Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Базы оптимального питания

Как верно высчитать рацион, чтоб поддерживать фигуру в обычном для собственного возраста состоянии?

Сначала следует держать в голове о том, что базу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада актуально принципиальных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.

Белки

Белки — неподменная часть еды. Они идут на построение новых клеток и подмену износившихся, интенсивно участвуют в обмене веществ, безпрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром именуют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что значит «занимающий 1-ое место», либо «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков еды.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яичка. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, в особенности богаты ими бобовые и орешки.

Человек получает белок, употребляя животную и пищу из растений, но белки еды отличаются от тех, из которых состоит тело человека. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и употребляются организмом для образования собственного белка. Более принципиальных аминокислот 22. Из их восемь числятся неподменными. Они именуются так так как организм не может синтезировать их без помощи других — он получает их только с едой, Другие аминокислоты расцениваются как заменимые.

Разные белки содержат различные комплексы аминокислот, потому очень принципиально, чтоб организм повсевременно получал полный набор нужных белков. В природе не существует такового продукта, который по собственному аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Человек разумный. Потому в рацион нужно включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При всем этом животных белков должно быть более 1/3. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжеленной физической работе ее следует прирастить до 150—160 г.

Рациональное питание предполагает сочетание животных и растительных товаров, такая композиция обеспечивает сбалансированность аминокислот, содействует наилучшему обмену веществ. Более стремительно перевариваются белки продуктов из молока. Отлично усваиваются рыба и мясо (при всем этом говядина существенно резвее, чем свинина и баранина). Дальше следуют хлеб и крупы. Идеальнее всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших видов, также блюда из манной крупы.

Продукты, содержащие белок

Пищевые продукты с завышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большая часть рыб, соя, горох, фасоль, орешки	более 15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яичка, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	от 10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленоватый горошек	от 5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель	от 5 до 9,9
Все другие овощи, фрукты, ягоды и грибы	от 0,4 до 1,9

Но не стоит забывать, что излишек белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада.

Избытки протеинов приводят к усилению гнилых процессов в кишечном тракте, также скоплению товаров азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, непременно, следует тем, кто мучается подагрой, болезнями почек и печени.

Жиры

Жиры — более мощнейший источник энергии. Не считая того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от утраты тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является главным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит понижается и усвоение еды ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, также мясо, рыба, яичка, молоко и продукты из молока. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, нужных организму. Они обеспечивают всасывание из кишечного тракта ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры делают лучше вкус пи¬щи и пробуждают чувство сытости. Они могут создаваться из углеводов и белков, но полностью ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, так как они дополняют друг дружку актуально необходимыми субстанциями.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, просто синтезируются в организме. Они владеют низкой био ценностью и негативно оказывают влияние на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. В большенном количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и неких растительных (сначала в кокосовом) жирах.

Ненасыщенные жирные кислоты — это на биологическом уровне активные соединения, принимающие активное роль в жировом и холестериновом обменах. Они также увеличивают упругость и понижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, в особенности полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме — они должны поступать туда с едой. Кислоты такового типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Кроме жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Более узнаваемый из стеаринов — холестерин, который в огромных количествах содержится в продуктах животного происхождения. Излишек холестерина в организме приводит к ненужным изменениям в кровяных сосудах, содействует развитию атеросклероза. Потому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и продукты из молока с завышенным содержанием жира), и употреблять больше товаров, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).

Дневная норма жира для взрослого человека — от 100 до 100 50 г при тяжеленной физической работе, в особенности на холоде. В среднем дневной рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

Содержание жиров в продуктах

Пищевые продукты с завышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яичка, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от Три до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	наименее 2

При использовании жиров не стоит забывать, что их излишек усугубляет усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена нужно в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление товаров с высочайшим содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение еды из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении еды. Избытки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Суровую опасность они представляют при приобретенных заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

