Лучшая программа тренировок по бегу о до профессиональной: Недопустимое название

Содержание

Бег на 3 км: программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции

Как долго займет подготовка к забегу

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества. — Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».

Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.

Базовый план тренировок на неделю может выглядеть так:

Тренировка №1: разминка (10-15 мин. ), бег в спокойном темпе (20-25 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.

Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.

Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.

Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова. — Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса».

Выполняя силовые упражнения, мы как раз этого и добиваемся. Но стоит понимать: анаэробные тренировки у бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров. «Бегунам не нужны большие веса, им нужна выносливость, хорошая мобильность суставов, растяжка», — добавляет Ксения Шарифулина.

Стретчинг также является обязательной частью тренировочного плана. «Растяжка помогает избежать травм и снижает дискомфорт в мышцах», — говорит Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится тренировкой выносливости.

Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.

Комплекс упражнений на растяжку

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Стретчинг передней поверхности бедра

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг икроножной мышцы

[pladform id=”529466″ resource id=”170802″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг передней и задней поверхностей бедра

[pladform id=”843910″ resource id=”170803″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг ягодичных мышц

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Комплекс силовых упражнений

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость). Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали здесь.

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Автор: Jeff Gaudette

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

.

Elite Runner Training Schedule

Периодически спортсмены, которых я тренирую, спрашивают меня о расписании моих тренировок, пока я соревновался на высоком уровне. Хотя я, конечно, не был бегуном олимпийского уровня, у меня было несколько впечатляющих партнеров по тренировкам и тренировкам, поэтому я подумал, что было бы неплохо поделиться некоторыми примерами тренировочных блоков.

Когда я был моложе, я просматривал журналы тренировок других бегунов, когда мог их найти. Даже если их тренировки не относились ко мне, было удивительно наблюдать за тяжелой работой, которую проделывали другие спортсмены. Вот почему я решил поделиться этим двухнедельным блоком подготовки к марафону осенью 2007 года.0003

Несколько предостережений, прежде чем я начну: (1) Это двухнедельный блок из 16-недельного тренировочного цикла, ведущего к марафону городов-побратимов 2007 года. Смотреть на тренировки — это здорово, но вы должны помнить, что все это — часть более крупного плана, и мне потребовались годы, чтобы достичь такого объема; (2) Это неотредактированный скан моего бумажного журнала, так что примите во внимание любые грамматические ошибки и личные ссылки. Вот и все, наслаждайтесь и дайте мне знать, что вы думаете!

Образец двухнедельного элитного обучения

Пн: 03.09.07
AM: Пробег на 12 миль (1:18:25)
На самом деле сегодня я чувствовал себя не так уж плохо, учитывая поездку и трудные выходные. Прошлой ночью вообще не спал, так что, надеюсь, смогу вздремнуть сегодня, чтобы наверстать упущенное.
PM : Пробег на 6 миль (41:00)
Чувствую себя снова хорошо, возможно, я пережил горб.

Вт: 04.09.07
AM : 3 w/u, 25 x 400 w/35sec отдых и 400 отдых после каждого подхода из 5, 4c/d
(70,69,70,70, 69) (69,70,69,69,70) (69,68,68,68,68) (68,68,68,67,68) (67,68,67,68,66)
Итого = 15 миль – Трек
Хотел пробежать 70-66-е и был немного медленным по большей части, но я не чувствовал себя слишком плохо в целом. Думаю, я бы просто потерял фокус на некоторых из них. Я думаю, что заглядывал слишком далеко вперед в тренировке вместо того, чтобы сосредоточиться на каждом интервале в отдельности. Живи настоящим и не бойся причинить боль — вот некоторые вещи, которые мне нужно было усвоить на этой тренировке. В целом пробегом доволен. Трудно выйти на трассу в одиночку и сделать это.
PM : Пробег на 5 миль (33:48)
Дерьмовый день. Неисправность туалета за 800 долларов оставила меня в офисе на весь день и изрядно напрягала. Пробежал петлю за одно из самых быстрых времен, хм.

