Кроссфит программа тренировок для мужчин дома: Страница не найдена

Содержание

комплексы на выбор – Cross World

Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

10 отжиманий
15 складок
20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

10 берпи
10 отжиманий
20 выпадов
20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

Минута 1: 15 отжиманий
Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
Минута 3: 15 сит-апов
Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

20 скалолазов
20 сит-апов
20 приседаний
20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

Бег – 1 миля
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

10 приседаний
10 складок
10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

10 выпадов
10 скалолазов

10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

8 берпи
8 отжиманий
16 подтягиваний
16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

20 приседаний с выпрыгиванием
15 отжиманий
9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

<div id="yandex_rtb_4" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_4",blockId:rtbBlockID,pageNumber:4,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_4").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_4");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

Берпи — 10 раз
Приседания — 20 раз
Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

Отжимания стоя на руках — 5 раз
Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

Бег — 800 м
Отжимамния — 50 раз
Приседания — 100 раз
«Встал — лег» — 150 раз
Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

«Пистолетик» — 10 раз
Подтягивания — 10 раз
Запрыгивания — 10 раз
Отжимания — 10 раз
«Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

программа тренировок для мужчин дома и в зале

CrossFit – спорт для сильных и выносливых мужчин, которые привыкли идти к цели, сжав кулаки, вопреки трудностям и преградам. Именно так можно охарактеризовать многочисленные упражнения, предлагаемые в комплексе «мужских» занятий от ведущих кроссфит-атлетов.

Предлагаем сегодня рассмотреть некоторые базовые упражнения и прислушаться к полезным советам, которые дают профессионалы.

Если выбор пал на кроссфит…

Первое, что вы должны запомнить: CrossFit – это серьезные физнагрузки, с которыми очень легко переусердствовать. Дабы не переоценить свои силы, начинайте заниматься с тренером, за плечами которого уже есть достаточный опыт. Такой наставник научит управлять собственным организмом, чувствовать его ритм и всегда рассчитывать нагрузки.

Разминка = успешный тренинг

Основное правило CrossFit – хорошая подготовка к тренировке. Отметим, что чем основательнее ожидается занятие, тем лучше должно быть разогрето тело. От этого напрямую зависит результат, а потому выполняйте разминки всегда на совесть.

Следим за пульсом

Еще одно правило атлета – наличие пульсометра. Никогда не забывайте следить за частотой сердечного ритма, иначе подобные интенсивы могут окончиться не увеличением выносливости и силы, а давления и постоянных головных болей.

Оттачиваем технику

Новичкам желательно первые месяцы работать не на количество упражнений, а на них качество. Правильная техника – залог спортивного продвижения. Отточите сначала ее, а потом уже приступайте к увеличению нагрузок и повторов.

Примерная программа кроссфит тренировки на неделю для мужчин.

В качестве примера приводим простейшее расписание начинающего атлета на неделю. Это – база, которая всегда может меняться в зависимости от индивидуальных физических показателей вашего тела.

Пн. Бег 1 км, упражнения в рамках комплекса Cindy Easy, «бурпи» (5×15).

Ср. 15 минут – велосипед, Total Recall, подтягивания (широкий хват) и отжимания (14×15).

Пт. Бег 2 км, упражнение Karen с мячом, комплекс 18th Day.

Почему всего 3 дня? Это первая неделя. Постепенно ваш организм будет приспосабливаться к новым нагрузкам, а вы, в свою очередь, сможете их увеличивать, как и количество дней, отведенных под тренировки.

Отметим, что в гайдах по Кроссфиту указано оптимальное количество тренировочных дней – 5. Два дня в неделю вы обязательно должны посвящать отдыху: тело должно восстановиться и настроиться на продуктивную работу в будущем.

Мы уверены, следуя всем правилам и рекомендациям профессиональных атлетов и личного тренера, вы сможете добиться потрясающих результатов, значительно увеличив все важные показатели своего тела.

Кроссфит в домашних условиях? Легко!

Всем привет. В сегодняшней статье мы заведем речь об одном из современных видов спорта – кроссфит, а если быть точными, то мы расскажем, как заниматься кроссфитом в домашних условиях. Но прежде, чем приступать к описанию упражнений и программы, традиционно разберем, что же такое кроссфит, для чего он нужен и что он нам даст.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Интересуетесь как накачать нижнюю часть груди? Тогда вы попали по адресу.

По этому адресу: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много нового о белковой пище.

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.

Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1 Максимум кругов за 20 минут	Тренировка 2 Максимум кругов за 30 минут	Тренировка 3 Максимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторов	Бурпи с весом 15 повторов	Бег 200 метров
Киппинг 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторов	Взрывные приседания 15 повторов	Бурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Оцените статью

программа для мужчин начинающего и продвинутого уровней

С карантином существенно возросла популярность тренинга в домашних условиях. И одним из самых востребованных направлений стал именно кроссфит, который способен обеспечивать максимально всестороннее развитие с разными типами нагрузок. Более того, в отличие от обычного бодибилдинга, кроссфит дома – это вполне выполнимая и реальная задача даже при минимальном количестве оборудования.

Содержание

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес. Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.

Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:

Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.

Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.

Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Достаточно сложно оценить, какое оборудование для дома необходимо конкретному атлету. Это связано с тем, что спортсмены с разным уровнем подготовки и тренированности будут нуждаться в разном количестве оборудования. Тем не менее, прелесть дисциплины заключается в том, что благодаря масштабированию и вариативности нагрузок можно адаптировать свои кроссфит тренировки под любое снаряжение, которое есть в наличии.

Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но позволяют отлично тренироваться даже в домашних условиях:

Без снарядов – самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки тела к последующей тяжелой работе со снарядами. Кроссфит калистеника имеет массу плюсов, но быстрое достижение планки в развитии можно считать недостатком.
С гантелями – такой вариант позволяет выполнять большую часть движений. Если у вас есть возможность выбирать только один снаряд, то гантели станут лучшим вариантом (опционально – гири, хотя их возможности в разнообразии нагрузок чуть ниже).
Полный комплект – оптимальный вариант для начинающих включает: сендбег, гантели/гири, резиновые жгуты. Для продвинутых спортсменов стоит добавить кроссфит-молот и покрышку.

