К.С., Ченг М.С. и соавт. . Травмы плеча, связанные с тренировками с отягощениями: краткий обзор. J Сила сопротивления сопротивления 2010; 24:1696–704. 10.1519/ОАО.0b013e3181dc4330 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]79. Хаупт ХА.Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками. Клин Спорт Мед 2001; 20: 481–90. 10.1016/С0278-5919(05)70264-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]80. Гэббет Т.Дж., Домроу Н. Взаимосвязь между тренировочной нагрузкой, травмой и физической подготовкой у спортсменов-субэлитных спортсменов, занимающихся столкновением. J Спортивная наука 2007; 25:1507–19. 10.1080/02640410701215066 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]81. Сарманн С.А. Система движений человека: наша профессиональная идентичность. Физ Тер 2014;94:1034–42. 10.2522/ptj.20130319 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]82.Ааса Б., Берглунд Л., Майклсон П. и др. . Индивидуальные упражнения и обучение по контролю над моторикой с низкой нагрузкой по сравнению с упражнениями и обучением с поднятием тяжестей для улучшения активности, интенсивности боли и физической работоспособности у пациентов с болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. J Orthop Sports Phys Ther 2015; 45:77–85. 10.2519/jospt.2015.5021 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    Мертвая точка в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, их значение для исследований и практики

    Как мы отмечали в предыдущем разделе, этиология определенная точка преткновения демонстрирует высокую степень специфичности упражнений.Несмотря на это наблюдение, настоящее исследование «камней преткновения» довольно ограничено в плане рассмотрения различных упражнений. Тем не менее, было бы полезно начать с обзорного исследования мёртвой точки в трёх упражнениях, которые привлекли значительное внимание исследователей: жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Это помогает поместить рассматриваемую проблему в контекст реальной практики тренировок с отягощениями, определить некоторые из ключевых проблем, которые необходимо решить, и проиллюстрировать важность точек преткновения в целом.

    Жим лежа

    Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мускулатуры верхней части тела, прежде всего груди, плеч и рук. Он широко используется для общей силы и физической подготовки, а также гипертрофии. Жим лежа выполняется спортсменом в положении лежа на спине, опираясь на плоскую горизонтальную скамью. Традиционно для оказания сопротивления используется прямой свободный гриф, хотя возможны и другие средства с использованием различных тренажеров [38].

    Основными действиями, происходящими во время концентрической фазы жима лежа, являются приведение плеча в поперечной плоскости, разгибание локтя и лопаточно-грудное отведение, степень каждого из которых значительно варьируется в зависимости от биомеханики атлета и стиля выполнения упражнения [39]. ]. Приведение плечевой кости в основном осуществляется за счет действия большой грудной мышцы со значительным дополнительным вкладом передней дельтовидной мышцы и незначительным вкладом двуглавой мышцы плеча и клювовидно-плечевой мышцы.Кроме того, редко отмечается, что, хотя трехглавая мышца плеча не может напрямую участвовать в приведении плечевой кости, она все же вносит свой вклад в жим лежа в силу кинематических ограничений, налагаемых закрытой цепью подъема и действием разгибателей. в локте.

    Основные выводы

    Учитывая универсальность и популярность жима лежа, неудивительно, что анализ его биомеханики привлек значительное внимание исследователей. Действительно, насколько известно авторам, жим лежа в его различных формах (с использованием штанги, гантелей или различных типов силовых тренажеров) является единственным упражнением для верхней части тела, в котором изучалась мертвая точка [11].

    Одни из первых подробных анализов мертвой точки в жиме лежа были проведены Wilson et al. [40] и Эллиотт и соавт. [9]. Используя надежную систему сбора данных и выборку элитных пауэрлифтеров-мужчин, они обнаружили, что для почти максимальных нагрузок мертвая точка проявлялась в начале подъема, в среднем примерно на 30 % высоты грифа для завершенного подъема. Их результаты также являются хорошим примером потенциальных проблем безопасности, связанных с камнем преткновения, которые мы отметили в разд.1. В частности, Wilson et al. наблюдал значительное увеличение движения турника, которое произошло вблизи мертвой точки, что указывает на потенциальный сбой техники. Несмотря на небольшой размер выборки из 10 атлетов, использованных в этом исследовании, и хотя расположение мертвой точки было очень постоянным у большинства атлетов, авторы также заметили, что у ряда лифтеров не было мертвой точки даже при максимальной нагрузке. усилие. Для этих людей подъем был в некотором смысле одинаково сложным на протяжении всего ПЗУ, предполагая, что они могли испытать неудачу при выполнении подъема на любом этапе ОД.

    Последующая работа Wagner et al. [39] дает некоторое представление о очевидной стратификации, наблюдаемой Wilson et al. [40]. В частности, Вагнер и соавт. исследовали влияние ширины хвата на производительность и различные биомеханические аспекты жима лежа. Они обнаружили, что при средней ширине хвата мертвая точка возникает на большем вертикальном расстоянии от оси плеча и длится меньший процент фазы подъема (11,4 %), чем при узком (17,4 %).3 %) или широкий (22,5 %) хват. О том же явлении недавно сообщил Gomo [41].

    В отличие от точки преткновения на ранней стадии, наблюдаемой Wilson et al. среди элитных пауэрлифтеров, в исследовании, в котором участвовали тренированные атлеты-любители, Król et al. [42] сообщили о появлении мертвых точек ближе к середине фазы подъема. На первый взгляд кажется, что это открытие контрастирует с тем, что было сделано Wagner et al. [39], особенно учитывая, что испытуемые в исследовании Król et al.попросили использовать равномерный хват с расстоянием между ладонями 81 см — самый широкий хват, разрешенный Международной федерацией пауэрлифтинга (IPF). Как мы отмечали в предыдущем абзаце, широкий хват у элитных пауэрлифтеров был связан с более низким расположением мертвой точки. Однако более пристальный взгляд на дизайн двух исследований предлагает потенциальное объяснение, которое устраняет очевидный конфликт результатов. В частности, в исследовании Wagner et al. участники использовали свой предпочтительный хват, в то время как (как отмечалось ранее) ширина хвата была зафиксирована авторами в исследовании Król et al.Разумно ожидать, что тренированные пауэрлифтеры, особенно на элитном уровне, склонятся к тому хвату, который лучше всего соответствует их строению тела. Кроме того, для участников исследования Król et al. [42] которые не привыкли к заданному хвату, в дополнение к какой-либо врожденной непригодности строения их тела, вполне вероятно, что недостатки, связанные с непредпочтительным стилем выполнения упражнений, были бы дополнительно усилены лифтерами, не привыкшими к нему.