Среда: 05.09.07
AM : Бег на 17 миль (1:48:10)
Сегодня хороший средне-длинный забег. Встретили группу примерно через 40 минут и пробежали тропы Стоуни в приличном темпе, не быстро, но и не медленно. В целом чувствовал себя довольно прилично, за исключением небольшого чувства жажды около 13:30. Может быть, это был еще один напряженный день, но я думаю, что дела идут лучше.
PM: Пробег на 5 миль (33:27)
Снова пробежал этот пробег даже после 17 утра, я не очень понимаю, что происходит, но я не собираюсь жаловаться. Я думаю, что помню, как это происходило раньше, и в конце концов у меня снова закончится перетасовка, но я буду наслаждаться, пока это длится.

Чт: 06.09.07
AM : 14-мильный бег (1:35:00)
Я устал немного больше, чем за последние несколько дней. Он полагает, что догонит меня как раз перед действительно большой тренировкой. Сегодня в конце группы было проще, и мы закончили с Моултоном, обсуждая старые pc/brown топающие площадки. Нервы из-за очень тяжелой тренировки завтра.
PM: Пробег на 5 миль (34:20)
Пытался пробежать немного медленнее, но все же немного быстрее, чем обычно. Думал перейти на 6, но хочу убедиться, что я тренируюсь и не сбиваю ноги с ног в легкие дни.

Пт: 07.09.07
AM : Бег на 9 миль (1:00:00), 9 миль в темпе (5:18, 5:09, 5:12, 5:11, 5:10) , 5:13, 5:10, 5:12, 5:11), 2 c/d
Итого = 20 миль – Симуляторная трасса
В целом тренировка удалась, но ничего особенного. У других парней было 9Темп мили увеличивается каждые три мили, но я преодолел первые три в марафонском темпе и просто остался там. Я надеялся действительно сократить темп до 5 минут на последних трех милях, но не тут-то было. Очевидно, что заранее пройденные 9 миль немного подпортили ноги для симуляции марафона. Бег MP не чувствовал себя комфортно, но и не было тяжело, я думаю, это похоже на средние этапы марафона. Действительно нужно работать над выпивкой.

Сб: 08.09.07
AM : Бег на 12 миль (1:24:00)
Пробежал довольно легко первые 40 минут или около того, а затем встретил Брайана Селла и пробежал немного усерднее около 3 миль, а затем спокойно всю дорогу домой. Ноги под конец изрядно подустали, не все вместе неожиданно.
PM : Пробег на 6 миль (39:00)
Я почти уверен, что первые 10 минут этой пробежки я все еще спал. Пробежал старую еврейскую петлю в честь Иакова. Самочувствия не было, погода была хорошая.

Вс: 09.09.07
AM : 24 мили (2:15:30)
Пробег сегодня прошел нормально. Пробежал 7 миль до завода по производству сидра, чтобы встретиться с парнями на групповом забеге. Чувствовал себя немного усталым и вялым на выходе. Пробежал 11-мильную петлю в темпе около 6 минут или чуть меньше, местами чувствуя себя так себе, ноги в некоторых местах устают. Прошел по тропе домой 6 миль и на самом деле не чувствовал себя так плохо, как я думал. Прошли несколько бегунов из ОУ, и они приложили большие усилия, чтобы остаться со мной, так что это составило мне компанию. Последние 10 минут или около того были не очень. Никакой еды или гелей и только немного воды на пробежку, хорошо с точки зрения истощения, и я не думаю, что у меня будут проблемы с этим во время марафона. Ледяная ванна после замораживания!

Итоги недели : 141 миля (12 пробежек = 114 синглов)
Довольно интенсивная неделя тренировок, и впервые за долгое время я действительно чувствую себя в форме, по крайней мере, для марафона. Обе тренировки прошли очень гладко, и более продолжительный забег дал хороший психологический импульс. На этой неделе будет еще одна тяжелая неделя и много умственных размышлений о том, «я в форме», «что я могу бегать» и «я делаю слишком много». Нужно поработать над некоторыми мелочами в следующем месяце; выпивать на ходу и немного больше возвращаться в спортзал.

Пн: 10.09.07
AM: Бег на 13 миль (1:30:30)
Хотел пробежать только 12, но побежал с Кайлом и Линденом, чтобы посмотреть, как ребята делают 5 x 2 мили, и закончил немного долго. Сделал это очень легко, поэтому не чувствовал себя слишком плохо, но я могу сказать, что ноги устали со вчерашнего дня.
PM : 6 миль (39:30)
Легкий бег по тропам, ноги устали, но я справился очень легко. Работа в последние несколько недель была намного лучше, и мне стало немного легче контролировать свой график. Сокрушенный 2-часовой сон и действительно нуждался в этом.

Вт: 11.09.07
AM : 3 ж/д, 3x2x3x2, 2,5к/д (5:01, 4:59, 4:58) [бег на 1 милю] (4: 56, 4:57) [бег трусцой 1/2 мили] (5:03, 5:05, 5:00) [бег трусцой 1 миля] (4:57, 4:59)
Итого = 18 миль – катер
Ветер сегодня был свирепым, и первые 1,5 из 3-мильных сегментов стали тяжелой работой. Остался очень доволен первыми 2 интервалами. Чувствовал себя твердо и без ветра довольно легко попал в шпагат. Я хотел быть в диапазоне 4:55 для сегментов 2 мили, потому что это была самая легкая часть трассы, и когда мне нужно было поднять ее, мои ноги ответили, что было хорошим изменением. Второй уход на второй круг стал намного тяжелее, так как ноги перешли в режим усталости. Аэробно я никогда не чувствовал себя плохо, но я боролся с ветром и своими ногами первую часть трехмильного отрезка. Последние две мили на самом деле чувствовал себя хорошо. Прием жидкости сегодня прошел довольно хорошо. Первая бутылка была катастрофой, и на меня и на лицо попало больше, чем во рту. Тем не менее, со второй и третьей бутылками я справился намного лучше, и выполнение этого в темпе 5 минут должно сделать темп 5:10 намного легче в гонке.
PM : Пробег на 5 миль (34:35)
Пробежал всю жизнь и двигался довольно вяло. Сегодня весь день очень устал, вздремнул, но все еще хотел спать. Сделал немного бассейна / горячих трубок, чтобы попытаться немного вернуть ноги.

Среда: 12.09.07
AM : 16 миль (1:46:36)
Не очень приятная пробежка этим утром. В целом я довольно устал после последних нескольких тяжелых дней, но в довершение всего я подвернул лодыжку в Dino примерно через 35 минут после начала бега. Старался быть осторожным с хромотой, и хотя боль была не слишком сильной, она определенно не была приятной. В целом чувство усталости и зажатости.
PM : Бег на 5 миль (34:40)
Лодыжка действительно убивала меня первые 10 минут, и я просто сосредоточился на том, чтобы не хромать. Расслабились нормально, и ноги на самом деле чувствовали себя прилично во второй половине пробега. Получил массаж после

Чт: 13.09.07

AM : 14-мильный бег (1:34:00)
В целом довольно медленный и вялый бег. Я думаю, что у меня был небольшой дефицит гликогена, потому что я все время чувствовал голод. Ноги, особенно верхние квадрицепсы, сильно устали за последние 30 минут или около того.
PM : Пробег на 6 миль (40:00)
Чувствовал себя довольно вялым и ноги сильно устали. Завтра большая тренировка и ноги очень устали.

Пт: 14.09.07
AM 3 нед/ут, темп 15 миль [1:18:31] (5:13, 5:10, 5:12, 5:10, 5:10, 5:13, 5:13, 5:13, 5:14, 5:14, 5:13, 5:23, 5:09, 5:23, 5:16) 3 c/d – средний темп 5:14
Итого = 21 миля – спуск лодки Я хотел достичь марафонского темпа, который был между 5:10 и 5:12. Первые 8 миль я действительно смог сделать это довольно легко, хотя мои ноги были очень тяжелыми из-за ружья. В некотором смысле я не возражаю против этого, потому что надеюсь, что это не будет проблемой в день гонки, когда я отдохну. Кроме того, эта тренировка (насколько я понимаю) имитирует поздние этапы гонки, и если я смогу чувствовать себя так хорошо во время 11-26, я буду очень счастлив. Тем не менее, я был немного разочарован двумя 5:23, поскольку они показали реальную нехватку внимания, что действительно беспокоило меня в Чикаго. Очень хорошо справился с возвращением на 13-й миле после того, как проехал медленную. Потребление жидкости сегодня прошло довольно хорошо, хотя некоторые «благодетели» думали, что выбросить мою бутылку, которую я оставил на мосту, было их прекрасной обязанностью на день… спасибо, придурок. Чувствую себя довольно избитым и усталым сейчас, и мне нужно убедиться, что я оправился от этого.

Сб: 15.09.07
AM : 14 миль (1:31:00)
Чувствовал себя не так плохо, как я думал после вчерашнего дня. Было приятно иметь выходной и просто расслабиться и восстановиться. Его темп колебался, но в целом это было довольно легко, и у меня были моменты хорошего и плохого самочувствия.
PM : пробежка на 6 миль (40:30)
Чувствовал себя не очень хорошо, но погода была очень хорошей :00)
Чувствовал себя сегодня паршиво. Ноги просто были напряжены и вялые, а мои бедра и ишиас доставляли мне небольшие проблемы. Бегал с Линденом очень легко и наблюдал за тем, как ребята выполняли часть тренировки 8xk. Думаю, я все еще чувствую пятничную тренировку.
PM: Пробег на 6 миль (42:00)
Ноги снова сильно устали, частая проблема последних дней. Я надеюсь, что более быстрая тренировка с меньшим объемом завтра даст им небольшой толчок.

Итоги недели: 143 мили [13 пробежек = 109singles]
Еще одна неплохая неделя, одна из моих недель с самым большим общим пробегом. Пробег начинает сказываться на ногах, но осталось три недели, и, надеюсь, пришло время начать чувствовать себя немного лучше. Все еще чувствуешь себя в хорошей форме, хотя марафон всегда представляет огромную загадку того, как ты будешь себя чувствовать после половины пути. Лучше справился с жидкостями, но нужно поработать в спортзале.

Мои мысли 4,5 года спустя

Я думаю, мы все можем извлечь ценные уроки из этого примера двухнедельного блока.

Хорошие дни и плохие дни

Во-первых, ясно, что не каждая тренировка проходит отлично — в некоторые дни вы на вершине мира, а в другие пробежки звучит так, будто я едва закончил. Такой эффект будут иметь высокие объемы тренировок. Важная часть заключается в том, что вы не слишком высоко поднимаетесь с максимумом или падаете с минимумами. Наличие одного или двух плохих дней — это небольшая вспышка на радаре, если сравнивать его с 2-х или даже 4-6-недельным тренировочным блоком.

Извлекайте уроки из каждой тренировки

Во-вторых, вы всегда можете извлечь важные уроки из любой тренировки, хорошей или плохой. Не расстраивайтесь из-за плохих дней и не думайте, что ваши тренировки проходят в туалете. Проанализируйте, почему у вас, возможно, была плохая тренировка, найдите конкретные области для улучшения и внедрите их в следующую пробежку. Каждый урок, который вы усвоите на тренировке, — это возможность лучше выступить в день гонки.

Если вам нравится этот тип сообщений, дайте мне знать в разделе комментариев, и я обязательно добавлю их в будущем.

Как составить план тренировок по бегу | Профессиональные советы от тренера

Даже если вы опытный спортсмен, создание плана тренировок по бегу может оказаться сложной задачей. Может быть трудно оптимизировать ваши усилия, учитывая широкий спектр переменных и личную непоследовательность.

Часто требуется гибкий подход, при котором метрики отслеживаются в течение заданного периода времени, а изменения вносятся (или не вносятся) на основе данных. Эффективный план тренировок по бегу, составленный с учетом ваших целей и потребностей, может помочь вам не только стать лучше, но и сохранить здоровье на долгие годы.

Хороший план тренировок по бегу может помочь вам стать лучше, но как составить его, не нанимая тренера?

