Фулбоди тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая 

упражнение	количество
Классическая становая тяга	4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов	3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере	3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны	3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»	3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине	3 х 6-10

Третья

упражнение	количество
Присед со штангой	4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья	3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока	3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя	3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя	3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3 х 8-12
Подъем на носки, сидя	3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

• Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
• Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
• Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

вернуться в форму. 5 лучших домашних тренировок на youtube. – Woman Delice

Безусловно, поход в спортзал – это не только польза для здоровья, но и социализация, что называется «себя показать, на других посмотреть». Однако не всегда и у не у всех есть возможность выбираться регулярно: кому-то не позволяет график, кому-то финансы, а кто-то просто живет далеко от спортивной цивилизации.

 

домашние тренировки

Впрочем, любые отмазки из серии «не успеваю, спортзал далеко, слишком дорого!» сегодня не имеют никакого смысла: заниматься спортом на уровне, приближенном к тренировкам в зале, можно и дома. Все, что нужно – иметь желание привести себя в форму, минимальные базовые знания о том, как работают мышцы и как правильно делать упражнения (чтобы не покалечить себя ненароком) и нормальный интернет. Youtube, эта сокровищница всех человеческих знаний вместе взятых, дает возможность заниматься практически с персональным тренером абсолютно бесплатно, в удобное для вас время и в любом месте. Домашние тренировки доступны всем.

 

бесплатные тренировки на youtube

Каждый год на youtube выстреливают разные программы и тренировки, так, 2015-ый стал годом “bar tranings” – домашних балетных тренировок и растяжек, а в ушедшем 2016-ом в моду снова вернулись старые добрые силовые и кардио нагрузки. Выбор громадный: на то, чтобы перепробовать все доступные на видеохостинге программы тренировок, у вас уйдет не один год. Ориентироваться в этом многообразии проще всего по количеству просмотров, рейтингу пользователей и комментариям, которые спортивная общественность щедро оставляет под видео. В конце концов, домашние тренировки — это потраченное время, так что к выбору стоит подходить внимательно.

Ну и если вам необходим волшебный пендель в виде новой интересной фитнес-программы для дома, то вот вам 5 тренировок, которые прочно держались в ютьюбовском топе весь прошлый год.

 

Jillian Michaels 30 Day Shred

Джилиан обещает привести вас в форму всего за 30 дней, и эта тренировка – база ее программы. Довольно классические комбинации, которые, конечно, работают.

просмотр на YouTube

 

Sweaty Betty

Танцевальное кардио с элементами силовых упражнений, для тех, кто хочет быстро «подсушиться» (согнать воду) и вернуть рельеф. Отлично идет как домашняя кардио тренировка вместе с другими программами, направленными на укрепление мышц.

просмотр на YouTube

 

 

The Body Coach Full Body Fat Burning Home HIIT

Интенсивная силовая тренировка, по принципу “успеть все за 15 минут”. Для тех, кто ищет что-то быстрое и универсальное после, например, 20-минутной утренней пробежки.

просмотр на YouTube

 

The 25 Minute Cardio Dance Workout Celebs Use to Stay Toned

Кардио с элементами силовых упражнений на бедра. Программа позиционируется как «секретное оружие звезд», которые тратят каждый день 25 минут на то, чтобы их тело оставалось подтянутым.

просмотр на YouTube

 

10 Minutes Belly Fat Workout

10 минут на то, чтобы быстро привести в порядок распоясавшийся живот. Никаких откровений, но хорошая подборка старых проверенных упражнений. Тем, кому эта программа кажется слишком суровой авторы советуют делать 30-секундные брейки после каждого подхода.

просмотр на YouTube

 

▶▷▶▷ программа тренировок все тело за тренировку

▶▷▶▷ программа тренировок все тело за тренировку

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

программа тренировок все тело за тренировку — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Фулбоди — тренировка всего тела за одну тренировку wwwatletiqcom/info/trenirovki/fulbodi Cached Фулбоди — тренировка всего тела за одну тренировку Это тренировочный принцип тренировок на все тело подойдет для новичков как мужчин, так и женщин Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело steelsportsru/fulbodi Cached Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз Программа Тренировок Все Тело За Тренировку — Image Results More Программа Тренировок Все Тело За Тренировку images Фулбоди: программа тренировок на все группы мышц (все тело) pumpmusclesru/trenirovka/fulbodi-programma Cached Программа тренировок , которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит Тело к лету — комплексная программа тренировок на все мышцы fitsevenru/programmy/telo-k-letu/kompleksnaya Cached Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений, позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку Как часто можно тренироваться Фулбади (Full Body — все тело wwwyoutubecom/watch?v=HmEf4rSiQM0 Cached Как часто можно тренироваться Фулбади (Full Body — все тело за одну тренировку )? Fit4LifE — Best Loading Программа тренировок на все тело — Всё о спортивных тренировках trenirovka365ru/programma-trenirovok-na-vse-telohtml Cached Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку Взрывная тренировка всего тела Тренируем все тело за одну hardgainerru/hard2view4page71html Cached Тренируем все тело за одну тренировку и разумных тренировок с отягощениями все тело FullBody — комплекс на все тело — iq-bodyru iq-bodyru/programs/kompleks-na-vse-telo-dlja Cached Данная программа тренировок на всё тело отлично подходит для новичков Смысл программы в том, что вы тренируете всё тело сразу — что наиболее эффективно для начинающих Как накачать тело: комплекс упражнений на все группы мышц тела gymportru › Бодибилдинг Программа тренировки на все группы мышц Выбираем лучшие упражнения для комплексных тренировок на все тело за одну тренировку для начинающих и профи Программа тренировок для девушек в тренажерном зале nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 31,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Суть заключается в том, чтобы максимально разнообразить тренировочный процесс, подвергнуть ваше тело
• к всевозможным физическим нагрузкам и уникализировать предстоящую тренировку, чтобы она отличалась от предыдущих, ведь в этом и заключается суть тренировок по кроссфиту. Специальная скамья для тренир
• от предыдущих, ведь в этом и заключается суть тренировок по кроссфиту. Специальная скамья для тренировок мышц кора, задней… Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Следует подобрать личные программы тренировок, исходя из уровня собственной физической подготовки. Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. … Программа тренировок для зала!Составление индивидуальной программы тренировок… Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Кокуёв забивает в касание с умного паса Рыбакова. От: Мышцы.рф — фитнес и бодибилдинг на видео. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Для конкурса тренажерного зала Колизей. Когда хочется что-то изменить. От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: … Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Тренировка выходного дня. А если серьёзно, тренировки кроссфит направлены, в первую очередь, не на похудение и создание рельефного тела, а на повышение выносливости организма. В первые недели силовых тренировок ты сможешь наблюдать резкое увеличение мышечной массы. Правило 1: Тренировки для женщин — особый режим питания и специальная программа тренировок. Персональные тренировки. Запись у администратора по тел.: Составление программы начинается с заполнения анкеты. Наш фитнес-диетолог будет следить за Вашими результатами от 1 до 2 месяцев. Тренировка в уличной обуви, босиком или в обуви, не предназначенной для занятий спортом, запрещена и крайне опасна для Вашего здоровья! Соответствующие тренировочные программы для каждой из задач будут существенно отличаться — очевидно, что подготовка к участию в марафоне подразумевает использование другой программы и уровня отдачи при тренировках, нежели при подготовке к триатлону или благотворительному пробегу. Такая тренировка считается оптимальной …

подвергнуть ваше тело к всевозможным физическим нагрузкам и уникализировать предстоящую тренировку

собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок

• которая прокачивает все тело за одно занятие
• а не все тело за раз Программа Тренировок Все Тело За Тренировку — Image Results More Программа Тренировок Все Тело За Тренировку images Фулбоди: программа тренировок на все группы мышц (все тело) pumpmusclesru/trenirovka/fulbodi-programma Cached Программа тренировок
• так и женщин Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело steelsportsru/fulbodi Cached Лучше

программа тренировок все тело за тренировку — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 20 300 000 (0,53 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировки всего тела для начинающих | Бодибилдинг Сохраненная копия Похожие 2 февр 2016 г — Для обычной тренировки всего тела за одно занятие лучше всего нагрузить практически все большие мышцы за одно занятие Full body Тренировка всего тела за одно занятие | Все о фитнесе fitmaniaby/fitness-life/all-fitness/full-body-trenirovka-za-odno-zanyatiehtml Сохраненная копия Похожие Проработка всего тела за одну тренировку часто называется базовой В бодибилдинге есть два взаимосвязанных понятия: сделать «раму» и «базу» Программа тренировок «Все тело» — 4minBODY Сохраненная копия Похожие На каждой тренировке будет прорабатываться все тело Это означает Следуя этой программе , на каждой тренировке следите за временем Между Взрывная тренировка всего тела — IRONMANRU Сохраненная копия Похожие До этого момента я всегда тренировал все тело за одну тренировку Если до этого вы занимались по сплит- программе (чистый бодибилдинг, Тренировки на все тело или по сплиту: что лучше? Сохраненная копия Однако всем своим клиентам они прописывают тренировки на все тело ! Тогда как, тренируясь по сплит- программе , вы прорабатываете разные группы то лучше фокусироваться всего лишь на 2-3 группах мышц за тренировку Фулбоди: тренировка на все тело — SportWiki энциклопедия sportwikito/Фулбоди:_тренировка_на_все_тело Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа тренировок для всего тела («Фулбоди» — с гантелями из- за головы 2 сета всё тело на тренировке по FullBody Комплексная тренировка на всё тело для новичков — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,8/10 — ‎95 голосов Данная программа тренировок на всё тело отлично подходит для новичков Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер Фулбоди — тренировка всего тела за одну тренировку — AtletIQ infoatletiqcom/trenirovki/fulbodi-trenirovka-vsego-tela-za-odnu-trenirovku/ Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программы фулбоди тренировок для мужчин и женщин — Тренировка всего тела в всего тела для опытных Программа Тренировка всего тела для начинающих — DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 окт 2014 г — процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного модифицировать тренировки за счет перераспределения Тело к лету — комплексная программа тренировок на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎21 голос 1 апр 2017 г — Комплексная программа тренировок на все мышцы тела Помните также о том, что за 2-3 часа до тренировки важно плотно поесть Видео 4:43 Тренировка фулбоди для новичка Bodymaster — универсальные YouTube — 14 февр 2017 г 2:14 Тренируем все тело за одну тренировку aЙ_тедди YouTube — 23 мар 2016 г 1:24 Как часто можно тренироваться Фулбади (Full Body — все тело за Fit4LifE — Best YouTube — 5 янв 2017 г Все результаты Тренировка всего тела за одно занятие — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/trenirovka-tela Сохраненная копия Похожие 6 дек 2013 г — Тренировка всего тела , это достаточно сложная система, которая требует типов тренировочных программ , построенных на системе «Full Body »: Также рекомендуется тренировать все группы мышц за один Программа тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом особенностей Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело Split против Full Body, или как лучше тренироваться — Pikabu Сохраненная копия 4 июн 2018 г — Фулбоди (Full Body ) – тренировочная программа , направленная на проработку всех основныхх мышечных групп тела за одну тренировку а с высокой частотой нагружала все мышцы на каждой тренировки Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Устраивайте тренировки три раза в неделю Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке , но сменить количество подходов и Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎12 голосов 10 дек 2016 г — Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми Copyright © 2010-2019 BuilderBodyru — Все права защищены Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей Давайте во У нас другие цели, поэтому тренируем ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ ! Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг — Советский спорт Сохраненная копия 24 нояб 2017 г — Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени При этом с программой фулл-бади ( все тело за одну тренировку ) любой Как накачать тело: комплекс упражнений на все группы мышц тела › Бодибилдинг Сохраненная копия 19 сент 2016 г — Программа тренировки на все группы мышц Выбираем лучшие упражнения для комплексных тренировок на все тело за одну Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Сохраненная копия 4 авг 2017 г — у сплит- программы ( тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full- body ) Все Full body или сплит: что лучше – Зожник — как похудеть, накачать zozhnikru/full-body-ili-split-chto-luchshe/ Сохраненная копия Похожие 22 сент 2015 г — Больший расход энергии за тренировку : тренируя все тело за весом можно тренироваться : занимаясь по программе full body , Самый эффективный Full Body комплекс упражнений на все fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Перейти к разделу Советы по тренировкам — Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре Для этого добавьте в программу жим лежа и еще То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку Full body (фулбоди, фулбади) тренировки, пример программы wwwstylefitnessru › Тренировки › Как начать тренировки Сохраненная копия 31 мар 2017 г — Главная Тренировки Как начать тренировки Full body (фулбоди, В большинстве случаев вам будет достаточного 5-6 упражнений за тренинг по 3-4 в то время как Full Body подразумевает нагрузку на все тело , 8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело › Движение › Тренировки Сохраненная копия 21 июл 2015 г — Тренировка на все группы мышц, для которой не понадобится ни про самые простые и эффективные упражнения для всего тела Чтобы сделать свою жиросжигающую тренировку наиболее С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все Фулбади — лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков Сохраненная копия 6 сент 2018 г — Фулбади — это тренировка всего тела за одно занятие Программа тренировок Full Body При этом прорабатывается всё тело Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Самое время взять себя в руки и подкорректировать все проблемные Поможет наш план тренировок на 21 день, с которым легко привести тело в Переходя от первой части тренировки ко второй, тоже можно POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку ) Подробнее про это Фулбоди: программа тренировок на все группы мышц (все тело) › Тренировка › Мужские тренировки Сохраненная копия Перейти к разделу В чем преимущество тренировки по фулбоди? — В то же время, другие программы тренинга, которые Тренировки в домашних условиях Во первых благодарю за составленную вами программу SMART-тренировки Сохраненная копия Система тренировок в фитнес-клубах Spirit по специальным тренировок, используйте готовые программы тренировок чтобы повысить эффективность своих тренировок за счет регулярного контроля Пройдите исследование состава тела InBody и фитнес-тесты для определения уровня подготовки Как составить программу тренировок самостоятельно? — Melannettru Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса Вы должны выделить для себя лишь одну цель, так как бегать за двумя Выпишите все упражнения, которые готовы делать на тренировках по группам мышц Тренировку тела разбивают на 2 дня, в один из которых нагружают Пример круговой тренировки – Круговая тренировка — Динамо-Метар Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка на всё тело за 30 минут — для полноценной круговой тренировки на всё тело За счёт коротких перерывов между Нужно помнить об этом при составлении программы Upper Body — что такое тренировки Аппер боди: польза от Сохраненная копия Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х раз в неделю , его можно купить и за деньги, но все же поинтересоваться и посмотреть Тренировка мышц чаще раза в неделю Варианты программ — Be first › Блог Сохраненная копия 18 сент 2018 г — Сегодня я хочу предложить варианты тренировочных программ , для то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело Денис Борисов Обзор лучших программ тренировок денис-борисоврф › Подполье Сохраненная копия обзор Дениса Борисова лучших программ тренировок , для того чтобы у вас по дням (сплиты), так и варианты без таковых ( все — тело — за — тренировку ) Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г — Три тренировки за неделю считаются оптимальными для занятия фитнесом И составим примерную программу на неделю в тренажерном зале вы сможете качественно и полноценно проработать все тело » Теперь за одну тренировку можно прокачать все тело! — PeopleTalk Сохраненная копия Мы нашли супер-тренажер, где можно прокачать тело за один раз! тренировки на которой помогут тебе за один раз полностью прокачать свое тело На занятии по программе Reaxing ты будешь стоять на Reax Balance Программа Les Mills Body Attack-Тренировки, Захватывающие Дух Сохраненная копия Узнайте больше о преимуществах тренировок Les Mills BodyAttack! Les Mills BODYATTACK понравится членам клуба, жаждущим получить мотивирующую тренировку для всего тела , которая сожжет много калорий и и приседаниями, стимулирует сжигание до 730 калорий* за занятие Все желающие Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut Сохраненная копия 20 дек 2015 г — Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных Понедельник — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела Приложения в Google Play – Тренировки для Дома – Никакого Сохраненная копия « Тренировки для дома» – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы Занимаясь всего несколько минут в день, Программы тренировок от новичков до атлетов со стажем Сохраненная копия Подберите программу тренировок под свой стаж и цель занятий Какие использовать упражнения в тренировке , сколько выполнять подходов и 5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 авг 2018 г — Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела Большой выбор готовых видео- программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома Все , что вам нужно для тренировок дома, это освободить Как правильно составить сплит-тренировку? — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 8 февр 2017 г — Составить программу тренировок первого года обучени автоматически Есть спрос — есть предложение: за небольшие деньги они получают такую У меня нет приоритетных мышц — для меня в теле все важно Тренировки «Фул-Боди» (Full-Body) — Анна Борисова fitonysharu/trenirovki-ful-bodi-full-bodyhtml Сохраненная копия 12 мар 2017 г — Сегодня поговорим о таком виде тренировки как «Фул-Боди», разберем всего тела за тренировку равномерно и умеренно нагрузит все тело , Тренировочная программа может выглядеть следующим образом: Как новичку приступить к тренировкам | fit-bazacom › Тренировки › Тренинг Сохраненная копия 20 янв 2017 г — Рассказали сколько упражнений выполнять за тренировку , какие это Программу тренировок на все тело рекомендуется выполнять в Полноценная тренировка за 10 минут — Men’s Health Сохраненная копия 22 нояб 2013 г — по полноценным тренировкам , прорабатывающим все тело , которые пригодится тебе, чтобы самому составлять такие программы Как построить тренировку — Лена Миро: — LiveJournal 7 дек 2014 г — Последовательность упражнений на тренировке — вещь принципиальная свободным весом, за ними — базовые упражнения в тренажёре Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха очень боялась именно этого момента, налажать с программой Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное спортивное тело Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит Картинки по запросу программа тренировок все тело за тренировку Другие картинки по запросу «программа тренировок все тело за тренировку» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с программа тренировок все тело за тренировку часто ищут программа тренировок full body тренировка на все тело для девушек тренировка всего тела за одну тренировку программа тренировок для всего тела дома программа тренировок для развития тела программа тренировок для начинающих на каждый день вводная тренировка на все группы мышц одна тренировка на все группы мышц Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Суть заключается в том, чтобы максимально разнообразить тренировочный процесс, подвергнуть ваше тело к всевозможным физическим нагрузкам и уникализировать предстоящую тренировку, чтобы она отличалась от предыдущих, ведь в этом и заключается суть тренировок по кроссфиту. Специальная скамья для тренировок мышц кора, задней… Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Следует подобрать личные программы тренировок, исходя из уровня собственной физической подготовки. Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. … Программа тренировок для зала!Составление индивидуальной программы тренировок… Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Кокуёв забивает в касание с умного паса Рыбакова. От: Мышцы.рф — фитнес и бодибилдинг на видео. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Для конкурса тренажерного зала Колизей. Когда хочется что-то изменить. От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: … Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Тренировка выходного дня. А если серьёзно, тренировки кроссфит направлены, в первую очередь, не на похудение и создание рельефного тела, а на повышение выносливости организма. В первые недели силовых тренировок ты сможешь наблюдать резкое увеличение мышечной массы. Правило 1: Тренировки для женщин — особый режим питания и специальная программа тренировок. Персональные тренировки. Запись у администратора по тел.: Составление программы начинается с заполнения анкеты. Наш фитнес-диетолог будет следить за Вашими результатами от 1 до 2 месяцев. Тренировка в уличной обуви, босиком или в обуви, не предназначенной для занятий спортом, запрещена и крайне опасна для Вашего здоровья! Соответствующие тренировочные программы для каждой из задач будут существенно отличаться — очевидно, что подготовка к участию в марафоне подразумевает использование другой программы и уровня отдачи при тренировках, нежели при подготовке к триатлону или благотворительному пробегу. Такая тренировка считается оптимальной …

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания

Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

1. Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

2. Фулбоди для роста мышечной массы

Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

3. Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

4. Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы. Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

5. Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

13 программ тренировок по системе «ФулБоди»

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

Коленно-доминантные

• Приседания со штангой.
• Приседания с гантелями.
• Выпады всех видов.
• Фермерская походка.
• Фронтальные приседания.
• Гакк-машина.
• Приседания в Смите.
• Выпады в Смите.
• Приседания сумо.
• Разгибание ног.

Тазово-доминантные

• Становая тяга.
• Румынская тяга.
• Гиперэкстензия.
• Махи ногами в тренажере и кроссовере.
• Сгибание ног в тренажере.

Горизонтальные жимы

• Жим лежа со штангой.
• Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов.
• Жим узким хватом.
• Отжимания от пола.
• Обратные отжимания.
• Горизонтальный жим с гантелями.
• Жим с гантелями под наклоном.
• Разводка гантелей лежа горизонтально и под углом.

Вертикальные тяги

• Подтягивания широким хватом за перекладиной.
• Подтягивания к груди.
• Подтягивания обратным хватом.
• Все виды тяг вертикального блока.

Вертикальные жимы

• Жим гантелей стоя.
• Жим штанги или в Смите из-за головы.
• Жим штанги или в Смите перед собой.
• Жим Арнольда.
• Разводка гантелей через стороны.
• Тяга штанги к подбородку.
• Фронтальные махи.

Горизонтальные тяги

• Тяга горизонтального блока узким и широким хватом (задняя дельта).
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Тяга одной гантели в упоре.
• Рычажная тяга.
• Т-образная тяга.
• Подтягивания на низкой перекладине или с TRX.

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

Трицепс

• Трицепс в верхнем блоке кроссовера.
• Разгибание рук с гантелей из-за головы.
• Разгибание гантели одной рукой из-за головы.
• Разгибание блока кроссовера из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями в наклоне.
• Французский жим.

Бицепс

• Сгибание рук со штангой различными хватами.
• Сгибание рук с гантелями – вместе или поочередно.
• Сгибание рук с гантелями супинацией.
• Молот.
• Концентрированный подъем гантелей.
• Сгибание рук с нижнего блока кроссовера.
• Сгибание рук в тренажере.

Голень

• Голень в тренажере сидя.
• Ослик.
• Подъем на носки в Смите.
• Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

Пресс

• Скручивания на полу – полные и короткие.
• Скручивания на скамье и римском стуле.
• Подъем ног лежа.
• Подъем ног в висе – на брусьях или перекладине.
• Велосипед.
• Диагональные скручивания во всех вариантах.
• Скручивания в блочном тренажере.
• «Молитва» в кроссовере.

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Жим гантелей сидя.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

1. Мертвая тяга с гантелями.

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разгибание голени в тренажере.

1. Гиперэкстензия.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

1. Подтягивания на TRX.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Молот.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование Landmine
• Соединение механики
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Обзор Landmine RDL

Румынская становая тяга на наземных минах, также известная как RDL на наземных минах, представляет собой разновидность румынской становой тяги и упражнение, используемое в основном для воздействия на мышцы подколенных сухожилий и ягодиц.

RDL долгое время считался вариантом становой тяги «ног», несмотря на то, что все движения тазобедренного сустава в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия. Разумным вариантом для увеличения частоты тренировок и работы над двигательной схемой было бы выполнение RDL в день ног и другой вариант становой тяги на спине или дни тяги.

Бедренный шарнир — это критически важный образец движения, поэтому важно найти вариант, который вам будет комфортно выполнять (если вы можете), и поработать над ним.

Противопехотная мина обеспечивает отчасти фиксированную схему движения, чтобы снять часть напряжения стабилизирующих групп мышц, чтобы помочь подчеркнуть использование подколенного сухожилия и ограничить потенциальные травмы от других вариантов.

Landmine RDL лучше всего использовать во время тренировок ног и / или всего тела.

Landmine RDL Instructions

1. Встаньте со штангой между ног и положите штангу на выемку V-образной дуги, держась обеими руками за ручку.
2. Встаньте прямо и начните RDL, отталкивая бедра назад и наклоняясь вперед, пока гриф не окажется чуть ниже уровня колен.
3. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Советы Landmine RDL

1. Диапазон движений в лифте во многом будет определяться подвижностью человека, а также его способностью сохранять позвоночник в нейтральном положении. Стоять на коробке или скамейке, скорее всего, непродуктивно, так как у большинства людей не будет достаточной подвижности, чтобы эффективно контролировать такой большой диапазон движений.
2. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх.Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
   • Если вы более глобально развиты (например, спортивное прошлое), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
   • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
   • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
3. Ваш вес естественным образом переместится на пятки, когда вы будете открывать петли; однако важно, чтобы вы распределяли вес по всей стопе и не позволяли пальцам ног подниматься. Чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на поддержании трех точек соприкосновения: большого пальца ноги, мизинца и пятки.

4-недельная программа тренировок для женщин — получите свое пляжное тело за 1 месяц

Получите горячее летнее пляжное тело с этой 4-недельной программой тренировок для женщин.

Забудьте прошлый год. Этим летом ты собираешься заняться бизнесом.

Силуэт «песочные часы», стройные мускулы и подтянутое и подтянутое тело — все в порядке.

Эта программа поможет вам в этом.

Этот четырехнедельный тренировочный план, представляющий собой комплексный пляжный блиц, гарантирует похудание, подчеркнет вашу фигуру и подчеркнет эти сексуальные изгибы.

Цель:	Потеря жира, мышечная подготовка
Нацелено на:	От начального до среднего
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Масса тела, гантели

---

4-недельная программа тренировок для женщин

Женщины во всем мире изо всех сил пытаются подготовить свое тело к пляжу. Но с этим профессионально разработанным планом тренировок и некоторой мотивацией с вашей стороны вы сразу же повернете голову.

Никогда не поздно сбросить несколько лишних килограммов и сделать ставку на здоровье в первую очередь.

Лето уже не за горами, и сейчас самое подходящее время.

Когда вы выйдете на этот пляж в следующие несколько недель, мы хотим, чтобы вы сбросили это полотенце и продемонстрировали свои стройные изгибы в полной мере.

Мы хотим, чтобы вы продемонстрировали упругий пресс и упругую задницу.Больше не нужно будет прятаться в мешковатой одежде … сейчас сезон бикини — и вы будете в центре внимания.

Этот четкий 4-недельный план тренировок для женщин — именно то, что вам нужно.

• Развивать стройное и сильное тело
• Улучшение физической формы и здоровья
• Обретите уверенность и счастье
• Наращивание мышц, подчеркнутая и женственная

Как работает эта программа?

Первое, что вам нужно сделать, это выбрать 3 дня для тренировки.

На тренировку нужно уделять около 45 минут. Это включает в себя разминку и заминку. Немного дополнительного времени, чтобы принять душ и после этого заправиться топливом, возможно, вы приблизитесь к часовой отметке.

В идеале, у вас будет по крайней мере 24 часа между тренировками, чтобы помочь с восстановлением, но если вам нужно разместить две тренировки подряд, это нормально.

Это не причинит никакого вреда в течение 4-недельного периода, если после этого вы пообещаете расслабиться на пляже (конечно, с коктейлем) и позволить своему телу полностью восстановиться.

Какое оборудование вам нужно?

Просто пара гантелей, немного кардиотренажеров и любимое спортивное снаряжение.

Эта тренировка — доступный путь к полному сжиганию жира. Вам не нужно специальное оборудование, и вы даже можете выполнять это дома, если у вас есть пара гантелей.

---

Часть 1: Летний кардиотренажер

Первая часть каждой тренировки — кардио.

Это не обычное скучное кардио, которое отнимает у вас часы и часы вашего времени — это педаль интервальных тренировок по сжиганию жира.

Этот вид обучения короткий, острый и жестокий. Оно может сжигать сотни калорий за меньшее время, чем традиционные кардио.

Хорошо, это тяжелая работа … но она того стоит, если представить себе это пляжное тело через месяц.

Как работает каждая цепь?

Идея состоит в том, чтобы пройти каждый круг как можно быстрее. Приложите как можно больше усилий и действительно набирайте темп для каждого упражнения (альпинисты, отжимания и т. Д.))

Используйте 30-секундную пробежку, чтобы отдышаться. Это всего лишь элемент восстановления.

Выполните 3 полных цикла, прежде чем перейти к секции тонирования.

Часть 2: Тонизирование мышц бикини

Вторая часть каждой тренировки — это целенаправленная тонизирующая работа.

Вы не можете выбрать, откуда вы сжигаете жир, но вы можете выбрать, где вы тонизируете, укрепляете и изгибаете. В течение следующих 4 недель вы будете усердно работать, чтобы привести в тонус живот, ягодицы, ноги и руки.

Цель не в наращивании мышц, а в поддержке процесса сжигания жира и формировании мышц именно так, как вы хотите.

---

Обзор программы

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя 1	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Отдых	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Отдых	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Отдых	Отдых
Неделя 2	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Отдых	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Отдых	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Отдых	Отдых
Неделя 3	Отдых	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Отдых	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Отдых	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Отдых
Неделя 4	Отдых	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини	Отдых	Отдых	Отдых	Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини

Вот как может выглядеть ваш календарь упражнений в течение следующих 4 недель.

У вас есть полный контроль над тем, когда вы занимаетесь спортом.

Это всего лишь пример.

Единственное правило: вы должны проводить в общей сложности 3 (или более) отдельных тренировки каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

---

Тренировки

Выполняйте каждую тренировку 3 раза в неделю. Сложность каждой недели увеличивается, поэтому важны регулярные занятия. Если вы должны пропустить занятие, постарайтесь приспособиться к нему как можно скорее — не пропускайте его совсем.

Давайте посмотрим на ваши тренировки…

неделя 1

Летний кардиотренажер

• Касания планкой — 20 повторений (по 10 в каждую сторону)
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Отжимания на коленях — 20 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Приседания с собственным весом — 10 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Берпи — 10 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд

Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)

• Боковое поднятие — 3 x 10 повторений
• Альтернативные выпады — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)
• Тяга в наклоне — 3 x 10 повторений
• Ягодичный мостик — 3 x 10 повторений
• Откаты на трицепс — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)

2 неделя

Летний кардиотренажер

• Альпинисты — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Скручивания — 20 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Прыжки из приседаний — 10 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Спринт на месте — 10 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Подъемы планки — 10 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд

Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)

• Сгибание рук на бицепсе — 3 x 10 повторений
• Альтернативные выпады — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)
• Размах груди — 3 x 10 повторений
• Приседания с кубиком — 3 x 10 повторений
• Попеременные боковые выпады — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)

3 неделя

Летний кардиотренажер

• Спринт с высокими коленями — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Полное отжимание — 10 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Повороты в высоких коленях — 10 повторений (в каждую сторону)
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Фронтальные джебы — 30 повторений (по 15 в каждую сторону)
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Прыжок из бёрпи в присед — 10 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Велосипедный кранч — 10 повторений (в каждую сторону)
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд

Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)

• Жим от плеч стоя — 3 x 10 повторений
• Румынская становая тяга — 3 x 10 повторений
• Жим с пола — 3 x 10 повторений
• Сплит-приседания с подъемом задней стопы — 3 x 10 повторений (на каждую сторону)
• Тяга отступников (полный или стоя на коленях) — 3 x 10 повторений (на каждую сторону)

4 неделя

Летний кардиотренажер

• Приседания с попеременным выпадом сзади — 20 повторений (по 10 в каждую сторону)
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Планка до отжиманий — 10 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Выпады в прыжке — 10 повторений (в каждую сторону)
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Отжимания от стула / скамьи — 30 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Отжимания человека паука — 10 повторений (на каждую сторону)
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• В-сиденье — 10 повторений
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд
• Попеременные выпады с выталкиванием пальцев ног — 10 повторений (в каждую сторону)
• Бег трусцой на месте в течение 30 секунд

Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)

• Ролик и пресс — 3 x 10 повторений
• Тяга стоя — 3 x 10 повторений
• Планка — 3 раза по 30-60 секунд
• Подруливающие устройства — 3 x 10 повторений

---

Нижняя строка

Эта экспертная программа охватывает все основы летнего измельчения, укрепления мышц и фитнеса. Это ваша лучшая возможность вылепить ту сексуальную фигуру, над созданием которой вы так долго мечтали.

Теперь, когда вы вооружены лучшим планом тренировок на пляже в бикини, вас уже ничто не остановит. Дайте ему лучший шанс и не забудьте сообщить, насколько хорошо вы справились.

Просмотры сообщений: 7 067

Эффективная программа тренировок для всего тела!

Хотите сжечь жир и хорошо подтянуться? Эта тренировка для тебя.

Мы все хотим худых ног, видимого пресса, тонкой талии, подтянутых рук и красивой формы большой попки, не так ли? Силовые тренировки и кардиоупражнения — лучший способ достичь ваших целей в фитнесе. Мы подготовили для вас очень эффективную тренировку в тренировочном лагере для всего тела, особенно для женщин. Все, что вам нужно для начала, — это немного места, удобная спортивная одежда (посмотрите наши прекрасные коллекции спортивной одежды в магазине Women’s Best!), Коврик для йоги и собственный вес. Готовы ли вы обрести лучшую форму в своей жизни? Начнем с тренировочного лагеря по телу от Women’s Best!

Преимущества тренировок в тренировочном лагере для женщин:

• Чрезвычайно эффективен (первые результаты вы увидите в кратчайшие сроки)
• Эффективно (даже для занятых девушек)
• Недорого (не нужно профессиональное оборудование и походы в спортзал)
• Все, кроме скучного
• Portable (эту тренировку можно выполнять практически в любом месте и в любое время)

БУТКАМП-ТРЕНИРОВКА состоит из 3-х фаз

Фаза 1 тренировочного лагеря для всего тела: разминка 10 минут

Включает бег (на улице или на беговой дорожке), прыжки со скакалкой и спиннинг.

Фаза 2 тренировки Bootcamp: упражнения в течение 30 минут

Эта фаза отличается для новичков, которые должны выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, тогда как продвинутые могут делать 45 секунд, а затем отдыхать от 10 до 15 секунд. Постарайтесь удерживать каждую позицию как можно дольше и сделайте как можно больше повторений и раундов! Вот как ваш учебный лагерь даст вам отличные результаты в кратчайшие сроки!

Упражнение № 1 — Бёрпи

Исходное положение: Стоя

• Примите положение, подобное приседанию, положив руки на пол.
• Отведите ноги назад, держа руки вытянутыми.
• Верните ступни из положения отжимания в положение приседания.
• Прыгайте как можно выше, размахивая руками, чтобы получить подъемную силу.

Упражнение № 2 — Альпинисты

Исходное положение: Начните это упражнение в положении отжимания. Согните одну ногу и заведите ее колено под бедро.

• Взрывно меняйте положение ног.
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировок в учебном лагере.

Упражнение № 3 — Доска

Исходное положение: Это положение действительно похоже на положение отжимания. Единственная разница между этими упражнениями учебного лагеря состоит в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.

• Сожмите живот и убедитесь, что ваше тело не сгибается ни в какую сторону (не сгибайте талию!)
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки всего тела для женщин!

Упражнение №4 — Отжимания

Исходное положение: Лягте на пол или на коврик для упражнений, вытяните руки на расстоянии около 32 дюймов (80 см) друг от друга и перпендикулярно туловищу. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите тело, согнув руки в локтях, почти до касания земли.
• Оттолкнитесь от пола, используя грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировок в учебном лагере.

Упражнение 5 — Приседания

Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног. Вытяните руки. Держите голову вверх и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра.
• Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
• Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите этот процесс так часто, как он упоминается в вашей тренировке в учебном лагере.

Упражнение № 6 — Выпады

Исходное положение: Встаньте, выпрямив торс.

• Сделайте шаг вперед одной ногой до тех пор, пока ваша голень и бедро не будут находиться под углом 90 градусов (во время этого движения вдох).
• Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног!
• Поднимитесь пятками в исходное положение (во время этого движения выдохните).
• Повторяйте это упражнение столько раз, сколько указано в программе тренировок в учебном лагере!

Упражнение № 7 — Боковой мост

Исходное положение: Лягте на бок и поднимите бедро, поддерживая тело ступней и предплечьем.

• Удерживайте эту позицию столько, сколько указано в тренировочном лагере!

Упражнение № 8 — Быстрые прыжки

Исходное положение: Примите положение, подобное приседанию, положив руки на пол.

— Отведите ноги назад, держа руки вытянутыми.
— Верните ноги из положения отжимания в положение приседания.
— Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировочного лагеря для всего тела.

Упражнение № 9 — Приседания с прыжком сумо

Исходное положение: Стоя, ноги расставлены на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой и сохраняйте прямую спину.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед телом.
• Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
• Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировок в учебном лагере.

Фаза 3 тренировки Bootcamp: Восстановление с 5-минутным легким бегом

Примечание. Таким образом вы можете создавать новые программы тренировок для всего тела, добавляя различные упражнения.Вы также можете изменить количество движений и раундов, которые вы делаете. Например, вы можете выбрать 10 упражнений, но выполнить только 2 или 3 раунда. Попробуйте эту тренировку в учебном лагере и получите отличные результаты в кратчайшие сроки!

30-дневная тренировка для всего тела

Начните Новый год с моей БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной тренировкой для всего тела ! Никакого оборудования, только дисциплина! Будьте готовы стать сильнее, улучшить общую физическую форму и выработать здоровую привычку!

Если вы ищете другие тренировки, которые можно было бы добавить к своему распорядку, попробуйте мою тренировку «Сексуальная рука» для женщин или мою 8-минутную тренировку для пресса!

30-дневная тренировка

Мы уже 4 дня изучаем серию «What’s Your Why», и я очень взволнован. Пора перестать прислушиваться к голосам между ушами и выбрать свою судьбу!

Надеюсь, у вас было время сесть, поставить перед собой цели и поразмышлять над настоящей причиной, по которой у вас есть эти цели, чтобы, когда дела идут тяжело… вы придерживались их надолго.

Сильный ПОЧЕМУ может победить что угодно и помочь вам бродить по грязи, если вы тоже это сделаете! (и поверьте мне… я уже делал это раньше)

Чтобы начать эту серию правильно, мне нужно было убедиться, что вы вооружены 30-дневным тренировочным испытанием! Всего есть 11 упражнений, и каждую неделю количество повторений увеличивается до тех пор, пока в конце 30 дней вы будете делать 75 повторений каждого упражнения и двухминутную планку!

Работают ли 30-дневные тренировки?

Да, конечно.Но это зависит от того, насколько серьезной и серьезной является задача. Я бы сказал, что это промежуточная тренировка для всего тела, в которой задействованы несколько групп мышц. Этот вызов даст вам толчок, создаст привычку и определенно внесет изменения в ваше тело, если вы останетесь учеником. Однако, если вы хотите, чтобы это изменение продолжалось, вы должны продолжать в том же духе!

Какие упражнения входят в программу 30-дневной тренировки?

Эта тренировка предназначена для всего тела, поэтому в течение этих 30 дней вы будете прорабатывать все основные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы и корпус! Я уверен, что вы уже знаете, как выполнять большинство этих упражнений, однако, если вам нужно что-то напомнить, ниже приведены инструкции о том, как правильно выполнять каждое движение.Помните, что качество важнее количества … но поверьте мне, к концу этих 30 дней вы тоже будете получать в большом количестве!

1. Приседания : Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Но обязательно все время держите колени над щиколотками. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Отжимания : Исходное положение на полу, руки немного шире плеч, ступни прямо позади вас.(это будет почти похоже на форму доски) Опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, при этом ноги вытянуты за собой. Удерживайте 2 секунды, затем нажмите, но вверх. Повторить. (для начального уровня старт с колен, а не из положения планки)
3. Приседаний: Лежа на спине, согнутые колени и ступни упираются в землю. Не тянув за шею, напрягите корпус и согните тело к коленям. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить. (Вы можете положить руки за ладонь или скрестить их крестиком на груди во время выполнения этого упражнения)
4. Прыжки приседания: Старт в положении стоя, ноги на расстоянии плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Затем прижмите ноги к земле и взорвитесь от земли, прыгнув как можно выше! При приземлении позвольте вашим коленям согнуться до 45 °. Повторить.
5. Отжимания на трицепс: Расположите руки за спиной на ширине плеч на надежном столе, скамейке или стуле. Вытяните ноги перед собой так, чтобы попа свисала с края скамьи, стула или стола. Выпрямите руки за спиной, медленно начните сгибать локоть и опускать ягодицы на землю до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 ° или ваши трицепсы не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
6. Доска: Для этой доски мы будем делать «низкие доски», что означает на предплечьях, а не на руках.Локти расположите прямо под плечами и вытяните ноги. Надавите пятками, чтобы икры удлинялись. Подведите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы. Держать.
7. Альпинисты: Старт в положении планки, руки выпрямлены, руки на земле, ноги вытянуты за собой. Удерживая спину ровно, мышцы кора задействованы, ягодицами поднимите правое колено к правому локтю — вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к левому локтю. Повторите процесс и продолжайте менять ноги, увеличивая темп.
8. Русские скручивания: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Медленно отклонитесь спиной на угол 45 °, ваше тело будет иметь V-образную форму. Включите корпус, когда ноги вытянуты перед вами, балансируйте на копчике (или седалищной кости) и начните поворачивать туловище в обе стороны, не двигая ногами. (необязательно: используйте гантель или гантель весом 10 фунтов, чтобы усложнить задачу)
9. Curtesy Lunges: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите спину прямой, а корпус задействован — сделайте выпад назад, заведя правую ступню за ногу и сгибая колено до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле или ваше правое колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной.
10. Бедренные мосты: Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть живота и глютен. Для начала лягте на спину, согните колени и положите руки на землю. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки как можно ближе к ягодицам.Одним плавным движением подтолкните пятки вверх, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Удерживайте 3-5 секунд, затем снова опуститесь. Повторить.
11. Обратные приседания: Исходное положение лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо перед собой. Медленно опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку. По мере приближения пальцев ног к потолку ваши бедра слегка приподнимаются от пола. Вытяните ноги обратно в исходное положение.Ноги держите прямыми и парите над полом. Не касайтесь пола. Повторить.

Заявление об отказе от ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса, и, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу.

Распечатать здесь -> Ежемесячный календарь тренировок

Распечатайте версию 30-дневного задания выше -> Ежемесячный календарь тренировок № 2

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

Простая программа тренировки всего тела для подростков дома (без оборудования)

Во-первых, подросток должен заниматься физической активностью 30–60 минут в день. Большая часть активности должна быть от умеренной до высокой аэробной активности.

Аэробная активность — это все, что заставляет ваше сердце биться, как если бы вы катались на велосипеде, танцевали или бегали. Так что уделите несколько минут силовой тренировке.

Ниже обычного расписания тренировок для подростков, которое можно выполнять дома или где угодно, вам не нужно никакого оборудования, дорогостоящих сборов в тренажерном зале или много времени.

Также — 6 домашних упражнений, которые помогут вашему корпусу выглядеть потрясающе всего за 4 недели

Лучшая программа тренировок для подростков дома без оборудования

Прыжки валеты

Мышцы, прорабатываемые этими великолепными упражнениями для всего тела: камбаловидная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы, нижняя трапеция, большая грудная клетка, прямая мышца живота, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, двуглавая мышца плеча, верхняя трапеция.

See — 6-недельный план тренировок дома без оборудования

Как это сделать

• Встаньте на ноги вместе, руки вниз по бокам.
• Одним движением отскочите ногами в сторону и поднимите руки над головой.
• Немедленно отмените это движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания

Приседания — отличная тренировка для тренировки нижней части тела и основных мышц. Регулярное выполнение упражнений помогает улучшить форму бедер и ягодиц.

Как это сделать

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам
• Начните опускать тело назад как можно дальше, отводя бедра назад, сгибая колени и давя всем телом на пятки. баланс
• Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
  Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудь всегда должна быть приподнята, а не округлой.
• Повторяйте до завершения набора.

См. Также — 10-недельные планы тренировок для женщин дома

Выпады

Полная тренировка нижней части тела увеличивает мышечную ткань, формирует нижнюю часть тела, дает большую гибкость бедрам, а также помогает укрепить мышцы кора.

Как это сделать

• Положите руки на бедра, отведите плечи назад и встаньте прямо
• Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте туловище, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов
• Заднее колено никогда не должно касаться пола
• Вернитесь в исходное положение быстро, но безопасно для возможных
• Повторить на левой ноге

Доска

Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка для всего тела.

Как это сделать

• Примите положение отжимания на полу.
• Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.
• Держите туловище прямым и жестким, а тело — прямой линией от ушей до пальцев ног, без провисания или сгибания.
• Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
• Удерживайте позицию как можно дольше.
• Не забывайте дышать. Медленно и ровно вдыхайте и выдыхайте.
• Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.

Read — Тренировка Love Handles и маффин-топ для женщин дома

Скручивания

Crunches помогает привести в тонус и укрепить мышцы кора, улучшить осанку, уменьшить талию и повысить равновесие и стабильность.

Как это сделать

• Лягте на коврик, держите колени согнутыми, спину и ступни ровно, а руками поддерживайте голову.
• Поднимите плечи, сожмите мышцы живота и удерживайте 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока набор не будет завершен.

Отжимания

Отжимания помогут сформировать и привести в тонус плечи, трицепсы и ягодицы, укрепят грудь, а также помогут повысить тонус и подтянуть корпус.

Как это сделать

• Вытяните ноги назад, поместите руки ниже плеч, немного шире плеч.
• Начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.
• Вернитесь в исходное положение. Второй толчок, вторая пауза, второй обратный отсчет идеальны.
• Повторить.

Высокие колени

Высокие колени ускоряют сердечный ритм, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать больше калорий в течение дня.

Как это сделать

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Повернитесь вперед и откройте грудь.
• Поднимите колени до уровня талии и легко приземлитесь на подушечки стопы.
• Повторить

Если он не бросит вам вызов, он вас не изменит. Пока вы чувствуете желание сдаться, сделайте шаг вперед, продолжайте / подталкивайте себя. Вам понравятся результаты, пока вы будете настойчивы.

Не пытайтесь тренироваться каждый день недели. Вы должны работать минимум 2 или 3 дня отдыха в неделю. Дайте своему телу время отдохнуть и нарастить мышцы! Ваше время отдыха очень важно.

Найдите партнера! Исследования показывают, что если кто-то подталкивает вас и выполняет упражнения вместе с вами, вам будет легче оставаться на правильном пути.

Поставить цель. «Привести форму» не всегда означает похудеть, если это не ваша личная цель. Подходящей целью для вас может быть общая физическая форма и выносливость, выносливость, и для этого вы должны заниматься спортом и придерживаться очень постного питания с низким содержанием углеводов, сахара и жиров.

Пейте больше воды. Они очистят вашу кожу и помогут избавиться от лишних килограммов — вы заметите разницу.

Читайте также — План тренировок дома без оборудования для наращивания мышечной массы и похудения

ПОДЕЛИТЬСЯ этой программой тренировки всего тела для подростков вместе с друзьями. они поблагодарят вас позже, когда наберут форму!

Связанные

Схема расширенной тренировки с собственным весом (Программа для всего тела дома)

Хотите стать сильнее, но ненавидите спортзал?

Нет проблем!

С помощью сегодняшней расширенной программы с собственным весом вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и отлично тренироваться! И все это без абонемента в тренажерный зал!

Это тренировка, которую мы создаем в рамках нашей онлайн-программы коучинга.Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:

Хорошо, давайте сделаем это.

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)».”

Расширенная тренировка с собственным весом

Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):

• 10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
• 20 приседаний с собственным весом
• 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
• 20 шагов в прыжке (по 10 на каждую ногу)
• 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
• 10 отжиманий — барные стулья
• 10 подтягиваний (или тяги перевернутого веса тела нижним хватом)
• 10 отжиманий
• Доска 30 секунд

См. Раздел ниже, посвященный сложным упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!

В видео я использую перекладину для подтягивания дверной рамы, но вы можете выполнять ряды со столом с собственным весом (см. Видео ниже), если вы еще не можете подтянуться или если у вас нет тяги. -бар!

Другой вариант — сделать ряды дюбелей, как мы описываем в 5 лучших вариантов подтягивания :

И наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинью, и на следующий день вас будут мучить боли.

Если вы впервые выходите за рамки тренировки для начинающих с собственным весом, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.

Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая формы.

«ЧТО ТАКОЕ« ЦЕПЬ »?»

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

• После того, как вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
• Если вы все еще можете пройти после 2-го пробега, выберите 3-е.
• Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — ничего страшного!

Наша цель — дать вам тренировку для всего тела, которая заставит вас тяжело дышать.

«НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЕСУ ТЕЛА?»

Двигайтесь в своем собственном темпе, но три вышеуказанных круга, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.

А если говорить о разогреве и остывании…

B Перед тем как начать, выполните РАЗМИНУЮ :

Не забывай прогреваться.Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать трусцой вверх и вниз по лестнице и т. Д. Поскольку здесь мы выполняем сложные движения, разминка становится еще более важной.

Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот процедура, которую вы можете выполнить:

Если вы следуете этому плану тренировок с собственным весом , потому что пытаетесь достичь отличной формы, не нуждаясь в тренажерном зале, загрузите наше бесплатное руководство: Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это даст вам точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

21 лучшее упражнение с собственным весом

Давайте рассмотрим каждое движение в схеме расширенной тренировки с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно!

1) ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

2) ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОМОЩЬЮ

3) Приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

4) ВЫГОН для ходьбы

5) СТУПЕНЬ JUMP -ИБП

6) ПОДТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ)

Эспандер — отличный инструмент, помогающий развить силу для правильных подтягиваний.Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.

7) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ

Если у вас нет эспандера, вы можете вместо этого делать отрицательные подтягивания. Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!

Это отличный способ накопить достаточно силы, чтобы в конечном итоге сделать первое подтягивание.

8) ТЯГА

У нас есть полное руководство по правильной форме подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.

9) Подбородок

Очень похоже на подтягивание, но ладонями к себе.

Вот видео о правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…

10) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ)

Тяга перевернутого веса тела может быть отличным упражнением «тяга», если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания.Потому что для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:

11) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПОД РУКОЙ)

12) ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ МАССА

С эспандером вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.

13) МАССА

14) ВЫДВИЖЕНИЕ КОЛЕНА

15) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

16) ОБЫЧНАЯ ТЯГА

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

17) ОТКЛЮЧИТЕ ТЯГА

18) КОЛЕННАЯ ДОСКА

19) ДОСКА

20) ДОСКА БОКОВАЯ

21) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.“

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Как изменить привычный вес тела

Как я сказал ранее, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Например, вот пример программы для тех, кто успешно прошел тренировку для начинающих с собственным весом, но не может выполнить ее полностью:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 выпадов при ходьбе
• 15 прыжков
• 3 подтягивания с ассистентом (или 6 рядов перевернутого веса тела — хват сверху на столе)
• 8 отжиманий (или 10 отжиманий с отклонением, если они слишком тяжелые)
• 3 подтягивания с ассистентом (или 6 подъемов перевернутым собственным весом — хват нижним хватом на столе)
• 10 отжиманий
• Доска 30 секунд
• 30 домкратов для прыжков

«ЧТО, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА С РАСШИРЕННОЙ ВЕСОМ ТЕЛА СЛИШКОМ ЛЕГКО ДЛЯ МЕНЯ?»

Хм, а можно 4 схемы вместо 3? Или вы пробовали схему, которая сделала бы вас достойным спартанца?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, найдите способ подтолкнуть себя, стать лучше, быстрее и сильнее.

Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашем руководстве Отслеживание прогресса в фитнесе .

Следить за:

• Ваш распорядок дня
• Сколько времени это заняло
• Какие упражнения утомляли вас
• Сколько именно повторений вы сделали

Тогда постарайся сделать больше в следующий раз!

«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ С РАСШИРЕННОЙ ВЕСОМ ТЕЛА?»

Выполняйте этот распорядок 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .Это сообщение, которое мы действительно поразили в нашем руководстве « Как часто мне следует тренироваться? ”

Вы не наращиваете мышцы во время тренировки, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (с одними и теми же группами мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Как вариант, выберите одно из этих забавных упражнений, которое можно выполнять в выходные дни!

Если вам все еще не нравится эта сложная тренировка, начните с нашей тренировки для начинающих с собственным весом . Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы начать работу при подписке на нашу бесплатную еженедельную рассылку:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

После расширенной тренировки с собственным весом: следующие шаги!

Это должно помочь вам приступить к действительно мощным тренировкам с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать эти сложные упражнения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

4) Повышайте уровень тренировок! Если вам нужны другие программы тренировок, я могу вам помочь:

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас.

Оставьте комментарий ниже с вашими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по расширенным тренировкам с собственным весом, и чем еще мы можем помочь.

За восстание!

-Стив

PS: Куда вы пойдете после того, как выиграли Advanced Bodyweight Workout ? Вы когда-нибудь слышали о PLP Progression? На самом деле нет предела тому, насколько это может быть сложно.

Удачи!

###

Все источники фото можно посмотреть здесь: ^[1]

тренировок всего тела для начинающих: почему они идеальны

Тренировки всего тела для новичков — отличный способ отработать несколько моделей движений за короткий промежуток времени.К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.

Поскольку влиятельные люди в фитнесе проповедуют расщепление своих любимых частей тела, эти простые, но эффективные тренировки не получают должного внимания.

Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.

---

Содержание:

1. Кто новичок
2. Почему новичкам следует выполнять тренировки всего тела
3. Основы тренировок всего тела
4. повторений, подходов и темпа
5. Пример тренировки

---

Кто новичок?

Новичок — это новичок в силовых тренировках.У них может быть незначительное спортивное образование, и это их первый раз, когда они серьезно относятся к упражнениям.

На первичной консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт выполнения упражнений. Вот почему так важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (не менее 2 дней в неделю) в течение года или если с момента его последней последовательной программы упражнений прошло несколько лет, то он новичок.

Почему новичкам следует выполнять упражнения на все тело?

Основная цель обучения новичков — научиться управлять своими мышцами, чтобы выполнять модели движений.Это называется моторным управлением. Вы развиваете контроль над моторикой, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Тренировка всего тела — лучший способ развить моторику. Это позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, заставляя их много времени находиться в напряжении.

Новички могут тренировать модели движений с высокой частотой, потому что они быстро восстановятся после тренировки. По мере того, как новичок становится средним, после 1-2 лет последовательных тренировок ему нужно будет перенести свою сессию на тренировочные шпагаты для верхних и нижних уровней.

Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном курсе коучинга.

Тренировки всего тела для начинающих — основы

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела три дня в неделю. Мы рекомендуем расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам. Это даст им достаточно времени для восстановления между занятиями.

Каждый день следуйте шести функциональным схемам движения; приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора, а также поднятие тяжестей.

На тренировочный день заказывайте упражнения в зависимости от количества энергии, которое им требуется. Это означает, что нужно начинать с самых сложных и сложных упражнений и заканчивать с наименее сложных и изолирующих упражнений.

Краткое описание повторений, подходов и темпа

Повторения, подходы и темп — все это контролирует время упражнения под напряжением. Помните об этом при создании тренировки.

Мы рекомендуем начинать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошая отправная точка — 8-15 повторений по 3 подхода в более медленном темпе, например, 2121 или 3030.

Со временем вы можете добавить больше объема, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений. Как вы продвинетесь во время тренировки всего тела, будет зависеть от вашего клиента и от того, на что он хорошо реагирует. Загрузите это бесплатное руководство по , чтобы узнать больше об изменении громкости и интенсивности.

Образец тренировки всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирями @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга вниз сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Силовая тренировка, приносящая результат

Спустя короткое время начинающие клиенты начнут видеть результаты своих тренировок всего тела.Мы называем этот этап «успехом новичка». Но этот прогресс не будет длиться вечно — через 1-2 года тренировок они выйдут на плато.