Содержание

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.


  1. Тяга горизонтального блока к поясу.


  1. Жим гантелей стоя.


  1. Голень сидя.


  1. Пресс – любые два упражнения.



День 2

  1. Приседания сумо.


  1. Румынская тяга.


  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.


  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.


  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.


  1. Разводка гантелей через сторону.


  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.


  1. Пресс.


День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.


  1. Жим штанги узким хватом.


  1. Тяга вертикального блока перед собой.


  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.


  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.


  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.


  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.


  1. Выпады ножницы.


  1. Жим гантелей лежа.



  1. Подтягивания на низкой перекладине.



  1. Скручивания лежа.


  1. Подъем ног лежа.


День 2



  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.


  1. Тяга верхнего блока перед собой.



Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка - это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок по системе "Фулбоди" позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнениеколичество
Жим штанги лежа от груди4 х 8-12
Подтягивание на перекладине3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

  • Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
  • Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
  • Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

  • Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
  • Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

  • Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
  • Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

  • Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
  • Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

  • Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
  • В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

  • Приседы со штангой: 3х10.
  • Гакк-приседания: 3х12.
  • Болгарские выпады: 3х12.
  • Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
  • Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

  • Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
  • Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
  • Армейский жим сидя: 3х12.
  • Жим из-за головы в Смите: 3х12.
  • Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
  • Подъём Т-штанги: 3х10.
  • Шраги с гантелями: 3х12.
  • Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

  • Классический жим лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 3х12.
  • Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
  • Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
  • Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х10.
  • Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
  • Румынская тяга: 3х10.
  • Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

  • Жим лёжа узким хватом: 3х12.
  • Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
  • Французский жим лёжа: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
  • Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

  1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
  2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
  3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
  4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
  5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
  6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки - проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали - ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  - бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

Программы тренировок для девушек: как начать заниматься, какие бывают программы, как определиться с упражнениями

Последние годы тренд на красивое накачанное тело становится все более популярным. На картинках в соцсетях постоянно фигурируют так называемые фитоняшки, которые хвастаются накачанным прессом и попой, как у Ким. Поэтому все больше девушек начинает интересоваться вопросом, что же нужно делать, чтобы получить красивое тело, какие упражнения лучше, как правильно тренироваться и питаться. Сейчас мы и попробуем разобраться в этих вопросах.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

программы тренировок для девушек, https://fitbreak.ru

С чего советуют начинать тренировки

Конечно, девушкам, которые никогда не занимались никакими видами спорта, будет поначалу тяжело, и к этому нужно быть готовым. Также нужно подготовиться к тому, что если начать дружить со спортом, делать это нужно будет регулярно и постоянно. Никакая трехдневная тренировка не даст результата, а заметить минимальные изменения можно будет не раньше, чем через месяц, тут все зависит от особенностей организма.

Основные вопросы, которые придется решить новичку – это, какой выбрать зал, сколько раз в неделю его посещать, нужен ли индивидуальный тренер, какой должна быть тренировочная одежда. Ниже представлено 4 основных совета:

  1. Обязательно идти в хороший зал. Самое важное заниматься в тренажерном зале с хорошей репутацией, где следят за тренажерами, и нанимают только профессиональных тренеров.

    Популярные статьи сейчас Показать еще
  2. Посещать тренировки регулярно. Неважно, какой вид тренировок вы выбрали: кроссфит, фитнес, аэробику, йогу или стретчинг, главное – тренироваться систематически. На начальной этапе лучше всего заниматься через день. Так и крепатура быстрее будет сходить и мышцы быстрее привыкнут.

  3. Не забывать про питание и соблюдение режима. Никакие усилия в спортзале не принесут плодов, если неправильно питаться, не высыпаться и злоупотреблять вредными привычками.

  4. Одевайте только ту одежду, в которой вам комфортно. Если при выполнении упражнений постоянно переживать за то, что где-то, что-то вылезет, продуктивной тренировки не выйдет

На что обращают внимание при составлении программы тренировок

В первую очередь нужно понимать, что женский организм имеет свои особенности, и программу тренировок нужно выбирать исходя из разных факторов. Перед любыми занятиями лучше пройти хотя бы минимальное обследование, чтобы исключить скрытые хронические заболевания. Оптимально сходить на консультацию к таким врачам:

  • кардиолог;

  • офтальмолог;

  • гинеколог;

  • ортопед;

  • терапевт.

Другие факторы, которые нужно учитывать:

  1. Телосложение. Все девочки разные и формируются жировые отложения у всех по-разному и в разных местах. Чтобы активировать работу правильных мышц, нужно разработать план занятий и подобрать оптимальное питание.

  2. Наличие опыта. Для начинающих женщин оптимальным вариантом станут индивидуальные фулбоди тренировки на все группы мышц, которые помогут не спеша адаптировать тело к нагрузкам. Для бывалых посетителей лучший вариант – сплит-программы. В этом случае нужно разработать календарь так, чтобы каждый день тренировок был посвящен определенной группе мышц.

  3. Разнообразие. Если постоянно испытывать одни и те же виды нагрузок, со временем мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировки, именно поэтому упражнения нужно время от времени заменять.

На первых этапах также важно сразу определить цель тренировок. Исходя из цели, подбирается и определенная программа. Некоторым хочется похудеть, другим просто подтянуть силуэт, а для некоторых главной целью становится подкачка мышц. После поставки цели станет ясно, какой комплекс тренировок выбирать: силовой или кардио.

программы тренировок для девушек, https://www.championat.com

Несколько простых, но важных советов

Даже если вы пришли в тренажерный зал с целью нарастить или накачать мышцы, не нужно сразу бросаться в омут и тягать железо. Всю работу нужно вести постепенно. Если вы давно не занимались или делаете это впервые, первоочередная задача – привести тело в тонус. А чтобы процесс прошел гладко, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  1. Первые тренировки должны быть комплексными, когда задействуются все группу мышц. Full body тренировки считаются подготовительным этапом, который должен длиться не менее 2-х недель, оптимально – четыре.

  2. Не нужно сразу брать максимальную нагрузку, наращивание нужно делать постепенно, по мере освоения техники выполнения.

  3. Чтобы фиксировать результаты и наблюдения, лучше завести личный дневник. Куда вносятся изменения параметров фигуры и веса.

  4. Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться разминкой. Таким образом, получится минимизировать риск получения травмы.

  5. Выдерживайте перерывы. Если чувствуете, что сильно устали и каждая тренировка дается через силу, не нужно себя насиловать, сделайте небольшой перерыв. Недели в этом случае будет достаточно. Также не следует сильно нагружать организм в первые дни цикла.

Из чего должны состоять тренировки: фото

Лучшими упражнениями для разминки являются кардиотренировки:

программы тренировок для девушек, https://sport90-60-90.com/

Кардиотренировка должна разогнать пульс до 110-120 ударов в минуту. Оптимальное время 10-15 минут.

После этого, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными, нужная небольшая растяжка. Это могут быть выпады, наклоны, вращение конечностей и приседания, задействующие ягодицы. Для выполнения упражнений достаточно 10 минут.

Главная цель растяжки – подготовка тела к тренировке, поэтому упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, чтобы не сбивалось дыхание, а пульс постепенно возвращался до нормальных показателей.

Советы и видео для тех, у кого цель - похудение

Для желающих скинуть лишние килограммы кардиотренировки - лучший выбор. Так, получится расходовать много калорий и постепенно прокачивать мышцы. Во время кардио нагрузки пульс достигает 130 ударов, это идеальный показатель для сжигания ненужных жировых запасов.

В видео рассмотрены преимущества каждого кардиотренажера

Помимо этого хороший эффект показала и круговая тренировка CrossFit, которая сочетает интенсивную кардионагрузку с силовыми упражнениями. В среднем силовая тренировка должна состоять из 4-6 упражнений, которые нужно повторить в быстром темпе 5-10 раз. Перерыв между подходами не должен превышать минуту.

Для похудения и приобретения рельефного тела достаточно будет посещать тренировки 3 раза в неделю. При этом нужно снизить и поступление калорий в организм до 1500-2000 ккал.

Программа с картинками для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Если лишний вес отсутствует, а главная цель – нарастить мышцы, подойдут силовые упражнения с отягощением. Обычная тренировка включает базовые упражнения с гантелями и штангой на первом этапе и с утяжелением под конец тренировки.

Занятия с весом также начинаются с разминки, которая подготовит суставы к нагрузке. Это особенно важно для девушек-новичков. Обычно комплекс упражнений состоит из 3-4 подходов с перерывом 1-2 минут. Чтобы достичь результата, нужно выполнять 6-12 повторений.

программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

Если девушке нужно накачать руки, спину, грудь и повысить силовую выносливость, рекомендуется круговой принцип кроссфита. Программа должна включать 3-4 полноценных круга с оптимальным набором упражнений. Минимальное количество занятий в неделю – 3.

программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

Но здесь также нужно помнить, что мышцы не будут расти сами по себе, они требуют правильного и сбалансированного питания. При этом не нужно кушать только белковую пищу. Оптимальное соотношение белков/жиров/углеводов – 30/20/50%.

Советы для тех, кто хочет держать тело в тонусе

Девушки, которые хотят иметь подтянутое и стройное тело, должны сочетать кардио и силовые тренировки. Это поможет не накапливать лишний жир и приводить мышцы в тонус.

В этом случае можно использовать и сплит систему, и фулбоди. Каждое упражнение независимо от системы нужно повторять 6-12 раз, подходов должно быть минимум 3. Каждую тренировку нужно заканчивать интенсивным кардио на 15-20 минут. При помощи кардиотренажеров получится наработать выносливость и прокачать дыхалку. Если выбрать для этого эллипсоид, одновременно получится прокачать мышцы ягодиц, рук и даже пресса.

программы тренировок для девушек, https://groosha.ua/articles_and_news/kak_nakachat_yagoditsy/

Чтобы держать тело в тонусе, питаться нужно разнообразно. В рационе должно быть достаточно овощей, фруктов, белков и углеводов. Последние лучше заменить на сложные углеводы, на переваривание которых организм тратит больше энергии.

Главное – не старайтесь достичь больших результатов в короткие сроки. Это ничего не даст кроме хронической усталости и отсутствия желания тренироваться. Набирайте обороты постепенно, не спешите, дайте спорту войти в привычку. И помните, что результата важно не только достичь, но и удержать его.

▶▷▶▷ на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек

▶▷▶▷ на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все ferrum-bodyru › Фитнес Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню 🙂 Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение fitnavigatorru/trenirovki/programmy/krugovaya Cached Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения На Все Тело Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек - Image Results More На Все Тело Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек images План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Как составить фитнес программу тренировок в зале для девушек с разным уровнем подготовки Как правильно работать со снарядами и на тренажерах: техники и варианты Лучшая программа тренировок для девушек! snow-motionru/bodybuilding/programma-trenirovok Cached Посмотрела на картинку где тренажерка это спорт, а все остальное херня и сразу желание заниматься в тренажерном зале отпало, учитывая, что аэробика, танцы и занятия степ-аэробикой мне всегда помогали Программа занятий в тренажерном зале для девушек elleua/krasota/fitness/programma-zanyatiy-v Cached Программа занятий в тренажерном зале для девушек все тело время в зале проводить на Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы wwwyoutubecom/watch?v=h7S44MUx3Qo Cached Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы мышц Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного bodytrainru › Строим свое тело Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек, как выстроить тренировки в тренажерном зале, учитывая женскую физиологию Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело steelsportsru/fulbodi Cached А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, те как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 37,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные тесты Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — для тех
  • напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные тесты Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — для тех
  • что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные тесты Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные тесты Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — для тех

  • как выстроить тренировки в тренажерном зале
  • нацеленные на фигню 🙂 Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение fitnavigatorru/trenirovki/programmy/krugovaya Cached Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения На Все Тело Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек - Image Results More На Все Тело Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек images План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Как составить фитнес программу тренировок в зале для девушек с разным уровнем подготовки Как правильно работать со снарядами и на тренажерах: техники и варианты Лучшая программа тренировок для девушек! snow-motionru/bodybuilding/programma-trenirovok Cached Посмотрела на картинку где тренажерка это спорт
  • танцы и занятия степ-аэробикой мне всегда помогали Программа занятий в тренажерном зале для девушек elleua/krasota/fitness/programma-zanyatiy-v Cached Программа занятий в тренажерном зале для девушек все тело время в зале проводить на Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы wwwyoutubecom/watch?v=h7S44MUx3Qo Cached Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы мышц Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного bodytrainru › Строим свое тело Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек

на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 9 520 000 (0,63 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ Но все же основной фактор построения тела – правильная программа 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г - Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале - FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело Видео 14:59 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК TGYM - лучший фитнес канал YouTube - 6 февр 2018 г 9:50 Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы мышц SMARTTRANING YouTube - 27 сент 2014 г 13:29 Тренировки в зале для девушек - чайников Как тренироваться Тренировки для женщин YouTube - 22 мар 2014 г Все результаты Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела ‎ Тренировки для похудения · ‎ День 1 · ‎ Альтернативные · ‎ Дневник Лучшая программа тренировок для девушек! - Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Тело по сплиту (расщепление по частям тела ) девушкам тренировать нет смысла, тк это больше подходит для У нас другие цели, поэтому тренируем ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ ! Программа тренировок для девушек - BodyMaster Сохраненная копия Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 - ‎15 голосов 30 янв 2015 г - Тренировки в тренажерном зале для девушек : изучаем все тонкости и если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону Программа тренировок для девушек в тренажерном зале - Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г - Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой Программа тренировок для девушек - Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки , ибо тело будет меняться После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале › Dietika › Фитнес и диеты Сохраненная копия 15 мая 2018 г - Эффективную программу тренировок в тренажерном зале ищи на затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 - ‎20 отзывов 10 июн 2015 г - Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 - ‎3 голоса 25 мар 2017 г - План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю верхнюю часть корпуса подаем вперед, вес тела смещаем на пятки Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г - Программа тренировок в тренажерном зале для девушек что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎3 голоса 8 апр 2017 г - По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки , кто встал на путь сжигания жира и Программа занятий в тренажерном зале для девушек - Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г - Не нужно все время в зале проводить на тренажерах всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - InStyleru › Красота Сохраненная копия 27 июн 2018 г - Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо Программа тренировок в тренажерном зале для девушек gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и желаемый эффект, она должна постоянно прорабатывать все тело Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные FullBody - комплекс на все тело для начинающих Недель: 2 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 - ‎4 голоса 11 дек 2018 г - Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела Нельзя Фитнес тренировка для девушек в фитнес зале смотреть онлайн ▶ 17:36 6 мар 2016 г Фитнес тренировка для девушек в фитнес зале видео онлайн бесплатно на Rutube от: Спортзал - все о фитнесе и бодибилдинге Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы gravitysportpro/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-chtoby- Сохраненная копия 11 нояб 2018 г - Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г - Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок : целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек | Фитнес comeongymru/articles/kompleks-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек | Фитнес клуб COME ON немало пользы, если задействовать за одну тренировку все тело Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - Pikabu Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Скоро лето и пора приводить себя Нужно развивать не только низ, а все тело равномерно Упражнения для похудения в тренажерном зале - Инвестиции в себя wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г - В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - ‎41 отзыв Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения, рельефа и набора веса Подробная программа тренировок в спорт зале с фото и видео характер и комплексно воздействовать на несколько частей тела по группам мышц Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-12 раз Нужны тренировки на все группы мышц для девушек? Они тут Сохраненная копия Комплексы упражнений на все тело , или тренировки Full Body , Начать тренировку две спортивные девушки спиной друг к другу в тренажерном зале План тренировок для девушек в тренажерном зале — 3 ПОСТУЛАТА gymlexcom/girls/plan-trenirovok-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие План тренировок для девушек в тренажерном зале Примеры планов тренировки для девушки в тренажерном зале Теперь Вариант №1: ВСЕ ТЕЛО Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎15 голосов 9 июл 2014 г - В этой статей тренажерный зал для девушек , узнайте с чего начать занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос 10 ошибок женщин в тренажерном зале на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы помочь нашим женщинам сделать тренировки эффективными Многие К телу культуристок с накаченными мышцами такие занятия не приведут Кардиотренировки, как и всё хорошее, необходимо применять в меру Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале : девушкам О видах тренировок Как, впрочем, и других частей тела , на все нужно время Только лишь Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение - Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100% Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале , которые Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Ключевые особенности женского тела - Женское тело более легко накапливает Это всё влияет на саму тренировку Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г - Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела Схемы Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься Сохраненная копия Лишние килограммы всегда являются предметом переживаний и расстройств Принять для себя решение, как от них избавиться, нужно, взвесив все Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек - узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировки для повышения уровня выносливости и силы - Программу тренировок для на совершенствование форм тела , но и Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 - ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Комплексы упражнений для все групп мышц: спины, пресса, ног, рук, ягодиц Девушка в тренажерном зале Тренировки в зале намного эффективнее общая разминка – разогрев всего тела ;; разогрев суставов – отлично Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Как правильно составить программу тренировки – в статье Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело , придав Тренировки по принципу «попробовать все сразу» приведут в никуда, то же Программа тренировок для девушек в тренажерном зале - SHRDD shrddru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия В этой статье у нас Программа тренировок для девушек в тренажерном Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в Сплит тренировка для девушек – принципы, программа - Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное спортивное тело Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит Программа тренировок для женщин | fit-bazacom › Тренировки › Для женщин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 8 февр 2017 г - Итак, если тренажерный зал , штанги и гантели не вызывают у вас Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г - Три тренировки за неделю считаются оптимальными для И составим примерную программу на неделю в тренажерном зале и дома для девушек раз вы прорабатываете не все тело , а часть мышечных групп Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? С началом тренировок твое тело начнет испытывать непривычные нагрузки и реагировать на Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и дома › › ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎27 голосов Кроме того, в меру накачанное тело даст возможность девушке есть в нормальном 11 Как похудеть с помощью тренировок в тренажерном зале ? женщины готов к большим нагрузкам и вытерпит все программы тренировок Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › - Для похудения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 - ‎3 голоса Лучшая круговая тренировка для женщин и девушек на сжигание жира - только В тренажерном зале : круговая тренировка на сжигание жира для девушек Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела Картинки по запросу на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек "id":"XJV5OgSq-H_YeM:","ml":"600":"bh":90,"bw":123,"oh":626,"ou":" ","ow":1209,"pt":"ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRrp4w","rh":"ferrum-bodyru","rid":"MXNY6F1KZMxRHM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Азбука Бодибилдинга","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcT1curWBgTKe2coPlmUkuOKJzT9LVvAGoLiLCQuQ8_JR4sbETrYbdfhwvXA","tw":174 "id":"MpCW9nmjw0QfgM:","ml":"600":"bh":90,"bw":123,"oh":647,"ou":" ","ow":1225,"pt":"ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRxegF","rh":"ferrum-bodyru","rid":"MXNY6F1KZMxRHM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Азбука Бодибилдинга","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcQl0DuIf8hRub_a0m-PJY18AQqtJnhjDlJemil7MW3N-D_XjYuvMDZvD_Gx","tw":170 "id":"0jdEpDWfko0wgM:","ml":"600":"bh":90,"bw":123,"oh":614,"ou":" ","ow":1182,"pt":"ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRiHr8","rh":"ferrum-bodyru","rid":"MXNY6F1KZMxRHM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Азбука Бодибилдинга","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcR-KTqTkE-7e4Hx_zJmAO8w1ldg_T50AImNt-14j_oOlqzr4JHGyFX3IFD5","tw":173 "cb":3,"id":"oJrSq609tRBrHM:","ml":"600":"bh":90,"bw":119,"oh":395,"ou":" ","ow":494,"pt":"snow-motionru/wp-content/uploads/2014/12/programm","rh":"snow-motionru","rid":"D8B8fzqRUl0acM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Блог Никиты Волкова","th":95,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcQEUz-BomT77B46Yh_PrtXOdqr5yZQonT3nSeV7Wjp8Lxc-9LEtr9thFRY","tw":119 "cb":3,"cl":3,"ct":3,"id":"7U1v2M_UKq1m7M:","ml":"600":"bh":90,"bw":96,"oh":640,"ou":" ","ow":640,"pt":"elleua/imgold/640x640_0xc0a8399f_1249068091146054","rh":"elleua","rid":"s-nRhKJJSyeKAM","rt":0,"ru":" ","st":"Elleua","th":96,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcSzFxZm71mNjiUCQI01jC7Yz3OMDT6CHFeI_DG6TRsz0X4PpUKWJA7miy4","tw":96 Другие картинки по запросу "на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения план тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа тренировок для девушек дома Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные тесты Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — для тех, кому срочно Работа — слесарем Расписания — самолёты Картинки — гнедые лошади Компания About © Яндекс "static":"22036"

