Упражнение планка на 30 дней

Множество людей мечтает о каком-нибудь универсальном упражнении, которое будет занимать совсем немного времени, а эффект от него появится в ближайшее время.

Как ни странно это прозвучит, такое упражнение действительно есть. Оно занимает порядка пяти минут в день и даёт прекрасный результат, если делать его регулярно.

Это волшебное упражнение — известная многим планка. Программа планки на 30 дней окажет прекрасное воздействие на организм и, если даже не превратит в супермена, то серьёзно преобразит тело в лучшую сторону.

Техника выполнения упражнения

Для того чтобы планка принесла максимальный эффект и не навредила здоровью, её нужно выполнять правильно. В технике есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать:

1. Спина во время упражнения должна быть прямой, позвоночник выстраивается в одну линию от шеи до копчика. Она не должна быть округлённой или, наоборот, провисшей в районе живота.
2. Голова также должна располагаться прямо, подбородок нужно держать перпендикулярно линии позвоночника, взгляд направлен вперёд.
3. На протяжении всего упражнения необходимо держать мышцы пресса напряжёнными, а живот втянутым.
4. Чем меньше расстояние между стопами, тем сильнее идёт нагрузка на пресс.
5. Колени не должны сгибаться, ноги прямые, сгибание происходит только в локтях, на которые опираются во время упражнения.

Самым распространённым вариантом упражнения является планка на локтях. Новичкам стоит начинать именно с него, а в дальнейшем можно переходить к усложнённым вариациям тренировок — планке на прямых руках, боковой планке и другим. Даже классический вариант при регулярных тренировках поможет в таких задачах, как похудение, увеличение выносливости и разработка мышц.

Планка — 5-минутный комплекс

Рекомендуется попробовать выполнять упражнение планка в течение 30 дней, чтобы повысить свои результаты и добиться хорошего эффекта. Существует довольно много вариантов, но все они сводятся к тому, что планка выполняется ежедневно, с постепенным увеличением времени выполнения упражнения. Проще всего опираться на таблицу программы упражнений, таких графиков существует большое количество и их легко найти в интернете. Например, на портале AdMe планка и программы к ней описаны во многих статьях.

Но чтобы не пришлось ничего искать дополнительно, здесь также будет описан классический комплекс планки на месяц:

Итак, как видно из таблицы, всего за один месяц можно научиться держать планку на 5 минут, что поначалу многим кажется нереальным. Если такой вариант программы кажется слишком лёгким, его можно усложнить, изначально беря больше времени на упражнение. А для тех, кому сложновато добиться пятиминутного выполнения планки за один месяц, программы можно растянуть, например, на два месяца. Этот график — один из многих примеров, как добиться хороших успехов в выполнении упражнения.

Чтобы точно следовать программе, рекомендуется составить расписание занятий и строго ему следовать. Существуют и специальные приложения, которые помогут тренироваться. Смартфон всегда напомнит, когда пора возвращаться к тренировке и не позволит её пропустить.

Усложнённая программа

Для тех, кто уже прошёл предыдущий вариант и хочет перейти к более сложному, а также для тех, кто считает себя в достаточной физической форме, есть усложнённый вариант программы. Он отличается тем, что в нём будут выполняться разные варианты упражнения, а не только классическое. Таких упражнений будет пятнадцать, после того как весь круг из упражнений пройден, его можно начинать заново.

Этапы выполнения:

1. Начинаем с низкой планки на локтях, локти находятся прямо под плечами, стопы стоят вплотную. Держать нужно 45 секунд, повторить три раза.
2. Боковая на одном локте. Вес тела полностью перенесён на левый локоть, стоим на боку, правая рука выпрямлена вверх. Держать положение 45 секунд, после чего поменять на правую сторону. В идеале делается по три подхода на каждую сторону.
3. Высокая на руках — кисти рук расположены на ширине плеч, руки выпрямлены, стопы стоят вплотную, ноги прямые. Делается столько же по времени, как и предыдущие варианты.
4. Боковая на руке — делается как боковая планка на локте, но с выпрямленной рукой. Руки нужно менять аналогично.
5. Низкая со сгибанием коленей — находясь в положении классической планки нужно поочерёдно сгибать колени.
6. Высокая со сгибанием рук. Позиция такая же, как в высокой планке, но нужно отрывать руки от пола и поочерёдно касаться противоположного плеча. При этом важно, чтобы корпус оставался ровным и не раскачивался.
7. Чередование высокой и низкой — руки то выпрямляются, то снова сгибаются в локтях. Руки действуют поочерёдно, тело должно оставаться прямым.
8. Круговая — из нижнего классического варианта сгибаем колени, потом переходим в высокий вариант и сгибаем руки, потом снова возвращаемся в низкую стойку.
9. На трицепс — в низкой планке локти слегка выводятся вперёд и нужно опускаться, как при отжиманиях, после чего идёт подъем назад.
10. С поворотом — в положении низкой планки нужно разворачивать бедра вначале влево, а потом вправо до момента, пока они не будут находиться в 10 сантиметрах от пола.
11. С прыжками — в высоком положении ноги прыжком разводятся на ширину плеч, а потом возвращаются в исходное положение. При этом таз подниматься не должен.
12. С прогибом — в низкой позиции нужно развернуться на правый бок, поднять бедра и замереть на пару секунд, после опустить бедра до уровня пола. По движению бедра поднимаются и опускаются вверх-вниз. То же самое делается на левом боку.
13. С подтягиванием коленей. В высокой позиции подтягиваем колени к противоположным локтям, делается поочерёдно для каждой ноги.
14. С подтягиванием коленей в низкой позиции: колени подтягиваются к одноимённым локтям, так же поочерёдно.
15. Растянутая — в высокой позиции нужно максимально вытянуть вперёд руки, втянуть живот и напрячь ягодицы, простоять таким образом 45 секунд, сделать три подхода.

Со временем длительность выполнения и число подходов можно увеличить. Чтобы постоянно поддерживать себя в форме, стоит ввести планку в постоянную программу своих тренировок, не ограничиваясь одним месяцем.

Как видно, существует множество видов упражнения, которые помогут разнообразить тренировки даже самым прихотливым людям. При этом у всех упражнений разная сложность: есть те, что подойдут для новичков, а есть и такие, что поначалу будут сложноваты даже для опытных спортсменов. Планка прекрасно прорабатывает все тело, поэтому регулярные тренировки принесут желаемый эффект всем, кто будет посвящать этому упражнению всего пять минут в день.

chebo.pro

10 крутых iOS-приложений для выполнения планки

1. Планка Будь сильнее

В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.

Цена: Бесплатно

2. Планка тренировки — статика

В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.

Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

Цена: Бесплатно

3. 30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

Цена: Бесплатно

4. Планка: бросаем вызов

Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.

Цена: Бесплатно

5. 7 Minute Power Plank Workout

Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.

6.  30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat

Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.

Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.

Цена: Бесплатно

7. 5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.

Цена: Бесплатно

8. 5 Minute Plank Abs Challenge

Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.

Цена: Бесплатно

9. Plank Exercise App

Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.

Цена: Бесплатно

10. Plank challenge 4 minutes

Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.

Цена: Бесплатно

Читайте также

lifehacker.ru

Программа на месяц для упражнения планка | OCR

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела.

Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.

Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.

Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.

Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Автор публикации

не в сети 2 недели

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 81Регистрация: 24-05-2017

obstaclesports.ru

комплексная программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составл

risuusam.ru

Бесплатный План На 30 Дней Apk Latest Version App For Android Devices

Поиск Toggle navigation
• Домашняя Страница
• Приложение
• Игра
• Популярное Приложение
• Популярная Игра
• Оплачивается Бесплатно
• Приложения Скидок
• Поиск

  apkgk.com

  Компьютерная программа ПЛАНКА фитнесс таймер — «UPDATE: Я это сделала! 5 минут за месяц! Бесплатное приложение ПЛАНКА – похудеть и подкачаться к лету. Мой личный вызов.»

  Update от 16 марта — см. внизу отзыва.

   

  Обещанные фото:

  планка 5 минут за месяц

  планка 5 минут за месяц

  Последняя, скорее всего, результат моих пробежек)

  Сегодня я ставлю себе амбициозные цели – планка в 5 минут за месяц.

  Этой планкой и мышцами кора уже все уши прожужжали ЗОЖники и ППшники. А я то до сих пор не в теме, лошара просто. Хорошо, освою я эту планку, да еще и очень быстро и сразу дойду до 5 минут за месяц! Результаты выкладываю здесь.

  Итак, не смотря на то, что я давно и успешно бегаю, я давно уже не в тренде, ибо нечем похвастаться в разговоре о планке. Ни о минутах, ни о позах — мне сказать нечего! Затыкаюсь и тут же теряю какой-либо авторитет, ибо «….без планки ты даже не спортсмен, ты НИКТО!»

  Сказано – сделано:

  • Устанавливаю себе сразу аж четыре приложения с Google Play, обещающие меня научить волшебной магии планки,

  • Тестирую их в течение одного дня и выбираю оптимальное – «ПЛАНКА – фитнесс таймер»,

  • Устанавливаю цель – 5 минут в конце месяца занятий, выполняю упражнения и мониторю прогресс.

