Содержание

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры.

Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.


По теме:


Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.



Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на  должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

  • планка с выносом руки,
  • переходящая планка,
  • планка с прыжком,
  • планка с отжиманиями,
  • боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин и мужчин

Красивые "кубики" на животе - это мечта практически каждого человека, решившего связать свою жизнь со спортом. Для того чтобы добиться желаемого рельефа брюшных мышц, необходимо приложить немало усилий. К сожалению, за последние годы тренировка мышц пресса обросла огромным количеством мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены.

Из-за этих заблуждений у них на протяжении долгого времени не получается накачать желаемые "кубики". Чтобы вы могли избежать подобных ошибок, была создана эта статья. В ней рассказано о самых популярных и эффективных упражнениях на пресс в домашних условиях, а также разоблачаются несколько мифов, связанных с тренировкой этой мышечной группы.

Тренировка пресса и жиросжигание. Есть ли связь?

Прежде чем перейти к обсуждению рекомендуемых упражнений для пресса в домашних условиях девушкам и мужчинам, необходимо дать ответ на один важный вопрос: можно ли убрать жир на животе, тренируя брюшные мышцы? Ответим так, как есть: нет, нельзя.

Кого-то эта информация может сильно разочаровать, но если вы обладатель большого живота, то тренировки пресса вам никак не помогут. Вы можете тренировать его хоть по 100 раз в день, прилагая неимоверные усилия, но так и не увидите желанные кубики, если в первую очередь не измените свой рацион. Получить желаемый результат можно лишь только в том случае, если выполнение упражнений на пресс и грамотно составленная система питания будут идти рука об руку. Часто для последнего требуется помощь специалиста-диетолога.

Частые тренировки пресса. Польза или вред?

Еще одна распространенная ошибка новичков - чересчур регулярные тренировки. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут тренироваться по несколько раз в день, то от этого быстрее окрепнут. На самом деле брюшному прессу, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Проводя несколько тренировок каждый день, вы скорее загоните себя в состояние перетренированности, чем добьетесь необходимого результата.

Если вы проводите полноценные тренировочные сессии на все группы мышц в зале или дома, то вам тем более нет смысла качать свой пресс каждый день. Дело в том, что наши брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения многих базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях, отжимания от пола и т. д.). Отсюда следует, что для их проработки достаточно просто делать 3-5 упражнений в конце полноценной тренировки.

С главными заблуждениями мы разобрались, теперь давайте перейдем к описанию упражнений на пресс в домашних условиях для мужчин и женщин. Все описанные ниже приемы подойдут представителям обоих полов.

Скручивания

Начать наш список хотелось бы с классического упражнения, известного всем еще со времен школы. Популярность скручиваний полностью оправдана, поскольку они очень эффективны в построении красивого и рельефного пресса. Дело в том, что во время их выполнения равномерно задействуются все части прямой мышцы живота - как верхняя, так и нижняя.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ягодицы и ступни плотно прижмите к горизонтальной поверхности. Руки держите возле висков или за головой, но ни в коем случае не тяните ими свою шею, дабы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник!
  2. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в области пресса. Вовсе не обязательно дотрагиваться локтями до колен, главное - прочувствовать саму мышцу и держать ее все время в напряжении.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения на пресс важно именно сжимать ваши мышцы живота, а не просто поднимать свой корпус.

Подъем ног лежа

Эффективное и, что самое главное, доступное упражнение на нижний пресс. Находясь в положении лежа, вам необходимо поднять ноги таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали прямой угол с вашим телом. Выполнять данное упражнение на пресс можно как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Второй вариант более легкий и рассчитан в основном на новичков, а первый, несмотря на свою сложность, более эффективный.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Поясницу прижмите и держите в таком положении до конца упражнения.
  2. На выдох поднимите ноги до образования прямого угла в верхней точке.
  3. На вдох опустите их в исходное положение.

Раскладушка

Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на какой-нибудь возвышенности (стул, скамья).

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на выбранной горизонтальной поверхности, плотно прижмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и вытяните прямые ноги перед собой.
  2. На выдох подтяните ноги к животу, одновременно с этим сгибая их в коленях и наклоняя туловище вперед.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Более подробно техника выполнения данного упражнения на мышцы пресса описана в этом видео.

Велосипед

Данное упражнение является более аэробным, в отличие от тех, что мы перечислили ранее.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на полу. Руки держите на уровне висков.
  2. Согнутые в коленях ноги начните крутить так, будто вы едете на велосипеде.
  3. Сделайте скручивание таким образом, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
  4. Повторите движение с другой стороной.

Чтобы увидеть, как упражнение выполняется вживую, ознакомьтесь с данным видеороликом.

Планка

Когда речь заходит об эффективных упражнениях для девушек и парней в домашних условиях, то нельзя обойти стороной планку. Это мощное статическое упражнение активно задействует не только ваш пресс, но и все мышцы вашего кора.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (как при классических отжиманиях), а затем обопритесь на свои предплечья. В пояснице не прогибайтесь, попу не поднимайте - тело должно быть ровным.
  2. Простойте в таком положении столько, сколько вам позволяют ваши силы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Поскольку классическая планка является статическим упражнением, некоторым спортсменам она рано или поздно может надоесть. Если вы захотите добавить в свои тренировки пресса больше разнообразия, тогда посмотрите это видео, в котором показаны интересные разновидности стандартной планки.

Подъем ног в висе

Единственное в списке упражнение на пресс, которое необходимо выполнять в вертикальном положении, а не горизонтальном. Для его выполнения вам понадобится дополнительный снаряд - турник. Дома он есть далеко не у каждого, но вы наверняка сможете найти его в своем или соседнем дворе. Как и при подъеме ног лежа, во время подъема ног в висе в большей степени задействуется нижняя часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
  2. Выпрямите руки и немного выведите ноги вперед. Колени нужно держать слегка согнутыми.
  3. На выдох поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они пересекли горизонтальную линию. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
  4. На вдох опустите медленно ноги вниз.

