Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, спортсменам важно совершать с помощью специального цилиндра или массажных мячей.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

​

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

​

Как накачать грудные мышцы дома

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность,  используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Читайте также

Как накачать икры дома

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

• Увеличить рабочий вес.
• Сократить время отдыха между подходами.
• Выполнять упражнения в медленном темпе.
• Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
• Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
• Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
• Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Читайте также

Виды отжиманий от пола

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Упражнения на грудные мышцы: эффективный комплекс

Группа грудных мышц — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их равномерного развития нужны базовые и изолирующие упражнения, которые будут нагружать мускулатуру под разными углами. Для развития мускулатуры важно, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался, поскольку грудные мышцы лучше других откликаются на гипертрофию.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Следует помнить, что тренировка включает в работу не только сами мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч, рук, пресса. Поэтому комплексная тренировка груди — это упражнения для проработки всей верхней части корпуса. Помните об этом при составлении программы.

Чем отличаются упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале от тренировки для мужчин? Разницы нет, но есть различия в рабочем весе. Не стоит думать, что силовые занятия разовьют девушке мускулатуру так, что она станет похожа на бодибилдера — добиться этого практически невозможно, если не заниматься бодибилдингом профессионально.

Тренировка для груди необходима девушкам для того, чтобы создать крепкий каркас мышц, приподнять грудь, улучшить ее форму, замедлить провисание. Для подкачки этих мышц более эффективны силовые тренировки в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения

Для получения выраженного результата в приоритете должны быть базовые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Для построения мускулатуры, наращивания мышечной массы необходимы многосоставные движения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Для детальной проработки тех или иных зон используют изолированные движения. Базовые обычно выполняют в начале тренировки, изолирующие — в конце.

Что касается количества занятий и подходов, то это вариативно. В среднем необходимы 1-2 тренировки в неделю, по 3-4 подхода с 6-15 повторениями.

Мужчины больше делают упор в сторону силового подхода, тогда как женщинам это не требуется

При работе со штангой следует работать с разной шириной хвата: для проработки внешних областей груди работайте с широким хватом, для нагрузки внутреннего участка — сужайте хват. Женщинам следует быть осторожными, поскольку из-за слишком узкой постановки рук в работе будут задействованы трицепсы.

Программа занятий в зале

Для лучшего результата упражнения для прокачки мускулатуры груди совмещайте с комплексами для мышц плеч, трицепсов и пресса. Новичкам достаточно выполнять 1-2 базовых движения с большим весом и 5-6 повторами, а также 1-2 изолирующих движения с меньшим весом и 12-15 повторами. Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, на блоках.

Штанга — лучший выбор при работе с большим весом, а вот гантели и блоки можно использовать для прицельной прокачки отдельных мышц

Примерная программа:

1. Отжимания от пола. Такие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин можно выполнять и дома. Отжимания — главные анатомические упражнения для накачивания груди. Очень важна правильная техника выполнения. Однако отжимания не позволяют работать с весом, поэтому их ресурс ограничен. И по этой причине накачать грудные мышцы дома только с помощью отжиманий крайне трудно.
   
2. Отжимания на брусьях. Их включают в комплекс для проработки всей верхней части тела, поскольку они позволяют прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, плечевой пояс, трицепс.
   
3. Жим штанги лежа. Это базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Очень важна правильная техника: нельзя выпрямлять локти, касаться штангой груди, расслаблять мышцы в нижней и верхней точках движения.
   
4. Разведение гантелей. Упражнения на прокачку грудных мышц с гантелями — базовые для проработки грудных мышц и придания им красивой формы. Женщинам не стоит использовать слишком тяжелые гантели: фокусируйтесь в первую очередь на ощущении того, как мышцы растягиваются.
   
5. Жим гантелей на наклонной скамье. Это базовое упражнение для проработки верхней части мышц.
   