В целом, в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузки и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым набором оборудования, и даже без него.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:

Тумба.
Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
Высокий бордюр.
Бетонная плита.

Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.

Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.

Бёрпи

Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.

Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.

Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

Используйте:

Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
Частичные отжимания у стены.
Полные отжимания у стены.
Классические отжимания вниз головой.

Комплекс упражнений со снарядами

Для силовых комплексов с весом можно использовать любые упражнения из кроссфита:

Силовой комплекс кроссфита может включать любые основные движения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Потому движения в каждом комплексе рекомендуется менять для создания разнообразия нагрузок.

Схема тренировки

Кроссфит – это продуманная система, а не хаотический набор упражнений и комплексов. Старайтесь подходить к выбору движений и программ дня с тщательным планированием. Для примера, одна из достаточно популярных схем с удлиненным микроциклом выглядит так (по дням недели):

Верх тела – меткон.
Верх тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
Верх тела – меткон.
Отдых.
Низ тела – меткон.
Низ тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
Низ тела – меткон.
Отдых.
Всё тело – меткон.
Всё тело – силовой блок (с нагрузкой 60-70%).
Всё тело – меткон.
Отдых.

12-недельный микроцикл, построенный на консолидации стрессов и продуманном восстановлении способен обеспечивать невероятное прогрессирование на протяжении 1-2 лет (при избегании мышечной адаптации за счет прогрессии нагрузки).

Выбор упражнений для меткона и силового блока должен подбираться в зависимости от того, какая тренировка проводится в микроцикле.

Для меткона на верх тела необходимо выбирать любые движения, которые задействуют как можно больше мышц. Например: махи, швунги, разведения, разгибание рук в наклоне, подъемы на бицепс, отжимания, тяги в наклоне. Для всех движений достаточно иметь пару гантель или гирь.
Для низа тела – выпады (любые вариации, от классических до болгарских), воздушные приседания, прыжки и любые плиометрические упражнения, все, что задействует мышцы ног.
Для «всего тела» — трастеры, становые тяги, рывки, толчки и любые упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон.

Пример меткона для всего тела

Все движения выполнять за 3-5 подходов. Комплекс начинается с разминки.

Бёрпи – 50 повторений;
Отжимания – 50 повторений;
Приседания – 50 повторений;
Трастеры с гантелями/гирями – 40 повторов;
Махи гири классические – 40 повторов;
Джампиг-джек – 4 сета по 20 прыжков.

Для повышения эффекта некоторые упражнения можно объединять. Например, делать 10 отжиманий, после 10 приседаний с последующим небольшим отдыхом.
Для силового блока следует выбирать базовые движения кроссфита: жимы, махи, тяги или усложненные аналоги без веса (пистолетики, отжимания вниз головой, отжимания от пола и прочие). Если меткон обеспечивает консолидацию стрессов и развитие выносливости в цикле, то силовой блок – основа силового прогресса, потому нагрузка в нём должна быть самой высокой.

Пример силового блока для ног

Разминка.

Приседания – 4*8;
Румынская тяга с гантелями – 4*8;
Выпады – 4*12;
Силовые выпрыгивания из полного приседа – 5 серий по 5 прыжков;
Подъемы на икры с гантелями – 4*20.

Все упражнения рекомендуется менять и варьировать для каждой тренировки, чтобы создавать разнообразие нагрузок.

В целом, для продуктивных тренировок не обязательно тщательно изучать методологию кроссфита. Достаточно понять принципы дисциплины, продумывать объединение упражнений в комплексах, уделять достаточное время не только тренировкам, но и питанию и восстановлению. Всё это позволит получать невероятные результаты, даже если вы тренируетесь на открытом воздухе или в условиях дома.

Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

Кроссфит дома (домашний кроссфит) для мужчин и женщин. Программа тренировок и упражнений через приложение Seven

Seven — приложение для кроссфита в домашних условиях

Не так давно я все таки решил попробовать домашний кроссфит, вместо хождения в спортзалы и тягания железа, так как на это требовались бы финансовые затраты и время.

Читал много статей и смотрел кучу видео. И из всей полученной информации я извлек самое главное — жир начнет уходить лишь при дефиците калорий.

Немного цифр: 1 кг жира — примерно 7500 калорий. Если в сутки вы употребите 600 калорий и при этом сожжете 1000, то дефицит составит 400, которые возьмутся из подкожного жира. Кстати за 8-ми часовой сон тратиться около 500 калорий.

1 кг подкожного жира приблизительно равен 7700 калориям. Если делать каждый день дефецит калорий по 500, то где-то через 2 недели в потеряете 1 кг подкожного жира.

Разумеется нужно есть полезную и низкокалорийную пищу — каши, овощи, фрукты, курицу и рыбу. Если ваша работа не связана с физической нагрузкой (как у меня), то калории необходимо сжигать тренировка.

Спортзал и прогулки разумеется лучше всего подойдут, но мне этот вариант не подходил. Я лентяй и интроверт, да и времени у меня не так много.

И тут мне попалось замечательное мобильное приложение SEVEN (не реклама!). Дело в том, что я раньше занимался многими единоборствами и кардиотренировки, или кроссфит, идеально подходили для сброса лишнего веса в кротчайшие сроки.

Что же это за приложение? SEVEN — это семинутные тренировки, состоящие из 12-ти упражнений, которые вы выполняете по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.

С приложением, я думаю, вы разберетесь. Теперь давайте я распишу свои ежедневные тренировки.

Программа тренировок кроссфит

ЭТАП 1:

Занимаюсь либо утром, либо перед сном. Тут как получится. Делаю 3 круга, состоящие из следующих тренировок в приложении SEVEN:

Экспромт — в фильтре выставил среднюю сложность. Упражнения разные и в беспорядочном порядке.
Тренировка дня — бесплатная при просмотре видео. Каждый день, что-то новое и интересное. Некоторые из них просто адские
Растяжка — 12 упражнений на растяжку также по 30 секунд и с перерывом в 15. Упражнения я взял самые распространенные, чтобы растянуть все мышцы тела.