    Ряд исследователей изучали электромиографическую мышечную активность (ЭМГ) и изменения характера активности, окружающие область мертвой точки в жиме лежа [9, 10, 43]. Выводы согласуются. В частности, большая грудная мышца, которая обычно вносит наибольший вклад в жим лежа и является ключевой мышцей, на которую нацелено упражнение, проявляет сильную активность на протяжении всей концентрической части подъема [3, 9] — обычно с медленным, но неуклонным снижением со временем. [9, 11], который продолжается по всей окрестности мертвой точки, иногда с кратковременным всплеском увеличения в самой мертвой точке [9].Передняя дельтовидная мышца, которая также вносит основной вклад в подъем, также демонстрирует сильную активность на всем протяжении, со значительным увеличением вокруг мертвой точки и после нее [10, 42]. Аналогичное увеличение активности трехглавой мышцы плеча было сообщено рядом авторов [11, 42], хотя это не наблюдалось повсеместно [3]. Наблюдения за активностью двуглавой мышцы плеча неубедительны. Эллиотт и др. наблюдали увеличение и пик активности двуглавой мышцы плеча вокруг мертвой точки [9], в то время как совсем недавно ван ден Тиллар и Сетербаккен [11] сообщили об обратном. Возможная причина такого несоответствия заключается в различиях в дизайне двух исследований. Как отмечено в разд. 3.1.1, работа Elliott et al. используется элитными пауэрлифтерами. Напротив, в работе ван ден Тиллаара и Сетербаккена были задействованы студенты, ни один из которых не имел опыта участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, а некоторые из них имели всего один год опыта тренировок по жиму лежа (\(4,6\pm 2,2\) года для всю когорту). Учитывая, как правило, более низкое положение грифа в начале концентрической фазы жима лежа, наблюдаемое в технике упражнений, практикуемых пауэрлифтерами, по сравнению с людьми, занимающимися рекреационными тренировками, разумно ожидать более значительной активации двуглавой мышцы плеча (при этот стиль в более выгодном положении, чтобы способствовать сгибанию вокруг плечевого сустава).

    Приседания

    Благодаря своему биомеханическому и нервно-мышечному сходству с широким спектром спортивных и повседневных задач приседания являются одним из наиболее широко используемых упражнений с отягощениями. Он часто используется для общей силовой и кондиционной подготовки в различных видах спорта, а также в реабилитации, и с наибольшей специфичностью в соревновательных видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Несмотря на существенные биомеханические различия между различными стилями выполнения (в зависимости от ширины стойки [44], размещения грифа [45] и ориентации плоскостей сгибания коленей [46], и это лишь некоторые из них), все варианты приседаний включают синергетическое сгибание бедра и колена при спуске на желаемую глубину с последующим разгибанием колена и бедра при подъеме, который заканчивается подъемом в исходное положение [47, 48].Это делает приседание упражнением, в первую очередь направленным на тренировку мышц нижней части тела, в частности, четырехглавой мышцы бедра, прямой мышцы бедра, разгибателей бедра, приводящих и отводящих мышц [49], хотя многие другие мышцы участвуют в различных вспомогательных ролях, таких как стабилизация и баланс [50].

    Ключевые результаты

    Приседания — это общеизвестно сложное упражнение как с точки зрения его биомеханики, так и с точки зрения нервно-мышечной нагрузки. \circ\).\circ\) соответственно, что подчеркивает взаимодействие между стилем приседаний, принятым спортсменом, биомеханикой спортсмена и точкой в ​​упражнении, в которой спортсмен, скорее всего, проявит мертвую точку. Это взаимодействие было подробно изучено Escamilla et al. [44], которые также провели стратификацию исследуемой выборки на три группы по ширине стойки (нормализованной по ширине плеч): узкая, средняя и широкая. Первым интересным открытием этой работы является гораздо больший угол бедра в мертвой точке, чем тот, о котором сообщили McLaughlin et al.\круг\)). Учитывая, что параметры исследований Escamilla et al. и Маклафлин и др. были очень похожи (они оба использовали высококвалифицированных пауэрлифтеров, которые носили цельные костюмы для приседаний), понимание, которое могло бы объяснить это несоответствие, еще не появилось; действительно, Escamilla et al. не обсуждали этот аспект своих выводов.

    Интересно, что по сравнению с жимом лежа исследования электромиографической активности мышц в приседе в контексте мертвой точки отсутствуют. Одним из немногих исследований в этой области является исследование van den Tillar et al. [54]. В отличие от части подъема, окружающей мертвую точку в жиме лежа, где наблюдались значительные изменения (уменьшение для одних и увеличение для других, см. Раздел 3.1) в активности мышц ЭМГ, в приседе не было замечено подобных тенденций. Прямая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра, значительно активные в приседаниях, демонстрировали устойчивое снижение активности во время подъема (как сообщалось ранее Escamilla et al.[55] и McCow и Melrose [56]), в то время как двуглавая мышца бедра, участвующая в меньшей степени, показала небольшое и устойчивое увеличение. Единственной мышцей, которая демонстрировала некоторые (хотя и незначительные) изменения в мертвой точке, была медиальная широкая мышца бедра, наиболее активная мышца в упражнении, которая продемонстрировала временное увеличение активности. Однако статистический анализ авторов, а также предыдущие результаты, зарегистрированные в литературе [55, 56], позволяют предположить, что это было случайное явление, а не подлинная закономерность.

    Становая тяга

    Подобно двум упражнениям, рассмотренным в разд.3.1 и 3.2, жим лежа и приседания, становая тяга — это соревновательный вид спорта в пауэрлифтинге. Помимо пауэрлифтеров, становая тяга часто используется тяжелоатлетами в качестве вспомогательного упражнения [57], бодибилдерами для стимуляции гипертрофии мышц спины и бедер [58], а также рядом спортсменов для развития общей силы [59].