Программа групповых занятий | «ОЛИМП»

  • EMOM расшифровывается как "Every Minute on the Minute" - "каждую минуту в течение минуты". Это значит, что в течение каждой минуты нужно выполнить запрограммированное число повторений одного упражнения. Оставшееся до конца минуты время используется в качестве отдыха.

  • Бразильские ягодицы - это уникальная программа, которая эффективно и качественно проработать ягодичные мышцы, быстро добившись красивого рельефа в этой области, без такого побочного эффекта как увеличения бедер, поможет уникальная программа

  • Хатха йога - это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги, состоит в том, чтобы привести тело к состоянию полного здоровья, чтобы оно не являлось бременем для человека в поиске высших истин.

  • Fly Yoga - это направление йоги, в котором сплелись древние йогические знания и  воздушная акробатика. Данная практика не только позволит человеку ощутить себя в невесомости или сравнить с птицей в свободном полете, но и серьезно оздоровить организм.

  • 3D MOVE - урок смешанного формата, сочетающий аэробную и силовую нагрузку, направленный на развитие гибкости, выносливости, контроля над телом, развитие координации, стимулирование кровообращения.

  • Миофасциальный релиз - это низко интенсивный комплекс упражнений, в котором используются приемы самомассажа. Занятия проводятся с использованием медицинских и теннисных мячей, роллов для пилатеса. 

  • HIIT- расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это тренировка, в которой чередуются периоды с высокой и средней интенсивностью. Во время занятия происходит смена скорости движения и сложности упражнений в определенной последовательности.

  • HOT Yoga - комплекс упражнений, выполняемых в нагретом помещении. Упражнения проводятся в помещениях, где температура достигает около 37-40 градусов по  Цельсию. Способствует выведению шлаков и токсинов из организма,  из-за высоких температур процесс похудения проходит ещё стремительнее.

  • Salsation - это танцевальная фитнес-тренировка, в основе которой лежат музыкальность ,лирическое выражение, функциональный тренинг Хореография построена на основных принципах фитнеса,которых достаточно, чтобы бросить вызов опытному танцору,но при этом оставаться доступным даже новичку.

  • Pоstural -Эта методика упражнений построена с учетом физиологических особенностей организма. Главная задача постуральной гимнастики – восстановление равновесия эластичности и тонуса мышц, формирование физической и психологической гармонии, что является залогом прекрасного самочувствия.

  • Школа шпагата .Способность садиться на шпагат — показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы уменьшаете риск возникновения травм при занятиях спортом или простом падении.

  • POP UP -Целенаправленная проработка женских проблемных мест. Программа направлена на уменьшение объема бедер, талии, а так же красоту рук. Решает основные проблемы женщин в борьбе за стройную фигуру!

  • ТайБо -этот фитнес довольно часто еще называют боевой фитнес. В данном виде фитнеса комплекс упражнений больше напоминает упражнения, позаимствованы у каратэ, тайского бокса и тхэквандо. Регулярные занятия Тай бо помогут приобрести мышечный рельеф ,обрести уверенность и твердость в походке, улучшить координацию движений и равновесие, сделать более гибким опорно-двигательный аппарат.

  • Yoga deep Stretch - В процессе данной практики происходит:дыхание активирует жизненную силу, очищаются от токсинов легкие, стенки кровеносных сосудов, укрепляется иммунная система, укрепляется нервная система и увеличивается сопротивляемость стрессам,создается сосредоточенное, осознанное, нейтральное состояние ума.

  • TRX FORCE -разновидность силового тренинга, при котором используют подвесные системы петель, позволяющих выполнять упражнения, используя в виде отягощения собственный вес человека. Данная тренировка подразумевает дополнительное использование такого спортивного инвентаря как: бодибар, гантели, медбол.это оботрудование используется для улучшения силовых показателей, работы на баланс и координацию. 

  • Королевская осанка - данная тренировка направлена на улучшение мобильности суставов, на увеличение гибкости и на развитие всех мышечных групп от глубинных до поверхностных. Тренировка проходит в спокойном темпе и без чрезмерных усилий. На данную тренировку можно приходить с различными уровнями подготовленности и разного пола.

  • Light body - это силовая тренировка для развит всех мышечных групп с использованием собственной массы тела и минимума оборудования. Данная тренировка подходит для всех.  

  • TABATA - это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов. повышает общую выносливость и силу мышц, развивает сердце и сосуды,сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму.

  • Простая трехдневная программа тренировки для женщин

    В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты для повышения тонуса, снижения уровня жира и повышения вашей уверенности в тренажерном зале

    Цель игры - превратить вас в сильную и стройную женщину.

    Возможно, вы уже имеете общее представление о том, как использовать веса, чтобы улучшить свою фигуру. И, возможно, раньше вы даже участвовали в плане силовых тренировок.

    Может быть, вы просто еще не нашли ничего подходящего.

    В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 дня в неделю, чтобы улучшить изгибы, нарастить ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

    Если вам нужен план быстрого исправления для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

    Что входит в эту программу?

    Цель: Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
    Нацелено на: Начальный уровень женщин
    Продолжительность программы: 4 недели
    Продолжительность тренировки: 30-45 минут
    Необходимое оборудование: Гантели, вес тела, тренажеры

    Тренажерный зал для женщин - потеря жира и фитнес

    Забудьте о том, что журналы о фитнесе говорят о развитии атлетической фигуры.

    Часы и часы кардио не помогут вам построить убийственную добычу. И эти утяжеленные ленты с тонером абсолютно ничего для вас не сделают.

    К сожалению, индустрия красоты и здоровья цепляется за помешательство за увлечением без какого-либо научного или исследовательского подхода.

    Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

    Может быть, вы здесь, потому что хотите более тонкую талию и большую попу? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно сосредоточиться больше всего на руках?

    Для кого-то это могло бы быть построение более спортивного и мускулистого тела с измельченным прессом и готовым к шоу телосложением?

    На самом деле, с правильным сочетанием диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и многого другого.

    Вот здесь и появляется этот план.


    Программа тренировки для похудания для всего тела

    Нам, женщинам, сказали, что секрет хорошего тела - это избавиться от жира с помощью кардиотренировок. И если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонусе» и избежать больших мышц.

    Если честно, это полная чушь.

    Часы на лестничной клетке могут сжигать жир, но это неэффективно и скучно.

    И кардио тоже не поможет развить изгибы, подчеркивающие ваш женский силуэт.

    Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно проявлять новаторский подход и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

    И именно поэтому силовые тренировки лучше всего подходят для создания стройного тела.

    Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят обрести больше уверенности в тренажерном зале.

    Мы даем вам именно это, используя прогрессию базовых упражнений.

    Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их как ступеньку к более сложным и трудным тренировкам.

    При использовании в течение 4-недельного периода, эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

    Вот что вам нужно знать перед тем, как начать свой план.

    Формируйте положительные привычки

    В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, пригодной для пляжа, и здоровом жировом теле заставит вас рано вставать темным утром на пробежку и даст вам силы работать в тренажерном зале изо дня в день.

    И это здорово.

    Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки положительных привычек, поддерживающих ваши цели.

    Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым моментом. Уменьшение количества потребляемых высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

    Также важно, чтобы вы изо всех сил не пропускали тренировки.

    Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы видеть тренировки более похожими на настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подойти к ним так же, как вы относитесь к рабочей встрече.

    Но если вам нужно пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым - просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.

    • Наберитесь терпения - вы многого добьетесь за 4 недели. Но помните, это только отправная точка долгого пути.

    Найдите время, чтобы изучить каждое движение

    Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на овладении техникой каждого упражнения.Это может даже добавить неделю или около того к вашему расписанию тренировок, но в долгосрочной перспективе все еще важно уделять первоочередное внимание своему здоровью, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

    Преимущество этой трехдневной тренировки заключается в том, что она помогает вам включить более частые и короткие тренировки в свой недельный график.

    Они станут мощным ударом, если вы их усвоите.

    • Безопасность прежде всего - всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с хорошей техникой и осанкой.Когда ты травмирован, ты не можешь делать повороты.

    Используйте прогрессивную перегрузку

    Как только вы освоите форму и технику каждого упражнения, самое время начать добавлять вес в группу.

    Прогрессивная перегрузка - это постепенное увеличение интенсивности тренировки до уровня, к которому ваше тело не привыкло.

    Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

    Он не хочет подтягиваться или строить стройные кривые.И он любит удерживать жир вокруг вашего живота и бедер.

    Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

    Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир.

    Вы должны это сделать.

    • После того, как вы усвоили каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу - это единственный способ заставить его адаптироваться.

    Тренировки всего тела лучше всего подходят для изгибов сухого тела

    У вас могут быть друзья, которые следят за так называемым сплит-тренингом .

    Здесь вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели охватываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

    Проблема с таким подходом в том, что он работает, только если вы можете посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам нужно задействовать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что ты не будешь тренировать его еще неделю или около того.

    Тренировки всего тела - это здорово, потому что вы все еще можете задействовать каждую группу мышц, но делать это несколько раз.Это позволяет делать меньше подходов за тренировку, но при этом покрывать то же общее количество подходов за неделю.

    Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим упором на потерю жира.

    Сократите время отдыха

    Последняя часть головоломки для силовых тренировок - это периоды отдыха.

    Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью выздоровели, вы сможете поднимать тяжелее, и это приведет к лучшему росту.

    Но если ваша цель - сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш пульс будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

    • Время отдыха действительно полезно для того, чтобы сместить основной акцент в вашей тренировочной программе.

    Преимущества силовых тренировок для женщин:

    • Поднятие тяжестей сжигает калории - каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории.Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий после тренировки - ваш метаболизм может быть выше на срок до 36 часов.
    • Мышцы расходуют энергию - чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело - даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела - более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
    • Кардио не умеет создавать изгибы - никакое количество кардио никогда не создаст отличную добычу или не даст вам руки с сексуальными изгибами.Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть ваше тело, так же, как скульптор работает со своей глиной.

    3-дневный план тренировок для начинающих

    В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. После этого у вас может быть один или два выходных перед повторением.

    Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

    Если вы правильно соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ноги и ягодицы приобрели более форму, а руки стали спортивными и поджарыми.

    И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для новичков, вы можете приступить к ее продолжению - плану тренировок тела в бикини для тренажерного зала - гораздо более сложной программе трансформации, разработанной специально для того, чтобы растопить жир и поднять ваш прогресс. следующий уровень.

    У нас также есть программа, ориентированная на нижнюю часть тела, которая подходит всем, кто хочет уделять внимание непосредственно своей ягодицам - план тренировок в спортзале для начинающих .

    Номер День 1 День 2 День 3
    1 Приседания с кубком Сгибание ног лежа DB Подъем на носки стоя
    2 DB Жим от плеч Вытягивание мышц спины DB Трицепс отдача
    3 Сгибание пресса Жим лежа на горизонтальной скамье Тяга вниз на ширину
    4 Приседания со сплит DB Румынская становая тяга DB подъемов
    5 DB боковой подъем DB изгиб молотка DB узкий пресс
    6 Цикл скручивания Отжимания (полностью или на коленях 0 Боковой выпад DB

    Просмотры сообщений: 14 020

    Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

    Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы.Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

    Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы на этой тренировке. Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования.

    Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.

    Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

    Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

    Берпи

    Берпи - отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и вашего веса.

    Если вы раньше не слышали и не делали бёрпи, вот как это делается:

    • Начните стоять
    • Поднимите руки вверх и подпрыгните
    • Примите положение отжимания
    • Сделайте 1 отжимание
    • Вернись вверх

    Сделай это 10 раз .Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, , не пропускайте и отжимания !

    Эта тренировка должна быть взрывоопасной. Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко. Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио.

    Это прорабатывает грудь, ноги и дает отличную разминку перед следующей тренировкой…

    Связанное сообщение: Тренировка пресса для подростков дома

    Воздушные приседания

    Теперь у нас есть все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно.Это воздушные приседания, а это значит, что никакого оборудования не требуется!

    • Встаньте чуть больше ширины плеч
    • Держите ступни ровно, а спину всегда прямо
    • Вытяните руки перед собой
    • Приседайте полностью вниз (без жульничества!)
    • Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцы ног
    • Поднимитесь и сожмите ягодицы

    Сделайте так 30 раз . Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает.

    Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…

    Планка

    Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку:

    • Начните в положении отжимания
    • Распрямите все тело
    • Предплечья касаются земли
    • Руки вместе
    • Сожмите мышцы кора
    • (Используйте изображение выше в качестве руководства)

    Удерживайте эту позицию 1 минуту .Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время.

    Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски.

    Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса…

    Связанный пост: 7 способов нарастить мышцы для начинающих

    Отжимания

    Отжимания - отличное упражнение для тренировки трицепса мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

    • Положите руки за спину (на ширине плеч)
    • Укажите пальцами в сторону тела
    • Ноги развернуты перед собой (пятки касаются земли)
    • Опустите тело, как можно дальше
    • Согните руки в локтях, чтобы подняться вверх

    Сделайте так 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

    Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

    Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома…

    Отжимания с приподнятыми пиками

    Отжимания с приподнятыми пиками - отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они создаются:

    • Найдите стул, кровать или край дивана
    • Поставьте на него пальцы ног, свешиваясь сбоку
    • Положите руки на спинку дивана. положение отжимания (ширина плеч)
    • Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
    • Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул
    • Сделайте отжимание прямо под головой
    • Приходите резервное копирование

    Сделать это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

    Если вам сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все возможное. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела.

    Сообщение по теме: Как быть успешным подростком

    Итак, давайте подведем итоги…

    Полная тренировка для подростков дома

    Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки :

    1. Берпи (10 раз)
    2. Воздушные приседания (30 раз)
    3. Планка (1 минута)
    4. отжиманий (10 раз)
    5. отжиманий на приподнятом положении (10 раз)
    6. Повторить!
    7. Делайте 10 секунд отдыха Между каждой тренировкой
    8. Делайте 30 секунд отдыха После 1 полного цикла

    Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все тело.Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

    Я рекомендую вам делать это через день, если вы хотите делать это постоянно. На выполнение уходит около 15 минут, в зависимости от вашего темпа, поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это.

    Держите свою форму под контролем и заставляйте себя делать все возможное. Ты получил это!

    Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за прочтение!

    Художественная гимнастика всего тела для женщин начинающих

    Женская художественная гимнастика VS.Художественная гимнастика для мужчин

    Художественная гимнастика - это все, что связано со свободным движением, а женская гимнастика прекрасно отражает этот принцип, позволяя «легко» понять все лучшее, что может предложить дисциплина. С учетом сказанного, есть несколько ключевых различий между подходами женщин к художественной гимнастике и мужчинами.

    С точки зрения женщин, вот что происходит:

    1. Изменения в положении тела и работа с телом больше зависят от того, как двигаются ноги
    2. Упражнения обычно легче, но более подвижны, быстрее переходят в полноценный распорядок
    3. Движения больше гибкость, с телом, в полной мере использующим все суставы
    4. Упражнения более разделены, и их легче выполнять для данного типа тела

    В этот список включены некоторые вещи, которые случаются, когда женщины подходят к художественной гимнастике самостоятельно или с помощью профессионал.Фактически, женщины с гораздо большей вероятностью продолжат свой путь в художественную гимнастику из-за естественной склонности работать над более стройными упражнениями, такими как те, которые предлагает чистая художественная гимнастика.

    Очевидно, это не всегда так, и также не всегда справедливо сравнивать мужчин и женщин. Однако важно понимать, что упражнения по художественной гимнастике для женщин могут быть полезны даже для мужчин, которые с трудом придерживаются своего текущего распорядка.

    Это потому, что, хотя и немного отличаются, принципы остаются прежними: подтягивания, приседания, тяги в перевернутом положении, отжимания, стойки на руках и многое другое.Это лишь несколько примеров из множества упражнений, которые может предложить женская художественная гимнастика, причем мужчины обычно выполняют одни и те же версии этих упражнений и добавляют более длительные повторения.

    Как правильно выполнить базовую тренировку по художественной гимнастике для женщин

    Прежде всего, вам нужно убедиться, что у вас есть четыре вещи, прежде чем приступить к тренировке по художественной гимнастике для женщин. Это:

    1. Перекладина для подвешивания
    2. Стена, на которую можно опираться
    3. Скамья, на которую нужно отталкиваться
    4. Нижняя перекладина для гребли

    вы добиваетесь своих целей органично и без необходимости покупать дорогое снаряжение.Тогда вам нужен план.

    Мы в Body Weight Training Arena уже давно разрабатываем программы художественной гимнастики для женщин, и это планы, которые помогут вам понять, что вам нужно сделать, чтобы начать.

    Есть масса нюансов, на которые женщинам в первую очередь стоит обратить внимание.

    К ним относятся такие вещи, как умение правильно расставлять ноги при выполнении отжиманий лежа или следить за тем, чтобы не сгибать колени слишком глубоко во время приседаний с пистолетом. Со временем вы увидите, что подобные небольшие упражнения станут для вас второй натурой, создав идеальные перспективы для фантастической карьеры в художественной гимнастике.

    Конечно, как и любая другая тренировочная программа, основанная на упражнениях, прогресс в художественной гимнастике - важная тема, над которой нужно работать, и она принесет результаты раньше, чем позже, особенно если вы рассматриваете краткосрочные цели, а не долгосрочные. .

    Никогда не начинайте свой путь с мысли, что через несколько месяцев вы станете чрезвычайно сильным - вы разочаруетесь. Вам нужно делать что-то пошагово, следя за тем, чтобы ваше тело приспосабливалось к самим упражнениям, а не наоборот.

    Если вы обнаружите, что пытаетесь силой воздействовать на свое тело, значит, вы знаете, что с вашей техникой что-то не так, и вам нужно переосмыслить это, пока не стало слишком поздно. Вот что мы имеем в виду, когда делаем шаг за шагом. Если вы его взорвете, вы потеряете к нему интерес.

    Вот как сделать так, чтобы этого не произошло.

    Святой Грааль женской художественной гимнастики

    Как мы уже говорили, женская гимнастика более подвижна и больше ориентирована на ноги, чем мужская. Это, очевидно, зависит от самого человека, но, вообще говоря, женская гимнастика обычно снижает нагрузку на верхние мышцы.

    Ноги здесь очень важны. Они могут сломать или сломать вас всего за несколько дней, если все сделать неправильно. Поэтому женщине необходимо уделять особое внимание своей стойке, следить за тем, чтобы приседания выполнялись правильно, а ноги были правильно расставлены.

    Кроме того, чтобы не терять голову и начать действовать правильно, вам нужно подумать о стратегии, которая поможет вам складывать небольшие достижения одно над другим, пока вы не достигнете более грандиозного видения вещей.

    Это непросто, но выполнимо. И здесь на помощь приходят профессионалы.

    Возможно, вы не поверите, что это правда, но художественная гимнастика, бодибилдинг - чрезвычайно жизнеспособный вариант для женщин из-за их более стройной структуры. Постоянные ежедневные упражнения, обеспечиваемые художественной гимнастикой, - это именно то, чего с нетерпением ждут большинство женщин, начиная свою фитнес-карьеру.

    Конечно, эти программы требуют руководства.

    Вы можете найти это руководство в руках опытных инструкторов, таких как Body Weight Training Arena, людей, которые могут направить вас к абсолютному успеху и долгосрочному удовлетворению.

    Вы также можете добиться успеха с помощью множества доступных в Интернете программ, на которых вы можете учиться. Питание, упражнения, мотивация, сила - все это работает и вы можете найти в новой, улучшенной программе под названием The Movement Athlete.

    Это впечатляющая программа, состоящая из сотен ресурсов, которые делают гимнастику для женщин легким занятием. Здесь не только отсутствуют какие-либо обязательства, но вы также можете получить доступ ко всей библиотеке программы в течение этого периода времени, что позволяет легко увидеть, в чем заключаются все шаги.

    Тренируйте ягодицы усерднее, чем когда-либо, благодаря этой удивительной программе, и достигайте поставленных целей одну за другой, следуя простым в использовании визуализаторам, которые помогут вам осуществить ваши мечты. Никогда не поздно сказать «да» более здоровому образу жизни.

    Просто скачайте приложение и запросите БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию, чтобы начать свое путешествие уверенно.

    Ресурсы:

    Художественная гимнастика для женщин - все, что вам нужно знать
    [https://fitbodybuzz.com/calisthenics-for-women/]
    Программа женской гимнастики для начинающих
    [https: // spotmegirl.com / workout / female-calisthenics-рутины для начинающих /]

    Hard Body Training для женщин

    Вот что вам нужно знать…

    1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы. Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
    2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
    3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
    4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

    Чего ожидать

    Иногда эта программа будет неудобной, а иногда - болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

    Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

    Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

    Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

    Может ребят эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

    Мышцы - это мышцы, и все мы принадлежим к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения.Им не нужно делать упор на наращивание груди. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А поскольку им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

    Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

    Базовая структура

    Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем.Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

    В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

    Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез протеина остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез протеина и тем самым наращиваете мышечную массу.

    Важно, чтобы вторая сессия была помповой, а не поднятием тяжестей. Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

    Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

    Взрывные работы также играют большую роль в программе.Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках. Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

    График выглядит так:

    • Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
    • Вторник: насосный комплекс для нижней части тела / metcon для нижней части тела
    • Среда: тренировка силы / гипертрофии верхней части тела
    • , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon для верхней части тела
    • Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
    • Суббота: взрывные работы всего тела
    • Воскресенье: ВЫКЛ.

    Прогресс нагрузки

    В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

    Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически прочного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки из висов.

    Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

    Двойная прогрессия - это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

    Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

    Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете метод двойной прогрессии.

    Программа

    Понедельник
    Упражнение нед сетов x повторений% 1ПМ Остальное
    А Прыжок на коробку 3 х 10
    B Приседания со спиной 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5 x 4
    5 x 5
    5 x 6
    3 x 3
    5 x 3
    6 x 3
    3 x 3
    3 x 2
    3 x 3
    Тест Макс.
    80%
    80%
    80%
    90%
    90%
    90%
    95%
    100%
    100%
    75 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    2 мин.
    90 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    C1 Superslow Eccentric
    Back Squat *
    приседание за 6 секунд, быстрое вставание
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5 x 4
    5 x 5
    5 x 6
    3 x 3
    5 x 3
    6 x 3
    3 x 3
    3 x 2
    3 x 3
    Нет
    60%
    60%
    60%
    70%
    70%
    70%
    75%
    80%
    80%
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    C2 Приседания с прыжком с гантелями *
    с использованием 20-30% веса вашего тела
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5 x 4
    5 x 5
    5 x 6
    3 x 3
    5 x 3
    6 x 3
    3 x 3
    3 x 2
    3 x 3
    Нет
    20%
    25%
    30%
    20%
    25%
    30%
    20%
    25%
    30%
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    Д Тяга тазобедренного сустава со штангой * *
    с 3-секундным удержанием на пике сокращения
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    4 x 6-8

    4 x 6-8
    4 x 6-8
    2 x 6-8
    4 x 6-8
    5 x 6-8
    6 x 6-8
    3 x 6-8
    2 x 6-8
    Нет

    75 сек.
    75 сек.
    75 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    45 сек.
    45 сек.
    45 сек.

    * Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
    * * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

    вторник
    Цепи Наборы Повторы Детали

    Насос нижней части тела
    Сгибание ног лежа
    Разгибание ног
    Выпад при ходьбе
    3 патрона 10–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.

    Метаболическая подготовка *
    Велосипед Спринт
    Приседания с весом тела
    Прыжок по вертикали
    1 мин
    30
    10

    * Количество выполнений:
    Неделя 1 3 раунда
    Неделя 2 4 раунда
    Неделя 3 5 раундов
    Неделя 4 2 раунда
    Неделя 5 4 раунда
    Неделя 6 5 раундов
    Неделя 7 6 раундов
    Неделя 8 3 раунда
    Неделя 8 5 раундов
    Неделя 10 2 раунда

    Среда
    Упражнение нед сетов x повторений% 1ПМ Остальное
    А Бросок медицинского мяча,
    Удары стеной
    3 х 10
    B Толкающий пресс 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5 x 4
    5 x 5
    5 x 6
    3 x 3
    5 x 3
    6 x 3
    3 x 3
    3 x 2
    3 x 3
    Тест Макс.
    80%
    80%
    80%
    90%
    90%
    90%
    95%
    100%
    100%
    75 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    2 мин.
    90 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    C1 Superslow Eccentric
    Push Press *
    опускает штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5 x 4
    5 x 5
    5 x 6
    3 x 3
    5 x 3
    6 x 3
    3 x 3
    3 x 2
    3 x 3
    Нет
    60%
    60%
    60%
    70%
    70%
    70%
    75%
    80%
    80%
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    C2 Бросок медицинского мяча над головой * 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5 x 5
    5 x 5
    5 x 5
    3 x 8
    5 x 8
    6 x 8
    3 x 10
    3 x 12
    3 x 15
    Нет
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    Д Тяга штанги в наклоне
    туловище параллельно полу
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    4 x 6-8

    4 x 6-8
    4 x 6-8
    2 x 6-8
    4 x 6-8
    5 x 6-8
    6 x 6-8
    3 x 6-8
    2 x 6-8
    Нет

    75 сек.
    75 сек.
    75 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    45 сек.
    45 сек.
    45 сек.
    E Тяга к штанге * * 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    4 x 6-8
    4 x 6-8
    4 x 6-8
    2 x 6-8
    4 x 6-8
    5 x 6-8
    6 x 6-8
    3 x 6-8
    2 x 6-8
    Нет
    75 сек.
    75 сек.
    75 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    45 сек.
    45 сек.
    45 сек.

    * C1 и C2 - это надмножество контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
    * * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель - сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

    Четверг
    Цепи Наборы Повторы Детали

    Насос верхней части тела 1
    Подъем гантелей в стороны
    Разгибание гантелей на трицепс лежа
    Жим гантелей плечами
    3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.

    Насос верхней части тела 2
    Тяга вниз, широкий за шею
    Тяга вниз, широкий спереди
    Тяга вниз, руки согнуты, как в положении подбородка
    3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.

    Метаболическая подготовка *
    Гребной эргометр
    Отжимания
    500 г.
    10

    * Количество выполнений:
    Неделя 1 3 раунда
    Неделя 2 4 раунда
    Неделя 3 5 раундов
    Неделя 4 2 раунда
    Неделя 5 4 раунда
    Неделя 6 5 раундов
    Неделя 7 6 раундов
    Неделя 8 3 раунда
    Неделя 8 5 раундов
    Неделя 10 2 раунда

    Пятница (дополнительное занятие)
    Схема Наборы Повторы Детали

    Medley *
    Farmer’s Walk или
    Prowler Pushing
    Walk Back
    Sprint
    Между активностями нет отдыха (активный отдых - это прогулка до стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.

    * Количество раз и расстояние для выполнения:
    Неделя 1 5 раундов 50 ярдов.
    Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
    Неделя 3 7 туров 50 ярдов.
    Неделя 4 5 раундов 60 ярдов.
    Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
    Неделя 6 7 туров 60 ярдов.
    7 неделя 5 туров 70 ярдов.
    Неделя 8 6 раундов 70 ярдов.
    Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
    Неделя 10 выключена

    суббота
    Упражнение нед сетов x повторений% 1ПМ Остальное
    А Power Clean с зависания 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    10 x 3
    10 x 3
    10 x 3
    5 x 5
    5 x 5
    5 x 5
    3 x 3
    3 x 3
    3 x 3
    Тест Макс.
    80%
    80%
    80%
    90%
    90%
    90%
    95%
    100%
    100%
    75 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    2 мин.
    90 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    Силовой комплекс всего тела *
    B1 Подъем гантелей в стороны 5 70% 30 сек.
    B2 Box Jump, стрелять из 20-дюймовой коробки 10 30 сек.
    B3 Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие 10 30 сек.
    B4 Прыжок в длину 10 30 сек.
    B5 Удар медицинским мячом 10 30 сек.
    Цепи Наборы Повторы Детали

    Метаболическая подготовка
    Велосипед Спринт
    Гребной эргометр
    Отжимания
    1 мин.
    250 м.
    10
    Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.

    * Количество выполнений:
    Неделя 1 3 раунда
    Неделя 2 4 раунда
    Неделя 3 5 раундов
    Неделя 4 2 раунда
    Неделя 5 4 раунда
    Неделя 6 5 раундов
    Неделя 7 6 раундов
    Неделя 8 3 раунда
    Неделя 8 5 раундов
    Неделя 10 2 раунда

    Могу ли я добавить кардио?

    От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио - вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии - лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

    Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардио, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

    Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но включите и некоторые, если вам это нравится. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

    Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

    Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).

    Какие добавки вы рекомендуете?

    Если вы серьезно настроены изменить свое тело, правильные пищевые добавки просто необходимы.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

    Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ перед тренировкой (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

    Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

    Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, одновременно улучшая восстановление и работоспособность и продолжая сжигать жир.

    Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

    Ей удавалось продолжать наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

    Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

    Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому падению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта за 4 дня после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

    Огромные преимущества

    Эта программа добавит мускулатуру в тех областях, которые делают женское тело лучше всего: атлетическая внешность, которая привлекает внимание.

    Но это будет нелегко. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингами, на которых вы должны действовать как можно сильнее.