На теоретическом уровне все хорошо и хорошо, а как насчет конкретики? Как составить план тренировок по бегу, не нанимая тренера-практика?

В третьем эпизоде нашей серии видеороликов «Как начать бегать» рассказывается об основных аспектах, которые необходимо учитывать при составлении плана тренировок по бегу.

Важность бегового плана тренировок

Если вы читали наше руководство для начинающих о том, как начать бегать, то знаете, что иногда самая сложная часть бега — это не сам бег, а просто начало движения: запрыгнуть в снаряжение, выйти за дверь и увеличить темп. Вы знаете, что после этого почувствуете себя лучше, и знаете, что будете благодарны за то, что пошли, но иногда трудно убедить себя. Итак, как вы можете помочь себе придерживаться этого, когда наступают трудные времена? Создание надежного, но гибкого плана бега — отличное начало.

План тренировок также может решить некоторые проблемы, с которыми сталкиваются даже опытные бегуны. После того, как они достигли первоначальной цели, которую поставили перед собой — пробежали 5 км, пробежали 45 минут, не утомляясь, или сделали получасовой бег обычной тренировкой — они спрашивают себя: «Что теперь? Как мне стать еще лучше в качестве бегуна?»

Чтобы стать лучше, нужен план. Отсутствие программы упражнений редко приводит к хорошим результатам и систематическому развитию. Если вы хотите постепенно стать лучшим бегуном, вам нужно немного спланировать. Не планируя и не отслеживая свои упражнения, вы рискуете либо придерживаться очень похожей рутины, неделю за неделей, и никогда не прогрессировать, либо откусывать больше, чем можете прожевать, слишком быстро добавляя слишком много работы, а затем либо обжечься. вышел из строя или получил травму.

Есть три основных принципа, которые составляют хороший план бега:

1) У вас есть цель

2) Вы добавляете различные типы пробежек к своей тренировке – и различные виды тренировок к своей обычной

3) Вы увеличиваете нагрузку – расстояние и интенсивность – постепенно, оставляя достаточно времени для восстановления.

План бега: передовой опыт и советы

Теперь, когда мы рассмотрели принципы плана тренировок по бегу, давайте углубимся в то, что составляет отличный план для бега. Чтобы ответить на этот не очень простой вопрос, мы обратились к Грег Мюллер , сертифицированный тренер по триатлону США, велосипедному спорту США, легкой атлетике США и Международному союзу триатлонистов с многолетним опытом работы в индустрии выносливости.

Здесь Мюллер рассказывает о компонентах индивидуального плана тренировок по бегу, а также о дополнительных инструментах, ресурсах и показателях, которые он считает полезными.

Прежде чем приступить к составлению плана тренировок по бегу, как следует подойти к постановке целей?

Самое главное — быть реалистичным. Оглянитесь на свой последний результат, свое текущее состояние здоровья и свое будущее расписание и поставьте перед собой цель, которая бросает вам вызов, но которая также станет ступенькой к более крупным целям позже.

Какие ресурсы вы можете порекомендовать бегуну, который составляет план тренировок на весь сезон?

Мне нравится использовать Сезонный планировщик Polar Flow , который позволяет вам определять свои пиковые гонки, а затем выполнять соответствующую «разгрузку» или «снижение» перед гонкой, но так, чтобы ваша общая нагрузка (фитнес) увеличивалась в течение всего года.

Для профессиональных спортсменов или спортсменов, участвующих в гонках Kona, это было бы иначе, но для большинства из нас постоянство является ключом к долгосрочному успеху, здоровью и физической форме.

Что следует учитывать при составлении плана тренировок по бегу?

Я предлагаю вам посмотреть на вашу обычную неделю. Например, какие дни лучше всего подходят для длительной пробежки? Поместите это в свою неделю, а затем возьмите следующий выходной. На следующий день после выходного дня вы будете отдыхать, так что это может быть более тяжелый или интервальный день.

Вы должны смотреть на мелкие детали вашего расписания и наполнять тренировки реальностью жизни. После того, как вы это сделаете, вы сможете создать конкретную нагрузку для конкретных событий (т. е. увеличить свою длительную пробежку или интервальную скорость/частоту).