Поскольку упражнение не из легких, мы решили дать вам несколько важных советов:

  • Не раскачивайте тело во время выполнения. Из-за образующейся инерции мышцы вашего пресса не получат должной нагрузки.
  • Не опускайте ноги полностью и оставляйте их слегка приподнятыми. В таком положении брюшные мышцы вашего живота всегда будут находиться под напряжением.
  • Не опускайте подбородок на грудь и не запрокидывайте голову вверх, поскольку это создаст лишнее напряжение в области шеи.

Рекомендации

С тем, какие домашние упражнения для пресса для девушек и парней являются самыми эффективными, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сможете сделать свои тренировки более эффективными.

  1. Хорошо разминайтесь. Эта рекомендация относится не только к тренировке пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Многие начинающие спортсмены не уделяют разминке должного внимания, аргументируя это тем, что они хотят сохранить силы для последующей тренировки. На самом деле такая "экономность" рано или поздно может привести к серьезным травмам. Чтобы избежать этого, уделяйте 5-10 минут в начале каждой тяжелой тренировочной сессии для разогрева своих мышц и суставов.
  2. Правильно дышите. Одной из главных ошибок начинающих спортсменов является неправильное дыхание. Они либо дышат не так, как надо, либо не дышат вообще, что еще хуже. Задержка дыхания приводит к тому, что у человека во время выполнения упражнения поднимается давление. Из-за этого у него падают силы, и он оказывается не в состоянии выполнить заданное количество повторений, даже когда чувствует, что может сделать больше.
  3. Следите за техникой. Бывает так, что спортсмен не имеет лишнего подкожного жира, старательно выполняет все упражнения на пресс, но "кубиков" на животе у него как не было, так по-прежнему и нет. Тут, как правило, проблема заключается в том, что человек попросту делает упражнения не технично. Если во время, например, скручиваний вы чувствуете, что у вас напрягается поясница или спина, но никак не пресс, то это говорит о явных ошибках в выполнении.

Вашему вниманию была предоставлена статья о рекомендуемых упражнениях для пресса в домашних условиях девушкам и парням. Надеемся, что в ней вы нашли немало полезной информации, а результаты от их выполнения не заставят себя ждать.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

 

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

 

 

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

 

 

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

 

 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

 

 

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

 

 

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

 

 

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

 

 

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

 

 

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Правила для эффективных занятий
Топ-10 упражнений
Главный секрет успешных занятий дома

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

  1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
  2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
  3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
  4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
  5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
  6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук 

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх. 

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Фитнес упражнения на пресс для женщин в домашних условиях. Упражнение планка на пресс

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.


Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.


Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.


Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.


Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Женщины, которые следят за своей фигурой, знают, как трудно укрепить мышцы живота и избавиться от обвисших боков. Работа на пресс для девушек требует огромного терпения и усердия. Важно подойти к решению проблемы комплексно.

Чтобы подчеркнуть красоту и стройность силуэта, нужно изменить свой рацион и стиль питания, пересмотреть образ жизни, отказаться от вредных привычек и составить программу тренировок, включающую самые эффективные упражнения для пресса для женщин.

Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено физиологией, ведь в нижней области живота целенаправленно скапливается жировая прослойка, призванная защищать детородные органы. Но при правильном и ответственном подходе результат не заставит себя ждать.

Через 1-2 месяца интенсивных тренировок в домашних условиях или тренажерном зале вы станете обладательницей красивого пресса. Через полгода можно качественно прорисовать рельеф и заметить на животе кубики, как с картинки.

Основные правила

Прежде чем разрабатывать индивидуальный домашний комплекс тренировок или программу для работы в спортзале, необходимо устранить лишний вес и жир. Когда останутся только мышцы, можно приступать к их проработке. Чтобы убрать жировую прослойку, сядьте на диету. Сначала нужно разработать жесткое меню, затем следует придерживаться принципов и правил здорового питания.

Помимо диеты, избавиться от жира можно с помощью кардионагрузок. Бег, прыжки на скакалке, плавание – все это повышает выносливость организма, запускает метаболизм и процесс сжигания калорий. Для укрепления брюшного пресса заниматься можно каждый день по 30 минут. Альтернативный вариант – полноценный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Работая над программой тренинга для начинающих, помните о важных правилах и простых рекомендациях, выполняя которые можно сделать занятия на тренажерах и дома гораздо эффективнее:

  • занимайтесь регулярно;
  • правильно дышите;
  • подберите удобный ритм выполнения упражнений;
  • увеличивайте нагрузку плавно;
  • занимайтесь в комфортной одежде;
  • используйте вспомогательный инвентарь;
  • количество повторов должно варьироваться в пределах 20-25 раз в три подхода.

Пресс условно делится на нижнюю, среднюю и верхнюю часть, но при работе задействуется вся прямая мышца живота. Многие новички совершают ошибку, работая над боковой поверхностью и накачкой косых мышц. Это не подарит вам стройный силуэт, наоборот, сделает талию шире. Подчеркнуть красивые формы можно только одним путем – похудев и прокачав прямую мышцу живота.

Особенности тренинга

Самые лучшие упражнения для верхнего пресса – это скручивания. Во время тренировки нужно выполнять 2-3 варианта этого упражнения, например, классические, обратные скручивания и вариацию с гантелями. Также дополните программу упражнениями на пресс:

  • С роликом. Необходимо стать на колени, взять рукоять ролика ладонями. Получится своеобразный упор лежа, но с колесом. Следует катить ролик вперед, пока бедра не коснуться поверхности пола, затем возвращаемся в исходную позицию. Упражнение помогает укрепить не только пресс, но и ягодицы, спину, руки.

  • С фитболом. Нужно сесть на гимнастический мяч, затем перекатить его так, чтобы он оказался под спиной. Руки могут быть скрещены на груди, стопы полностью стоят на полу. Необходимо медленно скручиваться по следующему алгоритму «голова – плечи – спина».
  • С эспандером. Использовать резиновую ленту можно, чтобы усложнить стандартные скручивания. За ступни нужно зацепить эспандер, концы возьмите в руки, а затем отклоняйтесь назад, округлив спину. Сопротивление резинки позволит интенсивней проработать мускулы брюшной стенки.
  • На турнике. Выполняйте обычный уголок. Возьмитесь руками за перекладину, сделайте вдох и на выдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно телу, затем медленно опустите их. Совершайте движение за счет усилия мышц пресса.