    Как и в фазе приседаний с сопротивлением, основными динамическими действиями в становой тяге являются разгибания бедра и колена.Разгибание бедра в первую очередь осуществляется большой ягодичной мышцей и двуглавой мышцей бедра (длинная головка), полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами, тогда как разгибание колена достигается действием медиальной широкой, латеральной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцы бедра. Одновременно с разгибанием бедра и колена происходит значительное статическое вовлечение межостистых и многораздельных мышц, а также комплекса мышц, выпрямляющих позвоночник, то есть подвздошно-реберной мышцы поясницы, длиннейшей мышцы спины, подвздошно-реберной мышцы грудной клетки и спинной мышцы спины. Многочисленные другие мышцы задействованы в качестве меньших участников или стабилизаторов, таких как вращатели, межпоперечные мышцы, двуглавые мышцы плеча, широчайшие мышцы спины и т. д. Несмотря на упомянутое выше очевидное сходство с таковыми в приседаниях, биомеханика становой тяги имеет значительные отличия. В частности, максимальный угол сгибания колена имеет тенденцию быть меньше в становой тяге, что делает больший акцент на сгибании бедра для завершения подъема. Кроме того, подъему в становой тяге не предшествует спуск — вес стартует в состоянии покоя («мертвый» вес) на полу.Наконец, в отличие от жима лежа и приседаний, становая тяга редко выполняется с использованием чего-либо, кроме свободного веса (обычно это штанга).

    Хотя это различие может быть отчасти нормативным, общепризнанно, что стиль выполнения становой тяги отличается меньшими вариациями, чем приседания [60]. Наиболее заметными из них являются так называемый традиционный стиль и стиль сумо [60]. Для первого характерна более узкая стойка (примерно на ширине плеч) и стопы в 10–15° наружной ротации [47], а для второго — в 2–3 раза шире стойка и стопы в 40–45° наружной ротации. [47].

    Ключевые выводы

    Что касается феномена мертвой точки, то из трех рассмотренных здесь упражнений становая тяга до сих пор привлекала наименьшее количество внимания. Тем не менее, опубликованные исследования по этой теме дают интересные результаты, некоторые из которых демонстрируют определенную степень универсальности и, таким образом, сходство с результатами, полученными в двух предыдущих разделах, а некоторые из них подчеркивают ряд характеристик, характерных для становой тяги. Помимо приседа, в уже упомянутой в предыдущем разделе работе Hales et al.\circ\) для становой тяги и приседаний соответственно). Эти наблюдения иллюстрируют уже отмеченный акцент на разгибании бедра в становой тяге и предполагают, что эта особенность движения также может быть ключом к устранению его мертвой точки. Особенно проницательное наблюдение, сделанное Hales et al. заключается в том, что в то время как в приседаниях углы сгибания колена и бедра демонстрировали сильно коррелированные линейные изменения на протяжении всего движения, кинематика обычной становой тяги была более сегментированной, демонстрируя три фазы подъема. В первой фазе преобладает разгибание колена (значительное изменение угла сгибания колена и небольшое изменение угла сгибания бедра), во второй — разгибание бедра (значительное изменение угла сгибания бедра и небольшое изменение угла сгибания колена). угол сгибания), а в третьей и последней фазе колени и тазобедренные суставы разгибаются одновременно. Это наблюдение упрощает анализ мертвой точки в становой тяге и может иметь большое значение для определения подходящей стратегии для ее преодоления [6].

    Недавняя работа Beckham et al. [61] предлагает интересное понимание явления мертвой точки в целом, а также в частности в контексте становой тяги. В этом исследовании авторы оценили изометрическую силу в ключевых позициях в становой тяге на выборке соревнующихся пауэрлифтеров. Они обнаружили, что исходное положение было самым слабым из всех, со средней пиковой силой приблизительно 3400 Н, за которой следовала позиция, в которой гриф находится на уровне колена (средняя пиковая сила приблизительно 4100 Н) и локаут ( средняя пиковая сила приблизительно 4900 Н). Было обнаружено, что самая сильная позиция находится в точке, в которой гриф находится на уровне середины бедра (средняя пиковая сила составляет примерно 5800 Н, или на 70 % больше, чем в самой слабой, исходной позиции). Та же тенденция наблюдалась и после применения аллометрического масштабирования по массе тела атлета. Когда эти результаты сравниваются с кинематическим анализом фактического подъема (например, Макгиганом и Уилсоном [62]), можно сделать несколько наблюдений. Во-первых, они показывают, что мертвая точка не возникает в самой слабой позиции, даже если эта позиция находится в самом начале подъема.Это подкрепляет аргумент, сделанный [6] относительно того, как точка преткновения определяется и понимается в литературе. Во-вторых, они подчеркивают важность того, что можно описать как контекст подъема, т. е. взаимодействие между различными биомеханическими и физиологическими факторами, влияющими на способность мышцы производить усилие, и сложность попыток понять, объяснить и даже преодолеть конкретную точка преткновения [6].

    10 причин, почему вы НИКОГДА не должны выполнять жим лежа, приседания и становую тягу

    «Большую тройку» подъемов часто хвалят за их простоту, функциональность и эффективность.Вопреки распространенному мнению, жим лежа, приседания со штангой и становая тяга на полу на самом деле вредны для вашего телосложения. Прочтите 10 веских причин никогда не трогать эти подъемники.

    1. Жим лежа вреден для плеч

    Ни для кого не секрет, что жим штанги лежа нагружает ваши плечи. Ставя их в уязвимое положение, вы подвергаете их ненужному и опасному стрессу, готовому к травмам. Лучше всего избегать их любой ценой.

    2. Приседания убьют ваши колени и спину

    Традиционные приседания со штангой не зря называют убийцей коленей и спины.Диапазон движений прикладом к полу создает чрезмерную нагрузку не только на сухожилия надколенника, но и на поясничный отдел. Вам следует придерживаться разгибаний ног и жима ногами в тренажере.

    3. Становая тяга бесполезна для массы спины

    Становая тяга на полу, используемая пауэрлифтерами и другими спортсменами, хороша только для одной цели – силы. Становая тяга никогда ни у кого не давала заметного количества мышц. Это не только не наращивает мышечную массу, но и слишком рискованно.

    4. Приседания сделают ваши ягодицы большими и не более того

    Если вы один из тех немногих счастливчиков, которые могут правильно приседать, ваш лучший результат будет заключаться в увеличении ягодиц. Приседания нагружают ягодичные мышцы больше, чем что-либо еще, при этом мало нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы испытываете это, обязательно приседайте только наполовину, чтобы избежать увеличения ягодиц.

    5. Жим лежа переоценен для увеличения силы

    В отличие от становой тяги, жим лежа мало способствует увеличению силы.Являясь самой большой эго-подтяжкой в ​​​​мире, она в основном фокусируется на пампинге плеч и трицепсов с небольшой нагрузкой на грудные мышцы. Придерживайтесь кроссоверов с кабелем или нагрудных ширин.