Тренировка в домашних условиях

Для проработки грудных мышц в домашних условиях делайте базовые упражнения с собственным весом — отжимания. Именно они являются ключевыми для домашнего тренировочного процесса. Это отжимания от пола с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, отжимания от скамьи, плиометрические отжимания, глубокие отжимания с гантелями. Чтобы нарастить мышечную массу, дома необходимо иметь специальный инвентарь для выполнения силовых тренировок.

Единственное силовое упражнение, которое можно выполнять без инвентаря, —жим гантелей лежа на полу

Комплекс упражнения для грудных мышц с гантелями можно посмотреть в этом видео:

Секрет успешной тренировки — силовая нагрузка с постоянным прогрессом рабочих весов, вариативность тренировок со сменой снарядов, а также правильная техника выполнения.Если вы усиленно занимаетесь, а результата нет, то, возможно, у вас неправильная техника, и стоит позаниматься с профессиональным тренером, либо вы качаете грудь слишком часто без достаточного отдыха для восстановления.

Эта рутина отжиманий в домашних условиях развивает мышцы груди без снаряжения

Жим лежа отличный. Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели — гарантированная накачка груди. Но даже если вы не можете получить доступ ни к одному из этого снаряжения, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания. И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка. Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы используете в стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легкой нагрузкой, чем на скамье, вы все равно можете произвести тонну. напряжения всего тела.Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища относительно плеч или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ, которым движение стимулирует вашу грудь.

Объединяя несколько из этих подходов в одну тренировку, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы разными способами.Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеальное отжимание

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий — это максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении.Вы должны помнить о нескольких вещах. Сосредоточьтесь на этих трех.

Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе. Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Локтевые ямы лицом вперед: Поверните ямы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеч, а также задействуя широчайшие.

Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле.Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать последнее сокращение груди.

Задача тренировки отжиманий

Самая большая проблема тренировки отжиманий — найти способы увеличить нагрузку. Обратной стороной классического отжимания является то, что хотя оно и начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес.Вы не можете сделать этого с отжиманиями. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Тем не менее, вы можете заставить только одну из грудных мышц плечом покрывать почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимания, любимые фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную мышцу, а также бросая вызов вашему корпусу и ягодицам.

Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которое находится всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело.

Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторов: И, конечно, вы можете увеличить количество повторов. Но сначала вы можете бросить вызов себе с помощью различных вариантов отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди с отжиманиями вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между занятиями (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезного нагнетания груди.

Половина отжимания на пишущей машинке

Затем сделайте отжимание наполовину от пишущей машинки, которое снова заставит вас односторонне нагружать грудь, а затем добавляет время под напряжением, когда вы печатаете туловище наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия трехэтапных отжиманий

Завершите свою грудную клетку с помощью трех подходов из этой серии трехступенчатых отжиманий, которые имеют немного более одностороннюю нагрузку и также включают ваши трицепсы.

Бонусное движение: игра с отсчетом отжиманий с переключателем положения

Хотите немного раскачать свои трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Athlean-X 3-недельная программа тренировки отжиманий для наращивания мышц груди

В своем последнем видео основатель Athlean-X Джефф Кавальер К.S.C.S. нарушает программу тренировок отжиманий, которая структурирована так, чтобы улучшить вашу выносливость и увеличить грудь, а также дает некоторые преимущества для других групп мышц верхней части тела, включая трицепсы и плечи.

Разработанная для максимальной эффективности, программа направлена ​​не на бесконечное количество повторений, а на как можно более быстрое улучшение ваших навыков отжимания за счет разделения тренировок на двухуровневую структуру. Cavaliere разделяет программу на тестовый день, за которым следуют три дня без тестирования.Вы пройдете четыре блока из них, а в конце еще два дня тестирования.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В первый день тестирования сделайте максимальное количество повторений отжиманий до отказа, а затем сделайте 2-минутный отдых. Затем попробуйте выполнить в 1,5 раза больше, используя подход «гриндерского», когда вы можете отдыхать в верхнем положении отжимания и вытряхивать по одной руке за раз.