какие общие темы следует помнить, независимо от расстояния?

Здесь самый широкий выбор ответов, поскольку он зависит от вашей физической формы, состояния здоровья и требований дистанции. Ваша главная цель — явиться на гонку здоровым и сильным — лучше всего это сделать, набрав более качественные мили.

Если вы используете спортивные часы, вы можете отслеживать скорость, частоту сердечных сокращений, контакт с землей и частоту вращения педалей и измерять, как ваше тело реагирует на тренировки.

Успех на любой дистанции требует выносливости.

Также для успеха на любой дистанции требуется выносливость. По этой причине мне нравится размещать бег на длинные дистанции в конце недели и включать в него бег на средние дистанции в середине недели. Когда вы можете выполнять без боли и с хорошей энергией, тогда пришло время добавить интервалы.

Я призываю любителей работать над развитием темпа в беге, а не в темпе, превышающем темп в беге, — риск травмы намного ниже, когда вы консервативны. Помните, сначала наращивайте километры, сохраняя при этом хорошее здоровье, затем увеличивайте частоту пробега, а затем добавляйте забавные вещи.

Каким образом частота сердечных сокращений и мощность бега должны быть включены в план тренировок по бегу?

Ваш мозг — это ваша мотивация, ваше тело — это ваш двигатель, а ваши часы Polar — это ваша приборная панель, чтобы знать, что происходит внутри.

Ваше тело — это ваш двигатель, а ваши часы Polar — это ваша приборная панель, позволяющая узнать, что происходит внутри.

Если у вас есть тренер, у него, вероятно, есть система для проверки ваших «систем» — какова ваша пороговая мощность, каково ваше максимальное значение VO2, какова ваша частота вращения педалей и т. д. Каждый тренер создает систему, чтобы начать с данные теста или гонки, которые показывают, где находится спортсмен.

Если вы сами себе тренер, начните с этих показателей. Затем создайте зоны в одной или во всех этих областях и сравните эти показатели, чтобы увидеть, как развиваются ваши тренировки и гонки.

Вы можете совершать еженедельные пробежки, поддерживая частоту сердечных сокращений в одних и тех же зонах и сравнивая темпы. Или вы можете бегать с определенной мощностью, а затем сравнивать данные о частоте сердечных сокращений. Очевидно, вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений снизилась, а темп и мощность увеличились.

А как же небеговые компоненты — отдых, восстановление и кросс-тренинг?

Спортсменам, составляющим собственный план, легко увлечься. Крайне важно, чтобы вы сначала построили неделю, в которой вы уверены, что сможете выполнить. Это может быть ваша частота пробежек, километраж, скорость и т. д.

В течение этой недели я предлагаю каждому любителю включить день отдыха на следующий день после наиболее результативной пробежки, кросс-тренировочный день, который разгружает ум и тело, и несколько типов тренировок. восстановления. Это может включать массаж, ледяные ванны и массаж пены.

Как вы можете следить за тем, чтобы ваш план тренировок вел вас в правильном направлении?

Это действительно зависит от того, кто вы и каковы ваши цели.

Первая мера — здоровы ли вы.
Второй показатель – это реакция организма на нагрузку. (Ваши спортивные часы Polar предоставят вам ценную информацию о вашем восстановлении и помогут отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), качество сна и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.) меры, но слишком часто спортсмены ставят это на первое место.

Что является инструментом №1 для бегунов, которые тренируются в одиночку или составляют собственный план тренировок?

Мультиспортивные часы премиум-класса делают практически все, что вам нужно, и поставляются в небольшом, великолепно выглядящем корпусе. Подумайте, какая информация вам нужна (или какие данные о беге нужны вашему тренеру), а затем найдите спортивные часы в своем ценовом диапазоне.

Последняя часть — это отслеживание и анализ данных о беге и корректировка тренировочной нагрузки в соответствии с вашими данными.

Если вам интересно узнать, какие данные о беге предлагает Polar Flow, создайте бесплатную учетную запись Polar Flow и посмотрите!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.