    6. Становая тяга на самом деле не является подъемом всего тела

    Другим заблуждением в игре с железом является убеждение, что становая тяга работает больше всего, если не все ваши мышцы. Это полное заблуждение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на позвоночник и поясничный отдел, становая тяга является одним из неэффективных упражнений. Вместо этого делайте тяги и тяги на тренажере.

    7. Жим лежа уступает кроссоверам на тросе

    Как было сказано ранее, у жима лежа есть множество отрицательных моментов. Так что же делать лифтеру? Кроссоверы и мухи имеют явное преимущество перед любыми жимовыми движениями. Они не только лучше изолируют грудные мышцы, но и задействуют больше мышечных волокон для большей массы груди за меньшее время.

    8. Становая тяга в основном для эго

    Что делает становая тяга? Это питает ваше эго и многое другое.Если ваша цель состоит в том, чтобы хвастаться перед друзьями и страдать от хронических болей в течение нескольких дней, когда мало что можно показать, тогда становая тяга для вас. Опять же, придерживайтесь более безопасных подъемов на тренажере для спины.

    9. Приседания эффективны только в полуповторениях

    Если вы настаиваете на выполнении приседаний, убедитесь, что вы опускаетесь не дальше, чем на половину пути, и не позволяйте тупицам в вашем спортзале говорить вам обратное.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    1 Case Report Krishne et al 36
    12 12 De De
    6 6 Case Series et al 51
    Portraliss крупный разрыв 1 Reut et al 37
    7
    7

    9 1 40 40 40 Pectoralis Major Tendon Avulsion 7
    Case Report и Review0 MCCEIRE et al 39
    Разрыв большой грудной мышцы E Case Report Pochini et al 38
    ethl
  • 9 Connell et al 52
  • 14 Case Series0 Garrigues et al 53 53
    1 Prabhu0 Prabhu et al 41
    7
    1 Case Report CUFFOLO et al 42
    RIB перелом 1 История болезни Goeser and Aikenh EAD 43
    00
    Savius-Harris Type я перелома дистального радиуса 1 Weiss и Sponsseller 44
    Scaphoid Charace 1 Case Report Mason et al 45 45
    0 46 47 7 07
    Triceps Trengon разрыв 1 Case Report Herrick и Herrick
    7
    0 Solleder et al

    6 54

    Healfter’s Phene 1 Case Report О’Брайен

    Травмы, связанные с уплатой, связанные с уплатой

    связанных с конкретными травмами: один случай, 58 два случая серия 26 52 и одно ретроспективное исследование (). 59 Все травмы, кроме одной, затрагивали нижнюю часть спины или нижние конечности: в отчете о клиническом случае упоминался спортсмен со стрессовым переломом вертлужной впадины, 58 , а в серии случаев сообщалось об одном атлете с разрывом большой грудной мышцы 52 и у двух спортсменов с подколенными сухожилиями. разрывы мышц. 26 В ретроспективном исследовании сообщается о двух спортсменах с отрывом передней верхней подвздошной ости, двух спортсменах с травмами мениска колена и четырех лифтерах с травмами пояснично-крестцового отдела позвоночника. 59

    Таблица 3

    Таблица 3

    Травмы, зарегистрированные в исследованиях The Deadlift

    90587
    Травма N Учебник
    RESTURE RESSULT 1 Корпус отчет Karnes и др 58
    двуглавый мышцы бедра ruptureBiceps мышцы бедра и полусухожильный разрыв 11 серия корпуса Оравы и Kujala 26
    грудной разрыв 1 серия Дела Connell et al et et al et al 52
    ASIS Avulsionknee Meniscus INSURURYLUMBOSACRAGE 224 et al 59

    7

    59

    Обсуждение

    Этот повествовательный обзор нашел 7, 30 и 30 4 исследования отношений быть между конкретными травмами и приседаниями, жимом лежа и становой тягой соответственно. Ни в одном исследовании не сообщалось о взаимосвязи между упражнениями и двигательными нарушениями, хотя мы нашли два клинических комментария, в которых обсуждались ощущения нестабильности во время жима лежа. 17 18 Что касается приседаний, в исследованиях сообщалось о разрывах и переломах мышц и сухожилий нижних конечностей в области шеи и стопы. Примечательно, что мы не нашли статей, в которых сообщалось бы о травмах грудного или поясничного отделов позвоночника, хотя многие биомеханические исследования показали, что приседания могут вызывать вредную нагрузку на позвоночник и крестцово-подвздошные суставы 15 18 и могут вызывать спондилолиз, 15 спондилолистез 60 и разрывы межпозвонковых дисков. 60 При жиме лежа в исследованиях сообщалось о разрывах мышц, особенно большой грудной мышцы, переломах ключицы, ребер и верхней конечности, а также остеолизе акромиально-ключичного сустава, вывихе плечевого сустава и тендинопатиях. Несмотря на то, что становая тяга, по-видимому, является причиной большинства травм в пауэрлифтинге, 6 8 существует лишь ограниченное количество исследований, сообщающих о возникновении конкретных травм. Однако в четырех исследованиях, связанных со становой тягой, описаны переломы, разрывы мышц, различные травмы поясницы и разрыв мениска. 26 52 58 59 В дополнение к травмам, указанным в этом обзоре, считается, что упражнение становой тяги может вызвать спондилолиз, 15 седалищный апофизит, отрывы 17 и повреждение связок позвонков, грудопоясничной фасции и дорсальных ветвей. 19

