Отжимание программа тренировок: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Зожник | Тренировка: программа 100 отжиманий

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

**неделя 1**: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста
День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
подход 1	2	6	10
подход 2	3	6	12
подход 3	2	4	7
подход 4	2	4	7
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	3	6	10
подход 2	4	8	12
подход 3	2	6	8
подход 4	3	6	8
подход 5	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	4	8	11
подход 2	5	10	15
подход 3	4	7	9
подход 4	4	7	9
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Программа тренировок в домашних условиях « Prokachkov.ru

Опубликовано 20 марта 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Бывают в жизни такие моменты, когда вы не можете прийти в зал или не можете себе это позволить, или вообще считаете, что вам это не нужно (случаи бывают разные). Тогда вы можете спокойно заниматься дома, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Конечно мышцы как у Шварценеггера таким образом не нарастить, но зато вы будете себя прекрасно чувствовать и легко справляться с любой физической работой в жизни.

После выполнения этой программы тренировок вы сможете похвастаться неплохим мышечным рельефом. Для данного выполнения данного комплекса вам потребуется наличия турника дома и желание заниматься. Лучше будет если вы начнёте заниматься в этот же день, то есть сразу после прочтения данной статьи.

Все упражнения выполняются одно за другим. Упражнения будут такими: скручивания на пресс, отжимания, приседания, подтягивания. Первую неделю выполняем следующее число упражнений: скручивания — 10 раз, отжимания — 10 раз, приседания 10 и 5 подтягиваний. Теперь вроде всё ясно, далее уже сама программа.

1 день

1. Утро 3 подхода
2. Обед 4 подхода
3. Вечер 5 подходов

2 день

1. Утро 5 подхода
2. Обед 5 подходов
3. Вечер 6 подходов

3 день

1. Утро 5 подходов
2. Обед 6 подходов
3. Вечер 7 подходов

4 день

1. Утро 6 подходов
2. Обед 7 подходов
3. Вечер 8 подходов

5 день

1. Утро 7 подходов
2. Обед 8 подходов
3. Вечер 9 подходов

6 день

1. Утро 8 подходов
2. Обед 9 подходов
3. Вечер 10 подходов

7 день

1. Утро 9 подходов
2. Обед 10 подходов
3. Вечер 11 подходов

Что такое подход? Это полный комплекс упражнений, то есть допустим если у вас плане написано 3 подхода, вы выполняете 10 раз скручивания на пресс, потом 10 отжиманий, следом 10 приседаний и 5 подтягиваний. После этого повторяете весь комплекс ещё 2 раза. Это и будет 3 подхода.

Если вы найдёте в себе силы не забросить тренироваться и отзанимаетесь неделю, то конечно же зададитесь вопросом, а что делать дальше? Дальше делаем тот же комплекс, но увеличиваем количество повторений в упражнении, то есть было 10 отжиманий, станет 12, было 5 подтягиваний, стане 7 и т.д. Если вы сможете выполнить 2 недели, то опять увеличиваем в количество повторов в упражнениях на 2.

Данный комплекс поможет вам держать в тонусе практически все ваши мышцы. Пару месяцев по такой программе будет отличным стартом перед началом занятий в тренажерном зале.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Эффективное 6 ти недельное отжимание

Эффективная тренировка отжиманий за 6 недель.

1 НЕДЕЛЯ ————————–— Понедельник – 20, 22, 14, 14, 18 Среда – 20, 22, 16, 16, 24

Пятница – 22, 30, 18, 18, 26

2 НЕДЕЛЯ —————————— Понедельник – 28, 28, 20, 20, 30 Среда – 28, 32, 24, 24, 34

Пятница – 32, 34, 28, 28, 40

3 НЕДЕЛЯ —————————— Понедельник – 28, 36, 28, 28, 40 Среда – 40, 50, 30, 30, 50

Пятница – 44, 60, 40, 40, 56

4 НЕДЕЛЯ —————————-— Понедельник – 42, 50, 42, 42, 64 Среда – 50, 58, 50, 50, 72

Пятница – 58, 66, 58, 58, 70

5 НЕДЕЛЯ —————————–— Понедельник – 45, 70, 60, 48, 70 Среда – 22, 24, 28, 22, 20, 20, 22, 35

Пятница – 26, 20, 24, 24, 20, 20, 22, 50

6 НЕДЕЛЯ ——————————— Понедельник – 45, 55, 35, 30, 55 Среда – 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18, 58

Пятница – 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22, 60

Перерыв между подходами: 2-3 минуты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эта статья была полезна? Тогда поспеши поделиться в соц. сетяхЕсли вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег это счастье, так утверждают спортсмены со стажем. Бег это жизнь в движении. Бег оказывает положительное…

Отжимания – это одно из самых популярных физических упражнений. Они прекрасно подходят для наращивания мышечной массы,…

Плавание – эффективный вид кардиотренировок. Занятия в бассейне в сочетании с силовыми нагрузками помогут обрести сильное и…

new-lifehuck.ru

100 отжиманий за 6 недель — план тренировок

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц…

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Уровень «Средний»

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (и больше, если требуется).

• Неделя 1

День | Подходы | Всего 1 | 10 12 7 7 9 | 45 2 | 10 12 8 8 12 | 50

3 | 11 15 9 9 13 | 57

• Неделя 2

День | Подходы | Всего

1 | 14 14 10 10 15 | 63 2 | 14 16 12 12 17 | 71

3 | 16 17 14 14 20 | 81

• Неделя 3

День | Подходы | Всего

1 | 14 18 14 14 20 | 80 2 | 20 25 15 15 25 | 100

3 | 22 30 20 20 28 | 120

• Неделя 4

День | Подходы | Всего

1 | 21 25 21 21 32 | 120 2 | 25 29 25 25 36 | 140

3 | 29 33 29 29 40 | 160

• Неделя 5

День | Подходы | Всего

1 | 36 40 30 24 40 | 170 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185

3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200

• Неделя 6

День | Подходы | Всего

1 | 45 55 35 30 55 | 200 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246

3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274

опубликовано econet. ru

Также интересно: 5 причин делать отжимания от пола каждый день

Как правильно выполнять отжимания?

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru

Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	6	8	7	7	6
Среда	8	10	8	8	9
Пятница	9	12	9	9	11

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	9	11	9	9	12
Среда	10	12	10	10	13
Пятница	11	13	11	11	14

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	14	11	11	16
Среда	12	15	12	12	18
Пятница	13	16	14	14	20

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	14	17	14	14	20
Среда	16	18	16	16	21
Пятница	17	19	17	17	24

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	22	18	18	28	—	—
Среда	12	12	18	18	12	12	28
Пятница	13	13	18	18	13	13	39

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	14	14	24	24	42	—	—
Среда	16	16	20	20	16	16	46
Пятница	18	18	24	24	18	18	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	16	18	21	22	50	—	—	—
Среда	20	20	22	22	18	18	18	55
Пятница	22	22	24	24	20	20	20	60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

bodybuilding-and-fitness.ru

Уникальная по эффективности 6-ти недельная программа отжиманий

Если вы выполнили более 30 отжиманий, можете начинать сразу с третьей недели.

Представленная программа — одна из наиболее эффективных для повышения уровня общей физической подготовки и развития грудных мышц.

Для начала, отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете. Это определит ваш уровень подготовки.