ЭТАП 2:

После кругов я выполняю силовые с подходами (3 подхода):

ПН — руки
ВТ — пресс
СР — ноги
ЧТ — пресс
ПТ — без силовых
СБ — более сложная растяжка
ВС — руки, пресс и ноги.

Количество повторений и подходов зависит от вашей физической подготовки. Начинающим советую постепенно себя нагружать, увеличивая количество подходов повторений со временем.

Читайте также:

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с ограниченным оборудованием

CrossFitters известны как одни из самых интенсивных наркоманов тренировок, но даже самые преданные WOD-ученики не смогут ходить в тренажерный зал каждый божий день. Учреждения закроются, особенно во время пандемии коронавируса, но ваше желание тренироваться не прекратится, как только двери закроются.

Для тех из вас, кто не совсем уверен, что все это означает, не волнуйтесь. WOD на языке кроссфита означает тренировка дня.Когда приходит время вспотеть в боксе (тренажерный зал CrossFit, натч), WOD служит набором инструкций по выполнению физической задачи, которую вам нужно выполнить.

В большинстве случаев для выполнения WOD вам придется использовать такое оборудование, как штанги, гири, скакалки и т. Д. — программирование CrossFit построено на упражнениях олимпийского стиля, таких как клинги, жимы и рывки. Но время от времени орудия отходят на второй план, уступая место более элементарным физическим задачам.

Пропустите большие веса и штанги и ознакомьтесь с этими тренировками CrossFit, чтобы выполнять их дома.Если вы никогда раньше не пробовали кроссфит, подумайте о том, чтобы проверить эти стили тренировок как пробу, прежде чем ступать в ящик. Вам понадобятся базовые приспособления, такие как скакалка и перекладина для подтягивания, для некоторых тренировок, но большинство из них можно выполнить только с вашим собственным весом. CrossFit также недавно расширил свое руководство, сделав его более инклюзивным для людей всех физических способностей (особенно пожилых людей), использующих нетрадиционные снаряды, так что вы также сможете найти несколько более масштабируемых процедур, независимо от того, какое снаряжение у вас есть. рука.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь корректировать любую тренировку на количество повторений или время.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Westend61 Getty Изображений

От стены до колен

20 минут, столько раундов, сколько возможно e (AMRAP)

10 строго от колен до локтей
3 прогулки по стене

Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы. Если вы вообще изо всех сил пытаетесь закончить много раундов, попробуйте уменьшить масштаб с помощью 15-минутного AMRAP из 10 подъемов коленей в висе и 50-футовых медвежьих ползаний.

Штанга для подтягивания Ikonfitness

Иконфитнес amazon.com

Для этого WOD вам понадобится перекладина для подтягивания — проверьте этот, если у вас его нет дома.

Горелка для мячей для выпадов

На время

Выпад с ходьбой на 100 м
100 отжиманий
100 очищающих мячей
100 подтягиваний
Выпад с ходьбой на 100 м

Установка таймера и посмотрите, как быстро вы сможете закончить схему, используя правильную форму.Согласно отзывам сообщества на CrossFit.com, стреляйте менее 30 минут.

Медицинский мяч с отягощением AmazonBasics

41,49 $

Если у вас нет под рукой набивного мяча, обратите внимание на эту опцию.

The Burpee Sprint Maxout

5 2-минутных раундов

10 бурпи
200-метровый спринт
Берпи с максимальным количеством повторений

Сделайте все возможное во время повторений, затем отдохните 3 минуты между раундами.

2-минутное выгорание Берпи

Getty Images

5 2-минутных раундов

10 бёрпи
200-метровый спринт
Бёрпи с максимальным числом повторений

Необязательно выполнять эту тренировку без остановки. Отдыхайте 3 минуты между раундами.

Берпи-приседания с собственным весом дуэт

20 минут AMRAP

25 бурпи
15 приседаний со спиной с собственным весом

PPSR

Катаржина БялашевичGetty Images

20 минут AMRAP

10 подтягиваний грудь к перекладине
15 отжиманий
20 приседаний на одной ноге поочередно

После каждых 3 раундов бегите на 400 метров.

Лоредо

Шесть раундов на время

24 приседания
24 отжимания
24 шага с выпадом с ходьбой
Бег 400 метров

Синди

Патрик ДжардиноGetty Images

20 минут, максимальное количество повторений (AMRAP)

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы.

Chelsea

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 30 минут

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Для новичков CrossFit EMOM означает, что вы выполните раунд упражнения в начале каждой минуты, отдых до начала следующих 60 секунд. Это станет труднее, и в конечном итоге у вас может не будет времени на отдых.

Если вы начинаете бежать с опозданием, завершайте период в своем собственном темпе, считая количество раундов, которые вы можете пройти, прежде чем сработает таймер.

Энни

БогданкосановичGetty Images

Спусковые раунды 50-40-30-20- 10 повторений

Вам понадобится скакалка для двойных прыжков. Чтобы выполнить приседания в соответствии со спецификациями CrossFit, соедините подошвы ног вместе и вытягивайте руки над головой в каждом повторении.

Энджи

На время

100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Если отметка века окажется слишком большой, уменьшите масштаб подтягиваний и отжиманий до 60 повторений. По данным WODcalculator.com , стремитесь финишировать за 20 минут, чтобы получить респектабельную отметку.

Candy

5 раундов на время

20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний

Установите таймер и выполните 5 раундов этой тренировки.По данным WODcalculator.com , новички могут стремиться финишировать за 30 минут.

Эмили

10 раундов на время

30 двойных подтягиваний
15 подтягиваний
30 приседаний
Спринт на 100 м
Отдых 2 минуты

Мерф

На время

Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю

Выполните это основное упражнение Дня памяти в жилете с утяжелителями для полного опыта.

Scaled Murph

Это скорректированная версия печально известной жесткой тренировки Murph для всех, кто хочет получить опыт, но не может пройти полную версию RX’d.

Бег на полмили
50 подтягиваний
100 отжиманий
150 приседаний
Бег на полмили

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших тренировок по кроссфиту для мужчин в 2021 году

Николь Гесслер хорошо помнит, какими были тренажерные залы CrossFit, называемые «боксами». Грязные гаражи, парни без рубашек и быстрые, интенсивные тренировки, в конце которых вы молились о смерти.«В первом тренажерном зале CrossFit, в котором я работал, была рвота», — говорит 44-летний мужчина. « В каждом спортзале было ведро блевотины. Это было частью культуры ». Но за последнее десятилетие, большая часть которого она и ее муж владеют CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет яркое ЛГБТК + население. Таким образом, прошли те времена, когда единственная тренировка «RX» или тренировка с предписанным весом прошли, и теперь у новых членов есть множество возможностей получить такую же интенсивную тренировку, как и самый опытный ветеринар, эквивалентно, если не в реальном тоннаже.Но что не изменилось, так это способность одних из самых легендарных тренировок CrossFit обеспечить хорошую физическую форму вашей руки, где бы вы ни находились.

Связанные руководства

Gessler собрал несколько таких, которые, вне зависимости от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, боятся любого внутри, включая все, от тренировок для спины до тренировок для пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признает чувство страха, которое испытывает перед первым повторением.И финал, бонусная прямая Cheese Country, не требует никакого оборудования и мало места, но все же даст вам хорошую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте самое удобное спортивное снаряжение и приступайте к работе.

Мерф

Во-первых, номенклатура: это Мерф, а не Мерф. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, убитого в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его фаворитом. Для большинства, кто его завершил, это меньше всего, но в том-то и дело: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер.Есть много способов масштабирования: разбиение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и оригинальная кока-кола, нет ничего похожего на настоящую.

Бег на одну милю
Подтягивания, 100 повторений
Отжимания, 200 повторений
Воздушные приседания, 300 повторений
Бег на одну милю

Его «RX» выполняется непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как будет выполнено общее количество повторений. Кроме того, на тебе 20-фунтовый жилет.

ДТ

«Это не так плохо, как Мёрф» — вряд ли вотум доверия, но это итог Гесслера.Это одна из тренировок CrossFit «Герой», названная в честь покойного штаб-сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, который был убит в 2009 году во время операции «Несокрушимая свобода». Боль в одноименной тренировке призвана заставить спортсмена задуматься о высшей жертве. Хотя это само по себе достаточно сложно, кроссфит-игры показали несколько способов увеличения сложности и спроса, увеличения веса «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жестокой «двойной» версии.

Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)
Силовое очищение в висе, девять повторений
Толчки, шесть повторений

Повторить пять раундов (без перерыва).

Подробнее: Лучшие тренировки всего тела

Борьба пошла плохо

Эта тренировка, зародившаяся в первые дни кроссфита, получила свое название от ее результата: ощущение, которое возникает после непобедимого поединка на перекладине. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Одной минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.

Настенные шары, одна минута
Становая тяга сумо высокие тяги, 1 минута
Прыжки на ящик, 1 минута
Толкающий пресс, одна минута
Ряд (для калорий), одна минута
Отдых, 1 минута

Повторить три раунда.

ВВС

Это один из фаворитов Гесслера. Он также вызывает передергивание перед ее первым повторением. Спортсмены большего размера будут справляться с весом, но их утомят ровно достаточное количество бёрпи между раундами. Спортсмены поменьше, наоборот. «Вы будете быстры со штангой или быстро с бёрпи, — говорит она, — но не то и другое одновременно».

Бёрпи, четыре повторения
Двигатели, 20 повторений (95/65)
Оставшаяся часть минуты
Бёрпи, четыре повторения
Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием, 20 повторений
Оставшаяся часть минуты
Бёрпи, четыре повторения
Толчки, 20 повторений
Оставшаяся часть минуты
Бёрпи, четыре повторения
Приседания со штангой над головой, 20 повторений

Фран

«Тот, с которого все началось», — говорит Геллер.Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей дурную славу, но на бумаге это не так уж и много. Его трудность заключается в его контрастах: более крупные и сильные люди будут раздавить двигатели, но вырвутся с места при подтягивании. Для более поджарых и более атлетичных мужчин они будут раздавлены двигателями, но они будут парить над перекладиной. Идеальный мужчина для этой сцены еще не родился.

Двигатели, 21 повторение (95/65)
Подтягивания, 21 повторение
Повторить

После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, девять повторений без отдыха между ними.

Карен

Имя женщины 2020 года украшает эту тренировку. Радуйтесь, спортсмены высокого роста: эта комбинация, ориентированная на мяч для медперсонала, подойдет вам. Однако это все еще рутинная работа, поскольку она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 орео, это было бы отстой», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с мишенью высотой 10 футов:

150 настенных шаров (20/14 фунтов)

Линда

Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги.Утренние будние дни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, чем занятые групповые занятия.

Становая тяга, 10 повторений (в полтора раза больше веса вашего тела)
Жим лежа, 10 повторений (с собственным весом)
Чистый, 10 повторений (три четверти веса вашего тела)
Повторить

В каждом раунде сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. Д.). Повторяйте до нуля.

Тренировка, которую нельзя называть

Гесслер помнит каждую точку в своем тренажерном зале, где она падала в обморок после этой тренировки.Три тренировки, три пятна. Тем не менее, по ее словам, это может каждый.

Двигатели (95/65)
Берпи

Выполните первый подход по 15 повторений в каждом, повторите 12 повторений и завершите девять повторений. Отдохните три минуты, затем:

Двигатели (95/65)
Берпи

Выполните первый подход по 12 повторений в каждом, повторите девять повторений и закончите шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем:

Двигатели (95/65)
Берпи

Выполните первый подход из девяти повторений в каждом, повторите шесть повторений и закончите тремя повторениями.

Три пластины

Эта серия упражнений со штангой держит время на ходу. Но, по словам Гесслера, даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги действительно утомляет. Следите за своей формой при изменении веса, и если на следующий день у вас болит поясница, вы делаете что-то не так.

Держа перед собой штангу, загрузите по три пластины с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
Становая тяга, три повторения
Зачистите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
Чистый, четыре повторения
Снимите по одной пластине с каждой стороны
Рывки, пять повторений (135/85)
Зачистите последнюю пластину с каждой стороны
Приседания со штангой над головой, шесть повторений (45/35)
Повторить

Завершите четыре раунда.

Бонус: 100 берпи

Простой. Конечно, 100 берпи, беги на время, не может быть сложно, правда? Подумай еще раз. То, что должно было быть поводом для смеха в тренажерном зале Гесслера в первые месяцы карантина от COVID, оказалось фаворитом, поскольку для этого требуется мало места и нулевое оборудование. Тебе нет оправдания.

Выполните 100 бурпи как можно быстрее

50 кроссфит-тренировок, которые вы можете легко выполнять дома

Не обязательно ходить в бокс, чтобы заниматься кроссфитом. Если по какой-то причине вы не можете позволить себе ходить в спортзал , есть много других вариантов, как вам оставаться активным.

Например, вы можете попробовать одну из наших домашних тренировок по кроссфиту , которой вы можете легко заняться в своей гостиной, в саду или, если вам повезет, , в вашем собственном гараже / подвальном зале.

Когда дело доходит до тренировок, этот популярный режим тренировок дает вам большую свободу. Все, что вам нужно, для следующих 50 кроссфит-тренировок , это некоторое базовое оборудование, такое как скакалка, гири, гантели и, если возможно, штанга для подтягивания.

Мы также позаботились о том, чтобы люди, у которых вообще нет тренировочного снаряжения, получили свою долю: есть WOD, где все, что вам нужно, — это ваша добрая воля к тренировкам.

Прежде чем перейти к нашему списку 50 кроссфит-тренировок, давайте повторим словарь:

AMRAP : как можно больше повторений
EMOM : каждую минуту в минуту
KB : Kettlebell

Если вы не можете бегать, выполнять аэробную подготовку на любом другом тренировочном инструменте, который есть у вас дома, например, на спиннере, штурмовом велосипеде, гребце… или просто вместо этого занимайтесь ходьбой.

Попробуйте контрольные кроссфит-тренировки

Энни

На время:

50-40-30-20 и 10-повторные раунды:

Двойные упражнения

Приседания

Helen
3 раунда, на время:
Бег 400 метров
Махи гирей, 21 повтор
12 подтягиваний
Табата Что-то еще
20 секунд работы, 10 сек отдыха, повторите 8 раз для каждого упражнения.
Подтягивания Табата
Отжимания Табата
Приседания Табата
Приседания Табата
Смерть от бурпи
Мин 1: 1 бурпи
Мин 2: 2 бурпи
Мин 3: 3 Продолжайте в этом порядке, пока не сможете выполнить указанное количество бурпи.
Барбара
5 раундов, отдых 3 минуты между раундами:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний
Перегрузка двойных подножек
На время:
500 двойных отжиманий
(в масштабе: одиночные)
Челси
EMOM на 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
909
Мэри

AMRAP 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний на одной ноге попеременно

15 подтягиваний

Cindy

AMRAP 20 минут

подтягивания
10 отжиманий
15 приседаний
Мерф
На время:
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
Бег на 1 милю
Николь
AMRAP 20 мин:
бег 400 м
подтягивания с максимальным сопротивлением
На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
JT
На время 21-15-9 повторений:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания
Fat Helen
3 раунда, на время:
бег на 400 м
21 мах с гирями (32/24 кг)
12 сундуков до бара
Берпи перегрузка
На время:
100 бёрпи
Маргарита
50 повторений каждого упражнения, на время:
Бёрпи
Отжимания
Джек-Джек
Приседание
Стойка на руках
Призрак
6 раундов:
1 минута гребли (Нет гребца? Делаем прыжки на ногах).
1 минута бёрпи
1 минута двойных упражнений
1 минута отдыха
Hero WOD: Майкл
3 раунда на время:
Бег 800 метров
50 разгибаний спины
50 приседания
Hero WOD: Griff
На время:
Бег 800 метров
Бег 400 метров назад
Бег 800 метров
Бег 400 метров назад
Strict JT
Никакого киппинга, все упражнения выполняются строго.
На время, 21-15-9 повторений:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания
Тренировки с гирями
Почувствуйте ожог
10 раундов из 10 повторений:
КБ махи
КБ становая тяга
КБ стоячий ряд КБ
Гиря Элизабет
На время:
Рывки 30 КБ на каждую руку
Средняя линия
5 раундов:
8 повторений в наклоне, левая рука
8 повторений в наклоне, правая рука
1 минута планки
1 минута отдыха
KB Fran
21-15-9 повторений на время:
Подруливающее устройство с двумя гирями
подтягивания
Гиря Diane
21-15-9 повторений на время:
Становая тяга с двумя гирями t
отжимания в стойке на руках
(шкала: отжимания с обычной или настенной опорой)
KB Cindy
8 раундов на время:
5 рывков гири, левая рука
5 рывков гири, правая
10 отжимов подъемов
15 приседаний
Берпи Гиря комбо
3 раунда, 3 минуты между тестами:
50 махов гири
30 берпи
Сжечь квадрицепсы
4 раунда на время:
Выпады 15 КБ, правая нога (КБ впереди)
Выпады 15 КБ, левая нога (КБ впереди)
30 приседаний с кубком
Выпады
На время:
200 чередующихся выпадов, задержка гири в каждую руку
Прощай, плечи
Не для времени, 5 раундов:
Жим от плеч 7 строгий, левая рука
7 строгий КБ плечо жим, правая рука
9 строгий жим плечом KB, левая рука
9 строгий жим плечом KB, правая рука
11 строгий жим плечом KB, левая рука
11 строгий жим плечом KB, правая рука
Отжимания с максимальным числом повторений
Домашние кроссфит-тренировки для начинающих
Смерть от приседаний
Мин 1: 5 приседаний (на скамейке или стуле)
Мин 2: приседания
Мин 3: 7 приседаний
Продолжаем в этом заказывайте, пока не сможете выполнить указанное количество приседаний.
Верхняя часть тела
10 раундов, не на время:
3 отжимания с опорой на стену
5 приседаний
3 бёрпи
Удерживайте
1 минута планки (поставьте колени на пол)
21 присед
Планка 1 минута (опустить колени на пол)
15 приседаний
Планка 1 минута (поставить колени на пол)
7 приседаний
Home Cindy
AMRAP 20 мин:
5 отжиманий (на стуле)
10 отжиманий с опорой на стену
15 приседаний (ящик)
Home Fran
21-15-9 повторений на время:
Гантели
Подтягивания с помощью ленты (или отжимания)
Беговые тренировки и тренировки с потом
Бег / приседания
На время: 4 раунда
Бег на 400 м
50 приседаний
Вверх n
На время: 6 раундов
Бег на 200 метров
10 бёрпи
Удержание стойки на руках 30 (с опорой на стену)
Ева
На время: 5 раундов
Бег на 800 метров
Гиря качели, 30 повторений
30 подтягиваний
CrossFit Games 2017, мероприятие 1
На время:
Бег 1.5 миль
Плавание на 500 метров
Бег 1,5 мили
5K
На время:
Бег 5K
Для смелых: высокоинтенсивные тренировки
0 Сжигание трицепсов
9002
21-15-9
Рывки гантелей
Отжимания на кольцах (или отжимания на стуле)
Безумие
На время:
100-90-80-70-60-50-40- 30-20-10
Повторения: бёрпи
Секунды: стойка на руках
Home Nancy
На время: 5 раундов
бег на 400 метров
15 повторений приседания с двойной гирей над головой
Другой Карен
На время:
150 повторений подруливающих устройств с двумя гирями
Берпи и толкатели
21-15-9 повторений на время:
Гантели подруливающие устройства
Обратные бёрпи
Ежедневный ожог
42-36-24 повторения:
Становая тяга с двумя гирями
Подруливающие устройства с двумя гирями
отжимания
KB очищает
30 повторений на время :
Двойные гири в толчке и толчке
Статическая сила
8 раундов, удерживайте оба упражнения 40 секунд:
Стойка на руках
Удержание двойной гири над головой
Мёрф, ремикс
5 раундов на время:
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
До и после выполните 100 бурпи.
Табата высокой интенсивности
20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз для каждого упражнения.
Прыжки приседания Табата
Бёрпи Табата
Планка Табата
Прыжки Табата выпады
Мы хотим услышать ваши идеи: какая у вас любимая тренировка по кроссфиту дома?
Дайте нам знать в комментариях ниже. Вы часто тренируетесь дома или предпочитаете потеть в спортзале в окружении приятелей?
Изображение: мужской фитнес
10 домашних тренировок CrossFit без оборудования
В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе фитнес.Я часто оказываюсь в глуши, где нет никакого подобия спортзала на много миль в любом направлении.
Вместо того, чтобы списывать со счетов мою физическую форму на время моего отсутствия, я предпочитаю иметь в рукаве несколько тренировок без оборудования.
Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредотачиваюсь на метаболической подготовке или сокращенно METCON.
Эти высокоинтенсивные циклические тренировки улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают похудеть. Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.
Для отличных тренировок не требуется ничего, кроме вашего тела и места.
Вот десять тренировок CrossFit, для которых не требуется никакого оборудования. Делайте их где угодно.
Тренировка № 1
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения на время:
Бёрпи
Отжимания
Воздух Приседания
Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 берпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность, на этот раз выполняя по 9 повторений каждого движения.Вы будете продолжать делать на одно повторение каждого из трех движений меньше, пока не сделаете последнее воздушное приседание.
Тренировка № 2
На время:
100 Отжиманий
100 Приседаний
100 Воздушных приседаний
Эта тренировка простая, но содержит большое количество повторы. Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, возможно, не составит труда выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить повторения каждого упражнения.
Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот несколько, которые я попробовал и которые мне понравились:
10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.
5 раундов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.
4 раунда по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.
Тренировка № 3 «Супер ноги»
5 раундов на время:
Тренировка № 4
Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут:
5 Отжимания в стойке на руках
10 приседаний с пистолетом
Тренировка # 5
5 раундов на время:
20 отжиманий
20 приседаний
20 приседаний
Эта тренировка — четырехкратная тренировка сильнейшего человека на Земле, которую Рич Фронинг отправляет на тренировку в путешествие.
«Тренировка с собственным весом, которую вы можете автоматически выполнять в день путешествия или когда вы застряли внутри, очень важна. Вам действительно не нужно какое-либо тренажерное оборудование, чтобы бросить вызов себе тяжелой тренировкой», — говорит Рич.
9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)
Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки.Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.
Эта программа была в первую очередь разработана для продолжения 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить это перед тем, как начать этот план, так как она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .
Это подводит меня к следующему пункту об этом плане.Это для опытных спортсменов. Чтобы выполнить этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.
Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.
Standards Intermediate Data
Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса.Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.
План силы
Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.
Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными.Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.
План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок вокруг этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.
Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.
Давайте займемся программой!
1 неделя
Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.
Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.
Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.
Если вам нравятся тяжелые атлетики, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!
2 неделя
На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, такие как наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мускулов.
Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.
Если вам нравится эта программа, ознакомьтесь с премиальной версией с еще более подробной информацией!
3 неделя
На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.
Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы до и после полудня, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.
4 неделя
Это будет самая объемная неделя для силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать минимум 3 минуты между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.
Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.
5 неделя
А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.
Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!
Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые тренировки по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросаться в глаза.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!
Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!
Последние мысли
Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.
Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.
Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.
Связанные
От йоги до кроссфита: 10 лучших домашних тренировок онлайн | Фитнес
В связи с закрытием офисов и увеличением числа людей, работающих из дома, важно учитывать свою физическую форму: упражнения доказали свою пользу для психологического благополучия и могут стать долгожданным перерывом от других повседневных стрессов.Кроме того, прямо скажем, у вас может появиться гораздо больше свободного времени, поэтому, независимо от того, никогда ли вы раньше не тренировались или являетесь ветераном тренажерного зала, желающим добавить несколько движений в свой репертуар, никогда не было лучшего времени. Мы собрали лучшие бесплатные онлайн-ресурсы для домашнего фитнеса для любого уровня увлеченности — так что, хотите ли вы исправить изворотливое бедро или освоить первую стойку на руках, самое время.
Основатели GMB — гимнасты и мастера боевых искусств с устрашающим уровнем координации и физического контроля, но их специальность сводится к тому, чтобы упростить их опыт до тех вещей, которые может попробовать любой, включая упражнения на мобильность, которые устранят все дисбалансы, которые вы культивировали за годы горбов. по телефону.Более крупные программы платные, но такие ресурсы, как программа подвижности бедра с восемью движениями, — фантастический способ сделать себя более гибким даже во время самого интенсивного запоя Boss Baby: Back in Business. Если вы чувствуете себя более амбициозным, существуют программы, которые начнут вас по пути (повторного) изучения движений, таких как стойка на руках или колесо телеги, не выходя из дома.
Качество информации в различных сообществах Reddit варьируется, но фитнес с собственным весом — один из лучших, с вики-страницей, которая содержит ответы на часто задаваемые вопросы и советы по технике, а также прогрессии, которые подталкивают вас к сложным упражнениям, таким как L-sit и приседания на одной ноге.Также есть много полезных обсуждений, включая регулярные мероприятия, такие как пятница проверки формы, где вы можете выкладывать свои усилия через видео, чтобы более опытные пользователи могли критиковать. Начните с Рекомендуемой программы, которая включает в себя динамическую растяжку, силовую работу и мобильность — или, если вы не торопитесь, минимальную программу. Предупреждение: если вы не хотите вкладывать деньги в подъемную планку, вам, вероятно, понадобится прочный кухонный стол.
Олдскульный, но вполне современный. Тренер по боксу Росс Энамайт бьет в барабан для самостоятельных тренировок еще до того, как был изобретен YouTube.Сейчас ему за 40, и он представляет собой резную живую рекламу для тренировок в гараже с оборудованием, скрепленным скотчем. Его блог полон вдохновения для быстрых тренировок — таких как печально известная «колода карт», где вы назначаете каждой масти карты движение, а затем просматриваете их как можно быстрее, — но также стоит проверить его Instagram, чтобы найти вдохновение в создании свои собственные мешки с песком и колеса для пресса. Посмотрите, как он прыгает в глубоком снегу, и забудьте обо всех оправданиях, о которых вы когда-либо думали.
На YouTube больше честолюбивых гуру йоги, чем в центре Лос-Анджелеса, поэтому настоящая уловка состоит в том, чтобы найти такого, который не хочет вызывать у вас сухость во время движения собаки вниз. Императрица йоги Адриен Мишлер, безусловно, стоит того, чтобы попробовать, но Коул Чанс — выбор знатока, предлагающий простые, полезные процедуры и советы по форме наряду с анатомическим пониманием и лишь случайным намеком на сухой юмор. Она также предлагает более подробные уроки по движениям, таким как поза ворона или поза дикого существа, так что вы (надеюсь) вернетесь в свой обычный класс, готовый похвастаться.Единственный недостаток? Вас прерывают рекламой криптовалюты, когда вы входите в зону.
Вы, конечно, слышали о кроссфите — потому что первое правило кроссфита — вы должны говорить о кроссфите, — но с учетом того, что тренировки все чаще включают гребные тренажеры, штанги и челночные бега, они не всегда подходят для небольших помещений. К счастью, основной сайт теперь предлагает альтернативу дома начального уровня в дни тренировок — вам все равно понадобятся большие кувшины для воды — в то время как дополнительные сайты, такие как WODwell.com позволяет искать тренировки, в которых используются определенные предметы (например, гири) или только ваш собственный вес. Герои WOD, названные в честь умерших членов силовых структур, являются самыми сложными из всех — стоит попробовать, если вы хотите бросить вызов, но сначала убедитесь, что вы прошли одобренную разминку.
« Être fort pour être utile » — будь сильным, чтобы быть полезным — было философией новаторского французского преподавателя физкультуры Жоржа Эбера, духовного основателя MovNat. Это то, что, безусловно, поощряет современная версия его « méthode naturelle ».MovNat поощряет инстинктивные, адаптируемые движения, при этом хитрые упражнения в стиле животных игнорируются в пользу тех видов ползания, перекатывания и прыжков, которые мы двуногие считаем наиболее эффективными, и основные навыки, такие как эффективное дыхание, переноска и подъем с земли перед прыжком, лазание или поднятие тяжестей. Некоторый контент является платным, но бесплатная электронная книга дает вам много возможностей, прежде чем вам нужно будет достать свой кошелек. Бонус, чрезвычайно важный факт: Эбер был первоначально вдохновлен на создание своей системы после того, как участвовал в спасательных операциях после извержения вулкана 1902 года, и предупредил, что любые спортивные навыки бесполезны, если они не связаны с альтруизмом.
Эксперт по мобильности Нильсен, активный участник YouTube и Instagram, специализируется на тренировках с легкими закусками, предлагает короткие упражнения и отработку навыков под успокаивающую народную музыку. Ваши колени будут болеть при некоторых из его более продвинутых тренировок, но такие движения, как упражнение по «уборке дома» и его серия приседаний, являются прекрасным противоядием от трех часов на диване, играя в ФИФА, в то время как его продвинутые модели четвероногих предлагают что-то сделать с вашим восьмилетняя, когда она отскакивает от стен после недели, проведенной в доме.Также стоит взглянуть на его серию valslide — используйте тряпки для пыли или старые носки для более доступной версии.
На постоянно восторженном веб-сайте Кори Лефковит есть много платных программ, но они углубляются немного глубже, чем домашняя страница, и она собрала одни из лучших бесплатных ресурсов в Интернете. Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы перерасти все свои джинсы, ее серия упражнений на ягодицы с собственным весом заставит работать все важные задние двигатели, что сделает вас более эффективными во всем, от приседаний до бега.И если вы не прочь попотеть, у нее есть HIIT-тренировки на каждое количество обязательств от пяти до 30 минут.
Презентация не для всех — вы действительно хотите, чтобы американец без рубашки обещал вам «Пульсирующие» движения серым мартовским утром? — но не обращайте внимания на восклицательные знаки, и ужасающе разорванный Джефф Кавальер — очень информативный тренер, опираясь на опыт физиотерапии и легкой атлетики, предлагая научно обоснованные тренировки, которые не экономят на сложных вещах.Изучите его серию Master Tip, чтобы узнать об ошибках, которые большинство людей совершают в своих тренировках, а затем отправляйтесь на его тренировки с собственным весом, чтобы применить все это на практике. Честно говоря, первое, на что вы нажмете, будет Abs Like Stallone!
Нужен серьезный проект, чтобы отвлечься от мыслей о самоизоляции? Хотите вернуться к работе, чтобы подтянуться на одной руке или сделать стойку на руках, балансируя на стуле? Beast Skills предлагает самые сложные задачи из этого списка, но разбивает их на полностью управляемые последовательности, теоретически позволяя вам перейти от никогда не отработанной праздности к первому набору сил… ну, сколько бы времени это ни длилось. Если у вас есть что-то подходящее, чтобы их повесить, возможно, сейчас самое время приобрести набор гимнастических колец — это значительно расширит ваши возможности и может улучшить здоровье плеч.
7 WODs для людей, которые любят штангу
Когда кто-то начинает заниматься функциональной подготовкой, штанга часто оказывается самой пугающей частью. Если вы начинаете заниматься спортом с опытом работы в глобальном зале и привыкли к беговым дорожкам, эллиптическим тренажерам и гантелям, штанга может показаться посторонним (и страшным!) Предметом.Но что часто случается, когда люди начинают тренироваться, так это то, что они находят свои сильные стороны в том или ином. Некоторым нравятся упражнения гимнастики с собственным весом, в то время как другие предпочитают штангу со штангой. Если вы второй, читайте дальше. Мы составили семь WOD для тех, кто любит штангу.
Psst! Если вам нужна помощь с ездой на велосипеде со штангой, загляните в этот блог.
7 упражнений со штангой, которые вам обязательно понравятся
1. Грейс
Классическая эталонная тренировка, Грейс — это штанга, и ей негде спрятаться.Тренировка — 30 повторений толчка на время с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин — существует с самого начала этого вида спорта и, как известно, ставит на колени даже лучших спортсменов.
Его популярность вызвала появление других версий тренировки, таких как Heavy Grace — 30 повторений на время с 225 фунтами для мужчин и 155 фунтов для женщин — и Double Grace — на 60 повторений на время с традиционным весом, который был впервые был представлен на Reebok CrossFit Games 2014 года.
2. DT
Одна из самых известных тренировок героев, DT сочетает в себе три упражнения с одной штангой. Тренировка была представлена на CrossFit.com 14 апреля 2009 г. и посвящена старшему сержанту ВВС США Тимоти П. Дэвису, погибшему в бою 20 февраля 2009 г.
DT — это 5 раундов на время 12 тяги , 9 выносов в висе и 6 толчков. Вес составляет 155 фунтов для мужчин и 105 фунтов для женщин.
На Reebok CrossFit Games 2015 директор игр Дэйв Кастро дал фанатам возможность проголосовать за Heavy DT или Double DT.Какой бы ни был выигранный выбор, спортсмены столкнутся со 2-м днем CrossFit Games. В конце концов, был выбран Heavy DT, но в следующем году Double DT появится на соревнованиях.
Если вы любите штангу, попробуйте свои силы в любой версии DT и отлично проведите время.
3. Рэнди
Другой WOD героя CrossFit, Рэнди призывает к 75 силовым рывкам на время с легкой нагрузкой 75 фунтов для мужчин и 55 фунтов для женщин. Рэнди был впервые опубликован на CrossFit.com 13 февраля 2008 года. Тренировка чествует павшего ветерана полиции Лос-Анджелеса и члена команды SWAT Рэнди Симмонса, который погиб при исполнении служебных обязанностей 7 февраля 2008 года.
Несмотря на то, что вес легкий, количество повторений велико, и вы не должны недооценивать это. Держитесь за дорогую жизнь, пока вы прорываете урывки, и ваш пульс резко возрастает.
4. Линда
По прозвищу «3 планки смерти», эталонная тренировка Линды заставит вас лежать на спине, хватая ртом воздух. Тренировка состоит из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений для времени становой тяги в 1,5 раза больше вашего веса, жимов лежа с собственным весом и очищает на веса вашего тела.
Вы можете подумать, что у вас есть преимущество, если вы более легкий атлет, потому что вы будете поднимать более легкие штанги. Но прелесть этой тренировки в том, что она уравнивает правила игры, потому что все относительно, когда мы назначаем числа, основанные на массе тела.
В этом году на региональных соревнованиях CrossFit Games мы увидели эту тренировку, запрограммированную на соревнования с установленными весами для мужчин и женщин: 295/220 фунтов для становой тяги, 195/135 фунтов для жима лежа и 145/105 фунтов. для чистки.И не забывайте — это чистки для приседа . Наслаждаться!
5. Гвен
Вы так любите штангу, что никогда не хотите ее опускать? Тогда Гвен — это тренировка для вас. В описании тренировки говорится, что необходимо выполнить 15, 12 и 9 повторений толчков и толчков: «Только касание и движение на полу. Даже повторный захват от пола считается фолом. Мусор не оставлять. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода. Отдыхайте по мере необходимости между подходами ». Гвен забита по нагрузке. Насколько тяжело вы можете ехать и при этом поддерживать стандарты?
Гвен проверит не только вашу физическую выносливость, но и вашу умственную выносливость.«Все одиночные игры» — это стратегия, используемая многими опытными спортсменами как способ быстро справиться с повторениями, но при этом делать только одно повторение за раз. Гвен не допускает такой стратегии. Подожди!
6. Итого по кроссфиту
Вы будете видеть несколько тренировок, появляющихся из года в год в программах вашего спортзала. CrossFit Total, вероятно, один из них. Тренировка проверяет вашу максимальную нагрузку на приседания , приседания , строгий жим и становую тягу. Тренировка — это испытание на силу и дает вам представление о том, насколько далеко вы продвинулись в своей физической форме.
Мы видели тренировку на соревнованиях CrossFit Games 2007 года на ранчо в Аромасе, Калифорния, где спортсмены разложили все это на полу и выложили все, что у них было.
Попробуйте подсчитать результат и обязательно запишите свои результаты, чтобы вы могли наблюдать, измерять и повторять в будущем.
7. 1775
Вы настолько любите штангу, что несете ее на любое расстояние, чтобы продолжать с ней работать? 1775 — это тренировка, написанная в честь основания армии Соединенных Штатов 14 июня 1775 года и в честь ее солдат и их непоколебимой приверженности национальной обороне.