    Только в 3 из 38 исследований сообщалось, что причиной травмы была неоптимальная техника подъема. 24 28 29 Примечательно, что большая нагрузка 24 и усталость 28 29 также подчеркивались как способствующие факторы в этих случаях.Изменения в технике подъема меняют плечо момента и, следовательно, силы, действующие на первичные суставы. 13 16 60–68 Было показано, что различные методы могут модулировать силы сжатия, сдвига и вращения, действующие на суставы. 13 16 60–63 68–73 Например, приседания часто считаются безопасным упражнением, если оно выполняется правильно. 10 74 Однако среди исследователей, тренеров и спортсменов все еще существуют разногласия относительно того, что представляет собой правильная техника 75 и являются ли такие аспекты техники, как глубина приседа, 75 ширина стойки, 64 скорость движения, 72 Положение штанги 68 и направление взгляда 71 влияют на риск получения травмы и на то, в какой степени усталость изменяет технику подъема. 70 В первую очередь изучались три категории биомеханических исходов: (A) тибиофеморальная компрессия и сдвиг, а также пателлофеморальная компрессия, (B) мышечная активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и (C) переднезадняя и медиолатеральная стабильность коленного сустава. 60 Что касается сил сжатия и сдвига, было показано, что они увеличиваются по мере увеличения сгибания колена. 63 Большое беспокойство вызывает также нагрузка на структуры внутри и вокруг коленного сустава при выполнении приседаний с одновременным сгибанием колена, приведением бедра и внутренней ротацией бедренной кости (вальгусная нагрузка). 60 61 Особое внимание уделено глубине приседания, так как более глубокое приседание увеличивает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, 68 при условии, что используется одинаковый вес. Что касается ширины стойки, чрезмерно широкая стойка может увеличить сдавливающие силы пателлофеморального и большеберцово-бедренного суставов, в то время как узкая стойка увеличивает передние сдвигающие силы в результате переднего перемещения колена. 60 61 63 69 Что касается скорости движения, более высокая скорость подъема увеличивает переднезаднее сдвигающее и сжимающее усилие в коленном суставе. 72 Кроме того, было показано, что подпрыгивающие движения в нижней части приседания увеличивают силы сдвига в коленном суставе 71 , а быстрое и неконтролируемое опускание вызывает чрезмерное напряжение и силы сдвига крестообразных и боковых связок. которые могут повредить эти структуры. 76 Также на осанку позвоночника влияет более высокая скорость подъема: больший наклон вперед был показан во время повторяющихся приседаний (> 10 повторений) с высокой скоростью. 70 Более сильный наклон вперед связан с увеличением силы сдвига в поясничном отделе, 70 , а высокая скорость связана с более высокой силой сжатия во время приседания. 72 Примечательно, однако, что важность техники поднятия тяжестей при нагрузке на позвоночник может различаться между исследованиями в зависимости от того, какой метод использовался для оценки нагрузки. 77 Что касается положения штанги, считается, что высокое положение штанги переносит часть нагрузки с бедер на колени. 68 Что касается направления взгляда, было обнаружено, что взгляд вниз по сравнению с направленным вверх и прямым взглядом увеличивает сгибание бедра и тенденцию к увеличению сгибания туловища. 71

    Жим лежа во время тренировки по пауэрлифтингу обычно считается потенциальным фактором риска развития травм плечевого пояса. 16 Причину этого убеждения часто объясняют тем фактом, что подъем предполагает большие нагрузки на плечо в позициях дальнего радиуса действия. Как и в случае с приседаниями, среди исследователей, тренеров и спортсменов существуют некоторые разногласия относительно того, что представляет собой правильная техника и влияют ли такие аспекты техники, как ширина хвата, положение плеч и изгиб позвоночника, на риск получения травмы. Основными механизмами травмы, предлагаемыми в литературе, являются: ширина хвата >1,5 × биакромиальная ширина, высокая или непереносимая доза упражнений или повторяющееся напряжение и измененная проприоцепция (посттравматическая). 16 Биомеханические исследования показали, что широкий хват ставит плечевой сустав в невыгодное положение, нагружая акромиально-ключичный сустав, плечелопаточные связки и большую грудную мышцу. 66 Кроме того, при условии, что угол отведения/разгибания плеча остается прежним, более широкий хват увеличивает крутящий момент плеча, что, в свою очередь, увеличивает требования к вращательной манжете плеча и комплексу сухожилий двуглавой мышцы, стабилизирующим головку плечевой кости. 67 Однако использование широкого хвата в 165–200% от ширины биакромиальной зоны предпочтительнее для выполнения жима лежа, поскольку это позволяет атлету работать с более тяжелыми весами по сравнению с более узким и широким хватом. 65 Предыдущие исследования показали, что опытные лифтеры используют более широкий хват, чем новички, возможно потому, что это дает спортсмену биомеханическое преимущество за счет более короткого вертикального пути грифа. 66 Эта практика также рекомендуется некоторыми авторами в контексте сведения к минимуму риска повреждения плечевого комплекса за счет минимизации диапазона движений. 15 78 79 Помимо упомянутых технических вариаций, влияющих на потенциальный риск травмы, потеря контроля над штангой была предложена как механизм травмы в связи с переломами и вывихами плеча, о которых сообщалось в нескольких исследованиях. 28 29 42

    Что касается становой тяги, считается, что более вертикальное положение туловища с сохранением поясничного лордоза снижает риск травм. 14 73 Кроме того, для повышения производительности и снижения риска травм важно держать штангу близко к телу, так как это снижает крутящий момент бедер и позвоночника. 14 Что касается коленей, важно не разгибать колени преждевременно или чрезмерно, чтобы избежать так называемой становой тяги с «жесткими ногами», которая возникает, когда колени почти или полностью выпрямлены. 13 14 Это снижает активность четырехглавой мышцы и увеличивает активность подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник 13 , но, возможно, что более важно, приводит к менее вертикальному положению туловища. 73 Кроме того, поскольку силы, воздействующие на суставы атлетов, различаются в зависимости от стиля подъема, многие исследования были сосредоточены на анализе последствий стиля подъема. 12–14 73 Например, в стиле сумо атлет может поддерживать более вертикальное положение туловища, что подтверждает аргумент о том, что в стиле сумо легче поддерживать поясничный лордоз. 62 Похоже, что это не влияет на сжимающие силы на диск L4/L5 73 , но уменьшает момент L4/L5 и силы сдвига по сравнению с обычной позицией. 73 Вместо этого моменты тыльного сгибателя лодыжки и колена, а также моментные рычаги относительно больше в стиле сумо по сравнению с обычным стилем. 13

    В тесной связи с техникой подъема сам груз часто считается важным фактором риска развития травмы. В частности, считается, что сочетание высоких нагрузок и неправильной техники увеличивает риск получения травмы. 17 Усталость ранее рассматривалась как фактор, способствующий спортивным травмам 80 , и было показано, что она влияет на технику поднятия тяжестей. 70 Таким образом, стратегия снижения риска травм у спортсменов-пауэрлифтеров может состоять в том, чтобы выполнять наиболее сложные упражнения сразу после разминки в начальной части тренировки, как это делают большинство пауэрлифтеров. Однако ни в одном исследовании не изучалось конкретное значение тренировочных нагрузок, острых или хронических, как фактора риска травм.

    Дополнительные внутренние факторы, такие как пол, соревновательный стандарт (например, национальный и международный уровни), возраст и класс массы тела упоминались как факторы, которые могут влиять на возникновение травм, хотя очень немногие исследования включали эти факторы в свой анализ.Тем не менее, секс, похоже, влияет на анатомическую локализацию травмы. 6 8 Женщины-спортсмены сообщают о значительно большем количестве травм шеи, грудной клетки 8 и кисти/запястья, 3 , в то время как мужчины, по-видимому, имеют более высокий уровень травм грудной клетки и бедра. 6 Похоже, женщины получают травмы раньше мужчин. 8 Что касается возраста, частота травм, по-видимому, не различается между спортсменами открытого и мастер-класса, то есть <40 против >40 лет, хотя спортсмены мастер-класса сообщили о значительно большем количестве травм плеча, локтя и кисти/запястья. 3

    Следует отметить, что травмы были описаны с точки зрения субъективных симптомов или патологоанатомических изменений. До сих пор сопутствующие двигательные нарушения были описаны только в двух предыдущих статьях. 17 18 Оптимальный нервно-мышечный контроль при подъеме необходим для равномерного распределения нагрузки по каждому суставу и минимизации потенциально опасных сил. Неоптимальный нервно-мышечный контроль часто называют нарушениями двигательной системы. 81 Для физиотерапевтов и тренеров по силовой и физической подготовке более подробное описание функциональных нарушений у атлетов может добавить информацию о том, как избежать боли во время упражнений.Во-первых, терапевты должны знать, выполняются ли упражнения, связанные с симптомами, с неоптимальными моделями движений (техникой). 81 Также важно проанализировать, является ли модель движения атлета адаптивной или неадекватной реакцией на ощущение боли 81 и снижает ли оптимизация/изменение модели движения ощущение боли. Если изменение паттерна движения уменьшает боль, нарушения двигательной системы, вызывающие неоптимальный паттерн движения, необходимо переобучить. 82 На самом деле, это было подчеркнуто самими лифтерами в анкетном исследовании травм в пауэрлифтинге, где они связывали свои травмы с неправильной техникой подъема в сочетании с чрезмерными нагрузками. 8

    Методологические соображения

    В настоящее время многие из исследований, доступных для этого обзора, представляли собой ретроспективные анкетные исследования или отчеты о клинических случаях. Это важно, но во включенных исследованиях редко (если вообще сообщалось) сообщалось о состоянии организма, клинических исходах и аспектах техники подъема тяжестей.Информация о частоте тренировок, количестве подходов и повторений, выполняемых упражнениях и используемых нагрузках также была бы полезной. Такие данные (при наличии достаточно большой выборки спортсменов за достаточный период времени) могут дать некоторое представление о том, как изменения в антропометрическом профиле, гибкости и дисбалансе мышечной силы/выносливости, а также характере рекрутирования мышц (внутренние факторы), внешние факторы, например , использование весовых поясов 3 и усталость 70 и техника упражнений (провоцирующие события) (Sjöberg et al , 2018, неопубликованные данные) могут модулировать риск травм. Мы также рекомендуем, чтобы будущие исследования включали кинезиопатологический или двигательный диагноз и/или медицинское обследование спортсменов-пауэрлифтеров для подтверждения диагноза, которое включает локализацию боли, болевых симптомов и двигательных нарушений. Кроме того, следует отметить, что большинство рекомендаций относительно безопасных методов подъема основаны на предположениях, сделанных в упомянутых биомеханических исследованиях 13 14 16 60–63 68–73 , и что нет никаких доказательств того, что воздействие одного фактора риска, такого как большой передний смещение колена в приседе, приводит к боли в колене.

    Наконец, несмотря на широкую стратегию поиска, применяемую в нескольких электронных базах данных, и проверку списков литературы идентифицированных статей, мы могли пропустить некоторые важные исследования. Кроме того, ограничив поиск публикациями на английском языке, мы могли пропустить дополнительные релевантные статьи на других языках.

    Заключение

    Хотя среди практиков и исследователей распространено мнение о том, что приседания, жим лежа и становая тяга связаны со спортивными травмами, мы нашли ограниченные доказательства этого, в основном потому, что большинство идентифицированных исследований были отчетами о случаях, и очень немногие проспективные лонгитюдные исследования были опубликованы.

    В большинстве исследований сообщается о конкретных травмах в жиме лежа, таких как разрыв большой грудной мышцы. Мы не смогли сделать никаких выводов относительно возможных превентивных стратегий, поскольку этиология травм не может быть описана на основе тематических исследований. Будущие исследования должны быть сосредоточены на частоте травм и сборе информации как о внешних факторах (например, интенсивности тренировок), так и о внутренних факторах (например, возрасте, массе тела и поле).

    Сноски

    Авторы: UA и LB внесли свой вклад в разработку концепции исследования.Все авторы внесли свой вклад в разработку. В.Б. участвовал в сборе и анализе данных, а также был первым автором и черновиком работы. Все авторы внесли свой вклад в завершение рукописи с первого варианта. Все авторы соглашаются нести ответственность за все аспекты работы.

    Финансирование: Авторы не объявили о специальном гранте для этого исследования от какого-либо финансирующего агентства в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.

    Конкурирующие интересы: Не заявлено.

    Согласие пациента: Не требуется.

    Происхождение и экспертная оценка: Не введен в эксплуатацию; рецензируется внешними экспертами.