Если вы выполнили более 30 отжиманий, можете начинать сразу с третьей недели.

fithacker.ru

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст	до 40	40-55	больше 55
Уровень
1	0 — 5	0 — 5	0 — 5
2	6 — 14	6 — 12	6 — 10
3	15 — 29	13 — 24	11 — 19
4	30 — 49	25 — 44	20 — 34
5	50 — 99	45 — 74	35 — 64
6	100 — 149	75 — 124	65 — 99
7	больше 150	больше 125	больше 100

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

-Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу;

-Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу;

-От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце;

-Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста;

Неделя 1

Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	2	6	10
Подход 2	3	6	12
Подход 3	2	4	7
Подход 4	2	4	7
Подход 5	максимум, но не меньше 3	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 9
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1	3	6	10
Подход 2	4	8	12
Подход 3	2	6	8
Подход 4	3	6	8
Подход 5	максимум, но не меньше 4	максимум, но не меньше 7	максимум, но не меньше 12
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1	4	8	11
Подход 2	5	10	15
Подход 3	4	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 10	максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	4	9	14
Подход 2	6	11	14
Подход 3	4	8	10
Подход 4	4	8	10
Подход 5	максимум, но не меньше 6	максимум, но не меньше 11	максимум, но не меньше 15
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1	5	10	14
Подход 2	6	12	16
Подход 3	4	9	12
Подход 4	4	9	12
Подход 5	максимум, но не меньше 7	максимум, но не меньше 13	максимум, но не меньше 17
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1	5	12	16
Подход 2	7	13	17
Подход 3	5	10	14
Подход 4	5	10	14
Подход 5	максимум, но не меньше 8	максимум, но не меньше 15	максимум, но не меньше 20

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

— Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке;

— 20-25 отжиманий — во второй колонке;

— Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку.

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	больше 25 отжиманий
Подход 1	10	12	14
Подход 2	12	17	18
Подход 3	7	13	14
Подход 4	7	13	14
Подход 5	максимум, но не меньше 9	максимум, но не меньше 17	максимум, но не меньше 20
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1	10	14	20
Подход 2	12	19	25
Подход 3	8	14	15
Подход 4	8	14	15
Подход 5	максимум, но не меньше 12	максимум, но не меньше 19	максимум, но не меньше 25
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1	11	16	22
Подход 2	13	21	30
Подход 3	9	15	20
Подход 4	9	15	20
Подход 5	максимум, но не меньше 13	максимум, но не меньше 21	максимум, но не меньше 28

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	больше 25 отжиманий
Подход 1	12	18	21
Подход 2	14	22	25
Подход 3	11	16	21
Подход 4	10	16	21
Подход 5	максимум, но не меньше 16	максимум, но не меньше 25	максимум, но не меньше 32
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1	14	20	25
Подход 2	16	25	29
Подход 3	12	20	25
Подход 4	12	20	25
Подход 5	максимум, но не меньше 18	максимум, но не меньше 28	максимум, но не меньше 36
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1	16	23	29
Подход 2	18	28	33
Подход 3	13	23	29
Подход 4	13	23	29
Подход 5	максимум, но не меньше 20	максимум, но не меньше 33	максимум, но не меньше 40

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста.

Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

— Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

— 36-40? По второй колонке;

— Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку.

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	больше 40 отжиманий
Подход 1	17	28	36
Подход 2	19	35	40
Подход 3	15	25	30
Подход 4	15	22	24
Подход 5	максимум, но не меньше 20	максимум, но не меньше 35	максимум, но не меньше 40
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2	10	18	19
Подходы 3 и 4	13	20	22
Подходы 5 и 6	10	14	18
Подход 7	9	16	22
Подход 8	максимум, но не меньше 25	максимум, но не меньше 40	максимум, но не меньше 45
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2	13	18	20
Подходы 3 и 4	15	20	24
Подходы 5 и 6	12	17	20
Подход 7	10	20	22
Подход 8	максимум, но не меньше 30	максимум, но не меньше 45	максимум, но не меньше 50

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость.

Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели.

Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе.

Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

— Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

— 51-60? По второй колонке;

— Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	больше 60 отжиманий
Подход 1	25	40	45
Подход 2	30	50	55
Подход 3	20	25	35
Подход 4	15	25	30
Подход 5	максимум, но не меньше 40	максимум, но не меньше 50	максимум, но не меньше 55
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2	14	20	22
Подходы 3 и 4	15	23	30
Подходы 5 и 6	14	20	24
Подходы 7 и 8	10	18	18
Подход 9	максимум, но не меньше 44	максимум, но не меньше 53	максимум, но не меньше 58
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2	13	22	26
Подходы 3 и 4	17	30	33
Подходы 5 и 6	16	25	26
Подходы 7 и 8	14	18	22
Подход 9	максимум, но не меньше 50	максимум, но не меньше 55	максимум, но не меньше 60

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.

Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

superkarate.ua

6-ти недельный комплекс отжиманий

Наиболее оптимальная и эффективная тренировочная программа для достижения значимого результата.

fithacker.ru

100 отжиманий за 6 недель

Домашняя программа 100 отжиманий обещает научить нас делать именно столько повторений в одном подходе. На весь проект дается 6-15 недель. На самом деле, это простая и реально выполнимая схема, которая подойдет и человеку, довольно далекому от силового спорта и фитнеса. Каждый ли может ее пройти? Любой человек способен освоить многоповторные отжимания при отсутствии серьезных травм.

Чем программа сто отжиманий отличается от других

Программа тренировок 100 отжиманий за 6 недель приписывается Полу Уэйду. Этот человек обрел известность за счет своей книги «Тренировочная зона», в которой он делится опытом накачки мышц без оборудования в федеральной тюрьме США. У программы множество вариаций, и она предназначена для низкого уровня подготовки, при котором человек способен выполнить 10-15 повторений отжимания в чистой технике.

Программа позволит не только укрепить мышцы груди, плеч, трицепса, пресса, спины и ног (бедра работают как стабилизаторы), но и повысить выносливость в объеме, достаточном для того, чтобы потом прогрессировать в работе с отягощениями и собственным весом.

Программа позволяет и повысить расход калорий, поэтому может применяться людьми, чей приоритет — снижение веса, а не набор мышечной массы.

Что делать тем, кто не может отжаться 20 раз

Тем, кто не может отжаться 20 раз, стоит уменьшить количество отжиманий по программе, приведенной в таблице, примерно на 5. Женщины могут пройти программу дважды:

Первый этап. Отжиматься от опоры на уровне колен или более высокой, что поможет повысить выносливость и силу мышц, и научиться отжиматься сто раз.
Второй этап. Отжиматься от пола, и при необходимости — сократить количество отжиманий на пять.

Для прохождения программы 100 отжиманий за 6 недель потребуется только время. Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Новички и те, для кого не стоит цель повышения общей выносливости, могут отдыхать и больше, до полного восстановления.

Эта программа может использоваться как ОФП бегуна, велосипедиста или пловца, но лучше не сочетать ее с классической накачкой мышц в тренажерном зале. Если вы выполняете еще и силовые упражнения, убедитесь, что отжимания идут в начале тренировки, и вы полностью восстанавливаетесь. Заниматься лучше регулярно, в одно и то же время дня, уделяя упражнениям всего три дня в неделю.

sportmenu.com

План тренировки

простых отжиманий и приседаний для увеличения силы

Отжимания и приседания — это два основных упражнения с собственным весом, от которых каждый может получить пользу.

Эти два упражнения являются основой любого хорошего плана тренировок, потому что они просты в освоении, невероятно эффективны и могут выполняться практически в любом месте (отличная альтернатива тренажерному залу!). В дополнение к развитию силы, размера и мощи верхней части тела, отжимания можно выполнять во многих эффективных вариациях, которые приносят массу больших преимуществ.

Тем не менее, чтобы выполнять некоторые из более продвинутых стилей отжиманий, вам сначала нужно научиться делать традиционные отжимания с ног. Для этого вы должны уже уметь отрывать вес тела от земли.