Углеводы служат для организма главным источником энергии, помогают работать нашим мускулам. Они нужны для обычного обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и остальные принципиальные соединения. Средняя норма углеводов в дневном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы разделяются на обыкновенные и сложные. Обыкновенные углеводы отличаются от сложных хим структурой. Посреди их различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Обыкновенные углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы именуют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют базу пищевых волокон, потому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, также некие овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечном тракте сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он ужаснее опиума и опаснее ядерной бомбардировки», — написала У. Дафнии в книжке «Сладкий блюз», после этого началось гонение на сахар. Сейчас вредность сахара ставится под колебание. В докладе профессионалов ВОЗ за Две тыщи два г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых болезней. И хотя сам по для себя сахар безобиден для человека, его лишнее (взамен других товаров) потребление понижает пищевую ценность хоть какого рациона.

Глюкоза (декстроза) — главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток — содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мускулы — 30 5 г, эритроциты — 30 г. Глюкоза нужна для образования в печени гликогена. Не считая того, она участвует в регуляции аппетита. Понижение содержания глюкозы в крови говорит о необходимости чего-нибудть съесть.

Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, схожий крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает большей сладостью посреди всех натуральных сахаров. Она практически не просит для собственного усвоения гормона инсулина, потому ее можно использовать при сладком диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод восстанавливает деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы тления в кишечном тракте, содействует всасыванию кальция. При прирожденном либо полученном недочете фермента лактозы в кишечном тракте нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости продуктов из молока. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежайшем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы появляется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медлительно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вкупе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и резвее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень стремительно усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орешках и бобовых.

Клетчатка — непростой углевод. Человеческий организм не переваривает клетчатку, но она увеличивает перистальтику кишечного тракта и потому нужна для правильного пищеварения. При помощи клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными субстанциями. Клетчатка находится в почти всех овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже содействуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, также в неких овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны так как они уменьшают гнилые процессы в кишечном тракте и содействуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Огромное количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный задерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы находится в зерновых продуктах.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые продукты с завышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм	65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк	от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленоватый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы	от Одиннадцать до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон	от 5 до 10

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их лишнего употребления, которое может привести к ожирению. Ежедневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с огромным содержанием сахара) содействует проявлению укрытого сладкого диабета.

Следует держать в голове, что болезнь вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются типичными катализаторами (ускорителями) уже появившегося заболевания, так как они перегружают поджелудочную железу и осязаемо истощают клеточки, вырабатывающие инсулин, нужный для усвоения глюкозы.

Но ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в дневном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недочете углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови скапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и неких аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной дефицитности: сонливость, чувство голода, мигрени, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтоб возвратить не плохое самочувствие, следует как можно резвее испить чашечку сладкого чая либо пососать кусок сахара.

Базы оптимального питания

Цель рациональной, равновесной диеты — обеспечить настоящее питание в согласовании с физиологическими потребностями организма.

Более хорошим в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение Один : Один : Четыре (5). Это значит, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться приблизительно 100 г белка (в том числе Шестьдесят 5 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе более 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов.

Неважно какая диета, кроме белков, жиров и углеводов, должна предугадывать потребление минеральных частей (в границах физиологической нормы) и витаминов (при этом аскорбиновой кислоты и витаминов группы В — в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).

С этой целью в меню врубаются салаты и гарниры из новых овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в обычном количестве (10 г в денек). Прием воды зависимо от времени года может достигать 1,5 — Два л.

При соблюдении этих критерий потребление еды соответствует расходу энергии, масса тела не изменяется, и человек ощущает себя потрясающе.

Углеводы – батарейки для организма

Основным источником энергии для организма являются углеводы. В таком случае продукты, содержащие углеводы, играют роль своеобразных батареек, заряжающих все системы и органы нашего организма (в первую очередь, разумеется, мозг). Без углеводов мы не могли бы делать практически ничего, даже двигаться.

Если продолжить сравнение, то белки – это строительный материал, а жиры – скрепляющий раствор.

Особое значение имеют продукты, содержащие сложные углеводы, прежде всего клетчатку и крахмал. Но их влияние на организм тоже «сложное», и излишне увлекаться ими нежелательно. Одни сложные углеводы необходимы для похудения, а других во время таких диет нужно избегать.

Большинство людей не смогут сразу назвать продукты, содержащие углеводы. Значительно легче «даются» белки и жиры – почти любой из нас сможет уверенно назвать продукты, в которых они присутствуют в том или ином количестве. Хотя если напомнить, что углеводы – это сахар и крахмал, то каждый сразу воспроизведет некоторый список продуктов.

В каких продуктах содержатся органические вещества?

Так все же, в каких продуктах содержатся углеводы? Начать следует с того, что каждый тип веществ имеет собственную «среду обитания». Белки и жиры – это в первую очередь животная пища (мясо, рыба), а углеводы в большом объеме содержатся в растительных продуктах.

Естественно, в определенном количестве углеводы присутствуют и в мясе, а белки и жиры – в растениях (например, бобовые), однако последнее считается случаем более «редким» и специфичным. Некоторые растительные продукты, в которых имеются белки, называют «растительным мясом».

Прежде всего, они содержатся в сладостях: сахар, печенье, карамель, шоколад, варенье и так далее. Другая группа углеводосодержащих продуктов – различные крупы (рис, овес, гречиха, пшеница), все виды хлеба, а также овощи; в большом количестве в них присутствует крахмал.

Многие заблуждаются, считая картофель самым богатым источником крахмала. Его в нем действительно много, однако «чемпионами» по этому показателю являются все-таки крупы. Там крахмал составляет около 70% от общего объема. Чуть меньше его в хлебе, макаронах и печенье, а еще меньше – в бобовых. А вот картошка по сравнению с ними занимает скромное положение – в ней он составляет всего 18%. Важен и такой фактор, как усваиваемость крахмала. Здесь тоже крупы уверенно лидируют, поэтому они входят в список наиболее ценных источников углеводов.

Несмотря на то, что сладости окружают нас буквально со всех сторон и сопровождают человека в течение всей его жизни, все равно 80% потребляемых нами углеводов составляет крахмал.

Существует таблица содержания углеводов в различных продуктах. Согласно ей, большинство видов мяса вообще не содержат углеводов, а вот «заменитель мяса» – соевый соус – уже имеет некоторое количество этих веществ – 1 грамм на столовую ложку. Небольшое содержание этих органических веществ имеется также в грибах. Поэтому люди, соблюдающие диету для похудения, должны обратить внимание на эти продукты; основную массу в них составляют растительные белки и жиры.

Упомянутая таблица затрагивает и алкогольные напитки. Крепкие вообще не содержат углеводов (как и каких-либо других полезных веществ), а вот вино с удовольствием снабжает нас небольшим количеством сахара. Но больше всего углеводов в этом типе продуктов содержит, конечно же, пиво (12 г на 250 г напитка) и ликёр (16 г на 60 г продукта).

Пиво, кстати, используется в некоторых диетах для похудения; его же в средние века употребляли во многих европейских монастырях во время Великого поста в качестве единственной разрешенной пищи. Основной углевод, содержащийся в пиве, – мальтоза; это «солодовый сахар», промежуточный результат расщепления крахмала. Он является «виновником» появления жирка на животе у людей, увлекающихся пивом.

Из животных продуктов достаточно высоким содержанием углеводов, как указывает таблица, отличаются мидии, кальмары и другие морепродукты, а также, что несколько неожиданно, мясо в сухарях. В молоке и молочных изделиях также достаточно много этих органических веществ.

Картофелю, как уже было сказано, таблица отводит место примерно в середине; выше него по содержанию углеводов бананы, шиповник, компоты из вишни и абрикоса, кокос.

Органические вещества и лишний вес

Тем, кто придерживается диет для похудения, необходимо знать, что сахар и крахмал – это вещества, способные превращаться друг в друга. Люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами. А вот клетчатка, к примеру, организмом не усваивается, однако необходима для хорошего пищеварения. Для похудения, стало быть, следует уделять внимание именно продуктам, содержащим большое количество клетчатки.