Упражнения на пресс можно сочетать в одной круговой тренировке с руками, ногами, спиной или плечами. При желании можно выделить отдельный день для работы над мускулами брюшной стенки.

Если времени на полноценные тренировки нет, можно практиковать технику табата. Чтобы проработать основные группы мышц, вам потребуется 4 минуты. В программу входят видео уроки, в которых сочетаются статические и другие упражнения, но главный секрет в интенсивности работы. Двигаться надо очень быстро, при этом, важно правильно дышать, чтобы насытить кровь кислородом и выдержать заданный ритм. Протокол табата дарит быстрый результат, но подобную скорость выдержит не каждый.

Смотрите видео с Ютуб:

О важности разминки и заминки

Прорабатывая пресс, нужно помнить, что перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Легкая нагрузка на организм позволит разогреть мускулы и суставы, подготовить их к интенсивной работе. Уделив 10 минут разминке, вам удастся исключить травматизм во время выполнения сложных упражнений, а также морально и физически настроиться на тренинг. Разминка помогает разогнать пульс до 100-120 ударов в минуту, что является идеальным показателем для усиленных физических нагрузок.

После тренировки опытные атлеты всегда уделяют 10-15 минут растяжке или заминке. Это плавные упражнения, которые помогают повысить эластичность, гибкость и пластичность мышц. Выполняя заминку, вы закрепляете достигнутый результат, улучшаете качество будущего тренинга. Растяжка позволяет плавно выйти из интенсивного режима тренировки, сделать так, чтобы процесс жиросжигания продолжался даже после окончания тренинга.

Неважно, сколько вам лет 50 или 20, решили ли вы заниматься после родов или просто с целью похудения, упражняйтесь в хорошем настроении, получайте удовольствие от того, что вы делаете, работайте в том ритме, который вам удобен, и точно заметите, что стали чувствовать себя лучше, а в мышцах появился необходимый тонус и рельеф. Красивый пресс – это цель, которую можно достичь, если заниматься с усердием и без перерывов.

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над торсом

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

  • Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
  • Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
  • Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

«Мостик» наоборот

Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

  1. Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
  2. Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Головоломка

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на руки и с рук на колени

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
  2. Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны
Кабан

  1. Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
  2. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
  3. Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручивания

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.

Поза равновесия

«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Держите букву V

Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

«Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

«Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

«Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

«Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторите на другом боку.

Повороты лежа

  1. Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
  2. Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса


Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса


Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота


Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

  • По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
  • Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
  • Придерживайтесь здорового образа жизни.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос "Как накачать нижний пресс девушке?" будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки - это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками - чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение - брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение - встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 "для галочки".

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок - до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох - на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней - интенсивные тренировки, один день - отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Качаем пресс в домашних условиях

Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.

Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.

Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.

Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.

Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:

  • статического выполнения
  • динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:

  • планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы
  • боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются
  • вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:

  • скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками
  • велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса
  • ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»
  • попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки
  • «шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
    • лечь на пол
    • руки положить вдоль тела
    • поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)
    • удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!

6 лучших тренировок для пресса для женщин

Тренировки

Ab действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом. И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

«Ваше ядро ​​- это ваша сила! Сильное ядро ​​делает простые задания, такие как подъем и спуск по лестнице, более простые и сложные задания, такие как бег и силовые тренировки, гораздо более эффективными", - объясняют Рис и Клейтон.

Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.

Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех смыслах.

Разработано Меган Татем

1. Птичья собака

«Это движение фокусируется на силе и балансе поясницы. Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство некоторой неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас контроля», - объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.

B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Приседания с перекрещиванием тела

«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро ​​и укрепляя косые мышцы живота», - говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А.Держите одну гантель среднего веса на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.

C. Протолкните пятки, чтобы подняться, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

3. Дровосек

«Это силовой и кардио-прием - двойная победа», - говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.

C. Начните стоять прямо, переходите к подушечке правой стопы и поворачивайте туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Опора для полого корпуса

«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок вниз к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», - советуют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.

B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.

5. Боковая планка для предплечий с поворотом

«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», - объясняют Клейтон и Рис.«Это небольшая хитрость для вашего пресса».

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Собака вниз к упору колена

«Это движение всего тела - отличный способ увеличить диапазон движений, а также дать дополнительную любовь вашим косым мышцам», - объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения планки с прямыми руками. Надавите бедрами вверх и назад на собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для пресса для женщин - эта тренировка займет всего 10 минут, но вы ТАК это почувствуете

Келси Уэллс / SWEAT / Джон Фрэнсис

Если вы здесь, потому что хотите шесть пачек, нам нужно поговорить.

То, как выглядит ваш пресс, почти не имеет ничего общего с тем, насколько они сильны, говорит Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT.

Правда в том, что ты, я, твоя мама, у КАЖДОГО есть пресс! Но сможете ли вы увидеть отдельные «стаи» или даже «трещину на животе» (тьфу, можем ли мы сейчас остановиться на этих странных целях тела?), Зависит от генетики, говорит Уэллс.

Но прежде чем бросить вызов, вы должны знать, что преимущества сильного пресса выходят далеко за рамки внешнего вида. «Укрепление кора может принести значительную пользу для здоровья, в том числе улучшить осанку, равновесие и стабильность, а также помочь защитить нижнюю часть спины». - говорит Уэллс. Итак, да, ваш пресс заслуживает любви, независимо от того, как он выглядит.

В этой удобной для новичков, но сложной тренировке пресса вы укрепите весь свой чертов корпус менее чем за 10 минут. Только не злись, если завтра все будет больно.

Да начнется потение!

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Тренировка

      Эта программа состоит из одного суперсета и одного тройного сета.Для суперсета выполните два упражнения один за другим в течение указанного времени, отдыхая после каждого круга. После того, как вы сделали каждое движение три раза (или три круга), отдохните одну минуту, прежде чем переходить к тройному подходу. Установите таймер на шесть минут и выполняйте каждое из трех подходов подряд для отмеченных повторений.