К счастью, если вы еще не совсем освоились, есть несколько последовательностей отжиманий, которые вы можете выполнить, чтобы нарастить силу и выносливость перед , попробовав три тренировки отжиманий и приседаний, о которых мы рассказали ниже.

Если вы хотите привести себя в форму или привести тело в тонус, попробуйте наше приложение для домашних тренировок.Мы связываем вас с тренером по фитнесу, чтобы предоставить вам индивидуальный план, индивидуальные тренировки и обратную связь. Подпишитесь на бесплатную пробную версию сегодня.

Прогрессивные отжимания для развития силы

Если вам уже неудобно выполнять традиционные отжимания с ногами на земле, начните с выполнения этих трех последовательностей. Каждая вариация отжиманий поможет вам улучшить движения, нарастить силу и, в конечном счете, достичь цели легкого выполнения традиционных отжиманий.

Каждая из этих последовательностей помогает облегчить нагрузку, необходимую для фактического толчка во время движения.Если вы новичок в отжиманиях, начните с отжиманий от стены. Если у вас небольшой или средний опыт, я рекомендую начать с прогрессии отжиманий с помощью, а затем, наконец, перейти к паузе и изменению темпа.

Давайте приступим!

1. Отжимания от стены

Первая последовательность отжиманий — отжимание от стены. Отжимания от стены значительно облегчают упражнение, но при этом тренируют мышцы и движения, необходимые для традиционных отжиманий. Механика отжимания от стены аналогична, однако нагрузка движения намного меньше.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на стену. Это исходное положение. Далее согните руки в локтях, поднесите грудь к стене, а затем верните ее в исходное положение.

По мере того, как вы освоитесь с этим стилем отжиманий, вы можете постепенно увеличивать сложность отжиманий от стены.

Поднимите одну ногу с пола : Стабильность покойного помогает тренировать корпус и верхнюю часть тела, чтобы они оставались устойчивыми и сильными.
Плио отжимания : Отжимаясь назад к верхней части движения, посмотрите, сможете ли вы достаточно быстро ускориться, чтобы оторвать руки от стены или даже хлопнуть в ладоши. Эта дополнительная задача увеличивает как силу, так и мощность.

2. Отжимания с поддержкой

Вторым прогрессивным упражнением отжиманий является отжимание с опорой на одно или два колена. Чтобы выполнить это упражнение, начните с традиционного положения для отжимания, поставив обе руки на ширине плеч. Вместо того, чтобы держать ноги на земле, поставьте одно или оба колена на землю.

Двойное колено : Идеально подходит для начинающих. Этот стиль упражнений представляет собой самую легкую нагрузку и является отличным местом для начала построения физической формы.
Одно колено : немного более продвинутый вариант, отлично подходит для людей с большим опытом упражнений. Убедитесь, что ваши бедра параллельны земле.

Ценность упражнения отжимания с поддержкой заключается в том, что оно помогает облегчить нагрузку, необходимую для толкания. Кроме того, поскольку колени используются для опоры нижней части тела, на верхнюю часть тела приходится меньше усилий.Это помогает накапливать больше повторений и опыта по мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму.

3. Пауза и темповые отжимания

Наконец, отжимания с паузой и в темпе помогут сделать движение более комфортным. Этот вариант связан с выполнением варианта отжимания с помощью одного или двух колен и увеличивает или уменьшает речь, которой вы завершаете движение.

Темповые отжимания : Регулировка опускания и нажатия части отжимания. Например, вы можете усложнить опускающуюся часть движения, выполняя ее в течение 5 секунд. Точно так же увеличение скорости в жимовой части создает другую нагрузку на плечи и грудь. Заставляя мышцы работать дольше, вы увеличиваете так называемое «время под напряжением». Часто, чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше они будут расти.
Отжимания с паузой : Этот вариант включает в себя остановку движения как определенного движения и удержание его в течение определенного периода времени.Например, достигнув нижней точки отжимания, сделайте паузу на 10 секунд, а затем вернитесь в верхнюю часть положения. Это будет один повтор.

Отжимания и приседания Примеры тренировок

Теперь, когда вы разработали сильную базу, прогрессируя от отжиманий от стены к отжиманиям с поддержкой, затем к паузе и темповым отжиманиям, вы готовы попробовать одну из пробных тренировок, которые мы составили для вас. Эти тренировки быстрые, эффективные и отлично подходят для улучшения силы отжиманий и приседаний!

Прежде чем мы начнем, одно небольшое замечание: хотя отжимания — отличное упражнение для верхней части тела, неправильное выполнение может сделать их гораздо менее эффективными. Или, что еще хуже, привести к травме. Прежде чем приступить к любой тренировке, важно понять, что правильная форма имеет важное значение. Без должной формы вы настраиваете себя на слабые результаты и возможную травму.

При выполнении любого отжимания старайтесь держать руки на ширине плеч, а поясницу ровной. Оптимальная форма отжимания включает в себя задействование кора, чтобы ваши бедра не провисали, а спина не выгибалась. Теперь давайте перейдем к планам тренировок, чтобы вы укрепили корпус и верхнюю часть тела.

Пример тренировки №1

Эти два основных упражнения составляют большую часть фитнес-тестов в армии. Чтобы сдать экзамены по физической подготовке, кандидаты, желающие поступить в армию, должны выполнить определенное количество повторений в каждом упражнении за две минуты. Хотя вы, возможно, не собираетесь идти в армию в ближайшее время, эта тренировка отжиманий и приседаний быстрая, эффективная и отличная тренировка!

Приступим к делу. ..

Разминка:

Начните тренировку с нескольких упражнений, чтобы разогреть тело и разогнать кровь.

10 прыжков с прыжком
10 отжиманий
Легкая растяжка плеч, груди и трицепса

Тренировка:

Два патрона, встык:

Одна минута отжиманий
Одна минута приседаний

Отдых в течение одной минуты.

Три патрона, встык:

30 секунд отжиманий
30 секунд приседаний

Отдых в течение одной минуты.

Четыре патрона, встык:

15 секунд отжиманий
15 секунд приседаний

Эта тренировка быстрая и эффективная.Целью этого стиля тренировок является утомление мышц при одновременном наращивании силы и физической формы. Выполняя отжимания, держите руки на ширине плеч и старайтесь выполнять каждое повторение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Пример тренировки #2

Еще одна простая, но эффективная тренировка, состоящая из отжиманий, подтягиваний и приседаний, называется тренировкой 15/15/5. Эта тренировка состоит из четырех подходов по 15 отжиманий, 15 приседаний и 5 подтягиваний. Цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку 15/15/5 два раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между каждой тренировкой.Когда вы освоитесь с форматом 15/15/5, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, доведя его до 20/20/5.

Пример 4-недельной тренировки может выглядеть следующим образом:

Неделя 1:

Вторник: 15/15/5 тренировка

Четверг: 15/15/5 тренировка

Неделя 2:

Вторник: 15/15/5 тренировка

Четверг: 15/15/5 тренировка

Неделя 3:

Вторник: 20/20/5 тренировка

Четверг: 20/20/5 тренировка

Неделя 4:

Вторник: 20/20/5 тренировка

Четверг: 20/20/5 тренировка

Пример тренировки №3

Последний образец тренировки известен как суперсет, серия последовательных упражнений, выполняемых без отдыха между ними. Попробуйте повторить эту схему упражнений 5-10 раз, в зависимости от вашей силы и физической подготовки.