Эти вещества активно участвуют в обмене веществ, помогают организму усваивать белки и жиры; все три «компонента жизни» неразрывно связаны. Однако при неправильном употреблении углеводов может произойти обратная реакция – обмен веществ нарушится. И диета для похудения обернется повышением избыточного веса.

В целом организация правильного питания предусматривает, чтобы все вещества – белки, жиры и углеводы – были представлены в оптимальном соотношении. Недостаток или избыток того или иного компонента приводит к разным нарушениям. Белки в избыточном количестве превращаются в жиры, которые откладываются в организме. Общая калорийность их в среднем составляет всего 15%. Усвоить и переработать большое количество белков, конечно же, позволяют углеводы, которые должны составлять около 55% общей калорийности.

Жиры – вещества значительно более калорийные, чем углеводы. Поэтому их тоже требуется значительно меньше, но это лишь в относительном плане. Те, кто занимается тяжелой физической работой (особенно спортсмены), потребляют пищу, в состав которой обильно входят и жиры, и белки. Но для правильного их усвоения требуется много «быстрых углеводов», что и определяет специфический режим питания спортсменов: частое употребление углеводных коктейлей, кондитерских изделий, йогуртов.

Глюкоза или фруктоза?

Эти два моносахарида – самые известные вещества, относящиеся к простым углеводам. Глюкозу активно потребляет наш мозг, тем более если с умственной работой связана профессиональная деятельность. Однако различные руководства рекомендуют отдавать предпочтение именно фруктозе. Почему же?

Все дело в «диетических» соображениях: фруктоза лучше усваивается, не приводит к кариесу (несмотря на то, что на вкус вдвое слаще глюкозы), а кроме того – способна проникать в клетки без инсулина, поэтому ее можно употреблять даже лицам, страдающим сахарным диабетом. Фруктоза – один из самых «безопасных» для организма простых углеводов.

К самым известным углеводам относится и сахароза. Это уже дисахарид, обладающий большой калорийностью. Он, напротив, является самым «вредным» видом сахара и не рекомендуется тем, кто боится набрать лишний вес, так как быстро откладывается в организме «про запас». Сахароза содержится в кондитерских и хлебобулочных изделиях, но в нее также превращается и фруктоза в переспевающих плодах. Перезрелые плоды изменяют и свой вкус, и организм сразу распознает, когда «полезный» сахар превратился во «вредный».

7 Продукты, богатые белком и углеводами

Белок — не единственное, что вам нужно для набора мышечной массы; углеводы тоже необходимы. Да, мы призываем вас есть углеводы — если вы еще не получили памятку, вам нечего бояться, когда дело доходит до этого макроэлемента (извините, любители кето).

Потребление белка после интенсивной тренировки необходимо для восстановления мышц и подготовки к следующей тренировке на следующий день. Но не менее важно потребление углеводов. Как вы, наверное, знаете, основным и предпочтительным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Когда мы тренируемся, будь то поднятие тяжестей или бег, мы истощаем эти запасы энергии и вынуждены их восполнять. Что еще более важно для бодибилдеров, употребление углеводов жизненно важно для восполнения запасов гликогена.

Вы вряд ли добьетесь желаемой накачки, если сосредоточитесь только на белке. Но прежде чем вы возьметесь за буханку хлеба, давайте вспомним, что почти каждый макронутриент должен поступать из качественного источника. Хотя важно есть диетические жиры, вы не должны тянуться к салу или пальмовому маслу — то же самое касается белков и углеводов.

Скорее всего, вы уже едите большую часть этих продуктов, но полезно знать, что их можно добавить в свой посттренировочный рацион, чтобы максимизировать свои результаты. Мы также развеем некоторые мифы о том, что определенные продукты, такие как свиная вырезка, не входят в рацион бодибилдера. Спойлер: они делают.

Вот семь продуктов, богатых питательными веществами, которые дают вам дозу белка и углеводов, необходимую для набора массы. И все они легко доступны в вашем местном супермаркете.

1 из 7

Mint Images / Getty

Яичные белки

Покажите нам бодибилдера без яичных белков в его рационе, и мы покажем вам человека, которому не хватает лучшего протеина, который можно купить за деньги. В сочетании с овсянкой омлет из яичного белка может превратить ваш завтрак в сильную еду, которая зарядит энергией на весь оставшийся день.

Купить :  При покупке яиц соблюдайте основные правила: всегда проверяйте дату и открывайте коробку, чтобы проверить наличие трещин. Кроме того, убедитесь, что яйца хранятся в холодильнике в магазине и когда вы вернетесь с ними домой. Хотя яйца, хранящиеся вне холодильника, не обязательно вызовут заболевание, они теряют один сорт в день, если их не хранить в холодильнике.

Приготовить :  Хотя многие гаджеты обещают простой способ отделить желток от белка, самый быстрый и простой способ — просто использовать свои чистые руки. Для этого рецепта омлета из шести яичных белков разбейте шесть яиц в миску среднего размера. Затем чистыми пальцами слегка возьмите желтки, выньте их один за другим и выбросьте. С помощью вилки или венчика взбейте яичные белки с солью, перцем и любыми вашими любимыми травами, пока они хорошо не перемешаются и на поверхности не образуется несколько пузырьков. Сбрызните среднюю сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте на средний огонь и добавьте яичные белки. Примерно через 15 секунд уменьшите огонь до среднего. Потяните за края омлета лопаткой и слегка наклоните сковороду, чтобы сырое яйцо оказалось под приготовленной частью. Продолжайте это по периметру, пока большая часть сырого яйца не исчезнет. Затем сложите омлет втрое, как если бы вы складывали письмо, чтобы оно поместилось в деловой конверт. Лопаткой осторожно переложите его со сковороды на тарелку и сразу же съешьте.

Питательные вещества :  99 калорий, 21 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

2 из 7

Claudia Totir / Getty

London Broil Steak (также известный как Top Round Steak)

Куриная грудка может быть наиболее важным продуктом бодибилдинга, но нежирные куски красного мяса насыщены полноценным белком и обладают наибольшей силой, когда вы пытаетесь добавить больше говядины в свой кадр.

Купи :  Всегда покупайте лондонский гриль ярко-красного цвета. Если у него есть даже самый легкий оттенок коричневого, он начал портиться. Постарайтесь найти стейк или жаркое толщиной не менее одного дюйма и с минимальным видимым жиром.

Приготовить :  Разогрейте гриль до максимальной температуры. Удалите весь видимый жир и нарежьте стейк или жаркое на отдельные стейки весом от четырех до шести унций. Приправьте обе стороны мяса солью, перцем и/или приправой или маринадом. Поместите на гриль и готовьте по три-шесть минут с каждой стороны или до готовности по своему вкусу.

Питательные вещества :  4 унции (измеряется в сыром виде) нежирного круглого стейка содержит 138 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

3 из 7

Claudia Totir / Getty

Филе лосося

Лосось содержит необходимый белок, а также ненасыщенные (хорошие) жиры. Тяжелоатлетам часто не хватает жиров, потому что они часто сидят на диетах с супернизким содержанием жиров. Включение определенной рыбы в свой ежедневный рацион — это один из способов вернуть жиры, по крайней мере, полезные.

Купить : Атлантический лосось чаще всего встречается в американских продуктовых магазинах и, как правило, является наиболее доступным. В свежем виде он ярко-оранжевого цвета, не кажется слизистым и не источает запаха. Всегда выбирайте более толстый кусок, потому что хвост получает больше нагрузки, когда рыба находится в воде, а мясо возле хвоста более жесткое.

Подготовьте :  Убедитесь, что из филе удалены все кости («филе» по определению не содержит костей, но иногда несколько случайных костей не удаляются). Разогрейте духовку до 400 ° F. Поместите филе весом от 4 до 6 унций на противень или сковороду, приправьте по желанию. (Чтобы практически исключить очистку, застелите противень алюминиевой фольгой перед тем, как добавить лосося, чтобы фольгу можно было выбросить после того, как она остынет.) Выпекайте 10–14 минут или до тех пор, пока середина не станет розовой, а рыба не будет прокалываться вилкой.

Питательные вещества :  Порция весом 4 унции (в сыром виде) содержит 207 калорий, 23 г белка, 0 г углеводов, 12 г жира, 0 г клетчатки.

4 из 7

BURCU ATALAY TANKUT / Getty

Куриная грудка

Почему курица перешла дорогу? Чтобы уйти от полчищ бодибилдеров, гоняющихся за ним. Глупая шутка, но не будет преувеличением сказать, что большинство спортивных крыс регулярно потребляют куриную грудку. И почему бы нет? Безобидный вкус птицы с высоким содержанием белка и ультранизким содержанием жира делает ее приемлемой практически для всех.

Купить :  Экономьте деньги, покупая куриные грудки без кожи и костей оптом в морозильной камере. Убедитесь, что сырая курица розоватого цвета (а не белого тона, что указывает на ожог морозильной камерой или неправильное охлаждение). Разморозить на ночь в холодильнике. Размороженная курица не должна ощущаться или пахнуть слизью.

Подготовьте :  Разогрейте гриль до максимальной температуры. Срежьте с грудки весь видимый жир и приправьте или замаринуйте ее с вашими любимыми специями или соусом. Поместите курицу на горячий гриль (она должна зашипеть), затем уменьшите огонь до минимума. Готовьте в течение четырех-шести минут, затем переверните и готовьте еще четыре-шесть минут, пока внутри не перестанет быть розовым или термометр, воткнутый в самую толстую часть грудки, не будет показывать 170° F.

Питательные вещества :  Грудка весом 6 унций (сырая) содержит 205 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

5 из 7

Westend61 / Getty

Батат

Полнотелое тело строится не только из белка. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для усердной работы и усердной игры. Сладкий картофель обеспечивает эту энергию, не перегружая организм простыми быстродействующими углеводами. Их часто используют перед соревнованиями бодибилдеры, желающие наполнить истощенные мышцы, но даже если вы не готовитесь к выступлению, они являются отличной частью любой диеты или стратегии набора массы.

Купить : Сладкий картофель бывает двух видов: белый, как обычный картофель для запекания; темные имеют темную кожуру и оранжевую мякоть и богаты питательными веществами. Выбирая сладкий картофель, убедитесь, что у него гладкая, прочная кожура без синяков и пятен. Придерживайтесь сладкого картофеля меньшего или среднего размера, который, как правило, вкуснее, чем крупный.

Подготовьте :  Разогрейте духовку до 350°F. Почистите картофель под холодной водой с помощью щетки для овощей, убедившись, что у вас удалена вся грязь. Промокните его насухо, затем проколите пять-шесть раз вилкой. Поместите прямо на нижнюю решетку духовки и запекайте около часа (для картофеля весом от 8 до 12 унций) или до тех пор, пока он не станет мягким при протыкании вилкой.

Питательные вещества : 8 унций сладкого картофеля содержат 240 калорий, 4 г белка, 55 г углеводов, 1 г жира, 7 г клетчатки.

6 из 7

Клаудия Тотир / Гетти

Свиная вырезка

Сторонники диетического питания часто избегают свинины, и какой позор. Мало того, что оно более ароматное, чем курица, но некоторые куски содержат почти такое же низкое содержание жира, но при этом содержат необходимое количество белка. Свиная вырезка — это филе-миньон из свинины — это самая нежная, а также самая постная часть мяса.

Купить :  Свиная вырезка обычно продается в пластиковой упаковке в мясном отделе продуктового магазина и обычно имеет дату. Убедитесь, что срок годности мяса не истекает в течение нескольких дней. Ищите вырезку, которая кажется твердой, без большого количества видимого жира и хрящей и имеет розовый оттенок. Если он кажется сухим или даже немного серым, не покупайте его.

Приготовить :  Острым ножом срезать весь видимый жир. Замаринуйте свинину в вашем любимом маринаде на час или на ночь в холодильнике или посыпьте ее вашей любимой приправой. Разогрейте духовку до 300 ° F. Тем временем сбрызните сковороду антипригарным спреем и поставьте на сильный огонь. Обжарьте мясо, примерно по одной минуте с каждой стороны, пока оно не подрумянится, затем переложите в форму для запекания и поставьте в духовку, пока термометр для мяса не покажет 155 ° F, а мясо не станет лишь слегка розовым внутри, примерно на 15–25 минут. Нарежьте и подавайте горячим.

Питательные вещества :  Порция весом 4 унции содержит 136 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

7 из 7

Симала Кама / EyeEm / Getty

Спаржа

Спаржа? Серьезно, если вы хотите расти, ваша мама была права — вам нужны овощи. Когда дело доходит до зелени, у вас есть большой выбор. Брокколи и шпинат — другие очень рекомендуемые варианты, но мы выбрали спаржу из-за ее способности выщелачивать воду. Лучшие бодибилдеры употребляют спаржу в качестве еды, когда дело доходит до предсоревновательного времени, когда им нужно напрячься перед выходом на сцену.

Купить :  Независимо от того, тонкие или толстые копья, они должны быть ярко-зеленого цвета, без пятен и вмятин. Бутоны на кончике должны закрываться плотно, не увядать. Для лучшего вкуса употребите в течение трех дней после покупки.

Подготовьте :  Обрежьте основание каждого стебля. Если вы выбрали толстые стебли с жесткой кожицей, лучше всего очистить нижний конец с помощью овощечистки. Положите копье плашмя, затем, начиная примерно с середины между кончиком и основанием, очистите его до конца основания. Поверните копье и продолжайте очищать нижнюю половину, пока все стороны не будут очищены, а основание не станет примерно такой же толщины, как и кончик. Выберите достаточно широкую кастрюлю, чтобы ровно положить копья, добавьте 1 дюйм воды и щепотку соли и поставьте на сильный огонь, пока вода не закипит. Добавьте спаржу так, чтобы кончики были обращены к одному концу. Варите от трех до четырех минут для тонких копий (от четырех до шести минут для более толстых) или до тех пор, пока копья не станут хрустящими и нежными. Выньте и подавайте горячим.

Питательные вещества :  Порция весом 4 унции содержит 27 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, менее 1 г жира, 2 г клетчатки.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Кредит:

OJO Images Ltd / Alamy Stock Photo Нет на сайте, но в истории покупок: Срок действия: 31 января 2027 г.

Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите, как показано в Eatwell Guide.

По возможности выбирайте цельнозерновые сорта и ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки.

Мы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здорового сбалансированного питания.

Зачем нужны крахмалистые продукты?

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм на грамм содержат меньше половины калорий жира.

Только следите за добавлением жиров, которые вы используете при приготовлении и подаче блюд, потому что это увеличивает содержание калорий.

Крахмалистые продукты и клетчатка

Цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель (особенно при употреблении в кожуре) являются хорошими источниками клетчатки.

Клетчатка — это название ряда веществ, содержащихся в клеточных стенках овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур.

Клетчатка, которая не переваривается , помогает другим продуктам питания и отходам проходить через кишечник.

Картофельная кожура, цельнозерновой хлеб и сухие завтраки, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки являются хорошими источниками этого вида клетчатки.

Клетчатка может помочь сохранить ваш кишечник здоровым и помочь вам чувствовать себя сытым, что означает, что вы с меньшей вероятностью съедите слишком много.

Это делает цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель, который едят с кожурой, особенно хорошим выбором, если вы пытаетесь похудеть.

Некоторые виды клетчатки, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, морковь, картофель, а также в овсе и бобовых, могут частично перевариваться и могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Советы по употреблению большего количества крахмалистых продуктов

Эти советы помогут вам увеличить количество крахмалистых продуктов в вашем рационе.

Завтрак

• Выбирайте цельнозерновые хлопья или смешайте их с вашими любимыми полезными хлопьями для завтрака.
• Простая каша с фруктами станет согревающим зимним завтраком.
• Овсяные хлопья с фруктами и обезжиренным йогуртом с низким содержанием сахара — вкусный летний завтрак.

Обед и ужин

• Попробуйте печеный картофель на обед – ешьте кожуру, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Вместо чипсов или жареного картофеля попробуйте приготовить картофельные дольки, запеченные в духовке.
• Ешьте больше риса или макарон и меньше соуса, но не пропускайте овощи.
• Попробуйте хлеб с семенами, цельнозерновой или зерновой. Когда вы выбираете цельнозерновые сорта, вы также увеличиваете количество потребляемой клетчатки.
• Попробуйте коричневый рис — из него получится очень вкусный рисовый салат.

Виды крахмалосодержащих продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит небольшое количество витамина С, обычно мы едим его много. Они имеют хорошее соотношение цены и качества и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель – это овощ, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

Из-за этого картофель не входит в ваши пять порций фруктов и овощей в день, но может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель полезен для здоровья, если его варить, запекать, пюрировать или жарить с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте нежирные или полиненасыщенные спреды или небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставьте картофельную кожуру, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда у вас есть вареный или запеченный картофель.

При варке картофеля некоторые питательные вещества вытекают в воду, особенно если вы его очистили. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько им нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте или в холодильнике поможет предотвратить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать токсины , которые могут быть вредными.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, черный и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что обеспокоены пищевой непереносимостью или аллергией на пшеницу, или считают, что от хлеба полнеют.

Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к врачу общей практики.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте дате «годен до», чтобы убедиться, что вы едите его свежим.

Зерновые продукты

Зерновые продукты изготавливаются из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсяных хлопьев, такие как овсянка, и продукты из цельного зерна являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут быть с высоким содержанием добавленной соли и сахара.

Когда вы покупаете хлопья, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Рис и зерновые

Рис и злаки — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Существует множество видов риса на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и злаки (особенно коричневые и цельнозерновые сорта) могут содержать:

• клетчатку, которая может помочь вашему организму избавиться от отходов
• Витамины группы В, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему телу работать правильно

Рис и злаки, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также добавлять в салаты.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых жуков, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, вызывающие тошноту (рвоту) и диарею. Разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше подавать рис и крупы сразу после их приготовления. Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете их или не используете в рецептах, таких как салат.

Важно выбрасывать весь рис и крупы, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь есть вареный рис сразу, охладите его в течение 1 часа и съешьте в течение 24 часов.

Рис необходимо тщательно разогреть, достигнув внутренней температуры 70°C за 2 минуты (или эквивалентной), чтобы он был горячим на всем протяжении.

Рис нельзя разогревать более одного раза – его следует выбросить. Не нагревайте рис повторно, если только он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы его не разогреете.

Соблюдайте дату «употребления до» и инструкции по хранению на этикетке для любого холодного риса или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия – еще один полезный вариант, на основе которого вы можете есть. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновая или цельнозерновая крупа полезнее обычных макарон, так как содержит больше клетчатки. Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные зерна, поэтому они помогают нам чувствовать себя сытыми дольше.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, в то время как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике, и срок их хранения короче.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на наличие дат «годен до» или «употребить до», а также дополнительные инструкции по хранению.

Акриламид в крахмалистых пищевых продуктах

Акриламид — это химическое вещество, которое образуется при длительном приготовлении многих продуктов, особенно крахмалистых, таких как картофель и хлеб, при высоких температурах, например, при выпечке, жарке, приготовлении на гриле, поджаривании и запекании.

Есть доказательства того, что акриламид может вызывать рак.

Агентство по пищевым стандартам дает следующие советы, чтобы снизить риск акриламида в домашних условиях:

• Выбирайте золото: стремитесь к золотисто-желтому или более светлому цвету при выпекании, поджаривании, жарке или жарке крахмалистых продуктов, таких как картофель, корнеплоды.