    Ссылки

    3. Siewe J, Rudat J, Röllinghoff M, et al. . Травмы и синдромы перегрузки в пауэрлифтинге. Int J Sports Med 2011;32:703–11. 10.1055/с-0031-1277207 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Раске А., Норлин Р. Заболеваемость и распространенность травм среди элитных тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Am J Sports Med 2002; 30: 248–56.10.1177/03635465020300021701 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Браун Э.В., Кимбалл Р.Г. Медицинский анамнез, связанный с подростковым пауэрлифтингом. Педиатрия 1983; 72: 636–44. [PubMed] [Google Scholar]6. Кио Дж., Хьюм П.А., Пирсон С. Ретроспективная эпидемиология травм у ста одного пауэрлифтера из Океании: влияние возраста, массы тела, соревновательного стандарта и пола. J Сила сопротивления сопротивления 2006; 20: 672–81. 10.1519/Р-18325.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Ааса У., Свартхольм И., Андерссон Ф. и др.. Травмы у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров: систематический обзор. Бр Джей Спортс Мед 2017;51:211–9. 10.1136/bjsports-2016-096037 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, et al. . Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: поперечное исследование. Ортоп Джей Спортс Мед 2018;6:2325967118771016 10.1177/2325967118771016 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Кио Дж.У.Л., Уинвуд П.В. Эпидемиология травм в силовых видах спорта.Спортивная медицина 2017; 47: 479–501. 10.1007/с40279-016-0575-0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Кларк Д.Р., Ламберт М.И., Хантер А.М. Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой. J Сила сопротивления сопротивления 2012;26:1169–78. 10.1519/ОАО.0b013e31822d533d [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Клемонс Дж. М., Аарон С. Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность основных двигателей в жиме лежа. J Сила сопротивления сопротивления 1997; 11:82–87. [Google Академия] 12. Эскамилла Р., Франсиско А., Кайес А. и др.. Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицинские научные спортивные упражнения 2002; 34: 682–8. [PubMed] [Google Scholar] 13. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. . Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицинские научные спортивные упражнения 2000;32:1265–75. 10.1097/00005768-200007000-00013 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Escamilla RF, Lowry TM, Osbahr DC, et al. . Биомеханический анализ становой тяги во время Всемирных игр Специальной Олимпиады 1999 года.Медицинские научные спортивные упражнения 2001; 33:1345–53. 10.1097/00005768-200108000-00016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Лавалли М.Э., Балам Т. Обзор травм при силовых тренировках: острые и хронические. Представитель Curr Sports Med 2010;9:307–313. 10.1249/JSR.0b013e3181f3ed6d [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Зеленый СМ, Комфорт П. Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы. Сила Cond J 2007; 29:10–14. 10.1519/00126548-200710000-00001 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 17. Ривз Р.К., Ласковски Э.Р., Смит Дж.Травмы при силовых тренировках: часть 1: диагностика и лечение острых состояний. ФизСпортмед 1998; 26: 67–96. 10.3810/псм.1998.02.939 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Ривз Р.К., Ласковски Э.Р., Смит Дж. Травмы при силовых тренировках: часть 2: диагностика и лечение хронических состояний. ФизСпортмед 1998; 26: 54–73. 10.3810/псм.1998.03.811 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Готшалк Л. Серия спортивных достижений: анализ становой тяги. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки 1984; 6: 4–9.10.1519/0744-0049(1984)006<0004:AOTD>2.3.CO;2 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 20. ван Мехелен В., Хлобил Х., Кемпер Х.К. Частота, тяжесть, этиология и профилактика спортивных травм. Обзор концепций. Спорт Мед 1992; 14:82–89. [PubMed] [Google Scholar] 21. Гренье Р., Гимон А. Одновременный двусторонний разрыв сухожилия четырехглавой мышцы и переломы голени у тяжелоатлета. Am J Sports Med 1983; 11: 451–3. 10.1177/036354658301100614 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Фенелон С., Далтон Д.М., Гэлбрейт Дж.Г. и др.. Синхронный разрыв сухожилия четырехглавой мышцы бедра и односторонний разрыв передней крестообразной связки у тяжелоатлета, связанный с приемом анаболических стероидов. Представитель BMJ 2016:bcr2015214310 10.1136/bcr-2015-214310 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Hill JA, Suker JR, Sachs K, et al. . Феномен спортивной полинаркомании. Отчет о случае. Am J Sports Med 1983; 11: 269–71. 10.1177/036354658301100417 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Маннис КИ. Трансхондральный перелом купола таранной кости, полученный во время тренировки с отягощениями.Am J Sports Med 1983; 11: 354–6. 10.1177/036354658301100514 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Херрик РТ. Перелом пластыря в пауэрлифтинге. Отчет о случае. Am J Sports Med 1981; 9: 29–30. 10.1177/036354658100