    Топ-8 упражнений с собственным весом для женщин (+ БОНУС за тренировку для секса и пота)

    «Я хочу, чтобы мои бедра были меньше. Я хочу, чтобы моя задница была более подтянутой. Я хочу избавиться от собачьей нижней части живота. Почему я не могу избавиться от этих крыльев летучей мыши? " Звучит знакомо? Сколько из вас, дамы, когда-либо жаловались на определенную область своего тела, которую вы хотите улучшить? Я знаю, что есть.

    Одна ошибка, которую часто делают женщины, - это попытка воздействовать на определенную область своего тела с помощью определенных тренажеров в тренажерном зале, которые изолируют одну группу мышц.Хотя это может укрепить мышцы, это не поможет устранить слой жира, покрывающий мышцу, которую вы хотите продемонстрировать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области, подумайте об увеличении интенсивности тренировки, чтобы увеличить общую потерю жира, и вы получите желаемые результаты. По этой причине тренировки с собственным весом идеальны.

    8 лучших упражнений с собственным весом для женщин

    1. Flat Out Burpee

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Положите руки на пол прямо перед собой, под ногами. Отпрыгните ногами назад и мягко приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Согните руки в локтях и опустите все тело на землю, пока не станете полностью плоским. Затем используйте руки, чтобы вернуться в это положение планки, и подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились в непосредственной близости от ваших рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух.Когда вы приземлитесь, немедленно согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

    2. Отжимания согнувшись на одной ноге (левая и правая стороны)

    Начните с собаки лицом вниз. Затем вытяните одну ногу к небу, прижимая бедра к полу. Всегда смотрите на ступни / колени. Согните руки в локтях и опуститесь в положение отжимания. Старайтесь держать макушку между руками как можно ниже, не касаясь головой пола.Если одна нога слишком сложна, вы всегда можете держать обе ступни на земле для стандартного отжимания согнувшись.

    3. Домкраты хлопка

    Начните, расставив ступни по крайней мере на ширине плеч, а руки в положении T ладонями вперед. Руки всегда должны находиться на уровне плеч (не выше и не ниже). Прыгайте ногами вместе и хлопайте в ладоши перед собой (руки остаются прямыми), а затем отпрыгните назад, чтобы начать, и снова откройте руки и ноги.Это очень похоже на прыгающий домкрат, но с немного другим вариантом руки. Держитесь на подушечках стоп, чтобы выполнять это упражнение как можно быстрее и контролируемо.

    4. Выпады в прыжке

    Начните в положении выпада, поставив правую ногу впереди левой. Стремитесь создать угол в 90 градусов обеими ногами. Ваши руки могут быть на бедрах или по бокам. Держите кора задействованным, немного опуститесь, чтобы загрузить этот выпад, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди.Постарайтесь выполнить их как можно быстрее и под контролем. Но безопасность всегда на первом месте. Это сложный прием, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений. Если вы чувствуете боль или нуждаетесь в упражнении на регресс, вы всегда можете сделать регулярные выпады.

    5. Приседания над головой

    Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч. Пальцы ног обращены вперед. Вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши.Выполняйте приседания, держа руки над головой. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а грудь приподнята, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Примечание: степень, в которой вы можете вытянуть руки вверх и удерживать бицепсы за уши, зависит от гибкости ваших плеч. Если вам это неудобно, не стесняйтесь сгибать руки в локтях и вместо этого создайте форму стойки ворот руками.

    6. Боковая планка для отжиманий

    Начните с положения отжимания и выполните одно повторение отжимания (отжимания на коленях тоже можно).Затем откройте доску с высокой стороны с правой стороны, а затем с левой стороны. Убедитесь, что рука на земле находится прямо под плечом. Кроме того, обратите внимание, что рука, которая находится в воздухе, обращена ладонью вперед и тянется вверх к небу, а не назад. Если вы вытянете руку назад, вы можете потерять равновесие и упасть назад. Это движение отлично подходит для верхней части тела и кора! Примечание: вы можете слегка расставить ноги для этого движения, чтобы упростить поворот стопы в боковую планку.Если вы более продвинуты, вы можете держать ступни вместе и ставить их друг на друга во время выполнения боковой планки. Посмотрим, как у вас дела!

    7. Широкие прыжки альпиниста

    Начните с положения высокой планки (на руках). Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а все ваше тело задействовано. С некоторой скоростью подведите правую ногу к внешней стороне правой руки (диапазон движений у всех будет разным).Затем отпрыгните правой ногой назад, чтобы начать, одновременно подпрыгивая левой ногой к внешней стороне левой руки. Старайтесь двигаться как можно быстрее и контролировать. Убедитесь, что лопатки не сжимаются. Действительно подтолкните среднюю часть верхней части спины к небу, чтобы сохранить прочную основу для верхней части тела.

    8. Up-Down

    Как можно объединить все эти упражнения в отличную тренировку? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что я создал для вас тренировку Sexy & Sweaty Workout, которая должна занять от 15 до 30 минут.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Выполняйте их одно за другим с небольшим перерывом или без перерыва между ними. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните 1-2 минуты и повторите 3-5 раундов.

    Итак, что вы скажете? Готовы ли вы попробовать себя в тренировке с собственным весом?

    Все эти упражнения можно найти в приложении «Результаты». А если вам нужен персональный план тренировок на 12 недель, полный таких тренировок с собственным весом, скачайте приложение «Результаты» прямо сейчас.

    ***

    Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

    Командировки, постоянно меняющиеся часы работы и в целом беспокойная жизнь: поддерживать режим тренировок может быть непросто, не говоря уже о том, чтобы начать новый.Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать - использование собственного веса и сопротивления для наращивания силы, тонуса мышц и создания баланса в теле . Вопреки мифам, он прекрасен и для женщин.

    Еще одна причина, по которой существует аппетит к художественной гимнастике, связана с тем, что в ней нет тренажерного зала. Хотя высококачественное оборудование может по-настоящему улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц ... и даже изготовленная на заказ восьмиугольная функциональная рама), все же вполне возможно развить свою функциональную физическую форму , не посещая тренажерный зал .

    Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения этих движений, и вы можете заниматься гимнастикой в ​​обеденный перерыв, сидя на диване или даже на пляже. От тяги и толчков до приседаний и спринтов - эти сложные движения естественны, но со временем мы утратили способность выполнять их.

    Игривое и целенаправленное возвращение к «основам» - это самый простой способ для начинающих начать свой путь в художественной гимнастике. Регулярные тренировки позволят женщине сформировать, вылепить и укрепить тело .Вы разовьете функциональную силу, поддержите потерю веса. Эта программа художественной гимнастики является идеальной отправной точкой:

    Спортивная гимнастика для женщин

    1. Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

    Приседания работают намного больше, чем ваши бедра - вы укрепите свои подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и повысите свою физическую выносливость. Если вы не можете сделать присед с полным весом тела, начните с приседания лежа - остановитесь, когда ягодицами коснется скамья.Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте практиковать глубокие приседания для оптимальной силы нижней части тела и подвижности верхней части тела.

    2. Отжимания от планки: один подход из 10 отжиманий

    Примите положение отжимания и дайте нам 10. Как только вы это сделаете, удерживайте планку в течение 20 секунд. Это отличный прием для женщин, которые хотят лепить руки (особенно проблемные трицепсы), но также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

    3. Бёрпи: два подхода по четыре полных бёрпи

    Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которое могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног. Неважно, где вы находитесь и сколько у вас времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты.

    4. Прыжки вальты: 1 минута

    Верно, прыжки со звездочкой. Намного веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц.Поскольку это кардио-гимнастическое упражнение, вы сожжете общий жир, подтянете пресс и проработаете икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

    5. Альпинисты: выполняйте упражнения 30 секунд, отдыхайте 10 и повторяйте три подхода.

    Женщины, желающие отличного телосложения, особенно подтянутого живота, могут отойти от скручиваний. Альпинисты возбуждают все ваше тело и прорабатывают почти все мышцы тела. Их можно выполнять где угодно без специального оборудования и творит чудеса с жиром на животе и общей силой.

    Следующий шаг: подтягивания

    Когда вы овладеете основами художественной гимнастики, вы можете переходить к более тяжелым движениям с собственным весом. Возможно, одним из наиболее продвинутых для женщин является подтягивание или подтягивание. Это требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, и поначалу может показаться устрашающим, но с регулярными тренировками и подготовкой вы можете выполнять их не хуже любого мужчины.