Regular Pushups : 10 повторений
: 10 повторений
: 10 повторений
: 10 повторений
: 10 повторений
: 10 повторений
: 10 Reps
Reverse Crunches : 10 Reps
Tricep / Trungle Pushups : 10 Reps
Обычные приседания: 10 повторений

Если вы сделаете этот круг пять раз, вы выполните 300 повторений, 150 отжиманий и 150 приседаний.Ваш пресс будет гореть, а грудь пульсировать. Это не только задействует несколько групп мышц, но также развивает выносливость и нацелено на каждую группу мышц с помощью различных движений. Это отлично подходит для увеличения вашей силы, размера мышц и более прямой работы с трицепсами.

Последние мысли

Вот и все! Отжимания и приседания — одни из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свое здоровье, физическую форму и силу. В зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки начните с выполнения трех прогрессивных упражнений для отжиманий, пока не научитесь выполнять традиционные отжимания с ног.

Как только вы отточите технику отжиманий, попробуйте одно из трех убийственных упражнений. Все они быстрые, легкие и невероятно эффективные. Каждая из этих тренировок, разработанная в течение многих лет тренировок и практики, поможет повысить выносливость, силу и физическую форму. Вы действительно не ошибетесь с проверенными временем упражнениями, такими как отжимания и приседания!

Автор: Девин Арриго
Девин Арриго — марафонец, триатлонист, онлайн-писатель и любитель саморазвития.Его миссия — помочь миллионам людей выздороветь и почувствовать себя лучше!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Стью Смит Тренировка отжиманий | SEALшлифовальный станок PT

Застряли на отжиманиях? Попробуйте тренировку отжиманий от пола!
StewSmith. com Фитнес

С тех пор, как я написал электронную книгу The Grinder PT – Key to Mental Toughness, я заметил, что большинство людей, которые пробуют одну из моих самых сложных тренировок, которые я когда-либо создавал, довольно хорошо справляются с тестами на отжимания по окончании.Эта электронная книга создана по образцу первого месяца обучения SEAL, когда пять дней в неделю выполняются отжимания по несколько сотен раз в день. Улучшение удивило меня — я предполагал, что тренировка будет граничить с перетренировкой.

Это противоречило всей физиологии, которую я изучал в прошлом. То, что должно было дать кандидатам в SEAL почувствовать вкус тренировок SEAL на бумаге, помогло нарастить мышечную массу и увеличить максимальные баллы отжиманий. Как правило, вы даете телу 48 часов отдыха, прежде чем выполнять аналогичные упражнения с отягощениями или силовыми тренировками, чтобы у тела было время восстановиться и стать сильнее.Вот почему многие программы тренировок предлагают упражнения для верхней части тела с понедельника по среду и пятницу, а упражнения для нижней части тела со вторника по четверг. Некоторые тренировки даже дают до 72 часов отдыха перед повторением одних и тех же упражнений. Но Bootcamp в каждом филиале использовал отжимания в качестве ежедневного упражнения либо в организованной физкультуре, либо в качестве наказания за несоблюдение правил, обычно с улучшением результатов. За годы прохождения военной подготовки в качестве студента или инструктора я заметил, что к концу обучения люди, как правило, становятся сильнее в отжиманиях.

Полное руководство по фитнесу для морских котиков от Stew Smith.com Итак, я начал экспериментировать в основном с молодыми людьми в возрасте от 18 до 30 лет, ставя перед собой аналогичные цели — увеличить их баллы по отжиманиям в PFT. Программа представляет собой десятидневный план отжиманий, который требует отжиманий ежедневно, но все же имеет некоторые разумные физиологические правила, которые включают «некоторый» отдых, но не слишком много. Ниже представлена программа, которая помогла людям перейти от 50 отжиманий к 80 за две недели.

Если ваш максимум меньше 50 повторений (в 2-минутном тесте на максимум), возьмите текущий максимум и умножьте на ЧЕТЫРЕ: Это будет равно тому, что вы должны делать ежедневно в течение 10 дней тренировки отжиманий-толканий.Дополнительные заметки от Стью Смита от 14.08.11 «Также еще один способ работать с этим — взять свой 2-минутный максимум и умножить на 5, и это число, которое вы делаете ежедневно в течение 10 дней… отдыхайте три дня, а затем тестируйте.

Мне только что написал один парень по электронной почте, и за 2 недели его число увеличилось с 60 до 100

После 14-дневного теста вернитесь к раздельной программе, выполняя отжимания через день с большим объемом, как в этой статье

www. stewsmith.com/linkpages/pulluppusupnext.htm «

В нечетные дни : выполняйте 200 отжиманий (или максимальное количество раз 4) в минимально возможном количестве подходов в дополнение к регулярно запланированным кардиоупражнениям.Вы все еще можете тренировать верхнюю часть тела в эти дни, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительные 200 отжиманий с максимальным количеством повторений (4 х 50, 8 х 25… на ваш выбор, как вы дойдете до 200).

В ЧЕТНЫЕ дни: делайте 200 отжиманий (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять отжиманий каждые полчаса или пятьдесят отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

Полное руководство по фитнесу морских котиков от Stew Smith.com

ПРАВИЛО

. Если ваш максимум меньше 50 отжиманий, делайте не более 200 отжиманий в день.Если ваш максимум 60-75, делайте 250-300 отжиманий в день.

Повторяйте процедуру ЧЕТНЫЕ/НЕЧЕТНЫЕ в течение 10 дней. Затем возьмите три выходных дня и НИКАКИХ упражнений на верхнюю часть тела, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT). Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем раз в полгода, так как она многократно нагружает одни и те же группы мышц.

Попробуйте обычные отжимания, широкие отжимания и отжимания на трицепс, чтобы разбавить монотонность 10-дневных однообразных отжиманий.

Единственная разница в этих трех отжиманиях — расположение рук. Регулярные отжимания распределяют вес вашего тела пропорционально между грудью, плечами и трицепсами. Принимая во внимание, что широкие отжимания больше задействуют грудь, а трицепсы или узкие отжимания больше задействуют трицепсы и плечи.

Если вы используете программу, подобную той, что представлена в магазине электронных книг StewSmith.com для фитнеса, продолжайте и добавьте эту дополнительную программу к своим тренировкам. Если вы не участвуете в программе, вы можете попробовать добавить это с помощью одной из бесплатных программ, чтобы помочь вашему PFT.
Полное руководство по фитнесу морских котиков от Stew Smith.com

См. статью «План бега» в архиве статей StewSmith.com. или на http://www.stewsmithptclub.com/6weekrunningplan.pdf

Вы можете ознакомиться с другими электронными книгами Стью Смита здесь:
Магазин электронных книг Стью Смита

Спасибо за электронные письма — они действительно вдохновляют меня на разработку статей, так что продолжайте получать их по адресу [email protected]. Эта тренировка является мнением автора, и если вы будете следовать этому плану или любому производному от него, вы делаете это на свой страх и риск и должны быть осторожны.
Heroes of Tomorrow Fitness — компания StewSmith.com — подготовка людей к работе, о которой они мечтают…
Стью Смит — бывший морской котик и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Он специализируется на подготовке военных и правоохранительных органов, особенно в подразделениях специальных операций. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нему по адресу [email protected] с любыми комментариями или вопросами.

Основной восьминедельный план тренировок по отжиманиям

План отжиманий: развитие силы верхней части тела, силы кора и устойчивости к травмам

Отжимания высоко ценятся многими и часто рассматриваются как испытание истинной мышечной силы и выносливости.

В дополнение к развитию силы, мощи и выносливости верхней части тела, отжимания являются одним из лучших качеств их простоты и универсальности . Несмотря на это, многие люди действительно борются с отжиманиями и считают, что это сложное упражнение для освоения.

В этой статье представлена восьминедельная тренировочная программа , которая была специально разработана для улучшения силы верхней части тела, мощности и способности отжиматься.

Техника отжиманий

Плохая техника часто является причиной того, что многие люди испытывают трудности с отжиманием.Таким образом, в этом разделе мы рассмотрим пять шагов, которые позволят вам выполнить идеальное отжимание.

Начните с позиции отжимания. Примите это положение, поставив руки чуть шире плеч, а затем полностью вытянув ноги так, чтобы тело стало плоским
Перед началом спуска сильно напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить любое движение туловища
Контролируемо начните спуск, согнув оба локтя. Продолжайте падать на пол, пока сундук не коснется пола
Во время спуска убедитесь, что локти плотно прижаты к грудной клетке.Разведение локтей может привести к травме
Мощно оттолкнитесь руками от пола, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение.

Преимущества отжиманий

Есть много преимуществ, связанных с регулярным выполнением отжиманий. В этом разделе будут описаны четыре из самых больших преимуществ.

1) Увеличивает силу верхней части тела

Учитывая, что отжимания требуют движения через плечевые и локтевые суставы, задействуется большое количество мышц верхней части тела.

В то время как грудные мышцы (грудь) и трицепсы (руки) наиболее активны во время отжимания, дельтовидные мышцы и трапеции (плечи/верхняя часть спины) также помогают (1).

Таким образом, выполнение программы отжиманий позволит развить эти основные группы мышц верхней части тела, а также улучшит вашу способность выполнять жим.

2) Развивает основную силу

Ядро часто ошибочно принимают за брюшной пресс. Тем не менее, ядро на самом деле представляет собой целый ряд мышц туловища, которые обеспечивают устойчивость тела.

Во время отжимания корпус должен задействоваться, чтобы тело оставалось стабильным во время движения. Кроме того, он стабилизирует позвоночник и способствует хорошей технике отжиманий.

Регулярно выполняя отжимания, можно увеличить изометрическую силу мышц кора, тем самым увеличив силу, устойчивость и технику (2).

3) Снижает риск травм

Еще одним преимуществом отжиманий является их влияние на снижение риска получения травмы.

Укрепление мышц вокруг плеча значительно снизит риск травмы плеча.

Кроме того, наличие слабого корпуса обычно связано с болью в пояснице и проблемами. Выполняя отжимания и укрепляя корпус, можно снизить риск возникновения проблем с поясницей (3).

4) Функциональность и удобство

Возможно, вы слышали, что отжимания называют «функциональным» упражнением.

Это просто означает, что это упражнение, которое обычно не требует оборудования, задействует множество мышц всего тела и приносит пользу в повседневной жизни.

Как уже упоминалось, поскольку обычные отжимания выполняются только с собственным весом, это также очень удобно. Чтобы выполнить отжимание, вам нужно только найти место — никакого оборудования не требуется.

Восьминедельный план отжиманий

План, изложенный в следующем разделе, был разработан, чтобы радикально улучшить силу жима и повысить результативность отжиманий.

Предварительное испытание

Независимо от программы тренировок, которой вы следуете, тестирование является чрезвычайно важным аспектом, поскольку оно позволит вам оценить свой прогресс и внести соответствующие изменения в вашу тренировку.

Поэтому, прежде чем приступить к восьминедельной программе, выполните тест на максимальное отжимание. Просто выполните как можно больше отжиманий без отдыха в верхней или нижней части движения.

Если вы недавно тренировали верхнюю часть тела, не выполняйте этот тест. Перед выполнением этого теста отдохните день или два, чтобы убедиться, что усталость не является фактором.

После завершения этого теста запишите свой результат, а затем определите цель повторений. Полезное руководство — стремиться к четырехкратному максимальному повторению.

Например, если вы сделаете десять повторений в предварительном тесте, вашей целью будет сорок повторений.

Неделя первая и вторая

В течение первой и второй недель вы будете выполнять одну и ту же тренировку минимум два раза в неделю.

Используя цель повторений, выполните необходимое количество подходов, пока не выполните все повторения успешно.

Используя приведенный выше пример, предположим, что вы выполнили десять повторений в первом подходе, восемь во втором подходе, шесть в третьем и так далее.Продолжайте, пока не выполните в общей сложности сорок повторений.

Что касается отдыха, то в течение недели отдыхайте одну полную минуту между подходами. На второй неделе постарайтесь сократить время отдыха между подходами до тридцати секунд.

Кроме того, на второй неделе вы также должны уменьшить общее количество подходов, необходимых для выполнения всех повторений.

С точки зрения вспомогательных упражнений может быть полезным выполнение легкого жима лежа и жима от плеч. Другие полезные упражнения включают отжимания на брусьях и подъемы рук вперед.

Неделя третья и четвертая

По мере перехода к третьей и четвертой неделям частота и объем тренировок увеличиваются, чтобы гарантировать продолжение прогресса.

Вместо того, чтобы тренироваться минимум два раза в неделю, теперь вам следует тренироваться три раза.

Как и в случае с первой и второй неделей, вы будете продолжать основывать тренировки на своей цели по количеству повторений. Однако на этот раз общее количество повторений, которое нужно выполнить, составляет 150% от вашей цели.

В предыдущем примере нужно выполнить шестьдесят повторений за тренировку.Эти повторения должны выполняться с использованием как можно меньшего количества подходов.

На третьей и четвертой неделях отдых между подходами должен составлять примерно тридцать секунд. Тем не менее, цель должна состоять в том, чтобы сократить время отдыха, чтобы вы могли быстрее выполнять повторения.

Неделя пятая и шестая

Переходя к пятой и шестой неделе, частота, объем тренировок и периоды отдыха снова изменяются. На этом этапе вы также можете рассмотреть некоторые варианты отжиманий.

В течение этих недель вы увеличите частоту тренировок с трех до четырех раз в неделю.

Кроме того, увеличьте общее количество выполненных повторений еще на 50%, чтобы сделать его 200% от вашей цели повторений. Возвращаясь к предыдущему примеру, это будет означать выполнение в общей сложности восьмидесяти повторений.

Как и в предыдущие недели, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для завершения повторений, и следите за тем, чтобы периоды отдыха были минимальными.

Начните экспериментировать с отжиманиями, выполняя различные варианты, такие как узкое и широкое отжимание.Это может изменить активацию мышц (4) и, следовательно, изменить тренировочный стимул.

Будьте осторожны с этими вариациями и, как всегда, убедитесь, что хорошая техника является приоритетом номер один.

Неделя седьмая и восьмая

Интенсивность постепенно нарастала в течение нескольких недель и достигает кульминации на седьмой и восьмой неделе. Эти недели следуют той же схеме и структуре, что и предыдущие недели.

Частота должна быть увеличена до пяти раз в неделю с периодами отдыха между подходами не более пятнадцати секунд.

Общее количество выполненных повторений увеличивается еще на 50%. В примере это означает выполнение в общей сложности ста повторений.

Вам следует продолжать использовать различные варианты отжиманий и экспериментировать с положением рук и углами, чтобы добиться максимального прогресса в отжиманиях.

Обязательно включите несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и руками, чтобы повысить нагрузку на мышцы верхней части тела и кора.

Пост-тест

Завершив восемь недель, повторите тест, который был выполнен в начале плана, и сравните результаты.

Если вы чувствуете, что хотите еще больше улучшить свои отжимания, восемь недель можно повторить еще раз, используя новые результаты теста.

Последнее слово

Отжимания считаются одним из лучших упражнений с собственным весом для развития силы и выносливости верхней части тела, силы кора и устойчивости к травмам.

Восьминедельный план отжиманий, описанный выше, представляет собой высокоэффективный и методичный план тренировок, который позволит вам ощутить все эти преимущества.

Каталожные номера :

1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/ Тиллаар, Роланд ван ден (05 сентября 2019 г.). «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа». Международный открытый чемпионат по спортивной медицине. 3 (3): Е74–Е81. doi: 10.1055/a-1001-2526. ISSN 2367-1890.PMC 6728153. PMID 31508485.

2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/ Калатаюд, Хоакин; Борреани, Себастьен; Коладо, Хуан С .; Мартин, Фернандо Ф; Роджерс, Майкл Э .; Бем, Дэвид Г .; Андерсен, Ларс Л. (01 сентября 2014 г.). «Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом». Журнал спортивной науки и медицины. 13 (3): 502–510. ISSN 1303-2968. PMC 4126284. PMID 25177174.

3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/ Чанг, Вен-Диен; Лин, Хунг-Ю; Лай, Пинг-Тунг (2015-3).«Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице». Журнал физиотерапии. 27 (3): 619–622. doi: 10.1589/jpts.27.619. ISSN 0915-5287. PMC 4395677. PMID 25931693.

4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ Когли, Роберт М.; Аршамбо, Теаша А .; Файбегер, Джон Ф .; Коверман, Мэнди М .; Юдас, Джеймс В.; Холлман, Джон Х. (2005-08). «Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания». Журнал исследований силы и физической подготовки.19 (3): 628–633. дои: 10.1519/15094.1. ISSN 1064-8011. PMID 16095413.

Попробуйте упражнения на отжимания | Физзап

Если вы хотите узнать больше об упражнении отжимания , то вы попали по адресу. Отжимания (также известные как «отжимания») являются обязательным упражнением в рамках программы наращивания мышечной массы, потому что их легко выполнять, и доказано, что они дают вам результаты. Это упражнение эффективно прорабатывает грудные мышцы, чтобы равномерно накачать грудные мышцы.

Отжимательная мышца верхней части тела делает вас сильнее

Запустите программу наращивания мышечной массы FizzUp

В упражнении отжимания есть несколько трюков в рукаве

Отжимания — это веселое упражнение, которое легко выполнять.Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Это значительно влияет на ваши мышцы для достижения максимальных результатов.

Преимущества отжиманий

С помощью одного упражнения для наращивания мышечной массы вы нарастите большую часть мышц верхней части тела. На самом деле, отжимания развивают ваши дельты, грудные мышцы и трицепсы. Вы также подтянете живот и похудеете на руках. Упражнение для отжиманий задействует основные мышцы, такие как брюшной пресс, поясничные мышцы и плечи. Это преобразит всю вашу грудь.

Отжимания улучшают мышечную выносливость; вы сможете прилагать максимальные мышечные усилия в течение более длительного периода времени. Вы укрепите свою силу с помощью этого типа наращивания мышечной массы с собственным весом, потому что вам придется поддерживать вес своего тела.

Вы получите мускулистые руки, работая над трицепсами, которые тонизируют верхние конечности. Чем ближе ваши локти к телу и чем ближе руки друг к другу, тем больше вы будете работать с этими мышцами.

Ошибки, которых следует избегать

Большинство людей делают отжимания слишком быстро.Это неправильный способ сделать это, получая менее заметные результаты. Отжимания нужно делать медленно, чтобы вы могли почувствовать работу своих мышц. Держите тело прямо, как доску, и напрягите мышцы живота, чтобы защитить спину.

Обязательно выполните все движение. В опущенном положении ваша грудина должна приближаться к полу. В поднятом положении руки должны быть прямыми. Если ваши руки согнуты, ваше отжимание не будет полным, и вы будете разочарованы результатами.

Отжимания помогут разнообразить тренировку

Отжимания подарят вашим мышцам еще больше сюрпризов и ощущений. Существует широкий спектр вариаций, которые вы можете выполнять для работы с разными мышцами. Они помогут вам изменить свои привычки и сделать вещи интересными. Ваша домашняя программа наращивания мышечной массы будет поддерживать вашу мотивацию, и другие это заметят!

Инструкции

Отжимание — простое упражнение, которое нужно выполнять правильно, чтобы не получить травму.В исходном положении лягте на пол, расставив руки на ширине плеч и слегка расставив ноги. Опустите грудь на пол на вдохе, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда вы отталкиваетесь руками, чтобы вернуться. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Это заставит ваше тело работать и сделает упражнение более эффективным.

Наша программа наращивания мышечной массы адаптирует отжимания к вашим целям и способностям.Одной рукой вы можете изменить наклон рук и ног, чтобы увеличить или уменьшить напряжение в мышцах при отжимании. Например, новички могут облегчить отжимание, начав с коленей на полу.

С другой стороны, вы можете поставить руки и ноги на пол ближе или дальше друг от друга. Чем ближе ваши руки, тем тяжелее будет упражнение и тем больше будут работать ваши руки. Что касается ваших ног, то чем дальше они друг от друга, тем легче вам будет найти равновесие.

Попробуйте круговую тренировку

Упражнение отжимания отлично сочетается с методом круговой тренировки. Вы сделаете несколько высокоинтенсивных упражнений за минимальное время. Вы сделаете столько же повторений отжиманий широким хватом в течение 30 секунд, затем отдохнете 15 секунд, прежде чем продолжить другое силовое упражнение. Затем вы сделаете еще одно упражнение отжимания, сближая руки. Например, вы можете сделать три раунда этой серии упражнений.

Делайте отжимания с помощью программы для наращивания мышечной массы FizzUp

FizzUp — это программа для наращивания мышечной массы, которая предлагает вам ряд упражнений на отжимания, чтобы дать вам разнообразные ощущения в мышцах. Вы будете продолжать улыбаться, сохраняя мотивацию. Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp включают отжимания как часть метода силовых тренировок, но это не единственное упражнение, которое вы найдете. Вы нарастите все мышцы своего тела, используя упражнения с собственным весом. Это разовьет множество различных физических качеств, а затем и некоторые.

Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp дают вам полное отслеживание физической формы, оценивая ваш уровень физической подготовки и принимая во внимание ваши цели, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок.Эта фитнес-тренировка поможет вам эффективно добиться прогресса. Тренер FizzUp будет поощрять и давать советы, чтобы вы оставались мотивированными.

Попробуйте отжимания FizzUp прямо сейчас.

Сделай меня сильнее

J’obtiens mon plan d’entrainement

Сила в цифрах: пример тренировки на выносливость в отжиманиях

Если вы никогда не слышали о Гершеле Уокере, поищите его . Он был выдающимся футболистом, выигравшим трофей Хейсмана в 1982 году в Университете Джорджии в качестве бегущего защитника и профессионально игравшим пятнадцать лет: три сезона в Футбольной лиге США и двенадцать в НФЛ.

Если бы его общее количество универсальных ярдов было объединено в обеих лигах, он занял бы первое место в книге рекордов НФЛ, где в настоящее время он занимает одиннадцатое место. Он ушел из футбола в 1997 году в возрасте 35 лет, не получив серьезных травм. Он даже участвовал в смешанных единоборствах в 47 лет и имеет рекорд 2-0, причем обе победы техническим нокаутом над соперниками, которые были намного моложе.

Какой бы великолепной ни была спортивная карьера Уокера, самым удивительным является его режим тренировок .Все его тренировки были сосредоточены на упражнениях с собственным весом в огромных объемах. Уокер выполнял несколько тысяч повторений в день, используя различные упражнения, и до сих пор утверждает, что делает от 750 до 1500 отжиманий и приседаний в день в 54 года.

Мы можем легко отбросить это в сторону и сказать, что Уокер обладает превосходной генетикой, поскольку его обучение идет вразрез с общепринятым мнением. Однако успех оставляет подсказки, и из его неортодоксальных тренировок есть чему поучиться. В нем может лежать метод сохранения нашего тела сильным и здоровым, потенциально достигая новых уровней силы.

Пытаясь пойти по стопам Уокера, Я не только увеличил свою выносливость, но и сохранил и приобрел абсолютную силу, тренируя стандартные отжимания.

Немного истории тренировок

Более десяти лет назад я впервые пожал 315 фунтов . Я не могу сказать, что это было «законно» или это было действительно «все мое», как уверял мой наблюдатель, но это действительно росло. Годы износа привели к нескольким операциям, последняя была на моем правом плече в 2010 году.

После долгой реабилитации я открыл для себя новую любовь к жиму гирь. Жим лежа стал относиться к периодическим циклам, последний из которых закончился 3 июля 2014 года с максимальным весом 305 фунтов. Примерно в это же время боль снова начала возвращаться в правое плечо. Не ища другой операции, я избегал движений, которые вызывали проблемы, и от жима лежа отказался. Это было печальное решение, и моему внутреннему болвану пришлось нелегко.

Моим новым направлением стало испытание укротителя зверей. После трех лет застревания в весе 44 кг я разработал шестинедельную программу, которая взорвала меня через плато, и я достиг своей цели 26 июня 2015 года (на фото ниже). После этого я уменьшил давление, потому что устал от ноющей проблемы с правым плечом.

Войдите в отжимание

В сентябре 2015 года я предложил своим членам спортзала делать по 100 отжиманий ежедневно в течение всего месяца . Я выполнял 100-200 отжиманий каждый день, увеличивая максимальное количество повторений с 40 до 50.Это вызвало новый интерес к сетам из 100 повторений.

Я начал это путешествие с отжиманий, выполняя подходы из 25-35 отжиманий, следуя методу «смазывания борозды» (GTG) . Мой объем варьировался от 100 до 600 повторений каждый день с выходным днем, если это необходимо. План состоял в том, чтобы попробовать это в течение года, а затем перепроверить мой максимум. Я смирился с тем фактом, что, вероятно, потеряю часть сил в этом процессе.

Большинство других моих тренировок не были структурированы, становая тяга и отжимания были единственными упражнениями, которые я выполнял последовательно.Время от времени я проверял силу жима и, к моему удивлению, всегда поднимал 48 кг левой рукой. Хотя я по-прежнему мог жать только 44 кг правой рукой, я вновь обрел способность жать без боли.

В октябре прошлого года я посетил сертификацию SFL. Когда я зарегистрировался ранее той весной, я проверил свой жим и легко пожал 245 фунтов. Это указывало на то, что отжимания поддерживали минимальный уровень силы, и я мог отказаться от жима лежа. Перед получением сертификата я завершил восьминедельную программу армейского жима 8 октября 2016 года, выжимая 200 фунтов и установив личный рекорд. В тот же день я пожал 315 фунтов, что на 10 фунтов больше, чем два года назад, и впервые пожал 48 кг правой рукой. Возможно, этому способствовала программа военной прессы; тем не менее, я отдаю должное отжиманиям за то, что они увеличили мой жим лежа.

Ближе к концу этой программы для пресса я изменил свою тренировку отжиманий по рекомендации Павла . Прошлым летом на совещании руководства я вскользь упомянул Павлу о своей цели отжиматься. Пару месяцев спустя он прислал мне по электронной почте рекомендации, основанные на его новом исследовании с использованием протоколов Strong Endurance™ (кстати, это просто фантастика).Я проверил свой максимум повторений впервые за год, чтобы начать эту новую тренировку, и, к моему разочарованию, я сделал только 57 отжиманий — ничтожное увеличение на семь повторений, учитывая объем, который я сделал. Я скажу, что месяц, предшествовавший этому, был намного ниже по объему по сравнению с другими.

Я начал свою новую тренировку по указанию Павла 22 сентября, добавив эспандер для увеличения интенсивности и делая более короткие подходы со взрывными повторениями. Хотя ежедневный объем был не таким высоким, я все равно делал по 100-200 раз в день. Месяц спустя я проверил свой максимум и сделал 67, еще одно увеличение на десять повторений.

Еще через месяц меня проинструктировали убрать все движения над головой, кроме случайного тяжелого жима или подъема. Я решил пойти дальше и исключить все, кроме становой тяги, чтобы было как можно меньше переменных. За это время я провел один день жима с малым объемом и во второй раз выжал 48 кг на правой руке. Десять дней спустя я пожал 315 фунтов с законной паузой внизу, которая заработала бы мне белый свет .Это было через три месяца после моей последней попытки. Это убедило меня, что отжимания внесли основной вклад.

Мои следующие заметки о тренировках иллюстрируют влияние высокообъемных отжиманий на мою силу:

Во время моей шестинедельной программы жима гири, которая привела меня к достижению Укротителя зверей, я выполнил 724 жима гири весом от 32 до 44 кг. Это было до обучения отжиманиям и почти половина общего объема следующих полутора с лишним лет.
С 26.06.2015 по 28.02.2017 выполнил всего 1518 жимов (925 гири и 593 штанги). Только 255 жимов гирь были весом 32 кг и выше. 540 жимов штанги были включены в вышеупомянутую восьминедельную программу, разработанную с использованием Plan Strong™.

Это мой объем жима лежа за последние два с половиной года:

03.07.2014: максимум 305
21.04.2015: 5,3,2 х 225
28.04.2015: 5,3,2 х 230
30.01.2016: 5×205, 5×185
06.02.2016: 5×210, 5×190
26.04.2016: 5×135, 5×185, 5×225, 3×245
09.05.2016: 5×135, 5×185
11.07.2016: 5×135, 5×185, 5×225, 3×255
08.10.2016: максимум 315
24.01.2017: максимум 315

Мой вывод о тренировке выносливости отжиманий

Отжимания придали мне силы? Абсолютно. Я научился поддерживать свою абсолютную силу без необходимости постоянно тренироваться . Для тех из нас, у кого есть дополнительный километраж, это может быть способом сохранить здоровье, силу и продолжать прогрессировать без риска простоя из-за травмы. С другой стороны, если произошла травма, с помощью этого подхода можно сохранить силу и, возможно, помочь в восстановлении.

Иногда у меня по-прежнему возникает раздражение плеча, если я нажимаю слишком сильно или у меня возникают проблемы с техникой, но это гораздо более управляемо и происходит гораздо реже.Мои рубашки также стали теснее из-за того, что я нарастил немного мышц, но в основном из-за постоянного «накачивания» от отжиманий в течение всего дня. Ура гипертрофии!

Верю ли я до сих пор в подъем тяжестей? Абсолютно. Вы все еще должны научиться поднимать и применять методы высокого напряжения при тяжелых нагрузках. Кроме того, я люблю поднимать тяжелые предметы. Дело в том, что мы должны найти баланс в наших тренировках. Мы часто слишком далеко качаемся в одну сторону силового маятника и забываем, что все виды тренировок имеют ценность и могут способствовать друг другу.

Брось и дай мне 20!

Добавить этот вид силовой выносливости в свой распорядок дня несложно . Просто начните с малого и наращивайте. Если вы можете сделать 20 отжиманий, начните с 10 подходов и смазывайте канавку в течение дня. Постепенно увеличивайте дневной объем, оставляя минимум пятнадцать минут между подходами. Через четыре недели проверьте свой максимум повторений. Если оно увеличивается, добавляйте повторения в свои тренировочные сеты, сохраняя его около 50% RM.

Другой метод заключается в построении подходов GTG, варьируя количество повторений в подходе от 30 до 60% RM .Не стесняйтесь менять ширину рук изо дня в день и играть с другими типами отжиманий, но держите низкую интенсивность. Держите свое тело напряженным, но применяйте только необходимое количество напряжения, чтобы сохранить положение.

Если вы не можете сделать хотя бы подход из двадцати отжиманий от пола, уменьшите интенсивность, положив руки на возвышенную поверхность, например на ящик. Вы должны быть в состоянии выполнять отжимания с минимальным темпом одно повторение в секунду. Если вы делаете много повторений, значит, интенсивность слишком высока.Как вариант, вы можете чередовать недели высокоповторных сетов с повышенным весом с неделями низкоповторных силовых сетов с пола.

Как только вы достигнете диапазона 50ПМ, вы можете начать добавлять отжимания с лентой, как я сделал в соответствии с руководством Павла . Используйте ленту, которая доведет ваш максимум до 20-25 взрывных повторений. Используйте GTG и выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними 30 секунд. Выполняйте каждое отжимание максимально взрывно. Вам придется создать большее напряжение с ними, чтобы сохранить сильное положение тела.Каждый день меняйте объем отжиманий на 20%. В настоящее время я переключаюсь между циклами групповой работы и многоповторными лестничными подходами.

Отжимания ради победы (и торта)

Хотя моей основной целью была выносливость, и тренировки были спланированы соответствующим образом, поддержание силы — очень долгожданный и неожиданный эффект «какого черта». Я все еще гонюсь за сетом из 100 повторений с текущим максимумом повторений 75. На данный момент я сделал до 1000 отжиманий за один день и почти 100 000 всего, когда я начал примерно полтора года назад. Я обнаружил, что действительно могу получить свой пирог и съесть его.

Джоди — сертифицированный руководитель команды StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми. Он владеет и управляет фитнес-центром HMG Fitness, где помогает людям стать сильнейшей версией самих себя. Он тренирует всех людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Когда он не занимается в спортзале, его, вероятно, можно найти в гараже, где он занимается собственными тренировками, будь то отжимания, махи или сгибание стали.В других случаях он наслаждается вкусной едой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, пока малыш использует его как тренажерный зал.

Кто-нибудь пробовал программу отжиманий, которая была размещена здесь год назад? : bodyweightfitness

Ну, я конечно приветствую любого, кто хочет сделать сотню отжиманий, но возьми это у этой старой спортивной крысы, я провел всю свою взрослую жизнь в тренажерном зале, и такая программа может принести больше вреда, чем пользы .

Если вы тренируете только одну часть своего тела (и это все, что может сделать одно упражнение, такое как отжимания), вы подвергаете себя травмам в будущем.Я видел это сто раз.

Это как поставить мощный двигатель на стоковую Toyota Tercel. Что вы сделаете? Вы выйдете из строя трансмиссия, сцепление, трансмиссия и т. д., потому что эти заводские детали не рассчитаны на мощность двигателя, намного более мощного, чем двигатель, установленный на заводе.

Отжимания в основном тренируют только грудные мышцы и в некоторой степени трицепсы. На самом деле вам нужно тренировать все тело, все основные группы мышц (грудь, спину, живот, ноги, плечи и руки) одновременно в течение тренировки.И не забывайте про сердечно-сосудистую работу!

Я горжусь тем, что вы, ребята, хотите это сделать. Три ура! Влюбиться в физические упражнения, правильное питание и т. д. — это одна из величайших вещей, которые вы можете сделать для себя. И вы влюбитесь в нее, если просто заставите себя придерживаться ее год или два и ощутите удивительный прогресс, которого вы добьетесь.

Но делай это правильно, хорошо?

Мой совет: найдите хороший тренажерный зал с квалифицированными тренерами, которые разработают для вас ваши программы (особенно в начале, пока вы сами не освоитесь) и направят вас в поисках физической формы.От 30 до 45 минут в день, три дня в неделю — это все, что вам когда-либо понадобится (я отказываюсь верить, что кто-то настолько занят, что не может выделить на это время, особенно учитывая, насколько это важно).

И не беспокойтесь о смущении или не в форме в первый раз, когда вы идете в спортзал. С чего-то нужно начинать, и почти каждый из нас когда-то сам был там. Так что никто вам ничего не скажет, и вы все равно очень, очень быстро продвинетесь далеко за пределы этой стадии.

А теперь иди и сделай это! 🙂

Алмазная программа отжиманий

Теперь вы можете загрузить программу Diamond Push Up в магазине Muscle Forever Shopify Store !

Бриллиантовая программа отжиманий

За ограниченное время вы можете наконец-то получить подтянутое, поджарое, сильное, спортивное телосложение, мощное и функциональное, используя только свой вес тела !

Я потратил годы на то, чтобы крутить колеса, следуя всем «тренировкам в спортзале», только чтобы в итоге получить 37-дюймовую талию и 50 фунтов жира в теле , сытый по горло и подавленный. Казалось, ничего не работает.

До…

Алмазная программа отжиманий

Я открыл для себя истинную силу отжиманий .

Теперь — я качаю внешний вид, который всегда хотел, но никогда не мог получить, просто следуя минимальным и эффективным тренировкам с собственным весом.

Вы можете нарастить мышечную массу и похудеть без необходимости проводить целую вечность в спортзале или принимать наркотики (или даже добавки!) , следуя моим тренировкам и протоколам питания, изложенным для вас.

Получите программу прямо сейчас, и вы будете на пути к этому Брэду Питту , Заку Эфрону , Чарли Ханнэму разорванному виду, который большинство женщин предпочитает «вздутому бодибилдеру».

Когда вы загрузите PDF-файл , вы получите…

ПРЕИМУЩЕСТВА

Мастер собственный вес тела .
Увеличение силы , энергии и жизненной силы .
Наклонись и покажи шесть кубиков пресса .
Создайте сильное , мужское , спортивное тело.
Научитесь работать с мышцами и защитите свои суставы и связки .
Повышение гибкости .
Оставаться свободным от травм (в отличие от тяжелой атлетики) .
Тренируйтесь на ходу по расписанию.
Получите тот самый голливудский образ V-Taper .

Алмазная программа отжиманий

Готовы чувствовать УВЕРЕННОСТЬ и СИЛЬНОСТЬ ?

Содержание программы Diamond Push Up Program

правила до Build Mouscle , используя только Pushument
три ключа Push UPS
Diamond Push Up
Pushies для начинающих
Форма Отжимания (Учебное пособие по отжиманиям)
Как справиться с болью в запястье
Тренировки Diamond Push Up (‘The Classic 200’ & ‘The Goal’)
Протоколы тренировок

Потеря жира

Cardio Heart Health

Cardio, прогулочная тренировка
‘Спасение жизни 40’
(тренировка)
питание, как потерять тело жира
Важность белка
углеводов и Жиры
Советы по сжиганию жира
План питания (завтрак, обед, ужин)
Суперпродукты 9 0035
Рекомендуемая еда, Список покупок
Чит-Дни
Руководство по Прерывистое пост
Дополнения (Витамины к адаптуре) * Вам не нужны добавки для этой программы, здесь я ломаюсь Те, которые вы можете попробовать *
The Pushoe Up Oreake
отслеживания
котировки

RRR (отдых, ремонт, восстановление)

бриллиант Push Up программа
бонус № 1
Загрузите электронную книгу PDF сейчас, и вы получите бесплатных обновления .