    6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Орава С, Куджала УМ. Разрыв седалищного начала мышц подколенного сухожилия. Am J Sports Med 1995; 23: 702–5. 10.1177/036354659502300612 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фут С.Дж., Майзлин З.В., Шраудер Дж. и др. . Связь между отрывом отогнутой головки прямой мышцы бедра и разрывом губы.J Педиатр Ортоп 2013;33:227–31. 10.1097/BPO.0b013e3182880978 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Эль Расси Г., Хиджави А., Матта Дж. и др. . Двусторонний заблокированный передний вывих плеча у спортсмена, занимающегося жимом лежа: клинический случай. Arch Orthop Trauma Surg 2015; 135:747–9. 10.1007/s00402-015-2182-1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Рейнберг В.Дж., Ван Линге Б. Разрыв большой грудной мышцы у бодибилдеров. Arch Orthop Trauma Surg 1993; 112:104–5. 10.1007/BF00420268 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34.Хасэгава К., Шофер Дж.М. Разрыв большой грудной мышцы: история болезни и обзор. Дж. Эмердж Мед 2010; 38: 196–200. 10.1016/j.jemermed.2008.01.025 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Hoppes CW, Росс MD, Мур JH. Необнаруженный разрыв сухожилия большой грудной мышцы у пациента, обратившегося к физиотерапевту в условиях боевых действий: история болезни. Физ Тер 2013;93:1225–33. 10.2522/ptj.20120141 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Урс Н.Д., Яни Д.М. Хирургическое восстановление разрыва большой грудной мышцы: клинический случай.J Травма 1976; 16: 749–50. 10.1097/00005373-197609000-00013 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Реут Р.С., Бах Б.Р., Джонсон С. Разрыв большой грудной мышцы: диагностика и лечение травмы при силовых тренировках. ФизСпортмед 1991; 19: 89–96. [Google Академия] 38. Почини А.С., Эйнисман Б., Андреоли К.В. и др. . Точный момент разрыва сухожилия большой грудной мышцы запечатлен на видео. Бр Джей Спортс Мед 2007; 41: 618–9. 10.1136/бжсм.2006.033563 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Макинтайр Дж. Э., Хесс В. Е., Коулман С. С.Разрыв большой грудной мышцы. Отчет об одиннадцати травмах и обзор пятидесяти шести. J Bone Joint Surg Am 1972; 54: 1040–6. [PubMed] [Google Scholar]40. Борг-Стейн Дж., Мостоуфи С.А., Хиршберг Р. Хроническая боль в грудной клетке после травмы медиального грудного нерва: история болезни. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины 2006; 19:7–11. 10.3233/БМР-2006-19102 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 41. Прабху Дж., Факи М.К., Алхалифа Ф. и др. . Восстановление отрыва сухожилия большой грудной мышцы с двойной головкой до его естественного следа с использованием бикортикальных EndoButtons и техники скольжения сухожилия.Открытый Ортоп J 2017;11:12–19. 10.2174/1874325001711010012 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42. Каффоло Г., Кумбер Р., Бертт С. и др. . Задний вывих плеча при поднятии тяжестей: пропущенный диагноз. Представитель BMJ 2014;2014:bcr2013202156 10.1136/bcr-2013-202156 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Goeser CD, Айкенхед Дж.А. Перелом ребра из-за жима лежа. J Manipulative Physiol Ther 1990; 13:26–9. [PubMed] [Google Scholar]44. Weiss AP, спонсор PD.Врач бригады №5. Перелом дистального отдела лучевой кости I типа по Солтеру-Харрису вследствие поднятия тяжестей. Ортоп Преподобный 1989; 18: 233–5. [PubMed] [Google Scholar]45. Мейсон Дж.С., Кроуэлл М.С., Госс Д.Л. Перелом ладьевидной кости во время жима лежа. J Orthop Sports Phys Ther 2015;45:642 10.2519/jospt.2015.0408 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Херрик Р.Т., Херрик С. Разрыв трицепса у пауэрлифтера, проявляющийся синдромом кубитального канала. Am J Sports Med 1987; 15: 514–56. 10.1177/036354658701500517 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47.О’Брайен С.А. Остеолиз дистального отдела ключицы: важное соображение при хронической боли в плече. J Can Chiropr Assoc 1987; 31:31–2. [Google Академия] 48. Бхатия Д.Н., де Бир Дж.Ф., ван Ройен К.С. и др. . «Плечо жима лежа»: инсерционная тендинопатия чрезмерной малой грудной мышцы. Бр Джей Спортс Мед 2007;41:e11 10. 1136/бжсм.2006.032383 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Яримаа В., Рантанен Дж., Хейккиля Дж. и др. . Разрыв большой грудной мышцы.Am J Sports Med 2004; 32:1256–62. 10.1177/0363546503261137 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Гуити М., Шарафат Вазири А., Шафии Х. и др. . Хирургическое лечение разрыва сухожилия большой грудной мышцы (оценка результатов). Азиатский J Sports Med 2014;5:129–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]51. Каквани Р.Г., Мэтьюз Дж.Дж., Кумар К.М. и др. . Разрыв большой грудной мышцы: Хирургическое лечение у спортсменов. Инт Ортоп 2007; 31: 159–63. 10.1007/s00264-006-0171-2 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]52.Коннелл Д.А., Поттер Х.Г., Шерман М.Ф. и др. . Травмы большой грудной мышцы: оценка с помощью МРТ. Радиология 1999; 210:785–91. 10.1148/Рентгенология.210.3.р99фе43785 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Garrigues GE, Kraeutler MJ, Gillespie RJ, et al. . Восстановление больших грудных разрывов: серия случаев одного хирурга. Ортопедия 2012;35:e1184–e1190. 10.3928/01477447-20120725-17 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Соллендер Дж.Л., Райан Г.М., Барден Г.А. Разрыв сухожилия трицепса у тяжелоатлетов.J плечо локоть Surg 1998; 7: 151–3. 10.1016/С1058-2746(98)
    -0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Schepsis AA, Grafe MW, Jones HP, et al. . Разрыв большой грудной мышцы. Am J Sports Med 2000; 28:9–15. 10.1177/03635465000280012701 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. де Кастро Почини А., Эйнисман Б., Андреоли К.В. и др. . Разрыв большой грудной мышцы у спортсменов. Am J Sports Med 2010;38:92–98. 10.1177/0363546509347995 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Бак К., Кэмерон Э.А., Хендерсон IJP.Разрыв большой грудной мышцы: метаанализ 112 случаев. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 2000; 8: 113–9. 10.1007/s001670050197 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. Карнес Дж.М., Хагедорн Дж.К., Хаббард Д.Ф. Катастрофическая неудача стрессового перелома вертлужной впадины у здорового тяжелоатлета-мужчины. Am J Sports Med 2015;43:2559–63. 10.1177/0363546515593953 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Брэди Т.А., Кэхилл Б.Р., Боднар Л.М. Травмы, связанные с силовыми тренировками, у спортсмена средней школы.Am J Sports Med 1982; 10:1–5. 10.1177/036354658201000101 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Шенфельд Б.Дж. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. J Сила сопротивления сопротивления 2010; 24:3497–506. 10.1519/АО.0b013e3181bac2d7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Суинтон П.А., Ллойд Р., Кио Дж.В.Л. и др. . Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. J Сила сопротивления сопротивления 2012; 26:1805–16. 10.1519/ОАО.0b013e3182577067 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]62.Хейлз М. Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Сила Cond J 2010; 32:44–51. 10.1519/SSC.0b013e3181e5e300 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 63. Эскамилла РФ. Биомеханика коленного сустава в динамическом приседе. Медицинские научные спортивные упражнения 2001; 33: 127–41. [PubMed] [Google Scholar]64. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM и др. . Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские научные спортивные упражнения 2001; 33: 984–98.10.1097/00005768-200106000-00019 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вагнер Л.Л., Эванс С.А., Вейр Дж.П. и др. . Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики 1992; 8: 1–10. 10.1123/ijsb.8.1.1 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 66. Мэдсен Н., Маклафлин Т. Кинематические факторы, влияющие на работоспособность и риск травм при выполнении жима лежа. Медицинские научные спортивные упражнения 1984; 16: 376–81. 10.1249/00005768-198408000-00010 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Платы М., Декер Т., Снайдер-Маклер Л. и др.. Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Am J Sports Med 1998; 26: 732–42. 10.1177/03635465980260052301 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Вретенберг П., Фэн Ю., Арборелиус Ю.П. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медицинские научные спортивные упражнения 1996; 28: 218–24. 10.1097/00005768-199602000-00010 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Фрай А.С., Смит Дж.К., Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.J Сила сопротивления сопротивления 2003; 17: 629–33. [PubMed] [Google Scholar]70. Хупер Д.Р., Шивак Т.К., Комсток Б.А. и соавт. . Влияние усталости от тренировок с отягощениями на биомеханику приседаний со штангой на спине. J Сила сопротивления сопротивления 2014;28:1127–34. 10.1097/АО.0000000000000237 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Доннелли Д.В., Берг В.П., Фиске Д.М. Влияние направления взгляда на кинематику приседания. J Сила сопротивления сопротивления 2006; 20: 145–50. 10.1519/Р-16434. 1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72.Хаттин Х.К., Пьерриновски М.Р., Болл К.А. Влияние нагрузки, ритма и усталости на силу большеберцово-бедренного сустава во время полуприседа. Медицинские научные спортивные упражнения 1989; 21: 613–8. 10.1249/00005768-198