      • Суперсет: планка, мертвый жук
      • Три-сет: велосипеды для пресса, удары ногой, наклонные скручивания

        Доска

        Шаг 1: Начните с того, что твердо положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

        Шаг 2: Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, глубоко дыша.

        Deadbugs


        Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки прямо перед грудью, ладони смотрят вниз, а колени согнуты на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны земле.

        Шаг 2: Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.

        Шаг 3: Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 30 секунд.

        Ab велосипеды

        Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите обе ноги, голову и плечи над ковриком.

        Шаг 2: Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди, поворачивая туловище влево, чтобы подвести правый локоть к колену. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 20 повторений.

        Метчики носки

        Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов.

        Шаг 2: Вытяните руки, чтобы поднять руки к ступням, медленно поднимая голову, лопатки и туловище с коврика.

        Шаг 3: Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и поместите руки за уши, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

        Косой хруст

        Шаг 1: Положите обе руки на коврик на ширине плеч, удерживая обе ступни позади себя, и вес тела будет лежать на подушечках стоп.

        Шаг 2: Сохраняйте прямую спину для стабилизации брюшного пресса, когда вы сгибаете левое колено, чтобы приблизить его к левому локтю.

        Шаг 3: Вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же повторите упражнение с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 16 повторений.

        Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман - директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Тренировка пресса для новичков для женщин

        Бросьте вызов своему животу с помощью этой тренировки пресса для новичков для женщин. Полный базовый и кардио-упражнения, предназначенные для подравнивания и моделирования пресса, косых мышц живота и поясницы.

        НАЧИНАЮЩИЙ AB ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

        ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВОК AB ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

        РАЗМИНКА

        Начните эту тренировку для начинающих с 10-минутной разминки кора.

        ТРЕНИРОВКА

        Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
        1. Бег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
        2. Скручивания: 30 секунд. Лягте, согнув колени, поставив спину и ступни на пол. Поднимите плечи и напрягите мышцы живота.
        3. Обратные скручивания: 30 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов, а икры не стали параллельны полу.Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
        4. Боковой кран стоя: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки за голову. Перенесите вес на левую ногу, согните вправо и подтяните правое колено к локтю. Поменяйте стороны и повторите.
        5. Боковое перемешивание: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой рукой правой ноги.Повторите с левой стороны.
        6. Птичьи собаки: 30 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
        7. Велосипедные скручивания: 30 секунд. Поддерживая голову руками, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Приведите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, сжимая в одну сторону, и полностью вытяните вторую ногу. Скрутите в противоположную сторону и повторите.
        8. Inchworm: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше. Вернитесь назад и повторите.
        9. Разгибание спины: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, полностью вытяните ноги и поддерживая голову руками. Поднимите туловище вверх с помощью мышц спины, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
        10. Планка: 30 секунд. Примите положение для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч.Согните руки в локтях, держите тело ровно и удерживайте 30 секунд.

        Издание для начинающих

        8-недельная программа для начинающих + средняя

        Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап - на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

        СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

        СТАТИЧЕСКИЕ РАССТОЯНИЯ

        Растяните пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью упражнений на растяжку корпуса.

        ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

        МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


        КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

        Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для новичков:

        Подчеркните и выровняйте пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью этой тренировки пресса для начинающих для женщин! Click to Tweet

        СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

        Лучшая 10-минутная тренировка пресса без оборудования дома

        Если вы хотите получить более сильный корпус, но у вас нет доступа в тренажерный зал, у нас есть отличная домашняя тренировка для пресса, которую вы можете можно делать, не выходя из собственных четырех стен.Но сначала давайте поговорим о том, как ваше мышление может сыграть роль в достижении ваших целей в фитнесе.

        Думайте о том, «как получить сильный корпус» вместо «как получить плоский живот».

        Тот факт, что у кого-то плоский живот, не означает, что он является идеальной картиной здоровья, но может возникнуть такое ощущение. иногда. В конце концов, общество бомбардирует нас идеей о том, что стройность равна здоровью, хотя здоровье бывает самых разных размеров и форм. Тем не менее, если вы получаете большую часть своей информации по телевидению или в социальных сетях, это не всегда так.

        Но не волнуйтесь: многие из нас уже шли по этому пути раньше, сравнивая себя с другими, соблюдая диету йо-йо или переходя в негативный разговор с самим собой. Прежде чем зацикливаться на своем теле, подумайте о том, чего вы действительно хотите. Вы хотите плоский живот, потому что это то, что вам говорят СМИ, или вы бы предпочли получить более сильный корпус, снижение уровня стресса и более здоровую и счастливую жизнь? Если вы хотите улучшить свою повседневную жизнь и достичь своих целей в фитнесе, у нас есть тренировка, которая вам понравится.

        Наша 10-минутная программа тренировки пресса, которую можно выполнять дома

        Домашние тренировки - это специальность 8fit. Тренировки для пресса особенно хорошо выполнять дома, потому что для них требуется мало места или оборудования - к тому же вы можете выполнять их даже во время просмотра фильма или прослушивания подкаста.

        Нужно что-то покороче? Посмотрите эту 5-минутную тренировку для мышц кора .

        Тренировка без оборудования

        Как и было обещано, мы включили наши любимые тренировки без оборудования, чтобы вы могли их попробовать.Эти упражнения проработают все ваше тело, но не забудьте сосредоточить внимание на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении (даже при выполнении таких движений, как напор и выпады). Возьмите секундомер - ваш смартфон, фитнес-браслет или часы - удобные инструменты - и следите за часами во время движения.

        Выполните три цикла следующих упражнений, не отдыхая между ними, чтобы получить действительно мощную тренировку. Вы заметите, что в нашем списке нет традиционных скручиваний или приседаний - и это сделано специально!

        Вот краткое описание:

        • Планка предплечья - 1 минута

        • Sidekicks - 15 секунд вправо, 15 секунд влево

        • Изометрические 9 V-up - 30 секунд 9026 секунд

        • Отжимания на бедрах - 30 секунд

        • Выпады при ходьбе - 30 секунд

        Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

        Планка для предплечий - 1 минута

        Направления:

        1. Положите локти на пол прямо под плечами, держа предплечья на полу параллельно друг другу. Поднимите бедра и выведите ноги прямо за собой. Ноги держите вместе, пальцы ног согнуты.