В не тестовый день вы начнете с выполнения различных вариантов отжиманий, таких как алмазные резаки или прогулки по доске в режиме отдыха / паузы, с количеством повторений, которое просто не соответствует вашей предыдущей точке отказа. Затем, после 2-минутного отдыха, вы сделаете стандартные отжимания с количеством повторений на 10 процентов выше, чем ваш максимальный тестовый день. Как и в случае с вариантами, вы можете делать это в формате отдыха / паузы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы собираемся накопить большой объем отжиманий за 22 дня и хотим быть уверены, что не подвергаем наши суставы или мышцы дополнительной нагрузке, чем должна», — говорит Кавальер.

В следующий не тестовый день вы увеличите стандартные отжимания на 20 процентов больше, чем ваш исходный максимум, и на 30 процентов на следующий день после этого.

.

Подписаться на Men’s Health

Это ведет к следующему дню тестирования, где вы в идеале установите новый максимум повторений на следующие три дня без тестирования, который будет следовать той же схеме прогрессирования.Все это завершается вашим последним тестовым днем, когда вы берете свой исходный максимум повторений с первого дня и делаете дополнительные 50 процентов без перерывов.

«Неважно, с чего вы начнете», — говорит Кавальер. «Важно то, где ты закончишь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)

Одно из классических упражнений для груди — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс. У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.

Инструкции по тренировке отжиманий:

Схема тренировки отжиманий:

Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с помощью различных положений рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы.Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса. Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, поэтому вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.

Отжимание, упражнение №1: Отжимание широким хватом

Отжимание, упражнение №2: вертикальные отжимания

Чтобы просмотреть видео, демонстрирующее вертикальные отжимания, посмотрите это видео: вертикальные отжимания для мышц пресса.

Отжимание, упражнение № 3: Отжимания со средним хватом

Отжимание, упражнение № 4: Обратное скручивание

Отжимание, упражнение № 5: Отжимание узким хватом

Отжимание Упражнение № 6: Велосипеды

Другие идеи для тренировок Отжимания:

Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же схему, что и в тренировках со скакалкой, которые я выполняю:

«Выберите число» Отжимание:

Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попытаться уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение целого года, когда был подростком, и до сих пор делаю это до сих пор!

Тренировка отжиманий «Mix It Up»:

Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них. Это всего от 9 до 15 подходов отжиманий, которые немного по-разному задействуют грудь, плечо, трицепс и корпус.Если вы не видели мое видео «10 вариантов отжиманий», вам стоит посмотреть его (только будьте осторожны с ацтекскими отжиманиями!).

Надеюсь, эти идеи были для вас полезны. Если вы попробуете любую из этих тренировок, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Руководство по отжиманиям для увеличения груди!

Руководство по отжиманиям для увеличения груди

Пора довести свой фитнес до предела. Добро пожаловать на бойню отжиманий. Вы думаете, что не можете добиться положительных результатов от упражнений с собственным весом? Ты не прав.Добавление разнообразия к традиционным отжиманиям может воздействовать на второстепенные группы мышц и сделать вас сильнее.

Иногда я не достигаю своих целей в фитнесе, и унылые повседневные дела мешают мне тренироваться постоянно.

Когда такое случается, мне нравится делать что-то нестандартное, что-то совершенно безумное, чтобы вдохнуть в себя силы. Я называю это резней. Это отличный способ вырваться из привычной привычки в фитнесе, выйти из плато тренировок или вернуть вас в дух постоянной тренировки.

Это резня отжиманием. Это упражнение без ограничений с собственным весом, которое заставит вас просить день для ног.

Резня отжиманий не для слабонервных. Итак, запустите свой любимый фитнес-плейлист и приготовьтесь к наказанию.

Почему именно отжимания?

У меня есть несколько различных тренировок в стиле резни, но резня отжиманий — безусловно, моя любимая. Отжимания — одно из самых простых упражнений для наращивания силы, но также одно из самых эффективных.На самом базовом уровне вам не нужно какое-либо оборудование или членство, чтобы воспользоваться преимуществами. Ваш собственный вес обеспечивает сопротивление.

Связано: 10 ментальных приемов, чтобы добраться до спортзала!

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то отжимания — один из лучших способов измерить свой уровень физической подготовки с минимальной нагрузкой. Если вы более продвинуты, то отжимания могут помочь дополнить ваш постоянный фитнес-режим.

С помощью всего лишь нескольких тонких настроек вашей формы вы можете задействовать различные группы мышц и масштабировать интенсивность упражнений в соответствии с вашими личными фитнес-целями.Вы не можете победить это.

Примечание:

Как и в случае любой другой формы интенсивных упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений. Возможно, вы не сможете выполнить полное количество повторений для каждого упражнения, но постарайтесь сделать не менее 10–12 повторений и не менее 2 подходов.

В противном случае это будет обычная тренировка верхней части тела с собственным весом. Кроме того, не забудьте пить воду на протяжении всей тренировки и делать перерыв не менее 90 секунд между упражнениями.

Разминка

Резня в отжиманиях сильно нагружает ваши мышцы и выносливость. Так что разминку лучше не пропускать. Поверьте, вы пожалеете об этом позже.

Начните с некоторых динамических вращений рук. Это сделает ваши руки и плечи более гибкими и подвижными. Он расслабляет вращающую манжету, способствует кровотоку и помогает предотвратить травмы.

Раскачивайте руки вперед и назад широкими круговыми движениями. Держите движение плавным и махайте руками примерно 30 секунд в каждую сторону.

Переходим к поворотам туловища. Не кладите руки на бедра. Вытяните руки в стороны и, когда вы поворачиваете туловище вправо, закиньте левую руку через переднюю часть тела, а левую руку за корпус. Наоборот. Это динамическое движение, которое еще больше увеличивает диапазон поворотов вашего туловища.

А теперь пора увеличить пульс. Я предпочитаю прыгать через скакалку, потому что это сложное движение. Это требует некоторой координации и работает с несколькими частями тела.Ваши запястья вращаются, и вы подпрыгиваете на подушечках ног.

The Massacre — 6 вариаций отжиманий в 2 подходах

Традиционные отжимания

Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую грудную мышцу (центр груди), но для стабилизации тела вы также почувствуете задействование трицепсов, пресса и бицепсов. Начните с положения лежа на полу, ладони чуть шире плеч.

Вытяните руки и подтолкните корпус вверх.Непосредственно перед тем, как ваши локти заблокируются, снова опустите тело на пол. Не забывайте сохранять твердое и прямое тело во всем диапазоне движений. Выполните от 20 до 25 повторений.

Алмазные отжимания для рук

Иногда это называют отжиманием узким хватом. Это сложное упражнение напрямую нацелено на трицепс. Ваши дельтовидные мышцы (шея) и грудные мышцы будут работать в синергии с вашими трицепсами, но вы почувствуете, как ваши бицепсы, пресс и косые мышцы живота отстреливаются, чтобы стабилизировать тело во всем диапазоне движений.

Начните в верхнем положении, ладони образуют ромбовидную форму под центром груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и перед тем, как грудь коснется тыльной стороны рук, снова подтолкните тело вверх. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания с отклонением

Этот вариант отжиманий начинает влиять на величину сопротивления, которую вы можете создать, используя только свой вес. Чем выше высота, тем сложнее упражнение. 45 градусов должно хватить.В этом диапазоне вы будете нацелены на большую грудную мышцу, особенно на ключицу.

При опускании тела вы также будете нацелены на передние дельтовидные мышцы. Начните с того, что встаньте на колени на скамейку или приподнятую платформу прямо позади вас. Убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Положите руки на пол, как при традиционном отжимании, примерно на ширине плеч. Положите пальцы ног на скамью позади себя и примите положение планки.Теперь слегка выгните шею назад и согните руки в локтях. Поднимите свое тело вверх, сгибая руки. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания наклонные

Теперь повернитесь лицом к скамейке или наклонной платформе, которую вы использовали для отжиманий в наклонной плоскости. Положите руки на край скамьи и вытяните ноги, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. Это упражнение снижает сопротивление мышц.

Он нацелен на грудину большой грудной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.Поскольку вы только что завершили отжимание на наклонной поверхности, ваши дельтовидные мышцы будут кричать даже при уменьшенном сопротивлении. Опустите тело, согнувшись в локте, затем вытяните его до тех пор, пока ваш локоть не встанет. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания в ладоши

Это сложная разновидность плиометрических отжиманий. Это упражнение нацелено именно на мышцы плеч, но вы почувствуете, как все группы мышц верхней части тела работают над стабилизацией.Начните с того, что лягте на пол, расставив руки шире плеч.

Перейдите в положение планки, вытянув руки. Теперь опустите тело к полу, а затем быстро подтолкните его вверх, пока ваши руки не оторвутся от пола. В воздухе хлопните ладонями под грудью и быстро верните их в исходное положение, опуская тело обратно на пол.

Здесь могут возникнуть проблемы даже у людей, которые регулярно отжимаются. Просто попробуйте сделать хотя бы от 10 до 12 повторений, но если вы можете подтолкнуть себя к 20-25 повторениям, это будет настоящая резня.

Отжимания в стойке на руках

Это самый сложный вариант отжимания в повороте, потому что он максимизирует сопротивление, которое вы можете достичь только за счет собственного веса. Это иногда называют перевернутым отжиманием от плеча или стойкой на руках.

Целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Самый простой способ выполнить это упражнение — встать лицом к стене. Положите руки на пол и поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся стены.

Если вы более продвинуты, попробуйте перевернуться между двумя неподвижными скамьями. Опустите голову к полу, согнувшись в локте. Чем больше вы сгибаете локоть — тем сложнее упражнение. Только не позволяй своей голове касаться пола.

Если вы чувствуете напряжение или не можете выполнить упражнение, просто оттолкнитесь от стены и снова поставьте ступни на пол. На данном этапе упражнения цель состоит только в том, чтобы выполнить от 10 до 12 повторений.

Поздравляем! Вы пережили резню!

Как построить большую грудь с помощью отжиманий?

Несколько лет назад я проходил мимо бригады мужчин, делающих отжиманий , отжиманий и подтягиваний на местной игровой площадке со штангами.Я думал, что все они были в основном идиотами, потому что популярный тренажерный зал, где «настоящие мужчины» выполняли «настоящие тренировки» или , поднимал тяжести, находился всего в 10 шагах от меня.

Когда наступило лето, воины с собственным весом начали тренироваться полуголыми. У всех была развитая грудь. В тот момент я понял кое-что очень важное — грудь любит средний вес и относительно большой объем — то, что могут обеспечить упражнения с собственным весом.

В общем, рост мышц — это простой трехэтапный процесс:

1. Ударьте мышцы с помощью упражнений.(Стресс)
2. Отдых. Съешьте немного протеина. (Восстановление)
3. Повторить (Стойкость)

Первый элемент, который вам нужен, чтобы формула работала, — это сопротивление . Без сопротивления нет стимуляции, а без стимуляции нет причин делать «селфи», включая свою грудь.

Выполняя упражнение, вызывающее напряжение мускулатуры и суставов.

Отжимания справляются с этой задачей.Ваша грудь (грудные мышцы), трицепсы и плечи (передние дельтовидные мышцы) должны сильно сокращаться, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.

Возникло напряжение. Что дальше?

Чтобы мышца росла, ее нужно долго подталкивать за определенный предел. Вы не можете просто сделать несколько отжиманий от стены, согнуться перед зеркалом и ожидать, что станете крупнее. Этого не произойдет, даже если вы посмотрите видео с Джеем Катлером между съемками.

Нужно напрячь мышцы сильнее .

Вначале регулярные отжимания могут быть для вас трудными, но через некоторое время ваше тело адаптируется. Сама по себе выносливость не требует много абсолютной силы и массы. Если вы делаете движение более 15 чистых повторений, вы тренируете свою выносливость.

Чтобы продолжать расти и наращивать силу, человек должен переключиться на более продвинутые варианты (отжимания с кольцом и т. Д.) Или добавить дополнительное сопротивление (вес, ленты) к текущему.

Вы также должны понимать, что если вы натуральный бодибилдер, вы не можете выглядеть как парни из журналов. Естественный потенциал мужчин, не употребляющих наркотики, ниже . Извините. Чем раньше вы привыкнете к этому ФАКТУ, тем меньше будет шок, когда вы узнаете правду.

Конечно, это не значит, что нельзя построить приличного телосложения и выглядеть в 10 раз лучше, чем среднестатистический человек на улице, запихивающий в рот гамбургеры. Вы можете, но для многих требуется серьезная проверка реальности.

Урока не избежать, его можно только отложить.

A: Жим лежа легче масштабировать и программировать.Тем не менее, отжимания являются гораздо более безопасным упражнением и намного полезнее для ваших плеч, потому что они позволяют лопатке свободно двигаться и прорабатывают переднюю зубчатую мышцу.

В: Как часто нужно отжиматься?

A: Это зависит от вашего общего распорядка, но делать что-либо более трех раз в неделю не нужно, если вы не являетесь профессиональным воином отжиманий.

В: Сколько подходов и повторений?

A: Старайтесь, чтобы количество повторений не превышало 15 и выполняйте 3-5 подходов.Когда ваша тренировка станет легкой и вы сможете выполнять 3-5 подходов, состоящих из более чем 15 повторений, переключитесь на другой вариант или просто добавьте вес.

Если у вас нет сил делать регулярные отжимания, начните с отжиманий коленями на полу. Выполняйте их 3 раза в неделю по 3 подхода. Делайте как можно больше в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.

Остальные промежуточные наборы значения не имеют. Если хотите, можете делать один подход утром, один днем ​​и один вечером.

Через две недели добавьте 3 комплекта планок для отжиманий [примите верхнее положение обычного отжимания и удерживайте его как можно дольше, не сгибая поясницу].

Очень скоро вы сможете выполнять обычные отжимания.

Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.

Во время начальной тренировки выполните 3 подхода по максимуму в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.

На следующий день после тренировки повторите первую тренировку.

Во время третьей тренировки добавьте еще один подход, состоящий примерно из половины повторений, которые вы сделали в первом подходе в день 1. Например, если вы в первом подходе было 10 повторений, дополнительный подход должен состоять только из 5 повторений.

Отдых 1-2 дня между тренировками. Каждую неделю старайтесь добавлять повторения к первой тренировке.

Цель — выполнить 3 подхода по 15-20 повторений в идеальной форме.

Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.

Примечание: Цифры являются лишь примером.Ваш будет отличаться.

Следующий шаг — усложнить упражнение.

Есть три основных способа сделать это.

1. Слегка приподнимите ступни.

Это усложнит упражнение, увеличивая нагрузку на плечи и верхнюю часть груди. Он до некоторой степени имитирует жим лежа на наклонной скамье.

Плюсы. Для выполнения этой вариации не требуется специальное оборудование.Просто низкий стул или ящик. Не поднимайте ноги слишком высоко. Вы хотите сохранить нагрузку на грудь. Слишком высокий подъем ног создает большую часть нагрузки на плечи и часто вызывает чрезмерное сгибание поясницы.

Минусы. Этот метод требует более высокой силы кора, что может немного отвлекать, когда вашей основной целью является работа с грудью. Кроме того, многие люди будут хитрить, сгибая поясницу, как банан.

Другой проблемой может быть дополнительная нагрузка на плечо.Этот вариант может перегрузить вращающую манжету. Я лично испытываю боль в плече от этого упражнения (а также от жима штанги на наклонной скамье).

2. Отжимайтесь с рюкзаком или жилетом.

Плюсы. Отличный способ перегрузить грудь и методично прогрессировать.

Минусы. Не очень удобно. В конце концов, вес в рюкзаке начнет слишком сильно скользить и будет мешать вашей канавке для отжиманий.

3. Выполнять отжимания с эластичными лентами

Плюсы. Это отличный способ перегрузить обычные отжимания. Это удобнее, чем прибавлять в весе, поскольку все, что вам нужно, — это ленты.

Минусы. Иногда ремешок может соскользнуть в сторону поясницы. Он всегда должен быть чуть ниже подмышек.

Кроме того, верхняя часть отжимания, в которой преобладает трицепс, всегда будет сложнее, чем нижняя, потому что в этот момент лента растягивается больше всего.

4. Сделайте отжимания на [eafl id = ”11625 ″ name =” gymnastic_rings ”text =« гимнастические кольца »]

Плюсы. Отжимания на кольце чрезвычайно сильно бьют по груди, а также очень хорошо работают со стабилизаторами в плечах… если вы уважаете свои текущие способности.

Минусы. Для некоторых людей движение может быть слишком трудным, потому что растяжение внизу глубже, чем обычно, и требования к равновесию высоки.

Как только вы выберете следующий вариант, вы можете снова начать прогрессию сверху.

Если выбранный вами вариант позволяет сделать менее 3 повторений, это слишком сложно для вас.Уменьшайте сопротивление, пока не сможете сделать хотя бы 5 идеальных повторений в подходе.

Пример 12-недельного цикла (прогресс за счет увеличения повторения)

Отжимания с отягощениями / Отжимания с отягощениями / Отжимания с возвышением / Отжимания с кольцом

Примечания:

1. Начните с вариации, которая позволяет вам сделать не менее 5 совершенных повторений.
2. Тренируйтесь три раза в неделю. Выполните три подхода в День 1 и 2. Добавьте один дополнительный подход в День 3.
3. Попытайтесь добавить повторений в День 1.
4. Не терпите неудач.
5. Разгрузка через 8 недель (повторите тренировку на 5-й неделе)
6. На 10 неделе повторите тренировку перед разгрузкой.
7. Через 12 недель прекратите цикл или снова разгрузитесь и продолжайте, если чувствуете себя хорошо.

Вы также можете начать другой цикл с нового варианта отжиманий или просто добавить вес / сопротивление и снова снизить количество повторений до 5.

Дополнительные примечания:

Если вам кажется, что тренироваться три раза в неделю — это слишком много, пропустите средний день.

Тренируйте и спину — становая тяга, тяги, подтягивания и т. Д. Цель — предотвратить дисбаланс плеч.

Вы также можете добавить к своей тренировке комплекс вращающей манжеты с эластичными лентами, как показано ниже. Цель — сохранить здоровье плечевого сустава. Вы можете использовать его как разминку перед отжиманиями, если хотите.

Правильное выполнение упражнений

1. Чтобы усилить отжимание, сделайте паузу внизу на 1-2 секунды. Не теряю герметичность .

2. Толкните вверх до упора. Осторожно зафиксируйте локти.

3. Не разводите локти слишком сильно, но и не прижимайте их слишком близко к телу. Идеальный хват обычно немного шире ширины плеч. Действительно широкий захват создает слишком большую нагрузку на вращающую манжету, и его не следует использовать слишком часто. Крепкий хват превращает упражнение в тренировку на трицепс. Середина работает нормально.

Пока вы отталкиваетесь, представьте, что вы сводите руки вместе (или просто сводите их, если вы делаете отжимания на кольцах).

Визуализируйте, как пружина сжимается между вашими руками. Не думай о том, чтобы подтолкнуть себя! Подумайте о том, чтобы соединить руки. Если вы сделаете эту технику правильно, она даст вам отличный грудной насос.

Итог: , если вы постоянно обеспечиваете от среднего до высокого сопротивления тренируемой мышце, она вырастет настолько, насколько позволяют естественные возможности вашего тела . Отжимания могут сделать это за вас, и вы определенно сможете построить из них приличную грудь.Однако в процессе вы должны добавлять все больше и больше сопротивления.

3 самых эффективных упражнения для груди

Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Эммануэль Феликс, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ed., И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, раскрывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом.Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения правильной техники подъема и выполнения упражнений все участники имели предыдущий опыт. в тренировках с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье. и пек-колода.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца была активирована во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены в процентах от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

* Значительно ниже, чем у жима штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировки, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший результат при меньших затратах. время.»

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня соска на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, все время удерживая локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику для увеличения веса, что является большой ошибкой и может привести к травмам», — говорит физиолог ACE Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям его использования клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

Какой тип отжиманий прорабатывает нижнюю часть груди?

Наклон дает больше внимания нижней части груди.

Кредит изображения: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images

Со всеми вариантами отжиманий, одно из них поможет вам лучше развить нижнюю часть груди, чем другие.Вам может показаться, что это тот, который кладет руки на стабилизирующий мяч или набивной мяч, поскольку кажется, что ваша нижняя часть груди горит, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Вариации с руками на неустойчивой поверхности, однако, не особо влияют на ваши грудные мышцы; Как показало исследование, опубликованное в выпуске журнала Dynamic Medicine за 2006 год, вы чувствуете, что работаете с перегрузкой именно ваш пресс и трицепсы. Единственная версия отжиманий, которая надежно тренирует нижнюю часть груди, — это отжимания на наклонной скамье, которые могут вас разочаровать.

Отжимания на наклонной поверхности легче, чем стандартные отжимания, поскольку угол вашего тела принимает на себя часть веса вашего тела, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году. Вы можете обнаружить, что тренируете нижнюю часть груди с помощью отжиманий под наклоном, но не работаете с достаточным сопротивлением, чтобы действительно добиться существенного роста мышц или силы.

Подробнее : Упражнения для нижней части груди в домашних условиях без веса

Степень наклона имеет значение

Отжимания на наклонной поверхности легче, чем стандартные или наклонные отжимания, но насколько они проще, зависит от того, на какой высоте вы выполняете упражнения.Более высокая поверхность, такая как кухонная стойка или скамья для тренировок, будет намного проще, чем, например, 4-дюймовая ступенчатая подступенка.

Если вы только начинаете с отжиманий и тренировки груди, работайте с высокой поверхности на более низкую, чтобы постоянно улучшать силу нижней части груди. Когда вы научитесь отжиматься на наклонной поверхности, подумайте о добавлении других упражнений на нижнюю часть груди для большей интенсивности. Отклонение размаха гантелей и уменьшение жима штанги или гантелей — примеры упражнений на нижнюю часть груди, которые можно постепенно усложнять, добавляя более тяжелые веса.

Во время отжимания держите пресс в напряжении, а локти согнуты.

Кредит изображения: AntGor / iStock / Getty Images

Не отказывайтесь от стандартного отжимания

Стандартное отжимание также использует нижнюю часть груди или область грудины в качестве основного движения. Это требует, чтобы вы поднимали больший процент своего веса — примерно 75 процентов от его веса, когда вы выполняете нижнюю часть упражнения, объясняет Институт Купера.

Стандартные отжимания дают вам возможность работать с большим сопротивлением по сравнению с отжиманиями на наклонной скамье, но в какой-то момент вы все равно выйдете на плато, так как ваше тело не должно существенно измениться в весе.Когда вы можете легко выполнить подход из 20 или 30 отжиманий с минимальным утомлением, пришло время углубиться в тренировку нижней части груди с помощью вышеупомянутых разгибаний и жимов.

Подробнее: Лучшие упражнения для нижней части груди