  • Делюсь результатом по прошествии месяца.

  Кстати, я надеюсь еще и немного снизить процент жира к лету — ведь статическая планка сжигает БОЛЬШЕ калорий, чем классические скручивания.

  Теперь подробнее о приложении.

  В двух словах если, то программа представляет собой иллюстрированный секундомер с возможностью записи в память выполненных упражнений. Картинки вполне наглядные. Удобное меню запуска упражнения и очень понятные настройки.

   

  * Несколько комбинаций разных планок
  * Тамер для упражнений
  * Удобная история
  * Статистика упражнений
  * Возможность поделиться с друзьями

  Планка — очень популярное упражнение, позволяющее получить хорошую физическую форму в домашних условиях. Всего несколько минут в день, и ваши мышци станут крепче, и общее состояние улучшится. Для тех кто уже давно находится в хорошей форме — мы рекомендуем попробовать комбинирование серии из разных поз — это позволит нагрузить и проработать те мышцы, которые не затрагиваються при обычной планке. Наш фитнес таймер является незаменимым помощником для домашней тренировки.

  Хотите посмотреть на свой прогрес или поделиться с друзьми – прекрасно, мы готовы вам в этом помочь! Планка — фитнес таймер хранит историю ваших упражнений, дает базовую статистику вашего прогресса, и позволяет поделится вашим успехом в ваших социальных сетях.

  Возможности программы:

  — сохранение истории упражнений,

  

  — построение графиков с различными видами сортировки (месяцы, недели, дни),

  

  — возможност удалить отдельную запись об упражнениях (например, ошибочное выполнение/занесение в статистику),

  — настройка времени паузы между упражнениями и в начале,

  — МОЁ САМОЕ ЛЮБИМОЕ — настройка времени напоминания о ежедневном упражнении — НЕ ЗАБУДЕТЕ И НЕ ПРОСПИТЕ!

  

  — создание своих сетов — комбинаций планок с заданием времени упражнения и времени пауз.

  

  А видов планок в программе достаточно:

  

  Новичкам советуют начинать с 10 секунд. У меня получилось 30 секунд с первого раза и я быстренько перешла в комбинацию обычной планки и планки на локтях (по полминуты каждое упражнение).

  Какой же бонус я получу в итоге – укрепление мышц спины, что очень важно для меня и моей поясничной грыжи. Потому что лечить грыжу/снимать воспаление, как я это делала раньше (ипликатором и холстиком) – это одно, а предотвращать боли – это другое и более важное.

  Основной плюс приложения — простота! Не ничего лишнего, всё интуитивно понятно. А главное мотивации придает очень хорошо!

  Сейчас мне уже стало слишком легко по сравнению с тем, что было неделю назад. Начинаю делать планку не один, а три раза за день.

  Итак, «увидимся» 16 марта, то есть за оставшиеся две недели «кровь из носа», но 5 минут за раз в планке простоять я должна!

   

  UPDATE: Итак, сегодня 16 марта и у меня получилось — ровно месяц и 32 занятия (по одному в день, но пару раз и два раза в день делала), чтобы дойти от 30 секунд в планке до 5 минут. Вчера торжественно отстояла в планке 5 минут! Я собой горжусь!…

  

   

  Но теперь мне мало 5 минут, теперь я хочу 10 — это уже более впечатлающая цифра. Даю себе еще месяц на это. Хотя может получится и быстрее. На фото внизу видно, что прогресс ускоряется, то есть в начале было сложнее перейти от 30 секунд к минуте, от минуты к двум, а потом всё легче и легче. Нужно просто прибавлять по 10-15 секунд ежедневно.

  

  Результаты: Я однозначно стала рельефнее. И да, я увидела эти самые пресловутые кубики на животе. Сегодня устрою им фотосессию)

  Грыжа меня за этот месяц не беспокоила. Не могу сказать, что это только заслуга планки, но планка явно грыже не навредила.

  Я не пропускала ни одного дня, приложение очень дисциплинирует. И ни разу не воспользовалась кнопкой паузы.

  Вес… тут не могу сказать ничего, потому что в начале отчетного месяца я не взвешивалась, но вес меня интересует в последнюю очередь, с ним проблем нет — мне больше важно качество тела и рельеф. Именно поэтому, увидев что планка сделала с моим прессом, я решила, что нужно двигаться дальше, продолжаю каждый день делать планку, над нижним прессом еще нужно поработать.

  Подумать только… пару минут в день и вот они кубики. Никаких скручиваний и подъемов ног…

  Я даже к залу и близко не подходила!

  Как все таки вовремя я встретила это приложение — до лета еще два месяца, значит я буду к лету полностью готова!

  irecommend.ru