    Вы можете купить дешевую ручку для подтягивания дверной коробки, чтобы потренироваться, или отправиться в ближайший к вам клуб EVO, чтобы воспользоваться нашим специализированным оборудованием.Наши личные тренеры покажут вам, какие движения вы можете выполнять перед первым подтягиванием. Поверьте, вы справитесь.


    Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

    30 дней для тренировок: программа тренировок для женщин

    Эшли Джонс

    Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

    Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель. вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардиотренировка не является обязательной, но рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

    Перейти к дню:
    1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

    День 1: (Полное тело - тренировка с собственным весом) Разогрев:
    • 20 приседаний
    • 15 Отжиманий
    • 10 Берпи
    Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

    ПОВТОР 2X

    • Попеременные реверансы
    • Метчики для планки
    • Опора для планки
    • Пульсы приседания
    • Альпинисты
    • Superman Lifts
    • Попеременные выпады

    День 2: (Тренировка ног, гантелей) Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать Тренировка: («Суперсеты» - выполните каждого подхода по движений. за 3 раунда)
    • 20 становых тяг
    • 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении
    • Выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
    • 15 приседаний с гантелями спереди
    • 1 мин. Стенка
    • 15 приседаний с прыжком
    • Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
    • Приседания с 15 чашками сумо и 1 тяжелой гантелью

    День 3: (Грудь / Трицепс - стул или скамья и гантели) Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов. каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 15 отжиманий
    • (Вариант: опуститься на колени)
    • (Задача: отжимания в наклонной плоскости - поставьте ступни на возвышенность)
    • 20 отжиманий на трицепс
    • Жим от груди 15 лежа
    • Комод на 15 скамей Fly
    • 12-15 Черепные дробилки

    День 4: (Спина / Бицепс - Гантели) Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для -
    • 15 повторений (1 раунд)
    • 12 повторений (2 раунд)
    • 10 повторений (3-й раунд)

    ** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

    • Мухи обратным ходом
    • Вертикальные ряды
    • Hammer Curls
    • Тяга в наклоне
    • Пуловеры
    • Сгибания рук на бицепс
    • Доброе утро ** Слегка согните колени и оставьте позвоночник в нейтральном положении **
      • (Опция: руки можно положить за голову)
      • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на шея)
    • Тяга на одной руке
    • Кудри Zottman

    День 5: (Ягодицы - ленты сопротивления) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между.
    • Приседания с попеременной отдачей ягодиц (оберните ленту вокруг лодыжек)
    • Гнездо для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
    • Боковые подножки вправо ( поместите ленту выше колен )
    • Боковые подножки влево
    • Ягодичный мостик с отведением бедра ( бандаж выше колен )
    • Hip Thrusts ( поместите бандаж выше колен )

    День 6: (Плечи - Гантели) Тренировка: («Суперсеты» - выполните каждого подхода по движений. за 3 раунда)
    • 15 прессов Arnold
    • 15-20 боковых подъемов
    • 12 (каждый) попеременных подъемов вперед
    • 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке позиция **
    • 15 (каждый) рывки одной рукой
    • 12-15 (каждый) Задняя дельта с одной рукой, Fly
    • 30 (ИТОГО) Отводы для планки
    • 15-20 жимов плечами

    День 7: (Сердечник - собственный вес) ** Возьмите колоду карт - если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок. отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из Бубны, вы сделаете 8 приседаний до кроссоверных ударов) **
    • Сердца: V-ups
    • Бриллианты: удары из положения сидя
    • Spades: Велосипеды
    • Булавы: отжимания от бедра на планке
    • Лицевые карты: 1 мин. Доска
    • Джокеры: 15 Берпи

    День 8: (Все тело - собственный вес с ползунками или бумажными тарелками) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 30 (ИТОГО) Альпинисты со скользящими элементами ИЛИ пластинами
    • 15 сгибаний подколенных сухожилий с ползунками или пластинами
    • 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге "стоя" (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

    Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая ступня находится на слайдере / пластине, образуя круг на пол.

    • 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
    • 12 (ИТОГО) Отжимания человека паука
    • (Вариант: регулярные отжимания)
    • 15 Поп Джека

    День 9: (Ноги - скамья / стул и гантели) Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

    ** Фокус - движения одной ногой **

    ПОВТОР 2X

    • Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
    • Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
    • Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
      • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет удерживаться вверх, когда вы приседаете, к скамейке / стулу
      • Задача: вы можете держать гири в руках
      • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
      • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет качаться вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направления.

    День 10: (Грудь / Трицепс - Гантели) t Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для -
    • 15 повторений - каждая СТОРОНА (1 раунд)
    • 12 повторений - каждая СТОРОНА (2 раунд)
    • 10 повторений - каждая СТОРОНА (3-й раунд)

    ** Постарайтесь увеличивать вес каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус → Движения одной рукой **

    • Жим одной рукой от груди (на полу)
    • Трицепс, отдача одной рукой
    • Грудная муха на одной руке (на полу)
    • Разгибание трицепса над головой на одной руке
    • Отжимания на одной руке с отжиманием (в одной руке держите гантель, а другая рука на полу)

    День 11: (Спина / бицепс - гантели и полотенце) Тренировка: («Суперсеты» - выполните каждого подхода по движений. за 3 раунда)
    • 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИКНОЙ ПОВЕРХНОСТИ)
      • Лежа (на животе) с вытянутыми руками. уши, плотно прижмите руки к земле и потяните тело руками и вернитесь в исходное положение.
    • 15 (каждый) тяг одной рукой
    • 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
      • Лежа лицом вниз, руками держите полотенце в руках. протянут за уши. Потяните полотенце к груди а затем обратно.
    • 15 гантелей обратного хода
    • 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
    • Бицепс, 21 с
    • 12-15 широких сгибаний с гантелью
    • 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
      • Лежа на спине, занять полую позицию (как банан) и положите середину полотенца на ступни.Ваш руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки и подтяните колени к груди.

    День 12: (Плечи - Гантели) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между. ПОВТОР 3X
    • Жим от плеч L-Sit
    • Метчики для планки
    • Коснитесь противоположной рукой плеч, затем колен, затем лодыжки
    • Пресс для приседаний
    • Вокруг света (ОБОИХ направлениях)
    • Вертикальные ряды
    • Обратный выпад с подъемом в стороны

    День 13: (Ягодицы - лента сопротивления) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 20 (каждый) Пульсирующие реверансы
    • Ягодичный мостик на одной ноге на 20 ног
    • 15 приседаний плие
    • 15 плие приседаний
    • 25 (каждый) Удар осла
    • 25 (каждый) пожарных гидрантов

    День 14: (сердцевина и телята)
    • Скакалка на 1 минуту
    • 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
    • 45 сек.Удержание планки на одной ноге (удерживание одной ноги вверх)
    • Скакалка на 1 минуту
    • 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
    • 45 сек. Удержание планки на одной ноге (удерживание одной ноги вверх)
    • Скакалка на 1 минуту
    • 30 подъемов на носки (ноги согнуты)
    • 45 сек. Опора для планки

    90 ВТОРОЙ КОНТУР:

    Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь ( ПОВТОР 3X )

    • Флаттер-кики
    • Велосипеды
    • Досягаемость зацепа
    • Стеклоочистители
    • Подъемы ног
    • Кранчи с коленом

    День 15: (Полное тело) ** Возьмите колоду карт - если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков. Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей. Фигуристы по бокам. **
    • Hearts: конькобежцы
    • Бриллианты: Поп-валеты
    • Пики: Прыжки с группировкой
    • Булавы: Plank Jacks
    • Лицевые карты: 1 мин. У стены
    • Джокеры: 1 мин. Скакалка

    Кардио:

    Каждый день будет состоять из различных кардиотренировок.

    День # 1: (интервалы)

    • 30 сек. Спринт по холмам
    • 30 сек. Восстановление

    ПОВТОР 5X

    День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

    • Полный три 8-10 мин. Пробежки.
    • В конце каждой пробежки выполните:
      • 20 приседаний с прыжком
      • 20 чередующихся выпадов
      • 10 Берпи

    День 3: (интервалы)

    • 30 сек.Спринт (ровная дорога)
    • 30 сек. Высокие колени
    • 30 сек. Удары прикладом
    • 1 мин. Восстановление

    ПОВТОР 5X

    День # 4: (Расстояние; сосредоточение на выносливости)

    • 30-45 мин. ходьба / бег трусцой
    • 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

    День 5: Трейл Ран / Парк День

    • Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *