лучший фото и видео обзор готовых тренировочных планов для начинающих мужчин и женщин по фитнесу и бодибилдингу

Сегодня спорт – неотъемлемая часть жизни многих. И не только тех, кто ходит в тренажёрный зал. В социальных сетях то и дело попадается реклама фитнес-клуба рядом с домом или фотография подруги-фитоняшки в новой форме. Для одних спорт, в первую очередь, – хобби. Для других же — профессия или средство для достижения определённой цели.

И любителей, и профессионалов объединяет одно – желание работать над собой. Путь к лучшей версии себя непрост и требует не только физической выносливости, но и силы воли. Однако во всём нужно знать меру. Во избежание травм необходимо адекватно оценивать собственные возможности: знать оптимальные вес, километраж и время. Удержать всё это в голове нелегко. Для удобства стоит задуматься о дневнике тренировок.

Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день

Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.

Жиросжигающая тренировка

Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.

Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.

Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.

Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.

Кому нужен дневник тренировок?

Он подойдёт всем, кто занимается спортом: от пробежек по утрам до ежедневных силовых с большими весами. Основная цель дневника – отслеживать прогресс и собственные ощущения, что позволит контролировать состояние организма и избежать травм.

Фото: istockphoto.com

Особенно полезным ведение фитнес-дневника будет для новичков. Регулярные записи помогут подобрать оптимальный вес и правильно оценить свои возможности.

Знакомство с фитнесом: как провести своё первое занятие в тренажёрном зале

Базовая инструкция для новичка.

Тренировка для набора мышечной массы

Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.

Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.

Правильность выполнения

Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

• не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
• каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
• новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
• в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.

Программа тренировок для абсолютного новичка на первый месяц занятий

Разминка 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть 1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 повторений, 2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений, 3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений, 4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений, 5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений, 6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений, 7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Первые 2-3 недели тренировок рекомендуется выполнять по два подхода в каждом упражнении с 10-15 повторениями. При этом у вас должны оставаться силы сделать еще 2-3 повторения.

После первого месяца занятий вы можете постепенно приступать к изучению техники становой тяги и приседаний с контролем нейтрального положения позвоночника.

Внимание! Начинать осваивать новые упражнения лучше по одному и с минимальным уровнем нагрузки – 2 подхода.

Эффективные упражнения для женщин

Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:

Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.

Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.

Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.

Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.

Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.

Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.

Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.

Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.

Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».

Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.

Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.

Вашему вниманию представлена вводная программа тренировок , рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями. В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма. Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.

Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом.

Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.

Программа тренировок для начинающих

Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки 1, 2 и 3 должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).

Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.

Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.

В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.

Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.

Тренировка №1 (Понедельник)

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	5 минут	Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать.
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)	2 x 10	В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок. В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены.
3	Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)	2 x 10	Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди.
4	Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина)	2 x 10	Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших.
5	Гиперэкстензии (спина)	2 x 10	Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения.
6	Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс)	2 x 10	Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте.

Тренировка №2 (Среда)

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	6 минут	То же, что в день тренировки 1, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее.
2	Жим штанги с груди сидя (плечи)	2 x 10	Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем.
3	Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы)	2 x 10	Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны).
4	Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы)	2 x 10	Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук.
5	Скручивания лежа (пресс)	2 x 10	Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота.

Тренировка №3 (Пятница)

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	То же, что в день тренировки 1, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение.
2	Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)	2 x 10	Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением.
3	Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы)	2 x 10	Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно.
4	Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)	2 x 10
5	Подъемы на носки стоя в тренажере (голени)	2 x 15	Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы.

Источник «Фатальная энергия»

Мужская программа упражнений

В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:

Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.

Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.

Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.

Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.

Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.

1-я неделя

Перед тем, как начать тренировку, сделайте хорошую разминку, можно совместить кардио упражнения и динамическую растяжку.

Понедельник

Тренировка в тренажерном зале:

Мостик для ягодиц – 2*10 раз

Обратные выпады – 3*10 раз для каждой ноги

Приседания с гантелями – 3*12 раз

Подъемы на ступеньку (платформу) – 3*10 раз

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Вторник

Сегодня у вас по программе на месяц – пешая тренировка, то есть ходьба продолжительностью 20 минут. Скорость зависит от вашего уровня подготовки, в соответствии с этим выберете нужный темп. Но не слишком легкий.

Среда

День отдыха от тренировки. Сегодня вы можете полностью расслабиться или уделить несколько минут растяжке.

Четверг

Сегодня вы тренируетесь в зале:

Подъемы на бицепс – 3*12 раз

Становая тяга с гантелями – 3*12 раз

Жим лежа – 3*10 раз

Разведение рук стоя в наклоне – 3*10 раз

Планка – 30 секунд

Пятница

По программе на месяц у вас 15-минутная ходьба с ускорением.

Суббота и воскресенье

Хотя эти 2 дня предназначены для отдыха, но старайтесь все равно оставаться активными. Отправляйтесь на пешую или велосипедную прогулку, выгуляйте собаку, сходите на класс йоги (это занятие больше для женщин, мужчины могут найти свою альтернативу). Главное, больше двигайтесь.

Жим ногами

Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.

Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.

Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.

Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.

Сгибание ног

Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.

Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.

Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.

Тяга на блоке вертикального типа

За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.

Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.

В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.

Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.

Программа первого года тренировок[править | править код]

Как мне кажется, первый год занятий — наиболее ответственный. Ведь оттого, как вы начнете тренировки, зависит ваше будущее отношение к занятиям. Чудес не бывает, запаситесь терпением и не ожидайте мгновенного результата: спустя всего несколько месяцев вы точно не превратитесь в атлета с бугрящимися мышцами. Это придет со временем, но путь необходимо пройти немалый; надеюсь, мои рекомендации помогут вам успешно его пройти.

В течение первых месяцев цель занятий заключается в том, чтобы овладеть правильной техникой выполнения упражнений. От этого зависит как ваша безопасность (вы не получите травму), так и эффективность занятий (правильное выполнение того или иного упражнения будет воздействовать именно на целевую мышечную группу).

Не следует рвать с места в карьер. Вход в мир бодибилдинга должен быть плавным. Постепенное повышение нагрузки — вот что самое главное на данном этапе. Не старайтесь сразу определить, какой максимальный вес вы сможете поднять в жиме или приседе.

Неотработанная техника вкупе с неокрепшими мышцами может легко привести к получению травмы. В результате занятия со штангой будут вызывать у вас не энтузиазм, а нервную дрожь

.

Не нагружайте себя «по полной» в первые же месяцы тренировок: не привыкшее к работе тело будет сильно болеть. В результате вам покажется, будто все мускулы разрываются на мелкие части при малейшем движении. Мышечная боль на следующий день после тренировок — это обычное дело, и возникает она из-за скопления в тканях молочной кислоты. Постепенность вхождения в тренировочный ритм поможет свести эту проблему к минимуму, так боль хоть и не исчезнет совсем, но будет вполне терпимой. В крайнем случае можно пользоваться специальными спортивными бальзамами и мазями, чтобы уменьшить неприятные ощущения. Однако боль также сигнализирует о том, что нагрузка, которой вы подвергали себя накануне, подействовала точно в нужном направлении, значит, мышцы ваши укрепляются.

В первые месяцы тренировок обязательно следует скорректировать режим питания, заменив весь «пищевой мусор» (кетчупы, чипсы, конфеты и т. п.) продуктами, которые помогут вам нарастить мышечную массу или сбросить лишний жир. Нужно сбалансировать свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов таким образом, чтобы питание давало максимальную отдачу. Помните, что от правильного питания зависит примерно 50% успеха ваших тренировок.

Предложенная мной методика тренировок рассчитана на то, что заниматься по ней вы начнете в сентябре. Почему? Именно этот месяц большинство умных людей выбирает для того, чтобы заняться своей физической формой: в этом случае к началу лета удается приобрести более-менее спортивный вид. Поэтому-то именно сентябрь станет отправной точкой в расчете вашей методики (разумеется, вы можете легко скорректировать ее под свои временные рамки).

Годовой цикл делится на пять тренировочных этапов. Здесь расписан подробный план занятий на первые два года. После того как атлет усердно отзанимается в течение данного временного промежутками приобретет достаточный опыт, чтобы самостоятельно составить себе годовой комплекс, преследуя собственные цели. В качестве помощи в этом увлекательном занятии он может воспользоваться той частью книги, которая посвящена особенностям подготовки атлетов продвинутого уровня.

Первые два этапа первого года занятий — вводные. В это время вы будете учиться технически правильно выполнять упражнения, постепенно постигать азы тренировок и питания. На третьем и четвертом этапах атлет набирает максимальную мышечную массу, а на пятом проходит курс обучения, цель которого — развитие рельефной мускулатуры.

Необходимо отметить, что между каждым этапом нужно делать недельный перерыв, чтобы дать отдохнуть психике и зажить микротравмам, которые неизбежно появятся в результате тренировок. Накопившийся за время отдыха энтузиазм поможет активнее провести следующий этап.

На пути к идеальной фигуре вас ожидает немало препятствий, но их легко преодолеть, если вдумчиво и ответственно относится к трем составляющим успеха: правильному питанию, тренингу и восстановлению

.

Скручивания прямого типа на наклонной скамье

Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.

Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.

На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия

Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.

Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.

Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.

Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.

Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.

Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.

Программа тренировок для похудения в тренажерном. Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения можно разработать самостоятельно! Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

• До того как подбирать в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
• Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
• Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

• Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, злаковые батончики.
• За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу — рис, фрукты, картофель, хлеб.
• Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак — хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
• Вода при физических нагрузках — это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
• Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
• Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
• Оптимальная продолжительность каждой тренировки — 45 минут, в то время как их частота — минимум 3 раза в неделю.
• Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
• Следите за своим дыханием.
• Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

• От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
• Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
• Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
• Разминка — это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

• Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
• Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
• Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, — вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга — легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений — все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода — нижняя часть, по 10 раз 3 подхода — верхние мышцы.
4. Жим лежа: по 8 раз 2 подхода.
5. Растяжка.
6. После занятий прием углеводов.
7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

1. В течение восьми минут бег на дорожке.
2. начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу — у начинающих обычно слабый пресс.
4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
6. Прием углеводов.
7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

1. Бег трусцой в течение 8 минут.
2. Приседания со штангой по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
3. Тренировка пресса: число подходов — 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.
7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

1. Бег трусцой 8 минут.
2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите для самоконтроля. Для обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка — это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения — первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же — до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время — в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями — это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, два или три месяца. Я похудела, занимаясь в тренажерном зале в течение трёх месяцев. Для того чтобы правильно уменьшить вес и выглядеть эффектно, необходимо, чтобы программа для похудения в тренажерном зале включала кардионагрузку и силовые упражнения. Разумное сочетание этих двух компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма, потратить полученные калории, сжечь внутренний жир и улучшить фигуру.

Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель: укрепить мышечную систему, улучшить общую физическую форму и осанку, научиться соблюдать правила диетического питания, не «срывая» при этом тренировочный план, а также убрать лишние объёмы. Предлагается выполнять упражнения три раза в неделю, между тренировочными днями должно быть сорок восемь часов отдыха.

В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе:

• пятнадцать минут ходьбы в медленном темпе на беговой дорожке;
• пятнадцать минут ходьбы со средней интенсивностью в эллиптическом тренажёре;
• пятнадцать минут «катания» в среднем темпе на велотренажёре;
• десять минут ходьбы в горку, имеющую угол наклона два или четыре градуса;
• пять минут медленной ходьбы;
• затем проводится растяжка мышц спины, а также задней и передней поверхности бедра.

Второй и третий день занятий начинается с разминки. Она состоит из пятиминутной ходьбы по дорожке, десяти повторов. Затем выполняется два подхода обычных приседаний без дополнительного веса.

После этого необходимо стать прямо, стопы поставить на ширине тазовых косточек, втянуть живот. Дальше надо потянуться ягодицами назад, согнуть колени, выйти до параллели бёдер с полом и медленно подняться. Руки в этот момент держим перед грудью. Упражнение повторяем десять раз.

Следующее упражнение — отжимание от пола «с колен», которое делаем дважды. Необходимо втянуть живот, опуститься на колени и принять упор на ладонях, руки поставить перпендикулярно полу. Следует исключить прогиб в зоне ягодиц — спина должна быть прямой. Сгибаем руки и приводим тело к полу до касания его грудью, а затем медленно возвращаемся в исходное положение, при этом разгибая руки. После этого делается десять повторов два подхода приведений к животу колена.

Это упражнение выполняют в положении стоя. Необходимо встать прямо, руки держать за головой, пальцы должны находиться в замке, а спина быть прямой. Далее следует медленно согнуть правую ногу в колене, привести её к животу, при этом втягивая и напрягая пресс. Корпус вперёд наклонять не стоит. Повторы выполняют чередуя ноги.

Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие

Программа похудения для женщин в тренажёрном зале предполагает наличии основной части занятия.

Предлагаем вам его вариант:

• Упражнение №1 — приседание с бодибаром фронтально. Берите бодибар средним прямым хватом, сгибают локти и приводят снаряд к плечам. Выполняют двенадцать приседаний, удерживая при этом вес перед собой. Строго контролируют положение корпуса, поскольку оно должно быть вертикальным. Во время выполнения этого упражнения исключите наклон вперед. Выполните четыре подхода.
• Упражнение № 2 — жим на прямой скамье гантелей. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь лицом вверх на скамью, прижать поясницу к снаряду, при этом втянув живот. В это время попросите ассистента подать вам гантели и разместите их прямо на уровне средней линии груди. Приведите гантели к груди и выжмите их медленно вверх. Повторите упражнение восемь раз, выполните восемь подходов.
• Упражнение №3 называется широкая тяга гантелей к своему поясу. Необходимо взять гантели прямым широким хватом и наклониться к полу под углом 90 0 . В это время руки должны свободно виснуть под тяжестью снарядов, а спина оставаться прямой. Затем начните сводить лопатки, приведите гантели силой мышц спины к животу и очень медленно опустите их обратно. Выполнять надо восемь повторов, четыре подхода.
• Упражнение № 4 предполагает выполнение подтягивания широким захватом с компенсацией. Надо взяться за ручки тренажёра, поставив колени на подставку. После этого втяните живот, затем начните стягивать лопатки, одновременно сгибая руки в локтях. Подтянитесь вверх силой мышц спины, пока ваш подбородок не выйдет на тот уровень, на котором находится перекладина тренажёра, а затем медленно опуститесь обратно. Выполните пятнадцать повторов, четыре подхода.
• Упражнение №5 под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь спину, согнуть ноги в коленях, руки поставить за голову в замок. Затем втяните пресс и начинайте подтягивать по очереди правое колено к левому плечу, а затем наоборот. Следующий этап: «свободную» ногу необходимо разогнуть на уровне примерно десять сантиметров от пола. Выполните тридцать повторов, четыре подхода.
• Упражнение № 6 называется «планка». Для того чтобы его выполнить, необходимо принять упор на носочках и ладонях таким образом, как будто бы вы желаете отжаться от пола. Затем втяните живот и приведите к позвоночнику лопатки, а также подтяните ягодицы. В этом положении следует задержаться на тридцать секунд. Повторите упражнение четыре раза.

После выполнения основного этапа занятий приступаем к «заминке». Можно пробежаться в течение десяти минут в медленном темпе на беговой дорожке. В течение первого месяца тренировки для похудения в тренажёрном зале вы сможете похудеть на пять или шесть килограмм. К более высоким показателям стремиться не стоит, поскольку при экстремальном похудении можно нанести вред своему организму. Вы ведь желаете не только похудеть, но и быть здоровой.

Как похудеть в тренажерном зале. Месяц второй

На втором месяце программы похудения в тренажёрном зале, предложенной нами для девушек, основной целью является улучшение показателей выносливости и увеличение энерготраты. Занятия проводятся так же, как и на протяжении первого месяца, три дня в неделю. В первый день занятия проводятся без изменений, но, как только вы заметите, что адаптировались к темпу выполнения упражнений, увеличьте скорость.

На второй день выполните разминку и основную часть занятия в полном объёме. Если вы почувствуете, что заниматься стало легко, увеличьте вес гантелей. После «планки» целесообразно переместиться на эллиптический тренажер и чередовать одну минуту работы, выполняемой с высоким сопротивлением, с четырьмя минутами лёгкой нагрузки в течение тридцати минут.

Во время занятий третьего дня выполните в предыдущем ритме разминку и основную часть. После этого следует в течение десяти минут пробежаться в среднем темпе по дорожке и двадцать 20 минут вращать в среднем темпе педали велотренажёра темпе с небольшим сопротивлением.

Похудение для женщин в тренажерном зале. Третий месяц

Третий месяц программы похудения в тренажёрном зале как для женщин, так и для девушек, преследует цель максимального сжигания жира. Согласно плану предлагается пятидневный сплит. Первый день состоит из пятиминутной разминки на любом кардиотренажёре. Далее следует основная часть, во время которой необходимо объединить упражнения, выполняемые на протяжении первого месяца, в «круг».

Выполняйте все движения одно за другим, делая без пауз двадцать повторов. После выполнения «планки» можно немного отдохнуть, но не более шестидесяти секунд. Затем три раза повторите круг и завершите тренировку десятью минутами легкой ходьбы, которую вы выполните на беговой дорожке, а также стрейчем.

Второй день начните с лёгкой нагрузки в любом кардиотренажё. Вы можете также в качестве альтернативы пройтись вне зала пешком. На третий день повторите упражнения первого дня занятий, но после «кругов» следует выполнить четыре спринта на четыреста метров с максимальной приемлемой для вас скоростью. Между спринтами можно сделать двухминутную паузу, но во время отдыха не надо стоять. В это время лучше продолжать идти в медленном темпе по полотну беговой дорожки.

Четвёртый день занятий в тренажёрном зале для похудения начинается с пяти минут разминки на любом кардиотренажёре. После этого в течение трёх минут следует поработать со средней скоростью, а также выполнит прыжки на полу с хорошей амплитудой движений в течение одной минуты. Повторите все упражнения пять раз, а затем проделайте пятиминутную разминку. Пятый день без изменений повторяет график первого дня. По желанию можно выполнить тридцатиминутную кардионагрузку средней интенсивности.

Я похудела, не только занимаясь в тренажёрном зале. Во время программы стабилизации веса необходимо придерживаться фитнес-диеты. Она не должна быть дефицитной, поскольку для наращивания мыщц потребуется белок. Не урезайте больше чем четыреста килокалорий от общих суточных затрат энергии. Вы не только похудеете, но и станете намного привлекательней.

Тренажерный зал для похудения можно всегда найти. Важно составить программу, которая не принесла бы урону здоровья. Наша программа для похудения подходит и девушкам, и зрелым женщинам. В тренажёрном зале всегда присутствует тренер, который вам поможет.

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус — цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке — любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички — чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
3. Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

• беговую дорожку;
• велотренажёр;
• тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
• гантели;
• штанги или аппарат для Т-тяги;
• турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также н еобходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
6. Разгибание каната — для тренировки трицепса.
7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
8. Выпады с гантелями.
9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
10. Приседания с гантелей между ног — расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы — интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке — 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин — задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

• дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
• вода — 1,5-2 литра в день;
• исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
• дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
• не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
• кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
• отказаться от вредных привычек — алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы — кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.67 из 5 .
Оценили: 3 читателя .

Проблема избыточного веса очень актуальна среди девушек и женщин всех возрастов. Многие из тех, кого не устраивает дома, приходят в фитнес зал с целью сбросить лишний вес, приобрести спортивные формы, стройность ног и упругость ягодиц.

Существуют эффективные методики для того, чтобы привести в порядок и отточить даже запущенную фигуру. Данный материал поможет разобраться с техникой выполнения упражнений и усвоить основные рекомендации касаемо тренировок в зале.

Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий

Прежде всего необходимо усвоить тот факт, что снижение и набор веса происходит равномерно во всем теле. Нельзя похудеть только лишь в ногах. Снижение веса тела происходит за счет сжигания избыточного подкожного жира по всему организму.

Если давать лишь на некоторые отдельные группы мышц, при этом полностью игнорируя все остальные, вы не добьетесь внушительных результатов, так как нетренированные части тела не дадут развиваться организму в целом.

Более того, неравномерные тренировки могут привести к нарушению обмена веществ и серьезным проблемам со здоровьем. По этой причине ваша программа тренировок должна быть сбалансированной и охватывать все основные группы мышц.

Обязательным дополнением к спорту должна быть диета, а для большей эффективности и гладкой кожи регулярно делайте и .

Интенсивность и небольшой вес отягощений

Величина нагрузки и интенсивность выполнения упражнений напрямую влияет на результат тренировок. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с максимальными нагрузками.

Запомните! Тем, кто преследует цель сбросить лишний вес и просушиться, имеет смысл работать с меньшими весами, но с большей интенсивностью и более длительными подходами.

Для сжигания лишнего жира отлично подходят сочетания серии упражнений, выполняемые в максимальном темпе.

Круговые тренировки

Хороший результат дает комбинирование различных упражнений. Круговые тренировки подразумевают чередование сразу нескольких упражнений по циклической схеме. Длятся от 15 минут до часа. Для достижения результата необходимо максимально интенсивное выполнение с короткими передышками между упражнениями.

Сеты и суперсеты

Данные комбинации упражнений очень эффективно помогают снизить вес:

• Сеты подразумевают непрерывное выполнение серии подходов одного и того же упражнения.
• Суперсет представляет собой комбинацию из двух и более разных чередующихся упражнений. Нагрузки суперсета могут быть как для одних и тех же мышц, так и для мышц антагонистов.

Не забывайте про кардио!

Кардио упражнения отлично подходят как для снижения лишнего веса, так и для тренировки ног. Можно выбрать бег, велотренажер, работу на эллипсоиде. Для снижения веса нужно обязательно добавлять кардио блок на 30-60 минут в конце тренировки.

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.

Приседания с пустым грифом

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.

Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги (махи)

Эффективное . Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.

Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.

Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.

Посмотрите видеоролик в инструкцией по выполнению упражнений для ног и ягодиц.

Мертвая тяга с небольшим весом

Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.

Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.

Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.

Сгибание ног в тренажере для бедер

Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой — для задней (лежа).

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.

Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.

Левая нога делает широкий шаг вперед, и вес тела плавно переносится на нее и делается присед, таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Спину нужно держать ровно. После небольшой паузы, опираясь на переднюю ногу, нужно встать из приседа, слегка помогая задней ногой.

После этого аналогичный выпад выполняется правой ногой. Сделайте несколько подходов по 6-8 выпадов.

Приседания плие

Облегченная версия приседаний со штангой. Задействуются практически все мышцы ног. Основная работа приходиться на ягодицы и бедра.

Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. Гантель (или гиря) держится двумя руками перед собой. Спина должна быть максимально ровная с небольшим прогибом в пояснице.

Плавно выполняете приседание. Грудь должна подаваться вперед, а ягодицы отводиться назад. Взгляд устремлен немного вверх.

Внимание! Присед нужно выполнять максимально глубоко. Колени в верхней точки не распрямлять полностью.

Заходы на степ

Подготовьте платформу и займите исходное положение рядом с ней, стоя на полу. Поднимитесь на платформу сделав шаг вперед одной ногой, после чего спрыгните двумя ногами на пол, затем повторите то же самое другой ногой.

Выполняйте упражнение в несколько подходов 15-25 заходов (каждой ногой) за подход.

Для эффективного снижения лишнего веса делайте небольшой кардио блок в конце каждой тренировки (25-60 минут).

На заметку! Бег средней скорости способствует сжиганию около 500-700 кКал в час. Для сгорания 1 кг жира необходимо потратить 9000 кКал.

Кардио тренировки можно делать как на открытом воздухе, занимаясь бегом, или ездой на велосипеде, также и в зале на тренажерах и беговой дорожке.

Беговая дорожка

Очень популярный тренажер, в особенности среди женщин, работающих над фигурой. Работа на беговой дорожке несет в себе сразу несколько полезных составляющих, таких, как тренировка ног, сжигание лишнего жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и общего тонуса организма.

Начинать следует с ходьбы, постепенно ускоряя темп. Завершать, переходя с бега на шаг и пройдя еще пару минут неспеша. Это необходимо для стабилизации работы сердца.

Для сжигания жира быстрый бег не требуется. Упор следует делать на дистанцию и выносливость. Средняя тренировочная должна держаться в интервале 6-9 км в час. Однако периодически вы можете замедляться, переходя на шаг. Как только вы почувствуете, что бегаете уже довольно уверенно, можете добавить периодические ускорения.

Внимание! Не изнуряйте себя бегом, если вы только начинаете заниматься. Дайте организму приспособиться к новым нагрузкам и физически и психологически, начиная с 15 минут. Помните, что ваша работа над фигурой это не короткая стометровка, а скорее марафонская дистанция.

Велотренажер

Достойная альтернатива беговой дорожки в плане кардио. Тренажер отлично подходит для снижения веса, а также для интенсивной тренировки ног и ягодиц.

Работа выполняется в сидячем положении, при котором нагрузка на коленный сустав и голень меньше, чем при беге. Поэтому тренировка на велотренажере может быть оптимальным выбором для людей с артритом, или травмами суставов.

Занятие на эллипсоиде

Отличный вариант для всех, кто хочет похудеть. Благодаря синхронизации работы верхней и нижней части тела достигается максимальное сжигание калорий. Тренажер выполняет имитацию бега на лыжах. Занятия собо рекомендуется тем, у кого имеются заболевания позвоночника или суставов, а также тем, кому противопоказан бег.

Программа тренировок для девушек

Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.

Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.

Вторник

Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:

• 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
• Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
• Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) — чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
• Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
• Жим ногами 4×12.
• Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя — по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
• Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).

Четверг

Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:

• Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
• Подъем гантелей на бицепс 3×15.
• Разведение рук в тренажере 4×12.
• Французский жим 4×15.
• Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
• Обратные отжимания 4×12.
• Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
• Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.

Суббота

Занимаемся на ноги и спину:

• Привычная разминка.
• Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз — чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
• Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз — выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
• Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз — чередование без отдыха в три подхода.
• Выпады с гантелями 3×12.
• Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
• Гиперэкстензия 3×15.
• Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
• 30-60 минут кардио.

После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.

Полезное видео

Комплекс упражнений в суперсетах для стройных ножек.

Заключение

Работа над похудением ног и приобретением желанных форм требует комплексного подхода, в котором грамотный тренировочный план сочетается со здоровым питанием и правильной . Ознакомившись с теоретическими основами тренировки ног, целью которой является похудение, вы можете смело приступать к занятиям.

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, — это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в который является основным груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов — пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

Первый день:

1. Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
2. Выпады с гантелями + французский жим стоя.
3. Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
4. Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
5. Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

1. Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
2. Сгибание ног + пуловер с гантелей.
3. Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
4. Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
5. Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность — 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

1. Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
2. Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
3. «Бабочка» (8х2).
4. Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
5. Гиперэкстензия (15х3).
6. Подтягивания за голову (8х2).
7. Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

1. Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
3. Шаги с гантелями (10х3).
4. Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
5. Подъем туловища на (20х3).
6. Подъем ног на нижний пресс (20х3).
7. Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
8. Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

1. Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
2. Выпады с гантелями (8х3).
3. Сгибания ног в тренажере (10х3).
4. Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
5. Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

1. Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
2. Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
3. Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
4. Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

1. Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
2. Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
3. Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
4. Отжимания от пола широким хватом + (15х4).

Третий день:

1. Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
2. Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
3. Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
4. Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

1. Скручивания на верхний пресс.
2. Разгибания ног
3. Тяга верхнего блока к груди.
4. Сгибания ног.
5. Тяга нижнего блока к груди.
6. Сведение ног.
7. Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

1. Скручивания на косые мышцы живота.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. «Бабочка»
4. Становая тяга.
5. Сгибание ноги стоя.
6. Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

1. Скручивания на нижний пресс.
2. Отжимания от скамьи.
3. Разгибание рук на трицепс, на блоке.
4. Выпады с гантелями.
5. Приседания с отягощением.
6. Отжимания от пола.
7. Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать — личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать — растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер — более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок — отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное — дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

Упражнения для похудения: отзывы

Автор: Дмитрий Сироткин

Когда планируешь заняться каким-нибудь делом, а особенно таким трудным как похудение, однозначно полезно ознакомиться с отзывами тех, кто уже имеет в нем какой-то опыт.

В принципе, в наше время сделать это несложно.

Обычно такие отзывы можно найти в обсуждениях на интернет-форумах или в комментариях к статьям по теме тренировок для похудения. И все было бы хорошо, но обычно такие обсуждения содержат много отклонений от темы и их нужно фильтровать.

Данная подборка отзывов занимающихся в зале как раз решает эту проблему. Удобно также то, что они сгруппированы по отдельным темам. Наиболее активно худеющие в тренажерном зале обсуждают результаты похудения, особенности эффективных тренировок, а также пользу занятий с тренером:

Результаты похудения в тренажерном зале

• На сколько можно похудеть в зале
• Эффекты тренировок для похудения
• Никак не могу похудеть
• Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть
• Похудение в объеме и в весе

Программа тренировок для похудения

• Программа тренировок: отзывы
• Сколько раз в неделю тренироваться
• Программа тренировок для похудения в зале
• Самые эффективные упражнения для похудения

Занятия в зале с тренером

Надеюсь, что в этом материале вы найдете для себя немало полезного. В тоже время советую вам критично относиться к конкретным оценкам и рекомендациям. Очевидно, что те упражнения, которые подошли кому-то, вам могут не подойти.

А теперь переходим к самим отзывам:

Результаты похудения в тренажерном зале

Хотя мы хорошо понимаем, что тренирующиеся люди имеют совершенно разный избыточный вес, и просто узнавать, а кто сколько сбросил, не имеет большого смысла, но все-таки интересно прочитать о конкретных результатах конкретных людей. А не узнать усредненные результаты, которые назовет вам тренер.

На сколько можно похудеть в зале

Кстати, в данном случае приведенные ниже цифры похудевших в зале хорошо бьются с цифрами тренера: они как раз находятся где-то в районе 2-4 кг в месяц сброшенного веса, приведенных в статье о похудении в тренажерном зале.

Ljubik В тренажерном зале занимаюсь 8 месяцев, за это время сбросила 15 кг, но я еще и дома занималась бодифлексом.

Юльчик До беременности я похудела на 14 кг примерно за 8-9 мес. А вообще фитнес — это супер. Так что если есть возможность, то вперед!

MakoveyM Всю жизнь ходила на шейпинг, аэробику, аквааэробику. А пошла в тренажерку и с тренером за 4 месяца скинула 13 кг. Потом еще 5 кг за год. Пропорции фигуры поменялись полностью. Не могу без тренажерки. Минимум 2 раза в неделю должна там побывать!

Алисьён А по замерам получается, что в прошлом месяце я сбросила 10кг жира и набрала 5 кг мышц — итого минус пять килограмм:) и это благодаря тренажерке:)

Эффекты тренировок для похудения

Стоит сказать, что помимо снижения веса отмечаются и некоторые другие бонусы от занятий, например, повышение уверенности в себе, улучшение отношений в паре, отказ от вредных привычек, нахождение близких по интересам людей.

Алина После года занятий в тренажерном зале улучшила свою фигуру, а также стала уверенней в себе! Заметила, что из-за занятий спокойно стало, перестала быть раздражительной )) Так что все бегом в тренажерный зал, не пожалеете!

Lina Целлюлит у меня уменьшился, что сразу заметил мой бой-френд. А также мышцы тела подтянулись. Он говорит, что и «тушка» в ширину уменьшилась. Планирую к следующему году полностью избавиться от лишнего веса. Конечно, занялась питанием, а также практически отказалась от алкоголя.

Оксана Не вижу более эффективного способа борьбы с лишним весом, чем посещение тренажерного зала. Главное, что там не только избавишься от лишнего веса, но и проведешь время в компании людей, близких по духу.

Никак не могу похудеть

Тем не менее, не все так позитивно и однозначно. Встречаются отзывы и о нулевом результате похудения, зря потраченных деньгах, неудовлетворенности от занятий. Вполне можно предположить, что это связано с несоблюдением режима питания, недостаточными нагрузками, неправильно составленной программой тренировок… Однако результат такой, какой он есть, никакой.

Lidonchik Тренажерный зал как для меня — это сложно! Проходила год, толку ноль, хотелось жрать как собаке!!! Чтобы там похудеть нужно соблюдать все: дыхание, темп упражнений и работы на кардиотренажере, порядок исполнения! Меня лично после зала увлекает бодифлекс и танцы произвольные дома….

Тетя Агата А я в тренажерный зал ходила 1,5 года. Подтянулась хорошо, но ни фига не похудела. Не, ощущения были отличные — такой сильной себя чувствовала!

Ілона Баліцька Если честно, мне помогают больше фитнес и танцы. У меня есть некая физическая подготовка и тренажерный зал мне ничего не дал. Только деньги зря потратила.

Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть

Отсутствие быстрых видимых результатов от занятий в зале является частой причиной прекращения занятий. Конечно, при соблюдении всех рекомендаций тренера вес снижается и в течение первого месяца занятий, но нужно быть внутренне готовым, что очевидный прогресс может наступить только с третьего месяца.

Ульяна Сброс веса как правило происходит с 3 месяца, у кого-то — с 6 месяца. Главное заставить организм упражнениями сжигать жиры собственные, а правильная работа мышц подтягивает грудь, ягодицы, живот.

Алексей Гутников Сбросил вес с удручающих 140 кг до 116 кг, заметно изменилась фигура. На вопрос о том, почему я так долго его сбрасывал, отвечаю: резкое снижение веса нарушило бы баланс организма как сбалансированной системы. А я хочу не покалечиться, а стать спортивнее. Так что с тренировками никуда не тороплюсь.

Нина Постоянно тренировалась в зале 6 лет. Как правило, первые результаты похудения в зале появляются через 3-5 месяцев. Но только если работаете там, а не красуетесь в спортивной форме.

Гуля Ермуратова Тренируюсь три недели с персональным тренером (три раза по два часа в неделю), но пока совсем не похудела. Хотя вечером после занятий позволяю себе лишь кефир или яблоко. Правда, тренер говорит, что сразу не похудеешь.

Похудение в объеме и в весе

Важно также учитывать, что похудение в объеме тела нередко оказывается более существенным, чем похудение в килограммах. Вот как описывают и объясняют это «девочки»:

belka Девочки, тренировалась в тренажерном зале, следила за своим питанием и не ела после 6 часов. Сбросила всего 2 кг за 2 месяца, но зато тело очень подтянулось. Встаю на весы -изменений вроде нет, а одеваю любимые джинсы — висят!

Sonador На самом деле я похудела в тренажёрном зале, вот только худеешь в нем странным образом: изменяются формы тела, появляется рельеф мышц, уходит жир, но вес остаётся тот же самый.

Гуарана Удалось привести себя в форму, только начав заниматься в зале. Мышечная масса сжигает намного больше калорий, чем жировая. А на диете всю жизнь не просидишь. Уменьшиться в размерах тела вы точно сможете.

farfalla Всё-таки, судя по моему опыту, вес в зале уходит незначительно. Подтягиваются мышцы, сокращаются объёмы, меняются формы.

sensorika Вес может оставаться прежним, потому что мышцы весят больше, чем жир. Скажем, если вы полгода занимаетесь фитнесом, и при этом остались в прежнем весе — у вас стало на 5 кг меньше жира.

Программа тренировок для похудения

В целом в отзывах отмечается важность занятий по конкретной программе тренировок (лучше всего – разработанной опытным тренером специально для вас) и необходимость заниматься не менее трех дней в неделю.

Рекомендуемый состав упражнений варьирует, но как правило это сочетание силовых упражнений и кардио-нагрузок (кстати, полезный материал о круговых тренировках для похудения). Ну а наибольшее разнообразие мнений – в вопросе о наиболее эффективных упражнениях для похудения.

Программа тренировок: отзывы

Большинство делящихся своим опытом указывает, что лучше заниматься по программе тренировок, особенно – начинающим. Впрочем, здесь представлен и другой взгляд на этот вопрос.

Ashka81 Вам надо обязательно подобрать программу тренировок, исходя из ваших целей, а не бегать хаотично между тренажерами, в интернете полно информации о таких программах.

Алексей Гутников Занимался по самой обычной программе тренировок, расписанной для меня тренером, и поддерживал диету. Но уже полгода обхожусь без какой-либо программы. Просто делаю в зале упражнения, которые мне хочется. Естественно — с учетом целевой группы мышц.

winpuh За 2 месяца удалось похудеть в зале на 9-10 кг )) Несмотря на симптомы перетренированости, из-за которых забивал на занятия, отдыхал по неделе в месяц,)) А когда программа тренировок составлена — все хорошо.

Alex Krigov Сбросил 30 кг за полтора года, занимаясь в спортзале реальной фигней.) Так просто, не торопясь. Без сложных программ тренировок и расчетов. И считаю, что сложность занятий для похудения сильно преувеличена. А вот быстрота похудения вредна.

Сколько раз в неделю тренироваться

Наиболее часто советуют заниматься 3-4 дня в неделю. Энтузиасты же занятий в тренажерном зале ходят по 5-6, а иногда даже и по 7 дней в неделю, что как правило приводит к лучшему снижению веса.

Ульяна Посещаю тренажерку 3-4 раза в неделю. Кардиотренировки, которые сжигают жир, делаю через день. Диет нет никаких. В результате грудь и живот подтянулись, бедра уменьшились и ягодицы округлились.

Алина Все это отговорки, что на 3-4 занятия по часу в неделю нет времени ))) Зато на ночной клуб время сразу находится!

Радмир Зарипов Можно похудеть в зале, проверено на себе. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю и у вас все получится. Я сам похудел на 4 кг, почти пропал живот, выросли мышцы на руках, груди и прессе.

Vredina Эффект тренировок потрясающий. за 1,5 месяца похудела на 9 кг. Тренер, правда, меня гонял так, что спортивную форму можно выжимать от пота. По вторникам, четвергам и субботам идут долгие интенсивные тренировки на различные группы мышц, а по понедельникам, средам и пятницам — тренировки на пресс и растяжку. По воскресеньям – как захочется.

Nata Набрала лишних 32 кг после родов, но за полгода в тренажерном зале сбросила 27 кг. Тренировки 5 раз в неделю: 3 дня – кардионагрузки, 2 дня – силовые нагрузки.

Надеюсь, что вам также пригодится статья о тренировках для начинающих.

Программа тренировок для похудения в зале

Программа тренировок для похудения – дело достаточно индивидуальное. Тем не менее, в приведенных примерах просматривается схожая логика построения занятия.

Frolllz Неожиданным оказалось то, что после занятий в зале у меня очень много энергии и огромный заряд позитива! Тренируюсь три раза в неделю в таком порядке: кардиотренировка (10-15 минут) — упражнения на верхнюю или нижнюю часть тела – упражнения на бока и пресс, «планка» — снова кардиотренировка.

Наталья Герасименко Для того чтобы похудеть, кардио должно составлять 65% от всей тренировки, вначале минут 25, а потом силовая. После нее 45-60 минут на беговую дорожку снова. И самое главное средство против грубых мышц — растяжка после тренировки.

Кстати, статья о беговой дорожке для похудения

Рыжик78 Очень люблю тренажерный зал. Занимаюсь с тренером по такой схеме: 1-й день — руки, 2-й — спина, 3-й — ноги. В завершение – упражнения на пресс и беговая дорожка (в горку поднимаюсь интенсивным шагом). Вначале было тяжело, а сейчас легче.

Юлия Барбарисова Жир лучше уходит при кардионагрузках + если в силовом делать супер-спринты, расход калорий пойдет быстрее и будет сжигаться жир + время: в тренажерке для сжигания жирка нужно заниматься 1.5-2 часа, именно в это время пойдет активное сжигание. Очень много тонкостей и нюансов, которые приходят с опытом.

Кстати о нюансах: рекомендую вам прочитать советы тренера по занятиям в зале, а также советы по занятиям на тренажерах.

Самые эффективные упражнения для похудения

А вот в вопросе о том, какие упражения наиболее полезны для похудения, мнения расходятся. Называются и эллипсоид, и беговая дорожка, и свободные веса, и скакалка, … Думаю, что это тоже полезное знание – для разных людей более эффективными оказываются разные виды упражнений и тренажеры.

Belle Лучше всего калории сжигаются при плавании в бассейне и беге на дорожках, а не при занятиях на других тренажерах.

Ashka81 В тренажерном зале я занималась только ногами: много повторов с небольшим весом, после тренировки съедала лишь яблоко или хурму. В результате на глазах похудела в попе. … Но потом я опять разожралась и не удержала этот результат (((

Lina Тренер советует мне сочетать силовые и аэробные упражнения. Но аэробные, кроме плавания, я не люблю. Но с жирным тельцем комплексы не дают идти в бассейн. Но мой приятель прыганием со скакалкой сумел согнать пивной животик, так что и я буду прыгать.

Нина От тренажеров повысится мышечный тонус, но вы не похудеете. Эффективней тренировки со свободными весами (гантели, штанга).

Екатерина Я использовала эллипсоид и вместе с диетой похудела за три месяца на 18 кг. Фигура заметно улучшилась. Ноги стали фигурные, талия подтянулась. Тонус появился.

Кстати, подробнее об эллипсоиде для похудения

Дополнительно вы можете почитать о велотренажере для похудения или о ходьбе для похудения.

Занятия в зале с тренером

В данном вопросе многие сходятся в том, что стоит привлекать тренера, хотя бы на первые пару занятий. А лучше – заниматься с ним постоянно, если есть такая возможность. Хотя иногда встречаются и те, кто предпочитает заниматься самостоятельно, или те, чей опыт работы с тренером оказался неудачным.

Mar_Per Мне удалось сбросить в зале 19 кг за 4 месяца только потому, что регулярно тренируюсь (по три раза в неделю) с тренером и сижу на жёсткой диете. Выполняю всё, что он говорит, не допуская отступлений. Также стала сильнее, выносливее.

Nata Занимаюсь в зале только с тренером. Без тренера на тренажерах, особенно силовых, лучше не заниматься.

SlimCat В течение 3х месяцев занималась почти без прогулов, 2-3 раза в неделю, силовые+кардио тренировки. Сбросила 7 кг. При том что ела 7-8 раз в день, в основном белковую пищу. Мышц таких, какие хочу, пока нет, но жирок ушел неплохо. И если у самой нет представления о том, что делать с тренажерами, обязательны пара занятий с тренером, который скорректирует технику и подскажет, как составить программу.

Анна Нестерович Девочки, я хожу в тренажерку и очень сильно похудела. Если хотите результатов — находите толковых тренеров.

KarlaB Главное – суметь найти достойного тренера, который заинтересован в твоих результатах. Также он должен следить за правильностью выполнения упражнений и менять программу.

Нина Лучше заниматься в зале с тренером и по программе тренировок, а не скакать между тренажерами. Тренер объяснит, как правильно делать упражнение, и проследит, чтобы вы на себя ничего не уронили :).

Алисьён Вначале необходимо взять хотя бы одно посещение тренировки с тренером, на ней вы оговорите цели, подберете комплекс с учетом своих индивидуальных особенностей, и тренер даст рекомендации по питанию. А то мне часто приходится видеть девочек, которые скучно ходят от тренажера к тренажеру, в принципе не понимая, для чего они и как ими пользоваться.

medi4i А мне помог просто тренажерный зал, занимаюсь без тренера и без диет. Использую велотренажеры и беговую дорожку, а также силовые тренажеры на маленькой нагрузке немного. В результате сбросила 5 кг и окрепли мышцы.

Оксана Занимаюсь в зале с тренером, но результат за три месяца нулевой! В неделю занимаюсь 2 раза с тренером и 2 раза — сама. Тренер настаивает на увеличении веса штанги, но мне тяжело приседать, если она больше 10 килограмм.

По данной теме вы можете также прочитать статью о том как выбрать тренера и статью с советами тренера для девушек.

 

Большое внимание в отзывах занимающихся в зале для похудения уделяется сложной задаче поддержания мотивации. Чтобы не превратить чтение этой статьи в труд, требующий не меньшей мотивации, я подготовил отдельную статью Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале. В ней вы можете ознакомиться с опытом худеющих в следующих вопросах: как мотивировать себя на похудение, мотивация без мотивации, тренер как мотиватор, что демотивирует при занятиях для похудения.

Также в отдельную статью выделен материал с весьма актуальной при похудении темой: Диета при тренировках для похудения: отзывы.

Подборка отзывов помогает лучше разобраться в еще одной интересной для занимающихся в тренажерном зале теме — Фитнес-приложения: отзывы.

 

Вот такая нехудая подборка отзывов о тренировках для похудения получилась. В ней использованы отзывы, размещенные на таких сайтах как dietaonline.ru, foodlover.ru, woman.ru, lifehacker.ru, kalor.ru, talkyland.com, vladimirka.ru, forum.mamka.ru, deti.mail.ru и других, и немного подредактированные.

На блоге Буридо вам могут оказаться полезными также и эти статьи:

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

«Трудно похудеть» — сестры в форме

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» и получить традиционной культурной формы . форма. Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы . Иногда задача тренера состоит в том, чтобы помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, и поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное постоянство возможно только тогда, когда оно гибкое . Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств. Повседневная жизнь, социальная обстановка, выходные, праздники, стрессовые ситуации … вы знаете все о жизни!

Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды.Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

• Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения. Бесконечные кардио — это не путь к устойчивой фигуре . Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

• С точки зрения питания стоит отметить, что чаще всего приходится клиентов-эндоморфов на обратную диету. Ее последовательная диета приводит к тому, что ее базовый уровень калорий слишком низок для ее роста, что делает ее метаболизм вялым (и застопорившимся). Медленно возвращая количество калорий обратно к здоровому поддерживаемому уровню, ее тело не только реагирует потерей веса, но и в целом процесс обеспечивает устойчивое питание.

• Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, — это ее желание наклониться вниз по своему телосложению. Нам нравится сочетать силу и кардио в одной тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока она поднимает тяжести.

День 1: гибридная тренировка № 1 + 20 минут HIIT
День 2: 45 минут кардио + core
День 3: гибридная тренировка № 2 + 20 минут HIIT
День 4: 45 минут кардио + core
День 5: гибрид Тренировка № 3 + 20 минут HIIT

Попробуйте эту ГИБРИДНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, если вы эндоморф, который хочет вытянуться и набраться сил.

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента мезоморфа с помощью SiS. Эта занятая мама троих детей, работает полный рабочий день, а также студентка, наконец, просто решила сделать себя приоритетом и перестала придумывать себе оправдания.

13 лучших фитнес-тренеров «Insta-Famous» с лучшими тренировками для «настоящих женщин»

Обычно «я собираюсь спать сейчас» на самом деле означает «я собираюсь лечь в кровать и пролистать свой Instagram, чтобы посмотреть час.» Для меня это обычно влечет за собой поиск некоторых из моих любимых занятий фитнесом, многие из которых не только мотивируют меня вставать по утрам и фактически ходить в спортзал, но и вдохновляют меня перейти к более здоровому долгосрочному образу жизни.

Я составила список «Insta-Famous» фитнес-аккаунтов, которые созданы для «настоящих» женщин и нацелены на их успех.Эти тренеры честны и откровенны в отношении своих личных фитнес-путешествий и того факта, что они не были рождены людьми с идеальной формой. Фактически, многие из этих женщин делятся своей личной борьбой с лишним весом, физическими упражнениями и диетой, подробно описывая свои радикальные изменения в образе жизни, чтобы установить связь со своими последователями.

Эта тактика оказалась весьма успешной в накоплении большого количества последователей; многие из этих фитнес-аккаунтов фактически создали свои собственные онлайн-сообщества, полные мотивированных людей, которые навешивают на себя ярлыки и подключаются через социальные сети с помощью специальных хэштегов, таких как «# Kayla’s Army» или «#fbggirls».«Чувство позитива и мотивации, которое излучают эти кумиры фитнеса, и возникающие в результате сообщества, которые создаются благодаря этой хорошей атмосфере, неудивительно, что эти женщины собрали таких сильных и преданных поклонников, несмотря на скромное начало работы в социальных сетях.

Итак, без лишних слов, вот мой список из десяти лучших фитнес-тренеров в Instagram с лучшими и наиболее эффективными руководствами по тренировкам и питанию для настоящих женщин, таких как мы!

Связано: Лучшие марафонцы и как они туда попали

1.Кайла Итинес (@kayla_itsines)

Кайла Итинес — это 4 миллиона подписчиков, и, на мой взгляд, она является «крестным отцом» личных тренеров в Instagram. Она построила фитнес-империю и, в буквальном смысле, армию («Армия Кайлы») с нуля. Она начала публиковать фотографии своих личных клиентов «до и после» и быстро привлекла внимание благодаря впечатляющим результатам.

Перенесемся на несколько лет вперед, и теперь у нее есть собственное фитнес-приложение «Sweat with Kayla», а также несколько популярных двенадцатинедельных тренировок «Bikini Body» и руководств по здоровью, включая рецепты и советы по питанию.Кайла даже устраивает встречи по всему миру, на которых девушки посещают ее тренировочные лагеря, и Кайла просто пинает их задницу лично!

2. Софи Грей (@sophiegray)

Софи Грей, диетолог и персональный тренер, владеет популярной учетной записью в Instagram @wayofgray. У нее также есть свои собственные руководства по тренировкам и питанию, которые на самом деле включают видеоролики о том, как она тренирует пользователя на протяжении всей тренировки (отлично подходит для тех, кому нужен кто-то, чтобы постоянно подталкивать их).Она подчеркивает адаптируемость тренировок для всех уровней и необходимость дополнительного оборудования. Софи также отмечает, что ее руководства содержат те же самые тренировки, которые она делает сама, чтобы оставаться в форме, и как только вы увидите ее тело … вы захотите попробовать их на себе!

3. @BaseBodyBabes

Пара австралийских сестер-личных тренеров Base Body Babes, у которой более полумиллиона подписчиков в Instagram, ворвалась в фитнес-сцену Instagram.В аккаунте девушек делается упор на здоровье, фитнес-образование и вдохновение, здесь собрана коллекция тщательно подобранных изображений их удивительных тел, тренировочных костюмов (да, пожалуйста) и эстетически приятных мотивационных снимков. У малышек есть свои собственные руководства по тренировкам и питанию (конечно), которые можно приобрести по ссылке в их биографии в Instagram, а также собственный тренажерный зал (теперь это круто)!

Связанный: Познакомьтесь с Верити «Beep Beep» Брин

4.Лита Льюис (@followthelita)

Лита Льюис — тренер по здоровью и мать четверых детей, чей блог в Instagram показывает, что оставаться в форме подходит для любого тела, любого размера и формы. Ее фотографии включают вдохновляющие цитаты о самоутверждении и изображения ее тренировок в веселой пляжной обстановке. Она родилась в Лос-Анджелесе, выросла в Сиднее, Австралия, и снова живет в Лос-Анджелесе. Она мотивирует других, переосмысливая значение фитнеса, будучи тренером по жизни и проводя интенсивные буткемпы по бодиблейдингу.

5. Tone It Up (@toneitup)

У основателей

Карины и Катрины более полумиллиона подписчиков в рамках их #TIUteam. Их аккаунт в Instagram позволяет заглянуть в жизнь этой веселой пары, у которой не только есть собственное телешоу в сети Bravo Network, но и есть планы по фитнесу, питанию и образу жизни, а также руководства для своих мотивированных подписчиков!

В настоящее время они проводят «8-недельный фитнес-конкурс» с эксклюзивными тренировками, восьминедельным планом питания, а также советами и вдохновением.И давайте будем честными … изменений, которые они публикуют для своих клиентов (и самих себя!), Достаточно, чтобы вдохновить любого домработника хотя бы попробовать их БЕСПЛАТНЫЙ стартовый пакет!

6. Анна Виктория (@annavictoria)

Анна Виктория является создателем руководства «Fit Body Guides», которое включает 12-недельный план питания (с возможностью веганского / вегетарианского питания) и 12-недельное руководство по обучению. Ее Instagram может похвастаться впечатляющими преобразованиями, сделанными ее сообществом #fbggirl с использованием ее руководств, обязательных предтренировочных зеркальных снимков и видеороликов, на которых она выполняет различные упражнения из своих тренировок.

Как и многие успешные фитнес-тренеры в Instagram, она подчеркивает подход «сильный, а не худощавый», побуждая женщин брать ее наставники как средство, чтобы стать сильнее как физически, так и морально, а не просто похудеть ради того, чтобы стать « тощий.» Путь Виктории от «толстой» к сильной и подтянутой является интересным и вдохновляющим, и публикация ее собственной фотографии трансформации, когда она впервые открыла свой аккаунт в Instagram в 2012 году, на самом деле стала искрой, которая положила начало ее восхождению к славе insta-fitness.

7. Аманда Биск (@amandabisk)

Аманда Биск, бывшая австралийская прыгуна с шестом и физиолог, открыто рассказала о своей борьбе с хронической усталостью и отказе от соревнований, а также о своем пути к выздоровлению через обучение здоровому питанию. Она делает акцент на том, чтобы «прислушиваться» к своему телу, подпитывать его здоровой пищей и вдохновлять себя на достижение целей, которые вы ставите перед собой, получение контроля над тем, как вы проживаете свою жизнь.

У нее есть 12-недельная программа обучения и руководство по мотивации с бесплатной неделей предварительного обучения на ее веб-сайте. По истечении 12 недель у вас будет пожизненный доступ к программе, а также к секретной группе участников — онлайн-сообществу, посвященному фитнесу, которое вдохновляет и мотивирует друг друга. Как и для большинства других руководств и планов тренировок Insta-fitness, абонемент в тренажерный зал или оборудование не требуется, а тренировки короткие, приятные и эффективные (всего 20 минут)!

Хотите начать тренировку? Узнайте, чем может помочь приложение SportMe.

8. Massy Arias (@ massy.arias)

Масси Ариас — личный тренер и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, чей Instagram и веб-сайт подчеркивают важность здорового, активного образа жизни и включают в себя различные индивидуальные планы тренировок и питания, разработанные для максимального увеличения фитнес-потенциала. Она сосредотачивается на достижении здорового баланса между разумом и телом, который превосходит важность достижения «желаемой эстетики», называя свой выход из депрессии и преодоление физических ограничений удивительными преимуществами ведения здорового, сбалансированного образа жизни.Веб-сайт Масси предлагает множество различных электронных книг и руководств, включая (но не ограничиваясь ими) индивидуальные планы питания и / или руководства по тренировкам, задание «Снижение жира MA30DAY» и руководство «MA30DAY Muscle Building».

9. Эмили Скай (@emilyskyefit)

Как и другие подходы, описанные в этой статье, Эмили предлагает своим последователям универсальный план питания и тренировок, подчеркивая, что ее планы предназначены для «всех возрастов и типов телосложения» и могут выполняться дома или в тренажерном зале.Ее «F.I.T.» Программа (Fitness Inspiration Transformation) включает в себя библиотеку видео упражнений с более чем 80 уникальными упражнениями, варианты тренировок дома или в тренажерном зале, а также варианты быстрого приготовления блюд из мяса, вегетарианские и веганские варианты питания. В ее планы питания даже включены еженедельные списки покупок… она делает всю работу за вас!

И если у вас все еще нет мотивации заниматься спортом, все, что вам нужно сделать, это проверить ее Instagram, чтобы увидеть некоторые из ее СОБСТВЕННЫХ фотографий трансформации (мне просто нравится, когда эти фитнес-тренеры показывают свою уязвимую сторону и публикуют собственные фотографии прогресс со временем — это так вдохновляет и заставляет нас, «нормальных» девушек, чувствовать, что мы тоже можем это делать!)

10.Ханна Бронфман

Ханна Бронфман — энтузиастка фитнеса из Нью-Йорка, чей блог о здоровье в Instagram представляет целостный подход к здоровью, красоте и фитнесу. Это в равной степени здоровая кулинария, прогулки по городским улицам и занятия спортом. Ее эстетика кажется подлинной и вдохновляет женщин делать то, что делает их счастливыми в долгосрочной перспективе. Она написала книгу Do What Feels Good, — руководство по ведению сбалансированного образа жизни с рецептами, распорядком дня, личными историями и многим другим.В ее онлайн-блоге освещаются серьезные темы, такие как техники медитации, и забавные темы, такие как руководства по подаркам для здоровья.

Чувствуете вдохновение? Узнайте, как приложение SportMe может помочь в ваших тренировках.

11. Лизабет Лопес (@lyzabethlopez)

Лизабет — отмеченный наградами «Мастер» тренер, целостный диетолог и создатель «HourGlassWorkout». Лиза признает, что у всех женщин разные типы телосложения, и она создала модификации, основанные на изменении различных естественных форм тела с помощью методов «тренировки формы песочных часов».Лиза утверждает, что ее комбинация «тренировки формы песочных часов» и целостного плана питания — это «библия» всех руководств по получению стройных и сексуальных форм.

Сама она цитирует трудный личный путь превращения из «подростка, ненавидящего тело с анорексией», в, в конечном счете, «любящего и понимающего еду и упражнения» посредством ее обучения здоровому питанию и экспериментов с различными режимами тренировок. Успех гидов Лизы подтверждается сотнями изображений трансформации и ее мотивирующим аккаунтом в Instagram, заполненным селфи и клипами с упражнениями в тренажерном зале.

12. Фая (@fitnessontoast)

Фая — шведский персональный тренер и фитнес-блогер из Лондона. Ее Instagram заполнен красивыми яркими фотографиями вкусной еды, милой спортивной одежды, а также советами по диете и упражнениям. Ее фитнес-блог полон рецептов, советов по тренировкам и личных фитнес-достижений. У нее также есть электронная книга «Четырехнедельный эффект фитнеса и еды», основанная на разумной и научной информации, которая способствует долгосрочному здоровому образу жизни.Руководство обещает потерю веса с первой недели с повышенным уровнем энергии, более быстрым метаболизмом, меньшим вздутием живота, улучшенной формой тела и другими положительными преимуществами.

13. Союзная любовь (@allymisslove)

Элли — разносторонний спортсмен и тренер по фитнесу, сертифицированный тренер по бегу и танцам. Ее подход к фитнесу основан на расширении прав и возможностей, которым она занимается с помощью основанного ею бренда под названием Love Squad. Под девизом «Жить ради истины, а не тенденций» она вдохновляет обычных женщин расширять свои возможности, живя подлинно, находя страсть и оставаясь активными.На ее странице в Instagram есть вдохновляющие фотографии о фитнесе, предпринимательские лозунги и изображения, а также советы о моде и красоте. Ее блог посвящен тому, чтобы помочь женщинам взять на себя ответственность за свою жизнь посредством действий, будь то создание бизнеса или забота о физическом здоровье.

Final Note

Как видите, одна из основных причин, по которым перечисленные выше женщины достигли такого успеха в социальных сетях, заключается в том, что их руководства по тренировкам и мотивационная тактика осознают, с чем могут справиться расписание и тело средней женщины.Руководства по эффективным тренировкам включают адаптируемые упражнения для всех уровней, обычно не требуют оборудования или тренажерного зала и могут вписаться в напряженный образ жизни работающих женщин.

Сосредоточенность на достижении результатов для настоящих женщин, а не на акцентировании внимания на знаменитостях и одержимость СМИ традиционной эстетикой «худощавая модель», стала большим источником успеха в развитии их личных брендов. Эти фитнес-тренеры дают реалистичные советы, подчеркивая, что для достижения фитнес-целей требуются тяжелая работа и преданность делу, и что нет быстрого решения, как сбросить вес и получить идеальное тело.Они руководят прозрачно, и я считаю, что это качество ценится большинством женщин. Теперь ваша очередь выбрать своего любимого гида, поставить цель и отправиться в спортзал! Ты можешь это сделать. Чтобы получить дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с нашим приложением для марафонских тренировок, где вы найдете индивидуальный план тренировок и трекер темпа.

Слишком много дней, проведенных в помещении? Находясь дома, попробуйте мобильный трекер отжиманий, чтобы оставаться в форме. Исследования показывают, что всего 10 минут в день могут улучшить здоровье и самочувствие.

По теме: Познакомьтесь с элитным бегуном ЙиОу Ван

Истина в фитнесе Фотосессии

Только когда вы истощены, обезвожены и на грани обморока, вы готовы продемонстрировать свое здоровье.Только когда вы чувствуете себя хуже, вы можете выглядеть лучше.

То, что в этих предложениях нет никакого долбанного смысла, не означает, что они полностью ложны. Они олицетворяют безумную нездоровую реальность, стоящую за фотосессиями и сценическими соревнованиями многих элитных фитнес-моделей мира — людей, чьи блестящие, сосудистые, полностью обезжиренные тела украшают рекламные щиты, рекламу бикини и журнальную рекламу последних Nitro -Jacked Xtreme Shr3dd3d дополнения. (Вы знаете, те, которые модель обычно не использует.)

В своей повседневной жизни эти люди подходят на элитном уровне, безусловно. Но процесс, используемый для их перехода от пригодного к «фото-готовому», опасен и, что хуже всего, обманчив. Эти люди просто не так выглядят.

«Большинство фитнес-моделей по крайней мере на пять-десять фунтов тяжелее, чем на фотографиях», — говорит Джилл Коулман, бывшая модель фитнеса и фигуры, которая теперь ведет блог о позитивном теле Jillfit.com. «Определенно важно отметить, что здесь много дыма и зеркал.

«Это издевательство над [индустрией здоровья и фитнеса], что для того, чтобы попасть в такое состояние, нужно быть невероятно нездоровым», — добавляет Себ Гейл, личный тренер и писатель, который недавно «иссяк» (т. Е. Потерял столько же «Водный вес», чтобы он мог выглядеть более мускулистым) для стрельбы в спортзале. «Вы просто действительно перегружаете свое тело. Люди попали в больницу, готовясь к съемкам ».

Процесс подготовки к съемке

Имейте в виду, что большинство фитнес-моделей уже находятся в фантастической форме.(Гейл, например, только что закончил 12-недельную программу похудания, которая «сама по себе невероятно истощает».) Но когда вы специально готовитесь к «высыханию», процесс достижения этого «идеального» тела начинается примерно через неделю. вне.

Одна неделя для стрельбы

До свидания, углеводы. До дня перед съемкой все углеводы Гейла поступали из зеленых овощей, которые, конечно же, подавались с мясом или яйцами в качестве протеина. По его словам, это должно было повысить чувствительность его тела к гормону инсулину, который может способствовать похуданию. Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Nature, 2007, январь; 444 (7121): 1476-4687. Он также начал принимать 20 капсул рыбьего жира в день по той же причине, но неделя рыбного дыхания была наименьшей из его проблем. Параллельная + физическая + активность изменяет + ассоциацию + между + n3 + длинноцепочечными + жирными + кислотами и + кардиометаболическим + риском + у + взрослых + среднего + возраста. + Малдун + МФ, + Эриксон + К.И., + Гудпастер + BH. + The + Journal + of + Nutrition, + 2013, + июль; 143 (9): 1541-6100.+ Влияние + диетического + + рыбьего + жира на + инсулин + чувствительность + и + метаболизм + судьбу + глюкозы + в + скелетных + мышцах + нормальных + крыс. + Д’Алессандро + ME, + Ломбардо + YB, + Chicco + A. + Annals + of + Nutrition + & + Metabolism, + 2002, + ноябрь; 46 (3-4): 0250-6807.

Четыре дня на стрельбу

После стольких лет с таким низким содержанием углеводов организм обычно начинает сжигать жир в качестве топлива в их отсутствие. Это состояние известно как кетоз, и хотя оно было впервые прописано для (эффективного!) Контроля симптомов эпилепсии, многие бодибилдеры используют его, чтобы ускорить свои усилия по похудению.Обратная сторона?

«В первые несколько дней, когда вы употребляете так мало углеводов, вам кажется, что у вас грипп», — говорит Гейл. «Моя умственная ясность вернулась, как только начался кетоз, но все было очень тяжело. Во время тренировок я поднимал на 30-40 процентов меньше веса ». Правильно: он все еще выполнял высокоинтенсивные тренировки в течение этой Недели безкарбесного поведения.

Следует отметить, что, хотя многие люди успешно придерживаются «кетогенной» диеты, не теряя силы или ясности ума, Гейл также манипулировал множеством других переменных.

Например, он сократил свое обычное потребление калорий в течение недели примерно на 40 процентов и начал принимать таблетки магния и пить чай из одуванчика четыре раза в день, чтобы ускорить процесс обезвоживания. Мочегонный эффект экстракта Taraxacum officinale folium у людей в течение одного дня. Клэр Б.А., Конрой Р.С., Спелман К. Журнал альтернативной и дополнительной медицины (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 2009, октябрь; 15 (8): 1557-7708. По его собственным словам: «Вам, по сути, нужно все время находиться в пределах 10 минут от туалета.

За день до стрельбы

Коулман обращает внимание на то, что не все следуют одному и тому же процессу подготовки, но основная цель — вывести подкожную воду, более известную как «водяной груз», из-под кожи и в мышечные клетки. Более полные мускулы и меньшее количество воды под кожей придают продуктам такой стройный, «термоусадочный» вид, который так необходим маркетинговым командам.

Чтобы добиться этого, фитнес-модели, как правило, манипулируют потреблением углеводов и воды.Гейл выпивал четыре галлона в день до тех пор, пока за день до съемок он не прекратил пить воду полностью. В дни соревнований Коулман предпочитала постепенно снижать потребление воды в течение четырех дней: пол-галлона, затем четверть галлона, литр воды за день до съемок и очень мало в большой день. (Помните, большинство людей все еще регулярно тренируются на протяжении всей подготовки!)

«Некоторые люди тоже ходят в сухие сауны, — говорит Коулман. «Или они сделают обертывание всего тела с кофеином, которое может локально обезвоживать.Накануне вечером многие женщины пьют вино ». Это потому, что, как могут подтвердить те из нас, кто пережил похмелье, алкоголь обладает способностью обезвоживать человеческий организм. Бодибилдеры также любят пить вино, потому что оно может усилить васкуляризацию (или «прожилковость»).

В этот момент, накануне съемок, углеводы снова на столе. Модели едят картофель, вино, шоколадные батончики, чизкейк или, если они действительно хотят оставаться максимально сухими: овсяные хлопья, рисовые лепешки или тосты с арахисовым маслом.Это набухает в мышцах за счет гликогена, сахара, который вы используете для получения энергии.

Время шоу!

Кажется, в последние часы у каждого свой ритуал. Обычная цель мужчин — пройти тонкую грань между видом «накачанного» и раздутым: потреблять достаточно углеводов, белка, соли и воды, чтобы набухать мышцы, сохраняя при этом кожу сухой и сухой. (Гейл остановился на одном завтраке, состоящем из соленого мяса и жирных яиц, и во время съемок он поднимал легкие веса.)

Но, как модель женской фигуры, Коулман не обязательно гонялась за большими накачанными мышцами, и за несколько дней до соревнований физические нагрузки обычно уменьшались. «Многие женщины вообще не тренируют ноги», — говорит она. «Они будут делать легкие кардио упражнения, упражнения на верхнюю часть тела, но ничего, что заставит тонну крови течь».

Когда они наконец вышли на сцену, их тела отметили все грани «физического совершенства», но они, вероятно, не могли чувствовать себя дальше от здоровья.

«У меня не было энергии, я был очень обезвожен, я чувствовал себя очень близко к судорогам, и это было в основном очень неудобно», — говорит Гейл.«Это была не совсем усталость. Мне просто очень хотелось сесть и поесть. После этого я пришел домой и съел все, что смог найти: начо, чизкейк, плитки шоколада, все, что у нас было ».

Настоящее нарушение

Время ПСА: Обезвоживание — серьезный риск для здоровья, который может привести к обмороку, истощению, отеку мозга и даже к повреждению почек. Обычно врачи не советуют делать это специально, но для фитнес-моделей это может быть сложно.

Хотя они быстро подчеркивают сводящую с ума жажду, полное отсутствие энергии и неумолимую капризность, и Гейл, и Коулман должны признать: находиться на таком уровне физической подготовки — это хорошо .Не буквально — буквально они чувствовали себя как дерьмо — но им нравится , как они выглядят на этих фотографиях, хотя они знают, что это иллюзия, ловушка.

По словам Гейла, «это разрушает вашу социальную жизнь, вы начинаете иметь невероятно плохие отношения с едой, но это приносит удовлетворение, когда появляются фотографии, и вы видите, что вся ваша тяжелая работа запечатлена в этот момент времени».

Каждый раз, когда в СМИ навязывают нам эти человеческие статуи, есть неявное сообщение: вы тоже должны выглядеть так.

Да, подобные тела используются, чтобы убедить нас попробовать новейший тренажерный зал или последнюю версию добавок для похудения. И каждый раз, когда в СМИ навязывают нам эти человеческие статуи, есть неявное сообщение: Это то, к чему мы стремимся. Без сомнения, подобные изображения могут вызвать множество проблем с изображением тела как у мужчин, так и у женщин, но Коулман видит положительную сторону.

«Реакция« 1.0 »- это чувствовать себя неуверенно, недостаточно подходящим и тому подобное», — говорит она.«Но ответ« 2.0 »- следующий уровень выше — это спросить:« Почему заставляет меня так себя чувствовать? »Эта первая реакция — хорошая возможность для вас спросить, что вам нужно делать, чтобы чувствовать себя в большей безопасности. в своей собственной шкуре и как ты научишься любить свое тело ».

Быть сильным и здоровым — это то, что нужно праздновать, а вот отчаянная худоба — нет. Это различие, которому мы все должны научиться, поэтому в следующий раз, когда вы наткнетесь на безупречную упаковку из шести упаковок в журнале, не удивляйтесь, почему вы не можете так выглядеть, — радуйтесь, что это не так.

Как отслеживать потерю веса с помощью фотографий прогресса? И полезно ли использовать Progress Photos? — The Gym Starter

Я уверен, что вы слышали о них… или видели их. Даже если вы хоть немного интересовались фитнесом или когда-либо заходили в Facebook или Instagram, я почти уверен, что вы натолкнулись на фотографию прогресса.

Фотография «Прогресс» — это фотография кого-то в один прекрасный день, обычно, когда они начали новую программу, помещенную рядом с тем же человеком через несколько месяцев после ее завершения.

И вы «ожидаете» увидеть разницу между фото A и фото B.

Их также иногда называют фотографиями «до и после».

Мне больше не нравится этот термин, потому что он дает ограниченное начало и конец, что, на мой взгляд, не поможет вам.

Теперь это отлично подходит для личного тренера, который заставил вас сделать это в вашей 12-недельной программе и хочет использовать вас и ваши фотографии, чтобы попытаться привлечь больше клиентов… потому что для них это было до и после.

Еще до того, как вы их узнали.

После того, как вы закончите с ними.

Им теперь наплевать на вас, потому что у них есть их рекламное фото. Это классика, использование и злоупотребление. И из. Пнуть к обочине.

И мне это противно.

Заявление об ограничении ответственности: Известно, что я использовал фотографии своих клиентов в маркетинговых целях. Но ни один из них никогда не делал со мной 12-недельного клочка. Ни один из них не был со мной в качестве клиента меньше года. И все они понимают, что это часть того печального мира, в котором я существую.Я также никогда не редактировал фотографию прогресса, чтобы создать лучшее изображение результата. Но я определенно в меньшинстве.

Я бы хотел продавать Personal Training без них. Я действительно так делаю. И стараюсь их использовать как можно реже. Я очень редко использую свои собственные фотографии, чтобы показать, насколько я хорош как тренер, потому что то, что я могу получить разорванное тело для себя, не означает, что я знаю, как научить кого-то другого с этой целью.

И это очень важный момент. Если вы выбираете тренера на основании того, как он выглядит… тогда вы попадаете в очень легкую ловушку.Любой может следовать плану и сам получать результаты … Искусство коучинга состоит в том, чтобы заставить кого-то сделать это, кого-то, кто не вы, у кого совсем другая жизнь и кому нужно совсем другое руководство, а не только от того, кто тренер есть, но и от всех других клиентов тоже.

Вы физическое лицо.

И это часть проблемы. Рынок решает, что продавать… а вы… да… вы… Я знаю, что вы оценили чей-то тренировочный опыт, основываясь на фотографии «Прогресс», которую вы видели.Вы сделали поспешное суждение об их тренере … и поспешное суждение о человеке, основываясь на простой фотографии, сделанной раз в мгновение.

И вот что продается.

Я также считаю, что мы все несем ответственность за их размещение. Будь то я, чтобы попытаться получить бизнес, или я сам, чтобы продемонстрировать свой упорный труд и показать, как вы изменились.

Я всегда думаю… всякий раз, когда я решаю использовать фотографию «Прогресс»… я всегда думаю, какое влияние это окажет на кого-то где-нибудь?

Увидит ли это один из моих клиентов, который сейчас испытывает трудности, и почувствует себя никчемным?

Может ли кто-то увидеть это в неподходящее время суток, а это значит, что они все глубже погружаются во тьму?

Может ли это вдохновить кого-то на изменения?

Обычно меня не волнует то, что я публикую, и если кого-то обидят мои слова… Я знаю, что они могут двигаться дальше, и я, конечно, могу.

Но фотография «Прогресс» имеет немного другую энергию… и я несу ответственность за то, чтобы они использовались более прогрессивно… и если вы читаете это… я бы хотел думать, что остановился и заставил вас задуматься об этом тоже.

И это основано на реальности. Тренер, с которым я работал, создал онлайн-программу, основанную на 6-недельной программе похудания. Образ, который они использовали для своего «клиента» (лично я никогда не видел, чтобы они работали с ними, и не было никаких социальных доказательств для этого за те 5 лет, что я знал этого человека) был образ «этого клиента», выглядящего «большим», а затем «небольшой».

Слоган был «6 недель трансформации»

Рекламы для этого была огромной. Эта женщина была почти в натуральную величину на веб-сайте, а онлайн-реклама и фотографии в социальных сетях были прямо у вас на лице. Но на самом деле меня в них поразило следующее: все это была ложь.

1. Этот «клиент» не выполнял эту программу.

2. Эта «клиентка» не изменила свое тело так сильно за 6 недель.

3. Люди, которые выполняли эту программу, никогда не получали таких результатов за 6 недель — так представьте, что они, должно быть, почувствовали, когда все было сказано и сделано?

К счастью, я никогда не работал с тренером лично… мы оба работали в одной отрасли в одном городе.Но это то, что больше всего в нем задело.

Я был на сеансе с клиентом. Клиентка, которая всю жизнь боролась с лишним весом. Проблемы с ее весом проникли в ее психическое здоровье, и впервые в жизни она почувствовала, что учится и начинает добиваться того, чего хотела.

На нее нацелились это объявление в Интернете и сообщения… она прислала их мне… однажды поздно ночью почувствовала себя очень одинокой и спросила меня:

«Это правда?»

Я сказал ей правду, что все это ложь, и преобразование заняло добрых четыре или пять лет, и она ответила так:

«Мне очень грустно.Это заставляет меня чувствовать себя такой маленькой и такой недостойной. Я так рад, что это неправда, но эта фотография меня так злит, потому что какое-то время я думал, что это правда… и это заставило меня чувствовать себя ужасно »

Мы несем ответственность. Нам нужно добиться большего. Нам нужно перестать ставить финансы выше психического здоровья людей в отрасли, которая занимается здоровьем. Мы должны прекратить продавать ложь и невозможную правду только потому, что у нас есть эго. Это не помогает вам и не помогает вашим клиентам.

Хуже всего… программа очень хорошо продавалась.Результаты? Что ж, я никогда не видел «клиента», который бы действительно прошел через систему в какой-либо кампании от этого тренера, с тех пор … как я не видел ни одной из их фотографий прогресса в социальных сетях.

Это подводит нас к…

Как вы отслеживаете потерю веса с помощью фотографий прогресса? И полезно ли использовать Progress Photos?

Один удивительный трюк с упражнениями для похудания после 50 лет, говорится в исследовании

Одна из вещей, которая делает упражнения интересными, заключается в том, что не существует единственного способа поправиться и сжечь жир.Конечно, некоторые люди любят бег, другие ходьбу, некоторые предпочитают йогу, а третьи клянутся силовыми тренировками, но по крайней мере один ведущий эксперт по здоровью настаивает на том, чтобы больше играть в соленья. Один сайт в Великобритании провел глубокий анализ досуга и обнаружил, что игра в гольф пешком может сжечь до 1640 калорий за один день. Любое движение — хорошее движение, и даже короткие тренировки в течение дня будут полезны.

В зависимости от ваших целей и телосложения вы, конечно, можете обнаружить, что одни упражнения могут быть лучше других.Если вам нужны большие мышцы, вам нужно выполнять тренировки с отягощениями, а если вы хотите улучшить свою выносливость к марафону, полезно больше заниматься кардио. Но если вы приближаетесь к среднему возрасту или становитесь еще старше и хотите уменьшить размер талии, новое исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , обнаружило, что одно удивительное упражнение — древняя практика медитативного боевого искусства — является на самом деле невероятно полезно. Если вам интересно узнать, что это такое, читайте дальше, потому что мы разберем все это прямо здесь.А для получения дополнительных советов по упражнениям, которые изменят вашу жизнь, см. Здесь секретные приемы упражнений для сохранения веса навсегда.

Если вы когда-нибудь видели людей в общественном парке, грациозно двигающих конечностями по воздуху, одновременно дыша медленным, медитативным образом, вы видели тай-чи в действии. В просторечии это называется «медитация в движении». По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, «тай-чи, также называемый тай-чи-цюань, сочетает в себе глубокое дыхание и расслабление с плавными движениями.Первоначально разработанный как боевое искусство в Китае 13-го века, тай-чи теперь практикуется во всем мире как оздоровительное упражнение ».

Исследования показали, что тай-чи отлично подходит для улучшения баланса, осанки, подвижности — всего, что может помочь вам в борьбе с артритом — и может способствовать укреплению мышц (в первую очередь, ног). Также известно, что это эффективный способ справиться со стрессом. По словам экспертов в области здравоохранения в клинике Майо, тай-чи также помогает «улучшить качество сна, укрепить иммунную систему, снизить артериальное давление, уменьшить боль в суставах, улучшить симптомы застойной сердечной недостаточности» и «улучшить общее состояние». благополучие.»А еще больше полезных советов по упражнениям можно найти в статье» 15-секундный трюк с упражнениями, который может изменить вашу жизнь «.

Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Гонконгского университета, Китайского университета Гонконга и медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, тай-чи также помогает похудеть и уменьшить жир на животе. Исследователи набрали более 500 взрослых с центральным ожирением (или более крупной средней частью) в возрасте от 50 и разделили их на одну из трех групп: тех, кто выполнял тай-чи, тех, кто выполнял «обычные упражнения», такие как быстрая ходьба или сила. тренировок, и тех, кто вообще не тренировался.Тест длился в общей сложности 38 недель, и те, кто занимался тай-чи или занимался физическими упражнениями, выполняли три одночасовых занятия каждую неделю под руководством инструктора. Участники совершенно не меняли диеты.

В конце исследования, как занимающиеся, так и те, кто занимался тай-чи, испытали потерю жира в области талии и общую потерю веса. Обе группы испытали снижение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП), хотя те, кто выполнял тай-чи, были лучше способны поддерживать этот более низкий уровень холестерина к концу исследования.Исследование завершается одним предложением: «Тай-чи — это эффективный подход к уменьшению [окружности талии] у взрослых с центральным ожирением в возрасте 50 лет и старше».

Если вы хотите попробовать свои силы в тай-чи, лучше всего поищите профессиональные инструкции рядом с вами, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете древнее боевое искусство. Но, как вы понимаете, есть много инструкций, которые вы также можете найти в Интернете. По словам экспертов по здоровью VeryWellFit, вы найдете лучшую в своем классе онлайн-серию, сославшись на это видео здесь.Он называется «Тайцзи для энергии» и возглавляется доктором Полом Ламом. А чтобы получить больше полезных советов по фитнесу, не пропустите эти секретные приемы, которые помогут лучше ходить, говорят эксперты.

Я пробовал модельную диету и план упражнений Victoria’s Secret на неделю

За ужином я выпил бокал красного вина, чтобы отпраздновать видимость живота, но также три стакана негазированной и один газированной воды, а также филе миньон с брокколи и сладкий картофель.

День 6

Сегодня начало с 4:00 утра. звонок-будильник для рабочего события. Я полностью понимаю, что должна чувствовать Адриана, когда у нее ранняя съемка. На завтрак у меня были банан и немного овсянки, а также бутылка воды (я проснулся от сильной жажды — эта штука с водой, должно быть, вызывает привыкание).

Когда я вернулся в свой гостиничный номер, я съел немного орехов и семян в качестве закуски, прежде чем вытащить скакалку, которую я упаковал. Двадцать минут все еще не казались мне легче, но я вспотел и сильно потрудился, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Я последовал за этим боксом с тенью перед тем, как прыгнуть в душ.

Я направился в Whole Foods и приготовил салат в баре готовых блюд, с тоннами овощей и небольшим количеством курицы. После обеда я немного поработал, прежде чем встретиться с сестрой за ужином. У нас были устрицы, кальмары и лосось.

Перед сном я провел еще один сеанс медитации в приложении 639 HZ, а затем отключился на ночь.

День 7

Еще один ранний звонок для пробуждения! Сегодня утром я участвовал в забеге, и это был идеальный способ получить кардио, прежде чем успеть на рейс.На завтрак снова была овсянка, но на этот раз с малиной, семечками и миндалем. Поскольку я собирался бежать, я позаботился о заправке. Прямо перед гонкой у меня была пара кусочков шоколада. Адриана сказала, что она делает это перед шоу, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, поэтому я попыталась повторить это для своей пробежки. Перейдя финишную черту, я выпил бутылку воды.

Я вернулся с бега, быстро принял душ и съел остатки своего салата Whole Foods, прежде чем отправиться на рейс.И не только потому, что TSA вынудило меня это сделать, но и потому, что я привык к этому, я допил целую бутылку с водой, прежде чем ступить в самолет. Я был уже на двух литрах, а еще не было и 14:00. еще! Я перекусил орехами, морковью и сельдереем в самолете, а также немного воды, пока читал электронные письма.

Обедом был кусок лосося с овощами и немного риса. Когда меня переодели в постель, я подошел и посмотрел в зеркало. Мой живот стал заметно более плоским.Я честно думаю — и Адриана тоже об этом говорила, — что употребление такого большого количества воды (и отказ от диетической колы) действительно помогло мне избавиться от вздутия живота, которое у меня, возможно, было раньше. Я лег спать довольный тем, как выглядел и чувствовал мой живот, по сравнению с некоторыми ночами в прошлом, когда я приходил домой после пары напитков с друзьями, чувствуя себя сытым, раздутым и не таким горячим.

Что я узнал

«Я следил за диетой Виктории Бекхэм и планом физических упражнений в течение недели»

Я быстро понял, что фитнес-план Виктории Бекхэм не для слабонервных.

Я росла в золотой век 90-х, и, как и многие девочки моего возраста, была одержима Spice Girls. Ничего я не любила больше, чем надевать мнимые туфли на платформе и воображать себя частью женской группы, в частности Posh Spice.

Для меня Posh воплощал в себе все, чем я хотел быть, когда вырасту: красивым, стильным и худым (я была мелкой мелочью). Ее фотография была у меня на всем, от футболок до школьного пенала.

С годами мое обожание Виктории Бекхэм угасло.Я собрала коричневую помаду и отказалась от желания стать нулевым размером (к счастью).

Тем не менее, широкая публика все еще очень увлечена брендом Бекхэм — это понятно.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше подобных историй.

Люди хотят знать советы Виктории по стилю; ее советы по уходу за кожей; и, наверное, больше всего, ее секреты диеты и фитнеса.

В 45 лет мать четверых детей имеет крошечную фигуру, которая заставляет зрителей постоянно спрашивать: «Как?» Итак, в рамках серии проблем со здоровьем, вдохновленных знаменитостями, я решила найти ответ на этот вопрос.

Harper’s Bazaar делится, что план питания Posh чистый, но она не из тех, кто сокращает группы еды. Единственное, чего вы не найдете в ее диете, — это молоко и сыр.

Бывшая исполнительница также невероятно соблюдает свою диету. Как пишет Women’s Health, Бекс каждое утро натощак принимает две чайные ложки яблочного уксуса, а затем готовит зеленый коктейль из шпината, семян чиа, яблока, киви и лимона.

Завтрак часто представляет собой хлопья из проросших зерен с несладким миндальным молоком.

Остальная часть ее еды обычно включает тонну зелени, много авокадо и различные белковые продукты — часто рыбу. Дизайнер также любит такие добавки, как пыльца (да, как для пчел) и коллаген.

Но вот где все становится по-настоящему напряженно, так это ее график тренировок. Бекхэм однажды сказала Vogue Netherlands, что она бегает три мили (около пяти километров), а затем каждый день по часу тренируется с тренером. В других статьях предполагается, что эта цифра может быть больше примерно пять или шесть дней в неделю, но суть в том, что она ломает себе задницу чаще, чем средний человек.И, конечно, больше, чем я.

Итак, что произошло, когда я попытался (снова) стать Posh на неделю?

Яблочный уксус и я не ладим

В первый раз, когда я выпил порцию яблочного уксуса, мне стало так плохо, что я не только не мог сдержать завтрак, который последовал, но и не мог. съесть что-нибудь, кроме тостов, до конца дня.

Я удостоверился, что у меня есть проросший зерновой хлеб, если это имеет значение, но, учитывая эту реакцию и тот факт, что исследования использования ACV для похудания довольно слабые, я отказался от этого элемента диеты.

Попробовать шикарную еду оказалось проще, чем я ожидал

Конечно, приготовление смузи по утрам довольно быстро надоедает. И да, такие продукты, как пыльца (на вкус странный землистый мед) и крупы из проросших зерен, стоят недешево. Также не всегда возможно есть лосось несколько раз в неделю.

Но что касается диет, то это было не так уж и плохо. Помимо дорогостоящих и отнимающих много времени элементов, это была сбалансированная диета, наполненная овощами, белком и цельнозерновыми продуктами, которые оставили меня удовлетворенным.

Однако я не мог угнаться за потреблением Избегать Posh. Судя по всему, она ест три-четыре в день — и я не собирался так сильно подрывать свои шансы стать домовладельцем.

Ее тренировочный график разрушил меня

Позвольте мне предварить это, сказав: Я сделал все, что мог, вы, ребята. Но план тренировок Виктории Бекхэм безумный.

Во время этого эксперимента я решил совместить бег с йогой, пилатесом, барре (Posh хорош в таких видах тренировок) или сеансом физкультуры, включающим упражнения с отягощениями и собственным весом.

Я ни разу не соответствовал предыдущему тесту Spice Girl. Самым близким мне был бег на пять километров и 45 минут пилатеса. В большинстве дней я тренировался по часу и пробегал от двух до двух с половиной миль (три запятая два — четыре километра). Я все время внутренне кричал что-то вроде: «Разве ты никогда не хочешь просто лечь, Виктория ?!»

Я также должен сообщить, что пропустил тренировочный день, в результате чего количество тренировок сократилось до пяти.