        2. Напрягите каждую мышцу и держите тело параллельно полу, образуя прямую линию от головы до пяток.

        3. Удерживайте это положение в течение одной минуты.

        Sidekicks - 15 секунд вправо, 15 секунд влево

        Направления:

        Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

        1. Перенесите вес на одну ногу и поднимите противоположное колено примерно на высоту бедра.

        2. Наклонитесь туловищем, чтобы оттолкнуться пяткой.

        3. Вернитесь в исходное положение.

        Изометрические V-апы - 30 секунд

        Направления:

        1. Начните в сидячем положении, подтянув колени к груди.

        2. Освободите ноги и вытяните их вверх, чтобы создать V-образную форму, сохраняя спину прямой.

        3. Удерживайте 30 секунд.

        4. Медленно реверсируйте движение назад в исходное положение.

        Отжимания на бёдрах - 30 секунд

        Направления:

        1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади вас, ступни вместе, а пальцы согнуты под ними.

        2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.

        3. Медленно опустите правое бедро на землю, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левым бедром.

        Выпады при ходьбе - 30 секунд

        Направления:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

        2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени, чтобы опустить бедра.

        3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

        4. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

        Почему упражнения на пресс дома?

        Тренировка пресса дома замечательно в том, что вам не нужно никакого специального оборудования. Все, что вам нужно, это немного времени, и вы укрепите свой корпус и начнете видеть результаты после нескольких недель последовательных тренировок.Мы любим делать упражнения для пресса дома по многим причинам, но в частности потому, что:

        • Это удобно. Не нужно ходить в спортзал, если тебе не хочется.

        • Вы можете оставить все как есть. Ну, давайте просто скажем, что дома нет дресс-кода - вы даже можете надеть тапочки с кроличьим кроликом, если хотите.

        • Многозадачность = больше удовольствия. Если вы любите многозадачность, почему бы не попробовать заняться прессом, одновременно смотря телевизор? Когда весело, время летит незаметно!

        • Используйте собственное пространство. Из дома вы можете тренироваться прямо на коврике или ковре - не нужно совместно использовать оборудование, такое как коврики для упражнений или ролики для фитнеса.

        Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

        Выполнение упражнений на пресс дома - отличный способ укрепить мышцы кора, чтобы вы чувствовали себя стройнее, сильнее и уравновешеннее. Это также отличный способ повысить свои навыки в любом виде спорта, который требует использования брюшного пресса (подсказка: их много!).Какой бы ни была причина, вы обнаружите, что сильный корпус может серьезно повлиять на ваши спортивные способности.

        Хотите, чтобы у вас в кармане было больше таких тренировок? Зарегистрируйтесь в 8fit Pro и получите доступ к сотням тренировок, которые подойдут любому занятому образу жизни. Если вы путешествуете, у вас ограниченное пространство или у вас ограниченный бюджет, тренировки и планы питания 8fit станут отличным компаньоном.

        Самая эффективная программа Cardio-Ab

        Даже если у вас есть всего несколько свободных минут, вы вполне можете пошевелить телом и повысить частоту сердечных сокращений.Возьмите это у Катрины Скотт и Карены Доун, также известных как девушки Tone It Up. Скотт и Доун овладели искусством сочетания фитнеса и образа жизни, поэтому мы обратились к ним, когда нам требовалась эффективная тренировка по фигурной скульптуре и кардио-бластингу в те мучительно загруженные дни, когда посещение тренажерного зала просто не в картах. . (Вы знаете те дни, когда у вас есть в общей сложности 15 минут между работой, встречами, поручениями и различными другими обязанностями? Да, мы говорим об этом).

        Выполнение скручиваний или планок может помочь укрепить мышцы живота, но сами по себе эти упражнения не приведут к реальным изменениям в вашей средней части. Вы не можете просто заметить сокращение в одной области, поэтому эта тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) обещает результаты за счет сочетания тренировки кора и кардио. «Добавление коротких высокоинтенсивных импульсов кардио - это ключ к формированию красивой сухой мускулатуры и быстрому получению результатов», - объясняют девушки в Tone It Up. В другой день вы можете смешивать вещи, давая LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) тренировка попробовать.

        Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться только на укреплении живота в один день и кардио на следующий день, объединение того и другого в одну тренировку может быть более эффективным способом достижения ваших целей. Фактически, кардио - это необходимая часть тонизирования вашего живота, так как она помогает поддерживать здоровый вес за счет сжигания лишних калорий. Не забывайте о важности здорового питания с упором на необработанные продукты, чтобы также поддерживать свой вес на прежнем уровне. проверять.

        «Эта комбинация кардиотренировок и тонизирования увеличит частоту сердечных сокращений, укрепит ваше великолепное тело и ускорит метаболизм», - говорят девушки Tone It Up.

        Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и правильно проработать пресс, задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на сокращении мышц брюшного пресса, как будто вы готовитесь к сильному сжатию живота, выполняя каждое упражнение. Убедитесь, что вы не выпячиваете живот, а слегка втягиваете таз.

        Процедура кардио-пресса, разработанная Tone It Up Girls, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно (включая пляж, для немногих счастливчиков!).Постарайтесь выполнить все упражнение три раза, отдыхая по мере необходимости между подходами. Готовы начать?

        1-е движение: высокие колени

        Эффективная тренировка ab / cardio не должна быть сложной. Начните с простого упражнения на высокие колени, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно проработать мышцы кора.

        • Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
        • Держите руки согнутыми под углом 90 градусов ладонями вниз.
        • Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, а затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается.Это одно повторение.
        • Держите мышцы кора в напряжении, сосредотачиваясь на прикосновении колена к ладони.
        • Выполните 15 повторений.
        Тонизируйте его

        2nd Move: Bikini Walkout + Tummy Toners

        Далее, у нас есть то, что девушки Tone It Up называют Bikini Walkouts и Tummy Toners. Это гибридное упражнение, моделирующее косые мышцы живота, плечи и ноги.

        • Встаньте на спинку коврика и выведите руки перед собой, пока не достигнете положения планки.
        • Поднимите правое колено к правому локтю, а затем вернитесь в положение планки.
        • Повторите с левой стороны.
        • Поднимите руки к ногам и встаньте.
        • Выполнить по 15 раз с каждой стороны.
        Тонизируйте его

        3-е движение: скручивание боковой планки

        Теперь перейдем к хрусту боковой планки. Любой, кто когда-либо ступал в студию пилатеса, знает, насколько она эффективна при моделировании косых мышц живота.

        • Начните с боковой планки на правом предплечье, поставив правое (нижнее) колено на землю и выпрямив левую (верхнюю) ногу.
        • Протяните левую руку прямо над головой.
        • Поднесите левый локоть к левому колену в положение для сжатия мышц. Вернуться к началу.
        • Держите мышцы кора в напряжении, это поможет вашей стабильности и равновесию.
        • Повторите с другой стороны.
        • Выполнить по 15 раз с каждой стороны.
        Тонизируйте его

        4-й ход: планка-джек

        После того, как вы закончите с хрустом боковой планки (скатертью дороги), переходите на опору для доски, как это звучит; это равные части планки и прыжкового домкрата.Он формирует ядро ​​и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для сердечного ожога из любви к ненависти.

        • Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ступни вместе и тело по прямой линии.
        • Выпрыгивайте ногами по сторонам коврика и возвращайтесь к центру.
        • Сосредоточьтесь на нагрузке на корпус и сохранении прямой линии тела.
        • Выполните 15 повторений.
        Тонизируйте его

        5-е движение: Велосипеды

        Что такое тренировка пресса без классического движения на велосипеде? Есть причина, по которой этот шаг выдержал испытание временем.Он предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений при тонизировании косых мышц живота.

        • Лягте на спину, не отрывая ступней от земли, согнув ноги под углом 90 градусов.
        • Осторожно заведите руки за голову и поднимите лопатки над землей.
        • Вытяните левую ногу прямо и поверните корпус вправо так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
        • Повторите с другой стороны.
        • Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
        Тонизируйте его

        Видишь, не так уж и плохо, правда? Эта кардио-тренировка обещает увеличить частоту сердечных сокращений, помочь вам поддерживать здоровый вес и подтянуть пресс.Для нас это звучит как идеальная быстрая тренировка. Это также звучит как идеальная тренировка во время путешествия, поскольку она быстрая, простая и не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, - это ваши любимые леггинсы для тренировок и спортивный бюстгальтер, а также, возможно, коврик для йоги. Здравствуйте, кардиотренировки для номеров в отеле!

        8-недельный план тренировок для шести упражнений на пресс

        Чем эта тренировка пресса отличается от любой другой? Все просто: эта восьминедельная программа была тщательно выбрана для проработки всего живота, воздействуя на пресс со всех сторон, три раза в неделю.

        Пресс, хотя на самом деле одна мышца, на самом деле функционирует как три разных отдела (верхняя, нижняя и косая). Есть также область, которая находится под верхним и нижним прессом, обычно называемая ядром. В сочетании с нашим меню сглаживания живота это верный план, который поможет вам преодолеть нежелательную дряблость живота и похвастаться более стройным, острым и четким прессом, чем вы когда-либо думали.

        ОБЗОР ПЛАНА ПОДГОТОВКИ

        Наберите ваше обучение

        Вы продолжите свою обычную тренировку с отягощениями и будете использовать тренировки, описанные ниже, для увеличения пресса три раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между тренировками.

        Угол атаки

        Каждая двухнедельная фаза включает в себя тренировки пресса, состоящие из четырех различных упражнений, каждое из которых задействует четыре разные области вашего живота (верхняя, нижняя, наклонная и основная), чтобы заставить ваш пресс подниматься со всех сторон.

        Карв с кардио

        Недели 1-4, вы будете выполнять 30 минут кардио 4-5 дней в неделю, работая с 60-70% вашей максимальной частоты пульса (MHR). Затем, на 5-8 неделе, вы увеличите кардио до 45 минут в течение 5-6 дней в неделю, работая на 70-75% от вашего МЧСС.После тренировки пресса делайте кардио-тренировки.

        Скручивания гантелей
        Работы: Верхний пресс

        • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, поставив ступни и поясницу на пол.
        • Возьмитесь за концы гантели обеими руками, вытягивая руки к потолку.
        • Согните пресс, напрягая пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, держа руки прямыми.
        • Пауза, на мгновение удерживая сокращение в верхней части движения, прежде чем опускаться назад, чтобы начать.

        Обратные скручивания под углом
        Работы: Нижний пресс, косые мышцы живота

        • Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ступни вверх и вместе, бедра перпендикулярны полу.
        • Сожмите нижнюю часть живота, чтобы поднять таз вверх и оторвать бедра от пола.
        • Когда вы втягиваете ноги, поверните туловище и наклоните оба колена к правому плечу.
        • Медленно вернитесь к началу, затем повторите, поворачивая ноги влево.

        Сгибание мяча в стороны для упражнений
        Работы: Наклонные

        • Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч. Держите колени согнутыми на 90 градусов и слегка заведите левую руку за левую сторону головы.
        • Медленно согните верхнюю часть тела к правому бедру, сжимая сверху на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
        • Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

        Планка для локтей
        Работы: Core

        • Лягте на пол лицом вниз.Согните руки в локтях на 90 градусов и согните пальцы ног под собой, перенеся свой вес на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
        • Держите спину прямо и напрягая пресс, удерживайте планку 30 секунд.
        • Расслабьтесь, отдохните 30 секунд и повторите.

        Упражнение с мячом лежа на тросе
        Работы: Верхний пресс

        • Сядьте на мяч для упражнений, повернувшись лицом к тросу нижнего блока с прикрепленной к нему веревкой.Шагайте ногами вперед, затем отклоняйтесь назад, пока не окажетесь на мяче.
        • Возьмитесь за веревку обеими руками. Расположите запястья внутренними сторонами по бокам головы. Позвольте весу чрезмерно растянуть поясницу относительно мяча.
        • Удерживая бедра неподвижными, медленно поднимите тело вверх, чтобы локти переместились к бедрам.
        • Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

        Мячик для упражнений с коленом
        Работы: Нижний пресс

        • Примите позу отжимания, руки на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяч.
        • Не округляя поясницу, напрягите пресс и согните колени, используя ступни, чтобы подтянуть мяч к груди.

        Боковой изгиб 45 градусов
        Работы: Наклон

        • Лягте на бок так, чтобы правое бедро было заподлицо с скамьей для разгибания спины под углом 45 градусов. В правой руке держите гантель, опуская руку прямо вниз.
        • Медленно наклонитесь к полу, затем поднимитесь вверх, согнувшись в стороны в талии.

        BOSU Ball Mountain Climber
        Работает: Core

        • Положите предплечья на мяч Bosu и вытяните ноги позади себя, поставив подушечки стоп на пол.
        • Подтяните пресс и подтяните правое колено к груди. Подушечка левой стопы должна стоять на полу.
        • Удерживая корпус напряженным, быстро поменяйте ступни так, чтобы теперь правая нога была выпрямлена, а левая нога втянута в грудь.
        • Продолжайте чередовать ноги до 60 секунд.

        Подъем ног в висе
        Работы: Нижний пресс

        • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ноги свисают прямо к полу.
        • Держа ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не окажутся чуть выше параллельно полу.
        • Сделайте паузу в верхней части движения на мгновение, затем измените движение, медленно опуская ноги назад, чтобы начать.

        Стойка с мячом
        Работает: Верхний и нижний пресс

        • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни и поясницу на пол.
        • Держите набивной мяч руками, вытянутыми к потолку.
        • Напрягите пресс, чтобы резко согнуться, оторвав плечи и верхнюю часть спины от пола. Толкните пятки, чтобы полностью встать.
        • Медленно опустите спину, чтобы начать.

        Medicine Ball Стеклоочиститель
        Работы: Наклонные

        • Лягте лицом вверх, поставив ступни и поясницу на пол. Поместите набивной мяч между ног. Вытяните руки в стороны в положении T. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу.
        • Медленно и контролируемо поворачивайте бедра так, чтобы ноги двигались слева направо, как «стеклоочиститель».

        Вращающаяся суперженщина
        Работает: Core

        • Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки к стене позади себя, ноги прямые.
        • Включите мышцы кора и поднимите плечи и ноги примерно на шесть дюймов от пола.
        • Задержитесь на 30 секунд, затем, удерживая руки и ноги от пола, перевернитесь на живот.
        • Удерживайте 30 секунд.

        Cable Crunch
        Работы: Верхний пресс

        • Зацепите веревку за трос с высоким шкивом и возьмитесь за ручки, удерживая их по бокам головы.
        • Встаньте на колени и наклонитесь вперед в бедрах на 30-45 градусов, держа бедра перпендикулярно полу.
        • Голова нейтральна, верхняя часть тела напряжена, напрягите пресс, опуская лицо к полу.
        • Остановитесь у пола, на мгновение сожмите пресс, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

        Щука для упражнений
        Работы: Нижний пресс

        • Примите позу отжимания, руки на ширине плеч на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяче.
        • Держа ноги прямыми, согните бедра и попытайтесь подтянуть ступни к груди, катя мяч вперед.
        • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Держатель планки с мячом для упражнений
        Работает: Core

        • Положите предплечья на мяч для упражнений и вытяните ноги позади себя, поставив подушечки стоп на пол.
        • Держите пресс в напряжении, а спину прямой, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
        • Удерживайте позицию в течение 30 секунд, отдохните и повторите.

        Бросок медицинского мяча со скручиванием
        Работы: Верхний пресс, косые мышцы живота

        • Сядьте на пол, левый бок на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч обеими руками перед грудью, согнув колени и поставив ступни на пол.
        • Поверните туловище влево и бросьте мяч об стену. Возьмитесь за него обеими руками и поверните корпус вправо, медленно опуская туловище к полу на ходу.
        • Позвольте мячу ненадолго коснуться пола, затем снова бросьте мяч через ваше тело к стене.
        • Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

        Программа тренировки живота для сжигания жира на плоском животе для женщин

        Я в восторге от упражнений на плоский живот, которыми я делюсь с вами.Они быстрые, веселые и работающие.

        Когда я был на 40 фунтов тяжелее, я был очень неуверен в своем животе. Раньше я ненавидел то, как жир на животе сдвигается поверх моих штанов.

        Раньше мне приходилось подтягивать брюки или прятать живот за свободными топами и платьями. Было НЕ весело чувствовать себя раздутым, дряблым и небезопасным в джинсах, леггинсах и платьях.

        Я знаю, что так много людей борются с тем же, поэтому я делюсь некоторыми советами, как получить плоский пресс и быструю тренировку кора, нацеленную на все мышцы кора и талии.Тренируя все эти мышцы вместе в одном упражнении, все втягивается, как корсет. Вот чего мы хотим!

        СОВЕТЫ ПО ПОЛУЧЕНИЮ ПЛОСКОГО АБС-пластика

        Если вы хотите плоский пресс, сделайте несколько вещей:

        Правильный план питания - Прессы производятся на кухне! Около 70-85% вашей способности есть - и поддерживать мышцы живота в тонусе и с низким содержанием жира - зависит от пищи, которую вы едите. Если вы изо всех сил пытаетесь получить плоский пресс, я определенно рекомендую полную программу питания и тренировок, которая позволит растопить жир, пока вы тренируете пресс.В противном случае вы будете чувствовать, что у вас есть пресс, но он будет покрыт жиром на животе. Также важно избегать вещей, вызывающих вздутие живота.

        Полная программа силовых тренировок и кардиотренировок - Полная программа тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, что повысит ваш метаболизм и поможет вам сжечь больше жира. Кардио очень важны для сжигания жира, а также для демонстрации четкости, которую вы приобретаете при выполнении упражнений на мышцы кора. Также важно, чтобы ваши тренировки работали с едой, чтобы вы могли получить результаты как можно скорее.

        Основные упражнения! - Упражнения на корпус являются обязательными, если вы хотите сбросить сантиметры от талии ... Вот в чем суть сегодняшней тренировки. 🙂 Если вы хотите, чтобы живот был плотным и плоским, скручивания должны быть небольшой частью ваших тренировок на пресс. Скручивания - лишь одно из многих упражнений для пресса, которые вы можете использовать, чтобы сделать живот более плотным и плоским.

        Раньше я была королевой кранчей, но я никогда не замечал разницы в своем желудке, пока не начал выполнять различные упражнения на мышцы кора - и не набрал свое питание - чтобы я смог увидеть свое определение и увидеть, как мой живот становится плоским и тонизированным.

        Эти фотографии были сделаны 10 ок. лет с разницей. Мое фото после автокатастрофы повредило позвоночник… и я все еще не терял четкости.

        Почему я вам это говорю? Потому что я хочу сообщить вам, что плотный плоский пресс возможен и для вас, если вы используете правильное питание и тренировки, которые работают с вашей едой для ускорения метаболизма.

        Очень многие мои клиенты полагаются на скручивания, чтобы получить плоский пресс, как это делал я… , но они не получают результатов так быстро, как им хотелось бы.

        Вот почему я собрал для вас 2 тренировки плоского живота.

        Один более продвинутый, другой лучше для начинающих. Они такие же, за исключением того, что программа для новичков состоит из 6 из 8 упражнений для пресса.

        Тренировка живота для сжигания жира на плоском животе

            • Сначала сделайте разминку с кардио. Вы можете ходить, бегать трусцой на месте или делать прыжки с трамплина в течение 3-5 минут,
            • Затем выберите свой распорядок. Мы будем использовать 8 (или 6) различных упражнений для пресса, которые по-разному воздействуют на пресс.Чередование упражнений поможет задействовать больше основных мышц, чтобы вы могли получить плоский пресс и сжигать больше жира во время тренировки.
            • Для начала делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5 и остановитесь. Вы можете добавлять больше повторений по мере того, как ваш корпус становится сильнее. В идеале вы должны делать каждое упражнение не менее 15 раз и делать максимум 30 раз.
            • Быстро переходите от одного упражнения к другому, почти не отдыхая между движениями.
            • Выполнение одного полного раунда из всех 6 упражнений считается одним подходом.
            • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку. Вы можете добавить еще один набор, если хотите. 🙂
            • Для достижения наилучших результатов используйте план питания для сжигания жира и полную программу тренировок.

        Готовы зажечь? Давай сделаем это!

        Вот все 8 упражнений для пресса.

        Это расширенная программа со всеми 8 упражнениями…


        Это рутина для начинающих. Подсказка: в этой программе нет импульсов боковой планки или скручивания пальцев ног.

        Сохраните эту тренировку пресса в Pinterest, чтобы вы могли делать это в любое время.

        УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО АВ

        Подъем рук и ног

        Лягте на пол, вытянув обе руки ногами наружу. Это ваша стартовая позиция. Плавным движением поднимите руки и ноги над землей, встречаясь друг с другом, над животом. Сложите руки и ноги вместе для счета, затем снова опустите руки и ноги. Не позволяя рукам и ногам касаться пола, быстро повторяйте движение, увеличивая количество повторений, пока не завершите подход.Плотно сжимайте пресс на протяжении всего движения.

        Кранч
        Лягте на спину, согнув колени, руки за голову, локти разведены в стороны. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и поднимите голову над землей примерно на 6 дюймов. Выдохните, когда вы опускаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

        Древесина

        Встаньте, расставив ноги. Удерживая гирю обеими руками, поднимите гирю вверх и поперек в сторону.Ваши ноги должны поворачиваться, чтобы помочь вам перенести вес назад и в сторону. Это ваша стартовая позиция. Вращайте ступни, вращая вес вниз и поперек тела к противоположному углу. Сделайте обратное движение, поднимая вес назад и обратно поперек тела в исходное положение. Одно полное «рубящее» движение считается одним повторением. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

        Маршевые планки

        Примите положение доски. Это ваша стартовая позиция.Начните марш с того, что поднимите одну ногу так далеко, как вам удобно, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Опустите ногу обратно в исходное положение. Сразу же повторите движение, приподняв вторую ногу, чтобы выполнить одно повторение.

        КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ

        Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны.Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

        УДЛИНИТЕЛЬ ТЯГА

        Старт на четвереньках. Подтяните одно колено к груди, прижимая грудь к колену. Немедленно разверните движение в обратном направлении, вытягивая ногу назад и вверх как можно дальше, одновременно поднимая грудь вверх. Снова поверните движение в обратном направлении, подтягивая колено к груди, плотно сжимая пресс.Быстро добавляйте повторения, пока не почувствуете жжение, а затем сделайте еще 5. Повторите такое же количество повторений для другой ноги, чтобы завершить тренировку.

        Импульсы боковой планки

        Боковая доска - ваша исходная позиция. Опустите бедро на пол, затем немедленно поднимите бедро в исходное положение. Продолжайте пульсировать бедром вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Поменяйтесь сторонами и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить набор.

        ПОДНОС КРУГЛЫЙ

        Начните лежать на спине, положив руки на голову, локти разведены и опущены в стороны. Поднимите локти, поднимая ноги. Поднимите одну ногу быстрее, чем другую, и поднимите голень так, чтобы «постучать» по верхней ноге как можно выше. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

        Бум! Это оно.

        Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

        Поделитесь этой тренировкой, если вы думаете, что она поможет и кому-то другому.

        xo

        Ваш тренер и самый большой болельщик

        Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и другие мои тренировки для пресса!

        П.С. Вы не можете перебарщивать с пищей или придерживаться несостоятельной диеты. Пресс действительно делают на кухне, и мы можем сжигать жир с помощью вилки быстрее, чем на тренировках ... Имейте это в виду, если вы не любите упражнения.

        стр.P.S. Если вы любите поесть и хотите быстрых результатов, моя программа Total Transformation для вас! В нем тоже есть тренировки, НО часть плана питания в этой программе полностью изменит ваш метаболизм изнутри, чтобы вы стали здоровыми, счастливыми, внешне подходящими для и .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *